Umoran nije spavao. Jedite zdravu hranu za doručak. Jedite više prirodnih vitamina
Nakon besana noć Ne želim ići na trčanje ili ići u teretanu. Ali upravo to treba učiniti. Iz tjelesna aktivnost ubrzava se broj otkucaja srca. Nakon toga slijedi oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji dobro raspoloženje. Osjećat ćete se više energije i bit će vam lakše raditi.
Ako nemate vremena za jutarnju tjelovježbu, više se krećite tijekom dana. Postavite podsjetnik na svoj telefon i napravite 20 skokova ili čučnjeva svaki sat. Čak i nakon ovih, osjećat ćete se veselije.
2. Nemojte biti opsjednuti nedostatkom sna
Razmišljanje o lošoj noći dodatno će vas umoriti. Bavite se svojim poslom i ne razmišljajte o tome koliko ste malo spavali. Inače ćete imati cijeli dan Loše raspoloženje. A to će dodatno smanjiti produktivnost.
Kada počnete raspravljati o nedostatku sna s kolegom ili mentalno sami sa sobom, prestanite. Čini duboki uzdah i prebacite se na nešto što zahtijeva vašu pozornost.
3. Ograničite se na tri zadatka dnevno
Malo je vjerojatno da ćete moći učiniti sve kvalitetno ako ne spavate dovoljno. Odaberite tri najvažnija zadatka koja se ne odgađaju. Radite ih ujutro, dok još ima učinka od jutarnje vježbe ili kave. U tom su stanju prva dva sata nakon buđenja obično najproduktivnija.
Ne odgađajte važne stvari za drugu polovicu dana. Poslijepodne vam neće dopustiti da ih dobro izvedete.
4. Jedite zdrav doručak
Kada ne spavate dovoljno, želite pojesti nešto slatko. Čini se da razveseljava i daje energiju. Da, čokoladica ili krafna će vas razveseliti. Ali pad razine šećera u krvi, a time i kvar, neće vas ostaviti da čekate. Ionako ne radite punim kapacitetom. Nemojte dodatno potkopavati svoju produktivnost.
Za doručak vam je potrebna kombinacija proteina i ugljikohidrata. Na primjer, jedite jaja i tost. Deprivacija sna po učinku je slična hipoglikemiji (niskoj razini glukoze u krvi). U tom slučaju morate održavati stalnu razinu šećera. Da biste to učinili, jedite.
5. Pijte hladnu vodu
Voda za piće općenito je korisna, a hladna će vam pomoći da se oraspoložite. Ovo je mali šok za tijelo. Vježbanje i hladna voda energizirati vas. Otpustit ćete endorfine i osjećati se živima.
6. Radite na otvorenom ako je moguće
Sigurno ste čuli da kada je korisno biti na svježi zrak. Ovo pravilo također vrijedi za normalan umor od nedostatka sna. Zato češće izlazite van.
Vitamin D nastaje u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, au njegovom nedostatku mogu se pojaviti problemi sa spavanjem. Nakon manjka sna potrebno je resetirati unutarnji sat, a u tome će pomoći vitamin D.
7. Nemojte pretjerivati s kofeinom
Nemojte se oslanjati na kofein za jedini izvor energije. Ako pijete previše kave ili čaja, koncentracija će se, naprotiv, pogoršati. Bit ćete nervozni i nećete se moći koncentrirati. Zato znajte mjeru.
Što ste umorniji, postajete razdražljiviji. Nedostatak sna dovodi do činjenice da jednostavno nemate dovoljno snage da se nosite sa stresom. To može dovesti do depresije i niza drugih poremećaja.
2. Uvijek ste gladni
Nedostatak sna dovodi do niže razine leptina, hormona koji suzbija glad i održava energiju. Ako stalno želite nešto jesti, razlog može biti banalan nedostatak sna.
3. Trenutačno zaspite
Ako se onesvijestite čim vam glava udari o jastuk, to je siguran znak da vam je potreban dobar san. Znanstvenici kažu da ako zaspite brže od pet minuta, tada najvjerojatnije tijelo pati od nedostatka sna.
