Jinsi ya kupata mafuta kwa wiki? Nini cha kufanya ili kupata uzito? Bidhaa zinazofaa kwa kupata uzito. Mapishi ya watu kwa bidhaa za kupata uzito

Kupata uzito kwa muda mfupi inawezekana! Ili kufanya hivyo, lazima uzingatie madhubuti lishe sahihi, ili usidhuru mwili wako. Lishe duni inaweza kusababisha kukasirika, kupanuka kwa tumbo, kuweka shinikizo nyingi kwenye figo, moyo. Mara nyingi, uzito wa haraka unahitajika ili kupona kutokana na ugonjwa wa muda mrefu, wenye kudhoofisha. Pia kwa wanariadha ambao wanataka kujenga misa. Watu wanaosumbuliwa na dystrophy, yaani, nyembamba nyingi.

Jinsi ya kupata uzito katika wiki - protini

Bidhaa zinazotumiwa kwa ukuaji wa wingi zinapaswa kujazwa na protini. Chaguzi za kawaida ni vyakula vya wanyama na mimea. Sahani zilizoandaliwa kutoka kwa bidhaa kama hizo zitakuwa na afya zaidi na zenye juisi zaidi ikiwa zimechemshwa au kukaushwa (kwa mfano, kwenye jiko la polepole).

Chakula cha wanyama kilicho na protini nyingi

• Lishe ya maziwa - maziwa safi ya nyumbani, cream ya sour, jibini la Cottage, maziwa yaliyokaushwa, cream yenye mafuta mengi.
• Nyama - kuku (ya kawaida zaidi katika suala la bei, katika matumizi), nyama ya sungura, Uturuki, offal yao (ini, figo, moyo, tumbo), nyama ya ng'ombe, samaki.
• Mayai ni chakula maarufu na cha kupikia haraka. Mayai hutumiwa kama sahani tofauti (kuchemsha-laini, kuchemsha ngumu), na kama nyongeza ya supu, saladi.

Panda vyakula vyenye protini nyingi

• Uyoga ni chanzo kizuri sana cha protini. Kitu kati ya mmea na mnyama. Inatumika sana katika kupikia. Kiungo maarufu katika supu, casseroles, saladi.
• Mbegu za kunde - soya ya kijani, maharagwe ya Kituruki, maharagwe nyeusi, maharagwe ya kijani, lenti ni viungo vya ziada katika sahani nyingi za kuvutia. Protini za mbegu za maharagwe hazifyonzwa peke yake. Ili kupata faida kubwa, lazima iwe tayari kwa kulowekwa kabla, kuchemshwa.
• Karanga - hauhitaji maandalizi ya ziada. Ni rahisi kutumia kwenye vitafunio vya njaa pamoja na wachache wa matunda yaliyokaushwa. Almond yenye kalori nyingi ni matajiri katika protini. Karanga ni siagi ya karanga yenye ladha, karanga za kukaanga ni ladha bora. Walnut - inakua mitaani, yanafaa kwa saladi za matunda, nafaka za kuchemsha.
• Kashi - yanafaa kwa nyakati zote. Nafaka za kawaida ni buckwheat, oatmeal, ngano, mahindi, shayiri. Zinatumika kama viungo katika supu na kama sehemu kuu ya sahani.

Jinsi ya kupata uzito katika wiki - kuongeza idadi ya kalori afya

Kwa kuwa lengo lenyewe ni kupata uzito, upanuzi wa kiasi cha bidhaa unaruhusiwa. Maudhui ya kalori huongezeka, lakini manufaa yanabaki. Ikiwa maziwa huliwa, basi maudhui ya juu ya mafuta. Nyama ni vyema kuchemshwa, kuoka katika tanuri, juu ya moto, kuliko kukaanga katika sufuria katika mafuta ya alizeti.

