Hrana bogata kalcijumom. Voće i bobice. Razotkrivanje mitova o kalcijumu

Kalcijum je najpoznatiji kao mineral neophodan za zdrave kosti i zube. Kosti u ljudskom tijelu se redovno uništavaju i iznova stvaraju, za što nam je konstantno potreban kalcijum izvana. U ovom članku ćete saznati koje namirnice sadrže kalcij, a naše tabele će vam pomoći da odaberete najbolje izvore kalcija za vašu prehranu od mliječnih proizvoda, životinjske i biljne hrane.

Zašto vam je inače potreban kalcijum?

Prije nego što pređemo na tabele kalcija u hrani, napominjemo da je tijelu potreban kalcij ne samo za zdrave kosti i zube, već i za:

• Kontrakcije svih mišića, uključujući i srce. Kada živac stimulira mišić da se kontrahira, oslobađa se kalcij koji pomaže proteinima u mišićima da izvrše tu kontrakciju.
• Prenos nervnog signala. Kalcij pomaže u prenošenju poruka između mozga i svakog dijela tijela.
• normalan rad krvni sudovi i zgrušavanja krvi.
• Oslobađanje mnogih hormona i enzima koji utiču na gotovo svaku funkciju u ljudskom tijelu.

Ako tijelo nema dovoljno kalcija za obavljanje svih ovih funkcija, onda ga počinje uzimati iz „rezerve“, a to su naše kosti i zubi. Stoga su bolesti zuba i kostiju siguran znak nedovoljna potrošnja kalcijum ili vitamin D. Potonji, zauzvrat, igra važnu ulogu u asimilaciji samog kalcija (pročitajte na "Šumskoj vili", gdje proizvodi sadrže).

Koliko je kalcijuma dnevno potrebno tijelu?

Prema renomiranim naučnicima normama, moramo svakodnevno unositi kalcijum u sljedećim količinama:

1. Djeca od 1 do 3 godine: 700 mg dnevno.
2. Djeca 4-8 godina: 1000 mg dnevno.
3. Adolescenti 9-18 godina: 1300 mg dnevno.
4. Odrasli 19-70 godina: 1000 mg dnevno.
5. Odrasli 70+ godina: 1200 mg/dan.

Veoma je važno unositi dosta kalcijuma tokom detinjstva i adolescencija kada kosti aktivno rastu. Najviše velika gustoća kosti uočene kod osobe u dobi od 20-25 godina. Nakon 25. godine, gustoća kostiju postupno opada (procesi razaranja kostiju počinju da prevladavaju nad njihovom obnavljanjem), ali kalcij pomaže da se odgodi brzina ovog pada.

Imajte na umu i da zbog godina hormonalne promeneŽenama starijim od 50 godina savjetuje se povećanje dnevnog unosa kalcija na 1200 mg/dan, dok bi muškarci to trebali učiniti nakon 70 godina.

Kalcij u mliječnim proizvodima: tabela sadržaja na 100 g

Razmotrite prije svega takve proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama, kao što su mlijeko, svježi sir i sir. Svi podaci za donje tabele su preuzeti iz Baza podataka ministarstva Poljoprivreda SAD za standardnu ​​referencu. Ulažemo puno vremena i truda da prikupimo, prevedemo i na jednostavan način vam pružimo informacije iz pouzdanih izvora, a bit ćemo vam vrlo zahvalni što objavljujete naše materijale na društvenim mrežama!

Koji sir ima najviše kalcijuma?

Od svih mliječnih proizvoda najviše su tvrdi sirevi (parmezan, Gruyère, Cheddar, itd.). visokog sadržaja kalcija na 100 g. Jedući takav sir svaki dan, lako možete ispuniti dnevni unos Ca. Međutim, kao što možete vidjeti iz sljedeće tabele, mekše sorte sira (kao što su plavi sir i feta) također mogu tijelu dati dobru količinu kalcija. Koji sir ćete izabrati?

Osim sira, dosta kalcijuma se može dobiti i iz mlijeka, svježeg sira i dr fermentisani mlečni proizvodi posebno niske masnoće. Ali ne zaboravite da se kalcijum apsorbira lošije iz bezmasnog "mlijeka" nego iz masti. Stoga, ako trebate nadoknaditi nedostatak kalcija u organizmu, pokušajte odabrati svježi sir i druge mliječne proizvode sa najmanje 2% masti, a najbolje sa 4% ili 9% masti.

Najizdašniji mlečni izvori kalcijuma predstavljeni su u tabeli ispod:

Gdje još ima puno kalcija, osim u mliječnim proizvodima? Naravno, u mesu, ribi, pasulju, nekom povrću i nizu drugih proizvoda biljnog i životinjskog porijekla. Pogledajte tabele u nastavku!

