Kako se pravilno hraniti i šta jesti. Kakva bi trebala biti pravilna prehrana za trudnice, njene karakteristike. Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

Uravnoteženu ishranu. Zdrava ishrana zahteva izbalansiranu ravnotežu ugljenih hidrata, proteina, voća, povrća i mlečnih proizvoda. Ishrana treba da zadovolji potrebe organizma za vitalnim vitaminima i mineralima. Ciljajte na ishranu od 30% povrća, 20% voća, 20% ugljenih hidrata (namirnice bogate škrobom kao što su pšenica, pirinač i kukuruz), 20% proteina (koje se nalaze u mesu, pasulju i mahunarkama) i 10% mlečnih proizvoda.

Regularnost. Ne preskačite obroke. Obavezno doručkujte, zahvaljujući čemu se metabolički procesi pokreću rano ujutro (metabolizam se usporava noću, jer niste jeli dugo). Također biste trebali pokušati jesti u redovnim intervalima kako biste održali zalihe snage i energije za svakodnevne zadatke.

Izbjegavajte visokokalorična pića. Odlična je ideja da pređete na vodu i niskokalorična pića (poput kafe ili crnog čaja). Zaslađeni sok ili sok sadrže mnogo kalorija, ali nećete se osjećati siti kada ih pojedete. Zapravo, ovakvi napici samo gase žeđ, dok tijelo puni kalorijama.

• Ali nemojte odbijati svježe cijeđeni sok, takva pića su prihvatljiva.
• Ako ne možete odbiti sokove, a istovremeno želite smanjiti kalorijski sadržaj pića, razrijedite ih vodom (30% ili više). Kada se okus navikne na promjenu, možete povećati udio vode.

1. Jedite manje nezdravih masti i praznih kalorija. Smanjite ukupnu količinu nezdravih obogaćenih masti i trans masti u svojoj ishrani. Ovih masti ima u izobilju u čipsu, margarinu i mnogim upakovanim i smrznutim namirnicama. Poželjno je smanjiti potrošnju "praznih" kalorija, tj. hrana koja sadrži samo kalorije bez odgovarajuće količine drugih nutrijenata (na primjer, bijeli kruh, čips i slatkiši). Uzimanje obje vrste hrane će dovesti do debljanja ili smanjiti udio zdrave hrane u prehrani.

   Više namirnica sa visokom koncentracijom nutrijenata. Nastojte jesti hranu bogatu vitaminima i vitalnim nutrijentima. Ove namirnice uključuju citrusno voće, tamno zelje (kao što je kelj ili spanać), žitarice (smeđi pirinač, kinoa, itd.), čiste proteine ​​(leća, piletina) i hranu bogatu kalcijumom, kao što je nemasni prešani svježi sir.

   Prava količina hrane

   1. Jedite samo kada osetite glad. Kod mnogih ljudi želja za jelom se javlja u 9, 12 i 18 sati. Općenito, ovo je dobar raspored za redovne obroke, ali ne zaboravite da ako ne osjećate glad, ne morate jesti. Takođe, trebalo bi da imate nešto za grickanje između obroka ako osetite glad između obroka (samo izaberite zdravu užinu). Ako se mučite glađu između glavnih obroka, pojačava se žeđ za sitošću, što može uzrokovati prejedanje tokom obroka.

      • Naučite prepoznati fizičku glad. Nemojte jesti samo zato što vam je dosadno! Zapamtite da je osjećaj gladi signal potrebe za hranom koja se javlja u želucu.
      • Jedite polako i prestanite da jedete kada zadovoljite glad, a ne kada se osećate siti. Nakon jela stomak ne bi trebao izgledati prazan, ali ga ne treba puniti do kraja. Ako osjećate da je zbijeno, prejedali ste se. Steknite naviku da jedete polako kako biste mogli prestati kada se utoli glad, a želudac još nije pun. U pravilu, signal "više nisam gladan" javlja se u mozgu 20 minuta nakon početka obroka.

   2. Optimalna veličina porcije. Odmjerite količinu hrane sa zapreminom želuca. Za većinu ljudi ona je jednaka volumenu šake, a ako u nju ugurate 10 puta više hrane, negativne posljedice se ne mogu izbjeći. Uz stalno prejedanje, zidovi želuca se rastežu, a ako se ista količina hrane uzme u nekoliko doza, želudac će zadržati svoju veličinu i čovjeku je potrebno manje hrane da bi se osjećao sit.

      • Brojite kalorije kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija. Dnevna potreba prosječne odrasle osobe je 2.000 kalorija.
      • Ne brinite previše o broju kalorija u pojedinom obroku. Za osobu je važan ukupan broj kalorija primljenih dnevno. Možete sami odlučiti hoćete li svoju normu uzeti u dvije doze ili je podijeliti na nekoliko malih pristupa (broj odredite sami). Ali općenito, bolje je za metabolizam ako se obrada ulaznih tvari podijeli u nekoliko velikih ciklusa.

