Je, nyuzinyuzi ni muhimu? Kwa hili utahitaji. Chagua Vyanzo Asilia vya Fiber Badala ya Kompyuta Kibao

Fiber hupatikana katika vyakula vingi vya kitamu na kupendwa na wengi, na sio sana, na hata inaonekana kuwa haifai kabisa kwa chakula. Wataalam wa lishe wanasisitiza bila kuchoka kuwa ni muhimu sana kwa wanadamu na inapaswa kuwapo kwenye lishe kila wakati. Kwa nini nyuzi ni muhimu sana, kana kwamba inafanya kazi kwa mwili na ikiwa inaweza kuumiza - tutazungumza katika nakala yetu.

Fiber inapatikana kwa kiasi kikubwa au kidogo katika kila bidhaa ambayo ina asili ya mimea. Haina lishe ya mwili wetu na nishati, haina madini, wala vitamini, wala nyingine yoyote virutubisho. Muundo wa kemikali fiber inaweza kuwa mbalimbali kwa sababu haijafafanuliwa kiwanja cha kemikali, ambayo ina muundo wazi, lakini kwa kiasi kikubwa jina la jumla la kundi la wanga, kwa usahihi, nyuzi za mimea.

Nyuzinyuzi ni sehemu isiyoweza kumezwa ya mimea. Wakati huo huo, wanasayansi huigawanya kuwa mumunyifu na isiyo na maji. Ya kwanza, inapogusana na kioevu, inageuka kuwa jelly, ya pili inabaki bila kubadilika, na inapogusana na maji, huvimba kama sifongo. Nyuzi mumunyifu ni pamoja na resini za mimea na pectini na zinaweza kupatikana katika mwani, kunde, shayiri, shayiri, tufaha, machungwa, na zaidi. Kwa hakuna - lignin, selulosi, hupatikana katika mbegu, mboga, nafaka, matunda, nafaka. Mara nyingi, vyakula vya mmea vina aina zote mbili za nyuzi kwa wakati mmoja, zote mbili lazima zijumuishwe katika lishe.

Kwa sababu ya mtu wa kisasa hutumia chakula kingi kilichosafishwa ambacho kimechakatwa na kina kiasi kidogo cha nyuzi, kama sheria, mwili hukosa. Sasa kuna maandalizi mengi maalum ambayo unaweza kufanya kwa ukosefu wa nyuzi za mmea. Kama sheria, ni mimea iliyosindika. Wanaweza kuliwa tu na maji mengi, au kuongezwa kwa vyakula vingine, kama vile kefir au mtindi. Bidhaa kama hizo hutolewa na biashara nyingi, zinaweza kufanywa kwa njia ya poda au granules.

Kwa hiyo, ikiwa unazingatia utungaji wa fiber ya Siberia, unaweza kuwa na uhakika kwamba ni ya asili kabisa, haina kemia yoyote. Silaha hii ina ganda la rye na ngano tu, viungio vya beri na matunda, karanga na mstari mwingine. viungo vya asili. Vile vile vinaweza kusema juu ya nyuzi za kitani, nguruwe ya maziwa, bran (ambayo pia ni nyuzi), nk.

Proc ya nyuzi

Kimsingi, bidhaa hii ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa njia ya utumbo, na kwa kweli hali ya viungo vingi na mifumo inategemea hali yake, pamoja na kuonekana na. ustawi wa jumla. Fiber mumunyifu hupigwa na mwili kwa muda mrefu sana, shukrani ambayo mtu anahisi kamili kwa muda mrefu. Aidha, hupunguza kasi ya kunyonya sukari kutoka kwa damu, husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuondoa sumu na metali.

Fiber zisizo na maji huboresha kifungu cha chakula kupitia matumbo na kunyonya kioevu katika mchakato. Hii inamfanya dawa bora matibabu na kuzuia kuvimbiwa. Pia husafisha matumbo kwa upole kutoka kwa mkusanyiko mbaya.

Kwa muhtasari, faida za fiber kwa mwili ni kama ifuatavyo.

Fiber kwa kupoteza uzito

Kuna programu nyingi za kupunguza uzito ambazo ni pamoja na nyuzi. Hakuna kitu cha kushangaza katika hili, kwa sababu uwezo wa kupunguza hisia za njaa, kueneza, kusafisha matumbo na kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, hufanya hivyo. tiba bora kwa kupoteza uzito.

Kwamba ulaji wa mboga na matunda ni mojawapo njia bora kujiondoa paundi za ziada na kudumisha uzito bora, sasa inajulikana kwa karibu kila mtu na kuthibitishwa kisayansi. Kwa kuongezea, lishe kulingana na utumiaji wa bidhaa hizi bila shaka inaweza kuorodheshwa kati ya maarufu zaidi. Kuna wengi wao, kwa mfano, chakula cha mboga, chakula cha kabichi, lishe ya zabibu, chakula cha matunda na kadhalika.

Hata hivyo, mlo wa msingi wa nyuzi unaweza, bila shaka, na unapaswa kujumuisha zaidi ya mboga mboga na matunda. Kunde, mbegu, nafaka nzima, nafaka, matunda yaliyokaushwa, oatmeal, karanga pia ni vyanzo bora vya nyuzi.

Vyakula kuu vyenye nyuzinyuzi unaweza kuona kwenye jedwali hili:

Mtu anapaswa kutumia gramu 25 hadi 35 za fiber kwa siku. Ikiwa a lengo kuu ni kupoteza uzito, takwimu hii inapaswa kuongezwa hadi gramu 60. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanashauriwa kutengeneza menyu kwa njia ambayo karibu asilimia sabini mgawo wa kila siku ulichukua chakula matajiri katika fiber. Wakati huo huo, ni bora kula mboga na samaki, kuku au nyama. Matunda ni bora kuliwa kando, kwa mfano, kama vitafunio, kwani ni muhimu kwamba nyuzi ndani yao kupita. njia ya utumbo bila kuunganishwa na vipengele vingine.

Kwa mafanikio matokeo bora, sambamba na kuongezeka kwa nyuzi za mmea katika lishe, inafaa kupunguza matumizi au hata kuacha kachumbari, pombe, tamu, mafuta, kukaanga na vyakula vingine vinavyochangia malezi ya pauni za ziada.

