Smjernice za tjelesno orijentiranu terapiju. Glavne škole i metode tjelesno orijentirane psihoterapije. Poboljšanje tjelesnog stanja

Tjelesno orijentirana psihoterapija je skupina psihoterapijskih metoda usmjerenih na proučavanje tijela, osvještavanje klijenta o tjelesnim senzacijama, istraživanje kako se potrebe, želje i osjećaji manifestiraju u različitim tjelesnim stanjima te podučavanje realističnim načinima rješavanja problema tehnikama rada s tijelom. Tjelesno orijentirana psihoterapija jedan je od pravaca svjetske psihoterapije. Ili drugim riječima, pojam tjelesno orijentirana psihoterapija označava skupinu psihoterapijskih metoda usmjerenih na liječenje bolesti kroz rad s tijelom, s iskustvima utisnutim u tijelo i unutarnjim sukobima pojedinca. Djelovanje metoda tjelesno orijentirane psihoterapije često je nježnije i učinkovitije od tzv. "verbalne" psihoterapije.

Ciljevi tjelesno orijentirane psihoterapije razlikuju se od onih koji su u osnovi fizički trening, tjelesni odgoj itd.

Metode tjelesno orijentirane psihoterapije predstavljene su prilično široko, među njima su najpoznatije karakterološka analiza W. Reicha, bioenergetska analiza A. Lowena, Feldenkraisov koncept svijesti o tijelu, metoda integracije pokreta F. Alexander, metoda senzorne svijesti (Sh. Selver i C. Brooks), strukturna integracija ili Rolfing, tehnike biosinteze, vezivanje, original domaća tehnika- tanatoterapija. Metode bliske tjelesno orijentiranoj psihoterapiji su metode čiji se fragmenti mogu koristiti u radu s pacijentima: Rosen metoda, terapija biološkim energetskim sustavom, metoda uvida, različite vrste terapije pokretom i plesom, uključujući analizu pokreta (R. Laban) i glumačke tehnike, tjelesno-respiratorne i zvučne psihotehnike, kao i orijentalne vrste tjelesnih praksi.

Povijesni korijeni tjelesno orijentirane psihoterapije nalaze se u djelima F. Mesmera, C. Riqueta i JP. Charcot, I. Bernheim, V. James i P. Janet, koji su u rangu s teorijom I. M. Sechenova o "mišićnom osjećaju". Temelj za nastanak tjelesno orijentirane psihoterapije bilo je praktično iskustvo i višegodišnje promatranje odnosa duhovnog i tjelesnog u funkcioniranju tijela. Vjerovalo se da prevladavanje dualizma tijela i duha i povratak cjelovitoj osobnosti dovodi do dubokih promjena u razumijevanju ljudskog ponašanja. Prema podacima mnogih autora, tjelesno orijentirana psihoterapija je zahvaljujući radovima W. Reicha, počevši od kraja 30-ih godina prošlog stoljeća, stekla široku popularnost i sistematiziran dizajn. 20. stoljeće W. Reich je započeo svoj rad kao psihoanalitičar izravno pod vodstvom Z. Freuda. Prva temeljna inovacija koju je Reich uveo u praksu psihoanalize bio je prijelaz s analize individualnih simptoma na analizu karaktera pacijenta. Drugo Reichovo zapažanje bio je fenomen "zatvaranja karaktera u ljusku", ili mehanizacije. duševni život, koji nastaje kao posljedica potiskivanja i obuzdavanja emocija pod utjecajem društvenih stereotipa i autoritarne obiteljske atmosfere. "Osoba mora obuzdati izražajne komponente emocija zbog napetosti mišića", vjerovao je W. Reich. Stoga je na funkcionalnoj, fiziološkoj razini Reichova "psihološka ljuska" identična "mišićnoj ljusci". Treća inovacija Reichovog sustava bio je koncept "biopsihičke" ili vegetativne energije koji je on uveo, čija je normalna raspodjela u tijelu osnova mentalnog i tjelesnog zdravlja, a poremećaji slobodnog protoka čine patogenezu neuroze i druga bolna stanja. Istodobno, izvor energije neuroze nastaje u procesu svakodnevnog duševnog života neravnotežom između nakupljanja i trošenja vegetativne energije koja ga zasićuje. Tako se, prema Reichu, neurotično stanje razlikuje od psihičkog zdravlja upravo po prisutnosti ustajalog emocionalnog uzbuđenja i njegovog tjelesnog ekvivalenta - ustajalih žarišta vegetativne energije (tzv. nereagirane emocije). Tako je Reich predložio patogenetsku metodu liječenja neuroza - vegetoterapiju, odnosno uspostavljanje normalnog protoka vegetativne energije djelovanjem na područja koja blokiraju njezin protok kronično povišenog tonusa mišića, kao i na posebno regulirano disanje.

Glavne škole i metode tjelesno orijentirane psihoterapije

Karakterološka analiza W. Reicha. Wilhelm Reich je austrijski psihijatar, predstavnik neopsihoanalize. Predložio je strukturu ličnosti koja se sastoji od tri neovisne razine. “Površinsku razinu” tvore društveno odobreni oblici međuljudskih komunikacija pod utjecajem društvenih vrijednosti društva. "Srednja razina" predstavlja impulse, uključujući agresivno-sadističke nagone i nagone libida. „Duboka razina“ – to su prirodni i društveni impulsi koji imaju istinski ljudski karakter; ovdje je osoba emocionalno zdrava, harmonična, sposobna za iskrenu ljubav.

Prema Reichu, karakter osobe uključuje stalni "set" obrana. Kronična stezanja mišića blokiraju tri glavna emocionalna stanja: tjeskobu, ljutnju i seksualno uzbuđenje. Reich je došao do zaključka da su mišićni i psihološki oklop jedno te isto. Ovako blokirane emocije nikada se ne eliminiraju jer ne mogu u potpunosti izaći van. Ovi blokovi (stezaljke mišića) iskrivljuju i uništavaju prirodne osjećaje, posebno potiskuju seksualne osjećaje, ometaju puni orgazam.

W. Reich je započeo primjenom tehnike karakteristične analize na fizičke položaje. Detaljno je analizirao položaje i tjelesne navike pacijenata kako bi pacijentima osvijestio kako napetostima u različitim dijelovima tijela potiskuju vitalne osjećaje. Reich je tražio od pacijenata da pojačaju određenu stegu kako bi je postali svjesniji, osjetili i prepoznali emociju koja je povezana u ovom dijelu tijela. Uvidio je da tek nakon što potisnute emocije dođu do izražaja, pacijent može potpuno odustati od kronične napetosti ili stezanja.

W. Reich je pomagao pacijentima da postanu svjesni svojih karakterističnih osobina, često je oponašao njihove karakteristične crte ili položaje, ili je od samih pacijenata tražio da ponove ili preuveličaju obrazac ponašanja - na primjer, nervozan osmijeh. Kada su pacijenti svoje karakteristično ponašanje prestali uzimati zdravo za gotovo, njihova motivacija za promjenom je porasla.

Smatrao je da svaki karakterističan odnos ima odgovarajuće fizičko držanje i da se karakter pojedinca izražava u njegovom tijelu u obliku mišićne krutosti ili mišićnog oklopa.

W. Reich je vjerovao da kronični stres blokira tijekove energije koji su u podlozi snažnih emocija. Prema W. Reichu, osoba se može osloboditi blokirane emocije samo tako da je potpuno proživi; štoviše, negativne emocije se moraju proraditi prije nego što se mogu doživjeti pozitivni osjećaji koje one zamjenjuju.

Reich je uz analizu psihološkog materijala isticao važnost oslobađanja, opuštanja "mišićne ljuske", jer je um i tijelo promatrao kao neraskidivu cjelinu. Reich je nastojao razotkriti zaštitni omotač, blokove osjećaja koji iskrivljuju psihičko i fizičko funkcioniranje osobe; smatrao je terapiju sredstvom obnavljanja slobodnog protoka energije kroz tijelo sustavnim otpuštanjem blokova "mišićne ljuske", stoga je svoju metodu liječenja neuroza nazvao "biofizička orgonska terapija".

U radu s “mišićnom školjkom” W. Reich je otkrio da otpuštanje kronično zategnutih mišića često uzrokuje posebne fizičke senzacije - osjećaj topline ili hladnoće, trnce, svrbež ili emocionalni uzlet. Vjerovao je da ti osjećaji nastaju kao rezultat oslobađanja vegetativne ili biološke energije.

Prema W. Reichu, "mišićna ljuska" je 7 glavnih zaštitnih segmenata, koji se sastoje od mišića i organa odgovarajućih funkcija. Ovi segmenti tvore niz od 7 horizontalnih prstenova pod pravim kutom u odnosu na kralježnicu. Glavni segmenti ljuske nalaze se u području očiju, usta, vrata, prsa, dijafragme, abdomena i zdjelice:

1. segment - oči. "Zaštitna školjka" u području oko očituje se u nepomičnosti čela i "praznom" izrazu očiju. Otvaranje se postiže što širim otvaranjem očiju, slobodnim pokretima očiju, rotacijom i gledanjem s jedne na drugu stranu.

2. segment - usta. Oralni segment uključuje mišiće brade, grla i zatiljka. Ovaj segment sadrži emocionalni izraz plača, vrištanja, ljutnje, grizenja, sisanja, pravljenja grimasa. „Zaštitnu školjku“ klijent može opustiti oponašanjem plača, ispuštanjem zvukova koji mobiliziraju usne, griženjem, grcanjem te izravnim radom na relevantnim mišićima.

3. segment - vrat. Ovaj segment uključuje mišiće vrata i jezika. "Zaštitna školjka" zadržava uglavnom ljutnju, vrištanje i plač. Sredstva za otvaranje školjke su krici, krici, davljenje itd.

4. segment - prsa (široki mišići prsa, mišići ramena, lopatice, prsa, ruke sa šakama). Ovaj segment zadržava smijeh, tugu, strast. Kontrola disanja, koja je važno sredstvo za suzbijanje svake emocije, uglavnom se provodi u prsima. „Školjku“ možete olabaviti radom na dahu, posebno potpunim izdahom.

5. segment - dijafragma. Ovaj segment uključuje dijafragmu, solarni pleksus, razne unutarnje organe i mišiće donjih kralježaka. Ljuska ovdje drži uglavnom snažan bijes. Mora se uvelike rastvoriti prva četiri segmenta prije nego što se nastavi s rastvaranjem petog kroz rad s disanjem i refleksom grčanja.

6. segment - želudac. Trbušni segment uključuje široke mišiće trbuha i mišiće leđa. napon lumbalni mišići povezan sa strahom od napada. "Zaštitna školjka" povezana je sa suzbijanjem ljutnje, neprijateljstva.

7. segment - zdjelica (svi mišići zdjelice i donjih ekstremiteta). Što je jača zaštitna školjka, to je zdjelica više povučena unatrag, stršeći prema natrag. Zdjelična "ljuska" služi za suzbijanje uzbuđenja, ljutnje, zadovoljstva. „Školjku“ možete osloboditi mobilizacijom zdjelice, a zatim nogama i udarcima u kauč područjem zdjelice.

Terapija W. Reicha sastoji se, prije svega, u otvaranju "školjke" u svakom segmentu, počevši od očiju i završavajući zdjelicom. Svaki segment je više ili manje neovisan i može se njime zasebno postupati. Radnje potrebne za otvaranje ljuske:

1) akumulacija energije u tijelu kroz duboko disanje;

2) izravno djelovanje na kronična mišićna stezanja pritiskom, štipanjem itd.;

3) otvoreno razmatranje, zajedno s klijentom, otpora i emocionalnih ograničenja koja izlaze na vidjelo.

W. Reich je otkrio da kako pacijenti stječu sposobnost potpunog "genitalnog darivanja", njihovo se cijelo biće, uključujući i način života, iz temelja mijenja.

Metode disanja, emocionalnog oslobađanja i povećanja napetosti u blokiranim dijelovima tijela koje je razvio W. Reich bile su osnova bioenergetike, strukturalne integracije (rolfing) i drugih psihotehnika.

Stoga se Reich smatra pionirom na području tjelesne psihologije i tjelesno orijentirane psihoterapije.

Strukturna integracija (rolfing). Metodu strukturne integracije (ili Rolfing) razvila je Ida Rolf. To je izravna fizička intervencija koja se koristi za psihološku modifikaciju osobnosti, ali se temelji na Reichovim psihoterapijskim pogledima.

Prema Rolfu, tijelo koje dobro funkcionira ostaje ravno i okomito s minimalnim utroškom energije, unatoč sili gravitacije, ali se pod utjecajem stresa može prilagoditi potonjem i iskriviti. Najjače promjene događaju se na fasciji – vezivnoj ovojnici koja prekriva mišiće.

Strukturna integracija je sustav koji nastoji vratiti tijelo u pravilan položaj i pravilne linije kroz duboko i često bolno istezanje mišićne fascije, popraćeno direktnim dubinskim udarom.

Cilj strukturne integracije je dovesti tijelo u bolju mišićnu ravnotežu, bolju usklađenost s gravitacijskim linijama, bliže optimalnom držanju u kojem se ravna linija može povući preko uha, ramena, bedrene kosti i gležnja. To dovodi do uravnotežene raspodjele težine glavnih dijelova tijela - glave, prsa, zdjelice i nogu - do gracioznijih i učinkovitijih pokreta.

Rolfing primarno radi s fascijom, vezivnim tkivom koje podupire i veže mišiće i koštani sustav. Rolf je istaknuo da psihička trauma ili čak manja fizička oštećenja mogu rezultirati malim, ali trajnim promjenama u tijelu. Kosti ili mišića blago su pomaknute, a nakupljanje vezivnog tkiva onemogućuje im povratak na mjesto. Poremećaj linija ne događa se samo na mjestu neposredne ozljede, već i na prilično udaljenim točkama na tijelu kako bi se to kompenziralo. Na primjer, ako osoba nesvjesno dugo štedi ozlijeđeno rame, to može utjecati na vrat, drugo rame, kukove.

Cilj Rolfinga je manipulirati mišićnom fascijom i opustiti je kako bi se okolno tkivo pomaknulo u pravilan položaj. Terapijski proces temelji se na dubokoj masaži prstima, zglobovima i laktovima. Ova masaža može biti vrlo bolna. Što je napetost jača, to je veća bol i veća potreba za takvom manipulacijom. Zbog međusobnog povezivanja fascija cijelog tijela, napetost u jednom području ima izražen funkcionalni kompenzacijski učinak na druga područja.

Određene vrste emocionalnih problema često su povezane s određenim dijelovima tijela. Masaža odgovarajućeg dijela tijela oslobađa napetosti i dovodi do emocionalnog oslobađanja. Postupak Rolfinga često je povezan s bolovima i mogućnošću strukturalnog oštećenja tijela. Metoda je posebno učinkovita u slučajevima kada "mišićni oklop" i napetost dosegnu značajan stupanj.

Rolfing postupak sastoji se od 10 glavnih sesija tijekom kojih se reorganizira kretanje u zglobovima. Kao iu Reichovoj terapiji, zdjelica je od primarne važnosti za cjelokupno zdravlje. Tijekom sesija strukturalne integracije obično se izvode sljedeće aktivnosti:

1. sesija pokriva veći dio tijela, s posebnim fokusom na one mišiće prsa i trbuha koji kontroliraju disanje, kao i femoralne ligamente koji kontroliraju pokretljivost zdjelice;

2. sesija koncentrira se na stopala, transformacije nogu, gležnjeve, poravnanje nogu s trupom;

3. lekcija posvećena je uglavnom istezanju bokova, posebno velikih mišića između zdjelice i prsa;

4., 5. i 6. sesije posvećene su oslobađanju zdjelice; učiniti zdjelicu pokretnijom i ucrtanom u ostale linije tijela smatra se jednim od važnih zadataka Rolfinga;

7. lekcija - koncentracija na vrat i glavu, na mišiće lica;

8., 9. i 10. sesija - u osnovi, organizacija i integracija tijela u cjelinu.

Rad na određenim dijelovima tijela često oslobađa stara sjećanja i potiče duboko emocionalno pražnjenje. Međutim, cilj Rolfinga je prvenstveno fizička integracija, psihološki aspekti procesi nisu predmet posebne pozornosti. Mnogi koji su kombinirali Rolfing s nekim oblikom psihološke terapije ili rada na rastu primijetili su da Rolfing pomaže u otpuštanju psiholoških i emocionalnih blokada, olakšavajući napredak u drugim područjima.

Bioenergetska analiza A. Lowen. Bioenergetika je suvremena metoda psihoterapije, ukorijenjena u tehnikama rada Wilhelma Reicha, austrijskog psihoanalitičara koji je psihoanalizu obogatio tzv. radom s tijelom ( rad na tijelu). Tvorac bioenergije, američki psihijatar i psihoterapeut Alexander Lowen (rođen 1910.), bio je njegov pacijent, potom učenik i suradnik. Preuzevši od Reicha osnovne pojmove o energetskoj osnovi psihofizičkih procesa, razvio je svoj koncept psihoterapije i utemeljio 50-ih godina. 20. stoljeće Institut za bioenergetsku analizu u New Yorku. Tijekom sljedećih trideset godina deseci sličnih institucija niknuli su u mnogim zemljama.

Bioenergetičari tjelesno i energetski promatraju funkcioniranje ljudske psihe, potiskivanje osjećaja smatraju izvorom neuroze, depresije i gubitka samoidentifikacije, što se očituje u obliku kronične mišićne napetosti koja blokira slobodan protok energije u tijelu. U ranom djetinjstvu manifestiraju se i potom učvršćuju specifične vještine za izbjegavanje boli, očaja i straha te načini stjecanja sigurnosti i ljubavi drugih. Dovode do razvoja karakterne strukture osobe koja se sastoji od iskrivljene slike svijeta i vlastite osobnosti, krutih obrazaca ponašanja i osjećaja, kao i obrazaca “samokontrole” koji ograničavaju vitalnost organizma, također nazvan "ljuska znakova". Dakle, fizički izgled osobe simbolično odražava njegovu psihu. Terapija se sastoji od upoznavanja karakterne strukture i "oživljavanja" emocija zamrznutih u tijelu. To rezultira oslobađanjem velikih zaliha energije koje su prije bile potrošene na obuzdavanje tjelesnih impulsa, a koje se sada mogu iskoristiti za formiranje manje stereotipnih, kreativnijih mogućnosti prilagodbe i razvoja individualnosti. Od posebne je važnosti obnavljanje slobodnog disanja, čije je kršenje usko povezano sa strahom. Cilj terapije je deblokirati ograničenja razvoja osobnosti. Fokus je na egu i njegovoj integraciji s tijelom. Zadovoljenje osnovnih emocionalnih potreba i osobnih težnji bez nepotrebnog trošenja energije povezano je s realnom orijentacijom u okolnom svijetu. Zrela osobnost ima kontakt s unutarnjim energetskim pulsiranjem tijela i promjenjivim osjećajima. Jednako je sposobna kako kontrolirati njihov izraz, tako i isključiti samokontrolu, prepuštajući se tijeku spontanosti (primjerice tijekom orgazma, u kreativnom zanosu i sl.). Ima pristup jednako neugodnim osjećajima: strahu, boli, ljutnji i očaju, kao i ugodnim iskustvima: seksu, radosti, ljubavi i empatiji. Tjelesni izraz emocionalnog zdravlja je milost pokreta, dobro tonus mišića, dobar kontakt s ljudima oko sebe i s tlom pod nogama (u terminologiji bioenergije - to je "uzemljenje"), jasan pogled i mek, ugodan glas. Držeći se metodologije bliske suvremenoj psihoanalizi, bioenergetičari koriste dodir i pritisak na napete mišiće, duboko disanje i posebne položaje. Pacijent izvodi vježbe koje proširuju svijest o tijelu, razvijaju spontanu ekspresiju i psihofizičku integraciju.

Metoda F. M. Alexandera. Franz Matthias Alexander bio je australski glumac. Patio je od ponavljajućeg gubitka glasa za koji nije pronađen organski uzrok. Produženim samopromatranjem otkrio je da je gubitak glasa povezan s pritiskom glave prema natrag i dolje. Naučivši suzbiti tu naviku, Alexander je prestao bolovati od laringitisa; osim toga, uklanjanje pritiska na vrat imalo je pozitivan učinak na cijelo tijelo. Radeći na sebi, Alexander je stvorio integriranu tehniku ​​treninga pokreta koja se temelji na uravnoteženom odnosu glave i kralježnice.

F. Alexander je smatrao da je preduvjet za slobodne prirodne pokrete najveće prirodno istezanje kralježnice. Formula za Alexanderovu metodu glasi: "Olabavite vrat kako biste omogućili glavi da se pomiče naprijed i prema gore kako biste omogućili više produljenja i širenja."

Cilj nije uključiti se u bilo kakvu mišićnu aktivnost; učenik nastoji pustiti tijelo da se automatski prilagodi tijekom koncentriranog ponavljanja formule, au satu - kada odgovara na učiteljeve vodeće pokrete. Na satu se razrađuju pokreti iz uobičajenih dnevnih aktivnosti, a učenik postupno uči primjenjivati ​​principe tehnologije. Ravnoteža između glave i kralježnice omogućuje oslobađanje od fizičkih napetosti i stezanja, poboljšava linije držanja i stvara bolju koordinaciju mišića. S druge strane, kršenje ovih odnosa dovodi do stezanja, iskrivljenja linija tijela, kvari koordinaciju pokreta. Alexanderove lekcije tehnike nude suptilno vodstvo u svladavanju učinkovitijeg korištenja tijela. Vođa mora moći vidjeti različite blokove koji ometaju slobodne pokrete tijela, predvidjeti pokrete uz prethodnu nepotrebnu napetost. Usmjeravajući prilagodbu učenikovog tijela u malim pokretima, učitelj mu postupno daje iskustvo akcije i odmora na integriran, sabran i učinkovit način.

Lekcije F. Alexandera obično se fokusiraju na sjedenje, stajanje, hodanje, uz tzv. "rad za stolom", kada učenik leži iu rukama učitelja doživljava osjećaje protoka energije koji se produljuje i širi tijelo. Ovaj rad bi trebao dati učeniku osjećaj slobode i prostranosti u svim ligamentima, iskustvo koje postupno odvikava osobu od stezanja i napetosti u ligamentima uzrokovane pretjeranom napetosti u Svakidašnjica. Tehnika F. Alexandera posebno je popularna među ljudima kreativnosti, ali se također učinkovito koristi za liječenje nekih ozljeda i kroničnih bolesti.

Alexander Psychotechnics pomaže ljudima da se oslobode navika koje negativno utječu na fizičko, mentalno i emocionalno funkcioniranje osobe.

Feldenkraisova metoda. Feldenkraisova psihoterapijska metoda je metoda samousavršavanja, odnosno osobnog rasta koju je on nazvao "svjesnost kroz pokret" ( Svjesnost kroz pokret) jedan je od "stupova" tjelesno orijentirane psihoterapije, koja je nastala "na spoju" moderne zapadne psihološke znanosti i antičke Istočna tradicija predstavljen u raznim duhovnim i filozofskim školama samousavršavanja.

Osnova ove popularne metode je razvoj sposobnosti samopromatranja tijekom samoponiranja u plitko izmijenjeno stanje svijesti (površinski kinestetički trans) tijekom niza tjelesnih i mentalnih vježbi. Feldenkrais je ovo stanje svijesti nazvao ( svijest), povezujući to s usmjerenom pažnjom. (Ovdje je prikladno podsjetiti na definiciju izmijenjenog stanja svijesti prema M. Ericksonu, kao "pažnja usmjerena prema unutra"). Dakle, bit Feldenkrais metode može se najkraće formulirati kao "samosvijest". Smjer metode u skladu je s receptom za samousavršavanje jedne od tradicionalnih istočnjačkih (osobito zen) duhovnih praksi - "potpuno se pridržavajte onoga što radite", tumačeno kao kontemplacija, samopromatranje (G. Gurdjieff ) ili praksa pomnosti (R. Walsh).

Prema Feldenkraisu, oslobađanje od psihičkih problema i ograničenja, skladan razvoj ili samoaktualizacija djeluje kao formiranje “cjelovite slike o sebi”. U isto vrijeme, osoba postiže prirodnost svojstvenu djeci, "spontanost", koja fiziološki odgovara (kod dešnjaka) "oslobađanju" desne hemisfere, oslobađajući je od uobičajenog opresivnog utjecaja dominantne lijeve hemisfere. . U procesu rada na samousavršavanju koriste se neverbalna funkcionalna stanja, koja su “pauza između (verbalno formalizirane) misli i (tjelesne) radnje” – analogija “tišine uma” opisane u Istočne duhovne prakse, "jaz između misli".

Sustav Feldenkrais apsorbirao je, zajedno s drevnim duhovnim tradicijama, dostignuća moderne fiziologije. živčani sustav, ponekad čak i ispred njih (njegov klasik "Svijest pokretom" objavljen je prije 30-ak godina). Ideja Feldenkraisa o potrebi holističkog pristupa osobnom usavršavanju, ne ispravljanju individualnih karakternih osobina, već "sustavnom radu na slici o sebi", tek se počinje u potpunosti otkrivati ​​u većini moderne tehnike psihoterapije, posebice u metodi DHE (Design Human Engineering) koja je zamijenila NLP, a koju je razvio R. Bandler.

