Csokoládé gyors szénhidrátok. Szénhidrát fogyásért: a gyorsakat kizárjuk, a lassúakra támaszkodunk

Mik azok a lassú szénhidrátok? Terméklista, táblázat a fogyáshoz, források. A lassú szénhidrátok előnyei és ártalmai. A helyes táplálkozás alapelvei. Diéta "hét".

Bizonyára sokan hallottatok már arról, hogy a fogyás érdekében ki kell távolítani a szénhidrátokat az étrendből. De nem mindenki tudja, hogy lehetetlen teljesen elhagyni a használatát. Milyen szénhidrátok hasznosak és hogyan lehet felismerni őket, tanácsolják a szakértők.

A termékek listája, a fogyókúrás táblázat, a speciális menük nemcsak az étrend, hanem a megfelelő táplálkozás fontos összetevői is. A diéta elkészítése előtt azonban érdemes alaposabban megvizsgálni a kérdést.

miért lesznek az emberek jobbak bizonyos, látszólag kalóriamentes ételektől, és fordítva. A helyzet az, hogy az élelmiszer könnyen emészthető összetevőkből áll, és olyanokból, amelyek lassan „emésztődnek”. Itt az utóbbiról lesz szó. A fogyó emberek számára a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül előnyösek. Hosszú ideig képesek csillapítani az éhséget, mert összetett folyamatokat indítanak el az emberi szervezetben, amelyek sok időt vesznek igénybe. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energia egyenletesen fogy.

Az összetett szénhidrátok felismeréséhez egy olyan fogalom, mint a glikémiás index (GI) segít. Ez a mutató lehetővé teszi annak meghatározását, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változásait. Túlsúlyos emberek számára kívánatos a 40 egységnél kisebb GI-vel rendelkező élelmiszerek étrendje. A táblázat segít meghatározni a termékek GI-jét:

Milyen előnyei vannak a lassú szénhidrátoknak?

Először is érdemes megérteni azt a kérdést, hogy miért hízik egy személy. Az igazság az, hogy a szervezet a felesleges cukrot zsírokká dolgozza fel, amelyek a problémás területeken rakódnak le. Ez az emberi test anyagcseréjének sajátossága. Ha valaki éhes, gyakran nassol édességet. Ennek eredményeként a szervezet kalóriatömeghez jut, amelyet a szervezet feldolgoz és energiává alakít át. A felesleges cukor miatt pedig sok inzulin szabadul fel. Részt vesz a táplálék asszimilációjában, másrészt feleslege rövid idő után ismét éhséget vált ki.

De a zsírokká alakult cukor már nem használható fel, zsírban rakódik le, és csak „vészüzemmódban” jön ki, amit nehéz és veszélyes elérni. Ezért érdemes ellenőrizni az ételek minőségét, kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendet. A lassú szénhidrátok szépsége, hogy legalább 2,5 óra alatt lebomlanak és felszívódnak. Ennek eredményeként nem okoznak cukorhullámokat, és az energiát azonnal a napi tevékenységekre fordítják.

A lassú szénhidrátok fajtái és forrásai

Nem adunk listát a táblázatban szereplő termékekről a fogyás érdekében. De vegyük figyelembe, hogy milyen összetett szénhidrátok találhatók az asztalunkon gyakran előforduló ételekben. Sok fajta létezik belőlük. Azt:

• Keményítő;
• glikogén;
• Cellulóz;
• kitin;
• Dextrin.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a diétát úgy állítsák össze, hogy a napi étrend fele szénhidrát legyen.
A lassú szénhidrátok forrásai:

1. A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben (hajdina, árpa, zab), hüvelyesekben és tésztákban. Aktívan fenntartja a monoszacharid szintjét a vérben, lassan glükózzá alakul.
2. A szervezet glikogénhez juthat sertés- vagy marhamájból. Mennyisége magas a tenger gyümölcseiben, élesztőben.
3. Az inzulin egy poliszacharid, amely az articsókban és a cikóriában található. Cukorbetegek számára nélkülözhetetlen.
4. A rost a táplálkozás fontos összetevője, annak ellenére, hogy nem emésztődik. Hüvelyesekben és diófélékben található. Segít megtisztítani az emésztőrendszert, eltávolítani a méreganyagokat, méreganyagokat, mérgeket és bomlástermékeket a szervezetből. A rostok fokozzák az epekiválasztást, ami növeli a jóllakottság érzését.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzők azt tanácsolják, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt vegyen be lassú szénhidrátokat. A lassú szénhidrátok lehetővé teszik a szervezet egyenletes energiaellátását a teljes terhelés alatt, ami növeli az állóképességet és gyorsabban égeti el a testzsírt.

