Osnove pravilne prehrane za sportaše: proizvodi za cjelovitu prehranu. Pravilna prehrana za sportaše i sportašice - jelovnik

Sasvim je prirodno da prehrana tijekom sportskih aktivnosti (fitness, bodybuilding) ima značajne razlike u odnosu na pristup prehrani kod osoba koje vode nesportski stil života. To je zbog činjenice da je za izvođenje sportskih vježbi i opterećenja potrebna velika količina energije. Stoga za dobro funkcioniranje organizma u ovim uvjetima treba obratiti pozornost na odabir prehrane sportaša.

Razmotrite osnovne zahtjeve koje sportaši moraju ispuniti kako bi postigli maksimalne rezultate treninga:

Tijelo mora tijekom dana s hranom dobiti potrebnu količinu kalorija, vitamina i hranjivih tvari. Izračunava se uzimajući u obzir zadatke obavljene na obuci;
hrana bi trebala promicati dobar metabolizam;
ovisno o cilju (postavljanje ili smanjenje mišićne mase, uklanjanje tjelesne masti), odabire se dnevna prehrana;
stabilizacija i održavanje hormonalne pozadine, što omogućuje "otvaranje" svih fizičkih sposobnosti tijela sportaša.

Svaki sport treba specifičan pristup prehrani, jer. različiti su ciljevi i opterećenja. Bodybuilderi bi, na primjer, trebali dati prednost proteinskoj hrani, što je povezano s potrebom za izgradnjom mišićne mase.

Mnogi sportaši smatraju da bi naglasak trebao biti samo na treningu, a prehrana neka ide svojim tijekom. Međutim, kao što su dokazali fiziolozi u području sporta, svaka komponenta u sportskom treningu (trening, odmor i oporavak, prehrana) je važna, ali ne zasebno, nego sve zajedno.

Pravila prehrane za sportske treninge

Sport uključuje dobro zasićenje tijela, a hrana koja se jede treba dati snagu vježbaču, a ne biti štetna.
Evo popisa točaka na koje biste trebali obratiti pozornost prilikom sastavljanja jelovnika za sportaša:

Namirnice koje sadrže ugljikohidrate trebale bi imati nizak glikemijski indeks, koji se izračunava iz sadržaja šećera u hrani. Takva hrana ima sposobnost polagane razgradnje i apsorpcije glukoze u krv. Zahvaljujući tome, nećete se udebljati i napuniti svoje tijelo energijom.
Nemojte jesti u vrijeme kada je osjećaj gladi dovoljno jak. Najbolja opcija su obroci svaka 2-2,5 sata, dijelovi ne bi trebali biti veliki.
Tijelo mora dobiti potrebnu količinu čiste vode (2 litre dnevno). Ako to nije dovoljno, tada je tijekom fitness treninga moguće kršenje metabolizma tekućine u tijelu i, kao rezultat, pojavit će se otekline u nogama. Također, ne zaboravite da se baveći se sportom znojite, a to dovodi do dodatne potrebe za vodom.
Mnogi sportaši vjeruju da za mršavljenje morate jesti samo hranu s niskim udjelom masti. Ovo mišljenje je pogrešno, jer. ako odbijete hranu koja sadrži masnoću, tijelo neće dobiti potrebne kiseline uključene u metabolizam. Također, u proizvodnji bezmasnih proizvoda koristi se više šećera i škroba kako bi se poboljšala njihova okusnost, a time se povećava i kalorijski sadržaj.

Kao što vidite, ako znate kako se pravilno hraniti kada se bavite fitnessom ili bodybuildingom, postaje moguće postati vlasnikom lijepe, zategnute figure, kao i općenito poboljšati tijelo i osjećati se veselo i energično.

Članak je napisan uz podršku stranice http://p-food.ru/ - ovo je internetska trgovina uravnotežene prehrane, odnosno iste hrane za sportaše s dostavom.

Danas će troje profesionalnih sportaša s nama podijeliti svoje programe prehrane koji su im pomogli da izgrade zaista veličanstveno tijelo.

Kada je riječ o prehrani, mnogima od nas važno je imati jedinstvene uzore. Dok tražite dijetu za izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase, vjerojatno ste naišli na tonu proturječnih informacija od nebrojenih stručnjaka u vezi s rasporedom obroka, unosom masti, unosom ugljikohidrata i više.

Zašto ne biste pronašli uzor u liku sportaša koji imaju stas o kakvom ste oduvijek sanjali? U ovom će članku tri muškarca sjajnih tijela - među njima profesionalni bodybuilder, fitness model i MMA borac - podijeliti s nama svoje tajne prehrane.