Osjetna svijest. Ovu psihotehniku ​​razvili su u SAD-u S. Selver i C. Brooks, a temelji se na radovima E. Gindlera i H. Jacobija. Tehnika je usmjerena na proučavanje cjelovitog organskog funkcioniranja u svijetu koji osoba percipira, čiji je dio. Za terapeuta koji radi u ovom području, "osobna ekologija" osobe je od interesa: kako izvodi radnje, kako se odnosi prema ljudima, situacijama i predmetima. On nastoji pronaći što je u tom funkcioniranju prirodno, a što uvjetovano, što je proizvod evolutivnog razvoja ljudske prirode, a što je postalo "druga priroda" koja ga izolira.

Svjesnost osjetila je proces učenja povratka kontaktu s tijelom i osjetilima, sposobnostima koje je osoba imala kao dijete, ali ih je izgubila tijekom formalnog obrazovanja. Roditelji reagiraju na djecu u smislu vlastitih ideja i preferencija, umjesto da pokušavaju osjetiti što može pomoći stvarnom razvoju djeteta. Još jedan problem s dječjim iskustvom je ulaganje napora: roditelji ne žele čekati prirodni razvoj sposobnosti svoje djece i naučiti ih da "pokušaju".

Rad senzorne svijesti fokusiran je na izravnu percepciju, učenje razlikovanja vlastitih osjećaja i senzacija od kulturno i društveno usađenih slika. Mnoge vježbe u ovom sustavu temelje se na svakodnevnoj ljudskoj aktivnosti – otvoriti stav prema okolini, razviti svjesnu svijest o tome što osoba radi. Drugi aspekt osjetilne svijesti uključuje odnos s drugima. Većina vježbi sustava ima unutarnju, meditativnu orijentaciju.

Biosinteza- To je pravac tjelesno orijentirane (ili somatske) psihoterapije, koji od početka 70-ih. 20. stoljeće razvio D. Boadell i njegovi sljedbenici u Engleskoj, Njemačkoj, Grčkoj i drugim europskim zemljama, Sjevernoj i Južnoj Americi, Japanu i Australiji.

Biosinteza je psihoterapija usmjerena na proces. Od klijenta se ne traži da slijedi zdravstveni model terapeuta, da njegove obrasce zamijeni njegovima. Terapeut nježno radi s dahom, pomaže u opuštanju napetost mišića kako bi što točnije uočili i otkrili unutarnje trendove u kretanju i rastu klijenta, njegove sposobnosti i karakteristike njegovog pulsiranja. Terapeut u biosintezi postaje "plesni partner" koji prati i vodi klijenta do novog iskustva, drugačijeg osjećaja uzemljenja u vlastito tijelo, vraćanja zdrave pulsacije.

Pristup biosinteze oslanja se na iskustvo:

1) embriologija - u tom pogledu se kaže da je biosinteza dala psihoanalizi njenu organsku osnovu;

2) Reichova terapija;

3) teorija objektnih odnosa.

Pojam "biosinteza" prvi je upotrijebio engleski analitičar Francis Mott. Njegov se rad temeljio na duboko istraživanje intrauterini život. Nakon smrti F. Motta, David Boadella je odlučio upotrijebiti ovaj izraz za opis vlastitog terapeutskog pristupa. Također je želio naglasiti razliku između svoje metode i bioenergetike, koju su razvili A. Lowen i J. Pierrakos, i biodinamike - škole G. Boysena i njezinih sljedbenika, koji su se bavili razne forme masaža za oslobađanje blokirane energije. Sva tri područja – bioenergetika, biodinamika i biosinteza – imaju zajedničke korijene (Reichova analiza), ali imaju temeljne razlike.

Sam pojam "biosinteza" znači "integracija života". Riječ je o integraciji, prije svega, triju glavnih životnih ili energetskih tokova, koji se diferenciraju u prvom tjednu života embrija, čija je integrativna egzistencija bitna za somatsko i mentalno zdravlje i koja je narušena. kod neurotičara.

Ovi tokovi energije povezani su s tri klicina sloja: endodermom, mezodermom i ektodermom.

Od W. Reicha biosinteza je "naslijedila" gledište da se osobnost može razumjeti na tri razine:

a) na površini vidimo “masku”: “ljusku” karakterističnih odnosa, formiranu za zaštitu od ugrožavanja integriteta osobnosti u djetinjstvu ili ranije; zove se lažna sebe koji štiti sebe istina, čije su potrebe bile frustrirane u djetinjstvu (ili prije rođenja);

b) kada obrana počne slabiti, pojavljuje se dublja razina bolni osjećaji, što uključuje ljutnju, čežnju, tjeskobu, očaj, strah, ljutnju, osjećaj usamljenosti;

c) pod razinom bolnih osjećaja je glavna "nuklearna" razina, ili "jezgra" osobnosti, u kojoj su koncentrirani osjećaji bazičnog povjerenja, blagostanja, radosti i ljubavi.

Frustracija srži stvara razinu patnje, potiskivanje patnje i prosvjeda stvara "masku". Ovdje treba napomenuti da mnogi terapeuti, koristeći različite teorijske koncepte i različite tehnike, lako dovedu osobu do iskustva boli, straha, bijesa. No, ako se rad ograniči samo na tu razinu, klijent se uči emocionalnom oslobađanju i stječe novi obrazac, acting out postaje svojevrsna droga. U biosintezi terapeut u svakoj seansi nastoji usmjeriti klijenta na primarnu "nuklearnu" razinu senzacija, jer tek u kontaktu s osjećajima radosti, nade, blagostanja, užitka življenja čovjek dobiva energiju za stvarne promjene, za ozdravljenje – fizičko, duševno i duhovno. Emocionalno oslobađanje nije samo sebi cilj: intervencija prestaje biti terapijska ako nakon reagiranja klijent ne pronađe nove izvore unutarnje podrške.

A sam obrambeni sustav se u biosintezi smatra strategijom za preživljavanje, prilagodbu i podršku. Stoga se bilo koji obrasci osobe ne "razbijaju", već se ispituju s velikim poštovanjem. Biosintetičari kažu: "Prije nego se vlak postavi na tračnice, moraju se izgraditi mostovi." Prije transformacije (ne uništavanja!) obrazaca, potrebno je osigurati provedbu "funkcije zaštite života". Biosinteza koristi i razvija ideju W. Reicha o "zaštitnoj mišićnoj ljusci", prateći njezinu vezu s embriologijom. Istodobno, u biosintezi, koncept "ljuske" je detaljan - opisane su tri "ljuske", od kojih je svaka povezana s jednim od klica:

a) mišićni (mezodermalni),

b) visceralni (endodermalni),

c) moždana ljuska (ektodermalno).

Mišićna "ljuska" uključuje i tkivnu, jer se iz mezoderma razvija ne samo mišićno-koštani, već i vaskularni sustav.

Postoji opasnost od podjele ljudi na "zdrave", kojima terapija nije potrebna, i bolesne, one koji bez nje ne mogu živjeti. Međutim, "realnije je zdravlje promatrati kao širok raspon stanja i manifestacija" (D. Boadella). Zatim priznajemo pravo na neurotične reakcije "prosperitetnih" ljudi i sposobnost "zdravih reakcija" kod osoba s teškim somatskim i psihičkim poremećajima. Dakle, učinak terapije ovisi o sposobnosti terapeuta da otkrije unutarnje izvore zdravlja klijenta. Unutarnje platno biosinteze je rad na postizanju somatskog, mentalnog i duhovnog zdravlja; vanjski - rad na vraćanju integracije djelovanja, misli i osjećaja izgubljenih u ranim fazama razvoja (reintegracija).

Tri su glavna procesa reintegracije:

a) uzemljenje ( uzemljenje),

b) centriranje ( centriranje),

c) vid suočavanje).

Uzemljenje je rad s mezodermalnom "školjkom". Uzemljenje uključuje revitalizaciju toka energije niz leđa i odatle u "5 udova" - noge, ruke, glava.

Centriranje je pokret prema skladnom disanju i emocionalnoj ravnoteži.

Vizija ( suočavanje) i zvuk ( sondiranje) – terapijski rad kontaktom očima, pogledom, glasom.

Primarna terapija A. Yanov. Arthur Yanov - američki psiholog, kasnih 60-ih. 20. stoljeće koji je formulirao glavne odredbe "primarne terapije", koja je razvijena u aktivnostima Instituta za primarnu terapiju u Los Angelesu.

Primarna terapija temelji se na premisi da traume proživljene u djetinjstvu i potisnute u procesu odrastanja, kao i rano nezadovoljene potrebe, dovode do neuroza i psihoza. Yanov ove ozljede naziva primarnima. One se pohranjuju u čovjeku u obliku napetosti ili se pretvaraju u psihološke obrambene mehanizme. Primarne traume i nezadovoljene potrebe sprječavaju prirodno napredovanje kroz sve faze razvoja kroz koje svaka osoba prolazi, ne dopuštaju da postanu „stvarne“, onemogućuju normalan pristup osobe svojim osjećajima. Napetost povezana s primarnim traumama može dovesti do psihosomatskih bolesti.

Primarna terapija temelji se na tome da osoba mora ponovno doživjeti primarnu traumu, vratiti se u situaciju koja ju je uzrokovala i osloboditi je se uz pomoć plača. Cilj primarne terapije je osloboditi se svega "lažnog" što osobu navodi na upotrebu alkohola, droga, pušenje ili donošenje nepromišljenih, nerazumnih odluka samo zato što se inače ne može nositi sa sve većim unutarnjim stresom. Te regresivne i neurotične reakcije tjeraju osobu da živi u prošlosti bez promjene ili promjene načina na koji percipira svijet. Riječi i postupci takve osobe posljedica su njegove neuroze, budući da nije oslobođen osjećaja koji su se pojavili u nekim situacijama u prošlosti. Obuka u primarnoj terapiji neophodna je za prepoznavanje osjećaja i senzacija uzrokovanih ranim traumama, njihovo izražavanje i doživljavanje terapijskih promjena.

Primarnom terapijom liječe se klijenti različite dobi, kako adolescenti tako i odrasli. O klijentu ovisi koliko će moći doći u dodir s tim osjećajima koji su nastali kao posljedica primarne patnje. Primarna terapija uključuje slijeđenje krutog skupa uputa i odvikavanje od navika stečenih suspregnutim naporom. Prva faza psihoterapije traje otprilike 3 tjedna i za to vrijeme ne možete ići u školu ili na posao. Tijek liječenja je vrlo intenzivan - pacijent je svakodnevno angažiran do 3 sata dnevno. Na kraju trećeg tjedna klijent se uključuje u rad primarne terapijske grupe koja se sastaje 2-3 puta tjedno tijekom 8-12 mjeseci.

Pomno planirani primarni terapijski proces započinje razgovorom o problemima klijenta s posebno kvalificiranim psihoterapeutom. Tijekom psihoterapijskih seansi otkrivaju se rana sjećanja, ljutnje i rane. Psihoterapeut potiče klijenta da ih "fizički" proživljava, izazivajući manifestaciju napetosti, psihičku obranu itd. Glavni zadatak u ovoj fazi je postupno slabljenje psihičke obrane. Kada klijent započne rad u psihoterapijskoj grupi, nastavlja se razgovor o njegovim problemima; sada ulazi u najrazličitije odnose s drugim članovima grupe, što može pridonijeti iskustvu primarnijih emocija nego u individualnoj psihoterapiji. Klijenti se prisjećaju traumatskih događaja od ranog djetinjstva, pa sve do trenutka rođenja. Zadatak psihoterapeuta u ovoj fazi je usmjeriti klijenta u potragu za upravo onim događajima koji su uzrokovali ove destruktivne osjećaje, bez čijeg izražavanja je nemoguće iscjeljenje.

Grupna psihoterapija kombinira se s treningom dubokog disanja kako bi se polaznici oslobodili plitkog, neurotičnog disanja i približili iskustvu primarne patnje. Terapeut također radi na promjeni klijentova načina govora, koji se smatra jednim od obrambeni mehanizmi. Svrha ovih i mnogih drugih tehnika je omogućiti osobi da dođe u dodir s primarnim iskustvima i stekne sposobnost izražavanja onih osjećaja koje je spoznao.

Klijenti koji su završili tečaj primarne terapije oslobađaju se tereta prethodne patnje i počinju se bolje nositi sa životnim situacijama bez potrebe za tako visokim stupnjem priznanja i prihvaćanja od strane drugih ljudi. Njihovi postupci dobivaju smisao i postaju "stvarni", što pridonosi stjecanju duhovne ugode i društvenog statusa. Oslobađanje od napetosti, novi osjećaj sebe omogućuje klijentu, koji je završio tečaj primarne terapije, točniju procjenu svog emocionalnog i fizičkog stanja u svakoj situaciji.

Biti "stvaran", prema Yanovu, znači biti slobodan od anksioznosti, depresije, fobija, moći živjeti u sadašnjosti, bez opsesivne želje za zadovoljenjem vlastitih potreba.

Primalna terapija bila je jedna od prvih metoda psihoterapije koja se radikalno udaljila od psihoanalize, naglašavajući fokus na osjećaje i doživljaj cjelovitosti sebe.

U popularnoj grčkoj mitologiji Thanatos je utjelovljenje smrti. Stvorenje koje hoda svijetom i skuplja duše mrtvih. On je jedini od bogova koji ne voli darove. Ima željezno srce i bogovi ga mrze. Hypnos, bog sna, Thanatosov je brat blizanac. U antičkoj mitologiji, međutim, bog smrti na Olimpu nije Thanatos, već jedna od njegovih inkarnacija - Had, Zeusov i Posejdonov brat i Kronov sin.

Središnja poveznica predstavljene metode je inicijacija prirodne smrti, inicijacija izgrađena na principima modeliranja karakteristika tijela osobe koja je upravo umrla takvom smrću. Iznimno rijetka prirodna smrt, za razliku od uobičajene, praćene uglavnom bolnim iskustvima, a nerijetko i jakom psihičkom i tjelesnom patnjom i boli, na razini tijela osobe koja takvom smrću umire, karakterizira maksimalna opuštenost, smanjena ili potpuno odsutna nadkontrola (kontrola svijesti), pasivnost (“objektivnost”, “objektivnost”, “objektivnost”).

Područje tanatoterapije je područje kontakta s procesima umiranja i smrti, a glavni cilj tanatoterapije je uspostaviti taj što potpuniji i stvarniji kontakt. Svaki živi čovjek zna da će umrijeti, ali nitko ne vjeruje da će umrijeti. Prijelaz iz “tromog” procesa umiranja u terminalni (konačni) za čovjeka je razoran emocionalni i fizički šok. Tanatoterapija se temelji na fenomenu prirodnog (ispravnog) umiranja i ideji tzv. biološkog i socijalnog tijela. Život i smrt dvije su strane iste stvarnosti. Ignoriranje smrti je lišavanje sebe kolosalnog izvora energije (u usporedbi, na primjer, s energijom straha od smrti).

Korištenje posebnih tjelesno orijentiranih psihotehnika omogućuje uključenima svladavanje svojevrsne tehnologije umiranja prirodnom smrću, čiji je glavni cilj „ispravno umiranje“, a samim time i ispravan život. Tijekom inicijacije, kada grupa od 5-6 ljudi radi s jednom osobom, koristeći u ključnom trenutku pritisak težine cijele grupe na ležećeg partnera, postiže se duboki stupanj uranjanja u trans i kroz to snažna transpersonalna iskustva, “putovanja – iskušenja”, iskustva odnosa “duša-tijelo”, odnos prema smrti i životu.

Iskustva članova tanatoterapijskih grupa pokazuju da se radi o moćnom sredstvu maksimalne relaksacije, koje u određenim situacijama omogućuje isključivanje superkontrole svijesti, pronalaženje užitka u objektivnosti i objektivnosti vlastitog tijela, obogaćujući transpersonalno iskustvo, dajući snažna iskustva. erotske prirode (veza Thanatosa s Erosom).

Lijepljenje. Prirodni pristup rađanju i roditeljstvu temelji se na fenomenu vezivanja. Povezanost je nevidljiva veza između djeteta i majke, zahvaljujući kojoj oni ostaju jedinstvena cjelina i nakon poroda. Povezivanje je ono što čini da majka razumije djetetov jezik; nešto što za nju ispunjava konkretnim sadržajem svaku nespretnu gestu, grimasu, svaki njegov zvuk. Majka mora "poznavati" svoju bebu, mora "poznavati" njegove potrebe i njegovo stanje. I ona to "zna" kroz vezivanje. Ona osjeća stanje svog djeteta bolje od bilo kojeg profesionalnog liječnika.

J. C. Pierce daje sljedeće izvrsne primjere povezivanja kako bi vam pomogao razumjeti što je u pitanju: “U svojoj knjizi Magic Baby pričao sam o američkoj majci, Jane McKellar, koja je promatrala kako se novorođenčad u Ugandi nosi na remenima blizu majčinih grudi. . Nisu se koristile pelene, a budući da su bebe uvijek bile čiste, Jane je pitala majke kako su uspjele obaviti nuždu i pražnjenje crijeva svojih beba. - Idemo samo u grmlje - odgovorile su majke. "Ali kako", upitala je Jane, "znaš kad malena beba treba otići u grmlje?" Začuđene majke su odgovorile: "Kako znate kada trebate u grmlje?" U Gvatemali majke nose svoju novorođenčad na isti način, a ako novorođenče i nakon dva-tri dana mokri majku, žena se smatra glupom i lošom majkom.”

Zapravo, veza se javlja od samog početka trudnoće. Žena ne rađa samo dijete. Ono prolazi kroz promjene koje mu omogućuju obavljanje funkcije majčinstva. Osjećaji su pogoršani, intelektualna aktivnost je otupljena, intuitivna percepcija je pojačana. Osjećaji i intuicija su alati koji vam omogućuju da osjetite dijete, razumijete njegove potrebe. Vezani odnosi nastaju ako majka prirodno prati i prihvaća sve promjene koje se u njoj događaju. To je period kada se trebate povući u sebe, u svoju trudnoću, u svoje dijete. Žena prestaje biti samo žena. Postaje majka.

Svako nasilje nad tim procesom, odbijanje promjena, želja za životom izvana, intelektualna preopterećenost - sve to remeti stvaranje veza.

Porod, prve minute i sati bebinog života posebno je važno razdoblje u uspostavljanju povezanosti. Prve minute života bebe koja je tek prošla kroz paklene krugove rođenja i zaronila u ovaj zastrašujući i neshvatljivi svijet su izuzetno važne. F. Leboye, francuski opstetričar-ginekolog, piše da je “za bebu ovaj svijet zastrašujući. Njegova raznolikost, prostranstvo izluđuje malog putnika. Rođenje je grmljavina, uragan. A dijete je brodolomno, uništeno, progutano naglom plimom osjeta koje ne zna prepoznati. Potrebna mu je pomoć i zaštita. Tko je najbolji za to? Naravno, majko. Pritišćući ga na prsa, djelomično ga vraća u prijašnje uvjete postojanja. Majčina toplina, otkucaji njezina srca, prve kapi kolostruma iz dojke umiruju dijete, daju mu osjećaj sigurnosti.

Majka djetetu pruža tzv. kontakt-ugodu, koja je od velike važnosti za cijeli njegov daljnji život. Ovaj kontakt-ugoda primarni je izvor pozitivnih emocija. Osjećaj ugode i sigurnosti koji proizlazi iz majke važan je faktor u uspostavljanju povezanosti.

Vezani odnos potiče majku da osjeti i zadovolji prirodne potrebe djeteta, što je uvjet za njegov razvoj. Potreba za ljubavlju i privrženošću, potreba za majčinskom toplinom i majčinim mlijekom jedna je od najvažnijih.

Vezivanje je važan uvjet za stvaranje pozitivnog osobne kvalitete. “Vezanost za majku nužna je faza u normalnom psihičkom razvoju djece, u formiranju njihove osobnosti. Pridonosi razvoju takvih društvenih osjećaja kao što su zahvalnost, susretljivost i toplina u odnosima, odnosno svemu što je manifestacija istinski ljudskih kvaliteta”, smatra profesor AI Zakharov. Odnos majke i djeteta u ranom djetinjstvu model je utisnut u dijete za njegov budući odnos prema cjelokupnoj stvarnosti. Susrećući ljubav, obraćajući pažnju na svoje potrebe, zadovoljavajući svoje prirodne potrebe, dijete uči svijet doživljavati kao svoj dom. Ako je voljen, nauči ovu ljubav. Ako se njegove potrebe osjete, nauči osjetiti potrebe drugih. Uočivši majčino povjerenje, ono dobiva osjećaj sigurnosti, a time se formira i samopouzdanje u svoje sposobnosti.

Između majke i djeteta uvijek postoji veza. Čak i u većini nepovoljni uvjeti(npr. kad su majka i dijete razdvojeni) svojim stavom, zbog mentalni stav, majka svojim duhovnim stanjem tu vezu može ispuniti potrebnim sadržajem.

Ako u vašem odnosu s djetetom postoji povezanost, bez ikakvog vaganja znat ćete je li mu vaše mlijeko dovoljno, a bez pregleda je li beba zdrava i što joj je sada više potrebno.

Rosen terapija. Rosen metoda je posebna praksa proučavanja vlastitog tijela, koja omogućuje da se tjelesnim utjecajima utječe na psihičko stanje osobe, kao i podučava tijelo da na željeni način odgovori na vanjske utjecaje. Rosen metoda je nedvojbeno korisna za sve, ali je od posebne važnosti za trudnice i mlade roditelje. Metoda pomaže u ublažavanju napetosti mišića, emocionalne nelagode, stresa, usklađuje fizičko i psihičko stanje osobe.

Većina poznatih tjelesno orijentiranih psihotehnika pojavila se i razvila izvan grupnog smjera u psihoterapiji, no najčešće se koriste u grupnim oblicima.

U klasičnim pristupima tjelesno orijentirane psihoterapije postoji niz važnih pojmova koji su od temeljne važnosti: “energija”, “mišićni oklop”, “tlo pod nogama” itd.

Tjelesno orijentirana psihoterapija ima svoje psihoterapijske postupke koji utječu na disanje i potiču razumijevanje tjelesnog stanja i napetih položaja, kao i vježbe pokreta koje rade uz fizički kontakt između članova grupe. Većina tjelesno orijentiranih psihoterapijskih grupa uključuje fizički kontakt kao dio grupne interakcije. Motoričke vježbe pridonose povratku sudionika u primitivno emocionalno stanje, u njihovu primarnu prirodu. Neke vježbe osmišljene su kako bi se omogućio pristup blokiranim emocijama ljutnje i bijesa, druge pomažu svakom sudioniku da oslobodi emocije.

Na temelju vježbi voditelj i članovi grupe izvode zaključke o "oklopu karaktera" svakog sudionika, blokadama spontanog protoka energije te vrše analizu, povezujući tjelesno stanje s psihički problemi. U tjelesno orijentiranim psihotehnikama vjeruje se da otpuštanje negativnih afekata može dovesti do pozitivnih osobnih promjena.

Psihoterapija -> Radionica psihološkog savjetovanja Sergeja Vladimiroviča Petrušina
psihoterapija -> Psihoterapija u posebnim stanjima svijesti
psihoterapija -> Radionica kognitivne terapije w. W. Norton New York St. Petersburg Govor 2001 bbq ​​​​84. 5 M15
psihoterapija -> Knjiga je namijenjena psiholozima, učiteljima, odgajateljima, defektolozima, socijalnim radnicima, organizatorima slobodnog vremena djece i obitelji, roditeljima. L. M. Kostina, 2001. Izdavač
psihoterapija -> Vikhansky S, Golichenkov A. K., Gusev M. V
psihoterapija -> Aaron Beck, A. Rush, Brian Shaw, Gary Emery. Kognitivna terapija za depresiju
psihoterapija -> T.K. T. K. Kruglovoj. M .: Nezavisna tvrtka "Class" Zapravo, ova knjiga

Dobrodošli na stranicu web stranica !

Naše resurs koristit će terapeutima, psiholozima, psihoterapeutima - profesionalcima u svom području, onima koji vole svoj posao i koji nisu ravnodušni prema postignutom rezultatu. Oni koji vole psihologiju, psihoterapiju, oni koji ne žele stajati na mjestu i nastoje naučiti nove metode rada, usavršavati se i pomagati ljudima oko sebe.

Zaista se nadamo da će materijali objavljeni na web mjestu moći pomoći svima kojima je potrebno psihološku pomoć ili savjetovanje psihologa, za one koji pokušavaju pronaći izlaz iz teške životne situacije, žele pomoći sebi i svojim bližnjima, onima kojima je potrebna podrška.

Zajedno smo i zajedno možemo sve!

11 koraka zahvalnosti

Mnogi uspješni ljudi svoj dan započinju izražavanjem zahvalnosti Svemiru za sve što imaju. Ne ponašaju se po shemi većine ljudi “prvo ću primiti, a onda ću zahvaliti”, ali pronađu nešto u svom životu na čemu mogu biti zahvalni, jer shvate koliko velika moć ima zahvalnost...

10 navika ljudi sa skrivenom depresijom

U stanju depresije, osoba gubi interes za život, postaje razdražljiva, a ponekad jednostavno pada u "stupor" i ne reagira na okolnu stvarnost. Osjećaj umora, krivnje, ogorčenosti na cijeli svijet, nemogućnost donošenja odluka i koncentracije na važne stvari, strah i tuga stalni su pratioci depresije. Puno je opasnija druga, “skrivena” depresija, koju osoba ničim ne pokazuje, a najčešće niti ne zna za njezino postojanje, a u međuvremenu čovjeku sve više otežava život, ne dopušta mu uživati ​​čak iu najsretnijim događajima u svom životu ...

Hipohondri: kako naučiti živjeti s "umišljenim" bolesnicima

Hipohondri se stalno žale na tegobe i osjećaj lošeg raspoloženja, a kada se u panici pojave simptomi poput curenja iz nosa ili osipa, trče u kliniku na pretrage, zahtijevaju ozbiljne medicinsko istraživanje, inzistirajući na neizlječivosti i ozbiljnosti svoje bolesti ... Kako naučiti živjeti s "umišljenim" bolesnicima?