Hakikisha unaepuka kalori tupu, kama vile peremende, keki za cream, chipsi, baa, vinywaji vya sukari ya kaboni. Hii ni chakula kisicho na maana, kinachoweza kufyonzwa haraka ambacho haileti faida kwa mwili, mara nyingi hudhuru tu. Viungo kuu ni sukari na chumvi. Kote ulimwenguni, chakula cha haraka, bidhaa za kumaliza nusu tayari huitwa "chakula cha junk". Walakini, chakula kama hicho ni maarufu, lakini ni muhimu kujihadhari nacho.

Jinsi ya kupata uzito kwa wiki - mizigo ya michezo

Haipendekezi kuacha shughuli za michezo. Badala yake, unapaswa kubadilisha mazoezi ya Cardio kwa mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo, wingi utaongezeka, na safu ya mafuta itachomwa kidogo. Mafunzo ya nguvu yanaagiza ongezeko la ulaji wa protini, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Jinsi ya kupata uzito kwa wiki - menyu ya siku

Kila mlo ni high-calorie, afya na hauhitaji jitihada za ziada katika kupikia.

• Kiamsha kinywa - oatmeal ya kuchemsha kutoka kwa nafaka nzima ya daraja la kwanza bila chumvi na sukari. Matunda yaliyokaushwa yenye kalori nyingi na yenye afya huongezwa kwenye uji, kwa mfano, zabibu, apricots kavu, prunes. Pia yai la kuchemsha au la kuchemsha. Mkate mweupe au kijivu, glasi ya maziwa safi ya nyumbani. Malipo ya vivacity iko tayari!

• Vitafunio kati ya milo kuu - karanga na matunda yaliyokaushwa (kuosha na kutibiwa na maji ya moto). Ndizi ni nzuri kwa vitafunio.
• Chakula cha mchana - pasta iliyopikwa na samaki na mboga za tanuri. Juisi ya Apricot.
• Chakula cha jioni - uji wa buckwheat, kuku iliyooka na uyoga. Kefir au ryazhenka.

Licha ya ukweli kwamba wengi wa ubinadamu wana wasiwasi juu ya tatizo la uzito wa ziada, watu wengi hawajui jinsi ya kupata bora kwa wiki. Ndiyo, ndiyo, kwa muda mfupi. Kama vile wale wanaougua utimilifu, pia wanataka kuwa na sura nzuri kwa muda mfupi. Ukonde mkali haumchora mtu. Nakala hii inazungumza juu ya hila na njia kadhaa za jinsi ya kuwa bora katika wiki.

Ikumbukwe mara moja kwamba usiota ndoto ya kupata kilo nyingi mara moja. Hii sio kweli na sio ya asili. Katika mwili, kila kitu kinapaswa kutokea hatua kwa hatua ili hakuna kushindwa kwa kardinali, haswa katika mfumo kama vile kimetaboliki. Lakini ni yeye ambaye anajibika zaidi kwa hali ya uzito.

Nitakuambia jinsi ya kupata bora kwa kilo 5 cha juu. Kwa mtu mwembamba, kiasi hiki kitaonekana sana. Nakala hii itakuwa ya kupendeza kwa jinsia zote mbili. Kutoka kwa wembamba kupita kiasi, wanaume wanateseka zaidi.
Kwa hiyo, kwa mwanzo, hainaumiza kushauriana na daktari. Unene unaweza kuwa sababu au matokeo ya ugonjwa. Tu kwa kuondoa uwezekano huu, unaweza kuendelea na vitendo zaidi.

Ifuatayo, unahitaji kusoma lishe yako na, ikiwa ni lazima, ubadilishe sana. Kwanza, jiwekee kwamba sasa utakula mara kwa mara, angalau mara tatu kwa siku. Ni bora ikiwa utaweka wakati wa chakula kuwa sawa kila siku. Lakini tunazungumza juu ya milo mitatu kamili kwa siku. Kati ya milo hii, unapaswa kupanga vitafunio kwa ajili yako mwenyewe. Kiasi cha chakula kinapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Kuna vyakula fulani vinavyosababisha hamu ya kula. Kabla ya chakula, unaweza kunywa maji ya apple au kula matunda.

