Kako se manje umarati i ostati zdrav dok radite za računalom. Osobno iskustvo: kako sam postao manje umoran radeći za računalom Riješite se blještavila

Umor tijekom rada za računalom. Slažem se, vruća tema. Ali to nije najgora stvar, s čestim radom na računalu. U svijetu u kojem većinu dana provodimo uz našeg pouzdanog elektroničkog pomoćnika, sve više i više ljudi počinje obraćati pozornost na to kako vrijeme pred ekranom utječe na naše zdravlje. Sjedilački način života i nedostatak bilo kakve tjelesne aktivnosti dovodi do pojave odgovarajućih bolesti i nelagode.

Umor i rad za računalom sve se češće nalaze zajedno.

Štoviše, za većinu tinejdžera umor proizlazi iz banalnog prekida veze s internetom.

Ako osoba samo provodi vrijeme za zabavu ili čitanje blogova na mreži, tada možete jednostavno postaviti ograničenja za sebe i pratiti vrijeme provedeno na monitoru, bez puno straha za svoje zdravlje. Ali ljudima koji rade u uredu ili su slobodnjaci taj luksuz nije dopušten.

Evo nekoliko savjeta upravo za takve ljude, koji će vam ne samo reći kako se ne umoriti radeći za računalom, već će vam također pomoći umanjiti štetne učinke ove vrste posla.

1. Pazite na leđa

Do danas postoji dosta različitih stolica i možete odabrati vrlo udobnu i praktičnu opciju za sebe. Nitko nije napregao svoj mozak kako bi maksimalno povećao udobnost i smanjio utjecaj dugotrajnog sjedenja, ali nijedan vas stolac neće spasiti od umora i napetosti. Zato budite oprezni sa sobom. Steknite naviku provjeravanja i ispravljanja držanja svakih 10-15 minuta. To će vam pomoći da zadržite dobro držanje i izbjegnete neugodne bolove u leđima.

2. Obratite pozornost na stopala i odaberite pravu stolicu

Dok osoba sjedi, stopala bi trebala biti potpuno pritisnuta na pod. Stoga je važno odabrati stolicu ili fotelju pojedinačno za sebe, za svoju visinu. U suprotnom, bolovi u koljenima i napeta stopala mogu poremetiti hod, što će utjecati i na kralježnicu.

3. Raspored predmeta na radnom mjestu

U idealnom slučaju, sve što vam može zatrebati tijekom rada trebalo bi biti na mjestima koja vam odgovaraju. Stalno posezati za istim predmetom jednostavno je nezgodno i nije praktično. Ponekad se naviknemo spremati sve potrebne stvari na mjesta koja nam nisu zgodna i glupo ignoriramo svoje misli da ih približimo. Ali možemo ih koristiti vrlo često. Stoga, nemojte biti lijeni i rasporedite predmete na mjesta koja vam odgovaraju. To će vam pomoći da napravite manje nepotrebnih pokreta i brže obavite posao. Stoga ćete imati više vremena za opuštanje i istezanje.

4. Položaj ulaznih uređaja

Tipkovnica i miš (i također, ako koristite grafički tablet u svom radu, također) moraju biti smješteni u razini laktova. Ni viši ni niži. Pazite na zapešća. Ne smiju se odbaciti.

Ljudi koji puno rade s tipkovnicom mogu osjetiti bol u njima. Stoga je vrijedno trenirati i povremeno gnječiti zapešća.

Jedno učinkovito rješenje ovog problema je kupnja ergonomske tipkovnice s osloncem za dlan.
Od vježbi za jačanje i treniranje zglobova mogu se izdvojiti sklekovi na šakama. Ali ergonomska tipkovnica je mnogo poželjnija i praktičnija)

5. Položaj monitora

Ako je moguće, monitor treba postaviti tako da središte bude točno u smjeru vašeg pogleda. To će olakšati život vašim očima i vratu. Također je važno napomenuti da je poželjno raditi iza monitora širokog ekrana. Razvlače se prema obliku izgleda i tako je ugodnije i oku ugodnije.
Pazite na udaljenost od monitora, ne smije biti manja od pola metra. To je lako provjeriti: ekran bi trebao biti barem na udaljenosti ruke.

