Как винаги да поддържате форма. Протеинът ще ви позволи да изградите мускули, а намаляването на количеството въглехидрати ще ускори процеса на изгаряне на мазнини. Правете упражнения за разтягане

Припомняме, че Световната здравна организация препоръчва поддържане на теглото в нормалните граници на индекса на телесна маса (ИТМ).

Индексът на телесна маса се изчислява по формулата I = m / h 2, където m е телесно тегло в килограми, h е височина в метри.

Нормата се счита за от 18,5 до 25. Ако ИТМ е по-малък от 16 и повече от 30, това показва сериозни нарушенияв метаболизма.

При което слаб човекможе да има излишни мазнини, а тази в тялото да е стегната и напомпана. AT този случайСъотношението между мускулите и мазнините в тялото е важно. За да постигнете повече мускулна маса и да намалите процента телесни мазнини, трябва да вземете предвид вашия тип тяло.

Ектоморф

Ектоморфите имат дълги крайници и не са прекалено мускулести. Дори от преяждане хората от този тип рядко се оправят, тъй като имат бърз метаболизъм.

Потенциални проблеми

Често ектоморфите не следят особено храненето като проблеми наднормено теглоте не са загрижени. В същото време процентът на телесните им мазнини може да бъде доста висок, ако не се внимава за качеството на храната, която ядат. Също така си струва да запомните, че нездравословната храна е вредна не само за фигурата, но и за състоянието на кожата, косата и благосъстоянието като цяло.

• Храната трябва да включва умерен прием на протеин: 25-30 грама четири пъти на ден, както и лека закуска преди тренировка. В почивните дни можете да се справите без закуски или да направите по-лека вечеря, но яжте следобедна закуска.
• За изграждане на мускулна маса трябва да се предпочитат ектоморфите силови тренировки.

Мезоморф

Най-пропорционалният тип тяло. Краката и ръцете не са особено дълги, стойката е добра. Мезоморфите обикновено са силни и атлетични. Качете и отслабнете бързо.

Обикновено мезоморфи висок процентбързи мускулни влакна. В резултат на това те печелят по-бързо мускулна масаотколкото други видове хора.

Потенциални проблеми

Мезоморфът, може да се каже, имаше късмет - природата е балансирала тялото, както трябва. Но под влияние на модните тенденции в диетите и спорта този баланс може да се наруши.

• В диетата си струва умерено да ограничите приема на въглехидрати. Аминокиселините с разклонена верига (BCCA) могат да се считат за увеличаване на приема на протеини. В почивните дни си струва да се откажете от една закуска през деня в полза на зелен чайили кафе. Вечерните ястия не могат да бъдат ограничени.
• Най-добрите тренировки за мезоморфи са тренировките за издръжливост и плиометрията. Но натоварването трябва да е умерено.

Ендоморф

Метаболизмът на ендоморфите не прощава преяждането и недостатъците в диетата. Често това са жени с широки бедра и неизразена талия и ниски набити мъже. Крайниците и шията са къси, лицето е закръглено.

Потенциални проблеми

За хората с тази физика най-трудното е да приемат конституцията си. В крайна сметка параметрите на модела не могат да бъдат постигнати, колкото и да се опитвате. Но това не трябва да е извинение за наднормено теглои подуто тяло.

• В храненето си струва да се даде предпочитание на протеини и мазнини, а въглехидратите трябва да бъдат равномерно разпределени през целия ден, за да се избегнат скокове в нивата на кръвната захар. По-добре е да свикнете с добра закуска и да намалите апетита си следобед.
• Редовен физически упражнениятрябва да стане ваш навик за цял живот. Във фитнес залата трябва да дадете предпочитание на интервални тренировки с висока интензивност и.

Много хора поради ред причини не могат да ходят на фитнес. Но оборудването за упражнения не е единствената възможност да поддържате форма. Предлагаме няколко прости правилаза отлично физическо състояние.

Всъщност поддържането на форма не е толкова труден процес. Основното нещо е просто да искате и да започнете.

Слабост, лошо настроение, постоянно желаниесъня и много други проблеми обикновено са резултат от пренебрегване на здравословния начин на живот.

Следвайте предложените правила по-долу и винаги ще бъдете изпълнени с положителни емоции, придобийте увереност собствени силии вашето здраве ще се подобри значително!

Прости правила, следвайки които винаги можете да влезете страхотна форманяма фитнес зала.

1. Започнете деня си в добро настроение.

