Moguća je sportska prehrana tijekom posta. Pravilno vježbanje tijekom posta

Gdje dobiti proteine ​​tijekom posta i je li moguće izgraditi mišićnu masu u tom razdoblju? Kako trenirati za vrijeme posta i je li to uopće potrebno? Nutricionistica Alla Shilina i fitness trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za prehranu poduzećaHerbalife, nutricionist, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani tijekom posta treba pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave visokom tjelesnom aktivnošću. U tom je razdoblju bolje odabrati jelovnik pojedinačno, budući da potrebe sportaša ovise o njegovoj dobi, spolu, parametrima i rasporedu treninga. Ali postoji nekoliko općih smjernica kojih se moraju pridržavati svi koji treniraju.

Važno je zapamtiti Uravnotežena prehrana, koji zasićuje tijelo mikro- i makronutrijentima u optimalna količina i omjer. Inače se možete suočiti s posljedicama neravnoteže i nepravilna prehrana: kronični umor, nemogućnost dovršetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljikohidrati utječu na izvedbu sportaša, a ugljikohidrati i masti daju mu energiju za učinkovit razvoj mišića.

Glavni problem tijekom posta je odbijanje unosa životinjskih bjelančevina. Istraživanja su pokazala da su potrebe sportaša za ovim elementom veće nego kod onih koji se ne bave ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti trebale bi dnevno unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportaši snage 1,4-1,8 grama. Trebali biste pokušati konzumirati proteine ​​tijekom posta. biljnog porijekla: mahunarke i proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Usput, protein soje- jedini biljni protein s kompletnim aminokiselinskim sastavom i može se smatrati potpunom zamjenom za životinjske proteine, za razliku od ostalih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim shakeom.

Važna komponenta prehrane sportaša su omega-3 masne kiseline. Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Oporavak dnevna vrijednost masti u hranu možete dodati uljem cedra, lanenog sjemena ili konoplje, au strogim danima posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportaši također trebaju velike količine B vitamini, posebno tiamin, riboflavin i niacin, koji pružaju energetske potrebe i podržava izgradnju mišića. Izvan sezone važno je zaštititi se od nedostatka vitamina, stoga treba povećati unos hranjivog povrća i voća te, ako je potrebno, uzeti tečaj vitamina i minerala.

U korizmi nije ništa manje značajno režim pijenja. Tjelesno aktivni ljudi trebaju piti tekućinu redovito iu dovoljnoj količini da osiguraju termoregulaciju i normalno funkcioniranje tijelo. Tijekom treninga vodu treba piti svakih pola sata, a po vrućem i suhom vremenu i češće.

S moje točke gledišta, nemoguće je jesti tijekom posta na takav način da se postigne rast mišića. U ovom razdoblju puno je važnije brinuti se o svom zdravlju, pripaziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitness trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju rasti kada se tijelo oporavi, a to se događa tijekom spavanja i zahvaljujući prehrani. Sportaši koji grade mišićnu masu fizički trebaju proteine, i to vrlo velike količine. Tijekom korizme, kada koristiti životinjske bjelančevine ne, o progresiji mišićna masa ne dolazi u obzir. Tijekom tog razdoblja trebate prilagoditi svoj režim treninga od dial-up do održavanja. Ne možete trenirati prema istoj shemi, inače će tijelo neko vrijeme napredovati, ali tada će početi iscrpljivanje. Tijekom treninga preporuča se smanjiti težine (do 50% maksimalne težine), napraviti 20-30 ponavljanja, a neke vježbe zamijeniti kardio vježbama. Istodobno, ne smijemo zaboraviti na konzumaciju biljnih proteina: žitarice, leća, orašasti plodovi itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži sojin protein, budući da soja visok indeks probavljivost. Glavne zadaće sportaša koji posti nisu gubitak mišićne mase i čišćenje organizma. A onda nakon završetka posta moći ćete postići poboljšane rezultate u smislu rasta mišića.

Nisu svi sportaši ateisti. Neki sportaši drže vjerski post, što uključuje umjerenu apstinenciju od zabave, pića, jela i tjelesne intimnosti. Sport koji opterećuje tijelo božanska je aktivnost. Svatko za sebe bira mjeru oprosta. Za Gospodina je važno koju korist duša prima od apstinencije, a ne koliko ili što je osoba jela. Uzdržavanje od hrane, koje se događa bez molitve, nije post, već redovita prehrana.