Jaribu kula mboga mboga na matunda mbichi, kwa sababu baada ya matibabu ya joto sehemu kubwa ya nyuzi huharibiwa. Usibadilishe juisi safi kwa sababu karibu hawana nyuzi za mmea.

Kuna chaguo jingine la kupoteza uzito na fiber - matumizi bidhaa za dawa. Fiber ya kitani ni muhimu kwa kupoteza uzito, nyuzi za Siberia na ngano, pamoja na nyuzi za maziwa ya maziwa, hutoa athari nzuri.

Kama kuchukua fiber kwa kupoteza uzito

Fiber ya dawa inaweza kuliwa peke yake au kuongezwa kwa mtindi, kefir, saladi na sahani nyingine. Wakati huo huo, hakika unapaswa kuongeza ulaji wako wa maji kwa kiasi kikubwa, unahitaji kunywa kuhusu lita mbili na nusu kwa siku, vinginevyo nyuzi zinaweza kuziba tumbo. Ili kupunguza uzito zaidi, inafaa kupunguza matumizi ya mafuta, unga na pipi.

Njia rahisi zaidi ya kuchukua fiber ni kuweka kijiko cha bidhaa kwenye glasi ya kioevu, koroga vizuri na kunywa. Hii inapaswa kufanyika mara tatu au nne kwa siku, dakika thelathini kabla ya chakula. Fiber ya ngano kwa kupoteza uzito inaweza kuchukuliwa moja kwa moja wakati wa chakula. Inakwenda vizuri sana na supu na mchuzi. Kiwango cha juu cha kipimo fiber sawa ni vijiko 6 kwa siku.

Unaweza kujaribu lishe kali zaidi. Kwa utekelezaji wake, inaruhusiwa kutumia fiber yoyote ya uchaguzi wako. Kiini cha lishe ni kama ifuatavyo: kila siku unapaswa kunywa glasi nne za kefir na kijiko cha fiber diluted ndani yake. Kefir lazima hakika iwe chini ya mafuta au chini ya mafuta, inaweza kubadilishwa na mtindi, pia mafuta ya chini. Mbali na hayo, unapaswa kula kuhusu gramu 200 za mboga mboga au matunda. Huwezi kula chochote isipokuwa bidhaa zilizopendekezwa. Lishe kama hiyo haipaswi kudumu zaidi ya wiki mbili.

Kefir na fiber zinaweza kutumika sio tu kwa chakula, bali pia kwa siku za kufunga. Inashauriwa kuwapanga mara moja au mbili kwa wiki. Wakati wa siku kama hizo, inaruhusiwa kunywa kefir yenye mafuta kidogo tu na kuongeza ya nyuzi. Lita moja ya kefir lazima igawanywe na tano sehemu sawa na kunywa na wakati wa mchana, kabla ya kuchochea katika kila kijiko cha fiber.

Kwa njia yoyote unayochagua kupoteza uzito na fiber, kumbuka kwamba inashauriwa kuanza kuitumia kwa dozi ndogo na kuongeza hatua kwa hatua kwa zile zinazohitajika. Hii itasaidia kuzuia udhihirisho mbaya kama vile bloating, flatulence, kuhara, au, kinyume chake, kuvimbiwa.

Madhara ya fiber

Kabla ya kuchukua aina yoyote ya fiber, unapaswa kushauriana na mtaalamu, kwani kila mmoja wao anaweza kuwa nayo athari tofauti kwenye mwili. Kwa mfano, uharibifu wa nyuzi za mbigili ya maziwa unaweza kuonyesha wakati unatumiwa kwa ziada kwa namna ya maumivu ya kichwa na athari za ngozi. Tahadhari inapaswa kuchukuliwa na watu wenye matatizo makubwa na vidakuzi. Madhara ya nyuzi kutoka kwa mbegu za lin hasa iko katika athari yake ya laxative. Kwa kweli, kwa wale wanaougua kuvimbiwa, mali hii ni muhimu ndani, lakini kwa kuhara, inaweza kuumiza, na kuzidisha shida.

Aina yoyote ya fiber ya dawa, hasa inapotumiwa kwa kiasi kikubwa, inaharibu ngozi ya madini na vitamini fulani. Kwa hiyo, pumba za ngano kuingilia kati na ngozi ya chuma na zinki, pectin katika dozi kubwa- beta-carotene, psyllium kwa kiasi kikubwa - vitamini B2.

Mwanzoni mwa matumizi ya fiber ya maduka ya dawa, bloating, flatulence, maumivu ya tumbo, na kuvimbiwa huweza kutokea. Haipaswi kuchukuliwa na wanawake wajawazito, pia sio kuhitajika kwa uuguzi na watoto. Masharti ya utumiaji wa bidhaa hizi ni kutovumilia kwa vitu ambavyo huunda muundo wao, vidonda vya tumbo au matumbo, colitis, fomu kali ugonjwa wa tumbo.

Prok na Harm.Ru

Fiber ya chakula ina mengi mali muhimu; kwa kuongeza, inahitajika kwa utendaji mzuri njia ya utumbo.

Nyuzinyuzi au nyuzinyuzi za lishe zinaweza kuwa, mboga mboga, kunde na nafaka nzima Bidhaa hizi zina sifa ya maudhui ya juu ya fiber.

Faida kuu ya fiber kwa mwili ni kuzuia kuvimbiwa na kuboresha digestion kwa ujumla. Aidha, ulaji wa mara kwa mara wa fiber husaidia kupunguza hatari ya kisukari pamoja na ugonjwa wa moyo.

Inashangaza, watu wasio na ujuzi wakati mwingine wanaamini kwamba vyakula vyenye fiber mara nyingi sio kitamu sana. Hata hivyo, sivyo. Kuna tani kubwa ya chakula huko nje, kitamu na cha afya. Unahitaji tu kujua mambo matatu:

• Ni fiber ngapi unapaswa kula kwa siku
• Ni bidhaa gani zinazo
• Jinsi ya kuingiza vyakula hivi kwenye lishe yako ya kila siku

Dietary Fiber ni nini?

