Je li moguće ubrzati metabolizam (metabolizam) i kako to učiniti. Kako ubrzati metabolizam: lijekovi provjereni vremenom

1. Pokrenite se

Da, tjelesna aktivnost je najlakši način da ubrzate metabolizam. Čak i ako sport uopće nije vaša priča, pokušajte napraviti što više pokreta. Čak i premještanje s noge na nogu ili lupkanje prstima po stolu je pokret! Jednostavan i učinkovit način je s gumenom loptom. Dok gledate film ili se vozite u vozilu, stisnite ga u šaku i sagorite stotine dodatnih kalorija!

2. Pijte čaj i kavu

250 ml zelenog čaja bez dodataka ubrzava sagorijevanje kalorija za 2 sata. Jedna šalica kave ubrzava metabolizam za 4 sata.

3. Spavajte više od 8 sati

Osim što na taj način stvarate “prozor” za odmor gušterače, o čemu smo nedavno pisali, pomažete tijelu da proizvodi više endogenih hormona koji ubrzavaju metabolizam.

4. Neka vam ne bude hladno

Što vam je toplije, to je metabolizam aktivniji. Što vam je hladnije, tijelo aktivnije skladišti masnoću i nevoljko sagorijeva kalorije.

Popularan

5. Jedite proteine

Proteinske dijete se temelje upravo na "ubrzanju" metabolizma, što objašnjava njihovu učinkovitost. Ne potičemo vas na dijetu! Samo dajte prednost proteinima, a ne ugljikohidratima, ako imate izbora.

6. Volite ljuto

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Ljuta hrana također ubrzava metabolizam. Ako imate zdrav želudac, slobodno popaprite hranu, dodajte senf, tabasco ili wasabi: struk će vam reći “hvala”!

7. Pijte hladno

Tijelo će potrošiti više energije na zagrijavanje tekućine, stoga pokušajte dati prednost hladnim pićima.

8. Hodajte

10 000 koraka dnevno odličan je rezultat! Pokušajte to postići svakodnevno. Da biste to učinili, dovoljno je hodati samo 7 km ili provesti 1,5 sat pješice.

9. Koristite sustav "3K".

Ili "cilantro, kardamom, cimet" - ova tri začina imaju čudesnu moć, ubrzavaju metabolizam za gotovo 20%. Stavite ga gdje možete!

10. Seksajte se

Što sve nije izmislilo čovječanstvo kako bi zadovoljilo svoju lijenost, u potrazi za najučinkovitijim načinom mršavljenja koriste se trendi goji bobice i zelena kava, a da ne govorimo o raznim čudotvornim tabletama. Marljiviji ljudi ograničavaju se u hrani, a netko se čak prisili motati krugove po stadionu, a željeni rezultat je daleko, kao brod u oceanu.

Ispostavilo se da bobičasto voće uz kavu ne topi vaše salo, ali trčanje i post, naprotiv, stvaraju uvjete da tijelo skladišti salo.

Koji je najučinkovitiji način mršavljenja?

I postoji izlaz, metabolizam je kriv, to je također metabolizam, svaki put kada jedemo ili pijemo, u tijelu se događa biološki proces koji sve te kalorije pretvara u energiju, taj proces se zove metabolizam ili jednostavno metabolizam.

Metabolizam je kemijski proces koji se odvija u tijelu i igra važnu ulogu u održavanju života potonjeg. Drugim riječima, sve što jedemo i pijemo je gorivo, a metabolizam je motor koji to gorivo troši, i to neprestano, i noću i danju, kada spavamo i kada smo fizički aktivni.

Ubrzanje metabolizma: ocjena TOP-7

Kako ubrzati metabolizam puta - morate jesti 5-6 puta dnevno

Tijelo troši energiju na probavu hrane, pa se uz tradicionalna 3 obroka dnevno vaš metabolizam osjetno usporava između ta tri obroka. Stoga, ako tražite najučinkovitiji način za mršavljenje, jedite često do 5-6 puta dnevno.

Ova dijeta vas ne obvezuje da jedete ogromne porcije u svakom obroku, samo podijelite dnevnu prehranu na 5-6 obroka, tri glavna obroka i međuobroke. Pojedena jabuka ili svježi sir također se mogu smatrati obrokom, glavno je da želudac radi cijeli dan i da tijelo ne skladišti rezervnu masnoću za slučaj štrajka glađu.

Kako ubrzati metabolizam dva - morate trenirati

Svi znamo da iako vježbanje sagorijeva kalorije, najučinkovitiji u smislu potrošnje kalorija su treninzi snage visokog intenziteta. Tijekom takvog treninga sagorijeva se mnogo više kalorija nego trčanjem.

Preporučujemo izvođenje osnovnih vježbi u teretani, kao što su čučnjevi i bench press, kao i druge vježbe sa slobodnim utezima, uključuju maksimalan broj mišića i, sukladno tome, više troškova energije, za razliku od vježbi na simulatorima ili s vlastitom težinom.

