Kako se nositi s napadom panike i što učiniti u trenutku napadaja. Tjelesne vježbe za ublažavanje stresa. Vježbe disanja, korištenje torbe

Anksioznost je stanje poznato mnogima. Ako stalno imate nerazumne brige oko svakodnevnih sitnica, možda imate anksiozni poremećaj- na primjer, općenito. Međutim, ako vas iznenada zahvate napadi s ubrzanim radom srca, mučninom, drhtavicom, jak strah možete imati napadaje panike. Napadaji panike su zastrašujući, stoga je važno znati kako ih zaustaviti kada vas pogode. Uz odgovarajuću pažnju i trening, možete se riješiti simptoma napadaja panike, boriti se protiv tjeskobe i spriječiti napade u budućnosti.

Koraci

Kako se smiriti tijekom napadaja panike

Koristite metodu "uzemljenja" kako biste se smirili u trenutku napada. Koncentrirajte se na stvari oko sebe: pet stvari koje vidite; četiri stvari koje možete dodirnuti; tri stvari koje treba čuti; dvije stvari za miris; jedna stvar za okus.

Čini duboki uzdisaji. Ako imate napadaj panike, možda ćete ostati bez daha. Čak i ako možete disati, duboko udahnite kako biste se oslobodili stresa, dali kisik svom mozgu i pomogli vam da se usredotočite. Ako imate napadaj panike, prestanite i počnite polako disati.

Usredotočite se na svoje osjećaje. Možda će vam se misli pobrkati tijekom napadaja panike. Vaša će se osjetila izoštriti i osjećat ćete se kao da se ne možete nositi s njima. To se događa jer vaše tijelo prelazi u način borbe ili bijega, što uzrokuje ubrzanje otkucaja srca i disanje, napinjanje mišića i zaustavljanje cirkulacije. Zaustavite se i osjetite svaki od osjeta. To će pomoći vašem mozgu da prijeđe u režim automatske reaktivnosti, što znači da će reagirati na podražaje na određeni način, rastavljajući informacije u dijelove.

Koristite kognitivna izbjegavanja. Ako imate napadaj panike, pokušajte odvratiti mozak od straha pomoću razni faktori. Na primjer, počnite brojati od 100 do nule, zapamtite sve predsjednike redoslijedom pojavljivanja, počnite čitati napamet omiljena pjesma ili tekst pjesme. Prisilite se učiniti jednu ili više stvari s ovog popisa i nastavite to raditi dok se malo ne smirite.

Počnite raditi progresivno opuštanje mišića. Ovo je sustav postupnog zatezanja i opuštanja svih mišićnih skupina. Ovom tehnikom možete postići dva cilja: koncentrirati se na nešto što vam odvlači pažnju i opustiti mišiće. Počnite s mišićima na licu, zatim prođite kroz sve mišiće do vrhova nožnih prstiju.

Zategnite mišićnu skupinu 5-10 sekundi, a zatim opustite. To možete učiniti nekoliko puta za svaku grupu, međutim, jednom će biti dovoljno.
Najveće mišićne skupine su mišići čeljusti, usta (stisnuti/opušteni), ruku, šaka, trbuha, stražnjice, bedara, listova i stopala.

