Smjernice za tjelesno orijentiranu terapiju. Glavne škole i metode tjelesno orijentirane psihoterapije. Poboljšanje fizičkog stanja

Tjelesno orijentirana psihoterapija je skupina psihoterapijskih metoda usmjerenih na proučavanje tijela, svijest klijenta o tjelesnim senzacijama, na proučavanje kako se potrebe, želje i osjećaji manifestiraju u različitim tjelesnim stanjima, te na podučavanje realističnih načina rješavanja problema. koristeći tehnike karoserije. Tjelesno orijentirana psihoterapija je jedan od pravaca svjetske psihoterapije. Ili drugim riječima, termin “tjelesno orijentirana psihoterapija” označava grupu psihoterapijskih metoda usmjerenih na liječenje bolesti kroz rad s tijelom, sa iskustvima utisnutim u tijelo i unutrašnjim sukobima pojedinca. Djelovanje metoda tjelesno orijentirane psihoterapije je često nježnije i djelotvornije od takozvane "verbalne" psihoterapije.

Ciljevi tjelesno orijentirane psihoterapije razlikuju se od onih koji su u osnovi fizički trening, fizičko vaspitanje itd.

Metode tjelesno orijentirane psihoterapije predstavljene su dosta široko, među njima su najpoznatije karakterološka analiza W. Reicha, bioenergetska analiza A. Lowena, Feldenkraisov koncept svijesti o tijelu, metoda integracije pokreta F. Alexander, metoda senzorne svijesti (Sh. Selver i C. Brooks), strukturna integracija, ili Rolfing, tehnike biosinteze, vezivanja, original domaća tehnika- tanatoterapija. Metode bliske tjelesno orijentiranoj psihoterapiji su metode čiji se fragmenti mogu koristiti u radu sa pacijentima: rozenova metoda, terapija biološkim energetskim sistemom, metoda uvida, različite vrste pokretne i plesne terapije, uključujući analizu pokreta (R. Laban) i glumačke tehnike, tjelesno-respiratorne i zvučne psihotehnike, kao i orijentalne vrste tjelesnih praksi.

Istorijski korijeni tjelesno orijentirane psihoterapije leže u radovima F. Mesmera, C. Riqueta i JP. Charcot, I. Bernheim, V. James i P. Janet, koji su u rangu sa teorijom "mišićnog osjećaja" I. M. Sechenova. Osnova za nastanak tjelesno orijentirane psihoterapije bilo je praktično iskustvo i višegodišnje promatranje odnosa duhovnog i fizičkog u funkcioniranju tijela. Vjerovalo se da prevladavanje dualizma tijela i uma i povratak holističkoj ličnosti dovodi do dubokih promjena u razumijevanju ljudskog ponašanja. Prema podacima mnogih autora, tjelesno orijentisana psihoterapija je stekla široku popularnost i sistematizovan dizajn zahvaljujući radovima W. Reicha, počev od kraja 30-ih godina. 20ti vijek W. Reich je započeo svoj rad kao psihoanalitičar direktno pod vodstvom Z. Freuda. Prva fundamentalna inovacija koju je Rajh uveo u praksu psihoanalize bio je prelazak sa analize pojedinačnih simptoma na analizu karaktera pacijenta. Drugo Reichovo zapažanje bio je fenomen "zatvaranja karaktera u ljusku" ili mehanizacije. mentalnog života, koja nastaje kao rezultat potiskivanja i obuzdavanja emocija pod uticajem društvenih stereotipa i autoritarne porodične atmosfere. “Čovek mora da obuzda ekspresivne komponente emocija zbog napetosti mišića”, smatra W. Reich. Dakle, na funkcionalnom, fiziološkom nivou, Reichova "psihološka ljuska" je identična "mišićnoj ljusci". Treća inovacija sistema Reicha bio je koncept "biopsihičke", ili vegetativne energije koju je uveo, čija je normalna distribucija u tijelu osnova mentalnog i fizičkog zdravlja, a kršenje slobodnog protoka čini patogenezu neuroze i druga bolna stanja. Istovremeno, izvor energije neuroze nastaje u procesu svakodnevnog mentalnog života neravnotežom između akumulacije i trošenja vegetativne energije koja ga zasićuje. Dakle, prema Reichu, neurotično stanje se razlikuje od psihološkog zdravlja upravo po prisustvu stagnirajuće emocionalne uzbuđenosti i njenog tjelesnog ekvivalenta - stagnirajućih žarišta autonomne energije (tzv. nereagovane emocije). Tako je Reich predložio patogenetsku metodu za liječenje neuroza - vegetoterapiju, odnosno obnavljanje normalnog protoka vegetativne energije djelovanjem na područja koja blokiraju njen protok kronično povećanog tonusa mišića, kao i posebno reguliranim disanjem.

Glavne škole i metode tjelesno orijentirane psihoterapije

Karakterološka analiza W. Reicha. Wilhelm Reich je austrijski psihijatar, predstavnik neopsihoanalize. Predložio je strukturu ličnosti koja se sastoji od tri nezavisna nivoa. „Površinski nivo“ formiraju društveno odobreni oblici međuljudskih komunikacija pod uticajem društvenih vrednosti društva. "Srednji nivo" predstavlja impulse, uključujući agresivno-sadističke nagone i nagone libida. "Duboki nivo" - to su prirodni i društveni impulsi koji imaju istinski ljudski karakter; ovdje je osoba emocionalno zdrava, harmonična, sposobna za iskrenu ljubav.

Prema Reichu, karakter osobe uključuje stalan "skup" odbrane. Hronične mišićne stezaljke blokiraju tri glavna emocionalna stanja: anksioznost, ljutnju i seksualno uzbuđenje. Reich je došao do zaključka da su mišićni i psihološki oklop jedno te isto. Ovako blokirane emocije se nikada ne eliminišu jer ne mogu u potpunosti izaći. Ovi blokovi (mišićne stezaljke) iskrivljuju i uništavaju prirodna osjećanja, posebno potiskuju seksualne osjećaje, ometaju potpuni orgazam.

W. Reich je započeo primjenom tehnike analize karakteristika na fizičke položaje. Detaljno je analizirao položaje i fizičke navike pacijenata kako bi osvijestio kako suzbijaju vitalne osjećaje napetostima u različitim dijelovima tijela. Reich je tražio od pacijenata da pojačaju određenu stezaljku kako bi je postali svjesniji, osjetili i identificirali emociju koja je povezana u ovom dijelu tijela. Vidio je da tek nakon što potisnuta emocija dođe do izražaja, pacijent može potpuno odustati od kronične napetosti ili stezanja.

W. Reich je pomagao pacijentima da postanu svjesni svojih karakterističnih osobina, često je imitirao njihove karakteristične osobine ili položaje, ili je od samih pacijenata tražio da ponove ili preuveličaju obrazac ponašanja - na primjer, nervozan osmijeh. Kada su pacijenti prestali uzimati svoje karakteristično ponašanje zdravo za gotovo, njihova motivacija za promjenom se povećala.

Smatrao je da svaki karakterističan odnos ima odgovarajući fizički stav i da se karakter pojedinca izražava u njegovom tijelu u obliku mišićne krutosti ili mišićnog oklopa.

W. Reich je vjerovao da kronični stres blokira energetske tokove koji su u osnovi jakih emocija. Prema W. Reichu, osoba se može osloboditi blokirane emocije samo ako je u potpunosti doživi; štaviše, negativne emocije se moraju proraditi prije nego što se dožive pozitivna osjećanja koja one zamjenjuju.

Rajh je uz analizu psihološkog materijala isticao značaj oslobađanja, opuštanja „mišićne ljuske“, jer je um i telo posmatrao kao neraskidivo jedinstvo. Reich je nastojao da razotkrije zaštitnu ljusku, blokove osjećaja koji iskrivljuju psihičko i fizičko funkcioniranje osobe; smatrao je terapiju sredstvom za obnavljanje slobodnog protoka energije kroz tijelo kroz sistematsko oslobađanje blokova "mišićne ljuske", pa je svoju metodu liječenja neuroza nazvao "biofizičkom orgonom terapijom".

Radeći sa „mišićnom školjkom“, W. Reich je otkrio da otpuštanje hronično zategnutih mišića često izaziva posebne fizičke senzacije – osjećaj topline ili hladnoće, trnce, svrab ili emocionalno uzdizanje. Vjerovao je da ovi osjećaji nastaju kao rezultat oslobađanja vegetativne ili biološke energije.

Prema W. Reichu, "mišićna školjka" je 7 glavnih zaštitnih segmenata, koji se sastoje od mišića i organa odgovarajućih funkcija. Ovi segmenti formiraju red od 7 horizontalnih prstenova pod pravim uglom u odnosu na kičmu. Glavni segmenti školjke nalaze se u predjelu očiju, usta, vrata, grudi, dijafragme, trbuha i karlice:

1. segment - oči. "Zaštitna školjka" u predjelu očiju očituje se u nepokretnosti čela i "praznom" izrazu očiju. Otvaranje se postiže što širim otvaranjem očiju, kao i slobodnim pokretima očiju, rotacijom i gledanjem s jedne na drugu stranu.

2. segment - usta. Oralni segment uključuje mišiće brade, grla i potiljka. Ovaj segment sadrži emocionalni izraz plača, vriska, ljutnje, ujeda, sisanja, grimase. „Zaštitnu školjku“ klijent može opustiti imitiranjem plača, ispuštanjem zvukova koji mobiliziraju usne, grickanjem, grčenjem usta i direktnim radom na relevantnim mišićima.

3. segment - vrat. Ovaj segment uključuje mišiće vrata i jezika. "Zaštitna školjka" uglavnom zadržava ljutnju, vrisku i plač. Sredstva za otvaranje školjke su vriskovi, vriskovi, začepljenje itd.

4. segment - grudni koš (široki grudni mišići, mišići ramena, lopatice, grudni koš, ruke sa šakama). Ovaj segment zadržava smeh, tugu, strast. Kontrola disanja, koja je važno sredstvo za suzbijanje svake emocije, uglavnom se vrši u grudima. „Školjka“ se može olabaviti radom na dahu, posebno potpunim izdahom.

5. segment - dijafragma. Ovaj segment uključuje dijafragmu, solarni pleksus, različite unutrašnje organe i mišiće donjih kralježaka. Školjka ovdje uglavnom drži jak bijes. Mora se u velikoj meri rastvoriti prva četiri segmenta pre nego što se nastavi sa rastvaranjem petog kroz rad sa refleksom daha i gagljenja.

6. segment - stomak. Trbušni segment uključuje široke mišiće abdomena i mišiće leđa. voltaža lumbalni mišići povezana sa strahom od napada. "Zaštitna školjka" povezana je sa potiskivanjem ljutnje, neprijateljstva.

7. segment - karlica (svi mišići karlice i donjih ekstremiteta). Što je zaštitna školjka jača, to je karlica više povučena unazad, štrčeći unazad. Zdjelična "školjka" služi za suzbijanje uzbuđenja, ljutnje, zadovoljstva. "Školjka" se može osloboditi mobilizacijom karlice, a zatim udarcem nogom i udarcem karličnim područjem o kauč.

Terapija W. Reich-a se sastoji, prije svega, u otvaranju "ljuske" u svakom segmentu, počevši od očiju i završavajući karlicom. Svaki segment je manje-više nezavisan i može se rukovati zasebno. Radnje potrebne za otvaranje ljuske:

1) akumulacija energije u telu kroz duboko disanje;

2) direktno djelovanje na hronične mišićne stezaljke pritiskom, štipanjem itd.;

3) otvoreno razmatranje, zajedno sa klijentom, otpora i emocionalnih ograničenja koja izlaze na videlo.

W. Reich je otkrio da se, kako pacijenti steknu sposobnost potpunog "davanja genitalija", njihovo cijelo biće, uključujući njihov način života, iz temelja mijenja.

Metode disanja, emocionalnog oslobađanja i povećane napetosti u blokiranim dijelovima tijela koje je razvio W. Reich činile su osnovu bioenergije, strukturne integracije (rolfing) i drugih psihotehnika.

Stoga se Reich smatra pionirom u polju tjelesne psihologije i tjelesno orijentirane psihoterapije.

Strukturna integracija (rolfing). Metodu strukturne integracije (ili Rolfing) razvila je Ida Rolf. To je direktna fizička intervencija koja se koristi za psihološku modifikaciju ličnosti, ali je zasnovana na psihoterapijskim stavovima Rajha.

Prema Rolfu, tijelo koje dobro funkcionira ostaje ravno i okomito uz minimalan utrošak energije, unatoč sili gravitacije, ali pod utjecajem stresa može se prilagoditi potonjem i izobličiti. Najjače promjene se javljaju u fasciji - vezivnoj ovojnici koja prekriva mišiće.

Strukturna integracija je sistem koji nastoji vratiti tijelo u ispravan položaj i ispravne linije kroz duboko i često bolno istezanje mišićne fascije, praćeno direktnim dubokim udarcem.

Cilj strukturalne integracije je dovesti tijelo u bolju mišićnu ravnotežu, bolju usklađenost sa linijama gravitacije, bliže optimalnom položaju u kojem se ravna linija može povući preko uha, ramena, butne kosti i skočnog zgloba. To dovodi do uravnotežene raspodjele težine glavnih dijelova tijela - glave, grudi, karlice i nogu - do gracioznijih i efikasnijih pokreta.

Rolfing prvenstveno radi na fasciji, vezivnom tkivu koje podržava i veže mišiće i skeletni sistem. Rolf je istakao da psihička trauma ili čak manja fizička oštećenja mogu rezultirati malim, ali trajnim promjenama u tijelu. Kosti ili mišića su blago pomaknute, a nagomilavanje vezivnog tkiva ih sprečava da se vrate na svoje mjesto. Poremećaj linija se javlja ne samo na mjestu neposredne ozljede, već i na prilično udaljenim mjestima na tijelu radi kompenzacije. Na primjer, ako osoba nesvjesno poštedi povrijeđeno rame duže vrijeme, to može utjecati na vrat, drugo rame, kukove.

Cilj Rolfinga je manipulirati mišićnom fascijom i opustiti je kako bi se okolno tkivo moglo pomaknuti u ispravan položaj. Terapijski proces se zasniva na dubokoj masaži prstima, zglobovima i laktovima. Ova masaža može biti veoma bolna. Što je jača napetost, to je veći bol i veća je potreba za takvom manipulacijom. Zbog međusobnog povezivanja fascija cijelog tijela, napetost u jednom području ima izražen funkcionalno kompenzacijski učinak na drugim područjima.

Određene vrste emocionalnih problema često su povezane s određenim dijelovima tijela. Masaža odgovarajućeg područja tijela ublažava napetost i dovodi do emocionalnog oslobađanja. Rolfing procedura je često povezana s bolovima i mogućnošću strukturnog oštećenja tijela. Metoda je posebno efikasna u slučajevima kada "mišićni oklop" i napetost dostižu značajan stepen.

Rolfing procedura se sastoji od 10 glavnih sesija tokom kojih se reorganizuje pokret u zglobovima. Kao iu Reichovoj terapiji, karlica je od primarne važnosti za cjelokupno zdravlje. Tokom sesija strukturalne integracije obično se obavljaju sljedeće aktivnosti:

1. sesija pokriva veći dio tijela, s posebnim fokusom na one mišiće grudnog koša i abdomena koji kontroliraju disanje, kao i femoralne ligamente koji kontroliraju pokretljivost karlice;

2. sesija se koncentriše na stopala, transformacije nogu, gležnjeve, poravnanje nogu sa trupom;

Treća lekcija je uglavnom posvećena istezanju bokova, posebno velikih mišića između karlice i prsa;

4., 5. i 6. sesija su posvećene oslobađanju karlice; učiniti karlicu pokretnijom i upisanu u ostale linije tijela smatra se jednim od važnih zadataka Rolfinga;

7. lekcija - koncentracija na vratu i glavi, na mišiće lica;

8., 9. i 10. sesija – u osnovi, organizacija i integracija tijela u cjelini.

Rad na određenim dijelovima tijela često oslobađa stara sjećanja i potiče duboka emocionalna pražnjenja. Međutim, cilj Rolfinga je prvenstveno fizička integracija, psihološki aspekti procesi nisu predmet posebne pažnje. Mnogi koji su kombinirali Rolfing s nekim oblikom psihološke terapije ili rada na rastu primijetili su da Rolfing pomaže u oslobađanju psiholoških i emocionalnih blokova, olakšavajući napredak u drugim područjima.

Bioenergetska analiza A. Lowena. Bioenergetika je moderna metoda psihoterapije, ukorijenjena u tehnikama rada Wilhelma Reicha, austrijskog psihoanalitičara koji je obogatio psihoanalizu takozvanim radom s tijelom ( karoserija). Tvorac bioenergije, američki psihijatar i psihoterapeut Alexander Lowen (rođen 1910.), bio je njegov pacijent, potom student i saradnik. Preuzevši od Rajha osnovne koncepte energetske osnove psihofizičkih procesa, razvio je svoj koncept psihoterapije i osnovao 50-ih godina. 20ti vijek Institut za bioenergetsku analizu u Njujorku. U narednih trideset godina, na desetine sličnih institucija niklo je u mnogim zemljama.

Bioenergetika razmatra funkcioniranje ljudske psihe u smislu tijela i energije, smatrajući potiskivanje osjećaja izvorom neuroze, depresije i gubitka samoidentifikacije, što se manifestira u obliku kronične napetosti mišića koja blokira slobodan protok energije u telu. U ranom djetinjstvu manifestiraju se i potom jačaju specifične vještine za izbjegavanje bola, očaja i straha, te načini sticanja sigurnosti i ljubavi drugih. One dovode do razvoja karakterne strukture osobe koja se sastoji od iskrivljene slike svijeta i vlastite ličnosti, krutih obrazaca ponašanja i osjećaja, kao i obrazaca „samokontrole“ koji ograničavaju vitalnost tijela, također nazvana „ljuska karaktera“. Dakle, fizički izgled osobe simbolički odražava njegovu psihu. Terapija se sastoji od upoznavanja strukture karaktera i "oživljavanja" emocija zamrznutih u tijelu. To rezultira oslobađanjem velikih rezervi energije koje su se prethodno trošile na obuzdavanje tjelesnih impulsa, koje se sada mogu iskoristiti za formiranje manje stereotipnih, kreativnijih opcija za adaptaciju i razvoj individualnosti. Od posebne je važnosti obnavljanje slobodnog disanja, čije je kršenje usko povezano sa strahom. Cilj terapije je deblokiranje ograničenja razvoja ličnosti. Fokus je na egu i njegovoj integraciji sa tijelom. Zadovoljenje osnovnih emocionalnih potreba i ličnih težnji bez nepotrebnog trošenja energije povezano je sa realnom orijentacijom u okolnom svijetu. Zrela ličnost ima kontakt sa unutrašnjim energetskim pulsiranjem tela i promenljivim osećanjima. Jednako je sposobna i da kontroliše njihov izraz i da isključi samokontrolu, prepuštajući se toku spontanosti (na primer, tokom orgazma, u kreativnom zanosu, itd.). Jednako ima pristup neprijatnim osećanjima: strahu, bolu, ljutnji i očaju, kao i prijatnim iskustvima: seksu, radosti, ljubavi i empatiji. Tjelesni izraz emocionalnog zdravlja je gracioznost pokreta, dobro mišićni tonus, dobar kontakt sa ljudima oko i sa zemljom pod nogama (u terminologiji bioenergije - to je "uzemljenje"), jasan pogled i mek, prijatan glas. Držeći metodologiju bliskom savremenoj psihoanalizi, bioenergetika koristi dodir i pritisak na napete mišiće, duboko disanje i posebne položaje. Pacijent izvodi vježbe koje proširuju svijest o tijelu, razvijaju spontano izražavanje i psihofizičku integraciju.

Metoda F. M. Aleksandra. Franz Matthias Alexander bio je australijski glumac. Patio je od stalnog gubitka glasa za koji nije pronađen nikakav organski uzrok. Kroz dugotrajno samoposmatranje, otkrio je da je gubitak glasa povezan sa pritiskom glave unazad i dole. Naučivši da potisne ovu naviku, Aleksandar je prestao da pati od laringitisa; osim toga, uklanjanje pritiska na vratu imalo je pozitivan učinak na cijelo njegovo tijelo. Radeći na sebi, Aleksandar je kreirao integrisanu tehniku ​​treninga pokreta zasnovanu na uravnoteženom odnosu između glave i kičme.

F. Alexander je smatrao da je preduslov za slobodne prirodne pokrete najveće prirodno istezanje kičme. Formula za Alexanderovu metodu je: "Olabavite vrat kako biste omogućili da se glava pomeri naprijed i prema gore kako biste omogućili više izduživanja i širenja."

Cilj nije uključivanje u bilo kakvu mišićnu aktivnost; učenik nastoji da dozvoli da se telo automatski prilagodi tokom koncentrisanog ponavljanja formule, a na času - kada odgovara na učiteljeve vodeći pokrete. Na času se razrađuju pokreti iz uobičajenih svakodnevnih aktivnosti, a učenik postepeno uči primjenjivati ​​principe tehnologije. Ravnoteža između glave i kralježnice osigurava oslobađanje od fizičkih napetosti i stezanja, poboljšava linije držanja i stvara bolju koordinaciju mišića. S druge strane, kršenje ovih odnosa dovodi do stezanja, izobličenja linija tijela, kvari koordinaciju pokreta. Alexanderove lekcije tehnike nude suptilne smjernice za savladavanje efikasnije upotrebe tijela. Vođa mora biti u stanju da vidi različite blokove koji ometaju slobodne pokrete tijela, da predvidi pokrete s prethodnom nepotrebnom napetošću. Usmjeravajući učenikovo prilagođavanje tijela malim pokretima, nastavnik mu postepeno daje iskustvo akcije i odmora na integrisan, sabran i efikasan način.

Časovi F. Alexandera obično se fokusiraju na sedenje, stajanje, hodanje, pored takozvanog „rad za stolom“, kada učenik leži i u rukama nastavnika doživljava osećaj toka energije koji se produžava i širi. tijelo. Ovaj rad treba da pruži učeniku osjećaj slobode i prostranosti u svim ligamentima, iskustvo koje postepeno odvikava osobu od stezanja i napetosti u ligamentima uzrokovanih prekomjernom napetošću u Svakodnevni život. Tehnika F. Alexandera posebno je popularna među kreativnim ljudima, ali se efikasno koristi i za liječenje nekih povreda i hroničnih bolesti.

Alexander Psychotechnics pomaže ljudima da se oslobode navika koje negativno utječu na fizičko, mentalno i emocionalno funkcioniranje osobe.

Feldenkrais metoda. Feldenkraisova psihoterapeutska metoda je metoda samopoboljšanja, odnosno ličnog rasta, koju je nazvao "osviještenost kroz pokret" ( Svjesnost kroz pokret) jedan je od "stubova" tjelesno orijentirane psihoterapije, koji je nastao "na spoju" moderne zapadne psihološke nauke i antičke istočnjačka tradicija predstavljen u raznim duhovnim i filozofskim školama samousavršavanja.

Osnova ove popularne metode je razvoj vještina samoposmatranja tokom samouranjanja u plitko izmijenjeno stanje svijesti (površni kinestetički trans) tokom niza tjelesnih i mentalnih vježbi. Feldenkrais je ovo stanje svesti nazvao ( svijesti), povezujući ga sa usmjerenom pažnjom. (Ovdje je prikladno podsjetiti se na definiciju izmijenjenog stanja svijesti prema M. Ericksonu, kao "pažnje usmjerene prema unutra"). Dakle, suština Feldenkrais metode se najkraće može formulisati kao "svijest o sebi". Orijentacija metode je u skladu sa receptom za samousavršavanje jedne od tradicionalnih istočnjačkih (posebno zen) duhovnih praksi – „ostanite u potpunosti u onome što radite“, interpretirano kao kontemplacija, samoposmatranje (G. Gurdjieff ) ili praksa svjesnosti (R. Walsh).

Prema Feldenkraisu, oslobađanje od psiholoških problema i ograničenja, harmoničan razvoj ili samoaktualizacija djeluje kao formiranje “potpune slike o sebi”. Istovremeno, osoba postiže prirodnost svojstvenu djeci, "spontanost", koja fiziološki odgovara (kod dešnjaka) "oslobođenju" desne hemisfere, oslobađajući je uobičajenog opresivnog utjecaja dominantne lijeve hemisfere. U procesu rada na samousavršavanju koriste se neverbalna funkcionalna stanja, koja su „pauza između (verbalno formalizovane) misli i (telesne) akcije” – analogna „tišini uma” opisanoj u Istočne duhovne prakse, „jaz između misli“.

Feldenkraisov sistem apsorbovao je, zajedno sa drevnim duhovnim tradicijama, dostignuća moderne fiziologije. nervni sistem, ponekad čak i ispred njih (njegovo klasično djelo "Svjesnost kroz pokret" objavljeno je prije 30-ak godina). Feldenkraisova ideja o potrebi holističkog pristupa ličnom usavršavanju, a ne korekciji individualnih karakternih osobina, već „sistematskom radu na slici o sebi“, tek počinje da se u potpunosti otkriva u većini savremenim metodama psihoterapije, posebno u metodi DHE (Design Human Engineering) koja je zamijenila NLP, koju je razvio R. Bandler.

Svjesnost osjetila. Ovu psihotehniku ​​su u SAD razvili S. Selver i C. Brooks i bazirana je na radovima E. Gindlera i H. Jacobija. Tehnika je usmjerena na proučavanje integralnog organskog funkcioniranja u svijetu koji osoba percipira, čiji je dio. Za terapeuta koji radi u ovoj oblasti interesantna je „osobna ekologija“ osobe: kako izvodi radnje, kako se odnosi prema ljudima, situacijama i objektima. On nastoji pronaći ono što je prirodno u ovom funkcioniranju i što je uvjetovano, što je proizvod evolucijskog razvoja ljudske prirode i što je postalo "druga priroda" koja ga izolira.

