Madini pamoja na monounsaturated. Cholesterol iliyojaa mafuta na isokefu. Mafuta yasiyotumiwa: ni nini, faida, orodha ya bidhaa. Kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa

Je! una hamu ya kujua ni nini ambacho hakijajazwa asidi ya mafuta? Katika makala hii, tutazungumzia kuhusu wao ni nini na ni faida gani wanazoleta kwa afya.

Mafuta katika mwili wa binadamu yana jukumu la nishati, na pia ni nyenzo za plastiki kwa ajili ya kujenga seli. Wao kufuta idadi ya vitamini na hutumika kama chanzo cha vitu vingi amilifu vya kibiolojia.

Mafuta husaidia kuongezeka utamu chakula na kusababisha hisia ya satiety kwa muda mrefu. Kwa ukosefu wa mafuta katika lishe yetu, shida katika hali ya mwili kama mabadiliko ya ngozi, maono, figo, kudhoofika kwa mifumo ya kinga na kadhalika zinaweza kutokea. Katika majaribio yaliyofanywa kwa wanyama, imethibitishwa kuwa haitoshi. kiasi cha mafuta ndani mlo inachangia kupunguza umri wa kuishi.

Asidi za mafuta au aliphatic monocarboxylic zipo katika mafuta ya mimea na wanyama katika fomu ya esterified. Wamegawanywa katika aina mbili kulingana na muundo wa kemikali na uhusiano wa asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta. Mwisho pia umegawanywa katika aina mbili - mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated.

Aina za asidi zisizojaa mafuta

Asidi zisizo na mafuta ni asidi ya mafuta ambayo yana angalau, dhamana moja mara mbili katika mnyororo wa asidi ya mafuta. Kulingana na kueneza, wamegawanywa katika vikundi viwili:

• asidi ya mafuta ya monounsaturated yenye dhamana moja mara mbili;
• asidi ya mafuta ya polyunsaturated yenye zaidi ya bondi moja mara mbili.

Aina zote mbili mafuta yasiyojaa mara nyingi hupatikana katika vyakula vya mmea. Asidi hizi huchukuliwa kuwa bora kuliko asidi ya mafuta yaliyojaa. Kwa kweli, baadhi yao wana uwezo wa kupunguza cholesterol na shinikizo la damu, na hivyo kupunguza hatari ugonjwa wa moyo. Asidi ya linoleic, asidi ya oleic, asidi ya myristoleic, asidi ya palmitoleic na asidi ya arachidonic ni baadhi yao.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya monounsaturated

• Mafuta ya mizeituni
• Siagi ya karanga
• Mafuta ya Sesame
• mafuta ya rapa
• mafuta ya alizeti
• parachichi
• mlozi
• korosho
• karanga
• mafuta

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya polyunsaturated

• Mafuta ya mahindi
• Mafuta ya soya
• Salmoni
• mbegu za ufuta
• maharagwe ya soya
• mbegu za alizeti
• walnuts

Faida za Asidi zisizojaa mafuta

Kuna faida kadhaa za kiafya za asidi isiyojaa mafuta. Vyakula vilivyo na mafuta ya monounsaturated au polyunsaturated vinachukuliwa kuwa bora zaidi kuliko vile vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa. Ukweli ni kwamba molekuli ya asidi iliyojaa mafuta, kuingia ndani ya damu, huwa na kuunganisha kwa kila mmoja, ambayo inasababisha kuundwa kwa plaques katika mishipa. Kwa upande mwingine, mafuta yasiyojaa hutengenezwa na molekuli kubwa ambazo hazijenga misombo katika damu. Hii inasababisha kifungu chao kisichozuiliwa kupitia mishipa.

Faida kuu ya mafuta ambayo hayajajazwa ni uwezo wao wa kupunguza cholesterol "mbaya" na triglycerides, na hivyo kusababisha uwezekano mdogo wa ugonjwa wa moyo kama vile viharusi na mshtuko wa moyo. Kwa kweli, karibu haiwezekani kuondoa mafuta yote yaliyojaa kutoka kwa lishe, lakini nyingi zinaweza kubadilishwa na mafuta yasiyojaa. Kwa mfano, kubadili mafuta ya mzeituni au canola kwa kupikia kunaweza kupunguza sana ulaji wako wa mafuta yaliyojaa.

Mafuta ya chakula yana vitamini vyenye mumunyifu kama vile vitamini A, D, na E, ambazo ni muhimu kwa kudumisha afya njema. na E ni antioxidants na husaidia kusaidia mfumo wa kinga ili tuwe na afya. Pia husaidia katika mzunguko wa damu na kuzuia malezi ya plaque katika mishipa. Vitamini D ni muhimu kwa ukuaji na maendeleo ya mifupa na misuli.

Faida zingine za asidi ya mafuta isiyojaa:

• kuwa na athari ya antioxidant;
• kuwa na athari ya kupinga uchochezi;
• kupunguza shinikizo la damu;
• kupunguza hatari ya baadhi saratani;
• kuboresha hali ya ngozi na nywele;
• kuboresha mtiririko wa damu (kuzuia kuganda kwa damu);

Muhimu: Mafuta yanayotumiwa katika chakula lazima yawe safi. Ukweli ni kwamba mafuta ni oxidized kwa urahisi sana. Mafuta ya zamani au ya kupita kiasi hujilimbikiza vitu vyenye madhara, ambayo hutumika kama hasira kwa njia ya utumbo, figo, kuharibu kimetaboliki. KATIKA chakula cha mlo mafuta kama hayo ni marufuku kabisa. mahitaji ya kila siku mtu mwenye afya njema katika mafuta ni gramu 80-100. Kwa lishe ya lishe, muundo wa ubora na kiasi wa mafuta unaweza kubadilika. Kiasi kilichopunguzwa mafuta yanapendekezwa kwa kongosho, atherosclerosis, hepatitis, kisukari, kuzidisha kwa enterocolitis, fetma. Wakati mwili umepungua na wakati wa kurejesha baada ya ugonjwa wa muda mrefu, kinyume chake, inashauriwa kuongezeka posho ya kila siku mafuta hadi 100-120 g.

Katika lishe maarufu ya leo, mafuta yaliyojaa yana nafasi maalum, ambayo hupewa jukumu la mhalifu katika historia ya utapiamlo. Katika ulimwengu wa wapenda mazoezi ya mwili na watetezi wa wazo la urahisi na lishe ya asili maoni haya mara nyingi huchukuliwa kuwa ukweli, na mtazamo mbadala hauna haki ya kuwepo. Walakini, kati ya wataalamu wa lishe, mambo sio rahisi sana. Katika miaka ya hivi karibuni, mafuta yaliyojaa yamezidi kutetewa na hoja zinazothibitisha faida zao na hata umuhimu wa mwili. Kwa hivyo ni nani yuko sahihi katika mgongano huu wa maoni?

Hebu jaribu kufahamu...

Vyanzo vya asili vya mafuta yaliyojaa. Kwa idadi inayofaa, wanafaidika tu.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Kwa kusema, kutoka kwa mtazamo wa kemia, mafuta yaliyojaa ni aina tu ya mafuta katika minyororo ya Masi ambayo hakuna vifungo viwili kati ya molekuli za kaboni, kwa vile zimejaa molekuli za hidrojeni. Mara nyingi wao na mafuta matajiri ndani yao wanaweza kujulikana "kwa jicho" kutokana na ukweli kwamba wao huwa na kuimarisha kwenye joto la kawaida.

Mafuta yaliyojaa hupatikana hasa katika vyanzo vya wanyama, hasa aina za mafuta nyama na bidhaa za maziwa. Mafuta haya hupatikana kwa wingi katika vyakula kama vile kondoo, mafuta, nguruwe, ngozi ya kuku, cream, mafuta ya nguruwe, jibini, bidhaa kutoka. maziwa yote na kadhalika.

Bidhaa nyingi za kuoka na vyakula vya kukaanga, bila kujali mafuta yanayotumiwa katika kupikia, vinaweza kuwa na viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa. Aidha, baadhi mafuta ya mboga, kama vile mitende, punje ya mitende, nazi na nyinginezo, pia hujumuisha hasa mafuta yaliyojaa.