Вземете си правило всяка сутрин да започвате в добро настроение.

За да направите това, вместо да се карате на будилника, усмихнете се на новия ден, независимо от времето зад прозореца ви.

Без да ставате от леглото, протегнете се добре. Много е важно да прекарате няколко минути в леглото, след като се събудите.

Няма нужда да скачате стремглаво и да тичате из стаята в суетене, търсейки вашите чорапи и чиста риза. Нека тялото ви се събуди и възстанови от нощта.

И със сигурност ще почувствате бодрост през целия ден.

2. Домашният фитнес е лесен!

Искате ли да тренирате у дома? Но не знаете как да го направите правилно?

Интернет днес предлага много безплатни набори от физически упражнения за любителите на спорта, без да напускат родните си стени.

Особено популярни са медитацията, йогата, фитнесът, домашната аеробика и др.

3. Използвайте рекламни паузи.

Гледате ли телевизия? По телевизията винаги има много реклами.

Можете да използвате това време във ваша полза. Рекламните блокове понякога отнемат до петнадесет минути. Не бързайте веднага да отворите хладилника. Отделете време за фитнес.

След 15 минути можете да правите упражнения за пресата, да клякате, да скачате, да се натискате и да правите напади. Опитайте се да направите колкото можете повече, но просто не спирайте.

Можете да се разтегнете малко - определени йога пози са подходящи за това отлично. Вземете тези фитнес почивки, ако прекарвате твърде много време на компютъра.

4. Магическо стълбище.

Вие живеете в висока сградаИли в многоетажен апартамент?

В този случай имате голям късмет!

Няма значение дали се качвате или слизате по него, помнете, че е - страхотен начинза тренировка на мускулите и на сърдечно-съдовата система. Стълбища за достъп - какво може да бъде по-добро за ежедневна тренировка?

Но побързайте незабавно да започнете състезанието до десетия етаж. Добавяйте ежедневно етаж по етаж, за да не претоварвате тялото си.

5. Забранете си да ядете нездравословни храни.

По-лесно да се каже, отколкото да се направи?

Повечето По най-добрия начине да се уверите, че те няма да се натъкнат на пътя ви, въпреки че предвид факта, че рекламата е нащрек днес, това ще бъде доста трудно да се направи.

Но въпреки този факт не можем да запазим планини от сладкиши и алкохолни напитки, а в магазина научете как да минавате покрай пътеките със сладкиши и пушени меса, като планирате своя „маршрут“ през пътеките с плодове или млечни продукти.

Но все пак, ако не можете без похапване...

Уверете се, че във вашия хладилник винаги има плодове: ябълки, цитрусови плодове, някои фурми. Те са много полезни и няма да доведат до излишни сантиметри на талията ви.

6. Опитайте се да се отървете от лошите навици.

Те са не само причината за влошаването на вашето здраве, но и крадците на вашето ценно време.

Помислете колко общо часа минават, докато организирате „паузи за дим“ или седите, например, в социалните мрежи.

През това време можете да правите домашна аеробика или да го похарчите за други полезни неща!

7. Прекарвайте повече време със семейството и приятелите си.

Нищо чудно, че сме социални същества. Само общувайки, ние можем да се развиваме, да учим Светъти себе си.

8. Влюбете се в себе си!

Колко често си спомняме себе си?

Всъщност... кога последен пътти спокойно усети тялото си, усмихна се на себе си. Някога казвали ли сте си "обичам те"?

Когато се погледнете в огледалото, подарете усмивка на отражението си.

И още нещо за жените.

Ако се появят първите признаци на комплекс за малоценност, започвате да се съмнявате в своята привлекателност, спешно отидете в салон за красота, направете си нова прическа или маникюр, отидете на пазар и си купете няколко нови красиви неща.

В крайна сметка нищо не прави една жена по-привлекателна от увереността в нейната безупречност.

9. Пълноценен сън.

силен и здрав сънОсвен това е много важен за пълноценния живот на абсолютно всеки човек!

Именно по време на сън тялото ни почива и възстановява запасите си от сила след тежко време. ден на труда. Ако спите достатъчно, неизбежно ще се събудите добро настроениеи добро здраве.

И това са основните фактори, които влияят общо физическо състояниев общи линии.

10. И помнете! Много е важно да гледате оптимистично на живота.

В крайна сметка всяка ситуация има две страни на монетата.

И отношението ви към него може да се промени в зависимост от това от коя страна го гледате.