Mark Dugdale

Okupacija: IFBB Pro Bodybuilder

Mark svoju prehranu izvan sezone opisuje kao nekonvencionalnu. Čak i dok povećava volumen, preferira držati unos ugljikohidrata pod kontrolom, za razliku od mnogih drugih sportaša koji se oslanjaju na ugljikohidrate niti ne strahujući da će se većina njih pretvoriti u tjelesnu mast.

"Veliki sam ljubitelj održavanja svoje tjelesne masnoće ispod 9% tijekom cijele godine jer mogu osjetiti kako mi mišići rastu čak i bez viška tjelesne masnoće", kaže Dugdale.

Još jedan neobičan detalj njegove prehrane je velika količina divljači. Toliko voli meso bizona da ga jede za doručak. “Meso (prsa) kuham 8 sati u laganom kuhalu. 2,5 kilograma mesa osigurava mi doručak za cijeli tjedan”, kaže.

Mark preferira divlje životinje koje se hrane travom kao što su bizoni, divlje svinje i losovi. Postoje 3 razloga za to:

Nizak sadržaj masti.
Povećana količina masnih kiselina.
Manja toksičnost (bez hormona i kemikalija), što pozitivno utječe na oporavak i rast mišića.

Bodybuilder Mark Dugdale Plan prehrane:

Prvi obrok

Meso bizona - 170 g
Kiseli kupus - 1 šalica
Ezekiel kruh s 1/2 žlice kokosovog ulja - 1 kriška

Drugi obrok

Treći obrok

Bademi - 1/4 šalice

Četvrti obrok

Salata: pileća prsa, rikula, zelena salata, grčki jogurt, nasjeckani orasi, maslinovo ulje, morska sol - 1 porcija

Peti obrok

Proteinski shake - 1 porcija
Bademi - 1/4 šalice

Šesti obrok

Dodatak prije treninga - 1 doza
BCAA - 10 mg

Sedmi obrok

Odrezak od losa - 220 g
Pire od cvjetače: 1/2 glavice kuhane cvjetače pomiješati s parmezanom, 1 žlica. organski maslac i morska sol.

Greg Plitt

Okupacija: fitnes model

Čini li vam se Dugdaleova dijeta nekonvencionalnom? Još niste vidjeli plan obroka Grega Plitta! Naziva je "dijeta pećinskog čovjeka" jer izbjegava svu prerađenu hranu i fokusira se na prirodno meso i povrće. Njegova prehrana je zaista jedinstvena. Dnevno unosi samo jedan, ali veliki (3500 kcal) prirodni obrok.

U tom pogledu Plitt dijeta podsjeća na ratničku dijetu koja podrazumijeva uzimanje malih porcija tijekom dana i jedne velike porcije navečer. “Više volim imati veliki obrok usred dana, dok većina ljudi jede samo 5-6 malih obroka. Moj pristup osigurava da se sva hrana probavi prije spavanja”, kaže Plitt, jedan od najprepoznatljivijih fitness modela na svijetu.

Sve ostale kalorije Greg konzumira s tekućinom prije i poslije treninga. Njegova prehrana može varirati
dim tijekom dana i ovisi uglavnom o radnom rasporedu.

“Moj plan prehrane izravno ovisi o radnom rasporedu. Odnosno, ako imam dogovoreno snimanje (Plitt mjesečari kao glumac) ili fotografiranje, moja prehrana se mijenja. Obično posjećujem teretanu dva puta dnevno tijekom pripremnih razdoblja za njih. Počinjem jesti tek nakon što završim s poslom kako bih obnovio zalihe hranjivih tvari. Nemam doručak, ručak ili večeru sam po sebi i ne jedem po strogom rasporedu. Jedem samo da nahranim svoje tijelo, a ne da zadovoljim apetit,” kaže Plitt.

Plan obroka fitnes modela Grega Plitta:

Prije jutarnjeg treninga

Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirata (HMB), omega-3 masnih kiselina, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice. l. sirovi med.

Nakon treninga

Glavni obrok dana

Meso, riba ili perad, povrće - samo 3500 kcal.

Na primjer:

Losos i šparoge na žaru

Pečeni iverak sa špinatom i zelenim grahom

Piletina na žaru ili škampi kuhani na pari s mrkvom i krastavcima.

Prije večernjeg treninga ili kardia

Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirata (HMB), omega-3 masnih kiselina, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice sirovog meda.

Nakon treninga

Koktel proteina sirutke (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroze (0,4 g na 1 kg tjelesne težine), kreatina, glutamina i HMB.

