Vidokezo muhimu kwa usingizi. Sheria chache za kulala vizuri. Kuondoa hofu ya kulala

Muhimu kwa kila mtu, pamoja na usingizi wa afya. Hata hivyo, katika hali ya kisasa maisha, ambapo mara kwa mara huchukua juu yetu, ni vigumu sana kuchunguza. Katika makala utapata vidokezo vya kusaidia kwa usingizi, ili kuleta manufaa na furaha ya kipekee.

Ninakualika kwenye kikundi kwenye Subscribe.ru: Hekima ya Watu, Dawa na Uzoefu

Umewahi kulipa kipaumbele jinsi wanyama na watoto wadogo wanalala, jinsi wanavyofurahia mchakato huu wa asili?

Ni nadra unapokutana na mtu mzima ambaye hana kabisa.

Dhiki ya kila wakati, safu ya maisha, ambayo mara nyingi hutuamuru sheria, mkondo wa mawazo mara kwa mara, vyumba vilivyojaa, ambayo tunatumia maisha yetu mengi - yote haya husababisha ukweli kwamba kitu kidogo kama vile kulala baada ya kuwa na siku ngumu inageuka kuwa shida kwetu.

Je, kuna njia ya kutoka? Bila shaka kuwa.

Ilibadilika kuwa kuna mbinu fulani, shukrani ambayo unaweza kujifunza sio tu kulala, lakini kufurahia mchakato huu.

Zingatia vidokezo vichache vya kufanya usingizi wako uwe bora na wenye afya.

1. Kwanza kabisa, unahitaji kujua nafasi ambayo unalala

Kwa "msimamo wa kulala" inamaanisha nafasi unayochukua kabla tu ya kulala.

Mara nyingi tunatupa na kugeuka kitandani kwa muda mrefu, haya ni majaribio yanayojulikana ya kupata nafasi sahihi ya kulala. Ikiwa unajiangalia na kuhesabu nafasi ya usingizi sana, baada ya kupitisha ambayo mara moja hulala, mchakato wa kulala usingizi utaacha kuwa tatizo.

2. Unda "kifuko cha kulala"

Bila shaka, cocoon haimaanishi kufunika kwa karatasi za hariri. Jaribu kuunda "ganda la kinga" ambalo litakulinda kutoka kwa majirani wenye kelele, mambo mengine ya sauti, kutoka mawazo intrusive, yakipeperushwa na giza baridi. Vipokea sauti vya masikioni vya kughairi kelele vinaweza kukusaidia katika hili.

3. Ibada ya kulala

Tamaduni ya kulala ni mlolongo wa vitendo ambavyo kawaida hutangulia usingizi wako kila siku. Labda ni kabla ya kulala au kusikiliza muziki unaopenda. Jiangalie mwenyewe na ujue ni nini husaidia mwili wako kupumzika na kufanya hivyo kila wakati kabla ya kulala. Tamaduni hii itapunguza mwili wako na kusababisha usingizi.

4. Sema hapana kwa chakula na mazoezi

Bila shaka, hii ina maana ya kufanya mazoezi na kula mara moja masaa 2 kabla ya kulala. Mazoezi yameundwa ili kuimarisha mwili na kupambana na uchovu, ambayo inapingana kabisa na hali muhimu kwa usingizi. Inafaa pia kuachana na milo ya usiku, ukizingatia badala ya kupumzika.

5. Sinzia

Ikiwa umechoka sana, unaweza kumudu kulala mchana. Walakini, kulala haipaswi kuzidi dakika 30. Zaidi muda mrefu usingizi utakuzuia usilale usingizi usiku.

6. Nenda kwenye eneo la Morpheus mara tu unapohisi uchovu

Mara tu unapohisi uchovu, nenda kitandani mara moja. Hakuna biashara, hata dakika tano, inapaswa kukuingilia. Ikiwa utaendelea kufanya mambo ya kawaida, una hatari ya kupoteza muda na tija ya baadaye.

7. Lala kwenye matandiko safi na unayopenda pekee.

Hakuna mtu kama huyo ambaye hangependa harufu na uzuri wa shuka safi. Angalia godoro na mto wako, labda unapaswa kuchukua nafasi yake?

8. Hali ya usingizi

Ikiwa huwezi kupanga maisha yako ili ulale na ulale kila mara kwa njia ile ile, jaribu uwezavyo kuweka nyakati za kuamka na kulala ndani ya saa moja kila mwisho.

Hapa kuna vidokezo muhimu vya kulala na jinsi ya kupambana na cellulite na tiba za nyumbani.

TAZAMA:

Usijitie dawa!

Shiriki na marafiki zako kwenye mitandao ya kijamii!

Tovuti sio ya kibiashara, iliyotengenezwa kwa gharama ya kibinafsi ya mwandishi na michango yako. Unaweza kusaidia!

Mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake kulala. Na hii ni nzuri. Baada ya yote, usingizi ni wa asili. mchakato wa kisaikolojia inahitajika kwa utendaji kazi wa kawaida viumbe. Katika ndoto, tunarejesha nguvu, "kuchimba" habari iliyokusanywa wakati wa mchana na kupigana na magonjwa.

1. Kata simu

Sio watoto tu, bali pia watu wazima wanapaswa kuzingatia regimen ya kulala na kuamka. Fafanua mwenyewe wakati mojawapo huwasha taa na kushikamana nayo kabisa, hata wikendi.

2. Inuka

Weka sio tu wakati wa mwisho, lakini pia wakati wa kuamka. Vinginevyo, usawa utafadhaika. Umelala kitandani kwa saa moja zaidi? kulala ndani wakati sahihi itakuwa ngumu sana.