Uobičajene greške nesretnih ljudi

Većina ljudi je apsolutno sigurna da ih sudbina čini nesretnima. Propuštaju zadnji trolejbus, na poslu ih ne cijene i napreduju zaposlenicima koji to najmanje zaslužuju, imaju stalne skandale u obitelji, a djeca ih ne slušaju. Jednom riječju, ne život, nego strašna bajka s tragičnim krajem. Ovi ljudi većinu vremena prolaze tmurno i smrknuto, dovoljno ih je samo prepoznati u masi...

9 tajni koje žene radije prešućuju

U odnosima sa ženama, glavno načelo muškaraca je jednostavno: ako žena šuti i ne izražava tvrdnje, onda joj sve odgovara. I u ovom trenutku muškarci se često opuštaju, dopuštaju si sve vrste sloboda i prestaju kontrolirati situaciju. Taman smo se navikli da su žene vrlo društvena bića (blago rečeno), pa nam uvijek mogu reći o svemu...

Članak nasumce

Suština psihoterapijskog procesa

Od sve raznolikosti postojećih definicija psihoterapije, neovisno o tradiciji kojoj psihoterapeuti-praktičari pripadaju, te o teoretskim konstrukcijama na kojima se temelji ovaj ili onaj model, metoda ili tehnika psihoterapije, očito postoji neka intuicija zajednička svim psihoterapeutima praktičarima, koja postavlja sebi jedinstvo psihoterapije kao posebne vrste prakse. Razjašnjavanje ove intuicije dovest će do boljeg razumijevanja onoga što psihoterapija zapravo jest.

Psihoterapija organizma

Psihoterapija organizma razvio je američki psiholog Malcolm Brown, koji je zajedno sa svojom suprugom Katherine Ennis vodio Institut za organsku psihoterapiju u Atlanti. Ova tjelesno orijentirana terapija uzima ideje njemačkog neuropsihijatra Kurta Goldsteina kao teorijski model...

Somatska terapija psihičkih trauma

Somatska terapija psihičkih trauma je tjelesno orijentirani pristup koji se temelji na proučavanju prirodnog ponašanja osobe tijekom traume kao modela za liječenje poremećaja proizašlih iz traume. Somatski terapeuti s pravom smatraju da psihička trauma osobe nastaje kao posljedica njegove borbe i pokušaja bijega od stresa. Svaka od ovih reakcija sasvim je prirodna, svojevrsni odgovor ljudskog tijela na faktore stresa. Kao rezultat toga, biološki procesi osobe usko su povezani s njegovom psihologijom. Utemeljitelj somatske terapije je Stanley Kaleman, legendarni bioenergoterapeut...

Vodiči
u tjelesno orijentiranoj terapiji

Sastavio Yakubanets B.

Izdavačka kuća "Reč"

St. Petersburg

PREDGOVOR UREDNIKA

Još u davna vremena, kada se ideal osobe nije poimao izvan cjelovitosti i harmonije, postojala su terapeutska područja povezana s pokretom, disanjem, plesom, masažom i djelovanjem na ljudsku dušu.

U prošlom stoljeću ples, kultura tijela i obrazovanje pokretom doživjeli su utjecaje koji su prije svega postavili zadatak prevladavanja neprijateljstva prema tijelu. Ostala ishodišta modernih metoda leže u području ritmike, glazbene pedagogije, gimnastike, respiratornog i glasovnog odgoja, tehnika opuštanja i masaže. Da, i različiti sustavi glumačke obuke utjecali su na suvremene metode ili u njima nalaze svoj izravni nastavak (terapeutsko kazalište, terapija temeljena na plesu, glazbi itd.).

Suvremene metode iznjedrile su one koje se u većini slučajeva mogu okarakterizirati kao somaterapijske utoliko što se sve vraćaju na vegetoterapiju koju je razvio Wilhelm Reich, na temelju karakterološke analize, te uz spise onih koji se na ovaj ili onaj način mogu smatrati učenik Reicha. Dvojica od njih: Alexander Lowen i John Perrakos postavili su temelje bioenergetskoj analizi. Na radove i metode ovih znanstvenika oslanja se i Arthur Yanov, tvorac primarne terapije, poznate i kao terapija plazmom. Razlike između metoda unutar mainstreama često su vrlo male, iako se na neki način ove metode međusobno udaljavaju. Pa ipak, postoje i prilično jaki međusobni utjecaji, pa postaje očita zajedništvo polazne pozicije za sve metode tjelesno orijentirane terapije: većina metoda rada s tijelom, u većoj ili manjoj mjeri, s jedne strane , baštinici su psihoanalize, s druge strane, terapeutskog pokreta koji se temelji na kontaktima u grupi.

Ostala ishodišta terapijskog rada s tijelom nalaze se u praksi dalekoistočnih yogija, posebice pristaša hatha yoge, a preko nje u kineskom sustavu, tai chiju, velikoj preraspodjeli, sve do zen budizma s njegovim različitim metodama meditacije. i masažu. Uz to, naravno, postoji čitav niz eklektičkih metoda, pokušaja stvaranja svojevrsne sinteze i svakojakih kombinacija.

Što znači tjelesno orijentirana terapija? U mnogim vrstama psihoterapije i grupne prakse, zanimanje za tijelo ograničeno je ili na dobivanje dodatnih informacija za verbalni i mentalni rad („Sad me boli glava. Što to znači?“) ili na fizičku potvrdu verbalnih procesa („Dakle, očito jest. Glava me prestala boljeti."

NA ovaj slučaj tijelo je, da tako kažem, pružatelj informacija. Ali u isto vrijeme stvarni psihoterapijski procesi su, takoreći, očekivani mentalnim, na primjer, misaonim interesom ili (samo)razumijevanjem. Ovi posljednji mogu biti popraćeni fizičkim osjećajima, na primjer, osjećajem olakšanja, koji se ocjenjuje kao potvrdni znak. Ako se tijelo na ovaj način “stavi u akciju”, ono postaje nešto poput sredstva za postizanje cilja, odnosno postaje objektivizirano. Naglasak je na psihičkom, dok je tjelesno shvaćeno kao pojava koja prati psihičke procese.

Pod radom s tijelom podrazumijeva se izravan terapeutski učinak na tijelo, a od tog djelovanja očekuje se psihičko izlječenje ili promjena. Ovdje pričamo za izravan učinak na tijelo. Na mentalno iskustvo mora utjecati tijelo. “Tijelo kao spasitelj duše” ili “terapija duše kroz rad s tijelom” riječi su stavljene na naslovne stranice knjiga o bioenergetici Alexandera Lowena. “Iscijeli dušu tijelom” naziv je uvoda Gerde Boiesen u biodinamiku.povezani psihički fenomeni. Očekivanje mentalnog opuštanja povezano je s fizičkim oslobođenjem.

U ovoj knjizi donosimo ideje najpoznatijih predstavnika tjelesno orijentirane terapije koji su utjecali na suvremene metode u ovom području i uživaju kontinuirani uspjeh kako na Zapadu tako i kod nas.

ALEKSANDROVA METODA

Utemeljitelj metode Frederic Alexander

Frederick Matthias Alexander rođen je u Australiji 20. siječnja 1869. godine. Djetinjstvo je proveo u Wynyardu, gradiću na sjeverozapadnoj obali Tasmanije. Najstariji od osmero djece Johna i Betsy Alexander, Frederick je rođen prerano i nitko nije očekivao da će živjeti više od nekoliko tjedana. No preživio je zahvaljujući bezgraničnoj majčinoj ljubavi prema prvom djetetu.

Fridrika su cijelo djetinjstvo mučile razne bolesti, posebno astma i druge bolesti dišnih organa. Nakon što je krenuo u školu, nastavio je često poboljevati i roditelji su ga bili prisiljeni odvesti odande i angažirati privatnog učitelja za večernju nastavu kod kuće. Zbog toga je Fridrik danju imao mnogo slobodnog vremena koje je volio provoditi u očevoj staji. Postupno je postao pravi stručnjak za brigu o konjima i njihovu dresuru. Uz to je stekao iskustvo neverbalne, "tjelesne" komunikacije, za koje se kasnije pokazalo da je za njega zaista neprocjenjivo.

S vremenom se Frederickovo zdravlje poboljšalo.

U dobi od sedamnaest godina, zbog financijskih poteškoća u obitelji, mladi Alexander morao je odustati od tako slatkog života na slobodnom zraku i zaposliti se u rudarskoj tvrtki kositra u gradu Mount Bischoff.

U slobodno vrijeme bavio se amaterskim priredbama i svirao violinu.

Do svoje dvadesete godine uštedio je dovoljno novca da ode u Melbourne, gdje se nastanio kod svog strica. Ali u roku od tri mjeseca, obilazeći kazališta, likovne izložbe, koncerte, uspio je potrošiti sav svoj teško zarađeni novac.

Do kraja ovog mandata odlučio je pokušati postati čitač-recitator.

Frederic se nije libio posla kako bi platio obrazovanje: bio je agent za nekretnine, skladištar u velikoj trgovini, kušač čaja u jednoj od tvrtki za proizvodnju čaja. Brzo je stekao priznanje kao izvrstan recitator i ubrzo je organizirao vlastito kazalište za jednog čovjeka, gdje je čitao svoja omiljena Shakespeareova djela.

Ali ubrzo su se ponovno pojavile poteškoće s disanjem koje su Fredericka proganjale u djetinjstvu. Promukao je, a onda je na jednom od nastupa potpuno ostao bez glasa. Više se nije usuđivao na angažmane jer se bojao da će tijekom nastupa ostati bez glasa. Kasnije se podvrgnuo liječenju i naučio štedjeti glasnice, ali te su mjere dale samo privremeni učinak.

Njegova glumačka karijera bila je ugrožena i bio je spreman učiniti sve da se izliječi.

U to vrijeme Frederick je bio toliko očajan da tijekom tog razdoblja uopće nije govorio, a do govora promuklost je potpuno nestala. Ali u isto vrijeme, otprilike u sredini programa, glas se opet našao u “vrlo žalosnom stanju”; a pred kraj večeri promuklost je postala takva da je jedva mogao govoriti. Uhvatio ga je očaj pri pomisli da od sada može računati samo na privremeno olakšanje i da se treba oprostiti od sna o glumačkoj karijeri koja je obećavala tako uspješnu.

Dan nakon govora ponovno je posjetio liječnika koji je inzistirao da se njegove preporuke trebaju strogo pridržavati. “Ali ako je moj glas bio savršen na početku nastupa,” rekao je Frederic, “i toliko se pogoršao prema kraju da sam jedva mogao govoriti, nije li prirodno pretpostaviti da sam ga nekako pretjerao te večeri i da je to bio uzrok? »

Nakon kraćeg razmišljanja, liječnik se složio, a to je navelo Fredericka da postavi novo pitanje: "Što je točno uzrokovalo takvo pogoršanje?" Liječnik je iskreno priznao da ne može odgovoriti. "Ako je tako", rekao je Frederick, "morat ću to sam pokušati shvatiti."

Iz tog dijaloga između Fredericka Alexandera i liječnika započeo je razvoj metodologije koja je stekla svjetsko priznanje.

Alexander se vrlo brzo uvjerio da ako osoba pati od glavobolja, bolova u leđima, artritisa, nesanice i drugih bolesti, za to uvijek postoji dubok razlog. Okrenuo se dobro poznatom zakonu uzroka i posljedice: svaka radnja neizbježno izaziva reakciju. Takvo protivljenje bio je gubitak glasa. Kako bi otkrio što je uzrokovalo fenomen ϶ᴛόᴛ, proveo je mnogo sati ispred ogledala, proučavajući sebe.

Kad je uspio vratiti glas, brzo su se proširile glasine da se Alexander uspio "izliječiti", a mnogi su mu se glumci i recitatori počeli obraćati za savjet. Fridrik se ubrzo uvjerio da se uz pomoć laganih dodira mogu izliječiti mnoge različite bolesti.

Nastavljajući svoju karijeru glumca i recitatora, počeo je regrutirati studente i upoznavati ih sa svojom metodologijom; U to vrijeme mu se pridružio njegov mlađi brat, Albert Redden Alexander, i zajedno su radili na nizu različitih postupaka i preporuka, koji su bili uključeni7 u metodologiju. Braća su radila i radila zajedno oko šest godina; predaje u Sydneyu i Melbourneu.

Postupno su prešli s isključivog rada glasnice na primjenu njegove metode u mnogim drugim slučajevima. Važno je uzeti u obzir da je njihova slava rasla, a neki su liječnici počeli upućivati ​​svoje pacijente braći Alexander. Jedan takav liječnik, dr. J.W. Etuart McKay, nagovorio je Fredericka da ode u London kako bi svoju tehniku ​​učinio dostupnom široj javnosti,

U proljeće 1904. Alexander je zauvijek napustio Australiju. Uz samo uvodno pismo dr. McKaya, ubrzo je počeo vježbati u Victoria Streetu, a kasnije se preselio u središte Londona, na 16 Ashley Place.

Alexanderovi učenici i klijenti bili su mnogi ugledni ljudi, uključujući Georgea Bernarda Shawa. Aldous Huxley, Sir Henry Irving (glumac), Sir Charles Sherrington (dobitnik Nobelove nagrade za fiziologiju ili medicinu) i prof. E. Coffiel (anatom i fiziolog).

Nakon izbijanja Prvog svjetskog rata Alexander je prešao ocean i počeo uvoditi svoju tehniku ​​u Sjedinjenim Državama.

Godine 1925. ponovno se nastanio u Londonu, gdje je osnovao prvi tečaj iz metodologije. Sve do svoje smrti u. 1955. Alexander je podučavao i radio s klijentima.

Kako si početi pomagati?

Obično se Alexander tehnici obraćaju tek nakon što se razbole. Potrebno je, međutim, naglasiti kakve dobrobiti može donijeti onima koji se osjećaju zdravima. Ne samo da će steći životnu radost i oštrinu percepcije, već će naučiti neprestano sprječavati pojavu mnogih bolesti.

U uvjetima stalnog stresa posebno je važno osvijestiti njegovu prisutnost i zahvaljujući tome izbjeći nakupljanje stresa. Vrijedno je napomenuti da tradicionalno zanemarujemo signale koje naše tijelo daje i ne shvaćamo da ukočenost i nedostatak kretanja uzrokuju bolest.

Vježba

Prva stvar koju trebate učiniti za ublažavanje napetosti mišića je stati nekoliko minuta i ne pomicati se, biti sami sa sobom. Tako možete primijetiti napetost ili težinu u mišićima u početnim fazama, prije nego što se pojave ozbiljni zdravstveni problemi. Samo odvojite deset minuta svaki dan da se povučete u sebe, bilo da sjedite ili ležite. U ovom trenutku bolje je ne; ni radio ni TV nisu bili upaljeni i da ništa ne ometa.

Naučite biti sami sa svojim mislima. Na taj način dovest ćete tijelo u stanje mirovanja. U početku će vam se ovih deset minuta činiti beskonačnim, no kako se počnete navikavati na takvu samoću, vrijeme će proletjeti.

Svijest i promatranje

Promatranje sebe i drugih prvi je važan korak u razumijevanju koliko griješimo čak iu najjednostavnijim postupcima. To je puno lakše primijetiti na drugima, prije svega njemu, da smo u ovoj situaciji kritičniji. Kada promatrate ljude, pokušajte ih sagledati kao cjelinu, a ne pojedine dijelove tijela i postavite si sljedeća pitanja:

stoji li ϶ᴛόᴛ ravno?

naginje li se naprijed?

naginje li se natrag?

Ako se naginje naprijed ili nazad, gdje počinje naginjanje:

na gležnjevima?

u tvojim bedrima?

u gornji dio leđa ili ramena?

Često se mogu primijetiti dvije ili više suprotnih tendencija u isto vrijeme: na primjer, netko se može nagnuti unatrag iz struka, dok su glava i ramena usmjereni prema naprijed (slika 2). Također je zanimljivo promatrati položaje ljudi dok sjede. Promatrajte, ako je moguće, kako se mijenja držanje ljudi pod utjecajem vanjskih i unutarnjih čimbenika.

Kad počnete primjećivati ​​nedostatke u držanju drugih ljudi, pokušajte vidjeti imate li ih i vi. Važno je zadržati maksimalnu objektivnost, a tu puno pomaže smisao za humor! Alexander je znao reći: "Ovo je preozbiljan posao da bismo ga ozbiljno shvatili."

Ako primijetite nešto u sebi što, po vašem mišljenju, treba ispraviti, nemojte žuriti da to odmah promijenite. Što god učinili, to će uzrokovati povećanje napetosti, a time i pridonijeti uspostavljanju loše navike. Prirodna težnja čovjeka je da odmah dobije ono što želi, ali bitno je angažirati um i prije svega utvrditi uzrok koji je uzrokovao ovaj problem. Drugim riječima, trebali biste "prestati", a ne "početi" nešto raditi, ali to je lakše reći nego učiniti.

Kako stojite

Kako bismo bolje razumjeli; jesi li u pravu, odgovori na sljedeća pitanja:

1. Oslanjam li se više na jednu nogu nego na drugu ili je težina ravnomjerno raspoređena na obje noge? (Čak i ako vam se čini ravnomjerno, pokušajte se više osloniti na jednu nogu, a zatim se vratiti u prethodni položaj. U kojem se položaju osjećate ugodnije odredit će vaš trend).

2. Naslanjam li se više na pete ili na vrhove prstiju? (Ovo će vam pomoći da odredite naginjete li se naprijed ili unatrag.)

3. Oslanjam li se više na vanjsku ili unutarnju stranu stopala? (Napomena: ovo može biti drugačije za svako stopalo. Dakle, lijevo stopalo može biti oslonjeno izvana, a desno stopalo iznutra.)

4. Ispravljam li koljena silom od pretjerane napetosti ili se ona opuštaju i klecaju?

Sve druge karakteristike stojećeg položaja odražavaju nijanse raspoloženja koje nisu dovoljno pouzdane, stoga vam je za dobivanje točnih informacija potrebno ogledalo ili video kamera.

Ako nakon postavljanja jednog od ovih pitanja otkrijete sklonost ka neravnoteži, preporučljivo je nakratko svjesno pojačati tu sklonost kako biste osjetili koliko je cijelo tijelo napeto. Drugim riječima, ako ste, primjerice, skloni više se oslanjati na lijevu nogu, i to na vanjski dio stopala, tada svjesno povećajte naglasak. Nakon nekoliko minuta javlja se osjećaj da cijelo tijelo gubi ravnotežu. Ovaj osjet nam je uvijek donekle svojstven, ali ga nismo svjesni, jer navika dominira nad kinestetičkim osjetom (osjećajem koji određuje naš položaj u prostoru).

Željene promjene počinju osvješćivanjem u kakvom smo stanju.

Kako poboljšati svoje držanje

Iako Alexander ne inzistira na strogo definiranom stojećem položaju, budući da bi to stvorilo nove navike, ipak daje niz korisnih preporuka:

1. Stopala neka budu postavljena pod kutom od otprilike 45° jedno u odnosu na drugo, a razmak između njih neka bude oko četvrt metra. To će vam dati veću stabilnost.

2. Ako morate dugo stajati, preporuča se staviti jednu nogu malo iza druge, a težina tijela treba pasti uglavnom na nogu zabačenu unazad. Tada se nećete "naseliti" na jedno bedro, izazivajući neravnotežu cijelog tijela. Ovo je posebno korisno za one koji se obično oslanjaju na jednu nogu.

3. Kukove treba gurnuti što više unatrag, ali tako da se tijelo ne naginje prema naprijed i da se ne remeti ravnoteža. To smanjuje uobičajenu tendenciju guranja zdjelice prema naprijed kada stojite.

4. Postoje tri točke na svakoj nozi koje tvore trokut. Prva točka nalazi se na peti, druga na jastučiću ispod palca, a treća na dnu malog prsta (slika 4). Inženjer dobro zna da svaki objekt, da bi bio stabilan, mora imati barem, tri međusobno povezane točke, stoga, stojeći na samo dvije točke, prekidamo ravnotežu, a kao rezultat toga, mišići doživljavaju mnogo veću napetost

Sljedeći put kada budete mijenjali ili davali cipele na popravak, pogledajte gdje su točno nošene, tako ćete utvrditi jeste li ravnomjerno naslonjeni na cijelo stopalo.

Vježba

1. Stanite u udoban položaj zatvorenih očiju ispred ogledala.

2. Otvorite oči i provjerite ispunjava li vaše držanje stvarno gore opisane zahtjeve.

3. Ponovno zatvorite oči i pokušajte stajati ispred ogledala tako da tijelo bude savršeno uravnoteženo.

4. Ponovno otvorite oči i provjerite odgovaraju li vaši osjećaji stvarnosti.

5. Ponovite sve ove korake, okrećući se bočno prema zrcalu.

Kako sjediš

Kako biste razumjeli sjedite li pravilno, odgovorite na sljedeća pitanja:

1. Sjedim li pod pravim kutom u odnosu na tijelo na obje sjedeće kosti ili se radije više oslanjam na jednu od njih?

2. Stavljam li jednu nogu na drugu i ako da, koju nogu obično stavljam na vrh?

3. "Smještam" li se ili imam tendenciju sjediti uspravno u ukočenom položaju?

4. Dodiruju li mi stopala pod ili su mi noge ispružene naprijed ili ispod stolca? (Ako je tako, donji dio leđa je prenapregnut.)

5. Naslanjam li se uvijek na naslon stolice? (U tom slučaju mišići leđa ne rade punom snagom i postupno gube elastičnost.)

Važno je razumjeti da se nijedan od opisanih položaja ne može nazvati pogrešnim. Neko se vrijeme naše tijelo može prilagoditi gotovo svakom položaju; ali ako postane navika, znatna napetost se nakuplja u mišićima. Iz tog razloga nema zabrana, samo trebate zapamtiti da ne biste trebali stalno sjediti u istom položaju. Na sl. 5, a i b prikazuju položaje karakteristične za mnoge ljude; i na sl. 5, prikazano pravilno držanje nije "staložen" i nije krut.

Uobičajeno je da djeca sjede naslonjena na radni stol. Učitelj, znajući da je to štetno, obično kaže djetetu da se ispravi. Tada se, da li od straha ili od želje da udovolji, dijete ukoči, proteže se prema gore, podiže prsni koš i napreže sve mišiće leđa, što u konačnici dovodi do iskrivljenja lumbalne kralježnice. Učitelj, gledajući učenika samo sprijeda, ne primjećuje ovaj pregib u donjem dijelu struka.

Na temelju navedenog zaključujemo da mnoga djeca prenaprežu mišiće kako bi održala ravno držanje, što postupno dovodi do kroničnih bolova u donjem dijelu kralježnice. Ovo je najraširenija vrsta boli.

Vježba

Ovdje će vam opet trebati ogledalo.

1. Postavite stolicu ispred ogledala i, ne gledajući se u ogledalo, sjednite kao i inače.

2. Pogledaj se u ogledalo da vidiš je li tvoja ideja istinita; kako sjediš.

3. Opet, bez gledanja u ogledalo, pokušajte sjediti što uspravnije.

4. Pogledaj se u ogledalo i provjeri:

a) Naginješ li glavu u stranu?

b) je li jedno rame više od drugoga;

c) naginješ li se u stranu;

d) jesu li noge i stopala simetrični.

Ponavljajte ovo svakodnevno tjedan ili dva, zapisujući sva svoja zapažanja, i uskoro ćete vidjeti kako se položaj tijela mijenja. Korisno je zapamtiti da nije prirodno da čovjek dugo sjedi i da samo mali broj stolica odgovara obliku ljudskog tijela. Iz tog razloga, ako morate satima sjediti, svakako češće ustajte i šetajte. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site Ponekad je korisno hodati umjesto vožnje.

Važno je napomenuti da je napetost u leđima kada sjedite puno veća nego kada stojite. Mnoga se sjedala, na primjer, u automobilima, naginju prema natrag, potičući osobu koja sjedi da se nagne naprijed, a kako bi se suprotstavila toj želji, osoba se mora prisiliti da stoji uspravno. Možete, međutim, kupiti stolice s podesivim sjedalima i namjestiti ih tako da se naginju prema naprijed. To će spriječiti "opuštenost" ili odmaranje na bokovima. Isti učinak možete postići ako ispod sjedala kuhinjskog stolca stavite komad drveta debljine oko pet centimetara ili dvije knjige. Pokušajte to učiniti.

Mehanizmi kretanja

Jeste li ikada zastali na trenutak kako biste razmislili o tome kako se "stvarno" krećete? Jeste li doista odabrali najlakši i najučinkovitiji način za obavljanje stvari? Većina ljudi ne razmišlja o takvim stvarima; to je tako neuobičajeno. nas da u prvom trenutku ne možete ni shvatiti što je u pitanju.

Zapravo, sastojimo se od 206 kostiju, od kojih je svaka produžetak druge. Svi su oni "obješeni" na mišiće koji drže strukturu na okupu i, održavajući određenu napetost, podupiru nas u uspravnom položaju. Na vrhu je glava, koja teži otprilike 7 kilograma.

Vježba

Skupite predmete ukupne težine 7 kilograma, na primjer, sedam vrećica šećera. Stavite ih u neku vrstu spremnika (kutije ili vrećice) i dobit ćete priliku koristiti ih na novi način da osjetite težinu glave. Bit će vrlo zabavno shvatiti da u svakom trenutku svog života morate nositi i balansirati takav teret.