Brian Stann

Okupacija: profesionalni MMA borac

Na vrhuncu sezone treninga Brian jede 11 obroka dnevno. Ima li potrebe za ovim? Ako trenirate 3 puta dnevno, onda definitivno da.

"Ako želite biti pravi sportaš, morate biti svrhoviti ne samo u treninzima, već i odgovorno po pitanju prehrane", kaže Stann, borac u srednjoj kategoriji.

“Hrana je gorivo koje te održava. Vaši rezultati ovise o tome." Za svoju dijetu Stann zahvaljuje svojoj supruzi Teresi koja je diplomirala nutricionizam. Dijeta se temelji na kvalitetnim izvorima proteina poput pilećih prsa, lososa, jaja, kao i voća, povrća i badema bogatih zdravim masnoćama.

Osim cjelovite hrane, Brian uzima suplemente rano i često tijekom dana.

Strogi raspored suplementacije ključan je za održavanje snage tijekom perioda mršavljenja u pripremi za borbe. Pomažu mu i u održavanju mišićne mase unatoč pretrpanom rasporedu treninga. “Uz 3-4 treninga tjedno, zadnje što mi treba je gubitak mišića.”

Plan prehrane Briana Stanna

Prvi obrok

Bjelanjci - 6 kom
Bademi - 1/2 šalice
"Gaspari Anavite" - 3 tablete

Prije treninga

Grčki jogurt - 1 porcija
Bademovo ulje - 1 žlica
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 mjerica
"Gaspari BCAA" - 4 tablete

Prvi trening

Nakon treninga

Zdravo! Razgovarajmo o tome kako izgubiti težinu za sportaša ili bilo koju osobu koja nije ravnodušna prema sportu, a počnimo s osnovama osnova - prehranom.

Da biste se riješili masnog tkiva, morate poboljšati prehranu - to je jedini siguran način da se riješite "slamke spasa" na trbuhu ili "ušiju" na bokovima i drugim dijelovima tijela.

Nikakav intenzivan trening neće vam pomoći u mršavljenju ako ostaci hrane lete u „peć“, a pogotovo ako je unos kalorija veći od njihove potrošnje. Sportaši su iskusni i ne koriste previše dijete koje svatko od nas može prilagoditi sebi, a danas ćemo razgovarati o prehrani sportaša za mršavljenje.

Počnimo s osobama koje se bave sportom 3-4 puta tjedno.

Izračunajte dnevni unos kalorija

Formula za žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x dob, godine)

Za muškarce = BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x dob, godine)

Dobivena brojka znači: koliko kalorija tijelo troši bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti, sada izračunavamo još jednu normu, uzimajući u obzir aktivnost:

S minimalnom razinom BMR x 1,2
Na niskom - BMR x 1,375
Srednje - BMR x 1,55
Visoko - BMR x 1,725
Vrlo visok - BMR x 1,9

kalorija za mršavljenje

Da biste smršavili, smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 200-500 jedinica, postupno smanjujući brojke i ne dosežući granicu od 1200 kalorija za žene i 1500 za muškarce.

Koliko puta jesti?

Jedite frakcijski, to jest često (svaka 2-3 sata) po malo (porcija od oko 200-300 grama za žene i do 400 jedinica za muškarce).

Izgradnja ravnoteže

Klasična norma bju: 45-50% ugljikohidrata, 30-40% proteina i 20-25% masti. Za mršavljenje malo drugačije: smanjujemo ugljikohidrate na 35-40%, povećavamo unos proteina na 40-45% i malo izbacujemo masnoće - ne unosimo više od 20%.

Bju norme

Sada izračunajmo norme bju: za 1 kg težine ide okvirna potrošnja od 1,5-2,5 grama. proteina, 0,8-1 gr. masti i 1,2 gr. "ugljen".

U 1 gr. proteini i ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije, masti - oko 9, pa smanjujemo potrošnju potonjih, ali ih uopće ne isključujemo. Jedite uglavnom biljne masti: maslinovo ulje, avokado, masni svježi sir i meso sačuvajte za bolja vremena.

Pridržavajte se načela uravnotežene prehrane i izračunajte vlastite stope potrošnje hrane, na primjer, za djevojčicu težine 50 kg, BJU će biti 100 grama. proteina, 40 gr. masti i 60 gr. ugljikohidrata, za muškarca 90 kg - 200 gr. proteina, 80 gr. masti, 120 gr. ugljikohidrata.

Odredite 4-5 puta tjedno, odvojite vrijeme za odmor i analizirajte rezultat za najmanje 2 tjedna. Stoje li brojke na vagi izdajnički? Izmjerite parametre tijela, često govore o promjenama.