Svjesnost osjetila je proces učenja vraćanja kontaktu sa tijelom i čulima, sposobnostima koje je osoba imala kao dijete, ali je izgubila tokom formalnog treninga. Roditelji odgovaraju djeci u smislu vlastitih ideja i preferencija, umjesto da pokušavaju osjetiti šta može pomoći u stvarnom razvoju djeteta. Drugi problem s dječjim iskustvom je ulaganje truda: roditelji ne žele čekati prirodan razvoj sposobnosti svoje djece i uče ih da „pokušaju“.

Rad čulnog osvještavanja fokusira se na direktnu percepciju, učenje razlikovanja vlastitih osjećaja i senzacija od kulturološki i društveno inkuliranih slika. Mnoge vežbe u ovom sistemu zasnovane su na svakodnevnoj ljudskoj aktivnosti – otvaranju stava prema okolini, razvijanju svesne svesti o tome šta čovek radi. Drugi aspekt senzorne svijesti uključuje odnos s drugima. Većina vežbi sistema ima internu, meditativnu orijentaciju.

Biosinteza- Ovo je pravac tjelesno orijentisane (ili somatske) psihoterapije, koji od početka 70-ih godina. 20ti vijek razvio D. Boadell i njegovi sljedbenici u Engleskoj, Njemačkoj, Grčkoj i drugim evropskim zemljama, Sjevernoj i Južnoj Americi, Japanu i Australiji.

Biosinteza je procesno orijentirana psihoterapija. Od klijenta se ne traži da slijedi terapeutov zdravstveni model, da svoje obrasce zamijeni svojim. Terapeut nežno radi sa dahom, pomaže da se opusti napetost mišića kako bi se što preciznije sagledali i otkrili unutrašnji trendovi u kretanju i rastu klijenta, njegove mogućnosti i karakteristike njegovog pulsiranja. Terapeut u biosintezi postaje "plesni partner" koji prati i vodi klijenta do novog iskustva, drugačijeg osjećaja utemeljenosti u vlastitom tijelu, vraćanja zdrave pulsacije.

Pristup biosinteze se oslanja na iskustvo:

1) embriologija - u tom smislu se kaže da je biosinteza psihoanalizi dala organsku osnovu;

2) Reichian terapija;

3) teorija objektnih odnosa.

Termin "biosinteza" prvi je upotrijebio engleski analitičar Francis Mott. Njegov rad se zasnivao na duboko istraživanje intrauterini život. Nakon smrti F. Motta, David Boadella je odlučio koristiti ovaj termin da opiše svoj vlastiti terapijski pristup. Takođe je želeo da istakne razliku između njegove metode i bioenergetike, koju su razvili A. Lowen i J. Pierrakos, i biodinamike - škole G. Boysen i njenih sledbenika, koji su se bavili razne forme masaža za oslobađanje blokirane energije. Sve tri oblasti - bioenergetika, biodinamika i biosinteza - imaju zajedničke korijene (Reichian analiza), ali imaju fundamentalne razlike.

Sam izraz "biosinteza" znači "integracija života". Riječ je prije svega o integraciji tri glavna životna ili energetska toka, koji se razlikuju u prvoj sedmici života embrija, čije je integrativno postojanje bitno za somatsko i mentalno zdravlje i koji je poremećen. kod neurotičara.

Ovi energetski tokovi povezani su sa tri zametna sloja: endodermom, mezodermom i ektodermom.

Od W. Reicha, biosinteza je "naslijedila" stajalište da se ličnost može razumjeti na tri nivoa:

a) na površini vidimo „masku“: „ljusku“ karakterističnih odnosa, formiranu da zaštiti od prijetnje integritetu ličnosti u djetinjstvu ili ranije; to se zove lažno self koji štiti self istina, čije su potrebe bile frustrirane u djetinjstvu (ili prije rođenja);

b) kada odbrana počne da slabi, pojavljuje se dublji nivo bolna osećanja, što uključuje ljutnju, čežnju, anksioznost, očaj, strah, ljutnju, osjećaj usamljenosti;

c) ispod nivoa bolnih osećanja je glavni "nuklearni" nivo, odnosno "jezgro" ličnosti, u kome su koncentrisani osećaji bazičnog poverenja, blagostanja, radosti i ljubavi.

Frustracija jezgra stvara nivo patnje, potiskivanje patnje i protesta stvara "masku". Ovdje treba napomenuti da mnogi terapeuti, koristeći različite teorijske koncepte i razne tehnike, lako dovode osobu do bola, straha, bijesa. Međutim, ako je rad ograničen samo na ovaj nivo, klijent uči emocionalno oslobađanje i stječe novi obrazac, gluma postaje neka vrsta droge. U biosintezi, terapeut u svakoj sesiji pokušava da klijenta usmeri na primarni „nuklearni“ nivo senzacija, jer samo u kontaktu sa osećanjima radosti, nade, blagostanja, zadovoljstva življenja čovek dobija energiju za stvarne promene, za iscjeljenje – fizičko, mentalno i duhovno. Emocionalno oslobađanje nije cilj samo po sebi: intervencija prestaje da bude terapeutska ako nakon reagovanja klijent ne pronađe nove izvore interne podrške.

A sam odbrambeni sistem se u biosintezi smatra strategijom za preživljavanje, adaptaciju i podršku. Stoga se bilo koji obrasci osobe ne „razbijaju“, već se ispituju s velikim poštovanjem. Biosintetika kaže: "Pre nego što se voz može staviti na šine, moraju se izgraditi mostovi." Prije transformacije (ne uništavanja!) obrazaca, potrebno je osigurati implementaciju „funkcije zaštite života“. Biosinteza koristi i razvija ideju W. Reicha o "zaštitnoj mišićnoj ljusci", prateći njenu vezu s embriologijom. Istovremeno, u biosintezi, koncept "ljuske" je detaljan - opisane su tri "ljuske", od kojih je svaka povezana s jednim od zametnih slojeva:

a) mišićni (mezodermalni),

b) visceralni (endodermalni),

c) moždana školjka (ektodermalna).

Mišićna "ljuska" uključuje i tkivnu, jer se iz mezoderma razvija ne samo mišićno-koštani, već i vaskularni sistem.

Postoji opasnost od podjele ljudi na "zdrave", kojima nije potrebna terapija, i bolesne, one koji ne mogu bez nje. Međutim, „realnije je posmatrati zdravlje kao širok spektar stanja i manifestacija“ (D. Boadella). Tada priznajemo pravo na neurotične reakcije "prosperitetnih" ljudi i sposobnost "zdravih reakcija" kod osoba sa teškim somatskim i mentalnim poremećajima. Dakle, efekat terapije zavisi od sposobnosti terapeuta da otkrije unutrašnje resurse zdravlja klijenta. Unutrašnje platno biosinteze je rad za postizanje somatskog, mentalnog i duhovnog zdravlja; eksterni – rad na obnavljanju integracije akcije, misli i osjećaja izgubljenih u ranim fazama razvoja (reintegracija).

Tri glavna procesa reintegracije su:

a) uzemljenje ( uzemljenje),

b) centriranje ( centriranje),

c) viziju suočiti).

Uzemljenje je rad sa mezodermalnom "ljuskom". Uzemljenje uključuje revitalizaciju toka energije niz leđa i odatle u „5 udova“ – noge, ruke, glava.

Centriranje je pokret prema harmoničnom disanju i emocionalnoj ravnoteži.

vizija ( suočiti) i zvuk ( sondiranje) – terapijski rad kontaktom očima, pogledom, glasom.

Primarna terapija A. Yanov. Arthur Yanov - američki psiholog, kasnih 60-ih. 20ti vijek koji je formulisao glavne odredbe "primarne terapije", koja je razvijena u aktivnostima Instituta za primarnu terapiju u Los Anđelesu.

Primarna terapija zasniva se na premisi da traume doživljene u djetinjstvu i potisnute u procesu odrastanja, kao i rano nezadovoljene potrebe, dovode do neuroza i psihoza. Yanov ove povrede naziva primarnim. One se pohranjuju u čovjeku u obliku napetosti ili se transformišu u psihološke odbrambene mehanizme. Primarne traume i nezadovoljene potrebe onemogućavaju prirodno napredovanje kroz sve faze razvoja kroz koje svaka osoba prolazi, ne dozvoljavaju da postane "stvarna", zaustavljaju normalan pristup osobe svojim osjećajima. Napetost povezana s primarnim traumama može dovesti do psihosomatskih bolesti.

Primarna terapija se zasniva na činjenici da osoba mora ponovo doživjeti primarnu traumu, vratiti se u situaciju koja ju je izazvala i osloboditi je uz pomoć plača. Cilj primarne terapije je da se riješi svih "lažnih" stvari koje uzrokuju da osoba koristi alkohol, drogu, puši ili donosi ishitrene, nerazumne odluke samo zato što se inače ne može nositi sa sve većim unutrašnjim stresom. Ove regresivne i neurotične reakcije tjeraju osobu da živi u prošlosti bez promjene ili promjene načina na koji percipira svijet. Riječi i postupci takve osobe su posljedica njegove neuroze, jer nije oslobođen osjećaja koji su se javljali u nekim situacijama u prošlosti. Obuka u primarnoj terapiji je neophodna da bi se prepoznali osjećaji i senzacije uzrokovani ranim traumama, izrazili i doživjeli terapijske promjene.

Primarna terapija se koristi za liječenje klijenata različite dobi, kako adolescenata tako i odraslih. Od klijenta zavisi koliko će moći da stupi u kontakt sa onim osećanjima koja su nastala kao posledica primarne patnje. Primalna terapija uključuje praćenje krutih uputa i razbijanje navika stečenih neprekidnim naporom. Prva faza psihoterapije traje otprilike 3 sedmice i za to vrijeme ne možete ići u školu ili na posao. Tok tretmana je veoma intenzivan - pacijent se angažuje dnevno do 3 sata dnevno. Krajem treće sedmice klijent se uključuje u rad primarne terapijske grupe koja se sastaje 2-3 puta sedmično u trajanju od 8-12 mjeseci.

Pažljivo planiran primarni terapijski proces počinje razgovorom o problemima klijenta sa posebno kvalifikovanim psihoterapeutom. Tokom psihoterapijskih sesija otkrivaju se rana sjećanja, ljutnje i rane. Psihoterapeut podstiče klijenta da ih "fizički" proživi, ​​izazivajući manifestaciju napetosti, psihološku odbranu itd. Glavni zadatak u ovoj fazi je postepeno slabljenje psihičke odbrane. Kada klijent počne da radi u psihoterapijskoj grupi, diskusija o njegovim problemima se nastavlja; sada ulazi u široku lepezu odnosa sa drugim članovima grupe, što može doprineti iskustvu primarnijih emocija nego u individualnoj psihoterapiji. Klijenti se prisjećaju traumatskih događaja od ranog djetinjstva, pa sve do trenutka rođenja. Zadatak psihoterapeuta u ovoj fazi je da usmjeri klijenta u potragu za upravo onim događajima koji su izazvali ova destruktivna osjećanja, bez čijeg je iscjeljenje nemoguće.

Grupna psihoterapija se kombinuje sa treningom dubokog disanja kako bi se učesnici oslobodili plitkog, neurotičnog disanja i približili doživljavanju primarne patnje. Terapeut takođe radi na promeni klijentovog načina govora, što se smatra jednim od odbrambeni mehanizmi. Svrha ovih i mnogih drugih tehnika je omogućiti osobi da dođe u kontakt sa primarnim iskustvima i stekne sposobnost da izrazi ona osjećanja koja je spoznala.

Klijenti koji su završili kurs primarne terapije oslobađaju se tereta prethodne patnje i počinju bolje da se nose sa životnim situacijama bez potrebe za tako visokim stepenom prepoznavanja i prihvatanja od strane drugih ljudi. Njihovi postupci dobijaju smisao i postaju "stvarni", što doprinosi sticanju duhovne udobnosti i društvenog statusa. Oslobađanje od napetosti, novi osećaj sebe omogućava klijentu, koji je završio kurs primarne terapije, da preciznije proceni svoje emocionalno i fizičko stanje u svakoj situaciji.

Biti "stvaran", prema Yanovu, znači biti oslobođen anksioznosti, depresije, fobija, moći živjeti u sadašnjosti, bez opsesivne želje za zadovoljenjem svojih potreba.

Primalna terapija je bila jedna od prvih metoda psihoterapije koja se radikalno udaljila od psihoanalize, naglašavajući fokus na osjećaje i doživljavanje cjelovitosti sebe.

U popularnoj grčkoj mitologiji, Thanatos je oličenje smrti. Stvorenje koje hoda svijetom i skuplja duše mrtvih. On je jedini od bogova koji ne voli darove. Ima gvozdeno srce i bogovi ga mrze. Hypnos, bog sna, je Thanatosov brat blizanac. U antičkoj mitologiji, međutim, bog smrti na Olimpu nije Tanatos, već jedna od njegovih inkarnacija - Had, Zevsov i Posejdonov brat i Kronov sin.

Centralna karika prikazane metode je inicijacija prirodne smrti, inicijacija izgrađena na principima modeliranja karakteristika tijela osobe koja je takvom smrću upravo umrla. Izuzetno rijetka prirodna smrt, za razliku od uobičajene, praćena uglavnom bolnim iskustvima, a često i teškom psihičkom i fizičkom patnjom i bolom, na nivou tijela osobe koja umire takvom smrću, odlikuje se maksimalnom opuštenošću, smanjenom ili potpuno odsutna nadkontrola (kontrola putem svijesti), pasivnost („objektivnost“, „objektivnost“, „objektivnost“).

Područje tanatoterapije je područje kontakta sa procesima umiranja i smrti, a glavni cilj tanatoterapije je uspostavljanje tog najpotpunijeg i stvarnog kontakta. Svaki živi čovjek zna da će umrijeti, ali niko ne vjeruje da će umrijeti. Prijelaz iz “tromog” procesa umiranja u terminalni (konačni) je za čovjeka razoran emocionalni i fizički šok. Tanatoterapija se zasniva na fenomenu prirodnog (ispravnog) umiranja i ideji takozvanog biološkog i socijalnog tijela. Život i smrt su dvije strane iste stvarnosti. Ignoriranje smrti je lišavanje kolosalnog izvora energije (u poređenju, na primjer, s energijom straha od smrti).

Upotreba posebnih tjelesno orijentiranih psihotehnika omogućava onima koji su uključeni da ovladaju svojevrsnom tehnologijom umiranja prirodnom smrću, čiji je glavni cilj „ispravno umiranje“, a samim tim i ispravan život. U toku inicijacije, kada grupa od 5-6 ljudi radi sa jednom osobom, koristeći u ključnom trenutku pritisak težine cele grupe na ležećeg partnera, postiže se duboki stepen uronjenja u trans i kroz to snažna transpersonalna iskustva, “putovanje – iskušenje”, doživljavanje odnosa “duša-telo”, odnos prema smrti i životu.

Iskustvo članova tanatoterapijskih grupa pokazuje da je ovo moćno sredstvo maksimalnog opuštanja, koje vam u određenim situacijama omogućava da isključite superkontrolu svijesti, nađete užitak u objektivnosti i objektivnosti vlastitog tijela, obogaćujući transpersonalno iskustvo, dajući snažna iskustva. erotske prirode (veza Tanatosa sa Erosom).

Vezanje. Prirodni pristup porođaju i roditeljstvu zasniva se na fenomenu vezivanja. Vezivanje je nevidljiva veza između djeteta i majke, zahvaljujući kojoj oni i nakon porođaja ostaju jedinstvena cjelina. Vezanje je ono zbog čega majka razumije djetetov jezik; nešto što joj ispunjava konkretnim sadržajem svaki nespretni gest, grimasu, svaki njegov zvuk. Majka mora "znati" svoju bebu, mora "znati" njegove potrebe i stanje. I ona to "zna" kroz povezivanje. Stanje svog djeteta osjeća bolje od bilo kojeg profesionalnog ljekara.

J. C. Pierce daje sljedeće izvrsne primjere vezivanja kako bi vam pomogao da shvatite o čemu je riječ: „U svojoj knjizi Čarobna beba ispričao sam o američkoj majci, Jane McKellar, koja je promatrala kako se novorođene bebe u Ugandi nose na remenima blizu majčinog dojke. Pelene nisu korišćene, a kako su bebe uvek bile čiste, Džejn je pitala majke kako se snalaze sa mokrenjem i pražnjenjem creva svojih beba. "Samo idemo u žbunje", odgovorile su majke. „Ali kako“, upitala je Džejn, „da li znaš kada mala beba treba da ode u žbunje?“ Začuđene majke su odgovorile: „Kako znaš kada trebaš u žbunje?“ U Gvatemali majke nose svoju novorođenčad na isti način, a ako novorođenče i nakon dva-tri dana pokvasi majku, žena se smatra glupom i lošom majkom.”

Zapravo, vezivanje se javlja od samog početka trudnoće. Žena ne rađa samo dete. Ona prolazi kroz promjene koje joj omogućavaju da obavlja funkciju majčinstva. Osjećaji su pogoršani, intelektualna aktivnost je otupljena, intuitivna percepcija je poboljšana. Osjećaji i intuicija su alati koji vam omogućavaju da osjetite dijete, shvatite njegove potrebe. Vezni odnosi nastaju ako majka prirodno prati i prihvata sve promjene koje se u njoj dešavaju. Ovo je period kada treba da se povučete u sebe, u svoju trudnoću, u svoje dete. Žena prestaje biti samo žena. Ona postaje majka.

Svako nasilje nad ovim procesom, odbijanje promjena, želja da se živi vanjskim životom, intelektualno preopterećenje - sve to remeti formiranje veze.

Porođaj, prve minute i sati bebinog života je posebno važan period u uspostavljanju veze. Prve minute života bebe koja je upravo prošla kroz paklene krugove rođenja i uronila u ovaj zastrašujući i neshvatljivi svijet izuzetno su važne. F. Leboye, francuski akušer-ginekolog, piše da je „za bebu ovaj svijet zastrašujući. Njegova raznolikost, prostranost izluđuje malog putnika. Rođenje je grmljavina, uragan. A dijete je brodolomno, uništeno, progutano naletom plime osjećaja koje ne zna prepoznati. Potrebna mu je pomoć i zaštita. Ko je najbolji za to? Naravno, majko. Pritisnuvši ga na svoja prsa, ona ga djelimično vraća u nekadašnje uslove postojanja. Majčina toplina, otkucaji njenog srca, prve kapi kolostruma iz dojke umiruju dijete, dajući mu osjećaj sigurnosti.

Majka odojčetu obezbeđuje takozvanu kontaktnu udobnost koja je od velike važnosti za ceo njegov naredni život. Ovaj kontakt-utjeha je primarni izvor pozitivnih emocija. Osjećaj udobnosti i sigurnosti koji izvire od majke važan je faktor u uspostavljanju veze.

Vezani odnos podstiče majku da osjeti i zadovolji prirodne potrebe djeteta, što je uslov njegovog razvoja. Potreba za ljubavlju i privrženošću, potreba za majčinom toplinom i majčinim mlijekom jedna je od najvažnijih.

Vezivanje je važan uslov za formiranje pozitive lični kvaliteti. “Vezanost za majku je neophodna faza u normalnom mentalnom razvoju djece, u formiranju njihove ličnosti. To doprinosi razvoju takvih društvenih osjećaja kao što su zahvalnost, odzivnost i toplina u odnosima, odnosno svega što je manifestacija istinski ljudskih kvaliteta”, smatra profesor AI Zakharov. Odnos majke i djeteta u ranom djetinjstvu je model utisnut u djetetu za njegov budući odnos sa svom stvarnošću. Susrećući ljubav, obraćajući pažnju na svoje potrebe, zadovoljavajući svoje prirodne potrebe, dijete uči da svijet doživljava kao svoj dom. Ako je voljen, on se uči ovoj ljubavi. Ako se njegove potrebe osete, on uči da oseća potrebe drugih. Sagledavajući majčino samopouzdanje, stiče osećaj sigurnosti, a sa njim se formira i samopouzdanje, u njegove sposobnosti.

Uvek postoji veza između majke i deteta. Čak iu većini nepovoljni uslovi(na primjer, kada su majka i dijete razdvojeni) svojim stavom, zbog mentalni stav, majka može ispuniti ovu vezu potrebnim sadržajem sa svojim duhovnim stanjem.

Ako postoji veza u vašem odnosu sa djetetom, bez vaganja ćete znati da li mu je vaše mlijeko dovoljno, a bez pregleda ćete shvatiti da li je beba zdrava i šta mu sada više treba.

Rosen terapija. Rosenova metoda je posebna praksa proučavanja vlastitog tijela, koja omogućava da se putem tjelesnih uticaja utiče na mentalno stanje osobe, kao i da se tijelo nauči da na željeni način reagira na vanjske utjecaje. Rosenova metoda je nesumnjivo korisna za sve, ali je od posebnog značaja za trudnice i mlade roditelje. Metoda pomaže u ublažavanju napetosti mišića, emocionalne nelagode, stresa, usklađuje fizičko i psihičko stanje osobe.

Većina poznatih tjelesno orijentiranih psihotehnika pojavila se i razvila izvan grupnog smjera u psihoterapiji, međutim, najčešće se koriste u grupnim oblicima.

U klasičnim pristupima tjelesno orijentirane psihoterapije postoji niz važnih pojmova koji su od fundamentalnog značaja: „energija“, „mišićni oklop“, „tlo pod nogama“ itd.

Tjelesno orijentirana psihoterapija ima svoje psihoterapeutske procedure koje utječu na disanje i pospješuju razumijevanje tjelesnog stanja i napetih položaja, kao i vježbe kretanja koje djeluju uz fizički kontakt između članova grupe. Većina tjelesno orijentiranih psihoterapijskih grupa uključuje fizički kontakt kao dio grupne interakcije. Motoričke vježbe doprinose povratku polaznika u primitivno emocionalno stanje, u njihovu primarnu prirodu. Neke vježbe su dizajnirane da pomognu u pružanju pristupa blokiranim emocijama ljutnje i bijesa, druge pomažu svakom učesniku da oslobodi emocije.

Na osnovu vježbi, vođa i članovi grupe izvode zaključke o „oklopu karaktera“ svakog učesnika, blokovima spontanog toka energije i prave analizu, dovodeći u vezu tjelesno stanje sa psihološki problemi. U tjelesno orijentiranim psihotehnikama vjeruje se da oslobađanje negativnih afekta može dovesti do pozitivnih ličnih promjena.

Psihoterapija -> Sergej Vladimirovič Petrušin radionica psihološkog savjetovanja
psihoterapija -> Psihoterapija u posebnim stanjima svijesti
psihoterapija -> Radionica o kognitivnoj terapiji w. W. Norton New York St. Petersburg Govor 2001 bbq ​​84. 5 M15
psihoterapija -> Knjiga je namijenjena psiholozima, učiteljima, vaspitačima, defektolozima, socijalnim radnicima, organizatorima dječijeg i porodičnog slobodnog vremena, roditeljima. L. M. Kostina, 2001. Izdavač
psihoterapija -> Vikhansky S, Golichenkov A. K., Gusev M. V
psihoterapija -> Aaron Beck, A. Rush, Brian Shaw, Gary Emery. Kognitivna terapija za depresiju
psihoterapija -> T.K. T. K. Kruglovoj. M.: Nezavisna firma "Klasa" U stvari, ova knjiga

Dobrodošli na stranicu web stranica !

Naš resursće biti od koristi terapeutima, psiholozima, psihoterapeutima - profesionalcima u svojoj oblasti, onima koji vole svoj posao i koji nisu ravnodušni prema postignutom rezultatu. Oni koji vole psihologiju, psihoterapiju, oni koji ne žele da miruju i nastoje da nauče nove metode rada, usavršavaju se i pomažu ljudima oko sebe.

Zaista se nadamo da će materijali objavljeni na web stranici moći pomoći svima kojima je potrebno psihološka pomoć ili konsultacije psihologa, za one koji pokušavaju da nađu izlaz iz teške životne situacije, a žele da pomognu sebi i svojim bližnjima, onima kojima je potrebna podrška.

Zajedno smo i zajedno možemo sve!

11 koraka zahvalnosti

Mnogi uspješni ljudi započinju svoj dan izražavanjem zahvalnosti Univerzumu za sve što imaju. Ne ponašaju se po shemi većine ljudi „prvo ću primiti, a posle ću zahvaliti“, ali nađu nešto u svom životu na čemu mogu biti zahvalni, jer shvate koliko velika moć ima zahvalnost...

10 navika ljudi sa skrivenom depresijom

U stanju depresije, osoba gubi interes za život, postaje razdražljiva, a ponekad jednostavno ulazi u „stupor“ i ne reagira na okolnu stvarnost. Osjećaj umora, krivnje, ogorčenost na cijeli svijet, nemogućnost donošenja odluka i koncentriranja na važne stvari, strah i tuga stalni su pratioci depresije. Mnogo opasnija je druga, “skrivena” depresija, koju osoba ni na koji način ne pokazuje, a najčešće ni ne zna za njeno postojanje, a u međuvremenu sve otežava čovjeku život, ne dozvoljava mu da uživa čak i u najsrećnijim događajima u svom životu...

Hipohondri: kako naučiti živjeti sa "izmišljenim" pacijentima

Hipohondrični ljudi se stalno žale na tegobe i loše osjećaje, a kada se u panici pojave simptomi poput curenja iz nosa ili osipa, trče u kliniku na pretrage, zahtijevaju ozbiljne medicinska istraživanja, insistirajući na neizlječivosti i ozbiljnosti svoje bolesti... Kako naučiti živjeti sa "izmišljenim" pacijentima?