Ali to nije sve. Glava je gotovo neuravnotežena, pa kada se vratni mišići opuste, uvijek se naginje prema naprijed. Osoba koja zaspi sjedeći u fotelji ima glavu pognutu na prsa. Dakle, moramo ne samo uravnotežiti glavu od 7 kilograma, već i računati s činjenicom da se njezino središte ravnoteže ne poklapa s njezinim težištem (slika 7).

Vježba

Uzmite tanjur za večeru koji nije šteta razbiti i pokušajte ga jednim prstom zadržati na težini.

Sada ponovite eksperiment stavljanjem prsta dva inča od središta tanjura. Ovo je položaj glave u odnosu na vrat.

Na prvi pogled ovo se može učiniti kao besmislica: ako smo prisiljeni nositi tako nevjerojatan teret na kralježnici, priroda bi to morala postaviti na uravnotežen način. Tajanstvena zagonetka! Odgovor je jednostavan, a ujedno i duhovit

Vježba

Odvojite minutu da pokušate pronaći odgovor na pitanje zašto glava nije u ravnoteži.

Neravnoteža glave

Razlog zašto se točka oslonca glave nalazi iza svog težišta je sljedeći: da bi se glava okrenula, potrebno je opustiti subokcipitalne mišiće. Tada će se glava lagano pomaknuti prema naprijed i pod djelovanjem vlastitu težinu pokreće cijelo tijelo. Drugim riječima, da bi se okrenula glava, osoba mora jednostavno opustiti određene mišiće, ostalo će učiniti refleksni sustav ᴄᴫᴏ. U svim drugim slučajevima kretanje zahtijeva određene napore, osobito u prvom trenutku. Na primjer, da biste pomaknuli stacionarni automobil, morate uložiti značajne napore, da biste zatim održali kretanje određenom brzinom, potrebno je relativno manje napora.

Iz toga proizlaze dalekosežni zaključci: ako možemo održati koordiniraniji položaj, potrebno je manje energije za pokrete, a do kraja dana ćemo uštedjeti više snage. To će dovesti do činjenice da će naš život postati skladniji, unatoč činjenici da je većina sukoba i stresnih situacija povezana s umorom i nedostatkom vitalnosti.

Dakle, Alexanderova tehnika svodi se na tretiranje vašeg tijela onako kako je to priroda zamislila, naime: smanjiti mišićni stres tijekom kretanja i ne prenaprezati mišiće. Uvjerenje da je za svako kretanje potreban trud održavaju u nama kroz život roditelji i učitelji koji kažu da „u životu nećeš postići ništa ako se ne trudiš“. Slijedeći ovaj savjet, nesvjesno povećavamo svoje postojanje i fizički i duhovno. Odustajanjem od nepotrebnog truda možete otkriti kako mnoge stvari u životu mogu biti jednostavne. Kada ova misao uđe u vaš mozak, moći ćemo se opustiti bez obzira što radimo.

Nestabilnost ljudskog tijela

Međutim, s godinama iz straha od pada nastojimo steći stabilnost naprezanjem mišića. To ne može utjecati na cijeli fiziološki sustav, budući da refleksi postaju relativno neaktivni.

Kao rezultat toga, trošimo prekomjernu mišićnu energiju za izvođenje radnji koje bi mogle biti čisto refleksne.

Ukratko, ako se prema sebi odnosimo na pogrešan način; kako nam je priroda namijenila, tada ćemo početi koristiti svoj mišićni aparat na takav način da će to neizbježno dovesti do nepotrebne ukočenosti pojedinih dijelova tijela i do nepotrebnog opuštanja drugih. Nepotrebna ukočenost obično se javlja u onim dijelovima mišićnog aparata koji obavljaju funkcije koje su im neuobičajene, te su im slabo prilagođeni.

Hodanje

Ako se sjetimo pridržavati se gore opisanih principa, možemo vidjeti da u procesu hodanja radimo zajedno sa silom gravitacije, a ne da je svladavamo. Hodanje je proces tijekom kojeg rade određeni mišići koji povezuju glavu s tijelom i omogućuju joj lagano pomicanje prema naprijed; Budući da je tijelo u nestabilnom stanju, spremno je za pad. Na najmanji znak toga, refleksni mehanizam će automatski poslati stopalo naprijed kako bi spriječio pad tijela.

Proučavanjem procesa hodanja može se doći do važnog zaključka, a to su:

Svaki pokret mora započeti glavom. Važno je to razumjeti kako biste koristili Alexanderovu tehniku.
Slon ili zmija bilo koja životinja počinje se kretati od glave; zato se najvažniji osjetilni organi (oči, uši, nos i jezik) nalaze na glavi. To se na prvu može činiti očitim, ali malo tko toga se sjeti tijekom vožnje.

Vježba

1. Stanite ispred ogledala.

2. Napravite korak naprijed.

3. Zapitajte se: "Što sam trebao učiniti da bih napravio korak naprijed?"

4. Primijetite jeste li se pomaknuli udesno ili ulijevo dok ste koračali naprijed (ako jeste, kuk vam je bio prenapregnut).

5. Zapitajte se: "Koji dio mog tijela je pokrenuo ovaj pokret?"

6. Ponovite vježbu nekoliko puta dok ne budete sigurni da se razvija stereotip.

Kao što ste očito primijetili, kada napravite korak, podižete nogu, a bedreni mišići svladavaju silu gravitacije. Naravno, na to se troši nepotrebna energija, a ako razmislite koliko koraka napravite dnevno, shvatit ćete koliko se energije gubi. I to nije samo utrošak energije, već i povećanje napetosti u cijelom tijelu za održavanje ravnoteže u trenutku kada stopalo odmiče s tla. Ova vrsta napetosti je bezopasna ako se pojavi jednom, ali budući da se javlja stotine puta dnevno, neminovno dovodi do ukočenosti, a ᴨᴏᴛom i boli.

Vježba

1. Počnite padati naprijed i spriječite se da padnete korakom.

2. Obratite pažnju kojom nogom ste napravili ϶ᴛόᴛ spasonosni korak.

3. Jeste li i dalje skloni podizanju noge radije nego puštanju da posluša refleks?

4. Kada počnete hodati, primijetite gazite li na vanjsku ili unutarnju stranu stopala. (Potrebno je ravnomjerno opterećenje oba dijela stopala, u ekstremnim slučajevima blagi nagib prema van. Pretjerano opterećenje s unutarnje strane stopala neizbježno će uzrokovati deformaciju svoda stopala.)

5. Provjerite jesu li vam stopala okrenuta prema unutra ili prema van. (Moguće je, i vrlo vjerojatno, da će to biti drugačije u obje noge.)

6. Provjerite jesu li vam stopala čvrsto utisnuta u tlo. Ne treba naglašavati koliko je važno ne pokušavati ništa promijeniti: to bi samo povećalo napetost u mišićima i pogoršalo situaciju. Promjena će se dogoditi kada navika postane svjesna. I odmah se ove promjene možda neće primijetiti, stoga budite strpljivi.

padinama

Sagnuvši se da podignu nešto s poda, mnogi se savijaju samo u zglobu kuka (slika 10, a). To uzrokuje pretjeranu napetost u mišićima leđa, posebno u donjem dijelu. Nesvjesni toga, ti ljudi dodaju pola vlastite težine na težinu predmeta koji podižu. Primjerice, ako osoba od 76 kilograma podigne predmet od 12,7 kilograma bez savijanja koljena, mišićima donjeg dijela leđa zapravo podiže dodatnih 44,35 kilograma vlastite težine, a to, nedvojbeno, uzrokuje nepotreban stres. Važno je napomenuti da tradicionalno to uključuje bolove u leđima, au ekstremnim slučajevima i pomicanje intervertebralnog diska. Ako ste gledali utovarivače na poslu, sigurno ste primijetili da oni uvijek čuče, naginju se nad teretom (slično kao mala djeca), koristeći uglavnom mišiće bedara i stražnjice, a ne mišiće leđa.

Na sl. 14, b prikazuje ispravan položaj, koji osigurava očuvanje ravnoteže kada je nagnut. Alexander to naziva "držanjem mehaničke povoljnosti".

Optimalni nagib

“Kao rezultat svladavanja položaja mehaničke povoljnosti, izvanredan sustav prirodnog unutarnja masaža, što nikada nije postignuto metodama ortodoksne medicine, sustav izuzetno blagotvoran za izbacivanje otrova iz tijela i time sprječava samoopijanje.

Vježba

1. Stavite knjigu na pod ispred sebe.

2. Bez razmišljanja o tome što radite, podignite ga s poda na uobičajeni, vama najprikladniji način.

3. Ponovite ovo nekoliko puta.

4. Pokušajte primijetiti kako se mršavite. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / stranica Savijate li se samo u zglobu kuka ili su u radnju uključeni i gležnjevi i koljena?

5. Pokušajte se spustiti u čučanj. Ako je teško, vidi koliko nisko možeš ići. Nemojte čučati na silu. Prvo se možete uhvatiti za obližnju stolicu ili stol.

Čim postanete svjesni svojih postupaka u različitim situacijama, primjerice, kako vadite mlijeko iz hladnjaka ili vadite jutarnju poštu, svakako ćete primijetiti promjenu u svom kretanju. Svakodnevne aktivnosti postat će lakše, a to će svakako utjecati na ukupnu percepciju života.

Isprva novi put kretanje vam se može učiniti čudnim, čak i nenormalnim, jer se ne uklapa u uobičajeni red. Ali u isto vrijeme, ϶ᴛόᴛ način će uskoro postati prirodan, a stare navike će se činiti nespretnim i apsurdnim.

Kako da sjednemo

Pratite li kako sjedate, primijetit ćete da ćete se u trenutku sigurno nasloniti. Stvara strah i čini vas napetima. Osim toga, noge ne dobivaju potrebno opterećenje kako bi ih održale u formi. Ispravan način sjedenja prikazan je na sl. 11. Lagano se sagnete i stražnjicom nježno dodirnete stolicu. U isto vrijeme, svake sekunde trebali biste biti spremni promijeniti mišljenje i ustati na noge. Ako vam je iz nekog razloga to teško, pokušajte sjesti kao da nema stolca ispod vas, tada ćete sigurno zauzeti ispravan položaj.

Vježba

Osim uobičajenih vrsta vježbanje, poput hodanja, trčanja, plivanja, jedan od najkorisnijih pokreta za tijelo je čučanj

U djetinjstvu se svi pokreti povezani sa savijanjem izvode iz ovog položaja, no kako starimo, nastojimo što manje savijati koljena. Ako niste navikli na čučanj, počnite to raditi s oprezom. Kako biste održali ravnotežu, možete se uhvatiti za jaku potporu; spustite se polako, u početku ne prenisko.

Ovaj pokret možete koristiti i kada podižete nešto s poda. Uzmite si vremena - to će vam pomoći da izbjegnete nepotrebnu napetost u tijelu. Neka vam gležnjevi, koljena i kukovi rade istovremeno, a leđa neka budu ravna, iako to ne znači da uvijek trebaju biti okomita.

Varke osjetilne percepcije

Glavna poteškoća s kojom se susreću početnici u svladavanju Alexanderove tehnike, a s kojom se i sam Alexander susreo, jest da se ne može osloniti na vlastitu osjetilnu (čulnu) percepciju. To znači da je naša prostorna imaginacija (osjetilo koje nam govori kako su dijelovi našeg tijela smješteni jedan u odnosu na drugi iu prostoru) iskrivljena i daje lažne informacije.

Prije svega, potrebno je da učenik shvati da ima neki nedostatak ili nedostatke koje treba ispraviti. Drugo, učitelj mora točno dijagnosticirati te nedostatke i odlučiti kako se s njima nositi. Učenik će znati da pati zbog činjenice da njegov um pogrešno percipira radnje koje izvodi i da je njegova osjetilna percepcija, ili kinestetičko osjetilo, varljiva i obmanjujuća. Drugim riječima, shvatit će da je mehanizam registracije kojim određuje koliki mu je mišićni napor neophodan za obavljanje i najjednostavnijih svakodnevnih radnji lažan i štetan, da njegova mentalna (duševna) predodžba stanja kao što su napetost i opuštenost nije lažna. primjenjivo u praksi.

Jer nema sumnje da čovjek na podsvjesnoj razini previše vjeruje iskrivljena percepcija ili osjećaj koji vodi njegov organizam na psihofizičkoj razini, te da je zbog toga emocionalno neuravnotežen, sa svim štetnim posljedicama koje iz toga proizlaze.

F. M. Aleksandar

Vježba

1. Ne gledajući u tabane, razmaknite ih devet inča tako da vam prsti budu usmjereni ravno naprijed, to jest paralelno.

2. Sada pogledajte svoja stopala kako biste provjerili odgovara li njihov stvarni položaj predviđenom.

3. Sada zaista postavite stopala na određenu udaljenost, paralelno jedno s drugim.

4. Kako se osjećaš? Pokušajte ovu vježbu za moguće više od ljudi; primijetit ćete da će položaj stopala kod svakoga biti vrlo različit. Sada napravite drugu vježbu:

1. Zamolite prijatelja da sjedne na stolicu.

2. Stavite ruku na njegova donja leđa.

3. Zamolite ga da sjedne uspravno.

4. Gledajte kako savija leđa, skraćujući kralježnicu, i umjesto da se ispravi, pogrbi se.

Kinetički osjećaj

Ovaj pojam ponekad se koristi u vezi s Aleksandrovom tehnikom.
Kinestetičko osjetilo šalje signale mozgu o svakom pokretu zglobova ili mišića. Preko živaca ti se impulsi prenose u mozak, obavještavajući o položaju udova u prostoru i položaju pojedinih mišića i mišićnih skupina, kao i zglobova jedni prema drugima.

Vježba

Kako biste praktično razumjeli što znači kinestetički osjećaj, učinite sljedeće:

1. Zatvorite oči.

2. Polako ispružite lijevu ruku u stranu.

3. Bez otvaranja očiju provjerite osjećate li gdje se u prostoru nalazi vaša ruka.

4. Ako ste uspjeli, onda je uključeno vaše kinestetičko čulo.

Alexander je otkrio da ako kinestetičko osjetilo daje krive informacije, može izazvati najozbiljnije požare. Tijekom nastave naiđete na tipičan primjer varljive osjetilne percepcije: učenik ne zna točno odgovoriti, zar ne? da li je vrijedno toga. Mnogima se čini da stoje uspravno, iako se zapravo naginju gotovo dvadeset stupnjeva. To je posebno vidljivo u grupnoj nastavi: svi mogu vidjeti da se osoba naslanja unatrag i uvjeren je da stoji ravno.

Varljiva osjetilna percepcija. Čovjeku se čini da stoji ravno, iako su mu leđa zapravo savijena poput luka.

Osoba misli da stoji uspravno, a zapravo se naslanja.

Ispravno i neispravno

Da bismo postigli potrebne promjene, razvili novi, bolji način prijevoza, potrebno je učiniti upravo ono što smatramo pogrešnim. Alexander je jednom primijetio: “Zadnje što trebamo učiniti je učiniti ono što mislimo da je ispravno, jer nitko zapravo ne zna što je to. Svatko želi biti u pravu, ali nitko ne razmišlja o tome je li njegova ideja o onome što misli da je ispravno ispravna. Kad ljudi griješe, misle da je pogrešno ono što je zapravo ispravno.”

Dakle, problem zapravo nije jednostavan

U ljudskoj je prirodi da se želi kretati, sjediti ili stajati na bilo koji način koji je najudobniji. Nećemo ni pomisliti da se krećemo na način koji nam se čini čudnim, ali to je upravo ono što se traži. Alexander je do ovog otkrića došao samo zahvaljujući ogledalu. S užasom je shvatio da radi upravo suprotno od onoga što je želio, vjerujući da ispružuje glavu prema naprijed i gore, zapravo ju zabacuje unatrag i spušta, i to još aktivnije nego prije.

Alexander je savjetovao svojim učenicima da "pokušaju osjećati i djelovati pogrešno", u ovoj situaciji postoji nada da će djelovati ispravno. Zato je važno prvo proći tečaj jer se inače svaki problem (ili potencijalni problem) može samo pogoršati i dodatno povećati napetost mišića. Budući da je dobro obučen i ostaje vanjski promatrač, učitelj će lako primijetiti nepotrebnu napetost koja se javlja kada pokušava učiniti nešto kako treba. Također vas može naučiti da osjećate lakoću i lakoću pokreta, što će vam pomoći u budućnosti.

Odmalena nas uče da postupamo ispravno. Nagrađeni smo kada smo u pravu, a kažnjeni kada griješimo, i poput Pavlovljevih pasa razvijamo reflekse o tome što je ispravno, a što pogrešno, što je dobro, a što loše. Dok odrastamo, gradimo ono što su nam roditelji i učitelji usadili i često se ne usuđujemo razmišljati svojom glavom. Okrenimo se povijesti. Postojalo je vrijeme kada su Europljani "znali" da je Zemlja ravna. Bili su toliko uvjereni u to da je svatko tko je mislio drugačije predstavljao prijetnju njihovom sustavu vjerovanja i bio je ismijan ili proglašen ludim. I tek kada je Christopher Columbus napravio put oko svijeta, ljudi su priznali da su pogriješili. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site Mi samo ustrajemo u mnogim lažnim uvjerenjima o sebi i spremni smo izazvati svakoga tko kaže da smo u zabludi.

Vrlo je važno imati radoznao um i razvijen smisao humor kada se pokušava snaći kroz klupko iluzija i stvarnosti. Učenik se često zbuni kada otkrije da se ono što je mislio da je istina temelji na lažnoj premisi. Ali u isto vrijeme, zbunjenost zamjenjuje povjerenje kada dođe razumijevanje vrha, što je stvarnost, a što nije. Evo što kaže Richard Bach u svojim "Iluzijama": "Kad se problem riješi, postajete svjesni nečega što vam je prije bilo nedostupno";

Kako biste dobili predodžbu o varljivim senzacijama, napravite sljedeće vježbe:

Vježba 1

1. Zatvorite oči.

2. Podignite kažiprst desne ruke tako da bude u razini očiju i u razini desnog uha.

3. Podignite kažiprst lijeve ruke tako da bude u razini očiju i lijevog uha.

4. Ne otvarajući oči, poravnajte oba prsta i usmjerite ih u zrak."

5. Otvorite zastoj i usporedite ono što jest s onim što ste mislili. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Vježba 2

1. Zamolite prijatelja da stane ispred vas zatvorenih očiju.

2. Zamolite ᴇᴦᴏ da podigne ruke do razine ramena.

3. Provjerite: a) je li jedna ruka viša od druge; b) jesu li obje ruke u ravnini s ramenima. Vježba 3

1. Zatvorite oči.

2. Pljesnite rukama pazeći da su spojene u istoj razini i simetrično (tj. tako da vrhovi prstiju obje ruke budu u istoj razini).

3. Otvorite oči i provjerite je li ovaj uvjet ispunjen.

Utjecaj varljive osjetilne percepcije na strukturu ljudskog tijela posebno dolazi do izražaja u starijoj dobi, kada kod mnogih ljudi postaje zamjetno pogoršanje držanja i nekoordiniranost pokreta.

Jedini način da se sljedbenici Alexanderove metode nose s varljivim senzacijama je da shvate i prihvate da tijekom treninga moraju savladati pokrete koji im se u početku mogu činiti neprirodnima. Tada će im u kratkom roku novi način života postati prirodan, a stare navike smiješne.

Važno je naglasiti da se izraz "varljive senzacije" odnosi upravo na senzualne, a ne na emocionalne senzacije.

Istodobno, varljivi osjećaj sebe, koji svakako utječe na naše fizičko stanje, ne može ne utjecati na emocionalnu pozadinu. Emocije počinju kontrolirati um do te mjere da je ideja o tome što se događa u stvarnosti poremećena , a sposobnost razlikovanja dobra od zla je izgubljena. Tako nastaje začarani krug.

Vježba

Stanite bočno prema ogledalu. Ostani ravno. Pokušajte se još više uspraviti. Sada, uz pomoć ogledala, provjerite je li to tako: koliko vaša ideja o tome da stojite uspravno odgovara stvarnosti. Ako se ti dojmovi ne poklapaju, uspravite se, na trenutak se pogledajte u ogledalo i zapitajte se koliko možete vjerovati svojim osjećajima. Odvojite vrijeme tijekom vježbe kako biste uočili što više detalja.

Zabrane

Izraz "zabrana" korišten je za karakterizaciju spontanog potiskivanja impulsa ili emocija otkad je Sigmund Freud upotrijebio izraz u ovom značenju u svojim spisima o psihoanalizi.

Moderni rječnik daje ovu definiciju ovog koncepta: "Suzbijanje izravne manifestacije instinkta."

Alexander je otkrio da, kako biste naučili kako vješto kontrolirati svoje tijelo, prije svega morate zabraniti (ili odgoditi) svoje uobičajene, instinktivne reakcije na određene podražaje. Zastajući na trenutak prije izvođenja radnje, imamo vremena iskoristiti svoje mentalne sposobnosti da odlučimo koji će način biti najučinkovitiji i najprikladniji za izvođenje te radnje. Ovo je ključni korak prema stjecanju slobode izbora na svim razinama.

Prije nego što se mozak može koristiti kao instrument djelovanja, mora se koristiti kao instrument nedjelovanja. Sposobnost odgađanja (odgađanja) naših reakcija dok ne budemo adekvatno pripremljeni, to je ono što se podrazumijeva pod pojmom zabrane.

Ova pauza prije radnje nema nikakve veze s konceptom "zamrzni" ili "potisni", kao ni sa sporim izvođenjem radnje.

Ako želimo promijeniti naše uobičajene reakcije na određene podražaje, moramo svjesno odlučiti prestati djelovati prema našim prijašnjim automatskim nesvjesnim obrascima: to znači da moramo reći ne svojim ukorijenjenim navikama.

Stavljanjem zabrane na primarni instinktivni impuls, u mogućnosti smo donijeti potpuno drugačiju odluku. Zabrana je bitan i sastavni dio Alexanderove metodologije.
On sam daje sljedeću definiciju zabrane: “Dakle, zabrana je poseban odgovor na određeni podražaj. Rijetki bi se složili s ovom definicijom. Lakše je misliti da se radi o tome kako je najbolje sjesti na stolicu ili ustati s nje. Ali ovo nije istina. Glavna odluka studenta trebala bi biti na što općenito pristaje, a na što ne.

Mnogo je starih izreka i poslovica o važnosti razmišljanja prije djelovanja:

Ne znajući broda, ne zabijaj glavu u vodu.

Sedam puta mjeri jednom reži.

Jutro je mudrije od večeri.

Požurite i nasmijte ljude.

Brzo ne znači dobro.

Prvo razmisli, pa onda reci.

Žurba je neprijatelj uspjeha.

Ako se možete suzdržati od uobičajenih radnji, onda ste na pola puta do uspjeha. Suzdržati se od nekog čina čin je sam po sebi, kao i djelovanje, jer je u oba slučaja uključen živčani sustav. Osim toga, moguće je i poželjno staviti zabranu na sve loše navike i sklonosti, ne samo prije počinjenja određene radnje, već iu bilo koje drugo vrijeme.

Vježbe

1. Svaki put kad zazvoni telefon ili zvono na vratima, pričekajte sekundu ili dvije prije nego što odgovorite ili otvorite. (Ovo može biti teže. nego što izgleda.)

2. Ako se nađete uključeni u žestoku raspravu ili svađu, pokušajte izbrojati od deset do jedan prije svakog odgovora. (Osim što je to dobra praksa zabrane, moći ćete ponovno razmisliti o onome što ste htjeli reći.)

3. Tijekom najjednostavnije radnje pranja zubi, na primjer, ili umivanja lica zastanite na trenutak i provjerite postoji li nepotrebna napetost u tijelu. Ako to radite svaki dan tjedan dana, vidjet ćete da je područje povećane napetosti uvijek isto. Pokušajte ublažiti ovu napetost što je više moguće i nastavite svoju aktivnost, pokušavajući razumjeti osjećate li promjene;

4. Učinite sljedeće:

a) Postavite stolicu ispred ogledala.

b) Ustanite sa stolca i ponovno sjednite kao inače i provjerite postoje li neke posebne tendencije (tj. nešto što se ponavlja svaki put). Nemojte se uzrujati ako ne uspijete.

c) Ponovite isto, samo ϶ᴛόᴛ puta, pričekajte sekundu ili dvije prije svakog ponavljanja, sve dok svjesno ne napustite uobičajeni način sjedanja i ustajanja sa stolice. Uskoro ćete vidjeti da postoji mnogo načina za izvođenje ovih jednostavnih koraka.

d) Razmislite postoji li razlika između starog i novog načina sjedanja i ustajanja. (Ovu razliku možete vidjeti u zrcalu ili osjetiti razliku na osjetilnoj razini.) Možda ćete morati raditi ove vježbe nekoliko puta da biste dobili rezultate.

Jedna od najistaknutijih sklonosti koju je Alexander prepoznao kod sebe bila je da je neprestano napinjao mišiće vrata. Prvo je mislio da je njegova idiosinkrazija međutim, daljnja su promatranja pokazala da je napetost mišića vrata svojstvena gotovo svima.

Ova navika uvijek dovodi do naginjanja glave unatrag, što zauzvrat uzrokuje kompresiju intervertebralnih diskova i smanjenje duljine kralježnice. Stalna napetost u leđima jedan je od glavnih razloga "sušenja" ljudi u starijoj dobi. Naginjanje glave unatrag također je štetno za ono što je Alexander nazvao "primarnom kontrolom". Ovaj pojam odnosi se na sustav refleksa koji se pokreću u vratu i mogu kontrolirati sve ostale reflekse koji održavaju tijelo u koordiniranom i uravnoteženom stanju. Naziva se "primarni", jer je djelovanje ovog refleksa povezano sa svim ostalim refleksima koji nastaju u procesu života tijela.