Fiber ni sehemu bidhaa za mitishamba chakula ambacho hakijaingizwa na mwili. Tofauti na virutubishi vingine, kama vile mafuta, protini, na wanga, ambavyo huvunjwa na kufyonzwa na mwili, sivyo ilivyo kwa nyuzinyuzi. Badala yake, kwa kuwa kivitendo "haijaguswa", inapita kupitia tumbo, utumbo mdogo, koloni, na, mwishowe, kabisa kwenye njia ya kutoka, kama wanasema. 🙂 Inaonekana kwamba matumizi yake ni nini? Walakini, uhamishaji wake kupitia mwili wetu hubeba mengi pointi nzuri kudumisha afya ya mwili mzima.

Aina za Fiber

Kuna aina mbili za umumunyifu wa maji:

• Fiber mumunyifu
• nyuzinyuzi zisizoyeyuka

Fiber mumunyifu

Aina hii ya nyuzi, wakati kufutwa katika maji, huunda molekuli-kama jelly ambayo husaidia kupunguza viwango vya damu. cholesterol mbaya na viwango vya sukari ya damu. Nyuzi mumunyifu hupatikana katika vyakula kama vile shayiri, mbaazi, maharagwe, tufaha, matunda ya machungwa, karoti, shayiri na ndizi (pia ni bidhaa :)).

nyuzinyuzi zisizoyeyuka

Aina hii ya nyuzi za lishe husaidia kuhamisha yaliyomo kwenye matumbo hadi "kutoka". Ikiwa una tabia ya kuvimbiwa, basi utakuwa na manufaa sana nyuzi zisizo na maji. Haitapunguza tu au kuzuia kabisa kuvimbiwa (ikiwa inatumiwa vizuri), lakini pia itasimamia kinyesi kwa ujumla. Aina hii ya nyuzi inaweza kupatikana katika unga wa ngano, matawi ya ngano, karanga; kwa kuongeza, unaweza kutumia mboga zilizo na fiber - kwa bahati nzuri, kuna wachache wao.

KATIKA bidhaa mbalimbali kiasi cha nyuzinyuzi za chakula zinazoyeyuka na zisizo na maji ni tofauti. Ili kupata zaidi kutoka kwa aina zote mbili, kula chakula tofauti (na, bila shaka, afya na asili iwezekanavyo).

Sifa Muhimu za Fiber

Hapa kuna orodha ya faida kuu za fiber:

- Inaweka ili kazi ya excretory. Kwa upande mmoja, huongeza kiasi cha kinyesi, kwa upande mwingine, hupunguza. Hii kwa jumla inaboresha sana kinyesi, na hivyo kuzuia malezi ya kuvimbiwa, na sumu ya ndani ya mwili. Ikiwa unayo kinyesi kioevu, fiber, kinyume chake, itaifanya kuwa mnene zaidi, kwa sababu. inachukua kioevu. Katika baadhi ya matukio, inaweza hata kuleta msamaha kutoka kwa ugonjwa wa bowel wenye hasira.

- Ulaji wa mara kwa mara wa nyuzinyuzi za chakula (fiber) huchangia katika kudumisha afya ya matumbo. Chakula na maudhui ya juu fiber ya chakula hupunguza hatari ya kuendeleza hemorrhoids, pamoja na diverticulitis. Baadhi ya nyuzi huchacha kwenye matumbo, ambayo, kulingana na tafiti zingine, inaweza kuchukua jukumu chanya katika kuzuia magonjwa ya koloni.

- Kupungua kwa viwango vya cholesterol katika damu. Bidhaa na maudhui ya juu fiber (mumunyifu) - hizi ni kunde, oats, mbegu za kitani na oat bran; ikiwa unazitumia mara kwa mara, yako ngazi ya jumla cholesterol katika damu itapungua kwa kupunguza lipoprotein ya chini-wiani, au cholesterol "mbaya". Uchunguzi wa Epidemiological umeonyesha kuwa kuongezeka kwa nyuzi za lishe kunaweza kupunguza shinikizo la damu na michakato ya uchochezi ambayo inahakikisha afya ya moyo wako.

- Husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Nyuzinyuzi, haswa nyuzi mumunyifu, zinaweza kupunguza kasi ya unyonyaji wa sukari, ambayo kwa wagonjwa wa kisukari inamaanisha uboreshaji wa viwango vya sukari ya damu. Lishe ambayo inajumuisha nyuzinyuzi za lishe ambazo hazijayeyuka zinaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

- Unaweza kupoteza uzito na fiber. chakula, matajiri katika fiber, unapaswa kutafuna kwa muda mrefu, ambayo hupa mwili muda wa ziada ili kuashiria kwamba njaa imeondolewa. Tunapokula chakula kilichosafishwa, kinafyonzwa kwa urahisi na kwa haraka, na mwili hauna wakati wa kuashiria kuwa njaa imepita, na tunahitaji kuacha kula. Kwa hivyo, watu mara nyingi hula sana, kwa hivyo uzito kupita kiasi. Kuna hatua nyingine: chakula kilicho na nyuzi hutoa hisia ya ukamilifu na kuliwa kidogo, na hisia hii hudumu kwa muda mrefu kuliko kutoka chakula cha kawaida. Kwa hiyo, si tu unaweza kupoteza uzito, lakini pia kujisikia kamili au kamili kwa muda mrefu. Nyingine pamoja ni kwamba kuna kalori chache kwa kiasi sawa cha chakula ikilinganishwa na vyakula vilivyosafishwa, ambayo ina maana tena kuzuia fetma.

Bado kuna athari ya uhakika ya nyuzinyuzi kwenye saratani ya utumbo mpana. Ushahidi kwamba nyuzi za lishe hupunguza ukuaji saratani ya utumbo mpana, ni mchanganyiko: kulingana na baadhi, hii ni kweli (kuna kupungua kwa kansa); kulingana na wengine, ama hakuna athari, au kuna hatari ya kuongezeka. Kwa njia moja au nyingine, suala hili bado linahitaji utafiti zaidi.

Je! Unapaswa Kula Nyuzi ngapi kwa Siku?