Kalcijum u namirnicama životinjskog porekla. Sadržaj tabele po 100 g

Nakon sira, riblja konzerva je najbolji životinjski izvor kalcija, uglavnom zbog činjenice da se konzumira zajedno s kostima. masnu ribu(haringa, smuđ, smuđ, itd.), riblji kavijar i plodovi mora, osim kalcija, pružit će vašem tijelu i kvalitetnih proteina i . Ipak, plodove mora ne treba zloupotrebljavati, jer sadrže mnogo žive.

Koja riba ima više kalcijuma?

Tabela 3. Kalcijum u hrani: riba i morski plodovi

Kalcijum u mesu: govedina, svinjetina i živina

Najviše kalcijuma nalazi se u crvenom mesu, posebno u govedini i teletini. Količina mg kalcija na 100 g može se neznatno razlikovati ovisno o tome koji dio odaberete za ručak. Takođe, na brojke može uticati starost životinje, stepen njenog sadržaja masti i u kojim uslovima je uzgajana. U tabeli ispod prikazane su prosječne vrijednosti za tri najčešće vrste mesnih proizvoda na tržištu.

Koliko kalcijuma ima u kokošjim jajima? Tabela sadržaja po 100 g

Drugi životinjski izvor kalcijum u hrani su jaja. U stvari, samo žumance i jaja u prahu nalaze se u visokim količinama kalcijuma. Konzumacija dva umućena jaja za doručak će vam obezbediti samo oko 60 mg kalcijuma.

Kalcijum u biljnoj hrani (tabele prema vrsti)

Među proizvodima biljnog porijekla sadrži dosta kalcijuma mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i lisnato povrće i začinsko bilje. Osim njih, ističe se i visok sadržaj kalcija na 100 g:

• Osušene goji bobice (190 mg kalcija sa sadržajem kalorija od 349 kcal);
• Sirovi beli luk (181 mg kalcijuma sa sadržajem kalorija od 149 kcal);
• Sirova morska alga kelp (168 mg kalcijuma, 43 kcal);
• Suhe smokve (162 mg kalcijuma, 249 kcal);
• Korica limuna (134 mg kalcija, 47 kcal) i korica drugog agruma;
• Kakao prah (128 mg kalcijuma, 228 kcal);
• Suhe alge spirulina (120 mg kalcija, 290 kcal);
• Sušeni paradajz (110 mg kalcijuma, 258 kcal).

Sadržaj kalcijuma u mahunarkama: tabela

Skuta od pasulja, ili tofu, može biti odličan izvor kalcija za vegane. I sama soja je jedna od njih biljnih proizvoda hranu, u kojoj ima najviše kalcijuma. Najbolji izvori ovog minerala među mahunarkama prikazani su u tabeli ispod.

Koje povrće ima kalcijum? Tabela sadržaja po 100 g

Lisnato povrće i zelje takođe su bogati kalcijumom. Na primjer, u 200 grama kelja naći ćete do 50% preporučenog dnevnica kalcijum. Ali ovdje treba obratiti pažnju na činjenicu da neko lisnato povrće sadrži mnogo oksalata, koji čine kalcijum nedostupnim za apsorpciju u tijelu. Kupus nije jedno od ovih povrća, ali spanać, peršun i amarant treba konzumirati u malim količinama.

Kalcijum u orašastim plodovima i sjemenkama (tabela)

Velike količine kalcijuma nalaze se u uljima i maslacima od orašastih plodova. Međutim, ovi proizvodi su previše kalorijski i mogu sadržavati aditive koji su nezdravi. U 100 g paste od badema naći ćete 347 mg kalcija (sa sadržajem kalorija od 614 Kcal), a u tahini iz sjemenki susama - 420 mg kalcija sa sadržajem kalorija od 570 Kcal na 100 g proizvoda.

Većina orašastih plodova i sjemenki je također dobra za tijelo zbog sadržaja vlakana, zdrave masti i . Sljedeća tabela pokazuje koje namirnice od orašastih plodova i sjemenki sadrže najviše kalcija.

Koje žitarice i proizvodi od žitarica imaju najviše kalcija?

Kalcijum iz povrća se takođe može naći u namirnicama kao što su žitarice i druge žitarice i jela od mekinja (hleb, žitarice za doručak, itd.). Iako nisu baš bogate kalcijumom, ljudi ih jedu često i u velikim količinama. Ako većina žitarica ima visok sadržaj kalcija na 100 g samo u suhom obliku, tada teff i amarant, čak i kada su kuhani, ostaju dobri izvori ovog elementa u tragovima.