Uobičajene greške nesrećnih ljudi

Većina ljudi je potpuno sigurna da ih sudbina čini nesretnima. Propuštaju zadnji trolejbus, ne cijene ih na poslu i daju unapređenja zaposlenima koji to najmanje zaslužuju, stalno imaju afere u porodici, a djeca ne slušaju. Jednom rečju, ne život, već strašna bajka sa tragičnim krajem. Ovi ljudi najčešće su tmurni i tmurni, dovoljno ih je samo prepoznati u gomili...

9 tajni o kojima žene vole da šute

U odnosima sa ženama glavni princip muškaraca je jednostavan: ako žena šuti i ne izražava tvrdnje, onda joj sve odgovara. I u ovom trenutku muškarci se često opuštaju, dopuštaju sebi svakakve slobode i prestaju kontrolirati situaciju. Tek smo se navikli da su žene veoma društvena bića (blago rečeno), pa nam uvek mogu sve reći...

Članak nasumično

Suština psihoterapijskog procesa

Od svekolike raznolikosti postojećih definicija psihoterapije, bez obzira na tradiciju kojoj pripadaju psihoterapeuti-praktičari, te iz teorijskih konstrukcija koje su u osnovi ovog ili onog modela, metode ili tehnike psihoterapije, očito postoji neka intuicija zajednička svim psihoterapeutima praktičarima, koja postavlja jedinstvo psihoterapije kao posebne vrste prakse. Pojašnjavanje ove intuicije dovest će do boljeg razumijevanja onoga što je psihoterapija zapravo.

Organistička psihoterapija

Organistička psihoterapija je razvio američki psiholog Malcolm Brown, koji je, zajedno sa svojom suprugom Katherine Ennis, vodio Institut za organsku psihoterapiju u Atlanti. Ova tjelesno orijentirana terapija uzima ideje njemačkog neuropsihijatra Kurta Goldsteina kao teorijski model...

Somatska terapija psihičke traume

Somatska terapija psihičke traume je tjelesno orijentiran pristup zasnovan na proučavanju prirodnog ponašanja osobe tokom traume kao model za liječenje poremećaja nastalih traumom. Somatski terapeuti s pravom smatraju da mentalna trauma osobe nastaje kao rezultat njegove borbe i pokušaja bijega od stresa. Svaka od ovih reakcija je sasvim prirodna, svojevrsni odgovor ljudskog organizma na faktore stresa. Kao rezultat toga, biološki procesi osobe su usko povezani s njegovom psihologijom. Osnivač somatske terapije je Stanley Kaleman, legendarni bioenergetski terapeut...

Vodiči
u tjelesno orijentiranoj terapiji

Sastavio Yakubanets B.

Izdavačka kuća "Rech"

St. Petersburg

UREDNIČKI PREDGOVOR

Još u davna vremena, kada se ideal osobe nije zamišljao izvan integriteta i harmonije, postojala su terapeutska područja povezana s pokretom, disanjem, plesom, masažom i utjecajem na ljudsku dušu.

U prošlom vijeku ples, tjelesna kultura i obrazovanje kroz pokret doživjeli su utjecaje koji su prvenstveno postavili zadatak prevazilaženja neprijateljstva prema tijelu. Drugi izvori modernih metoda leže u području ritma, muzičke pedagogije, gimnastike, respiratornog i vokalnog obrazovanja, tehnika opuštanja i masaže. Da, i različiti sistemi glumačkog usavršavanja uticali su na savremene metode ili u njima nalaze svoj direktan nastavak (terapijsko pozorište, terapija zasnovana na plesu, muzici itd.).

Savremene metode iznjedrile su one koje se u većini slučajeva mogu okarakterisati kao somaterapijske utoliko što se sve vraćaju na vegetativnu terapiju koju je razvio Wilhelm Reich, na osnovu karakterološke analize, i pored radova onih koji se mogu smatrati na jedan način ili drugi učenik Rajha. Dvojica od njih: Alexander Lowen i John Perrakos postavili su temelje za bioenergetsku analizu. Arthur Yanov, tvorac primarne terapije, poznate i kao plazma terapija, takođe se oslanja na radove i metode ovih naučnika. Razlike između metoda unutar mainstreama često su vrlo male, iako se na neki način ove metode udaljuju jedna od druge. Pa ipak, postoje i prilično jaki međusobni uticaji, pa postaje očigledna zajednička početna pozicija za sve metode tjelesno orijentirane terapije: većina metoda rada s tijelom, u većoj ili manjoj mjeri, s jedne strane , su naslednici psihoanalize, s druge, terapijskog pokreta zasnovanog na kontaktima u grupi.

Drugi izvori terapeutskog rada sa tijelom mogu se naći u praksi jogija sa Dalekog istoka, posebno pristalica hatha joge, a preko nje u kineskom sistemu, tai chi, velika preraspodjela, sve do zen budizma sa svojim različitim metodama meditacije. i masaža. Uz to, naravno, ide čitav niz eklektičnih metoda, pokušaja stvaranja svojevrsne sinteze i svakojakih kombinacija.

Šta znači tjelesno orijentirana terapija? U mnogim vrstama psihoterapije i grupne prakse, interes za tijelo je ograničen ili na dobijanje dodatnih informacija za verbalni i mentalni rad („Sada me boli glava. Šta to znači?“), ili na fizičku potvrdu verbalnih procesa („Dakle , očigledno jeste. Glava me prestala boleti."

AT ovaj slučaj telo je, da tako kažemo, davalac informacija. Ali u isto vrijeme, stvarni psihoterapijski procesi su takoreći očekivani mentalnim, na primjer, promišljenim zanimanjem ili (samo)razumijevanjem. Ove posljednje mogu zatim biti praćene fizičkim senzacijama, na primjer, osjećajem olakšanja, koji se ocjenjuje kao potvrdni znak. Ako se tijelo na ovaj način „provede u djelo“, ono postaje nešto poput sredstva za postizanje cilja, odnosno postaje objektivizirano. Akcenat je na mentalnom, dok se tjelesno shvaća kao pojava koja prati mentalne procese.

Pod radom s tijelom podrazumijeva se direktno terapijsko djelovanje na tijelo, a od tog efekta se očekuje psihičko izlječenje ili promjena. Evo mi pričamo za direktan uticaj na organizam. Na mentalno iskustvo mora uticati tijelo. “Tijelo kao spasitelj duše” ili “terapija duše kroz rad s tijelom” - ove riječi su postavljene na naslovnim stranicama knjiga o bioenergetici Aleksandra Lowena. „Isceli dušu kroz telo“ naziv je uvoda Gerde Boiesen u biodinamiku.Na osnovu navedenog zaključujemo da se uticaj na čoveka ostvaruje kroz rad sa telom, npr. direktno procesima disanja ili mišićna kontrakcija, što zauzvrat povlači povezane psihičke pojave. Očekivanje mentalne relaksacije povezano je s fizičkim oslobođenjem.

U ovoj knjizi nudimo ideje najpoznatijih predstavnika tjelesno orijentirane terapije, koji su uticali na savremene metode u ovoj oblasti i uživaju kontinuirani uspjeh kako na Zapadu tako i kod nas.

ALEKSANDAROVA METODA

Osnivač metode Frederic Alexander

Frederick Matthias Alexander rođen je u Australiji 20. januara 1869. godine. Djetinjstvo je proveo u Wynyardu, malom gradu na sjeverozapadnoj obali Tasmanije. Najstarije od osmoro djece Johna i Betsy Alexander, Frederick, rođen je prerano i niko nije očekivao da će poživjeti više od nekoliko sedmica. Ali preživio je zahvaljujući bezgraničnoj ljubavi svoje majke prema svom prvom djetetu.

Cijelo djetinjstvo Fredericka su mučile razne bolesti, posebno astma i druge bolesti dišnih organa. Po ulasku u školu nastavio je da se često razbolijeva i roditelji su bili primorani da ga odvedu odatle i unajme privatnog učitelja za večernju nastavu kod kuće. Iz tog razloga, Frederik je tokom dana imao dosta slobodnog vremena koje je volio provoditi u očevoj štali. Postepeno je postao pravi specijalista za brigu o konjima i njihovu obuku. Uz to, stekao je iskustvo neverbalne, "tjelesne" komunikacije, za koju se kasnije pokazalo da je za njega zaista neprocjenjivo.

Vremenom se Frederickovo zdravlje poboljšalo.

Sa sedamnaest godina, zbog finansijskih poteškoća porodice, mladi Aleksandar je morao da odustane od tako slatkog života na slobodnom vazduhu i da se zaposli u kompaniji za kopanje lima u gradu Mount Bišof.

U slobodno vrijeme učestvovao je u amaterskim nastupima i svirao violinu.

Do svoje dvadesete godine uštedio je dovoljno novca da ode u Melburn, gdje se nastanio kod ujaka. Ali u roku od tri mjeseca, obilazeći pozorišta, umjetničke izložbe, koncerte, uspio je potrošiti sav svoj teško zarađeni novac.

Do kraja ovog mandata odlučio je da pokuša da postane čitalac-recitator.

Frederic nije zazirao od bilo kakvog posla da bi platio školovanje: bio je agent za nekretnine, skladištar u velikoj radnji, degustator čaja u jednoj od kompanija za proizvodnju čaja. Brzo je stekao priznanje kao izvrstan recitator i ubrzo je organizovao sopstveno pozorište za jednog čoveka, gde je čitao svoja omiljena Šekspirova dela.

Ali ubrzo su se ponovo pojavile teškoće s disanjem koje su proganjale Fredericka u djetinjstvu. Promukao je, a onda je tokom jednog nastupa potpuno izgubio glas. Više se nije usuđivao na angažmane, bojeći se da će izgubiti glas tokom nastupa. Kasnije je bio podvrgnut tretmanu i naučio da poštedi glasne žice, ali su te mere dale samo privremeni efekat.

Njegova glumačka karijera bila je ugrožena i bio je spreman na sve da se izliječi.

U to vrijeme, Frederick je bio toliko očajan da uopće nije govorio tokom tog perioda, a do trenutka govora, promuklost je potpuno nestala. Ali u isto vrijeme, otprilike u sredini programa, glas se opet našao u „veoma žalosnom stanju“; a pred kraj večeri promuklost je postala takva da je jedva mogao govoriti. Obuzeo ga je očaj pri pomisli da od sada može računati samo na privremeno olakšanje i da se treba oprostiti od sna o glumačkoj karijeri koja je obećavala da će biti tako uspješna.

Dan nakon govora ponovo je posjetio ljekara, koji je insistirao da se njegove preporuke striktno pridržavaju. “Ali ako je moj glas na početku nastupa bio besprijekoran,” rekao je Frederick, “i toliko se pokvario pred kraj da sam jedva mogao govoriti, nije li prirodno pretpostaviti da sam ga te večeri nekako pretjerano produžio i da je to bio razlog ? »

Nakon kratkog razmišljanja, doktor se složio, a to je navelo Frederika da postavi novo pitanje: "Šta je tačno izazvalo takvo pogoršanje?" Doktor je iskreno priznao da ne može odgovoriti. "Ako je tako", rekao je Frederick, "morat ću pokušati sam to shvatiti."

Iz ovog dijaloga između Fredericka Alexandera i doktora, započeo je razvoj metodologije koja je stekla svjetsko priznanje.

Vrlo brzo se Aleksandar uvjerio da ako osoba pati od glavobolje, bolova u leđima, artritisa, nesanice i drugih tegoba, za to uvijek postoji dubok razlog. Okrenuo se dobro poznatom zakonu uzroka i posledice: svaka radnja neizbežno izaziva reakciju. Takvo protivljenje je bio gubitak glasa. Kako bi otkrio koja je radnja izazvala fenomen ϶ᴛόᴛ, proveo je mnogo sati ispred ogledala, proučavajući sebe.

Kada je uspeo da povrati glas, brzo su se proširile glasine da je Aleksandar uspeo da se "izleči", a mnogi glumci i recitatori počeli su da mu se obraćaju za savet. Frederick se ubrzo uvjerio da se uz pomoć laganih dodira mogu izliječiti mnoge različite bolesti.

Nastavljajući karijeru glumca i recitatora, počeo je da regrutuje studente i upoznaje ih sa svojom metodologijom; U to vrijeme, pridružio mu se i njegov mlađi brat Albert Redden Alexander i zajedno su radili na nizu različitih Procedura i preporuka, koje su bile uključene7 u metodologiju. Braća su radila i radila zajedno oko šest godina; predavao u Sidneju i Melburnu.

Postepeno su prešli sa isključivog rada glasne žice na primjenu njegove metode u mnogim drugim slučajevima. Važno je uzeti u obzir da je njihova slava rasla, a neki lekari su počeli da upućuju svoje pacijente braći Aleksandar. Jedan takav doktor, dr. J.W. Etuart McKay, nagovorio je Fredericka da ode u London kako bi svoju tehniku ​​učinio dostupnom široj javnosti,

U proleće 1904. Aleksandar je zauvek napustio Australiju. Sa samo pismom preporuke dr Mekeja, ubrzo je počeo da vežba u ulici Viktorija, a kasnije se preselio u centar Londona, u Ashley Place 16.

Aleksandrovi učenici i klijenti bili su mnogi ugledni ljudi, uključujući Georgea Bernarda Shawa. Aldous Huxley, Sir Henry Irving (glumac), Sir Charles Sherington (nobelovac za fiziologiju i medicinu) i profesor E. Coffiel (anatom i fiziolog).

Nakon izbijanja Prvog svetskog rata, Aleksandar je prešao okean i počeo da uvodi svoju tehniku ​​u Sjedinjene Američke Države.

Godine 1925. ponovo se nastanio u Londonu, gdje je osnovao prvi kurs za metodologiju. Sve do njegove smrti u. 1955. Aleksandar je predavao i radio sa klijentima.

Kako da počnete da pomažete sebi?

Obično se ljudi okreću Aleksandrovoj tehnici tek nakon što se razbole. Potrebno je, međutim, naglasiti kakve koristi može donijeti onima koji se osjećaju zdravo. Ne samo da će steći životnu radost i oštrinu percepcije, već će naučiti da neprestano sprečavaju pojavu mnogih bolesti.

U uslovima stalnog stresa posebno je važno biti svjestan njegovog prisustva i zahvaljujući tome izbjeći nagomilavanje stresa. Vrijedi napomenuti da tradicionalno zanemarujemo signale koje naše tijelo daje i ne shvaćamo da ukočenost i nedostatak pokreta izazivaju bolest.

Vježba

Prva stvar koju treba učiniti za ublažavanje napetosti u mišićima je da se zaustavite na nekoliko minuta i ne krećete se, ostajući sami sa sobom. Tako možete primijetiti napetost ili težinu u mišićima u početnim fazama, prije nego što se pojave ozbiljni zdravstveni problemi. Samo odvojite deset minuta svakog dana da se povučete u sebe, bilo da sjedite ili ležite. Bolje je to ne činiti u ovom trenutku; ni radio ni TV nisu bili uključeni i ništa nije ometalo pažnju.

Naučite da budete sami sa svojim mislima. Na taj način ćete dovesti tijelo u stanje mirovanja. U početku će se ovih deset minuta činiti beskrajnim, ali kako se počnete navikavati na takvu samoću, vrijeme će proletjeti.

Svesnost i posmatranje

Posmatranje sebe i drugih je prvi važan korak u razumijevanju koliko griješimo čak i u najjednostavnijim postupcima. Mnogo je lakše to primijetiti na drugima, prije svega njemu, da smo u ovoj situaciji kritičniji. Kada posmatrate ljude, pokušajte da ih vidite kao celinu, a ne pojedine delove tela, i postavite sebi sledeća pitanja:

da li ϶ᴛόᴛ stoji ravno?

da li se naginje napred?

da li se naslanja?

Ako se naginje naprijed ili nazad, gdje počinje naginjanje:

na gležnjevima?

u tvojim butinama?

u gornjem dijelu leđa ili ramenima?

Često se mogu uočiti dvije ili više suprotnih tendencija u isto vrijeme: na primjer, neko se može nagnuti unatrag od struka, dok su glava i ramena usmjereni naprijed (slika 2). Zanimljivo je i posmatrati položaje ljudi kada sjede. Posmatrajte, ako je moguće, kako se položaj ljudi mijenja pod utjecajem vanjskih i unutrašnjih faktora.

Kada počnete da primjećujete nedostatke u držanju drugih ljudi, pokušajte vidjeti da li ih i vi imate. Važno je zadržati maksimalnu objektivnost, a ovdje smisao za humor mnogo pomaže! Aleksandar je govorio: "Ovo je previše ozbiljan posao da bismo ga shvatili ozbiljno."

Ako primijetite nešto u sebi što, po vašem mišljenju, treba ispraviti, nemojte žuriti da to odmah promijenite. Šta god da radite, to će uzrokovati povećanje napetosti, čime ćete doprinijeti uspostavljanju loše navike. Prirodna sklonost osobe je da odmah postigne ono što želi, ali je bitno angažovati um i prije svega utvrditi uzrok koji je izazvao ovaj problem. Drugim rečima, trebalo bi da „prestanete” umesto da „počnete” nešto da radite, ali to je lakše reći nego uraditi.

Kako stojiš?

U cilju boljeg razumijevanja; da li ste u pravu, odgovorite na sledeca pitanja:

1. Da li se više oslanjam na jednu nogu nego na drugu ili je težina ravnomjerno raspoređena na obje noge? (Čak i ako vam se čini ujednačenim, pokušajte se više osloniti na jednu nogu, a zatim se vratite u prethodni položaj. U kom položaju se osjećate ugodnije odredit će vaš trend).

2. Da li se više oslanjam na pete ili na jastučiće prstiju? (Ovo će vam pomoći da odredite da li se naginjete naprijed ili nazad.)

3. Da li se više oslanjam na spoljašnju ili unutrašnju stranu stopala? (Imajte na umu da ovo može biti drugačije za svako stopalo. Dakle, lijeva noga može biti oslonjena izvana, a desna iznutra.)

4. Da li ispravljam koljena silom od viška napetosti ili se opuštaju i kopčaju?

Sve ostale karakteristike stojećeg položaja odražavaju nijanse raspoloženja koje nisu dovoljno pouzdane, pa vam je za dobijanje tačnih informacija potrebno ogledalo ili video kamera.

Ako nakon postavljanja jednog od ovih pitanja otkrijete sklonost ka neravnoteži, preporučljivo je svjesno pojačati ovu sklonost na kratko vrijeme kako biste osjetili koliko je cijelo tijelo napeto. Drugim riječima, ako se, na primjer, više oslanjate na lijevu nogu, i na vanjski dio stopala, onda svjesno povećavajte naglasak. Nakon nekoliko minuta javlja se osjećaj da cijelo tijelo gubi ravnotežu. Taj osjećaj nam je uvijek u određenoj mjeri inherentan, ali ga nismo svjesni, jer navika dominira kinestetičkim osjećajem (osjetom koji određuje naš položaj u prostoru).

Željene promjene počinju od svijesti o tome kako stojimo.

Kako poboljšati svoje držanje

Iako Aleksandar ne insistira na strogo definisanom stojećem stavu, jer bi to stvorilo nove navike, on ipak daje niz korisnih preporuka:

1. Stopala treba postaviti pod uglom od približno 45° jedno prema drugom, a razmak između njih treba da bude oko četvrt metra. Ovo će vam dati veću stabilnost.

2. Ukoliko morate dugo da stojite, preporučuje se da jedno stopalo stavite malo iza druge, a težina tela treba da pada uglavnom na nogu zabačenu unazad. Tada se nećete "nasjesti" na jednoj butini, izazivajući disbalans cijelog tijela. Ovo je posebno korisno za one koji se obično oslanjaju na jednu nogu.

3. Kukove treba povući što je više moguće, ali tako da se tijelo ne naginje naprijed i da se ne poremeti ravnoteža. Ovo smanjuje uobičajenu tendenciju guranja karlice naprijed kada stojite.

4. Na svakoj stopi postoje tri tačke koje formiraju trougao. Prva tačka se nalazi na peti, druga na jastučiću ispod palca, a treća na dnu malog prsta (slika 4). Inženjer dobro zna da svaki objekat, da bi bio stabilan, mora imati najmanje, tri međusobno povezane tačke, dakle, stojeći na samo dve tačke, rušimo ravnotežu i kao rezultat toga mišići doživljavaju mnogo veću napetost

Sljedeći put kada promijenite ili popravite cipele, pogledajte gdje su točno bile nošene - to će vam pomoći da utvrdite da li se ravnomjerno oslanjate na cijelo stopalo.

Vježba

1. Stanite u udoban položaj sa zatvorenim očima ispred ogledala.

2. Otvorite oči i pogledajte da li vaše držanje zaista ispunjava gore opisane zahtjeve.

3. Ponovo zatvorite oči i pokušajte stati ispred ogledala tako da tijelo bude savršeno izbalansirano.

4. Ponovo otvorite oči i provjerite da li vaš osjećaj odgovara stvarnosti.

5. Ponovite sve ove korake, okrećući se bočno prema ogledalu.

Kako sedite

Da biste shvatili da li sedite pravilno, odgovorite na sledeća pitanja:

1. Da li sedim pod pravim uglom u odnosu na svoje telo na obe sedeće kosti, ili više volim da se više oslanjam na jednu od njih?

2. Da li stavljam jednu nogu na drugu, i ako da, koju nogu obično stavljam na vrh?

3. Da li se "smirujem" ili imam tendenciju da sedim uspravno u ukočenom položaju?

4. Da li mi stopala dodiruju pod, ili su mi noge ispružene naprijed ili ispod stolice? (Ako je tako, donji dio leđa je preopterećen.)

5. Da li se uvijek naslanjam na naslon stolice? (U ovom slučaju mišići leđa ne rade punom snagom i postepeno gube elastičnost.)

Važno je shvatiti da se nijedan od opisanih položaja ne može nazvati pogrešnim. Neko vrijeme naše tijelo se može prilagoditi gotovo svakom položaju; ali ako to postane uobičajeno, u mišićima se nakuplja znatna napetost. Iz tog razloga nema zabrana, samo trebate zapamtiti da ne biste trebali stalno sjediti u istom položaju. Na sl. 5, a i b pokazuju položaje karakteristične za mnoge ljude; i na sl. 5, prikazano pravilno držanje— nije "sređeno" i nije teško.

Uobičajeno je da djeca sjede naslonjena na stol. Učitelj, znajući da je to štetno, obično kaže djetetu da se ispravi. Tada, bilo od straha ili od želje da ugodi, dijete se smrzava, protežući se prema gore, podižući grudni koš i naprežući sve mišiće leđa, što na kraju dovodi do zakrivljenosti lumbalnog dijela kičme. Nastavnik, gledajući učenika samo sprijeda, ne primjećuje ovu pregibu u donjem dijelu struka.

Na osnovu navedenog zaključujemo da mnoga djeca prenaprežu mišiće kako bi zadržala ravno držanje, što postepeno dovodi do kroničnih bolova u donjem dijelu kralježnice. Ovo je najraširenija vrsta boli.

Vježba

I ovdje će vam trebati ogledalo.

1. Postavite stolicu ispred ogledala i, ne gledajući u ogledalo, sedite kao i inače.

2. Pogledajte u ogledalo da vidite da li je vaša ideja istinita; kako sedite.

3. Ponovo, bez gledanja u ogledalo, pokušajte da sedite što je moguće uspravno.

4. Pogledajte u ogledalo i provjerite:

a) Da li naginjete glavu u stranu?

b) da li je jedno rame više od drugog;

c) da li ste nagnuti u stranu;

d) da li su noge i stopala simetrični.

Ponavljajte to svakodnevno nedelju-dve, zapisujući sva svoja zapažanja, i uskoro ćete videti kako se položaj tela menja. Korisno je imati na umu da nije prirodno da osoba dugo sjedi i da se samo nekoliko stolica uklapa u oblik ljudskog tijela. Iz tog razloga, ako morate sjediti satima, budite sigurni da ustanite i hodajte češće. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site Ponekad je korisno hodati umjesto da vozite.

Važno je napomenuti da je napetost u leđima kada sedite mnogo veća nego kada stojite. Mnoga sedišta, kao što su ona koja se nalaze u automobilima, naginju se unazad, navodeći putnika da se nagne napred, a da bi se suprotstavio ovom nagonu, čovek mora da se prisili da stoji uspravno. Međutim, možete kupiti stolice s podesivim sjedištima i podesiti ih tako da se naginju naprijed. Ovo će spriječiti "opuštanje" ili oslanjanje na bokove. Isti efekat se može postići ako se ispod kuhinjske stolice stavi komad drveta debljine oko pet centimetara ili dvije knjige. Pokušajte to učiniti.

Mehanizmi kretanja

Jeste li ikada zastali na trenutak da razmislite o tome kako se "stvarno" krećete? Jeste li zaista odabrali najlakši i najefikasniji način da radite stvari? Većina ljudi ne razmišlja o tim stvarima; to je tako van karaktera. da u prvom trenutku ne možete ni da shvatite šta je u pitanju.

U stvari, mi smo sastavljeni od 206 kostiju, od kojih je svaka produžetak druge. Svi su "ovješeni" na mišiće koji drže strukturu na okupu i, održavajući određenu napetost, podržavaju nas u uspravnom položaju. Na vrhu je glava, čija je težina oko 7 kilograma.

Vježba

Sakupite predmete ukupne težine 7 kilograma, na primjer, sedam vrećica šećera. Stavite ih u neku vrstu posude (kutije ili vrećice) - i dobićete priliku da ih koristite na nov način da osjetite težinu glave. Bit će vrlo zabavno shvatiti da u svakom trenutku svog života morate nositi i balansirati takav teret.

