Vitamini B3 - kwa kazi ya kawaida ya mwili. Ni vyakula gani vina vitamini B3, kwa nini mwili unahitaji

Kazi za vitamini B3 ni pamoja na athari chanya kwenye mfumo wa neva: kazi yake inaweza kulinganishwa na kazi ya mlinzi mwaminifu, kulinda utulivu wake. Umuhimu wake katika matibabu ya schizophrenia umethibitishwa, na ukweli kwamba vitamini PP:

• hudhibiti michakato mingi ya oksidi;
• hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" na huongeza kiwango cha nzuri, ambayo inaboresha afya ya moyo;
• kupanua mishipa ya damu;
• inaboresha kupumua kwa tishu;
• husaidia kupunguza maumivu katika arthritis na arthrosis;
• huchochea kimetaboliki ya wanga na protini.

Niacin pia hutumiwa katika matibabu ya ugonjwa wa kisukari: wagonjwa ambao huchukua vitamini B3 mara kwa mara wanahitaji insulini kidogo, zaidi ya hayo, huzuia uharibifu wa kongosho.

Vitamini B3 (PP) inapatikana wapi?

Bila shaka, unaweza kuuunua kwenye maduka ya dawa: maandalizi yanayoitwa "asidi ya Nikotini" yanapatikana katika ampoules na vidonge vya vipimo mbalimbali, katika poda na suluhisho la sindano.

Bei ya suala hilo ni kuhusu rubles 15 (hii ni ikiwa unatafuta vitamini B3 (PP) katika vidonge, katika ampoules itakuwa na gharama zaidi - kuhusu rubles 45).

Hata hivyo, faida za vidonge hazilinganishwi na manufaa ya vitamini katika chakula.

Ni vyakula gani vina vitamini B3 zaidi?

Kwanza, katika samaki, kwa mfano, katika tuna, lax pink na lax. Pili, hii nyama na kuku, kwa mfano, Uturuki, na offal: ini na figo ziko kwenye risasi. Ni vyakula gani bado vina vitamini B3? makini na mayai, jibini na maziwa.

Pia kuna bidhaa za mmea zilizo na vitamini PP, na kuna nyingi kati yao: haswa nyingi ndani nafaka(kwa mfano, katika buckwheat) na katika vijidudu vya ngano. Sio chini sana vitamini PP katika uyoga, ikiwa ni pamoja na chachu (hasa bia), pamoja na katika karanga. Vitamini B3 pia hupatikana katika nyanya, broccoli, viazi, unga wa mahindi na kunde. Vitamini PP iliyo katika nafaka ni ngumu zaidi kusaga kuliko vitamini sawa katika maharagwe.

Miongoni mwa mimea na viungo - vyanzo vya vitamini PP - viongozi ni:

• sage;
• oregano;
• marjoram;
• caraway;
• alfalfa;
• chika;
• parsley.

Vitamini B3 karibu haina kuguswa na matibabu ya joto ya bidhaa, hivyo unaweza kufanya majaribio ya upishi kwa usalama - haitaanguka.
Unaweza kujua juu ya uwepo wa vitamini PP katika bidhaa za kumaliza kwa kuchunguza orodha yao ya viongeza vya chakula: hapo inaonyeshwa na nambari E375.

Vitamini hii, tofauti na wengine wengi, inaweza kuzalishwa katika mwili wa binadamu peke yake. Lakini kwa hili, unahitaji kula vyakula vyenye tryptophan kwa idadi ya kutosha: hii ni asidi ya amino ambayo ni nyingi katika ndizi, oatmeal, sesame na karanga za pine.

Ulaji wa kila siku wa vitamini PP

Je, tunapaswa kutumia vitamini B3 kiasi gani kwa siku? Inategemea sisi ni akina nani. Kwa hiyo, watoto na vijana kulingana na umri 6 hadi 21 mg asidi ya nikotini kwa siku.

Wanawake wajawazito wanahitaji 25 mg. Kiasi sawa kinahitajika kwa wanariadha, mama wauguzi na watu wanaopata matatizo makubwa ya kisaikolojia au kufanya kazi ngumu ya kimwili. Wanaume na wanawake wazima wenye afya, si kushiriki katika kazi ngumu ya kimwili, ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya vitamini PP itakuwa ya kutosha 15 mg kwa siku.

Kiwango kilichoongezeka cha vitamini B3 kinahitajika kwa watu wanaokunywa pombe na kula pipi nyingi. Bidhaa hizi huzuia mwili kunyonya asidi ya nikotini.

Ukosefu wa vitamini PP katika mwili na dalili zake

Upungufu wa vitamini PP husababisha pellagra ambayo alipata jina lake la kati. Ugonjwa huu ni wa kawaida ambapo vyakula vya wanga na mahindi ni msingi wa chakula. Lishe kama hiyo ni ya kawaida sio tu kwa nchi zilizo nyuma, bali pia kwa Italia iliyofanikiwa kabisa na Merika.

Kwa pellagra, ngozi na utando wa mucous huathiriwa, kuhara kali huanza, na kusababisha upungufu wa maji mwilini, matatizo ya neuropsychiatric hutokea. Dalili inayoonekana zaidi ya maendeleo ya ugonjwa huu ni lugha nyekundu nyekundu..

Vitamini PP sio muhimu sana kwa ubongo kuliko kalsiamu kwa mifupa, kwa hivyo ukosefu wake husababisha:

• kukosa usingizi;
• hofu;
• kuwashwa;
• uchokozi;
• usumbufu wa umakini;
• kupungua kwa tija ya shughuli za akili.

Ukosefu (hypovitaminosis) wa vitamini B3 pia husababisha kuongezeka kwa uzito, udhaifu, maumivu ya kichwa, usingizi, huzuni, kichefuchefu na indigestion, kupoteza hamu ya kula na kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi.

Ziada (hypervitaminosis) ya vitamini B3 na contraindications

Hakuna vitamini nzuri kama hiyo, kwa hivyo hakuna matokeo hatari katika kesi ya overdose, lakini bado kunaweza kuwa na kizunguzungu kidogo, kufa ganzi na kuwashwa kwa misuli, na matatizo ya ngozi kama vile uwekundu na kuwasha. Kwa utawala wa intravenous wa madawa ya kulevya, shinikizo linaweza kushuka, na overdose ya muda mrefu imejaa kuzorota kwa mafuta ya ini.