Mjadala kuhusu hatari na faida za mafuta yaliyojaa ulianza mnamo 1950 na unaendelea hadi leo. Karibu kila mwaka majarida ya kisayansi na matibabu huchapisha matokeo ya utafiti juu ya mada hii. Walakini, inaweza kuonekana kuwa ndani miaka iliyopita kiwango cha watetezi wa matumizi ya mafuta yaliyojaa bado ni ya juu na nguvu hii nguvu mpya kukimbilia kwa wataalamu wa vita na mashirika yote ambayo yamejipatia jina na taaluma katika vita dhidi ya utumiaji wa mafuta yaliyojaa.

Unapotafuta habari kuhusu mafuta yaliyojaa, yaelekea utapata makala nyingi kuhusu jinsi ya kupunguza (au hata kuepuka) matumizi yao. Vyanzo vichache zaidi vinatazama suala hili kutoka kwa pembe tofauti, kutathmini sio tu hasara, lakini pia faida za mafuta yasiyotumiwa. Katika makala haya, tutajaribu kurejesha haki kwa kuangazia suala kutoka pande zote mbili.

Mabishano dhidi ya mafuta yaliyojaa

• Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa iwezekanavyo. Kulingana na wao, mafuta haya yanaweza kuongeza kiwango cha "mbaya" na kusababisha magonjwa ya mfumo wa moyo. Shirika la Moyo wa Marekani ni shirika lenye mamlaka ambalo linatoa mapendekezo yake kwa miaka ya utafiti unaotegemea ushahidi. Chama hiki kinapendekeza kujitahidi kwa njia ya kula ambayo haitoi zaidi ya 6% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa;
• Ulaji wa mafuta yaliyojaa kwa ujumla huchukuliwa kuwa sababu ya hatari kwa dyslipidemia;
• Mnamo mwaka wa 2003, matokeo ya uchambuzi wa meta yalichapishwa, ambayo yalionyesha uhusiano mkubwa kati ya matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa na maendeleo ya saratani ya matiti. Ingawa uchanganuzi wa ufuatiliaji mbili ulipata ushahidi dhaifu kwa matokeo ya msingi, hatari kama hiyo inachukuliwa kuwa imethibitishwa;
• Ripoti ya pamoja ya 2007 Mfuko wa Dunia Utafiti wa Saratani na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani wametoa ushahidi mdogo lakini wenye nguvu kati ya ulaji wa mafuta ya wanyama na maendeleo ya saratani ya colorectal na baadhi ya saratani nyingine. Watafiti wengine wanakubali kwamba hatari hii inahusiana moja kwa moja na maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya wanyama;
• Watafiti wengine wanaonyesha uhusiano kati ya utumiaji wa asidi ya mafuta ya palmitic na myristic na hatari ya kupata saratani ya kibofu;
• Wataalamu wengine wanasema uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na kupungua kwa wiani wa madini ya mfupa. Wanaume hasa huathirika na ushawishi huu;
• Wataalamu wengi wa lishe wanaona uhusiano wa moja kwa moja kati ya ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa na kupata uzito. Wizara za afya za nchi mbalimbali zilizoendelea, kati ya hizo kuna taasisi zenye mamlaka kama vile Idara ya Afya ya Kanada, Shirika la Viwango vya Chakula la Uingereza, Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Marekani, nk, zinataja haja ya kupunguza matumizi ya wanyama. mafuta katika mapendekezo ya chakula ili kupunguza maendeleo ya fetma. , kwa kuzingatia hatari yao kuu ni kuwepo kwa kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa ndani yao;

Hoja za Mafuta Yaliyojaa

• Mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha LDL cholesterol. Licha ya ukweli kwamba tumezoea kuzingatia cholesterol kama kitu hasi bila utata, baadhi ya aina zake zina umuhimu mkubwa kwa maisha ya kiumbe. Hutengeneza utando wa kila seli katika mwili wetu. Kwa kuongezea, inahusika katika utengenezaji wa homoni kama vile cortisol, testosterone na estradiol.
• Mafuta yaliyojaa pia huongeza cholesterol ya HDL. HDL (high-density lipoprotein) inajulikana zaidi kama "cholesterol nzuri". Aina hii ya cholesterol, kinyume chake, inapunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
• Kuna ushahidi wa kupendekeza kwamba mafuta yaliyojaa hayaongezi hatari ya ugonjwa wa moyo. Mnamo 2010, matokeo ya tafiti za kina yalichapishwa ambayo yaliathiri masomo 347,747. Kwa mujibu wa matokeo haya, hakuna kiungo kinachoweza kupatikana kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo. Waandishi wa masomo kwa kweli waliita madhara kutoka kwa ulaji wa mafuta yaliyojaa hadithi ambayo iliibuka kwa msingi wa upendo wa maprofesa binafsi na watafiti katika nadharia zao;
• Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa mafuta yaliyojaa hupunguza hatari ya kiharusi kwa watu wazee;
• Mafuta yaliyojaa ni imara zaidi kwa joto la juu. Wakati mafuta ambayo hayajajazwa humenyuka na oksijeni kwenye joto la juu (kama inavyotokea wakati wa kukaanga na mafuta mengi ya mboga), idadi ya misombo ya sumu hutolewa. kwa-bidhaa. Mafuta yaliyojaa hayana hasara hii, kwa kuwa muundo wa molekuli, ambayo huwafanya kujaa, haichangia oxidation. Kwa hivyo, licha ya maoni ya umma kinyume chake, mafuta yaliyojaa ni chaguo bora kwa kukaanga kwa joto la juu;
• Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa huwa na lishe zaidi na vyenye asidi muhimu ya mafuta, vitamini, na madini. Ngumu sana kutunga chakula cha afya mtu bila kutosha, nyama, bidhaa za maziwa, nk;
• Mlo na maudhui ya juu mafuta yaliyojaa ni ya manufaa zaidi kwa takwimu kuliko wenzao na mafuta yasiyotumiwa. Hii ni ya kushangaza, lakini inaweza kuwa kweli. Mara nyingi tunasikia kwamba kula mafuta yaliyojaa kutanenepesha, lakini hiyo ni nusu tu ya kweli. Hii ni kwa sababu vyakula vyenye mafuta mengi pia mara nyingi huwa na sukari nyingi, wanga iliyosafishwa, chumvi, na viambajengo vya kemikali vinavyohifadhi maji. Walakini, utafiti wa 2013 wa Shirika la Afya la Amerika ulithibitisha kuwa lishe yenye mafuta mengi lakini chini ya wanga na sukari ina athari tofauti. Utafiti huu ulithibitisha umuhimu mkubwa wa wanga, sio mafuta, katika kupata uzito;
• Katika mkutano wa kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa, Jumuiya ya Chakula ya Amerika ilikosoa wasiwasi wa umma juu ya mafuta yaliyojaa. Kwa maoni yao, hatari kubwa zaidi za kiafya ni tabia ya kuchukua nafasi ya aina hizi za mafuta na wanga iliyosafishwa, kosa ambalo katika maendeleo ya ugonjwa wa kunona sana (haswa kwa vijana) huzingatiwa kuthibitishwa. Kulingana na wataalamu wa lishe wa Marekani, msisitizo haupaswi kuwa katika kupunguza matumizi ya mafuta yaliyojaa, lakini katika maendeleo ya utamaduni wa kula mafuta yenye afya na wanga ambayo haijasafishwa.

Basi vipi kuhusu mafuta yaliyojaa?

Wakati mjadala juu ya nafasi ya mafuta yaliyojaa katika chakula unaendelea, tunaweza kuzingatia tu pointi za muunganisho kati ya wafuasi na wapinzani wa matumizi ya vitu hivi. Na kwa bahati nzuri, bado kuna maoni ya kawaida.

Lakini vyanzo hivi vya mafuta yaliyojaa vinapaswa kuepukwa. Wana madhara kwa kiasi chochote.