Ali to nije sve. Glava je gotovo neuravnotežena, pa kada se vratni mišići opuste, uvijek se naginje naprijed. Osoba koja zaspi sjedeći u fotelji ima pognutu glavu na prsa. Dakle, moramo ne samo da balansiramo glavu od 7 kilograma, već i da računamo sa činjenicom da se njen centar ravnoteže ne poklapa sa težištem (slika 7).

Vježba

Uzmite tanjir za večeru – onaj koji nije šteta razbiti, i pokušajte da ga jednim prstom zadržite na težini.

Sada ponovite eksperiment tako što ćete prst postaviti dva inča od sredine ploče. Ovo je položaj glave u odnosu na vrat.

U početku, ovo može izgledati kao besmislica: ako smo primorani da nosimo tako nevjerovatnu težinu na kičmi, priroda bi to morala postaviti na uravnotežen način. Tajanstvena slagalica! Odgovor je jednostavan i istovremeno duhovit

Vježba

Odvojite minut da pokušate pronaći odgovor na pitanje zašto je glava van ravnoteže.

Neravnoteža glave

Razlog da se uporište glave nalazi iza njenog težišta je sledeći: da biste okrenuli glavu, potrebno je opustiti subokcipitalne mišiće. Tada će se glava lagano pomaknuti naprijed i pod radnjom vlastitu težinu pokreće celo telo. Drugim riječima, da bi okrenuo glavu, osoba mora jednostavno opustiti određene mišiće, ostalo će obaviti ᴄᴫᴏ refleksni sistem. U svim ostalim slučajevima kretanje zahtijeva određene napore, posebno u prvom trenutku. Na primjer, da biste pomaknuli automobil koji miruje, morate uložiti značajne napore, da biste zatim održali kretanje određenom brzinom, potrebno je relativno manje napora.

Iz ovoga slijede dalekosežni zaključci: ako možemo zadržati koordinisaniji položaj, potrebno je manje energije za kretanje, a do kraja dana uštedjet ćemo više snage. To će dovesti do toga da će naš život postati skladniji, unatoč činjenici da je većina sukoba i stresnih situacija povezana s umorom i nedostatkom vitalnosti.

Dakle, Alexanderova tehnika se svodi na tretiranje vašeg tijela onako kako je priroda zamišljena, odnosno: da smanjite mišićni stres tokom kretanja i ne prenaprežite mišiće. Vjerovanje da bilo koji pokret zahtijeva napor održavaju u nama cijeli život roditelji i učitelji koji kažu da “nećete ništa postići u životu ako se ne trudite”. Slijedeći ovaj savjet, nesvjesno povećavamo svoje postojanje i fizički i duhovno. Odustajanjem od nepotrebnog truda, možete otkriti kako mnoge stvari u životu mogu biti lake. Kada vam ova misao uđe u mozak, moći ćemo da se opustimo šta god da radimo.

Nestabilnost ljudskog tijela

Međutim, tokom godina, iz straha od pada, pokušavamo steći stabilnost naprezanjem mišića. To ne može a da ne utiče na ceo fiziološki sistem, jer refleksi postaju relativno neaktivni.

Kao rezultat toga, trošimo prekomjernu mišićnu energiju na izvođenje radnji koje bi mogle biti isključivo refleksne.

Ukratko, ako se prema sebi ponašamo na pogrešan način; kako nam je prirodom zamišljeno, tada ćemo početi koristiti svoj mišićni aparat na način da će to neminovno dovesti do nepotrebne ukočenosti pojedinih dijelova tijela i nepotrebnog opuštanja drugih. Nepotrebna ukočenost obično se javlja u onim dijelovima mišićnog aparata koji obavljaju funkcije koje su im neuobičajene, a slabo su im prilagođene.

Hodanje

Ako se sjetimo da se pridržavamo gore opisanih principa, možemo vidjeti da u procesu hodanja radimo zajedno sa silom gravitacije umjesto da je savladavamo. Hodanje je proces tokom kojeg rade određeni mišići koji povezuju glavu s tijelom i omogućavaju joj da se lagano nagne naprijed; Pošto je tijelo u nestabilnom stanju, spremno je za pad. Na najmanji znak ovoga, refleksni mehanizam će automatski poslati stopalo naprijed kako bi spriječio pad tijela.

Ispitujući proces hodanja, može se doći do važnog zaključka, a to je:

Svaki pokret mora početi glavom. Važno je ovo razumjeti da biste koristili Alexanderovu tehniku.
Slon ili zmija - svaka životinja počinje da se kreće od glave; zato se najvažniji čulni organi (oči, uši, nos i jezik) nalaze na glavi. Ovo na prvi pogled može izgledati očigledno, ali malo ljudi se toga seća dok vozi.

Vježba

1. Stanite ispred ogledala.

2. Napravite korak naprijed.

3. Zapitajte se: “Šta sam trebao učiniti da napravim korak naprijed?”

4. Obratite pažnju da li ste se pomerili udesno ili ulevo dok ste išli napred (ako jeste, vaš kuk je bio preoptegnut).

5. Zapitajte se: "Koji dio mog tijela je pokrenuo ovaj pokret?"

6. Ponovite vježbu nekoliko puta dok se ne uvjerite da se razvija stereotip.

Kao što ste očito primijetili, kada napravite korak, podižete nogu, a mišići bedra savladavaju silu gravitacije. Naravno, na to se troši nepotrebna energija, a ako razmislite koliko koraka dnevno napravite, shvatite koliko se energije troši. I to nije samo trošenje energije, već i povećanje napetosti u cijelom tijelu kako bi se održala ravnoteža u trenutku kada stopalo napusti tlo. Ova vrsta napetosti je bezopasna ako se pojavi jednom, ali budući da se javlja stotine puta dnevno, neminovno dovodi do ukočenosti, te ᴨᴏᴛom i boli.

Vježba

1. Počnite da padate naprijed i spriječite se da padnete tako što ćete napraviti korak.

2. Obratite pažnju na koju ste nogu napravili ϶ᴛόᴛ korak spašavanja.

3. Da li ste i dalje skloni da podignete nogu radije nego da joj dozvolite da se povinuje refleksu?

4. Kada počnete hodati, primijetite da li gazite s vanjske ili unutarnje strane stopala. (Potrebno je da oba dijela stopala imaju ravnomjerno opterećenje, u ekstremnim slučajevima - blagi nagib prema van. Prekomjerno opterećenje unutarnje strane stopala neminovno će uzrokovati deformaciju svoda stopala.)

5. Provjerite da li su vam stopala okrenuta prema unutra ili prema van. (Moguće je i vrlo je vjerovatno da će ovo biti drugačije na obje noge.)

6. Provjerite da li su vam stopala snažno pritisnuta u tlo. Ne treba posebno naglašavati koliko je važno ne pokušavati ništa promijeniti: to bi samo povećalo napetost u mišićima i pogoršalo situaciju. Promjena će se dogoditi kada navika postane svjesna. I odmah se ove promjene možda neće primijetiti, stoga budite strpljivi.

padinama

Savijajući se da bi nešto podigli s poda, mnogi se savijaju samo u zglobu kuka (Sl. 10, a). To uzrokuje pretjeranu napetost u mišićima leđa, posebno u donjem dijelu. Ne svjesni toga, ovi ljudi dodaju pola svoje težine težini predmeta koji se podiže. Na primjer, ako osoba od 76 kilograma podigne predmet od 12,7 kilograma bez savijanja koljena, on u suštini podiže dodatnih 44,35 kilograma vlastite težine mišićima donjeg dijela leđa, a to, nesumnjivo, uzrokuje nepotreban stres. Vrijedi napomenuti da tradicionalno to podrazumijeva bol u leđima, au ekstremnim slučajevima - pomak intervertebralnog diska. Ako ste gledali utovarivače na poslu, vjerovatno ste primijetili da oni uvijek čučnu, naginju se nad teretom (slično kao mala djeca), koristeći uglavnom mišiće bedara i zadnjice, a ne mišiće leđa.

Na sl. 14, b prikazuje pravilno držanje, koje osigurava očuvanje ravnoteže kada se naginje. Aleksandar to naziva "držanjem mehaničke povoljnosti".

Optimalan nagib

„Kao rezultat ovladavanja držanjem mehaničke povoljnosti, izvanredan sistem prirodnog unutrašnja masaža, što nikada nije postignuto metodama ortodoksne medicine - sistem izuzetno blagotvoran za uklanjanje toksina iz organizma i na taj način sprečava samootrovanje.

Vježba

1. Stavite knjigu na pod ispred sebe.

2. Bez razmišljanja o tome šta radite, podignite to sa poda na uobičajen, vama najpogodniji način.

3. Ponovite ovo nekoliko puta.

4. Pokušajte primijetiti kako se naginjete. Informacije sa sajta Bigreferat.ru / site Da li se savijate samo u zglobu kuka ili su u akciji uključeni i gležnjevi i kolena?

5. Pokušajte da čučnete. Ako je teško, vidi koliko nisko možeš ići. Ne čučnite na silu. Prvo se možete držati za obližnju stolicu ili sto.

Čim postanete svjesni svojih postupaka u različitim situacijama, na primjer, kako vadite mlijeko iz frižidera ili vadite jutarnju poštu, sigurno ćete primijetiti promjenu u načinu na koji se krećete. Svakodnevne aktivnosti će postati lakše, a to će sigurno uticati na cjelokupnu percepciju života.

Kao prvo novi način kretanje vam može izgledati čudno, čak i nenormalno, jer se ne uklapa u uobičajeni red. Ali u isto vrijeme, ϶ᴛόᴛ način će uskoro postati prirodan, a stare navike će izgledati nespretno i apsurdno.

Kako ćemo sjesti

Ako pratite kako sjedite, primijetit ćete da ćete se trenutno sigurno nasloniti. To stvara strah i čini vas napetim. Osim toga, noge ne primaju potrebno opterećenje da bi bile u formi. Pravilan način sjedenja je prikazan na sl. 11. Lagano se savijate i zadnjicom lagano dodirujete stolicu. Istovremeno, svake sekunde treba da budete spremni da se predomislite i ustanete na noge. Ako vam je iz nekog razloga ovo teško, pokušajte sjediti kao da ispod vas nema stolice - tada ćete sigurno zauzeti ispravan stav.

Vježba

Pored uobičajenih tipova vježbe, kao što su hodanje, trčanje, plivanje, jedan od najkorisnijih pokreta za tijelo je čučanj

U djetinjstvu se svi pokreti povezani sa savijanjem izvode iz ovog položaja, ali kako starimo, trudimo se što manje savijati koljena. Ako niste navikli na čučanj, počnite to raditi s oprezom. Da biste održali ravnotežu, možete se uhvatiti za jaku podršku; spuštajte se polako, ne prenisko u početku.

Ovaj pokret možete koristiti i kada nešto podižete s poda. Uzmite si vremena - to će pomoći da se izbjegne nepotrebna napetost u tijelu. Neka vam gležnjevi, koljena i kukovi rade istovremeno, a leđa držite uspravna, iako to ne znači da uvijek treba da budu okomita.

Obmane čulne percepcije

Glavna poteškoća s kojom se susreću početnici u Aleksandrovoj tehnici, a sa kojom se susreo i sam Aleksandar, je da se ne može osloniti na vlastitu čulnu (čulnu) percepciju. To znači da je naša prostorna mašta (čulo koje nam govori kako su dijelovi našeg tijela smješteni jedni prema drugima iu prostoru) iskrivljena i daje lažne informacije.

- Prije svega, potrebno je da učenik shvati da ima neku vrstu mana ili nedostataka koji zahtijevaju korekciju. Drugo, nastavnik mora precizno dijagnosticirati ove nedostatke i odlučiti kako se nositi s njima. Učenik će znati da pati od činjenice da njegov um pogrešno percipira radnje koje izvodi i da je njegova čulna percepcija, ili kinestetički osjećaj, varljiva i obmanjujuća. Drugim riječima, shvatit će da je mehanizam registracije kojim određuje koji mu je mišićni napor potreban za obavljanje čak i najjednostavnijih svakodnevnih radnji lažan i štetan, da njegovo mentalno (mentalno) predstavljanje stanja poput napetosti i opuštanja nije primjenjivo na praksu.

Jer nema sumnje da osoba na podsvjesnom nivou previše vjeruje iskrivljena percepcija ili osjećaj koji vodi njegov organizam na psihofizičkom nivou, te da je zbog toga emocionalno neuravnotežen, sa svim štetnim posljedicama koje iz toga proizlaze.

F. M. Aleksandar

Vježba

1. Ne gledajući u tabane, postavite ih na udaljenosti od devet inča tako da vam prsti budu ravno naprijed, odnosno paralelno.

2. Sada pogledajte svoja stopala da provjerite da li njihov stvarni položaj odgovara onom predviđenom.

3. Sada zaista postavite stopala na zadatu udaljenost, paralelna jedno s drugim.

4. Kako se osjećate? Isprobajte ovu vježbu za moguće više ljudi; primijetit ćete da će položaj stopala kod svakog biti veoma različit. Sada uradite još jednu vježbu:

1. Zamolite prijatelja da sjedne na stolicu.

2. Stavite ruku na njegov donji dio leđa.

3. Zamolite ga da sedne uspravno.

4. Gledajte kako savija leđa, skraćujući kičmu, i umjesto da se ispravlja, pogrbi se.

Kinetički osjećaj

Ovaj termin ponekad se koristi u vezi sa Aleksandrovskom tehnikom.
Kinestetičko čulo šalje signale mozgu o svakom pokretu zglobova ili mišića. Preko živaca se ti impulsi prenose do mozga, informirajući o položaju udova u prostoru i položaju pojedinih mišića i mišićnih grupa, kao i zglobova međusobno.

Vježba

Da biste praktično razumjeli šta znači kinestetički osjećaj, uradite sljedeće:

1. Zatvorite oči.

2. Polako ispružite lijevu ruku u stranu.

3. Bez otvaranja očiju, provjerite da li možete osjetiti gdje se u prostoru nalazi vaša ruka.

4. Ako ste uspjeli, onda je uključen vaš kinestetički osjećaj.

Aleksandar je otkrio da ako kinestetičko čulo daje pogrešne informacije, može doći do najozbiljnijih požara. Tokom nastave nailazite na tipičan primjer varljive čulne percepcije: učenik ne zna tačno odgovoriti, zar ne? da li je vredno toga. Mnogima se čini da stoje uspravno, iako se u stvari naginju za skoro dvadeset stepeni. To je posebno uočljivo na grupnim časovima: svi mogu vidjeti da se osoba nasloni i uvjeren je da stoji uspravno.

Varljiva čulna percepcija. Čovjeku se čini da stoji uspravno, iako su mu u stvari leđa savijena poput luka.

Čovek misli da stoji uspravno, a u stvari se naslanja.

Ispravno i pogrešno

Da bismo ostvarili potrebne promjene, razvili novi, bolji način transporta, potrebno je učiniti upravo ono što smatramo pogrešnim. Aleksandar je jednom primetio: „Poslednja stvar koju treba da uradimo je da radimo ono što mislimo da je ispravno, jer niko zapravo ne zna šta je to. Svi žele da budu u pravu, ali niko ne razmišlja o tome da li je njihova ideja o tome šta misle da je ispravno ispravna. Kada ljudi nisu u pravu, misle da je ono što je ispravno pogrešno.”

Dakle, problem zapravo nije jednostavan

Ljudska je priroda da želi da se kreće, sjedi ili stoji na bilo koji način koji je najudobniji. Nećemo ni pomišljati da se krećemo na način koji nam se čini čudnim - ali to je upravo ono što je potrebno. Aleksandar je došao do ovog otkrića samo zahvaljujući ogledalu. Bio je užasnut kad je otkrio da radi upravo suprotno od onoga što je želio, vjerujući da je protezao glavu naprijed-gore, zapravo je zabacivao i spuštao, i to još aktivnije nego prije.

Aleksandar je savetovao svoje učenike da "pokušaju da se osećaju i ponašaju pogrešno" - u ovoj situaciji postoji nada da će postupiti ispravno. Zato je važno prvo odraditi kurs, inače se svaki problem (ili potencijalni problem) može samo pogoršati i dodatno povećati napetost mišića. Pošto je dobro obučen i ostaje spoljni posmatrač, nastavnik će lako uočiti nepotrebnu tenziju koja se javlja kada pokušava da uradi nešto kako treba. Takođe vas može naučiti da osjećate lakoću i lakoću kretanja, što će vam pomoći u budućnosti.

Od malih nogu nas uče da radimo pravu stvar. Nagrađeni smo kada smo u pravu i kažnjeni kada smo u krivu, i kao Pavlovljevi psi razvijamo reflekse o tome šta je dobro, a šta nije, šta je dobro, a šta loše. Dok odrastamo, gradimo ono što su nam roditelji i nastavnici usadili i često se ne usuđujemo misliti svojom glavom. Okrenimo se istoriji. Bilo je vremena kada su Evropljani "znali" da je Zemlja ravna. Bili su toliko uvjereni u to da je svako ko je mislio drugačije predstavljao prijetnju njihovom sistemu vjerovanja i bio ismijavan ili proglašen ludim. I tek kada je Kristofor Kolumbo putovao oko svijeta, ljudi su priznali da su pogriješili. Informacije sa sajta Bigreferat.ru / sajt Takođe ustrajavamo u mnogim lažnim uverenjima o sebi i spremni smo da izazovemo svakoga ko kaže da smo u zabludi.

Veoma je važno imati radoznao um i razvijeno čulo humor kada pokušavate da se krećete kroz splet iluzija i stvarnosti. Često je učenik zbunjen kada otkrije da je ono što je mislio da je istina zasnovano na lažnoj premisi. Ali u isto vrijeme, zbunjenost se zamjenjuje samopouzdanjem kada dođe do razumijevanja vrha, šta je stvarnost, a šta nije. Evo šta Ričard Bah kaže u svojim "Iluzijama": "Kada je problem rešen, postajete svesni nečega što je ranije bilo nedostupno";

Da biste stekli predstavu o varljivim senzacijama, uradite sljedeće vježbe:

Vježba 1

1. Zatvorite oči.

2. Podignite kažiprst desne ruke tako da bude u visini očiju iu nivou sa desnim uhom.

3. Podignite kažiprst vaše lijeve ruke tako da bude u visini očiju i u ravni sa vašim lijevim uhom.

4. Ne otvarajući oči, poravnajte oba prsta i usmjerite ih u zrak."

5. Otvorite zastoj i uporedite ono što jeste sa onim što ste mislili. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Vježba 2

1. Zamolite prijatelja da stane ispred vas zatvorenih očiju.

2. Zamolite ᴇᴦᴏ da podigne ruke do nivoa ramena.

3. Provjerite: a) da li je jedna ruka viša od druge; b) da li su obe ruke u ravni sa ramenima. Vježba 3

1. Zatvorite oči.

2. Pljeskajte rukama, vodeći računa da se spoje na istom nivou i simetrično (tj. tako da vrhovi prstiju obje ruke budu u istom nivou).

3. Otvorite oči i provjerite da li je ovaj uvjet ispunjen.

Utjecaj varljive čulne percepcije na građu ljudskog tijela posebno je izražen u starijoj dobi, kada kod mnogih ljudi postaju uočljivi pogoršanje držanja i neusklađenost.

Jedini način da se sledbenici Aleksandrove metode izbore sa varljivim senzacijama jeste da shvate i prihvate da tokom treninga moraju savladati pokrete koji im se u početku mogu činiti neprirodnim. Tada će im za kratko vrijeme novi način života postati prirodan, a stare navike će izgledati smiješno.

Važno je naglasiti da se izraz "varljivi osjećaji" odnosi upravo na senzualne, a ne na emocionalne senzacije.

U isto vrijeme, varljiva samopercepcija, koja svakako utječe na naše fizičko stanje, ne može a da ne utječe na emocionalnu pozadinu. Emocije počinju kontrolirati um do te mjere da se poremeti ideja o tome što se događa u stvarnosti , a sposobnost razlikovanja dobra od zla je izgubljena. Tako nastaje začarani krug.

Vježba

Stanite bočno do ogledala. Ostani uspravno. Pokušajte se još više uspraviti. Sada uz pomoć ogledala provjerite da li je to tako: koliko vaša predstava o tome da stojite uspravno odgovara stvarnosti. Ako se ovi utisci ne poklapaju, uspravite se, na trenutak se pogledajte u ogledalo i zapitajte se koliko možete vjerovati svojim osjećajima. Odvojite vrijeme tokom vježbe da uočite što više detalja.

Zabrane

Termin "zabrana" koristi se za karakterizaciju spontanog potiskivanja nagona ili emocija otkako je Sigmund Frojd koristio termin u ovom značenju u svojim spisima o psihoanalizi.

Savremeni rečnik daje ovu definiciju ovog koncepta: "Suzbijanje direktne manifestacije instinkta".

Aleksandar je otkrio da, da biste naučili kako vješto kontrolirati svoje tijelo, morate prije svega nametnuti zabranu (ili odgoditi) svoje uobičajene, instinktivne reakcije na određene podražaje. Zastajući na trenutak prije izvođenja radnje, imamo vremena da iskoristimo svoje mentalne sposobnosti da odlučimo koji će način biti najefikasniji i najprikladniji za izvođenje ove radnje. Ovo je važan korak ka sticanju slobode izbora na svakom nivou.

Prije nego što se mozak može koristiti kao instrument djelovanja, mora se koristiti kao instrument nedjelovanja. Pod pojmom zabrana podrazumijeva se sposobnost odlaganja (odlaganja) naših reakcija dok se ne pripremimo na odgovarajući način.

Ova pauza prije radnje nema nikakve veze sa konceptom "zamrznuti" ili "suzbiti", kao ni sa sporim izvođenjem radnje.

Ako želimo promijeniti svoje uobičajene reakcije na određene podražaje, moramo svjesno odlučiti da prestanemo djelovati prema našim bivšim automatskim nesvjesnim obrascima: to znači da moramo reći ne našim ukorijenjenim navikama.

Zabranom primarnog instinktivnog impulsa, u mogućnosti smo donijeti potpuno drugačiju odluku. Zabrana je suštinski i sastavni dio Aleksandrove tehnike.
On sam daje sljedeću definiciju zabrane: „Dakle, zabrana je posebna reakcija na određeni stimulans. Malo ko bi se složio sa ovom definicijom. Lakše je misliti da se radi o tome kako je najbolje sjesti u stolicu ili ustati sa nje. Ali to nije istina. Glavna odluka učenika treba da bude šta on generalno pristaje da uradi, a šta ne.

Postoje mnoge stare izreke i poslovice o važnosti razmišljanja prije djelovanja:

Ne poznavajući ford, ne guraj glavu u vodu.

Sedam puta izmjerite jednom rezu.

Jutro je mudrije od večeri.

Požurite i nasmijte ljude.

Brzo ne znači dobro.

Prvo razmisli, pa onda reci.

Žurba je neprijatelj uspjeha.

Ako možete da se uzdržite od uobičajenih radnji, onda ste na pola puta do uspeha. Uzdržavanje od nekog čina je čin sam po sebi, isto što i radnja, jer je u oba slučaja uključen nervni sistem. Osim toga, moguće je i poželjno zabraniti sve loše navike i sklonosti, ne samo prije izvođenja određene radnje, već iu bilo koje drugo vrijeme.

Vježbe

1. Svaki put kada telefon zazvoni ili zvoni na vratima, sačekajte sekundu ili dvije prije nego što odgovorite ili otvorite. (Ovo može biti teže. nego što izgleda.)

2. Ako se nađete uključeni u žestoku raspravu ili raspravu, pokušajte da brojite od deset do jedan prije svakog odgovora. (Pored toga što je korisna praksa zabrane, moći ćete da preispitate ono što želite da saopštite.)

3. Prilikom najjednostavnije radnje - pranja zuba, na primjer, ili umivanja lica - zastanite na trenutak i provjerite da li postoji neka nepotrebna napetost u tijelu. Ako to radite svaki dan sedmicu, otkrit ćete da je područje povećane napetosti uvijek isto. Pokušajte da ublažite ovu napetost što je više moguće i nastavite svoju aktivnost, pokušavajući razumjeti osjećate li promjene;

4. Uradite sljedeće:

a) Postavite stolicu ispred ogledala.

b) Ustanite sa stolice i ponovo sjednite kao što biste inače radili i pogledajte da li postoje neke posebne tendencije (tj. nešto što se ponavlja svaki put). Nemojte se ljutiti ako ne uspijete.

c) Ponovite isto, samo ϶ᴛόᴛ puta, sačekajte sekundu ili dvije prije svakog ponavljanja, dok svjesno ne napustite uobičajeni način sjedanja i ustajanja sa stolice. Uskoro ćete vidjeti da postoji mnogo načina za izvođenje ovih jednostavnih koraka.

d) Razmislite da li postoji razlika između starog i novog načina sjedenja i ustajanja. (Možda ćete primetiti ovu razliku u ogledalu ili osetiti razliku na senzornom nivou.) Možda ćete morati da uradite ove vežbe nekoliko puta da biste dobili rezultate.

Jedna od najznačajnijih tendencija koju je Aleksandar identifikovao kod sebe bila je da je stalno naprezao vratne mišiće. U početku je mislio da je njegovo idiosinkrazija, međutim, dalja zapažanja su pokazala da je napetost mišića vrata svojstvena gotovo svima.

Ova navika uvijek dovodi do naginjanja glave unazad, što zauzvrat uzrokuje kompresiju intervertebralnih diskova i smanjenje dužine kralježnice. Konstantna napetost u leđima jedan je od glavnih razloga "isušivanja" ljudi u starosti. Naginjanje glave unazad je takođe štetno za ono što je Alexander nazvao "primarnom kontrolom". Ovaj termin se odnosi na sistem refleksa koji se aktiviraju u vratu i koji su u stanju da kontrolišu sve ostale reflekse koji održavaju telo u koordinisanom i uravnoteženom stanju. Naziva se "primarni", jer je djelovanje ovog refleksa povezano sa svim ostalim refleksima koji nastaju u procesu života tijela.