Masharti ya matumizi ya vitamini B3 ni:

• kuzidisha kwa kidonda cha peptic;
• uharibifu wa ini ngumu;
• gout;
• atherosclerosis kali;
• hypotension;
• asidi ya uric ya ziada.

Vitamini B pia husaidia kupambana na upara mapema. Ikiwa nywele zako ni nyembamba siku kwa siku, angalia orodha kamili ya mapishi na vipodozi na.

Sijui ni vitamini gani kiinitete kinahitaji katika ujauzito wa mapema? Soma yote kuhusu vitamini, micro na macro vipengele muhimu kwa ajili yake na mama mjamzito.

Vitamini B3 na uzuri

Kipengele hiki kinatumika kikamilifu katika cosmetology. Kwa hiyo, kuna mask ya mdomo ya nyumbani na asidi ya nicotini (katika vidonge).

Kusaga vidonge kumi, kuchanganya na mafuta ya petroli na mafuta yenye kunukia. Ikiwa hakuna mzio na ngozi sio nyeti sana, unaweza kuongeza nafaka chache za pilipili nyekundu. Weka mask kwenye midomo yako kwa dakika kadhaa.

Matokeo: midomo huongezeka kwa kiasi bila uingiliaji wowote wa upasuaji na kuwa mkali.

Athari, hata hivyo, huchukua masaa machache tu, lakini ukiacha mpira kabla ya saa sita usiku ...

Asidi ya Nikotini pia hutumiwa, sasa tu katika ampoules, kwa nywele. Kwa usahihi zaidi, ili kuharakisha ukuaji wao: tu kusugua kioevu vitamini B3 (PP) ndani ya kichwa au kuchanganya na mask / shampoo. Kitendo pia kinategemea mali ya kuwasha ya asidi ya nikotini:

Damu hukimbia kwenye kichwa, na mizizi ya nywele huchochewa kwa ukuaji wa kuongezeka.

Kumbuka, usijaribu asidi ya nikotini ikiwa una ngozi nyeti.

Mwingiliano wa vitamini PP na vitu vingine

Bila vitamini B3, haiwezekani kuingiza kikamilifu vitamini vingine kutoka kwa kikundi B. Lakini B3 yenyewe inapata vizuri zaidi "katika kampuni" na shaba na vitamini B6.

Tunamaliza na nini? Msaidizi wa kuaminika na rafiki wa mfumo mzima wa neva ni asidi ya nikotini. Bila kusema, ni mfumo wa neva unaoathiri kwa kiasi kikubwa afya ya viumbe vyote: ni kazi gani iliyoratibiwa vizuri ya moyo na mfumo mzima wa utumbo na mishipa ya ugonjwa? Kwa hiyo tunakunywa vitamini na kuokoa mishipa yetu.

Vitamini B6 ni nini? Je! Unajua sifa na jukumu lake katika mwili? Kwa nini haiwezekani kuruhusu upungufu wake na iko wapi? Tafuta.

Na hatimaye, jifunze zaidi kuhusu vitamini ijayo ya kundi hili - biotin, ambayo inaitwa.

Mwili wa mwanadamu daima unahitaji vitamini na madini mbalimbali. Ikiwa vitu muhimu hutolewa kwa kiasi cha kutosha, kuna kushindwa katika utendaji wa viungo na mifumo mbalimbali na tukio la dalili zisizofurahia za upungufu wa vipengele vilivyopotea. Virutubisho vingi, pamoja na vitamini B3, huja na chakula.

Vitamini B3, pia inaitwa niacin, PP na asidi ya nikotini, ni muhimu sana, kwani inachukua sehemu ya kazi katika athari za oksidi. Kwa kuongeza, mara nyingi hutumiwa kama dawa. Kutoka kwa makala hii utajifunza ni kazi gani za dutu, ambayo bidhaa B3 zinapatikana katika mkusanyiko wa juu, na pia ni upungufu gani au ziada ya vitamini.

Vitamini B3 ni mumunyifu katika maji na huyeyushwa kwa urahisi. Baada ya kuingia ndani ya mwili, inashiriki katika michakato ya uzalishaji wa nishati. Inapofunuliwa na asidi ya nicotini, enzymes maalum hutolewa ambayo huathiri ubadilishaji wa wanga kuwa nishati.

Dutu zenye mumunyifu katika maji zimeunganishwa katika kundi moja linaloitwa B, na vitamini vyote vilivyojumuishwa katika kikundi hiki vina herufi B kwa jina lao. Dutu hizi haziwezi mumunyifu. Hawana uwezo wa kujilimbikiza katika mwili, isipokuwa B12, kwa hivyo upungufu wao lazima ujazwe kila wakati. Dutu za kikundi hiki, ikiwa ni pamoja na niacin, baada ya kuingia ndani ya mwili huvunjwa haraka na kufyonzwa.

Watu wengi mara nyingi huuliza swali: "Ni nini huamua jina la vitamini?". Niasini ni jina la kizamani la dutu hii. Asidi ya nikotini na nikotini ziko mbali na dutu moja, kama watu wengi wamezoea kuamini. Nikotini ni sumu kali zaidi, na asidi ya nicotini ni dutu muhimu ambayo ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa viungo na mifumo.

Kwa mara ya kwanza, PP ilipatikana nyuma mwaka wa 1867, katika mchakato wa oxidation ya nikotini na asidi ya chromic. PP inasimama kwa anti-mzio. Dutu hii husaidia kuponya ugonjwa mbaya sana - pellagra (aina ya beriberi). Patholojia inaonyeshwa na dalili zifuatazo:

• kupungua kwa uwezo wa utambuzi katika kiwango cha msingi au shida ya akili;
• unyogovu na matatizo ya akili;
• kuhara
• peeling na uwekundu wa ngozi wazi kwa jua;
• maumivu katika kinywa na umio.

Ugonjwa huu ni wa asili kwa watu walio na lishe duni - uwepo katika menyu ya bidhaa zilizo na mkusanyiko mdogo wa tryptophan, ambayo ni muhimu kwa muundo wa niacin katika mwili wa dutu. Ili kuzuia ukuaji wa ugonjwa, wataalam wanashauri kuandaa lishe kwa usahihi ili vitu vyote muhimu viwepo ndani yake.

