Lishe isiyofaa: jinsi ya kuanzisha lishe yenye afya. Mitindo ya kila siku ya lishe. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito: menyu, jinsi ya kuanzisha, shida, huduma

Chakula. Upungufu kupitia chakula

Ikiwa una shida ya uzito, sio lazima kuhesabu kalori. Inatosha kupanga upya lishe kwa njia ambayo kimetaboliki na uzito hurudi kwa kawaida.

Ili kutoa mabilioni ya seli na nishati na nyenzo za ujenzi, mwili unahitaji 45 tofauti virutubisho. Hawezi kufanya bila yeyote kati yao, kwa sababu kila mmoja hufanya kazi yake maalum, na kwa pamoja wanaweza kuwa na athari kamili. Dutu hizi ni pamoja na wanga, mafuta na protini, vitu vya ballast pia huongezwa hapa na kundi kubwa vitamini na misombo ya madini.

Wanga haraka na kikamilifu hutoa nishati sio tu kwa misuli, bali pia mfumo wa neva na viungo fulani kama vile ubongo, seli za damu na figo, huwezi kufanya bila wao. Ambao, kwa hofu ya kuwa mzito, anajaribu kuwaepuka, hafanyi chochote nzuri kwa mwili. Wanasayansi wamegundua kuwa serotonin, dutu ya mjumbe wa ubongo, huzalishwa zaidi wakati tunapotumia wanga zaidi. Na inaboresha mhemko na inaboresha sauti!

Nusu nzuri ya kalori zote, kwa mujibu wa mawazo ya leo, inapaswa kuja kwetu kutoka kwa wanga - hata hivyo, inategemea sana aina ya wanga.

Watoa nishati kutoka mapema asubuhi: matunda, maziwa, mtindi na mkate kutoka nafaka nzima. Kwa njia: lishe bora ni njia ya uhakika ya kudumisha maelewano na uhai.

Sukari, wanga na selulosi ni ya kundi hili la virutubisho. Mbili za mwisho zinapaswa kupendelewa. Wanapatikana katika nafaka, mboga mboga, kunde, viazi na matunda. Bidhaa hizi katika "fomu yao ya asili" zina faida nyingine: seti kamili ya vitamini na madini. Kwa hiyo, wataalam wanasema katika kesi hii ya "wiani wa lishe" ya juu - yaani, uwiano mzuri kati ya maudhui ya kalori na virutubisho - vitamini na misombo ya madini. Hali ni tofauti kabisa na bidhaa za usindikaji kamili wa nafaka na beets za sukari - yaani, zile zilizo na sukari nyingi au wanga. Keki, pipi, chokoleti, vinywaji kama vile limau hutoa kidogo, isipokuwa kwa kalori tupu ambazo huwekwa kwenye mwili kwa njia ya mafuta ya mwili.

vitu vya ballast, wengi wa ambayo ni ya kundi la wanga, ingawa hazitumiwi na mwili, hufanya vipengele muhimu. Wanavimba ndani ya matumbo, husababisha peristalsis yake na kuhakikisha ukamilifu wa uondoaji wake. Hii ina athari nzuri kwenye silhouette. Dutu za Ballast pia zina athari nzuri juu ya udhibiti wa satiety na njaa. Kwa hivyo: kula nafaka nzima, kunde, mboga safi na matunda. Wao ni matajiri katika vitu vya ballast.

Protini (protini) ni nyenzo muhimu ya ujenzi kwa seli. Pia anahusika katika maisha michakato muhimu kimetaboliki kama sehemu muhimu ya enzymes na homoni. Protini hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, mayai, maziwa na bidhaa za maziwa, lakini pia katika bidhaa za mimea kama vile kunde na nafaka nzima. Bora zaidi, mwili huchukua protini hizo ambazo ziko karibu nayo katika muundo. Kwa mtazamo huu, ni vyema kula sio chakula chochote, lakini mchanganyiko wao: viazi na maziwa au mayai, nafaka na kunde, au maziwa na nafaka.

Ugavi wa mafuta idadi kubwa zaidi nishati, kuhusu kilocalories 9 kwa gramu. Kwa hiyo unapaswa kujaribu kuepuka vyakula vya mafuta. Lakini kiasi fulani cha mafuta ni muhimu kwa mwili, mafuta ni nyenzo ya ujenzi kwa membrane ya seli, kwa homoni, pia ni carrier wa vitamini A, D na E. Mafuta ya mboga (mafuta, majarini) hutoa tata muhimu isokefu. asidi ya mafuta. Lakini bado, hizo 40% za kalori za mafuta ambazo kwa wastani huanguka kwenye sahani yetu ni nyingi sana. Ni bora kukataa karibu theluthi moja yao. Hii si rahisi kila wakati, kwa sababu mafuta ni flygbolag hasa utamu, wamekuwa wakitupendeza kwa muda mrefu, na kwa kuongeza, hupatikana katika bidhaa zisizoweza kubadilishwa kama jibini, sausage, michuzi, keki, pipi na nyama. KATIKA fomu safi mafuta hupatikana tu katika mafuta ya nguruwe, siagi, majarini na mafuta ya mboga. Kwa kupunguza ulaji wako wa mafuta, utapunguza ulaji wa kalori mwilini kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko ulaji wa chini wa wanga au protini. Kwa njia, kuna sababu moja zaidi ya kutojihusisha na mafuta. Bidhaa za wanyama zenye mafuta pia zina cholesterol, na hii inathiri vibaya mishipa. Hatimaye, pombe sio virutubisho muhimu. Inatoa kalori tupu tu.

Zinahitajika kwa idadi ndogo, lakini ni muhimu sana kwa ukuaji na maisha. Kwa sababu wanahusika katika michakato yote muhimu ya kimetaboliki, kwa mfano, katika malezi ya damu, katika uzalishaji wa homoni, kwa mfumo wa kinga; baadhi yao hulinda afya, wengine ni muhimu kwa ngozi, nywele na utando wa mucous. Kwa hivyo, vitamini vinasaidia sio afya tu, bali pia uzuri.

Pamoja na chakula, vitamini 13 tofauti lazima zitolewe kwa mwili. Kwa kuwa hakuna bidhaa iliyo na vitamini vyote mara moja, lishe bora ni muhimu sana. mlo mbalimbali ambayo upya wa bidhaa ni muhimu. Ambao mara nyingi huamua kula vitafunio popote pale au huwasha chakula kila mara, huteleza kwa urahisi kuwa upungufu wa vitamini. Hii ni kweli hasa kwa wale ambao, kwa hofu ya kupata uzito kwa muda mrefu hupunguza ulaji wa kalori. Kwa sababu ikiwa "unakula kidogo na sio kile unachohitaji, basi una nafasi ndogo ||. kupokea vitamini na madini kwa kiasi cha kutosha. Kwa kuongeza, utakosa pia vitamini hizo ambazo zina hatua ya vipodozi, lakini sio kutoka nje; lakini kutoka ndani, kukufanya uangaze na kung'aa.Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji vitamini zaidi, wavutaji sigara wanahitaji hasa vitamini C na carotenoids, na wanawake wanaotumia dawa za kupanga uzazi mara nyingi hawana vitamini vya kundi B, asidi ya foliki, vitamini C na E. Mkazo na ulevi wa kudumu huongeza uhitaji wa vitamini.

Utafiti wa Hivi Punde onyesha kwamba vitamini huwajibika sio tu kwa kimetaboliki isiyoingiliwa, lakini pia kulinda afya. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa vitamini E, C na beta-carotene, mtangulizi wa vitamini A. Hizi zinazoitwa antioxidants huzuia hatua ya radicals hasi ya oksijeni ambayo huharibu seli. Kwa kuwa radicals hudhoofisha ngozi na nywele, ni muhimu sana kuchukua antioxidants ya kutosha. Wao hupatikana katika mboga za njano-nyekundu na kijani, matunda na mafuta ya mboga. Licha ya faida zote za vitamini, bado haupaswi kujiingiza bila kufikiria juu ya maandalizi ya vitamini, kujaribu kufidia hii. lishe sahihi. Chakula cha afya kinapaswa kuja kwanza. Kwa sababu chakula, tofauti na dawa, hupa mwili virutubisho muhimu zaidi (vitamini, ballast, nk). misombo ya madini, kinachojulikana kama sekondari jambo la mimea) kwa ujumla wake. Kwa hiyo, kwa mfano, rosehip ina, pamoja na vitamini C, pia bioflavonoids, ambayo huchangia kunyonya vitamini C. Na, kwa kuongeza, pia vitu vya madini na ballast. Poda safi ya vitamini C haina faida hizi. Katika hali za kipekee, kiingilio maandalizi ya vitamini ina maana, lakini unapaswa kushauriana na daktari wako kuhusu hili. Kama vile vitamini ni muhimu kwa kiasi kidogo, inaweza kuwa na madhara katika dozi kubwa. Kupitia chakula, overdose kama hiyo imetengwa. (Lakini, kwa mfano, ni bora kwa wanawake wajawazito kutokula ini: vitamini A iko ndani yake kwa kiasi kwamba inaweza kuathiri vibaya mtoto).

