Awamu ya kina ya usingizi inakuja. Ndoto ya kina. Inachukua muda gani na ni kiwango gani. Vipengele tofauti vya kulala polepole

Kawaida ya kulala kwa mtu mzima ni masaa 7-8. Hata hivyo, kila kiumbe ni mtu binafsi, na kwa hiyo wakati wa kupumzika huhesabiwa tofauti. Kwa wengine, masaa 4-6 yanatosha kurejesha uhai wao kikamilifu, wakati kwa wengine, masaa 9-10 ya usingizi itakuwa mojawapo. Bila kujali ni regimen gani mtu fulani anaona, ana awamu ya usingizi wa juu na wa kina.

Mabadiliko ya awamu

Wakati safari yetu ya usiku kwenye eneo la Morpheus inapoanza, tunalala usingizi mzito. Inachukua takriban dakika 60, ikifuatiwa na usingizi wa REM. Mzunguko kamili, kuanzia awamu ya polepole na kuishia na ule wa haraka, huchukua takriban dakika 90-120 kwa mtu mzima.

Wakati wa usiku, kutoka kwa mzunguko wa 4 hadi 6 hupita, kulingana na biorhythms ya watu. Katika mzunguko wa kwanza, usingizi wa kina huchukua muda mrefu zaidi, basi muda wake hupungua. Kadiri tunavyokaribia kuamka, ndivyo tunavyotumia wakati mwingi katika usingizi wa kitendawili, wakati ambao ubongo huchakata kikamilifu na kupanga habari zote ambazo tumepokea wakati wa mchana. Katika mzunguko wa mwisho, inaweza kuchukua hadi saa.

Hatua za awamu ya polepole

Usingizi wa mawimbi ya polepole pia huitwa usingizi wa kawaida au usingizi mzito. Ni ndani yake kwamba tunahitaji kuzama mwanzoni mwa mapumziko ili kurejesha kikamilifu kazi zetu muhimu. Awamu hii, tofauti na ile ya haraka, imegawanywa katika hatua kuu:

1. Usingizi - kwa wakati huu ndio tunaanza kulala, ubongo wetu bado unafanya kazi kwa bidii, kwa hivyo tunaona ndoto, zinaweza kuunganishwa na ukweli, mara nyingi ni katika hatua hii kwamba mtu anaweza kupata majibu ya maswali ambayo yalibaki bila kutatuliwa. siku.
2. Kulala usingizi ni hatua ambayo ufahamu wetu huanza kuzima, lakini ubongo bado ni nyeti kwa msukumo wa nje, ni muhimu sana kwamba hakuna kitu kinachosumbua mtu wakati huu, hata kelele kidogo inamfufua kwa urahisi.
3. Usingizi mzito ni wakati ambapo kazi zote katika mwili wetu hufifia vizuri, mwili hupumzika, lakini msukumo dhaifu wa umeme bado hupita kupitia ubongo.
4. Kulala kwa Delta ni hatua ya usingizi mzito, wakati tunapumzika zaidi, wakati ubongo huacha kujibu msukumo wa nje, joto la mwili huwa la chini zaidi, mzunguko wa damu na kupungua kwa kiwango cha kupumua.

Umuhimu wa Kulala Polepole

Wanasayansi walipendezwa sana na utafiti wa kulala katika miaka ya 70 ya karne iliyopita. Katika kipindi cha majaribio mbalimbali kwa wajitolea, iligundua kuwa kulingana na muda wa usingizi wa polepole, viashiria vya akili na kimwili vinabadilika kwa watu.

Mtihani huo ulifanyika katika Chuo Kikuu cha Stanford na ulihusisha wanafunzi wa mpira wa miguu. Ikiwa usingizi wa Orthodox ulidumu kwa muda mrefu kuliko kawaida, basi uvumilivu na tija ziliongezeka kwa wanariadha.

Inajulikana pia kuwa wanariadha hulala sio kwa 7-8, lakini kwa masaa 11-12 kwa siku.

Ni nini sababu ya kiasi hiki cha kulala? Jambo ni kwamba ni awamu ya polepole inayohusika na mchakato wa kurejesha seli zote za mwili. Katika tezi ya pineal kwa wakati huu, homoni ya ukuaji huzalishwa, ambayo huchochea catabolism. Hii inamaanisha kuwa misombo ya protini haijavunjwa, kama wakati wa anabolism ya mchana, lakini, kinyume chake, hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Wakati wa kulala na wakati wa kuzama katika usingizi wa delta, tishu na viungo vya kujitengeneza.

Wanasayansi pia wamegundua kwamba ikiwa usingizi ni wa kina na una muda unaofaa, mfumo wa kinga hufanya kazi vizuri zaidi. Ikiwa hatutapumzika kawaida usiku, basi kazi za kinga za mwili zitapungua, na tutakuwa na magonjwa ya kuambukiza na ya uchochezi.

Vijana pia inategemea jinsi tunavyolala vizuri - ikiwa awamu ya polepole haidumu kwa saa nyingi iwezekanavyo, mchakato wa kuzeeka utafanyika kwa kasi ya kasi.

Athari za usingizi mzito kwenye akili

Wanasayansi wameweza kuthibitisha kwamba usingizi wa polepole huathiri tu uvumilivu wa kimwili, lakini pia uwezo wa akili wa mtu. Wakati wa majaribio, masomo yalipewa orodha ya maneno mbalimbali, yasiyohusiana kabisa na kila mmoja, kabla ya kwenda kulala, na kuulizwa kukumbuka. Ilibadilika kuwa watu ambao walilala zaidi katika hatua ya delta walifanya vizuri zaidi - waliweza kukumbuka maneno zaidi kuliko wale ambao walikuwa na usingizi mfupi wa kina.

Uchunguzi pia umethibitisha kuwa kumnyima mtu kwa awamu ya usingizi wa kina ni sawa na usiku usio na usingizi. Ikiwa awamu ya haraka huwa na fidia katika usiku zifuatazo, basi haiwezekani "kulala" polepole.

Dalili kama vile kuzorota kwa mkusanyiko, upotezaji wa kumbukumbu, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi na ishara zingine za kukosa usingizi pia huzingatiwa ikiwa mtu hatatumia wakati mwingi katika awamu ya Orthodox kama anavyohitaji.

Haijalishi ni saa ngapi mtu analala, awamu ya polepole daima "hufungua" mapumziko yake. Ni tofauti sana na usingizi wa REM na ina sifa zake. Kwa mfano, wanasayansi wamethibitisha kwamba, chini ya hali fulani, usingizi wa delta unaweza kudumu zaidi kuliko kawaida. Hii hutokea ikiwa mtu anapoteza uzito haraka, ana hyperfunction ya tezi ya tezi (thyrotoxicosis), au siku moja kabla ya kutumia nguvu nyingi kwenye kazi ya kimwili.

Jambo la kushangaza ni kwamba ni katika usingizi mzito ndipo matatizo kama vile kulala, enuresis, na kuzungumza-kulala huanza kuonyeshwa; mtu huona ndoto mbaya.

Ikiwa wakati huu mtu anayelala ameamshwa, hatakumbuka chochote kuhusu ndoto au matendo yake, atakuwa amechanganyikiwa kwa wakati na nafasi. Hali hii inahusishwa na kupungua kwa taratibu zote katika mwili, ambayo hutokea wakati wa usingizi wa delta.

