Kako pravilno jesti i što jesti. Kakva bi trebala biti pravilna prehrana za trudnice, njezine značajke. Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

Uravnotežena prehrana. Zdrava prehrana zahtijeva uravnoteženu ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina, voća, povrća i mliječnih proizvoda. Prehrana treba zadovoljiti potrebe organizma za vitalnim vitaminima i mineralima. Ciljajte na prehranu koja se sastoji od 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škrobna hrana poput pšenice, riže i kukuruza), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, grahu i mahunarkama) i 10% - mliječnih proizvoda.

Pravilnost. Nemojte preskakati obroke. Obavezno doručkujte, zahvaljujući čemu se metabolički procesi pokreću rano ujutro (noću se metabolizam usporava jer dugo niste jeli). Također biste trebali pokušati jesti u redovitim intervalima kako biste održali zalihe snage i energije za dnevne zadatke.

Izbjegavajte visokokalorična pića. Sjajna je ideja prijeći na vodu i niskokalorična pića (poput kave ili crnog čaja). Zaslađena gazirana pića ili sokovi sadrže puno kalorija, ali se nećete osjećati sitima kada ih pojedete. Zapravo, takva pića samo utažuju žeđ, dok pumpaju tijelo kalorijama.

• Ali nemojte odbiti svježe iscijeđeni sok, takva su pića prihvatljiva.
• Ako ne možete odbiti sokove, a istovremeno želite smanjiti sadržaj kalorija u napitcima, razrijedite ih vodom (30% ili više). Kad se okus navikne na promjenu, možete povećati udio vode.

1. Jedite manje nezdravih masnoća i praznih kalorija. Smanjite ukupnu količinu nezdravih obogaćenih masti i trans masti u svojoj prehrani. Ovih masti ima u izobilju u čipsu, margarinu i mnogim pakiranim i smrznutim namirnicama. Poželjno je smanjiti unos "praznih" kalorija, tj. namirnice koje sadrže samo kalorije bez odgovarajuće količine drugih nutrijenata (primjerice bijeli kruh, čips i slatkiši). Uzimanje obje vrste hrane dovest će do debljanja ili smanjenja udjela zdravih namirnica u prehrani.

   Više hrane s visokom koncentracijom nutrijenata. Nastojte jesti hranu bogatu vitaminima i vitalnim nutrijentima. Ove namirnice uključuju agrume, tamno zeleno povrće (kao što je kelj ili špinat), žitarice (smeđa riža, kvinoja itd.), čiste proteine ​​(leća, piletina) i hranu bogatu kalcijem kao što je nemasni prešani svježi sir.

   Prava količina hrane

   1. Jedite samo kad osjetite glad. Kod mnogih ljudi želja za jelom javlja se u 9, 12 i 18 sati. Općenito, ovo je dobar raspored za redovite obroke, ali ne zaboravite da ako ne osjećate glad, ne morate jesti. Također, trebali biste nešto grickati između obroka ako između njih osjetite glad (samo odaberite zdravi međuobrok). Ako se između glavnih obroka mučite glađu, pojačava se žeđ za sitošću, što može uzrokovati prejedanje tijekom obroka.

      • Naučite prepoznati fizičku glad. Nemojte jesti samo zato što vam je dosadno! Zapamtite da je osjećaj gladi signal potrebe za hranom koja se javlja u želucu.
      • Jedite polako i prestanite jesti kada utažite glad, a ne kada se osjećate siti. Nakon jela, želudac ne bi trebao izgledati prazan, ali ne bi trebao biti napunjen do kraja. Ako vam se čini da je zbijeno, prejeli ste. Steknite naviku jesti polako kako biste mogli prestati kada vam je glad utažena, a želudac još nije pun. U pravilu se signal "više nisam gladan" javlja u mozgu 20 minuta nakon početka obroka.

   2. Optimalna veličina porcije. Mjerite količinu hrane s volumenom želuca. Za većinu ljudi ona je jednaka volumenu šake, a ako u nju strpate 10 puta više hrane, negativne posljedice se ne mogu izbjeći. Kod stalnog prejedanja stijenke želuca se rastežu, a ako se ista količina hrane uzme u više doza, želudac će zadržati svoju veličinu i čovjeku je potrebno manje hrane da bi se osjećao sitim.

      • Brojite kalorije kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija. Dnevne potrebe prosječne odrasle osobe su 2000 kalorija.
      • Nemojte se previše brinuti o broju kalorija u pojedinom obroku. Za osobu je važan ukupan broj kalorija primljenih dnevno. Možete sami odlučiti hoćete li uzeti svoju normu u dvije doze ili je podijeliti u nekoliko malih pristupa (broj odredite sami). Ali općenito, za metabolizam je bolje ako se obrada ulaznih tvari podijeli u nekoliko velikih ciklusa.

   3. Brojanje kalorija. Kalorije su gorivo za tijelo. Kada se prejedete, vaše će tijelo pohraniti dio energije u rezervi kako bi je iskoristilo za hladnog kišnog dana. To je ono što uzrokuje dodatnu težinu. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija kako biste vidjeli jeste li na ili izvan svog cilja. Prilagodite unos kalorija i potrošenu energiju ako trebate ograničiti prejedanje ili smršaviti.