   3. Brojanje kalorija. Kalorije su gorivo za organizam. Kada se prejedate, vaše tijelo će pohraniti nešto energije u rezervu da iskoristi rezervu tokom hladnog kišnog dana. To je ono što uzrokuje dodatnu težinu. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija da vidite da li ste uključeni/isključeni od cilja. Prilagodite unos kalorija i utrošenu energiju ako trebate ograničiti prejedanje ili smršati.

      Pijte dosta vode dnevno. To je veoma važno. Ponekad se osećaj žeđi meša sa osećajem gladi. Također, vaša jetra i bubrezi će cijeniti kvalitetnu vodu. Možete dodati krišku limuna, limete ili narandže kako biste vodi dali ukus (gurmani čak piju vodu sa kriškama krastavca kako bi proslavili izuzetnu svježinu pića)!

      • Za prosječnu odraslu osobu, dnevni unos vode je 8-10 čaša (2+ litara), iako individualni zahtjevi mogu biti veći ili manji.

   Formiranje ispravnog razmišljanja o ishrani

   1. Ne dozvolite da vas zavaraju oni koji su na dijeti s niskim udjelom masti. Za normalan život potrebna vam je dovoljna količina proteina i puno masti (uključujući Omega-3 masti, čiji su glavni izvor riblje ulje i maslinovo ulje). Također zapamtite da raznovrsna zdrava hrana (uključujući voće i povrće) sadrži puno ugljikohidrata, a da je i dalje zdrava. Nemojte da vas zavara uvođenje dijete koja u potpunosti eliminiše bilo koji od ključnih nutrijenata.

      Pametan obrok. Da biste se zadovoljili nečim ukusnim, nije potrebno jesti kolačiće i slatkiše. Postoji ogroman broj zdravih namirnica koje mogu zamijeniti uobičajene slatkiše. Probajte smrznuti grčki jogurt umjesto sladoleda. Jagode su dobra alternativa slatkišima. A sendvič od banane sa maslacem od kikirikija je jednako dobar kao i deserti poput slatkiša.

      Izbjegavajte slatkiše u potpunosti. Znajte da ćete ih s vremena na vrijeme moći pojesti u određenim situacijama: komšijin rođendan, bakina božićna večera, čokoladicu koju vam pokloni dečko ili desert koji pripremaju djeca. I, naravno, ostavite sebi priliku da u rijetkim prilikama prekršite opće pravilo. Ključ uspjeha je da se slatkišima priuštite samo u onim izuzetnim prilikama. Ako stalno jedete slatkiše, tokom posebnih prilika ćete se prejesti.

      Nemojte jesti velike porcije u restoranima. U mondenom lokalu vrlo je primamljivo progutati veliku porciju gurmanskog jela, pogotovo ako vlastito kulinarsko umijeće ostavlja mnogo da se poželi. Treba imati na umu da je u većini restorana veličina porcije prevelika. Nemojte jesti toliko odjednom! Zamolite konobara da vam donese polovinu porcije, a drugu pustite da se zamota kako biste sutra ponovo probali ovaj ukus. Možete naručiti i predjelo umjesto običnog obroka, samo vodite računa o veličini porcije.

   • Ponekad se zvukovi u želucu ne javljaju zbog gladi, već u procesu varenja hrane. Morate naučiti prepoznati ove signale. Porivi gladi su obično glasniji i razlikuju se po dugim pauzama: "Urrr", ... pauza (od nekoliko sekundi do minute), "Urrr". Vjerovatnoća da ćete čuti glas crijeva se povećava ako preskočite doručak.
   • Zapamtite da osjećaj gladi i dobar apetit nisu isto. Ponekad je želja za jelom uzrokovana činjenicom da želite samo da uživate u ukusu, iako nema prave gladi (u ovom slučaju stomak se ponaša tiho, nema grčeva).
   • Jedite MED-LEN-NO! Uživajte u ukusu svake porcije! To će vam pomoći da brže uživate u hrani i da smanjite unos kalorija bez uskraćivanja uživanja. Vaš mozak "registruje" svaki deo primljenih utisaka i vremenom će želeti da jede sporim tempom. Da biste u potpunosti iskusili hranu i razvili naviku, morate svjesno jesti na ovaj način najmanje 21 dan.
   • Voće, povrće i orašasti plodovi su ukusna i hranljiva hrana. Da biste kontrolisali glad, možete jesti malu količinu ovih namirnica svaki dan.
   • Trik da zavarate (ili odložite) želju za jelom: Ako imate želju za užinom (posebno nezdravom užinom) prije glavnog obroka, uzmite pastu za zube i nježno operite usta i jezik (nema potrebe da vršite previše pritiska na zubima, bole desni). Ovaj postupak će uključiti mehanizam automatske antipatije prema želji za jelom, budući da su okusni pupoljci primili dio signala od okusa paste za zube. Koristite ovaj trik da ubijete (ili odgodite) želju za jelom dok ne dođete kući ili negdje gdje možete redovno jesti zdravije. I kao bonus, dobijate svežiji dah.
   • Nemojte se porediti sa glumcima ili manekenkama. Većina ljudi nikada neće izgledati savršeno kao zvijezde na ekranu. Naravno, ako imate dovoljno novca i vremena da priuštite rad sa ličnim trenerom i nutricionistom, možete izgraditi i modelnu figuru, ali to zahtijeva mnogo sati napornog rada svakog dana. Stoga je bolje ostaviti neostvarene snove kako biste se fokusirali na zdrav način života za sebe.
   • Ponekad se osjećaj gladi miješa sa potrebom za tekućinom. Žeđ utažite vodom ili sokom, a i osjećaj gladi će nestati. Naučite samo da pijete i ne pijete nikakvu hranu. I zapamtite da je piti previše vode zaista teško.
   • Zapitajte se "Je li ovo glad ili mi je dosadno?"
   • Tokom večere, stavite dodatni tanjir na sto da sačuvate nešto hrane za doručak. Obično pojedete cijelu porciju, ali danas treba malo smanjiti od drugog jela kako biste izbjegli moguću sitost.
   • Takođe zapamtite da želja za pićem tokom obroka može značiti da ste pojeli dovoljno.
   • Držite se pravila! Ovi savjeti su dugoročni. Morate promijeniti način života, a ne izvoditi nekoliko privremenih procedura.
   • Da biste usporili apsorpciju, pokušajte da jedete štapićima za jelo. Naravno, biće potrebno neko vreme da se nauči, ali ovo je veoma efikasan trik.
   • Da biste naučili kako jesti sporije, pokušajte spustiti pribor za jelo nakon svakog zalogaja. Nemojte podizati viljušku/kašiku dok se prethodni obrok još žvače.
   • Potražite informacije na raznim (!) web stranicama o ishrani, u biblioteci ili pitajte svog terapeuta.
   • Pristalice ajurvede će insistirati da čišćenje i trljanje sluzi na jeziku stimuliše probavni trakt, ubrzavajući reakciju na glad, ali vodica za ispiranje usta je dovoljna da se ovom metodom odgodi ili ubije želja za jelom.