Kuna aina mbili za vitamini B3: asidi ya nikotini na nikotinamidi. Kipengele cha kwanza kinapatikana pekee katika bidhaa za mimea, pili - tu katika bidhaa za asili ya wanyama.

Jedwali la Vyakula vyenye B3

Vitamini B3 hupatikana katika vyakula vya mimea na bidhaa za wanyama. Kiasi kikubwa cha PP kinapatikana katika ini ya nyama ya ng'ombe, uyoga wa Shiitake kavu, kifua cha kuku, ngano ya ngano, tuna, veal, lax, buckwheat, bulgur. Tazama jedwali kwa maelezo:

Jukumu na kazi katika mwili wa mwanadamu

Vitamini sio tu husaidia katika matibabu ya pellagra. Anashiriki kikamilifu katika michakato mingi. Ikiwa B3 inaingia mwilini kwa kiwango kinachohitajika, inachangia:

• matengenezo ya michakato ya maumbile katika seli;
• kuhalalisha kazi ya njia ya utumbo;
• kuvunjika kwa mafuta, protini na wanga;
• udhibiti wa viwango vya sukari ya damu;
• kuhalalisha mfumo mkuu wa neva;
• kuondolewa kwa migraines;
• malezi ya mfumo wa neva wa mtoto;
• kuboresha mzunguko wa damu;
• uboreshaji wa maono;
• kuzuia maendeleo ya pathologies ya mfumo wa moyo na mishipa;
• kuhalalisha na kudumisha viwango vya homoni;
• kuongezeka kwa secretion ya juisi ya tumbo;
• kuondolewa kwa michakato ya uchochezi katika njia ya utumbo;
• matibabu ya vidonda vya tumbo na duodenum, magonjwa ya ini, enterocolitis;
• malezi ya seli nyekundu za damu;
• kuhalalisha michakato ya metabolic;
• kuboresha utendaji wa misuli ya moyo.

Vitamini ni muhimu kwa sababu hufanya kazi nyingi. Kujua ni bidhaa gani zina kipengele, unaweza kuepuka matatizo mengi ya afya: michakato ya uchochezi, malaise, matatizo ya usingizi, kizunguzungu na maumivu ya kichwa, pamoja na matatizo ya kinyesi.

Jedwali la maudhui ya vitamini PP katika bidhaa za maziwa na yai

Jinsi ya kuokoa PP katika bidhaa

Ili kuhifadhi asidi ya nikotini katika bidhaa, mapendekezo kadhaa yanapaswa kufuatiwa. Niasini, inachukuliwa kuwa dutu ya mumunyifu wa maji ambayo inakabiliwa na joto la chini, kukausha kwa mionzi ya UV na mazingira ya asidi-msingi ya njia ya utumbo, bado inaogopa matibabu ya joto. Wakati wa matibabu ya joto, kutoka 10 hadi 40% ya dutu hupotea.

Kwa hivyo, utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili kujumuisha vyakula vilivyo na niasini nyingi katika lishe. Uwiano wa takriban wa bidhaa za asili ya mimea na wanyama ni 2: 1. Pamoja na hili, ni muhimu kula vyakula vyenye fiber, ambayo husaidia kusafisha matumbo.

mahitaji ya kila siku ya niasini

Haja ya PP inategemea umri na jinsia. Kadiri mtu anavyozeeka, ndivyo mwili wake unavyohitaji zaidi niasini. Katika kesi hii, kama nyongeza, fomu ya kipimo mara nyingi huwekwa: vidonge, vidonge au sindano. Madaktari wanashauri kuchukua asidi ya nikotini pamoja na vitamini B nyingine.

Hadi miezi sita, 2 mg ya dutu inapaswa kuingia mwili wa mtoto, hadi mwaka - 4 mg, hadi miaka mitatu - 6 mg, nane - 8 mg, miaka 13 - 12 mg.

Vijana wa kiume wanapaswa kutumia hadi 14 mg ya vitamini, zaidi ya umri wa miaka 19 -14 mg. Wanawake, tofauti na wawakilishi wa jinsia yenye nguvu, wanahitaji PP zaidi. Mwili wa msichana wa ujana unapaswa kupokea hadi 16 mg, mwanamke mzima - 16 mg. Wanawake wajawazito wanapaswa kutumia 18 mg PP, na wakati wa kunyonyesha - hadi 17 mg.

Pia kuna matukio ambapo kuna ongezeko kubwa la haja ya asidi ya nicotini. Hizi ni pamoja na:

• predominance ya bidhaa za mimea katika chakula;
• kazi katika hali ya joto la juu: maduka ya moto, mikoa yenye hali ya hewa ya joto;
• malazi katika Kaskazini ya Mbali;
• shughuli nyingi za kimwili, kazi ngumu;
• overstrain ya mfumo mkuu wa neva (kawaida kwa fani ambapo jukumu la kuongezeka inahitajika).

Upungufu wa asidi ya nikotini: sababu na udhihirisho

Ukosefu wa kipengele hujilimbikiza hatua kwa hatua na, kwanza kabisa, mfumo mkuu wa neva unakabiliwa na ugonjwa huo. Kuonekana kwa hofu isiyo na maana, wasiwasi, kuwashwa, matatizo ya usingizi, hasira na uchovu wa muda mrefu hujulikana. Ugonjwa hatari zaidi unaosababishwa na upungufu wa niasini ni pellagra. Kwa kiasi kikubwa, watu ambao mlo wao unatawaliwa na vyakula vyenye wanga na unywaji pombe kupita kiasi wako katika hatari ya kupata ugonjwa huo.

Ukosefu wa asidi ya nikotini huzingatiwa na kupungua kwa mkusanyiko wa cholesterol katika damu, pamoja na ukiukwaji wa usindikaji wa mafuta na wanga, ambayo kwa upande wake inakabiliwa na usumbufu katika michakato ya metabolic na ukosefu wa nishati. Ukosefu wa nikotinamine umejaa kuharibika kwa uzalishaji wa insulini na matatizo ya kihisia-hisia.

Ili kulipa fidia kwa ukosefu wa nicotinamide, inashauriwa kuimarisha chakula na samaki nyekundu, mayai ya kuku, nyama ya kuku, ini ya nyama na nyama ya nyama.