      Pijte puno vode dnevno. Vrlo je važno. Ponekad se osjećaj žeđi brka s osjećajem gladi. Također, vaša jetra i bubrezi će cijeniti kvalitetnu opskrbu vodom. Možete dodati krišku limuna, limete ili krišku naranče kako biste vodi dali okus (gurmani čak piju vodu s kriškama krastavca kako bi proslavili izvrsnu svježinu pića)!

      • Za prosječnu odraslu osobu, dnevni unos vode je 8-10 čaša (2+ litre), iako individualne potrebe mogu biti veće ili manje.

   Formiranje ispravnog načina razmišljanja o prehrani

   1. Ne dopustite da vas oni koji su na dijeti s niskim udjelom masti prevare. Za normalan život potrebna vam je dovoljna količina bjelančevina i puno masti (uključujući Omega-3 masti, čiji su glavni izvori riblje ulje i maslinovo ulje). Također upamtite da je raznovrsna zdrava hrana (uključujući voće i povrće) bogata ugljikohidratima, ali je i dalje zdrava. Nemojte se zavarati uvođenjem dijete koja u potpunosti eliminira bilo koju od ključnih hranjivih tvari.

      Pametan obrok. Da biste se zadovoljili nečim ukusnim, nije potrebno jesti kolačiće i slatkiše. Postoji ogroman broj zdravih namirnica koje mogu zamijeniti uobičajene slatkiše. Probajte smrznuti grčki jogurt umjesto sladoleda. Jagode su dobra alternativa slatkišima. A sendvič s maslacem od kikirikija i bananom jednako je dobar kao i deserti poput bombona.

      Izbjegavajte slatkiše u potpunosti. Znajte da ćete ih moći pojesti s vremena na vrijeme u određenim situacijama: susjedov rođendan, bakin božićni ručak, čokoladica koju vam daruje dečko ili desert koji spremaju djeca. I, naravno, ostavite si priliku da prekršite opće pravilo u rijetkim prilikama za uživanje. Ključ uspjeha je da se slatkišima prepuštate samo u onim iznimnim prilikama. Ako stalno jedete slatkiše, u posebnim prilikama ćete se prejedati.

      Nemojte jesti velike porcije u restoranima. U modernom objektu vrlo je primamljivo pojesti veliku porciju gurmanskog jela, pogotovo ako vlastite kulinarske vještine ostavljaju mnogo za poželjeti. Treba imati na umu da je u većini restorana porcija prevelika. Nemojte jesti toliko odjednom! Zamolite konobara da vam donese polovicu porcije, a drugu neka vam zamota da sutra opet kušate ovaj okus. Možete naručiti i predjelo umjesto uobičajenog obroka, samo pripazite na veličinu porcije.

   • Ponekad se zvukovi u želucu ne javljaju zbog gladi, već u procesu probave hrane. Morate naučiti prepoznati te signale. Nagoni za gladovanjem obično su glasniji i razlikuju se dugim pauzama: "Urrr", ... stanka (od nekoliko sekundi do minute), "Urrr". Vjerojatnost da čujete glas crijeva povećava se ako preskočite doručak.
   • Zapamtite da osjećaj gladi i dobar apetit nisu isto. Ponekad je želja za jelom uzrokovana činjenicom da samo želite uživati ​​u okusu, iako nema prave gladi (u ovom slučaju želudac se ponaša tiho, nema grčeva).
   • Jedi MED-LEN-NO! Uživajte u okusu svake porcije! To će vam pomoći da brže uživate u hrani i smanjite unos kalorija bez da sami sebe lišite užitka. Vaš mozak "registrira" svaku porciju primljenih dojmova i s vremenom će htjeti jesti sporim tempom. Da biste u potpunosti iskusili hranu i razvili naviku, morate svjesno jesti na ovaj način najmanje 21 dan.
   • Voće, povrće i orašasti plodovi su ukusna i hranjiva hrana. Kako biste kontrolirali glad, možete pojesti malu količinu ovih namirnica svaki dan.
   • Trik za prevariti (ili odgoditi) želju za jelom: Ako imate želju za međuobrokom (osobito nezdravim) prije glavnog obroka, uzmite malo paste za zube i nježno iščetkajte usta i jezik (nema potrebe da stavljate previše pritiska na zubima, boli desni). Ovaj postupak će uključiti mehanizam automatske antipatije prema želji za jelom, budući da su okusni pupoljci primili dio signala iz okusa paste za zube. Upotrijebite ovaj trik da ubijete (ili odgodite) želju za jelom dok ne dođete kući ili negdje gdje možete imati zdraviji obični obrok. A kao bonus, dobivate svježiji dah.
   • Ne uspoređujte se s glumcima ili manekenkama. Većina ljudi nikad neće izgledati savršeno kao filmske zvijezde. Naravno, ako imate dovoljno novca i vremena da si priuštite rad s osobnim trenerom i nutricionistom, možete izgraditi i modelsku figuru, ali to zahtijeva mnogo sati napornog rada svaki dan. Stoga je bolje ostaviti neispunjene snove kako biste se usredotočili na zdrav način života za sebe.
   • Ponekad se osjećaj gladi miješa s potrebom za tekućinom. Utažite žeđ vodom ili sokom, a nestat će i osjećaj gladi. Naučite samo piti i ne piti nikakvu hranu. I zapamtite da je piti previše vode jako teško.
   • Zapitajte se "Je li ovo glad ili mi je dosadno?"
   • Tijekom večere stavite dodatni tanjur na stol kako biste sačuvali nešto hrane za doručak. Obično pojedete cijelu porciju, ali danas biste trebali malo smanjiti drugo jelo kako biste izbjegli moguću zasićenost.
   • Također zapamtite da želja za pićem tijekom obroka može značiti da ste dovoljno jeli.
   • Držite se pravila! Ovi savjeti su dugoročni. Morate promijeniti način života, a ne izvoditi nekoliko privremenih zahvata.
   • Kako biste usporili brzinu apsorpcije, pokušajte jesti štapićima. Naravno, trebat će vam neko vrijeme da naučite, ali ovo je vrlo učinkovit trik.
   • Kako biste naučili jesti sporije, pokušajte spustiti pribor za jelo nakon svakog zalogaja. Nemojte podizati vilicu/žlicu dok se prethodna porcija još žvače.
   • Potražite informacije na raznim (!) internetskim stranicama o prehrani, u knjižnici ili pitajte svog terapeuta.
   • Pristaše Ayurvede će inzistirati na tome da čišćenje i trljanje sluzi na jeziku stimulira probavni trakt, ubrzavajući odgovor na glad, ali dovoljno je ispiranje usta ovom metodom da odgodi ili ubije želju za jelom.