Ne igra ulogu konvencionalnog monitora ili LCD-a. U drugom slučaju, vid se pogoršava ne zbog izlaganja zračenju, već zbog opuštanja očiju pri gledanju bliskih predmeta. Usput, gimnastika za oči temelji se na tome: pristup i udaljenost fokusiranja pogleda na udaljene i bliske predmete. Povremeno izvođenje takvih vježbi spasit će vas od naprezanja očiju i glavobolje koja slijedi.

6. Pauze

Koliko god bili radoholičar, jednostavno je potrebno svaka dva sata odvojiti 5-10 minuta za dobar odmor. Mali odmor će vam dati poticaj energije i pomoći vam da se malo opustite, što će zauzvrat povećati vašu učinkovitost i pomoći da brže obavite posao bez usporavanja.

U to vrijeme prošećite uredom, ako je moguće, izađite van, malo vježbajte, istegnite mišiće. U tu svrhu dobro su prilagođeni čučnjevi i istezanje kralježnice.

I generalizirajuća ilustracija za kraj

Pretplatite se na nas

Ako na Internetu zarađujete obavljajući neke zadatke, sudjelujući u projektima i slično, većinu vremena morate provesti sjedeći za monitorom računala. Često se kao rezultat takvog rada javljaju glavobolje, a vid se pogoršava. Osim toga, počinje bol u donjem dijelu leđa. Reći ćemo vam kako pravilno raditi za računalom kako biste smanjili moguće posljedice za zdravlje i dobrobit.

Prije svega, samo trebate znati pravilno sjediti za računalom. To su nas učili u školi, a čak i kod kuće roditelji su nas za stolom uvijek ispravljali ako smo se pogrbili i sjedili neravnomjerno. Sada se u trgovinama prodaju dobre uredske stolice na kojima je udobno sjediti, a osim toga sve imaju podesivi naslon i visinu. Nitko ne kaže da ćete se kupnjom takve stolice potpuno riješiti napetosti i umora. Ali sasvim je sigurno da će svega toga biti manje. Ali ne zaboravite se ispraviti barem svakih deset minuta, postupno će to postati dobra navika koja će vaša leđa održati gipkima i mladima.

Kada radite za računalom, pazite da vam stopala nisu na težini, već da su pritisnuta na pod. U tom slučaju, stolica mora odgovarati vašoj visini. Ako se toga ne pridržavate i nastavite koristiti neudobno sjedalo, a noge držite na težini, riskirate njihovu stalnu napetost, kao i bolove u koljenima. To ne samo da negativno utječe na kralježnicu, već i iskrivljuje ljudski hod.

Sve s čime radite: grafički tablet, miš, tipkovnica treba biti u razini laktova. Ni viši ni niži. Naučite neke vježbe za zglobove. Kada morate dugo tipkati na tipkovnici, prsti se brzo umore, au budućnosti počinju boljeti. Inače, jedna od učinkovitih vježbi su sklekovi, ali ne klasični na dlanovima, već na šakama.

Pa, koliko god posao bio hitan - odmorite se. Barem pet minuta svaka dva sata.

Računala su čvrsto ušla u naše živote. Sada je rijetko koja institucija bez računala, bilo da se radi o dizajnerskom studiju ili računovodstvenom uredu. I kod kuće često provodimo vrijeme za monitorom, surfajući internetom i igrajući online igre.

Stoga je pitanje pogodnosti radnog mjesta vrlo akutno. Ukočena leđa i noge, suzne oči od napora, osteohondroza i skolioza - ovo je samo nepotpuni popis onoga do čega može dovesti neudobno radno mjesto iza monitora. Kako to izbjeći?

1. Prije svega, vaša stolica ili fotelja trebaju biti što udobniji. Uložite u posebnu dobru stolicu s podesivom visinom, naslonima za ruke i ergonomskim naslonom koji daje potporu donjem dijelu leđa.