   Upozorenja

   • Ne pravite od hrane kult. Pretjerana opsjednutost hranom i prehrambenim navikama je oblik psihofiziološkog poremećaja u ishrani.
   • Pročitajte etikete vaših omiljenih pića. Mnogi od njih sadrže ogromnu količinu kalorija, a neki sokovi ih čak imaju i više nego u slatkom gaziranom napitku!
   • Zapamtite šta je cilj svih vaših procedura i načina života općenito. Moramo da brinemo o telu, a ne da mu nanosimo štetu!
   • Ne pričajte punih usta! Nijedna osoba ne izgleda privlačno kada pokušava da govori punih usta.

Dobro jesti tokom putovanja može biti posebno teško. Lišeni ste svog uobičajenog okruženja, niste dovoljno upoznati sa karakteristikama postojeće infrastrukture i specifičnostima ponuđenih prehrambenih proizvoda, u većini slučajeva nema mogućnosti, želje ili vremena za kuhanje, ali je vjerovatno da je hrana ponuđeno u hotelima, transfer točkama ili turističkim mjestima bit će u najboljem slučaju ukusno.

Profesionalci znaju kako da izvuku maksimalnu zdravstvenu korist uz najmanje šanse za to, kako da smanje rizik od samopovređivanja i rado dijele ove informacije.

Jednostavan balans vitalnih supstanci na vašem tanjiru

Moguće je da će ponuđena hrana biti masnija, slanija i ljutija od one na koju ste navikli. Kako količina masti i kalorija ne bi prerasla, fokusirajte se na voće i povrće. Tako će tijelo dobiti dovoljno hranjivih tvari i vlakana.

Prema njenom mišljenju, optimalan omjer na vašem tanjuru je 25% biljnih ili životinjskih nemasnih niskokaloričnih (posnih) proteina, 25% škrobnih ili žitnih proizvoda. Preostalu polovinu treba napuniti voćem i povrćem.

Teško je postići takav omjer ako su vam na raspolaganju samo lokali brze hrane, čak i svjetski poznati. Jedan od načina da postignete pravi balans je da sa sobom ponesete ono što vam je potrebno. Na primjer, kontejner sa zelenim graškom moći će vas pratiti na putu prilično dugo bez oštećenja proizvoda.

Međutim, čak iu kafiću koji nudi brzu hranu često možete pronaći prihvatljivu kombinaciju, a u jelima koja se sastoje od kompleksa različitih proizvoda lako je pratiti sastav. Obično se takve informacije nalaze u meniju. Na primjer, salate u McDonald'su.

Pripremite i spakujte svoje grickalice za put

Mnogi aerodromi i željezničke stanice sada nude sasvim pristojnu hranu. Ne dozvolite da nada stane na put pripremama za najgore. Ponesite sa sobom obilne grickalice, čak i ako ne sadrže sve sastojke koji odgovaraju definiciji zdrave prehrane. To će vam pomoći da ne ostanete gladni između obroka ili da se osigurate u slučaju nedostatka.

Cristina Tsiripidou je stručnjak i trener u oblasti wellnessa. Njena istraživanja potvrđuju prednosti kvalitetne sirove hrane za postizanje optimalne tjelesne kondicije, kao i terapeutsko djelovanje pojedinih namirnica na specifične fiziološke funkcije i parametre.