Може да звучи банално, но фактът остава: човек сам създава съдбата си.

Мечтите могат да се сбъднат, ако наистина искате. И всичко, което ви се случва, е за добро, дори и да не се вижда в момента.

Основното нещо е да вярвате, че всичко ще бъде наред!

Шоколадов мус с коняк

Шоколадът е невероятна сладост, прави хората щастливи. Този имот е особено актуален през зимата и пролетта, когато силно ни липсва слънце и. Днешният - за увеличаване на радостта от живота и чувството за щастие.

Коктейли Джеймс Бонд

Любимата на мнозина приключенска поредица за Джеймс Бонд не оставя никого безразличен. Дори в малките детайли хората търсят жар.

Фокача от Ан Барел

Нека се запознаем с този шедьовър от Ан Барел - тоест, запишете рецептата и пригответе страхотен италиански хляб с фокача - "хляб на огън", както звучи тази дума в превод.

френски тарт

Французите са големи виртуози по отношение на печенето, те не се ограничават само с пясъчно тесто за тарта. Може да се използва и като основа бутер тестоДа се ​​запознаем!

празнични рецепти

На празнична масатрябва да има ястия, които наистина украсяват ястието. Такива важна роляможете да изпълните най-малко ... празнична заливка от телешко (немаслено свинско, пуешко, заешко и др.), при условие че подходите към процеса на приготвяне творчески, с нестандартен подход!

Готвене на гъши дроб у дома класическа рецепта- доста възможно. Единственото нещо, от което се нуждаете, е предварително да закупите пресен, мазен гъши или патешки дроб.

Милфой със сьомга

Нека се опитаме да приготвим същия милфой, но не като десерт, а като предястие или необичайна салата...

Понякога се претоварваме твърде много - с работа, отговорности, изобилие от задачи, планирани в работния календар ... В резултат на това получаваме напълно ненужна реакция на тялото - не ни стига времето за нищо, умората чука ни надолу, желанието да създаваме и дори да живеем изчезва .. .

В такива случаи любителите на фитнеса и спорта предлагат уроци по фитнесда върне радостта към живота отново чрез мускулна умора. И в същото време – за подобряване на физическата форма и външен вид!

Но има и други начини да се поддържате в отлична форма, без да губите време върху постелки за упражнения в прашно място фитнес зали, особено ако не сте фен на спортните натоварвания и не обичате да се потите за красота и здраве. Ето техния списък:

Как да поддържаме форма, 5 тайни

Тайна първа - ежедневно интензивно ходене

Каква е същността на интензивното ходене? Трябва да се движите възможно най-активно. Можете да използвате всичко, което идва по пътя: стълбището на вашия собствен вход към къщата, пешеходни алеи в парка, катерене по мостове, въже под ръка, 10-минутни разходки след обяд ...

Предизвикателството е да правите 10 000 крачки всеки ден – тогава тялото ще получи необходимия прилив на енергия, който може да замести тренировките във фитнеса.

Най-добрите маршрути за интензивно ходене могат да бъдат направени от дома на офиса, от парка до Детска градина, от дома до козметичен салонили фризьор... Помислете и си съставете свой собствен маршрут на движение, по който да ходите по 10 хиляди пъти на ден. По време такова ходене трябва да отнеме 40-45 минути, а темпото му трябва да затопли мускулите на бедрата.

Втората тайна е здравословната храна

За да поддържате тялото си в отлична физическа форма, не чакайте чудо - просто яжте здравословна храна(зеленчуковата диета е чудесен начин за бързо отслабване!) И това ще бъде достатъчно.

Избягвайте твърде сладки и твърде мазни, дайте предпочитание на балансирана здравословна храна - придържайте се към принципите на правилното хранене.

Опитайте се да се справите без леки закуски, но ако е напълно непоносимо, в моменти на глад предложете на апетита си място за пресни сушени плодове и заменете шоколада с ядки или бадеми.

Третата тайна са малки физически упражнения, за да се поддържате във форма.

Съвсем неусетно ще тонизират мускулите. Какви упражнения можете да опитате?

Упражнение първо: опитайте се да миете зъбите си, докато седите в позиция, сякаш седите на стол. Обикновено миенето на зъбите отнема 2-3 минути. Това време е напълно достатъчно, за да се обучите в позицията на "седнал човек" - коремната стена, задните части, бедрените мускули и мускулите на гърба ще получат тонус.