Pokušajte zaustaviti misli i zamijeniti ih drugima. Ova tehnika vam omogućuje da zaustavite protok tjeskobne misli i zamijenite ih mislima o nečem ugodnom i smirenom. To će vam pomoći da izbjegnete ruminaciju - tj. začarani krug u kojoj osoba ne može prestati brinuti o nečemu.
- Na primjer, zabrinuti ste zbog nadolazećeg leta aviona i ne možete prestati razmišljati o tome što će se dogoditi ako se avion sruši. Samo sebi recite "dosta" naglas ili mentalno.
- Zatim te misli zamijenite nečim mirnim i pozitivnim. Na primjer, razmislite o odmoru na koji ćete ići sa svojim omiljenim prijateljima i kako volite provoditi vrijeme s njima.
- Može proći neko vrijeme dok ova tehnika ne počne djelovati, stoga budite strpljivi i nemojte se previše forsirati.
- Ova tehnika vam neće pomoći tijekom napadaja panike jer napadi možda nemaju jasne uzroke ili okidače. Ipak, ova tehnika vam omogućuje da se nosite s općom anksioznošću.
Koristite kontrolirane mentalne slike. Ova tehnika će vam omogućiti da se opustite i prestanete brinuti.
- Zamislite mjesto gdje se osjećate dobro i mirno. Ovo bi mogao biti vaš dom omiljeno mjesto opuštanje ili zagrljaj voljene osobe.
- Razmišljajući o ovom mjestu, pokušajte dodati osjete slici tako da cijela vaša svijest sudjeluje u formiranju slike. To se može učiniti sa zatvorenim ili otvorenih očiju, iako će ti sa zatvorenim biti lakše. Razmislite o onome što vidite, mirišete, dodirujete, čujete i kušate.
- Kada osjetite tjeskobu, zamislite ovo mjesto. Zamislite sebe na ovom mjestu u mirnom i opuštenom stanju. Kada se uspijete osloboditi napetosti, možete dovršiti vizualizaciju.
- Također si možete postaviti neka pitanja. Je li to stvarna opasnost? Najvjerojatnije mislite "što ako" i osjećate strah, ali ništa vam ne prijeti. Ako eliminirate opasnost iz situacije, lakše ćete se opustiti.
Zapišite svoje osjećaje. Ako često imate napadaje panike ili anksioznosti, počnite voditi dnevnik i u njega pišite o svojim osjećajima. Pišite o tome kako se osjećate, čega se bojite, što mislite ili osjećate o strahu, koliko su jaki vaši osjećaji. To će vam pomoći da se usredotočite na svoje misli, a ako ponovno pročitate svoje bilješke, lakše ćete se nositi s tjeskobom.
- Možda ćete se isprva osjećati da nemate što reći. Nastavite procjenjivati situacije u kojima imate tjeskobu. Kada naučite stati i analizirati situaciju, moći ćete shvatiti koje su misli i osjećaji doveli do napada tjeskobe.
- Dok pišete u svoj dnevnik, pokušajte biti suosjećajni prema sebi. Ne osuđujte sebe ili svoje misli. Upamtite: nije uvijek moguće kontrolirati misli i osjećaje i nije ih potrebno smatrati dobrim ili lošim. Možete kontrolirati samo svoju reakciju.
Čuvajte svoje tijelo. Briga za vaše fizičko zdravlje pomoći u održavanju mentalnog zdravlja. Sportske aktivnosti i pravilna prehrana neće izliječiti vašu tjeskobu, ali će vam olakšati upravljanje tjeskobom.

Zaokupite se nečim. Ako sjedite i razmišljate o istim stvarima, vaša će se anksioznost povećati, a bit će vam teško prevladati napadaj panike. Odvratite svoj um i tijelo nečim što morate učiniti: operite nešto, nacrtajte nešto, nazovite prijatelja - radite nešto što će vas zaokupiti. Najbolje je raditi ono u čemu stvarno uživate.

Pokušajte slušati glazbu. Napravite popis pjesama koje će vam pomoći da se opustite i podignu vaše raspoloženje. Sljedeći put kad budete imali napad tjeskobe, poslušajte ovu glazbu. Koristite slušalice za uklanjanje buke kako vas ne bi ometali strani zvukovi. Pokušajte slušati sve: i zvuk i riječi. To će vam pomoći da skrenete misli sa straha.

Pitajte svoje prijatelje za pomoć. Ako ste u panici i ne možete se smiriti, nazovite prijatelja ili člana obitelji. Zamolite da vas odvrate od vaše panike i analizirajte svoj strah kako biste ga mogli prevladati nelagoda. Ako imate česte napade panike, podučite prijatelja različiti putevi nositi se s njima kako bi vam mogao pomoći ako mu se obratite.

Pomoć stručnjaka
1. Potražite pomoć psihoterapeuta. Ako imate ozbiljne napade panike koji se nastavljaju Dugo vrijeme rezervirajte termin kod psihoterapeuta. Možda i jesi panični poremećaj ili opći anksiozni poremećaj, a oba su izlječiva.
  
  Razgovarajte sa svojim liječnikom. Pronađite u odabranim zemljama dobar stručnjak teško, pogotovo ako imate niska primanja i osiguranje ne pokriva te usluge. U pravilu, samo psihoterapeuti i psihijatri mogu propisati liječenje, međutim, čak i obični neurolog može dijagnosticirati " povećana tjeskoba” ili “depresija” i propisati lijekove.
  
  Potražite posebne klinike i druge organizacije. Ako nemate sredstava za liječenje kod terapeuta, potražite jeftine opcije. Postoji nekoliko mogućnosti.

Razni strahovi, fobije i napadi panike prava su pošast stanovnika velikih gradova. Većina nas barem je jednom u životu doživjela neobjašnjive napade straha i tjeskobe. Dakle, zašto dolazi do neuroze i kako se s njom nositi?

Odgovor na pitanje koji je razlog razvoja neurotskih strahova mijenja se tijekom godina: psihološka znanost ne stoji mirno, otkrivajući nove čimbenike. Najočitiji izvor neuroza je psihičke traume. Na primjer, klaustrofobija zatvoreni prostori) može nastati kao posljedica kolapsa osobe. Međutim, jednokratni pogodak u akutu stresna situacija- daleko od najčešćeg čimbenika u razvoju neurotskog poremećaja.