Kardio treninzi donijet će maksimalan rezultat u ubrzavanju metabolizma ako se izvode u intervalima eksplozivnih impulsa, na primjer, 30 sekundi. trčite visokim intenzitetom i zatim trčite 60 sekundi. mirnim tempom, pa opet eksplodirati, ovaj ciklus se može ponoviti do 10 puta tijekom jednog kardio treninga bez prestanka.

Kako ubrzati metabolizam tri - morate spavati

Tijekom spavanja u tijelu se odvijaju metabolički procesi, tijekom kojih se troše kalorije kako bi se osigurala vitalna aktivnost tijela. Također, dok spavamo, proizvodi se hormon rasta koji ubrzava metabolizam, pa se uz pravilnu prehranu i trening, tijekom sna, masno tkivo topi, a mišići rastu. Kvaliteta i trajanje sna utječu na učinkovitost ovog procesa pa je san i dobar način mršavljenja.

Kako ubrzati metabolizam četiri - potrebni su vam mišići

Često se kaže da "pretvara salo u mišić", to je čista besmislica, mišić i salo su odvojena tkiva i postoje neovisno jedno o drugom. Istodobno, postoji podatak da u mirovanju 1 kg mišića sagorijeva 3 puta više kalorija nego masti. Stoga, što više mišića imate, to je vaš metabolizam aktivniji.

Kako ubrzati metabolizam pet - trebaju vam proteini

Protein je građevinski materijal za sve strukture tijela, sintetizira aminokiseline potrebne za rast i razvoj stanica. Za razliku od probave masti i ugljikohidrata, sinteza aminokiselina potrebnih tijelu tijekom probave proteina troši najveći broj kalorija.

Također, proteini su osnova izgradnje mišića, stoga se unosom dovoljne količine proteina ubrzava metabolizam, mišići rastu, a salo se topi. Morate razumjeti, biti sigurni i nakon također. Preporuča se koristiti 2-3 gr. proteina po 1 kg tjelesne težine, to je norma, uz aktivni trening snage.

Kako ubrzati metabolizam šest - treba vam doručak

Obilan doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja pokreće metabolizam u tijelu, čime se ubrzava metabolizam za cijeli dan. Također ujutro tijelo treba što više aminokiselina i glukoze, a ako ih ne dobije hranom u obliku doručka, tada počinje proces katabolizma i tijelo će se hraniti. U ovom slučaju, mast neće biti dotaknuta, a mišići će početi ići na aminokiseline. Stoga je važno odmah nakon spavanja pojesti doručak bogat proteinima i ugljikohidratima.

Kako ubrzati metabolizam sedam – potrebna vam je voda

Voda čini polovinu težine ljudskog tijela i sastavni je dio života na Zemlji. Voda ispire toksine iz tijela i pomaže jetri da preradi masnoće. Ako nema dovoljno vode, jetra počinje aktivno obavljati funkciju čišćenja tijela i ne može se nositi s iskorištavanjem masti, pa se metabolički procesi usporavaju.

Također, voda suzbija osjećaj gladi koji se može javiti kada je tijelo dehidrirano, odnosno manjkom vode u organizmu. Zaključak je, pijte više vode, ona je aktivan sudionik u metaboličkim procesima u tijelu.

Prestanite se oslanjati na spor ili loš metabolizam, najučinkovitiji način za mršavljenje je prestati biti lijen. Jednim klikom na gumb za isključivanje lijenosti možete potaknuti svoj metabolizam i sagorijevati masnoće, dok istovremeno gradite mišiće i približavate se svom cilju brzim koracima.

Istaknuto na web mjestu

Pozdrav svima koji sada čitaju ove retke. Dragi prijatelji, zanimaju li vas jednostavni načini korekcije figure? A oni teški? Onda je današnja tema "Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje" za vas. U njemu ću navesti jednostavne i ne baš načine za ubrzavanje metabolizma u tijelu, dijeleći ih u kategorije. Njegovim ubrzanjem možete brzo izgubiti višak potkožnog masnog tkiva, održavajući dobro zdravlje i dobro raspoloženje.

Metabolizam je naziv za metabolizam na svim razinama (metabolički procesi). Brzina metabolizma omogućuje procjenu predispozicije osobe za debljanje, kako prekomjerne tako i mišićne.

Jeste li primijetili ljude približno iste visine, ali različite građe? Odnosno mršava i puna? Stoga, kao što razumijete, postoje različite vrste tijela, koje karakteriziraju različite stope apsorpcije hranjivih tvari u tijelu.

Budući da su ciljana publika ovog članka najvjerojatnije ljudi s prekomjernom težinom, sa sigurnošću se može reći da je njihov tip tijela endomorf ili (manje vjerojatno) mezomorf. Stopa asimilacije tvari je prirodno niska. Pa razgovarajmo o načinima ubrzavanja metaboličkih procesa. Podijelio sam ih u sljedeće kategorije: povezane s prehranom, povezane s tjelesnom aktivnošću.