4. Izgledate kao da ste mamurni.
Rastresen pogled, crvene oči i tamni ten nisu uvijek posljedica obilnog pijenja. Potpuno isti rezultat dobit ćete ako kronično ne spavate dovoljno.
- Zdravlje
“Donorom se može postati pet puta, pa ja nastavljam”: priča Tai
- Zdravlje
Jedite kokice i smršavite: 10 prerađenih namirnica koje su dobre za zdravlje
5. Imunitet vam je u padu
Ako se uspijevate redovito prehladiti i osjećati se odvratno, to je siguran znak preopterećenosti organizma. Imunološki sustav U snu dobiva snagu, pa oni koji spavaju najmanje osam sati dnevno obolijevaju tri puta rjeđe.
6. Plačeš ni zbog čega
Zdrav san doprinosi rastu emocionalne stabilnosti, a njegov nedostatak dovodi do psihičke ranjivosti. Ako vas svakakve sitnice tjeraju na plač, vrijeme je da razmislite o tome da vam je vrijeme za spavanje.
7. Ni uz kavu se ne možete razbuditi.
Kava daje energiju i daje energiju, ali što ako više ne djeluje? Nažalost, kofein nije svemoćan lijek, pa ako smatrate da je postao beskoristan, pokušajte napokon odrijemati.
8. Vaš libido se smanjuje.
Prilično je teško razmišljati o seksu ako zaspite čim legnete na krevet. Međutim, ovo znanstvena činjenica: nedostatak sna dovodi do primjetnog smanjenja seksualne želje. Ipak bih! Uostalom, tijelo jednostavno nema snage za to.
9. Zaspali ste u kinu
Ako zaspite čim se nađete u mračnoj prostoriji poput kina, tada vaše tijelo očajnički pokušava signalizirati da mu je san potreban. I bolje ga poslušaj!
10. Postali ste nespretni
Kada ne spavate dovoljno, reakcije vašeg tijela osjetno se usporavaju. Znanstvenici kažu da će, ako provedete noć bez sna, koordinacija vašeg tijela oko-ruka odgovarati onoj prilično pijane osobe.
To kažu drijemati nakon šalice kave pomaže nekoliko puta pojačati učinak napitka. Microsleep, kako se naziva ovih 15-20 minuta u krevetu, pomaže vratiti snagu i pripremiti tijelo za djelovanje kofeina. Mehanika ove tehnike snažnog drijemanja je sljedeća: popijete malu šalicu jaka kava(da biste pojačali učinak, možete i zalogaj crne čokolade), i otiđite u krevet namjestivši alarm na maksimalno 20 minuta kako biste ustali prije početka faze dubok san. Upravo u trenutku buđenja kofein će početi djelovati na tijelo, a san će pojačati okrepljujući učinak.
Žvaći mentu (ili nešto s mentom)
A ako metvica nije pri ruci, onda će mentol savršeno odgovarati žvakaća guma, pogotovo jer će učinak biti dvostruko svjetliji. Sam mentol djeluje kao pojačivač energije, stimulira tijelo, a žvakanje aktivira mozak koji počinje misliti da će sada biti potrebno započeti proces probave hrane. Da bi to učinio, proizvodi inzulin, što uzrokuje osjećaj vedrine.
Pijte kavu na znanstveni način (#2)
Postoji i pravilo da sat vremena nakon buđenja ne treba piti kavu. Nedavne studije pokazale su da se u tom razdoblju u našem tijelu proizvodi kortizol koji pomaže tijelu da se razbudi. Kofein u tome smeta. prirodni proces, blokirajući proizvodnju spomenutog hormona “stresa”. Kao rezultat toga, tijelu treba više vremena da se vrati u uobičajeni ritam nakon sna, a mi dugo klimamo glavom, čak i već sjedimo ispred monitora radnog računala.
perite ruke
NA doslovno isperite kistove hladna voda. Ne lice, ne glava, ne tijelo, već samo ruke. Ova tehnika vam omogućuje da se brzo oporavite i dobra je ne samo kao metoda borbe protiv pospanosti, već i, ako želite, da se ohladite na vrućini, a također i za uklanjanje živčana napetost u stresna situacija. Takva reakcija je posljedica činjenice da naše ruke imaju spojne točke s cijelim tijelom (sjetite se tehnike istočnjačke masaže).