Ništa se ne mijenja? Pratite sadržaj kalorija u obrocima (trebao bi biti manji od potrošnje kalorija). Ako sve radite kako treba, a težina se ne mijenja, ovo je prilika da uzmete krvni test za hormone.

Malo o dijeti + tjedni plan obroka

Shvatili smo brojke, sada razgovarajmo o tome što jesti za prvi obrok, ručak i večeru. Unaprijed predlažem da se upoznate s tablicom kalorijskog sadržaja proizvoda kako biste isključili one "najopasnije". Još jedan mali savjet - zapišite na papir ili označite na svom pametnom telefonu sve što pojedete tijekom uobičajenog dana ili čak nekoliko dana.

Potom prebrojite kalorije koje ste unijeli upravo tih dana, ne zaboravite zabilježiti "grickalice" i poslastice koje ste slučajno pojeli. Odgovaraju li stvarne brojke preporukama?

Ne? Vrijeme je da smanjite unos nezdrave hrane i postupno smanjite hranjivu vrijednost: smanjite kalorijski sadržaj prehrane za 100-200 kalorija tjedno i ne prelazite 500 jedinica. Pa evo jelovnika za tjedan.

ponedjeljak

2 kuhana/pržena jaja bez ulja
Kruh od cjelovitog zrna pšenice, kriška sira
pola grejpa
Čaj\kava\čista voda

Banana
Zelena jabuka
Čaša kefira \ nemasnog fermentiranog pečenog mlijeka \ jogurta bez aditiva

Pola purećih prsa, sirovo povrće (krastavci, zelena salata, paradajz, paprika), začinjeno uljem i limunovim sokom

200 gr. svježi sir sa sladilom

Zapečeni file bakalara 200 gr
Salata od morskih algi s maslinovim uljem

utorak

Prvi obrok

Heljdina kaša 200 gr
Banana
Crna kava ili čaj

Grejp\naranča\jabuka
150 gr. svježi sir

Kuhana riža ili krompir 100 gr
Kineski kupus, listovi špinata preliveni maslinovim uljem
Zapečena ćureća ili pileća prsa 100 gr

Proteinska pločica
Čaša kefira \ jogurta \ nemasnog fermentiranog pečenog mlijeka

Omlet od 2 jaja
Povrtna salata
Kriška kruha od cjelovitog zrna

srijeda

Hercules na vodi s malo mlijeka (bolje dodati u kašu nakon kuhanja)
puding od griza
Malo orašastih plodova

Narezano voće začinjeno prirodnim jogurtom 100 gr
Komad kruha od cjelovitog zrna i kriška tvrdog sira

Kuhani krumpir 2-3 kom
Mahune 50 gr
Nemasno meso 150-200 gr

Svježi sir 200 gr
Grejpfrut\zelena jabuka

Mliječna juha
File bijele ribe
Špinat ili bilo koje zelje + povrće

četvrtak

Prvi obrok

Omlet od 2 jaja
Komad sira + kriška crnog kruha (može s maslacem)
lagani desert

Tepsija od svježeg sira 200 gr

150 gr. crvena riba
Pekinški kupus + krastavci, rajčice, maslinovo ulje

Čaša kefira s niskim udjelom masti

Kuvana ćureća prsa 150 gr
Varivo od povrća

petak

Lijene zobene pahuljice začinjene prirodnim jogurtom (preliti običnim zobenim pahuljicama i ostaviti u hladnjaku preko noći)
1 bilo koje voće i šaka bobičastog voća

Mekani svježi sir u pakiranju
Zaslađivač

Kuhana riža 100 gr
Pečena puretina sa začinima
Povrtna salata

Proteinska pločica

Varivo od povrća

subota

Prvi obrok

200 gr. heljda
Kriška crnog kruha sa sirom

šaka oraha

Špageti od durum pšenice
Pečena prsa
Umak od rajčice

Staklenka prirodnog jogurta

Pečeni riblji file
Kelj i sirovo povrće

nedjelja

Zobena kaša na vodi
šaka oraha

Kriška crnog kruha sa sirom i rajčicom

Kuhani krumpiri
200 gr. bijelo meso
puding od svježeg sira

Proteinska pločica

200 gr. riječna riba
kuhana riža
Povrtna salata

Tjedna dijeta je uvjetna, uzmite u obzir potrebni kalorijski sadržaj, veličinu porcije i vlastite prehrambene navike.

Ako ne volite ribu, zamijenite je mesom peradi i kuhajte je na različite načine: pecite, kuhajte, pirjajte, grilujte ili pržite bez ulja. Izbjegavajte mliječne proizvode – poslužite se jajima, žitaricama i orašastim plodovima koji također sadrže i proteine i zdrave masti.