Kwa muhtasari

Kila mtu anahitaji kulala kwa muda mwingi kama inavyohitajika ili kurejesha mwili.

Usingizi wa kina una kazi nyingi muhimu, ni muhimu tu kwa shughuli za kawaida za kimwili na kiakili.

Wale ambao wanataka kuongeza muda wake wanapaswa kucheza michezo wakati wa mchana, na jioni kutatua matatizo ya kimantiki, kutatua mafumbo ya maneno, au kufundisha ubongo kwa njia nyingine. Shughuli ya wastani katika kipindi chote cha kuamka itakusaidia kulala haraka na kupumzika vizuri usiku.

2013-03-05 | Ilisasishwa: 2018-05-29© Stylebody

Wanasayansi wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa usingizi mzuri, unaojumuisha awamu mbili kuu - polepole na haraka - ni muhimu sana kwa afya ya binadamu na ustawi. Na ukweli huu lazima uzingatiwe wakati wa kujenga utaratibu wa kila siku. Kuna msemo wa watu wa zamani unaosema kwamba "asubuhi ni busara kuliko jioni." Hakika, kufanya maamuzi muhimu na magumu asubuhi ni rahisi zaidi kuliko kuangalia usiku. Kwa kuongeza, kila mmoja wetu aliona jinsi ukosefu wa usingizi huathiri ustawi na utendaji. Usiku usio na usingizi unaweza kusababisha kupungua kwa kasi kwa shughuli za akili, lakini pia kwa maumivu ya kichwa, udhaifu, uchovu na dalili nyingine zisizofurahi.

Fizikia ya kulala

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna ambayo taratibu zote zinazotokea ndani yake zimefungwa kwa muda fulani wa kila siku na kwa kiasi kikubwa hutegemea mabadiliko ya mchana na usiku. Usingizi na kuamka hubadilishana kila wakati na hufanyika karibu wakati huo huo. Na ikiwa rhythm ya kawaida ya usingizi-wakefulness inasumbuliwa ghafla, hii inathiri vibaya kazi ya mifumo mbalimbali ya binadamu na viungo. Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi huathiri hasa mifumo ya neva na kinga, ambayo inaweza kusababisha kutoweza kwa taratibu kwa mwili mzima.

Kuamka na usingizi ni mbili kinyume na, wakati huo huo, majimbo yaliyounganishwa. Wakati mtu asipolala, anaingiliana kikamilifu na mazingira: anakula, kubadilishana habari, na kadhalika. Wakati wa kulala, kinyume chake, kuna karibu kukatwa kabisa kutoka kwa ulimwengu wa nje, ingawa michakato muhimu katika mwili yenyewe haiachi. Inakadiriwa kuwa usingizi na kuamka kwa wakati ni katika uwiano wa 1: 3 - na kupotoka yoyote kutoka kwa kawaida hii ni hatari kwa afya.

Wanasayansi wameweza kunasa mabadiliko yanayotokea katika ubongo wa mwanadamu wakati wa kulala, kwa kutumia njia ya utafiti kama vile electroencephalography. Inakuwezesha kufanya rekodi ya graphic kwa namna ya mawimbi, decoding ambayo hutoa taarifa kuhusu ubora wa usingizi na muda wa awamu zake tofauti. Njia hii hutumiwa hasa kutambua matatizo mbalimbali ya usingizi na kuamua kiwango cha athari zao mbaya kwa mwili.

Wakati utaratibu unaodhibiti mzunguko wa kulala na kuamka unapovurugika, hali mbalimbali za kiafya hutokea, kama vile narcolepsy (hamu isiyozuilika ya kulala ambayo hutokea wakati wa mchana), pamoja na hypersommia (haja ya kuzidi ya usingizi wakati mtu analala. zaidi ya kawaida).

Usingizi una sifa ya ubora kama vile mzunguko. Aidha, kila mzunguko huchukua wastani wa saa moja na nusu na lina awamu mbili - polepole na kwa haraka. Ili mtu apate usingizi wa kutosha, mizunguko minne au mitano kama hiyo lazima ipitie. Inatokea kwamba unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku.

Tofauti kuu kati ya awamu ni:

Muda Awamu ya polepole inatawala kwa wakati. Inachukua karibu 80% ya muda wa mchakato mzima wa usingizi na, kwa upande wake, imegawanywa katika hatua nne. Awamu ya haraka inachukua muda kidogo sana, na muda wake huongezeka asubuhi, karibu na kuamka. Kusudi Madhumuni ya awamu za usingizi ni tofauti. Wakati wa awamu ya polepole, viungo vya ndani vinarejeshwa, mwili hukua na kukua. Awamu ya haraka inahitajika ili kuamsha na kudhibiti mfumo wa neva, kuboresha na kusindika taarifa zilizokusanywa. Kwa watoto wakati wa kulala kwa REM, kazi muhimu zaidi za kiakili huundwa - ndiyo sababu katika utoto mara nyingi tunaona ndoto wazi, zisizokumbukwa.

Shughuli ya ubongo Tofauti kati ya awamu ya polepole na ya haraka katika suala la shughuli za ubongo ni ya ajabu sana. Ikiwa wakati wa usingizi usio wa REM taratibu zote katika ubongo hupungua kwa kiasi kikubwa, basi katika awamu ya usingizi wa REM, kinyume chake, huwashwa sana. Hiyo ni, mtu amelala, na ubongo wake unafanya kazi kikamilifu wakati huu - kwa hiyo usingizi wa REM pia huitwa paradoxical. Ndoto Watu huona ndoto katika mzunguko mzima, lakini ndoto hizo ambazo ziliota wakati wa awamu ya haraka zinakumbukwa vyema. Mienendo ya ndoto pia inategemea sana awamu - awamu ya polepole ina sifa ya ndoto zilizozuiliwa, wakati wa awamu ya haraka wao ni wazi zaidi, kihisia. Kwa hivyo, ni ndoto za asubuhi ambazo mara nyingi hubaki kwenye kumbukumbu baada ya kuamka.

Mchakato wa kulala unaendeleaje?

Wakati usingizi unamzunguka mtu na akalala, hatua ya kwanza ya awamu ya polepole ya usingizi huanza, hudumu kwa muda wa dakika kumi. Kisha, hatua ya pili, ya tatu na ya nne inapoendelea, usingizi unakuwa zaidi na zaidi - yote haya huchukua takriban saa 1 na dakika 20. Ni kwa hatua ya nne ya awamu ya kwanza kwamba matukio yanayojulikana kama kutembea "vichaa", kuzungumza katika ndoto, ndoto za kutisha, enuresis ya watoto ni tabia.

Kisha, kwa dakika chache, kuna aina ya kurudi kwa hatua ya tatu na ya pili ya usingizi wa polepole, baada ya hapo awamu ya haraka huanza, muda ambao katika mzunguko wa kwanza hauzidi dakika tano. Hapa ndipo mzunguko wa kwanza unaisha na mzunguko wa pili huanza, ambapo awamu zote na hatua zinarudiwa kwa mlolongo sawa. Kwa jumla, kuna mizunguko minne au mitano kwa usiku, na kila wakati awamu ya usingizi wa REM inakuwa ndefu na ndefu.