Dobiti masažu
Naše tijelo ima nekoliko točaka, umjereni pritisak na koji vam omogućuje povećanje cirkulacije krvi u tijelu, što, između ostalog, dovodi do oslobađanja od pospanosti. Izmasirajte se, polako kružnim pokretima pritiskom na tjeme, stražnji dio vrata, ušnu školjku, točku između velikog i kažiprst te područje ispod koljena.
Sjednite na drvenu stolicu
Ili željezo, lijevano željezo, plastika - na bilo čemu, ali ne na mekom, a još više ne na fotelji ili kauču. Vaš zadatak je stvoriti sebi najneudobnije uvjete za postojanje na neko vrijeme.Tvrda podloga na kojoj se privremeno nalazite (ovo važna riječ) sjedit ćete, to će vam uzrokovati osjećaj nelagode, a otegnut će vam san, kao rukom, jer vam se ne spava kad vam je neugodno.
Svatko od nas poznaje osjećaj kada ne spavate dovoljno. Slažete se, nije najugodniji osjećaj: zijevate tako da se čini da ćete razderati usta u drugom zijevanju, slaba koncentracija, niska motivacija. Ukratko, solidne mane!
Ali u činjenici da se niste dovoljno naspavali, postoji pozitivne bodove. Najočitiji je više vremena. Manje spavamo, što znači da smo budniji i imamo vremena raditi ono što želimo. Što su ostali?
Povećana razina dopamina
Ako ne spavamo dovoljno, ali nismo pospani, razina dopamina je nekoliko puta viša od normalne. Ovaj hormon odgovoran je za osjećaj iščekivanja. Dopamin je nastao kao rezultat evolucije: on je bio taj koji je gurnuo naše pretke da se popnu na palmu za bananu, a ne da čekaju da plod padne na glavu.
Posljedice Napredna razina puno dopamina, najvažniji od njih↓
Vaši osjećaji postaju sve jači
Prisjetite se svojih iskustava iz djetinjstva, kada ste rano ustajali da idete na put ili pecate. Osim toga, ako se možete usredotočiti na zadatak, bit ćete više motivirani da ga izvršite.
Lakše vam je prebacivati se između zadataka
Uzrok problema s koncentracijom smanjena razina testosterona. Razina ovog hormona od nedostatka sna, za razliku od dopamina, naprotiv, pada. Zbog toga se lošije koncentrirate. S druge strane, lakše vam je mijenjati zadatke. Inače, šalica kave koju ćete vjerojatno popiti kad ne spavate neće vam poboljšati koncentraciju, ali će vam olakšati promjenu fokusa.
Muškarci lakše izbjegavaju seksualna iskušenja
Još jedan plus niska razina testosteron kao posljedicu manjka sna razumjet će samo vjerni muškarci. Jedna noć kad niste dobro spavali smanjit će vam libido kao da ste stari 10-15 godina. Žene, uzmite to u službu: morate rano probuditi muža za posao na dan korporativne zabave.
Jeste li više gladni
U stanju nedostatka sna našem tijelu nedostaje energije koju nastoji nadoknaditi obilnom hranom. Ako trebate puno jesti, na primjer, da dobijete na masi ili da ne uvrijedite svoju voljenu baku, tada će vam mali nedostatak sna pomoći da jedete više nego inače.
Opušteniji ste u komunikaciji
Mnogi istraživači spavanja povlače paralelu između izloženosti alkoholu/drogama i deprivacije sna. Mehanizam je uglavnom sličan: dolazi do povećanja razine dopamina, povećava se potreba za komunikacijom. Nedostatak sna uklanja mnoge probleme poput ukočenosti ili unutarnjeg dijaloga. Samo budite oprezni: razina agresije također se može povećati.