Shukrani kwa uchunguzi wa kiwango kikubwa uliochapishwa mnamo Machi 2014, inaweza kusemwa kuwa sio ulaji wa mafuta yaliyojaa kama vile ambayo ni muhimu, lakini uhamishaji wa polepole wa vikundi muhimu vya chakula na bidhaa kama hizo, kama mboga mboga, matunda, mazao ya protini, kutoka kwa mlo wa watumiaji wa wastani.

Kwa wafuasi wote na wapinzani wa wastani wa matumizi asidi iliyojaa kuwepo mapendekezo ya jumla, ambayo kwa hakika ni muhimu na kupunguza hatari ya kupata fetma na CVD, bila kujali matumizi ya mafuta na vyanzo vyao:

• chakula kinapaswa kuwa karibu 2/3 ya chakula;
• Chagua nyama ya mafuta kidogo na uepuke kukaanga na mafuta yoyote wakati wa kupika;
• Usizingatie virutubishi moja, lakini vikundi vya chakula kizima kama vile vyakula vibichi (na ambavyo havijachakatwa) vya mimea na wanyama;
• Tenga angalau nusu saa kwa siku aina mbalimbali shughuli za kimwili;
• Dumisha uzito wa afya mwili, usila sana;
• Jua viwango vyako vya cholesterol na uchukue hatua za kupunguza ikiwa ni lazima. Pima angalau mara moja kila baada ya miezi sita umri mdogo na kila baada ya miezi sita baada ya miaka 50;
• Usinunue bidhaa ambazo viungo vyake huelewi;
• Kumbuka kwamba hata ikiwa hatari ya kula mafuta yaliyojaa imethibitishwa kikamilifu, mchango wao kwa fetma na hatari za kiafya. mfumo wa moyo na mishipa na mwili kwa ujumla utakuwa angalau katika nafasi ya sita baada ya kula kupita kiasi, picha ameketi maisha, shinikizo la damu, wanga iliyosafishwa na sukari, na maumbile yasiyofaa.

Swali la ushawishi wa mafuta yaliyojaa juu ya maendeleo ya fetma na CVD haina jibu wazi. Hata hivyo, kupunguza matumizi vyakula vya mafuta kwa niaba ya mboga mboga na matunda, bado inaonekana kama wazo nzuri kwa wale ambao wanapenda kujishughulisha na kitu kitamu. Hata kama mafuta yaliyojaa yanageuka kuwa hayana madhara kabisa, jumla ya sehemu ya vyakula vilivyomo kwenye lishe ya binadamu haipaswi kuzidi 1/3. Na shughuli za kimwili na matumizi ya vyakula vya mimea safi hakika haitakuwa na madhara, bila kujali jinsi unavyohisi kuhusu mafuta kwa ujumla.

Kwao wenyewe, asidi iliyojaa mafuta haiwezi kuwa nzuri au mbaya kwa afya ya moyo. Misuli ya moyo inahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Athari ya mafuta yaliyojaa kwenye mwili wa binadamu, ikilinganishwa na zisizojaa, haifai sana, lakini haiwezi kubishana kuwa ni hatari kabisa.

Inawezekana kwamba baadhi ya asidi iliyojaa mafuta ni ya manufaa katika kuzuia ugonjwa wa moyo.

Je, "shahada ya kueneza" ya mafuta inamaanisha nini?

Kueneza kwa asidi ya mafuta (iliyojaa, isiyojaa, polyunsaturated) inategemea idadi ya vifungo viwili kati ya atomi kwenye molekuli ya mafuta. Asidi za mafuta zilizojaa zimejaa atomi za hidrojeni na hazina vifungo viwili, wakati asidi ya mafuta ya monounsaturated ina dhamana moja mara mbili na asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina mengi.

Asidi zilizojaa za mnyororo wa moja kwa moja wa mafuta huainishwa kama darasa tofauti kwa sababu zina muundo wao wenyewe.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Aina tofauti za asidi ya mafuta yaliyojaa hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa urefu wa mnyororo. Kuna asidi iliyojaa ya mafuta yenye urefu tofauti wa mnyororo: mfupi, wa kati, mrefu na mrefu sana.

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo mfupi ni:

• Asidi ya Butyric (inapatikana katika bidhaa za maziwa);
• Asidi ya Caproic (inapatikana katika bidhaa za maziwa).

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo wa kati ni:

• Asidi ya Caprylic (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Capric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Lauric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende).

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu ni:

• Myristic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Palmitic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Stearic (inapatikana katika vyakula vingi);
• Arachidic (karanga), haipaswi kuchanganyikiwa na asidi ya arachidonic.

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu sana ni:

• Behenovaya (karanga);
• Lignoceric (karanga).

Athari za mafuta tofauti yaliyojaa kwenye mwili hutofautiana, kama vile athari za mafuta ya polyunsaturated ya omega-3 hutofautiana na omega-6.

Afya ya Moyo

Utafiti mwingi juu ya mafuta yaliyojaa umekuwa kuhusiana na athari zao kwenye moyo, mwingiliano na cholesterol na triglycerides ya plasma.

Madhumuni ya uchambuzi wa meta yalikuwa kufafanua athari za matumizi ya mafuta yaliyojaa na kutambua hatari kwa afya ya moyo. Matokeo yake, wanasayansi hawajapata ushahidi kwamba mafuta yaliyojaa huongeza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa. Utafiti haujaweza kuthibitisha uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kiharusi, na ugonjwa wa moyo. 3

Walakini, kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated itasaidia kuondoa hatari hizi. 2

Kiwango cha cholesterol ya damu

Mafuta yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol ikilinganishwa na mafuta ya polyunsaturated. 2 Tafiti mbalimbali zinaonyesha kuwa kubadilisha mafuta yaliyojaa na kuweka mafuta ya polyunsaturated hupunguza cholesterol na triglyceride katika damu. 9 Hii inaweza kusababisha hitimisho kwamba mafuta yaliyojaa huongeza viashiria hivi, ingawa kwa kweli wanaweza kuwa na athari ya upande wowote.

Utumiaji wa asidi ya mafuta ya monounsaturated katika kwa wingi nzuri kwa moyo. moja

Wanasayansi bado hawajathibitisha kwamba cholesterol kubwa husababisha matatizo ya moyo. Ingawa uwiano wa cholesterol "nzuri" na cholesterol jumla ni paramu sahihi ya utambuzi. nne

Athari kwenye ubongo

Katika utafiti mmoja, kuchukua nafasi ya asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta kwa kutumia mafuta ya mboga (40% ya mafuta ya jumla, 16% ya mafuta ya kikundi kilichochaguliwa) ilifanya washiriki kuwa na hasira zaidi na chini ya kazi. 6

Kuongezeka kwa uzito na kupoteza

Hamu ya kula

Uchunguzi kuhusu homoni ya kukandamiza hamu ya kula (neuropeptide YY) umeonyesha kuwa vyakula vya mafuta ni bora zaidi kuliko protini na wanga katika kuongeza viwango vya damu vya neuropeptide baada ya chakula. 5 Kumbuka kwamba washiriki katika jaribio walitumia mafuta yaliyojaa kwa usawa na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lakini kwa kiasi kikubwa kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Katika masomo mengine 7 Mafuta yaliyojaa yalitumiwa kwa viwango vya juu kidogo kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Wakati huo huo, kiwango cha neuropeptide kilibaki thabiti siku nzima na kiliongezeka mara nyingi tu baada ya chakula.

Mafuta yaliyojaa yanafaa zaidi kuliko mafuta yasiyojaa katika kuchochea uzalishaji wa neuropeptide. Lakini hitimisho hili bado haliwezi kuitwa lengo.

Njaa na Kushiba Somo la 8 thibitisha kwamba mafuta yaliyojaa ni bora kidogo kuliko mafuta yasiyojaa wakati wa kukandamiza hamu ya kula na kutosheleza njaa.