Sadržaj kalcijuma u začinima. Lista od 20+ najboljih izvora

Začini su pravi rekorderi po sadržaju kalcijuma na 100 grama. U tom pogledu, čak su im i tvrdi sirevi inferiorni! Još jedan razlog za dodavanje začina svakom jelu je veliki broj antioksidansi (za koje možda već znate iz našeg članka). Na kraju, predstavljamo vam ocjenu TOP-23 začina po sadržaju kalcija na 100 g proizvoda:

1. Osušeni bosiljak (2240 ​​mg kalcijuma, 233 kcal);
2. Mleveni čubar (2 132 mg kalcijuma, 272 kcal);
3. Sušeni majoran (1.990 mg kalcijuma, 271 kcal);
4. sušeni timijan (1.890 mg kalcijuma, 276 kcal);
5. Osušeni kopar (1.784 mg kalcijuma, 253 kcal);
6. Sjemenke celera (1.767 mg kalcija, 392 kcal);
7. Mlevena žalfija (1.652 mg kalcijuma, 315 kcal);
8. Osušeni origano (1.597 mg kalcijuma, 265 kcal);
9. Sjemenke kopra (1.516 mg kalcija, 305 kcal);
10. Mak (1438 mg kalcijuma, 525 kcal);
11. Osušeni verelj (1.346 mg kalcijuma, 237 kcal);
12. Osušeni ruzmarin (1280 mg kalcijuma, 331 kcal);
13. Osušeni cilantro (1.246 mg kalcijuma, 279 kcal);
14. Sjemenke komorača (1.196 mg kalcija, 345 kcal);
15. Osušeni peršun (1.140 mg kalcijuma, 292 kcal);
16. Osušeni estragon (1.139 mg kalcijuma, 295 kcal);
17. Mljeveni cimet (1.002 mg kalcijuma, 247 kcal);
18. Sjemenke kima (931 mg kalcijuma, 375 kcal);
19. Lovorov list (834 mg kalcijuma, 313 kcal);
20. Sjemenke korijandera (709 mg kalcija, 298 kcal);
21. Sjemenke kima (689 mg kalcijuma, 333 kcal);
22. Sjemenke anisa (646 mg kalcija, 337 kcal);
23. Mleveni karanfilić (632 mg kalcijuma, 274 kcal).

Kalcijum je važan nutrijent za osobu, koja je neophodna za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcijum takođe reguliše kontrakcije mišića, nervni sistem i lučenje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže u regulaciji krvni pritisak. Naše tijelo nije u stanju samostalno proizvoditi kalcij, pa da bismo održali adekvatan nivo kalcijuma, moramo ga unositi iz različitih izvora hrane. Kada unosimo kalcijum, on ulazi u naš krvotok i prenosi se u druge dijelove našeg tijela gdje je potreban. Svaki višak kalcijuma se nakuplja u kostima i zubima. Ako tijelo ne prima dosta kalcija, počinje ga izvlačiti iz kostiju i zuba kako bi pravilno funkcionirao. To dovodi do njihovog slabljenja i uništenja, a može i uzrokovati bolesti kostiju i krhkost kostiju. Može poslužiti kao izvor kalcijuma dodataka ishrani, ali najbolji način zadovoljavanje potreba za ovim mineralom je uravnotežena ishrana namirnice bogate kalcijumom.

Ljudska potreba za kalcijumom

Djeci uzrasta od 4 do 8 godina preporučuje se unos 800 mg kalcijuma dnevno, djeci od 9 do 18 godina - 1300 mg. Muškarcima i ženama od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg kalcijuma dnevno, odraslima preko 51 godine - 1200 mg. Trudnice ili dojilje trebaju više kalcijum dnevno (1400 do 2000 mg).

Hrana bogata kalcijumom

Mliječni proizvodi su najčešća grupa prehrambeni proizvodi koji sadrže kalcijum. Mlijeko, jogurt i sir su dobar izvor kalcijum. Štaviše, mliječni proizvodi nizak sadržaj masti sadrže više kalcijuma. Tvrdi sirevi, u zavisnosti od sadržaja masti i sorte, sadrže oko 1000 mg kalcijuma na 100 grama, topljeni sirevi - upola manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcijuma. U mleku - 120 mg, in obrano mlijeko malo više kalcijuma.

Konzervirana riba koje sadrže meke kosti najbolja su opcija mesa za unos kalcija. meke kosti može se drobiti i jesti zajedno sa ribljim mesom. Konzervirane sardine (500 mg kalcijuma na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg) su najbogatije kalcijumom.

zeleno povrće, posebno tamnozeleni, sadrže iznenađujuće velike količine kalcija. Peršun (245 mg), kelj (210 mg), spanać (106), listovi maslačka (103), listovi gorušice (61), repa su odlični izvori kalcijuma. Što se tiče količine kalcija u hrani prema broju kalorija, mnoga lisnato povrće je superiornije od mliječnih proizvoda. Sljedeće povrće je također dobar izvor kalcija: rimska salata (rimska salata), kupus, celer, bok choy, brokoli, boranija, prokulice, tikva. Neki voće također sadrže kalcij, uključujući jabuke, banane, mandarine i grejpfrut.