Upungufu wa kipengele unaweza kuwa kutokana na:

• ujauzito na kunyonyesha;
• matumizi ya mara kwa mara ya mlo (mlo usio na usawa);
• matumizi mabaya ya pombe na madawa ya kulevya;
• hali zenye mkazo za mara kwa mara;
• magonjwa ya muda mrefu na matatizo ya kuzaliwa ya michakato ya metabolic.

Ugonjwa huo unaambatana na maonyesho yafuatayo: maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, unyogovu, indigestion na ugonjwa wa kinyesi, vidonda vya babuzi, uchovu, uchovu wa muda mrefu, malaise, kizunguzungu na kukata tamaa, michakato ya uchochezi na nyufa kwenye dermis, usingizi na kupoteza hamu ya kula.

Ili kuondoa dalili zisizofurahi na kuboresha hali ya jumla na ustawi, ni muhimu kukagua lishe yako na kuiboresha na vyakula vya chanzo B3. Ikiwa ni lazima, unaweza kuchukua complexes ya vitamini-madini na madawa ya kulevya na niacin, lakini tu baada ya kushauriana kabla na mtaalamu na ufafanuzi wa kipimo kinachohitajika.

Je, ziada inajidhihirishaje?

Overdose ya asidi ya nikotini inayotokana na bidhaa zao haiwezekani. Kuzidisha kwa vitamini kunaweza kuwa tu kwa sababu ya unyanyasaji wa dawa na tata za vitamini, ziada ya kipimo kilichowekwa na matumizi ya muda mrefu. Si vigumu kuelewa kwamba mwili unakabiliwa na overdose. Ugonjwa unaambatana na udhihirisho kama huo:

• maumivu ya kichwa;
• giza la mkojo;
• njano ya protini;
• matatizo ya utumbo;
• upele wa ngozi na kuwasha;
• majimbo ya kabla ya kukata tamaa na kukata tamaa;
• matatizo ya dyspeptic.

Ili kuondoa dalili, unapaswa kushauriana na daktari ikiwa umeagizwa dawa na PP.

Vitamini B3 ni muhimu na muhimu. Anashiriki kikamilifu katika michakato mingi, husaidia kurekebisha kimetaboliki, kuboresha utendaji wa mfumo mkuu wa neva na uzalishaji wa nishati. Kujua jukumu na manufaa ya kipengele, ni bidhaa gani zinazo na mahitaji ya kila siku yanayotakiwa, unaweza kuzuia kuonekana kwa dalili za upungufu na ziada, pamoja na matatizo mengine mengi ya afya.

Vitamini B3 (niacin, vitamini PP) ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo hutengenezwa kwa urahisi na microflora ya matumbo; huvumilia joto la juu na mionzi ya ultraviolet; haina kuvunja chini ya ushawishi wa mazingira ya tindikali na alkali ya njia ya utumbo.

Jina la kwanza la vitamini PP linasimama "anti-pellagric" (pellagra kuzuia), i.e. iliyokusudiwa kwa ajili ya matibabu ya pellagra (ugonjwa ambao hutokea kwa kukosekana kwa vitamini hii katika mwili).

Jina la vitamini PP limepitwa na wakati, hatua kwa hatua linaanza kutumika, wakati majina "niacin" na "vitamini B3" ni ya kisasa. Niasini inapatikana katika aina mbili - asidi ya nikotini (inayopatikana katika vyakula vya mimea) na nikotinamidi (inayopatikana katika vyakula vya wanyama). Wote wawili hukidhi mahitaji ya mwili kwa vitamini B3, lakini mali zao za dawa ni tofauti. Nikotinamidi husaidia na osteoarthritis na inaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari, wakati asidi ya nikotini husaidia kupunguza cholesterol ya damu na triglycerides.

Asidi ya Nikotini ilipatikana kwa mara ya kwanza mnamo 1867 kama derivative ya nikotini, lakini hakuna mtu aliyefunua umuhimu wa dutu hii kwa mwili. Na tu mnamo 1937 umuhimu wake wa kibaolojia ulianzishwa.

Molekuli ya vitamini B3 iliyo na nitrojeni ni rahisi sana katika muundo wake wa kemikali na inatembea sana. Inachukua jukumu muhimu sana katika seli za mwili wa mwanadamu. Muundo rahisi wa kemikali husaidia niasini kuwafikia haraka sana, kuzuia radicals bure. Sifa kama hizo za kushangaza za vitamini B3 hufanya iwe muhimu sana. Kama vitamini vingine vyote vilivyo na maji, niasini haiwezi kuhifadhiwa katika mwili, kwani huoshwa na damu na kutolewa kwenye mkojo.

Vitamini B3 inaweza kuunganishwa katika mwili wa binadamu na bakteria yenye manufaa wanaoishi kwenye utumbo mkubwa. Lakini, kwa hili wanahitaji tryptophan ya amino asidi kwa kiasi cha kutosha: kutoka 60 mg ya tryptophan, 1 mg tu ya asidi ya nicotini huundwa. Pamoja na uwepo wa vitamini vingine vya B - pyridoxine na riboflauini.