Figyelembe kell vennie az elfogyasztott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátfogyasztásnak meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha túllépi a bejövő kalóriák számát, akkor a régi forgatókönyv működik, és a felesleges cukor ismét a testzsírba kerül. Úgy tartják, hogy az intenzív szellemi tevékenység a jó fizikai aktivitásnak felel meg.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

Számos módja van a fogyásnak. Például készítsen egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblázatot, és kövesse a tanácsait. Vannak tiszta fehérje diéták, amelyek erősen korlátozzák a szénhidrátbevitelt. De nem túl hasznosak, lehetetlen teljesen megtagadni őket. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával, a kényelmetlenség megjelenésével.

Fontos, hogy ne mondjunk le a szénhidráttartalmú ételekről, hanem a „rosszokat” pótoljuk „jó” gyors szénhidrátokkal. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie az étel mennyiségét, és alaposan meg kell fontolnia az étrendet alkotó ételeket. Némelyikük egyszerűen helyettesíthető a fogyás szempontjából hasznosakkal.

A snackeket is bölcsen kell megtervezni. Leggyakrabban édességeket és szendvicseket használnak hozzájuk, de ezeket el kell hagyni, ha diétát terveznek. Uzsonnaként friss zöldségeket és gyümölcsöket, dióféléket kell használni.

Ha valaki szereti a tésztát enni, akkor azt le lehet cserélni zabpehelyre, hajdinára és nyers rizsre. A krumplipürét helyettesíthetjük zöldségpörkölttel, zsemle helyett pedig teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.

A megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni szeretnének

Fogyáskor a megfelelő reggelire kell összpontosítani. Az első étkezés legyen a legnehezebb. A reggeli menüben jobb, ha a gabonaféléket tejjel tartalmazza. Jó lehetőség a hajdina vagy a gyöngy árpa.

Tanács! Gabonafélék készítéséhez inkább héjas gabonát válasszunk, nem pedig feldolgozott gabonát. Alacsonyabb a glikémiás indexük.

A zabkása ízesíthető egy darab vajjal, mivel a zsírok teljes kizárása a menüből a zsírban oldódó zsírok felszívódásának megsértéséhez vezet. A zsírokkal pedig a szervezet többszörösen telítetlen savakat kap, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben, és csak kívülről származnak. Az anyagcsere folyamatok megzavarása érdekében olajat kell adni az élelmiszerekhez. Egy teáskanál olívaolaj segít elkerülni a száraz bőrt.

Főzheti kedvenc omlettjét. De töltőanyagként ne kolbászt vagy szalonnát, hanem zöldséget használjon. Reggel és napközben csak cukrozatlan italokat igyunk.

Diéta gabonaféléken "Hét" a testzsír megszabadulására

A lassú szénhidrátokat széles körben használják a diétás táplálkozásban. Széles körben ismertek a gabonadiéták, amelyekben a búzadara kivételével szinte bármilyen gabonaféle felhasználható. A gabonafélékben alacsony zsírtartalmú sajtot, szárított gyümölcsöket, friss bogyókat és gyümölcsöket, mézet adhat hozzá.

A „Nedelka” diéta lényege, hogy minden nap egyféle zabkását együnk. Például:

• hétfő - köles;
• kedd - zabpehely;
• szerda - köles;
• csütörtök - sejtek;
• péntek - árpa;
• szombat - Fig.

Vasárnap bármilyen tetszőleges zabkása, vagy gabonafélék keveréke használható. A Kashi a következő szabályok szerint készül:

1. A kását csak vízen főzik.
2. Sót nem adunk hozzá.
3. A zabkása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
4. Az étrendből néhány nappal a diéta kezdete előtt eltávolítanak minden káros ételt (fűszeres és sült ételek, gyorsételek, alkoholos italok).

Részletek itt:

Hogyan készítsünk lassú szénhidrátnövelőt?