Katika mzunguko wa mwisho, awamu ya polepole inaweza kuwa fupi sana, wakati awamu ya haraka ni kubwa. Na sio bure kwamba asili ilikusudia hivyo. Ukweli ni kwamba kuamka wakati wa usingizi wa REM ni rahisi sana. Lakini ikiwa mtu anaamshwa wakati usingizi wa polepole umejaa kikamilifu, atahisi kuzidiwa na usingizi kwa muda mrefu - itawezekana kusema juu yake kwamba "aliinuka kwa mguu usiofaa."

Usingizi wa NREM (hatua 4)

Usingizi wa REM

Wakati mtu anaingia kwenye awamu ya haraka ya usingizi, inaonekana hata kutoka nje. Macho yake ya macho huanza kusonga kikamilifu, kupumua kunaharakisha au kupungua, harakati za kuiga za uso zinaweza kuonekana. Vifaa vinarekodi ongezeko kidogo la joto la mwili na ubongo, kuongezeka kwa shughuli za moyo na mishipa. Katika awamu hii, mchakato wa kubadilishana habari iliyokusanywa wakati wa kuamka kati ya fahamu na fahamu hufanyika, na nishati ambayo mwili uliweza kukusanya wakati wa kulala polepole inasambazwa. Mtu huona ndoto za kupendeza ambazo anaweza kukumbuka na kusimulia tena baada ya kuamka. Kuamka wakati wa usingizi wa REM ndio rahisi na haraka zaidi.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha?

Kulingana na wanasayansi, mtu anahitaji kulala kutoka masaa 8 hadi 10 kwa siku, ambayo ni sawa na mzunguko wa 4-6 wa usingizi. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba muda wa mzunguko wa usingizi kwa watu tofauti sio sawa na, kulingana na sifa za kibinafsi za mfumo wa neva, unaweza kutofautiana kutoka masaa 1.5 hadi 2. Na ili mwili upate kupumzika vizuri, lazima kuwe na angalau mizunguko 4-5 kama hiyo kamili. Kiasi gani mtu anapaswa kulala kwa kiasi kikubwa imedhamiriwa na umri wake.

Hapa kuna takriban kiwango cha kulala kwa vikundi tofauti vya umri:

• Usingizi mrefu zaidi kwa watoto ambao hawajazaliwa tumboni ni karibu masaa 17 kwa siku.
• Watoto wachanga hutumia katika hali ya usingizi kutoka masaa 14 hadi 16.
• Watoto wenye umri wa miezi 3 hadi 11 wanahitaji masaa 12-15 ya usingizi.
• Watoto wenye umri wa mwaka mmoja na miaka miwili wanalala masaa 11-14 kwa siku.
• Inashauriwa kwa watoto wa shule ya mapema kulala angalau masaa 10-13.
• Mwili wa watoto wa shule ya msingi chini ya umri wa miaka 13 unahitaji mapumziko ya saa 10 usiku.
• Vijana wanashauriwa kulala kati ya saa 8 na 10.
• Muda wa usingizi kwa mtu mzima kutoka miaka 18 hadi 65, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili, ni masaa 7-9.
• Haja ya watu baada ya miaka 65 imepunguzwa kidogo - wanahitaji kulala kutoka masaa 7 hadi 8.

Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha

Ubora wa usingizi unategemea sana wakati mtu anaenda kulala. Kulala hadi saa sita usiku kutoka 19.00 hadi 24.00 kuna faida kubwa. Watu ambao wamezoea kulala mapema wanahisi kuwa macho na wamepumzika vizuri, hata kama wanaamka alfajiri. Katika kesi hiyo, mtu anaweza kulala kidogo, lakini bado kupata usingizi wa kutosha. Na hila ni kwamba thamani ya usingizi katika kipindi fulani cha wakati ni tofauti.

Jedwali la thamani ya kulala kwa saa

Wakati gani ni bora kuamka asubuhi

Inaaminika kuwa wakati mzuri wa kuamka ni kutoka 4 hadi 6 asubuhi. Watu wanaoamka na jua hawaogopi uchovu, na wanaweza kufanya mengi kwa siku. Lakini, bila shaka, ili kuamka mapema, unahitaji kuendeleza tabia ya kwenda kulala mapema. Kwa kuongeza, watu wana rhythms tofauti za kibiolojia. Kama unavyojua, watu wamegawanywa katika "bundi" na "larks". Na ikiwa mtu ni "bundi", basi ni bora kwake kuamka karibu 8-9 asubuhi.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi wakati wa kuamka

Ni vigumu sana kufanya hesabu ya kujitegemea ya wakati ambao unahitaji kuanza saa ya kengele ili kuamka katika awamu ya usingizi wa REM. Kama ilivyoelezwa hapo juu, awamu za kulala za kila mtu zina muda wa mtu binafsi. Kwa hiyo, kabla ya kufanya mahesabu hayo, lazima kwanza uwasiliane na kituo cha matibabu ili wataalam kuamua rhythm yako binafsi ya usingizi kwa kutumia vifaa maalum.

Ingawa unaweza kuhesabu takriban wakati ni bora kuamka. Ili kufanya hivyo, chukua muda wa wastani wa awamu ya polepole ya usingizi (dakika 120), pamoja na muda wa wastani wa usingizi wa haraka (dakika 20). Kisha unapaswa kuhesabu vipindi 5 kama hivyo kutoka wakati wa kwenda kulala - huu ndio wakati wa kuweka kengele. Kwa mfano, ikiwa ulilala saa 11:00 jioni, basi wakati mzuri zaidi wa wewe kuamka utakuwa kati ya 7:20 asubuhi na 7:40 asubuhi. Ikiwa unaamua kulala kwa muda mrefu, kwa mfano Jumapili, basi wakati wa kupanda kwa usahihi utakuwa kati ya 09:00 na 09:20.

Umuhimu wa kulala kwa mwili

• Kusudi kuu la kulala ni kuruhusu mwili kupumzika na kupona. Usingizi wa muda mrefu umejaa matatizo makubwa ya afya. Majaribio ya wanyama yameonyesha kuwa ukosefu kamili wa usingizi baada ya muda fulani husababisha damu katika ubongo. Kwa watu ambao hawana usingizi wa muda mrefu, kuongezeka kwa uchovu hutokea hivi karibuni, na kisha matatizo na mfumo wa moyo na mishipa hujiunga.
• Usingizi huathiri michakato ya metabolic katika mwili. Wakati mtu yuko katika usingizi wa polepole, homoni ya ukuaji hutolewa, bila ambayo awali ya protini haiwezi kutokea - kwa hiyo, ukosefu wa usingizi ni hatari sana kwa watoto. Katika watu wasio na usingizi, michakato ya utakaso na urejeshaji katika mwili pia inavurugika, kwani wakati wa kulala seli za viungo hutolewa kikamilifu na oksijeni, na kazi ya ini na figo, ambayo inawajibika kwa kugeuza na kuondoa vitu vyenye madhara. imeamilishwa.
• Wakati wa awamu ya haraka, usambazaji, usindikaji na uigaji wa habari iliyokusanywa hufanyika. Kwa njia, kama ilivyotokea, huwezi kujifunza na kukumbuka chochote wakati wa kulala (njia ya kufundisha lugha za kigeni kwa watu wanaolala haikujihalalisha), lakini habari iliyoingia kwenye ubongo mara moja kabla ya kulala ni. kweli bora ikumbukwe.
• Usingizi wa REM huchangia uanzishaji wa michakato yote ya neurohumoral - mfumo wa neva wa binadamu umewekwa kwa kazi ya kazi. Imezingatiwa kuwa magonjwa mengi ya neva yanaonekana kutokana na ukosefu wa usingizi.