Mnogo češće manji stresovi dovode do neuroze, neprimjetno potkopavajući snagu tijela. Glavni krivac, nemilosrdno razbija živčani sustav razmotriti neriješene unutarnje sukobe.

Postoje tri vrste unutarnji sukobi i, prema tome, vrste neuroza:

histerična neuroza. Očituje se u ignoriranju objektivnih uvjeta stvarnosti, napuhanim tvrdnjama prema drugima, nedostatku samokritičnosti i poteškoćama u obuzdavanju želja. Gnjevi imaju tendenciju da nesvjesno manipuliraju drugima, uzrokujući kod njih osjećaj krivnje i samosažaljenja. Psihosomatske manifestacije histerična neuroza isključiti savršen alat kako bi dobili ono što žele od voljenih i opravdali vlastito sebično ponašanje.
Opsesivno-psihastenična neuroza. Karakterizira ga proturječnost između potreba, želja i moralnih stavova. Dovodi do povećane samokontrole, hiper-opreznog ponašanja (opsesivna neuroza i anksiozna neuroza).
Neurastenična neuroza. Očituje se u pretjeranim zahtjevima prema sebi, bolnoj želji za uspjehom bez uzimanja u obzir stvarne mogućnosti organizam i osobnost. U određenoj mjeri, bjesomučni ritam modernog života pridonosi nastanku ove neuroze.

Osoba može odmah patiti od nekoliko vrsta intrapersonalnih sukoba. Međutim, nemogućnost pomirenja postojećih proturječja ne završava uvijek neurozom. Znanstvenici ističu još jedan čimbenik koji značajno povećava šanse za obolijevanje - genetsku predispoziciju.

Više akutna reakcija na stres je tipično za astenike. Njihov živčani sustav ima preosjetljivost, troši se brže. S odsutnošću negativni faktori, astenik može živjeti cijeli život u miru, nikad ne znajući što je neuroza. Ako se, međutim, urođenoj slabosti živčanog sustava dodaju neke druge nepovoljne okolnosti (stres, psihotrauma, intrapersonalni sukobi), tada psiha lako zakaže.

Za neurozu bilo koje vrste karakteristični su sljedeći simptomi:

emocionalni poremećaj (depresivno raspoloženje, opća besmislena tjeskoba i specifični strahovi);
poremećaj spavanja (nesanica, noćne more);
poremećaji kretanja ( živčani tikovi, hiperkineza);
migrene koje se javljaju živčana napetost(ispit, javni nastup i sl.);
psihogene kožne reakcije (neurodermatitis, psorijaza, urtikarija);
poremećaji gastrointestinalni trakt(proljev, zatvor, gladan apetit, anoreksija nervoza);
somatovegetativni poremećaji (znojenje, napadi vrućice, mučnina, brzina otkucaja srca, otežano disanje, nesvjestica).

Za VVD su također karakteristične vegetativne krize (napadi panike). Odnosno, napadi panike razvijaju se ne samo na pozadini strahova i mentalni poremećaji, ali može biti i rezultat hormonalni poremećaji, organska oštećenja CNS, zarazne bolesti, intoksikacije, fizičko prenaprezanje i hipodinamija.

Liječenje strahova, neuroza, napadaja panike

Obično se osoba, kada se prvi put suoči s napadima panike, obraća kardiolozima, neuropatolozima. U konačnici, međutim, glavni teret u liječenju neuroza pada na ramena psihoterapeuta i psihijatara. Stručnjaci utvrđuju uzroke strahova, napadi panike te odabrati odgovarajuće metode terapije: lijekovi, fizioterapija, racionalna psihoterapija, metode desenzibilizacije, hipnoza, art terapija.

Medicinska terapija

Važno je napomenuti da antidepresivi i sredstva za smirenje zapravo ne liječe strahove, neuroze i napadaje panike. Njihovo djelovanje računa se samo na ugnjetavanje središnjeg živčanog sustava i stabilizaciju autonomnog živčanog sustava. Ako se ne poduzmu nikakve druge mjere osim uzimanja lijekova za uklanjanje neuroze, vjerojatno je da će se nakon prestanka uzimanja lijeka tjeskoba, strahovi i napadi panike vratiti novom snagom.

Korištenje farmakološka sredstva ponekad opravdano, pa pomažu u podršci emocionalno stanje osoba je normalna i zaustaviti napade paničnog straha tijekom razdoblja pogoršanja neuroze. Međutim, tablete za strah imaju mnoge kontraindikacije i nuspojave, uključujući stvaranje kemijske i psihičke ovisnosti.

Kako se nositi s panikom i strahom bez lijekova?