KAZI ZA VITAMINI B3 MWILINI

Niasini ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa mwili na kudumisha afya. Mali yake ya manufaa ni ya kina, ni sehemu ya enzymes zaidi ya 300, mshiriki anayehusika katika kimetaboliki, na upungufu wake, dalili zisizofurahi zaidi zinaanza kuonekana. Katika mwili wa binadamu, vitamini B3 hufanya kazi zifuatazo:
1. Inashiriki katika uzalishaji wa nishati. Kwa msaada wake, enzymes maalum huundwa zinazoathiri michakato ya kupata nishati kutoka kwa wanga. Niasini pia husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Hii inaruhusu mwili kutumia nishati iliyopokelewa kwa njia iliyopimwa.
2. Hupunguza "mbaya" LDL cholesterol na triglycerides, wakati kuongeza kiwango cha "nzuri" HDL cholesterol, ambayo kwa kiasi kikubwa hupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo.
3. Niasini ni muhimu kwa kimetaboliki ya amino asidi.
4. Kawaida kazi ya moyo, kupanua mishipa ya damu, na hivyo kuondoa ucheleweshaji wa mzunguko wa damu, inashiriki katika malezi ya hemoglobin.
5. Vitamini B3 huchochea uzalishaji wa juisi ya tumbo na husaidia uzalishaji wa enzymes ya utumbo katika ini na kongosho, inahusika katika kuvunjika kwa mafuta na wanga.
6. Inashiriki katika awali ya homoni muhimu zaidi: cortisone, thyroxine, insulini, estrogens, progesterone na testosterone. Kwa msaada wao, niacin ina athari ya udhibiti juu ya kazi za mwili.
7. Vitamini B3 inakuza ufyonzwaji wa protini kutoka kwa vyakula vya mmea.
8. Inahakikisha utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva.
9. Kulingana na baadhi ya wanasayansi, niasini ina jukumu muhimu katika kupambana na maendeleo ya kansa kwa kuzuia seli za afya kutoka kuwa kansa.
10. Hushiriki katika kuhakikisha maono ya kawaida.
11. Vitamini B3 hudumisha ngozi yenye afya, mucosa ya matumbo na cavity ya mdomo.
12. Bila neocin, ubongo hauwezi kufanya kazi kwa kawaida, mtu hupoteza uwezo wa kushirikiana, kupoteza kumbukumbu, na hawezi kulala.

Kazi hizi zote na nyingine nyingi hufanya vitamini B3 kuwa muhimu sana na kuruhusu kutumika katika dawa kwa ajili ya kuzuia na matibabu ya magonjwa mbalimbali.

mahitaji ya kila siku

Kila mtu mwenye afya anahitaji ulaji wa kila siku wa niasini kutoka kwa chakula, kwani ni ya kikundi cha mumunyifu wa maji na hawezi kujilimbikiza katika mwili. Mahitaji ya kila siku ya vitamini B3 ni 12 - 25 mg, kawaida hutofautiana kulingana na umri, magonjwa na shughuli za kimwili:
- watoto kutoka mwaka 0.6 hadi 1 - 6 mg;
- watoto kutoka umri wa miaka 1 hadi 1.5 - 9 mg;
- watoto kutoka miaka 1.5 hadi 2 - 10 mg;
- watoto kutoka miaka 3 hadi 4 - 12 mg;
- watoto kutoka miaka 5 hadi 6 - 13 mg;
- watoto kutoka miaka 7 hadi 10 - 15 mg;
- watoto kutoka miaka 11 hadi 13 - 19 mg;
- wavulana kutoka miaka 14 hadi 17 - 21 mg;
- wasichana kutoka miaka 14 hadi 17 -18 mg;
wanaume zaidi ya umri wa miaka 19 - 14 mg;
- wanawake zaidi ya umri wa miaka 19 - 16 mg.

Wanawake wa umri wowote wanapaswa kuchukua 21 mg ya niasini kwa siku wakati wa ujauzito na 20 mg kwa siku wakati wa kunyonyesha. Ni lazima ikumbukwe kwamba kipimo kilichopendekezwa cha vitamini B3 kilichoelezwa hapo juu ni kidogo.

Haja ya vitamini B3 huongezeka na:
- bidii kubwa ya mwili;
- shughuli kali za neuro-psychic (marubani, watawala wa trafiki ya anga);
- kuishi katika hali ya Kaskazini ya Mbali;
- kazi katika hali ya hewa ya joto au katika maduka ya moto;
- chakula cha chini cha protini na predominance ya protini za mboga juu ya wanyama (mboga, kufunga).

Hatujui ni kiasi gani cha niasini kinachoingia ndani ya mwili kitafyonzwa, na ni kiasi gani kitaharibiwa. Moja ya adui kuu wa vitamini B3 ni sukari na vinywaji na vyakula vilivyomo. Ndio wanaotufanya tupoteze niasini polepole. Kwa hivyo, jino tamu linahitaji kipimo kilichoongezeka.

Kiwango cha ongezeko cha vitamini B3 kinahitajika kwa watu wanaokunywa pombe, pamoja na wakati wa kuchukua antibiotics na madawa mbalimbali ya chemotherapy.

Orodha ya vyakula vilivyo na niasini ni tofauti sana. Inajumuisha bidhaa za wanyama na bidhaa za mboga. Aidha, vitamini B3 inaweza kuzalishwa na bakteria yetu ya matumbo, lakini tu chini ya hali fulani - mbele ya tryptophan ya amino asidi muhimu na kiasi cha kutosha cha vitamini B2 na B6.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba niacin, inayopatikana katika vyakula tofauti, inachukuliwa tofauti. Kwa mfano, ni bora kufyonzwa kutoka kwa kunde kuliko kutoka kwa mahindi na nafaka.

Maelezo ya kina juu ya kiasi cha vitamini B3 katika bidhaa imewasilishwa kwenye meza.

Kama vitamini nyingine mumunyifu katika maji, niasini si kuhifadhiwa katika mwili na lazima daima zinazotolewa na chakula. Kunyonya kwa vitamini B3 hutokea katika sehemu ya chini ya tumbo na duodenum. Kwa hiyo, katika magonjwa ya viungo hivi, upungufu wake huzingatiwa.

Niasini ni thabiti kabisa katika mazingira ya nje - inaweza kuhimili uhifadhi wa muda mrefu, kufungia, kukausha, kufichua jua, alkali na suluhisho la asidi. Vitamini B3 ni mojawapo ya vitamini imara zaidi katika suala la kupikia na kuhifadhi.

Upungufu wa vitamini B3

Upungufu wa niasini hujilimbikiza kwa miaka, na kujifanya kama magonjwa anuwai ya neva. Kwa hiyo, ikiwa unahisi hofu, wasiwasi, hasira, una usingizi na hasira, au ghafla huanza kupata uzito bila sababu, uwezekano mkubwa huna vitamini B3 ya kutosha.

Dalili za wastani za upungufu wa niasini ni pamoja na: kupoteza hamu ya kula, uchovu, kizunguzungu na maumivu ya kichwa mara kwa mara, udhaifu wa misuli na maumivu ya viungo, kukosa usingizi, kupungua kwa hamu ya ngono, mfadhaiko, na sukari ya chini ya damu.

Dalili kali za upungufu wa vitamini B3 ni pamoja na: kupungua kwa kumbukumbu, hisia inayowaka kwenye viungo, kuvimba na nyufa kwenye ngozi, kuhara, ugonjwa wa ngozi, shida ya akili, anemia.