Načini vezani uz hranu za poticanje vašeg metabolizma

5 obroka dnevno. Zaboravi. Ako želite biti u formi, onda obnovite svoju prehranu, bez obzira na životne okolnosti u obliku posla, nedostatka vremena i tako dalje. Zainteresirani će naći način da riješe ovaj problem. Na primjer, ponesite hranu u posudama sa sobom na posao. Možete čak dodati male zalogaje, čajeve i druge male obroke.

Smanjite veličinu porcija. Budući da se jedenje 5 puta dnevno smatra čestim, samo smanjite količinu porcija. Usredotočite se na učestalost obroka, a ne na samu količinu hrane.

Tako ćete podesiti svoje tijelo na nešto poput sljedećeg: "hrana dolazi često, u dovoljnim (ne pretjeranim) količinama, ne možete se bojati da ću gladovati, što znači da nema smisla gomilati potkožno masno tkivo." Opisao sam uzorne "misli" tijela.

Diverzificirajte svoju hranu. Budući da ćete često jesti, svaki obrok treba biti drugačiji od prethodnih. Odnosno, ako ste ujutro jeli zobenu kašu s orašastim plodovima, grožđicama i voćem, onda, naravno, sve to ne bi trebalo biti u ostatku dana (osim ako ne govorimo o dobivanju mišićne mase, gdje su orašasti plodovi potrebni kao izvor proteina).

Uravnotežite omjer nutrijenata u hrani. Pod hranjivim tvarima mislim na ugljikohidrate, masti i bjelančevine. One moraju biti u određenoj ravnoteži jedna s drugom. Štoviše, količina masti ne smije biti jako mala (oni sudjeluju u razgradnji proteina, na primjer), ali treba smanjiti količinu brzih ugljikohidrata. Bolje se usredotočite na spore ugljikohidrate kao izvor energije.

Postotak u jednoj porciji proteina, ugljikohidrata i masti je sljedeći: 35/55/10.

Konzumirajte ove proizvode. Ujutro pijte kavu i čaj – ubrzavaju metabolizam. Jedite puno povrća i voća – biljna hrana (većina njih) ne dopušta tijelu nakupljanje masti. Večera je najmanje kaloričan obrok, ovdje su povrće i voće taman.

Iskoristite dodatne lijekove. U dijetologiji, u području sportske prehrane, te u području farmaceutskih pripravaka, postoje mnoga sredstva koja poboljšavaju metaboličke procese. Na primjer, ljekarnički adaptogeni, enzimi, razni s jedinstvenim formulama.

Načini povećanja metabolizma povezani s tjelesnom aktivnošću

Bavite se sportom. Kako god, glavno je kretati se. Bilo da se radi samo o trčanju, vožnji bicikla ili punoj vježbi u "simulatoru" - sve će to povoljno utjecati na vaše metaboličke procese. Dopustite mi da objasnim jednostavan dijagram: jedete često i dobivate energiju iz hrane koju trošite u svakodnevnom životu, kao i na treningu. Konstantnim razvojem događaja tijelo se navikava na to i lakše troši energiju: ima je puno (trenirate), ali ju je spremnije dati (dajući sve od sebe trening), znajući da će uskoro dobiti novu porciju energetskih resursa. Time se poboljšava metabolizam i kvaliteta treninga - postajete otporniji, jači i napredujete.

Swing. Ovdje se ne radi o ljuljačkama, već o teretani. Što su mišići veći, potrebno je više energije za njihovo održavanje u radnom stanju (čak i tijekom odmora). Stoga, ako trčite ili nešto slično, onda svoje vježbe razrijedite vježbama sa željezom. Jednostavno rečeno, što više imate mišića, to se masni sloj brže sagorijeva.

Naspavaj se dovoljno. Od stalnog nedostatka sna (neću nikoga iznenaditi s ovim) mogu biti problemi. ne manje, ali ne više od 7,5-8 sati dnevno. Usput, ako zbog posla ili životnih okolnosti ne možete dovoljno spavati, tada podijelite san na dijelove (6,5-7 sati noću i 1-1,5 sat danju).

Udahnite svjež zrak.Šetajte češće (osobito prije spavanja), prozračite kuću. Idealna opcija bila bi šetnja u vrtu ili šumi. Činjenica je da kisik sudjeluje u oksidaciji (razgradnji) organskih spojeva (hrane), a što više kisika tijelo ima na raspolaganju, to će brže obaviti svoj posao. Sve je jednostavno. Sada zamislite da to radite svaki dan. Naviknete se, a i sam metabolizam se ubrza. Slažem se, ništa komplicirano.

Aktivno koristite metode oporavka. Govorim o masaži, kupki ili sauni, ako je moguće - postupcima opuštanja koji poboljšavaju ne samo brzinu oporavka nakon tjelesnog napora, već i ubrzavaju metabolizam.

Zaključak

Kao što vidite, da biste smršavili, nije potrebno izrugivati ​​se raznim, i što je najvažnije, beskorisnim i opasnim dijetama. Dovoljno je jesti male porcije, jesti raznoliku hranu i posvetiti vrijeme sportu, a time i sebi i svom izgledu.