Ako po navici zabacimo glavu unatrag, ometajući rad "primarne kontrole", posljedice mogu biti vrlo ozbiljne.

Prije svega stradaju koordinacija i ravnoteža, a kako ne bismo pali, nastojat ćemo tijelo držati u krućem, fiksiranijem položaju.

Podaci

Sredinom 1920-ih Rudolf Magnus, profesor farmakologije na Sveučilištu u Utrechtu, zainteresirao se za problem utjecaja fizioloških mehanizama na intelektualno i emocionalno stanje. Zajedno sa suradnicima proveo je niz eksperimenata kako bi utvrdio prirodu refleksa i njihov učinak na tijelo te je o tome napisao više od tri stotine članaka. S Magnusove točke gledišta, vratno-glavni refleksi igraju glavnu ulogu u orijentaciji životinje. Oni reguliraju položaj tijela, kako tijekom izvođenja radnje, tako i tijekom odmora.

Magnusovi pokusi potvrdili su ono što je Alexander otkrio četvrt stoljeća ranije: glava kontrolira kretanje. Sada nam se čini očiglednim, budući da su sva osjetila smještena u njemu. Kod čovjeka (za razliku od životinja koje se kreću prirodno i lako) glava je pri kretanju stalno zabačena unatrag, što je izvor mnogih problema.

Vježba

Kako biste bili sigurni da se glava naginje prema natrag kada se kreće pod utjecajem napetosti u mišićima vrata, učinite sljedeće:

1. Sjednite na stolicu.

2. Stavite lijevu ruku na lijevu stranu vrata, a desnu ruku na desnu stranu vrata tako da se oba srednja prsta dodiruju na potiljku.

3. Ustanite:

4. Ponovno sjednite.

5. Držeći ruke u naznačenom položaju, možete primijetiti i najmanji pokret glave. Osjetite kako vam je vrat pritisnut uz ruke. To znači da su vratni mišići napeti, a glava zabačena unatrag.

6. Napravite vježbu nekoliko puta; kod drugog i trećeg ponavljanja primijetit ćete porast napetosti.

ostalo važno otkriće Magnus je imao ono što je on nazvao "restorativni refleks". Primijetio je da nakon akcije refleksi počinju raditi, vraćajući životinju (ili osobu) u prijašnje opušteno stanje. Tijekom funkcioniranja ovog restaurativnog mehanizma posebno bitan postaje odnos glave, vrata i leđa. Iz tog razloga se može tvrditi da kada osoba napne mišiće vrata i zabaci glavu unatrag, remeti prirodnu koordinaciju pokreta i sprječava povratak tijela u stanje mirovanja i ravnoteže.

Vježbe

Stanite tako da vam ruke slobodno vise uz tijelo. Usredotočite se i pokušajte osjetiti svoje ruke. Ne mislite li da je jedna od njih duža, teža ili intenzivnija od druge?

Podignite jednu ruku do razine ramena i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Spusti ruku. Ponovite isto s drugom rukom, ali u isto vrijeme pokušajte pratiti svoju radnju.

Zabilježite postoji li razlika u osjetu obje ruke nakon ove vježbe. Često u drugoj ruci postoji lakoća koje nema u prvoj.

Kontrola tijela

Alexander je dugo istraživao mogućnost svjesne kontrole nad svojim tijelom. Priznao je da nikada prije nije razmišljao o tome kako kontrolira svoje pokrete. Samo je postupio iz navike u onome što je smatrao "prirodnim" i "ispravnim"

Kao rezultat razmišljanja došao je do sljedeće definicije menadžmenta:

To je proces usklađivanja rada tijela i njegovih pojedinih dijelova uz pomoć signala koje šalje mozak.

Možete kontrolirati pojedine dijelove tijela ili cijelo tijelo u određenom trenutku ili možete kontrolirati buduće radnje svjesno odlučujući kako i što ćete učiniti. Ali u svakom slučaju, mogu postojati problemi povezani s prenaprezanjem mišića vrata i kršenjem "primarne kontrole". Iz tog razloga, jedan od glavnih zadataka u svladavanju Alexander tehnike je naučiti kako opustiti područje vrata tako da se ponovno uspostavi "primarna kontrola".

To zahtijeva sljedeće:

1. vrat treba biti slobodan, 2. da se glava može pomicati naprijed i gore, 3. da se leđa izdužuju i šire. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Ove se upute mogu malo razlikovati tijekom nastave. Na primjer:

"Vrat mora biti slobodan"

prevodi kao otpustite vrat, ili zamislite da vam je vrat opušten, ili pokušajte ne zatezati vrat, ili opustite vrat (Aleksandar je izvorno koristio točan izraz, ali ga je promijenio kada je otkrio da su njegovi učenici previše opustili mišiće vrata ).

“Da bi se glava mogla pomicati naprijed i gore

zvuči kao: zamislite glavu ispruženu naprijed i podignutu, ili gurnite glavu naprijed i podignite je, ili pustite glavu da se pomakne naprijed i podigne, ili pazite da ne nagnete glavu unatrag i dolje.

“Da bi se leđa izdužila i proširila”

može zvučati kao: zamislite da vam se leđa izdužuju i šire, ili dopustite da se vaša leđa izduže i prošire, ili pazite da se ne sagnete, ili dopustite da vam se trup izduži i proširi.

Neka vam vrat olabavi

Svrha ove upute je smanjiti prekomjernu napetost koja se gotovo uvijek javlja u mišićima vrata. Ovo je važno kako bi glava bila slobodna u odnosu na tijelo i kako bi se "primarna kontrola" mogla slobodno provoditi. Ovaj uvjet mora biti ispunjen u prvom redu, s obzirom da bez funkcioniranja "primarne kontrole" sve druge upute neće biti učinkovite.

Neka vam se glava pomakne naprijed i gore.

Ova naredba pomaže prirodnom i slobodnom funkcioniranju tijela. S obzirom na to da je glava uravnotežena na način da se prilikom opuštanja vratnih mišića lagano pomiče prema naprijed, čime se tijelo pokreće. Ako samo pazite da se glava ispruži naprijed, ona će neizbježno pasti, uzrokujući prenapona u predjelu vrata. Važno je razumjeti da „kretanje naprijed znači pomicanje glave na kralježnici (kao da se osoba sprema potvrdno kimnuti). A kretanje prema gore je kretanje glave od kralježnice, a ne od tla (iako je u “stojećem” položaju to gotovo isto) (Sl. 17).

Neka vam se leđa izduže i prošire:

Budući da se kralježnica skraćuje kao posljedica dodatne napetosti mišića pri zabačenoj glavi unatrag, dotična naredba pridonijet će izduživanju tijela. Doista, ljudi koji koriste Alexanderovu tehniku ​​narastu dva centimetra ili više! Uključena je naredba za proširenje radi spremanja dimenzija poleđine

Tri gore razmotrene naredbe vrlo su jednostavne i jasne, ali u početku mogu biti zbunjujuće. A upravo su ᴨᴏᴛ toliko jednostavni, a navikli smo razmišljati u više ᴄᴫᴏ kategorija, te je teško povjerovati da rješenje dugogodišnjeg problema može ispasti tako jednostavno. Ako rezultat naših postupaka ne dođe odmah, obično počnemo misliti da nešto radimo pogrešno. Budite strpljivi, pažljivi i otkrijte da se vaše ukorijenjene navike mijenjaju.

Pomoćne naredbe

U nastavi po Alexander metodi koriste se i pomoćne naredbe. Ako su glavne upute univerzalne, onda su sekundarne primjenjive samo u određenim situacijama i s određenim bolestima. Na primjer, pacijentu koji se žali na spuštena ramena može se savjetovati: "Zamislite da vam se ramena pokušavaju raširiti u različitim smjerovima", a pacijentu s prstima zahvaćenim artritisom može se postaviti pitanje: "Zamislite da vam se prsti izdužuju."

Evo drugih primjera pomoćnih naredbi koje se koriste u podučavanju Alexanderove tehnike.

U sjedećem položaju

Razmislite o tome kako se ramena razlikuju u različitim smjerovima. Razmislite o tome kako se vaša stražnjica opušta. Razmislite o tome kako se vaša stopala izdužuju i šire. Zamislite da vam se nešto gura između zgloba i lakta. Zamislite da su vam ramena spuštena. Informacije sa stranice Bigreferat .. Zamislite da je sva težina nogu prešla u stopala. Zamislite da ruke postaju duže i šire. Tekst sa stranice Big Abstract RU Zamislite da prsti postaju sve duži. Zamislite da se nožni prsti izdužuju. Razmislite o tome da se ne zgrčite. Zamislite da vam prsa tonu.

Stajati

Koristi se većina gornjih naredbi, plus sljedeće:

Zamislite da se udaljenost između stopala i glave povećava.

Razmislite o tome kako je vaša težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.

Razmislite o držanju koljena unazad. Razmislite o tome da ne gurate kukove prema naprijed. Zamislite da se udaljenost između pupka i gornjeg dijela prsa povećava.

Zamislite da je napetost u stražnjici smanjena. Razmislite o tome kako ruke slobodno vise s ramena. Razmislite o vezi između glave i tabana.

Pri hodu

Koriste se iste naredbe, ali dodatno sljedeće:

Razmislite o tome kako se koljena razlikuju u različitim smjerovima. Zamislite da vam se koljena pomiču preko nožnih prstiju. Zamislite da se lijevo rame "odvaja" od desnog kuka. Zamislite da se desno rame "odvaja" od lijevog kuka. Zamislite da je težina tijela prebačena s pete na prste.

Zamislite da se torzo "otrgne" od kukova i juri uvis.

Postoje i mnoge pojedinačne naredbe koje se koriste u specifičnim slučajevima, a kojima, međutim, uvijek moraju prethoditi osnovne upute.

Riječi "razmisli o..." često se mogu zamijeniti riječju "neka" na zahtjev učitelja ili učenika. Zanimljivo je vidjeti hoće li takva zamjena imati ikakvog učinka. Važno je upamtiti da se svaka promjena mora postići razmišljanjem o njoj, ali ne poduzimajući ništa po tom pitanju. Kao što je više puta ponovljeno, svaka radnja samo će povećati napetost mišića, a učinak će biti upravo suprotan.

Posljednja vrsta naredbi ili uputa namijenjena je mentalnoj kontroli vlastitog tijela u cjelini.

Vježba

1. Pogledajte neki predmet.

2. Ne skidajući pogled s nje, zamislite da vam se oči sve više približavaju ovoj temi.

3. Kada se glava počne kretati u smjeru ovog objekta, neka je Tijelo slijedi. Vidjet ćete da tijelom upravlja glava.

Ne postoji pravi položaj, samo pravi smjer.

F. M. Aleksandar

Ljudi često poistovjećuju Alexanderovu tehniku ​​sa sposobnošću postavljanja sebe. razne dijelove tijelo. Ali u isto vrijeme to je nešto sasvim suprotno. Glavna stvar je da glava zadrži slobodu kretanja bez obzira na položaj tijela.

Utjecaj misli na djelovanje

Vrlo nam je teško povjerovati da misli mogu dovesti do radikalnih promjena u čovjeku. Ali u isto vrijeme, sljedeće vježbe će vam omogućiti da vidite kakav učinak misli imaju na vaše tijelo:

Vježba 1

Isprobajte vježbu prvo na sebi, a zatim na prijatelju.

1. Šaka je teška oko četiri kilograma (oko četiri vrećice granuliranog šećera). Razmišljajući o tome, počnite polako širiti ruke u stranu.

2. Širenje ruku trajat će otprilike pola minute. Cijelo to vrijeme stalno razmišljajte koliko su vam ruke teške.

3. Držite ruke u vodoravnom položaju još pola minute da osjetite koliko su teške (svaka četiri paketića šećera!)

4. Polako spustite ruke.

Tijekom jedne do dvije minute registrirajte (mentalno ili zapisujući) osjećaj u svojim rukama.

6. Pričekajte nekoliko minuta dok osjećaj u rukama ne nestane. Ako je potrebno, ᴨᴏᴛ razbarušite ruke.

7. Ostavljajući ruke da vise uz tijelo, zamislite da je sa svake strane balon stisnut između ruke i prsa.

8. Zamislite kako oba balona istovremeno polako klize van.

Dok kuglice klize van, lagano podižu vaše ruke.

10. Kada su ruke u razini ramena, zamislite da su pažljivo poduprte jajima.

11. Sada zamislite da zrak polako izlazi iz loptica, a ruke se postupno spuštaju uz tijelo.

12. Primijetite kakav osjećaj sada imate u rukama i je li drugačiji od prije; ako nije kao prije, to dokazuje da misli utječu na rezultat, jer ste u oba slučaja postupili na potpuno isti način.

Vježba 2

Zamolite prijatelja da se usredotoči ^ pokušajte misliti samo na čelo. Sad ga gurni i pusti ga da se opire.

2. Učinite isto, ali ϶ᴛόᴛ puta zamolite prijatelja da zamisli da su mu stopala duboko zakopana u tlo.

3. Osjećate li razliku u tome koliko je truda potrebno pri guranju u oba slučaja?

Vježba 3

Ova vježba jasno će pokazati moć koju misli imaju nad tijelom.

1. Udobno lezite. Zatvorite oči i zamislite situaciju u kojoj se osjećate posebno neugodno: na primjer, da vam je automobil zapeo u prometu, a vi kasnite na posao ili da vam šef nešto predbacuje.

2. Za minutu ćete primijetiti kako vam se mišići napinju od samih tih misli.

3. Izbacite to iz misli i počnite razmišljati o ugodnijim stvarima: kao što je ležanje na plaži na Bahamima ili šetnja seoskom ulicom ljetnog dana, 4. Nakon minute vidjet ćete da su vam se mišići opustili od ovih misli. Ali niste ni izašli iz sobe razlog za napetost i opuštanje mišića bio je samo u mašti.

Navike i sloboda izbora

U svakom trenutku našeg svjesnog života, osjetilni organi prenose informacije iz vanjskog svijeta u naš mozak, tako da možemo djelovati sasvim svjesno. Ali koliko smo zapravo svjesni svega što se oko nas događa? Skloni smo više razmišljati o onome što se dogodilo u prošlosti ili o onome što nas čeka u budućnosti. Rijetko živimo u sadašnjosti, jer nas od djetinjstva uče da trebamo misliti na budućnost.

Ako su misli zaokupljene prošlošću ili budućnošću. Važno je shvatiti da u njima nema mjesta za sadašnjost i ne razmišljamo o svojim postupcima. U nemogućnosti da donesemo informirani izbor, ustrajemo u svom uobičajenom, automatskom ponašanju. Da biste pravilno koristili Alexander tehniku, morate živjeti za danas i činiti svjesne radnje u svakodnevnom životu. Tada se povećava stupanj svijesti, osjećaji postaju akutniji.

Vježbe

1. Idite u šetnju izvan grada ili u najbliži park.

2. Dobro pogledajte oko sebe i pokušajte ne dopustiti da vam ništa izmakne pogledu: drveće, oblaci, trava itd.

3. Zapišite svoje dojmove.

4. Sada "uključite" sluh... Što ste čuli? Možda zvuk vjetra u lišću drveća, ili plač djeteta, ili pjev ptica?

5. Ponovno zapišite dojmove.

6. Sada obratite pažnju na njuh ... koji ste miris uhvatili? Cvijeće, bilje?

7. Što je s dodirom? Osjećate li povjetarac u kosi, na licu ili možda dah, otkucaje srca?

8. Nakon povratka kući otiđite u kuhinju, napravite si nešto za jelo i fokusirajte se na osjet okusa... teksturu hrane, njen miris itd.

9. Razmislite jesu li vaši osjećaji postali oštriji nego inače.

Ako je ova vježba pravilno izvedena, trebali biste imati izoštreniji osjećaj okusa, mirisa, teksture predmeta, a osim toga trebali biste vidjeti i čuti bolje nego prije. Skloni smo zanemariti mnoge stvari u životu kojima obično premalo pažnje posvećujemo sadašnjem trenutku. Nepovoljno utječe na nas fizički, mentalno, emocionalno i duhovno.

Jeste li ikada otišli u trgovinu i prošli pokraj nje jer su vam misli bile potpuno okupirane nečim drugim? Ili proći pokraj desnog zavoja i ne primijetiti ga još nekoliko minuta? Alexander to naziva "uobičajenom odsutnošću duha".

Uvijek imamo priliku razmišljati o nečemu stvarno važnom, ali naše misli negdje lebde, a pokušaji da ih kontroliramo često se pokažu uzaludnim. U početku se može činiti zamorno i teško davati si određene upute i naredbe, ali to je siguran put do uspjeha.

navike

Rječnik definira "naviku" na sljedeći način: ponašanje koje ukazuje na automatski odgovor na određenu situaciju.

Postoje dvije vrste navika koje treba razlikovati: svjesne i nesvjesne.

Svjesne navike

Ovo su navike kojih smo svjesni, na primjer:

Sjedenje na istoj stolici cijelo vrijeme;

Stalno uzimati hranu u isto vrijeme;

operite zube nakon jela;

Grickanje noktiju;

Briga uzalud;

Nemojte zavrtati čep tube paste za zube.

Neke od tih navika su potpuno bezopasne, druge čak i korisne, ali općenito navike štete prirodnom, ležernom ponašanju čovjeka. Svjesni svojih navika možete ih promijeniti u željenom smjeru.

Nesvjesne navike

To su uobičajeni postupci o kojima je Aleksandar stalno govorio. Važno je uzeti u obzir da ih ima previše da bismo ih sve nabrojali; evo samo nekoliko:

Napetost mišića vrata;

Povlačenje koljena prema unutra;

Prekomjerna fleksija leđa;

Ostatak nožnih palaca u tlu;

Guranje kukova prema naprijed;

Podizanje ramena;

Zabacivanje glave unazad;

Ukočena prsa.

Svi mi nesvjesno težimo steći neke, ako ne i sve, od gore navedenih navika. Da bi se postigli željeni rezultati, potrebno je spoznati ono što je do sada bilo nesvjesno. Nemoguće je promijeniti naviku ako je ona na podsvjesnoj razini. Važno je razumjeti posljedice dugotrajnih nesvjesnih navika, odnosno kako one utječu na naše zdravlje i dobrobit.

U središtu Alexanderove metodologije je razumijevanje odnosa između fizičkih, mentalnih i emocionalnih procesa u bilo kojoj vrsti ljudske aktivnosti. Iz toga proizlazi da svaka tjelesna navika stečena tijekom života neminovno povlači za sobom promjenu mentalnog i emocionalnog stanja. Iz tog razloga, naučite li se kretati lako i prirodno, promijenit će se i vaš stav prema životu i vaše emocionalno raspoloženje.

Iz toga proizlazi da osjećaj nezadovoljstva bilo koje vrste u konačnici proizlazi iz naše nemogućnosti kontrole fizičkog stanja, kao i misli i osjećaja. Uobičajeni način života odrasle osobe ne može utjecati na njegovo fizičko stanje i mentalitet. To zauzvrat potiče destruktivne navike, izazivajući osjećaj beznađa, ljutnje, manjka samopouzdanja i, kao rezultat toga, osjećaj nesreće. Tada ovo emocionalno stanje postaje navika.

Nitko ne ulazi u život s osjećajem ljutnje ili beznađa, s osjećajem nesigurnosti ili manjka samopoštovanja; svi se ti osjećaji stječu tijekom života, a nikako nisu imanentno svojstveni mentalnom ili emocionalnom ustrojstvu osobe.

Vježbe

Često se navike stvaraju kada ne razmišljamo o tome što se događa oko nas.

Pokušajte biti svjesni svog uobičajenog načina sjedenja. Razmislite sjedite li uvijek u istom položaju. Postavite si ova pitanja:

Sjedite li s lijevom nogom prekriženom preko desne ili obrnuto?

U kojem su položaju vaša stopala obično?

Što ruke i šake rade u ovo vrijeme?

Prekrižite li ruke ili spojite prste?

Jeste li ikada primijetili da naginjete glavu u stranu? Čak i samim postavljanjem ovih pitanja moći ćete otkriti prisutnost određenih navika.

Kako biste bolje razumjeli vlastite navike, pokušajte sljedeće.

Vježba 1

1. Stanite tako da vam je težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.

2. Sada cijelu težinu tijela prenesite na desnu nogu, oslanjajući se na desno bedro i ne odižući nožni prst lijeve noge od poda.

3. Ponovite postupak, oslanjajući se na lijevo bedro.

4. Od ta dva položaja udobniji je onaj uobičajeni.

Vježba 2

Pokušajte iscijediti limun ili naranču neradnom rukom (obično lijevom, jer većina ljudi je dešnjak).

Evo jedne smiješne priče koja se dogodila u Americi i svjedoči o moći navike.

Patrolno vozilo je stajalo na raskrižju kada je iz suprotnog smjera prošlo drugo vozilo. Policajac je bio malo pospan i zamislio je da je auto prošao kroz crveno, što zapravo nije. S upaljenim svjetlima i sirenom pojurio je za automobilom i ubrzo pretekao vozačicu. Dok je dolazio do automobila, shvatio je, na svoj užas, da je pogriješio. Žena je u potpunoj panici upitala ispričavajući se: "Što sam pogriješila?" Užasno posramljeni policajac rekao je: "Madame, prolazili ste kroz zeleno svjetlo." Ali istovremeno, vjerna svojoj vječnoj navici smišljanja isprika, žena je odgovorila: “O ne, ne. Prošao sam crveno!”

Naše navike uvijek proizlaze iz stereotipa našeg razmišljanja, iz mnogih predrasuda i neutemeljenih pretpostavki. Iz tog razloga, shvaćajući pogrešnost našeg ponašanja i pokušavajući ga promijeniti, mijenjamo i način na koji razmišljamo. Razumijevanjem i prihvaćanjem principa pravilnog držanja uvijek ćemo pronaći način da se riješimo mnogih loših navika.

Izbor

Postoji stara, vrlo mudra izreka: "Ako stvari idu loše, nemoj ih slijediti." Ali ovo je lakše reći nego učiniti; u svakom trenutku suočeni smo s potrebom da izaberemo što trebamo, a što ne trebamo činiti. Sloboda izbora u svakodnevnom životu u konačnici dovodi do slobode duha, osobine koja je svakome od nas svojstvena prirodom. Ta je sloboda vrlo važna ako osoba želi potvrditi svoje dostojanstvo i čast, koji joj daju pravo da se naziva "krunom stvaranja".

Alexander nam u svojim spisima donosi ideju da čak i nakon što je osoba napravila početni izbor, mora biti otvorena mogućnosti da se "predomisli".

Vježba

Ova vježba ilustrira Alexanderovu tehniku.

1. Polako podignite ruku dok ne bude u razini ramena.

2. Suzdržite se od neposredne akcije na naredbu "podigni ruku".

3. Zadajte si sljedeće naredbe (upute):

a) Vrat je opušten i slobodan.

b) Glava se pomiče prema naprijed i prema gore.

c) Leđa se izdužuju i šire.

4. Nastavite si davati ove naredbe dok ih ne svladate dovoljno da prijeđete na izvorni zadatak podizanja ruke.

5. Dok nastavljate slijediti naredbe, zastanite i dobro razmislite o svojoj izvornoj odluci. Zapitajte se hoćete li nastaviti dizati ruku ili ne. Možda ćete učiniti nešto sasvim drugačije podići nogu, na primjer?

6. Sada donesite novu odluku:

a) ne težiti naprijed i držati se prijašnjeg "cilja";

u ovoj situaciji, nastavite si davati naredbe navedene u paragrafu 3;

b) učiniti nešto sasvim drugačije (na primjer, umjesto podizanja ruke, podići nogu); iu ovoj situaciji nastavite si davati naredbe sve dok nakon posljednje odluke ne podignete nogu;

c) konačno krenuti naprijed i podići ruku; u ovoj situaciji, nastavite si davati naredbe da postignete novi "cilj", a zatim izvršite akciju podignite ruku.

Sve se to može činiti previše važnim i nepotrebnim za izvođenje najjednostavnije radnje, ali upravo u ovom postupku leži tajna slobodnog izbora. U početku će vam ova vježba oduzeti dosta vremena, no s vježbom ćete je raditi sve brže i brže.

U sva tri slučaja poanta je stati, donijeti odluku, ali stalno si zapovijedati.

Zapamtite, ako radite ono što uvijek radite... dobit ćete ono što uvijek radite.

Mišići i refleksi

Alexander je razradio metodu kojom počinjemo shvaćati koliko održavamo ravnotežu, pravilno držanje koliko se dobro krećemo u svakodnevnim aktivnostima. Ljudi različito shvaćaju značenje riječi "držanje". Često se krivo shvaća kao "način držanja u sjedećem ili stojećem položaju", ali sama riječ "držati" sugerira da se čovjek mora nekako "držati" u ispravnom položaju.

Činjenica je da je naše tijelo prožeto mrežom mišića koji se nehotično kontrahiraju, sposobnih održati apsolutnu ravnotežu tijela u bilo kojem položaju. Kod male djece ovi mišići drže tijelo u ravnom položaju bez ikakvog napora, ali s vremenom postupno gube svoju učinkovitost. Tada kao da se „smještamo“ i, da bismo zadržali ispravan položaj, moramo naprezati sasvim drugu mišićnu skupinu koja nije namijenjena održavanju ravnog položaja.

mišići

Mišići su tkivo s kojim, zahvaljujući svojoj sposobnosti kontrakcije, započinje i nastavlja se svaki pokret. Budući da u ljudskom tijelu ima preko 650 mišića, oni čine otprilike 45% naše tjelesne težine.