Shughuli

Kubadilisha asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta hupunguza shughuli za moja kwa moja, kwa hivyo unateketeza kalori chache. 6

Homoni

Androjeni

Lishe ina athari kubwa background ya homoni. Wala mboga mboga wana viwango vya chini vya androjeni, kama vile watu wanaopendelea vyakula vya chini vya mafuta. Kwa wanaume, mlo mdogo katika "afya" mafuta na high katika fiber hupunguza viwango vya androgen. Lishe ambayo ni 41% ya mafuta, ambayo mengi yamejaa, huongeza testosterone. kumi Kwa wanaume wazee, kwa kupunguzwa kwa vyakula vya mafuta, viwango vya testosterone huanguka kwa 12%, na kwa vijana, kwa ongezeko la mafuta ya chakula, viwango vya testosterone vinaweza kuongezeka kwa 13%. 10

Mafuta ya chakula kwa ujumla (pamoja na kiasi kidogo kwa ajili ya mafuta yaliyojaa) yana athari nzuri katika uzalishaji wa testosterone na androjeni. Mabadiliko ya homoni na mabadiliko katika maudhui ya mafuta katika chakula ni ndogo kabisa (chini ya 20%).

Vyanzo

1. Cholesterol, ugonjwa wa moyo na kiharusi: hakiki ya data iliyochapishwa kutoka kwa masomo ya uchunguzi na majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio..
2. Maoni potofu kuhusu asidi ya mafuta ya chakula na mapendekezo ya kuzuia CHD.

Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFAs) ni minyororo ya kaboni ambayo idadi yake ya atomi inatofautiana kutoka 4 hadi 30 au zaidi.

Fomula ya jumla ya misombo ya mfululizo huu ni CH3 (CH2)nCOOH.

Kwa miongo mitatu iliyopita, imeaminika kuwa asidi ya mafuta iliyojaa ni hatari kwa afya ya binadamu, kwa kuwa ni wajibu wa maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu. Mpya uvumbuzi wa kisayansi ilichangia kutathmini upya jukumu la misombo. Leo imeanzishwa kuwa kwa wastani (gramu 15 kwa siku) hawana tishio kwa afya, lakini badala ya kuathiri vyema utendaji wa viungo vya ndani: wanashiriki katika thermoregulation ya mwili, kuboresha hali ya nywele na ngozi.

Triglycerides huundwa na asidi ya mafuta na glycerol (pombe ya trihydric). Ya kwanza, kwa upande wake, imeainishwa kulingana na idadi ya vifungo viwili kati ya atomi za wanga. Ikiwa hazipo, asidi kama hizo huitwa zilizojaa, zilizopo -.

Kwa kawaida, kila kitu kimegawanywa katika vikundi vitatu:

Ulaji wa mafuta ya kila siku kwa wanawake chini ya 40 ni 85 - 110 gramu, kwa wanaume - 100 - 150. Watu wazee wanashauriwa kupunguza matumizi hadi gramu 70 kwa siku. Kumbuka, chakula kinapaswa kuwa 90% ya asidi isiyojaa mafuta na 10% tu ya triglycerides iliyojaa.

Tabia za kemikali

Jina la asidi ya mafuta hutegemea jina la hidrokaboni zinazofanana. Leo, kuna misombo 34 kuu ambayo hutumiwa katika maisha ya kila siku. Katika asidi iliyojaa ya mafuta, atomi mbili za hidrojeni zimeunganishwa kwa kila atomi ya kaboni ya mnyororo: CH2-CH2.

Maarufu:

• butane, CH3(CH2)2COOH;
• caproic, CH3(CH2)4COOH;
• caprylic, CH3(CH2)6COOH;
• capric, CH3(CH2)8COOH;
• lauric, CH3(CH2)10COOH;
• myristic, CH3(CH2)12COOH;
• palmitic, CH3(CH2)14COOH;
• stearic, CH3(CH2)16COOH;
• laceric, CH3(CH2)30COOH.

Asidi nyingi za mafuta zilizojaa zina idadi sawa atomi za kaboni. Wao hupasuka vizuri katika ether ya petroli, acetone, diethyl ether, kloroform. Misombo ya juu ya Masi iliyojaa haifanyi ufumbuzi katika pombe baridi. Wakati huo huo, wao ni sugu kwa hatua ya mawakala wa oksidi, halojeni.

Katika vimumunyisho vya kikaboni, umumunyifu wa asidi iliyojaa huongezeka kwa joto la kuongezeka na hupungua kwa kuongezeka kwa uzito wa Masi. Inapotolewa kwenye damu, triglycerides hizo huunganisha na kuunda vitu vya spherical ambavyo vimewekwa "katika hifadhi" katika tishu za adipose. Kuhusiana na mmenyuko huu ni hadithi kwamba asidi iliyojaa husababisha kuziba kwa mishipa na inapaswa kuondolewa kabisa kutoka kwa chakula. Kwa kweli, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa huibuka kama matokeo ya mchanganyiko wa mambo: picha mbaya maisha, ukosefu wa shughuli za kimwili, unyanyasaji wa chakula cha juu cha kalori.

Kumbuka, lishe bora iliyoboreshwa na asidi iliyojaa ya mafuta haitaathiri takwimu, lakini, kinyume chake, itafaidika na afya. Wakati huo huo, matumizi yao ya ukomo yataathiri vibaya utendaji viungo vya ndani na mifumo.

Umuhimu kwa mwili

nyumbani kazi ya kibiolojia asidi ya mafuta iliyojaa - kuupa mwili nishati.

Ili kudumisha maisha, wanapaswa kuwapo katika lishe kwa wastani (gramu 15 kwa siku).
Mali ya asidi iliyojaa ya mafuta:

• malipo ya mwili kwa nishati;
• kushiriki katika udhibiti wa tishu, awali ya homoni, uzalishaji wa testosterone kwa wanaume;
• kuunda utando wa seli;
• kutoa assimilation na,;
• rekebisha mzunguko wa hedhi kati ya wanawake;
• kuboresha kazi ya uzazi;
• kuunda safu ya mafuta ambayo inalinda viungo vya ndani;
• kurekebisha michakato katika mfumo wa neva;
• kushiriki katika uzalishaji wa estrojeni kwa wanawake;
• kulinda mwili kutokana na hypothermia.

Ili kudumisha afya, wataalamu wa lishe wanapendekeza kujumuisha vyakula vyenye mafuta yaliyojaa kwenye menyu ya kila siku. Wanapaswa kuhesabu hadi 10% ya kalori kutoka kwa jumla mgawo wa kila siku. Hii ni gramu 15 - 20 za kiwanja kwa siku. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa "muhimu" zifuatazo: ini kubwa ng'ombe, samaki, bidhaa za maziwa, mayai.

Ulaji wa asidi iliyojaa ya mafuta huongezeka kwa:

• magonjwa ya mapafu (pneumonia, bronchitis, kifua kikuu);
• matibabu ya gastritis, kidonda cha duodenal, tumbo;
• kuondolewa kwa mawe kutoka kwa kibofu cha mkojo / gallbladder, ini;
• upungufu wa jumla wa mwili;
• ujauzito, kunyonyesha;
• wanaoishi Kaskazini ya Mbali;
• mwanzo wa msimu wa baridi, wakati nishati ya ziada inatumiwa inapokanzwa mwili.

Kupunguza kiasi cha asidi iliyojaa mafuta katika kesi zifuatazo:

• na magonjwa ya moyo na mishipa;
• uzito kupita kiasi (na kilo 15 "ziada");
• ugonjwa wa kisukari mellitus;
• ngazi ya juu;
• kupunguza matumizi ya nishati ya mwili (wakati wa msimu wa moto, likizo, wakati wa kazi ya kukaa).

Kwa ulaji wa kutosha wa asidi iliyojaa mafuta, mtu hupata dalili za tabia:

• uzito wa mwili hupungua;
• usumbufu wa mfumo wa neva;
• kushuka kwa tija;
• kuna usawa wa homoni;
• hali ya misumari, nywele, ngozi hudhuru;
• utasa hutokea.