Ni Vyakula Gani Vina Fiber?

Tayari tumetaja vyakula vyenye nyuzinyuzi zaidi; turudie tena:

• Nafaka na nafaka nzima
• Matunda
• Mboga
• Kunde
• Karanga na mbegu

Ikumbukwe kwamba bidhaa zilizosindika (iliyosafishwa), kama mboga za makopo na matunda, juisi bila kunde, mkate mweupe na pasta, pamoja na nafaka zisizo nzima, zina nyuzinyuzi kidogo zaidi za lishe kuliko vyakula vibichi, ambavyo havijachakatwa. Wakati nafaka hupigwa, ngozi (bran) huondolewa, ambayo kwa kawaida hupunguza maudhui ya fiber. Vile vile, kukata ngozi kutoka kwa mboga mboga na matunda pia hupunguza kiasi cha nyuzi za chakula ndani yao.

Kwa hiyo, ili kujipatia fiber ya kutosha ya chakula, ni bora kula vyakula vya asili na safi. Unaweza pia kutumia virutubishi vya nyuzinyuzi, ingawa kumbuka kuwa virutubishi vya nyuzinyuzi havitakupa rutuba zote zinazopatikana katika vyakula asilia vya kawaida. Lakini, wao ni bora kuliko chochote, bila shaka, hasa ikiwa tunazungumza kuhusu kupunguza matatizo maalum: kuvimbiwa, kuhara, ugonjwa wa bowel wenye hasira. Unaweza kushauriana na daktari wako kuhusu chaguo bora viongeza vya chakula katika kesi yako.

Jinsi ya kutumia Fiber?

Chaguo rahisi zaidi- kuna matunda mapya na mboga nyingi. Hapa kuna chaguzi zaidi:

- Kwa kifungua kinywa, kula nafaka, hasa kwa bran na maudhui ya juu ya nyuzi za chakula. Ikiwa tayari unayo nafaka yako uipendayo kwa kiamsha kinywa, unaweza kuongeza vijiko kadhaa vya matawi ya ngano kwake.

- Ongeza nafaka zaidi kwenye lishe yako. Unaweza kutumia mchele wa kahawia, mchele wa mwitu, shayiri, unga wa ngano au nafaka nyingine, pasta ya ngano, bulgur. Hakikisha kifurushi kinasema takriban gramu 2 za nyuzi kwa kila huduma.

- Ongeza nyuzinyuzi za lishe kwa bidhaa zilizooka. Unga wa nafaka nzima ni mzito kuliko unga malipo. Katika mikate ya chachu, tumia chachu kidogo zaidi au kuruhusu unga wakati zaidi wa kuongezeka. Ikiwa unatumia poda ya kuoka, ongeza kijiko 1 kwa kila vikombe vitatu vya unga wa ngano. Jaribu kuongeza pumba za nafaka zilizosagwa au pumba za ngano ambazo hazijachakatwa kwenye muffins, keki na vidakuzi.

- Mazao safi zaidi! Ongeza mboga zaidi katika supu na michuzi.

- Maharage zaidi! Kula maharagwe zaidi, mbaazi na dengu. Maharage ni nzuri katika supu na saladi. Dengu ni nzuri na sahani nyingi, pamoja na kama sahani huru ya kiamsha kinywa (kwa uzoefu wangu, huchuliwa kwa urahisi kuliko mbaazi, lakini ni lishe sana). Mbaazi pia huenda vizuri katika supu, na kama sahani ya upande.

- Kula matunda zaidi. Maapulo, ndizi, machungwa, pears na matunda ni chanzo kizuri nyuzinyuzi za chakula.

- Vitafunio vya afya. Ikiwa unapenda vitafunio wakati wa mchana, fanya kwa faida! Matunda yaliyokaushwa, mboga mbichi, vidakuzi vya nafaka nzima ni chaguo kubwa. Karanga pia ni nzuri kwa vitafunio, usichukuliwe nao wakati chakula kikuu kinakaribia, kwa sababu. kuharibu hamu yako.

Kwa hivyo, nadhani sasa ni dhahiri ni nini nyuzi zinafaa; bidhaa rahisi ambayo inaweza kuboresha afya yako bila kuhitaji mabadiliko makubwa katika mlo wako (kwa sehemu kubwa, hizi ni virutubisho).

Kweli, kuna kitu kingine ...

Madhara ya Dietary Fiber

Ukianza kula nyuzinyuzi nyingi mara moja, hii inaweza kusababisha gesi tumboni (maumbile). gesi za matumbo), uvimbe na tumbo. Ili kuepuka shida zinazofanana, ongeza nyuzinyuzi za chakula kwenye mlo wako hatua kwa hatua, kwa wiki kadhaa, kuongeza kiasi cha fiber katika chakula. Hivi ndivyo bakteria kwenye umio wako huzoea mabadiliko ya "mazingira". Pia kunywa kutosha maji, kwani nyuzi za lishe huingiliana vizuri na maji, na hivyo kuboresha kazi za mwili.

Kupunguza uzito mara nyingi huhusishwa na lishe kali au mazoezi magumu. Lakini wakati mwingine, ili kuondokana na paundi za ziada, inatosha tu kujenga chakula kwa usahihi, ikiwa ni pamoja na bidhaa zinazofaa. Mahali maalum Miongoni mwao ni nyuzi za mimea. Fiber kwa kupoteza uzito sio tu yenye ufanisi katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi lakini pia ni muhimu kwa hali ya jumla afya.

Faida kwa kupoteza uzito

Moja ya sababu za kupata uzito ni ulaji wa kalori nyingi. Ili kuepuka hili, unahitaji kudhibiti kuonekana kwa njaa. Inategemea sio kiasi cha chakula kinachotumiwa, lakini kwa ubora wake, hasa, uwiano wa protini, mafuta na wanga, pamoja na kuwepo kwa fiber.

Ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye nyuzinyuzi katika mlo wako ni manufaa kwa kupoteza uzito, kwani huruhusu mwili kujisikia kushiba haraka na chakula kidogo huliwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba bidhaa hizo zinahitaji zaidi kutafuna kabisa, wakati ambapo ubongo hupokea ishara ya kueneza.