Kwa lishe sahihi, chakula chetu kitakupa vitamini B3 ya kutosha, pamoja na vitamini vingine vya B na micronutrients muhimu. Ikiwa chakula kina nyuzi nyingi na sukari kidogo, pipi, basi haiwezi kuongezwa na vitamini B3. Lakini kwa wale wanaopenda pipi, kunywa pombe, niacin inahitajika mara 2-3 zaidi kuliko kawaida.

Upungufu wa vitamini B3 ni kawaida zaidi kwa wazee. Sababu ni kupungua kwa michakato ya kimetaboliki na kudhoofika kwa uwezo wa mwili wa kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula chake cha kawaida. Kwa hiyo, kuongeza kwa niacin kunapendekezwa kwa watu zaidi ya umri wa miaka 55.

Vitamini B3 kupita kiasi

Kwa ulaji usio na udhibiti wa madawa ya kulevya yenye niacin kwa dozi kubwa, hypervitaminosis inaweza kuendeleza, yaani, ziada yake, ambayo inaonyeshwa na dalili zifuatazo: reddening ya ngozi ya uso; kizunguzungu; hisia kwamba damu yote imekusanywa katika kichwa; kufa ganzi. Haipendekezi kuchukua vitamini B3 kwenye tumbo tupu. Katika kesi hii, umehakikishiwa dalili zilizoelezwa hapo juu.

Lakini kwa ziada ya muda mrefu ya niasini, mabadiliko makubwa zaidi yanawezekana: mfumo wa mmeng'enyo unavurugika (hamu hupungua, kichefuchefu, kutapika na maumivu ya tumbo huonekana), kuzorota kwa ini kunakua (inaweza kutambuliwa na ngozi ya manjano na wazungu). ya macho).

Ikiwa yoyote ya athari hizi itatokea, tafuta matibabu mara moja.

Maombi

Vitamini B3 inashiriki katika michakato mingi ya oksidi na athari za mwili. Upungufu wake mara nyingi huhusishwa na chakula cha monotonous, ukosefu wa mimea, wiki, mboga mboga na "kuishi" vyakula katika chakula. Niacin hutumiwa kutibu patholojia zifuatazo:
1. Katika ugonjwa wa kisukari, huzuia uharibifu wa kongosho, ambayo hutoa insulini. Wagonjwa wa kisukari ambao mara kwa mara huchukua vitamini B3 wanahitaji sindano na insulini kidogo.
2. Pellagra ni ugonjwa wa ngozi unaofuatana na ugonjwa wa ngozi mbalimbali, vidonda vya uchochezi vya membrane ya mucous ya kinywa na ulimi, atrophy ya utando wa mucous wa njia ya utumbo. Vitamini B3 huzuia maendeleo ya ugonjwa huu.
3. Matatizo ya matumbo (kuhara kwa muda mrefu, ugonjwa wa bowel uchochezi).
4. Osteoarthritis - Niasini hupunguza maumivu na pia hupunguza uhamaji wa viungo wakati wa ugonjwa.
5. Unywaji pombe kupita kiasi na uvutaji sigara.
6. Aina mbalimbali za matatizo ya neuropsychiatric - madawa ya kulevya yana athari ya kutuliza, hutumiwa kutibu unyogovu, kupungua kwa tahadhari na schizophrenia.
7. Upungufu wa tryptophan (asidi ya amino muhimu inayopatikana katika uyoga, shayiri, ndizi, karanga, ufuta, karanga za pine).
8. Matumizi ya uzazi wa mpango mdomo.
9. Uwepo wa majeraha ya kimwili.

Niacin hutumiwa kikamilifu katika cosmetology. Ili kuharakisha ukuaji wa nywele, vitamini B3 ya kioevu hutiwa ndani ya kichwa, na pia imechanganywa na mask au shampoo. Damu hukimbia kwenye kichwa, na mizizi ya nywele huchochewa kwa ukuaji wa kuongezeka.

Viwango vya juu vya niasini vinavyohitajika kutibu skizofrenia au matatizo ya lipid hufanya kama dawa na vinapaswa kuchukuliwa chini ya usimamizi wa matibabu.

Vitamini B3 ni maarufu sana. Pia ina majina yake mengine - vitamini PP, niasini (jina la kizamani), asidi ya nikotini. Kwa asili yake, ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo inahusika katika athari za oxidation ya seli hai za mwili. Ikiwa tunapitia jedwali zima la vitamini hai vya kikundi B, basi ni vitamini B3 tu iliyosajiliwa kama dawa.

Watu pia huiita vitamini ya utulivu., na wataalam wanasawazisha na vitamini C.

Ni vitamini gani hii bora? Hebu jaribu kujua zaidi kuhusu hilo. Tutasoma mali zake zote, sifa, kazi. Hebu tutaje vyanzo vya asili na mbinu za matumizi. Hii itawawezesha kutumia dutu hii kwa manufaa yako.

Vitamini B3 haina kujilimbikiza katika mwili, lakini ni haraka kufyonzwa na kuvunjwa katika chembe ndogo. Itakuwa muhimu kujifunza kuhusu majina ya pili ya vitamini hii, maana zao na asili.

Akizungumzia jina "asidi ya nikotini", mtu hawezi kulinganisha vitamini na nikotini. Hizi ni vitu viwili tofauti kabisa.

Nikotini ni sumu mbaya, na asidi ya nikotini ni vitamini muhimu na muhimu. Jina hili alipewa kwa sababu dutu hii ilipatikana kwa oksidi ya nikotini na asidi ya chromic.

Majina mengine ya vitamini PP (ya kawaida zaidi) inamaanisha kusudi lake kuu. Ukweli ni kwamba kwa mara ya kwanza mali yake ya dawa ilitumika kwa ugonjwa kama vile pellagra (avitaminosis). Kwa hiyo inageuka kuwa ni antipellargenic - RR mbili.

Dalili za upungufu wa vitamini B3

Ukosefu wa vitamini hii katika mwili husababisha beriberi. Wakati hii inatokea, mtu ana shida zifuatazo:

• Mapungufu katika kazi ya mfumo wa neva - shida ya akili na unyogovu.
• Matatizo ya ubongo.
• Matatizo ya utumbo - kuhara.
• Maumivu katika kinywa na koo wakati wa kumeza kitu.
• Upele, uwekundu na ngozi ya maeneo ya ngozi ambayo yanaonekana zaidi kwa ushawishi wa jua.