Athari za kulala kwenye mfumo wa moyo na mishipa

Wengi wetu wamezoea kujitia moyo mara kwa mara na vinywaji vya tonic - chai kali, kahawa. Ndio, kwa njia hii unaweza kufurahi kwa muda mfupi. Lakini basi, wakati caffeine inachaacha kutenda, mtu anahisi hata uchovu zaidi, usingizi na udhaifu huonekana. Kwa hiyo, hakuna kitu bora kwa furaha kuliko usingizi wa kawaida. Watu ambao hukata muda wao wa kulala kwa utaratibu, na hivyo kulazimisha mwili wao kufanya kazi kwa upakiaji mwingi na kusababisha uchovu, kama matokeo ambayo magonjwa makubwa kama ischemia, sugu, na kadhalika huibuka.

Athari ya usingizi juu ya kuonekana

Wanasayansi wa matibabu wanasema kwa pamoja kwamba ukosefu wa usingizi husababisha upungufu wa oksijeni katika mwili na bila shaka husababisha kuzeeka mapema na kuzorota kwa kiasi kikubwa kwa kuonekana. Mtu aliyepumzika vizuri, kama sheria, anaweza kujivunia sio furaha tu, bali pia sura mpya, rangi nzuri. Kwa njia, matatizo ya kimetaboliki, ambayo usingizi wa muda mrefu unaweza kusababisha, mara nyingi hujumuisha ongezeko la hamu ya kula na. Kwa hivyo, wanariadha na waigizaji, ambao ni muhimu kwao kila wakati kuwa katika hali nzuri ya mwili, huzingatia kwa uangalifu utawala wa kuamka.

Usingizi na tabia ya kibinadamu

Imegundulika kuwa kwa watu ambao hawapati usingizi wa kutosha, sifa mbaya za tabia kama vile kutojali, hasira, hasira, na uchokozi huzidishwa. Na yote kwa sababu mfumo wao wa neva hauko tayari kwa mafadhaiko na uko kwenye makali kila wakati. Lakini wale wanaolala vizuri hutawaliwa na mhemko bora na utayari kamili wa kisaikolojia kushinda shida za maisha. Kwa hiyo, ikiwa kazi yako inahusisha mabadiliko ya usiku, hakikisha kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi wakati wa mchana. Kwa hali yoyote dereva lazima awe na usingizi. Idadi kubwa ya ajali ilitokea kwa sababu ya ukweli kwamba dereva aliyelala alitatizwa au alilala kwenye gurudumu.

Na mwishowe, kazi moja zaidi ya kulala inapaswa kukumbukwa - kupitia ndoto, akili yetu ndogo mara nyingi hututumia vidokezo na ufahamu ambao hutusaidia kutatua shida muhimu za maisha.

Usingizi wa afya ni moja ya mahitaji ya msingi ya mtu, na kwa kweli ya viumbe vyote vya juu.. Hata mimea hibernate wakati wa mchana, ambayo inathibitishwa na utafiti wa kazi zao, ambayo hupunguza kasi kwa kipindi hiki. Kuna ripoti za mara kwa mara kwenye vyombo vya habari kuhusu watu ambao hawalali kabisa. Lakini mara nyingi ni ugonjwa mbaya ambao huleta mateso mengi kwa mtu. Haishangazi kulikuwa na mateso maalum - kunyimwa usingizi, kwa sababu ambayo mtu aliyewekwa chini yake hatimaye alivunjika kabisa au hata kufa. Taarifa zote kuhusu watu walioamka ambao wanajisikia vizuri wakati huo huo hugeuka kuwa uongo.

Tunahitaji usingizi wa afya kwa sababu nyingi.. Kwanza shukrani kwake mwili wetu unapumzika. Shughuli ya ubongo, shughuli za moyo hupungua, misuli hupumzika.

Kwa kweli, hata wakati wa usingizi mzito, viungo na mifumo inaendelea kufanya kazi, lakini mzigo juu yao ni mdogo sana kuliko wakati wa kuamka. Wakati wa usingizi, seli zilizoharibiwa hurejeshwa, na karibu nishati zote zinazotumiwa wakati wa mchana juu ya kudumisha kazi mbalimbali za mwili huenda kwa madhumuni haya.

Pili Usingizi ni muhimu kwa kinga yetu. Ni wakati wa mapumziko ya usiku ambapo T-lymphocytes, seli zinazohusika na kupambana na bakteria na virusi, zinaanzishwa.

Haishangazi wanasema kuwa usingizi ni dawa bora. Kupumzika kwa kitanda na usingizi husaidia kukabiliana na magonjwa sio mbaya zaidi kuliko vidonge.

Tatu Shukrani kwa usingizi, ubongo wetu hupata fursa, bila kupotoshwa na mambo mengine, kusindika taarifa zote zilizopokelewa ndani yake wakati wa mchana. Kile ambacho hakihitajiki ni "kufutwa", na habari na hisia ambazo zinaweza kuwa muhimu huwekwa kwenye kumbukumbu ya muda mrefu. Watu ambao wanakabiliwa na usingizi karibu daima wana matatizo ya kumbukumbu.

Nne, usingizi hudhibiti kiwango cha homoni, kutia ndani wale wanaohusika na kukabiliana na mabadiliko ya wakati wa siku na misimu. Tunalala usiku, kwa sababu hisia zetu hazijabadilishwa kwa shughuli katika giza. Katika msimu wa mbali, hali ya hewa na saa za mchana zinapobadilika, usingizi hutusaidia kukabiliana vyema na mabadiliko haya.

Mahitaji ya usingizi hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa wastani unahitaji angalau masaa 7-8 ya usingizi kwa siku. Kawaida usingizi wa mtu huchukua theluthi moja ya maisha yake. Wakati huu, tuna wakati wa kupumzika, kupata nafuu, na wakati mwingine hata kupona.

Usingizi wa NREM

Katika kipindi hiki, mwili huponya, seli zake na hifadhi ya nishati hurejeshwa. Katika awamu ya usingizi wa polepole, kiwango cha kupumua hupungua, kiwango cha moyo hupungua, misuli hupumzika. Kwa upande wake, usingizi usio wa REM umegawanywa katika hatua nne.

Ya kwanza ni usingizi, wakati mtu amelala nusu hupata matukio ya siku iliyopita. Katika hatua inayofuata, fahamu huzima, lakini mara kwa mara, karibu mara 2-5 kwa dakika, hali ya unyeti wa juu wa kusikia hutokea. Kwa wakati huu, tunaamka kwa urahisi hata kutoka kwa kelele kidogo. Katika hatua ya tatu na ya nne ya usingizi wa polepole, mtu huzima kabisa na kupumzika kikamilifu, nguvu zake zinarejeshwa.

Usingizi wa REM

Katika kipindi hiki, shughuli za mifumo ya kupumua na ya moyo huongezeka. Wakati huo huo, chini ya kope zilizofungwa, mboni za macho zinasonga kikamilifu. Ni katika awamu hii kwamba mtu huona ndoto.