Presude se mijenjaju
Poznata izreka “jutro je mudrije od večeri” temelji se na tome da naspavana osoba i ona koja želi spavati drugačije razmišljaju. Naši mozgovi rade drugačije kada ne spavamo dovoljno, pa će naše prosudbe biti drugačije. Sasvim je moguće da će za rješavanje problema s kojim se dugo mučite biti dovoljno pogledati ga nakon dugog nedostatka sna, a možda će rješenje doći samo od sebe.
Zaključno, želim reći da je nedostatak sna tijekom dužeg razdoblja izuzetno štetan za vaše tijelo, uključujući i kognitivno oštećenje. Stoga mudro eksperimentirajte na svom tijelu.
Radujemo se proljeću i veselimo se njegovom dolasku, ali naše tijelo nije tako lako obnoviti.
Zimi mu je nedostajalo vitamina, sunčeve svjetlosti i vode. Stoga smo skloni spavati od jutra do večeri. Blog o zdrav san tvrtka je pripremila izbor savjeta kako se nositi s umorom, pospanošću i bluzom. Primamo na znanje.
123RF/stokkete
1. Jedite više prirodnih vitamina
Mnoge djevojke misle da možete nadoknaditi zalihe vitamina u tijelu uz pomoć multivitaminski kompleksi u tabletama. Zapravo, ti nam lijekovi ne čine ni dobro ni loše. Bolje je potrošiti novac na prirodne vitamine: jedite ih koliko želite, kada želite. Izuzetak su orasi: mala količina svaki dan će biti idealna opcija. Povećanje doze uzrokovat će nelagodu u želucu ili glavobolju.
Koje namirnice sadrže najviše vitamina: jabuke, mrkva, luk, češnjak, kivi, mliječni proizvodi, med, orasi, riba, borovnice, začinsko bilje, zeleno povrće. Ali nemojte se zadržati samo na ovom popisu proizvoda.
2. Ne zlorabite kofein
Navikli smo da se kava povezuje s vedrinom. To je daleko od slučaja: piće izaziva veselje i umor u isto vrijeme. Ako ste ljubitelj kave, onda je ovo druga stvar, ali kako ne biste naštetili tijelu, ne pijte više od 2-3 šalice ujutro. Liječnici također savjetuju odabir arabice umjesto robuste i dodavanje mlijeka ili vrhnja.
Pijete li kavu jer bi trebala okrepljivati, zamijenite je zdravijim i vama možda ukusnijim napitkom: cikorijom, đumbirom ili zelenim čajem.
3. Stvorite vlastiti ritual odlaska na spavanje
Čest uzrok nesanice nametljive misli o poslu, obiteljskim problemima itd. U takvim slučajevima morate se moći opustiti i uklopiti u san. Osmislite vlastiti ritual koji ćete povezivati sa spavanjem. Na primjer, polusatna šetnja vani, čitanje knjige, telefoniranje, kupka u toploj kupki, slušanje glazbe, bavljenje hobijem i druge ugodne stvari.
Mislite na bilo što, samo prekrižite svoj popis gledanja televizije, računalne igrice i zapeo unutra u društvenim mrežama. Zasloni gadgeta negativno utječu na proizvodnju melatonina (hormona spavanja), zbog čega ne želimo spavati.
4. Ne jedite masnu hranu noću
Razmislite o želucu: kad se odmarate, on mora raditi. A ako odlučite jesti za večeru prženi krumpiri, masni kotlet, a za desert si ne možete uskratiti kolač, onda će se on morati potruditi da sve to probavi. Noću vam jednostavno ne da mirno spavati.
Dakle, evo nekih pravila: optimalno vrijeme večernji obrok - 2-3 sata prije spavanja; nepoželjno je i ne jesti ništa, tada želudac nema što probaviti, što može dovesti do žgaravice, a i do noćnih mora. Prije spavanja morate jesti lako probavljivu hranu: nemasno meso ili ribu, sušeno voće ili orašaste plodove, proteinska kajgana, zobena kaša, voće, jela od povrća itd.