Što uzeti u trgovini - uzmite svježe prirodne proizvode, nemasno meso, povrće, sezonsko voće, žitarice (osim krupice), jaja. Gledajte video i fotografije s receptima, neka vam želudac ne dosadi!

Naslonite se na proteine, povežite s jednostavnim ugljikohidratima, imajte vremena jesti složene ujutro bez treninga ili navečer prije fizičkog treninga.

Zbogom, vidimo se u sljedećem članku!

U kontaktu s

I opet, pozdravljam na stranici one koji su spremni baviti se izgradnjom mišića i truditi se ne samo u teretani, već iu kuhinji. Bit će potrebni napori na dva fronta. Prije svega morat ćete se odreći mnogih omiljenih jela, a zatim se zaljubiti ili jednostavno uzeti zdravo za gotovo neke od onih nevoljenih.

Dakle: odmah nepovratno odbacujemo visokokalorične muffine (peciva, kolačiće s maslacem, kolače sa šlagom i masnim kremama), morat ćemo ograničiti i kečape i majoneze, čips, krekere, pikantna jela. Kobasice i kobasice na minimum, prednost za nemasno meso. Naravno, vaše tijelo se neće moći trenutno obnoviti, ali glavni i odlučujući faktor neka bude čvrsta odluka i vaša želja.

Proizvodi koji će vam biti osnovni: mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sir, nemasni kiselo-mliječni proizvodi), žitarice s mlijekom i vodom (krumpir i tjesteninu ne treba potpuno isključiti, ali smanjiti učestalost konzumiranja ), nemasno meso, obavezno ribu barem dva puta tjedno. Svakodnevno svježe voće i povrće. Sokove je poželjno koristiti prirodne, komercijalno dostupne nektare sadrže previše šećera. Pri odabiru jogurta obratite pozornost na sastav: udio masti ne smije biti veći od 2,8%, a udio šećera minimalan, najbolji su prirodni jogurt i jogurt sa žitaricama. Ne spominjem čaj i kavu, njihova upotreba je po vašem nahođenju, ali ne nauštrb mliječnih proizvoda. I, naravno, voda - najmanje 1,5 litara dnevno.

A sada približne opcije dnevnog jelovnika za sportaša koji trenira najmanje 5 puta tjedno i najmanje tri puta s opterećenjem snage. Nakon opterećenja snage, možete koristiti koktele za sportsku prehranu (proteini sirutke, kreatin).Pojašnjavam uvijek iznova: protein sirutke nije bezopasna stvar, njegova upotreba treba biti strogo dozirana. Ovo nije slučaj u kojem je više bolje. U idealnom slučaju, a o tome sam već pisao, poželjno je konzultirati se s liječnikom prije početka treninga i korištenja proteinskih suplemenata. I bolje je to učiniti s profesionalnim trenerom.

Imajte na umu da se hrana s visokim udjelom ugljikohidrata konzumira ujutro, navečer je bolje dati prednost proteinima i vlaknima (meso, povrće). Naravno, jelovnik je vrlo približan, sastavio sam ga na temelju svojih preferencija, možete odaberite jela koja vam se najviše sviđaju i pristaju. Samo pokušavam izbjeći ponavljanja, ali ovako sam hranio svog sportaša i s ponosom ću reći da je moje dijete otišlo u vojsku jednostavno nezemaljski lijepo i reljefno. Još jedna rečenica za kraj: trening treba biti sustavan, a ako nemate osobnog trenera, možete se sami upoznati s tehnikama

Dakle, sedam verzija dnevne prehrane:

1 opcija

Doručak: mliječne zobene pahuljice s grožđicama ili suhim marelicama, 2 meko kuhana jaja, mlijeko
Ručak: 2 banane, naranča, jogurt
Večera:, heljdina kaša sa gljivama, salata od bundeve i rajčice, sok
Popodnevni snack: mlijeko, sendvič sa sirom.
Večera: razno povrće, kefir ili mlijeko.

opcija 2

Doručak: pire krumpir, riba u tijestu, mlijeko
Ručak: nemasni svježi sir s vrhnjem, jabuka
Večera: riblja juha, narezak povrća, sok
Popodnevni snack: paradajz salata sa vrhnjem, sok
Večera: riblji kolači, mlijeko

3 opcija

Doručak: müsli od više zrna s mlijekom, 2 jaja, voćni sok
Ručak: palačinke sa svježim sirom, mlijeko
Večera: boršč, mrvičasta kaša od heljde, kakao s mlijekom
Popodnevni snack: sezonsko voće, jogurt
Večera: kuhana piletina, vinaigrette, voćni sok