Lishe kama hiyo haimaanishi kuwa unahitaji kula kiasi kikubwa cha chakula. Usilazimishe mwili wako kufa na njaa na wacha tuwe na vitafunio.

Inashauriwa kula vyakula vyenye protini nyingi. Kwa hiyo, kula nyama, mayai, samaki na hasa nyama ya kuku. zinafaa pia. Tumia viazi, mkate, pasta na nafaka badala ya sahani ya kando au kula kama sahani tofauti.

Pipi haipaswi kuwa chakula maarufu zaidi. Vinginevyo, kunaweza kuwa na matatizo na mfumo wa utumbo na, kwa sababu hiyo, na ngozi.

Aina yoyote ya mafuta, bidhaa za maziwa pia zinahitajika. Unaweza kutumia matunda yoyote kwa vitafunio. Hasa nzuri katika kesi hii ni ndizi, ambayo ni ya juu sana katika kalori. Unaweza kula karanga yoyote.

Na sasa mahsusi kwa kila mlo. Kwa kiamsha kinywa, unahitaji kula karibu nusu ya kalori kwa siku moja. Ni bora ikiwa ni pancakes, sandwiches na kakao.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwa kamili, kinachojumuisha kozi ya kwanza na ya pili. Hakikisha kunywa vinywaji, kama vile compote.

Chakula cha jioni haipaswi kubadilishwa na kefir au jibini la Cottage nyepesi. Kuandaa sahani ya nyama ili kujaza mwili na protini. Lakini kula kabla ya masaa mawili kabla ya kulala.
Lishe kama hiyo, ambayo ni pamoja na vitafunio vya mchana, itawawezesha kupata kilo zinazohitajika. Na kisha hautateswa na swali la jinsi ya kuwa bora katika wiki.
Baada ya kula, usiingie kazini mara moja. Unaweza kulala kidogo. Ili kumfanya ajisikie vizuri.

Njia hii haimaanishi kabisa kuwa ni muhimu kuwatenga mazoezi ya mwili. Kinyume chake, ili kuongeza kiasi cha misuli na sio kuogelea mafuta, unahitaji kuchagua kuogelea, kucheza au yoga. Ikiwa unashangaa, basi pamoja na kutimiza mahitaji yote yaliyoorodheshwa, unaweza kutembelea mazoezi. Lakini mazoezi yote lazima yafanywe kwa kasi ya wastani, bila kuzidisha.

Jambo muhimu sana ni kukataa tabia mbaya ambayo huathiri vibaya mwili mzima. Usingizi mzuri wa afya na kutembea katika hewa safi pia hupendekezwa.

Jinsi ya kuwa bora katika wiki? Sawazisha mlo wako, pumzika zaidi na usiingie katika hali zenye mkazo.

Licha ya ukweli kwamba tatizo la uzito wa ziada leo ni mojawapo ya papo hapo na muhimu, pia kuna wanawake wengi ambao wanakabiliwa na kazi kinyume kabisa - jinsi ya kupata uzito huu sana.

Na kinachovutia zaidi: ukosefu wa uzito ni kupotoka sana kwamba wakati mwingine hata watu wenye nia kali hawawezi kustahimili.

Shida ya ugonjwa wa kunona sana, kama funeli kubwa, huchota kila kitu ndani yake: kumbi za mazoezi ya mwili leo zinafanya kazi kwa bidii kwa faida ya kupunguza uzito, na jeshi kubwa la wataalamu wa lishe pia lina shughuli sawa. Kama matokeo, wataalam wanaoshughulikia shida ya uzani wa chini wanapungukiwa sana, na wasichana wengi walio na wembamba kupita kiasi wanalazimika kutoka katika hali hii peke yao.