mnogo orašastih plodova sadrže relativno velike količine kalcijuma. Najbolji izbor su bademi (260mg na 100g) i Brazilski orah (160). Rekorderi po sadržaju kalcijuma susam i mak, oko 1000 mg i 1500 mg na 100 grama. Sjemenke komorača također su bogate kalcijem. Od mahunarki, beli i crveni pasulj (150) i soja (100) su bogati kalcijumom.

proizvodi od soje kao što su tofu, sojino mleko, sojin sir, sojin jogurt i edamame (mahune soje) su takođe dobar izbor da nadoknadi nivo kalcijuma iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcija i iznenađujuće je malo kalorija.

Izvori kalcijuma u grupa zrna su integralni kukuruz i integralno zrno Pšenično brašno. Obično brašno, za razliku od integralnih žitarica, ne sadrži kalcijum. Jedna kriška raženog ili integralnog hleba sadrži oko 10 mg kalcijuma, a porcija muslija od 50 grama sadrži oko 25 mg kalcijuma.

Drugi izvori kalcijuma

Iznenađujuće, mnogi začini i začini također sadrže kalcij. Među njima su bosiljak, kopar, timijan, origano, cimet, ruzmarin, karanfilić, beli luk.

Čudno, melasa (melasa) sadrži visok procenat kalcijum - 172 mg po supenoj kašiki. Stoga, da biste povećali upotrebu melase, možda biste trebali razmisliti o zamjeni šećera melasom u raznim receptima.

Mnogi proizvođači hrane obogaćuju svoje proizvode kalcijumom. Obično se kalcijum dodaje žitaricama za doručak, žitaricama, voćnim sokovima, zamjenama za mlijeko (pirinač, sojino mlijeko).

Tekst: Tatjana Firsova

Koja hrana osim mleka može biti izvor kalcijuma za nas? Ima li mnogo takvih proizvoda? Ispostavilo se mnogo. I to ne svi bijele boje. Zelenilo, voće, orasi i melasa – sve što ste želeli da znate o kalcijumu, ali ste se plašili da pitate.

Kome su potrebni alternativni izvori kalcijuma

Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurte i sireve, ne samo da su bogati kalcijumom, već su formulirani da maksimiziraju apsorpciju kalcija. probavni sustav. Nažalost, mnogi ljudi pate preosjetljivost ili alergični na mlečni protein(kazein), kao i nemogućnost varenja mlečni šećer(laktoza), potrebni su alternativni izvori ovog esencijalnog minerala u ishrani. Iako je kalcijum iz mliječnih proizvoda visoko bioraspoloživ (to jest, efikasno se apsorbira kroz gastrointestinalnog trakta organizma), postoje alternativni izvori kalcijuma: među nekim nemlečnim proizvodima, kao i među namirnicama obogaćenim kalcijumom.

Kalcijum je veoma važan mineral za život ljudskog tela. Većina ljudi zna da kalcijum jača kosti i zube, ali ne razumiju svi šta je on zapravo. velika količina procesi u ljudskom organizmu zavise od kalcijuma. Funkcija mišića, kontrakcija i širenje krvnih žila, prijenos nervnih impulsa, hormonsko lučenje - za sve to je potreban kalcijum.

Izvori kalcijuma u hrani koja sadrži ugljene hidrate

Alternativni izvori kalcija mogu biti hrana koja sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrati su jedna od tri glavne klase makronutrijenata. Druge dvije klase su proteini i masti. Namirnice bogate ugljenim hidratima su voće, povrće, proizvodi od žitarica, hleb, žitarice, mleko i mlečni proizvodi. Pored toga, lista proizvodi ugljikohidrata također uključuje gotovo sve napravljeno sa šećerom: slatkiše, šećerom zaslađena pića, slatkiše, posebno one napravljene od meda. Konzumiranje ovih slatkiša nije toliko zdravo (naprotiv) kao konzumiranje drugih izvora ugljikohidrata koji sadrže vlakna, vitamine i minerale - voće i povrće.

Neko povrće može čak sadržavati više kalcija od mlijeka. Dobri izvori kalcijuma su lisnato zeleno povrće, posebno kupus. Gotovo sve vrste kupusa, uključujući i zeleni kineski kupus, sadrže kalcij. U zavisnosti od sorte, jedna porcija (obično stolna šolja od 200 grama) sadrži 75 do 200 mg kalcijuma. Štaviše, kalcijum, koji u organizam ulazi iz kupusa, veoma se dobro apsorbuje u organizam. probavni trakt. Drugi izvori kalcijuma među povrćem su bok čoj, zeleni senf, rukola, brokula i pečeni krompir.