Ishara za kuongezeka kwa misombo katika mwili:

• Ongeza shinikizo la damu, matatizo ya moyo;
• kuonekana kwa dalili za atherosclerosis;
• uundaji wa mawe ndani kibofu nyongo, figo;
• ongezeko la cholesterol, ambayo inaongoza kwa kuonekana kwa plaques ya mafuta katika vyombo.

Kumbuka, asidi iliyojaa mafuta huliwa kwa wastani, sio zaidi ya posho ya kila siku. Ni kwa njia hii tu mwili unaweza kutoa kutoka kwao faida kubwa, bila slags kukusanya na bila "overloading".

Kiasi kikubwa cha EFA hujilimbikizia bidhaa za wanyama (nyama, kuku, cream) na mafuta ya mboga (mitende, nazi). Kwa kuongeza, mwili wa mwanadamu hupokea mafuta yaliyojaa na jibini, confectionery, sausages, biskuti.

Leo ni shida kupata bidhaa iliyo na aina moja ya triglycerides. Wao ni pamoja (iliyojaa, asidi isiyojaa mafuta na cholesterol hujilimbikizia mafuta ya nguruwe, siagi).

Kiasi kikubwa cha SFA (hadi 25%) ni sehemu ya asidi ya palmitic.

Inayo athari ya hypercholesterolemic, kwa hivyo ulaji wa bidhaa ambazo imejumuishwa unapaswa kuwa mdogo (mitende, mafuta ya ng'ombe, nk). mafuta ya nguruwe, nta, sperm whale spermaceti).

Vyakula vyenye mkusanyiko wa juu wa asidi iliyojaa ya mafuta:

• chakula cha haraka;
• cream;
• mitende, mafuta ya nazi;
• chokoleti;
• confectionery;
• mafuta;
• mafuta ya kuku;
• ice cream iliyotengenezwa na maziwa ya ng'ombe yenye mafuta mengi;
• mafuta ya kakao.

Ili kudumisha afya ya moyo na kukaa konda, inashauriwa kuchagua vyakula na mafuta kidogo. Vinginevyo, shida na mishipa ya damu, uzito kupita kiasi, slagging ya mwili haiwezi kuepukwa.

Kumbuka, triglycerides zilizo na kiwango cha juu cha kuyeyuka ndizo hatari zaidi kwa wanadamu. Inachukua saa tano na nishati zaidi kusaga na kuondoa taka kutoka kwa kipande cha kukaanga cha nyama ya ng'ombe au nyama ya nguruwe kuliko inavyofanya kusaga kuku au bata mzinga. Kwa hiyo, ni bora kutoa upendeleo kwa mafuta ya ndege.

Maombi

1. Katika cosmetology. Asidi ya mafuta yaliyojaa ni sehemu ya bidhaa za dermatotropic, creams, mafuta. Asidi ya Palmitic hutumiwa kama muundo, emulsifier, emollient. Asidi ya Lauric hutumiwa kama antiseptic katika bidhaa za utunzaji wa ngozi. Asidi ya Caprilic hurekebisha asidi ya epidermis, huijaza na oksijeni, na kuzuia ukuaji wa uyoga wa chachu.
2. KATIKA kemikali za nyumbani. EFAs hutumika katika utengenezaji wa sabuni ya choo, sabuni. Asidi ya Lauric hutumika kama kichocheo cha kutoa povu. Mafuta yenye misombo ya stearic, myristic na palmitic hutumiwa katika kutengeneza sabuni kwa ajili ya maandalizi ya bidhaa imara, uzalishaji wa mafuta ya kulainisha, na plastiki. Asidi ya Stearic kutumika katika utengenezaji wa mpira, kama laini, na katika uundaji wa mishumaa.
3. KATIKA Sekta ya Chakula. Inatumika kama nyongeza ya chakula chini ya faharisi E570. Asidi ya mafuta yaliyojaa hufanya kama wakala wa ukaushaji, defoamer, emulsifier, na kiimarishaji cha povu.
4. Ndani na madawa ya kulevya. Lauric, asidi ya myristic huonyesha shughuli za fungicidal, viricidal, bactericidal, kuzuia ukuaji wa fungi ya chachu na microflora ya pathogenic. Wana uwezo wa kuongeza hatua ya antibacterial ya antibiotics kwenye utumbo, ambayo huongeza ufanisi wa matibabu ya magonjwa ya virusi na bakteria. maambukizi ya matumbo. Labda, asidi ya caprylic inaendelea uwiano wa kawaida wa microorganisms katika mfumo wa genitourinary. Hata hivyo, mali hizi hazitumiwi katika maandalizi. Wakati asidi ya lauriki na myristic inapoingiliana na antijeni za bakteria na virusi, hufanya kama vichocheo vya immunological, kusaidia kuongeza mwitikio wa kinga ya mwili kwa kuanzishwa kwa pathojeni ya matumbo. Pamoja na hayo, asidi ya mafuta hujumuishwa katika muundo wa dawa, virutubisho vya lishe, haswa kama wasaidizi.
5. Katika kuku, mifugo. Asidi ya butanoic huongeza maisha ya uzalishaji wa nguruwe, inadumisha usawa wa microecological, inaboresha ngozi ya virutubisho na ukuaji wa villi ya matumbo katika mwili wa mifugo. Kwa kuongeza, huzuia matatizo ya oxidative, maonyesho ya kupambana na kansa, mali ya kupambana na uchochezi, ndiyo sababu hutumiwa katika kuundwa kwa viongeza vya malisho katika kuku na mifugo.

Hitimisho

Asidi zilizojaa na zisizojaa mafuta ni vyanzo kuu vya nishati kwa mwili wa binadamu. Hata wakati wa kupumzika, ni muhimu sana kwa ujenzi na matengenezo ya shughuli za seli. Mafuta yaliyojaa huja ndani ya mwili na chakula cha asili ya wanyama, wao kipengele tofauti ni msimamo thabiti unaoendelea hata kwenye joto la kawaida.

Upungufu na ziada ya kupunguza triglycerides huathiri vibaya afya ya binadamu. Katika kesi ya kwanza, uwezo wa kufanya kazi hupungua, hali ya nywele na kucha inazidi kuwa mbaya; mfumo wa neva, kwa pili - kuna mkusanyiko uzito kupita kiasi, mzigo juu ya moyo huongezeka, plaques ya cholesterol huunda kwenye kuta za mishipa ya damu, sumu hujilimbikiza, ugonjwa wa kisukari huendelea.

Kwa afya njema ilipendekeza dozi ya kila siku asidi iliyojaa ya mafuta ni gramu 15. Kwa assimilation bora na kuondoa mabaki ya taka, kula pamoja na mboga na mboga. Kwa hivyo usizidishe mwili na kujaza akiba ya nishati.

Punguza ulaji wako wa asidi hatari ya mafuta inayopatikana ndani chakula cha haraka kutoka kwa chakula cha haraka, keki tajiri, nyama iliyokaanga, pizza, keki. Wabadilishe na bidhaa za maziwa, karanga, mafuta ya mboga, kuku, "dagaa". Angalia wingi na ubora wa chakula unachokula. Punguza ulaji wa nyama nyekundu, boresha lishe yako mboga safi, matunda, na utastaajabishwa na matokeo: ustawi wako na afya itaboresha, uwezo wako wa kufanya kazi utaongezeka, na hakutakuwa na athari ya unyogovu uliopita.

Mafuta yasiyokolea pia mara nyingi hujulikana kama " mafuta mazuri', kwa kuwa wanaweza kutoa ushawishi chanya kwa afya ya moyo wako. Ingawa njia ambazo huathiri lipids hazieleweki kikamilifu, tafiti zimeonyesha kuwa mafuta yasiyojaa yanaweza kupungua kidogo. Cholesterol ya LDL na kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL. Baadhi ya mafuta ya polyunsaturated, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, yanaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride katika damu.