2. Preporučljivo je odabrati stol za računalo s izrezom za torzo. Stoga je puno prikladnije dugo biti za računalom. Ploča stola trebala bi slobodno pristajati monitoru i tipkovnici, kao i vašim laktovima i rukama. Stolovi koji imaju puno ladica i blokova unutra za pohranu raznih stvari nisu baš zgodni. Mjesta za stvari ima dovoljno, ali će vam noge i koljena stalno nalijetati na te iste kutije. Noge bi trebale biti slobodno smještene ispod stola.

3. Tipkovnica s nagibnim stalkom košta nešto više od obične tipkovnice, ali je puno udobnija i praktičnija.

4. LCD monitori su idealno rješenje. Karakterizira ih jasna slika i bez treperenja. Kako biste izbjegli odsjaj, ne stavljajte računalo ispred prozora. Monitor bi trebao biti smješten u visini vaših očiju i na udaljenosti od 50 cm, naravno, ekran treba redovito brisati posebnom krpom kako bi se izbjegle mrlje.

5. Naočale s antirefleksnom funkcijom značajno će smanjiti umor očiju. Čuvajte svoj vid!

6. Nepravilan radni položaj također pridonosi prekomjernom radu. Da, trebali biste sjediti za računalom s potpuno ravnim leđima, ali tko može izdržati takav položaj 8-9 sati? Naslonite se leđima na naslon stolca koji treba pratiti liniju kralježnice. Laktovi trebaju biti opušteni, noge slobodno "šetati" ispod stola. Ne možete sjediti bočno za računalom, inače ćete vrlo brzo zaraditi skoliozu. I ne zaboravite na pravilo - odvratite pažnju od računala svakih sat i pol najmanje 10 minuta.

Praktični savjeti za smanjenje umora pri radu za računalom: osobno iskustvo.

Prijatelji se dive mojoj sposobnosti da radim bez osjetljivog nadzora svog šefa, a ja se tome smijem i kažem da ne radim kod kuće, već živim na poslu. Možda ste do sada pogodili: ja sam freelancer. No članak nije o tome koliko je dobro s druge strane ureda, već o tome kako se prestati osjećati kao prebijeni konj nakon sati rada za računalom.

Želite li istinu? Komplicirano je. Ponekad je lakše buljiti u ekran prijenosnog računala i tapkati po tipkovnici cijeli dan nego se prisiliti da slijedite barem nekoliko preporuka o kojima planiram govoriti. Koristit će mojim kolegama, a svima koji rade za računalom treba puno snage i energije. Govorit ću o tome što učiniti kako ne bi došlo do profesionalnog izgaranja (ako je posao vezan za računalo ili prijenosno računalo), a ujutro odraz crvenih očiju u zrcalu ne plaši. Ne pretendiram na jedinstvenost savjeta, već samo dijelim svoje osobno iskustvo o tome kako sam postao manje umoran za računalom.

Naučite tipkati na slijepo

Ako vam rad za računalom oduzima puno vremena i energije, a još uvijek tipkate s dva prsta, vrijeme je da nešto promijenite. Budući da je moj posao vezan uz tekstove, to sam radio prije mnogo godina. Tada je puno pomogao program Keyboard Solo koji je razvio Vladimir Shakhidzhanyan. Siguran sam da se od tada nisu pojavile manje vrijedne alternative, uključujući besplatne. Točno se sjećam da je prije 15 godina trajalo točno mjesec dana, unatoč činjenici da se nastava odvijala 2-4 sata dnevno. Ali sada tipkam gotovo brzinom misli, a rad s tekstom oduzima puno manje vremena od mojih prijatelja. Ali oni također pripremaju izvješća, izdaju račune i komuniciraju s prijateljima na društvenim mrežama i instant messengerima.

Plan!