Vitamini hazivumilii bila uharibifu ama usafirishaji mrefu, uhifadhi wa muda mrefu, au joto la juu. Hazidumu hata kwenye friji kwa muda mrefu. Ndiyo maana:

Madini ni nyenzo ya ujenzi. Kwa mfano, chuma - kwa damu, kalsiamu na fosforasi - kwa mifupa, fluorine - kwa meno. Walakini, pia wanahusika katika michakato mingi ya kimetaboliki - kama vile magnesiamu katika contraction ya misuli, potasiamu na sodiamu katika udhibiti wa kimetaboliki ya maji. Wao ni sehemu muhimu homoni - kama iodini katika usiri wa tezi ya tezi.

Wauzaji muhimu zaidi wa madini ni maziwa na bidhaa za maziwa, nyama, nafaka nzima, mboga mboga na matunda, kunde na samaki. Chumvi kununua iodized. Kuhusiana na madini, sheria pia ni kweli: ni bora kuzipata kupitia lishe yenye afya na tofauti kuliko kibinafsi kwa njia ya dawa.

Kalori nyingi ambazo mwili wako unahitaji zinapaswa kutoka kwa wanga (asilimia 50 hadi 55), asilimia 10 hadi 15 kutoka kwa protini, na iliyobaki (asilimia 25 hadi 30) kutoka kwa mafuta. Wakati huo huo, hakikisha kuwa una vitamini, madini, na vitu vya ballast kwenye meza yako. kutosha. Wakati wowote unapokula, unapaswa kuchanganya vikundi viwili vya vyakula vifuatavyo:

Viazi, wali mzima, bidhaa za kuoka nafaka nzima, kunde, au pasta ya nafaka nzima.

Mboga safi na matunda.

Maziwa ya chini ya mafuta au bidhaa za maziwa, nyama konda, samaki konda.

Karanga, chipukizi au mbegu.

Saladi, chakula mbichi.

Kwa kuongeza, kuepuka mafuta imara na majarini, pendelea mafuta ya mboga. Na kunywa zaidi, ikiwa inawezekana bila kalori - jinsi gani maji ya madini.

Chakula katika fomu yake ya asili - wale ambao huliwa bila usindikaji wa ziada. Lakini vitu vya kemikali katika udongo, miti na mizizi, na pia vitu vyenye madhara kutoka kwa hewa na maji ya mvua, kuacha athari zao kwenye bidhaa za asili. Walakini, mboga na matunda yaliyopandwa chini ya udhibiti, nyama iliyo na uhifadhi maalum wa wanyama imehakikishwa kutoka kwa matumizi mbolea za madini, pamoja na sindano za dawa za homoni na anabolics. Ukuaji wa asili wa mimea na wanyama sio tu mzuri kwa usalama wake wa mazingira, bidhaa hizi zina ladha bora. Wakati wa kununua, fuata ubora wa bidhaa kwenye lebo! Tangu 1993, lebo ya "Bio" imesimama kwa uzalishaji wa kirafiki wa bidhaa.

Chumvi na sukari: ndivyo inavyoathiri takwimu na hisia

Chumvi ni muhimu kwa mwili kwa kubadilishana maji sahihi. 5 gramu ya chumvi kwa siku itakuwa ya kutosha kwa hili, lakini kwa kweli kila mmoja wetu hutumia angalau mara mbili zaidi. Chumvi hupatikana katika vyakula vingi, hasa vilivyotayarishwa, vyakula vya makopo, vyakula vilivyogandishwa, soseji, jibini na mkate, na kachumbari. Chumvi ya ziada inaweza kusababisha ongezeko la hatari la shinikizo la damu. Na kwa sababu chumvi hufunga maji, inakufanya unenepe. Sukari inaonekana si tu chini ya jina hili, lakini pia kwa namna ya kila aina ya "... oses": sucrose, fructose, maltose, dextrose, glucose. Inapatikana katika vyakula ambavyo hupaswi kutarajia: katika cubes bouillon, katika madawa, katika nafaka za kifungua kinywa, na ketchup. asali ya bandia hakuna zaidi ya sukari. Kinachofanya sukari kuwa hatari ni ukweli kwamba huongeza viwango vya insulini haraka (insulini ni homoni inayodhibiti sukari ya damu). Lakini basi huanguka haraka tu. Kuongezeka kwa kiwango haraka husababisha hisia ya satiety, na kupungua husababisha njaa na hamu isiyozuiliwa. Matokeo: unapaswa kula mara nyingi zaidi na, ikiwa inawezekana, kitu tamu. Na wanga tata - kama vile wanga au vyakula vyenye nyuzi nyingi za lishe - kila kitu ni tofauti. Wanaongeza viwango vya insulini polepole zaidi.

Sio idadi ya kalori ambayo huamua chakula cha afya, lakini thamani ya virutubisho vilivyomo katika bidhaa.

Sasa bidhaa nyepesi zimekuwa maarufu - na hii imeonekana katika mauzo yao yanayokua - bidhaa nyepesi. Mara nyingi huchukuliwa kuwa na afya, chini ya kalori na nzuri kwa takwimu. Lakini hii ni kosa, sausage isiyo na mafuta, licha ya kupungua kwa viwango vya mafuta, inaendelea kuwa ni nini: bidhaa ya juu ya mafuta ya wanyama. Na vinywaji vyepesi havipaswi kuainishwa kiotomatiki kama vyakula vyenye afya kwa sababu tu wanatumia mbadala wa sukari. Licha ya maudhui ya kalori yaliyopunguzwa, hubakia vile walivyo: vinywaji vyenye kalori tupu. Vyakula vya asili vya mwanga - kama vile mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo - kinyume chake, ni matajiri katika vitamini na madini.

Ni vigumu sana kuamua haja halisi ya kalori, kwa sababu inategemea si tu kwa ukubwa na uzito, lakini pia juu ya mizigo, juu ya jinsia, na kwa mambo mengine mengi. Hata nadharia ya usagaji chakula inaonekana kutambua kwamba mahitaji ya nishati hutofautiana sana miongoni mwa watu. Unaweza kuzingatia takwimu za udhibiti wa Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani. Kwa wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 25, takwimu hii ni 2200 kcal kwa siku. Kwa umri unaoongezeka, hupungua na kutoka miaka 25 hadi 50 ni 2000 kcal. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji zaidi. Njia rahisi zaidi ya kujua kama unatumia kalori za ziada ni kujipima uzito mara moja kwa wiki.

Ikiwa unakula vibaya kwa miaka na kupata uzito wa ziada, hii inaweza kuwa na athari mbaya juu ya kimetaboliki na kusababisha utendaji usiofaa wa kituo cha ubongo cha satiety na njaa.

Njia pekee ya kutoka kwa mduara huu mbaya ni kujenga upya lishe kwa njia ya kurejesha kubadilishana sahihi vitu. Hasa, hii ina maana yafuatayo: wanga ngumu zaidi kwa namna ya nafaka nzima, mboga mboga na matunda, maziwa ya chini ya mafuta na bidhaa za maziwa, samaki, nyama kidogo na mafuta.

Lishe ya aina hii ina athari ya udhibiti katikati ya satiety na njaa na juu ya viwango vya sukari ya damu. Mashambulizi ya njaa na hitaji la pipi ni dhaifu.

Badala ya kubadilisha kabisa vyakula visivyo na afya na vyakula vyenye afya, badilisha, kwa mfano, mikate nyeupe na mkate wa nafaka nzima, na uoka viazi badala ya kukaanga kwenye mafuta.

Muhimu: usila kamwe "marufuku" na dhamiri mbaya, hutoa tamaa ya kibinafsi na kudhoofisha "maadili ya lishe." Ikiwa unakula kwa busara na kujishughulisha na kitu kitamu mara kwa mara, haitadhuru afya yako.

Hapa kuna jambo la kufariji: mishipa ya gustatory inaweza kufunzwa. Ipo siku utasahau kuota vile vyakula vilivyokufanya uzembe na kunenepa, utazoea kutaka kila kitu kinachokufanya uwe na afya njema na mrembo.

Wazo la "uzito bora" limepitwa na wakati siku hizi. Wataalam wanasisitiza juu ya "uzito" bora ya afya". Hii inakuwezesha kuwa na afya na uzuri zaidi.

Maagizo ya zamani ya vipimo na uzani ndani miaka iliyopita walivuka nje. Nini kilichokuwa kinazingatiwa kuwa overweight sasa sio kawaida tu, lakini wakati mwingine ni kuhitajika. Madaktari na wataalamu wa lishe wamekuja kwa marekebisho kama haya ya maoni yao kama matokeo ya uchunguzi wa miaka mingi. Kinyume na matarajio yao wenyewe, waligundua kuwa watu walio na uzito kupita kiasi ndio bora zaidi takwimu muhimu. Tangu wakati huo, wamepunguza ukanda na kusema kwaheri kwa wazo la "uzito bora". Hapo awali, ilikuwa asilimia 15 chini ya "kawaida" kwa wanawake, na asilimia 10 kwa wanaume. Sasa, kwa kuzingatia, tunaweza kusema kwamba hitaji la "uzito bora" katika miaka ya sitini liliambukiza ulimwengu na mania ya maelewano, ambayo sasa inapungua polepole. Lakini hata sasa, wengine zaidi - haswa wanawake - wanaendelea kujitesa na lishe na kuteseka kwenye studio za mazoezi ya mwili hadi wanaanguka ili kuwa karibu na wao. takwimu kamili na uzito bora sahihi kwa gramu na millimeter. Matokeo yake yanajulikana: wengi waliugua badala ya wembamba.