Bolje je kontaktirati stručnjake koji nude pomoć da se riješite straha bez lijekova. Glavni zadaci psihoterapije neuroza su:

prevladavanje intrapersonalnih sukoba;
formiranje zdravog samopoštovanja;
uspostavljanje odgovarajućih zahtjeva za sebe i vanjski svijet;
trening vještina samoregulacije za napade panike.

Jedan od naj učinkovite metode korekcija intrapersonalnih konflikata, smatra se kognitivnim pristupom. Sa stajališta kognitivnih psihologa, unutarnja proturječja temelje se na slabo dosljednim idejama o svijetu. Nemogućnost davanja prednosti nijednoj od dostupnih opcija za rješavanje problema čini osobu u stalnom stresu.

Na primjer, žena se brine o svom starom ocu, troši sve slobodno vrijeme, i stoga ne može organizirati osobni život. Unatoč činjenici da se otac može smjestiti u specijaliziranu ustanovu ili neko vrijeme poslati živjeti kod drugih rođaka, žena se na to ne usuđuje. Koči je instalacija da zahvalna djeca to ne rade. Također se može početi kriviti za ponavljajuće osjećaje iritacije prema ocu. negativni osjećaji izbace se iz svijesti, ali nastavljaju s naporom Negativan utjecaj na tijelu. Razviti psihosomatski poremećajišto može uključivati napadaje panike.

Liječenje neuroze i popratnih napadaja panike je promjena jednog od loše usklađenih elemenata u umu: želja da se odmah uredi osobni život ili razumijevanje sinovske dužnosti. Svako uvjerenje se može promijeniti ako se preispita. U ovom primjeru, strah da će biti loša kći može se odagnati iskrenim razgovorom s ocem. Uostalom, može biti da bi rado pristao živjeti u pansionu za starije kako bi mogao komunicirati s vršnjacima.

Suočavanje s kognitivnim iskrivljenjima

Dakle, ključnu ulogu u razvoju paničnih strahova, fobija, neuroza ne igraju sami. životne okolnosti i naš odnos prema njima. Na primjer, strah i paniku ne izaziva potreba za javnim govorom, već naše misli i očekivanja vezana uz javni govor.

Nije uvijek lako razumjeti zašto imamo određene negativne asocijativne veze koje proizvode strahove i paniku. Psiholozi vjeruju da većina psihički problemi, neuroze i fobije generiraju temeljna negativna uvjerenja:

misao "Nisam dobro" i njezine izvedenice;
negativan stav "Drugi nisu u redu";
panična misao "Svijet nije u redu".

Ova uvjerenja obično se stiču u djetinjstvu, ostaju u našoj nesvijesti, potkopavaju naš osjećaj dobrobiti i tjeraju nas da stalno budemo u modusu samoobrane (anksiozna neuroza) ili povećane samokontrole (opsesivna neuroza). Na primjer, uvjerenje osobe da s njom nešto nije u redu, da je loša, čini je da se osjeća zbog mnogih svojih želja i prirodnih manifestacija osobnosti.

Na razvoj neuroza i strahova utječu i neke kulturološke predrasude. Kao glavni psiholozi razlikuju instalaciju "trebao":

muškarci ne plaču;
djevojka se treba ponašati skromno;
čovjek se mora truditi;
u svemu moram biti prvi;
Žena mora zasnovati obitelj prije 30. godine.

Ne izlažući takve društvene stereotipe kritici, čovjek svoju osobnost svodi u preuske okvire. Svaki put kada odstupi od krutih pravila “na pravi način”, neminovno će osjetiti strah i paniku. Stoga je korisno povremeno revidirati svoja uvjerenja.

Nabavite bilježnicu za rad s mislima koje izazivaju strahove i napadaje panike. Na prvoj stranici napišite čega se bojite. Što god da je predmet vašeg straha, on je uvijek povezan s nekom nepoželjnom situacijom za vas. Na primjer, proganja vas isti panični strah javni govor. Detaljno opisujete kakve se grozne stvari mogu dogoditi na pozornici: možete se spotaknuti na pozornici, zaboraviti tekst, reći nešto glupo. Bit ćete loše reagirani, izviždani, šef će biti nezadovoljan. To je sve ono što ne želite, ono o čemu sanjate da izbjegnete.

Zatim okrenite stranicu i opišite što želite. Ne, ne želiš nikada govoriti u javnosti. Zapravo, sanjate da se prema vama dobro ponašaju, da vas poslodavac poštuje i smatra kompetentnim zaposlenikom. Dok nabrajate svoje želje, neizbježno će se početi pojavljivati razni "ali" - to su misli koje treba promijeniti.

"Želim da me tretiraju s poštovanjem, ali ako ne radim dobro, dat ću ljudima razlog za ismijavanje."