3. Diary

Moja ya sababu kuu usingizi mbaya ni stress. Tunaenda kulala kwa kura mawazo mabaya kichwani mwangu. Kwa sababu ya hili, hatuwezi kulala kwa muda mrefu na kulala bila kupumzika sana. Ili kurekebisha hali hiyo, anza na mwisho wa siku "mwambie" juu ya kila kitu kinachokusumbua au kukukasirisha. Wanasaikolojia wamethibitisha kuwa uandishi wa habari hukusaidia kuzingatia chanya badala ya mambo mabaya ya maisha.

4. Magnesiamu

Sababu nyingine inayoathiri usingizi wetu ni magnesiamu. Upungufu wake husababisha usumbufu wa kulala. Ndiyo sababu inashauriwa kula vyakula vyenye magnesiamu. Kwa mfano, mchicha au mbegu za malenge.

5. Seti ya huduma ya kwanza

Wakati mwingine dawa inaweza kuwa sababu ya usingizi mbaya. Ikiwa unachukua dawa yoyote na ukiona kuwa usingizi wako umekuwa mbaya zaidi, soma kwa makini ufafanuzi. Je, kuna kati ya madhara kukosa usingizi?

6. Kahawa

Caffeine inapunguza kiwango cha adenosine, ambayo inafanya kuwa vigumu kwa mtu kutuliza haraka na kulala usingizi. Kikombe cha kahawa na chakula cha jioni kinaweza kusababisha usingizi au ubora duni wa usingizi. Kwa hiyo, jaribu kunywa kahawa tu asubuhi.

7. Teknolojia

Ili kuelewa ni nini hasa kinakuzuia kulala vizuri, rejea teknolojia za kisasa. Zipo maombi ya simu na vifaa maalum (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate na vingine) vinavyosaidia kufuatilia muda na ubora wa usingizi. Kwa mfano, kwa iOS kuna programu ya Mzunguko wa Kulala , na kwa SleepBot ya Android.

8. Kiwango cha usingizi

Muda mzuri wa kulala hutofautiana kati ya mtu na mtu. Lakini kwa wastani, inaaminika kuwa masaa 7-8 ni ya kutosha kwa maisha ya kawaida. Ukiukaji wa kawaida ya usingizi husababisha kuongezeka kwa kiwango cha cortisol (homoni ya kifo) na mbalimbali magonjwa makubwa. Kwa hivyo jaribu kupata angalau masaa 7 ya kulala kwa siku.

9. Bonasi

Je, imekuwa wiki ngumu? Ulienda kulala baada ya saa sita usiku? Jipatie bonasi ya saa ya ziada ya kulala ili uchangamke na urudi kwenye utaratibu wako wa kila siku.

10. Siesta

Mfupi usingizi wa mchana- nzuri sana kwa afya. Lakini fupi tu - sio zaidi ya dakika 30. Ikiwa unalala kwa muda mrefu, mwili utaanguka ndani hatua za kina kulala - itakuwa ngumu kuamka na kurudi kwenye biashara.

11. Yula

Huwezi kulala? Usitembee kutoka upande kwenda upande, kama juu. Ondoka kitandani na ufanye shughuli ya utulivu. Kwa mfano, soma au sikiliza sebuleni.

12. Wanyama wa kipenzi

Watu wengi wanapenda kulala na mpendwa au. Lakini, kutoka kwa mtazamo usingizi wa afya, ni wazo mbaya. Unaweza kulala katika kukumbatia na Barsik, lakini basi ni bora kumfukuza mahali pake.

13. Saa ya kengele

Watu wengi huweka saa ya kengele kwenye meza yao ya kando ya kitanda (na ikiwa simu hufanya hivyo, basi chini ya mto), ambayo kwa kweli ni makosa. Kuweka wimbo wa wakati kila wakati kunamaanisha kuwa karibu. Na mafadhaiko, kama unavyokumbuka, ni sawa na usingizi mbaya.

14. Amri ya kutotoka nje

Pia, wengi hutumia jioni kuzikwa katika kufuatilia kompyuta au kukaa mbele ya TV. Kisha uwageuze na "kuanguka" kwenye kitanda. Lakini ikiwa unalenga kulala vizuri sana, basi saa mbili hadi tatu kabla ya mwanga kuzimwa, panga muda wa kutotoka nje kwa vifaa vyote. Wakati kabla ya kulala ni wakati wa kupumzika.

15. Chumba cha kulala

Ubongo wako unapaswa kuhusisha moja kwa moja chumba cha kulala na utulivu. Kwa hivyo tafadhali tumia chumba hiki kwa madhumuni yake yaliyokusudiwa. Pumzika kitandani. Chumba cha kulala ni usingizi na ngono, si kazi na mtandao.

16. Faraja

Kwa usiku mwema haja ya kuunda hali ya starehe: nunua godoro la kustarehesha, ning'iniza mapazia meusi kwenye madirisha, ondoa vyanzo vya kelele vinavyokuzuia usilale. Kulala peke yako? Jadili na mpenzi wako ni mambo gani yanayoathiri usingizi wako na wao, na utengeneze mazingira ambayo yatawafaa nyinyi wawili.

17. Joto

16-24ºС - hii inapaswa kuwa joto katika chumba cha kulala. Katika chumba kilichojaa na cha moto sana, mtu mara nyingi huamka na kulala usingizi mbaya zaidi.

18. Mwanga

Mwangaza mkali, na wakati mwingine mwanga "usio na madhara" kutoka kwa TV, unaweza pia kuunda matatizo na usingizi. Ikiwa haiwezekani kuondokana na vyanzo vya mwanga, basi ili wasiingiliane na mapumziko yako, tumia mask ya usingizi.