Rabarbara, repa, cvekla i posebno spanać ne bi trebalo da se smatraju alternativnim izvorima kalcijuma. Iako je spanać jedan od povrća bogatih kalcijumom, on je također bogat oksalnom kiselinom, koja značajno inhibira apsorpciju kalcija. Zbog loše apsorpcije potrebno je oko šesnaest porcija spanaća da biste dobili onoliko kalcijuma koliko možete dobiti iz čaše mlijeka.

Hleb i voće

Voće se obično ne smatra izvorom kalcija, međutim, na primjer, neke sokove od narandže kompanije umjetno obogaćuju.

Nešto kalcija se nalazi u proizvodima od žitarica kao što su kruh, tortilje i žitarice za doručak. Osim toga, neki od ovih proizvoda se prave od mlijeka koje im dodaje kalcij. Industrijski proizvodi od žitarica također mogu biti dobar izvor kalcija, jer su umjetno obogaćeni ovim mineralom. U nekim slučajevima sadržaj kalcija u njima može doseći 1 g kalcija po obroku.

Kalcijum nije prisutan u svim namirnicama koje sadrže ugljene hidrate. Na primjer, med i šećer uopće ne sadrže kalcij. Voće koje nije obogaćeno prilikom uzgoja, kao što su lubenice, jabuke ili narandže, mogu sadržavati male količine kalcija, ali se ne mogu smatrati dobrim izvorima kalcija. Druge namirnice koje sadrže ugljene hidrate, kao što je običan hleb, takođe sadrže kalcijum u malim količinama. U komadu bijeli hljeb kalcijuma je otprilike 30 mg, što je oko 3% dnevnih potreba osobe.

Grah, orasi i melasa

Drugi izvor kalcijuma mogu biti pasulj i orašasti plodovi. Jedna porcija bijelog pasulja, koji je najpoznatiji po visokom sadržaju vlakana, daje tijelu oko trećinu količine kalcija koja se nalazi u čaši mlijeka. Crveni pasulj i pinto pasulj (svijetlosmeđi pasulj s tamnim mrljama, popularan u Sjevernoj i Južnoj Americi) sadrže oko dva puta više kalcija, ali se njihov kalcij nešto manje apsorbira.

Pređimo na orašaste plodove. Sirovi ili pečeni bademi kao dodatni bonus vašim nutritivna svojstva(bademi daju tijelu, prije svega, mononezasićene masti i vlakna) je dobar izvor kalcijuma. orasi i sirovi orašasti plodovi takođe mogu biti dobri alternativni izvori kalcijuma, posebno u poređenju sa drugim orašastim plodovima.

Općenito, iako orašasti plodovi i mahunarke nisu šampioni u pogledu sadržaja kalcija, oni mogu značajno obogatiti ishranu kalcijumom.

Za kraj, još jedan, prilično egzotičan alternativni izvor kalcijum može biti melasa ili melasa. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera i izgleda kao tamno smeđa sirupasta tekućina. Malo je vjerovatno da se melasa može smatrati uobičajenim izborom zaslađivača za zamjenu šećera, ali postoje načini da je uključite u svoju ishranu. Melasa se može koristiti u umacima za roštilj ili dodati u pasulj. 2 supene kašike melasa može osigurati do 400 mg kalcija - skoro polovinu dnevne preporučene količine za odrasle.

Nedostatak kalcijuma u organizmu na najbolji način utiče na zdravlje dece i odraslih. Važno svakodnevno uz hranu ili kao dio specijalne tablete Konzumirajte preporučenu količinu ovog makronutrijenta. U potonjem slučaju teškoće se obično ne pojavljuju. Međutim, malo ljudi zna koje namirnice imaju puno kalcija i iz tog razloga ih ne uključuju u svoju ishranu. Pokazaćemo vam kako da izbegnete takve greške.

Kalcij (Ca) je makronutrijent koji pomaže ljudskom tijelu da normalno funkcionira. Njegove prednosti su sljedeće.

1. Veoma je potreban deci, adolescentima i trudnicama, jer jača zube i kosti, pospešuje pravilno formiranje koštanog tkiva.
2. Neophodan je hipertoničarima, jer reguliše rad srčanog mišića, snižava krvni pritisak.
3. Ca hrani nervni sistem. Ako to nije dovoljno, centralni nervni sistem uzima potrebne hranljive materije iz kostiju.
4. Ca snižava nivo holesterola u krvi.

Uz nedostatak Ca, organizam ga uzima iz koštanog tkiva, što može dovesti do razvoja osteoporoze (krhkosti kostiju). Ostali znaci nedostatka makronutrijenata su povećana razdražljivost, poremećaji metabolizma i električne provodljivosti ćelija miokarda, lomljivi nokti, slabi ispucali vrhovi, loši zubi.