Prehrana za sportaše tijekom posta

Korizma traje 40 dana. Ovih dana ne biste trebali jesti meso, mliječne proizvode ili riblji proizvodi, kao i jaja. Vino možete piti, ali se ne možete napiti. Drugim riječima, za vrijeme posta potrebna je razboritost i pamet. Ali kako sportaš može nadoknaditi troškove energije tijekom Pravoslavni post razmišljati o Bogu a ne o hrani.

Teškoća promatranja korizme je u tome što se događa u proljeće, kada je tijelo već oslabljeno nedostatkom vitamina. Preostaje vam još samo jedno – uvrstite ga u svoju prehranu. svježe povrće i voće. Prehrana bez svježeg sira, jaja, ribe, mesa i peradi znači nedostatak aminokiselina koje ulaze u tijelo, uključujući i esencijalne. Posljedice toga mogu se pojaviti u obliku stalni umor, pogoršanje raspoloženja, pad imuniteta, kao i smanjena otpornost na stres.

To znači da u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje sadrže vrijedne biljne bjelančevine, poput gljiva, sjemenki, orašastih plodova, žitarica i soje. Biološki su manje vrijedni, ali tijekom razdoblja posta sposobni su podržati tijelo sportaša. Biljni proteini se ne apsorbiraju u potpunosti. Ako albumin kokošje jaje apsorbira se 100%, tada je protein biljnog podrijetla 50%. Pokazatelj količine proteina u suhom proizvodu govori u prilog biljnim proizvodima:

• grašak - 22,4%;
• govedina - 20%;
• leća - 27,6%;
• svježi sir - od 9 do 18%.

Ako usporedimo aminokiselinski sastav različitih biljne bjelančevine, zatim su po nutritivnoj vrijednosti na prvom mjestu proteini soje, a na drugom leća. Najbolja opcija- korištenje različiti izvori biljni protein, na primjer, kombinacija žitarica, mahunarki, kao i mlijeko i žitarice. Tijekom posta u prehranu možete uključiti kokosovo i sojino mlijeko. Nakon kuhanja proteini se denaturiraju, što ih čini lakšim za probavu. Iznimka može biti celijakija, koja je intolerancija na biljne proteine. S takvom dijagnozom morat ćete se odreći žitarica koje sadrže gluten: ječam, raž, pšenica.

Dijeta sportaša tijekom posta

Spriječiti:

• glad od niskokalorične hrane;
• dehidracija tijela;
• trovanje ketonskim spojevima iz viška masne hrane,

sportaši se moraju pridržavati sljedeće preporuke o dijeta za vrijeme posta:

To može biti:

1. Koristite hranu sa visok sadržaj proteinske i kalorijske gustoće.
   • banane (1 g proteina i 120 kcal na 100 g proizvoda);
   • brokula (5 g proteina) i drugo zeleno povrće;
   • sušeno voće;
2. Od voća možete napraviti smoothije i piree. Piće će zasititi tijelo dodatnim kalorijama i učinkovito će se apsorbirati.
3. Regulirajte unos masnoće – najviše žličice. biljno ulje ili 2 žlice. l. sjemenki ili orašastih plodova na 1000 kcal iz hrane.
4. Umjesto bijeli kruh, vrijedi se prebaciti na mekinje. Za kašice je također bolje uzeti cjelovite žitarice, a ne njihove usitnjene verzije.
5. Laminaria ili morska trava ublažit će nedostatak vitamina B12. Normalizira rad srca, pomaže koncentraciji i povećava učinkovitost.
6. Umjesto čaja i kave bolje je piti kompot od suhog voća. Ovo je prilika da dobijete vrijedne minerale i vitamine, prehrambena vlakna, bez kojih je nemoguća aktivnost sportaša.

Proteini tijekom posta

Oni mogu postati spas. Poznati proizvođači imaju slične komplekse s punim skupom aminokiselina. Omogućuju vam nastavak izgradnje mišićne mase, osjećaj navale snage i brzi oporavak od intenzivnog treninga. Uz koktele aminokiselina, trebali biste uzimati i komplekse vitamina. Oni koji žele smršavjeti mogu 20 minuta prije tjelesna aktivnost prihvatiti . On je odgovoran za dostavu masne kiseline u miokard i skeletne mišiće. Pomaže vam sagorijevati masnoću dok vježbate.

Proteinski proizvodi uključuju u prehranu i, koji je, naravno, inferioran od jaja i sirutke kolegama. Ali od aminokiselina koje ulaze u krv nakon razgradnje proteina soje, tijelo može graditi mišićni okvir. Metabolizam će se poboljšati. Mišići će dobiti dodatno olakšanje. Potkožno masno tkivo će oksidirati.

Izvrsna zamjena suncokretovo ulje bit će vrijedan izvor kompleksa nezasićenih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima.