Idadi ya kilo ya ziada inasema kidogo. Katika kesi hii, urefu, umri na katiba ya mwili ni muhimu sana. Uwiano unaofaa Hutoa "Kielelezo cha Uzito wa Mwili"

Wazo la "uzito wa kawaida" leo, kama hapo awali, linaweza kuwa mahali pa kuanzia. Imehesabiwa (kulingana na njia ya daktari wa Kifaransa Pierre Paul Brock) kulingana na formula: urefu usio na 100. Wanawake wenye urefu wa mita sabini wanaweza kupima 70 kg. Lakini formula hii pia ina catch. Anatoa takwimu nzuri tu kwa urefu wa wastani. Wanawake warefu sana au wadogo sana chini ya fomula hii wana uzito mkubwa au wa kutosha.

Takwimu za kuaminika zaidi hutolewa na "index ya uzito wa mwili". Imehesabiwa kama ifuatavyo: wanachukua urefu (katika mita) mraba, kwa wanawake wenye urefu wa mita sabini, hii itakuwa 1.7x1.7 \u003d 2.89. Sasa gawanya uzani unaopatikana (wacha tuseme kilo 70) kwa nambari ya majaribio (2.89). Hii inatoa takriban 24. Nambari yoyote kati ya 19 na 26 itaonyesha uzito wa kawaida. Nambari kutoka 26 hadi 30 zinaonyesha uzito kupita kiasi, zaidi ya 30 zinaonyesha fetma, hii tayari dalili ya matibabu kuanza kupunguza uzito. Nambari chini ya 19 ni onyo kuhusu uzito mdogo na hatari za kiafya.

Njia ya tatu ya kukadiria uzito wako ni kupima mwili wako kwa sentimita. Mzunguko wa kifua hupimwa kwa kiwango cha chuchu baada ya pumzi ya kina na tena baada ya kuvuta pumzi. Thamani ya wastani huongezeka kwa urefu, bidhaa imegawanywa na 240. Mfano: mzunguko wa kifua wastani ni 100 cm, huongezeka kwa urefu wa 170 cm = 17,000, umegawanywa na 240 = 70.8 kg. Hivyo, kilo 71 - uzito ni wa kawaida kabisa. Lakini, kama ilivyotajwa tayari, takwimu hizi zinapatikana kutoka kwa nambari mbaya za udhibiti. Unaweza kuzipunguza au kuziongeza kwa asilimia 20. Lakini bado, mara kwa mara unahitaji kutumia uchunguzi wa matibabu. Ikiwa una sababu zingine za hatari kwa afya kama vile maudhui yaliyoongezeka sukari ya damu, juu shinikizo la damu au ukiukaji kimetaboliki ya mafuta itabidi upunguze uzito wako.

Wakati huo huo, imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa uzito wa wastani, thabiti wa ziada unaweza kuvumiliwa zaidi kwa mwili na roho kuliko idadi ya majaribio ya busara zaidi ya kujiondoa ziada yake. Kwa sababu kuruka mara kwa mara kwa uzito juu na chini ("athari ya Jojo") inazidisha mfumo wa moyo na mishipa na kimetaboliki. Safu ya mafuta kwenye viuno na kando bado ni hatari kidogo kutoka kwa mtazamo wa afya kuliko mafuta - kama hutokea kwa wanaume - kujilimbikizia kwenye tumbo.

Kwa hiyo, madaktari wengi wanasisitiza juu ya dhana ya "kujisikia uzito mzuri" badala ya uzito wa kawaida "wa kawaida". Hakuna vipimo halisi vya uundaji huu mpya wa maneno, lakini inamaanisha uzito ambao mtu anahisi vizuri, ambayo inamhakikishia utendaji wa juu na uwezekano mkubwa kuwa na afya njema. Na - muhimu - uzito ambao unaweza kudumishwa kwa muda mrefu bila kuruka na bila jitihada maalum.

Swali ni kwa nini watu wengine hubaki nyembamba maisha yao yote bila shida, wakati wengine wanapaswa kuhangaika kila wakati paundi za ziada, bado haijafafanuliwa kikamilifu. Jambo lisilopingika leo ni kwamba chembe za urithi zina jukumu muhimu katika hili. Wanawajibika kwa ukweli kwamba watu wengine huchimba na kutumia chakula zaidi, wengine wana kidogo, pia huathiri "kitengo cha uzani" cha kibaolojia, kinachojulikana kama Set point - uzani ambao mwili unashikilia kwa urahisi. Ushawishi wa jeni unaweza kuwa mkubwa kuliko mawazo ya hapo awali. Lakini pia utapiamlo, ulafi na ukosefu wa harakati pia huwa na jukumu kubwa. Inawezekana kwamba kwa wanawake, viwango vya homoni visivyo na usawa vinawajibika kwa uzito wa ziada, kwa sababu homoni ya estrojeni hufunga maji katika tishu. Humfanya mwanamke anenepe na kuwa mzito.

Ukweli kwamba wanawake wawili wa urefu na uzito sawa wana takwimu tofauti ni kutokana na usambazaji tofauti sana wa mafuta na misuli ya misuli. Kwa wanawake, uwiano wa mafuta kwa uzito huchukuliwa kuwa wa kawaida kwa asilimia 20-25, kwa wanaume - kwa asilimia 15-18 (huongezeka kwa umri). Sehemu hii ya mafuta inaweza kupimwa kwenye viuno au kwenye mabega na kifaa maalum cha collet au kwa kutumia mwanga wa infrared. Studio nyingi za mazoezi ya mwili zina vifaa kama hivyo, kama vile madaktari wa michezo. Kadiri uwiano wa misuli unavyoongezeka, ndivyo uwiano wa mafuta unavyopungua na kinyume chake. Kweli, mizani haitofautishi tofauti, kwa sababu nyuzi zote za mafuta na misuli zina uzito sawa. Lakini misuli optically kufanya takwimu zaidi nyembamba na toned. Kwa sababu ya hii, inafaa kupunguza idadi ya mafuta na kuimarisha misuli kupitia harakati na michezo.

Siku tatu za utakaso kwa mwezi zitasaidia afya na takwimu yako, kwa sababu mwili utapoteza kilo nusu kwa siku. Madaktari wengi hupendekeza (bado) deslagging ya mara kwa mara ya mwili kama tiba bora dhidi ya yale yanayoitwa magonjwa ya ustaarabu. Hoja zao ni kama ifuatavyo: utapiamlo, mafadhaiko kupita kiasi, sumu nyingi - katika mazingira na njia za kufurahisha - na ukosefu wa harakati hupakia kimetaboliki kiasi kwamba haiwezi tena kukabiliana na kusafisha. Matokeo: bidhaa za kati na za mwisho za kimetaboliki ambazo hazijaondolewa kutoka kwa mwili huwekwa kwenye nafasi za seli za viungo, kwenye tishu zinazojumuisha na kwenye kuta. mishipa ya damu, kuhatarisha afya. Nadharia hii ya slag inabishaniwa kati ya wataalam, haswa baada ya majaribio yaliyoshindwa kuchunguza athari za slags hizi kwa msaada wa vyombo vya kisasa. Kwa kuwa dhana ya "slags" ni ya kielelezo tu na imekusudiwa badala ya amateurs, wataalam wanapendelea kuzungumza juu ya "asidi zaidi" ya mwili ("Acidosis"). Watu wengi, kulingana na wataalam hawa wa dawa za jadi, wana sumu. Hii ina maana kwamba wana usawa wa afya kati ya msingi na asidi.

Moja ya sababu kuu za ugonjwa huu ni utapiamlo. Asidi za ziada zinazozalishwa katika kesi hii haziwezi kutolewa kabisa kutoka kwa mwili na zimewekwa ndani tishu zinazojumuisha. Vyakula vya kutengeneza asidi - kama sheria, bidhaa za wanyama zenye protini nyingi - nyama, samaki, mayai. Kwa njia hiyo hiyo, ni dhaifu tu, mafuta madhubuti hufanya. Kabohaidreti pekee kwa namna ya unga mweupe na sukari na bidhaa za derivative kutoka kwao pia huongezwa hapa. Bidhaa zinazounda kinachojulikana kama msingi ambazo zinaweza kupunguza asidi zina uwezo wa kulinda dhidi ya peroxidation. Kama sheria, hizi ni bidhaa zilizo na madini mengi. Hizi ni pamoja na mboga, saladi, viazi, mimea, matunda, na maziwa mabichi. Yeyote anayekula vyakula hivi vya kutosha anaweza kujikinga na asidi. Kwa umri na chini ya ushawishi wa dhiki, hatari ya acidification huongezeka. Kama matokeo, magonjwa kama vile migraine, rheumatism, indigestion na hata saratani huonekana.

Kula tu maapulo siku nzima. Au karoti moja. Au mchele mmoja. Huu sio lishe, lakini ni aina ya haraka fupi, inayofaa kwa mwili na roho.