   Upozorenja

   • Ne pretvarajte hranu u kult. Pretjerana opsjednutost hranom i prehrambenim navikama oblik je psihofiziološkog poremećaja prehrane.
   • Pročitajte etikete svojih omiljenih pića. Mnogi od njih sadrže ogromnu količinu kalorija, a neki sokovi imaju ih čak i više nego u slatkim sokovima!
   • Zapamtite koji je cilj svih vaših postupaka i načina života općenito. O tijelu se trebamo brinuti, a ne oštećivati ​​ga!
   • Ne pričaj punih usta! Nijedna osoba ne izgleda privlačno kada pokušava govoriti punih usta.

Dobro jesti tijekom putovanja može biti posebno teško. Uskraćeni ste za svoje uobičajeno okruženje, niste dovoljno upoznati sa značajkama postojeće infrastrukture i specifičnostima prehrambenih proizvoda u ponudi, u većini slučajeva nemate mogućnosti, želje ili vremena za kuhanje, ali je vjerojatno da hrana koji se nudi u hotelima, transfernim točkama ili turističkim mjestima bit će u najboljem slučaju ukusan.

Profesionalci znaju kako izvući maksimalnu zdravstvenu korist s najmanjim izgledima za to, kako smanjiti rizik od samoozljeđivanja i rado dijele te informacije.

Jednostavna ravnoteža vitalnih tvari na vašem tanjuru

Moguće je da će ponuđena hrana biti masnija, slanija i začinjenija od onoga na što ste navikli. Kako količina masti i kalorija ne bi pretjerala, usredotočite se na voće i povrće. Tako će tijelo dobiti dovoljno hranjivih tvari i vlakana.

Prema njezinu mišljenju, optimalan omjer na tanjuru je 25% biljnih ili životinjskih nemasnih niskokaloričnih (masnih) bjelančevina, 25% škrobnih ili žitnih proizvoda. Preostalu polovicu treba napuniti voćem i povrćem.

Teško je postići takav omjer ako su vam na raspolaganju samo fast foodovi, čak i svjetski poznati. Jedan od načina da postignete pravu ravnotežu je da sa sobom ponesete ono što vam je potrebno. Na primjer, spremnik sa zelenim graškom moći će vas pratiti na putu dosta dugo bez oštećenja proizvoda.

Međutim, u kafiću koji nudi brzu hranu često možete pronaći prihvatljivu kombinaciju, au jelima koja se sastoje od kompleksa različitih proizvoda lako je pratiti sastav. Obično se takve informacije nalaze u izborniku. Na primjer, salate u McDonald'su.

Sami pripremite i spakirajte grickalice za put

Mnoge zračne luke i željeznički kolodvori sada nude sasvim pristojnu hranu. Ne dopustite da vas nada spriječi u pripremi za najgore. Ponesite sa sobom obilne zalogaje, čak i ako ne sadrže sve sastojke koji odgovaraju definiciji zdrave prehrane. To će vam pomoći da ne ostanete gladni između obroka ili se osigurati u slučaju nedostatka.

Cristina Tsiripidou je stručnjakinja i trenerica u području wellnessa. Njezina istraživanja potvrđuju dobrobiti kvalitetne sirove hrane za postizanje optimalne tjelesne kondicije, kao i terapeutske učinke pojedinih namirnica na određene fiziološke funkcije i parametre.

Podržite svoje tijelo dodacima prehrani

U nekim situacijama organizmu je teško hranom dobiti sve što mu je potrebno. Ponekad je bolje pomoći mu.