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje je zanimljivo pitanje. I u tome nema ničeg nadnaravnog. Samo slijedite ove jednostavne smjernice i bit ćete dobro. Da, postoje i drugi načini za povećanje brzine metaboličkih procesa u tijelu, ali oni su prikladniji za profesionalne sportaše koji svjesno riskiraju.

I to je sve što imam za danas. Pretplatite se na ažuriranja, podijelite članak sa svojim prijateljima i ne zaboravite ostaviti svoje komentare ispod. Sve za sada.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web mjestu, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Ege-gay, pošteni ljudi, drago mi je pozdraviti sve na stranicama projekta!

Danas ćemo očistiti repove, naime, završit ćemo razmatranje bilješke "Kako ubrzati metabolizam". Neće biti nejasne teorije (kako to :)), čeka vas gola praksa. Pogledat ćemo konkretan primjer kako započeti s overclockingom, upoznati se s glavnim proizvodima koji pospješuju metabolizam i naučiti nešto o treninzima i posebnim vježbama koje će vam omogućiti postizanje željenog rezultata.

Dakle, sjedni, draga moja, počinjemo.

Kako ubrzati metabolizam: glavni načini

Tema ubrzanja metabolizma je važna tema, posebno za žene, jer su naše dame uvijek nezadovoljne svojom kilažom i svaki put kad skoče na vagu i ugledaju i najmanju mrvicu brojke gore, stravično pobjesne. I od metabolizam i njegovo poticanje glavni čimbenik gubitka suvišnih kilograma, morate znati koje vas aktivnosti mogu dovesti do željene figure. Danas ću odstupiti od načela i neću ulaziti u teoriju, tim više što smo je u cijelosti ispitali u prvom dijelu bilješke, ovdje. Stoga vam toplo preporučam da se prvo poklonite ovom članku, a tek onda se upoznajte s aktualnim.

Pa, počet ćemo s općom shemom za ubrzavanje metabolizma, koju nazivam " 5 više". Vrlo je jednostavno, a sastoji se u sljedećem - da biste ubrzali svoj metabolizam, trebate ...

Kao što vidite, ništa komplicirano, dobro, to je sve, do ponovnog susreta. Šala :) naravno.

Ako je jasno oko pijenja više vode i pritiska jastuka, onda će se sve ostalo - proizvodi, vježbe aerobne i anaerobne aktivnosti morati riješiti. Ali prvo, pogledajmo strategiju ubrzanja metabolizma, tj. odakle početi i koje prve korake poduzeti u tom smjeru.

Bilješka:

Radi boljeg razumijevanja informacija, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u potpoglavlja.

7-dnevni plan za poticanje metabolizma

Držite se ovog plana, a onda će se kilogrami početi topiti pred našim očima.

1. dan. Izračunajte svoj metabolizam

Prvo morate saznati trenutnu brzinu metabolizma, koja ovisi o dobi, visini, težini i razini aktivnosti osobe. Formula za izračun navedena je u prvom dijelu bilješke, stoga odredite svoju brzinu metabolizma (bazalni metabolizam). Ovi podaci će dati odgovor koliko kalorija tijelo može potrošiti prije nego što se počne debljati.

Dan broj 2. Smanjite 100 kalorija svaki dan

Mnogi, pokušavajući smršaviti, ili potpuno prestanu jesti ili drastično smanje unos kalorija. Recimo, u nedjelju su hrčkali 2000 kcal, a od ponedjeljka su se smanjile i prešle na dijetu u 1500 kcal. Ne bi trebalo tako raditi. Potrebno je postupno (iz dana u dan) smanjivati ​​unos kalorija, inače će tijelo misliti da je došlo ledeno doba i potrebno je gomilati rezerve kako ne bi gladovali. Zbog toga se metabolizam usporava.

Stoga je učinkovit način "smanjivanja" na dijeti postupno smanjivanje broja kalorija.

Dan broj 3. Dodajte više proteina svojoj prehrani

Nemasni proteini pospješuju metabolizam, a evo i zašto. Pri unosu bjelančevina tijelo troši dvostruko više kalorija na njihovu konačnu iskoristivost, za razliku od probave ugljikohidrata. Obavezno uključite ribu u prehranu. (tilapija, iverak, itd.) Ne samo da je nemasan izvor proteina, već je i izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje povećavaju aktivnost enzima za sagorijevanje masti.

Dan broj 4. Jedite svaka 3 sata

Nevjerojatna činjenica o metabolizmu – što češće jedete, vaš metabolizam postaje aktivniji. Stoga, ako ste sada hrčak 2-3 puta dnevno (preskakanje doručka), sada se broj obroka mora dovesti do 4-5 . Ako vam je teško dodati dva puna čvrsta obroka odmah, ograničite se na zdrave zalogaje, poput svijetlozelene salate s lignjama/tunjevinom ili vlastitih kolačića od zobenih pahuljica, plus 2-3 jaja, šaka orašastih plodova + suhe marelice + suhe šljive.

U svakom slučaju, ne preskačite međuobroke. Istraživanja su pokazala da ljudi koji u svoju prehranu uvrste zdrave grickalice 3 puta dnevno (za 150-250 kcal po prijemu) jedu manje i imaju brži metabolizam.