Haijalishi jinsi unatathmini nadharia hii, ni ushauri wa lishe unatolewa matokeo mazuri. Mboga nyingi, nafaka nzima, matunda, na maziwa ya chini ya mafuta, na kiasi kidogo cha konda ili juu yake. bidhaa za nyama matajiri katika protini - kutoka kwa mtazamo wowote zaidi njia sahihi lishe kuliko milo ya anasa yenye kalori tupu. Lakini sio tu chakula husababisha asidi. Wataalam wengine wa dawa za watu wanalaumu kinachojulikana free radicals. Kwa usahihi, ziada yao. Chembe hizi zenye ukali sana huharibu utando wa seli. Zinatokea chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet, vitu fulani kutoka kwa gesi za kutolea nje na kutoka kwa sumu zingine za mazingira, na ikiwezekana kutoka kwa dawa fulani. Hii inasababisha matatizo ya kimetaboliki. Wakati huo huo, kazi muhimu za mabilioni ya seli zimezuiwa, ambazo haziwezi tena kupokea lishe ya kutosha na kutolewa mara kwa mara kutoka kwa taka.

Madaktari wa jadi wanapinga nadharia hizi. Wataalamu wengine wameanzisha dhana ya "uchafuzi wa ndani", ambayo ni karibu sana na "slag". "Uchafuzi" huu hudhoofisha mfumo wa kinga na kuufanya mwili kuwa hatarini magonjwa makubwa- kama vile arteriosclerosis, gout, rheumatism - na hadi mshtuko wa moyo. Katika hali mbaya, wanahisi uchovu, uchovu, hasira, kutokuwa na furaha, kuchanganyikiwa, maumivu ya kichwa yanaonekana na uzito huongezwa. Lakini sio madaktari tu wanaopendekeza kufunga ambao wanaona uhusiano kati ya acidification na uzito kupita kiasi kwa sababu asidi ya ziada huhifadhi maji mwilini. Mwili "uliochafuliwa" mara nyingi hupata njaa.

Mara kwa mara siku za kufunga- kwa mfano, na juisi, sauerkraut, karoti, matunda, viazi au mchele - itasaidia kuepuka asidi au, kulingana na angalau, zuia. Ingekuwa bora kupanga siku moja ya kufunga kwa wiki au mara moja kwa mwezi kwa siku tatu. Wiki moja ya upakuaji kwa mwaka, kulingana na wataalam, ni muhimu kama kiwango cha chini. Lakini lazima ifanyike chini ya usimamizi wa mtaalamu.

Jinsi ya kufanya hivyo

Siku nzima (au mbili au tatu) kula matunda tu au karoti tu au sauerkraut.

Unaweza kukataa chakula kigumu. Badala yake, kunywa hadi lita mbili za juisi ya matunda au mboga, pamoja na maji zaidi au chai ya mitishamba. Juisi za matunda ni bora diluted 1: 1 na maji ya madini. Kwa tumbo nyeti, changanya vijiko moja au viwili vya flaxseed ya ardhi kwenye kioevu.

Siku za mchele, hadi gramu 150 za mchele mzima (uliopimwa mbichi) inaruhusiwa. Loweka mchele kwa kiasi mara mbili ya maji. Usichukue chumvi au sukari. Ikiwa unataka, unaweza kuangaza chakula kwa kiasi kidogo cha matunda (apples) au mboga (nyanya).

Jambo muhimu zaidi katika siku kama hizo za kufunga ni kunywa: unahitaji kunywa angalau lita mbili hadi tatu za kioevu (maji au chai ya mitishamba), vinginevyo "slags" iliyotolewa haitakuwa na kitu cha kuondoa kutoka kwa mwili, na hii itakufanya usiwe na afya na safi, lakini uchovu na uchovu.

Kufunga hakuhusiani na lishe, na kufunga sio kwa sababu ya maelewano. Kufunga ni utakaso wa jumla wa mwili na roho

Ni muhimu sana kunywa maji mengi wakati wa kufunga. Angalau lita mbili za kioevu kwa siku. Maji ya madini, mitishamba au chai ya matunda, juisi zilizopunguzwa kutoka kwa matunda na mboga (hakuna chumvi au sukari)

Yeyote anayefunga anakataa chakula kigumu kwa muda fulani na anakunywa angalau lita mbili za kioevu kwa siku. Au ni chai dhaifu - mitishamba, maua, matunda, dawa - au maji ya madini, juisi ya mboga isiyo na chumvi, mchuzi wa mboga au maji ya matunda yaliyopunguzwa bila sukari. Hisia ya njaa hupotea, kama sheria, siku ya tatu, kwa sababu mwili huanza kutumia akiba yake.

"Ugonjwa hupotea, afya huongezeka," anasema "baba" wa machapisho ya matibabu, Dk Otto Buchinger. Pia ana hakika kwamba kufunga kuna ufanisi zaidi katika matukio mengi. vifaa vya matibabu, hasa katika magonjwa ya muda mrefu (migraine, rheumatism) au mzio na magonjwa ya ngozi (magamba lichen, neuro-dermatitis), pia na shinikizo la juu damu au ngazi ya juu cholesterol. Kufunga itakusaidia kuondokana na paundi za ziada na wakati huo huo kuwa na athari ya ajabu kwenye ngozi - kwa wengi hii itakuwa athari ya "upande" ya kupendeza sana.

Licha ya matokeo haya yote ya wazi, matibabu kwa kufunga bado ni ya shaka sana kwa wengine. Sababu: wakati wa kufunga, protini ya misuli hutengana. Ili kuzuia uharibifu huu, madaktari wengi huanzisha vijiko viwili hadi vitatu vya jibini la Cottage bila mafuta kwa siku katika mpango wa matibabu ya kufunga.

Machapisho - shinikizo kubwa kwa mwili. Viungo vingi hufanya kazi kwa kikomo cha nguvu zao, haswa kusafisha - ini, figo na ngozi. Ili kusafisha matumbo, wanakunywa chumvi ya Glauber au chungu iliyoyeyushwa katika maji (kijiko kikubwa kwa robo lita. maji ya joto) Kwa hili unahitaji kuongeza kuosha moja au mbili kwa wiki na enema (lita ya maji ya joto). Wengi "haraka" uzoefu - angalau katika siku za kwanza za urekebishaji wa mwili - uchovu, usingizi, uchovu. Na siku kumi baadaye, mgogoro huingia: kichwa huumiza, mwili huvunja, hisia hupungua hadi chini. ni dalili za classic ambayo inaonyesha kuwa matibabu yanafanya kazi. Baada ya siku moja au mbili, hali ya kiakili na kiakili hupanda.

Wengi "wa haraka" huota sana na mara nyingi hutatua shida zao kwa sababu ya hii. Suluhisho hupatikana peke yao. Roho na akili ni wazi zaidi kwa kila kitu kipya na kwa urahisi zaidi kushiriki na zamani. Kufunga mara nyingi husababisha njia tofauti ya maisha - yenye afya na ufahamu zaidi. Kuacha pombe au kuvuta sigara wakati wa kufunga ni rahisi zaidi kuliko hapo awali, na wengi wameweza kuondokana na haya tabia mbaya milele na milele.

Kipindi cha uzalishaji zaidi ni wiki tatu. Lakini kozi kama hiyo ya matibabu lazima ichukuliwe katika kliniki maalum, hata ikiwa tayari una uzoefu wako wa kufunga. Wanaoanza, hata ikiwa wanafunga kwa muda mfupi, wanapaswa kuchukua likizo ya kutokuwepo kazini kwa siku hizi, na kozi za matibabu za wiki moja zinapaswa kuwa chini ya usimamizi wa matibabu(mgonjwa wa nje au kliniki). Kabla ya kuchapisha, unahitaji kuchunguzwa na kushauriana. Haiwezekani kufunga kwa kupita, si kwa muda mrefu, na mara kwa mara. Kufunga kunahitaji kuingia sana, na siku ya maandalizi ambapo matunda au mboga tu huliwa. Muhimu zaidi ni kutoka kwa chapisho: apple moja. Hii inafuatwa na angalau siku tatu za kupona, wakati wanakula chakula kibichi tu, matunda, mboga mboga, saladi, jibini la Cottage, viazi za koti, varenets na kiasi kidogo mkate wa nafaka nzima. Nyama inaweza kuliwa hakuna mapema kuliko siku ya tano. Na chumvi kwa siku nyingine kumi tu kwa kiasi kidogo, pamoja na sukari.

Ikiwa unapenda viazi na unaogopa kwamba huwezi kufanya haraka ya kweli, unaweza kupanga viazi vya wiki nzima. Viazi ni matajiri katika vitamini, madini, protini na wanga. Wingi wa potasiamu utatoa uondoaji mkubwa wa maji, maudhui ya kalori ya chini (karibu 70 kcal kwa 100 g) itahakikisha kupoteza uzito kuhusu kilo mbili kwa wiki.

Kula viazi vilivyopandwa tu bila kutumia kemikali. Suuza vizuri na upike kwa sare. Ongeza cumin kidogo kwa maji.

Wakati wa chakula cha mchana na cha jioni, ponda viazi vitatu hadi vinne ambavyo havijachujwa na msimu mwepesi mafuta ya mboga. Je, si chumvi! Mimea kavu inaweza kuongezwa kwa ladha.

Kwa kiamsha kinywa, chukua glasi ya maziwa yaliyokaushwa au mtindi usio na mafuta kidogo bila viongeza vya matunda, na kuongeza kijiko cha mbegu za kitani zisizo na ardhi ndani yake. Wakati wa kufunga viazi, unahitaji pia kunywa mengi: angalau lita mbili kwa siku. Chai ya mimea ni bora zaidi.