19. Mazoezi

Mazoezi ya kimwili sio tu kuimarisha nguvu na kuendeleza uvumilivu, lakini pia kuboresha ubora wa usingizi. Ni kuhusu, hasa, kuhusu mazoezi ya aerobic ambayo hujaa mwili na oksijeni.

20. Kila jambo lina wakati wake

Mchezo huboresha hali ya kulala, lakini unapaswa kumaliza mazoezi yako angalau saa 2 kabla ya taa kuzimwa. Baada ya yote mazoezi ya kimwili kueneza mwili sio tu na oksijeni, bali pia na adrenaline, na ni "kidonge cha kulala" kibaya.

21. Kupumzika kwa misuli

Kabla ya kulala, ni bora kutekeleza kinachojulikana kupumzika kwa misuli. Inajumuisha kukaza mwendo na kupumzika kwa njia mbadala makundi mbalimbali misuli. Tulipunguza misuli ya miguu, kuhesabiwa hadi tano, tulipumzika; tense vyombo vya habari, moja-mbili-tatu-nne-tano, exhale, nk. Utaratibu huu unaweza kufanywa wakati umelala kitandani. Kutafakari pia husaidia kuandaa mwili kwa usingizi.

22. Anatembea

Siri nyingine ya usingizi mzuri ni matembezi ya jioni. Hata ikiwa nje haina joto sana na wewe ni mvivu sana kujiandaa, jishinde mwenyewe. Utashangaa jinsi bora utalala usiku ikiwa unatembea kwa nusu saa kabla ya kwenda kulala.

23. Kuoga moto au kuoga

Kabla ya kulala, mwili lazima upumzike, hivyo kabla ya kwenda kwenye eneo la Morpheus, jitendee kwa matibabu ya spa. kuoga moto au kuoga itasaidia kupunguza matatizo na kusababisha usingizi.

24. Muziki

Mbali na kuoga, muziki una athari ya kutuliza sana kwa mwili. Classical, watu au jazba - kila mtu ana nyimbo zake ambazo hutoa maelewano. Tafuta moja ambayo inakuletea amani na usikilize kabla ya kulala.

25. Lavender

Aromas pia huathiri ubora wa usingizi. Lavender - chombo bora kutoka kwa kukosa usingizi. Tumia mishumaa yenye harufu nzuri au mafuta muhimu kujaza chumba cha kulala kabla ya kulala na harufu ya lavender.

26. Joto

Kama unavyojua tayari, inapaswa kuwa baridi nje, lakini ndani, kinyume chake, inapaswa kuwa joto. Kunywa glasi ya maziwa ya joto, kakao au chai kabla ya kwenda kulala, na mara moja unataka kulala.

27. Chai ya Chamomile

Kwa njia, kuhusu chai. Hii ni dawa ya "bibi" kwa usingizi wa sauti na afya. Chamomile ina athari ya kutuliza, ambayo inamaanisha inasaidia kupigana sababu kuu usingizi mbaya - dhiki.

Unafanya nini ili ulale vizuri?

Sheria za usingizi wa afya ni hatua rahisi za kuboresha ubora wake, ambayo ina maana ya kudumisha afya na vijana kwa miaka mingi.

Somatotropin (homoni ya ukuaji). Shukrani kwa hilo, misuli inakua (mafuta pia hutumwa huko), mifupa huimarishwa, seli zinafanywa upya, mambo ya uharibifu yanazuiwa, nk. Upungufu wa homoni ya ukuaji husababisha fetma, kuzeeka mapema.

Ghrelin na leptin, homoni za kumeng'enya chakula. Ikiwa usingizi haujakamilika, awali ya leptin (homoni ya satiety) imepunguzwa kwa 20%, ambayo imejaa kupata uzito kutokana na hisia isiyo ya kawaida ya njaa. Hakuna lishe itakusaidia kupunguza uzito hadi usingizi wako uboresha.

Udhibiti wa Cortisol majibu ya kujihami ambayo hutupatia nishati. Wote mrefu na kiwango cha chini homoni ya mkazo ni hatari.

Serotonin na dopamine, homoni zinazohusika na upinzani wa dhiki na hali ya kisaikolojia-kihisia ya mtu.

Wakati wa usingizi, mkusanyiko wa homoni huchukua kiwango na uwiano mzuri kwa ajili yetu. Ikiwa tunalala sawa.

Kwa njia hii,

usingizi wa kawaida ni ufunguo wa afya na uwezo wa mwili kupona na kujifanya upya.

Kanuni za usingizi wa afya

Hali- hali ya kwanza usingizi mzuri. Nenda kulala na kuamka saa za kawaida, hata wikendi.

Uthabiti huu huunda reflex conditioned: Utalala kila wakati kwa urahisi na kuamka umepumzika na macho.

Kiasi gani cha kulala. Kiasi cha usingizi kila mmoja wetu ni mtu binafsi, na umri huongezeka. Amua ni muda gani wa kulala unahitaji ili kupata mapumziko ya kutosha na ujaribu kutohatarisha usingizi wako kwa ajili ya mambo mengine muhimu.

Kumbuka, usingizi wa wastani pekee ndio wenye manufaa. na usingizi wa kutosha madhara sawa.

Ni wakati gani wa kwenda kulala. Hakuna wakati wa ulimwengu wote. Unapaswa kuzingatia biorhythms yako, ratiba ya kazi, umri.

Ni katika kipindi hiki cha muda (kutoka 22 hadi 02) kwamba uzalishaji wa homoni muhimu zaidi, melatonin na somatotropini, hufikia kilele chake. Na upungufu wao ni hatari kuzeeka mapema, upara, fetma, osteoporosis, oncology, nk.

usingizi wa mchana. Watu wengi wanashangaa ikiwa inahitajika na haitakiuka kupumzika usiku. hakuna shaka. Ikiwa unahisi uchovu na usingizi, siesta ndogo hainaumiza hata kidogo.