Dan broj 5. Pijte ohlađena pića

Pijte napitke ispod sobne temperature, tj. cool. Na primjer, u vodu možete dodati nekoliko kockica leda. Takve "zimice" prisiljavaju tijelo da troši više energije na zagrijavanje tekućine na tjelesnu temperaturu kako bi je učinkovito asimiliralo. Zeleni čaj i kava sadrže kofein, tvar koja prirodno pospješuje metabolizam.

Dan 6: Jedite cink

Cink suzbija glad povećanjem razine leptina, ključnog hormona koji tijelu signalizira kada je osoba sita. Na ovaj način nećete nastaviti jesti kada više niste gladni. Cink se može kupiti u ljekarnama (lijek cinkteral, cink kelat) ili nabavite ovaj mineral iz multivitamina.

Dan broj 7. Vježbajte u kratkim sesijama

Kada trenirate u kratkim sesijama, probudite svoje mišiće, zbog čega im odmah treba više kalorija, a zatim ih brže sagorijevaju. Sljedeće vježbe za poticanje metabolizma mogu se izvoditi kod kuće:

• sjednite na pod i ustanite bez korištenja rukohvata i ruku;
• raditi čučnjeve na jednoj nozi;
• radite sklekove od poda.

Ovaj sedmodnevni plan trebao bi biti vaša početna točka u jačanju metabolizma, stoga ga se držite s novim korakom svaki dan.

Bilješka:

Mnogima se može činiti da sve to može stati u jedan dan, ali samo postupno uvođenje omogućit će tijelu da se bolje prilagodi ubrzanom metaboličkom procesu. Čak štoviše, osoba je takvo stvorenje da brzo zasvijetli s nekim ciljem, a zatim se brzo i ugasi, potrebna mu je navika da svaki dan poduzima radnje u vezi s poboljšanjem svog stanja. Stoga, ako se sve napravi u jednom danu, neće biti zanimljivo :).

Dakle, kad je plan gotov, idemo dalje...

10 namirnica koje pospješuju metabolizam

Postoje priznati pojačivači metabolizma hrane, a oni uključuju.

broj 1. crvena paprika

Jalapeno, Habanero, paprika i drugi oblici začinske paprike izravno potiču metabolizam i krvotok. Zapravo, ljute papričice ne samo da ubrzavaju metabolizam, one smanjuju želju za hranom. To je zbog sadržaja kapsaicina, spoja koji stimulira tjelesne receptore boli, privremeno povećavajući cirkulaciju krvi i metabolizam. Istraživanja su pokazala da jedenje ljutih papričica ubrzava metabolizam do 25% za razdoblje do 3 sati.

broj 2. Cjelovite žitarice: zobene pahuljice i smeđa riža

Cjelovite žitarice pune su hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata koji pospješuju metabolizam stabilizirajući razinu inzulina. sporo oslobađajući ugljikohidrati (poput zobene kaše i smeđe riže) daju energiju dugo vremena, bez stvaranja vrhova povezanih s povećanjem razine šećera u krvi.

Broj 3. Brokula

Brokula je bogata kalcijem (poznati reduktor težine), kao i vitamine C i A. Jedna porcija osigurava veliku količinu folne kiseline, prehrambenih vlakana i raznih antioksidansa. Također, brokula je jedna od najboljih namirnica za smanjenje detoksikacije tijela.

broj 4. juhe

Istraživanje Sveučilišta Penn State pokazalo je da kombinacija tekuće i krute hrane pozitivno utječe na smanjenje apetita, ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Osim toga, kruta hrana, zgnječena i dodana u juhu, omogućuje tijelu da duže ostane sito.

broj 5. Zeleni čaj

Ekstrakt zelenog čaja može značajno potaknuti metabolizam, kao i pružiti niz drugih zdravstvenih prednosti. Osobito je bogat antioksidansima koji se aktivno bore protiv štetnih slobodnih radikala.

broj 6. Jabuke i kruške

Istraživanja su pokazala da ove dvije voćke pospješuju metabolizam i ubrzavaju mršavljenje. Jabuke ne bi trebale biti slatke, već imati kiselost, štoviše, zelene jabuke poželjno je koristiti u pitanjima mršavljenja.

broj 7. Začini

Češnjak, cimet jedni su od najboljih začina za pospješivanje metabolizma. Začinjeniji začini - crni papar, sjemenke gorušice, đumbir omogućuju vam da učinkovitije kontrolirate metabolizam, povećavajući ga. Kanadsko istraživanje pokazalo je da začini dopuštaju ljudima da izgore 1000 više kalorija dnevno u odnosu na one koji ih nisu uključili u svoju prehranu.

broj 8. Citrusi

Grejp, pamelo - ovo voće pomaže u sagorijevanju masti i održava metaboličke procese na visokoj razini. To je prije svega zbog visokog udjela vitamina C - komponente koja smanjuje vršne inzulinske vrijednosti.

broj 9. Hrana s visokim udjelom kalcija

Istraživanje provedeno na Sveučilištu Tennessee pokazalo je da ljudi koji su konzumirali 1200-1300 mg kalcija dnevno, izgubili gotovo dvostruko više težine od onih čija je prehrana bila osiromašena ovim mineralom. Kako biste ubrzali svoj metabolizam, jedite puno hrane bogate kalcijem. Uključite u prehranu - mlijeko, svježi sir, Oltermani sir 9% , tablete kalcijevog orotata.

broj 10. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Dakle, da rezimiramo... evo kako izgleda sažeta košarica namirnica koje pospješuju metabolizam.