Destruktivna uvjerenja koja izazivaju reakciju panike i straha:

Tuđi neuspjeh sigurno će izazvati podsmijeh.
Ljudi rade samo ono što traže i traže razlog za likovanje.
Dojam o osobi stvara se jednim činom.
Da biste bili voljeni, morate uvijek biti na vrhu.

Već u ovoj fazi rada sa strahom mnogi odahnu kad uoče apsurdnost takvih prosudbi. Ali možete ići dalje i igrati igru: "Što ako ..?".

Pozitivna misao: “Što ako u dvorani ima ljudi koji također poznaju strah od javnog nastupa?”
Pozitivna misao: “Što ako se suosjeća s mojim neuspjehom?”.
Pozitivna misao: “Što ako me na poslu cijene i po drugim kvalitetama, a ne samo po mojoj govorničkoj sposobnosti?”.
Misao koja smanjuje strah: "Što ako me zamole da govorim jer se drugim zaposlenicima manje vjeruje?"
Misao puna nade: "Što ako mi bude dobro?"

Obratite pažnju na misli koje vam pomažu da ublažite svoj panični strah i osjećate se bolje. Treba ih prihvatiti kao aksiom, pretvoriti u svoja nova uvjerenja. Potraga za fizičkom potvrdom odabrane misli pomoći će u nježnoj promjeni postavki. Naša psiha je uređena na takav način da primjećujemo samo one pojave čiju vjerojatnost priznajemo. Dajte svom mozgu zadatak da pronađe dokaze za novu ideju i on će to riješiti.

Za više informacija o tome kako se riješiti panike i straha pomoću hipnoze, možete naučiti iz videa:

Kako se riješiti opsesivnih misli i strahova?

Za uklanjanje nametljivih i izazivanje straha koristi se metoda misli bihevioralna psihoterapija pod nazivom "zaustavljanje misli". Lakše je izvesti zaustavljanje misli ako problemska situacija prvo stvoren samo u mašti. Zamišljajući sebe u okruženju u kojem se obično javljaju tjeskobne misli i panika, trebate se istrenirati da se prebacite na pozitivne ili neutralne misli.

U drugom koraku postavite podsjetnike na svom telefonu putem relativno kratkim intervalima vrijeme. Usredotočite se na misao koja stvara strah i paniku, i u trenutku kada se alarm oglasi, recite naglas "Stop!" i pokušajte se usredotočiti na pozitivno.

Na posljednji korak riječi "Stop!" govorili samo sebi. Vizualizacija pomaže u svladavanju metode zaustavljanja misli. Na primjer, trebate predstaviti opsesivna misao u obliku lopte koja leti u nebo.

Oslobodite se tjeskobnih misli i opsesivni strahovi Također možete koristiti meditaciju. Treba pronaći tiho mjesto, gdje se nitko neće miješati, sjednite, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Svaki put kad shvatite da o nečemu razmišljate, morate lagano prebaciti pažnju na udisaj-izdisaj. Meditirajte oko 15-20 minuta dnevno tijekom mjesec dana i primijetit ćete koliko će vam biti lakše kontrolirati svoje emocionalno stanje.

Napadaji panike i straha: kako ih se riješiti?

Normalizirati emocionalne i psihičko stanje U vrijeme napadaja panike pomoći će vam sljedeće metode.

način uzemljenja. S vremenom usmjerite svu svoju snagu na sljedeći zadatak: pronađite pet predmeta koje vidite oko sebe; četiri stvari koje možete dodirnuti. Pronađite tri predmeta koji mogu proizvoditi zvukove i dva koja se mogu pomirisati. Na kraju odaberite jednu stavku po ukusu. Obavljanje zadatka zaokupit će vam misli i panika će se povući.
Kontrola disanja. Tijekom napadaja panike mogu se pojaviti problemi s disanjem, što dovodi do hiperventilacije i stanje nesvjestice. Stoga, kada napad panike važno je svjesno disati. Prvo pokušajte zadržati dah. To će vam pomoći da se nosite s osjećajem da se gušite. Dišite dijafragmom: stavite ruku na trbuh i gledajte kako se diže dok udišete. Duboko udahnite na četiri brojanja, zadržite nekoliko sekundi i jednako polako izdahnite.
Povlačenje napetost mišića. Dok udišete, stisnite ruke u šake, zategnite mišiće, zamišljajući da počinjete svađu, i opustite se dok izdišete.
Ako se tijekom napadaja panike doslovno tresete od straha, nemojte se pokušavati suzdržati. To znači da je napetost već dosegla vrhunac, adrenalin je ušao u krvotok i potrebno je energično pražnjenje. U takvim slučajevima bolje je početi se aktivno kretati: hodajte brzim tempom, trčite, kucajte šakama po jastuku, vičite.
tehnika vizualizacije. Dok osjećate val straha i panike, zatvorite oči i zamislite mjesto gdje se osjećate sigurno i sretno. To može biti vaš dom, prekrasno područje ili naručje voljene osobe. Možete zamisliti svog psihoterapeuta pored sebe i “poslušati” što vam savjetuje kako biste prevladali panični strah.
Playlist u slučaju panike. Vjeruje se da s napadom panike, glazbene skladbe s odmjerenim tempom, koji odgovara otkucajima srca u mirno stanje tijelo (ne više od 60 otkucaja u minuti). Ali možete pokušati uključiti ritmičniju melodiju ako je povezujete s ugodnim mislima. A najbolje je tijekom napadaja panike slušati glazbu pod kojom ste navikli meditirati ili se baviti jogom. Formirani će raditi uvjetovani refleks i vaše tijelo će se automatski opustiti.
Pomozite prijatelju. Očekujući novi napadaj panike, nazovite nekoga bliskog i zamolite ga da vam odvuče pažnju razgovorima. Ako a bliska osoba iznenada se pokazalo nedostupnim, u redu je - nazovite službu povjerenja. Operater hitne pomoći zna što učiniti tijekom napadaja panike i pomoći će vam da se nosite s napadom panike.