Može biti korisno za sportaše tijekom posta, vegetarijance i one koji su alergični na životinjske bjelančevine.

Ograničenje određene hrane u prehrani ne znači da možete jesti do mile volje one koje su dopuštene. Umjerenost u svemu glavni je uvjet posta. Izlaz iz toga također treba biti razuman, ne treba jesti sve bez razlike i u ogromnim količinama.

A tada će doći jasnoća uma, doći će do pročišćavanja, ali ne na štetu preopterećenog tijela sportaša.

Je li moguće tijekom korizme zadržati uobičajenu rutinu vježbanja? I ako je tako, kako možemo osigurati odgovarajuću prehranu bez životinjske hrane? Reći ćemo vam koje biljne namirnice su kalorične i sadrže potreban iznos proteina kako tijekom posta ne biste bili gladni i ostali energični.

Korizma je razdoblje uzdržavanja od hrane životinjskog podrijetla, pa pitanje u biti zvuči ovako: kako osigurati potpuna prehrana za sportaša koji koristi samo biljnu hranu?

Glavni problem je nedostatak znanja i iskustva

Većina ljudi zna jako malo o biljnoj hrani - koje su namirnice u kojim kombinacijama zdrave, zasitne i ukusne. Zato svi radimo istu grešku – jedemo previše masna hrana(ulja, orašasti plodovi, sjemenke) i koncentrirani (sušeno voće, jela od žitarica) - i skliznuti u jedno od tri stanja:

1. Otrovanje ketonima (od viška masti).

2. Dehidracija.

3. Glad zbog nedostatka kalorija.

U međuvremenu, biljna hrana dovoljno je hranjiva da opskrbi sportaša. Obratite pozornost na činjenicu da je broj vegetarijanaca među sportskim zvijezdama u stalnom porastu. Na pravi pristup nemasna hrana može učiniti da se osjećate... nova razina, a sljedeće preporuke pomoći će vam u tome.

Dijeta

1. Jedite hranu s visokom gustoćom kalorija i proteinima:

• Voće. Jedna srednja banana sadrži 120 kalorija i više od jednog grama izvrsnih proteina;
• Zeleno povrće. 100 grama brokule sadrži gotovo pet grama proteina;
• Suho voće - datumi, suhe marelice, orasi i sjemenke;

2. Od voća pravite piree i smoothije. Ovaj trik pomaže vam da normalno probavite veću količinu hrane. Zamijenite čaj, kavu i mineralna voda za sokove kako biste dobili dodatne kalorije iz pića.

3. Pazite na masnoće. Na svakih 1000 kcal prehrane ne smije biti više od 1 žličice ulja ili 2 žlice orašastih plodova/sjemenki.

4. Vaša baza su voće i povrće. Ako ih nema dovoljno dodajte žitarice i sušeno voće (musli, heljda i zobena kaša, kutya). Evo primjera nemasnog sportskog jelovnika za jedan dan.

Dijeta

• Počnite obogaćivati ​​svoju prehranu povrćem i voćem unaprijed, rasporedite prijelaz na otprilike tjedan dana. Izađite iz posta također glatko.
• Postanite znatiželjni u učenju novih stvari o prehrani i sebi.
• Vodite dnevnik hrane, opišite reakciju vašeg tijela na različita jela i tvoje stanje. Bilješke će vam biti korisne za godinu dana.
• Ako osjećate mučninu ili vrtoglavicu, to može biti znak čišćenja starih zaliha toksina (osim ako postoje čimbenici koji ukazuju trovanje hranom). Samo se odmori dok se ne vrati wellness. Ali gubitak energije ukazuje na to da nešto radite krivo – nemate dovoljno kalorija ili vlage.

Ako sve činiš kako treba, vidjet ćeš da će ti snaga i mentalna bistrina porasti prema kraju korizme. A tko zna, možda poželite ostati duže nemasna prehrana i saznati više o njoj?

Koja hrana će postati izvor energije tijekom posta?

Kalorije biljnog podrijetla izvrstan su izlaz iz situacije! Sjemenke, gljive, razne žitarice, orasi i soja - nepotpuni popis prirodnih i zdravi proizvodi, kojih uvijek ima u izobilju. Oni su ti koji su u stanju pravilno podržati i hraniti tijelo sportaša svim potrebnim tvarima. Ali vrijedi uzeti u obzir činjenicu da se biljni proteini ne mogu 100% apsorbirati. Ovaj postotak je različit za svaki proizvod, na primjer: grašak - 22,4%, leća - 27,6%, a svježi sir - od 9 do 18%.