Katika mwili wa binadamu, vitamini B3 hufanya idadi kubwa ya kazi. Miongoni mwao kuna wote wa ulimwengu wote na maalum katika kila chombo au mfumo tofauti.

Kazi za vitamini B3

Kuhusu kazi za ulimwengu wote, yafuatayo inapaswa kuzingatiwa hapa:

1. Hurekebisha kiwango cha sukari kwenye damu ya binadamu.

2. Husaidia kuondoa cholesterol mbaya.

3. Inasaidia michakato ya maumbile katika seli.

4. Ni chanzo muhimu cha nishati muhimu kwa maisha.

5. Inashiriki katika kimetaboliki ya mafuta, amino asidi, protini.

6. Kushiriki katika uzazi wa seli nyekundu za damu.

7. Inajulikana kama sedative.

8. Husaidia ngozi kuwa na afya na safi.

9. Kuweza kupunguza hamu ya pombe.

10. Hurekebisha hali ya jumla ya mwili mzima wa binadamu.

Vitamini PP hufanya kazi zake moja kwa moja katika kila moja ya mifumo. Kwa mfumo wa neva, asidi ya nicotini ni muhimu kwa kuwa inasaidia kudhibiti kazi yake yote. Vitamini hii husaidia kwa maumivu ya kichwa, katika kazi ya ubongo.

Mbali na hayo yote, niasini ni chanzo cha nguvu na nishati. Vitamini B3 pia ina jukumu muhimu katika malezi ya mfumo wa neva wa watoto.

Vitamini B3 husaidia mfumo wa moyo na mishipa kuboresha mzunguko wa damu na utulivu wa kasi ya mtiririko wa damu. Niacin ina jukumu la utakaso wa mishipa ya damu, kuwaondoa kutoka kwa mkusanyiko usio wa lazima. Pia hupunguza vyombo vidogo.

Kwa watu ambao wanakabiliwa na shinikizo la damu mara kwa mara, vitamini hii pia itakuja kwa manufaa. Kwa ujumla asidi ya nikotini huzuia magonjwa mbalimbali ya mishipa ya damu, moyo. Kwa hiyo, ni muhimu kwa utendaji wa mfumo huu wa mwili.

Vitamini inasimamia usawa wa homoni wa mwili. Inaunganisha tezi, adrenal, kongosho na homoni za ngono.

Ulaji wa vitamini B3 una athari nzuri kwenye mfumo wa utumbo. Asidi ya Nikotini inaweza kuongeza usiri wa juisi ya tumbo. Matokeo yake, mchakato wa digestion na assimilation ya chakula ni kasi, na hamu ya chakula inaboresha.

Aidha, vitamini hii huharakisha mchakato wa kusonga chakula katika njia nzima. Madaktari wanaweza kuagiza niasini kama matibabu ya ugonjwa wa ini, vidonda vya tumbo, au ugonjwa wa enterocolitis.

Kutokana na athari ya kupinga uchochezi, vitamini B3 imeagizwa kwa kuvimba kwa utando wa mucous na matatizo na kongosho.

Mfumo wa musculoskeletal pia unafaidika na vitamini PP. Vitamini hii ni nzuri sana kwa viungo. Inasaidia kupunguza maumivu na huongeza uhamaji wa pamoja katika osteoarthritis.

Ni vyakula gani vina vitamini B3 (vitamini PP)

Sasa unajua ni kiasi gani vitamini B3 huleta kwa mwili wa binadamu. Kwa hivyo, unahitaji kujua ni bidhaa gani ziko.

Miongoni mwa bidhaa za nyama, vitamini PP hupatikana katika kondoo, nyama ya nyama, nyama ya kuku nyeupe. Ya offal, upendeleo unapaswa kutolewa kwa ulimi, moyo, ini na figo.

Unapaswa pia kula samaki na dagaa. Tajiri katika vitamini B3 ni mayai, viazi, jibini, nafaka, nyanya, kunde, karanga, mbegu, pumba.

Vyakula vifuatavyo vina vitamini PP kwa wingi:

• Ini ya nyama ya ng'ombe.
• Uyoga wa shiitake kavu.
• Kifua cha kuku.
• Ngano ya ngano.
• Tuna.
• Halibut.
• Salmoni
• Ng'ombe.
• Bulgur.
• Buckwheat.

Ukweli kwamba vitamini PP ni kivitendo si kuharibiwa chini ya ushawishi wa mambo ya nje. Kwa hiyo, bila matatizo, unaweza kaanga, kuchemsha, kitoweo, kushindwa na joto la juu, kila kitu kilicho ndani yake.

Jambo kuu ni kuwa na vyakula vingi vyenye niacin kwenye menyu yako iwezekanavyo. Inafaa pia kuhakikisha kuwa kuna chakula mara mbili ya asili ya mimea kuliko wanyama.

Upungufu wa vitamini B3 ni mbaya kwa afya ya binadamu. Ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito, mama wachanga, watu wanaofanya kazi kwa bidii kiakili, wanariadha.

Pia, dutu hii haitaingiliana na wale wanaofanya kazi ngumu sana kimwili, wakati wa magonjwa ya muda mrefu na kwa lishe duni na duni ya kila siku.

Watu wanaovuta sigara sana, kunywa pombe au wanategemea kitu fulani, kiwango cha niacin kinapaswa kuongezeka mara kadhaa.

Mfumo wa neva unaashiria upungufu wa vitamini PP katika mwili katika fomu yake ya msingi.. Mtu hukasirika, mwoga, woga, wasiwasi, mshtuko, hasira.

Zaidi ya hayo, yeye halala vizuri, anasumbuliwa na usingizi na mara nyingi na haraka hupata uchovu. Mbali na mfumo wa neva, mfumo wa utumbo pia unateseka. Uzito huonekana ndani ya tumbo, mtu anasumbuliwa na kichefuchefu, kiungulia na hamu mbaya.

Ukosefu wa vitamini hii pia huathiri afya ya mwili. Mtu anahisi maumivu katika viungo na misuli. Aina ya papo hapo ya upungufu wa vitamini B3 husababisha ugonjwa wa pellagra.