Второ упражнение: докато взимате душ, упражнявайте мускулите на задните части, като ги напрягате и отпускате на всеки три секунди. Не е трудно да направите това и можете да тренирате задните си части не само под душа, но и докато седите на бюрото си или докато пътувате в градския транспорт...

Третото упражнение: тренировка на мускулите коремни. Те се привеждат в здравословен тон чрез изтегляне на стомаха навътре по време на вдишване. дишам коремна стенапрез целия ден и умът ще се появи отново!

Тайна четири - пет минути йога

Отлично упражнение, което ви позволява да не страдате на гимнастически постелки и да се чувствате щастливи! Правете го всяка сутрин на празен стомах.

Стоейки прави, поставете ръцете си на бедрата, направете дълбок дъхпрез носа.

Издишайте, огънете коленете си и се наведете напред, извивайки гърба си. Протегнете брадичката си към гърдите. Задръжте дъха си за 10-20 секунди в тази поза. Повторете упражнението 5 пъти.

Позата помага за насищане на мозъка и тялото с кислород, увеличава производството на серотонин, хормон, отговорен за доброто, радостно настроение.

Тайна номер пет - правенето на любов

Сексът и дали правенето на любов е чудесен метод не само за изгаряне на допълнителни калории, но отличен инструментда подсиля имунна системаи вдигнете жизненост. Освен това по време на секс има значително освобождаване на ендорфини, а те от своя страна помагат в борбата със стреса, нормализират съня и психическо състояниечовек.

Тези малки тайни са измислени от хора, които знаят как да поддържат форма без диети и добър тонус. Използвайте го, защото трябва да обичате себе си!

Поддържането на форма е страхотен бонус в живота и може да ви доведе до щастие и здрав човек. Ако поддържате форма и здраве, не само ще изглеждате и ще се чувствате по-добре, но и ще намалите риска от такива медицински усложнениякато диабет, сърдечен удар, високо нивохолестерол и хипертония. Има много полезни стратегиида поддържате форма и да сте здрави, което с търпение и амбиция можете да използвате.

стъпки

Част 1

Започнете да ходите, да бягате или да карате колело.Независимо от вашата скорост, ходенето, джогингът или колоезденето са много важни части. здравословен начин на животживот, тъй като това са дейности, които ангажират вашите мускули и стимулират кръвообращението. Ако трябва да запазите коленете си или да избегнете болки в тялото, тогава колоезденето е най-доброто решение.

• Започнете с ежедневна разходка, бягане или яздене, което отговаря на графика ви (например отивайте да бягате всеки ден в 18:00 ч.). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта и времето.
• Полагайте допълнителни усилия, за да ходите повече. Например, ако сте на път към магазина за хранителни стоки, опитайте да паркирате на най-отдалечената точка от изхода, така че да трябва да направите няколко допълнителни стъпки, за да стигнете до там.
• Ходете пеша или карайте колело до работа/училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, тогава добър вариантЗапочнете да ходите или да карате колело.
• Ако бягате, трябва да пробягате поне една миля, за да свалите мазнини, но е важно да се движите със собствено темпо.

1. Спортувайте у дома.Не всеки има време или пари да ходи на фитнес, а и няма нужда. Спортуването у дома е много просто и може да донесе голяма полза. Домашните упражнения включват:

   • Лицеви опори . Използвайте теглото си, докато се оттласквате от пода или стената, за да работите върху силата на горната част на тялото.
   • Повдигане на тялото. Повдиганията могат да се правят легнали на пода или, при по-напреднала техника, със стол или топка за упражнения.
   • Йога. Йога практики като куче с наведена глава или поздрав към слънцето са лесни за изпълнение върху килим или постелка за йога.

2. Тренирайте във фитнеса.Ако харесвате атмосферата на фитнес залата и можете да си позволите членство, тогава фитнесът е чудесно място да поддържате форма.

   • Използвайте кардио и тежести, но внимавайте и никога не използвайте прекалено голямо тегло. Използвайте малки дъмбели и ще видите, че преминавате към по-голяма тежест много бързо.
   • Научете силови тренировки и техники за тонизиране на мускулите от инструктор или професионалист.

3. Присъединете се към местен спортен отбор.Ако не сте фен на фитнес залата или произволни тренировки, тогава присъединяването към местен спортен отбор може да е страхотно решениеда излизате навън, да се движите и да се забавлявате! Много градове имат спортни отбори, които се събират, за да играят в определени дни.

   • Най-популярните градски спортове са доджбол, пионербол, волейбол, баскетбол и вечното фризби.