Idealan tandem u korizmi je kombinacija raznih žitarica, mahunarki, kao i mnogih žitarica. Ne zaboravite na pića poput kokosovog i sojinog mlijeka. One su jednostavno prava riznica korisnih biljaka!

Dijeta sportaša tijekom posta

• Svakako u velikim količinama unosite one namirnice koje sadrže najviše proteina i kalorija: brokula, banane, razno sušeno voće, med i zeleno povrće;
• Kako bi vaša prehrana tijekom korizme bila šarenija i zanimljivija, od voća i povrća možete pripremiti ukusne smoothije i piree, ali i napitke. Brzo će ih apsorbirati aktivni organizam;
• Ne zaboravite regulirati količinu masti: najviše dnevno je čajna žličica biljnog ulja, kao i dvije žlice sjemenki ili orašastih plodova;
• Bijeli kruh je nezdrav brzi ugljikohidrati, te je preporučljivo zaboraviti na njih. Umjesto toga savršena su peciva od mekinja;
• Kaše moraju biti cjelovite, njihove zdrobljene verzije odavno su izgubile svoja korisna svojstva;
• Kako biste spriječili nedostatak vitamina B12, morat ćete jesti kelp ili morsku travu. Vjerojatno smo već čuli o njegovim čudesnim svojstvima, i loš ukus može se iznenada pretvoriti u ugodnu radnju;
• Čaj i kava naši su nezamjenjivi suputnici, ali ih ipak treba zamijeniti hranjivim kompotima od suhog voća.

Sportska prehrana i suplementi tijekom korizme

Korizma je vrijeme čišćenja duše i tijela i treba joj pažljivo pristupiti. Ne zaboravimo na umjerenost u svemu, kao ni na razumno rješenje: ono uvelike odlučuje kakav će život živjeti jedno sportsko tijelo nakon prehrambenog stresa.

Ostali korisni članci.

Dolazak korizma. Korizmena prehrana tjerasmanjeni unos proteina. Kako se to slaže s moći?trening? Je li moguće izbjeći gubitak mišića? Kakoracionalno prilagoditi svoj plan prehrane u tom razdoblju?

Mnogi ljudi uspješno kombiniraju dosljednu prehranu temeljenu na... biljne bjelančevine uz trening snage, te postići impresivne rezultate. Ali odmah ću rezervirati - prehrana sportaša koji rade bez životinjskih bjelančevina ne uklapa se dobro u pravila koja Crkva propisuje da se pridržavaju tijekom korizme. Strogo tumačenje u kojem određene dane broj obroka se ograničava i ozbiljno reducira, a izbacuje se čak i ulje, prema objektivni razlozi nije pogodan za ozbiljne treninge snage. Stoga odmah morate sami odlučiti kakav se post promatra i što je prioritet - mišićna masa ili točno pridržavanje svih uputa. Osim toga, kod nas se mnogi proizvodi s izvorima proteina moraju naručiti, ali, oprostite na prozi, dovoljno je visoke cijene iz zemalja u kojima se veganska prehrana ne smatra nečim neobičnim. Inače, ako post nije strog, sve je sasvim izvodljivo i izvedivo.

Deficit ili suficit?

Tehnički gledano, možemo jesti s malim deficitom i održavati mišićnu masu i snagu. No, nažalost, to se u većoj mjeri odnosi na vrlo iskusne sportaše koji, osim toga, stalno cikliraju i trening i broj kalorija.

Ako je cilj održati masu, lakši put je ne biti u deficitu. Ali ovdje postoje dva problema:

• kako osigurati odgovarajući postotak masti i izbjeći njegovo značajno povećanje;
• kako dobiti dovoljno proteina iz biljni izvori, međutim, to će biti problem iu drugom slučaju.

Moje osobno mišljenje je da guranje svih promjena u jednu životno razdoblje nije vrijedno toga. Jeste li imali iskustva s korizmom? Kakav je bio osjećaj? A o prozaičnom - kako se promijenila težina? Bit ću iskrena, osobno sam pokušala prijeći na veganstvo, ali završilo je povratkom na svježi sir i jaja. Ideja je, naravno, potpuno drugačija u svojoj srži, ali tijelo se mijenjalo na takav način da je cijeli proces izazivao zabrinutost. Za mene je sve to bilo u "eri nedostatka", a jeo sam uglavnom sojin sir, zelje i žitarice s mahunarkama. Plus ograničena količina voća, i biljna ulja. Zvuči prilično normalno, ali za mene osobno grah nije bio rješenje - ne baš dobra probavljivost. Nakon par mjeseci bili su vidljivi svi znakovi nedostatka proteina, otekline, gubitak mišićne mase i kronične prehlade. Pa, radne težine su pale. Ne isto kao na hrani, naravno. sirovo povrće s voćem (imao sam i ja takav eksperiment, došlo se do odličnog mrtvog dizanja od 50 kg za 5 ponavljanja, nakon čega je prevladao razum), ali svejedno, nisam imao želju ništa dizati u teretani. “Estetski” trening za ponavljanja je u redu, ali ne i uteg.