Pia, orodha ya upungufu inapaswa kujazwa na dalili hizo: upungufu wa damu, kutokuwepo au tamaa dhaifu sana ya ngono, kuungua kwa miguu na mikono, na kupoteza kumbukumbu.

Ikiwa unazidisha na madawa ya kulevya ya dutu hii, basi unaweza hata kujidhuru. Katika kesi hii, arrhythmia, kichefuchefu, kutapika, maumivu ya kichwa, kasoro za ngozi - upele, peeling na uwekundu kwenye mashavu utazingatiwa. Kizunguzungu, indigestion, kichefuchefu, kutapika pia kunawezekana.

Walakini, vitamini B3 lazima itumike. Ni bora kuingia ndani ya mwili na chakula. Kisha overdose sio ya kutisha.

Kuhusu dawa, ni bora kuzitumia kama ilivyoelekezwa na daktari wako. Sio lazima ushughulikie maswala haya peke yako. Baada ya yote, dawa hii imeagizwa katika kesi maalum.

Awali vitamini B3 ilikuwa na jina tofauti - PP, kutokana na uwezo wake wa kuzuia tukio la ugonjwa hatari - pellagra. Baada ya muda, jina la kisasa zaidi lilionekana - niacin. Katika mimea, vitamini hii ipo katika mfumo wa asidi ya nikotini na ina mali ambayo ni tofauti na mwenzake wa wanyama, nicotinamide.

Vitamini B3 iliundwa kwa mara ya kwanza nyuma mnamo 1867, wakati wa majaribio ya asidi ya nikotini, lakini umuhimu wa kibaolojia wa ugunduzi huu uligunduliwa mnamo 1937 tu.

Mali muhimu ya vitamini B3

Sifa nyingi za faida za niasini zinaelezewa na uwepo wa nitrojeni kwenye molekuli yake - hutoa uhamaji uliokithiri na uwezo wa kupenya ndani ya seli yoyote ya mwili, kupita radicals bure. Vitamini B3 ni mumunyifu wa maji, na kwa hiyo haiwezi kujilimbikiza, ikitolewa na maji mbalimbali ya mwili na kuenea kwa damu. Inaweza pia kuunganishwa (kwa kiasi cha kufuatilia) na bakteria ya matumbo, lakini tu mbele ya vitamini na.

Moja ya kazi kuu za niasini ni udhibiti wa kimetaboliki ya nishati katika mwili. Inarekebisha viwango vya sukari ya damu na inawajibika kudhibiti matumizi yake. Pia, vitamini B3 ni muhimu kwa utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa - kutunza kuongeza maudhui ya cholesterol "nzuri", sio tu inapunguza kiwango cha "mbaya", lakini pia inashiriki katika awali ya hemoglobin, kupanua mishipa ya damu na. hupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo.

Niasini pia inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo - huchochea uzalishaji wa enzymes ya ini, kongosho na juisi ya tumbo, inakuza ngozi ya protini za mboga na inasaidia utendaji wa mucosa ya matumbo na cavity ya mdomo.

Muhimu faida ya vitamini B3 na katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa neva. Athari yake ya matibabu haiwezi tu kuchochea kazi ya kumbukumbu na mawazo ya ushirika, lakini pia kuondokana na schizophrenia. Kuwa, kwa kweli, tranquilizer, inaweza kuwa na athari ya kufurahi na ni bora kwa wasiwasi na bulimia.

Ni vyakula gani vina vitamini B3

Kiwango cha chini cha kila siku cha vitamini B3 ni kubwa kabisa - 14 mg kwa wanaume na 16 mg kwa wanawake. Walakini, kuipata ni rahisi sana - unahitaji kutumia nafaka nzima na nafaka zisizosafishwa katika lishe yako ya kila siku, na pia kula uyoga na karanga. Hasa niamine nyingi katika karanga (16mg) na boletus kavu (93mg), na chachu ya bia kavu (36mg) inachukuliwa kuwa chanzo chake kinachoweza kufikiwa zaidi.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba vitamini B3 inachukuliwa tofauti na vyakula tofauti. Kwa hivyo, kwa mfano, kunde itakuwa chanzo bora kuliko nafaka.

Mali bora ya niamine ni upinzani wake kwa njia mbalimbali za usindikaji, na kwa hiyo huhifadhiwa kikamilifu katika bidhaa wakati wa kufungia, kukausha, kupika, na hata kuingiliana na chumvi.

Ukosefu wa vitamini B3

Ndogo upungufu wa vitamini B3 ni ngumu sana kugundua mara moja, kwa sababu dalili zake - kukosa usingizi, kuwashwa, maumivu ya kichwa, uchovu - inaweza daima kuhusishwa na uchovu. Ukosefu wa niamine unaweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito, au, kinyume chake, ukosefu wa hamu ya kula, pamoja na ongezeko kidogo la sukari ya damu.

Ishara za beriberi mbaya ni kumbukumbu ya kumbukumbu, kuhara, kuonekana kwa nyufa na kuvimba kwenye ngozi, na kuungua kwa miguu. Eneo la hatari ni pamoja na watu ambao mlo wao una sifa ya ziada ya sukari au uwepo wa mara kwa mara wa pombe, pamoja na wazee (zaidi ya miaka 55).

Vitamini B3 overdose

Kwa kula vyakula vya mmea vyenye vitamini B3, haiwezekani kupata overdose, kwa sababu. ziada hutolewa haraka na mifumo ya mwili ya excretory. Hata hivyo, dalili zifuatazo zinaweza kutokea kwa matumizi mengi ya niamine kwa namna ya madawa ya kulevya: kizunguzungu, ganzi, na uwekundu wa ngozi ya kichwa. Wanawezekana hasa baada ya kuchukua dawa kwenye tumbo tupu.

Kuzidisha kwa kiasi kikubwa cha vitamini B3 katika mwili wa binadamu kunatishia kuvuruga njia ya utumbo na kuzorota kwa mafuta ya ini, ikifuatana na kutapika, maumivu ya tumbo na njano ya protini za jicho. Kwa hivyo, tunakushauri kuachana na vitamini vya syntetisk na kuchukua kila kitu kwa fomu ya asili, kupata kawaida muhimu ya vitamini na madini kutoka kwa matunda, mboga mboga, kunde, nafaka na karanga.