Boriti se s napadom panike u trenutku početka napadaja straha već je, iskreno, prekasno. Ako svoje tijelo održavate u stanju kronični stres, glupo je nadati se da će vas pogoršanje neuroze zaobići.

početak preventivne mjerečim ujutro nakon sna otvorite oči. Bez defetističkih misli nervozne naknade raditi. Slatko se protegnite i lezite u krevet još pet minuta. Obećajte sebi da ćete kamo god danas išli i što god radili posvetiti punu pozornost stvarima koje vam podižu raspoloženje.

Ne razmišljajte o susjedu koji vas iz nekog razloga nije pozdravio kad ste izašli iz ulaza, već o prekrasnom javoru koji raste u vašem dvorištu. Ne fokusirajte se na gumb koji ste zaboravili prišiti na kaputu, već na to koliko je topao i udoban. Ako želite, možete pronaći pozitivne trenutke u bilo kojoj pojavi ili osobi. Namjerno traženje malih stvari koje vas čine sretnima promijenit će vam dan do neprepoznatljivosti. Život bez tjeskobe, bez drame iz navike može čak izgledati čak i bljutav, dosadan.

Je li te nešto izbacilo iz kolosijeka? Odgodite napad bijesa do večeri. Samo recite sebi da ćete preuzeti punu odgovornost za ronjenje u ponor straha, panike i očaja večeras točno u 17:50 po moskovskom vremenu, ali u međuvremenu, pobrinite se za više važne stvari. Održi obećanje i pokušaj se uspaničiti u zakazano vrijeme. Žalite se na sudbinu, teatralno kršite ruke, pokušajte zaplakati.

Kad završite, učinite nešto fizički rad: Očistite kuću ili idite na trčanje. Tjelesna aktivnost pomaže tijelu da se riješi ostataka emocionalna napetost, trenirati plovila i boriti se protiv vegetovaskularna distonija - čest pratilac napadi panike.

Kako bi se nosili s napadima panike, masaža pomaže u uklanjanju stezanja u mišićima. Posebno je korisno gnječiti ramena, glavu, područje vrata i ovratnika. Masaža u ovom području poboljšava cerebralna cirkulacija, otklanja glavobolje, ublažava umor.

Izbjegavajte stimulanse (alkohol, kofein, nikotin). Postoji zabluda da pušenje smiruje živce, a alkohol pomaže u suočavanju s tjeskobom i paničnim strahom, no upravo je suprotno. Slične tvari samo olabaviti živčani sustav, imati destruktivno djelovanje na krvne žile i povećavaju šanse za napade panike.

Pripremite se za spavanje kako treba. Ako je zbog neuroze, umjesto gledanja filma bogatog zapleta navečer, bolje prošetati svježi zrak ili se okupajte u opuštajućoj kupki. Ako patite od noćnih napadaja panike, pokušajte spriječiti strah i napade panike meditacijom za zdravlje dubok san:

Stres, koji je postao poznati pratilac modernog života, pronašao je sebi podmukle pomoćnike - napade panike. Mogu vas prestići posvuda - kod kuće, na važan sastanak, u javni prijevoz... I iako su osjećaji u takvoj situaciji, blago rečeno, neugodni, svatko se može nositi s napadom. Glavno je ne dopustiti mu da preuzme vlast. stranica će vam otkriti tajne kako se učinkovito i što je brže moguće riješiti napadaja panike.

Što su napadi panike

Napadi panike Nije fatalno, ali je vrlo, vrlo neugodno. Čovjeka odjednom uhvati osjećaj strašne tjeskobe, praćen strahom - neobjašnjiv osjećaj i to je posebno bolno. U kombinaciji s raznim somatski simptomi ti osjećaji za osobu postaju jednostavno nepodnošljivi, a ako ih ne obuzdate u samom startu, onda može doći čak i do pojave fobija. Kako se to ne bi dogodilo, važno je naučiti kako se nositi s napadajima.