5. Normalizirajte raspored spavanja
Teorija zdravog sna nekome može izgledati dosadna. Stoga, ukratko o glavnoj stvari: postoji faza REM spavanje i faza spor san. Dok spavamo, faze (mogu biti od 1 do 1,5 sati) se izmjenjuju i tvore ciklus spavanja. Buđenje na kraju ciklusa važno je za vedro zdravstveno stanje. Norma za osobu je 4-6 takvih ciklusa, odnosno 6-9 sati.
Ostaje samo da odaberete koliko vam je sna potrebno. Da biste izračunali, pokušajte dva tjedna ustajati u isto vrijeme, a čim osjetite umor idite u krevet. Tako će tijelo samo formirati raspored spavanja.
Inače, postoji mnogo aplikacija za tablete i telefone koje će umjesto vas izračunati ciklus spavanja i probuditi vas u pravo vrijeme.
6. Vježbajte na poslu
Najčešće nas pospanost hvata na poslu, posebno one koji sjede pred računalom 8 sati: oči, vrat, leđa se umore, vrti se u glavi, a mozak odbija riješiti probleme. Postavite si podsjetnik na svom telefonu ili zalijepite svijetlu naljepnicu na svoje radno mjesto. Jednom u sat ili dva sata prozračite prostoriju najmanje pet minuta. U tom razdoblju možete samo uzeti pauzu od posla i raditi vježbe. Organizirajte sportsku minutu u uredu ili jednostavno prošećite uredom, a vježbe za oči općenito možete raditi bez ustajanja.
7. Ne zaboravite piti vodu
Svaka osoba treba određenu količinu vode dnevno. A ako to nije dovoljno, nemojte se iznenaditi suhoći kože, stalni umor i pospanost. Morate piti točno vodu - čaj, sok i druga pića se ne računaju. Voda normalizira krvni tlak, ublažava bolove u zglobovima, poboljšava stanje kože i kose. Suprotno se može dogoditi kada stalna nestašica voda. Usput, upravo iz tog razloga često želimo jesti, posebno slatkiše. Dnevna norma je 40 grama vode na 1 kg težine.
Ako ne želite vodu, morate se prisiliti, nakon nekog vremena tijelo će se naviknuti i samo će zahtijevati više tekućine. Koristite kao podsjetnik mobilna aplikacija, koji će vas obavijestiti da je vrijeme za piće.
8. Češće izlazite vani
Trebamo kisik i sunčeva svjetlost osjećati se svježe i okrijepljeno. Sunce pomaže tijelu u proizvodnji vitamina D. Poslijepodne izađite van i prošećite barem pola sata. Kada možete hodati, izađite iz vozila i hodajte. Dogovorite večernje šetnje, a vikendom idite u prirodu. Sve to jača imunološki sustav, ublažava iritaciju, stres, ublažava depresiju i poboljšava rad mozga.
9. Stvorite ugodne uvjete u spavaćoj sobi
Da biste imali dovoljno sna, potrebni su vam udobni uvjeti u spavaćoj sobi. Bacite sve smeće, neka soba postane slobodnija, ako se nakon toga soba čini praznom, dodajte elemente dekora za udobnost: vijence ili uokvirene fotografije. Televizor je također bolje maknuti iz spavaće sobe, jer svjetlo s ekrana negativno utječe na proizvodnju hormona sna.
Zavjese u spavaćoj sobi trebaju biti čvrste, jer i najmanja svjetlost koja ulazi u sobu može poremetiti san. Također morate pratiti temperaturu, optimalna je 17-20 stupnjeva, prozračite sobu 15 minuta prije odlaska u krevet. Ni u kojem slučaju nemojte raditi u spavaćoj sobi, jer ovo mjesto treba biti povezano s vama samo sa spavanjem.