Ami? Ez egy összetett szénhidrát alapú termékek koktélja. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a termékek kiválasztásában, először használjon kész recepteket. Melyik? Például egy vidám srác a videóban részletesen elmondja itt:

fogyókúrás táblázat

Ez a táblázat tartalmazza az élelmiszerek GI-értékeinek nagy részét. Írd fel! (kattintható)

A lassú szénhidrátok igazi lelet a fogyáshoz. Energiát adnak a szervezetnek, miközben nem rakódnak le zsír formájában. Készítsd el kedvenc ételeid listáját, rajzolj egy fogyókúrás táblázatot, és soha nem lesz súlyproblémád! Így minden napra finom és változatos menüt készíthet, miközben nem kell félni az alakja miatt!

Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, akkor a válasz a szénhidrát lesz. A zsírok és a fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát sokkal többet kell majd költeni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.

A szénhidrátok fajtái.

Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében. A lassúkat az edzés megkezdése előtt érdemes bevenni, így a sportolás teljes idejére energiát adnak. És gyorsan - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy szervezetünknek vissza kell állítania az edzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok állítják vissza, míg a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.

Az edzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) segít visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az "éhséget". Ez az adag elegendő ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átalakulásának folyamatát, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti zsírokat. Így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapokon.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek.

Van egy lista a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek között is (sport-kiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van egy lista a gyors szénhidrátban gazdag ételekről:

• zöldségek nagy mennyiségű keményítővel;
• cukor;
• lisztből készült termékek (nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• sok cukrot tartalmazó italok.

Részletesen:

1. burgonyaételek (sütés, főzés, sült krumpli, párolás);
2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
6. sütemények és egyéb sütemények (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
7. szirupok.

Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a vércukor (glükóz) mennyiségét.

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, ami nem befolyásolja annyira a vércukor mennyiségét. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, míg a fehér lisztből készült kenyér csak 70 egység.

Az alkoholos italok is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.

A fogyni vágyók számára van egy táblázat:

Ez az információ lehetővé teszi a navigálást, a megfelelő étel kiválasztását. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.

Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a nagyszámú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokat tartalmazó étkezési lehetőségekről, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás indexük van).

Itt van egy részletes lista:

1. Kapor, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szóját is.
3. Gabona zabkása. Előnyben részesítjük a zabpelyhet, az árpát, a kölest. És a búzadara magas glikémiás indexű, ezért jobb, ha nem használja.
4. Tészta durumbúzából.
5. Alacsony minőségű kenyér.
6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek a friss társaikhoz képest. És ez a szint magasabb lesz a hőkezelés során. Ezért jobb a gyümölcsöket szokásos formájukban enni. A gyümölcslevek és a frissen facsart is (még ha nem is adunk hozzá cukrot) rosthiány miatt a felső határhoz közeli indexűek.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Natúr joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab számának meg kell haladnia a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, paprika).
12. Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek az élelmiszereknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg felmerül egy kérdés:

Szükséges lesz-e jelentősen módosítani a boltokban vásárolt élelmiszerek listáján?

Itt azt válaszolhatja, hogy minden az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokhoz sok fizikai aktivitás után kell folyamodni. Ellenkező esetben meghibásodás következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás indexe magas. Elég gyorsan asszimilálódnak, és pótolni fogják az elvesztett erőt. Azonban az inaktív életmódot folytató vagy fogyni próbáló embereknek teljesen el kell hagyniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket az ételeket, és létre kell hozniuk a lassú szénhidrátokon alapuló étrendjüket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és (vagy) táplálkozási szakembernek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!

A gyors szénhidrátok halálosak a cukorbetegek számára. A vércukorszint emelése a hasnyálmirigy terhelését okozza.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek 60%-ban szénhidrátot kell tartalmaznia. A szénhidrátok funkciója az emberi szervezet sejtjében nem csak a létfontosságú energia fő forrása, hanem tartalékellátásának megteremtése is. A gyors szénhidrátok az egészséges emberek számára elfogadható mennyiségben az élelmiszerek szükséges összetevői. De vajon szükséges-e cukorbetegnek?