Kao što vidite, voda je na prvom mjestu i to je istina. Zapravo, trebali biste piti više od svoje trenutne razine, a to je zato što je najvjerojatnije vaše tijelo u stanju dehidracije. To znači da pijete kad osjetite žeđ, i to ne uvijek čistu vodu, zamijenite je čajem, kavom, plešimo :).

Zapravo, tijelo koristi vodu za održavanje prirodnih fizioloških procesa, posebice sljedećih.

Vama, osim za zatvaranje “osnovnih potreba”, potreban je i jastuk za pospješivanje metaboličkih procesa, stoga povećajte unos čiste vode kako biste 2-2,5 litre (muškarci) i 1,5-1,8 litre (žene).

Zapravo, shvatili smo snagu, prijeđimo na drugi dio bilješke.

Tjelesna aktivnost za ubrzavanje metabolizma

Metabolizam je smanjen za 2-4% svakog desetljeća, jer osoba ima tendenciju gubitka mišićne mase s godinama. Ipak, najbolju kontrolu nad metabolizmom pružit će vam kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi. (držeći ga povišenim) unatoč godinama.

Dakle, pogledajmo svaku vrstu aktivnosti.

I. Anaerobni trening i vježbe za ubrzavanje metabolizma

Svrha anaerobne vježbe je izgradnja mišića (stvaranje novih kontraktilnih proteina), povećavajući moć i snagu sportaša. Takav trening provodi se visokim intenzitetom i kraće vrijeme. Općenito, mišić bi trebao biti pod opterećenjem 40-60 sekundi, a trening više ne traje 60 minuta.

U anaerobnom treningu, kisik se ne koristi kao energija tijekom vježbanja, već se proizvodi nusproizvod, laktat mliječne kiseline, koji zakiseljuje mišiće. Tijekom razdoblja oporavka, kisik se koristi za "nadopunu" mišića - za nadoknadu energije potrošene tijekom intenzivnog vježbanja.

Što se tiče specifičnih vježbi, pogledajmo neke od njih.

broj 1. Kombinirana daska

Vježba se sastoji od izvođenja sljedećih pokreta odjednom ...

Stani 30 sekundi, počnite s 2 pristupa 6-8 ponavljanja. Ostalo m / y pristupi 45-60 sekundi.

broj 2. Dijagonalni iskoraci s promjenama nogu

Iz stojećeg položaja počnite izvoditi dijagonalne udarce, svaki put mijenjajući nogu.

1 set traje 45-60 sekundi, ukupno takvih skupova 2-3 . Ostalo m / y pristupi 45-60 sekundi.

Broj 3. "Puzanje medvjeda"

Vježba se izvodi na sljedeći način.

Zauzmite položaj naglaska na ispruženim rukama. Zatim savijte koljena i postavite ih ispod kukova s ​​petama prema gore (A). Podižući koljena od tla, počnite se brzo kretati s jedne na drugu stranu i naprijed natrag (B). Kompletan 2-3 prići 45-60 sekunde svaki. Ostalo m / y pristupi 45-60 sekundi.

Bilješka:

S vremenom dovedite broj serija u svakoj vježbi na 5 .

broj 4. Program treninga s utezima

Odradite sljedeći trening tri puta tjedno ako želite pokrenuti svoj metabolizam.

Vježbe se izvode navedenim redoslijedom u količini 3 Postavljeno od 5-7 ponavljanja u pristupu i 90 sekunde odmora m/y setovi. Možete izmjenjivati ​​vježbe prema shemi A i B.

II. Aerobne vježbe za poticanje vašeg metabolizma

Njihov cilj je poboljšati potrošnju kisika u tijelu. Izraz "aerobno" odnosi se na korištenje kisika u našem tijelu u metaboličkim procesima. Većina aerobnih vježbi izvodi se umjerenim razinama intenziteta dulje vrijeme u usporedbi s drugim kategorijama vježbi. Aerobik uključuje zagrijavanje, najmanje vježbanje 30 minuta aktivnosti, a zatim hlađenje.

Glavni uvjet za učinkovitu kardio sesiju je povećanje broja otkucaja srca (u usporedbi s odmorom) i dovođenje pulsa u zonu sagorijevanja masti. Svaka osoba ima svoj i izračunava se na temelju maksimalnog broja otkucaja srca i sljedeće ploče.

