Umoran nije spavao. Jedite zdravu hranu za doručak. Jedite više prirodnih vitamina
Poslije neprospavane noći Ne želim trčati ili ići u teretanu. Ali to je upravo ono što treba učiniti. Od fizička aktivnost broj otkucaja srca se povećava. Nakon toga slijedi oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji dobro raspoloženje. Osećaćete se više energije i biće vam lakše da radite.
Ako nema vremena za jutarnji trening, više se krećite tokom dana. Postavite podsjetnik na telefon i napravite 20 skokova ili čučnjeva svakih sat vremena. Čak i nakon ovih, osjećat ćete se vedrije.
2. Nemojte opsjednuti nedostatkom sna
Razmišljanje o lošoj noći će vas dodatno umoriti. Idite svojim poslom i ne razmišljajte o tome koliko ste malo spavali. Inače ćete imati cijeli dan loše raspoloženje. A to će dodatno smanjiti produktivnost.
Kada počnete da razgovarate o nedostatku sna sa kolegom ili mentalno sa sobom, prestanite. Uradi dubok udah i prebacite se na nešto što treba vašu pažnju.
3. Ograničite se na tri zadatka dnevno
Malo je vjerovatno da ćete moći sve kvalitetno obaviti kada se ne naspavate dovoljno. Odaberite tri najvažnija zadatka koja se ne mogu odlagati. Radite ih ujutru, dok još postoji efekat od jutarnjeg treninga ili kafe. U ovom stanju, prva dva sata nakon buđenja obično su najproduktivnija.
Ne odlažite važne stvari za drugu polovinu dana. Popodne vam neće dozvoliti da ih dobro izvedete.
4. Jedite zdrav doručak
Kada ne spavate dovoljno, poželite da pojedete nešto slatko. Čini se da razveseljuje i daje energiju. Da, čokoladica ili krofna će vas razveseliti. Ali pad nivoa šećera u krvi, a sa njim i slom, neće vas natjerati da čekate. Ionako ne radite punim kapacitetom. Nemojte dodatno potkopavati svoju produktivnost.
Za doručak vam je potrebna kombinacija proteina i ugljenih hidrata. Na primjer, jedite jaja i tost. Deprivacija sna je slična hipoglikemiji (nizak nivo glukoze u krvi). U tom slučaju morate održavati konstantan nivo šećera. Da biste to učinili, jedite.
5. Pijte hladnu vodu
Voda za piće je općenito korisna, a hladna voda će vam pomoći da se oraspoložite. Ovo je mali šok za tijelo. Vježba i hladnom vodom energizirati vas. Otpustit ćete endorfine i osjećati se živim.
6. Radite na otvorenom ako je moguće
Sigurno ste čuli da kada je korisno biti na svježi zrak. Ovo pravilo također vrijedi za normalan umor od nedostatka sna. Zato češće izlazite napolje.
Pod uticajem sunčeve svetlosti u organizmu se proizvodi vitamin D. Ako ga nema, može doći do problema sa spavanjem. Nakon nedostatka sna, potrebno je da resetujete svoj unutrašnji sat, a vitamin D će pomoći u tome.
7. Ne pretjerujte sa kofeinom
Ne oslanjajte se na kofein za jedini izvor energije. Ako popijete previše kafe ili čaja, koncentracija će se, naprotiv, pogoršati. Bićete nervozni i nećete moći da se koncentrišete. Znajte meru.
Što ste umorniji, postajete razdražljiviji. Nedostatak sna dovodi do toga da jednostavno nemate dovoljno snage da se nosite sa stresom. To može dovesti do depresije i niza drugih poremećaja.
2. Uvijek ste gladni
Nedostatak sna dovodi do nižih nivoa leptina, hormona koji potiskuje glad i održava energiju. Ako stalno želite nešto da jedete, razlog može biti banalan nedostatak sna.
3. Odmah zaspite
Ako se onesvijestite čim vam glava udari o jastuk, to je siguran znak da vam je potreban dobar san. Naučnici kažu da ako zaspite brže od pet minuta, onda najvjerovatnije tijelo pati od nedostatka sna.