Ne potičem vas na dosadno planiranje, ali preporučujem da si obećate da će određeni zadatak (posao, igra, gledanje videa ili dopisivanje) oduzeti neko vrijeme, a zatim ćete uzeti pauzu. Na primjer, može zvučati ovako: „Pronaći ću informacije koje su mi potrebne i omesti će me kućanski poslovi“, „Igrat ću se pola sata i izaći disati na balkon“, „Čavrljat ću s prijateljem 20 minuta, a onda ću skuhati večeru”. Važno je ne samo postaviti ciljeve, već ih i postići. Nekontrolirano sjedenje pred monitorom, kada se jedan zadatak glatko prelijeva u drugi, zamara oči, izaziva nervozu i razdražljivost zbog činjenice da mozak mora nesmetano obraditi velike količine informacija. Ako radite za računalom u uredu, slobodno iskoristite sve dopuštene “pauze za dim” za opuštanje, čak i ako ste gorljivi protivnik pušenja. Uostalom, ovo je još jedan razlog za "ponovno pokretanje".

Automatizirajte svoj radmaksimum

Tipkovnički prečaci često vam pomažu da neke radnje izvedete brže nego pomoću miša. Osim uobičajenih Ctrl + C, Ctrl + X i Ctrl + V, postoje mnoge druge kombinacije. Evo nekoliko korisnih primjera:

• Alt + Tab - odgovoran je za prebacivanje između prozora pokrenutih aplikacija;
• Ctrl + Z - poništava posljednju radnju;
• Ctrl + A - odabire sadržaj stranice ili dokumenta;
• Ctrl + S - sprema promjene u datoteku;
• Win + D - minimizira sve prozore i otvara čistu "Desktop".

Samo u službenom priručniku za Microsoft Windows postoji više od 350 tipkovničkih prečaca!

Također obratite pozornost na gornji red tipkovnice i pronađite gumb s oznakom Fn u njegovom donjem lijevom kutu - odlično rade u tandemu. Ali ovdje morate pogledati određenu tipkovnicu i njene mogućnosti.

Napredni korisnici bilježe makronaredbe koje automatiziraju male dijelove rada koji se sastoje od različitih operacija. Ovi mini-programi rade odlično i olakšavaju život računovođama i uredskim radnicima, dizajnerima i programerima.

Jedite u prostoriji u kojoj nema računala

Razumijem kako želite donijeti šalicu vrućeg čaja na svoje računalo, ali ovo je maksimum koji si možete priuštiti. Jedući za računalom, štetite sebi dvostruko. Prvo: hrana se slabo probavlja i postoji ozbiljan preduvjet za prejedanje, a to potvrđuju i nutricionisti. Drugo: smanjena je radna sposobnost u procesu jedenja. Najvjerojatnije ćete gledati u ekran, ali u ovih 15 minuta nećete učiniti ništa planirano. Općenito, "muhe (u našem slučaju, računalo) odvojeno, kotleti odvojeno."

Odmorite se od računala 1.5–2 sata prije spavanja

To je kao da ne jedete 3-4 sata prije spavanja, samo ne uz hladnjak, nego uz računalo. Imam 2 sata slobodnog VR-a prije nego što pokušam zaspati. Ovo dobro funkcionira kada vam brojke i slova ne skaču pred očima, feed s društvene mreže ili klijent e-pošte ne treperi. Stoga, ako ste planirali rad na računalu ili (o, užas!) odlučili posvetiti nekoliko sati svojoj omiljenoj računalnoj igrici, pokušajte je završiti prije nego što se stvarno opustite. Slobodno vrijeme provodim gledajući filmove i TV emisije, razgovarajući s prijateljima ili voljenom osobom. Ali čitanje, naprotiv, uopće ne pomaže: budući da se na poslu moraju čitati velike količine teksta, to nije povezano s opuštanjem. Da bih uronio u svijet knjige, biram slobodan dan, izlet ili čekanje u redu.

Koristite tehniku ​​rajčice

... Kad vlastita snaga volje nije dovoljna. Ovo je sjajan način da obavite posao u pola vremena. Ukratko opišite kako radi. Zamislite da imate kratko vremensko razdoblje - nazovimo ga "rajčica" (ne pitajte zašto je to tako - bolje pitajte Francesca Cirilla, autora tehnike). Ovaj put ćete izvršiti određeni zadatak i ni u kojem slučaju vas drugi neće ometati. Za jednu "rajčicu" dodijeljeno je 25 minuta, ali se ova vrijednost može povećati ili smanjiti. Jedan Pomodoro je gotov - uzmite kratku pauzu od 5 minuta. Nakon 5-6 Pomodorosa, dopustite si dugu pauzu od 20-30 minuta.