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az emésztőrendszer az egyszerű és összetett szénhidrátokat glükózzá alakítja. A szénhidrátok hiánya esetén a szervezetben az anyagcsere folyamatok zavartak. De a feleslegben, a gyenge fizikai aktivitás miatt napközben fel nem használt glükóz a bélből a keringési rendszeren keresztül a májba kerül, ahol glikogénné szintetizálódik, és lerakódik a zsír- és izomsejtekben energiatárolás céljából.

A rendszeres zsírlerakódások (egyszerű és összetett szénhidrátok többletben) hatására megemelkedik a koleszterinszint, ami gyengíti a szív- és érrendszert. Az elhízás összefügg a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.

Táplálkozási szakértők tanácsa: reggelente magas szénhidráttartalmú ételeket kell enni, délutáni teához és vacsorához inkább fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani.

A szénhidrátok különböző sebességgel bomlanak le. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása után 10-15 perccel gyorsan energialöketet adnak, ami gyorsan (2 órán belül) ki is szárad, ezért is hívják gyors szénhidrátoknak. Az összetett szénhidrátok lebontásával a vércukor koncentrációja 30-40 perc alatt simán megemelkedik. A hatásosság 3-4 óráig tart.

A gyors szénhidrátok összetétele

Az egyszerű szénhidrátok molekulaszerkezetüktől függően mono- és diszacharidokra oszthatók. A szén-dioxidból és vízből származó monoszacharidok kémiai képlete könnyen lebomlik. Édes ízűek és vízben jól oldódnak. A monoszacharidok közé tartoznak a következők.

1. A leggyakoribb glükóz Megtalálható a normál cukorban és édességekben, szőlőben, sárgarépában, kukoricában és bogyókban. Feladata az agyműködéshez, a máj és más szervek normál működéséhez, az izmok állóképességéhez, a zsírok és fehérjék sejtben történő felszívódásához szükséges energia biztosítása a szervezetben. A glükóz hiánya fáradtságot és ingerlékenységet okoz. Rendkívül alacsony tartalom esetén ájulás lehetséges.
2. Fruktóz, részben az inzulin részvétele nélkül feldolgozva a májban glükózzá. A fruktóz forrása a méz, az érett édes gyümölcsök és bogyók: dinnye, cseresznye, alma, fekete ribizli.
3. A galaktóz a tejcukor bomlásterméke a tejtermékek gyomorban történő emésztése során. A májban glükózzá is alakul.

A diszacharidok két molekulából állnak.

1. Szacharóz - répa-, nád- és barnacukor, melasz.
2. A laktóz az egyetlen állati eredetű szénhidrát, amely a tejben található. Csak megfelelő mennyiségű laktáz enzim jelenlétében szívódik fel. A felnőtt lakosság 40%-ánál a laktázhiány miatt romlik a laktóz felszívódása, ami az emésztőrendszer irritációját eredményezi: gyomorégést és fokozott gázképződést. Ebben az esetben az erjesztett tejtermékek segítenek, amelyekben a laktáz tejsavvá alakult.
3. A maltóz a szőlő erjedésének eredményeként, a malátaképződés során keletkezik. Sörben, melaszban, mézben és narancsban van jelen.
4. A mannóz biztonságos szénhidrát, amely nem befolyásolja az anyagcserét.

Glikémiás index

A gyors szénhidrátok magas lebontási arányúak -. A kiindulási pont a közönséges cukor, indexe 100 egység. A dátumoknak ez a mutató kiemelkedően magas értéke - 146 egység. A könnyen emészthető szénhidrátokból készült termékek táblázata részletes listát tartalmaz ezekről, feltüntetve a glikémiás indexet.

A cukorban, keményítőben és zsírban gazdag veszélyes élelmiszerek fő listája a következőket tartalmazza:

• finomított cukor - a leggyorsabb szénhidrát, 95% -a glükózból áll;
• sütemények, muffinok, édességek, sütemények, pizza, chips, fehér kenyér;
• lekvár, lekvár, méz, csokoládé, szörpök, fagylalt;
• édes gyümölcsök (görögdinnye, mangó, datolya, banán, szőlő, dinnye, datolyaszilva), konzerv és szárított gyümölcsök;
• főtt és sült zöldségek (burgonya, cékla, sárgarépa, sütőtök);
• édes szóda és gyümölcslevek, keményítő;
• gyorsételek, instant levesek;
• ketchup, majonéz;
• alkohol (különösen sör).