Ispostavilo se da je režim sagorijevanja masti 60-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Najveći učinak sagorijevanja masti i ubrzanja metabolizma ima kružni trening za cijelo tijelo. Upravo njima pribjegavaju holivudske zvijezde i fitness treneri kada je potrebno u što kraćem vremenu postići funkcionalno tijelo s vidljivim mišićima i malom količinom potkožnog masnog tkiva.

U istraživanju profesora Talaniana (SAD), žene koje su radile intervalni trening na sobnom biciklu izgorjele su 36% više masti nego u slučaju stalnog pedaliranja (mirna vožnja). To je zato što su prouzročene eksplozije brzine 20% povećanje veličine mitohondrija u mišićnim stanicama. Što je na kraju omogućilo ženama da kao izvor energije koriste masnoće umjesto ugljikohidrata. Dakle, naleti brzine i povratak u početno stanje omogućuju tijelu da se učinkovitije odvoji od masne mase.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najbržih načina da dobijete svoje tijelo (za povećanje njegovog potencijala) koristiti mast kao izvor goriva. HIIT je vježba 2 u 1 - kratka kardio sesija i rad snage s uzastopnom izmjenom maksimalne i umjerene razine vježbe. Nakon HIIT-a kalorije će se sagorjeti tijekom sljedećeg 36 sati, tako da je to vrlo učinkovita vrsta vježbanja za poticanje metabolizma.

Sam HIIT program treninga cijelog tijela, trajan 10-15 minute mogu izgledati ovako...

ili tako...

Vježbe se izvode s visokim stupnjem intenziteta, jedna za drugom za 30 sekundi s odmorom m/g za svaku sljedeću vježbu 10-15 sekundi. Kao rezultat toga, cijeli trening ne traje više od 7-10 minuta. Broj krugova varira od 2 prije 6 . Unatoč kratkom trajanju, njegova učinkovitost je usporediva s 60-90 minuta trčanja ili pedaliranja bicikla.

Dakle, ispada da program treninga za ubrzavanje metabolizma treba kombinirati aerobne i anaerobne vježbe. Idealno rješenje je intervalni trening visokog intenziteta.

Dakle, shvatili smo prehranu i vrste aktivnosti, jasno je o spavanju - barem 7-8 sati, idealno je pritiskati jastuk tijekom dana 30-40 minuta.

Pa, čini se da je sve razmotreno, sada sumiramo i kažemo zbogom.

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje – kako ubrzati metabolizam. Sada u svojim rukama imate korak-po-korak plan akcije za poticanje metabolizma i učinkovito mršavljenje. Jedina stvar koju treba učiniti je provesti svu ovu boltologiju u praksi, ali siguran sam da ćeš to moći riješiti bez mene.

Bilo mi je zadovoljstvo pisati za vas, vidimo se uskoro!

P.S. Aktivni smo u komentarima i pričamo o našim metodama ubrzanja, idemo!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Vjerojatno su mnogi čuli da jedna osoba jede koliko hoće i ne deblja se, dok se druga deblja bez previše. Ništa ne čudi. Sve je u metabolizmu i njegovoj brzini. U članku ćemo detaljnije analizirati koncept. Naučit ćemo i kako "ubrzati" metabolizam.

Terminologija

Metabolizam u tijelu može imati različitu brzinu. Pogledajmo pobliže značajke metabolizma. Što utječe na metabolizam? U tijelu se odvijaju biokemijske reakcije tijekom kojih se potrošene kalorije pretvaraju u energiju. Što se dogodi, to bolje. Salo se sporije taloži, figura je očuvana. I obrnuto, što je metabolizam niži, to se više masti taloži, jer se sporije apsorbira. Ova situacija ne samo da negativno utječe na ten, već uzrokuje i poremećaje u radu različitih organa i sustava. Da biste spriječili ove neželjene manifestacije, trebali biste znati kako ubrzati metabolizam.

Čimbenici koji utječu na tečaj

1. Dob. U mladoj dobi metabolizam se odvija puno brže nego u starijoj dobi. To znači da se tijekom godina metabolizam smanjuje. Što je osoba starija, to će joj biti teže smršaviti.
2. Kat. Žene imaju sporiji metabolizam od muškaraca. Na to utječe hormon testosteron koji pomaže u stvaranju i održavanju mišićne mase. Mišići troše pretežno više energije za život i normalno funkcioniranje, za razliku od masnih naslaga.
3. Nasljedstvo. Metabolički poremećaji mogu biti naslijeđeni, zbog genetskih kvarova.
4. Bolesti štitnjače pridonose smanjenju metabolizma.
5. Visina i tjelesna težina. Što je veća težina osobe, to se više energije troši za njegov život. Iz ovoga proizlazi da je metabolizam brži kod velikih ljudi.
6. Aktivnost. Tijekom tjelesne aktivnosti povećava se potreba za energijom. Sukladno tome, stopa metabolizma je značajno veća kod aktivne osobe.
7. Stres. Nervoza, depresija i stres usporavaju metabolizam. Ove situacije također uključuju gladovanje i nedostatak sna.

Poznavajući gore navedene čimbenike, lakše je razumjeti kako ubrzati metabolizam u određenoj situaciji.