Nehotično kontrahiranje mišića

Ti se mišići nazivaju toliko ᴨᴏᴛmu da ne možemo svjesno kontrolirati njihov rad; rade refleksno i ne umaraju se. Važno je uzeti u obzir da se oni također nazivaju glatkim mišićima zbog svojih izgled. Njihova jedina funkcija je da drže tijelo uspravnim. Smješteni su uglavnom u trupu. Srčani mišić, koji se nehotice kontrahira, djelomično je isprugan; izbrazdani su i neki mišići grkljana i dva mala mišića unutarnjeg uha.

Voljni trzaji mišića

Voljni trzaji mišića omogućuju nam da izvodimo sve radnje, velike i male, po svojoj volji. To se postiže njihovim skupljanjem i opuštanjem: time se pokreću kosti za koje su pričvršćeni. Ali u isto vrijeme, u procesu rada, ti se mišići umore nakon kratkog vremena. Na primjer, ako držite ruku podignutu nekoliko minuta, osjetit ćete da boli.

Lako je razumjeti zašto, ako umjesto nenamjernog kontrahiranja počnemo koristiti mišiće koji se svojevoljno kontrahiraju za održavanje držanja, to uzrokuje niz poteškoća. Mišići će se ubrzo umoriti i ili će se naše tijelo "smiriti", ili će mišići postati toliko napeti da će se neki dio tijela povremeno uvlačiti u drugi, što će dovesti do uobičajenih bolesti.

Kontrakcija mišića

Važno je napomenuti da mišići mogu samo pokretati kosti, ali ih ne mogu razdvojiti. Zato obično rade u paru: jedan je primarni pokretač (onaj koji je u stanju kontrakcije) i poznat je kao mišić sinergist, a drugi (koji se polako opušta, omogućujući kontrolirano kretanje) naziva se mišić antagonist . Očigledno, svi mišići naizmjenično služe ili kao sinergisti ili kao antagonisti. U biti, mišići stalno “vuku” u suprotnim smjerovima, što stvara tonus mišića. Jedini dio mišića koji se ne kontrahira je ligament između kosti i kontrahirajućeg tkiva, koji se obično naziva tetivom.

Kretanje voljnih mišića kontrolira mozak, koji koordinira sve pokrete, koristeći informacije koje daju sami mišići, ali i oči i organ za ravnotežu koji se nalazi u uhu. Mišići koji izvode ᴄᴫᴏ pokrete, na primjer, mišići šake, imaju po jedan živac u svakoj skupini vlakana, a mišići snage (na primjer, gluteus maximus) imaju po jedan živac za veliki broj mišićna vlakna

Kako se mišići kontrahiraju

Mišići se formiraju od snopova mišićnih vlakana (miofibrila) koji dosežu duljinu do dvadeset centimetara. Mišićna vlakna imaju tendenciju skraćivanja kao odgovor na živčano uzbuđenje. Istodobno se smanjuje broj proteinskih molekula u mišićima.

Ako su mišići stalno u napetom stanju, duljina vlakana se smanjuje, a to dovodi do skraćivanja cijelog mišića

Zbog toga se može promijeniti veličina pojedinih dijelova tijela, a osim toga i visina osobe.

Ako čovjek razmišlja o produljivanju i širenju mišića, time potiče povećanje duljine mišićnih vlakana, a nakon nekog vremena mogu se povratiti i izgubljene proteinske molekule. To zauzvrat dovodi do produljenja određenog mišića ili mišića. Kao što je gore navedeno, tijekom nastave prema Alexander metodi, mnogi ljudi povećavaju svoju visinu za tri centimetra ili više (϶ᴛόᴛ proces se odvija tjednima i mjesecima).

Važno je napomenuti da svaka pretjerana napetost mišića vrlo postupno pomiče položaj kostiju, što uzrokuje nepotrebnu napetost u ostalim mišićima. Dakle, jedan napeti mišić će utjecati na cijelo tijelo.

Dugotrajno povećanje mišićne napetosti također će utjecati na živčani, probavni, dišni i krvožilni sustav i neizbježno poremetiti njihovo prirodno funkcioniranje.

Krvožilni sustav

Krvožilni sustav sastoji se od arterija, vena i kapilara kroz koje se dnevno pumpa oko 36 tisuća litara krvi. Ukupna dužina krvne žile je zaista nevjerojatna to je 20 tisuća kilometara, odnosno pola duljine ekvatora!

Arterije i vene, poput živaca, utkane su u mišiće, iz njih ih pletu. To nisu "tvrde cijevi", one se mogu stezati i rastezati, propuštajući veću ili manju količinu krvi pod potrebnim pritiskom. Ako su mišići kroz koje prolaze krvne žile previše napeti, to će uvelike otežati protok krvi, pa će ili srce morati više raditi da bi to kompenziralo ili će pojedini dijelovi tijela biti lišeni potrebnog dotoka krvi. Upravo je napetost arterija i vena u većini slučajeva uzrok takvih stanja kao što su proširene vene pa čak i tromboza.

Dišni sustav

Većina ljudi ima naviku plitkog disanja, udišući samo četvrtinu količine zraka koja se smatra "normalnom". Prosječna količina zraka koju dnevno udahne odrasla osoba iznosi približno 13.650 litara, stoga je posebno važno da dišni sustav radi učinkovito i neometano. Ljudi pate od plitkog disanja iz sljedećih razloga:

Sjedenje u pogrbljenom položaju koji ograničava kapacitet pluća;

Sjedenje u napetom položaju, u kojem prsa održavaju fiksni položaj;

Prenaprezanje interkostalnih mišića (mišića koji povezuju jedno rebro s drugim);

Skraćivanje mišića leđa, ograničavanje kretanja rebara.

Vježba

1. Sjedeći na stolici, pratite dah: gdje počinje? Je li površno ili duboko?

2. „Sjednite“ na stolicu što više to bolje!

3. Duboko udahnite i primijetite koliko zraka možete udahnuti.

4. Sada sjednite što je moguće čvršće i ravno.

5. Ponovno vrlo duboko udahnite i primijetite koliko zraka možete udahnuti.

6. Na kraju sjednite ne previše "smješteni" i ne baš uspravno i udahnite.

7. Usporedite sva tri rezultata oni će govoriti sami za sebe.

Iz ovih vježbi se vidi da se višak mišićne napetosti, kao i nedovoljna, izravno odražava na disanje.

Probavni sustav

Normalno funkcioniranje probavnog sustava izravno je povezano s mišićima. Sposobnost žvakanja hrane ovisi o radu mišića čeljusti; od peristaltike – prolaz hrane kroz probavni trakt. Uzimajući u obzir da, kao što je već navedeno, napetost jednog mišića uvijek utječe na cijeli mišićni sustav, onda normalno funkcioniranje procesa probave, asimilacije i apsorpcije ovisi o tome koliko je slobodan cijeli mišićni aparat.

Koštani sustav

Kost je tvrda tvar i može trajati stoljećima. Može se zamisliti kolika mora biti napetost mišića da bi započeo proces trošenja kostiju, kao što je to slučaj kod artritisa.

Budući da kosti zajedno drže mišići, kada opterećujemo pretjeranu mišićnu napetost, zapravo guramo jedan dio kostura u drugi. Naravno, to nepovoljno utječe na koordinaciju pokreta i držanje tijela, a kao rezultat toga, na opću dobrobit, tjelesnu i psihičku.

Živčani sustav

Živčani sustav sastoji se od mreže živčanih vlakana koja se protežu od mozga i kralježnice (zajedno čine središnji živčani sustav) do tijela. Funkcija živčanog sustava je prijenos informacija od svakog do svakog dijela tijela.

Mnoga živčana vlakna prolaze između mišića i kosti, a također i između dva mišića. Ako je mišić stalno u stanju kontrakcije uzrokovane stresom, živci bivaju priklješteni otvrdnutim mišićem i uzrokuju jaku bol - na primjer, uzrokuju išijas. Bolovi, naravno, dodatno naprežu čovjeka, nastaje začarani krug. Svatko tko je barem jednom iskusio što je uklješteni živac reći će koliko je to bolno.

Vježba

Da pokažemo koliko težak može biti napet mišić:

1. Osjetite svoje bicepse (mišiće podlaktice) kada ruka slobodno visi uz tijelo.

2. Podignite teški predmet (na primjer stolicu) jednom rukom i osjetite biceps u tom položaju.

3. Uočite razliku.

refleksi

Refleksno djelovanje jedan je od najjednostavnijih oblika živčanog sustava. Postoje tri vrste refleksa.

Površinski refleksi

To se odnosi na refleksne pokrete uzrokovane laganim tapkanjem ili bockanjem kože. čašica koljena. Ovaj refleks pomaže pri hodanju. Mišići potkoljenice produžuju se, protežući se preko patele; ovo uzrokuje rad refleksa, a noga se "izbacuje naprijed" sa sljedećim korakom.

Refleksi držanja tijela

Eksperimentalno je dokazano da mnoge mišiće koji kontroliraju položaj tijela pokreću živčani završeci koji se nalaze u stopalima. Ti su živčani završeci osjetljivi na pritisak, pa što veću težinu stavimo na stopala, to bolje rade mišići koji kontroliraju položaj tijela. Ali u isto vrijeme, kao što je ᴘẚʜᴇe rekao, mnogi ljudi nepravilno drže stopala kada stoje; dok je težina tijela raspoređena neravnomjerno i pada uglavnom ili na pete ili na prste.

U takvim slučajevima ne mogu se aktivirati živčani završeci, a mišići koji bi nas automatski trebali držati uspravnima ne rade.

Kao rezultat toga, umjesto njih, počinjemo koristiti mišiće koji se dobrovoljno kontrahiraju, a zbog činjenice da se brzo umaraju, mi se "namirujemo".

Ponovno vježbanje uporabom Alexanderove tehnike može pomoći u uspostavljanju tjelesne ravnoteže, stimulirajući tako prave mišiće za obavljanje određenih zadataka.

Refleksi prstiju

Između kostiju metatarzusa stopala, završavajući s pet prstiju, nalaze se četiri skupine mišića. Uz svaki od ovih mišića spojeni su živčani završeci koji kontroliraju mišiće nogu. Refleksni mehanizmi djeluju uglavnom kada osoba stoji. Ako se istovremeno ne odmara ravnomjerno na obje noge, refleksi neće moći učinkovito djelovati, pa će opet morati koristiti svojevoljno stegnute mišiće i uložiti mnogo više napora.

Vježba

Ove reflekse možete jednostavno testirati sami:

1. Zamolite prijatelja da sjedne na stolicu.

2. Pazite da sjedi ravno. Stavite ruku na njegovo koljeno i okrećite mu nogu s jedne na drugu stranu. Mora se slobodno kretati.

3. Sada ga zamolite da se nagne naprijed tako da većina težine bude na njegovim nogama, a manje na njegovim sjedećim kostima.

4. Ponovno stavite ruku na njegovo koljeno i pokušajte mu okrenuti nogu s jedne strane na drugu. Na ϶ᴛόᴛ puta, noga se neće tako lako okrenuti.

S većom težinom na nožnim prstima, aktiviraju se živčani završeci između nožnih prstiju, zbog čega se mišići nogu napinju i pripremaju za ustajanje.

Refleksni mehanizmi koji rade pod naponom

To se odnosi na refleksnu kontrakciju mišića kao odgovor na njegovo istezanje. Uloga takve kontrakcije je spriječiti bilo koji dio tijela da promijeni svoj položaj u odnosu na druge dijelove u slučaju iznenadnog pritiska odozgo na intervertebralne diskove ili u slučaju drugih neočekivanih utjecaja.

Drugim riječima, ako se ruka ispruži u pokušaju povećanja njezine duljine, rezultat je da ruka postaje kraća. To postavlja pitanje: može li trakcija u nekim slučajevima izazvati suprotan učinak. Profesor Frank Pierce Jones piše: “Kada tijelo svlada silu gravitacije, mišićima se pomaže istezanjem dijela tijela koji se podiže (pokret koji svladava gravitaciju potpomognut je samom gravitacijom). Dakle, ustajući sa stolice, osoba gura naprijed glavu, vrat i ramena u cjelini, a njihova duljina se ne smanjuje.

Istovremeno se istežu mišići donjeg dijela leđa, stražnjice i gležnjeva. Kada istezanje dosegne određenu razinu, istegnuti mišići se refleksno kontrahiraju, ispravljajući zglob kuka i istežući mišiće oko koljena.

Kao rezultat toga, tijelo se diže lako i glatko, gotovo bez napora.

Sljedeću vježbu obično izvode učenici na nastavi.

Vježba

1. Sjednite na kuhinjski stolac.

2. Ustanite s njega na svoj uobičajeni način.

3. Ponovno sjednite.

4. Sada ustanite, ϶ᴛόᴛ puta jednim pokretom, podižući torzo. Pokušajte na trenutak osjetiti da lagano padate prema naprijed.

5. Sjednite i zamislite da se naginjete naprijed i nejasno osjećate da padate.

Učinite to nekoliko puta i počet ćete shvaćati kako funkcioniraju refleksni mehanizmi kada se istegnu.

Vježba

Većina ljudi pokušava poboljšati svoje držanje pomoću poprečno-prugastih mišića, a ne glatkih mišića.

Budući da se voljni mišići brzo umaraju, možete vidjeti koristite li ih za poboljšanje držanja.

1. Stanite ili sjednite ispred ogledala.

2. Pogledajte postoji li nešto u vašem držanju što biste željeli promijeniti.

3. Ako možete, zauzmite željeni položaj.

4. Zadržite ovu pozu nekoliko minuta da vidite hoće li se mišići umoriti. Ako se umorite, znači da ste zategnuli mišiće umjesto da ih opustite.

Odmorite leđa

Idealno stanje kralježnice od posebne je važnosti za normalno funkcioniranje organizma i očuvanje zdravlja. Nažalost, velika većina ljudi pati, često i nesvjesno, od iskrivljenja kralježnice.

F. M. Aleksandar

Kralježnica

Kralježnica, koja se naziva i kralježnica, važan je dio koštanog sustava. Služi i kao oslonac za gornji dio tijela i kao zaštita. leđna moždina i odlazni živci. Kičmeni stup se sastoji od kostiju koje stoje jedna na drugoj; nazivaju se kralješci. Prisutnost leđne moždine poduprte kralježnicom tipična je za razvijeniju klasu životinja koje se nazivaju kralježnjaci, a od svih kralježnjaka samo čovjek razlikuje okomiti položaj tijelo. To, osim značajnih prednosti, stvara niz problema, jer je osobi koja se oslanja na dvije (a ne četiri, kao životinje) noge teže izdržati gravitaciju i održati ravnotežu.

Duljina kralježnice odrasle osobe je oko 70 centimetara. Kičmeni stup se sastoji od trideset i tri kralješka: sedam vratnih kralježaka, dvanaest prsnih, pet lumbalnih, pet kralježaka, sjedinjeni u jedan, čine križnu kost i četiri trtične kosti.

Važna značajka kralježnice, posebno izražena kod ljudi, je prisutnost četiri zavoja. Ovi zavoji povećavaju čvrstoću koštanog sustava pod opterećenjima, apsorbirajući različite udarce i udarce. Ako te krivulje nisu dovoljno izražene ili, češće, previše izražene, kralježnica gubi dio te sposobnosti i više ne može učinkovito podupirati i štititi unutarnje organe.

Intervertebralni diskovi

Između svaka dva kralješka nalazi se debeli sloj vlaknaste hrskavice koji se naziva intervertebralni disk.

Svaki disk sastoji se od vanjskog dijela koji se naziva annulus fibrosus i unutarnjeg dijela koji se naziva jezgra pulpe. annulus fibrosus

Ovaj dio diska sastoji se od koncentričnih vlakana koja drže jezgru na mjestu kada je disk izložen vanjskom pritisku.

pulpna jezgra

Središnji dio diska sastoji se od želatinozne tvari, koja se sastoji od 88% vode; u njemu se nalazi jezgra, koja može izdržati glavnu težinu tijela (slika 24).

Bol u leđima

Postoje mnoge bolesti praćene bolovima u leđima:

išijas, lumbago, klizanje intervertebralnog diska samo su neki od njih. Većina bolovi u leđima nastaju zbog mehaničkih ili strukturnih poremećaja uzrokovanih nepravilnom kontrolom tijela. Uobičajeno hodanje s prenapregnutim leđima uzrokuje uklještenje intervertebralnog diska između dva susjedna kralješka (slika 25). Živce također mogu prikliještiti kralješci, kao kod išijasa, ili se jezgra intervertebralnog diska može pod pritiskom ugraditi u fibrilni prsten, pucajući vanjsku ovojnicu, što je posebno bolno, kao i svatko tko je to na vlastitoj koži iskusio. potvrdit će.

Postoji položaj u kojem se uklanja sva napetost s leđa, a bolovi u lumbalnoj regiji nestaju. Ovaj položaj je neophodan i za sprječavanje boli u budućnosti. Radi se o ležanju licem prema gore.

Ležeći licem prema gore

U tehnici Alexander ova vježba se smatra jednom od najvažnijih. Legnite na leđa s hrpom knjiga ispod glave, savijte koljena i čvrsto postavite stopala na pod, mirno držite ruke na trbuhu s obje strane pupka (slika 26). Broj knjiga koje se stavljaju pod glavu za različite ljude je različit. Ponekad se mijenja iz dana u dan za istu osobu. Kako bi se utvrdilo optimalan iznos knjige, o tome pitajte metodičara. Kao primjer mogu se navesti sljedeći savjeti:

1. Stanite leđima na ravnu površinu, poput vrata.

2. Stanite kao i inače (ne pokušavajte se uspraviti) dodirujući vrata stražnjicom i lopaticama.

3. Neka vam prijatelj izmjeri udaljenost između vrata i potiljka.

4. Ovoj udaljenosti dodajte jedan inč i dobit ćete udaljenost jednaku debljini hrpe knjiga koje vam trebaju.

Upamtite: neka pod vašom glavom bude više nego manje knjiga, samo pazite da disanje nije otežano.

Razlog za stavljanje knjiga ispod glave je sprječavanje pada glave iz navike.

Pete počivaju na podu. Noge su savijene u koljenima, koljena "gledaju" u ᴨᴏᴛolok. Stopala treba pritisnuti što bliže stražnjici. Noge mogu biti okrenute s koljenima unutra ili van. Važno je pridržavati se sljedećih uputa:

1. Ako su noge okrenute s koljenima prema unutra, približite stopala što je moguće bliže.

2. Ako su noge okrenute s koljenima prema van, raširite stopala što je više moguće. Tada će napetost u mišićima biti minimalna.

Leđa bi vam trebala biti što bliže podu, ali nemojte namjerno pokušavati ispraviti leđa. Držanje koljena podignutih trebalo bi pomoći da se donji dio leđa opusti.

Budući da većina nas ima okrugla ramena, stavite ruke na trbuh tako da vam se ramena zarolaju i opuste. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Pokušajte provesti barem dvadeset minuta dnevno u ovom položaju. Počnite s pet minuta, a svaki dan dodajte još pet dok se ne naviknete ležati dvadeset minuta. Ležeći na podu, zadajte si sljedeće naredbe:

Vrat je opušten i slobodan.

Glava se pomiče prema naprijed i prema gore (međutim, zapamtite da je to kretanje u odnosu na leđa, a ne na pod!). Leđa se izdužuju i šire.

Ramena se ispravljaju.

Koljena žure k ᴨᴏᴛolku.

Ležeći na ovaj način pokušajte osjetiti postoji li napetost u tijelu, a ako postoji opustite se. Informacije sa stranice Bigreferat.. Zapitajte se:

Gdje se osjeća kretanje tijekom disanja?

Koliko duboko dišem?

Miču li mi se prsa?

Koliko brzo dišem?

Upamtite da je za pravu, trajnu promjenu potrebno vrijeme, stoga budite strpljivi. I pazi na sebe svaki put.

Promjena držanja s godinama

Jeste li primijetili kako se vaši roditelji ili bake “smanjuju” s godinama? Stvarno je. Znanstvenik po imenu Junghens proizveo je 1142 postmortalna obdukcija kralježnice i utvrdio da se omjer između debljine međukralješnih diskova i debljine susjednih kralješaka smanjuje s godinama:

Pri rođenju, ova debljina je ista.

U dobi od 10 godina disk je upola manji od kralješka.

U dobi od 24 godine disk je debeo kao "/d kralješka.

U dobi od 60 godina disk je debljine "/^ kralješka.

Do dobi od 20 godina ljudske kosti još uvijek rastu, pa neki od ovih podataka ne čude. Ali nakon 25 godina, intervertebralni diskovi, čini se, ne bi trebali stanjiti, osim ako nisu podvrgnuti pretjeranoj napetosti mišića, što dovodi do postupnog gubitka tekućine. Kralježnica je svojevrsni hidraulički sustav koji radi na principu upijanja i izbacivanja vode; sposoban je apsorbirati dvadeset puta veći volumen vode. Iz toga proizlazi da sa smanjenjem veličine intervertebralnih diskova, kralježnica ne može raditi s maksimalnim učinkom.

Ako svakodnevno ležite dvadesetak minuta, ne samo da ćete spriječiti bolove u leđima, već ćete pomoći intervertebralnim diskovima da što dulje zadrže pravilan oblik. To će vam omogućiti bezbolno kretanje.

Vježba

1. Promatrajte sebe, stojeći bočno prema ogledalu. Posebno obratite pažnju na obline na leđima.

2. Lezite dvadeset minuta.

3. Ponovno stanite pred ogledalo i pokušajte uočiti promjene.

Također je važno kako ulazite i izlazite iz ležećeg položaja. Riža. 27 pomoći će vam da to učinite kako treba.

Što možete očekivati ​​od Alexander klase?

Na temelju vlastitog iskustva i zaključaka došao sam do zaključka da tehnika daje sve što se može očekivati ​​od sustava tjelesnog odgoja, a to je oslobađanje od nagomilanog stresa, te posljedično poboljšanje tjelesnog i psihičkog zdravlja. . Osim toga, veća svijest o načinima postizanja željenog cilja, veća svijest o vlastitom ponašanju na svim razinama, ovladavanje tehnikom zabrane, koja u praksi omogućuje zadržavanje tijela od naginjanja unatrag i drugih nepravilnih položaja tijela.

U konačnici, to dovodi do razvoja zabrane neadekvatnih ponašanja i emocionalnih reakcija. Od sustava tjelesnog odgoja nemoguće je zahtijevati više; s druge strane, ako želimo promijeniti ljude u pravom smjeru, potrebna nam je upravo takva tehnika.

Aldous Huxley. Ciljevi i sredstva

Individualne sesije

Bez sumnje, ovo je najbolji način da naučite više o sebi. Sat traje od trideset do četrdeset pet minuta. Student dobiva sljedeće zadatke:

Otkrijte svaku skrivenu napetost mišića i riješite je se;

Shvatite što uzrokuje ovu napetost i uklonite uzroke;

Naučite izvoditi bilo koju radnju na takav način da se ne pojavi višak stresa.

Uloga učitelja

Uloga učitelja je identificirati vaše osobne navike, objasniti zašto su štetne i kako ih se možete riješiti. To se radi kako uz pomoć verbalnih uputa tako i uz pomoć dodira glave, vrata i leđa. Dodir učiteljevih ruku obično ne uzrokuje bol. Pa ipak, ako jako patite, preporučljivo je proći tečaj liječenja prije bavljenja tehnikom.

Učitelj vas može prvo zamoliti da legnete na stol

U ovom položaju gravitacija najmanje djeluje pa ćete se lakše opustiti.

Zatim će se od vas tražiti da napravite niz pokreta, poput sjedenja ili hodanja, tako da možete naučiti različite načine kretanja. Ako bilo koja od ovih radnji uzrokuje bol ili poteškoće u njihovom izvođenju, učitelj će vas rado osloboditi tih osjeta tako što će vam pokazati što ih uzrokuje. Ponekad se bol može pojačati naprezanjem mišića. Ne biste se toga trebali bojati: takvi su bolovi slični "bolovima rasta" u djetinjstvu. Nestaju nakon nekoliko sati.

Broj potrebnih seansi je individualan za različite osobe, ali već nakon prve, rezultati će biti vidljivi.

Poboljšanje tjelesnog stanja

Svaka bol koju ste osjetili zbog loše koordinacije ili naprezanja mišića polako će, ali postojano nestati. Intenzitet napada boli, njihova učestalost će se smanjiti. Poboljšanje neće doći odmah, ali tada ćete osjećati sve veće olakšanje.

Međutim, važno je shvatiti da vi imate glavnu ulogu u svladavanju tehnike. Na vama je da donesete svjesnu odluku o promjeni načina života. Alexanderova metoda nije lijek ili terapija; izliječiš se samo si naučen kako to učiniti.

Na kraju svake seanse trebali biste se osjećati lakše, a osim toga i osjećaj da ste bolje kontrolirali svoje tijelo. U početku će to biti kratkotrajni učinak, ali postupno, sa svakom novom lekcijom, to će se popraviti. S vremenom i između sesija osjećat ćete se dobro, a nastava može postati rjeđa.

Poboljšanje emocionalnog stanja

Promjene se događaju i na području emocija. Ljudi skloni anksioznosti postaju smireniji; oni koji su bili depresivni postaju optimističniji i otkrivaju da život i nije tako loš. Općenito, ljudi postaju sretniji, a to utječe i na one oko njih.

Međutim, treba imati na umu da neke emocije dugo vremena potisnuti, mogu se osjetiti. Najčešće je to ljutnja ili tuga, a možete je osjetiti s vremena na vrijeme. Ali ovo će uskoro proći.