Ingawa kuna virutubisho vingi ambavyo vina mafuta yasiyokolea kama vile mafuta ya ini ya chewa na mafuta ya samaki, kupata mafuta yasiyotokana na chakula hufanya iwezekanavyo kuboresha sana mfumo wako wa moyo na mishipa. Zaidi ya hayo, vyakula hivi pia vitaupa mwili wako faida nyingine za moyo na afya. mishipa ya damu virutubisho. Wataalamu wa lishe wa kisasa wanapendekeza kupata 25 hadi 35% ya kalori yako kila siku kutoka kwa mafuta, ambapo mafuta yasiyo na mafuta yanapaswa kuunda. wengi mafuta yaliyotumiwa.

Kuongezeka kwa HDL

Lipoprotini msongamano mkubwa(HDL) inajulikana kama cholesterol "nzuri" - ina athari ya kinga kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Lipoproteini za chini-wiani (LDL) huongeza hatari ya mkusanyiko wa plaque kwenye mishipa, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa. Katika utafiti uliofanywa Brigham na Hospitali ya Wanawake na taasisi ya matibabu Johns Hopkins (Taasisi za Matibabu za Johns Hopkins), imegunduliwa kuwa kuchukua nafasi ya wanga na mafuta yasiyojaa katika lishe yenye afya ya moyo kunaweza kuongeza viwango vya "nzuri" vya cholesterol. Wakati lishe hii haikupunguza cholesterol "mbaya", ilipunguza triglycerides na shinikizo la damu. Matokeo ya utafiti huu yalionekana katika toleo la Novemba la jarida Jarida la Chama cha Madaktari cha Marekani mwaka 2005.

Kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa

Inakadiriwa Chama cha Moyo cha Marekani, zaidi ya watu milioni 81 wanaugua angalau aina moja ya ugonjwa wa moyo na mishipa (hadi 2006). Magonjwa na matatizo haya ni pamoja na kiharusi, shinikizo la damu (shinikizo la damu), kushindwa kwa moyo, na ugonjwa wa mishipa ya moyo. Kliniki ya Mayo inaripoti kwamba aina moja ya mafuta yasiyokolea inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kusababisha viwango vya chini vya shinikizo la damu. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana ndani bidhaa za chakula kama vile walnuts na samaki wenye mafuta wana athari ya kinga kwenye moyo. Aina hii ya mafuta pia hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya uchochezi na aina fulani za saratani, kulingana na chuo kikuu. Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center.

Nishati

Protini na mafuta yasiyojaa ni vyanzo vya nishati kwa mwili. Tofauti iko katika jinsi mwili unavyozitumia. Huduma ya Ugani ya Ushirika ya Oklahoma inaeleza kuwa kazi kuu ya protini ni kudumisha muundo wa mwili. Ikiwa mtu hutumia protini zaidi kuliko ni muhimu kufanya kazi hii, mwili hutumia ziada yake kwa nishati. Mafuta ni chakula chenye ufanisi zaidi wa nishati, lakini pia ni chanzo cha polepole zaidi cha nishati.

Kunyonya kwa vitamini

mafuta yasiyojaa kusaidia mwili kunyonya vitamini vyenye mumunyifu. Wakati mtu hutumia vitamini mumunyifu wa mafuta, mwili huzichukua na kuzihifadhi kwenye tishu za mafuta. Kwa sababu mwili huhifadhi vitamini vyenye mumunyifu, matumizi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha dalili za hypervitaminosis kuendeleza. Kwa vitamini mumunyifu wa mafuta ni pamoja na vitamini K, vitamini A, vitamini D, na vitamini E.

Muundo

Protini hutoa muundo wa mifupa na misuli, ambayo husaidia kudumisha muundo wa mfupa wa mwili. Mafuta yasiyojaa hudhibiti aina nyingine ya muundo, ukuta wa seli. Kila seli ina ukuta unaofanya kazi za kimuundo, za kinga na za usafiri, hudhibiti kiwango cha ukuaji wa seli na kupinga shinikizo la maji. Bila kuta za seli, utando wa seli ungepasuka tu.

Mafuta yasiyosafishwa - orodha ya chakula

Ikiwa unataka kujumuisha mafuta yasiyosafishwa katika lishe yako ya kila siku, unahitaji kubadilisha (angalau sehemu) vyakula vilivyojaa mafuta na vyakula vyenye mafuta mengi. Vinginevyo, una hatari ya kupata uzito na kuongeza lipids ya damu. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye mafuta mengi:

• Parachichi. Tunda hili la ladha limepakiwa na mafuta ya monounsaturated. Unaweza kutumia avocados wenyewe au kutumia mafuta ya avocado katika saladi na sahani nyingine.
• Zaituni. Mizeituni ya kijani, nyeusi na Kalamata sio ladha tu, bali pia ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated. Unaweza kula mizeituni na mafuta ya mzeituni, ambayo pia imejaa mafuta yenye afya.
• karanga. Zina vyenye aina zote mbili za mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya polyunsaturated na mafuta ya monounsaturated. Walnuts huwa na mafuta mengi ya polyunsaturated kuliko karanga nyingine, wakati pistachio, lozi, na pecans ni nyingi zaidi katika mafuta ya monounsaturated. Karanga pia ni tajiri katika viungo vingine vya kukuza afya kama vile nyuzi, phytosterols, vitamini, madini na protini.
• samaki ya mafuta. Samaki kwa ujumla ni chakula kisicho na mafuta ambayo ni nzuri sana katika lishe ya kupunguza lipid. Hata hivyo, baadhi ya aina za samaki zina kiasi kikubwa cha mafuta ya omega-3, aina ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Samaki wenye mafuta yenye mafuta mengi yasiyo na mafuta ni pamoja na makrill, lax, makrill, herring, tuna, anchovies, nk. (kwa maelezo zaidi, ona Omega-3 katika samaki: jedwali la maudhui ya Omega-3 katika samaki mbalimbali). Jaribu kutumia angalau mara kadhaa kwa wiki chakula cha samaki- mackerel yenye chumvi (sio kuvuta sigara) ni nzuri sana na yenye afya.
• Baadhi ya mafuta. Ikiwa unafuata lishe ya kupunguza lipid, unaweza kutaka kubadili kutoka kwa kutumia siagi au majarini, yenye mafuta mengi yasiyo na mafuta na mafuta ya trans, kwa mafuta ya mboga yenye afya, yenye mafuta mengi yasiyotumiwa. Mafuta haya ni pamoja na: mizeituni, ufuta, safari, mahindi, soya na mafuta ya linseed, pamoja na mafuta ya parachichi.
• mbegu. Mbegu za Sesame zina mafuta mengi ya monounsaturated, wakati malenge, alizeti, kitani na mbegu za chia zina mafuta mengi ya polyunsaturated.

Mbali na kula vyakula vilivyojaa mafuta yasiyokolea, unaweza pia kugundua kuwa soko la kisasa (maduka ya dawa na maduka ya afya mtandaoni) huuza virutubisho vingi vya lishe vyenye mafuta yasiyokolea, ambayo pia yanaweza kutumika kama chanzo cha ziada. Ikiwa kwa sababu moja au nyingine huwezi kutumia mara kwa mara vyakula vyenye afya vilivyoorodheshwa hapo juu, unaweza kuanza kuchukua virutubisho ambavyo vitakuza afya ya mfumo wako wa moyo na mishipa na mwili mzima.

Mafuta ya chakula yanatokana na chakula unachokula. Ni tofauti na kile ambacho mwili wa binadamu hutoa wakati wa kutumia kiasi kikubwa cha kalori. Ni mali ya aina moja ya mafuta ya lishe, lakini pia kuna aina zingine kadhaa - zilizojaa, monounsaturated, mafuta ya trans.

Mafuta ya polyunsaturated ni vyakula ambavyo kimsingi vinajumuisha asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs). Asidi hizi zina muundo wa kemikali, ambayo ina dhamana mbili kati ya seti mbili au zaidi za atomi za kaboni. PUFA zina mfanano fulani na PUFAs (PUFAs), ambazo zina kifungo kimoja tu kati ya atomi mbili za kaboni. Kila moja ya haya hufaidika mwili inapotumiwa kwa kiasi.

Faida

Mwili unahitaji mafuta ili kuendelea kuwa hai kazi muhimu. Wanailinda, kusaidia seli kufanya kazi kwa kawaida na kunyonya vitamini fulani.