4 opcija

Doručak: viskozna ječmena kaša, voćni sok
Ručak: pita od piletine, mlijeko
Večera: hašiš, salata od svježe rajčice i kupusa, kefir ili jogurt za piće
Popodnevni snack: voćna salata s jogurtom
Večera: pirjani kupus, sok

5 opcija

Doručak: u pećnici sa sirom i rajčicom, kuhana mrvičasta riža, mlijeko
Ručak: sirnice, mlijeko
Večera: juha s mesnim okruglicama,

Osobe koje se bave sportom ili vode aktivan stil života trebaju posebnu prehranu. Prehrana za sportaše treba sadržavati više hranjivih tvari, vitamina, ugljikohidrata, bjelančevina, masti. Svaki dan morate održavati dovoljan broj kalorija kako bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo je često preopterećeno tijekom treninga i treba ga opskrbiti energijom, stoga vaš jelovnik treba biti uravnotežen i raznovrstan kako biste svaki dan imali dobar apetit. Pravilna prehrana za sportaše nije teška, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i jelovnik za cijeli tjedan kada se bavite sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke moraju pratiti prava opterećenja tijekom treninga, dobro se oporavljati i dobro jesti svaki dan. Na trening morate otići raspoloženi i puni energije.

Pravilna prehrana sportaša vrši sljedeće radnje u tijelu:

Aktivira i normalizira metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
Osigurava sportašu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
Regulira težinu (uostalom, u različito doba godine potrebne su različite sportske uniforme)

Tijekom izvođenja raznih sportskih vježbi tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja, probave. Ako se loše hranite prije treninga, tada se tijelo iscrpljuje, što vrlo loše utječe na zdravlje sportaša. Zato je tako važno pravilno i uravnoteženo jesti za muškarce i žene koji posjećuju teretane i izvode razne sportske vježbe.

Vaš jelovnik trebao bi se sastojati od zdravih i svježih proizvoda, preporučljivo je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Značajke prehrane za sportaše

Za svakog sportaša treba sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir dob, težinu, tjelesnu aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i ciljeve. Ali principi prehrane su isti za sve. Svaki obrok treba sadržavati uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračun komponenti za sportaša je sljedeća:

Proteini - 30-35%
Masti - 10-20%
Ugljikohidrati - 50-60%

Proteini trebaju 2-2,5 grama na 1 kg vaše težine, masti 0,5 g na 1 kg, ugljikohidrati u razdoblju dobivanja mišićne mase 4-7 g na 1 kg, a u razdoblju sagorijevanja potkožnog masnog tkiva 2 g. Ako ste pripremate se za natjecanje ili želite postići vrhunac u svojoj formi, tada se ugljikohidrati tijekom 1 mjeseca smanjuju na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

Čovjek ima 70 kg i njegova dnevna norma je sljedeća: bjelančevine 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Kalorije izračunajte sami, 1 gram proteina i ugljikohidrata jednak je 4 kcal, a 1 gram masti jednak je 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno za sportaša od 70 kg da ostane u težinskoj kategoriji.
Djevojka ima 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i sagorjeti potkožno masno tkivo. Zatim sljedeće brojke: bjelančevine 60-80 grama, masti 25 grama, ugljikohidrati 100-150 grama.

Jedite svaka 3-4 sata u malim obrocima. Posljednji obrok je 3-4 sata prije spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta prije obroka, po 200 ml. Tijekom obroka i neposredno nakon pijenja čiste vode nije dopušteno. Cijelu dnevnu prehranu podijelite u 4-5 obroka.

Jelovnik za svaki dan

Dijeta je prikladna za muškarce i djevojke. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite sadržaj kalorija u prehrani na račun ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Bjelančevine ostavite na razini od 1,5-2 grama na 1 kilogram vlastite težine, a masti na razini 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

Doručak - mliječna kaša sa suhim marelicama, 1-3 kuhana jaja, mlijeko 0-1%
Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
Ručak - piletina s rezancima, salata s bundevom i rajčicama, čaj
Međuobrok - sendvič s nemasnim sirom i mlijekom 0-1%
Večera - rezano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

Doručak - muesli s mlijekom, 1-3 jaja, sok od povrća
Drugi doručak - svježi sir 0-2% s kiselim vrhnjem 5-10%, kruška
Ručak - boršč, zrazy sa sirom i rajčicama, čaj
Međuobrok - nasjeckane rajčice sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
Večera - grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