Ikiwa utaamka wakati huu, utakumbuka wazi maudhui yao. Katika usingizi wa REM, taarifa iliyopokelewa na ubongo wakati wa mchana inachakatwa. Inaaminika kuwa kuamka wakati wa awamu hii sio afya sana, na ikiwa hii itatokea, mtu anahisi amechoka na amejaa.

Kwa jumla, wakati wa kulala usiku, mizunguko 4-5 kamili hubadilishwa. Zaidi ya hayo, muda wa usingizi usio wa REM na wa REM hubadilika katika kila mzunguko: usingizi usio wa REM unakuwa mfupi, na usingizi wa REM unakuwa mrefu.

Kwa watu wengine, masaa 6 yanatosha kupumzika vizuri (hii ndio wakati wa chini ambao unahitaji kujitolea kwa usingizi wa usiku). Wengine haitoshi na masaa 9-10. Kwa hiyo unahitaji usingizi kiasi gani?

Wanasaikolojia wanaamini kwamba jambo kuu ni kwamba usingizi unapaswa kuwa mzunguko kamili, unaojumuisha usingizi wa polepole na wa haraka. Na data hizi zinathibitishwa na tafiti nyingi.

Katika mazoezi itaonekana kama hii. Muda wa usingizi wa kina ni dakika 80-90, usingizi wa haraka ni dakika 10-15. Hiyo ni, mzunguko kamili unachukua saa 1.5. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, unahitaji 4-5 ya mizunguko hii kamili ya saa 1.5. Yote inategemea jinsi unavyochoka wakati wa mchana.

Wacha tuseme unaenda kulala saa 11 jioni. Kisha unahitaji kuamka ama saa 5 asubuhi au saa 7:30. Katika kesi hii, huwezi kujisikia kuzidiwa, kwa sababu kuamka itabidi kubadilisha awamu za usingizi wa REM na usio wa REM.

Bila shaka, hii ni mpango bora tu. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kwa wastani itachukua dakika 10-15 kulala usingizi. Kwa kuongeza, kulingana na hali yako, awamu za usingizi wa non-REM na REM zinaweza kutofautiana kwa muda.

Ikiwa unataka kuamka kila wakati kwa wakati unaofaa, unaweza kujaribu kupata saa maalum ya kengele. Inajumuisha mkanda wa mkononi unaofuatilia mapigo ya moyo wako na kukupa kengele ya kulia unapokuwa katika mabadiliko kutoka kwa usingizi wa REM hadi NREM - wakati mzuri zaidi wa kuamka.

Upumziko wa usiku umegawanywa katika vipindi vinavyotofautiana katika michakato inayoendelea. Usingizi wa kina ni muhimu, na kawaida ya watu wazima huamua ni kiasi gani mtu analala kwa sauti. Kutoka kwa makala utajifunza vipengele na muda wa awamu ya polepole.

Mapumziko ya usiku ni ya mzunguko na imegawanywa katika awamu 2: polepole na haraka. Polepole ni kipindi kirefu ambacho mtu mwenye afya huanza kulala. Utendaji wa viungo hupungua, huenda katika hali ya kupumzika, mwili umezimwa kwa sehemu, hupumzika na kurejesha. Kisha inakuja awamu ya haraka, wakati ambapo ubongo hufanya kazi na ndoto ya usingizi. Kuna contractions ya misuli, harakati za hiari za miguu na mikono, harakati za mboni za macho.

Kupumzika usiku ni pamoja na mizunguko kadhaa, kila moja ikijumuisha vipindi vya polepole na vya haraka. Idadi ya mizunguko ni 4-5, kulingana na muda wote wa usingizi. Awamu ya kwanza ya polepole hudumu kiwango cha juu cha muda, kisha huanza kufupisha. Kipindi cha haraka, kinyume chake, kinaongezeka. Kama matokeo, asilimia kwa wakati wa kuamka hubadilika kwa niaba ya awamu ya haraka.

Muda na kanuni

Usingizi mzito wa mtu unapaswa kuwa wa muda gani usiku? Muda wa wastani ndani ya mzunguko mmoja unaweza kuwa kutoka dakika 60 hadi saa 1.5-2. Urefu wa kawaida wa awamu ya polepole ni kupumzika kwa asilimia 40-80. Kipindi cha haraka kitaendelea 20-50%. Kadiri awamu ya polepole inavyoendelea, ndivyo mtu atakavyoweza kulala vizuri zaidi, ndivyo atakavyohisi kupumzika na macho.

Usingizi mzito huchukua muda gani, ninaelewa, lakini jinsi ya kuhesabu muda? Haitawezekana kuchukua vipimo na kuona na vyombo vingine vya kawaida vya kupimia, na hata kwa mtu aliye karibu na mtu anayelala: ni vigumu kuamua wakati awamu ya polepole huanza na kumalizika. Electroencephalogram ambayo hutambua mabadiliko katika shughuli za ubongo itawawezesha kupata matokeo sahihi.

Kiwango cha usingizi mzito kinategemea umri wa mtu. Viashiria vya wastani vya kategoria tofauti za umri ni rahisi kutathmini ukitengeneza jedwali:

Vizuri kujua! Kwa watoto, ubongo hupitia hatua ya malezi, kwa hivyo mitindo na michakato ya kibaolojia hutofautiana na tabia ya watu wazima. Kwa watoto wachanga, muda wa kipindi cha polepole ni kidogo, lakini hatua kwa hatua huanza kuongezeka. Mabadiliko ya ulimwengu hutokea hadi miaka miwili au mitatu.

Hatua za awamu ya polepole

Kipindi cha polepole cha usingizi, kinachoitwa usingizi mzito, kimegawanywa katika hatua nne:

1. Usingizi - mwanzo wa usingizi, kufuatia baada ya usingizi mkali, hamu ya wazi ya kulala. Ubongo hufanya kazi, kusindika habari iliyopokelewa. Ndoto zinawezekana, zimeunganishwa na ukweli, kurudia matukio yaliyoonekana wakati wa mchana.
2. Kulala usingizi, usingizi wa juu juu. Ufahamu huzimika hatua kwa hatua, shughuli za ubongo hupungua, lakini huendelea kujibu msukumo wa nje. Katika hatua hii, ni muhimu kutoa mazingira mazuri, yenye utulivu, kwa kuwa sauti yoyote inaweza kuamsha kuamka na kukuzuia kulala na kulala usingizi.
3. Hatua ya usingizi mzito. Shughuli ya ubongo ni ndogo, lakini msukumo dhaifu wa umeme hupita ndani yake. Athari na taratibu zinazotokea katika mwili wa binadamu hupunguza kasi na kufifia, misuli hupumzika.
4. Kulala kwa Delta. Mwili umetulia, ubongo haujibu kwa msukumo wa nje, joto hupungua, kupumua na mzunguko wa damu hupungua.

Vipengele na umuhimu wa awamu ya polepole

Je, awamu ya polepole ina umuhimu gani? Wakati mtu analala sana, anapumzika kikamilifu. Usiku ni wakati wa kurejesha mwili, ambayo hufanyika kwa awamu ya polepole. Rasilimali za nishati zilizojazwa tena na akiba zinazohitajika kwa maisha kamili. Misuli kupumzika, kupumzika baada ya kazi ya muda mrefu, dhiki na mazoezi makali. Ubongo huzima, ambayo hukuruhusu kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana, irekebishe kwenye kumbukumbu. Upyaji wa seli hutokea, ambayo hupunguza mchakato wa asili wa kuzeeka.