Mafuta ya polyunsaturated yana faida maalum. Hutoa virutubisho muhimu kama vile vitamini E, ambayo ni antioxidant ambayo husaidia kulinda seli za mwili; Pia zina asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 huboresha mzunguko wa damu, kupunguza uvimbe, na kuboresha kazi ya moyo.

Watafiti wengine pia wanaamini kuwa lishe iliyo na omega-3s inaweza kuboresha shughuli za ubongo. Wengi wao wanapendekeza kupata kipimo chako cha asidi hizi za mafuta kutoka kwa vyakula vya mafuta ya polyunsaturated badala ya virutubisho.

Bidhaa zenye PUFA

Mafuta ya polyunsaturated pamoja idadi kubwa vyakula ambavyo mtu hutumia kila siku. Wanaweza kupatikana katika aina nyingi za samaki, karanga, na mafuta ya mboga.

Vyanzo vya PUFA katika samaki:

• Trout
• Tuna ya Longfin
• Salmoni
• Herring
• Makrill

Vyanzo vya karanga na nafaka za PUFAs:

• Walnuts
• Mbegu za alizeti
• Mbegu za kitani
• Mbegu za Chia
• Mbegu za Sesame

Vyanzo vya mafuta vya PUFAs:

• Mafuta ya soya
• Mafuta ya mahindi
• Mafuta ya alizeti
• Mafuta ya linseed
• mafuta ya safari

Tofu na soya pia ni vyanzo vyema vya PUFAs.

Jinsi mafuta ya polyunsaturated yanahitajika kwa kupoteza uzito

Ingawa mafuta ya polyunsaturated ni muhimu kwa afya ya mwili, hii haina maana kwamba unahitaji kutumia zaidi yao. Wao, kama wengine, wana kalori 9 kwa gramu. Kwa hiyo, kwa kula vyakula vya juu katika vitu hivi, kalori zaidi huingia mwili. Maudhui yao ya ziada katika chakula yanaweza kusababisha kupata uzito na magumu ya kupoteza uzito.

Unapojaribu kupoteza uzito, unahitaji kupunguza ulaji wako wa vyakula vya mafuta. Wataalamu wengi wanapendekeza kula si zaidi ya 30% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta na chini ya 10% kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Kwa hivyo, ni bora kupata mafuta mengi kutoka kwa mafuta ya polyunsaturated au monounsaturated.

Mahali pa kupata mafuta ya polyunsaturated

Baadhi ya bidhaa za chakula hutoa maelezo ya kina kuhusu aina ya mafuta katika bidhaa, lakini si wote, hivyo unahitaji kujua katika duka la mboga unaweza kupata bidhaa zilizo na PUFAs.

Bidhaa za maziwa na nyama kawaida huwa na mafuta yaliyojaa. Mboga (crackers na bidhaa za kuoka) mara nyingi huwa na mafuta hatari ya trans. Kwa hiyo, wakati wa ununuzi, ni muhimu kuepuka idara hizi.

Katika safu ya kuoka ni mafuta yenye afya ambayo yana mafuta ya polyunsaturated. Ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta yenye PUFA ni kioevu kwenye joto la kawaida. Kawaida huhifadhiwa kwenye rafu za chini kabisa chini ya mafuta ngumu. Karanga na mbegu zinaweza kupatikana katika sehemu ya mkate.

Na bila shaka, unahitaji kujaza ugavi wa vyakula vya mafuta ya polyunsaturated katika idara ya samaki safi. Sehemu moja ya samaki, kama vile lax au trout, sio tu hutoa muhimu mafuta yenye afya, lakini pia ni chanzo kizuri squirrel. Chakula ambacho kinajumuisha protini wanga wenye afya na vyanzo vya mafuta, itasaidia mwili kufikia matokeo yaliyohitajika na kudumisha uzito wa afya.

Mafuta na asidi ya mafuta ni muhimu sana kwa mwili wetu! Ingawa wakati mwingine tunahusisha mafuta na kitu kibaya, yanahusika katika karibu michakato yote ya mwili, ndiyo sababu kiasi kidogo cha mafuta lazima kuwepo katika mlo wako kila siku.

Asidi ya mafuta ni sehemu kuu za molekuli za mafuta, zina vyenye kaboni, hidrojeni na oksijeni. Kuna takriban 16 tofauti za asidi ya mafuta. Kila mmoja ana tofauti kidogo katika muundo na kila mmoja hufanya kazi nyingi katika mwili.

Unapotumia mafuta, huvunjwa kuwa glycerol na asidi ya mafuta na kisha kubadilishwa kuwa lipids nyingine ili kutumiwa na mwili wako.

Mafuta yanaweza kujaa au kutojazwa, kulingana na ni atomi ngapi za hidrojeni zinazounganishwa kwa kila atomi ya kaboni kwenye minyororo ya kemikali. Kadiri atomi za hidrojeni zinavyozidi kwenye mnyororo, ndivyo asidi ya mafuta inavyojaa zaidi. Ikiwa baadhi ya atomi za hidrojeni hazipo, asidi ya mafuta inachukuliwa kuwa haijajaa.

Asidi zisizojaa mafuta zimegawanywa katika vikundi viwili: monounsaturated na polyunsaturated. Vyakula vyote vilivyo na mafuta vina mchanganyiko tofauti wa mafuta yaliyojaa, monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huchukuliwa kuwa bora zaidi kuliko mafuta yaliyojaa au mafuta ya trans.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated(MUFA)

Asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) ni asidi ya mafuta ambayo haina jozi moja ya hidrojeni kwenye mnyororo. Zinahusishwa na kupunguza cholesterol ya LDL na cholesterol jumla huku ikiongeza uzalishaji wa cholesterol "nzuri" - cholesterol ya HDL. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika mafuta ya mboga kama kanola, karanga na mafuta ya mizeituni, na pia katika karanga. Mafuta haya kawaida hupatikana ndani hali ya kioevu kwa joto la kawaida.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs)

Asidi za mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) hazina jozi mbili au zaidi za hidrojeni katika minyororo ya asidi ya mafuta. Hupunguza kolesteroli kwenye damu/serum na pia kupunguza uzalishwaji wa LDL na HDL. Mafuta haya hupatikana katika mafuta ya mboga kama mahindi, ufuta, alizeti, safflower na soya, pamoja na samaki wenye mafuta. Kwa kawaida, mafuta haya ni kioevu kwenye joto la kawaida.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia ni mafuta ya polyunsaturated. Asidi hizi za mafuta hupatikana hasa katika vyakula vya baharini kama vile makrill ya mafuta, tuna ya albacore, sardines, salmoni, trout ya ziwa, na pia katika mafuta ya linseed, walnuts, mafuta ya soya na mafuta ya kanola.

Mwili hutumia vyanzo visivyo vya nyama vya asidi ya alpha-linoleic na kuibadilisha kuwa omega-3s. Omega-3s huongeza kinga ugonjwa wa arheumatoid arthritis kuboresha macho, shughuli ya kiakili na afya ya moyo.

Kwa kuongeza, omega-3s zimehusishwa na viwango vya chini vya triglyceride katika mwili na ngazi ya jumla cholesterol. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye omega-3 inapendekezwa. Fanya samaki kuwa sehemu ya kawaida ya lishe yako na kula samaki wa mafuta mara mbili kwa wiki kwa afya yako ya omega-3s.

Asidi ya mafuta ya Omega-6 inayopatikana katika mafuta ya mboga pia ni PUFAs. Pia zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kupungua kwa viwango vya cholesterol ya LDL. Hata hivyo, wanaweza pia kupunguza viwango vya HDL kwa wakati mmoja. Chanzo kikuu cha omega-6s ni mafuta ya mboga, karanga na nafaka nzima.

Mafuta haya yanapaswa kufanya sehemu kubwa ya posho iliyopendekezwa. matumizi ya kila siku- Takriban asilimia 20-35 ya jumla ya ulaji wako wa kalori. MUFAs na PUFAs hutoa idadi sawa ya kalori kama mafuta mengine yoyote - kalori 120 kwa kijiko, au kalori 9 kwa gramu. Aidha, hawana cholesterol na mara nyingi ni chanzo kikubwa cha vitamini E katika chakula.