   Част 2

   Балансирана диета

   1. Отървете се от нездравословната храна.Това е един от най важни компонентиздравословен начин на живот. Много хора пренебрегват това, но ако тренирате и ядете много вредна хранатогава няма да влезеш във форма. Това е така, защото нездравословната храна се превръща в мазнини почти моментално. Вредна хранасъдържа малко или никакво хранителни веществано много сол и захар. Поради тази причина нивото на захарта в тялото ви спада след консумацията им и изпитвате сериозна липса на енергия. Храни, които трябва да се избягват:

      Яжте правилно.Понякога е трудно да се придържате към балансирана диета, ако нямате време да си готвите всеки ден. Но също така намерете здравословни алтернативи в ресторантите и доставките на храна. Ще откриете, че здрави и балансирана диетаможе да увеличи вашата енергия и продуктивност, да ускори метаболизма ви и да ви направи повече щастлив човектъй като ще консумирате хранителните вещества и витамините, от които тялото ви се нуждае. Храни за ядене:

      Разберете разликата между сложни и прости въглехидрати.Простите въглехидрати са въглехидрати, които се състоят от една или две захарни молекули, които имат малък хранителна стойност. Сложните въглехидрати са съставени от верига от захари, но са с много високо съдържание на фибри и съдържат полезни витаминии минерали.

      • Примери прости въглехидрати: захар, сиропи, конфитюри и сладкиши.
      • Примери сложни въглехидрати: пълнозърнести храни и зеленчуци.

   2. Знайте кога да ядете.Наистина е важно да не пропускате хранения. Много хора смятат, че ще отслабнат, ако пропуснат хранене, но това не е вярно. Всъщност липсата на храна забавя метаболизма ви и може да доведе до загуба на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето няколко примера полезни триковехрани и закуски, както и времето на тяхната консумация:

      • Лека закуска: белтъци(можете да смесите яйчен белтък със зеленчуци като лук или гъби и т.н.) с грейпфрут и парче препечен хляб.
      • Сутрешна закуска: кисело мляко с горски плодове.
      • Обяд: салата (внимавайте с дресинга) с протеини (пилешко или пуешко на скара).
      • Следобедна закуска: ябълка, портокал или банан с бадеми и лъжица фъстъчено масло.
      • Вечеря: сьомга с лимон, кафяв ориз и аспержи.

   3. Пии много вода. човешкото тяло 50-65% вода и трябва да попълните нейните запаси. Вашето тяло отделя тази вода под формата на пот, така че трябва да я попълните.

Здравейте всички. Днешната публикация е за здравето.

Факт е, че през последните 3-4 месеца наруших режима на деня, не се хранех много добре, на практика не спортувах и качих малко излишно тегло.

Предпоставките се появиха отдавна, Таня готви много вкусно и се опитва по всякакъв начин да угоди, така че от почти 2 години се храня плътно, вкусно и калорично. Но преди изгарях наднормено теглоза сметка на спорта, така че нямаше проблеми.

Но след като получих варицела, ремонти с леки закуски от време на време, поредица от почивки и 4 месеца липса на спорт, моят физическа формавлошено.

Естествено, не съм от тези, които просто гледат живота си отстрани и са решили да се върнат във форма.

обучение

Така че, помислих си, прочетох малко литература, консултирах се с по-компетентни другари и съставих определена програма за себе си. По-конкретно, навици, които трябва да бъдат вградени в начина ви на живот.

Някои трябва да бъдат вградени отново, някои за първи път.

Като начало, дълго време не можех да определя колко трябва да тежа. Различните калкулатори показват напълно различни числа от 52 (някаква глупост) до 74 кг. Някои крещят, че имам етап на предзатлъстяване. Други казват, че теглото е близо до идеалното. Като посочим небето с пръст, ние определяме това идеално теглоза моят ръст е 68-70 кг.

С височина 175 см тежах 78 кг, когато реших да изтегля формата. Мисля, че си струва да сваля теглото до 68 кг и след това да погледна обстоятелствата. Изградете за сметка на мускулите или фиксирайте на тази марка.

Основните критерии - резултатът трябва да е видим, здравословното състояние да се подобри.