Diana Minich, izvršna direktorica Food & Spirita, tvrtke posvećene pomaganju ljudima u postizanju boljeg zdravlja, predlaže dodatke obrocima prije, tijekom i nakon putovanja.

Njezin osobni raspored je tjedan dana prije i isti nakon putovanja. Prema riječima stručnjaka, korisno je uzimati probiotike, vitaminsko-mineralni kompleks, vitamin D, riblje ulje, spirulinu.

Ne dopustite da vam švedski stol pokvari dan

Neograničen pristup all inclusive hrani može uništiti vaše zdrave prehrambene navike ili vam jednostavno pokvariti izlet.

Slastice i sve vrste slatkih delicija, punih jednostavnih ugljikohidrata, konzumiranih za doručak, probavni sustav brzo obrađuje. To je privlačno onima koji se ograničavaju u kalorijama, međutim, energija dobivena iz takve hrane će nestati u vrućini dana.

Odlučite se za kvalitetnu hranu bogatu proteinima kao što su jaja, nemasni sirevi, prirodni jogurti bez aditiva. Mogu se kombinirati sa zdravim ugljikohidratima – voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama.

Popij malo vode

Dugi letovi prijete dehidracijom. Vlažnost na nadmorskoj visini je vrlo niska - 10-20%. Za usporedbu, u pustinji Sahara ta je brojka 25%.

Aerospace Medicine Association preporučuje ispijanje 8 unci obične vode svakih sat vremena kako bi se izbjegle negativne posljedice - izraženo u gramima, to će biti oko 230 (otprilike ista vrijednost u mililitrima).

Nepravilna prehrana glavni je problem pojave viška kilograma. Nažalost, ne dolaze same, već sa sobom donose i razne bolesti. Gastritis i kolecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa središnjim živčanim sustavom, nije bez razloga osoba ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome što smo stavili na tanjur tek kad nam se omiljena haljina prestane zakopčavati. Svi ostali problemi obično se pripisuju vanjskim čimbenicima i liječe isključivo lijekovima. Što je pravilna prehrana? Kako započeti svoj put do zdravlja i dugovječnosti? Pogledajmo danas pobliže ovo pitanje.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pršte raznolikošću. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i najukusnije proizvode. I liječnici se suočavaju s činjenicom da problem prekomjerne težine svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? No, čini se da mediji neprestano trube o tome što je pravilna prehrana. Odakle početi - upravo ovaj problem postaje kamen spoticanja za većinu ljudi. Morate nekako prekrojiti svoj jelovnik, naviknuti se kuhati bez viška masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u blagovaonicu. A vremena nema dovoljno. I evo nas opet, trčeći cijeli dan polugladni, uzimamo paket poluproizvoda u dućanu, obećavajući si da će se od sutra sve promijeniti.

Niste na dijeti

I doista je tako. Dijeta je kratkotrajno i prilično ozbiljno ograničenje prehrane. U isto vrijeme, nakon završetka tečaja, osoba počinje nadoknađivati ​​izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s udvostručenom energijom. Dakle, dijete su krive za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist, uzimajući u obzir zadatke. U isto vrijeme, nakon završetka mandata, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da iz pripreme jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Brz tempo života tjera nas da sve više odbijamo kuhati domaću hranu. Kada otići u kupovinu i satima stajati za štednjakom, kada jedva imate vremena samo kuhati kupovne knedle? Tada moramo malo promijeniti gore napisani tekst. Gdje počinje pravilna prehrana? Van režima! Potrebno je jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim obrocima. Morate doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno strogo se pridržavati općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke tijekom vremena kada ste budni.

Glavni poticaj

Ne znaju svi kako pravilno jesti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje nastavljaju ići u kafiće brze hrane. Što prvo treba raščistiti? Psihičko i fizičko stanje osobe ovisi o tome što jede. Postoji izravan odnos između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva izravno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim udjelom biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno ponovno nacrtati popis obavljenih kupnji. Pravilna prehrana uključuje korištenje svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu, a to se može osigurati samo ako sami kuhate. Stoga ćete sutradan morati izdvojiti sat vremena večeri za kuhanje, a na posao ponijeti nešto korisno.

Korisni proizvodi: što je uključeno

Pitanje je već na rubu. Da, svi znaju za potrebu jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mliječni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac u kojem je samo margarin, iako to nije naznačeno na pakiranju. Kako pravilno jesti ako je sva hrana krcata kemikalijama?

Doista, pitanje je složeno, ali postoji rješenje. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje poljoprivrednici dovoze povrće i voće uzgojeno na svojim okućnicama, kao i vlastite utovljene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnotežena prehrana

Koliko god pojedini proizvodi (na primjer, jabuke) bili korisni, ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora dobiti sve potrebne masti, proteine ​​i ugljikohidrate. To je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tablice u kojima je zapisan sastav ovog ili onog proizvoda, što uz što ide, a što ne. Ali naš cilj nije napuniti glavu brojevima, već na pristupačan način objasniti kako kombinirati proizvode u pravim omjerima.

zlatna pravila

Svaki dan bismo trebali konzumirati 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štoviše, ne smiju ući u tijelo sve zajedno. Idealno je ako svaki od pet obroka uključuje po jedan proizvod iz svake skupine.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u dnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Kao ručak optimalni su mesni proizvodi i svježe povrće. Za večeru birajte lagana, ali izdašna jela. Ovo je riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za međuobrok je najbolje koristiti voće.