Itt van egy táblázat a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekről.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:

• gabonafélék (a búzadara, búza, rizs és kukorica kivételével), teljes kiőrlésű tészta;
• étcsokoládé minimális cukorral;
• édes és savanyú gyümölcsök (alma, cseresznye, grapefruit, kivi);
• zöldségek (spenót, cukkini, káposzta);
• gombát.

A magas hőmérséklet és a hosszú főzési idő növeli az étel cukortartalmát.

Az egyszerű szénhidrátok hatása

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek a sejtben enzimek segítsége nélkül. Gyorsan növelik a vércukorszintet, ami hormonális inzulintúllépést vált ki annak eltávolítására. A hasnyálmirigy óriási nyomás alatt áll, hogy vészhelyzetben nagy mennyiségű inzulint termeljen. Néha a cukorszint a normál alá esik, és szénhidrát éhség jelentkezik. Hipoglikémiás kóma kialakulása időben történő orvosi ellátás nélkül halálos kimenetel lehetséges.

Fontos: cukorbetegek számára szigorúan tilos gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztani.

A megnövekedett tömegindexű embereknek tanácsos olyan étrendet követni, amely szigorúan korlátozza vagy kizárja a gyors szénhidrátokat az étrendből. A fogyás diétás menüje olyan ételeket tartalmaz, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg az 55 egységet. A gyors diétás szénhidrátok segítenek az ellenőrzésben, figyelembe véve a glikémiás indexeik listáját.

Az egyszerű szénhidrátok kis adagban pozitív szerepet játszanak az alábbi helyzetekben.

1. Intenzív fizikai erőfeszítéssel - felgyorsítja az izom helyreállításának folyamatát, elősegíti a fogyást. Több órás edzés után (a "fehérje-szénhidrát ablak" időszaka) a sportolóknak 100 gramm rizst vagy banánt javasolnak enni.
2. Hosszan tartó éhség esetén (6 óra felett) vagy aktív edzés után éhgyomorra.

A kiegyensúlyozott étrend lényege a lassan emészthető összetett szénhidrátokból álló élelmiszerek túlnyomó része. A karcsú alak és a jó hangulat méltó jutalom ennek a szabálynak a betartásáért.

Mindenki, aki rendszeresen sportol és figyelemmel kíséri a táplálkozást, hallott már a gyors és lassú szénhidrátokról, készített egy menüt a tiltott és engedélyezett élelmiszerek listája alapján a fogyás vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése érdekében. Sok táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy a rövid szénhidrátokat teljesen elhagyják a diéta idejére, mivel magas a glikémiás indexük, gyorsan lebomlanak és nem telítődnek, lerakódnak a derékra és az oldalakra. Utánajárunk, hogy ez valóban így van-e, milyen édességekkel kényeztetheted magad, és melyek mellett gurulsz el büszkén egy bevásárlókocsi mellett.

Gyors szénhidrátok - a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz szükséges termékek listája

Miért jobbak a lassú szénhidrátok, mint a gyors szénhidrátok a fogyás szempontjából? Egyszerű – a gyorsak azonnal jóllakottság érzést keltenek, éles ugrást okoznak a cukorban, miközben a szervezet minimális energiát fordít a feldolgozásukra. A felesleges "elalszik" rajtunk zsír és a híres "narancshéj" formájában, mindez ugyanazon megemelkedett glikémiás index miatt – az étel energiává válásának sebessége miatt. A lassú szénhidrátok tovább dolgoznak, nem érezzük tovább az éhséget.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a táplálkozási szakembereknek igazuk van - teljesen el kell hagynia a friss fehér kenyeret és a csokoládét a durumbúza tészta és az áfonyalé javára, de a rövid szénhidrátok töltik fel energiával, jó egészséggel és hangulattal. Fruktózt, glükózt, maltózt és számos más elemet tartalmaznak, amelyek nélkül a fogyókúra szomorúan felsóhajt és kimerülten lóg a keresztlécen.

Tipp: a rövid szénhidrátok teljes kizárása fogyáskor helytelen, a fogyasztás lehető legnagyobb korlátozása és a legbiztonságosabbak kiválasztása helyes.