Doručak - krumpir s ribom, mlijeko 0-1%
Drugi doručak - palačinke s maslacem ili svježim sirom 0-2%, kiselo vrhnje s niskim udjelom masti, mlijeko 0-1%
Ručak - Riblja juha, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
Međuobrok - naranča, prirodni jogurt 0-1%
Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

Doručak - kajgana sa začinskim biljem i rajčicama, nemasna svinjetina, mlijeko 0-1%
Drugi doručak - kolači od sira s mlijekom 0-1%
Ručak - salata od krastavaca, rajčica, kupus, zelje sa suncokretovim uljem, pileći kotleti, kompot
Međuobrok - prirodni jogurt 0-1% s bananom
Večera - riblji kotleti s heljdom, Cezar salata, kakao

petak

Doručak - knedle s kiselim vrhnjem 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
Drugi doručak - kolači od sira s grožđicama, kakao s mlijekom 0-1%
Ručak - juha od graška, pileći file, čaj
Snack - zobeni kolačići s mlijekom
Večera - varivo od povrća, riža i nemasna svinjetina, kompot

subota

Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavac, rajčica, kakao
Drugi doručak - jogurt 0-1% s keksom i bananom
Ručak - juha s mesnim okruglicama, grčka salata
Međuobrok - kajgana sa sirom i rajčicama, sok
Večera - patlidžan punjen rižom, riba kuhana na pari, crni čaj

nedjelja

Doručak - sendvič od borodinskog hleba, krastavac, paradajz, piletina, sok
Drugi doručak - svježi sir 0-2% s nemasnim kiselim vrhnjem, mlijeko 0-1%
Ručak - pileći file s bisernim ječmom, povrćem, čajem
Međuobrok - mlijeko 0-1% par čaša
Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

Da biste smršavjeli, sagorite više kalorija nego što ih dobijete hranom. Na primjer, unosite 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta tjedno, a vaša težina stoji, što znači da za mršavljenje trebate smanjiti broj kalorija za 100-200 tjedno i izgledati na rezultat. Ako se težina smanjuje za 500 - 1000 grama tjedno, onda je to dobro za vas i vaše zdravlje. Možete ostaviti 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete ih morati sagorjeti više i intenzitet kardio treninga treba povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme vježbanja na sobnom biciklu, traci za trčanje i sl.
Mnogi sportaši žele izgledati dobro ljeti ili kada putuju u tople zemlje. Da biste izgubili težinu i sagorjeli potkožno masno tkivo, morate se pridržavati sljedećih preporuka 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, složene ugljikohidrate ostavite u prehrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svo potkožno masno tkivo i izgledati sjajno.
Da biste smršavili, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive tvari. Uostalom, tijelo je tijekom sušenja ili mršavljenja pod stresom, jer nema dovoljno hranjivih tvari u obliku energije (ugljikohidrata). Stoga dodatno kupite vitaminske komplekse u ljekarni ili sportskoj trgovini i uzmite ih prema uputama.

Sportska dijeta je cjelovita prehrana namijenjena osobama koje se aktivno bave raznim sportovima. Izbornik sportske prehrane trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i elemenata u tragovima koji su potrebni ne samo za održavanje vitalne aktivnosti tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih tjelesnih aktivnosti.

Pri sastavljanju sportske prehrane treba voditi računa o povećanom unosu vode, bjelančevina i ugljikohidrata uz povećanje tjelesne aktivnosti.

Dijeta sportske dijete treba tijelu osigurati:

Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, sportu;
Proteini (bjelančevine) za održavanje mišićne mase, obnavljanje oštećenih tkiva. Energije iz proteina ima malo, svega 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g / kg pri malim opterećenjima do 1,8-2,0 g / kg za sigurnosne sportaše. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masti, dehidracije, osteoporoze;
Masti, koje su važna komponenta prehrane, u količini od najviše 30% ukupnih kalorija, budući da sportaši glavnu energiju dobivaju iz ugljikohidrata. Višak masnoće će usporiti probavu i učiniti da se osjećate lošije;
Dovoljno tekućine. Tijekom treninga gubitak tekućine je 1-3 litre na sat, dodatna tekućina se gubi urinom. Svi ti troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode;
Vitamini i minerali u dovoljnim količinama za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. S aktivnim fizičkim naporom, nemoguće ih je dobiti samo iz prehrane, preporuča se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa.

U sportskoj prehrani nije važna samo prehrana, već i vrijeme prijema. U procesu treninga hrana se slabo probavlja i nepotrebno opterećuje tijelo. Stoga treba jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana treba biti obilna i cjelovita, s dovoljnom količinom ugljikohidrata i proteina. U slučaju gladi, neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti, možete pojesti nešto od “brzih ugljikohidrata” (čokolada). 2 sata nakon treninga morate ponovno jesti kako biste konsolidirali rezultate.