Lakini mara nyingi ni shida ya uzito ambayo ina athari mbaya zaidi juu ya maendeleo kamili ya ujauzito na mwanzo wake kwa ujumla. Kwa kuongezea, watu wanaougua wembamba hupata shinikizo la kweli la mwili (ukosefu wa nguvu ya kimsingi) na magonjwa ya kisaikolojia (ukosefu wa kulala, hisia za "bata mbaya" na shida zingine).

Kuhusu swali la jinsi ya kupata uzito kwa wiki, katika kesi hii kuna mikakati na mbinu nyingi tofauti ambazo zitakuwezesha kufikia matokeo yaliyohitajika bila hatari yoyote kwa mwili wako mwenyewe.

Hata hivyo, kumbuka - wakati mwingine ni vigumu sana kwa msichana wa texture nyembamba sana kupata uzito, na uvumilivu wake na kazi kuwa jambo kuu katika suala hili.

Jinsi ya kupata uzito: fanya kazi kwa matokeo

Kanuni ya 1 - lishe sahihi

"Washauri" wengi ili kufikia lengo wanaweza kupendekeza kuongeza matumizi ya bidhaa hizo ambazo zimepingana moja kwa moja kwa watu wenye tatizo la uzito wa ziada, yaani, unga, tamu, mafuta, nk. Walakini, kumbuka kuwa lishe kama hiyo inaweza kusababisha ukuaji wa kunona sana na baadaye kwa shida kubwa za kiafya, lakini sio ukuaji wa misuli, ambayo katika kesi hii ni muhimu kwako.

Kumbuka! Uzito wa afya ni juu ya tishu za ziada za misuli, sio mafuta ya mwili. Hii inamaanisha kuwa keki, chakula cha haraka na vyakula vingine vya kupendeza haviwezi kuwa ufunguo wa kweli wa physique sahihi na nzuri.

Kwa kweli, haupaswi kuwatenga kabisa vyakula vyenye mafuta mengi, protini na kutoka kwa lishe yako, kwani kwa idadi inayofaa zote ni muhimu kwa mwili wako.

Kwa mfano, katika orodha ya kila siku ya mtu mzima, kuna lazima iwe na nyama (ikiwezekana konda), pamoja na kunde, uyoga, bidhaa za maziwa, kwa sababu zina kiasi cha kutosha cha protini muhimu kwa ajili ya ujenzi na urejesho wa nyuzi za misuli.

Pia ni lazima kula mboga mboga na matunda:

• Kwanza, zawadi hizi za ajabu za asili zina kiasi kikubwa cha vitamini muhimu.

• Pili, ni mboga safi na matunda ambayo ni wasaidizi wakuu katika kunyonya kamili ya bidhaa na mwili wetu.

• Naam, na tatu, ukosefu wa fiber au ukosefu wake kamili ni mojawapo ya matatizo ya utendaji mbaya wa njia ya utumbo, ambayo kwa upande husababisha kuvimbiwa na matatizo.

Zaidi, ili kupata uzito kwa usalama kwa wiki au, kwa mfano, hata kwa mwezi, ni muhimu kubadilisha mzunguko wa chakula wakati wa mchana - badala ya milo mitatu kuu, kula mara 5 au 6 na vitafunio kulingana na kavu. matunda na.

Na kidokezo kingine muhimu sana! Kila mtu anajua kwamba watoto wadogo hukua na kuendeleza haraka sana, hivyo njia iliyothibitishwa ya kupata uzito inaweza kuwa kula chakula cha watoto, ambacho kinategemea maziwa na ni chanzo kikubwa cha kalori za afya kwako. Unaweza pia kupika mara kwa mara uji wa maziwa, kwa mfano, au.

Bidhaa zinazofaa kwa kupata uzito:

Bidhaa za maziwa (cream ya sour, cream, siagi, maziwa, jibini la jumba, jibini, mtindi, ice cream), mayai, samaki, bidhaa za unga (mkate, sandwiches, pies, biskuti, waffles, buns, keki). Lakini tu kwa idadi inayokubalika. Usitumie vibaya!