Podržite svoje tijelo dodacima ishrani

U nekim situacijama, tijelu je teško da dobije sve što mu je potrebno hranom. Ponekad je bolje pomoći mu.

Diana Minich, izvršna direktorica Food & Spirit, kompanije posvećene pomoći ljudima da postignu bolje zdravlje, predlaže dopunu obroka prije, za vrijeme i nakon putovanja.

Njen lični raspored je nedelju dana pre i isti posle putovanja. Prema riječima stručnjaka, korisno je uzimati probiotike, vitaminsko-mineralni kompleks, vitamin D, riblje ulje, spirulinu.

Ne dozvolite da vam švedski sto pokvari dan

Neograničen pristup all-inclusive hrani može uništiti vaše zdrave prehrambene navike ili jednostavno uništiti vaš izlazak.

Konditorski proizvodi i sve vrste slatkih delicija, prepuni jednostavnih ugljenih hidrata, koji se konzumiraju za doručak, brzo se obrađuju u probavnom sistemu. Ovo je privlačno onima koji se ograničavaju u kalorijama, međutim, energija dobivena takvom hranom će ponestati u vrućini dana.

Odlučite se za kvalitetnu hranu bogatu proteinima kao što su jaja, nemasni sirevi, prirodni jogurti bez aditiva. Mogu se kombinovati sa zdravim ugljenim hidratima - voćem i povrćem, integralnim žitaricama.

Popij malo vode

Dugi letovi prijete dehidracijom. Vlažnost na nadmorskoj visini je veoma niska - 10-20%. Poređenja radi, u pustinji Sahare ova brojka iznosi 25%.

Udruženje avio-medicine preporučuje da svaki sat pijete 8 unci obične vode kako biste izbjegli negativne posljedice - u gramima, to će biti oko 230 (otprilike ista vrijednost u mililitrima).

Nepravilna prehrana glavni je problem pojave viška kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već sa sobom nose i razne bolesti. Gastritis i holecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa centralnim nervnim sistemom, nije bez razloga čovek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome šta stavljamo na tanjir tek kada nam omiljena haljina prestane da se veže. Svi ostali problemi se obično pripisuju vanjskim faktorima i liječe se isključivo lijekovima. Šta je pravilna ishrana? Kako započeti svoj put ka zdravlju i dugovječnosti? Pogledajmo pobliže ovo pitanje danas.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pune raznolikosti. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i najukusnije proizvode. I doktori su suočeni s činjenicom da problem viška kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? Ali čini se da mediji stalno trube o tome šta je pravilna ishrana. Odakle početi - upravo ovaj problem postaje kamen spoticanja za većinu ljudi. Morate nekako prekrojiti svoj jelovnik, naviknuti se na kuhanje bez viška masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u blagovaonicu. I nema dovoljno vremena. I eto nas opet, trčali polugladni cijeli dan, uzimamo pakovanje poluproizvoda u dućanu, obećavajući sebi da će se od sutra sve promijeniti.

Niste na dijeti

I zaista jeste. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje dijete. Istovremeno, nakon završenog kursa, osoba počinje nadoknađivati ​​izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s udvostručenom energijom. Znači dijeta je kriva za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist, uzimajući u obzir zadatke. Istovremeno, nakon isteka njegovog mandata, izuzetno je važno preći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da iz pripreme jelovnika.

Način rada je osnova zdravlja

Ubrzani tempo života čini da sve više odbijamo da kuvamo domaću hranu. Kada ići u kupovinu i satima stajati za šporetom, kada jedva da imate vremena samo da skuvate knedle iz prodavnice? Zatim moramo malo promijeniti gore napisanu formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Van režima! Potrebno je jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Morate doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno striktno pridržavati se općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke na vrijeme buđenja.

Glavni stimulans

Ne znaju svi kako se pravilno hraniti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje idu u kafiće brze hrane. Šta prvo treba raščistiti? Od toga šta jede zavisi psihičko i fizičko stanje osobe. Postoji direktna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva u direktnoj vezi s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim sadržajem biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno precrtati popis izvršenih kupovina. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu, a to se može osigurati samo ako sami kuhate. Zbog toga ćete sutradan morati da izdvojite sat vremena večernjeg vremena za kuvanje i ponesete nešto korisno sa sobom na posao.

Korisni proizvodi: šta je uključeno

Pitanje je već na rubu. Da, svi znaju za potrebu jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mlečni proizvodi. No, suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, puter, u kojem ima samo margarina, iako to nije naznačeno na ambalaži. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana punjena hemikalijama?

Zaista, pitanje je kompleksno, ali postoji rješenje. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje farmeri donose povrće i voće uzgojeno u svojim okućnicama, kao i vlastite tovljene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnoteženu ishranu

Koliko god neki proizvodi (na primjer, jabuke) bili korisni, oni ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora primiti sve potrebne masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Ovo je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tabele u kojima je napisan sastav ovog ili onog proizvoda, šta ide uz šta, a šta ne. Ali naš cilj nije puniti glavu brojevima, već na pristupačan način objasniti kako spojiti proizvode u pravim proporcijama.

zlatna pravila

Svakog dana treba da konzumiramo 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štaviše, ne bi trebalo da ulaze u telo sve zajedno. Idealno, ako svaki od pet obroka uključuje po jedan proizvod iz svake grupe.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Kao ručak optimalni su mesni proizvodi i svježe povrće. Za večeru birajte lagana, ali obilna jela. To je riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za užinu je najbolje koristiti voće.