Katika kesi hiyo wakati usingizi wa usiku usumbufu, ni bora kukataa usingizi mrefu wa mchana. Unaweza kujiruhusu muda wa juu wa dakika 15-20 ili kufurahiya.

Chakula. Inastahili kuacha kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala ili mwili uwe na wakati wa kuchimba na usipotoshwe na mchakato huu usiku.

Usipite au kula vyakula vigumu-digest kabla ya kulala: kukaanga, spicy, mafuta, nafaka nzima.

Vinywaji. Ni bora kukataa vinywaji vya kuchochea vyenye kafeini (kahawa, chai, tonics, soda tamu) mchana.

Athari ya caffeine hupungua tu baada ya masaa 4-5, na kwa watu wakubwa haiwezi kupungua kwa siku. Katika matatizo ya usingizi Ni bora kuwatenga kabisa vinywaji kama hivyo au kuchukua masaa 6-7 kabla ya kulala.

Kuvuta sigara. Nikotini ni activator ya psyche. Ni niliona kwamba wasiovuta sigara kulala rahisi kuliko wavuta sigara.

Ikiwa a tabia mbaya- kesi yako, jaribu kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala.

Pombe. Inaaminika kuwa pombe -. Kwa kweli ni makosa. Pombe kwa usingizi ni hatari sana:

Dozi ndogo kwa ukiukwaji mkubwa usingizi haufanyi kazi. Dozi kubwa pombe kusisimua shughuli za ubongo Mtu huamka mapema na hawezi kurudi kulala.

Pombe huondoa kikamilifu maji kutoka kwa mwili, moyo, kusukuma, hufanya kazi katika hali ya dharura.

Kukoroma na apnea ya kulala inaweza kusababisha matokeo mabaya. Chini ya ushawishi wa pombe, misuli ya palate na larynx hupumzika, kufunga njia za hewa.

Inakandamiza uzalishaji wa melatonin mara tatu. Katika watu ambao hunywa pombe kila wakati, melatonin karibu haijaundwa usiku.

Ikiwa unapaswa kunywa pombe, na huwezi kuepuka, basi baada ya kunywa, angalau masaa 4 inapaswa kupita ili kuondokana na sumu zilizomo ndani yake.

Shughuli ya kimwili kuboresha ubora wa usingizi ni muhimu sana. Kupakia misuli ya mwili, tunapakua psyche kutoka kwa mvutano wa kusanyiko, hasi, wasiwasi.

Walakini, masaa matatu kabla ya kulala. mazoezi ya viungo na vitendo vyovyote vinavyowasha mwili lazima vikamilishwe.

Shughuli ya kiakili, hasa mpya kwa ubongo (kutatua matatizo, kukusanya na kujifunza habari, kuandaa ripoti, karatasi za muda, nk), hufukuza usingizi. Hasa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta.

Somnologists wanashauri kukamilisha shughuli hizo masaa 1-2 kabla ya usingizi wa usiku. Vile vile hutumika kwa habari kutoka kwa maonyesho ya TV, mara nyingi huwa na takataka ya habari ambayo haichangia usingizi mzuri.

Chumba cha kulala - eneo la kukaa. Naam, ikiwa unalala tu hapa. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kumudu baraka kama hiyo.

Mara nyingi, chumba cha kulala ni utafiti, warsha ya ubunifu, na sinema ya nyumbani. Na ikiwa mwenzi wako wa roho anaishi kulingana na biorhythms ambayo ni tofauti na yako, wakati wewe ni bundi, na yeye ni lark, au kinyume chake, hali si rahisi.

Katika hali hii, watakusaidia kulala usingizi: mask ya usingizi juu ya macho yako, kelele nyeupe kutoka kwa vichwa vya sauti (kelele ya mvua, kwa mfano).

Mara nyingi mimi hulazimika kutumia hila kama hizo kulala, kwa sababu mume wangu ni bundi ambaye anaweza kukaa nusu usiku akitazama TV. Siwezi kulala kwenye mwanga au kwa kelele. Kwa hiyo ninajiokoa na mask na sauti ya mvua, ambayo mimi hulala kikamilifu.

Kwa namna fulani tukio la kuchekesha lilitokea: Nilisikia jinsi nje ya dirisha kwenda kwa nguvu dhoruba ya radi, na alitaka kumwambia mumewe juu yake: "Nenda, angalia kinachoendelea nje ya dirisha!" Sikuwa na wakati ... "nilipata" kwamba hii ilikuwa ndoto, na mvua ilikuwa kwenye vichwa vyangu vya sauti.

Microclimate katika chumba cha kulala - hali muhimu usingizi wa afya. Hizi ni joto, unyevu na ubora wa hewa.

Joto la kupendeza zaidi ni digrii 13-17, anasema Dk Myasnikov.

Unyevu ni bora kwa asilimia 50-60.

Ubora wa hewa. Inapaswa kueleweka kile tunachopumua katika eneo la makazi. Hizi ni uzalishaji wa kemikali kutoka kwa samani, laminate, carpet, bidhaa za plastiki, bidhaa za kusafisha na hata taulo za karatasi. Misombo tete ya triklorethilini, formaldehyde, benzene, nk huharibu afya zetu, husababisha mzio, pumu, oncology.

Uingizaji hewa wa chumba cha kulala kabla ya kwenda kulala ni hitaji la haraka. Hata kama wewe ni mkazi wa jiji kuu, hewa nje ya dirisha ni safi zaidi kuliko katika ghorofa.