Kunde, karanga, nafaka (buckwheat, mchele, mtama, shayiri, shayiri), kuchemshwa katika maziwa na kuongeza ya siagi. Matunda (ndizi, tufaha, zabibu, tikiti, persikor, maembe, parachichi, persimmons) pamoja na juisi safi ya matunda na kunde. Nyama (nyama ya ng'ombe, nguruwe, bata mzinga, kuku, kondoo).

Pipi (pipi na chokoleti). Lakini kiasi kinapaswa kuwa cha kawaida ili usidhuru mwili wako hata zaidi. Soda za sukari, ambazo ni chanzo kikubwa cha "kalori za haraka na rahisi". Lakini tu baada ya kula ni muhimu kupiga meno yako, kwani sukari na rangi zilizomo ndani yao zina athari mbaya kwa enamel ya jino.

Hapa ni mfano wa chakula cha mara sita kwa siku moja, ambacho kina utajiri na vipengele vyote muhimu. Kwa hivyo:

• Kiamsha kinywa (7.00 - 8.00): uji wa buckwheat ya maziwa, kakao na maziwa na sandwich na siagi.

• Kifungua kinywa cha pili (10.00 - 11.00): 2.5% kefir na bun.

• Chakula cha mchana (12.00): supu na mchuzi wa nyama, viazi zilizochujwa na cutlet, chai tamu, kwa dessert curd casserole.

• Snack (16.00): jibini la jumba na cream ya sour na matunda.

• Chakula cha jioni (19.00): mchele na siagi, goulash, saladi ya mboga na cream ya sour, sandwich ya jibini, chai na sukari, compote.

• Chakula cha jioni cha pili (21.00): mtindi (kefir) na kuki au bun.

Kanuni ya 2 - shughuli za kimwili

Uzito wako utaanza kuongezeka tu wakati mwili una kiasi cha kutosha cha kalori zisizotumiwa katika hisa. Walakini, haupaswi kuacha michezo, chaguo bora kwako itakuwa mazoezi ambayo yatasaidia kuongeza misa ya misuli.

Unaweza pia kupunguza mazoezi yako hadi mawili kwa wiki na utumie mkufunzi wa kibinafsi kuunda programu ya mazoezi ya kibinafsi kwa ajili yako ili uweze kupata matokeo unayotaka.

Jaribu kuzuia mazoezi ya aerobic, lakini dumbbells na barbells zinazojulikana kwa wanariadha wote, pamoja na mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi na - yote haya yatakuwa chaguo bora la mafunzo kwako. Zaidi ya hayo, unaweza kutumia shakes za protini ambazo zitakusaidia kulipa fidia kwa nishati iliyotumiwa, na pia kurejesha utendaji wa mwili na kutoa vifaa vyote muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Kwa kuongeza, usisahau kwamba usingizi wako unapaswa kuwa angalau masaa 8 kwa siku au zaidi.

Sheria namba 3 - kuwasiliana kwa wakati na mtaalamu

Ikiwa una shida na uzito ghafla, bila kutarajia, kwa sababu ambayo haijulikani kwako, basi mara moja utafute msaada kutoka kwa mtaalamu (endocrinologist inahusika na masuala haya). Itakusaidia kwa wakati unaofaa kutambua kupotoka iwezekanavyo katika kazi ya tezi au kongosho, mradi, bila shaka, kwamba sababu ya kupoteza uzito wako haikuwa utapiamlo wa banal.

Sababu nyingine ya kupotoka kubwa kama hii inaweza kuwa ukosefu wa chakula cha msingi, kwa hivyo, kwa maumivu kidogo yasiyo na sababu ndani ya tumbo na tumbo, ni muhimu kutafuta msaada kutoka kwa gastroenterologist. Kwa sababu bila matibabu ya lazima na uingiliaji wa matibabu, majaribio yako yote ya kupata uzito hayatakuwa na maana.