Napadaji panike nisu ništa drugo nego reakcija tijela na neuspjeh u komunikaciji između mozga i tijela. Ovaj nesporazum, kao i svaki drugi, može se riješiti ako svladate jednostavne tajne.

Prije početka bilo kakve borbe, vrijedi proučiti neprijatelja. Što su napadi panike? To je napadaj koji traje od nekoliko minuta do nekoliko sati s osjećajem jake tjeskobe i straha. Pojednostavljeno rečeno: radi se o kvaru u sustavu mozga, koji rezultira svojevrsnim lažnim alarmom s oslobađanjem adrenalina, koji dovodi tijelo u stanje pripravnosti. Tijelo odmah reagira na potencijalnu opasnost:

ubrzani otkucaji srca i disanje,
pojačano znojenje,
krvni tlak raste
javlja se mučnina
pate od nesanice.

Problemi s disanjem mogu uzrokovati gušenje, vrtoglavicu, utrnulost u udovima, čak i nesvjesticu. Tu se pojavljuje strah – saveznik napadaja panike. Čovjeku se može činiti da će poludjeti, on neizlječiva bolest i on umre. Naravno, počinje listati sve opcije, a tjeskoba raste poput grudve snijega. Da se to ne dogodi, važno je zaustaviti napadaj panike na samom početku - u fazi navale adrenalina, ne dopuštajući da se snježna gruda pretvori u lavinu koja vam može prekriti glavu.

Dakle, dogodilo se! Ne oklijevajte, ali nemojte ni žuriti. Pročitaj ove jednostavni savjeti, i možda ćete uspjeti ugasiti napad ove bolesti.

Disati. Dišite polako u papirnatu vrećicu (kao što često rade likovi iz američkih filmova) ili stavljajući dlanove na usta kako biste vratili ritam disanja.
Piće. Ali ne opojno, već upravo suprotno: u malim gutljajima hladna voda(100-150 ml).
Oprati. hladna voda urazumljuje. Isperite lice dok vizualizirate kako se uzroci napadaja panike ispiru. Ako imate limenku termalne vode, iskoristi.
Razgovor. S prijateljima, rodbinom na telefonu, s virtualnim sugovornicima na mreži, s dnevnikom ili sa slučajnim suputnikom ako vas nevolja sustigne, primjerice, u podzemnoj. Razgovarajte o nečemu ugodnom, uzbudljivom za vas. Ako nema nikoga u blizini ili ne želite razgovarati sa strancima, razgovarajte sa ... samim sobom. Govorite naglas (ako ste kod kuće) sve što radite. Pronađite za sebe, svoju voljenu osobu riječi ohrabrenja, utjehe.
Distancirajte se. Shvatite da su vaše emocije kratkotrajne i da će uskoro ispariti. Zato pustite svoje misli i zauzmite poziciju pasivnog promatrača.

Zapamtite: napad panike nije meč smrti. Zato se nemojte svađati, nemojte se svađati s njim, inače će se razina adrenalina povećati, anksioznost će porasti. Mentalno se "odmaknite" i gledajte sa strane kako mu snaga nestaje.

Pjevati. Ako niste unutra javno mjesto, zategnite zabavnu pjesmu, usredotočujući se na njezin sadržaj i mentalno zamišljajući video sekvencu za riječi.
Uzmi ruke. Trljajte dlanove dok ne osjetite toplinu u njima, sjetite se ekspandera ili jednostavnog gumena lopta, rukujte se.
Opustite tijelo. Idealno bi bilo leći i uključiti mirnu glazbu. Zamislite da ste pahuljica koja lebdi nad rascvjetanom livadom koja diše mirom.

Za rješavanje problema. Nije važno koje: zapamtite teorem, riješite križaljku, napravite novu rutu do posla, igrajte igricu preuzetu na vaš telefon, opišite na strani jezik sve što vidite pred sobom ... Glavna stvar je prebaciti mozak s napadaja panike na rješavanje problema.
Pogladite krzno mačke, psa, hrčka. Razgovarajte sa svojim ljubimcem. Ako imate akvarij kod kuće, super! Pogledajte glatke pokrete ribica i recite im kako su lijepe, koliko ste sretni što imate tako tihe prijatelje.
Žvakati. Na primjer, žvakaća guma. Pa, ako je mentol.
Budi šef. Kada strah počne polako nestajati, recite sebi: “Ovdje ja odlučujem o svemu, jer ja sam glavni. Zatvorio sam "adrenalinsku slavinu", pa, tijelo, smiri se! Ti si u mojoj moći. I dobro sam!"