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje je posebno formulirana dijeta za sportaše za mršavljenje. Pravilna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u određenim sportovima za ulazak u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremni period prije “rezanja” u fitness, bodybuilding itd.

Sportska dijeta za mršavljenje daje najveći učinak u kombinaciji s vježbama snage 2-3 puta tjedno. Pravilna frakcijska sportska prehrana, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo u režim sagorijevanja masti, pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva i ubrzava metabolizam.

I doručak - 1 čaša kefira 2,5% masti, ili 2 srednje slatke i kisele jabuke, ili 1 banana. Takav doručak se brzo i lako probavlja. Za bolju apsorpciju hranjivih tvari i vitamina, čaj ili kavu treba piti pola sata nakon obroka;
II doručak na izbor:

Salata od mrkve i kupusa - 200 g, bilo koje nemasno meso 100 g, 2 bjelanjka. U tavi bez ulja priprema se omlet od mesa i bjelančevina. Dopušten je crni kruh - 30 g, šalica čaja s medom i limunom;

Kuhana smeđa riža - 100 g, 2 proteina, pileće meso - 100 g, pecite u pećnici. Salatu od algi začinite maslinovim uljem. Šalica kave bez šećera;

Salata od povrća - 100 g. Sendvič s pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g maslaca, crni kruh 30 g. Kava ili čaj;

Ručak sportske prehrane po izboru:

Posni boršč bez mesa, salata od paprike s bijelim kupusom, 100 g kuhane teletine, 30 g crnog kruha, svježe iscijeđeni voćni sok 100 ml;

Varivo od pirjanog povrća (200 g) s mesom (100 g), 30 g crnog kruha, suhe marelice 1-2 kom. Kava ili čaj;

Hodgepodge od povrća - 250 ml, nemasna riba kuhana na pari - 150 g, salata od bijelog kupusa s limunovim sokom i maslinovim uljem;

Međuobroci između obroka za utaživanje gladi i dopunu prehrane vitaminima - jabuka, naranča ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
Večera po izboru:

Zobene pahuljice kuhane u vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);

Riba ili nemasno meso (150 g) kuhaju se na pari s brokulom i začinskim biljem.

Jednom tjedno u sportskoj prehrani potrebni su dani posta: kefir ili mineralna voda. Ako je teško, dopušteni su dani posta na salatama od povrća s limunovim sokom bez dodavanja ulja ili dani s jabukama.

Uz sportsku prehranu za sagorijevanje masti potrebno je piti 2-3 litre čiste vode dnevno, ograničiti unos soli i uzeti dodatni kompleks minerala i vitamina.

Takva sportska dijeta spada u kategoriju "stroge", za korištenje je potrebno dopuštenje liječnika.

Tajne sportske prehrane

U životu sportaša, kako profesionalaca tako i amatera, pravilna sportska prehrana vrlo je važna. O tome ne ovise samo sportska postignuća, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela u procesu treninga iu svakodnevnom životu.

Tajna sportske prehrane leži u strogom pridržavanju deset osnovnih pravila:

1 - Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu bjelančevina svih potrebnih aminokiselina, tijelu su potrebne bjelančevine, životinjskog i biljnog porijekla;
2 - Prirodni proizvodi. Morate sami kuhati hranu, bolje je kupiti proizvode na tržnicama;
3 - Samo svježe povrće i voće. Vlakna koja se nalaze u svježem voću i povrću poboljšavaju probavu;
4 - Pravilna priprema. Koristite samo svježe proizvode za kuhanje, odmah jedite kuhana jela;
5 - Mali obroci. Male porcije hrane, česti obroci doprinose potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari. Usporava se proces katabolizma – razgradnja mišićnih proteina;
6 - Temeljito žvakanje. Glavni uvjet za učinkovitu probavu je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stupanj apsorpcije proteina za 20-25%;
7 - Pravilno pijenje. Potrebno je piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta poslije i tijekom dana između obroka. Bilo kakva pića s plinom strogo su zabranjena;
8 - Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz uzete hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati se pretvaraju u masti;
9 - Pridržavajte se prehrane. Važno je ne samo jesti redovito i na vrijeme, već i uskladiti njegov unos s treningom;
10 - Dodaci vitaminima i elementima u tragovima. Uz aktivan fizički napor, mikroelementi i vitamini koji se unose hranom nisu dovoljni za potpuno funkcioniranje.

Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životu sportaša. Stoga će vam poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći da napravite pravu prehranu i povećate učinkovitost bilo kojeg treninga.