Dnevna norma: šta ugrožava nedostatak i višak kalcijuma

Mineral će biti koristan pod uslovom da osoba počne da konzumira dnevnu količinu Ca. Za odrasle i za djecu - ova brojka je drugačija. Preporuke Sveruskog zdravstvenog udruženja date su u tabeli.

Ali ove preporuke se temelje na prehrani i načinu života Evropljana i Sjevernoamerikanaca. Japanci, Indijci, Turci i Južnoafrikanci treba da unose 3 do 3,5 grama Ca dnevno. Dnevna stopa preporučena za Ruse je malo drugačija.

Najviše od svega Ca je potreban ženama tokom menopauze, trudnicama i dojiljama (1,2-1,5 g). Imajte na umu da tokom menstruacije žensko tijelo takođe gubi mnogo kalcijuma. Kod adolescentkinja nedostatak mikronutrijenata može biti signaliziran jak bol u donjem delu stomaka. Tokom ovog perioda, devojke i žene treba da unose 1,4 g Ca dnevno.

Šta uzrokuje nedostatak kalcijuma?

Ako dijete konzumira malo Ca, to će negativno utjecati na njegovo fizičko i neuropsihički razvoj. Kost postaje toliko krhka da beba s vremenom razvija skoliozu, osteohondrozu, a povećava se rizik od brojnih ozljeda i prijeloma.

Kod odraslih, nedostatak Ca dovodi do poremećaja imunološkog sistema, kardiovaskularnog sistema, CNS Sudovi postaju slabi, a zgrušavanje krvi se pogoršava, svaka rana može dovesti do ozbiljnog gubitka krvi.

Koja je opasnost od viška kalcijuma?

Moguće je shvatiti da osoba konzumira Ca više nego što je njenom tijelu potrebno prisustvom određene simptome: bljedilo kože, mnogo bora (čak i u rane godine), suva kosa; žeđ, gubitak apetita, mučnina i povraćanje (bez očiglednog razloga), nadimanje, zatvor; pojava kamenca u bešike i bubrezi; glavobolja, apatija, pospanost, poremećaj u radu mozga (konfuzija, halucinacije).

Višak Ca također ne dovodi do pozitivnih promjena, već naprotiv, osoba gubi svoj životni potencijal, brže stari. Možda zvuči paradoksalno, ali višak Ca može uzrokovati i krhkost kostiju. U tom slučaju krv postaje viskoznija, što negativno utječe otkucaji srca i funkcija srčanih zalistaka.

Proizvodi ili tablete s kalcijumom - koji se bolje apsorbira u tijelu

Možete napuniti svoje Ca zalihe uključivanjem u svoju svakodnevnu ishranu namirnice bogate ovim makronutrijentom. Suprotno uvriježenom mišljenju, “šampioni” po sadržaju Ca uopće nisu mlijeko ili svježi sir. Najviše kalcija nalazi se u sjemenkama maka, parmezana i susama.

Get potreban iznos mineralna konzerva, uzimanjem specijal medicinski preparati, koju su farmaceuti kreirali posebno za pacijente s hipokalcemijom. Tablete kalcijuma, prema proizvođačima, mogu nadoknaditi nedostatak ovog makronutrijenta u tijelu. Ali ne pomažu baš svi. Razlog su posebnosti asimilacije Ca.

Apoteke prodaju kalcijum glukonat, karbonat, citrat i kelat. Bolje je uzimati kelirani kalcijum. Apsorbira se 90-98% i dodatni prijem vitamin D3 nije potreban. Preparati kalcijum kelata su skupi, ali rezultat je vrijedan toga.

Prije nego što odaberete tablete kalcijuma, konsultujte se sa svojim lekarom.

Pa ipak, Ca koji osoba dobije hranom najbolje se apsorbira. Neki proizvodi imaju više, drugi manje. Možete prilagoditi svoju ishranu, znajući tačno šta će pomoći da se nadoknadi količina Ca u telu.

Hrana bogata kalcijumom

Općenito je prihvaćeno da su glavni izvor Ca mliječni proizvodi. A da biste napunili njegove rezerve, morate svakodnevno piti mlijeko, jesti svježi sir i / ili sir. Međutim, ovaj stav je samo djelimično istinit. Zapravo, nisu sve vrste sireva jednako bogate Ca, a u mlijeku i svježem siru ovog je makronutrijenta mnogo manje nego, na primjer, u zelenim biljkama. Razmotrimo detaljnije.

Mliječni proizvodi

Količina Ca u 100 grama mahunarki odn tvrdi sirevi viši nego, na primjer, u prehrambenim proizvodima prerađenim od mlijeka i mekih sireva, ali to ne umanjuje važnost ovih potonjih za ljudsko zdravlje. Štoviše, mliječni proizvodi su vrlo popularni.