4. Izgledate kao da ste mamurni.
Rasejani pogled, crvene oči i beznadan ten nisu uvek posledica obilnog pijenja. Dobićete potpuno isti rezultat ako hronično ne spavate dovoljno.
- Zdravlje
„Donor možeš postati pet puta, pa ja nastavljam“: priča Tai
- Zdravlje
Jedite kokice i smršajte: 10 prerađenih namirnica koje su dobre za zdravlje
5. Vaš imunitet opada
Ako uspevate da se redovno prehladite i osećate se odvratno, to je siguran znak preopterećenosti organizma. Imuni sistem Dobijaju snagu u snu, pa oni koji spavaju najmanje osam sati dnevno obolijevaju tri puta rjeđe.
6. Plačete ni zbog čega
Zdrav san doprinosi rastu emocionalne stabilnosti, a njegov nedostatak dovodi do psihičke ranjivosti. Ako vas razne sitnice tjeraju da plačete, vrijeme je da razmislite o tome da je vrijeme da spavate.
7. Ne možete se probuditi ni uz kafu.
Kafa daje energiju i daje energiju, ali šta ako više ne radi? Nažalost, kofein nije svemoćan lijek, pa ako smatrate da je postao beskoristan, pokušajte konačno odrijemati.
8. Vaš libido se smanjuje.
Prilično je teško razmišljati o seksu ako zaspite čim legnete na krevet. Međutim, ovo naučna činjenica: nedostatak sna dovodi do primjetnog smanjenja seksualne želje. Ipak bi! Uostalom, tijelo jednostavno nema snage za to.
9. Zaspite u bioskopu
Ako zaspite čim se nađete u mračnoj prostoriji kao što je bioskop, onda vaše tijelo očajnički pokušava dati signal da mu je potreban san. I bolje ga poslušajte!
10. Postali ste nespretni
Kada ne spavate dovoljno, reakcije vašeg tijela se primjetno usporavaju. Naučnici kažu da ako provedete noć bez sna, koordinacija vašeg tijela oko i ruke će odgovarati onoj kod prilično pijane osobe.
Kažu to nap nakon šoljice kafe pomaže da se nekoliko puta pojača efekat napitka. Mikrosan, kako se zovu ovih 15-20 minuta u krevetu, pomaže da se vrati snaga i pripremi organizam za dejstvo kofeina. Mehanika ove tehnike snažne drijemanja je sljedeća: pijete malu šoljicu jaka kafa(za pojačanje efekta možete i zalogaj crne čokolade) i otići u krevet, podesiti alarm na maksimalno 20 minuta kako biste ustali prije početka faze dubok san. Upravo u trenutku buđenja, kofein će početi djelovati na tijelo, a san će pojačati okrepljujući efekat.
Žvaći mentu (ili nešto sa mentom)
A ako menta nije pri ruci, onda će se mentol savršeno uklopiti žvakaća guma, pogotovo jer će efekat biti dvostruko svjetliji. Sam mentol djeluje kao pojačivač energije, stimulirajući tijelo, a žvakanje aktivira mozak koji počinje misliti da će sada biti potrebno započeti proces varenja hrane. Da bi to učinio, proizvodi inzulin koji izaziva osjećaj vedrine.
Pijte kafu na naučni način (#2)
Postoji i pravilo da ne treba piti kafu sat vremena nakon buđenja. Nedavne studije su pokazale da se u tom periodu u našem tijelu proizvodi kortizol, koji pomaže tijelu da se probudi. Kofein to ometa. prirodni proces, blokira proizvodnju pomenutog hormona "stresa". Kao rezultat toga, tijelu je potrebno više vremena da povrati svoj uobičajeni ritam nakon spavanja, a mi dugo klimamo glavom, čak i već sedeći ispred monitora računara na poslu.
perite ruke
AT bukvalno isperite četke hladnom vodom. Ne lice, ne glava, ne tijelo, već samo ruke. Ova tehnika vam omogućava da se brzo oporavite i dobra je ne samo kao metoda za suzbijanje pospanosti, već i, ako želite, da se rashladite na vrućini, ali i da uklonite nervna napetost in stresna situacija. Takva reakcija je zbog činjenice da naše ruke imaju spojne tačke sa cijelim tijelom (sjetite se tehnika orijentalne masaže).