Kwa hivyo, kuongeza kwenye menyu sahani za mboga, saladi, matunda na mboga mpya, unaweza kujiondoa pauni za ziada bila kujizuia katika chakula na bila kuteseka. hisia ya mara kwa mara njaa.

Faida za fiber kwa kupoteza uzito mdogo ni kutokana na vipengele vyake kadhaa. Awali ya yote, kuingia ndani ya tumbo, nyuzi zake haraka kuvimba na kujaza, na kujenga hisia ya satiety. Matokeo yake, sehemu hupunguzwa kwa kiasi kikubwa wakati mwili hupokea virutubisho vya kutosha na hauteseka na vikwazo vya chakula.

Kupitia matumbo, nyuzi hurejesha microflora yake, kwani ni nyenzo ya lishe kwa ukuaji. bakteria yenye manufaa. Wao, kwa upande wake, hutoa enzymes zinazochangia kuundwa kwa asidi ya mafuta yenye urahisi, ambayo ni chanzo cha nishati kwa kazi ya matumbo.

Ulaji wa mara kwa mara wa fiber husaidia kupunguza cholesterol na viwango vya sukari ya damu. Kuunganisha na cholesterol iliyo katika bile, nyuzi za nyuzi husaidia kuvunja mafuta. Kwa kuongezea, nyuzi za mboga ni muhimu sana kwa kuboresha hali ya jumla ya mwili, kwani wao:

• kuwezesha kazi ya enzymatic;
• kusafisha matumbo ya sumu, ambayo inaweza kujilimbikiza hadi kilo 20 katika maisha;
• kuboresha utendaji wa ini, wengu;
• kunyonya chumvi metali nzito kuzuia maendeleo ya saratani ya koloni;
• kupunguza kasi ya digestion na ngozi ya wanga, ambayo hupunguza kasi ya kupanda kwa viwango vya glucose baada ya kula;
• kuongeza kasi ya muda wa digestion ya chakula, na hivyo kuchangia satiety mapema.

Inavutia! Kusafisha mwili, fiber pia husaidia kusafisha ngozi ya acne na pimples, ambayo ni muhimu hasa katika ujana.

Contraindications

Fiber za mboga zina idadi ya contraindications. Kwa hiyo, kabla ya kupoteza uzito na fiber, ni muhimu kuhakikisha kuwa haileta mwili madhara zaidi kuliko nzuri.

Inashauriwa kuitumia kwa tahadhari wakati wa ujauzito, kwani inaweza kuongeza malezi ya gesi. Kwa kuongeza, kwa kiasi kikubwa cha fiber, ngozi ya kalsiamu inazidi kuwa mbaya. Pia contraindications ni pamoja na:

• gesi tumboni;
• colitis, enterocolitis ya kuambukiza;
• gastritis, vidonda vya tumbo wazi;
• matatizo ya kudumu ya utumbo bloating mara kwa mara tumbo.

Haipendekezi kuchukua fiber nyingi wakati wa kipindi kupona baada ya upasuaji. Ikiwa una contraindications moja au zaidi, ni bora kuacha kutumia fiber au kushauriana na daktari wako kwanza.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi

Dawa za kisasa hutoa uteuzi mkubwa wa nyuzi zilizopangwa tayari kwa namna ya poda, vidonge au vidonge kutoka kwa wazalishaji tofauti. Hata hivyo, nyuzinyuzi za asili hufyonzwa vizuri na mwili na hufanya kazi kwa ufanisi zaidi.

• mbaazi, dengu, maharagwe, maharagwe;
• mbegu za kitani, malenge, sesame;
• pumba;
• oatmeal, shayiri, nafaka nzima;
• artichokes, broccoli, mimea ya Brussels;
• cranberries, jordgubbar, raspberries;
• pears, apples;
• parachichi.

Hii ni mbali na orodha kamili, inaweza kuongezewa na kupanuliwa. Kwa kiasi kimoja au kingine, fiber hupatikana katika bidhaa nyingi zinazoonekana kwenye meza mara kwa mara. Kwa kuongeza idadi yao kidogo, unaweza kuleta kwa urahisi kiasi cha nyuzi za mmea kwenye lishe kwa kiwango kinachohitajika.

Ni fiber gani ya kuchagua

Kuna aina mbili kuu za nyuzi - mumunyifu na isiyo na maji. Ya kwanza ni pamoja na pectini inayopatikana katika matunda, resin inayopatikana katika kunde, alginase inayopatikana katika mwani, helicellulose kutoka kwa shayiri na shayiri. Kunyonya idadi kubwa ya kioevu, nyuzi za mumunyifu hugeuka kuwa dutu inayofanana na gel inayojaa tumbo, inatoa hisia ya satiety na ina athari nzuri kwenye matumbo. Pectin pia ina uwezo wa kunyonya asidi ya bile na cholesterol, kuwazuia kuingia kwenye mfumo wa mzunguko.

Fiber isiyoyeyuka ni pamoja na selulosi na lignin. Inapatikana katika mboga mboga, matunda, kunde na nafaka. Kama nyuzi mumunyifu, nyuzi hii pia inachukua kiasi kikubwa cha maji, na uvimbe kama sifongo, lakini huhifadhi muundo wake na haukumbwa na mwili, kuharakisha mchakato wa kusaga chakula na kusonga chakula kwenye njia, na kuondoa vilio. Kupitia njia ya utumbo, inachukua vitu vyote vyenye madhara, sumu, sumu na kuziondoa kutoka kwa mwili.

Ni vigumu kusema ni nyuzi gani bora kwa afya au kupoteza uzito. Aina zote mbili lazima ziwepo katika lishe, kwani kila mmoja wao ni muhimu kwa kudumisha usawa wa microflora ya matumbo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba bakteria zinazotoa usawa huo hupendelea mazingira tofauti kwa uzazi - dutu inayofanana na gel ya nyuzi mumunyifu na nyuzi zisizoingizwa. Uwiano bora nyuzinyuzi mumunyifu na isiyoyeyuka ni 1:3.