Ako po navici zabacimo glavu unazad, ometajući rad „primarne kontrole“, posledice mogu biti veoma ozbiljne.

Prije svega pati koordinacija i ravnoteža, a kako ne bismo pali, trudit ćemo se da tijelo držimo u rigidnijem, fiksiranom položaju.

Podaci

Sredinom 1920-ih, Rudolf Magnus, profesor farmakologije na Univerzitetu u Utrechtu, zainteresirao se za problem kako fiziološki mehanizmi utječu na intelektualno i emocionalno stanje. Zajedno sa kolegama proveo je niz eksperimenata kako bi utvrdio prirodu refleksa i njihovo djelovanje na tijelo i napisao preko tri stotine članaka o ovoj temi. Sa Magnusove tačke gledišta, vratno-glavni refleksi igraju glavnu ulogu u orijentaciji životinje. Regulišu položaj tela, kako tokom izvođenja radnje, tako i tokom odmora.

Magnusovi eksperimenti su potvrdili ono što je Aleksandar otkrio četvrt veka ranije: glava kontroliše pokret. Sada nam se čini očiglednim, jer su sva čula smeštena u njemu. Kod ljudi (za razliku od životinja koje se kreću prirodno i lako) glava je stalno zabačena unatrag prilikom kretanja, što je izvor mnogih problema.

Vježba

Kako biste bili sigurni da se glava pri kretanju pod utjecajem napetosti u mišićima vrata naginje unazad, učinite sljedeće:

1. Sedite na stolicu.

2. Stavite lijevu ruku na lijevu stranu vrata, a desnu na desnu stranu vrata tako da vam se oba srednja prsta dodiruju na potiljku.

3. Ustani:

4. Ponovo sjednite.

5. Držeći ruke u naznačenom položaju, možete primijetiti i najmanji pokret glave. Osjetite kako vam je vrat pritisnut uz ruke. To ukazuje da su mišići vrata napeti, a glava nagnuta unazad.

6. Uradite vježbu nekoliko puta; u drugom i trećem ponavljanju primijetit ćete povećanje napetosti.

Ostalo važno otkriće Magnus je imao ono što je nazvao "restorativni refleks". Primijetio je da nakon akcije počinju djelovati refleksi, vraćajući životinju (ili osobu) u prijašnje opušteno stanje. Tokom funkcionisanja ovog restorativnog mehanizma, odnos glave, vrata i leđa postaje posebno važan. Iz tog razloga se može tvrditi da kada osoba napne mišiće vrata i zabaci glavu unazad, narušava prirodnu koordinaciju pokreta i sprečava povratak tijela u stanje mirovanja i ravnoteže.

Vježbe

Stanite tako da vam ruke slobodno vise uz tijelo. Usredsredite se i pokušajte da osetite svoje ruke. Ne mislite li da je jedan od njih duži, teži ili intenzivniji od drugog?

Podignite jednu ruku do nivoa ramena i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Spusti ruku. Ponovite isto s drugom rukom, ali istovremeno pokušajte pratiti svoju akciju.

Zapazite da li postoji razlika u osjećajima obje ruke nakon ove vježbe. Često u drugoj ruci postoji lakoća koja nije u prvoj.

Kontrola tijela

Aleksandar je dugo istraživao mogućnost svjesne kontrole nad svojim tijelom. Priznao je da nikada ranije nije razmišljao o tome kako kontroliše svoje pokrete. Samo se ponašao iz navike u onome što je mislio da je "prirodno" i "ispravno"

Kao rezultat razmišljanja, došao je do sljedeće definicije menadžmenta:

To je proces koordinacije rada tijela i njegovih pojedinih dijelova uz pomoć signala koje šalje mozak.

Možete kontrolirati pojedine dijelove tijela ili cijelo tijelo u određenom trenutku, ili možete kontrolisati buduće radnje svjesno odlučivajući kako i šta ćete raditi. Ali u svakom slučaju, mogu postojati problemi povezani s prenaprezanjem mišića vrata i kršenjem "primarne kontrole". Iz tog razloga, prilikom savladavanja Alexanderove tehnike, jedan od glavnih zadataka je naučiti kako opustiti područje vrata kako bi se vratila "primarna kontrola".

Za to je potrebno sljedeće:

1. vrat treba da bude slobodan, 2. da se glava može kretati napred i gore, 3. da se leđa izdužuju i šire. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Ova uputstva se mogu neznatno razlikovati tokom nastave. Na primjer:

"Vrat mora biti slobodan"

prevodi da oslobodite vrat, ili zamislite da vam je vrat opušten, ili pokušajte da ne zategnete vrat, ili opustite vrat (Sam Aleksandar je prvobitno koristio ovu tačnu formulaciju, ali ju je promenio kada je otkrio da su njegovi učenici previše opustili mišiće vrata ).

“Da bi se glava mogla kretati naprijed i gore

zvuči kao: zamislite glavu ispruženu naprijed i podignutu, ili gurnite glavu naprijed i podignite je, ili pustite da se glava pomakne naprijed i podignite, ili pazite da ne naginete glavu unazad i dolje.

“Da bi se leđa produžila i proširila”

može zvučati ovako: zamislite da vam se leđa izdužuju i šire, ili pustite da vam se leđa izdužuju i šire, ili pazite da se ne pogrčete, ili dopustite da vam se torzo izdužuje i širi.

Pustite da vam vrat popusti

Svrha ove indikacije je da se smanji višak napetosti koji se gotovo uvijek javlja u mišićima vrata. Ovo je važno kako bi glava bila slobodna u odnosu na tijelo, a "primarna kontrola" mogla se slobodno vršiti. Ovaj uslov prije svega mora biti ispunjen, s obzirom da bez funkcionisanja "primarne kontrole" sve ostale upute neće biti efikasne.

Neka vam glava krene naprijed i gore.

Ova naredba pomaže prirodnom i slobodnom funkcioniranju tijela. S obzirom na to da je glava izbalansirana na način da kada se vratni mišići opuste, lagano se pomjera naprijed, čime se tijelo pokreće. Ako samo pazite da se glava proteže naprijed, neizbježno će pasti, uzrokujući prenapona u predjelu vrata. Važno je razumjeti da „pomicanje naprijed znači pomicanje glave po kičmi (kao da će osoba potvrdno kimnuti). A kretanje prema gore je pomicanje glave od kičme, a ne od tla (iako je u "stojećem" položaju to gotovo ista stvar) (Sl. 17).

Neka vam se leđa izduže i prošire:

S obzirom da se kičma skraćuje kao rezultat dodatne napetosti mišića kada se glava zabaci unazad, predmetna komanda će doprinijeti izduženju tijela. Zaista, ljudi koji koriste Alexanderovu tehniku ​​rastu dva centimetra ili više! Uključena je naredba za proširenje za spremanje dimenzija leđa

Tri naredbe o kojima smo gore govorili su vrlo jednostavne i jasne same po sebi, ali u početku mogu biti zbunjujuće. A upravo ᴨᴏᴛom su toliko jednostavni, a mi smo navikli razmišljati u više ᴄᴫᴏ kategorija, te je teško povjerovati da rješenje dugogodišnjeg problema može ispasti tako jednostavno. Ako rezultat naših postupaka ne dođe odmah, obično počinjemo da mislimo da radimo nešto pogrešno. Budite strpljivi, pažljivi i vidjet ćete da se vaše ukorijenjene navike mijenjaju.

Pomoćne komande

Prilikom podučavanja Aleksandrove metode koriste se i pomoćne komande. Ako su glavne upute univerzalne, onda su sekundarne primjenjive samo u određenim situacijama i kod određenih bolesti. Na primjer, pacijentu koji se žali na spuštena ramena može se savjetovati: "Zamislite da vam ramena pokušavaju da se raziđu u različitim smjerovima", a pacijentu s prstima zahvaćenim artritisom može se postaviti pitanje: "Zamislite da vam se prsti izdužuju."

Evo drugih primjera pomoćnih naredbi koje se koriste u podučavanju Alexanderove tehnike.

U sjedećem položaju

Razmislite o tome kako se ramena razilaze u različitim smjerovima. Razmislite o tome kako se vaša zadnjica opušta. Razmislite o tome kako se vaša stopala izdužuju i šire. Zamislite da vam se nešto gura između zgloba i lakta. Zamislite da su vam ramena klonula. Informacije sa sajta Bigreferat .. Zamislite da je sva težina nogu prešla na stopala. Zamislite da su ruke sve duže i šire. Tekst sa sajta Big Abstract RU Zamislite da su prsti sve duži. Zamislite da se nožni prsti izdužuju. Razmislite o tome da se ne pognete. Zamislite da vam grudi tonu.

Stojeći

Koristi se većina gornjih naredbi, plus sljedeće:

Zamislite da se rastojanje između stopala i glave povećava.

Razmislite o tome kako je vaša težina ravnomjerno raspoređena na oba stopala.

Razmislite o tome da zadržite koljena unazad. Razmislite o tome da ne gurate kukove naprijed. Zamislite da se razmak između pupka i gornjeg dijela grudnog koša povećava.

Zamislite da je napetost u zadnjici smanjena. Razmislite o tome kako ruke slobodno vise s ramena. Razmislite o vezi između glave i tabana.

Prilikom hodanja

Koriste se iste komande, ali dodatno sljedeće:

Razmislite o tome kako se koljena razilaze u različitim smjerovima. Zamislite da vam koljena prelaze preko nožnih prstiju. Zamislite da se lijevo rame "odvoji" od desnog kuka. Zamislite da se desno rame "odvoji" od lijevog kuka. Zamislite da je težina tijela prebačena sa pete na prste.

Zamislite da se torzo "otkine" od kukova i juri gore.

Postoje i mnoge pojedinačne naredbe koje se koriste u određenim slučajevima, kojima, međutim, uvijek moraju prethoditi osnovne upute.

Riječi “razmislite o…” često se mogu zamijeniti riječju “pustite” na zahtjev nastavnika ili učenika. Zanimljivo je vidjeti da li bi takva zamjena imala efekta. Važno je zapamtiti da se svaka promjena mora postići razmišljanjem o njoj, ali ne činiti ništa po tom pitanju. Kao što je više puta ponavljano, svaka akcija će samo povećati napetost mišića, a efekat će biti upravo suprotan.

Posljednja vrsta naredbi ili instrukcija namijenjena je / mentalnoj kontroli nečijeg tijela u cjelini.

Vježba

1. Pogledajte neki predmet.

2. Ne skidajući pogled sa njega, zamislite da vam se oči sve više približavaju ovoj temi.

3. Kada se glava počne kretati u smjeru ovog objekta, pustite tijelo da ga prati. Videćete da telo kontroliše glava.

Ne postoji pravi položaj, samo pravi pravac.

F. M. Aleksandar

Ljudi često poistovjećuju Alexanderovu tehniku ​​sa sposobnošću da se pozicioniraju. razni dijelovi tijelo. Ali u isto vrijeme to je nešto sasvim suprotno. Glavna stvar je da glava zadrži slobodu kretanja bez obzira na položaj tijela.

Uticaj misli na akciju

Vrlo nam je teško povjerovati da misli mogu dovesti do radikalnih promjena u čovjeku. Ali u isto vrijeme, sljedeće vježbe će vam omogućiti da vidite kakav učinak misli imaju na vaše tijelo:

Vježba 1

Isprobajte vježbu prvo na sebi, a zatim na prijatelju.

1. Ruka je teška oko četiri kilograma (oko četiri vreće granuliranog šećera). Razmišljajući o tome, počnite polako širiti ruke u stranu.

2. Raširivanje ruku će trajati otprilike pola minute. Sve ovo vrijeme neprestano razmišljajte o tome koliko su vaše ruke teške.

3. Držite ruke u horizontalnom položaju još pola minuta da osjetite koliko su teške (svaka četiri paketića šećera!)

4. Polako spustite ruke.

U toku jedne do dvije minute registrirajte (mentalno ili zapisujući) osjećaj u svojim rukama.

6. Sačekajte nekoliko minuta dok osjećaj u vašim rukama ne nestane. Ako je potrebno, ᴨᴏᴛ mrsiti ruke.

7. Ostavljajući ruke da vise uz telo, zamislite da je sa svake strane po jedan balon u sendviču između ruke i grudi.

8. Zamislite kako oba balona istovremeno polako izvlače.

Dok loptice klize van, lagano podižu vaše ruke.

10. Kada su ruke u nivou ramena, zamislite da ih pažljivo podupiru loptice.

11. Sada zamislite da zrak polako izlazi iz loptica, a ruke se postepeno spuštaju duž tijela.

12. Primijetite kakav osjećaj sada imate u svojim rukama i da li je drugačiji od prije; ako nije isto kao prije, to dokazuje da misli utiču na rezultat, jer ste u oba slučaja postupili na potpuno isti način.

Vježba 2

Zamolite prijatelja da se fokusira ^ pokušajte misliti samo na čelo. Sada ga gurnite i pustite ga da se odupre.

2. Uradite isto, ali ϶ᴛόᴛ puta zamolite prijatelja da zamisli da su mu stopala duboko zakopana u zemlju.

3. Osjećate li razliku u tome koliko je napora potrebno prilikom guranja u oba slučaja?

Vježba 3

Ova vježba će jasno pokazati moć koju misli imaju nad tijelom.

1. Lezite udobno. Zatvorite oči i zamislite situaciju u kojoj se osjećate posebno neugodno: na primjer, da vam je auto u saobraćajnoj gužvi, a da kasnite na posao, ili da vam šef nešto zamjera.

2. U roku od jedne minute primijetit ćete kako vam se mišići napinju samo od ovih misli.

3. Izbacite to iz glave i počnite razmišljati o ugodnijim stvarima: poput ležanja na plaži na Bahamima ili šetnje seoskom ulicom tijekom ljetnog dana, 4. Nakon jednog minuta, otkrit ćete da su vam se mišići opustili od ovih misli. Ali niste ni izašli iz sobe - razlog za napetost i opuštanje mišića bio je samo u mašti.

Navike i sloboda izbora

U svakom trenutku našeg svjesnog života, osjetilni organi prenose informacije iz vanjskog svijeta u naš mozak, tako da možemo djelovati sasvim svjesno. Ali koliko smo zaista svjesni svega što se dešava okolo? Skloni smo da više razmišljamo o onome što se dogodilo u prošlosti ili šta nas čeka u budućnosti. Retko živimo u sadašnjosti, jer su nas od detinjstva učili da treba da razmišljamo o budućnosti.

Ako su misli zaokupljene prošlošću ili budućnošću. Važno je shvatiti da u njima nema mjesta za sadašnjost i da ne razmišljamo o svojim postupcima. U nemogućnosti da donesemo informirani izbor, ustrajemo u svom uobičajenom, automatskom ponašanju. Da biste pravilno koristili Aleksandrovu tehniku, morate živjeti za danas i činiti svjesne akcije u svakodnevnom životu. Tada se stepen svjesnosti povećava, osjećaji postaju akutniji.

Vježbe

1. Idite u šetnju van grada ili do najbližeg parka.

2. Dobro pogledajte oko sebe i pokušajte da vam ništa ne pobjegne iz pogleda: drveće, oblaci, trava itd.

3. Zapišite svoje utiske.

4. Sada “uključite” svoj sluh... Šta ste čuli? Možda zvuk vjetra u lišću drveća, ili plač djeteta, ili pjev ptica?

5. Ponovo zapišite svoje utiske.

6. Sada obratite pažnju na čulo mirisa... koji ste miris uhvatili? Cveće, začinsko bilje?

7. Šta je sa dodirom? Osjećate li povjetarac u kosi, na licu, ili možda dah, otkucaje srca?

8. Po povratku kući idite u kuhinju, napravite sebi nešto za jelo i fokusirajte se na osjećaj ukusa...teksturu hrane, njen miris itd.

9. Razmislite jesu li vaša osjećanja postala akutnija nego inače.

Ako je ova vježba izvedena pravilno, trebali biste imati oštriji osjećaj okusa, mirisa, teksture predmeta, a osim toga trebali biste vidjeti i čuti bolje nego prije. Skloni smo da previdimo mnoge stvari u životu kojima po navici pridajemo premalo pažnje sadašnjem trenutku. To je štetno za nas – fizički, mentalno, emocionalno i duhovno.

Da li ste ikada otišli u radnju i prošli pored nje jer vam je um bio potpuno zauzet nečim drugim? Ili vozite pored desnog skretanja i ne primijetite ga još nekoliko minuta? Aleksandar to naziva "uobičajenom rasejanošću".

Uvijek imamo priliku razmišljati o nečemu zaista važnom, ali naše misli negdje lebde, a pokušaji da ih kontrolišemo često se pokažu bezuspješnim. U početku može izgledati zamorno i teško davati sebi određene upute i naredbe, ali ovo je siguran put do uspjeha.

navike

Rječnik definira "naviku" na sljedeći način: ponašanje koje ukazuje na automatski odgovor na određenu situaciju.

Treba razlikovati dvije vrste navika – svjesne i nesvjesne.

Conscious Habits

Ovo su navike kojih smo svjesni, na primjer:

Sjediti u istoj stolici cijelo vrijeme;

Konstantno uzimajte hranu u isto vreme;

operite zube nakon jela;

Grickanje noktiju;

Uzalud brige;

Nemojte zavrtati poklopac tube paste za zube.

Neke od ovih navika su potpuno bezopasne, druge su čak korisne, ali općenito, navike štete prirodnom, opuštenom ponašanju osobe. Svjesni svojih navika, možete ih promijeniti u željenom smjeru.

Nesvjesne navike

To su uobičajene radnje o kojima je Aleksandar stalno govorio. Važno je uzeti u obzir da ih ima previše da bismo ih sve naveli; evo samo nekoliko:

Napetost mišića vrata;

Povlačenje koljena prema unutra;

Prekomjerna fleksija leđa;

Ostatak velikih prstiju u zemlji;

Guranje kukova naprijed;

Podizanje ramena;

Zabacivanje glave unazad;

Ukočena grudi.

Svi mi nesvjesno težimo da steknemo neke, ako ne i sve, od gore navedenih navika. Da bi se postigli željeni rezultati, potrebno je spoznati ono što je do sada bilo nesvjesno. Nemoguće je promijeniti naviku ako je na podsvjesnom nivou. Od vitalnog je značaja razumjeti posljedice dugotrajnih nesvjesnih navika, odnosno kako one utječu na naše zdravlje i dobrobit.

U središtu Aleksandrove metodologije je razumijevanje odnosa između fizičkih, mentalnih i emocionalnih procesa u bilo kojoj vrsti ljudske aktivnosti. Iz ovoga slijedi da svaka fizička navika stečena tokom života neizbježno povlači promjenu u mentalnom i emocionalnom stanju. Iz tog razloga, ako naučite da se krećete lako i prirodno, promijenit će se i vaš stav prema životu i vaše emocionalno raspoloženje.

Iz ovoga proizilazi da osjećaj nezadovoljstva bilo koje vrste u konačnici proizlazi iz naše nesposobnosti da kontrolišemo fizičko stanje, kao i misli i osjećaje. Uobičajeni način života odrasle osobe ne može a da ne utiče na njegovo fizičko stanje i mentalitet. To, pak, stimuliše destruktivne navike, izazivajući osjećaj beznađa, ljutnju, nedostatak samopouzdanja i, kao rezultat, osjećaj nesreće. Tada ovo emocionalno stanje postaje uobičajeno.

Niko ne ulazi u život sa osećajem ljutnje ili beznađa, sa osećajem nesigurnosti ili nedostatka samopoštovanja; sva ova osećanja se stiču tokom života i nikako nisu imanentno svojstvena mentalnom ili emocionalnom sastavu osobe.

Vježbe

Često se navike stvaraju kada ne razmišljamo o tome šta se dešava oko nas.

Pokušajte biti svjesni svog uobičajenog načina sjedenja. Razmislite o tome da li uvijek sjedite u istom položaju. Postavite sebi ova pitanja:

Da li sjedite s lijevom nogom prekrštenom preko desne ili obrnuto?

U kom položaju su obično vaša stopala?

Šta ruke i šake rade u ovom trenutku?

Da li prekrstite ruke ili spojite prste?

Da li ste ikada primetili da naginjete glavu u stranu? Čak i samo postavljanjem ovih pitanja, moći ćete otkriti prisustvo određenih navika.

Da biste bolje razumjeli vlastite navike, pokušajte sljedeće.

Vježba 1

1. Stanite tako da vam težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge.

2. Sada prenesite cijelu težinu tijela na desnu nogu, oslanjajući se na desnu butinu i ne podižući prst lijeve noge od poda.

3. Ponovite postupak oslanjajući se na lijevu butinu.

4. Udobniji od ova dva položaja je onaj uobičajeni.

Vježba 2

Pokušajte stisnuti limun ili narandžu neradnom rukom (obično lijevom, jer je većina ljudi dešnjak).

Evo jedne smiješne priče koja se dogodila u Americi i svjedoči o snazi ​​navike.

Patrolni automobil je stajao na raskrsnici kada je drugi automobil prošao u suprotnom smjeru. Policajcu se malo spavalo i pomislio je da je auto prošao na crveno, što zapravo nije. Sa upaljenim farovima i sirenom požurio je za automobilom i ubrzo sustigao vozačicu. Dok je išao do auta, shvatio je, na svoju užasnutost, da je napravio grešku. Žena je, u potpunoj panici, sa izvinjavanjem upitala: "Šta sam pogriješila?" Užasno posramljeni policajac je rekao: "Madame, prošli ste na zeleno svjetlo." Ali u isto vrijeme, vjerna svojoj vječnoj navici da se opravdava, žena je odgovorila: „O ne, ne. Trčao sam crveno!”

Naše navike uvijek proizlaze iz stereotipa našeg razmišljanja, iz mnogih predrasuda i neutemeljenih pretpostavki. Iz tog razloga, shvaćajući zabludu našeg ponašanja i pokušavajući ga promijeniti, mijenjamo i način na koji razmišljamo. Razumijevanjem i prihvatanjem principa koji su u osnovi pravilnog držanja, uvijek ćemo pronaći način da se riješimo mnogih loših navika.

Izbor

Postoji stara, vrlo mudra izreka: "Ako stvari idu loše, ne slijedite ih." Ali ovo je lakše reći nego učiniti; u svakom trenutku smo suočeni sa potrebom da izaberemo šta treba, a šta ne treba raditi. Sloboda izbora u svakodnevnom životu na kraju vodi ka slobodi duha – osobine koja je svojstvena svakom od nas po prirodi. Ova sloboda je veoma važna ako osoba želi da potvrdi svoje dostojanstvo i čast, koji mu daju pravo da se naziva „krunom stvaranja“.

Aleksandar nam u svojim spisima iznosi ideju da čak i nakon što osoba napravi početni izbor, mora biti otvorena za mogućnost da se „predomisli“.

Vježba

Ova vježba ilustruje Aleksandrovu tehniku.

1. Polako podignite ruku dok ne bude u nivou ramena.

2. Uzdržite se od neposredne radnje na komandu "podignite ruku".

3. Dajte sebi sljedeće naredbe (instrukcije):

a) Vrat je opušten i slobodan.

b) Glava se kreće naprijed i gore.

c) Leđa se produžuju i šire.

4. Nastavite da dajete sebi ove komande dok ih ne savladate dovoljno da pređete na prvobitni zadatak podizanja ruke.

5. Dok nastavljate da slijedite komande, zastanite i dobro razmislite o svojoj prvobitnoj odluci. Zapitajte se hoćete li nastaviti da dižete ruku ili ne. Možda ćete učiniti nešto sasvim drugo - podići nogu, na primjer?

6. Sada donesite novu odluku ili:

a) ne težiti naprijed i držati se ranijeg „cilja“;

u ovoj situaciji, nastavite da dajete sebi komande navedene u paragrafu 3;

b) uradite nešto sasvim drugačije (na primjer, umjesto da podignete ruku, podignete nogu); i u ovoj situaciji nastavite da sebi komandujete sve dok, nakon poslednje odluke, ne podignete nogu;

c) konačno idite naprijed i podignite ruku; u ovoj situaciji, nastavite sebi davati komande za postizanje novog "cilja", a zatim poduzmite akciju podizanja ruke.

Sve ovo može izgledati previše važno i nepotrebno da bi se izvršila najjednostavnija radnja, ali upravo u tom postupku leži tajna slobodnog izbora. U početku će vam ova vježba oduzeti dosta vremena, ali s vježbom ćete je raditi sve brže i brže.

U sva tri slučaja, poenta je da se zaustavite, donesete odluku, ali stalno sebi dajte komande.

Zapamtite, ako radite ono što uvijek radite... dobićete ono što uvijek radite.

Mišići i refleksi

Aleksandar je razvio metodu pomoću koje počinjemo da shvatamo koliku ravnotežu održavamo, pravilno držanje koliko se dobro krećemo u našim svakodnevnim aktivnostima. Ljudi različito razumiju značenje riječi "držanje". Često se pogrešno shvaća kao „način držanja u sedećem ili stojećem položaju“, ali sama reč „zadržati“ sugeriše da se mora nekako „zadržati“ u ispravnom položaju.

Činjenica je da je naše tijelo prožeto mrežom mišića koji se nehotice skupljaju, sposobnih da održe apsolutnu ravnotežu tijela u bilo kojem položaju. Kod male djece ovi mišići drže tijelo u ravnom položaju bez ikakvog napora, ali s vremenom postepeno gube svoju efikasnost. Tada se čini da se „smirujemo“ i, da bismo zadržali ravan položaj, moramo napregnuti potpuno drugu mišićnu grupu koja nije namijenjena održavanju ravnog držanja.

mišiće

Mišići su tkivo kojim, zahvaljujući njihovoj sposobnosti kontrakcije, svaki pokret počinje i nastavlja.S obzirom da u ljudskom tijelu postoji preko 650 mišića, oni čine otprilike 45% naše tjelesne težine.