Részletesen leírtuk, hogy mely termékek GI-je elfogadható, és melyek azok, amelyek GI-t tiltóak egy fogyókúrázó számára. Most nézzük meg közelebbről a fogyókúrás menüben engedélyezett gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek táblázatának összeállítását. A kényelem kedvéért a lista ingyenesen letölthető a neten, kinyomtatható és a hűtőre akasztható – így jól látható, hogy mit lehet és mi az, ami átmenetileg lehetetlen.

A BU emelt dózisai a következőket tartalmazzák:

1. Édes - cukor, lekvárok, édességek, szirupok, sűrített tej, méz stb.
2. Aszalt gyümölcsök - a kiszáradt gyümölcsök térfogata csökken, de a cukor mennyisége arányosan nő bennük
3. Cukros üdítők és bolti gyümölcslevek gyümölcsökből és zöldségekből
4. Minden sütemény - piték, sütemények, sütemények, piték, sütemények, fehér kenyér
5. Édes bogyók és gyümölcsök - ananász, görögdinnye, banán, dinnye, cseresznye, szőlő, mangó
6. Zöldségek - burgonya, sütőtök, paszternák, főtt sárgarépa és cékla
7. Gabonafélék - fehér/barna rizs és rizsliszt, köles, müzli
8. Majonéz és egyéb szószok

Nyilvánvaló, hogy minderre kategorikus „nem”-et mondani, tekintettel például a méz vagy a sütőtök egészségügyi előnyeire, nem lesz a legokosabb döntés. Fontos, hogy a BU-t racionálisan beírjuk a menübe, és előnyben részesítsük azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 55.

Minden típusú szénhidrát napi bevitele 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A gyorsak alkotják a harmadik részt. Természetesen a sült burgonyával vagy a fehér kenyérrel való visszaélés minden sporteredményét semmissé teszi, de egy müzliszelet vagy egy banán aktív edzés után a megfelelő választás lesz.

Tipp: Minden alkohol gyors szacharidnak számít. Ez azt jelenti, hogy az erős italokat a diéta alatt el kell hagyni.

Egy fontos kérdés: hogyan kell kezelni a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját azoknak, akiknek szüksége van rájuk a hízáshoz? Ehhez a sporttáplálkozás szakértői azt javasolják, hogy az étrendben lévő mennyiségüket 3-4 grammra növeljék.

A dietetikusok végtelenül vitatkoznak arról, hogy elfogadható-e a szénhidrát fogyasztása a nap utolsó étkezéseként. A válasz egyszerű: a BU egy része körülbelül egy óra alatt felszívódik, majd a szervezet követelni kezdi a bankett folytatását. Vagyis ha este eszik valamit a feketelistáról, nem feltételezve a fokozott fizikai aktivitást, azt azonnal elhalasztják a jövőre nézve. Inkább hagyja a BU-t a következő nap első felére.

Ugyanakkor ne felejtsd el: amikor éppen nem a szárítás vagy a fogyás aktív fázisában vagy, hanem egyszerűen csak formát tartasz, mértékkel fogyaszthatsz minden ételt, hiszen csak az válik zsírsá, ami nem megy kárba.

Gyors szénhidrátok - az ételek listája edzés előtt és után

Logikusan, másfél órával az óra előtt teljesen elfogadható egy adag gyors szénhidrát fogyasztása - ez idő alatt lesz idejük megemészteni, és az összes „extrát” a hintaszékben hagyja. Azonban jobb, ha ezt nem teszi meg, és helyettesíti az egyszerű szénhidrátokat összetettek egy részével. Hosszú ideig és egyenletesen telítik a vért glükózzal, ami stabil cukorszintet biztosít, növeli az állóképességet és a zsírégetést.

Ha egyszerűre cseréli őket, ez az inzulin éles ugrását okozza, amelynek fő feladata a cukorszint csökkentése és a vér besűrűsödésének megakadályozása. Emiatt leesik a cukor, kimerültnek és alkalmatlannak érzi magát a sportteljesítményekre, edzés közben pedig szó sem lehet izomtömeg-gyarapodásról – az inzulin blokkolja a zsírégetést.