Samo je prvi korak težak

Što jest, postaje približno jasno. Sada pogledajmo to s praktičnog stajališta. Pomoći će nam savjet nutricionista, odakle započeti pravilnu prehranu. Što je najvažnije u procesu prehrane? Ovo je užitak. Ako vam se hrana ne sviđa, najvjerojatnije ćete je brzo odbiti. Stoga, prije svega, među korisnim proizvodima potražite one koje najviše volite.

Pravilna prehrana kod kuće počinje kada odlučite kupovati manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Dizajn možete dovršiti sami. Maslinovo ulje umjesto majoneze, teletina umjesto svinjetine ili janjetine, kruh od cjelovitih žitarica umjesto peciva. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postaviti da više ne možete priuštiti svoju omiljenu hranu i jela. Samo treba smanjiti njihovu potrošnju. Ako je čokolada, onda neka bude skupa, s maksimalnom količinom kakaa. Ako je pita domaća, s voćem, pavlakom, a ne margarinom.

Prvi korak u prelasku na zdravu prehranu je razumijevanje onoga što trenutno stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno trpate čips u sebe, pokušajte zamisliti da ova uljem natopljena kriška krumpira izlučuje masnoću ravno u vaš trbuh. Kako modificirane masti i sol začepljuju krvne žile, uzrokuju pretilost. Vjerujte mi, uskoro ni sami nećete htjeti dirati čips. Dakle, postupno, osoba bezbolno odbija dućanske knedle i kobasice, slatku sodu i još mnogo toga.

Prijeđimo na jelovnik

Bit će najprikladnije odmah zapisati što ćete kuhati sljedećih dana i na temelju toga kupiti proizvode. Sada ćete imati korisnu košaricu i jasan plan što ćete poslužiti svojoj obitelji. Pri sastavljanju jelovnika mora se uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne prehrane su zdrave namirnice o kojima smo već govorili. Sada razmislimo o tome što se može pripremiti od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, okosnica. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Izbornik se može mijenjati ovisno o tome koliko ste aktivni.

Već tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuhajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, žličicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) juhe. Danas to može biti sir i salata od povrća. Za popodnevni međuobrok 1 banana, a navečer 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje s 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i kaki. Za ručak 250 g juhe. Za promjenu možete skuhati od suhih gljiva, 100 g parnih kotleta i malo riže. Za drugi međuobrok salata od kupusa. A navečer se počastite loncem od povrća, dodajući mu 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g banana-skute tepsije i 20 g sušenih marelica. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g juhe i pirjano povrće. Za popodnevni međuobrok 2 kruha s pekmezom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Što mislite o jelovniku? Pravilna prehrana za ženu nije nužno dosadna i gladna. Jednom tjedno možete si priuštiti jedno zabranjeno jelo, bilo da se radi o sendviču s majonezom, roštilju ili kremšniti.

Prehrana za jaku polovicu čovječanstva

Ako žena treba više fermentiranih mliječnih proizvoda, onda muškarac treba meso i žitarice. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače mišićna masa počinje patiti, ali i srce. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, čovjek treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za doručak, proteine ​​za ručak i opet složene ugljikohidrate za večeru. Pogledajmo primjer jednog dana:

• Doručak - kaša od cjelovitih žitarica s mlijekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana s rajčicama i bosiljkom, kruh od cjelovitih žitarica, voće i jogurt.
• Drugi doručak treba biti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
• Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso s rižom i salatom od povrća. Alternativa bi bila juha od leće, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
• Popodnevni međuobrok također je obavezan. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
• Večera - pečeni krumpir i salata od škampa, svježe voće. Osim toga, to može biti goveđa jetra i ukras od cvjetače, kruh od zrna.
• Prije spavanja kefir i svježe voće.

I opet, ništa komplicirano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, naprotiv. Raznolika prehrana omogućuje vam održavanje svih organa i sustava u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste otišli u trgovinu sa gotovim popisom. Ako postoji nešto bez čega ne možete živjeti, onda te proizvode napišite na poseban popis i ravnomjerno ih rasporedite po svim danima u tjednu.

Priprema hrane također je cijela znanost. Izbjegavajte masne, bogate juhe. Bolje juha od povrća i poseban komad gulaša. Prženo, brašno, slatko - ovo je također zabranjena grupa. Jednom tjedno možete se počastiti pitom, ali ne češće. Namirnice je najbolje dinstati, kuhati ili pirjati. Dijeta bi trebala sadržavati veliki broj sirovog povrća i voća. Porcije trebaju biti male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu s medom. Primjerice, 200 g kuhane piletine i 1 veliki krastavac sasvim je normalna večera.

U snovima o vitkom tijelu ljudi isprobavaju različite dijete: niskougljikohidratne, proteinske i mnoge druge. Daju rezultat, ali privremen: težina se brzo vraća. A ponekad je učinak suprotan od očekivanog, a umjesto gubitka težine počinju zdravstveni problemi.