Kawaida ya kila siku ya fiber kwa mtu mzima ni g 30. Unaweza kufanya upungufu wake kwa kujumuisha bidhaa zinazofaa katika orodha au kwa msaada wa bidhaa za maduka ya dawa. Maduka ya dawa na maduka ya mtandaoni hutoa uteuzi mpana sana wa nyuzi - nafaka, walnut, malenge, fructose, kelp, vijidudu vya ngano, nk.

Wakati wa kuchagua fiber, unahitaji kuzingatia utungaji na uwiano wa aina mbili kuu za nyuzi za mimea ndani yake, pamoja na lengo kuu - kupoteza uzito au kusafisha mwili. Kama sheria, ufungaji unaonyesha ni nini kila bidhaa inafaa zaidi.

Jinsi ya kuchukua fiber kwa kupoteza uzito

Kuna njia mbili za kutumia fiber kwa kupoteza uzito - kwa kujenga mlo wako ili iwe na nyuzi za kutosha za mimea au kutumia fiber kwa namna ya virutubisho vya chakula.

Katika kesi ya kwanza, orodha imeundwa kwa njia ambayo angalau 25 g ya fiber hutolewa kwa mwili kila siku.

akiba chakula

Mahitaji ya mlo huu yanahusisha kujenga chakula kwa njia ambayo 70% ya orodha inajumuisha vyakula vyenye fiber. Vinginevyo, unaweza kufuata regimen ya kawaida, lakini ukiacha vyakula vitamu, pombe, mafuta na kukaanga, pickles kwa muda wa chakula, basi matokeo yatakuwa bora zaidi! Kufuatia lishe kama hiyo, unaweza kupoteza hadi kilo 7 kwa mwezi.

Muhimu! Mpito kwa chakula kilicho matajiri katika nyuzi za mboga lazima iwe hatua kwa hatua, vinginevyo dalili zisizofurahi zinaweza kutokea. madhara- bloating, usumbufu wa njia ya utumbo.

Njia ya pili ya kufuata chakula kwenye fiber inahusisha matumizi ya bidhaa ya maduka ya dawa kwa namna ya poda. Vijiko vichache hupunguzwa kwa maji, huongezwa kwa chakula kilicho tayari, au kuosha tu na maji. Wakati huo huo, unaweza kujizuia katika lishe, na kufuata regimen ya kawaida. Kula fiber itapunguza njaa katika kesi ya kwanza na kupunguza hamu ya pili.

Chaguo la mwisho ni laini zaidi, kwani hauhitaji vikwazo au jitihada yoyote. Inatosha kuanzisha 2 tsp kwenye lishe. fiber nusu saa kabla ya chakula, na kuacha orodha katika fomu yake ya kawaida. Mbinu hii ni zaidi uwezekano wa utakaso mpole mwili, na sio kwa kupoteza uzito mzuri, ingawa kilo chache pia zinaweza kwenda pamoja na sumu na mkusanyiko mwingine hatari.

Mlo mkali

Njia hii imeundwa kwa wiki mbili na inahusisha kizuizi kali cha chakula. Vijiko viwili vya nyuzi za maduka ya dawa vinachanganywa na glasi ya kefir na kuchukuliwa mara 4 kwa siku baada ya masaa 3.5-4. Kawaida ya kila siku ya kefir katika kesi hii sio zaidi ya lita 1. Unaweza kuwa na vitafunio kati ya milo. mboga mbichi na matunda (100-200 g).

Ikiwa hutaki kufuata mlo mkali, unaweza kupanga mara moja kwa wiki siku za kufunga msingi wake. Sheria zitabaki sawa - lita 1 ya kefir imegawanywa katika dozi 4 na kila kioo kinachanganywa na 2 tsp. nyuzinyuzi.

Kanuni za matumizi ya fiber

Wakati wa kuchagua fiber kama njia ya kupoteza uzito, ni muhimu kujua jinsi ya kuichukua kwa usahihi ili usidhuru mwili. Kuu na sharti ni maji ya kutosha. Katika kipindi cha ulaji wa nyuzi, kiasi cha maji unachokunywa kinapaswa kuwa angalau lita 2 kwa asili. Hii itatoa kazi ya kawaida njia ya utumbo, ufanisi wa nyuzi za mimea na kupunguza matokeo yasiyofurahisha: kwa ukosefu wa maji, nyuzi hazitafikia msimamo unaohitajika na kusababisha kuvimbiwa.

Haipendekezi kuanza mara moja na lishe kali au jumuisha vyakula vingi vya nyuzi kwenye mlo wako. Kiumbe ambacho hakijazoea kiasi kama hicho hakiwezi kustahimili na kinaweza kutoa athari zisizofurahi na zenye uchungu. Ni bora kuleta kiasi cha fiber kwa posho iliyopendekezwa ya kila siku ya 25-30 g hatua kwa hatua, kuanzia 10 g, kuchunguza hisia na kuongeza hatua kwa hatua kipimo ikiwa kila kitu kiko katika mpangilio.

Muhimu! Ikiwa, baada ya kuanza chakula, bloating na uzito huchukua zaidi ya siku 2, ni thamani ya kuchukua nafasi ya chakula, labda moja yao husababisha. mmenyuko wa mtu binafsi kukataliwa.

Fiber (vitu vya ballast, nyuzi za chakula) ni mojawapo ya waliojifunza zaidi virutubisho sokoni. Tafiti zilizochapishwa duniani kote zimebainisha faida za lishe yenye nyuzinyuzi nyingi kama kinga dhidi ya saratani, moyo wenye afya na hata kupoteza uzito.

Fiber ya chakula, darasa ambalo mara nyingi hupunguzwa, lina minyororo ndefu ya vitengo vya mtu binafsi - saccharides. Lakini tofauti na wanga, ambayo hupatikana katika wanga na chakula kitamu, fiber ni karibu si wazi kwa hatua ya enzymes katika njia ya utumbo. Badala yake, kwa kweli hupita bila kubadilika kupitia tumbo, matumbo madogo na makubwa, na hutolewa kutoka kwa mwili. Ndiyo maana mara nyingi huitwa chakula kibaya ambacho kinakuza kinyesi mara kwa mara.