Samo prvi korak je težak

Šta jeste, postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo to sa praktične tačke gledišta. Pomoći će nam savjeti nutricioniste odakle početi pravilnu prehranu. Šta je najvažnije u procesu jedenja? Ovo je uživanje. Ako vam se hrana ne sviđa, onda ćete je najvjerovatnije brzo odbiti. Stoga, prije svega, među korisnim proizvodima potražite one koje najviše volite.

Pravilna ishrana kod kuće počinje kada odlučite da kupujete manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Dizajn možete sami dovršiti. Maslinovo ulje umesto majoneze, teletina umesto svinjetine ili jagnjetine, hleb od celog zrna umesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da više ne možete sebi priuštiti omiljenu hranu i jela. Samo treba smanjiti njihovu potrošnju. Ako je cokolada, neka bude skupa, sa maksimalnom kolicinom kakaa. Ako je pita domaća, sa voćem, pavlakom, ne margarinom.

Prvi korak u prelasku na zdravu prehranu je razumijevanje onoga što trenutno stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate TV i bezumno trpate čips u stomak, pokušajte da zamislite kako ova kriška krompira natopljena uljem izbacuje masnoću pravo u vaš stomak. Kako modifikovane masti i so začepljuju vaše krvne sudove, uzrokuju gojaznost. Vjerujte mi, uskoro i sami nećete htjeti dirati čips. Dakle, postupno, osoba bezbolno odbija knedle i kobasice iz trgovine, slatku sodu i još mnogo toga.

Prelazimo na meni

Najpovoljnije bi bilo da odmah zapišete šta ćete kuvati u narednih nekoliko dana i na osnovu toga kupite proizvode. Sada ćete imati korisnu korpu i jasan plan šta ćete poslužiti svojoj porodici. Prilikom sastavljanja jelovnika mora se uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne ishrane su zdrava hrana o kojoj smo već govorili. Sada razmislimo šta se može pripremiti od ovoga.

Dijeta za savremenu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, kičma. Daćemo vam uzorak pravilne ishrane za ženu. Meni se može promijeniti ovisno o tome koliko ste aktivni.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuvajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, kašičicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) supe. Danas to može biti salata od sira i povrća. Za popodnevnu užinu 1 banana, a uveče 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje sa 200 g kaše. Heljda je odličan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g supe. Za promenu možete kuvati od suvih pečuraka, 100 g parnih kotleta i malo pirinča. Za drugu užinu, salata od kupusa. A uveče se razveselite tepsijom od povrća tako što ćete u nju dodati 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g tepsije od banane i 20 g suvih kajsija. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g supe i dinstano povrće. Za popodnevnu užinu 2 vekne hleba sa džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, šta mislite o meniju? Pravilna ishrana za ženu nije nužno dosadna i gladna. Jednom sedmično možete sebi priuštiti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič sa majonezom, roštilj ili krem ​​torta.

Ishrana za jaku polovinu čovečanstva

Ako je ženi potrebno više fermentisanih mliječnih proizvoda, onda je muškarcu potrebno meso i žitarice. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače počinje da trpi mišićna masa, kao i srce. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, muškarac treba da jede hranu koja sadrži ugljene hidrate za doručak, proteine ​​za ručak, a opet složene ugljene hidrate za večeru. Pogledajmo primjer jednog dana:

• Doručak - kaša od celog zrna sa mlekom, sveže voće, zeleni čaj. Ili kajgana sa paradajzom i bosiljkom, hleb od celog zrna, voće i jogurt.
• Drugi doručak treba da bude bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
• Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa pirinčem i salatom od povrća. Alternativa bi bila supa od sočiva, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
• Popodnevna užina je takođe obavezna. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
• Večera - salata od pečenog krompira i škampa, sveže voće. Osim toga, to može biti goveđa džigerica i ukras od karfiola, kruh od žitarica.
• Prije spavanja kefir i svježe voće.

I opet, ništa komplikovano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već naprotiv. Raznovrsna ishrana omogućava održavanje svih organa i sistema u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste otišli u trgovinu sa spremnom listom. Ako postoji nešto bez čega ne možete živjeti, onda ove proizvode napišite u posebnu listu i ravnomjerno ih rasporedite po svim danima u sedmici.

Priprema hrane je takođe čitava nauka. Izbjegavajte masne, bogate čorbe. Bolja supa od povrća i zasebno parče gulaša. Prženo, brašno, slatko - ovo je takođe zabranjena grupa. Jednom sedmično možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuvati ili dinstati hranu. Ishrana treba da sadrži veliki broj sirovog povrća i voća. Porcije treba da budu male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu sa medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.