Hata hivyo, wakati mwingine haiwezekani kubainisha hasa ni bidhaa gani zina PUFA, MUFAs, omega-3s au 6s kwa sababu hazihitajiki kuorodheshwa kwenye lebo, ingawa baadhi ya makampuni hufanya hivyo kwa hiari.

Sasa hakuna mtu anaye shaka kuwa haiwezekani kuondoa kabisa mafuta kutoka kwa lishe yako ama kwa kupoteza uzito au kupata uzito. misa ya misuli. Mafuta mengi ni muhimu sana na yanafaa.

Shukrani kwa kalori ya juu mafuta ni chanzo bora cha nishati. Mbali na glycerini, zina vyenye asidi ya mafuta, ambayo kwa kiasi kikubwa huamua thamani ya kibiolojia ya bidhaa za chakula.

Baadhi ya vitamini haziwezi kuwa hai isipokuwa zimeyeyushwa katika mafuta.

Kazi za asidi ya mafuta

Asidi ya mafuta ni sehemu ya phospholipids na glycolipids ambayo hufanya muundo wa membrane za seli.

Asidi ya mafuta ni vipengele vya triacylglycerides (mafuta ya neutral) - chanzo kikuu cha nishati katika mwili, iliyohifadhiwa katika tishu za adipose. Sentimita. .

Takriban asidi 70 tofauti za mafuta zimepatikana katika mwili wa mwanadamu. Kati ya hizi, takriban 20 ndizo zinazojulikana zaidi. Zote zina minyororo isiyo na matawi iliyojengwa kutoka nambari sawa (12-24) ya atomi za kaboni. Miongoni mwao, asidi yenye atomi 16 na 18 za kaboni C16 (palmitic) na C18 (stearic, oleic na linoleic) hutawala.

Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi viwili: imejaa na haijajaa kulingana na asili yao ya kemikali.

Kuna maoni kwamba mafuta yasiyotumiwa tu (ambayo ni hasa mafuta ya mboga) yanafaa, na mafuta ya wanyama yenye asidi ya mafuta yaliyojaa yanapaswa kuepukwa. Lakini hii ni nafasi yenye utata na isiyo salama. Baada ya yote, mafuta yaliyojaa ni muhimu sana katika mwili.

asidi zisizojaa mafuta

Asidi zisizo na mafuta (zisizojaa) ni asidi katika muundo ambao kuna vifungo moja au zaidi mbili kati ya atomi za kaboni zilizo karibu. Zaidi ya hayo, kemikali, vifungo hivi viwili katika karibu kesi zote ni vifungo vya cis-double (sio trans-). Hii ni tofauti muhimu sana ya kimuundo ambayo hufanya asidi ya mafuta kuwa hai na yenye faida.

Hii ina maana gani na tunawezaje kufaidika nayo sisi wenyewe?

Kwa msaada wa vifungo sahihi vya mara mbili visivyojaa, asidi ina reactivity ya juu ya oxidative. Inatumiwa na mwili kusasisha utando wa seli, udhibiti wa upenyezaji wao, awali ya vidhibiti ulinzi wa kinga na vitu vingine vya kibayolojia.

Vifungo viwili vinaweza kuwa kiasi tofauti: ikiwa dhamana hiyo iko katika nakala moja, basi asidi inaitwa monounsaturated (Omega-9, asidi ya oleic).

Ikiwa kuna vifungo kadhaa mara mbili, asidi huitwa polyunsaturated. Hizi ni pamoja na Omega-3 (linolenic) na Omega-6 asidi (linoleic na arachidonic).

Tofauti na Omega-9, asidi ya polyunsaturated haizalishwi na mwili wa binadamu na lazima ipewe chakula.

Vyakula vilivyo na asidi isiyojaa mafuta

Mafuta pekee ya wanyama ambayo ni ya jamii moja ni samaki.

Bidhaa zilizo na asidi ya monounsaturated huimarisha kwenye baridi kidogo. Hii inaweza kuonekana kwa mfano wa mafuta ya mafuta, ikiwa utaiweka kwenye jokofu.

Asidi za mafuta zilizojaa

Asidi zilizojaa (kikomo) za mafuta ni zile asidi za mafuta katika muundo ambao hakuna vifungo viwili. Wanachukuliwa kuwa hatari zaidi, ni juu yao kwamba madhara yote ya mafuta yanalaumiwa: kutoka kwa atherosclerosis hadi fetma.

Pamoja nao ziada Unaweza kweli kupata "bouquet" nzima ya magonjwa mbalimbali unapoitumia.

Lakini haupaswi kuwaogopa sana kwamba haupaswi kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe - baada ya yote, wanahusika katika muundo (pamoja na testosterone), uhamishaji na uhamasishaji wa vitamini na kufuatilia vitu, na pia ni chanzo cha nishati. Ni muhimu kutambua kwamba ukosefu wa mafuta ya wanyama katika mlo wa mwanamke unaweza kusababisha usawa wa homoni, na katika mapumziko ya mwisho na utasa.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa

Vyakula vilivyo na mafuta mengi kwa kawaida hutokana na wanyama: siagi, cream, maziwa, nyama ya mafuta. Kuna muundo - asidi iliyojaa zaidi katika bidhaa, ni vigumu zaidi kuyeyuka, kuleta kutoka kwa hali imara hadi kioevu. Kwa mfano, unaweza nadhani kwa urahisi ambapo kuna asidi iliyojaa zaidi - kwenye mboga au siagi.

Kutoka bidhaa za mitishamba high katika mafuta ulijaa ni pamoja na mafuta ya nazi, hata hivyo, bado kuna mjadala mkali kuhusu manufaa au madhara yao. Lakini, licha ya hili, wao ni kikamilifu na kwa kiasi kikubwa aliongeza kwa bidhaa mbalimbali nafuu na surrogates. Faida zao za kiafya ziko shakani.

Kwa digestibility bora, mafuta ya wanyama huyeyuka (kwa mfano, kutumika kwa kukaanga juu yao). Digestibility yao huongezeka si tu wakati wa kuyeyuka, lakini pia ikiwa hugeuka kuwa emulsion. Kwa hivyo, asidi ya mafuta kutoka kwa maziwa, siagi, cream ni bora kufyonzwa na mwili kuliko kutoka kwa kipande cha mafuta ya nguruwe.

Ikiwa huliwa baridi vyakula bora zaidi asili ya mboga na asidi zisizojaa mafuta, inashauriwa kupika kwenye mafuta ya wanyama. Inapokanzwa, vifungo viwili vya mafuta vitapitia oxidation kali. Kuna maoni kwamba kwa wakati huu, vitu vya kansa huundwa, ambayo, wakati wa kusanyiko katika mwili, husababisha kansa.

Je, mtu anahitaji mafuta kiasi gani?

Katika maisha ya kila siku, karibu 1 g ya mafuta kwa kilo ya uzani wa mwili inapaswa kuliwa kwa siku. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 65, basi utapata 65 g ya mafuta.

Nusu ya asidi ya mafuta inayotumiwa kwa siku inapaswa kuwa ya asili isiyojaa (mafuta ya mboga, mafuta ya samaki).

Hakuna haja ya kula mafuta - yanaweza kupatikana kutoka bidhaa zinazojulikana. LAKINI vyakula vya mafuta(mafuta sawa) yanapaswa kuliwa kwa idadi ndogo.

Wakati wa kupoteza uzito, unaweza kupunguza kiasi cha mafuta hadi 0.8 g kwa kilo ya mwili (lakini si chini ya 30 g ya mafuta kwa siku). Wakati huo huo, inafaa kuhesabu kiwango cha mafuta sio kwa uzani wa mwili unaopatikana, lakini kwa misa inayotaka, ambayo utakuwa nayo bila mafuta ya ziada (moja ya njia za kujua% mafuta ni kwa msaada wa uzani maalum. )