Istina je da hrana treba biti uravnotežena. Da biste se osjećali dobro, morate tijelu osigurati cijeli niz hranjivih tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro i mikroelemente.

Optimalan je, prema američkom nutricionistu Robertu Haasu, omjer 50 - 25 - 25. To znači da bi se dnevna prehrana trebala sastojati od 50% ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 25% masti.

Pazi na prehranu

masti sudjeluju u izgradnji novih stanica, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije skupine: bogati i nezasićen. Prvi su štetni za zdravlje, jer se talože na stijenkama krvnih žila i povećavaju razinu "lošeg" kolesterola.

Nezasićene masne kiseline obavljaju korisne funkcije o kojima smo govorili gore. Istovremeno, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetizira i može ih unijeti samo hranom. Stoga morate pokušati osigurati da zdrave masti budu uključene u vašu svakodnevnu prehranu. Oni se nalaze u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, morskoj ribi i drugim proizvodima.

Protein- glavni građevinski materijal tijela, i to ne samo za stanice, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, jakim kostima, lijepoj kosi i noktima.

Proteini su životinje i povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa bjelančevina treba unijeti hranom životinjskog podrijetla (nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ostatak - biljnom hranom (mahunarke, grah, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

Ugljikohidrati - glavni opskrbljivač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi činiti osnovu prehrane - 50%. Neka vas ova brojka ne zbuni - to također uključuje vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Snagu nakon snažne tjelesne aktivnosti možete obnoviti, na primjer, čašom voćnog soka ili limenkom gaziranog soka. Oba pića sadrže šećer - brzi ugljikohidrat, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvori brze energije. Ali ne zaboravite na dnevni unos šećera - ne više od 65 g. Pazite na količinu šećera sadržanu u hrani i pićima i dodanu u njih. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od naranče - oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo se sastoji od 55-65% vode. Hidratacija je vrlo važna za zdravlje. Kao što Yuri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi “Tajne pravilne prehrane. Minerali, vitamini, voda", dehidracija od samo 2% značajno smanjuje učinkovitost, a dehidracija od 4% dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma izračunava se formulom: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tekućine po vrućem vremenu i tijekom tjelesne aktivnosti.

Ravnotežu vode možete održavati bilo kojim pićima: sokom, voćnim napitkom, slatkim gaziranim sokovima kao što je cola, čaj - svi se sastoje od 85–99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju tjelesne stanice vitalnom vlagom.

Prava užina

Vrijeme za puni obrok još nije došlo, a osjećaj gladi već se približava. Kako biti? Zalogaj! Ali bez peciva ili sendviča. Da snack nije štetan, mora biti ispravan. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Ovo su zdrave i nevjerojatno hranjive namirnice koje će vam pomoći da se nosite s gladi.

Također, nemojte čuvati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinks, kokice - sve je to ukusno, ponekad si ih možete priuštiti. Čak i ako imate čeličnu snagu volje, doći će trenutak kada će ona puknuti. Bolje ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutnu promjenu

“Dobro ću jesti i odmah postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upadaju gotovo svi koji pokušavaju svoju prehranu učiniti uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i učvršćivanje zdravog sustava prehrane zahtijeva metodičan i prilično dugotrajan rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija doći će postupno. Ali sigurno ćete primijetiti te pozitivne promjene.

Materijal je pripremljen uz informacijsku podršku TCCC-a.

Sport, fitness - za mnoge to odavno nisu samo riječi, već način života. Ti su ljudi, bez sumnje, svjesni koliko je poželjno jesti tijekom redovitog (iako na amaterskoj razini) bavljenja sportom. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportaši početnici. Oni koji su se konačno odlučili pobijedili su lijenost i upisali se u teretanu. Razgovarat ćemo o tome kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Iako će možda i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe.

Naglašavamo da priča u materijalu neće biti o aditivima u hrani (dodaci prehrani, itd.), koji se prodaju u specijaliziranim prodavaonicama. Prvo, nema sigurnosti da su apsolutno bezopasni za zdravlje. Drugo, "Culinary Eden" je još uvijek izvor o "običnoj", iako vrlo ukusnoj hrani, kao io svemu što je s njom povezano.

Sportske aktivnosti su uvijek pojačana mišićna aktivnost. Za normalan rad mišića i postizanje sportskih rezultata (primjerice, izgradnja mišića), postoji potreba za dodatnom proteinskom prehranom. Uostalom, protein je taj koji je u našem tijelu "odgovoran" za formiranje i obnovu tjelesnih stanica i tkiva.

Međutim, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki pogrešno vjeruju da njihovu konzumaciju treba ograničiti, navodno debljaju. Ipak, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je vrlo potrebna tijelu tijekom značajnog fizičkog napora. Masti su također izvor energije. Ni njih ne treba zaboraviti. Općenito, tijekom fizičkog napora tijelo treba više bjelančevina, ugljikohidrata, pa čak i masti nego bez njih.

Uvijek je bolje osloniti se na osobno iskustvo nego na tuđe priče (iako, naravno, nitko nije otkazao učenje na tuđim pogreškama). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (osobno iskustvo): autor teksta posjećuje teretanu tri puta tjedno.