Iz vlastitog iskustva reći ću da ne biste trebali raditi preduge ili, obrnuto, kratke "rajčice". Ako imate manje od 20 minuta za posao, prečesto se morate odvratiti na odmor, a to izbacuje ritam. Ako "pomodoro" traje više od 50 minuta, veliko je iskušenje da vas se omesti s posla prije vremena. Također, pokušaj objasniti svojoj mami zašto joj nisi odgovarao na pozive sat vremena 🙂

Za korištenje Pomodoro tehnike potrebno vam je dosta volje i mjerač vremena. Univerzalna opcija je kuhinjski tajmer, ali ako nije pri ruci, poslužit će aplikacija za pametni telefon ili računalo. Glavna stvar je da daje signal o završetku i početku rada nakon određenog vremena.

Tehnika se čini primitivnom, ali stvarno radi, omogućujući vam da racionalno provodite vrijeme za računalom. I garantirano je snižen 2 puta - provjereno!

Koristite "programe za oči"

Još jedna metoda za one koji imaju poteškoća sa snagom volje. Programi za oči (ili mjerači vremena podsjetnika) prekidaju rad u pravilnim intervalima. Ne mare za zapaljene projekte ili napade na igre u punom jeku. Jedini način da ih zaustavimo je deinstalirati, ali to nije naš način, zar ne?

Evo nekoliko besplatnih programa koji će vašim očima pružiti prisilan odmor: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax , "Odmor za oči". Svi su razvijeni pod Windows OS-om.

Dakle, evo što rade: općenito zaustavljaju druge procese i ne dopuštaju vam da izvršite nikakve radnje (jednostavno zatvorite pristup aplikacijama). Ali to nije sve. Često takvi programi zatamne ekran i puštaju laganu opuštajuću glazbu. Trajanje pauze postavlja se u postavkama, a obavijesti su dostupne u pojedinačnim aplikacijama koje će izdati odgovarajuće upozorenje nekoliko minuta prije pauze.

Radite u ugodnom okruženju

Ponekad rad za računalom u uredu oduzima lavovski dio dana, čak i kada se svi zadaci rješavaju u nekoliko sati ili, obrnuto, više vremena od standardnih 8 sati. Ovdje je važno pronaći razuman kompromis između performansi i udobnosti. Što više negativnih čimbenika djeluje sa svih strana, to gore. Što više pozitive, to bolje. Pokušat ću objasniti na primjerima. Pričljivi zaposlenici se miješaju - kupite slušalice i radite u tišini. Dugo tražite dokumente u hrpi papira na stolu - konačno izađite i riješite se ovog neugodnog faktora. Ili stavite slike djece ili voljene osobe na stol kako biste imali izgovor da se odmorite od posla i na trenutak razmislite o dobrom.

Budući da freelancerima ne prijeti siva uredska svakodnevica, postupam drugačije. Na primjer, ne mogu se koncentrirati u neredu. Kao rezultat toga, obični zadaci oduzimaju jedan i pol do dva puta više vremena. Da bih uklonio ovaj faktor, jednostavno odvojim vrijeme za čišćenje, a zatim radim brzo i već s očiglednim zadovoljstvom.

Ili uzmem bežični 4G modem (in imenik online trgovina OnLime ima nekoliko modela na izbor) i odlazim u park. Internet radi stabilno, ptice pjevaju, obitelj se ne zamara pitanjima - bajka! Nekad u ovih par sati – toliko je sposoban moj laptop – napravim više nego u 3-4 sata doma. Kao rezultat toga, manje se umaram.