U snovima o vitkom tijelu ljudi isprobavaju različite dijete: niske ugljikohidrate, proteine ​​i mnoge druge. Daju rezultat, ali privremen: težina se brzo vraća. A ponekad je efekat suprotan od očekivanog i umjesto gubitka kilograma počinju zdravstveni problemi.

Istina je da hrana treba da bude uravnotežen. Da biste se osjećali dobro, potrebno je tijelu osigurati cijeli niz nutrijenata: proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro- i mikroelemente.

Optimalan je, prema američkom nutricionisti Robertu Haasu, omjer 50 - 25 - 25. To znači da dnevna prehrana treba da se sastoji od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% masti.

Pazite na ishranu

masti učestvuju u izgradnji novih ćelija, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije grupe: bogat i nezasićeni. Prvi su štetni po zdravlje, jer se talože na zidovima krvnih sudova i povećavaju nivo "lošeg" holesterola.

Nezasićene masne kiseline obavljaju korisne funkcije o kojima smo gore govorili. U isto vrijeme, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetiše i mogu se unijeti samo hranom. Stoga morate pokušati osigurati da zdrave masti budu uključene u vašu svakodnevnu prehranu. Ima ih u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, morskoj ribi i drugim proizvodima.

Protein- glavni građevinski materijal organizma, i to ne samo za ćelije, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, lijepu kosu i nokte.

Proteini su životinje i povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa proteina treba unositi hranom životinjskog podrijetla (masno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ostatak - biljnom hranom (pasulj, pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

ugljikohidrati - glavni snabdevač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi biti osnova prehrane - 50%. Nemojte da vas zbuni ova brojka - ovo uključuje i vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Snagu možete vratiti nakon jake fizičke aktivnosti, na primjer, čašom voćnog soka ili konzervom sode. Oba pića sadrže šećer – brzi ugljikohidrat, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvor brze energije. Ali ne zaboravite na dnevni unos šećera - ne više od 65 g. Pazite na količinu šećera koji se nalazi i dodaje u hranu i piće. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od pomorandže - oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo je 55-65% vode. Hidratacija je veoma važna za zdravlje. Kako Yuri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi „Tajne pravilne ishrane. Minerali, vitamini, voda", dehidracija od samo 2% značajno smanjuje performanse, a 4% dehidracija dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma se izračunava po formuli: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tečnosti po toplom vremenu i tokom fizičke aktivnosti.

Vodeni balans možete održavati bilo kojim pićima: sokom, voćnim napitkom, slatkim gaziranim pićem poput kola, čaja - svi oni čine 85–99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju ćelije tijela vitalnom vlagom.

Snack right

Vrijeme za puni obrok još nije došlo, a osjećaj gladi se već približava. Kako biti? Zalogaj! Ali bez peciva ili sendviča. Da užina nije štetna, mora biti ispravna. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Ovo su zdrave i neverovatno hranljive namirnice koje će vam pomoći da se nosite sa glađu.

Takođe, nemojte čuvati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinks, kokice - sve je to ukusno, ponekad si to možete priuštiti. Čak i ako imate čeličnu volju, doći će trenutak kada će puknuti. Bolje je ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutnu promjenu

“Naješću se dobro i odmah ću postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upada gotovo svako ko se trudi da svoju ishranu učini uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i konsolidacija sistema zdrave ishrane zahteva metodičan i prilično dug rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija će doći postepeno. Ali sigurno ćete primijetiti ove pozitivne promjene.

Materijal je pripremljen uz informatičku podršku TCCC-a.

Sport, fitnes - za mnoge to odavno nisu samo riječi, već način života. Ovi ljudi su, bez sumnje, svjesni kako je poželjno jesti tokom redovnih (mada na amaterskom nivou) sportova. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportisti početnici. Oni koji su se konačno odlučili savladali su lijenost i upisali se u teretanu. Pričaćemo o tome kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Iako će, možda, i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe.

Naglašavamo da priča u materijalu neće biti o aditivima u hrani (dodatci prehrani i sl.), koji se prodaju u specijaliziranim trgovinama. Prvo, nema sigurnosti da su apsolutno bezopasni za zdravlje. Drugo, "Culinary Eden" je i dalje izvor o "običnoj", iako vrlo ukusnoj hrani, kao io svemu što je s njom povezano.

Sportske aktivnosti su uvijek pojačana mišićna aktivnost. Za normalno funkcioniranje mišića i postizanje sportskih rezultata (na primjer, izgradnja mišića) potrebna je dodatna proteinska prehrana. Uostalom, protein je taj koji je u našem tijelu „odgovoran“ za formiranje i obnovu tjelesnih ćelija i tkiva.

Međutim, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki pogrešno vjeruju da njihovu konzumaciju treba ograničiti, navodno vas debljaju. Međutim, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je organizmu veoma neophodna tokom značajnog fizičkog napora. Masti su takođe izvor energije. Ni njih ne treba zaboraviti. Generalno, tijelu je potrebno više proteina, ugljikohidrata, pa čak i masti tokom fizičkog napora nego bez njih.

Uvijek je bolje osloniti se na lično iskustvo nego na tuđe priče (iako, naravno, niko nije otkazao učenje na tuđim greškama). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (lično iskustvo): autor teksta tri puta sedmično posjećuje teretanu.