Kako se pravilno hraniti tijekom vježbanja. Početak

Nakon što se vratio s godišnjeg odmora i trijeznim očima pogledao svoje fotografije snimljene u jednom primorskom ljetovalištu, autor je s iznenađenjem ustanovio da već ima prilično uočljiv trbuščić. To je autora rastužilo. Ali pravi prijatelji nisu mi dopustili da umrem od čežnje - potaknuli su me da se upišem u teretanu. Štoviše, osnovali su tvrtku. Usput, bolje je ići u sport s društvom. Najmanje s dvoje ljudi. I više zabave, a ima i nekog natjecateljskog duha.

Bolje je početi vježbati dva puta tjedno (ovo nije izum autora - savjet trenera). A kada osjetite da ste se “zaljuljali” – možete prijeći na frekvenciju od tri puta u sedam dana. Netko je angažiran češće, ali ako se samo želite "dovesti u red" - to je dovoljno: pretjerana revnost može naštetiti.

Usput, skoro sam zaboravio, potrebno je konzultirati liječnika prije početka nastave. Štoviše, po mogućnosti ne s liječnikom "dodijeljenim" u fitness centar. Uzmi si vremena, neka ti ne bude žao. Na kraju ćete dobiti ne samo savjete o intenzitetu treninga i opterećenju, već i koliko-toliko cjelovitu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put bili na pregledu tijela bez ikakvog razloga, čisto preventivno? To je isto.

Kada dobijete konzultacije s liječnikom, konačno idite u teretanu. Upoznajte trenera. U početku ga je bolje angažirati - on će savjetovati i kontrolirati provedbu skupa potrebnih vježbi (ovisno o vašim ciljevima), pokazati vam kako pravilno koristiti simulatore.

Želiš nešto pojesti

Da budem iskren, u početku mi nije bila dorasla pravilna prehrana. Nakon nekoliko prvih tretmana, "sve me boljelo". Ali onda se tijelo prilagodilo novom ritmu života, mišići su se "razvili", bolovi su nestali. Moji prijatelji i ja sjetili smo se da smo čuli nešto o potrebi da jedemo nešto posebno kada se bavimo sportom. Prisjećajući se, obratili smo se treneru s pitanjem. Usput, on bi nas mogao sam prosvijetliti po tom pitanju. Na kraju, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. “Minus sto bodova - Gryffindor”, rekla bi na ovo Minerva McGonagall, ravnateljica Čarobnjačke škole Hogwarts iz sage o Harryju Potteru.

Bilo kako bilo, pitanje je postavljeno. Kao odgovor, trener nam je preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, navodeći da je takav način prehrane “najfiziološkiji”. Tijekom dana trebaju biti dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obroci nakon treninga. Istodobno, preporučljivo je ne jesti prije treninga i ne prejedati se nakon njega.

Da jedete ispravno kada se bavite sportom, prvi doručak, koji ne bi trebao biti previše obilan. Čaša jogurta, kefir (ne nužno niskomasni), može malo svježeg sira, čaj, kava (i jedno i drugo bez šećera) ili svježi sok od naranče. Prvi doručak čini oko 5% posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zatim drugi doručak. Može se jesti prije odlaska od kuće na posao ili, ako je moguće, već na poslu (oko 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Međuobrok - plus 5%. Večera - 25%. Još 5% - prehrana nakon treninga. Ne bi trebalo previše jesti. S težinom od 70-80 kg, količina pojedene hrane ne smije biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne prehrane. Ovo je idealna opcija.

Ne mogu svi i ne uvijek slijediti sličnu dijetu. Ali, naravno, opcije su moguće! Na primjer, doručak može biti samo jedan - zbog toga vam se neće dogoditi ništa loše. Doručak i ručak na "sportski dan" trebaju biti dovoljno hranjivi.

Vrijedno je pojesti popodnevni snack dva ili tri sata nakon večere. Općenito, popodne možete jesti malo po malo s razmakom od dva sata. U isto vrijeme, hrana bi trebala sadržavati puno ugljikohidrata - to će dati snagu prije nastave. Vrijedno je izgraditi raspored dnevnih obroka tako da se posljednji održi najmanje sat i pol prije nastave. Pijte vodu (ne gaziranu), sok – neće škoditi, pogotovo zadnjih sat vremena prije treninga.

Morate se hraniti raznoliko. Ne biste se trebali opterećivati ​​svježim sirom i dijetalnim kuhanim pilećim prsima (iz vlastitog iskustva znam da ih isprva samo jedete, sretni zbog sebe, a onda te proizvode ne možete ni pogledati). Kuhano i pareno meso je savršeno, mahunarke - samo pasirane, kao i zobene pahuljice s mlijekom. Odlična opcija su razne juhe, ne previše masne, ali ni previše nemasne. Neutralne juhe, opet za promjenu, treba izmiješati s kiselim juhama.