Čuvajte svoje oči

Što je očima ugodnije, to je manji osjećaj općeg umora od rada za računalom. Za sebe sam odlučio da neću štedjeti na rasvjeti, tako da moja radna površina ima ne samo visokokvalitetno glavno svjetlo, već i stolnu svjetiljku, budući da na tipkovnici prijenosnog računala nema pozadinskog osvjetljenja. Sam zaslon je zakrenut tako da isključi odsjaj od padajućih sunčevih zraka. Oni ne samo da kvare vaš vid, već i užasno smetaju. Također koristim posebne kapi i gelove koji uklanjaju suhoću sluznice oka. Prvi put kad sam probala jedan od ovih lijekova, bila sam u sedmom nebu od sreće. Do tada su mi oči bile crvene i suzne nakon 3-4 sata rada za monitorom, a do večeri sam ih pokušavao ne otvoriti, jer je bilo bolno čak i gledati u zid, a da ne spominjem ekrane!

Nadam se da će tvoja priča o umoru od računala završiti kao i moja. A ovi jednostavni savjeti barem će poboljšati kvalitetu života i razveseliti 😉

Oni koji rade za računalom iz prve ruke znaju kakav se umor nakuplja na kraju radnog dana. Međutim, pretjerani rad se može izbjeći slijedeći nekoliko jednostavnih pravila.

Radno mjesto

• Ni ekran ni vaše oči ne smiju biti izloženi izravnoj sunčevoj svjetlosti.
• U idealnom slučaju, s ravnim leđima i vratom, pogled je usmjeren na sredinu monitora, a udaljenost do njega je najmanje 50 centimetara: u ovom slučaju naprezanje očiju i vrata je minimalno. Ako se stalno saginjete ili podižete glavu, mišići vrata i krvne žile su stegnuti. Zbog toga mozak dobiva manje kisika i brzo se umarate.
• Tijekom rada ručni zglobovi trebaju ležati na stolu, a ne visjeti u zraku - tako se ruke manje umaraju.
• Pokušajte svladati tipkanje dodirom kako biste smanjili naprezanje očiju.
• Sjednite ravnih leđa. Steknite naviku ispravljanja držanja svakih 15 minuta kako biste izbjegli bol.
• Podesite visinu stolca tako da su vam bedra paralelna s podom, čineći pravi kut s potkoljenicama, a stopala pritisnuta na pod. To će zaštititi od bolova u koljenima i težine u stopalima, nogama.

Pravila rada za monitorom

• Poželjno je raditi iza monitora širokog ekrana - oni su ugodniji za oči. Provjerite njegovu rezoluciju: što je veća, to manje napreže oči.
• Ne postavljajte svjetlinu slike na visoku: štetno je za oči. Ako je moguće, odaberite monitor s posebnim premazom koji smanjuje stres.
• Radite u posebnim naočalama protiv odsjaja - one pomažu neutralizirati treperenje monitora, što je opasno za zdravlje očiju.

Gimnastika

Tijekom radnog dana svakih sat i pol odvojite pogled od monitora. Sjednite zatvorenih očiju 4-5 minuta, opustite se što je više moguće, a zatim polako škiljite očima udesno i ulijevo, gore i dolje, zatim ih okrećite prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Radite vježbu nekoliko puta dnevno: naizmjenično fokusirajte pogled na bliske i udaljene predmete. Trenira očne mišiće i izbjegava glavobolje.

Trepćite češće kako biste spriječili isušivanje sluznice očiju. Upotrijebite "umjetnu suzu" ako osjetite i najmanju nelagodu.

Pauze na poslu

Ustanite od svog računala svaki sat. Hodajte po uredu, rastegnite se, nekoliko puta stanite na prste, napravite 3-4 nagiba i čučnjeva. To će uspostaviti normalnu cirkulaciju krvi i spriječiti proširene vene.

Prozračivanje i čišćenje

Elektromagnetska polja koja emitiraju radna oprema uzrokuju taloženje najsitnijih čestica prašine na stolu, koži, kosi. To može dovesti do iritacije i suhoće. Prije početka rada obrišite sve površine na radnom mjestu vlažnom krpom. Nekoliko puta tijekom dana prozračite sobu.

Voda za vaše tijelo

Uronjen u posao, možda nećete primijetiti da je tijelo počelo osjećati nedostatak vlage. To se manifestira u vidu glavobolje, umora, smanjene koncentracije.

Držite bocu negazirane pitke vode na stolu i s vremena na vrijeme popijte nekoliko gutljaja kako biste održali ravnotežu vode u tijelu.