Unaprijed upozoren je unaprijed naoružan. Nadamo se da će vam savjeti sa stranice pomoći da uništite čudovište zvano napadaj panike u korijenu. Ipak, posjet liječniku bit će od velike pomoći!

Prema podacima Nacionalnog instituta mentalno zdravlje SAD, postoji nekoliko varijanti anksioznih poremećaja. Jedan od najčešćih je opći anksiozni poremećaj. Karakterizira ga stalna pretjerana tjeskoba, napetost i strah, koji ne ovise o vanjski faktori i može biti popraćeno fizičkim manifestacijama kao što su " nervozan želudac“, otežano disanje i lupanje srca.

Anjan Chatterjee/Flickr.com

Anksiozni poremećaj razlikuje se od stresa. - Ovo je tipična reakcija organizma na vanjski pritisak ili prijetnju. Ovo je u redu. Anksioznost je, s druge strane, abnormalna reakcija kada se izazove strah obične stvari poput društvenih interakcija, plaćanja računa ili odlaska na posao.

Tijekom napadaja tjeskobe aktiviraju se područja mozga odgovorna za reakciju borbe ili bijega i ne možete ih zaustaviti po želji. Ovo stanje vam ne dopušta da donosite odluke čak ni o većini jednostavna pitanja i stvara mnogo problema.

Ali kako odrediti postoji li anksiozni poremećaj ili je osoba osjetljiva na druge mentalna bolest, na primjer ?

Anksioznost ne dolazi sama i teško ju je otkriti

Anksioznost se često pogrešno zamjenjuje s nečim drugim. Na primjer, osoba dođe tamo gdje nikoga ne poznaje, ima malo iskustva u komunikaciji s, a još više u bučno društvo. Počinje se sramiti, a tjeskoba ga toliko obuzima da više ne može izustiti ni riječi, a kamoli upoznati nekoga i sam započeti razgovor.

Nakon odlaska s tuluma, koji se za njega pretvorio u pravu torturu, mogao bi pomisliti da se ponašao povučeno zbog depresije. Ali ako svi ti ljudi nisu ravnodušni prema njemu i rado bi razgovarao s njima, smijao se i plesao, ali jednostavno zbog toga nije mogao, onda on nema nikakvu depresiju.

Uostalom, imao je želju za zabavom i komunikacijom, ali socijalna anksioznost to nije dopuštala. Zbog nje je cijelu zabavu prosjedio u kutu sobe, skrivajući se iza čaše.

Naravno, jedno može biti posljedica drugog. Na primjer, ako osoba padne u depresiju i zbog toga prekine sve društvene veze. Kada depresivna stanja ostavite ga, on će, takoreći, "zaboraviti kako" komunicirati s ljudima. Dugotrajna odsutnost društvenih interakcija može izazvati tjeskobu kada se nastave.

Da, ne želite da se napadi ponavljaju, ali ne biste se trebali mrziti zbog toga. Ostaje se nadati da će ljudi iz vaše okoline imati razumijevanja za poremećaj i pružiti vam slobodan prostor za oporavak.

Problem su (ne uvijek) drugi ljudi.

Ponekad mislimo da drugi ljudi mogu riješiti problem tjeskobe. Na primjer, što je popraćeno dobar prijatelj možete sigurno otići na bučni festival: prijateljska podrška pomoći će vam da izbjegnete napad tjeskobe.

Nažalost, to nije uvijek slučaj. Štoviše, vaš prijatelj možda neće biti tu da vas podrži kada krene vaš napad tjeskobe, već da vas prepusti sami sebi ili vas pošalje na tiho i mirno mjesto i nastavite se družiti i zabavljati sa svima.

U takvoj situaciji možete se osjećati da ste izdani i ostavljeni, da vam se nije pomoglo. Zapravo, vaš prijatelj nije kriv za vaše napadaje panike (pogotovo ako ne zna za njih), a ako ga optužite za izdaju, to će jednostavno uništiti vaš.

Okriviti nekoga uvijek je lakše nego preuzeti odgovornost za svoje postupke. A kada imate napadaj tjeskobe, to je jako teško, pa odgovornost za svoje osjećaje samo prebacujete na druge ljude.

Da, ponekad vas ljudi mogu gurati. Na primjer, vi ili prijatelj, od komunikacije s kojom je frustracija više od zadovoljstva. Takvih izvora stalnog stresa moguće je i potrebno riješiti se, ali bolje je to učiniti u trenutku kada vas tjeskoba napusti.

Razmišljajte što češće možete kako biste si pomogli. Što više ulažete u svoj dobro zdravlje i osjećate se smireno, lakše ćete se nositi s napadom tjeskobe sljedeći put kad se dogodi.

Kako se nosite s tjeskobom i brigom?