Ako je moguće, kako biste se pridržavali rasporeda obroka, bolje je nositi hranu sa sobom (ako na poslu ili u blizini nema normalnog kafića ili ako želite uštedjeti novac). Nema se čega sramiti. Za kraj, pokušavate li popraviti svoju figuru ili jednostavno nemate gdje uložiti novac pa ga bez posla dajete za teretanu? Osim piletine i mesa jedite ribu. Ukrasi - može se jesti heljda, riža, krumpir, čak i tjestenina (bez masnih umaka). Kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda u trgovini - prikladne su za ponijeti hranu sa sobom.

Dnevni unos kalorija (ne samo pri bavljenju sportom) ovisi i o klimatskim uvjetima u kojima pojedinac živi. U vrućini grede smanjite sadržaj kalorija u hrani, dok u sibirskim mrazima - jedite više proteinske hrane, ali istodobno smanjite unos masti.

Tijekom i nakon treninga

Naravno, tijekom treninga ne možete ništa jesti. Slažete se, čudno je pumpati, recimo, tisak, s neprobavljenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme odgrizajući komad kruha. Kao što je već spomenuto, trebate se "vezati" s hranom barem sat i pol prije početka treninga.

Ali tijekom treninga vrijedi piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije toga). Naravno, ne u litrama, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Nemojte odmah progutati vodu, bolje je malo držati u ustima - tako se bolje gasi žeđ. Naravno, bez sode. Čak i mineralna voda, a o coli i ostalim limunadama da i ne govorimo. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon vježbanja postaje vruće, a osoba je sklona popiti gutljaj hladne vode. To je upravo ono što ne možete učiniti. Puno je bolje ako je voda sobne temperature, čak i malo topla. U teretanama u pravilu postoje rashlađivači - nema problema dodati malo tople vode u čašu hladne vode.

Nemoguće je ograničiti se u korištenju tekućine tijekom sporta. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog opterećenja srca i početka procesa dehidracije.

Nakon treninga – izborno. Ako si žedan, pij, ako nisi, ne pij. Postoji mišljenje da ne treba piti vodu odmah nakon treninga. Ali nije. Ako popijete pola čaše ili čak čašu vode, neće vam biti gore.

Sada o hrani. Trening je gotov, potrošeno je puno energije, želim jesti. Velika greška je čekati dva sata nakon treninga i tek si tada dopustiti međuobrok. Ne bi trebao to raditi. Poželjno je da između tjelesnih vježbi i sljedećeg obroka ne prođe više od sat vremena. Druga stvar je da se ne biste trebali najesti do sitosti. Tanjur riže, heljde, a još bolje - malo pasiranog graha ili graška, malo svježeg sira s pekmezom, svježeg voća - to je sasvim dovoljno da otkloni glad i ojača snagu.

Ne može se jesti

Naravno, postoje proizvodi čiju je upotrebu tijekom sporta najbolje svesti na minimum. To su slatka pića - sve limunade, kava i čaj sa šećerom (potonji je bolje piti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, sa zaslađivačem). Naravno, ne biste se trebali oslanjati na peciva. Slatke lepinje, pa čak i kruh možete zamijeniti posebnim kruhovima, kruhom bez kvasca. Slatkiši, i to ne samo čokoladni, već uglavnom karamelni. Razni kolači, pogotovo kupovni, koji se prave od “ne zna se čega” (bolje ih uopće ne jesti, nikad). Jeftina tjestenina (prihvatljivo je i čak korisno koristiti samo kvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglašavamo: "smanjiti konzumaciju na minimum" - ne znači potpuno eliminirati: nemojte sebi zamjerati što ste pojeli jedan slatkiš.

• 200 g svježeg sira bez masti, zobene pahuljice (3-4 žlice u suhom obliku), jabuka ili naranča, šalica nezaslađene kave s mlijekom (s običnim, ne s kondenziranim mlijekom i ne s vrhnjem);
• Međuobrok: čaša ili dvije kefira ili 100-150 g svježeg sira ili jabuka (naranča) i 50 g tvrdog sira;
• Nemasno meso ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
• Pogledajte što još niste jeli - možete salatu od povrća, možete - svježi sir, možete - 1-2 jaja, možete, ako baš ne želite jesti, općenito čašu kefira , ili mlijeko;
• Nakon treninga: zelena salata (bijeli kupus, zelje, može sa svježim krastavcima) s mesom, ribom ili peradi (150-200 g), ili jajima;
• Prije spavanja - čaša nemasnog kefira ili zelenog čaja s obranim mlijekom.

Da biste se pravilno hranili, morate barem otprilike znati koliko je kalorija "sagorjelo" tijekom sportskog treninga. Međutim, treninzi su drugačiji. Gore smo govorili o nastavi u teretani (simulatori, traka za trčanje). Ali nije samo teretana živ sport. Donja tablica pomoći će vam da povežete potrošnju energije sa sportom.

Kao dodatak prehrani tijekom intenzivnog tjelesnog napora, možete uzimati vitamine (zimi i proljeće, to vrijedi učiniti čak i bez sporta). Za one koji vole sport postoje posebno dizajnirani vitaminski kompleksi (ne dodaci prehrani!). Prije njihove uporabe posavjetujte se s liječnikom. Sada znate kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Vježbajte, pravilno se hranite i budite zdravi! Autoričin trbuščić se, inače, postupno smanjuje.