Nehotično stezanje mišića

Ovi mišići se tako zovu ᴨᴏᴛmu da ne možemo svjesno kontrolirati njihov rad; rade refleksno i ne umaraju se. Važno je uzeti u obzir da se zbog njihovog naziva i glatkim mišićima izgled. Njihova jedina funkcija je da drže tijelo uspravno. Nalaze se uglavnom u trupu. Srčani mišić, koji se nehotice kontrahuje, djelimično je prugast; neki mišići larinksa i dva mala mišića unutrašnjeg uha su također prugasti.

Dobrovoljni trzaji mišića

Dobrovoljni trzaji mišića omogućavaju nam da izvodimo sve radnje, velike i male, po svojoj volji. To se postiže njihovom kontrakcijom i opuštanjem: to pomiče kosti za koje su pričvršćene. Ali u isto vrijeme, u procesu rada, ovi mišići se umaraju nakon kratkog vremena. Na primjer, ako držite ruku podignutu nekoliko minuta, osjetit ćete da vas boli.

Lako je razumjeti zašto, ako umjesto nehotične kontrakcije počnemo koristiti mišiće koji se dobrovoljno skupljaju za održavanje držanja, to uzrokuje brojne poteškoće. Mišići će se ubrzo umoriti i ili će se naše tijelo "sleći", ili će mišići postati toliko napeti da će se neki dio tijela povremeno uvlačiti u drugi, što će dovesti do uobičajenih tegoba.

Kontrakcija mišića

Važno je napomenuti da mišići mogu samo pomicati kosti, ali ih ne mogu razdvojiti. Zato obično rade u paru: jedan je primarni pokretač (onaj koji je u stanju kontrakcije) i poznat je kao mišić sinergista, a drugi (koji se polako opušta, omogućavajući kontrolirano kretanje) naziva se mišić antagonist. . Očigledno, svi mišići naizmjenično služe ili kao sinergisti ili kao antagonisti. U suštini, mišići se stalno „vuku“ u suprotnim smjerovima, što je ono što stvara mišićni tonus. Jedini dio mišića koji se ne kontrahira je ligament između kosti i kontraktivnog tkiva, koji se obično naziva tetiva.

Kretanje voljnih mišića kontrolira mozak, koji koordinira sve pokrete, koristeći informacije koje daju sami mišići, a također i oči i organ za ravnotežu koji se nalazi u uhu. Mišići koji vrše ᴄᴫᴏ pokrete, na primjer, mišići šake, imaju po jedan živac u svakoj grupi vlakana, a mišići snage (na primjer, gluteus maximus) imaju jedan živac za veliki broj mišićna vlakna

Kako se mišići kontrahuju

Mišići se formiraju od snopova mišićnih vlakana (miofibrila) koji dosežu i do dvadeset centimetara dužine. Mišićna vlakna imaju tendenciju skraćivanja kao odgovor na nervozno uzbuđenje. Istovremeno se smanjuje broj proteinskih molekula u mišićima.

Ako su mišići stalno u napetom stanju, dužina vlakana se smanjuje, a to dovodi do skraćivanja cijelog mišića

Kao rezultat toga, veličina pojedinih dijelova tijela može se promijeniti, a osim toga i visina osobe.

Ako čovjek razmišlja o produžavanju i širenju mišića, on na taj način stimulira povećanje dužine mišićnih vlakana, a nakon nekog vremena mogu se oporaviti i izgubljeni proteinski molekuli. To zauzvrat dovodi do produženja određenog mišića ili mišića. Kao što je gore navedeno, tokom nastave po Aleksandrovom metodu, mnogi ljudi povećaju svoju visinu za tri centimetra ili više (϶ᴛόᴛ proces se odvija sedmicama i mjesecima).

Važno je napomenuti da svaka prekomjerna napetost mišića vrlo postupno pomjera položaj kostiju, što uzrokuje nepotrebnu napetost u drugim mišićima. Dakle, jedan napeti mišić će uticati na celo telo.

Dugotrajno povećanje napetosti mišića će uticati i na nervni, probavni, respiratorni i cirkulatorni sistem i neizbežno poremetiti njihovo prirodno funkcionisanje.

cirkulatorni sistem

Cirkulatorni sistem se sastoji od arterija, vena i kapilara kroz koje se dnevno pumpa oko 36 hiljada litara krvi. Ukupna dužina krvni sudovi je zaista nevjerovatan - ima 20 hiljada kilometara, odnosno pola dužine ekvatora!

Arterije i vene, poput živaca, utkane su u mišiće, iz njih ih ispletite. Ovo nisu "tvrde cijevi", one su u stanju da se skupljaju i rastežu, propuštajući veću ili manju količinu krvi pod potrebnim pritiskom. Ako su mišići kroz koje prolaze krvni sudovi previše napeti, to će uvelike otežati protok krvi, pa će ili srce morati više da radi da bi to nadoknadilo, ili će pojedini delovi tela biti uskraćeni za potrebnu opskrbu krvlju. Upravo je napetost arterija i vena ono što je u većini slučajeva uzrok stanja kao što su proširene vene pa čak i tromboza.

Respiratornog sistema

Većina ljudi ima naviku plitkog disanja, udišući samo četvrtinu količine zraka koja se smatra "normalnom". Prosječna količina zraka koju odrasla osoba dnevno udahne iznosi približno 13.650 litara, pa je posebno važno da respiratorni sistem radi efikasno i nesmetano. Ljudi pate od plitkog disanja iz sljedećih razloga:

Sjedenje u pogrbljenom položaju koji ograničava kapacitet pluća;

Sjedenje u napetom položaju, u kojem grudi zadržavaju fiksni položaj;

Prenaprezanje interkostalnih mišića (mišića koji povezuju jedno rebro s drugim);

Skraćivanje mišića leđa, ograničavanje kretanja rebara.

Vježba

1. Sjedeći na stolici, pratite svoj dah: gdje počinje? Da li je površno ili duboko?

2. "Sjednite" na stolicu - što više to bolje!

3. Duboko udahnite i primetite koliko vazduha možete da unesete.

4. Sada sjedite što je moguće čvršće i uspravno.

5. Ponovo duboko udahnite i primijetite koliko zraka možete udahnuti.

6. Konačno sjednite ne previše "namješteno" i ne baš uspravno i udahnite.

7. Uporedite sva tri rezultata - oni će govoriti sami za sebe.

Iz ovih vježbi se vidi da se višak mišićne napetosti, kao i nedovoljna, direktno odražava na disanje.

Probavni sustav

Normalno funkcionisanje probavnog sistema direktno je povezano sa mišićima. Sposobnost žvakanja hrane zavisi od rada mišića vilice; od peristaltike - prolaska hrane kroz probavni trakt. S obzirom na to da, kao što je već napomenuto, napetost jednog mišića neizbježno utječe na cijeli mišićni sistem, onda normalno funkcioniranje procesa probave, asimilacije i apsorpcije ovisi o tome koliko je cijeli mišićni aparat slobodan.

Skeletni sistem

Kost je čvrsta supstanca i može trajati vekovima. Može se zamisliti kolika mora biti napetost mišića da bi se započeo proces trošenja kostiju, kao što je slučaj kod artritisa.

Budući da se kosti drže zajedno pomoću mišića, kada vršimo prekomjernu napetost mišića, u suštini guramo jedan dio skeleta u drugi. Naravno, to negativno utječe na koordinaciju pokreta i držanja, a kao rezultat i na cjelokupno dobrobit, kako fizičko tako i psihičko.

Nervni sistem

Nervni sistem se sastoji od mreže nervnih vlakana koja idu od mozga i kičmenog stuba (zajedno čine centralni nervni sistem) do tela. Funkcija nervnog sistema je da prenosi informacije i sa svakog i u svaki deo tela.

Mnoga nervna vlakna protežu se između mišića i kostiju, kao i između dva mišića. Ako je mišić stalno u stanju kontrakcije uzrokovane stresom, otvrdnuti mišić štipa živce i uzrokuje jak bol - na primjer, izaziva išijas. Bol, naravno, čini osobu još napetijom - nastaje začarani krug. Svako ko je bar jednom iskusio šta je uklješteni nerv reći će koliko je to bolno.

Vježba

Da pokažete koliko napeti mišić može biti težak:

1. Osjetite svoje bicepse (mišiće podlaktice) kada ruka slobodno visi uz tijelo.

2. Podignite teški predmet (na primjer, stolicu) jednom rukom i osjetite biceps u ovom položaju.

3. Obratite pažnju na razliku.

refleksi

Refleksno djelovanje je jedan od najjednostavnijih oblika nervnog sistema. Postoje tri vrste refleksa.

Površinski refleksi

To se odnosi na refleksne pokrete uzrokovane blagim tapšanjem ili bockanjem kože. kneecap. Ovaj refleks pomaže pri hodanju. Mišići potkoljenice se izdužuju, protežući se preko patele; ovo uzrokuje da refleks radi, a noga se "izbacuje naprijed" sa sljedećim korakom.

Refleksi držanja tijela

Eksperimentalno je dokazano da se mnogi mišići koji kontroliraju položaj tijela aktiviraju nervnim završecima koji se nalaze u stopalima. Ovi nervni završeci su osjetljivi na pritisak, pa što više težine stavljamo na stopala, to bolje rade mišići koji kontroliraju položaj tijela. Ali u isto vrijeme, kao što je ᴘẚʜᴇe rekao, mnogi ljudi pogrešno drže noge kada stoje; dok je težina tijela neravnomjerno raspoređena i pada uglavnom ili na pete ili na prste.

U takvim slučajevima ne mogu se aktivirati nervni završeci, a ne rade ni mišići koji bi nas automatski trebali držati uspravno.

Kao rezultat toga, umjesto njih, počinjemo koristiti mišiće koji se dobrovoljno stežu, a zbog činjenice da se brzo umaraju, mi se "smirujemo".

Ponovna obuka pomoću Alexanderove tehnike može pomoći u uspostavljanju ravnoteže tijela, stimulirajući na taj način prave mišiće za obavljanje određenih zadataka.

Refleksi prstiju

Između kostiju metatarzusa stopala, koji se završavaju sa pet prstiju, nalaze se četiri grupe mišića. Za svaki od ovih mišića vezani su nervni završeci koji kontroliraju mišiće nogu. Refleksni mehanizmi djeluju uglavnom kada osoba stoji. Ako se u isto vrijeme ne odmara ravnomjerno na obje noge, refleksi neće moći djelotvorno raditi, a opet će morati koristiti mišiće koji se dobrovoljno stežu i uložiti mnogo više napora.

Vježba

Ove reflekse možete lako testirati sami:

1. Zamolite prijatelja da sjedne na stolicu.

2. Uvjerite se da sjedi uspravno. Stavite ruku na njegovo koleno i rotirajte mu nogu s jedne strane na drugu. Mora se slobodno kretati.

3. Sada ga zamolite da se nagne naprijed tako da veći dio težine bude na njegovim nogama, a manje na sjedećim kostima.

4. Ponovo stavite ruku na njegovo koleno i pokušajte da mu okrenete nogu s jedne na drugu stranu. Na ϶ᴛόᴛ puta, noga se neće tako lako okrenuti.

Sa većom težinom na nožnim prstima, aktiviraju se nervni završeci između prstiju, zbog čega se mišići nogu naprežu i spremaju da ustanu.

Refleksni mehanizmi koji rade pod tenzijom

Ovo se odnosi na refleksnu kontrakciju mišića kao odgovor na njegovo istezanje. Uloga takve kontrakcije je da spriječi bilo koji dio tijela da promijeni svoj položaj u odnosu na druge njegove dijelove u slučaju iznenadnog pritiska odozgo na intervertebralne diskove ili u slučaju drugih neočekivanih utjecaja.

Drugim riječima, ako se ruka ispruži u pokušaju da se poveća njena dužina, rezultat je da ruka postaje kraća. Ovo postavlja pitanje: može li trakcija u nekim slučajevima izazvati suprotan učinak. Profesor Frank Pierce Jones piše: „Kada tijelo savlada silu gravitacije, mišićima se pomaže istezanjem dijela tijela koji se podiže (pokret koji savladava gravitaciju potpomaže se sama gravitacija). Dakle, ustajući sa stolice, osoba gura naprijed glavu, vrat i ramena u cjelini, a njihova dužina se ne smanjuje.

Istovremeno se istežu mišići donjeg dijela leđa, stražnjice i gležnjeva. Kada istezanje dostigne određeni nivo, istegnuti mišići se refleksno kontrahuju, ispravljajući zglob kuka i istežući mišiće oko koljena.

Kao rezultat, tijelo se diže lako i glatko, gotovo bez napora.

Sljedeću vježbu obično izvode učenici na času.

Vježba

1. Sjednite na kuhinjsku stolicu.

2. Ustanite od toga na svoj uobičajeni način.

3. Ponovo sjednite.

4. Sada ustanite, ϶ᴛόᴛ puta jednim pokretom, podižući torzo. Pokušajte na trenutak osjetiti da lagano padate naprijed.

5. Sjednite i zamislite da se naginjete naprijed i nejasno osjećate da padate.

Uradite ovo nekoliko puta i počećete da razumete kako refleksni mehanizmi rade kada se istegnete.

Vježba

Većina ljudi pokušava poboljšati svoje držanje pomoću prugastih mišića, a ne glatkih mišića.

Budući da se voljni mišići brzo umaraju, možete vidjeti da li ih koristite za poboljšanje držanja.

1. Stanite ili sedite ispred ogledala.

2. Pogledajte da li postoji nešto u vezi vašeg držanja što biste željeli promijeniti.

3. Ako možete, zauzmite željeni položaj.

4. Zadržite ovu pozu nekoliko minuta da vidite da li su se mišići umorili. Ako se umorite, onda ste zategli mišiće umjesto da ih opustite.

Odmorite leđa

Idealno stanje kičme je od posebnog značaja za normalno funkcionisanje organizma i održavanje zdravlja. Nažalost, velika većina ljudi pati, često i ne svjesni, od zakrivljenosti kičme.

F. M. Aleksandar

Kičma

Kičma, koja se naziva i kičmeni stub, važan je dio skeletnog sistema. Služi i kao podrška za gornji dio tijela i kao zaštita. kičmena moždina i odlazećih nerava. Kičmeni stub se sastoji od kostiju koje stoje jedna na drugoj; nazivaju se pršljenovi. Prisutnost kičmene moždine koju podupire kičmeni stub tipično je za razvijeniju klasu životinja zvanih kralježnjaci, a od svih kralježnjaka razlikuje samo čovjek vertikalni položaj tijelo. To, pored značajnih prednosti, stvara niz problema, jer je osobi koja se oslanja na dvije (a ne četiri, kao životinje) noge teže izdržati gravitaciju i održati ravnotežu.

Dužina kičme odrasle osobe je oko 70 centimetara. Kičmeni stub se sastoji od trideset i tri pršljena: sedam vratnih pršljenova, dvanaest torakalnih, pet lumbalnih, pet pršljenova spojenih u jednu cjelinu čine sakrum i četiri - trtičnu kost.

Važna karakteristika kičme, posebno izražena kod ljudi, je prisustvo četiri pregiba. Ova krivina povećavaju snagu skeletnog sistema pod opterećenjem, apsorbujući razne udarce i udarce. Ako ove krivine nisu dovoljno izražene ili, češće, previše izražene, kralježnica gubi dio ove sposobnosti i više ne može efikasno podržavati i štititi unutrašnje organe.

Intervertebralni diskovi

Između svaka dva pršljena nalazi se debeli sloj vlaknaste hrskavice koji se naziva intervertebralni disk.

Svaki disk se sastoji od vanjskog dijela koji se naziva annulus fibrosus i unutrašnjeg dijela koji se naziva pulpno jezgro. annulus fibrosus

Ovaj dio diska se sastoji od koncentričnih vlakana koja drže jezgro na mjestu kada je disk podvrgnut vanjskom pritisku.

pulpno jezgro

Centralni dio diska sastoji se od želatinozne supstance, koja se sastoji od 88% vode; u njemu se nalazi jezgro, koje može izdržati glavnu težinu tela (Sl. 24).

Bol u leđima

Postoje mnoge bolesti praćene bolovima u leđima:

išijas, lumbago, pomak intervertebralnog diska samo su neki od njih. Večina bol u leđima nastaje zbog mehaničkih ili strukturnih poremećaja uzrokovanih nepravilnom kontrolom tijela. Uobičajeno hodanje sa prenapregnutim leđima izaziva štipanje intervertebralnog diska između dva susedna pršljena (slika 25). Nervi također mogu biti ukliješteni od strane pršljenova, kao kod išijasa, ili se jezgro intervertebralnog diska može pod pritiskom ugurati u fibrilni prsten, lomići vanjski omotač, što je posebno bolno, kao i svako ko je to iskusio na sebi. će potvrditi.

Postoji položaj u kojem se uklanja sva napetost sa leđa, a bol u lumbalnoj regiji nestaje. Ovaj položaj je takođe neophodan za prevenciju bolova u budućnosti. Radi se o laganju licem prema gore.

Leži licem prema gore

U Alexander tehnici ova vježba se smatra jednom od najvažnijih. Lezite na leđa sa gomilom knjiga ispod glave, savijte kolena i stavite stopala čvrsto na pod, mirno držite ruke na stomaku sa obe strane pupka (Sl. 26). Broj knjiga stavljenih ispod glave za različite ljude je različit. Ponekad se mijenja iz dana u dan za istu osobu. Da bi se utvrdilo optimalnu količinu knjige, pitajte nastavnika metodike o tome. Kao primjer mogu se navesti sljedeći savjeti:

1. Stanite leđima na ravnu površinu, kao što su vrata.

2. Stanite kako biste inače (ne pokušavajte da se uspravite) dodirujući vrata zadnjicom i lopaticama.

3. Neka vam prijatelj izmjeri udaljenost između vrata i potiljka.

4. Dodajte jedan inč ovoj udaljenosti i dobit ćete razmak jednaku debljini hrpe knjiga koja vam je potrebna.

Zapamtite: neka vam pod glavom bude više nego manje knjiga, samo pazite da disanje ne bude teško.

Razlog stavljanja knjiga ispod glave je da se spriječi da glava ne padne iz navike.

Pete se oslanjaju na pod. Noge su savijene u kolenima, koljena "gledaju" u ᴨᴏᴛolok. Stopala treba da budu pritisnuta što bliže zadnjici. Noge se mogu okrenuti sa kolenima unutra ili van. Važno je pridržavati se sljedećih uputstava:

1. Ako su noge okrenute sa kolenima prema unutra, pomaknite stopala što bliže.

2. Ako su noge okrenute sa kolenima prema van, raširite stopala što je više moguće. Tada će napetost u mišićima biti minimalna.

Leđa treba da budu što bliže podu, ali ne pokušavajte namerno da ispravite leđa. Podizanje koljena trebalo bi pomoći da se donji dio leđa opusti.

Pošto većina nas ima okrugla ramena, stavite ruke na stomak tako da vam se ramena opuste unazad. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site

Pokušajte da provedete barem dvadesetak minuta dnevno u ovom položaju. Počnite s pet minuta, a svaki dan dodajte još pet dok se ne naviknete ležati dvadeset minuta. Ležeći na podu dajte sebi sljedeće komande:

Vrat je opušten i slobodan.

Glava se kreće naprijed i gore (ali zapamtite - ovaj pokret je u odnosu na leđa, a ne na pod!). Leđa se produžuju i šire.

Ramena se ispravljaju.

Koljena jure ka ᴨᴏᴛolku.

Ležeći na ovaj način pokušajte da osetite da li postoji napetost u telu, a ako postoji, opustite se. Informacije sa sajta Bigreferat.. Zapitajte se:

Gdje se osjeća pokret tokom disanja?

Koliko duboko dišem?

Pokreću li mi se grudi?

Koliko brzo dišem?

Zapamtite da je za stvarnu, trajnu promjenu potrebno vrijeme, zato budite strpljivi. I svaki put pazi na sebe.

Promjena držanja s godinama

Jeste li primijetili kako se vaši roditelji ili bake "smanjuju" s godinama? Zaista jeste. Naučnik po imenu Junghens proizveo je 1142 obdukcija nakon smrti kičmenog stuba i otkrili da se omjer između debljine intervertebralnih diskova i debljine susjednih pršljenova smanjuje s godinama:

Pri rođenju, ova debljina je ista.

Sa 10 godina, disk je upola manji od pršljena.

U dobi od 24 godine disk je debeo kao "/d pršljena.

U dobi od 60 godina, disk je debljine "/^ pršljena.

Do 20. godine ljudske kosti i dalje rastu, tako da neki od ovih podataka ne iznenađuju. Ali nakon 25 godina, intervertebralni diskovi, čini se, ne bi se trebali istanjiti, osim ako nisu podvrgnuti prekomjernoj napetosti mišića, što dovodi do postepenog gubitka tekućine. Kičma je svojevrsni hidraulični sistem koji radi na principu upijanja i izbacivanja vode; sposoban je da apsorbuje dvadeset puta veći volumen vode. Iz ovoga slijedi da sa smanjenjem veličine intervertebralnih diskova kralježnica ne može raditi s maksimalnim učinkom.

Ako svakodnevno ležite dvadeset minuta, ne samo da ćete spriječiti bolove u leđima, već ćete pomoći intervertebralnim diskovima da što duže zadrže ispravan oblik. To će vam omogućiti da se krećete bezbolno.

Vježba

1. Posmatrajte sebe kako stojite postrance prema ogledalu. Posebno obratite pažnju na krivine na leđima.

2. Lezite dvadeset minuta.

3. Ponovo stanite ispred ogledala i pokušajte primijetiti promjene.

Takođe je važno kako ulazite i izlazite iz ležećeg položaja. Rice. 27 će vam pomoći da to uradite kako treba.

Šta možete očekivati ​​od Aleksandra časa?

Kao rezultat vlastitog iskustva i zaključaka, došao sam do zaključka da tehnika daje sve što se može očekivati ​​od sistema fizičkog vaspitanja, odnosno oslobađanje od nagomilanog stresa, a kao rezultat toga, poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja . Osim toga, veća svijest o sredstvima za postizanje željenog cilja, veća svijest o vlastitom ponašanju na svim nivoima, ovladavanje tehnikom zabrane, što u praksi omogućava da se tijelo zadrži od naginjanja unazad i drugih nepravilnih položaja tijela.

U konačnici, to dovodi do razvoja zabrane neadekvatnih bihevioralnih i emocionalnih reakcija. Nemoguće je tražiti više od sistema fizičkog vaspitanja; s druge strane, ako želimo promijeniti ljude u pravom smjeru, potrebna nam je upravo takva tehnika.

Aldous Huxley. Ciljevi i sredstva

Individualne sesije

Bez sumnje, ovo je najbolji način da saznate više o sebi. Čas traje od trideset do četrdeset pet minuta. Učenik dobija sledeće zadatke:

Otkrijte svaku skrivenu napetost mišića i riješite je se;

Shvatite šta uzrokuje ovu napetost i otklonite uzroke;

Naučite izvoditi bilo koju radnju na način da ne nastane višak stresa.

Uloga nastavnika

Uloga nastavnika je da prepozna vaše lične navike, objasni zašto su štetne i kako ih se možete riješiti. To se radi i uz pomoć usmenih uputa i uz pomoć dodira glave, vrata i leđa. Dodir ruku nastavnika obično ne uzrokuje bol. Pa ipak, ako jako patite, preporučuje se da prođete kurs tretmana prije nego se upustite u tehniku.

Učitelj vas može prvo zamoliti da legnete na sto

U ovom položaju gravitacija najmanje djeluje, pa ćete se lakše opustiti.

Zatim će se od vas tražiti da napravite niz pokreta, kao što je sjedenje ili hodanje, kako biste naučili različite načine kretanja. Ako bilo koja od ovih radnji uzrokuje bol ili poteškoće u njihovom izvođenju, učitelj će vas rado osloboditi ovih senzacija pokazujući vam šta ih uzrokuje. Ponekad bol može biti pojačan naprezanjem mišića. Ne treba da se plašite ovoga: takvi bolovi su slični „bolovima rasta“ koji se osećaju u detinjstvu. Nestaju nakon nekoliko sati.

Broj potrebnih sesija je individualan za različite ljude, ali nakon prve, rezultati će biti vidljivi.

Poboljšanje fizičkog stanja

Svaki bol koji ste iskusili zbog slabe koordinacije ili naprezanja mišića polako, ali postojano će se povući. Intenzitet napada boli, njihova učestalost će se smanjiti. Poboljšanje neće doći odmah, ali tada ćete osjećati sve veće olakšanje.

Međutim, važno je shvatiti da vi imate važnu ulogu u ovladavanju tehnikom. Na vama je da donesete svjesnu odluku da promijenite svoj životni stil. Aleksandrova metoda nije lijek ili terapija; izliječite sebe - samo ste naučeni kako to učiniti.

Na kraju svake sesije trebalo bi da se osećate lakše, a uz to i osećaj da ste bolje kontrolisali svoje telo. U početku će to biti kratkoročni efekat, ali će se postepeno, sa svakom novom lekcijom, popraviti. S vremenom, i između sesija, osjećat ćete se dobro, a časovi mogu postati rjeđi.

Poboljšanje emocionalnog stanja

Promjene se dešavaju i na području emocija. Ljudi skloni anksioznosti postaju smireniji; oni koji su bili depresivni postaju optimističniji i otkrivaju da život i nije tako loš. Generalno, ljudi postaju sretniji, a to utiče na one oko njih.

Međutim, treba imati na umu da neke emocije dugo vremena potisnuti, mogu se osjetiti. Najčešće je to ljutnja ili tuga, a vi to možete osjetiti s vremena na vrijeme. Ali ovo će uskoro proći.