Na bado - jaribu kuepuka hali ya shida, ambayo katika kesi yako inaweza kuwa na jukumu mbaya sana.

Kama labda umeelewa tayari, kupata uzito kwa wiki au mwezi sio ngumu hata kidogo. Jambo kuu ni kuambatana kabisa na mkakati uliowekwa na subiri matokeo kwa ujasiri!

Yaliyomo katika kifungu:

Mara nyingi, wanaoanza hawaelewi mchakato mzima wa ukuaji wa nyuzi za misuli, kuwa na uhakika kwamba jambo muhimu zaidi hapa ni mafunzo yenyewe. Wakati huo huo, hawazingatii mambo mengine, ambayo husababisha ukosefu wa maendeleo ya wazi katika darasani. Ikiwa unazingatia tu mafunzo ya kina, huku ukisahau, kwa mfano, kuhusu mpango wa lishe sahihi, basi athari ni karibu haiwezekani kufikia.

Wanariadha mara nyingi hutumia saa kadhaa kwa siku kwa mafunzo, lakini hii inaweza tu kutoa matokeo kwa msaada wa pharmacology ya michezo. Kwa mizigo ya juu, mwili hupokea dhiki kali na inahitaji kiasi kikubwa cha virutubisho ili kurejesha. Leo tutajaribu kujibu kwa undani swali la jinsi ya kupata kilo 5 za misa ya misuli kwa mwezi na ikiwa hii inawezekana kwa kanuni.

Mpango wa lishe kwa kupata uzito

Lishe ni kipengele muhimu sana kwa Workout yenye ufanisi. Bila mpango wa lishe bora, huwezi kupata uzito au kupoteza uzito. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kuhesabu kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula, pamoja na macronutrients zinazohitajika na mwili kila siku.

Katika orodha ya mwanariadha, sehemu kuu ya virutubisho inapaswa kuwa wanga kutoka asilimia 40 hadi 50. Takriban asilimia 30-40 inapaswa kuwa misombo ya protini na 10% inapaswa kutolewa kwa mafuta. Bila kusema, mpango wa lishe unapaswa kujumuisha bidhaa asili tu na chakula cha haraka kutoka kwa McDonald's sio hapa. Ili kuhesabu kiasi kinachohitajika cha virutubisho, ni bora kutumia mahesabu maalum ambayo yanaweza kupatikana kwenye idadi kubwa ya rasilimali za mtandao.

Wakati asilimia ya macronutrients yote na maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula yanajulikana, ni muhimu kuchagua vyakula sahihi.

Vyakula Muhimu kwa Ukuaji wa Misuli

Msingi wa lishe yako inapaswa kuwa nafaka, pasta, nyama ya kuchemsha, samaki, matunda na mboga. Kwa mafunzo ya kina, mwili unapaswa kupokea virutubisho vyote vinavyohitaji. Hii sio tu kuruhusu tishu za misuli kurejesha kwa kasi, lakini pia kuimarisha viungo na mishipa, ambayo hubeba sana wakati wa mafunzo.

Kumbuka kwamba maji hufanya karibu asilimia 80 ya uzito wako wote. Ikiwa unaweza kuishi bila chakula kwa miezi kadhaa, basi bila maji kwa si zaidi ya siku tano. Maji hushiriki katika michakato mbalimbali, ikiwa ni pamoja na haja ya ukuaji wa nyuzi za misuli.

Virutubisho vya lishe ya michezo na ukuaji wa misuli

Wakati wa kupata misa, ni muhimu sana kutoa mwili kwa vitu vyote muhimu. Mara nyingi, misombo ya protini haitoshi. Mchanganyiko wa protini husaidia kujaza usambazaji wao. Mali muhimu sana ya protini ni urahisi wa matumizi yake. Ongeza tu poda na maji kwa shaker ya michezo, koroga vizuri na kunywa.