Kwa kuongezea, kazi zingine za faida za nyuzi zinajulikana, inachangia:

• uhifadhi kiwango cha kawaida viwango vya cholesterol na sukari ya damu;
• udhibiti wa uzito;
• afya ya microflora ya matumbo;
• kuondolewa kwa sumu.

Ili kuelewa vizuri jinsi ya kukabiliana na kazi hizi, fikiria aina mbili za nyuzi za chakula.

Nyuzi mumunyifu:

• uwezo wa kufuta katika maji;
• kuwa na fomu ya viscous (gel);
• kufyonzwa kwa urahisi na bakteria kwenye utumbo mpana;
• hupatikana kwa kawaida katika kunde na matunda.

Vyanzo vyema vya nyuzi mumunyifu ni maharagwe, mbaazi, pumba za mchele, shayiri, shayiri, matunda ya machungwa, na jordgubbar. Kuongeza sehemu mbili hadi tatu za matunda au nafaka ambazo zina nyuzinyuzi nyingi zinaweza kutoa ulinzi wa ziada kwa moyo wako.

Nyuzi zisizoyeyuka:

• usifute katika maji;
• usiwe na fomu ya viscous;
• chini wanahusika na mchakato wa fermentation;
• hupatikana hasa katika nafaka na mboga.

Sasa kwa kuwa una wazo kuhusu aina za nyuzi, hapa kuna sababu chache za kuzijumuisha. kiasi kikubwa kwenye mlo wako.

1. Faida ya Nyuzinyuzi: Cholesterol ya Chini

4. Faida ya Nyuzinyuzi: Kuondoa Sumu

Nyuzinyuzi za chakula zinapofika kwenye utumbo mpana, hufunga sumu, kansajeni, na estrojeni ya ziada kutolewa nje ya mwili. Vinginevyo, hizi vitu vya sumu na homoni za ziada zinaweza kufyonzwa tena na mwili.

5. Faida ya Nyuzinyuzi: Afya ya Utumbo

Mabilioni ya bakteria yenye manufaa ndani ya matumbo, wakiwakilisha, wanaishi katika symbiosis na mwili wa binadamu. Wakati baadhi ni pathogenic, wengi ni manufaa. Inajulikana kusaidia kuimarisha yetu mfumo wa kinga, kusafisha kuta za matumbo, kupigana bakteria ya pathogenic. Jambo la kuvutia zaidi ni kwamba fiber ni chakula microorganisms manufaa kukua na kuunda makoloni yenye nguvu na yenye afya.

Utafiti mpya unaonyesha kuwa nyuzi za lishe huchangia mabadiliko mazuri katika afya ya microflora ya matumbo.

Wakati nyuzinyuzi inapochachushwa, hutoa mnyororo mfupi asidi ya mafuta na metabolites nyingine zinazochochea ukuaji wa bakteria wenye afya au rafiki.

Watafiti kutoka Illinois wamechapisha ripoti inayoelezea uhusiano kati ya uchachishaji wa nyuzi za lishe na ukuaji wa bakteria. Miongoni mwa milipuko ya ugonjwa wa kunona sana, kisukari, matatizo ya kimetaboliki microflora ya matumbo yenye afya ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Imebainika kuwa watu wanaomtunza kiafya huwa katika hatari ndogo ya kupata kisukari na magonjwa ya matumbo. Wanasayansi wanaamini hii ndiyo sababu kuu kwa nini tunahitaji fiber zaidi katika mlo wetu.

Utafiti mpya kutoka Chuo Kikuu cha Illinois unaonyesha athari kubwa ya nyuzi za lishe kwa kiasi bakteria ya matumbo. Somo la utafiti lilikuwa aina mbili za nyuzi za mahindi. Kilichovutia sana ni wazo kwamba aina fulani za nyuzi za lishe zinaweza kutoa mabadiliko microflora ya matumbo. Hii ina maana kwamba katika siku za usoni, fiber na probiotics zinaweza kuwa za kibinafsi kulingana na sifa za microflora ya mtu fulani. Hii ni ya umuhimu mkubwa kwa watu wanaosumbuliwa na fetma, matatizo ya kimetaboliki, magonjwa ya utumbo.

Mpango wa Utekelezaji wa Kuongeza Nyuzinyuzi kwenye Mlo Wako

Ili kuchukua faida kamili ya faida za nyuzi za lishe, unahitaji kula - 30 - 35 g ya nyuzi kwa siku. Kwa wanawake chini ya 50, 25 g inapendekezwa, kwa wanaume - g 38. Baada ya miaka 50, kawaida ya wanawake ni 21 g, kwa wanaume - 30 g.

Itachukua muda kuzoea kiasi hiki. Kwa hivyo hapa kuna vidokezo kwa wanaoanza:

1. Hatua kwa hatua ongeza ulaji wako wa nyuzi kwa wiki kadhaa.
2. Kunywa maji mengi ili kulainisha nyuzi na kurahisisha kusogea kwa njia ya utumbo.
3. Kula chakula bora cha mumunyifu na nyuzinyuzi zisizoyeyuka hii itakuruhusu kupata faida kubwa zaidi.

Wanasayansi wa Marekani wameshuhudia takwimu zifuatazo: raia wa kawaida wa Marekani hutumia tu 12 - 17 g ya fiber kwa siku badala ya g 20 -30. Kwa kuwa wengi hawataki au hawawezi kubadilisha mlo wao, unaweza kutumia kwa kuongeza bidhaa za asili, .

Imetolewa kutoka kwa blog.lef.org

Fiber ya chakula, au selulosi, ni kiungo kikuu katika yote lishe ya chini ya kalori, msingi lishe sahihi na chakula cha afya. Hadi miaka ya 70 ya karne ya XX, sehemu hii ya thamani zaidi, iliyoheshimiwa sana na wataalamu wa lishe, iliitwa "ballast" na haikuzingatiwa hata kidogo. kipengele muhimu chakula cha kila siku. Kwa kufikiria tena jukumu la nyuzi katika utendaji wa njia ya utumbo, umaarufu halisi wa soko ulikuja kwake: nyuzi za lishe zilianza kuzalishwa na ladha tofauti na harufu, kuuzwa katika maduka ya dawa na maduka makubwa. tovuti itakuambia ni bidhaa gani za nyuzi zina zaidi, ni nani anayehitaji kuchukua nyuzi za chakula na katika hali gani matumizi yao yamepingana kabisa.