Ali ipak, češće ste pokušavali potisnuti prirodne emocije kao što su radost, zadovoljstvo, osjećaj slobode - i one će se sada početi manifestirati. Tada će, malo po malo, početi nestajati osjećaji nesreće, tuge, tuge i čežnje.

Pogoršanje mentalnih sposobnosti

Ako postanemo smireniji, moći ćemo pažljivo razmisliti o svojim odlukama. Imat ćemo više vremena za to i svakim danom naš izbor će biti sve značajniji. Ovo će prirodno uliti puno samopouzdanja. Postat ćemo razumniji i trezveniji ljudi, samopoštovanje i samopoštovanje će se povećati.

Poboljšano stanje duha

Postajemo smireniji i uravnoteženiji, fizički jači, stičemo veći duševni mir i radost života. Mnogi ljudi su to znali u detinjstvu, ali je tokom godina to nestalo. Aleksandrova tehnika će pomoći da se oslobodimo okova krutih ideja i vjerovanja, povratićemo izgubljeni duhovni svijet i unutrašnju slobodu.

Fizički, mentalni i duhovni potencijali osobe su mnogo više nego što on misli, čak i više nego što je to općenito moguće ljudskoj mašti. Neophodno je prekinuti lance koji vezuju naš duhovni svijet i naslijeđene iz prethodnih faza evolucije. Stekavši sposobnost svjesnog shvaćanja i kontrole, što je najviše čovjekovo svojstvo, postat ćemo rasa muškaraca i žena, u mnogim oblastima superiorna u odnosu na naše pretke, postat će nam dostupna dosad nepoznata područja života i djelovanja.

F. M. Aleksandar

Dakle, nije pitanje da li da radite Aleksandrovu tehniku, već da li možete sebi priuštiti da je ne radite!

FELDENKRAISOVA METODA

Moshe Feldenkrais: Životna priča - priča o metodi

Moshe Feldenkrais je rođen 1904. godine u Rusiji, u Baranovičima

Sa 15 godina odlazi u Palestinu i tamo radi kao saper. Kasnije, nakon srednjeg obrazovanja, počeo je da studira matematiku i pet godina zarađivao za život kao geometar i kartograf. U to vrijeme je Nᴇᴦᴏ razvio interes za samoodbranu bez oružja - stalni sukobi između Arapa i Jevreja učinili su borilačke vještine posebno relevantnim

Godine 1929. objavljena je njegova prva knjiga "Jiu-Jitsu i samoodbrana".

Feldenkrais zatim putuje u Pariz da studira elektrotehniku ​​i mašinstvo.

Godine 1933. završio je studije i sa diplomom inženjera ušao u laboratoriju F. Joliot-Curiea. Ubrzo je počeo da studira fiziku na Sorboni. Feldenkraisovo poznanstvo sa profesorom Igorom Kanom, osnivačem modernog džudoa, datira još od tog vremena.

U 32. godini, Moshe Feldenkrais, jedan od prvih nositelja crnog pojasa u Evropi, osniva džudo klub u Parizu, gdje predaje i piše nekoliko knjiga o džudou.

1940. godine, bježeći od nacista, morao je pobjeći u Englesku, gdje je počeo raditi u Admiralitetu.

U to vrijeme, nakon nekoliko povreda, stanje koljena, povrijeđenog u mladosti na fudbalskom terenu, naglo se pogoršalo. Prema riječima ljekara, nije bilo moguće računati na povoljan ishod hirurške intervencije, a Feldenkrais je odbio operaciju. Još jednom je odlučno promijenio svoj život.

Sada se intenzivno bavi anatomijom, biomehanikom, bihevioralnim istraživanjima, postižući duboko razumijevanje funkcija pokreta i njihovog odnosa sa ponašanjem, mentalnim i društvenim faktorima. Otkrio je da ga koleno često ne muči nedeljama, a iznenada su se ponovo pojavili bol i otok. Stalna zapažanja i brojni mali eksperimenti doveli su ga do zaključka da bi on sam mogao dovesti do pogoršanja ili poboljšanja stanja koljena. Počeo je da uči kako da koristi koleno na nov način kako bi ponovo mogao da hoda bez problema.

Najvažniji rezultati ovog rada predstavljeni su 1943. godine u izvještaju članovima Britanskog udruženja naučnih radnika. Ovaj izvještaj je bio osnova rada “Tijelo i zrelo ponašanje” objavljenog 1949. godine, koji je otvorio novi pravac u funkcionalnoj rehabilitaciji.

Godine 1947. Feldenkrais je otvorio prve grupne kurseve u Londonu. Tamo je upoznao Franza Wurma, koji je kasnije preveo Feldenkraisove knjige i, putem radio emisija, učinio metodu široko poznatom u Švicarskoj.

Godine 1949. Feldenkrais je napustio Englesku i preselio se u Izrael, postajući direktor odjela za elektroniku Izraelske vojske. Istovremeno je nastavio da radi u oblasti funkcionalne rehabilitacije i senzomotorike. Ovo djelo je oduvijek zauzimalo tako veliko mjesto u njegovom životu da je konačno odlučio da mu se u potpunosti posveti.

U Izraelu je nastavio razvoj individualnog treninga, kasnije nazvanog funkcionalna integracija (Funktionale Integration), započeo redovne grupne časove u Tel Avivu, što je kasnije postalo skraćeno ATM (Awareness through Movement, tj. samosvijest kroz pokret). Postepeno, Feldenkrais je postao istaknut i postigao puno priznanje kada je uspješno izliječio poznatog izraelskog političara Ben Guriona.

Godine 1968. Feldenkrais je pripremio prvi kurs obuke u svojoj metodi, a 1972. objavljeno je revidirano izdanje njegove knjige Samosvijest kroz pokret. Ovo je najpoznatije djelo Moshea Feldenkraisa, koje mu je donijelo široku slavu u svijetu.

Godine 1972-1973. Feldenkrais je pozvan da predaje kurseve i predavanja u Esalinu i Berkliju (SAD), tadašnjoj Meki primijenjenih metoda humanističke psihologije. Učesnik ovih kurseva, Thomas Hana, organizovao je trogodišnji kurs za Feldenkraisa na Institutu za ljudsku psihologiju u San Franciscu (1975-1977), koji je učvrstio Feldenkraisovu slavu kao briljantnog istraživača i praktičara u oblasti funkcionalne rehabilitacije.

Godine 1980. Feldenkrais je započeo novi kurs obuke u Massachusettsu, ali ga nije mogao završiti.

Godine 1981. u Cirihu je doživio cerebralno krvarenje, operisan je, ali se nije mogao potpuno oporaviti.

U julu 1984. umro je Moshe Feldenkrais.

Šta je suština Feldenkrais metode?

Svaka osoba se kreće, osjeća, misli i govori na svoj način, odnosno na način koji odgovara autoportretu koji nastavlja da slika cijeli život. Da bi promijenio način djelovanja, mora promijeniti svoj autoportret koji nosi u sebi. Često je naša slika o sebi, izražena u našoj „telesnoj shemi“, iskrivljena ili nepotpuna, što dovodi do unutrašnjeg nezadovoljstva, neuroza i psihosomatskih bolesti. Suština Feldenkrais metode je buđenje sposobnosti pronalaženja vlastitih načina kretanja, proširenje vašeg skupa pokreta uz pomoć eksperimentalnih nabrojanih varijacijaᴛᴏʙ. Na osnovu navedenog dolazimo do zaključka da je tjelesna osjetljivost primjetno poboljšana, a shema tijela se može značajno doraditi i proširiti.

Nervni sistem i mišićno-koštani sistem su međusobno usko povezani. Svaka aktivacija nervnog sistema je praćena promjenom stanja mišića, a mozak zauzvrat stalno prima informacije o svakoj promjeni položaja tijela, zglobova, napetosti mišića itd.

Takva međusobna povezanost sistema omogućava, s jedne strane, prepoznavanje unutrašnjeg stanja nervnog sistema po napetosti mišića, as druge strane, kroz mišiće i zglobove, uticaj na nervni sistem. Napetost mišića je spoljašnja, vidljiva slika stanja nervnog sistema. Svaka misao i svako osećanje nalaze svoj izraz u pokretu. Jake emocije, poput bijesa i straha, uzrokuju primjetne promjene u mišićima tijela. Brzo bljesnute misli mogu se manifestirati samo u suptilnoj promjeni prečnika zenica. Sljedeća vježba može jasno pokazati odnos između emocionalnog stanja i napetosti mišića.

1. Sjednite na stolicu, lagano se nagnite, spustite ramena naprijed, povucite malo potiljak, opustite vilicu i spustite uglove usta prema dolje. Zadržite ovaj položaj najmanje dvije minute. Posmatrajte kako se osećate, primetite svoje misli i osećanja.

2. Sada se ispravite, ispravite ramena, podignite glavu više i povucite uglove usta. Ostanite u ovom položaju oko dvije minute. Ponovo posmatrajte kako se osjećate, zabilježite misli koje vam padaju na pamet. Vjerovatno možete osjetiti razliku.

Eksterne promjene dovode do unutrašnjih promjena. Ova očigledna činjenica je bila osnova Feldenkrais metodologije i poslužila je kao polazna tačka za sljedeće zaključke:

- svaka mišićna aktivnost je pokret;

- nervni sistem se uglavnom bavi pokretima;

- pokreti odražavaju stanje nervnog sistema;

- kvalitet kretanja najlakše je odrediti spolja;

- pokreti donose veliko iskustvo;

- senzacije, osjećaji i misli zasnivaju se na pokretima;

Kretanje je osnova samosvijesti.

Na osnovu prethodno navedenog zaključujemo da je Feldenkrais pokret smatrao najefikasnijim sredstvom za postizanje kardinalnih promjena u ljudskom životu općenito.

Praktična predavanja o Feldenkrais metodi

Preliminarne napomene

1. Prostorija za nastavu treba da bude dovoljno topla i prostrana: tako da još uvek ima slobodnog, nenatrpanog prostora oko mesta gde bi bilo udobno ležati.

Kao posteljinu koristite ćebe ili ne previše mekane prostirke.

3. Potrebna vam je udobna, široka odjeća.

4. Vodite računa da vam niko ne smeta tokom nastave.

5. Neugodno je vježbati punog stomaka, pa pričekajte barem sat vremena nakon jela.

6. Ako je moguće, ne započinjte nikakav posao neko vrijeme nakon nastave kako biste osjetili promjene koje se dešavaju kod vas. Mnogi ljudi radije vježbaju prije spavanja. Postignuta opuštenost i velika prirodnost položaja tijela doprinose mirnom i zdravom snu.

Tehnika vježbanja

1. Svaki pokret izvodite polako. Usmjerite vašu pažnju na:

- sam pokret, a ne cilj koji se postiže uz pomoć ᴇᴦᴏ;

- traženje viška napona;

- obuka. Samo ako se vježba izvodi vrlo sporo, imate priliku i vrijeme da osjetite značenje koje ona sadrži. Mnogi pokreti vam lično možda neće izgledati baš bliski, a tek kada se budu izvodili polako, nova situacija će postepeno i prirodno postati poznata.

2. Ponovite svaki pokret nekoliko puta. Svjesno ponavljanje omogućava otkrivanje mnogih važnih detalja koji su prisutni čak i u pokretima koji su na prvi pogled vrlo jednostavni.

Obično je potrebno 10-20 ponavljanja.

3. Pauza.

Svaki pojedinačni pokret je zaokružen proces. Postignite dobro definiranu izmjenu napetosti i opuštanja. Dovoljne pauze ne samo da povećavaju sposobnost prepoznavanja detalja, već i izbjegavaju umor.

4. Ostvarite lagane, meke pokrete.

Najefikasnije je učenje povezano sa prijatnim, radosnim senzacijama. Osim toga, elastični i ekonomični pokreti smanjuju habanje ligamenata, zglobova i tetiva.

5. Koncentrišite se na prijatne senzacije. Budite svjesni kako vaše disanje postaje slobodno i lako, kako se povećava vaša fleksibilnost i sposobnost opuštanja. To znači da vaši pokreti postaju harmonični.

6. Izbjegavajte pretjerani napor, kako fizički tako i psihički. Vaš cilj nije postići nešto, već poboljšati nešto.

7. Uzmite si vremena, uživajte u pokretu! Nažalost, mnogi ljudi su odavno izgubili sposobnost da se lako kreću, kao zaigrano, da svjesno doživljavaju svoje pokrete i eksperimentišu s njihovim različitim varijacijama.

8. Obratite pažnju, prije svega, na to KAKO se izvodi pokret. "ŠTA" bi trebalo da nestane u pozadini

9. Shvatite svoju odgovornost za vlastito tijelo, zdravlje i život općenito.

10. Pokušajte naglas pročitati upute za vježbe – to bi bilo najbolje, s obzirom da bi vam dalo priliku da se potpuno koncentrišete na pokrete. Također je zgodno snimiti tekst instrukcija na magnetnu traku, a zatim koristiti snimke u svojim časovima.

Ako radite direktno s knjigom, pročitajte svaki odjeljak za vježbu posebno, neposredno prije dovršetka zadatka.

Predavanje 1. SVJESNOST TIJELA

Teško je naći osobu koja podjednako lako može osjetiti ili biti svjesna svih dijelova svog tijela. Oni dijelovi tijela koji se svakodnevno koriste u bilo kojoj radnji lakše se realizuju, dok se oni koji nemaju direktnu ulogu u životu pojedinca slabo prepoznaju.

Tjelesna osjetljivost pri kontaktu s podom

Lezite udobno na leđa. Ispružite noge, stavite ruke uz torzo. Zatvorite oči i pokušajte da osjetite dijelove tijela koji su u kontaktu s podom.

1. Počnimo od položaja vaših peta

U kom položaju su štikle?

Jesu li obje potpetice iste ili različite, tačno na stražnjoj strani, više prema unutra ili prema van? Je li pritisak na obje pete isti? Da li su njihove dodirne tačke sa podom iste?

2. Sada obratite pažnju na položaj listova. Kako su na podu?

Osjećate li razliku u položaju lijeve i desne listove? Kako osjećate dužinu i širinu njihovog kontakta s podom?

3. Fokusirajte se na koljena

Da li su vam stopala potpuno ravna na podu u kolenima?

Ili formirati most?

Da li su položaji desne i lijeve noge isti?

Kolika je udaljenost od koljena do poda?

4. Koncentrirajte se na područje kukova.

Da li jedna butina više leži izvana nego druga?

Kako leva butina dodiruje pod?

A desna butina?

Postoji li pozicija koju ne možete jasno uočiti?

5. Prebacite se na područje zadnjice i donjeg dijela leđa. Jesu li zadnjica ravnomjerno pritisnuta na pod? Kakav je oblik "otiska" svake od polovica na podu?

Koliko jasno osjećate zadnjicu? Lažete li simetrično? Kakav je kontakt sa podom u lumbalnoj regiji? Obično se sakrum i lumbalni dio kralježnice nalaze na težini, a ne uz pod.

Osjećate li tačno koliko je prostrano područje gdje nema kontakta s podom?

Koliki je razmak između dodirnih tačaka? Koliko je visok ϶ᴛόᴛ most?

Gdje opet osjećate kontakt s podom? Možete li istaknuti razliku između desne i lijeve strane?

6. Umnim okom idite gore duž kičme. Koje mjesto jasno osjećate? Možete li osjetiti svaki pršljen pojedinačno? Osjećate li donja rebra? Na desnoj strani? S lijeve strane?

7. Obratite pažnju na donji dio grudi. Koliko jasno ovdje osjećate kontakt sa podom? Možete li osjetiti pojedinačna rebra? Kako osjećate lopatice ili njihove dijelove? Koje područje lopatica je uz pod s desne strane, a koje s lijeve strane? Koji bolje odgovara? Kako se osjeća područje između lopatica? Da li se torakalna kičma nalazi tačno na sredini između lopatica ili ovde osećate asimetriju?

8. Sada obratite pažnju na područje ramena i potiljak. Je li ti potiljak na podu?

Ako nije, koliko je vidljiv jaz? Koliko su ti široka ramena? Postoji li kontakt s podom između ramena i nadlaktica?

9. Prebacite pažnju na položaj glave. Da li dodiruje pod tačno na sredini potiljka?

Kolika je površina njegovog kontakta sa podom?

10. Sada skrenite pažnju na svoje ruke.

Leže li obje ruke isto?

Osjećate li da su vam nadlaktice i laktovi na podu? Koliko su ruke udaljene od tijela?

Jesu li oba ista?

Kako dodiruju pod podlaktice?

Jesu li oba ista?

Kako su obje ruke?

Kojim dijelom dodiruju pod - leđima, dlanom ili, možda, rebrom?

Koji dio šake i prstiju dodiruje pod?

11. Otkrijte sami koliki je ukupan kontakt vašeg tijela sa podom. Budite svjesni otiska na kojem bi vaše tijelo ostavilo morski pesak, ili zamislite da ste se okupali u bačvi boje i odmah nakon toga legli na bijeli list papira. Kako će izgledati otisak vašeg tijela?

Zatim, vrlo polako, podignite se s poda. Ostanite mirni neko vrijeme. Osjetite kako se sada osjećate. Šta je drugačije nego prije časa?

Zapamtite kako ste ležali na podu i prekrijte šrafuru na sljedećoj skici otiskom svog tijela. Tamo gdje se najjasnije osjeti kontakt s podom, zasjenjenje učinite posebno debelim. Razmotrite onda crtež. To je snimak. Ako kasnije ponovo proradite kroz ovo predavanje, moći ćete sigurnije utvrditi koje su se promjene dogodile.

Osjećaj dužine

Počnite, kao i u prvom dijelu, sa svijesti o kontaktu tijela s podom. Ali nakon što završite sve zadatke, nastavite ležati i nakon kratke pauze prijeđite na nove vježbe.

12. Prvo pomerite pažnju duž desne ruke od ramena - preko lakta - do vrhova prstiju. Osjetite ovu udaljenost i pokušajte procijeniti koliko vam je duga desna ruka.

14. Sada usmjerite svoje umno oko duž desne noge od zgloba kuka (gdje pretpostavljate da se nalazi?) preko koljena do stopala i do prstiju. Procijenite njegovu dužinu.

15. Uradite isto sa lijevom nogom. Koliko duge tvoje noge izgledaju? Čini li vam se jedna noga duža od druge?

Osećaju li se nožni prsti jednog stopala više rašireni? Da li se svi prsti osećaju podjednako dobro?

16. Sada se koncentrišite na kičmu. Idite mentalno od trtice preko sakruma do lumbalne kičme. Zatim, zaobilazeći 5 lumbalnih, 12 torakalnih i 7 vratnih pršljenova, dođite do baze lubanje.

Možete li osjetiti cijelu dužinu kičme? Ili je posebno bolno opipati neke pršljenove? Koliko ti se čini? Da li je kičma ravna ili zakrivljena? Na šta povezujete svoju kičmu: sa štapom ili sa fleksibilnim lancem koji se sastoji od pojedinačnih karika?

17. Sada uporedite dužinu pojedinačnih linija vašeg tijela. Šta ti se čini dužim:

Desna noga ili lijeva ruka?

Lijevo stopalo ili desna ruka?

Kičma ili desna ruka?

Kičma ili lijeva ruka?

Kičma ili desna noga?

Kičma ili lijeva noga?

18. Istovremeno zamislite dužinu svih linija. Vjerovatno ćete vidjeti nešto što liči na dječji crtež. Koja shematska figura najviše odgovara vašim idejama?

Koliko je ova figura simetrična? Koje su njegove proporcije?

Pokušajte sebe prikazati na isti način.

Sada polako ustani. Još jednom zamislite dijagram svog tijela, a ako ga nacrtate, onda kada ponovite ovaj zadatak, lako ćete uočiti prave promjene koje mogu nastati, odnosno koliko se promijenila vaša osjetljivost.

Predavanje 2. SLOBODNO DISANJE

Disanje je jedna od najelementarnijih ljudskih funkcija. Neraskidivo je povezan sa svim ljudskim aktivnostima, pa je, kao i kretanje, otisak naše unutrašnje suštine. Naše misli, osjećaji i postupci imaju ogroman utjecaj na respiratorne funkcije u svakom trenutku.

Disanje je podložno toliko raznolikim i brojnim utjecajima da jednostavno ne može postojati niti jedno "ispravno" disanje. Stojimo ili hodamo, trčimo ili pjevamo, bilo da razmišljamo o nečem važnom ili potpuno opušteni, uzbuđeni ili samo opuštajući - uvijek dišemo drugačije.

Disanje mora biti prilagođeno zahtjevima određene situacije i sposobno odgovoriti na njihove promjene. U međuvremenu, kod većine ljudi repertoar obrazaca disanja je prilično ograničen, među kojima prevladavaju nefleksibilni i slabo prilagođeni oblici disanja. To je zbog djelovanja brojnih nesvjesnih ograničenja i navike samo korištenja mala količina naucenih uzoraka.

I. Svjesnost daha

1. Udobno se smjestite u stolicu ili fotelju. I za početak pokušajte odgovoriti na provokativno pitanje: "Dišete li slobodno?" Odgovor je lako predvidjeti: "Naravno, inače ne bih mogao živjeti!" Kako znaš da dišeš? Logično, situacija je jasna, ali kako znate o disanju?

Dakle, šta osjećate dok dišete?

Osjećate li svjež zrak dok ulazite?

Topli ᴨᴏᴛok vazduha u nosu ili u ustima kada izdišete?

Da li čujete zvižduk ili neku drugu buku?

Da li osećate pokrete u stomaku i/ili grudima?

Gdje osjećate ovaj pokret - sa strane ili iza?

Sada pokušajte biti svjesni pojedinačnih pokreta vašeg tijela dok udišete ili izdišete. (Imajte na umu da ovi pokreti mogu biti prilično mali i neprimjetni.)

Koji dio stomaka se kreće?

Da li grudni koš učestvuju u disanju, ako da, gde tačno?

Koliko su široki pokreti disanja u vašem tijelu?

Gdje mislite da uopće nema pokreta povezanih s disanjem?

Da li dišete slobodno?

Šta je prva stvar koja se pokreće kada udišete? Gdje počinje izdisaj?

Možda vam se čini čudnim samo da posmatrate svoj dah bez pokušaja da ga promenite. Ali sada je vaš cilj samo da osetite. Promjene još neće biti ostvarene, jer je poznato da čak i jednostavna koncentracija pažnje na proces disanja dovodi do njegovog primjetnog poboljšanja.

Kako dišeš u ovom trenutku? Koja je faza duža - udah ili izdisaj? Šta vam je prijatnije: udisanje ili izdisanje? Postoji li još neka faza između udisaja i izdisaja? Šta je između izdisaja i udisaja?

Pustite da vam dah teče bez napetosti. Gledajte ga neko vrijeme.

2. Sada legnite na leđa. Stavite ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima, stopala spojena, oslonjena na pod. Pokušajte da zauzmete udoban položaj. Ponoviti neke tačke iz prve? odjeljak - biti svjestan različitih faza disanja, njihovog toka i lokalizacije respiratornih pokreta u različitim dijelovima tijela.

Postoji li razlika u osjećaju u odnosu na sjedenje?

Šta novo osjećate u disanju dok ležite? Možda sada osjećate drugačije pokrete disanja u svom tijelu?

3. Prevrnite se na stomak. Obratite pažnju na karakteristične znakove disanja u ovom položaju. Šta sada možete primijetiti?

Gdje se najbolje osjeća dah? Da li se nešto promijenilo u kvaliteti daha?

Lezite na desnu stranu. Pazi na moguće promjene, Disanje.

Okrenite se na lijevu stranu, ponovite zapažanja ponovo. Koje ste promjene primijetili u ovim odredbama?

Vjerovatno ste primijetili da se kod različitih položaja tijela primjetno mijenjaju respiratorni pokreti, kada se promijeni držanje, novi dijelovi tijela se uključuju u dah, a kretanje ostalih dijelova je blokirano.

II. Oslobađanje daha

U ovom dijelu ćete svjesno utjecati na dah mijenjajući ga.

6. Lezite udobno na leđa i koncentrišite se na proces disanja. U kojim dijelovima tijela su uključeni respiratorni pokreti? Koliko dugo traje dah? Koliko dugo traje izdisaj? Postoje li međufaze?

7. Sada izdahnite vrlo polako i zadržite dah na kraju izdisaja. Pauzirajte dok ne osjetite snažan impuls da udahnete. Budite svjesni koliko je snažan udah ϶ᴛόᴛ i koliko se dah kreće.

Šta je uključeno u disanje u ovoj situaciji?:

Gdje sada počinje inhalacija?

Koliko je to dugo?

8. Forsirajte dah još dva ili tri puta i posmatrajte refleksno udisanje. Budite svjesni neodoljivog impulsa koji vas tjera da udahnete. Lezite mirno i promatrajte kako vaše tijelo učestvuje u pokretima disanja i kako se promijenila vaša tjelesna osjetljivost.

9. Desnu ruku stavite na stomak odmah ispod pupka, a lijevu na grudi, na najistureniji dio grudne kosti. Polako udahnite, punite stomak vazduhom. Ovo će podići vašu desnu ruku. Ne dižite leđa! Lezite tako da lumbalni dio kičme cijelo vrijeme ostane na podu.

Nastavite da "pumpate" stomak vazduhom, uključujući i njegov donji deo. Trebalo bi vam se činiti da zrak u potpunosti ispunjava donji dio trbuha, njegove bočne dijelove i prednji dio.

Koliko možete "napuniti" svoj stomak? (Molim vas, nemojte pretjerivati. Odmah prekinite ovaj dio vježbe čim se pojavi nelagoda!)

Uvjerite se da se izdisaj dogodi sam.

Da li ste uspeli da ispunite ceo stomak vazduhom?

Šta se dešavalo u to vrijeme sa grudima (ispod lijeve ruke)?