Ikiwa kuna usingizi mzito, ubongo huacha kujibu msukumo, ikiwa ni pamoja na sauti. Si rahisi kumwamsha mtu, ambayo ni muhimu kwa kupumzika vizuri. Ikiwa muda wa awamu ya haraka huanza kuongezeka, mtu anayelala ataamka kutoka kwa sauti, vitendo vyake vya usingizi bila hiari, au harakati za mtu aliyelala karibu naye.

Kipindi kamili, cha afya na cha kawaida cha kupumzika kinasaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga. Hii ni muhimu kwa mtoto mgonjwa mara kwa mara, mtu mzee dhaifu, na magonjwa na katika hatua ya kupona.

Muhimu! Hali ya mwili wa binadamu, afya na uwezo wa kiakili hutegemea muda wa usingizi mzito. Kwa hiyo, mapumziko ya usiku mzuri inakuwa muhimu kabla ya matukio muhimu, wakati wa magonjwa au wakati wa ukarabati.

Mabadiliko yanayotokea katika mwili

Wakati wa usingizi mzito, mabadiliko kadhaa huzingatiwa katika mwili wa mwanadamu:

1. Marejesho ya seli za tishu za mwili. Wao huzaliwa upya, kusasishwa, viungo vilivyoharibiwa huwa na hali sahihi ya kisaikolojia.
2. Usanisi wa homoni ya ukuaji ambayo huchochea ukataboli. Wakati wa catabolism, protini hazivunjwa, lakini hutengenezwa kutoka kwa amino asidi. Hii husaidia kurejesha na kuimarisha misuli, kuunda seli mpya za afya, ambazo protini ni vitalu vya ujenzi.
3. Marejesho ya rasilimali za kiakili, utaratibu wa habari iliyopokelewa wakati wa kuamka.
4. Kupunguza mzunguko wa pumzi. Lakini huwa kina, ambayo inafanya uwezekano wa kuepuka hypoxia na kuhakikisha kueneza kwa viungo na oksijeni.
5. Urekebishaji wa michakato ya kimetaboliki, uimarishaji wa athari zinazotokea katika mwili wa binadamu.
6. Kujaza tena akiba ya nishati, urejesho wa utendaji unaohitajika.
7. Kupungua kwa mapigo ya moyo ili kusaidia misuli ya moyo kupona na kusinyaa kikamilifu siku iliyofuata.
8. Kupungua kwa mzunguko wa damu kutokana na kupungua kwa kiwango cha moyo. Viungo vimepumzika, na hitaji la virutubisho hupungua.

Sababu za ukiukwaji wa awamu ya usingizi wa kina na uondoaji wao

Mabadiliko katika muda wa usingizi mzito yanawezekana. Hurefusha kwa kupoteza uzito haraka, baada ya kujitahidi sana kwa mwili, na thyrotoxicosis. Kipindi kinafupishwa katika kesi zifuatazo:

• hali ya ulevi wa pombe kali au wastani (nzito hufanya usingizi mzito, lakini huivunja: ni ngumu kumwamsha mtu mlevi, ingawa mapumziko hayajakamilika);
• mkazo unaopatikana wakati wa mchana;
• matatizo ya kihisia na kiakili: unyogovu, neurosis, ugonjwa wa bipolar;
• kula kupita kiasi, kula chakula kizito usiku;
• magonjwa ambayo yanafuatana na udhihirisho usio na wasiwasi na maumivu, yameongezeka usiku;
• hali mbaya ya kupumzika: mwanga mkali, sauti, unyevu wa juu au chini, hali ya joto isiyofaa ya chumba, ukosefu wa hewa safi.

Kuondoa matatizo ya usingizi, kutambua sababu na kuchukua hatua juu yao. Wakati mwingine inatosha kubadilisha utaratibu wa kila siku, kubadilisha nyanja ya shughuli na kurekebisha hali ya kihemko. Katika kesi ya ugonjwa, daktari lazima, baada ya uchunguzi wa kina, kuagiza matibabu. Katika matatizo makubwa ya akili, dawa za kulevya na psychotherapy zinapendekezwa.

Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole na kufanya usingizi mzito kuwa mrefu, wenye nguvu na wenye afya, wataalam wa usingizi wanapendekeza kufuata vidokezo hivi:

1. Utafikia ongezeko la awamu ya polepole ikiwa utaanzisha na kufuata utaratibu wa kila siku na kudumisha usawa wa kupumzika na kuamka.
2. Jaribu kuongeza shughuli zako za kimwili. Itakuwa muhimu kufanya mazoezi mepesi kabla ya kwenda kulala.
3. Ili kuongeza awamu ya polepole, acha tabia mbaya.
4. Hakikisha hali ya starehe katika chumba cha kulala: ingiza hewa ndani, funika madirisha na mapazia nyeusi, funga mlango na ujikinge na sauti za nje.
5. Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole, usila sana kabla ya kulala, jizuie na vitafunio vyepesi.

• Katika awamu ya polepole, matatizo ya usingizi yanaonyeshwa: enuresis ya usiku (urination bila hiari), kulala usingizi, kulala.
• Ikiwa mtu ambaye amelala usingizi katika awamu ya usingizi wa kina ameamshwa ghafla, hatakumbuka ndoto, atahisi usingizi, amepotea. Hii inathibitishwa na hakiki za watu. Wakati huo huo, ndoto zinaweza kuota, lakini haitawezekana kuzizalisha tena na kuzitafsiri kwa msaada wa kitabu cha ndoto.
• Majaribio yamethibitisha kuwa uondoaji wa bandia wa awamu ya usingizi wa polepole ni sawa na usiku usio na usingizi.
• Kila mtu ana kanuni za mtu binafsi, sifa za kulala. Kwa hivyo, Napoleon alihitaji masaa 4-5, na Einstein alilala kwa angalau masaa kumi.
• Uhusiano kati ya usingizi wa kina, utendaji wa mfumo wa endocrine na uzito wa mwili umeanzishwa. Kwa kupunguzwa kwa awamu ya polepole, kiwango cha homoni ya somatotropic inayohusika na ukuaji hupungua, ambayo husababisha kupungua kwa ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa mafuta ya mwili (haswa kwenye tumbo).

Kanuni za usingizi wa kina hutegemea umri na mtindo wa maisha. Lakini kufuata mapendekezo kadhaa na hali bora ya usiku itakuruhusu kulala vizuri na kujisikia furaha baada ya kuamka.

Kupumzika usiku ni sehemu ya asili ya maisha ya kila mtu, kwa mtu mzima na kwa mtoto. Wakati watu wanalala vizuri, sio tu kuinua viwango vyao vya hisia na kujisikia vizuri, lakini pia wanaonyesha ongezeko kubwa la utendaji wa akili na kimwili. Hata hivyo, kazi za usingizi wa usiku haziishii tu wakati wa kupumzika. Inaaminika kuwa ni wakati wa usiku kwamba taarifa zote zilizopokelewa wakati wa mchana hupita kwenye kumbukumbu ya muda mrefu. Mapumziko ya usiku yanaweza kugawanywa katika awamu mbili: usingizi usio wa REM na usingizi wa REM. Hasa muhimu kwa mtu ni usingizi mzito, ambayo ni sehemu ya awamu ya polepole ya kupumzika usiku, kwani ni katika kipindi hiki cha wakati ambapo michakato kadhaa muhimu hufanyika kwenye ubongo, na ukiukaji wa awamu hii ya kulala polepole husababisha. hisia ya ukosefu wa usingizi, kuwashwa na maonyesho mengine mabaya. Kuelewa umuhimu wa awamu ya kina ya usingizi hukuruhusu kukuza vidokezo kadhaa vya kuirekebisha kwa kila mtu.