Ideális edzés előtti menüopciók:

1. Tészta vagy rizstészta zöldségekkel
2. Tál bulgur és görög saláta
3. Zöldség saláta
4. Párolt spárga tofuval
5. Zabpehely gyümölcsökkel tej nélkül
6. Lavash sajtos és zöldséges töltelékkel
7. Leves vagy borscs
8. Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval

De edzés után eljön a gyors szénhidrátok ideális ideje. 60-100 grammra van szüksége a szervezetnek edzés után. Az inzulin, amiről fentebb negatívumként beszéltünk, ebben az esetben a transzporthormonnak jó szolgálatot tesz - az izmok megkapják a szükséges tápanyagokat, felépülsz. Ugyanakkor az izomrostok elpusztítására tervezett katabolikus hormonok felszabadulása lelassul.

Ideális edzés utáni snack lehetőségek:

1. Édes friss
2. Pilaf vagy rizs zöldségekkel
3. Sült burgonya adag
4. édes gyümölcsök
5. Csokoládé vagy méz
6. korpás kenyér
7. Granola stb.

Tipp: ha az edzőteremben végzett gyakorlatok fő célja az aktív fogyás, akkor jobb, ha nem zárja be a szénhidrát ablakot, és tartózkodjon az evéstől 2-3 órán keresztül.

Gyors szénhidrátok - a termékek listája, a cukorbetegség táblázata

A gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listáján a fő figyelem, amikor az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek menüjét állítják össze, a táplálkozási szakemberek az egyszerű cukor szintjét szabályozzák. Azonnal felszívódik a gyomor-bél traktusban, ami ugrásszerű teljesítménynövekedéshez vezet. Emiatt a cukrot kizárják a beteg étrendjéből. Egyes esetekben a betegség kezdeti formáiban akár napi 30 g is megengedett.

A fő funkciót a poliszacharidok látják el:

1. Keményítő – szintén cukorrá bomlik, de lassabban szívódik fel
2. Rost - gyakorlatilag nem szívódik fel, de a szénhidrátok lassabb felszívódását biztosítja

Mindkét anyag fontos a cukorbetegek számára, mivel csökkentik a cukorkiugrás valószínűségét.

A cukorbetegek által szénhidrátszámítás nélkül fogyasztható gyümölcsök és zöldségek legfeljebb 5 grammot tartalmazhatnak.

Ezek tartalmazzák:

1. Uborka, paradicsom, káposzta, spenót, saláta, spárga, zöldhagyma, retek
2. Citrom, áfonya
3. Cikória

Napi 200 g-nál többet nem szabad olyan növényi termékeket fogyasztani, amelyek szénhidráttartalma eléri a 10 g-ot:

1. Hagyma, cékla, retek, bab, rutabaga, petrezselyem, zeller
2. Eper, mandarin, narancs, grapefruit, piros és fekete ribizli, birs, dinnye, őszibarack, körte

10 g-nál több szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek használata javasolt óvatosan, vagy egyáltalán nem fogyasztható:

1. Burgonya, zöldborsó
2. Datolya, banán, füge, édes almafajták

Tanács: a burgonya a BU királya, ezért a cukorbetegek számára jobb, ha nem támaszkodnak rá, de ha valóban át akarják lépni a tilalmat, korlátozzák az adagot 200 grammra.

A sajtokban, túróban és más tejtermékekben található szénhidrátok figyelmen kívül hagyhatók. Kivétel maga a tej – akár egy pohárral is elfogyaszthatja, minden következő 12 g BU-nak számít. A gabonafélék és liszttermékek mennyiségének korlátozása is javasolt. A kivétel a rozskenyér.

Gyors szénhidrátok listája, amelyeket a cukorbetegnek vissza kell utasítania:

1. Rendszeres cukor és glükóz
2. Cukrászda
3. Lekvár, lekvár és szörpök
4. Édes alkohol és szóda
5. Sűrített tej
6. Jégkrém

A megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításához az ilyen típusú betegségben szenvedő személynek fel kell vennie a kapcsolatot orvosával - ő kiválasztja a táplálkozási rendszert, és az egyéni orvosi mutatók alapján beállítja a megengedett és tiltott élelmiszerek számát.

Amint látja, ha betartja a helyes táplálkozás és ésszerű fizikai aktivitás alapjait, nem rakódik le véletlenszerű csokoládé a derekára. A lényeg az, hogy mindenben ismerjük a mértéket, és szeretettel és tisztelettel bánjunk a testtel. Akkor biztosan viszonozni fogja.