Kusafisha na kuboresha anga katika chumba cha kulala njia nzuri , mahali ndani yake. Wanachukua sumu, hupunguza bakteria ya pathogenic, hutoa oksijeni na phytoncides, humidify hewa.

Giza. Jaribu kuunda giza kamili kwa usingizi: pazia nyeusi kwenye madirisha, zima TV, Kompyuta, simu za siri, saa za kengele za elektroniki ili "macho" yao ya bluu, kijani, nyekundu yasisumbue uzalishaji wa melatonin. Kuhifadhi juu yao mara moja ni kazi yetu kuu. Sana umuhimu mkubwa ina homoni hii kwa afya.

Giza linapaswa kuwa kiasi kwamba mkono hauwezi kuonekana. uamuzi mzuri inaweza kuwa mask ya usingizi kwenye macho.

Kitanda. Godoro na mto haipaswi kuwa laini sana, "kufunika" mwili kama kitanda cha manyoya. Ugumu wao wa wastani utaunda msaada sahihi kwa mgongo wakati wa kulala.

Matandiko(godoro, mto, blanketi, pajamas, kitani) hupendelea vifaa vya asili, vya kiikolojia vinavyoruhusu mwili kupumua. Chagua blanketi na pajamas kulingana na msimu ili usizidi joto.

mtazamo chanya. Jaribu kutupa shida zote ikiwa zilitokea wakati wa mchana. Jiambie: “Hakika nitafikiria jambo hili kesho.” Kulala usingizi, fikiria juu ya mema na ya kupendeza, kile unachoota kuhusu, unachojitahidi. Muda, tunapolala, bora kwa kufanya matakwa na ndoto, itumie kwa faida yako.

Kuamka inaweza kuunda hali ya siku nzima mbele. Ili usijisikie juu yako mwenyewe "aliamka kwa mguu usiofaa", tengeneza hali ya kuamsha polepole, laini. Unaweza kutumia saa za kengele na mwanga unaoongezeka, harufu au sauti.

Msaada kulala usingizi

Ondoka kutoka kwa mvutano wowote(kimwili, kihisia, kiakili) wakati wa kulala. Kwa hili, njia yoyote ni nzuri.

Umwagaji wa joto. Ni joto, sio moto. Husaidia kupumzika na kusikiliza kupumzika. Ikiwa unaongeza mafuta muhimu, umwagaji utakuwa na kidonge cha kulala na athari ya uponyaji.

Matembezi ya jioni. Sio haraka, kutembea kwa kipimo, asili ya jioni, Hewa safi utulivu na utulivu. Jambo kuu - usifanye kazi kupita kiasi.

Usomaji wa kitabu. Neurophysiologists wamegundua kwamba uchovu misuli ya oculomotor inaboresha usingizi.

Snack nyepesi inaruhusiwa ikiwa huwezi kulala kwenye tumbo tupu. Yote ni juu ya kuimarisha viwango vya sukari ya damu, ambayo inakuza utulivu.

LAKINI! fikiria yako mmenyuko wa mtu binafsi. Baadhi ya hatua hizi husaidia kupumzika, wengine, kinyume chake, kusisimua.

Chai ya mimea. Matokeo mazuri ya sedative hutolewa na mint, balm ya limao, hops, lavender, thyme, chai ya Ivan, chamomile, nk Unaweza kuongeza kijiko cha asali. Na, bila shaka, unapaswa kuzingatia uwezekano wa athari ya mzio. Kunywa kinywaji cha joto saa moja au mbili kabla ya kulala.

Ulipata usingizi wa kutosha wakati wa likizo? Ikiwa na siku nne ikiwa huna vya kutosha kujisikia macho na ufanisi, basi tunakushauri kuboresha ubora wa usingizi wako. Sote tunajua vizuri kwamba usingizi wa afya wa saa nane ni muhimu sana. Lakini unapojaribu kila mara kutoshea muda fulani na kufanya kadiri uwezavyo kwa siku, basi kipengee "lala mapema" hakiingii kwenye "orodha ya mambo ya kufanya" hata kidogo.

Lakini mambo yanakuwa magumu zaidi ikiwa, mara tu kitandani, unaanza kufikiria upya kila kitu ambacho hukuwa na wakati wa kufanya kazini, kupanga mipango ya siku inayofuata, au kufikiria tu juu ya shida za ulimwengu (nani ?). Ikiwa unahisi kuwa unahitaji kupumzika zaidi, basi vidokezo hivi vitakusaidia. Unaweza kujiwekea changamoto ya siku saba: jaribu kila siku njia mpya boresha usingizi wako, na ufanye mapendekezo haya kuwa mazoea yako ya kila siku.

1. Kitanda sio mahali pa teknolojia. Kila mtu anajua dhana kwamba kompyuta na simu huingilia sana usingizi wetu. Kwanza, kuhusu kompyuta, usichukue kazi kitandani - inapaswa kubaki mahali pa kulala tu, sio mahali unaposuluhisha shida za kazi. Pili, vifaa vyetu vinang'aa sana, kwa hivyo ni ngumu zaidi kwa ubongo na mfumo wetu wa neva kubadili "hali ya kulala" baada ya vile vile. athari kali Sveta. Wanajuaje kuwa tayari ni usiku? Kwa hiyo, sasa taa zimekuwa maarufu sana, ambazo huzima mwanga kwa muda wa dakika 30, na kuunda udanganyifu wa jua (na pia kuamka asubuhi kwa msaada wa "alfajiri").

Acha chumba chako cha kulala kiwe mahali pazuri pa kulala, bila vifaa vya elektroniki!