Kako se pravilno hraniti tokom vježbanja. Počni

Nakon što se vratio sa odmora i trezvenim očima pogledao svoje fotografije snimljene u jednom primorskom odmaralištu, autor je sa iznenađenjem otkrio da već ima prilično uočljiv trbuščić. Ovo je rastužilo autora. Ali pravi prijatelji me nisu dali da umrem od čežnje – ohrabrili su me da se upišem u teretanu. Štaviše, osnovali su kompaniju. Inače, bolje je baviti se sportom sa kompanijom. Najmanje sa dvoje ljudi. I više zabave, a postoji i određeni takmičarski duh.

Bolje je početi vježbati dva puta sedmično (ovo nije izum autora - savjet trenera). A kada osjetite da ste se "zaljuljali" - možete preći na frekvenciju od tri puta u sedam dana. Neko je češće angažovan, ali ako želite samo da se "dovedete u red" - dovoljno je: preterana revnost može naškoditi.

Inače, skoro sam zaboravio, potrebno je konsultovati lekara pre početka nastave. Štaviše, po mogućnosti ne sa doktorom "dodijeljenim" u fitnes centar. Uzmite si vremena, nemoj da ti bude žao. Na kraju ćete dobiti ne samo savjete o intenzitetu treninga i opterećenju, već i manje-više potpunu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put bili na pregledu tijela bez ikakvog razloga, samo radi prevencije? To je isto.

Kada dobijete konsultaciju sa lekarom, konačno idite u teretanu. Upoznajte trenera. U početku ga je bolje zaposliti - on će savjetovati i kontrolirati provedbu skupa potrebnih vježbi (ovisno o vašim ciljevima), pokazati vam kako pravilno koristiti simulatore.

Želim nešto pojesti

Da budem iskren, u početku nisam bio dorastao pravilnoj ishrani. Nakon nekoliko prvih seansi, "sve je boljelo." Ali onda se tijelo prilagodilo novom ritmu života, mišići su se „razvijali“, bolovi su nestali. Moji prijatelji i ja smo se sjetili da smo kao da smo čuli nešto o potrebi da jedemo nešto posebno kada se bavimo sportom. Sećajući se, obratili smo se treneru sa pitanjem. Uzgred, mogao bi nas i sam rasvijetliti o tome. Na kraju, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. "Minus sto bodova - Grifindor", rekla bi o ovome Minerva McGonagall, direktorica škole čarobnjaštva Hogvorts iz sage o Harryju Potteru.

U svakom slučaju, pitanje je postavljeno. Kao odgovor, naš trener je preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, navodeći da je ovaj način ishrane „najfiziološkiji“. U toku dana treba da budu dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obroci nakon treninga. Istovremeno, preporučljivo je ne jesti prije treninga i ne prejedati se nakon njega.

Pravilno jesti kada se bavite sportom, prvi doručak, koji ne bi trebao biti previše obilan. Čaša jogurta, kefir (ne obavezno malo masnog), možda malo svježeg sira, čaj, kafa (oboje bez šećera) ili svježi sok od pomorandže. Prvi doručak čini oko 5% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zatim drugi doručak. Može se jesti prije odlaska od kuće na posao ili, ako je moguće, već na poslu (otprilike 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Užina - plus 5%. Večera - 25%. Još 5% - prehrana nakon treninga. Ne biste trebali jesti previše. Sa težinom od 70-80 kg, količina hrane koja se pojede ne bi trebala biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne ishrane. Ovo je idealna opcija.

Ne mogu svi i ne mogu uvijek slijediti sličnu dijetu. Ali, naravno, opcije su moguće! Na primjer, može biti samo jedan doručak - zbog toga vam se neće dogoditi ništa loše. Doručak i ručak na "sportski dan" treba da budu dovoljno hranljivi.

Vrijedi pojesti popodnevnu užinu dva ili tri sata nakon večere. U principu, popodne možete jesti malo po malo sa intervalom od dva sata. U isto vrijeme, hrana bi trebala sadržavati puno ugljikohidrata - to će dati snagu prije nastave. Vrijedno je napraviti raspored dnevnih obroka tako da se posljednji održi najmanje sat i po prije nastave. Pijte vodu (ne gaziranu), sok - neće škoditi, pogotovo u zadnji sat prije treninga.

Morate jesti raznovrsno. Ne treba da se zakačite na svježi sir i dijetalna kuhana pileća prsa (iz vlastitog iskustva znam da u početku samo ih jedete, radujući se sebi, a onda ne možete ni pogledati ove proizvode). Kuvano i pareno meso je savršeno, mahunarke - samo pasirane, kao i ovsena kaša sa mlekom. Odlična opcija su razne supe, ne previše masne, ali ni previše nemasne. Neutralne supe, opet za promenu, trebalo bi da budu prožete kiselim supama.