Idi na masažu
Naše tijelo ima nekoliko tačaka, umjereni pritisak na koje vam omogućava da povećate cirkulaciju krvi u tijelu, što, između ostalog, dovodi do oslobađanja od pospanosti. Masirajte se, polako kružnim pokretima pritiskom na tjemenu, stražnji dio vrata, ušnu resicu, tačku između velikog i kažiprst i područje ispod koljena.
Sjednite na drvenu stolicu
Ili željezo, liveno gvožđe, plastika - na bilo čemu, ali ne na mekom, a još više ne na fotelji ili sofi. Vaš zadatak je da sebi stvorite najneugodnije uslove za postojanje na neko vreme.Tvrda podloga na kojoj ste privremeno (ovo važna reč) sjedit ćete, to će vam izazvati osjećaj nelagode, a skinuće vam san, kao rukom, jer vam se ne spava kad vam je neugodno.
Svako od nas poznaje osjećaj kada se ne naspava dovoljno. Slažete se, nije najprijatniji osjećaj: zijevate tako da vam se čini da ćete još jednom razderati usta, slaba koncentracija, niska motivacija. Ukratko, neke solidne minuse!
Ali u činjenici da se niste dovoljno naspavali, postoji pozitivne poene. Najočigledniji je više vremena. Spavamo manje, što znači da smo budniji i imamo vremena da radimo ono što želimo. Šta su ostali?
Povećani nivoi dopamina
Ako ne spavamo dovoljno, ali nismo pospani, nivo dopamina je nekoliko puta veći od normalnog. Ovaj hormon je odgovoran za osjećaj iščekivanja. Dopamin je nastao kao rezultat evolucije: on je natjerao naše pretke da se popnu na palmu za bananu, a ne da čekaju da joj voće padne na glavu.
Posljedice napredni nivo puno dopamina, najvažnijeg od njih↓
Vaša osećanja postaju jača
Prisjetite se svojih iskustava iz djetinjstva, kada ste rano ustali da biste otišli na put ili pecali. Osim toga, ako se možete fokusirati na zadatak, bit ćete motiviraniji da ga završite.
Lakše vam je prelaziti između zadataka
Uzrok problema s koncentracijom smanjen nivo testosteron. Nivo ovog hormona zbog nedostatka sna, za razliku od dopamina, naprotiv, pada. Kao rezultat toga, lošije se koncentrišete. S druge strane, lakše se prebacujete između zadataka. Inače, šolja kafe koju ćete verovatno popiti kada se ne naspavate neće vam poboljšati koncentraciju, ali će vam olakšati prebacivanje fokusa.
Muškarcima je lakše izbjeći seksualna iskušenja
Još jedan plus nizak nivo testosteron kao rezultat nedostatka sna razumjet će samo vjerni muškarci. Jedna noć kada niste dobro spavali će vam smanjiti libido kao da ste stari 10-15 godina. Žene, uzmite to u službu: morate rano probuditi muža na posao na dan korporativne zabave.
Jesi li gladniji
U stanju nedostatka sna našem tijelu nedostaje energije, koju nastoji nadoknaditi obilnom hranom. Ako trebate puno jesti, na primjer, da dobijete masu ili da ne uvrijedite svoju voljenu baku, onda će vam blagi nedostatak sna pomoći da jedete više nego inače.
Opušteniji ste u komunikaciji
Mnogi istraživači spavanja povlače paralelu između izloženosti alkoholu/drogama i nedostatka sna. Mehanizam je uglavnom sličan: dolazi do povećanja nivoa dopamina, povećava se potreba za komunikacijom. Nedostatak sna uklanja mnoge probleme poput ukočenosti ili unutrašnjeg dijaloga. Samo budite oprezni: nivo agresije se takođe može povećati.