Postoji nekoliko razloga za to: ne zahtijevaju preliminarnu toplinsku obradu, kao što je meso. Ne treba ih prati kao zelje i povrće. Svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko se prodaju u hermetički zatvorenim pakovanjima. Zgodne su za ponijeti sa sobom na put, možete jesti (piti) u bilo koje doba dana, jer uvijek poboljšavaju probavu.

Riba i plodovi mora

Velika količina Ca se nalazi u ribi masne sorte. Vođa je sardina. Korisno je jesti riblje kosti- što znači da čovjek treba redovno jesti konzerviranu hranu, ali ne samo od sardina: korisni su i losos i skuša. Dobar izvor Ca, Mg, vitamina D i K su plodovi mora. Zahvaljujući ovim vitaminima, kalcijum se lako apsorbuje.

Mahunarke

Biljke iz porodice mahunarki su takođe prepoznate kao dobar izvor proteina, ali se ne apsorbuju sve u organizmu. Dakle, u bijelom grahu sadržaj Ca je upola manji nego u crvenom, ali se bolje apsorbira. Bogat ovim makronutrijentom i zelenim graškom.

Jedina negativna stvar je što neće svi uključiti mahunarke u svoju svakodnevnu prehranu.

Ako vam nedostaje Ca, razmislite o suplementaciji dnevni meni povrće i začinsko bilje: karfiol, šargarepa, spanać, kopar, peršun. Međutim, ne zaboravite da neki od njih (mrkva, cvekla, špinat) sadrže oksalnu kiselinu. Sprečava dobru apsorpciju Ca. Takvi proizvodi najbolje se podvrgavaju toplinskoj obradi.

Orašasti plodovi i sjemenke

Najviše Ca se nalazi u sjemenkama maka i sezama. Dnevna norma makronutrijenata "stane" u 1 tbsp. l. susam. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke su bogati Mg, koji pomaže tijelu da apsorbira Ca. Indijski oraščići i bademi su bogatiji Mg od ostalih orašastih plodova.

Voće i bobice

Nalazi se u voću i bobicama mala količina makronutrijenata, ali sadrže tvari zbog kojih se Ca dobro apsorbira. Pomažu jabuke, breskve, grožđe, suvo voće, jagode, ogrozd.

Ne poboljšavaju sve bobice apsorpciju kalcijuma. Dakle, svakodnevna konzumacija jagoda može imati obrnuti efekat: Ca će početi da se "ispira". Ne mnogo o tome korisno svojstvo trudnice treba da pamte jagode.

žitarice

Meso i proizvodi od mesa

Suprotno uvriježenom mišljenju, meso i mesnih proizvoda jadan Ca. Razlog je taj što se ovaj makronutrijent ne nalazi u životinjama i peradi. mišićno tkivo ali u krvi. AT različite vrste meso različit iznos Ca: više u teletini nego u svinjetini.

Jaja

Kao iu mesu, sadržaj Ca u jajima je nizak. Na primjer, u 100 gr žumance samo 136 mg Ca, što je 14% dnevne potrebe. Mnogo više ovog makronutrijenta u ljuska od jajeta. To - kalcijum karbonat(kalcijum karbonat), koji organizam dobro apsorbuje.

Sirup

Melasa, ili melasa, može biti dobar izvor Ca. To je viskozna masa tamno smeđe boje. Ne koristi se kao zamjena za šećer ili samostalan prehrambeni proizvod, ali ako u ishranu uključite melasu, obezbijedit će tijelu pola dnevno dnevnica Ca.

Tabela kalcijuma za hranu

Namirnice koje poboljšavaju apsorpciju kalcijuma

Namirnice koje poboljšavaju apsorpciju Ca uključuju one koje su bogate:

• vitamin D (mliječni proizvodi, masna riba);
• vitamini A, E, grupa B, C (povrće, začinsko bilje, mahunarke, meso);
• magnezijum i fosfor (orasi, hljeb, riba).

Hrana koja ometa apsorpciju kalcijuma

Ca se neće apsorbirati (ili će se slabo apsorbirati) ako se njegov unos kombinuje sa slatkišima, gaziranim pićem. Pretjerana konzumacija hrane masne i bogate fosforom neće imati koristi.

Ako vam je dijagnosticiran nedostatak Ca, pokušajte aktivna slikaživot: organizam sportista bolje apsorbuje kalcijum iz hrane (lista namirnica najbogatijih Ca data je u tabeli).

Pregledajte svoj jelovnik, isključite prekomjernu konzumaciju slane hrane, slatkiša, jaka kafa, alkoholna pića. Nemojte se zanositi posjećivanjem kupke ili saune: znojem se i Ca izlučuje iz tijela.

Zaključak

Kalcijum je makronutrijent potreban za ispravan rad ljudsko tijelo. Njegov nedostatak se manifestuje u nervozi, razdražljivosti. Kod djece i odraslih kosti postaju lomljive (mogu se razviti degenerativna bolest diska, skolioza), kosa i koža postaju suhi, a nokti lomljivi.