Usingizi unajumuisha mfululizo wa hatua ambazo hurudia mara kwa mara usiku kucha.

Vipindi vya kupumzika usiku

Kipindi chote cha ndoto kwa wanadamu kinaweza kugawanywa katika awamu mbili kuu: polepole na haraka. Kama sheria, kulala kawaida huanza na awamu ya kulala polepole, ambayo kwa muda wake inapaswa kuzidi awamu ya haraka. Karibu na mchakato wa kuamka, uwiano wa awamu hizi hubadilika.

Je, hatua hizi huchukua muda gani? Muda wa usingizi wa mawimbi ya polepole, ambayo ina hatua nne, ni kati ya masaa 1.5 hadi 2. Usingizi wa REM huchukua dakika 5 hadi 10. Ni nambari hizi zinazoamua mzunguko mmoja wa usingizi kwa mtu mzima. Kwa watoto, data ya muda wa kupumzika usiku inapaswa kudumu ni tofauti na watu wazima.

Kwa kila marudio mapya, muda wa awamu ya polepole unaendelea kupungua, wakati awamu ya haraka, kinyume chake, huongezeka. Kwa jumla, wakati wa kupumzika usiku, mtu anayelala hupitia mizunguko kama hiyo 4-5.

Usingizi mzito unaathiri kiasi gani mtu? Ni awamu hii ya kupumzika wakati wa usiku ambayo inahakikisha urejesho wetu na kujazwa tena kwa nishati ya kimwili na kiakili.

Makala ya usingizi mzito

Wakati mtu ana usingizi wa polepole, yeye hupitia hatua zake nne mfululizo, ambazo hutofautiana kutoka kwa kila mmoja katika vipengele vya picha kwenye electroencephalogram (EEG) na kiwango cha fahamu.

1. Katika awamu ya kwanza, mtu anabainisha usingizi na maono ya nusu ya usingizi, ambayo mtu anaweza kuamka kwa urahisi. Kwa kawaida, watu huzungumza juu ya kufikiria juu ya shida zao na kutafuta suluhisho.
2. Hatua ya pili ina sifa ya kuonekana kwa "spindles" za usingizi kwenye electroencephalogram. Ufahamu wa mtu anayelala haupo, hata hivyo, anaamshwa kwa urahisi na ushawishi wowote wa nje. "spindles" za usingizi (kupasuka kwa shughuli) ni tofauti kuu ya hatua hii.
3. Katika hatua ya tatu, usingizi unakuwa wa kina zaidi. Kwenye EEG, rhythm hupungua, mawimbi ya polepole ya delta ya 1-4 Hz yanaonekana.
4. Kulala polepole zaidi kwa delta ni kipindi cha kina zaidi cha kupumzika usiku, ambacho kinahitajika kwa watu wengine wanaolala.

Hatua ya pili na ya tatu wakati mwingine hujumuishwa katika awamu ya "kulala kwa delta". Kwa kawaida, hatua zote nne zinapaswa kuwa daima. Na kila awamu ya kina lazima ije baada ya ile iliyotangulia kupita. "Kulala kwa Delta" ni muhimu sana, kwani ndiye anayeamua kina cha kutosha cha kulala na hukuruhusu kuendelea na hatua ya kulala kwa REM na ndoto.

Awamu za usingizi hufanya mzunguko wa usingizi

Mabadiliko katika mwili

Kiwango cha usingizi mzito kwa mtu mzima na mtoto ni karibu 30% ya jumla ya mapumziko ya usiku. Katika kipindi cha usingizi wa delta, mabadiliko makubwa hutokea katika kazi ya viungo vya ndani: kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua huwa chini, misuli ya mifupa hupumzika. Kuna harakati chache zisizo za hiari au hazipo kabisa. Kuamka mtu ni karibu haiwezekani - kwa hili unahitaji kumwita kwa sauti kubwa sana au kumtikisa.

Kulingana na data ya hivi karibuni ya kisayansi, ni katika awamu ya usingizi mzito katika tishu na seli za mwili kwamba kuhalalisha michakato ya kimetaboliki na urejesho wa kazi hufanyika, hukuruhusu kuandaa viungo vya ndani na ubongo kwa kipindi kipya cha kuamka. Ikiwa unaongeza uwiano wa usingizi wa REM kwa usingizi wa polepole, basi mtu atajisikia vibaya, anahisi udhaifu wa misuli, nk.

Kazi ya pili muhimu zaidi ya kipindi cha delta ni uhamisho wa habari kutoka kwa kumbukumbu ya muda mfupi hadi kumbukumbu ya muda mrefu. Utaratibu huu hutokea katika muundo maalum wa ubongo - hippocampus, na huchukua saa kadhaa kwa muda. Kwa ukiukwaji wa muda mrefu wa mapumziko ya usiku, watu wanaona ongezeko la idadi ya makosa wakati wa kuangalia ufanisi wa kumbukumbu, kasi ya kufikiri na kazi nyingine za akili. Katika suala hili, inakuwa wazi kuwa ni muhimu kupata usingizi wa kutosha na kujipatia mapumziko ya usiku mzuri.

Muda wa awamu ya kina

Muda wa wastani wa usingizi wa mtu hutegemea mambo mengi.

Watu wanapouliza kuhusu saa ngapi kwa siku unahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha, hili sio swali sahihi kabisa. Napoleon angeweza kusema: "Ninalala masaa 4 tu kwa siku na kujisikia vizuri," na Henry Ford angeweza kumpinga, kwa kuwa alipumzika kwa saa 8-10. Maadili ya mtu binafsi ya kawaida ya kupumzika usiku hutofautiana sana kati ya watu tofauti. Kama sheria, ikiwa mtu hana kikomo katika kipindi cha kupona usiku, basi kwa wastani analala kutoka masaa 7 hadi 8. Muda huu unalingana na watu wengine wengi kwenye sayari yetu.

Usingizi wa REM hudumu 10-20% tu ya mapumziko yote ya usiku, na wakati uliobaki kipindi cha polepole kinaendelea. Inashangaza, mtu anaweza kujitegemea kushawishi muda gani atalala na muda gani unahitajika kwa ajili ya kupona.

Kuongezeka kwa usingizi wa delta

• Kila mtu lazima azingatie kabisa utawala wa kulala na kuamka. Hii hukuruhusu kurekebisha muda wa kupumzika usiku na kuwezesha kuamka asubuhi.

Ni muhimu sana kudumisha ratiba ya kulala-wake.