Fiber ni nini

Selulosi - jina la kawaida wanga tata zilizomo kwenye plexus ya nyuzi za lishe ya mmea. Kuwa aina ya selulosi, fiber haiwezi kuvunjwa na yetu mfumo wa utumbo na huingia moja kwa moja kwenye microflora ya matumbo. Labda mali maarufu na muhimu ya nyuzi ni kunyonya kwa kusanyiko ndani mwili wa binadamu vitu vyenye madhara, sumu, dawa na chumvi za metali nzito. Nyuzi za mmea zisizo na mashimo zinaweza kunyonya kiasi cha vitu mara kadhaa zaidi kuliko kiasi chao wenyewe. Kwa njia, hii inaelezea mwingine mali ya kipekee fiber: mara moja ndani ya tumbo, nyuzi hupuka na kumpa mtu hisia ya ukamilifu. Hii hutumiwa na nutritionists, kushauri mlo matajiri katika wanga tata.

Lakini orodha ya mali ya manufaa ya fiber haina mwisho huko. Fiber huharakisha kimetaboliki, kwa kiasi kikubwa kupunguza muda wa chakula kukaa kwenye njia ya utumbo - hivyo, nyenzo muhimu hufyonzwa haraka, zenye madhara hutolewa haraka. Ulaji wa mara kwa mara wa vyakula vyenye nyuzinyuzi huhakikisha utendakazi bora wa matumbo, kusaidia utendaji kazi wa moyo, ini, kongosho na mapafu. Miongoni mwa mambo mengine, fiber husaidia kupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya cholesterol ya damu.

Kuna aina kadhaa za fiber (kwa mfano, pectini na selulosi), ambayo, kwa upande wake, imegawanywa katika mumunyifu na isiyo na maji. Ni muhimu kula kiasi cha usawa cha kila aina ya chakula - na hii ina maana kwamba bran peke yake posho ya kila siku nyuzinyuzi mbaya za lishe hazijaza.

Ni vyakula gani vina nyuzinyuzi nyingi

Kwa kuzingatia kwamba chanzo cha nyuzi ni plexus ya nyuzi za mimea coarse, kiasi chake kikubwa kinapatikana katika mbegu, maharagwe na nafaka. Ndio maana lishe ya maharagwe, karoti zilizokunwa na kabichi, karanga, nafaka na maapulo huchukuliwa kuwa lishe bora na isiyo na madhara.

Idadi kubwa ya maji mumunyifu nyuzinyuzi hupatikana katika maharagwe ya kijani, zabibu na ndimu, Mbegu za malenge, jordgubbar, currants nyeusi na gooseberries (karibu matunda yote ya majira ya joto yana nyuzi nyingi). Karanga pia ni chanzo tajiri cha nyuzi za mmea, lakini matumizi yao yanapaswa kupunguzwa - kwa faida zao zote, ni kalori nyingi.

Pia, nyuzinyuzi hupatikana katika mkate na pasta - mtu ambaye hafuati lishe kwa kupoteza uzito anaweza kupata baadhi ya dutu muhimu kwa kula vyakula hivi kila siku. Lakini chanzo maarufu zaidi cha nyuzi ni katika mkate wa crisp wenye nyuzi nyingi. Mbali na ukweli kwamba zina vyenye mkusanyiko muhimu wa selulosi na pectini, crispbread ina kiasi kidogo kalori.

Kutumia nyuzinyuzi zisizoyeyuka (lignin, selulosi) ni muhimu kwa mwili kama vile kusambaza nyuzi mumunyifu. Unaweza kupata nyuzi zisizo na maji karibu na mboga zote, lakini ni tajiri sana ndani yake. karoti mbichi. Saladi maarufu ya vitamini ni msingi wa chakula chochote cha wanga na chanzo cha nyuzi muhimu za mmea.

Ulaji wa kila siku wa nyuzi za mmea mbaya ni gramu 30. Ni ngumu sana kutimiza hitaji hili la mwili - licha ya ukweli kwamba mboga na matunda mengi yana nyuzi nyingi, ili kufikia takwimu inayotaka, italazimika kuliwa kwa idadi kubwa sana.

Ili kuwasaidia wale wanaokuja bidhaa za sublimated. Mkate na bran vina mkusanyiko wa juu wa nyuzi zenye afya, kujaza posho ya kila siku na bila kuongeza kalori za ziada kwako.

Dalili na contraindications

Idadi kubwa ya wasomi wanakubali hilo matumizi ya kila siku katika chakula cha nyuzi za coarse - umuhimu na msingi operesheni sahihi njia ya utumbo kwa kila mtu. Shukrani kwa nyuzi, mchakato wa utakaso wa mwili unazinduliwa, kazi za matumbo hurejeshwa, kwa sababu ya hii, kimetaboliki hurekebishwa polepole, inakuwa. ngozi bora, nywele na misumari, uzito huimarisha.

Hata hivyo, nyuzi za coarse zinaweza kuwadhuru watu wanaosumbuliwa na papo hapo magonjwa ya tumbo. Vidonda, kuvimba, gastritis na duodenitis ni sababu ya kushauriana na mtaalamu kabla ya kubadili mlo tata wa wanga. Hata hivyo, kabisa watu wenye afya njema ni thamani ya kubadili matumizi ya kazi ya fiber katika hatua - vinginevyo bloating, colic na indigestion inawezekana.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Bran na mtindi au juisi, apples na ndizi

Oatmeal juu ya maji na apricots kavu, zabibu na apples kavu

Saladi ya vitamini ya karoti iliyokunwa na kabichi

- (strawberry, currant, raspberry, gooseberry) na mchuzi wa asali ya mwanga

Maharage, cilantro na lobio ya walnut

Kabichi saladi na broccoli, Brussels sprouts na cauliflower

Saladi ya majira ya joto ya nyanya, matango na pilipili

Mwanga supu ya mboga Minestrone

Supu ya lenti-nyanya na mimea