Nedostatak makronutrijenata možete nadoknaditi ako znate koja hrana ima puno kalcija. To uključuje svježe začinsko bilje, masnu ribu i tvrde sireve. Apsorpcija Ca se olakšava redovnom tjelovježbom vježbe(aktivan način života), odbijanje jake kafe, alkoholnih pića i slatkiša.

Mlijeko, jogurt i sir se klasično smatraju glavnim izvorima kalcija, ali mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedini dio vaše prehrane. Zelenilo, plodovi mora, mahunarke i voće takođe sadrže kalcijum i mnoge druge vitamine i minerale. Samo ne zaboravite da probate i nekoliko nemlečnih izvora – vašem telu je potreban vitamin D da bi apsorbovao kalcijum!

Da li vam je potreban kalcijum? Šta je akcioni plan?

Evo liste hrane i pića koja sadrže prirodni kalcijum(ovdje možemo i bez krava!), kao i recepte za njihovu pripremu uobičajeno u raznim jelima.

Prirodni kalcijum - prirodni izvori i njegov sadržaj.

Hajde da prođemo kroz ovu listu (sve bi, naravno, trebalo da bude prirodno!):

1. Bijeli pasulj: 191mg kalcijuma po 1 šoljici konzervirane hrane (19% DV).

Ove mahunarke su odličan izvor kalcijuma i gvožđa. Dodajte ih jelima od povrća.

2. Sardine: 321 mg kalcija u oko 7 fileta sardine (32% DV).

Nema tu ničeg sumnjivog - među njima su sardine zdrave ribe! Uz kalcij, oni također pružaju značajnu dozu omega-3 i vitamina D. Pokušajte ih dodati u grčku salatu ili ih jesti direktno iz tegle.

3. Suhe smokve: 107 mg na 8 cijelih suhih smokava (10% DV).

Ovo slatko sušeno voće će vam pružiti antioksidanse, vlakna i kalcij. Jedite ih kao užinu za ručak ili dodajte ovo ukusno sušeno voće u džem.

4. Bademi: 72 mg po ¼ šolje pečenih badema (oko 20 orašastih plodova) - (7% DV). Hitno ga morate probati! Najgušće je "upakovan" hranljive materije u omjeru kalorija/gram. Pored kalcijuma, bademi sadrže i kalijum, vitamin E i gvožđe. Pospite ih po salati ili napravite sami bademovo ulje. Samo pazite na veličinu porcija!

5. Narandže: 65 mg (6% DV) po 1 srednjem voću.

Bilo vam je drago što smo uključili narandže ovu listu? Pune su vitamina C i kalcijuma, a možete ih jesti dosta, posebno za praznike!

6. Repa: 197 mg kalcija (20% DV) u 1 šoljici kuvane repe.

Pun je kalcijuma, antioksidansa i folna kiselinašto može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Sve do 18. veka repa je bila glavno povrće u Rusiji (sve dok je nije zamenio krompir).

7. Sjemenke susama: 88 mg kalcija (9% DV) po 1 žlici.

Ove sjemenke nisu samo ukras za lepinje brze hrane. Sjemenke susama mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upale i čak se mogu boriti protiv nekih vrsta raka! Koristite njihovu hrskavost orašastih plodova u salatama.

Hrana i pića obogaćena kalcijumom

Obogaćivanje hrane kalcijumom je popularan način da se pomogne ljudima da jedu uravnoteženu prehranu.

8. Instant ovsena kaša: 187mg (19% DV) u 1 šoljici suvih žitarica.

Ovo je brzi doručak koji je pun vlakana i kalcijuma. Samo odaberite zobene pahuljice bez dodatka šećera!

9. sok od narandže: 500mg kalcijuma (50% DV) u 1 šoljici!

Voćni sok je idealan za jutarnji doručak i sadrži puno kalcijuma i vitamina C!

10. Čvrsti tofu: 861 mg (86% DV) po ½ šolje.

Znamo šta mislite: šta je tofu? Tofu je kuvano zrno soje, neka vrsta "grude od pasulja". to odličan način u svaki obrok dodajte puno proteina, malo masti i (naravno) kalcijuma! Šta je večeras na tvom stolu? Probajte ovaj karamelizirani tofu.

Dakle, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% dnevne vrijednosti) u 1 tableti.

COXAMIN je najbolji prirodni kalcijum koji se 100% apsorbira u tijelu. 20% je efikasniji u apsorpciji u tijelo od kalcijuma iz mliječnih proizvoda i nešto više od 40% od trikalcijum fosfata.

Imate li omiljeni nemalečni izvor kalcijuma? Molimo vas da nam kažete ispod u komentarima!