2. Maliza mambo yote. Ili kujipa fursa ya kuacha kazi na mambo ya kibinafsi mpaka kesho, wanahitaji kutolewa kwa usahihi. Usijaribu kukumbatia ukubwa, na ukubaliane na wewe mwenyewe kwamba baada ya muda fulani unazima kompyuta, bila kujali kama bado una mambo ya kufanya. Na ili isije kukutesa kitandani, chukua dakika chache kutazama "orodha yako ya mambo ya kufanya" (kumbuka ni kiasi gani ulifanya kwa siku - hii inatosha kwenda kulala na dhamiri safi) na weka mpango wa kesho. Sasa una mpango! Kazi haiendi popote.

3. Chai ya Chamomile. Rahisi zaidi ya vitu vyote vilivyoorodheshwa hapa. Baada ya kufunga kompyuta na simu yako, unapaswa kuwa na muda kabla ya kulala (bora saa moja). Anza saa hii na kikombe cha kupumzika cha chai ya mitishamba. Chamomile na mimea mingine itakufariji. Kwa kuongeza, tofauti na kahawa na chai kali, ambayo huondoa maji kutoka kwa mwili (na hii, kwa upande wake, inathiri vibaya ubora wa usingizi), chai ya mitishamba badala yake, itakuwa rafiki mzuri kwako.

4. Mfumo, au kile kinachoitwa "utaratibu wa wakati wa usiku". Kama tunavyojua, ubongo wetu ni mateka wa mazoea. Kwa hiyo ikiwa kila siku wakati huo huo unafanya seti fulani ya vitendo, basi hakika atajua kwamba usingizi unakuja na kujiandaa kwa ajili yake. Kwa hivyo tengeneza seti ya mazoea ambayo yataambatana na wakati wako wa kulala: kuoga joto, kuondoa vipodozi, vinyago, mafuta, kuchagua nguo za kesho, muziki mwepesi, kusoma vitabu na majarida, na kadhalika (lakini hakuna malisho ya Instagram au video za Youtube).

5. Kupumzika na mafuta yenye kunukia. Kitanda chako kinapaswa kuwa mahali ambapo unahisi mbegu vizuri na imepumzika iwezekanavyo. Lala katika kile ambacho umestarehesha kabisa, chagua mazuri zaidi shuka za kitanda Badilisha foronya mara nyingi iwezekanavyo! Mwingine njia ya asili kupumzika ni mafuta ya harufu hasa mafuta ya lavender. Unaweza kuongeza matone kadhaa kwa chai, unaweza kuweka kidogo tu kwenye mikono yako au nyuma ya masikio yako ili kuvuta harufu katika usingizi wako. Lakini sasa kuna zaidi njia za kisasa ni mito ambayo husaidia kuboresha ubora wa usingizi. Wanajumuisha wengi mafuta mbalimbali, na kunyunyiza kutoka kwa dawa hakutakuwezesha kuifanya kwa harufu.

Hapa, kwa mfano, kuna chaguzi kadhaa ambapo unaweza kununua dawa kama hizo:

• Zenolojia: Dawa ya Mafuta ya Mwerezi au Dawa ya Mtini
• L'Occitane: Ukungu wa kunukia unaopumzika
• Duka la Mwili: Dawa ya Manukato ya Vanila na Tonka Bean
• ASOS: Hii Hufanya Kazi Deep Sleep Pillow Spray

6. Kutafakari. Mara nyingi, hata baada ya kumaliza mambo yetu yote na kukamilisha mila yote hapo juu, bado hatuwezi kuondokana na mawazo ya obsessive ambayo yanaingilia kati na usingizi! Ili kukabiliana na hili, kutafakari na sauti za kupumzika zitasaidia. tulizungumza kuhusu programu ya Acha, Pumua na Fikiri inayoweza kukusaidia kupumzika. Chaguzi zingine ni programu ya Utulivu, ambayo, pamoja na kutafakari kwa kuongozwa, hukuruhusu kusikiliza tu sauti za asili zinazokutuliza, au Beats za Binaural zaidi. , ambayo hutoa kelele nyeupe ambayo itakuwa vizuri kwako. Haya yote yanasikika vyema na vipokea sauti vya masikioni.

7. Tazama ubora wa usingizi wako. Hii inaweza kukusaidia kufanya marekebisho kwa tabia zako kwa muda mrefu na kufuatilia, kwa mfano, ni vyakula gani vinavyoathiri usingizi wako, ni shughuli gani za kimwili, na kadhalika. Ili kufanya hivyo, sakinisha programu ambayo itafuatilia mizunguko yako, kuzungumza juu ya ubora wa usingizi wako na kutoa mapendekezo. Ndio, inapingana kidogo na nukta ya kwanza, lakini unaiwasha tu kwenye simu yako na kuiweka kwenye meza ya kitanda chako bila kufungua Instagram. Hizi ni baadhi ya programu zinazoweza kukusaidia: Mzunguko wa Kulala (hufuatilia hali ya usingizi, huchora ubora wake na kukuamsha saa awamu ya mwanga), Wakati wa Kulala + (kila kitu ni sawa, lakini bado sauti za asili za kulala usingizi) na maelezo zaidi ya waliotajwa - Pillow (itakuambia wazi jinsi ulivyolala, kwa awamu gani, na kuelezea jinsi hii itafanyika. kuathiri hali yako ya mchana).

Kulala ni moja ya mahitaji muhimu zaidi ya mwili. Wakati wa kupumzika usiku, mwili hupumzika, na ubongo unaendelea kufanya kazi, kuchambua na kusindika habari iliyopokelewa wakati wa mchana. Ikiwa mchakato unasumbuliwa, kuna tofauti madhara ambayo ni hatari kwa wanadamu.