Udahnite nekoliko puta, pokušavajući da "naduvate" stomak kao balon. Onda se odmori.

10. Sada udahnite tako da se grudi glatko napune vazduhom. U tom slučaju, lijeva ruka treba da se podigne, a stomak bi trebao biti malo uvučen. Pokušajte pustiti da se izdisaj dogodi sam. Koliko vazduha je potrebno da napuniš grudi? Koliko možete uvući stomak dok udišete?

11. Još jednom ispunite grudi vazduhom, istovremeno uvlačeći stomak.Sledeći udah treba da ispuni stomak vazduhom, uzrokujući da se grudi malo spuste. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta, naizmjenično punite ili želudac ili grudi. U tom slučaju dolazi do oscilatornog pokreta prednje strane tijela, dok leđa nastavljaju nepomično ležati na podu.

Kako dišete dok ovo radite? Koliko brzo možete izvesti ovaj oscilatorni pokret? Koliko su različite njegove pojedinačne faze?

12. Udahnite, a zatim zadržite vazduh. Sada, zadržavajući dah, nekoliko puta napravite oscilatorni pokret trbuha i grudi. Zadržite dah dok sam vazduh ne pobegne iz vaših pluća. Nakon izdaha, odmorite se malo. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, povećavajući brzinu oscilacija. Pokušajte postići realizaciju 6-8 oscilacija uz zadržavanje daha.

13. Izdahnite, a zatim zadržite dah. Ponovo izvodite oscilatorne pokrete trbuha i grudi. Jeste li primijetili bilo kakvu razliku u prirodi daha? U kom slučaju je pokret jasniji i lakši? Koliko često možete oscilirati dok držite zrak?

14. Za ϶ᴛόᴛ puta, izvršite isti oscilatorni pokret tokom udisaja. Ova opcija je vrlo neobična i u početku je teško postići rezultat. Ali nakon nekoliko ponavljanja, uskoro ćete moći izvesti 6-8 oscilacija uz udisaj bez zaustavljanja daha.

15. Ponovite vježbu ponovo, sada u fazi izdisaja. Ostvarite ujednačeno kretanje i dobro definirano oscilatorno kretanje.

Kako dolazi do fluktuacija u ovim slučajevima? Šta se može reći o koherentnosti pokreta pojedinih dijelova tijela?

Koliko oscilacija možete napraviti u jednom ciklusu disanja?

16. Možete li zamisliti drugu verziju vježbe? Ako jeste, uradite to nekoliko puta.

17. Sada se odmorite. Označite sve promjene. Kakav je položaj vašeg tijela?

Šta sada leži drugačije, opuštenije nego prije? Šta se može reći o vašem disanju?

Polako ustanite i postepeno se vraćajte svakodnevnoj rutini. Pratite kako se vaše zdravstveno stanje mijenja tokom dana, ovisno o okolnostima. Bilo bi dobro da oscilatorne pokrete savladane u ovoj lekciji izvodite u različitim položajima i pod različitim okolnostima.

18. Lezite na stomak. Izvodite oscilatorne pokrete trbuha i grudi.

U ϶ᴛόᴛ trenucima prednjim dijelom tijela osjećate pod. Da li vam je lakše da se krećete u ovom položaju?

Prisjetite se raznih mogućnosti za pravljenje oscilacija. Izvedite novu varijantu oscilatornog pokreta sa zadržavanjem daha nakon udisaja i nakon izdisaja, na udisaju i izdisaju, a možda i tokom cijelog ciklusa disanja.

19. Okrenite se na desnu stranu i izvedite nekoliko varijanti oscilatornih pokreta.

20. Okrenite se na lijevu stranu i ponovite ove vježbe ponovo.

Obratite pažnju na razlike u kretanju ovisno o držanju. Obratite pažnju na to kako se mijenja osjetljivost u onim područjima koja su uključena u proces disanja. Imajte na umu da su leđa i strane sve više uključeni u proces disanja, rebra postaju pokretljivija, dijafragma se aktivira. A to dovodi do ravnoteže mišića i promocije zdravlja.

III. Dah i emocije

Sada polako sjednite, pokušajte neko vrijeme zadržati osjećaj mira i spokoja. Uživajte u tome koliko vam je kretanje postalo lakše i slobodnije i osjetite koliko ste i sami postali živahniji.

Koliko je dug i dubok vaš dah postao?

Kako se izvodi izdisaj?

Kako se promijenila pauza između izdisaja i udisaja?

Prije svega obratite pažnju na to kako se kreće stomak. Zapazite kako lako i skladno može oscilirati. Jednostavno je nemoguće pobrkati labav, prirodno prozračan trbuh sa mlohavim trbuhom koji se povija.

Da biste osjetili ovu razliku, uvucite stomak. Kakva su tvoja osećanja? Da li vam je ovo stanje poznato? Sada opustite stomak i nastavite slobodno disati. Mnogi će primijetiti da su nesvjesno radili upravo to, uvlačeći stomak.

21. Usmjerite pažnju na slobodno disanje. Sada zamislite situaciju u kojoj ste se s nekim posvađali, doživjeli stres itd. Sjetite se slične priče iz svog života ili je smislite. Ponovo kreirajte u svojoj mašti sliku koja odgovara sljedećoj situaciji:

Gdje se radnja odvija?

U kom položaju je vaše telo, šta vas okružuje?

SZO; prisutan u isto vreme pored tebe?

Šta vas povezuje sa ljudima oko vas?

O čemu pričaju učesnici scene?

Koje zvukove čujete?

Kako se vaše tijelo osjeća u ovoj situaciji?

Koje vas emocije pokrivaju?

Konačno, kako se diše u ovoj situaciji?

22. Vratite se u sadašnjost i ponovo gledajte svoj dah. Najvjerovatnije ćete primijetiti jasne razlike u poređenju sa disanjem tokom izmišljene situacije.

Šta se promijenilo u vašem disanju?

Koji dijelovi tijela su uključeni u disanje?

A koji više ne učestvuju u procesu disanja?

Da li dišete duboko ili plitko?

Šta se dogodilo sa pauzom između izdisaja i udisaja?

23. Ponovo izvodite oscilatorne pokrete koji su vam već poznati.

24. Zatim se ponovo fokusirajte na dah.

Da li vam je disanje postalo slobodnije? Da li trbušni zid učestvuje u respiratornim pokretima? Pokušajte osjetiti možete li razlikovati oslobođeno stanje od prethodnog?

25. Vratite se još jednom na situaciju koju ste izmislili. Ali za ϶ᴛόᴛ samo pazi na dah. Budite svjesni svih ograničenja svojstvenih ovoj situaciji i njenih najkarakterističnijih razlika. Imajte na umu da samo svijest o vašim senzacijama mijenja dah i ublažava napetost. Jeste li znali da mnoge svakodnevne i posebno stresne situacije ograničavaju slobodno disanje, a često ga i blokiraju na duže vrijeme? To nam oduzima energiju i možemo djelovati samo polovično. Jedan od prvih koraka je da postanete svesni tačno koje vas situacije ljute. Shvativši svoje "kamene spoticanja", dobijamo priliku da prvenstveno radimo sa njima.

Predavanje 3. FLEKSIONI OBRASCI

Pokret, uključujući savijanje, jedan je od elementarnih obrazaca kretanja. Proučavat ćemo pojedinačne komponente takvog pokreta, pokušat ćemo preispitati neke svoje navike i naučiti kako ih kontrolirati.

Bol, strah, sumnja u sebe utisnuti su u ljudsko tijelo u obliku jakih obrazaca fleksije, koji vremenom postaju toliko uobičajeni da se percipiraju kao normalni. I to otežava povratak u prirodno stanje.

Ako postanemo svjesni ovih obrazaca i naučimo ih kontrolirati, možemo poboljšati svoje držanje i također živjeti punijim i kreativnijim životom.

1. Lezite na leđa. Noge su ispružene, stopala su odvojena jedno od drugog za otprilike širinu ramena. Ruke su ispružene duž tijela. Kako ležiš na podu? Kakav je kontakt sa podom obe strane tela u tom području:

- stopala i listovi,

- kolena i kukova

- zadnjica,

- lumbalne i torakalne kičme

- ramena i glava?

Koliko slobodno dišete?

Položaj „ležeći na leđima” je zgodan jer pruža mogućnost da se uoči i najsuptilnije promjene koje se dešavaju u tijelu. Ako nakon predavanja osjećate da lažete drugačije nego prije časa, to može samo značiti da se vaše tijelo promijenilo – ipak, pod je ostao isti. Osim toga, ležeći početni položaj omogućava lak i brz način za identifikaciju zaostalih naprezanja, jer upravo oni sprječavaju optimalan kontakt s podom.

2. Dok ležite, podignite glavu kao da želite da gledate u svoja stopala. Polako podižući glavu, ne zaboravite da prestanete čim dalje izvođenje zadatka postane neugodno. Primijetite koliko visoko seže vaša glava i shvatite koliko vas ova vježba iscrpljuje.

Da li se vaše disanje mijenja?

3. Stavite ruke na sredinu grudnog koša, na prsnu kost i gurnite je prema nogama, dok polako podižete glavu.

Da li pokret sada teče drugačije nego prije?

Da li je to lakše uraditi?

Je li dah slobodan?

Da li udišete ili izdišete kada podignete glavu?

Da li se menja položaj tela ispod leđa?

4. Sada savijte koljena, stopala u širini ramena, oslonjena na pod. Ponovite posljednju vježbu ponovo - kombinujte podizanje glave sa guranjem prsne kosti. Da li je bilo nekih drugih promjena? Koliko se jasno osjeća položaj leđa na podu? Da li sada dižete glavu?

U zavisnosti od toga kako organizujete pokret, biće manje-više lak za izvođenje. U međuvremenu, mi se često krećemo čisto mehanički i uz beskorisno trošenje snage. Obratite posebnu pažnju na to da ste u mogućnosti da uspješno naučite ispravne pokrete, već to radite.

5. Pauzirajte i istegnite se. Informacije sa stranice Bigreferat.ru / site Označite ako osjećate bilo kakve promjene u odnosu na početak lekcije.

Da li se osjećate drugačije nego prije? Je li vam dah miran?

6. Ponovo savijte koljena, stopala u širini ramena. Spojite prste i stavite ruke iza glave. Podignite glavu, pomažući rukama; pokušajte da ga podignete. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Kako se pokret promijenio uvođenjem novog elementa? Koji dijelovi tijela ostaju u kontaktu s podom? Je li kretanje sada lakše?

7. Sada podignite glavu i savijenu nogu u isto vrijeme. Ponovite pokret nekoliko puta, naizmjenično podižući desnu i lijevu nogu.

Osjećate li razliku u odnosu na prethodnu vježbu?

Da li je bitno dižete li lijevu ili desnu nogu?

8. Pomažući rukama, podignite glavu i istovremeno desnu nogu. Istovremeno, pomjerite lijevi lakat prema desnom kolenu. Ne pokušavajte laktom dodirnuti koleno, jer bi to dovelo do dodatnog stresa.

U kom smjeru vam je okrenuta glava u ovom trenutku?

Kuda je usmjeren pogled?

Koji dijelovi leđa vrše najveći pritisak na pod?

9. Ponovo ponovite isti pokret, ali sada istovremeno sa glavom podignite lijevu nogu i prisilite desni lakat da se pomakne prema lijevom kolenu.

Obratite pažnju na razliku u senzacijama u odnosu na prethodni pokret.

Gdje je sada glava? Koji dijelovi tijela vrše najveći pritisak na pod?

10. Izvedite drugu verziju vježbe; podignite glavu i desno koleno i naizmjenično usmjerite desni i lijevi lakat prema tome.

Kako ova promjena utiče na disanje?

Koliko vam je lak ovaj naizmjenični pokret?

11. Ispružite se na podu i napravite još jednu pauzu. Osjećate li razliku između desnog i lijevog dijela tijela? Da li je udobnije ležati na podu?

Da li se površina kontakta tela sa podom povećala ili ne? Osjećate li se duže, izduženije?

12. Ponovo savijte koljena, oslonite stopala na pod u širini ramena. Podignite desnu savijenu nogu, stavite ruke sa isprepletenim prstima na podignuto desno koleno. Sada polako približite desno koleno (rukama) bradom. Ali ne pokušavajte kolenom dodirnuti bradu!

Je li ovaj pokret lakši ili sporiji?

13. Napravite još jednu malu promjenu: sada posegnite prema desnom kolenu ne bradom, već ustima.

Da li ova promjena čini neku razliku?

14. Sada se čelom istegnite prema desnom kolenu. Postoje li razlike između senzacija koje izazivaju ove varijante pokreta? Jeste li primijetili nešto novo u osjećajima lumbalnog dijela kičme i grudnog koša? Kako dodatni pokreti nogu utiču na kretanje glave?

15. Dolazite prema desnom kolenu naizmenično čelom, pa bradom.

16. Ispružite se na podu, pauzirajte ponovo. Posmatrajte svoja osećanja.

Osjećate li da vam je tijelo asimetrično?

17. Zauzmite početni položaj sa savijenim kolenima, oslonite stopala na pod.

Kako bismo uravnotežili desnu i lijevu polovinu tijela, pokrete ćemo izvoditi lijevim koljenom. Počnite ponovo s pokretom lakta: ruke su sklopljene iza glave, pomažući joj da se podigne, lijevi lakat se pomiče prema lijevom kolenu.

Postoji li razlika u odnosu na kretanje na desnoj strani tijela?

Koliko vam je ovaj potez udoban?

Šta se dešava sa dahom?

18. Prema lijevom kolenu, desni lakat se kreće istovremeno sa glavom.

Koliko vam je prirodan ovaj pokret?

19. Uhvatite lijevo koleno sklopljenim rukama i pomerajte istovremeno s njim i ka njemu naizmenično bradu, pa usta, pa čelo.

Obratite pažnju na razlike između pojedinačnih opcija.

20. Istegnite se i pauzirajte.

Da li sada osjećate da vam je tijelo usklađenije? Koliko vam je udobno na podu?

21. Ponovo zauzmite početnu poziciju. Zatim stavite desnu ruku iza glave, a lijevom uhvatite lijevo koleno. Pomerite desni lakat (zajedno sa glavom) i levo koleno jedno prema drugom. Gledajte ovo dijagonalno kretanje.

Da li se izdisaj javlja spontano tokom ovog pokreta? Kako se pritisak leđa raspoređuje na pod? Kuda je usmjeren tvoj pogled?

22. Promijenite stranu! Stavite lijevu ruku iza glave i desnom rukom uhvatite desno koleno. Pomerite desno koleno i levi lakat jedno prema drugom.

Osjećate li razliku u odnosu na prethodnu verziju?

Da li lumbalna kičma sada pritiska pod? Gdje gledate ϶ᴛόᴛ vremena? Kako su promjene utjecale na disanje?

23. Ponovo se istegnite i još jednom pokušajte da saznate šta se promenilo od početka trenutka vežbe. Kao i do sada, obratite pažnju, pre svega, na dodirne površine tela sa podom, na disanje i na ideje o dužini i širini tela.

24. Na kraju provjerite pokrete glave. Podignite glavu i ponovo pogledajte svoja stopala. Obratite pažnju koliko je to lakše i lakše.

Zašto mislite da se ovaj pokret sada izvodi bez poteškoća i nježno? Šta radite na nov način, organizujući interakciju različitih delova tela?

Odmorite se i radite stvari koje se još mogu promijeniti.

Kako sada osjećate kontakt leđa s podom?

25. Polako ustanite i vidite kako se promjene sada manifestuju.

Ne mislite li da sada stojite drugačije nego inače?

Koliko se lakše osjećate?

Šta mislite o svojoj veličini?

Kako ocjenjujete kontakt stopala s podom?

Koliko ste sigurni na nogama?

Napravite nekoliko koraka i pokušajte formulirati što je novo i neobično u vašim osjećajima. Šta mislite o životnoj sredini?

Koje vam misli padaju na pamet?

Koja vas osećanja ispunjavaju?

Obratite pažnju na ovu važnu činjenicu: što se više bavite svojim tijelom, što je jasnija vaša svijest o svojim navikama kretanja i razumijevanje harmoničnih, prirodnijih obrazaca pokreta, to ćete osjetiti veći utjecaj na svoje mentalno i emocionalno stanje.

Nastavite hodati, promatrajući svoje osjećaje. Neprestano uranjajući u svoju svakodnevicu, ponesite sa sobom one nove pokrete koji su vas oduševili svojom lakoćom i osjećajem letenja tokom nastave.

Predavanje 4

U pokretima o kojima se ovde radi, tačnost može postići samo onaj ko će, pre nego što nešto nauči, moći da odbaci iz celine elemenata kretanja sve suvišno, odnosno ono što ometa Pokret, remeti njegov tok. , ometa ili mu protivreči.

Periferni, udaljeniji dijelovi tijela su osjetljiviji i diferenciraniji u odnosu na tjelesne osjete od centralnih dijelova. Iz tog razloga, kako bismo se oslobodili napetosti iz ramenog pojasa i vratne kičme, koristićemo pokrete ruku.

1. Lezite na leđa. Ispružite obje ruke u nivou ramena u različitim smjerovima i stisnite ruke u šake bez napetosti. Savijte noge u koljenima.

Obratite pažnju na to kako je vaša tjelesna težina raspoređena po podu. Polako svojim unutrašnjim pogledom osvrnite se na cijelo tijelo, istražite kako lažete. Posebno obratite pažnju na područje ramenog pojasa i područje između lopatica. Također obratite pažnju na razlike između položaja desne i lijeve strane tijela.

Gdje su ti lopatice?

Kako se kičma nalazi između lopatica? Koliko se jasno osjeća interskapularna regija?

2. Označite položaj šaka i zglobova šaka na podu i uzmite ga kao original ili "nulu".

Sada okrenite obje šake istovremeno "u smjeru nogu", odnosno na način da se desna šaka okrene prema satu za grijanje.

Obratite pažnju koji dijelovi ruku su počeli dolaziti u dodir s podom. Koliko daleko možete okrenuti šake? Četvrtina okreta (90) ili. pola (180)? Da li se lijeva ruka okreće jednako lako kao desna? Da li je moguće povećati ugao rotacije bez većeg napora?

3. Lezite neko vreme mirno, posmatrajući svoje telo i primećujući kako se osećate.

Šta se promenilo u vašim osećanjima?

4. Ponovo okrenite iz početne pozicije obje šake u istom smjeru. Istovremeno podignite glavu i pogledajte svoje noge. Okrenite šake nazad u početni položaj, istovremeno spustite glavu. Da li se sada promenio ugao rotacije? Šta se prvo diže iznad poda?

5. Ispružite se na podu, pokušajte ponovo osjetiti početni položaj.

Da li još uvijek lažeš kao prije? Da li je došlo do promjena u vašem disanju?

6. Ponovo savijte koljena, udobno postavite stopala. Ruke ispružite u stranu u nivou ramena i stisnite ruke u šake bez napetosti. Sada ih rotirajte prema glavi.

Sastavio Yakubanets B.

Izdavačka kuća "Rech"

St. Petersburg

PREDGOVOR REVIZIJA 4

ALEKSANDARSKA METODA 6

Osnivač metode Frederic Alexander 6

Kako da počnete da pomažete sebi? osam

Svest i zapažanje 8

Kako stojiš 10

Kako sedite 12

Mehanizmi kretanja 15

Neravnoteža glave 16

Nestabilnost ljudskog tijela 18

Hodanje 18

Padine 20

Optimalni nagib 20

Kako da sednemo 21

Senzorne obmane 23

Kinetički osjećaj 24

Tačno i pogrešno 25

Zabrane 28

Kontrola tijela 31

Pomoćne komande 33

Uticaj misli na akciju 34

Navike i sloboda izbora 35

Navike 36

Mišići i refleksi 40

Cirkulatorni sistem 43

Respiratorni sistem 44

Probavni sistem 44

Skeletni sistem 45

Nervni sistem 45

Refleksi 45

Odmorite leđa 47

Kičma 48

Bol u leđima 49

Promjena držanja sa 52 godine

Šta možete očekivati ​​od Aleksandra časa? 57

Individualni časovi 58

FELDENKRAISOVA METODA 61

Moshe Feldenkrais: Životna priča - Istorija metode 61

Šta je suština Feldenkrais metode? 62

Feldenkraisova praktična predavanja 63

Preliminarne napomene 63

Metoda vježbe 64

Predavanje 1. SVJESNOST TIJELA 65

Predavanje 2. SLOBODNO DISANJE 67

Predavanje 3. FLEKSIONI OBRASCI 72

Predavanje 4

Predavanje 5. STRETCH PATERS 79

Predavanje 6. OKRETANJA, ROTACIJE 83

Predavanje 7

Predavanje 8

Opći algoritam za promjenu uobičajenih pokreta primjenom Feldenkrais metode 93

Kriterijumi za optimalno kretanje 95

Feldenkrais hodanje i trčanje rad 95

Bolesti mišićno-koštanog sistema: opterećenje i izdržljivost 98

Oštar bol u leđima. Specific Feldenkrais 100 Actions

Kratka predavanja o rasterećenju i otpuštanju pojedinih dijelova tijela 101

PRIMARNA TERAPIJA ARTURA JANOVA 109

Suština primarne terapije Artura Yanova 109

Uvod (izjava problema) 109

Neuroza 110

Bol i pamćenje 117

Priroda napetosti 121

Zaštitni sistem 129

Priroda osjećaja 136

Liječenje (primarna terapija) 148

Dodatak 174

LITERATURA 176

Urednički predgovor

Još u davna vremena, kada se ideal osobe nije zamišljao izvan integriteta i harmonije, postojala su terapeutska područja povezana s pokretom, disanjem, plesom, masažom i utjecajem na ljudsku dušu. U prošlom vijeku ples, tjelesna kultura i obrazovanje kroz pokret doživjeli su utjecaje koji su prvenstveno postavili zadatak prevazilaženja neprijateljstva prema tijelu. Drugi izvori modernih metoda leže u području ritma, muzičke pedagogije, gimnastike, respiratornog i vokalnog obrazovanja, tehnika opuštanja i masaže. Da, i različiti sistemi glumačkog usavršavanja uticali su na savremene metode ili u njima nalaze svoj direktan nastavak (terapijsko pozorište, terapija zasnovana na plesu, muzici itd.).

Moderne metode su iznjedrile one koje se u većini slučajeva mogu okarakterisati kao somaterapijske utoliko što se sve vraćaju na vegetativnu terapiju koju je razvio Wilhelm Reich, na osnovu karakterološke analize, kao i na radove onih koji se mogu smatrati na jedan način ili drugi učenik Rajha. Dvojica od njih: Alexander Lowen i John Perrakos postavili su temelje za bioenergetsku analizu. Arthur Yanov, tvorac primarne terapije, poznate i kao plazma terapija, takođe se oslanja na radove i metode ovih naučnika. Razlike između metoda unutar mainstreama često su vrlo male, iako se na neki način ove metode udaljuju jedna od druge. Ipak, postoje i prilično jaki međusobni uticaji, pa postaje očigledna zajednička početna pozicija za sve metode tjelesno orijentirane terapije: većina metoda rada s tijelom, u većoj ili manjoj mjeri, s jedne strane, nasljednici su psihoanalize, s druge strane, terapijskog pokreta zasnovanog na grupnim kontaktima.

Drugi izvori terapeutskog rada sa tijelom mogu se naći u praksi jogija sa Dalekog istoka, posebno pristalica hatha joge, a preko nje u kineskom sistemu, tai chi, velika preraspodjela, sve do zen budizma sa svojim različitim metodama meditacije. i masaža. Uz to, naravno, ide čitav niz eklektičnih metoda, pokušaja stvaranja svojevrsne sinteze i svakojakih kombinacija.

Šta znači tjelesno orijentirana terapija? U mnogim vrstama psihoterapije i grupne prakse, interes za tijelo je ograničen ili na dobijanje dodatnih informacija za verbalni i mentalni rad („Sada me boli glava. Šta to znači?“), ili na fizičku potvrdu verbalnih procesa („Dakle , očigledno jeste. Glava me prestala boleti." U ovom slučaju tijelo je, da tako kažemo, davalac informacija. Međutim, stvarni psihoterapijski procesi su, takoreći, očekivani od strane vidovnjaka, na primjer, promišljenim zanimanjem ili (samo)razumijevanjem. Ove posljednje mogu zatim biti praćene fizičkim senzacijama, na primjer, osjećajem olakšanja, koji se ocjenjuje kao potvrdni znak. Ako se tijelo na ovaj način „provede u djelo“, ono postaje nešto poput sredstva za postizanje cilja, odnosno postaje objektivizirano. Akcenat je na mentalnom, dok se tjelesno shvaća kao pojava koja prati mentalne procese.

Pod radom s tijelom podrazumijeva se direktno terapijsko djelovanje na tijelo, a od tog efekta se očekuje psihičko izlječenje ili promjena. Ovdje govorimo o direktnom djelovanju na organizam. Na mentalno iskustvo mora uticati tijelo. “Tijelo kao spasitelj duše” ili “terapija duše kroz rad s tijelom” - ove riječi su postavljene na naslovnim stranicama knjiga o bioenergetici Aleksandra Lowena. “Izliječite dušu kroz tijelo” naziv je uvoda Gerde Boiesen u biodinamiku. Dakle, utjecaj na osobu se provodi kroz rad s tijelom, na primjer, direktno s procesima disanja ili kontrakcije mišića, što zauzvrat povlači popratne mentalne pojave. Očekivanje mentalne relaksacije povezano je s fizičkim oslobođenjem.

U ovoj knjizi nudimo ideje najpoznatijih predstavnika tjelesno orijentirane terapije, koji su uticali na savremene metode u ovoj oblasti i uživaju kontinuirani uspjeh kako na Zapadu tako i kod nas.