Lishe bora ni ile inayokufundisha kula vizuri kwa muda mrefu kuwa mwembamba na mwenye afya.

upande wa nyuma kozi za kupoteza uzito zinajulikana: mara nyingi, kilo zilizomwaga kwa shida zinarudi na karibu kwa kasi zaidi kuliko zilivyoondoka. Sababu ni hii: kimetaboliki hubadilika haraka kwa mpango wa kalori ya chini na inajua jinsi ya kuishi na kidogo. Wakati mlo umekwisha, bado anahitaji muda wa kujenga upya - ikiwa ataweza kujenga upya wakati wote. Hivyo na kila mmoja mlo unaofuata uwezekano wa kutorejea katika hali ya awali huongezeka. Matokeo: hadi sasa sehemu za kawaida za chakula zilizo na kimetaboliki mpya ya kiuchumi hazihitajiki, na kalori nyingi huenda moja kwa moja kwenye mafuta ya mwili. Kasoro ya pili mbaya ya lishe kali: lini kupoteza uzito haraka protini ya misuli hutengana, na kwa kupata uzito mpya hubadilishwa na mafuta safi. Lakini misa ya misuli pia huathiri matumizi ya nishati: ikiwa inapungua, basi kubadilishana nishati pia hupungua.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kuelewa zifuatazo: chakula pekee ambacho kinaweza kukusaidia ni chakula ambacho kitabadilisha mtazamo wako kwa chakula - na kwa maisha. Lakini hii inachukua muda. Kwa bahati mbaya, athari hii ya "uwezo wa kujifunza" wa mwili haitokei kila wakati lishe ya muda mrefu. Hapo chini tunatoa uteuzi wa lishe maarufu kwa kulinganisha.

Kanuni: Kula chochote unachotaka, lakini uhesabu kalori. Baada ya kuhesabu elfu, usile zaidi siku hiyo. Wakati huo huo, hakuna marufuku au mapendekezo, na kwa wiki utapoteza kilo mbili.

Hasara: kuna hatari ya kutopata vitu muhimu ikiwa unakula kitu "sio sawa". Hata kwa wataalam wa kitaaluma, ni vigumu kufanya mpango wa kcal 1000 ili usikose kitu muhimu. Kwa hivyo, wanapendekeza kuongeza ulaji wa nishati ya kila siku hadi 1200-1500 kcal ili hatari ya utapiamlo sio kubwa sana.

Athari ya kujifunza: mbaya, inaweza kuwa nzuri tu ikiwa unakula kulingana na mpango uliothibitishwa na wataalam.

Chakula cha Hollywood

Kanuni: Matunda yenye kimeng'enya kama vile nanasi na papai yanapaswa kuchochea matumbo na kuharakisha kuvunjika kwa mafuta. Katika wiki ya kwanza, unahitaji kula matunda ya kitropiki pekee, katika wiki ya pili, vyakula vya wanga na protini huongezwa. Lakini vikundi hivi vyote vitatu vya chakula huliwa madhubuti tofauti, vinginevyo

Kulingana na nadharia, vimeng'enya vya matumbo vilivyoamilishwa na kila moja ya vikundi hivi vinabadilishana kila mmoja. Katika wiki ya kwanza, unaweza kupoteza hadi kilo tatu, kisha kutoka nusu hadi kilo moja. Mlo huu unadaiwa kuwasaidia kadhaa wa nyota wa filamu kuondokana na paundi hizo za ziada zinazochukiwa. Ni shaka, hata hivyo, kwamba vimeng'enya huharakisha shughuli ya matumbo na kuchoma mafuta. Hadi sasa, tafiti hazijatoa matokeo yoyote. Ni nini chanya pekee hapa: ugavi mwingi wa vitamini na madini kwa mwili (angalau katika wiki ya kwanza) kutoka kwa vyakula vilivyo na kiwango cha kutosha cha protini, mafuta na wanga.

Fomu kwa njia ya maisha

Kanuni: jambo kuu hapa sio idadi ya kalori, lakini matumizi tofauti ya wanga na protini. Kulingana na nadharia mwili wa binadamu haiwezi kunyonya zote mbili kwa wakati mmoja. Matokeo: "isiyoingizwa" imewekwa kwenye safu ya mafuta. Wataalamu wa lishe wa California Harvey na Marilyn Diamond walitengeneza mpango wao wa lishe. Wanagawanya siku katika sehemu tatu. Mwanzoni mwa siku, unaweza kula tu matunda na kunywa juisi za matunda, wakati wa chakula cha mchana unahitaji kula chakula, matajiri katika protini, pamoja na saladi na mboga, na jioni - tu wanga kwa namna ya kunde, mchele, viazi, pasta - tena na mboga.

Njia ya "fomu kwa maisha" inabishaniwa na wataalam, kwani haijapokea ushahidi wa kisayansi. Inaaminika kuwa hakuna matukio ya upungufu hutokea, kwa sababu mwili hupokea kila kitu bidhaa muhimu. Wale ambao wameweza kujiondoa uzito kupita kiasi kwa kutumia njia hii wanaelezea hii kwa ukweli kwamba bidhaa zote kibinafsi ni za kitamu kidogo kuliko mchanganyiko, na hazisababishi hamu ya kula. Dumplings bila nyama, jibini bila mkate, spaghetti bila mchuzi wa Bologna inaweza kuliwa tu kwa nguvu.

Kanuni: Vyakula vyote vinachukuliwa kwa njia ya poda iliyopunguzwa katika maji au maziwa. Kulingana na bidhaa, unaweza kula huduma tatu hadi tano kwa siku. Hakuna shaka kwamba katika kesi hii vitu vyote muhimu huingia ndani ya mwili, kwa sababu poda hutengenezwa kulingana na maagizo ya chakula na kufikia viwango vya mahitaji. Licha ya hili, wataalam wa lishe wana wasiwasi juu ya njia hii: lishe hii haina kukuza mmenyuko mpya kwa chakula katika mwili na uhusiano mpya nayo, badala ya hayo, ni ghali na hupata kuchoka haraka sana.

Athari ya kujifunza: hakuna.

Kanuni: unaweza kula kila kitu, lakini nusu tu. Njia hii ina faida kubwa: njaa ya papo hapo inaweza kuridhika wakati wowote, sio lazima ujikane chochote, na sio lazima upange upya tabia zako na yaliyomo kwenye kikapu chako cha mboga. Njia hii inaweza kufanywa kila mahali. Kinadharia, anaweza kuwa dawa nzuri tiba ya muda mrefu. Lakini hii ni ya kinadharia. Kwa mazoezi, hali ni kama ifuatavyo: watu wazito sio tu kula sana - mara nyingi hula vibaya. Na inaweza kugeuka kuwa wengi vitu muhimu ambayo walikosa hata kabla, sasa watapata nusu zaidi. Katika kesi hii, itakuwa bora kula sio nusu, lakini mara mbili zaidi - angalau kwa suala la vitamini na madini (tazama ukurasa wa 94-95). Lakini hii itahitaji ujuzi wa kina wa kula afya.

Athari ya kujifunza: hakuna.

Kanuni: kula sio tu kidogo, lakini kile unachohitaji. Hii programu ya mafunzo hupanga vikundi vya kujisaidia vilivyopo katika jiji lolote kuu. Wanachama wa vikundi hivi hukutana mara kwa mara kwa kubadilishana uzoefu, mizani na mashauriano ya kibinafsi. Wakati wa kujiunga na kikundi kama hicho, ada ya kiingilio hulipwa na baadaye - ada za uanachama.

Nidhamu kali kama hiyo husaidia kupanga lishe sahihi, njia hiyo ni rahisi na inaweza kufanywa katika hali ya kila siku. Wakati huo huo, haipendekezi kupoteza zaidi ya kilo moja kwa wiki, na ni mantiki kujiunga na jamii hiyo na uzito wa ziada wa angalau kilo tano.

Athari ya kujifunza: nzuri.

Kwa watu wanaoamua kuishi maisha ya afya, kuna changamoto mbili kuu: kudumisha shughuli za kimwili mara kwa mara na kuanzisha lishe sahihi. Kwa sehemu kubwa, tunakula nyumbani, hivyo swali la jinsi ya kuandaa vizuri chakula nje ya maduka ya upishi ni muhimu sana.

Ni nini lishe sahihi

Kuanza, inafaa kuamua ni aina gani ya chakula inachukuliwa kuwa sahihi.

Kwanza, ni lazima iwe na usawa, yaani, iwe na virutubisho vyote muhimu. Pili, anuwai, ili usijisumbue na afya, lakini menyu sawa. Tatu, usiwe na chochote kinachoweza kuumiza mwili: mafuta mengi, chumvi nyingi, chakula kitamu sana. Nne, lishe inapaswa kuwa na kalori nyingi ili kukidhi kabisa hitaji la mtu la nishati.

Hali

Nutritionists na waalimu wa fitness wana maoni kwamba wakati wa mchana unahitaji kula angalau mara nne, na ikiwezekana tano. Kati ya chakula lazima iwe muda sawa, si chini ya saa mbili na si zaidi ya nne. Yote ni rahisi na haiongoi kula kupita kiasi. Kwa kuongeza, muda sawa kati ya chakula huruhusu mfumo wa utumbo kupunguza mzigo kwenye mwili na kuboresha ngozi ya bidhaa.