Kuna sayansi nzima ambayo inasoma sehemu hii ya maisha ya watu. Shida za kulala zimegawanywa katika aina kama hizi: ukiukaji wa mchakato wa kulala, muda mfupi na kuongezeka kwa urefu wa kupumzika. Wakati ugonjwa huo unaonekana, mgonjwa anavutiwa na nini cha kunywa kwa usingizi mzuri. Lakini kwanza unahitaji kuelewa asili ya ugonjwa huo, jaribu kuondoa sababu na hivyo kuondoa tatizo.

Hadi 15% ya watu wazima wanakabiliwa na matatizo ya usingizi, asilimia hii huongezeka kwa umri. Tatizo la kawaida ni kukosa usingizi. Inatokea kutoka sababu tofauti. Inaweza kuitwa:

• kitanda kisicho na wasiwasi;
• matumizi ya vinywaji vinavyoingilia usingizi;
• mwanga mkali;
• kula kupita kiasi usiku;
• pombe;
• uchovu;
• mvutano wa neva.

Makini! Ukosefu wa matairi ya usingizi, husababisha kuwashwa, kupoteza hamu ya kula, utendaji, ndoto za usiku zinaweza kutokea. Mwili ni chini ya dhiki ya mara kwa mara ulinzi wa kinga kupungua, ugonjwa hutokea zaidi. Kuwa katika rhythm hiyo kunaweza kusababisha matatizo ya neva na hata matatizo ya akili.

Mtoto wa mwaka wa kwanza wa maisha ana sababu zake za usingizi, ambazo hupotea kwa umri.

Vinywaji vinavyoathiri ubora wa usingizi

Matumizi ya vinywaji mbalimbali ni sehemu muhimu ya maisha ya binadamu. Mlo hujumuisha maji tu, bali pia compotes, juisi, decoctions, chai.

Watu wengi hawafikiri juu ya jinsi ya kuzitumia kwa usahihi ili sio kusababisha usingizi, woga, uchovu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusoma mali ya kila kinywaji, madhara. Ikiwa kuna ugonjwa wa usingizi, hakikisha kuwasiliana na daktari, kwa makini na suala la lishe na ulaji wa maji.

Ni vizuri kunywa usiku

Kuna idadi ya vinywaji vinavyosaidia kutuliza, kupunguza woga, kurahisisha usingizi, na kufanya vingine vikamilike. Wao si dawa vyenye viungo vya asili tu.

Matumizi yao hayana madhara kwa afya. Ni muhimu tu kuelewa nini unaweza kunywa kabla ya kwenda kulala, kuzingatia uwezekano athari za mzio juu ya vipengele.

Mimea ya usingizi na mapishi kulingana nao

Harufu ya mimea mingi ni ya kupendeza, inaweza kuwekwa kwenye mifuko maalum chini ya mto, mafuta kulingana nao yanaweza kutumika. Mapishi ya chai, decoctions na kuongeza yao ni ya kawaida sana.

Ili kuandaa mmoja wao, mtu anapaswa kuchukua kijiko cha lavender na chamomile, kumwaga glasi ya maji ya moto, basi iwe pombe. Unaweza kuongeza maziwa na asali kwa ladha. Ya kawaida kutumika ni decoction ya valerian. Unapaswa kuchukua kijiko cha mizizi iliyokatwa, kumwaga 250 ml maji ya moto, chemsha kwa dakika 15, basi iwe pombe kwa kiasi sawa, shida na kunywa 20 ml mara tatu kwa siku.

Ushauri! Wakati wa kuandaa decoction ya motherwort, ni muhimu kuzingatia athari zake juu ya kuganda kwa damu na uwezo wa kupunguza shinikizo la damu.

Maziwa

Bidhaa za maziwa kama vile kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi ni muhimu sana, zina athari ya manufaa kwenye matumbo, hazisababishi uzito, kuboresha microflora, na kukusaidia kulala kwa amani. Wanaweza kutumika kuondoa hisia ya njaa kabla ya kulala.

Njia inayojulikana ya kulala usingizi ni kioo maziwa ya joto kabla ya kulala. Unaweza kuongeza kijiko cha asali kwake, mdalasini kidogo. Usiifanye iwe moto sana.

Ni muhimu kujua! Kitu cha afya cha kunywa kabla ya kulala ni mtindi, ambayo ina tryptophan, kiboreshaji cha asili cha usingizi. Kula vijiko vichache lazima iwe dakika 30-60 kabla ya taa kuzima.

Vinywaji vya matunda na beri

Cherries ni chanzo cha asili cha melatonin. Beri hudhibiti mizunguko ya kupumzika na kuamka. Unahitaji kunywa vinywaji kutoka humo nusu saa kabla ya kulala, ikiwezekana bila sukari. Watu wenye gastritis na matatizo mengine ya tumbo wanapaswa kutumika kwa tahadhari.

Smoothie ya ndizi inatoa athari nzuri. Ili kuitayarisha, piga ndizi moja na kijiko cha mlozi na lita 0.5 za maziwa. Mboga ni matajiri katika magnesiamu na potasiamu, vipengele hivi vya kufuatilia hupunguza spasm ya misuli kukuza utulivu.

Mbaya kwa kupumzika

Kuna idadi ya vinywaji ambayo ina athari mbaya juu ya usingizi. Mtu anaweza kunywa bila hata kujua kwa nini ana usingizi.

Vimiminika vile husababisha mzigo kupita kiasi mfumo wa neva Hawezi kupumzika. Mtu hawezi kupumzika vizuri, anaamka na uchovu, maumivu ya kichwa, kupungua kwa utendaji.

pombe

Ubora wa kupumzika unategemea zaidi awamu Usingizi wa REM. Ni katika kipindi hiki ambacho unaweza kuona ndoto, mwili unapumzika iwezekanavyo, urejesho wa nguvu hutokea.