No ipak, češće ste pokušavali potisnuti takve prirodne emocije kao što su radost, zadovoljstvo, osjećaj slobode i one će se sada početi manifestirati. Tada će, malo po malo, početi nestajati osjećaji nesreće, žalosti, tuge i čežnje.

Pogoršanje mentalnih sposobnosti

Postajući smireniji, moći ćemo dobro razmisliti o svojim odlukama. Za to ćemo imati više vremena, a svakim danom će naš izbor biti sve značajniji. To će prirodno uliti puno samopouzdanja. Postat ćemo razumniji i trezveniji ljudi, povećat će se samopoštovanje i samopoštovanje.

Poboljšano stanje uma

Postajući smireniji i uravnoteženiji, fizički jači, stječemo veći duševni mir i životnu radost. Mnogi su to znali u djetinjstvu, ali s godinama je to nestalo. Alexanderova tehnika pomoći će nam da se oslobodimo okova krutih ideja i uvjerenja, vratit ćemo izgubljeni duhovni svijet i unutarnju slobodu.

Tjelesni, mentalni i duhovni potencijali čovjeka mnogo su veći nego što on misli, čak i više nego što je općenito moguće ljudskoj mašti. Potrebno je raskinuti lance koji vežu naš duhovni svijet i naslijeđene iz prethodnih faza evolucije. Stekavši sposobnost svjesnog poimanja i kontrole, što je najviše čovjekovo svojstvo, postat ćemo rasa muškaraca i žena, u mnogim područjima superiorni našim precima, postat će nam dostupna do sada nepoznata područja života i djelovanja.

F. M. Aleksandar

Dakle, pitanje nije hoćete li raditi Alexander tehniku, već možete li si priuštiti da je ne radite!

FELDENKRAISOVA METODA

Moshe Feldenkrais: Životna priča Povijest metode

Moshe Feldenkrais rođen je 1904. u Rusiji, u Baranovičima

Sa 15 godina otišao je u Palestinu i tamo radio kao saper. Kasnije, nakon srednjeg obrazovanja, počeo je studirati matematiku i pet godina zarađivao za život kao geodet i kartograf. U to je vrijeme Nᴇᴦᴏ razvio interes za samoobranu bez oružja, stalni sukobi između Arapa i Židova učinili su borilačke vještine posebno relevantnim

Godine 1929. izlazi mu prva knjiga "Jiu-Jitsu i samoobrana".

Feldenkrais potom putuje u Pariz na studij elektrotehnike i strojarstva.

Godine 1933. završava studij i s diplomom inženjera ulazi u laboratorij F. Joliot-Curie. Ubrzo je počeo studirati fiziku na Sorboni. Iz tog vremena datira i Feldenkraisovo poznanstvo s profesorom Igorom Kanom, utemeljiteljem modernog juda.

U 32. godini, Moshe Feldenkrais, jedan od prvih europskih nositelja crnog pojasa, osniva džudo klub u Parizu gdje podučava i piše nekoliko knjiga o džudu.

Godine 1940., bježeći od nacistaᴛᴏʙ, morao je pobjeći u Englesku, gdje je počeo raditi u Admiralitetu

U to vrijeme, nakon nekoliko ozljeda, stanje koljena, ozlijeđenog u mladosti na nogometnom terenu, naglo se pogoršalo. Prema riječima liječnika, nije se moglo računati na povoljan ishod kirurške intervencije, a Feldenkrais je odbio operaciju. Još jednom je odlučno promijenio svoj život.

Sada se intenzivno bavi anatomijom, biomehanikom, bihevioralnim istraživanjem, postižući duboko razumijevanje funkcija kretanja i njihovog odnosa s ponašanjem, psihičkim i društvenim čimbenicima. Otkrio je da ga koljeno često ne muči tjednima, a odjednom se ponovno pojave bol i oteklina. Stalna promatranja i brojni mali pokusi doveli su ga do zaključka da on sam može dovesti do pogoršanja ili poboljšanja stanja svog koljena. Počeo je učiti kako koristiti svoje koljeno na nov način kako bi ponovno mogao hodati bez problema.

Najvažniji rezultati tog rada predstavljeni su 1943. u izvješću članovima Britanske udruge znanstvenih radnika. Ovo je izvješće bilo temelj djela “Tijelo i zrelo ponašanje” objavljenog 1949. godine, koje je otvorilo novi smjer u funkcionalnoj rehabilitaciji.

Godine 1947. Feldenkrais je otvorio prve grupne tečajeve u Londonu. Tamo je upoznao Franza Wurma, koji je kasnije preveo Feldenkraisove knjige i putem radijskih emisija učinio ovu metodu široko poznatom u Švicarskoj.

Godine 1949. Feldenkrais je napustio Englesku i preselio se u Izrael, postavši direktor odjela za elektroniku izraelske vojske. Istodobno nastavlja raditi na području funkcionalne rehabilitacije i senzomotorike. Taj je posao oduvijek zauzimao tako veliko mjesto u njegovu životu da mu se konačno odlučio u potpunosti posvetiti.

U Izraelu je nastavio razvoj individualnog treninga, kasnije nazvanog funkcionalna integracija (Funktionale Integration), započeo redovitu grupnu nastavu u Tel Avivu, koja je kasnije dobila skraćenicu ATM (Awareness through Movement, tj. samosvijest kroz pokret). Postupno, Feldenkrais je postao istaknut i postigao puno priznanje kada je uspješno izliječio poznatog izraelskog političara Ben Guriona.

Godine 1968. Feldenkrais je pripremio prvi tečaj obuke u svojoj metodi, a 1972. objavljeno je revidirano izdanje njegove knjige Samosvijest kroz pokret. Ovo je najpoznatije djelo Moshe Feldenkraisa koje mu je donijelo široku slavu u svijetu.

Godine 19721973 Feldenkrais je pozvan da drži tečajeve i predaje na Esalinu i Berkeleyu (SAD), tadašnjoj Meki primijenjenih metoda humanističke psihologije. Polaznik ovih tečajeva, Thomas Hana, organizirao je trogodišnji tečaj za Feldenkraisa na Institutu za ljudsku psihologiju u San Franciscu (1975.-1977.), koji je učvrstio Feldenkraisovu slavu kao briljantnog istraživača i praktičara na području funkcionalne rehabilitacije.

Godine 1980. Feldenkrais je započeo novi tečaj obuke u Massachusettsu, ali ga nije uspio završiti.

Godine 1981. u Zürichu je doživio izljev krvi u mozak, bio je operiran, ali se nije mogao potpuno oporaviti.

U srpnju 1984. Moshe Feldenkrais je umro.

Što je bit Feldenkrais metode?

Svatko se kreće, osjeća, misli i govori na svoj način, odnosno na način koji odgovara autoportretu koji slika cijeli život. Da bi promijenio način djelovanja, mora promijeniti svoj autoportret koji nosi u sebi. Često su naše predodžbe o sebi, izražene u našoj “shemi tijela” iskrivljene ili nepotpune, što dovodi do unutarnjeg nezadovoljstva, neuroza i psihosomatskih bolesti. Bit Feldenkrais metode je buđenje u sebi sposobnosti pronalaženja vlastitih načina kretanja, širenje vlastitog skupa pokreta uz pomoć eksperimentalnih nabrojanih varijacija. Na temelju navedenog dolazimo do zaključka da je tjelesna osjetljivost osjetno poboljšana, a tjelesna shema se može znatno doraditi i proširiti.

Živčani sustav i mišićno-koštani sustav blisko su povezani jedan s drugim. Svaka aktivacija živčanog sustava popraćena je promjenom stanja mišića, a mozak zauzvrat neprestano prima informacije o svakoj promjeni položaja tijela, zglobova, napetosti mišića itd.

Takva povezanost sustava omogućuje, s jedne strane, prepoznavanje unutarnjeg stanja živčanog sustava po napetosti mišića, as druge strane, utjecaj na živčani sustav preko mišića i zglobova. Napetost mišića je vanjska, vidljiva slika stanja živčanog sustava. Svaka misao i svaki osjećaj nalaze svoj izraz u pokretu. Snažne emocije, poput bijesa i straha, uzrokuju primjetne promjene u mišićima tijela. Brzo bljesnute misli mogu se očitovati samo u suptilnoj promjeni promjera zjenica. Sljedeća vježba može jasno pokazati odnos između emocionalnog stanja i napetosti mišića.

1. Sjednite na stolicu, lagano se nagnite, spustite ramena prema naprijed, malo povucite stražnji dio glave, opustite čeljust i spustite kutove usta prema dolje. Zadržite ovaj položaj najmanje dvije minute. Promatrajte kako se osjećate, primijetite svoje misli i osjećaje.

2. Sada se uspravite, ispravite ramena, podignite glavu više i povucite kutove usta. Ostanite u ovom položaju oko dvije minute. Opet promatrajte kako se osjećate, zabilježite misli koje vam padaju na pamet. Vjerojatno možete osjetiti razliku.

Vanjske promjene dovode do unutarnjih promjena. Ova očita činjenica je bila temelj Feldenkraisove metodologije i poslužila je kao polazište za sljedeće zaključke:

svaka mišićna aktivnost je pokret;

živčani sustav je uglavnom uključen u pokrete;

pokreti odražavaju stanje živčanog sustava;

kvalitetu kretanja najlakše je odrediti izvana;

pokreti donose veliko iskustvo;

senzacije, osjećaji i misli temelje se na pokretima;

kretanje osnova samosvijesti.

Na temelju navedenog zaključujemo da je Feldenkrais kretanje smatrao najučinkovitijim sredstvom za postizanje kardinalnih promjena u ljudskom životu uopće.

Praktična predavanja o Feldenkrais metodi

Prethodne napomene

1. Prostorija za nastavu treba biti topla i dovoljno prostrana: tako da još uvijek postoji slobodan, nenatrpan prostor oko mjesta gdje bi bilo ugodno ležati.

Kao posteljinu koristite deku ili ne previše meke prostirke.

3. Trebate udobnu, široku odjeću.

4. Pazite da vam nitko ne smeta tijekom nastave.

5. Neugodno je vježbati s punim želucem, pa pričekajte barem sat vremena nakon jela.

6. Ako je moguće, ne započinjite nikakve poslove neko vrijeme nakon nastave kako biste osjetili promjene koje se kod vas događaju. Mnogi ljudi više vole vježbati prije spavanja. Postignuta opuštenost i velika prirodnost položaja tijela doprinose mirnom i zdravom snu.

Tehnika vježbe

1. Svaki pokret izvodite polako. Usmjerite svoju pozornost na:

sam pokret, a ne cilj koji se postiže uz ᴇᴦᴏ pomoć;

potraga za prekomjernim stresom;

trening. Samo ako se vježba izvodi vrlo sporo, imate priliku i vremena osjetiti značenje koje je u njoj sadržano. Mnogi se pokreti vama osobno možda neće činiti vrlo bliskima, a tek kada se polagano izvode, nova će se situacija postupno i prirodno upoznati.

2. Svaki pokret ponovite nekoliko puta. Svjesno ponavljanje omogućuje otkrivanje mnogih važnih detalja koji su prisutni čak iu pokretima koji su na prvi pogled vrlo jednostavni.

Obično je potrebno 1020 ponavljanja.

3. Stanka.

Svaki pojedinačni pokret je cjelovit proces. Postignite dobro definiranu izmjenu napetosti i opuštenosti. Dovoljne pauze ne samo da povećavaju sposobnost prepoznavanja detalja, već i izbjegavaju umor.

4. Radite lagane, meke pokrete.

Najučinkovitije je učenje povezano s ugodnim, radosnim osjećajima. Osim toga, elastični i štedljivi pokreti smanjuju trošenje i habanje ligamenata, zglobova i tetiva.

5. Koncentrirajte se na ugodne osjećaje. Budite svjesni kako vaše disanje postaje slobodno i lagano, kako se povećava vaša fleksibilnost i sposobnost opuštanja. To znači da vaši pokreti postaju skladni.

6. Izbjegavajte pretjerane napore, fizičke i psihičke. Vaš cilj nije nešto postići, već nešto poboljšati.

7. Uzmite si vremena, uživajte u pokretu! Nažalost, mnogi su ljudi odavno izgubili sposobnost da se kreću lako, kao da su zaigrani, da svjesno doživljavaju svoje pokrete i eksperimentiraju s njihovim različitim varijacijama.

8. Obratite pozornost prije svega na to KAKO se pokret izvodi. "ŠTO" bi trebalo nestati u pozadini

9. Osvijestite svoju odgovornost za vlastito tijelo, zdravlje i život općenito.

10. Pokušajte naglas čitati upute za vježbe – to bi bilo najbolje, s obzirom na to da ćete se tako moći potpuno koncentrirati na pokrete. Također je zgodno snimiti tekst uputa na magnetsku vrpcu i potom koristiti snimke u nastavi.

Ako radite izravno s knjigom, pročitajte svaki odjeljak za vježbu zasebno, neposredno prije završetka zadatka.

Predavanje 1. SVIJEST O TIJELU

Teško je pronaći osobu koja podjednako lako može opipati ili biti svjesna svih dijelova svog tijela. Oni dijelovi tijela koji se svakodnevno koriste u bilo kakvim radnjama lakše su spoznati, dok su oni koji nemaju izravnu ulogu u životu pojedinca slabo prepoznati.

Tjelesna osjetljivost pri dodiru s podom

Udobno lezite na leđa. Ispružite noge, ruke stavite uz trup. Zatvorite oči i pokušajte opipati dijelove tijela koji su u dodiru s podom.

1. Počnimo s položajem vaših peta

U kojem su položaju pete?

Jesu li obje pete iste ili različite, točno sa stražnje strane, više prema unutra ili prema van? Je li pritisak na obje pete isti? Jesu li njihove dodirne točke s podom iste?

2. Sada obratite pozornost na položaj listova. Kakvi su na podu?

Osjećate li razliku u položaju lijevog i desnog potkoljenice? Kako osjećate duljinu i širinu njihovog kontakta s podom?

3. Usredotočite se na koljena

Jesu li vaša stopala u koljenima potpuno ravna na podu?

Ili formirati most?

Jesu li položaji desne i lijeve noge isti?

Kolika je udaljenost od koljena do poda?

4. Koncentrirajte se na područje kukova.

Leži li jedno bedro više prema van od drugog?

Kako lijevo bedro dodiruje pod?

A desno bedro?

Postoji li pozicija koju ne možete jasno uočiti?

5. Prebacite se na područje stražnjice i donjeg dijela leđa. Jesu li stražnjice ravnomjerno pritisnute na pod? Kakav je oblik "otiska" svake od polovica na podu?

Koliko jasno osjećate svoju stražnjicu? Lažete li simetrično? Kakav je kontakt s podom u lumbalnom dijelu? Obično se sakrum i lumbalni dio kralježnice nalaze na težini, a ne uz pod.

Osjećate li koliko je točno područje u kojem nema kontakta s podom?

Koliki je razmak između dodirnih točaka? Koliko je visok ϶ᴛόᴛ most?

Gdje ponovno osjećate kontakt s podom? Možete li istaknuti razliku između desne i lijeve strane?

6. Umnim okom idite uzduž kralježnice. Koje mjesto jasno osjećate? Možete li osjetiti svaki kralježak pojedinačno? Osjećate li donja rebra? S desne strane? S lijeve strane?

7. Obratite pažnju na donji dio grudi. Koliko jasno ovdje osjećate kontakt s podom? Možete li osjetiti pojedinačna rebra? Kako osjećate lopatice ili njihove dijelove? Koje područje lopatica je uz pod s desne strane, koje s lijeve strane? Što bolje pristaje? Kako se osjeća područje između lopatica? Nalazi li se torakalna kralježnica točno u sredini između lopatica ili se ovdje osjeća asimetrija?

8. Sada obratite pozornost na područje ramena i potiljak. Je li vam stražnji dio glave na podu?

Ako nije, koliko je jaz vidljiv? Koliko su ti široka ramena? Postoji li kontakt s podom između ramena i nadlaktica?

9. Prebacite pozornost na položaj glave. Dotiče li pod točno na sredini zatiljka?

Kolika je površina njegovog kontakta s podom?

10. Sada usmjerite pozornost na ruke.

Lažu li obje ruke isto?

Osjećate li da su vam nadlaktice i laktovi na podu? Koliko su ruke udaljene od tijela?

Jesu li oba ista?

Kako dodiruju pod podlaktice?

Jesu li oba ista?

Kako su obje ruke?

Kojim dijelom dodiruju pod nadlanicom, dlanom ili, možda, rubom?

Koji dio šake i prstiju dodiruje pod?

11. Utvrdite sami koliki je ukupan kontakt vašeg tijela s podom. Budite svjesni kakvog bi traga vaše tijelo ostavilo morski pijesak, ili zamislite da ste se okupali u bači s bojom i odmah nakon toga legli na bijeli list papira. Kako će izgledati tvoj otisak tijela?

Zatim, vrlo polako, ustanite s poda. Ostanite mirni neko vrijeme. Osjeti kako se sada osjećaš. Što je drugačiji osjećaj nego prije nastave?

Prisjetite se kako ste ležali na podu i prekrijte šrafuru na sljedećoj skici otiskom svog tijela. Tamo gdje se kontakt s podom najjasnije osjeti, sjenčanje neka bude posebno debelo. Razmotrite zatim crtež. To je snimka. Ako kasnije ponovno prođete kroz ovo predavanje, moći ćete pouzdanije odrediti do kojih je promjena došlo.

Osjećaj dužine

Započnite, kao i u prvom dijelu, svjesnošću kontakta tijela s podom. Ali nakon što obavite sve zadatke, nastavite ležati i nakon kratke pauze prijeđite na nove vježbe.

12. Prvo premjestite svoju pozornost duž desne ruke od ramena preko lakta do vrhova prstiju. Osjetite tu udaljenost i pokušajte procijeniti koliko vam je duga desna ruka.

14. Sada usmjerite svoje umno oko duž desne noge od zgloba kuka (gdje mislite da se nalazi?) preko koljena do stopala i prstiju. Procijenite njegovu duljinu.

15. Učinite isto s lijevom nogom. Koliko ti se čine duge noge? Čini li se da je jedna noga duža od druge?

Čini li se da su prsti jednog stopala rašireniji? Osjećaju li se svi prsti jednako dobro?

16. Sada se koncentrirajte na kralježnicu. Idite mentalno od trtične kosti preko sakruma do lumbalne kralježnice. Zatim, zaobilazeći 5 lumbalnih, 12 prsnih i 7 vratnih kralješaka, doći do baze lubanje.

Možete li osjetiti cijelu dužinu kralježnice? Ili je posebno bolno opipati neke kralješke? Koliko dugo vam se čini? Čini li se kralježnica ravnom ili zakrivljenom? S čime povezujete svoju kralježnicu: sa štapom ili sa fleksibilnim lancem koji se sastoji od pojedinačnih karika?

17. Sada usporedite duljinu pojedinačnih linija vašeg tijela. Što vam se čini dužim:

Desna noga ili lijeva ruka?

Lijeva noga ili desna ruka?

Kralježnica ili desna ruka?

Kralježnica ili lijeva ruka?

Kralježnica ili desna noga?

Kralježnica ili lijeva noga?

18. Istovremeno zamislite duljinu svih linija. Vjerojatno ćete vidjeti nešto što izgleda kao dječji crtež. Koja shematska slika najviše odgovara vašim idejama?

Koliko je ova figura simetrična? Koje su njegove proporcije?

Pokušajte se prikazati na isti način.

Sada polako ustanite. Još jednom zamislite dijagram svog tijela, a ako ga nacrtate, onda kada ponovite ovaj zadatak, lako ćete uočiti stvarne promjene koje se mogu dogoditi, odnosno koliko se promijenila vaša osjetljivost.

Predavanje 2. SLOBODNO DISANJE

Disanje je jedna od najelementarnijih ljudskih funkcija. Neraskidivo je povezan sa svim ljudskim aktivnostima, stoga je, poput kretanja, otisak naše unutarnje suštine. Naše misli, osjećaji i postupci imaju ogroman utjecaj na respiratorne funkcije u svakom trenutku.

Disanje je podložno toliko raznolikim i brojnim utjecajima da jednostavno ne može postojati jedno jedino "ispravno" disanje. Bilo da stojimo ili hodamo, trčimo ili pjevamo, razmišljamo li o nečem važnom ili potpuno opušteni, uzbuđeni ili samo opušteni, uvijek dišemo drugačije.

Disanje mora biti prilagođeno zahtjevima određene situacije i sposobno odgovoriti na njihove promjene. U međuvremenu, kod većine ljudi repertoar disajnih obrazaca prilično je ograničen, među kojima prevladavaju nefleksibilni i slabo prilagođeni oblici disanja. To je zbog djelovanja niza nesvjesnih ograničenja i navike korištenja samo mala količina naučene uzorke.

I. Svjesnost daha

1. Udobno se smjestite u stolicu ili fotelju. I za početak pokušajte odgovoriti na provokativno pitanje: “Dišete li slobodno?” Odgovor je lako predvidjeti: "Naravno, drugačije ne bih mogao živjeti!" Kako znaš da dišeš? Logično, situacija je jasna, ali kako znate za disanje?

Dakle, što osjećate dok dišete?

Osjećate li svježi dašak zraka dok ulazite?

Topli ᴨᴏᴛok zraka u nosu ili u ustima kada izdišete?

Čujete li zviždanje ili neku drugu buku?

Osjećate li pokrete u trbuhu i/ili prsima?

Gdje osjećate taj pokret sa strane ili straga?

Sada pokušajte biti svjesni pojedinačnih pokreta svog tijela dok udišete ili izdišete. (Imajte na umu da ti pokreti mogu biti vrlo mali i neprimjetni.)

Koji se dio trbuha pomiče?

Sudjeluje li prsni koš u disanju, ako da, gdje točno?

Koliko su široki pokreti disanja u vašem tijelu?

Što mislite gdje uopće nema pokreta povezanih s disanjem?

Dišete li slobodno?

Što se prvo pomakne kada udahnete? Gdje počinje izdisaj?

Možda vam se čini čudnim samo promatrati svoj dah bez pokušaja da ga promijenite. Ali sada je vaš cilj samo osjećati. Promjene se još neće ostvariti, jer je poznato da čak i jednostavna koncentracija pozornosti na proces disanja dovodi do njegovog primjetnog poboljšanja.

Kako trenutno dišeš? Koja je faza duža, udisaj ili izdisaj? Što vam je ugodnije: udah ili izdisaj? Postoji li neka druga faza između udisaja i izdisaja? Što je između izdisaja i udisaja?

Neka vam dah teče bez napetosti. Nastavi ga promatrati neko vrijeme.

2. Sada lezite na leđa. Stavite ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima, stopala spojena, naslonjena na pod. Pokušajte zauzeti udoban položaj. Ponoviti neke točke od prve? osvijestite različite faze disanja, njihov tijek i lokalizaciju respiratornih pokreta u različitim dijelovima tijela.

Postoji li razlika u osjetu u odnosu na sjedenje?

Što novo osjećate u disanju u ležećem položaju? Možda sada osjećate drugačije pokrete disanja u svom tijelu?

3. Okrenite se na trbuh. Obratite pozornost na karakteristične znakove disanja u ovom položaju. Što sada možete primijetiti?

Gdje se dah najbolje osjeća? Je li se nešto promijenilo u kvaliteti daha?

Lezite na desnu stranu. Pazite na moguće promjene, Disanje.

Okrenite se na lijevu stranu, ponovite zapažanja ponovno. Koje ste promjene primijetili u ovim odredbama?

Vjerojatno ste primijetili da se pri različitim položajima tijela disajni pokreti primjetno mijenjaju, pri promjeni položaja u dah se uključuju novi dijelovi tijela, a kretanje ostalih dijelova je blokirano.

II. Oslobađanje daha

U ovom ćete dijelu svjesno utjecati na dah mijenjajući ga.

6. Udobno lezite na leđa i koncentrirajte se na proces disanja. O kojim dijelovima tijela je riječ respiratorni pokreti? Koliko traje dah? Koliko dugo traje izdah? Postoje li međufaze?

7. Sada vrlo polako izdahnite i zadržite dah na kraju izdisaja. Zastanite dok ne osjetite snažan impuls za udahom. Budite svjesni koliko je snažan udisaj ϶ᴛόᴛ i koliko daleko se kreće dah.

Što je uključeno u disanje u ovoj situaciji?:

Gdje sada počinje inhalacija?

Koliko je dugačko?

8. Forsirajte dah još dva ili tri puta i promatrajte refleksni udah. Budite svjesni neodoljivog impulsa koji vas tjera da udahnete. Lezite mirno i promatrajte kako vaše tijelo sudjeluje u pokretima disanja i kako se promijenila vaša tjelesna osjetljivost.

9. Desnu ruku stavite na trbuh odmah ispod pupka, a lijevu na prsa, na najistureniji dio prsne kosti. Polako udahnite, ispunjavajući trbuh zrakom. Ovo će podići vašu desnu ruku. Ne diži leđa! Lezite tako da lumbalni dio kralježnice cijelo vrijeme bude na podu.

Nastavite "pumpati" trbuh zrakom, uključujući njegov donji dio. Trebalo bi vam se činiti da zrak potpuno ispunjava donji dio trbuha, njegove bočne dijelove i prednji dio.

Koliko možete "napuniti" svoj trbuh? (Molim vas, nemojte pretjerivati. Odmah prekinite ovaj dio vježbe čim se pojavi nelagoda!)

Pazite da se izdisaj dogodi sam.

Jeste li uspjeli ispuniti cijeli trbuh zrakom?

Što se u to vrijeme događalo s prsima (ispod lijeve ruke)?