Milo minne au mitano kwa siku hupunguza tamaa ya vitafunio (na sisi huwa na vitafunio vya kila aina ya chips na vitafunio, chakula ambacho sio afya sana). Na ni muhimu kupanga wakati wa chakula ili chakula cha mwisho sio zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala. Hii haimaanishi kuwa haupaswi kula baada ya sita ikiwa utalala saa kumi na moja, lakini inafaa kufuata kanuni ya "saa mbili kabla ya kulala".

Katika jinsi ya kupanga lishe sahihi nyumbani, inafaa kuambatana na mtazamo rahisi. Baada ya yote, ni vigumu kuanza mara moja kuchunguza kanuni zilizoelezwa, na mtu atavunja. Unahitaji kuanza hatua kwa hatua, hatua kwa hatua kuondoa vyakula visivyo vya lazima kutoka kwa lishe na kuongeza idadi ya vitu muhimu. Na muhimu zaidi, kuzingatia hasa jinsi sisi kula, mara ngapi, kwa kiasi gani. Mara tu mwili unapoingia kwenye hali, kushikamana na lishe sahihi itakuwa rahisi zaidi. Kupoteza uzito sio mwisho yenyewe, lakini tu athari ya upande kutoka kwa kanuni zinazotumiwa vizuri za kula afya.

Kufuata kanuni za lishe bora, ni muhimu pia si kubaki njaa, ambayo mara nyingi huathiri wale wanaokula chakula. Lishe sahihi sio lishe, lakini mtindo wa maisha ambao unaambatana na mtu kila wakati. Kifungua kinywa na chakula cha mchana lazima iwe na lishe zaidi, na chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi. Ni kwa ajili ya kifungua kinywa unahitaji kula kalori nyingi zaidi (wanga), na kwa chakula cha jioni kuondoka zaidi fiber na protini.

maji ya kutosha

Ni muhimu sana kwamba kiasi cha maji kwa siku ni cha kutosha - angalau lita moja na nusu, na ikiwezekana zaidi. Inapaswa kuwa hasa maji ya kawaida, sio juisi, broths au compotes. Kwa maji ya kutosha, usawa wa electrolyte katika mwili unabaki bila kubadilika, na damu haina nene. Kwa kuongeza, mara nyingi sana tamaa yetu ya kitu cha kula hufunika kiu rahisi, hivyo maji kwa kiasi cha kutosha hupunguza hamu ya kula. Ni bora sio kunywa maji nusu saa kabla na nusu saa baada ya chakula, ili usipunguze mkusanyiko wa juisi ya tumbo.

Urahisi na upya

Chakula kinapaswa kupikwa tu na safi. Hakuna masaa mengi ya kukaanga na kulowekwa kwenye siki, hauitaji viungo vingi na viungo vingi, hauitaji kutumia nyama na samaki waliohifadhiwa, ni bora ikiwa zimepozwa. Ni rahisi na muhimu ikiwa chakula kina vyakula vingi ambavyo hazihitaji kupikwa (matunda, mboga za kijani, mtindi, karanga). Vipi sukari kidogo na chumvi, ni bora zaidi. Chini ya kukaanga, chumvi, spicy, tamu - bora zaidi.

Bidhaa zinazofaa

Sahihi ni pamoja na bidhaa hizo zinazochanganya matumizi na ladha. Hii ni, kwanza kabisa, bidhaa za asili na usindikaji mdogo: nyama ya kuchemsha na ya kukaanga, samaki ya kuchemsha, mboga za asili na matunda, nafaka. Kadiri bidhaa inavyosindika, ndivyo ilivyo asili zaidi. Kwa hiyo, kwa mfano, mkate wote wa nafaka ni afya zaidi kuliko mkate uliofanywa kutoka kwa unga uliosafishwa.

Takriban lishe ya mtu anayekula vizuri inaweza kuonekana kama hii:

Kiamsha kinywa (mafuta, protini na wanga) - uji (Buckwheat, oatmeal, mchele), mkate wa nafaka, mayai ya kuchemsha au mayai yaliyoangaziwa, samaki nyekundu, karanga.
Kifungua kinywa cha pili - casserole ya jibini la Cottage, sandwiches kavu mkate wa nafaka nzima, matunda, matunda, karanga.
Chakula cha mchana (mboga, nyama na nafaka) - nyama ya nyama ya kuchemsha au kuku, au samaki, pasta ya ngano ya durum, mchele wa kahawia, buckwheat, mboga mboga (safi au kitoweo).
Snack - kefir, jibini la jumba, mkate, saladi ya mboga, matunda.
Chakula cha jioni (nyuzi na protini) - samaki, dagaa, kuku, jibini la jumba, mayai, mboga.
Chakula cha jioni cha pili (protini pekee) ni kefir.

Bidhaa Zisizofaa

Ubaya unamaanisha sio asili. Kila kitu ambacho kina dozi kubwa za vihifadhi, viboreshaji vya ladha, rangi, sukari, chumvi sio muhimu. Hii inatumika kwa soseji na bidhaa za sausage, pipi, keki, vinywaji vya kaboni tamu, nyama ya kuvuta sigara, kachumbari, chakula cha makopo, yoghurts tamu bila mafuta ya maziwa na kadhalika. Inahitajika kupunguza matumizi mkate mweupe, siagi, maandazi, chips, popcorn, crackers na vitafunio vya kila aina. Usitegemee bidhaa za kumaliza nusu (noodles za papo hapo, dumplings, viazi zilizosokotwa katika unga, nk). Kujaza chakula na michuzi ya duka (hasa mayonnaise na ketchup) pia haifai.

Chokoleti sio marufuku na lishe sahihi, lakini unahitaji kuchagua uchungu chokoleti ya giza na kula kwa kiasi kidogo. Lakini badala ya sukari nyeupe, ni bora kutumia sukari ya miwa, asali, fructose.

Hakikisha umeachana na nafaka tamu za kiamsha kinywa (nafaka, pedi, mchele uliotiwa maji), pamoja na juisi zilizotengenezwa kiwandani (zimetengenezwa kutoka kwa sharubati za sukari na kuongezwa kwa maji. Kuna kiwango kikubwa sana cha sukari kwenye juisi hizi). Ili kuandaa lishe sahihi, kwa ujumla ni bora kula zaidi nyumbani, na sio katika mikahawa na canteens. Kwa sababu katika upishi wa umma huoni jinsi sahani zimeandaliwa na ni nini kinachoongezwa huko.

Hivyo, jinsi ya kuandaa lishe sahihi inapendekezwa na kanuni maisha ya afya maisha: kiasi, aina mbalimbali, usawa. Hapa inafaa kuongeza asili ya viungo, kufuata lishe na sio kujiacha na njaa.

Je, ni chakula ngapi na kinapaswa kuliwa wakati wa mchana? Suala hili ni muhimu sana kwa afya ya binadamu. Wanawake wengi hawajui jinsi ya kujenga mlo wao wa kila siku kwa usahihi.

Katika Ayurveda - fundisho la zamani la Kihindu la maisha yenye afya - lishe siku nzima inaratibiwa na mitindo ya asili. Wahenga wa zamani waligundua kuwa wakati wa mchana vipindi vitatu vinabadilishwa mfululizo, masaa 4 kila moja.

Kipindi cha kwanza ni kupumzika (kwa Kihindu "Kapha", ambayo ina maana "Plime"), pili ni shughuli za nishati ("Pitta", ambayo ina maana "Bile") na kipindi cha tatu ni shughuli za kimwili ("Vata", ambayo ina maana " Upepo"). Vipindi hivi kimsingi vinahusishwa na shughuli za jua.

Kipindi cha "Slime" (huanza wakati wa jua) - kutoka masaa 6 hadi 10. Kama sheria, asubuhi ni shwari. Katika kiwango cha kisaikolojia cha mwili, hii inathiri mapumziko na uzito wa mwili. Kipindi cha "Bile" kinaendelea kutoka masaa 10 hadi 14 na ina sifa ya nafasi ya juu ya jua. Kwa wakati huu, mtu hupata uzoefu zaidi njaa na nguvu zaidi katika mwili (kwa mlinganisho na jua) ni "moto wa digestion." Kipindi cha "Upepo" huchukua 14:00 hadi 18:00. Jua lilipasha moto dunia, likawasha hewa. Kutokana na hili, harakati za raia wa hewa huanza, upepo huinuka na kila kitu huanza kusonga - miti, nyasi, maji, nk.. Katika ngazi ya kisaikolojia, hii ni kipindi. shughuli za magari, utendaji wa juu zaidi. Kisha inakuja kurudia: kutoka 6:00 hadi 10 jioni - "Slime", kutoka 10 jioni hadi 2 asubuhi - "Bile", kutoka 2 asubuhi hadi 6 asubuhi - "Upepo". Ni katika rhythm hii kwamba ulimwengu wote wa wanyama na mimea huishi. Aidha, shughuli hiyo inazingatiwa katika wanyama wa mchana na wa usiku.

Kulingana na majengo haya, wahenga wa Ayurveda wanatoa mapendekezo yafuatayo kuhusu chakula cha mchana.

Amka wakati wa "Upepo" (shughuli za gari) mapema kidogo kuliko 6 asubuhi (saa za ndani) - utakuwa hai siku nzima. Ikiwa unaamka wakati wa "Slime" (pumziko) - utakuwa ajizi siku nzima.