Presude se menjaju
Poznata izreka „jutro je mudrije od večeri“ zasniva se na tome da osoba koja se naspava i osoba koja želi da spava drugačije razmišlja. Naš mozak radi drugačije kada ne spavamo dovoljno, tako da će i naše prosudbe biti drugačije. Sasvim je moguće da će za rješavanje problema s kojim se dugo boriti, biti dovoljno da ga pogledate nakon dugog nedostatka sna, a možda će rješenje doći samo od sebe.
U zaključku, želim reći da je nedostatak sna tokom dužeg perioda izuzetno štetan za vaše tijelo, uključujući i kognitivno oštećenje. Stoga mudro eksperimentirajte na svom tijelu.
Radujemo se proljeću i radujemo se njegovom dolasku, ali naše tijelo nije tako lako obnoviti.
Zimi su mu nedostajali vitamini, sunčeva svjetlost i voda. Stoga smo skloni da spavamo od jutra do večeri. Blog o zdrav san Kompanija je pripremila izbor savjeta kako se nositi s umorom, pospanošću i plavetnilom. Uzimamo na znanje.
123RF/stokkete
1. Jedite više prirodnih vitamina
Mnoge devojke misle da možete nadoknaditi zalihe vitamina u telu uz pomoć multivitaminski kompleksi u tabletama. Zapravo, ovi lijekovi nam ne čine ni dobro ni loše. Bolje je potrošiti novac na prirodne vitamine: jedite ih koliko želite, kada želite. Izuzetak su orasi: mala količina svaki dan će biti idealna opcija. Povećanje doze će uzrokovati nelagodu u želucu ili glavobolju.
Koje namirnice sadrže najviše vitamina: jabuke, šargarepa, luk, beli luk, kivi, mlečni proizvodi, med, orasi, riba, borovnice, začinsko bilje, zeleno povrće. Ali nemojte se zadržavati samo na ovoj listi proizvoda.
2. Nemojte zloupotrebljavati kofein
Navikli smo da se kafa povezuje sa vedrinom. To je daleko od slučaja: piće izaziva vedrinu i umor u isto vrijeme. Ako ste ljubitelj kafe, onda je ovo druga stvar, ali kako ne biste naštetili tijelu, pijte ne više od 2-3 šoljice ujutro. Lekari takođe savetuju da se radije bira Arabica nego Robusta i da se doda mleko ili vrhnje.
Ako pijete kafu jer bi trebala da okrepljuje, zamijenite je zdravijim i možda ukusnijim napitkom za vas: cikorija, đumbir ili zeleni čaj.
3. Kreirajte vlastiti ritual prije spavanja
Uobičajeni uzrok nesanice nametljive misli o poslu, porodičnim problemima itd. U takvim slučajevima morate biti u mogućnosti da se opustite i ugodite spavanju. Osmislite vlastiti ritual koji ćete povezati sa spavanjem. Na primjer, polusatna šetnja napolju, čitanje knjige, razgovor telefonom, kupanje u toploj kupki, slušanje muzike, bavljenje hobijima i druge prijatne stvari.
Mislite na bilo šta, samo precrtajte svoju listu gledanja TV-a, kompjuterske igrice i zaglavio se na društvenim mrežama. Zasloni uređaja negativno utiču na proizvodnju melatonina (hormona spavanja), zbog čega ne želimo da spavamo.
4. Nemojte jesti masnu hranu noću
Razmislite o stomaku: kada se odmarate, on mora da radi. I ako odlučite da jedete za večeru prženi krompir, masni kotlet, a za desert ne možete sebi uskratiti tortu, onda će se morati potruditi da sve to svari. Noću vam jednostavno ne dozvoljava da mirno spavate.
Dakle, evo nekih pravila: optimalno vreme večernji obrok - 2-3 sata prije spavanja; nepoželjno je i ne jesti ništa, tada želudac nema šta da probavi, što može dovesti do žgaravice, a i do noćnih mora. Prije spavanja morate jesti lako svarljivu hranu: nemasno meso ili ribu, sušeno voće ili orašaste plodove, proteinsku kajganu, ovsena kaša, jela od voća, povrća itd.