Udahnite nekoliko puta, pokušavajući "napuhati" trbuh poput balona. Zatim se odmorite.

10. Sada udahnite na takav način da se prsa glatko napune zrakom. U tom slučaju, lijeva ruka bi se trebala podići, a trbuh bi trebao biti malo uvučen. Pokušajte dopustiti da se izdah dogodi sam. Koliko zraka je potrebno da ispunite prsa? Koliko možete uvući trbuh dok udišete?

11. Još jednom ispunite prsa zrakom, dok uvlačite trbuh.Sljedeći udah treba ispuniti želudac zrakom, uzrokujući da se prsa malo spuste. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta, naizmjenično punite ili želudac ili prsa. U ovom slučaju postoji oscilatorno kretanje prednje strane tijela, dok leđa nastavljaju nepomično ležati na podu.

Kako dišete dok to radite? Koliko brzo možete izvesti ovo oscilatorno kretanje? Koliko se razlikuju njegove pojedine faze?

12. Udahnite i zatim zadržite zrak. Sada, zadržavajući dah, nekoliko puta izvedite oscilatorni pokret trbuha i prsa. Zadržite dah dok zrak sam ne izađe iz pluća. Nakon izdisaja malo se odmorite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, povećavajući brzinu osciliranja. Pokušajte postići provedbu 68 puta oscilacije uz zadržavanje daha.

13. Izdahnite i zatim zadržite dah. Ponovno izvodite oscilatorne pokrete trbuha i prsa. Jeste li primijetili bilo kakvu razliku u prirodi daha? U kojem je slučaju pokret jasniji i lakši? Koliko često možete oscilirati držeći zrak?

14. Za ϶ᴛόᴛ puta, izvedite isti oscilatorni pokret tijekom udisaja. Ova je opcija vrlo neobična i u početku je teško postići rezultat. Ali nakon nekoliko ponavljanja, uskoro ćete moći izvesti 68 oscilacija na udahu bez prestanka disanja.

15. Ponovno ponovite vježbu, sada u fazi izdisaja. Postići jednoliko kretanje i dobro definirano oscilatorno kretanje.

Kako u tim slučajevima dolazi do fluktuacija? Što reći o koherentnosti pokreta pojedinih dijelova tijela?

Koliko oscilacija možete napraviti u jednom ciklusu disanja?

16. Možete li zamisliti drugu verziju vježbe? Ako da, učinite to nekoliko puta.

17. Sad se odmori. Označi sve promjene. Kakav je položaj vašeg tijela?

Što sada leži drugačije, opuštenije nego prije? Što se može reći o vašem disanju?

Polako ustanite i postupno se vratite svojoj dnevnoj rutini. Pratite kako se vaše zdravstveno stanje mijenja tijekom dana, ovisno o okolnostima. Bilo bi dobro da oscilatorne pokrete savladane u ovoj lekciji izvodite u različitim položajima i pod različitim okolnostima.

18. Lezite na trbuh. Izvršite oscilatorne pokrete trbuha i prsa.

U ϶ᴛόᴛ trenucima osjećate pod prednjim dijelom tijela. Da li se lakše krećete u ovom položaju?

Prisjetite se raznih mogućnosti za stvaranje oscilacija. Izvedite novu verziju oscilatornog pokreta sa zadržavanjem daha nakon udisaja i nakon izdisaja, na udisaju i izdisaju, a možda i tijekom cijelog ciklusa disanja.

19. Okrenite se na desni bok i izvedite nekoliko varijacija oscilatornih pokreta.

20. Okrenite se na lijevi bok i ponovno ponovite ove vježbe.

Promatrajte razlike u pokretu ovisno o držanju. Obratite pozornost na to kako se osjetljivost mijenja u onim područjima koja su uključena u proces disanja. Imajte na umu da su leđa i strane sve više uključeni u proces disanja, rebra postaju pokretljivija, dijafragma se aktivira. A to dovodi do ravnoteže mišića i promicanja zdravlja.

III. Dah i emocije

Sada polako sjednite, pokušajte neko vrijeme zadržati osjećaj mira i spokoja. Uživajte u tome koliko vam je kretanje postalo lakše i slobodnije i osjetite koliko ste i sami postali animiraniji.

Koliko je dug i dubok postao vaš dah?

Kako se izvodi izdah?

Kako se promijenila pauza između izdisaja i udisaja?

Prije svega obratite pozornost na to kako se želudac kreće. Primijetite kako lako i skladno može oscilirati. Jednostavno je nemoguće pomiješati opušteni, prirodno prozračni trbuh s mlohavim, lelujavim trbuhom.

Da biste osjetili ovu razliku, uvucite trbuh. Kakvi su tvoji osjećaji? Je li vam ovo stanje poznato? Sada opustite trbuh i nastavite slobodno disati. Mnogi će primijetiti da su nesvjesno učinili upravo to, uvlačeći trbuh.

21. Usmjerite pažnju na slobodno disanje. Sada zamislite situaciju u kojoj ste se s nekim posvađali, doživjeli stres i sl. Sjetite se slične priče iz svog života ili je smislite. Ponovno stvorite u svojoj mašti sliku koja odgovara sljedećoj situaciji:

Gdje se odvija radnja?

U kojem je položaju vaše tijelo, što vas okružuje?

WHO; prisutan u isto vrijeme osim vas?

Što vas povezuje s ljudima oko vas?

O čemu govore sudionici scene?

Kakve zvukove čujete?

Kako se vaše tijelo osjeća u ovoj situaciji?

Koje vas emocije obuzimaju?

Konačno, kako dišete u ovoj situaciji?

22. Vratite se u sadašnjost i ponovno promatrajte svoj dah. Najvjerojatnije ćete primijetiti jasne razlike u usporedbama s disanjem tijekom izmišljene situacije.

Što se promijenilo u vašem disanju?

Koji dijelovi tijela sudjeluju u disanju?

A koji više ne sudjeluju u dišnom procesu?

Dišete li duboko ili plitko?

Što se dogodilo s pauzom između izdisaja i udisaja?

23. Ponovno izvedite oscilatorne pokrete koji su vam već poznati.

24. Zatim se ponovno usredotočite na dah.

Je li vam disanje postalo slobodnije? Sudjeluje li trbušna stijenka u respiratornim pokretima? Pokušajte osjetiti možete li razlikovati oslobođeno stanje od nekadašnjeg?

25. Još jednom se vratite na situaciju koju ste izmislili. Ali za ϶ᴛόᴛ samo pazi na dah. Budite svjesni svih ograničenja svojstvenih ovoj situaciji i njezinih najkarakterističnijih razlika. Imajte na umu da samo svjesnost svojih osjeta mijenja dah i oslobađa napetost. Jeste li znali da mnoge svakodnevne i posebno stresne situacije ograničavaju slobodno disanje, a često ga i dugotrajno blokiraju? To nas lišava energije i možemo djelovati samo polovično. Jedan od prvih koraka je da postanete svjesni koje vas situacije točno ljute. Uvidjevši naše „kamene spoticanja“, dobivamo priliku raditi prvenstveno s njima.

Predavanje 3. OBRASCI FLEKSIJE

Kretanje uključujući savijanje i elementarne obrasce kretanja. Proučit ćemo pojedine komponente takvog kretanja, pokušat ćemo promisliti neke svoje navike i naučiti kako ih kontrolirati.

Bol, strah, sumnja u sebe utisnuti su u ljudsko tijelo u obliku snažnih obrazaca savijanja, koji s vremenom postaju toliko uobičajeni da se percipiraju kao normalni. A to jako otežava povratak u prirodno stanje.

Ako postanemo svjesni tih obrazaca i naučimo ih kontrolirati, možemo poboljšati svoje držanje i živjeti potpunijim i kreativnijim životom.

1. Lezite na leđa. Noge su ispružene, stopala razmaknuta jedno od drugog otprilike u širini ramena. Ruke su ispružene uz tijelo. Kako ležiš na podu? Koliki je kontakt s podom obje strane tijela u području:

stopala i listovi,

koljena i kukovi,

stražnjica,

lumbalna i torakalna kralježnica,

ramena i glava?

Koliko slobodno dišeš?

Položaj "ležeći na leđima" prikladan je jer pruža priliku primijetiti i najsuptilnije promjene koje se događaju u tijelu. Ako nakon predavanja osjećate da lažete drugačije nego prije nastave, to može značiti samo da se vaše tijelo promijenilo jer je spol ostao isti. Osim toga, ležeći početni položaj omogućuje jednostavan i brz način prepoznavanja zaostalih naprezanja, budući da su ona ta koja sprječavaju optimalan kontakt s podom.

2. Dok ležite, podignite glavu kao da želite gledati u svoja stopala. Polako podižući glavu, ne zaboravite stati čim daljnje izvođenje zadatka postane neugodno. Primijetite koliko visoko vam seže glava i shvatite koliko vas ova vježba iscrpljuje.

Mijenja li vam se disanje?

3. Stavite ruke na sredinu prsnog koša, na prsnu kost i gurajte je prema nogama, polako podižući glavu.

Teče li pokret sada drugačije nego prije?

Je li lakše napraviti?

Je li dah slobodan?

Udišete li ili izdišete kada podižete glavu?

Mijenja li se položaj tijela ispod leđa?

4. Sada savijte koljena, stopala u širini ramena, oslonjena na pod. Ponovno ponovite zadnju vježbu kombinirajući podizanje glave s potiskom prsne kosti. Je li bilo još kakvih promjena? Koliko se jasno osjeća položaj leđa na podu? Podižeš li sada glavu gore?

Prema tome kako organizirate pokret, bit će manje-više lak za izvođenje. U međuvremenu, mi se često krećemo čisto mehanički i uz beskorisno trošenje snage. Obratite posebnu pozornost na to da ste sposobni uspješno naučiti pravilne pokrete, već to radite.

5. Zastanite i rastegnite se. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / stranice Označite ako osjećate promjene u odnosu na početak lekcije.

Osjećate li se drugačije nego prije? Je li vaš dah miran?

6. Ponovno savijte koljena, stopala u širini ramena. Isprepletite prste i stavite ruke iza glave. Podignite glavu, pomažući rukama; pokušajte ga podići. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Kako se kretanje promijenilo uvođenjem novog elementa? Koji dijelovi tijela ostaju u kontaktu s podom? Je li kretanje sada lakše?

7. Sada podignite glavu i savijenu nogu u isto vrijeme. Ponovite pokret nekoliko puta, naizmjenično podižući desnu i lijevu nogu.

Osjećate li razliku u odnosu na prethodnu vježbu?

Je li važno dižete li lijevu ili desnu nogu?

8. Pomažući rukama, podignite glavu i istovremeno desnu nogu. U isto vrijeme pomaknite lijevi lakat prema desnom koljenu. Ne pokušavajte dotaknuti koljeno laktom jer biste to dodatno opteretili.

U kojem smjeru je vaša glava okrenuta u ovom trenutku?

Gdje je pogled usmjeren?

Koji dijelovi leđa vrše najveći pritisak na pod?

9. Ponovno izvedite isti pokret, ali sada istovremeno s glavom podignite lijevu nogu i prisilite desni lakat da se pomakne prema lijevom koljenu.

Obratite pozornost na razliku u osjetima u usporedbi s prethodnim pokretom.

Gdje je sada glava? Koji dijelovi tijela vrše najveći pritisak na pod?

10. Izvedite drugu verziju vježbe; podignite glavu i desno koljeno, te prema njemu naizmjenično usmjerite desni i lijevi lakat.

Kako ova promjena utječe na disanje?

Koliko vam je lako ovo naizmjenično kretanje?

11. Ispružite se na podu i napravite još jednu stanku. Osjećate li razliku između desnog i lijevog dijela tijela? Je li ugodnije ležati na podu?

Je li se površina kontakta tijela s podom povećala ili ne? Osjećate li se duže, izduženije?

12. Ponovno savijte koljena, oslonite stopala na pod u širini ramena. Podignite desnu savijenu nogu, stavite ruke isprepletenih prstiju na podignuto desno koljeno. Sada polako približite desno koljeno (rukama) bradom. Ali ne pokušavajte dotaknuti bradu koljenom!

Je li to kretanje lakše ili sporije?

13. Napravite još jednu malu promjenu: sada ne posegnite prema desnom koljenu bradom, već ustima.

Ima li ova promjena ikakvu razliku?

14. Sada se čelom istegnite prema desnom koljenu. Postoje li razlike između osjeta koje izazivaju ove varijante kretanja? Jeste li primijetili nešto novo u osjetu lumbalne kralježnice i prsnog koša? Kako dodatni pokret nogu utječe na pokret glave?

15. Posegnite prema desnom koljenu naizmjenično čelom, zatim bradom.

16. Ispružite se na podu, ponovno zastanite. Promatrajte svoje osjećaje.

Osjećate li da je vaše tijelo asimetrično?

17. Zauzmite početni položaj sa savijenim koljenima, oslonivši stopala na pod.

Kako bismo uravnotežili desnu i lijevu polovicu tijela, izvodit ćemo pokrete lijevim koljenom. Ponovno počnite s pokretom lakta: ruke su sklopljene iza glave, pomažući joj da se podigne, lijevi lakat se pomiče prema lijevom koljenu.

Postoji li razlika u odnosu na kretanje desnom stranom tijela?

Koliko vam je ovaj potez ugodan?

Što se događa s dahom?

18. Prema lijevom koljenu, desni lakat se pomiče istovremeno s glavom.

Koliko vam je ovaj pokret prirodan?

19. Uhvatite lijevo koljeno spojenim rukama i pomičite istovremeno s njim i prema njemu naizmjenično bradu, zatim usta, pa čelo.

Obratite pažnju na razlike između pojedinih opcija.

20. Istegnite se i zastanite.

Osjećate li sada da vam je tijelo usklađenije? Koliko vam je udobno na podu?

21. Ponovno zauzmite početni položaj. Zatim stavite desnu ruku iza glave, a lijevom uhvatite lijevo koljeno. Pomaknite desni lakat (zajedno s glavom) i lijevo koljeno jedno prema drugom. Gledajte ovo dijagonalno kretanje.

Dolazi li do izdisaja spontano tijekom ovog pokreta? Kako je pritisak leđa raspoređen na pod? Kamo ti je pogled usmjeren?

22. Promijenite stranu! Stavite lijevu ruku iza glave, a desnom rukom uhvatite desno koljeno. Pomaknite desno koljeno i lijevi lakat jedno prema drugom.

Osjećate li razliku u odnosu na prethodnu verziju?

Pritišće li sada lumbalna kralježnica pod? Gdje gledaš ϶ᴛόᴛ vremena? Kako su promjene utjecale na disanje?

23. Ponovno se istegnite i još jednom pokušajte saznati što se promijenilo od početka trenutka vježbe. Kao i prije, obratite pozornost prije svega na površine dodira tijela s podom, na disanje te na ideje o duljini i širini tijela.

24. Na kraju provjerite pokrete glave. Podignite glavu i ponovno pogledajte svoja stopala. Imajte na umu koliko je lakše i lakše.

Što mislite zašto se ovaj pokret sada izvodi bez poteškoća i nježno? Što radite na novi način, organizirajući interakciju različitih dijelova tijela?

Odmorite se i radite stvari koje se još mogu promijeniti.

Kako sada osjećate kontakt leđa s podom?

25. Polako ustanite i pogledajte kako se promjene sada manifestiraju.

Zar ne mislite da sada stojite drugačije nego inače?

Koliko se lakše osjećate?

Što mislite o svojoj veličini?

Kako ocjenjujete kontakt stopala s podom?

Koliko ste sigurni na nogama?

Napravite nekoliko koraka i pokušajte formulirati što je novo i neobično u vašim osjećajima. Što mislite o okolišu?

Koje vam misli padaju na pamet?

Koji vas osjećaji ispunjavaju?

Imajte na umu ovu važnu činjenicu: što se više bavite svojim tijelom, što vam je jasnija svijest o navikama kretanja i razumijevanju skladnih, prirodnijih obrazaca kretanja, to ćete osjetiti veći utjecaj na svoje mentalno i emocionalno stanje.

Nastavite hodati, promatrajući svoje osjećaje. Neprestano uranjajući u svoju svakodnevicu, ponesite sa sobom one nove pokrete koji su vas oduševili svojom lakoćom i osjećajem letenja tijekom nastave.

Predavanje 4

U kretnjama o kojima se ovdje radi, točnost može postići samo onaj tko će, prije nego nešto nauči, moći izbaciti iz ukupnosti elemenata kretnje sve suvišno, naime ono što koči Kretanje, remeti njegovo naravno, ometa ga ili mu proturječi.

Periferni, udaljeniji dijelovi tijela osjetljiviji su i diferenciraniji u odnosu na tjelesne osjete od središnjih dijelova. Iz tog razloga, kako bismo oslobodili napetost iz ramenog obruča i vratne kralježnice, koristit ćemo se pokretima ruku.

1. Lezite na leđa. Ispružite obje ruke u razini ramena u različitim smjerovima i stisnite šake bez napetosti. Savijte noge u koljenima.

Obratite pozornost na to kako je vaša tjelesna težina raspoređena po podu. Unutarnjim pogledom polako razgledajte cijelo tijelo, istražite kako lažete. Obratite posebnu pozornost na područje ramenog obruča i područje između lopatica. Također obratite pozornost na razlike između položaja desne i lijeve strane tijela.

Gdje su ti lopatice?

Kako je kralježnica smještena između lopatica? Koliko se jasno osjeća interskapularna regija?

2. Označite položaj šaka i zglobova ruku na podu i uzmite ga kao izvorni ili "nula".

Sada okrećite obje šake istovremeno "u smjeru nogu", odnosno na način da se desna šaka okreće protiv grijača sata.

Zabilježite koji su dijelovi ruku počeli dolaziti u dodir s podom. Koliko daleko možete okrenuti šake? Četvrtina okreta (90) ili. pola (180)? Okreće li se lijeva ruka lako kao desna? Je li moguće povećati kut rotacije bez primjene većeg napora?

3. Lezite neko vrijeme mirno, promatrajući svoje tijelo i primjećujući kako se osjećate.

Što se promijenilo u vašim osjećajima?

4. Ponovno okrenite obje šake iz početnog položaja u istom smjeru. U isto vrijeme podignite glavu i pogledajte svoje noge. Okrenite šake natrag u početni položaj, istovremeno spustite glavu. Je li se kut rotacije sada promijenio? Što se prvo digne iznad poda?

5. Ispružite se na podu, pokušajte ponovno osjetiti početni položaj.

Lažeš li i dalje kao prije? Je li došlo do promjena u vašem disanju?

6. Ponovno savijte koljena, udobno namjestite stopala. Ispružite ruke u stranu u razini ramena, a šake stisnite u šake bez napetosti. Sada ih okrenite prema glavi.

Sastavio Yakubanets B.

Izdavačka kuća "Reč"

St. Petersburg

REVIZIJA PREDGOVORA 4

METODA ALEKSANDRA 6

Osnivač metode Frederic Alexander 6

Kako si početi pomagati? osam

Svijest i zapažanje 8

Kako stojiš 10

Kako sjediš 12

Mehanizmi kretanja 15

Neravnoteža glave 16

Nestabilnost ljudskog tijela 18

Hodanje 18

Padine 20

Optimalni nagib 20

Kako da sjednemo 21

Senzorne obmane 23

Kinetički osjećaj 24

Ispravno i krivo 25

Zabrane 28

Kontrola tijela 31

Pomoćne komande 33

Utjecaj misli na djelovanje 34

Navike i sloboda izbora 35

Navike 36

Mišići i refleksi 40

Krvožilni sustav 43

Dišni sustav 44

Probavni sustav 44

Koštani sustav 45

Živčani sustav 45

Refleksi 45

Odmorite leđa 47

Kralježnica 48

Bol u leđima 49

Promjena držanja tijela s 52 godine

Što možete očekivati ​​od Alexander klase? 57

Individualna nastava 58

FELDENKRAISOVA METODA 61

Moshe Feldenkrais: Životna priča - Povijest metode 61

Što je bit Feldenkrais metode? 62

Feldenkrais Praktična predavanja 63

Preliminarne napomene 63

Metoda vježbe 64

Predavanje 1. SVIJEST O TIJELU 65

Predavanje 2. SLOBODNO DISANJE 67

Predavanje 3. OBRASCI FLEKSIJE 72

Predavanje 4

Predavanje 5. RASTEZI UZORACI 79

Predavanje 6. OKRETI, ROTACIJE 83

Predavanje 7

Predavanje 8

Opći algoritam za promjenu uobičajenih kretanja pomoću Feldenkraisove metode 93

Kriteriji optimalnog kretanja 95

Feldenkrais hodanje i trčanje 95

Bolesti mišićno-koštanog sustava: opterećenje i izdržljivost 98

Oštar bol u leđima. Specifične akcije Feldenkrais 100

Kratka predavanja o rasterećenju i opuštanju pojedinih dijelova tijela 101

PRIMARNA TERAPIJA ARTHURA YANOVA 109

Suština primarne terapije Artura Yanova 109

Uvod (izjava problema) 109

Neuroza 110

Bol i sjećanje 117

Priroda napetosti 121

Zaštitni sustav 129

Priroda osjećaja 136

Liječenje (primarna terapija) 148

Dodatak 174

KNJIŽEVNOST 176

Urednički predgovor

Još u antičko doba, kada se ideal osobe nije poimao izvan cjelovitosti i harmonije, postojala su terapeutska područja povezana s pokretom, disanjem, plesom, masažom i utjecajem na ljudsku dušu. U prošlom stoljeću ples, kultura tijela i obrazovanje pokretom doživjeli su utjecaje koji su prije svega postavili zadatak prevladavanja neprijateljstva prema tijelu. Ostala ishodišta modernih metoda leže u području ritmike, glazbene pedagogije, gimnastike, respiratornog i glasovnog odgoja, tehnika opuštanja i masaže. Da, i različiti sustavi glumačke obuke utjecali su na suvremene metode ili u njima nalaze svoj izravni nastavak (terapeutsko kazalište, terapija temeljena na plesu, glazbi itd.).

Suvremene metode iznjedrile su one koje se u većini slučajeva mogu okarakterizirati kao somaterapijske utoliko što sve sežu do vegetativne terapije koju je razvio Wilhelm Reich, na temelju karakterološke analize, kao i do radova onih koji se mogu smatrati na jedan način ili drugi učenik Reicha. Dvojica od njih: Alexander Lowen i John Perrakos postavili su temelje bioenergetskoj analizi. Na radove i metode ovih znanstvenika oslanja se i Arthur Yanov, tvorac primarne terapije, poznate i kao terapija plazmom. Razlike između metoda unutar mainstreama često su vrlo male, iako se na neki način ove metode međusobno udaljavaju. Ipak, postoje i dosta jaki međusobni utjecaji, pa postaje očigledna zajedništvo polazne pozicije za sve metode tjelesno orijentirane terapije: većina metoda rada s tijelom, u većoj ili manjoj mjeri, s jedne strane, s jedne strane, s druge strane, s druge strane, s druge strane, s druge strane. nasljednici su psihoanalize, s druge strane, terapeutskog pokreta koji se temelji na grupnim kontaktima.

Ostala ishodišta terapijskog rada s tijelom nalaze se u praksi dalekoistočnih yogija, posebice pristaša hatha yoge, a preko nje u kineskom sustavu, tai chiju, velikoj preraspodjeli, sve do zen budizma s njegovim različitim metodama meditacije. i masažu. Uz to, naravno, postoji čitav niz eklektičkih metoda, pokušaja stvaranja svojevrsne sinteze i svakojakih kombinacija.

Što znači tjelesno orijentirana terapija? U mnogim vrstama psihoterapije i grupne prakse, zanimanje za tijelo ograničeno je ili na dobivanje dodatnih informacija za verbalni i mentalni rad („Sad me boli glava. Što to znači?“) ili na fizičku potvrdu verbalnih procesa („Dakle, očito jest. Glava me prestala boljeti." U ovom slučaju tijelo je, da tako kažemo, pružatelj informacija. Međutim, stvarni psihoterapijski procesi su, takoreći, očekivani od strane vidovnjaka, na primjer, promišljenim interesom ili (samo)razumijevanjem. Ovi posljednji mogu biti popraćeni fizičkim osjećajima, na primjer, osjećajem olakšanja, koji se ocjenjuje kao potvrdni znak. Ako se tijelo na ovaj način “stavi u akciju”, ono postaje nešto poput sredstva za postizanje cilja, odnosno postaje objektivizirano. Naglasak je na psihičkom, dok je tjelesno shvaćeno kao pojava koja prati psihičke procese.

Pod radom s tijelom podrazumijeva se izravan terapeutski učinak na tijelo, a od tog djelovanja očekuje se psihičko izlječenje ili promjena. Ovdje govorimo o izravnom učinku na tijelo. Na mentalno iskustvo mora utjecati tijelo. “Tijelo kao spasitelj duše” ili “terapija duše kroz rad s tijelom” - ove riječi nalaze se na naslovnim stranicama knjiga o bioenergetici Alexandera Lowena. “Tijelom liječi dušu” naslov je uvoda u biodinamiku Gerde Boiesen. Dakle, utjecaj na osobu provodi se kroz rad s tijelom, na primjer, izravno s procesima disanja ili kontrakcije mišića, što zauzvrat povlači za sobom popratne psihičke pojave. Očekivanje mentalnog opuštanja povezano je s fizičkim oslobođenjem.

U ovoj knjizi donosimo ideje najpoznatijih predstavnika tjelesno orijentirane terapije koji su utjecali na suvremene metode u ovom području i uživaju kontinuirani uspjeh kako na Zapadu tako i kod nas.