Baada ya kuamka, kunywa glasi ya protium ya joto au maji ya chemchemi. "Upepo" huongeza kazi ya matumbo yetu na kukuza uokoaji wa yaliyomo ya utumbo mkubwa. Pendekezo hili linapatana na muda wa kazi wa utumbo mkubwa kutoka 5 hadi 7 asubuhi. (Maelezo ya ziada yatatolewa juu ya shughuli za kila siku za viungo.)

Kawaida kutoka 7 hadi 9 asubuhi kuna njaa kidogo - kula.
Katika kipindi cha "Bile" (hasa kutoka masaa 12 hadi 14), wakati "moto" wa utumbo una nguvu zaidi, kula chakula kikubwa zaidi. Ndani ya masaa 2 baada ya kula, kaa ndani nafasi ya wima(kukaa au kutembea).
Wakati wa mwisho wa "Upepo" - mwanzo wa "Slizi", kabla ya jua kutua (masaa 17-20), - chakula cha jioni nyepesi kwa namna ya matunda, sahani ya mboga, glasi ya maziwa ya sour au decoction ya joto ya mimea. . Baada ya hayo, ni vyema si kula kitu kingine chochote.
Nenda kitandani kati ya 21:00 na 22:00. Hii ni kipindi cha "Slime", usingizi hujenga uzito na usingizi katika mwili.

Njia kama hiyo ya maisha ya biorhythmological inafaa zaidi kwa utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo wa binadamu. Kulala usingizi, huwezi kujisikia vibaya kutokana na tumbo lililojaa usiku. Usingizi wa usiku utakuletea kupumzika na amani ya akili. Unapoamka, utahisi kupumzika, kwenda kwenye choo, na karibu saa 9 asubuhi hisia ya afya ya njaa itaonekana.

Lakini ikiwa hata kwa wastani ulikula usiku, basi michakato ya digestion haitaruhusu mwili kupumzika. Itafanya kazi kwa kusaga na kuingiza chakula ndani hali mbaya(joto la mwili hupungua usiku, ambayo huathiri vibaya enzymes ya utumbo). Digestion kama hiyo haina kasoro, sumu nyingi huundwa. Amka bila kupumzika na, ili ujipe moyo, chukua aina fulani ya kichocheo - chai au kahawa. Utataka kula tu wakati wa chakula cha mchana, na kisha jioni. Kwa hivyo utapiamlo hudhoofisha na kudhoofisha mwili wa mwanadamu.

Ili kubadilisha njia ya maisha, tabia ya kula, ni muhimu, kwanza, kuelewa mchakato wa lishe, digestion na, pili, kubadili stereotype. tabia ya kula katika akili yako, kukuza na kuunganisha sifa muhimu za tabia.

Chakula cha pili - saa sita mchana kutoka 12-13 hadi 13-14 - inapaswa kuwa wakati wa hisia ya njaa sana na inajumuisha mboga (saladi au kitoweo) au kozi ya kwanza (hasa katika msimu wa kavu na baridi). Ifuatayo - uji mzima, karanga, supu au mkate kutoka kwa nafaka zilizoota, viazi, nk (unaweza kula. chakula cha nyama lakini si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki).

Chakula cha tatu - kabla ya masaa 17-18 - kinapaswa kuwa na sahani moja tu. Hizi zinaweza kuwa: matunda ya msimu (matunda yaliyokaushwa), yoyote sahani ya mboga(ikiwezekana mbichi au kupikwa vizuri) maziwa yaliyoharibika. Unaweza kujizuia kwa kunywa juisi safi iliyopuliwa kutoka kwa mboga au infusion ya mimea na asali.

Kiwango cha kila siku cha chakula haipaswi kuzidi kilo 1-1.5. kumbuka, hiyo chakula kilichokubaliwa lazima iwe mazingira yako ya ndani, na mfumo wa utumbo katika suala hili una uwezo mdogo. Chakula cha ziada "huzima moto wa utumbo", hupunguza nishati, huvunja usawa wa asidi-msingi na kuondoa sumu mwilini.

Ukweli kwamba unatumia kiasi cha kawaida cha chakula kwa siku inathibitishwa na hisia ndogo ya njaa ambayo inaendelea siku nzima. Hii ni aina ya maisha karibu na njaa, wepesi na nguvu ya mwili.

Milo inapaswa kuwa tofauti: kula chakula cha protini katika hatua moja, na wanga - kwa mwingine.

Bila shaka, kunaweza kuwa na chaguzi nyingine, kulingana na mila na tabia, lakini hii ni bora zaidi, na utajionea mwenyewe.

Je, ni chakula ngapi na kinapaswa kuliwa wakati wa mchana? Suala hili ni muhimu sana kwa afya ya binadamu. Wanawake wengi hawajui jinsi ya kujenga mlo wao wa kila siku kwa usahihi.

Kipindi cha "Slime" (huanza wakati wa jua) - kutoka masaa 6 hadi 10. Kama sheria, asubuhi ni shwari. Katika kiwango cha kisaikolojia cha mwili, hii inathiri mapumziko na uzito wa mwili. Kipindi cha "Bile" kinaendelea kutoka masaa 10 hadi 14 na ina sifa ya nafasi ya juu ya jua. Kwa wakati huu, mtu hupata hisia kubwa ya njaa na "moto wa digestion" una nguvu zaidi katika mwili (kwa mlinganisho na jua). Kipindi cha "Upepo" huchukua 14:00 hadi 18:00. Jua lilipasha moto dunia, likawasha hewa. Kutokana na hili, harakati za raia wa hewa huanza, upepo huinuka na kila kitu huanza kusonga - miti, nyasi, maji, nk.. Katika ngazi ya kisaikolojia, hii ni kipindi cha shughuli za magari, ufanisi wa juu zaidi. Kisha inakuja kurudia: kutoka 6:00 hadi 10 jioni - "Slime", kutoka 10 jioni hadi 2 asubuhi - "Bile", kutoka 2 asubuhi hadi 6 asubuhi - "Upepo". Ni katika rhythm hii kwamba ulimwengu wote wa wanyama na mimea huishi. Aidha, shughuli hiyo inazingatiwa katika wanyama wa mchana na wa usiku.

Kulingana na majengo haya, wahenga wa Ayurveda wanatoa mapendekezo yafuatayo kuhusu lishe wakati wa mchana.

1. Amka wakati wa "Upepo" (shughuli za magari) mapema kidogo kuliko 6 asubuhi (saa za ndani) - utakuwa hai siku nzima. Ikiwa unaamka wakati wa "Slime" (pumziko) - utakuwa ajizi siku nzima.

2. Kawaida kutoka saa 7 hadi 9 asubuhi kuna njaa kidogo - kula.

3. Katika kipindi cha "Bile" (hasa kutoka masaa 12 hadi 14), wakati "moto" wa utumbo una nguvu zaidi, kula chakula kikubwa zaidi. Ndani ya masaa 2 baada ya kula, kuwa katika nafasi ya wima (kuketi au kutembea).

4. Wakati wa mwisho wa "Upepo" - mwanzo wa "Slizi", kabla ya jua kutua (masaa 17-20), - chakula cha jioni nyepesi kwa namna ya matunda, sahani ya mboga, glasi ya maziwa ya sour au decoction ya joto. ya mimea. Baada ya hayo, ni vyema si kula kitu kingine chochote.

5. Nenda kitandani kati ya 21:00 na 22:00. Hii ni kipindi cha "Slime", usingizi hujenga uzito na usingizi katika mwili.

Lakini ikiwa hata kwa wastani ulikula usiku, basi michakato ya digestion haitaruhusu mwili kupumzika. Itafanya kazi kwa kusaga na kunyonya chakula chini ya hali mbaya (joto la mwili hupungua usiku, ambayo huathiri vibaya enzymes ya utumbo). Digestion kama hiyo haina kasoro, sumu nyingi huundwa. Amka bila kupumzika na, ili ujipe moyo, chukua aina fulani ya kichocheo - chai au kahawa. Utataka kula tu wakati wa chakula cha mchana, na kisha jioni. Kwa hivyo utapiamlo hudhoofisha na kudhoofisha mwili wa mwanadamu.

Kubadilisha njia ya maisha, tabia ya kula, ni muhimu, kwanza, kuelewa mchakato wa lishe, digestion na, pili, kubadili stereotype ya tabia ya kula katika akili yako, kuendeleza na kuunganisha sifa muhimu za tabia.

Kwa hivyo, rekebisha lishe sahihi.

Chakula cha kwanza - asubuhi kutoka 7 hadi 9:00 - kinapaswa kuwa wakati unahisi njaa, ikiwezekana baada ya mazoezi- mazoezi, kukimbia, kutembea haraka, kazi za nyumbani, n.k. Kazi ya kimwili hupasha mwili joto, huamsha vimeng'enya na kutoa nishati. Kumbuka usemi maarufu Paul Bragg: "Kiamsha kinywa lazima kipate." Chukua asili chakula kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi kulingana na msimu wa mwaka hadi kushiba kidogo.

Chakula cha pili - saa sita mchana kutoka 12-13 hadi 13-14 - inapaswa kuwa wakati wa hisia ya njaa sana na inajumuisha mboga (saladi au kitoweo) au kozi ya kwanza (hasa katika msimu wa kavu na baridi). Ifuatayo - uji mzima, karanga, supu au mkate kutoka kwa nafaka zilizopandwa, viazi, nk (unaweza kula chakula cha nyama, lakini si zaidi ya "mara 2-3 kwa wiki).