Katika maisha ya kisasa, mara nyingi kuna wakati ambapo haiwezekani kula vizuri. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii. Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa virutubisho vya lishe haviwezi kuchukua nafasi ya lishe ya kawaida, lakini ni nyongeza yake. Kwa hivyo, huwezi kufikia matokeo na visa vya protini pekee. Baada ya kukamilisha mafunzo, unapaswa kutumia mchanganyiko wa protini, baada ya hapo, unapokuja nyumbani, unapaswa kula vizuri.

Kumekuwa na mazungumzo mengi hivi karibuni kuhusu creatine. Ikumbukwe kwamba nyongeza hii ni ya hiari. Kazi kuu ya creatine ni kuhifadhi maji katika mwili, kuharakisha michakato ya kurejesha. Matokeo yake, katika kilo 10 zilizopatikana, nusu itakuwa maji, ambayo itaondoka kwenye mwili. Kwa kiasi kikubwa, ndani ya mwezi, kupata zaidi ya kilo tano haitafanya kazi. Creatine inatosha kuchukua mara moja au mbili kwa mwezi. Wakati huo huo, matumizi ya maji yanapaswa kuongezeka.

Vipindi vya mafunzo kwa faida ya wingi

Ikiwa mwanariadha hana uzito zaidi, lakini kinyume chake, kuna ukosefu wake, basi kwa mara ya kwanza tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli. Kwa hili, mazoezi ya msingi yanafaa sana, ambayo ni muhimu kuzingatia. Kwa mfano, tunaweza kutaja mpango rahisi na mzuri wa mafunzo kwa wanariadha ambao uzoefu wao unazidi miezi miwili.

• Siku ya 1 - mafunzo ya misuli ya pectoral na triceps;
• Siku ya 2 - misuli ya nyuma na biceps;
• Siku ya 3 - misuli ya ukanda wa bega na miguu.

Kwa Kompyuta ambao hawana uzoefu na wanariadha, inaweza kupendekezwa kufanya si zaidi ya 5 harakati za msingi na, tena, kuzingatia tahadhari zote juu ya mbinu. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kila mwanariadha anapaswa kuweka diary ya shughuli zao, ambayo itasaidia kufuatilia maendeleo na, ikiwa ni lazima, mara moja kufanya marekebisho ya mafunzo. Kwa kufuata mapendekezo haya rahisi, unaweza kupata kilo 5 za misuli ya misuli kwa mwezi.

Kuhusu lishe, ulaji wa maji na mafunzo ili kupata misa ya misuli, tazama mahojiano haya ya video:

Kwa watu wengine, kupata uzito ni ngumu zaidi kuliko kupoteza paundi hizo za ziada. Utahitaji kurekebisha ulaji wako wa kalori na regimen ya mazoezi. Inaweza kuwa rahisi kuchanganyikiwa unapojaribu kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku ili kupata uzito polepole katika miezi miwili. Kwa kuongeza, utahitaji kuzingatia lishe sahihi ili kupata uzito usidhuru afya yako. Vidokezo vichache rahisi vitakusaidia kubadilisha mlo wako ili hatua kwa hatua upate uzito zaidi ya miezi miwili.

Hatua

Sehemu 1

Ongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku. Ikiwa una miezi 2 ili kupata uzito, basi unahitaji kuongeza idadi ya kalori zinazotumiwa na vitengo 250-500 kwa siku.

Fanya mpango wa chakula. Wakati wowote unapojaribu lishe mpya, tengeneza mpango wa chakula kwa muundo mpya wa ulaji.