Izračun brzine metabolizma

Kada shvaćate kako ubrzati metabolizam, morate znati njegovu brzinu. Da biste izračunali stopu metabolizma u mirovanju (RMR), morate koristiti formulu koja je najtočnija. Izračun se provodi pomoću pokazatelja visine, težine, dobi.

• Za žene: RMR = 9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob - 161.
• Za muškarce: RMR = 9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x godine + 5.

RMR označava potreban dnevni unos kalorija za tijelo u mirovanju. Za izračun dnevnog pokazatelja treba uzeti u obzir i tjelesnu aktivnost.

Prilagodba prehrane

Ako osoba nema nikakvih bolesti i abnormalnosti, nije teško pratiti težinu ako izračunate dnevni broj kalorija. Ove informacije su naznačene na proizvodima. Sadržaj kalorija bilježi se isključivo za sve proizvode koji se konzumiraju dnevno. Izračun se provodi pomoću posebnih tablica (mogu se naći u otvorenim izvorima). Svaki dan morate pokušati ne prekoračiti stopu potrebnih kalorija.

Kako ubrzati metabolizam?

Glavni način povećanja metabolizma je redovita tjelesna aktivnost, u kojoj dolazi do povećanja mišićne mase. Istovremeno se koristi više energije. Na primjer, masno i mišićno tkivo sagorijevaju 20 kcal, odnosno 70-100 kcal dnevno. Sportsko opterećenje poboljšava cirkulaciju krvi, ubrzava disanje i otkucaje srca, kalorije se brže sagorijevaju, a metabolizam ubrzava. Glavna stvar je da se fizička aktivnost odvija svakodnevno, po mogućnosti navečer, ali najkasnije tri sata prije spavanja. Najprikladnije vrijeme za to je 18.00-19.00 sati. Suština je da na taj način osoba povećava učestalost pojačanog metabolizma. Glavna stvar je ne koristiti sve vrste dijeta. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno smanjuje, tijelo se iscrpljuje, a svi procesi usporavaju.

Kada se osoba ponovno vrati uobičajenoj prehrani, masnoće se počinju nakupljati "u rezervi" u obliku naslaga. Tako tijelo reagira na prisilno gladovanje i pokušava se ponovno osigurati. To je odgovor na pitanje zašto se nakon završetka dijete ljudi još više debljaju. Mora se imati na umu da glad i prejedanje smanjuju brzinu metaboličkih procesa, pa morate jesti često iu malim obrocima. Osim toga, ključ dobre figure je obilan doručak i oskudna večera. Između ostalog, preporuča se dovoljno spavati, češće šetati, ići na masaže, odlazak u saunu. Također pomaže u osiguravanju normalne brzine metaboličkih procesa.

"Važne" namirnice

Kada se hrana razgrađuje, tijelo koristi određenu količinu energije. Da biste učinkovitije ubrzali metabolizam, trebate jesti mliječne proizvode, kuhanu ili pečenu ribu, nemasno meso, kajganu ili meko kuhana jaja. Također ubrzava metabolizam i hrana koja sadrži Omega-3 (masne kiseline), vlakna, vitamin B6, jod. Osim toga, preporuča se dnevno pojesti jedan limun i grejpfrut jer citrusi imaju sposobnost sagorijevanja masti. Zeleni čaj i začini također pomažu ubrzati metabolizam.

Metabolizam masti

Postoji nekoliko načina spaljivanja ovih spojeva.

1. Potrebno je jesti malo i često, kombinirajući ovo načelo s stalnom tjelesnom aktivnošću.
2. Potrebno je pratiti rad jetre, jer ona proizvodi.Zahvaljujući aktivnosti svojih stanica, metabolizam bilirubina ide dobro.
3. Tjelesna aktivnost treba biti duga (najmanje sat vremena), jer se prvo sagorijeva šećer u krvi, a zatim masnoće.

Metabolizam mikroorganizama

Oni ili drugi vitalni procesi koji se javljaju u mikroorganizmima čine metabolizam. Konačni produkti tih procesa nazivaju se metaboliti. Ovu vrstu karakterizira konstruktivna i energetska izmjena. To je zbog činjenice da se metabolizam mikroorganizama odvija putem dva različita, a istovremeno jedinstvena procesa: anabolizma i katabolizma. U anabolizmu se metabolizam odvija uz apsorpciju slobodne energije. U ovom slučaju troši se relativno mala količina hranjivog materijala. Tijekom katabolizma promatra se proces oslobađanja energije. Time se troši značajna količina supstrata. Konstruktivna i energetska razmjena vrlo je raznolika. Mikroorganizmi su u stanju koristiti ogromne količine organskih i anorganskih spojeva kao glavni izvor energije. Propuštanje nadilazi konstruktivno i dovodi do značajnih promjena u okolišu, stoga je glavni fokus na proučavanju ovog procesa. Kompatibilnost ove dvije vrste metabolizma omogućuje blagu promjenu u njihovim usporednim ljestvicama, koje ovise o određenim uvjetima.