Ako je moguće, da biste ispoštovali raspored obroka, bolje je da hranu nosite sa sobom (ako na poslu ili u blizini nema normalnog kafića ili ako želite da uštedite). Nema čega da se stidiš. Na kraju, pokušavate li poboljšati svoju figuru ili jednostavno nemate gdje da odložite svoj novac i dali ste ga za teretanu bez ikakvih obaveza? Osim piletine i mesa, jedite ribu. Garnir - heljda, pirinač, krompir, čak se mogu jesti i testenine (bez masnih umaka). Kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda u trgovini - zgodne su za ponijeti hranu sa sobom.

Dnevni unos kalorija (i to ne samo kada se bavite sportom) zavisi i od klimatskih uslova u kojima pojedinac živi. U vrućini zraka smanjite kalorijski sadržaj hrane, dok u sibirskim mrazima - jedite više proteinske hrane, ali istovremeno smanjite unos masti.

Tokom i nakon treninga

Naravno, ne možete ništa da jedete tokom treninga. Slažem se, čudno je pumpati, recimo, štampu, nesvarenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme odgrizajući komad hljeba. Kao što je već pomenuto, potrebno je da se „vezete“ sa hranom najmanje sat i po pre početka treninga.

Ali tokom treninga vrijedi piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije toga). Naravno, ne u litrama, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Ne gutajte vodu odmah, bolje je da je malo držite u ustima - tako se bolje gasi žeđ. Naravno, bez sode. Čak i mineralnu vodu, da ne spominjemo kolu i druge limunade. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon vježbanja postaje vruće, a osoba teži gutljaju hladne vode. To je upravo ono što ne možete učiniti. Mnogo je bolje ako je voda sobne temperature, čak i malo topla. Po pravilu, u teretanama postoje hladnjaci - nema problema dodati malo tople vode u čašu hladne vode.

Nemoguće je ograničiti se u upotrebi tečnosti tokom sporta. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog stresa na srcu i početka procesa dehidracije.

Nakon treninga - fakultativno. Ako ste žedni, pijte, ako niste, ne pijte. Postoji mišljenje da ne treba piti vodu odmah nakon treninga. Ali nije. Ako popijete pola čaše ili čak čašu vode, neće biti gore.

Sada o hrani. Trening je gotov, dosta energije je potrošeno, hoću da jedem. Velika greška je čekati dva sata nakon treninga i tek onda sebi dozvoliti užinu. Ne bi trebalo to da radim. Poželjno je da između fizičkih vježbi i sljedećeg obroka ne prođe više od sat vremena. Druga stvar je da ne treba jesti do sitosti. Tanjir riže, heljde, a još bolje - malo pire pasulja ili graška, malo svježeg sira sa džemom, svježeg voća - to je sasvim dovoljno da otkloni glad i ojača snagu.

Ne može se jesti

Naravno, postoje proizvodi čiju upotrebu tokom sporta najbolje je svesti na minimum. To su slatka pića - bilo koje limunade, kafa i čaj sa šećerom (potonji je bolje piti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, sa zaslađivačem). Naravno, ne treba se naslanjati na peciva. Slatke lepinje, pa čak i kruh, možete zamijeniti posebnim hljebovima, kruhom bez kvasca. Slatkiši, i to ne samo čokoladni, već uglavnom karamelni. Razne torte, posebno one iz prodavnice, koje se prave od "niko ne zna čega" (bolje ih ne jesti nikako, nikad). Jeftina tjestenina (prihvatljivo je, pa čak i korisno koristiti samo visokokvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglašavamo: "svesti potrošnju na minimum" - ne znači potpuno eliminirati: nemojte sebi zamjerati što ste pojeli jedan slatkiš.

• 200 g bezmasnog svježeg sira, ovsene pahuljice (3-4 supene kašike u suvom obliku), jabuka ili pomorandža, šolja nezaslađene kafe sa mlekom (sa običnim, ne sa kondenzovanim mlekom i ne sa kajmakom);
• Užina: čaša ili dvije kefira ili 100-150 g svježeg sira ili jabuka (narandža) i 50 g tvrdog sira;
• Nemasno meso ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
• Pogledajte šta još niste jeli - možete salatu od povrća, možete - svježi sir, možete - 1-2 jaja, možete, ako baš ne želite da jedete, općenito čašu kefira , ili mlijeko;
• Posle treninga: zelena salata (beli kupus, zelje, možete sa svežim krastavcem) sa mesom, ribom ili živinom (150-200 g), ili jajima;
• Prije spavanja - čaša kefira bez masti ili zelenog čaja sa obranim mlijekom.

Da biste se pravilno hranili, morate barem otprilike znati koliko se kalorija „sagori“ tokom sportskog treninga. Međutim, treninzi su drugačiji. Gore smo govorili o časovima u teretani (simulatori, traka za trčanje). Ali nije samo teretana živ sport. Tabela u nastavku će vam pomoći da povežete potrošnju energije sa sportom.

Kao dodatak prehrani tokom intenzivnog fizičkog napora, možete uzimati vitamine (zimi i u proljeće, to vrijedi raditi i bez sporta). Postoje posebno dizajnirani vitaminski kompleksi (ne dodaci ishrani!) za one koji se druže sa sportom. Prije upotrebe, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Sada znate kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Vježbajte, hranite se pravilno i budite zdravi! Autorov stomak se, inače, postepeno smanjuje.