Kula milo yenye uwiano. Ikiwa unajaribu kupunguza au kupata uzito, unahitaji kula chakula cha usawa. Mlo kamili unahusisha kula vyakula mbalimbali kutoka kwa kila kundi la chakula siku nyingi na kwa wiki nzima. Kula vyakula kutoka kwa vikundi vifuatavyo:

Ongeza kalori zaidi kwenye milo yako. Unaweza kuongeza jumla ya kalori zako kwa takriban vitengo 100-200 kwa kila mlo ili kuishia na kalori 300-500 za ziada kwa siku.

Tumia viungo na michuzi yenye mafuta zaidi. Kubadilisha unachopika au kutumia kama kitoweo ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kalori za ziada.

• Pika milo kwa siagi au mafuta badala ya vinyunyizio vya kupikia visivyo na kalori. Ongeza mafuta kidogo kwenye mboga, nafaka au vyakula vya protini wakati wa kupikia.
• Sahani za msimu na cream ya sour au nyunyiza na jibini iliyokunwa yenye mafuta.
• Ikiwa unatengeneza casseroles au milo iliyochanganywa, pia tumia viungo vizima, vya mafuta. Kwa viazi zilizochujwa, kwa mfano, tumia maziwa ya kawaida au cream badala ya matoleo ya chini ya mafuta.

1. Ongeza vitafunio vingine. Vitafunio au chakula kingine kidogo ni njia nzuri ya kuongeza mafuta na kupata kalori zaidi ya 250-500 kwa siku.

   Ongeza kalori katika vinywaji vyako. Njia rahisi ya kupata kalori za ziada ni kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi siku nzima.

Sehemu ya 2

Endelea kufanya mazoezi ya aerobic. Ingawa mazoezi kama haya huchoma kalori na kukuza kupunguza uzito, bado ni sehemu muhimu ya maisha yenye afya.

Fanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara. Wakati wa kupata uzito, mafunzo ya nguvu husaidia kupata misa ya misuli, sio mafuta.

Ongeza shughuli zako za kimsingi za mwili. Ikiwa unatatizika kupata au kudumisha uzito, lenga kuongeza shughuli zako za msingi badala ya mafunzo ya Cardio na nguvu.

Sehemu ya 3

1. Jiwekee malengo yanayofaa. Unapojitahidi kupunguza au kupata uzito, unahitaji kujiwekea malengo yanayofaa na yanayofaa.

   • Ili kuongeza uzito bila kudhuru afya yako, lenga kupata kati ya gramu 250 na 500 kila wiki. Takwimu hii inaweza kuwa ya kuvutia sana, lakini katika miezi miwili unaweza kupata kutoka 2.5 hadi 5 kg.
   • Inafaa pia kuweka kazi ndogo, za mara kwa mara ili ujue jinsi unavyoendelea. Kwa mfano, ikiwa unataka kupata gramu 500 kwa wiki, na matokeo yake kupata nusu tu ya takwimu hii, basi unahitaji wazi kufanya marekebisho fulani kwenye mpango wako wa lishe.
   • Ikiwa unahitaji kupata uzito zaidi, basi uwezekano mkubwa utahitaji kurekebisha muda wako wa lengo ili kuruhusu kupata uzito zaidi.
2. Pata kwa kiwango mara 1-2 kwa wiki. Kuongezeka kwa uzito ni polepole kuliko kupoteza uzito, hivyo uzito wa mara kwa mara hautasaidia.
3. Kwa matokeo sahihi zaidi, jaribu kupima siku hiyo hiyo ya juma na wakati huo huo wa siku.
4. Fuatilia uzito wako na maendeleo katika shajara ya chakula.

• Kabla ya kujaribu kuongeza uzito, kubadilisha mlo wako au mpango wa mazoezi, hakikisha uangalie na daktari wako.
• Jaribu kupunguza ulaji wako wa vyakula vilivyochakatwa, vyakula vya kukaanga, na vyakula vya haraka unapojaribu kuongeza uzito. Ingawa zina kalori nyingi, hazitoi thamani yoyote ya lishe na zinaweza kudhuru afya yako.