• Haipendekezi kula kabla ya kupumzika, pamoja na si moshi, kutumia vinywaji vya nishati, nk. Unaweza kujizuia na vitafunio nyepesi kwa namna ya kefir au apple masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala.
• Ili awamu ya kina iendelee kwa muda mrefu, ni muhimu kutoa mwili shughuli za kimwili za kutosha kwa masaa 3-4 kabla ya kulala.
• Kukusaidia kulala haraka na kupata usingizi wa hali ya juu kunaweza kufanywa kwa muziki mwepesi au sauti za asili. Kwa mfano, kuimba kriketi kwa usingizi mzito kunajulikana kuwa na manufaa sana. Hii ina maana kwamba kusikiliza muziki wakati wa mapumziko kunapendekezwa na madaktari, hata hivyo, ni muhimu sana kuichagua kwa usahihi.
• Kabla ya kulala, ni bora kuingiza chumba vizuri na kuondoa vyanzo vyovyote vya kelele.

Matatizo ya usingizi

Mwanamke anayesumbuliwa na kukosa usingizi

Ni asilimia ngapi ya watu wanaokabiliana na matatizo ya usingizi? Takwimu katika nchi yetu zinaonyesha kwamba kila mtu wa nne hupata matatizo fulani yanayohusiana na kupumzika usiku. Hata hivyo, tofauti kati ya nchi ni ndogo.

Ukiukaji wote katika eneo hili la maisha ya mwanadamu unaweza kugawanywa katika vikundi vitatu vikubwa:

1. Matatizo ya usingizi;
2. Ukiukaji wa mchakato wa kupumzika usiku;
3. Matatizo na ustawi baada ya kuamka.

Matatizo ya usingizi ni nini? Hizi ni matatizo ya muda ya awamu yoyote ya mapumziko ya usiku, na kusababisha matatizo katika maeneo mbalimbali ya psyche ya binadamu wakati wa kuamka.

Aina zote tatu za matatizo ya usingizi husababisha maonyesho ya kawaida: uchovu, uchovu hujulikana wakati wa mchana, na utendaji wa kimwili na wa akili hupungua. Mtu ana mhemko mbaya, ukosefu wa motisha kwa shughuli. Kwa kozi ndefu, unyogovu unaweza kuendeleza. Wakati huo huo, ni vigumu sana kutambua sababu kuu ya maendeleo ya matatizo hayo, kutokana na idadi yao kubwa.

Usingizi wakati wa mchana, usingizi usiku

Sababu za matatizo ya usingizi wa kina

Ndani ya usiku mmoja au mbili, usumbufu wa usingizi kwa mtu hauwezi kuwa na sababu yoyote kubwa na kwenda kwao wenyewe. Hata hivyo, ikiwa ukiukwaji unaendelea kwa muda mrefu, basi kunaweza kuwa na sababu kubwa sana nyuma yao.

1. Mabadiliko katika nyanja ya kisaikolojia-kihemko ya mtu, na, kwanza kabisa, mafadhaiko sugu husababisha usumbufu wa kulala unaoendelea. Kama sheria, kwa mkazo kama huo wa kisaikolojia-kihemko, lazima kuwe na aina fulani ya sababu ya kiwewe ya kisaikolojia ambayo ilisababisha usumbufu katika mchakato wa kulala na kuanza kwa awamu ya kulala ya delta. Lakini wakati mwingine pia ni ugonjwa wa akili (unyogovu, ugonjwa wa kuathiriwa na bipolar, nk).
2. Magonjwa ya viungo vya ndani yana jukumu muhimu katika kuvuruga usingizi wa kina, kwani dalili za magonjwa zinaweza kumzuia mtu kupumzika kikamilifu wakati wa usiku. Hisia mbalimbali za maumivu kwa wagonjwa wenye osteochondrosis, majeraha ya kiwewe husababisha kuamka mara kwa mara katikati ya usiku, na kuleta usumbufu mkubwa. Wanaume wanaweza kukojoa mara kwa mara na kusababisha kuamka mara kwa mara kwenda choo. Kwa maswali haya, ni bora kushauriana na daktari wako.

Hata hivyo, sababu ya kawaida ya matatizo ya usingizi ni kuhusiana na upande wa kihisia wa maisha ya mtu. Ni sababu za kundi hili ambazo zinapatikana katika matukio mengi ya matatizo ya usingizi.

Matatizo ya kihisia na kupumzika usiku

Usingizi na mafadhaiko vinaunganishwa

Watu wenye matatizo ya kihisia hawawezi kulala kwa sababu wameongeza viwango vya wasiwasi na mabadiliko ya huzuni. Lakini ikiwa utaweza kulala haraka, basi ubora wa usingizi hauwezi kuteseka, ingawa kawaida awamu ya usingizi wa delta katika kesi hizi hupunguzwa au haifanyiki kabisa. Shida za Intrasomnic na postsomnic zinaweza pia kuonekana. Ikiwa tunazungumza juu ya unyogovu mkubwa, basi wagonjwa huamka mapema asubuhi na kutoka wakati wa kuamka wanaingizwa katika mawazo yao mabaya, ambayo hufikia kiwango cha juu jioni, na kusababisha usumbufu katika mchakato wa kulala. Kama kanuni, matatizo ya usingizi wa kina hutokea pamoja na dalili nyingine, hata hivyo, kwa wagonjwa wengine, wanaweza kuwa udhihirisho pekee wa magonjwa.

Kuna jamii nyingine ya wagonjwa wanaopata shida tofauti - hatua za awali za usingizi wa polepole zinaweza kutokea wakati wa kuamka, na kusababisha maendeleo ya hypersomnia, wakati mtu anabainisha usingizi wa juu na anaweza kulala katika mahali pabaya zaidi. Kwa asili ya urithi wa hali hii, uchunguzi wa narcolepsy unafanywa, unaohitaji tiba maalum.

Chaguzi za matibabu

Utambuzi wa sababu za matatizo ya usingizi wa kina na huamua mbinu ya matibabu kwa mgonjwa fulani. Ikiwa matatizo hayo yanahusishwa na magonjwa ya viungo vya ndani, basi ni muhimu kuandaa matibabu sahihi yenye lengo la kurejesha kamili ya mgonjwa.

Ikiwa shida zinatokea kama matokeo ya unyogovu, basi mtu anapendekezwa kupitia kozi ya matibabu ya kisaikolojia na kutumia dawamfadhaiko ili kukabiliana na shida katika nyanja ya kisaikolojia-kihemko. Kama sheria, matumizi ya dawa za kulala ni mdogo, kwa sababu ya athari mbaya inayowezekana juu ya ubora wa urejeshaji yenyewe usiku.

Vidonge vya kulala vinapaswa kuchukuliwa tu kama ilivyoelekezwa na daktari.

Inashauriwa kuchukua dawa ili kurejesha ubora wa kupumzika usiku tu kama ilivyoagizwa na daktari aliyehudhuria.

Kwa hivyo, awamu ya usingizi mzito ina athari kubwa kwa kipindi cha kuamka kwa mtu. Katika suala hili, kila mmoja wetu anahitaji kuandaa hali bora ili kuhakikisha muda wake wa kutosha na urejesho kamili wa mwili. Ikiwa shida yoyote ya kulala inaonekana, unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa daktari wako kila wakati, kwani uchunguzi kamili wa utambuzi hukuruhusu kugundua sababu za shida na kuagiza matibabu ya busara ambayo hurejesha muda wa kulala kwa delta na ubora wa maisha ya mgonjwa.