Općenito, moj osobno iskustvo, kao i znanstveni izvori koji preporučuju unos minimalno 1,5 g proteina na 1 kg težine i minimalno 4 g ugljikohidrata glasuju za “podršku” ili blagi višak.

Veliki problem s proteinima

Proizvodi koji bi mogli osigurati normalno probavljive bjelančevine prodaju se po vrlo visokim cijenama. ograničene količine. Osobno sam jeo samo domaći sojin izolat iz Genetic Laba i nije mi se činio kao idealan protein. Možda ima smisla odmah ga uhvatiti enzimima, ali apsorbira se s problemima. Međutim, to nije slučaj za sve, to se može pripisati individualna značajka digestija. Ranije su se u ljekarni prodavale i proteinske juhe s izolatom proteina graška, ali sada su iz nekog razloga nestale. Oba proizvoda imaju dovoljno normalan iznos grama proteina po porciji.

Pristojno od "stranog" protein soje ON ga ima. 25 g proteina, 8 esencijalne aminokiseline, 0 g šećera. Pomiješajte s vodom ili sojinim/bademovim mlijekom. Ali nas ovdje zanima nešto drugo - može se dodati i zobenim pahuljicama, za ljubitelje slatkih kaša - i riži s prosom, ali ne samo da ima čokoladni okus (možda ima i više, ali ja sam naišla na čokoladnu i francusku vanilija), ali i proteinska komponenta. Nema tu nikakvih tajni - 1-2 mjerice proteina se lako mogu pojesti dnevno. Usput, prodaje se iu nekim od "naših" online trgovina.

Manje uobičajeni brendovi uključuju RawFusion, Naturade, GardenofLife. Jesti različite proizvode, uključujući tzv. zamjenske obroke, s ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.

Tofu i mi

Tofu se prodaje u Auchanu, ako ga imate. Ali morate pažljivo pročitati informacije i izbjegavati konzervirani svježi sir. Ne znam što su tamo stavili, ali oteklina nakon toga je nevjerojatna. Štoviše, nisam samo ja sklon problemu, već i nekoliko ljudi koji nisu skloni tom problemu. Jedan dosta dobar, prodaje se u tetra pakiranju, zove se SilkTofu

Postoji i sojino “meso”, ali ovaj proizvod za sve i s prilično dobrom probavom.

Ostali izvori

Tu su i bademovo i sojino mlijeko, mogu se dodati žitaricama i piti samo tako, ali su prikladna samo kao dodatni izvor– oko 3 g proteina na 100 ml.

Može li se proći s običnim proizvodima?

U zajednici bez mesa kruže glasine o prekrasnim mješavinama od 1 dijela slanutka i 2 dijela. Navodno “ovo” pomaže u unosu svih potrebnih aminokiselina. Jednostavna analiza bilo kojim kalkulatorom pokazuje da u smjesi još uvijek nema dovoljno proteina. Ovakve stvari su dobre kada vlastitu težinu objektivno nizak, a norma proteina je mala.

Osim svega, ima smisla napraviti krvnu sliku i utvrditi postoji li nedostatak željeza. Ipak, proljetna vegetarijanska hrana daleko je od blaga, čak i ako svaki dan pojedete hrpu zelene salate. A nedostatak ovog mikroelementa prilično je neugodna stvar i za trening.

Pa, standardni savjet. Teže probavljiva hrana je osnova prehrane, to manje porcije, i veće mnogostrukost. Nema tajnog značenja - na taj način hrana će se jednostavno bolje probaviti.

Također možete raditi s treningom kako biste povećali njegovu učinkovitost. Čudno, u kontekstu modificirane prehrane, relativno teške, ali prilično rijetke sesije više će "očuvati" mišiće. Sada je vrijeme za sjećanje zlatno pravilo bodybuilding o treniranju jedne mišićne skupine samo jednom tjedno.

Želio bih vam da sami razumijete ovo pitanje i puno sreće u svim vašim nastojanjima. Uostalom, jedenje samo banana i zobenih pahuljica, uz pokušaj odlaska u teretanu, vrlo je čest problem u korizmi.