5. Normalizirajte raspored spavanja
Teorija zdravog sna nekima može izgledati dosadno. Stoga, ukratko o glavnoj stvari: postoji faza REM spavanje i faza spor san. Dok spavamo, faze (mogu biti od 1 do 1,5 sat) se izmjenjuju i formiraju ciklus spavanja. Buđenje na kraju ciklusa važno je za veselo zdravstveno stanje. Norma za osobu je 4-6 takvih ciklusa, odnosno 6-9 sati.
Ostaje samo da odaberete koliko vam je sna potrebno. Da biste izračunali, pokušajte da ustanete u isto vreme dve nedelje i idite u krevet čim osetite umor. Tako će tijelo samo formirati raspored spavanja.
Inače, postoji mnogo aplikacija za tablete i telefone koje će vam izračunati ciklus spavanja i probuditi vas u pravo vrijeme.
6. Vježbajte na poslu
Najčešće nas pospanost uhvati na poslu, posebno kod onih koji 8 sati sjede ispred kompjutera: oči, vrat, leđa se umaraju, vrti se u glavi, a mozak odbija da rješava probleme. Postavite sebi podsjetnik na telefon ili pričvrstite svijetlu naljepnicu na svom radnom mjestu. Jednom na sat ili dva sata provetrite prostoriju najmanje pet minuta. U tom periodu možete samo da napravite pauzu od posla i radite vežbe. Organizirajte sportski minut u kancelariji ili jednostavno prošetajte po kancelariji, a vježbe za oči se uglavnom mogu raditi bez ustajanja.
7. Ne zaboravite piti vodu
Svakoj osobi je potrebna određena količina vode dnevno. A ako to nije dovoljno, nemojte se iznenaditi suhoćom kože, stalni umor i pospanost. Morate piti tačno vodu - čaj, sok i druga pića se ne računaju. Voda normalizuje krvni pritisak, ublažava bolove u zglobovima, poboljšava stanje kože i kose. Suprotno se može desiti kada stalna nestašica vode. Inače, upravo iz tog razloga često želimo da jedemo, posebno slatkiše. Norma dnevno je 40 grama vode na 1 kg težine.
Ako ne želite vodu, morate se prisiliti, nakon nekog vremena tijelo će se naviknuti i samo će zahtijevati više tekućine. Koristite kao podsjetnik mobilna aplikacija, koji će vas obavijestiti da je vrijeme da popijete vodu.
8. Izlazite češće napolje
Potreban nam je kiseonik i sunčeva svetlost da se osjećate svježe i okrepljeno. Sunce pomaže tijelu da proizvodi vitamin D. Izađite napolje popodne i hodajte najmanje pola sata. Kada možete hodati, izađite iz vozila i hodajte. Organizujte večernje šetnje, a vikendom idite u prirodu. Sve to jača imunološki sistem, ublažava iritaciju, stres, ublažava depresiju i poboljšava rad mozga.
9. Stvorite ugodne uslove u spavaćoj sobi
Da biste se dovoljno naspavali, potrebni su vam udobni uslovi u spavaćoj sobi. Bacite sve smeće, neka soba postane slobodnija, ako se nakon toga soba čini prazna, dodajte elemente dekoracije za udobnost: vijence ili uokvirene fotografije. Također je bolje ukloniti televizor iz spavaće sobe, jer svjetlost sa ekrana negativno utiče na proizvodnju hormona spavanja.
Zavjese u spavaćoj sobi trebaju biti čvrste, jer i najmanja svjetlost koja uđe u prostoriju može poremetiti san. Takođe morate pratiti temperaturu, optimalna je 17-20 stepeni, provetrite sobu 15 minuta pre odlaska u krevet. Ni u kom slučaju nemojte raditi u spavaćoj sobi, jer ovo mjesto treba da bude povezano s vama samo sa spavanjem.