Chakula cha tatu - kabla ya masaa 17-18 - kinapaswa kuwa na sahani moja tu. Inaweza kuwa: matunda ya msimu (matunda yaliyokaushwa), sahani ya mboga (ikiwezekana safi au iliyopikwa vizuri), maziwa ya sour. Unaweza kujizuia kwa kunywa juisi safi iliyopuliwa kutoka kwa mboga au infusion ya mimea na asali.

Kiwango cha kila siku cha chakula haipaswi kuzidi kilo 1-1.5. Kumbuka kwamba chakula unachokula lazima kigeuzwe katika mazingira yako ya ndani, na mfumo wa utumbo una uwezo mdogo katika suala hili. Chakula cha ziada "huzima moto wa utumbo", hupunguza nishati, huvunja usawa wa asidi-msingi na slagging mwili.

Ukweli kwamba unatumia kiasi cha kawaida cha chakula kwa siku inathibitishwa na hisia ndogo ya njaa ambayo inaendelea siku nzima. Hii ni aina ya maisha karibu na njaa, wepesi na nguvu ya mwili.

Lishe inapaswa kuwa tofauti: kula vyakula vya protini katika mlo mmoja, na vyakula vya wanga katika chakula kingine.

Bila shaka, kunaweza kuwa na chaguzi nyingine, kulingana na mila na tabia, lakini hii ni bora zaidi, na utajionea mwenyewe.

LISHE KULINGANA NA MZUNGUKO WA WANAWAKE WA MWEZI

Lishe sahihi, kwa kuzingatia kila mwezi midundo ya kibiolojia hukuruhusu kurekebisha michakato inayotokea katika mwili wa mwanamke.

Chakula ambacho nataka kukupa kinafaa kwa wanawake wote, bila kujali urefu wa mzunguko wa hedhi, na hata kwa wale ambao wana mzunguko usio wa kawaida.

Mzunguko wa kila mwezi, unaoendelea wastani wa siku 28, unaweza kugawanywa katika vipindi vitatu. Ya kwanza - follicular - huanza siku ya kwanza ya hedhi na huchukua muda wa siku 14; pili hutokea mara baada ya ovulation, hudumu hadi siku 10, na kisha hupita vizuri katika kipindi cha tatu - kabla ya hedhi, ambayo kawaida huanza siku ya 21-24 baada ya siku ya kwanza ya hedhi iliyopita. Muda wa kipindi hiki ni siku 4-7.

Kipindi cha kwanza kinaongezwa ikiwa mzunguko wa kila mwezi ni zaidi ya siku 28, na hupunguzwa ikiwa mzunguko wa kila mwezi ni mdogo.

Kwa kuvunjika kwa mzunguko wa siku 28 kwa wiki, vipindi vyote vitatu vinasambazwa kama ifuatavyo: Wiki ya 1 - mwanzo wa hedhi na kipindi cha kwanza cha mzunguko;

Wiki ya 2 - kuendelea kwa kipindi cha kwanza cha mzunguko; Wiki ya 3 - mwanzo wa kipindi cha pili cha mzunguko; Wiki ya 4 - mwanzo wa kipindi cha tatu cha mzunguko.

Imeonekana kuwa kuanzia kipindi cha pili cha mzunguko, wanawake mara nyingi hupoteza hisia zao, wasiwasi huonekana na hamu ya chakula huongezeka kwa kiasi kikubwa, hula hasa vyakula vingi vya tamu na chumvi. Ifuatayo itakusaidia kuepuka kula kupita kiasi, kudumisha uzito wako na kudumisha nzuri hali ya jumla viumbe.

Mlo huo una hatua tatu, sanjari na vipindi vya mzunguko wa hedhi, na inategemea uwiano wa virutubisho vinavyoingia mwili kwa mujibu wa taratibu zinazotokea katika mwili wakati wa mzunguko wa hedhi.

Hatua ya kwanza huanza wakati huo huo na kipindi cha kwanza cha mzunguko, huchukua muda wa wiki mbili. Kiini chake ni kupunguza kiwango cha juu cha maudhui ya kalori. Unahitaji kupunguza mafuta, sukari, vyakula vya wanga (viazi, mchele, mkate, nk) na matunda.

Hatua ya pili huanza siku 10-14 kabla ya mwanzo wa hedhi. Sasa unaweza kuongeza kidogo ulaji wa virutubisho mwilini kwa kujumuisha vyakula vya sukari na wanga kwenye lishe.

Hatua ya tatu huanza kuhusu siku 7 kabla ya mwanzo wa hedhi, wakati wanawake wanapata nguvu hasa mvutano wa neva na tamaa ya chumvi, mafuta na chakula kitamu. Kwa wakati huu, unahitaji kuongeza matumizi ya vyakula vya wanga (nafaka nzima, mkate uliopandwa, mchele, viazi, matunda ya msimu, mboga mboga na sahani mbalimbali zilizoandaliwa kutoka kwao) na kupunguza ulaji wa vyakula na mkusanyiko mkubwa wa protini (nyama); samaki, kuku, mayai, soseji n.k.).

Kwa mizunguko ya mara kwa mara inayodumu kama siku 28, ikigawanywa kwa wiki, itaonekana kama hii:

Wiki ya 1 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya kwanza; Wiki ya 2 ya mzunguko - kuendelea kwa hatua ya kwanza

Wiki ya 3 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya pili; Wiki ya 4 ya mzunguko - mwanzo wa hatua ya tatu.

Kufuatia lishe t fuata sheria za msingi:

Badilisha milo kila siku;

Kuoka nyama, sio kaanga;

Ikiwa unafanya chakula cha kaanga, tumia mafuta ya mboga tu.

Tunajua kwamba wakati wa likizo tunajiruhusu kula kupita kiasi. Lakini wakati mwingine hatuoni kula kupita kiasi kila siku kwa njia ya vitafunio na milo ya jioni wakati wa kutazama TV. Lakini mara kwa mara kula kitu chini filamu ya kuvutia unaweza kupata matatizo makubwa na matumbo.

Bila shaka, kula kupita kiasi hutokea kwa kila mtu. Hata kama mara nyingi tunadhibiti hamu yetu na kucheza michezo. Ikiwa unaenda zaidi ya chakula cha kawaida mara moja, basi madhara makubwa kwa afya hayatatokea.

Hakuna haja ya kuogopa na kuruka milo ya jadi, kutaka kurekebisha uharibifu kutoka kwa vitafunio na kula kupita kiasi. Jipe moyo na tune kwa njia chanya kwa kupona haraka viumbe.

Soma kwa vidokezo vitano rahisi. Watakusaidia kujiondoa haraka madhara ya chakula cha ziada na kurudi njia sahihi maisha.

Kifungua kinywa- ni muhimu kuanza kula mara baada ya mwishoni mwa wiki au likizo asubuhi. Chakula hiki haipaswi kuwa nzito, lakini kina. Soma "Nini cha kula kwa kifungua kinywa na PP". Kiamsha kinywa sio tu husaidia kuamka na kuharakisha kimetaboliki. Inasaidia kiakili kudumisha kawaida katika milo siku nzima.
Chajio- katikati ya siku unaweza kula supu na saladi ya mboga. Greens itakusaidia kujifurahisha haraka na kuzima kiu yako, kutokana na maudhui yao ya juu ya kioevu.

chai ya mchana- hii vitafunio afya itasaidia kukabiliana na hisia upya ya njaa na kuweka kimetaboliki kwenda. Kupuuza vitafunio vya mchana kunaweza kusababisha ukweli kwamba kabla ya chakula cha jioni una njaa sana na kula sana jioni.
Chajio- kupika samaki, mboga mboga na sahani ya upande ya nafaka nzima nyumbani. Usile vyakula vilivyosindikwa na usile katika mikahawa na mikahawa ambapo ukubwa wa sehemu ni wa kawaida. Jifunze zaidi kuhusu nini cha kula kwa chakula cha jioni.

piga rafiki

Tunakula kila siku katika ndege ya kimwili, lakini tunasahau kujaza ugavi wa chakula cha kiroho. Mara nyingi, tunakula kupita kiasi kwa sababu ya uchovu au upweke, sio kwa njaa. Umeona kuwa mlo wa mwisho ulisababishwa na hisia hizi?

Ni muhimu kukidhi haja ya mawasiliano. Piga jamaa au marafiki, zungumza nao.

Mazoezi ya viungo

Wakati uzito wa ziada tayari umepata, ni muhimu kucheza michezo. Jiongeze mwenyewe na baada ya vikao vichache utahisi vizuri zaidi, kimwili na kiakili. Anza na dakika chache za kutembea au kufanya yoga kwa kupoteza uzito. Zaidi mazoezi ya viungo inaweza kuongezeka.

kushuka

Usijilaumu kwa kula kupita kiasi, fikiria tu wakati wa udhaifu. Wewe mwenyewe lazima uanze kudhibiti lishe yako. Shiriki katika shughuli za kusisimua: nenda kwa matembezi, endesha baiskeli na usome zaidi. Katika vipindi hivi, hautafikiria juu ya chakula.

Jiunge na lishe mpya ambayo itakuongoza kwenye maisha yenye afya na furaha.