Pombe huharibu mchakato huu, mtu hapumzika kikamilifu, anainuka amevunjika, na maumivu ya kichwa na uvimbe chini ya macho. Ndiyo sababu hupaswi kunywa vinywaji vikali kabla ya kulala. Matumizi ya muda mrefu pombe husababisha kuvuruga kwa biorhythms ya circadian, inakuwa sababu ambayo majaribio ya kulala hayakufanikiwa, na hatari ya magonjwa makubwa huongezeka.

Vinywaji vya kaboni

Vinywaji vya kaboni vina athari mbaya kwa mwili. Pamoja nao matumizi ya mara kwa mara pia kuna matatizo ya kulala. Wengi wa watu ambao mlo wao ni pamoja na pop tamu, wanakabiliwa na usingizi.

Zaidi matatizo makubwa kusababisha nishati. Hizi ni vinywaji sawa, lakini pamoja na maudhui ya juu kafeini. Wanasababisha msisimko wa neva, kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kuzorota kwa kupumzika. Matumizi yao ya mara kwa mara husababisha magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa.

Chai kali, kahawa, kakao

Ushawishi mbaya mtu hunywa chai ikiwa unatumia kinywaji cha ubora wa chini. Kuna aina nyingi na aina zake, kuu ni:

• nyeusi;
• kijani;
• nyeupe.

Ya kwanza husaidia kufurahiya, tune ndani shughuli kali. Ya pili ni antioxidant yenye nguvu, inakuza kuondolewa kwa sumu. Ya tatu husababisha kuongezeka kwa tahadhari, inaboresha kumbukumbu.

Kunywa chai mpya tu iliyotengenezwa. Livsmedelstillsatser ya mimea mbalimbali, matunda yanapaswa kuchukuliwa kama allergener iwezekanavyo. Ikiwa una matatizo ya kulala, haipaswi kunywa zaidi ya vikombe 3 kwa siku, ikiwezekana asubuhi.

Athari kwenye mwili wa kahawa ni nyepesi kuliko ile ya chai. Kwa watu wengine, ni chombo kinachosaidia kulala vizuri. Inategemea na vipengele vya mtu binafsi mtu na aina ya kinywaji. Ushawishi wake mbaya ni msingi wa kuchochea mkusanyiko wa sumu, kudhoofisha mfumo wa neva. Hii inasababisha mshtuko wa neva, kuongezeka kwa kuwashwa.

Kikombe cha kakao tamu kabla ya kwenda kulala kitaleta radhi, kukusaidia kupumzika, na kuamsha hisia nzuri. Lakini unapaswa kufahamu uwezekano wa kutovumilia kwa bidhaa. Tumia ndani kiasi kikubwa inaweza kusababisha kukosa usingizi.

Wanakunywa nini kwa kukoroma

Jambo kama vile kukoroma huingilia kati usingizi wa kawaida sio tu mtu mwenyewe, bali pia wale wote walio karibu naye. Wanalazimika kusikiliza roulades zinazoletwa usiku, bila hiari kusikiliza mashambulizi ya apnea, wakati kupumua kunasimama kwa muda mfupi, na kisha baada ya. pumzi ya kina inaanza tena. Ipo njia ya watu kusaidia kupigana na kukoroma. KATIKA utungaji wa dawa ni pamoja na viungo:

• karoti;
• Apple;
• limau;
• tangawizi.

Kwa kupikia, unahitaji kuchukua mazao ya mizizi moja na matunda, nusu ya machungwa na mizizi ya tangawizi. Changanya kila kitu kwenye blender. Kunywa masaa mawili kabla ya kupumzika.

Ili kuondokana na kukoroma, unahitaji kupunguza uzito, uzito kupita kiasi husababisha kutokea. Usinywe pombe, hasa wakati wa kulala na kwa kiasi kikubwa. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi, sio kutoa uzito kwa tumbo. Ikiwa mbinu hizo hazikusaidia, vifaa maalum vinapaswa kutumika.

Vidonge vya kulala: faida na hasara

Kuna watu ambao, wakiwa na shida ya kulala, huamua anuwai tiba za watu, mila, kujiweka kwa usingizi mapema. Wengine, wakati hawawezi kupumzika, chukua kidonge tu. Kwao, swali pekee ni nini cha kunywa kabla ya kulala ili kulala vizuri.

Ni muhimu kujua! Lakini ikumbukwe kwamba dawa za usingizi Ni dawa, na ni mbaya kabisa. Haikubaliki kuzitumia bila agizo la daktari, ulaji usio na udhibiti unaweza kusababisha matokeo yasiyoweza kutabirika. Dawa hizi zina madhara mengi.

Huwezi kutumia fedha hizo katika kesi zifuatazo:

• pombe ilichukuliwa;
• mtu anaendesha;
• wakati wa ujauzito;
• kunyonyesha hutokea;
• kazi inahitaji uangalifu mkubwa.

Unapaswa kusoma maagizo contraindications iwezekanavyo. Hakikisha kushauriana na daktari wako. Tathmini ikiwa kila kitu kinafanywa kutoka kwa njia zingine za kurekebisha usingizi.

Tu ikiwa njia zingine hazikusaidia, huwezi kulala haraka, unaweza kufikiria juu ya kuchukua vidonge. Nzuri kumbukumbu ya matibabu anatoa tiba ya homeopathic"Tenoten", ambayo ina athari ya kutuliza, kupumzika kwa misuli.

Hitimisho

Tatizo la usingizi maskini haipaswi kupuuzwa. Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara hatari sana kwa mifumo yote ya mwili. Anapata dhiki iliyoongezeka, amechoka. Nini cha kunywa kabla ya kulala ili kulala, mtaalamu atakuambia ikiwa hali ni nje ya udhibiti.