Храна

Що се отнася до диетата, мислите ми са МНОГО прости:

• Без заведения за бързо хранене и полуфабрикати, както и сода, чипс и други очевидни шлаки. Не говоря за крайности като пълен провалот майонеза, колбаси и кнедли, но минимизирайте ясно вредни продуктиразходи.
• Съотв повече зеленчуци, плодове, зеленчуци. Противопоказно е сутринта да започва без плодове. Също полезна добър чай(Наскоро започнах да пия пуер). Пийте го само не след хранене, а между храненията.
• Около 2 литра вода на ден. Дори по-вероятно "поне 2 литра на ден." За целта специално е закупен воден филтър. Няма да е необходимо постоянно да тичате за 6-литрови бутилки до магазина.

Спрете чая/кафето след хранене. Вместо това чаша вода половин час ПРЕДИ ядене. Първо, това е полезно (стимулира работата на стомаха, а не обратното, разрежда стомашен сок). Второ, няма изкушение да ядете сладко.

IMHO, струва си да замените плодовете. Особено ако е обичайно да се пие чай в семейството. Освен това някъде прочетох, че фибрите премахват допълнителна мазнинаполучени по време на хранене.

Аз лично направих точно това. Сега автоматично ям повече плодове и по-малко сладко. Чувствам се много по-добре, когато стана от масата.

• Без алкохол или не повече от веднъж месечно. Нова годинаи други празници неуредени. Започнах да пия алкохол повече от веднъж месечно. Въпреки че не злоупотребявам, мисля, че трябва да се ограничи.

Без похапвания между храненията. За чая между храненията вече писах. Но това не означава, че трябва да слагате захар в чая или да пиете кифли с него. Пия силен черен чай без нищо.

Повярвайте ми, наистина е вкусно и без никакви сладки неща. Просто трябва да усетите вкуса на чая и веднага да промените решението си да го напълните с нещо друго.

• Без храна 4 часа преди лягане. Това не означава, че не можете да вечеряте. Просто трябва да ядете навреме. Ако си лягате в 10, то не по-късно от 18 часа. Ако на 12, не по-късно от 8. И разбира се, препоръчително е да не преяждате през нощта - яжте умерено здравословна лека храна.

Всичко това нормално е заложено в начина на живот и дава резултати и без засилени тренировки. Просто при нормална физическа активност килограмите ще се балансират сами.

Например, аз загубих 2 килограма за 2 седмици на такава „диета“. Въпреки че не. Категорично съм против диетите. Да го кажем по различен начин. За 2 седмици от този начин на живот.

В същото време на практика не се занимавах със спорт и водех доста пасивен начин на живот (много работа на компютъра).

спорт

Разбира се, без спорт, никъде. Ключът към добрата форма, увереността и благосъстоянието е именно физически упражнения. От което, честно казано, се отучих. Нищо, ще свикнем.

И така, ето списък със спортни навици.

• Ежедневна сутрешна тренировка. Трябва да има спорт сутрин. Загрейте + силови упражнения+ стречинг, после душ. Без това просто няма как.

Табата 3 пъти седмично. Посъветваха ме да правя високоинтензивни интервални тренировки по протокола Табата не повече от 2-3 пъти седмично. Така че тялото има време за почивка.

Както и преди, комплексът е прост: лицеви опори + преса + клекове. Едно уточнение - между упражненията трябва да намалите времето за почивка до минимум.

• Студен и горещ душ. Всеки ден след сутрешна тренировка. Това е заряд на жизненост, почистване на порите, подобряване на метаболизма, повишаване на имунитета.

баня веднъж седмично. В банята почистваме тялото, забавляваме се, лекуваме настинки, лекуваме ожулвания след тренировка.

Ходим групово в събота от 8 до 10 сутринта. За съжаление не винаги е възможно да отидете, тъй като в събота има различни събития и екскурзии.

• Повече ходене, ходене, движение. Както на колело (през лятото), така и пеша. Качваме се по стълбите, а не с асансьора. Имах късмет, сега живея на петия етаж, без асансьор, стълби с доста стръмни стъпала. От друга страна, влаченето на колело нагоре-надолу ще бъде ужасен боклук.

Дневен режим

Всички неуспехи в храненето и спорта започват с провал в ежедневието. Отначало седим на работа, след това ставаме по-късно, нямаме време да правим упражнения, ядем бързо или изобщо не ядем, похапваме през деня, ядем обилно преди вечерно лягане и късно лягане. Порочен кръг.

Следователно ранно ставане (през зимата на 7, през есента-пролет на 6, през лятото на 5), сутрешна тренировка(+ душ) и лягане към 22-23ч. За по-лесно ставане настроих приятна мелодия на будилника, която веднага зарежда с позитив и енергия.