Ambayo beri ina vitamini C zaidi. Mwingiliano na vitu vingine. Vitamini C: inapatikana wapi zaidi?

Mara nyingi tunasikia kuhusu jinsi protini ni muhimu, kuhusu mbalimbali vyakula vya protini, lakini wachache wetu wanajua kila kitu kuhusu kipengele hiki. Katika makala hii, tutatoa habari kamili kuhusu hili muhimu sehemu ya kati ya kiumbe chochote kilicho hai, ambacho ni vyakula vingi zaidi na jinsi ya kutumia chakula kama hicho kwa faida kubwa.

Sote tunajua na tunasikia kila wakati juu ya jinsi protini inavyofaa (kwa maneno mengine, protini). Lakini faida yake ni nini hasa? Kwenye runinga na kwenye jarida kila mara wanazungumza juu ya asidi ya amino, ambayo kwa kweli ni protini zilizogawanyika.

Lakini ni mara chache inajulikana kuwa ni kwa kula protini kwamba tunapata kawaida ya kila siku ya asidi ya amino ambayo inawajibika kwa kuzaliwa upya kwa kasi seli, kujenga misuli, nguvu na kuonekana kwa misumari, nywele na ngozi ya uso.

Inageuka kuwa ni muhimu sio tu kwa viungo vya ndani, na kwa mwonekano mtu.

Nini kitatokea ikiwa hautakula protini ya kutosha? Kwanza kabisa, wale wote wanaokaa kwenye mazao ya mboga na mboga wanafahamu matokeo. lishe ya matunda. Ndio, wanapoteza uzito haraka. Lakini baada ya siku chache, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Misa ya misuli hupoteza sauti yake, "fomu" sag na kilo zilizopotea haipendezi sana machoni.

Kwa nini hii inatokea? mwili bila kupata kiasi cha kawaida protini, huanza kutengeneza upungufu kutoka kwa "matumbo" yake. Hasa, mwili unahitaji daima amino asidi, ambayo ni nyenzo ya kumfunga ya tishu zote za elastic. Wakati asidi mpya ya amino haijatolewa, na mwili unaona ukosefu wa tishu fulani, huanza kuichukua kutoka kwa misuli mingine. Kwa hiyo, wao ni wa kwanza kupigwa.

Lakini ulaji mwingi wa vyakula vyenye protini unaweza kuathiri vibaya mwili..

Jinsi ya kuelewa ni protini ngapi kwa siku inapaswa kuliwa?

Hesabu Iliyopendekezwa kiasi kinachohitajika protini ni gramu nusu ya dutu "safi" kwa kilo ya uzito. Ikiwa unacheza michezo au shughuli nyingine yoyote ya kimwili, basi kiasi cha protini kinachohitajika huongezeka mara mbili hadi tatu.

Protini ni nini?

Kuzingatia yao katika muktadha wa sahihi na lishe ya michezo, protini zinazoingia mwilini hutofautishwa na chanzo, muundo na kiwango cha unyambulishaji na mwili.

Asili ya wanyama na mimea

• Protini za wanyama zina chakula ambacho tunapata moja kwa moja kutoka kwa wanyama: nyama, kuku, mayai, samaki, dagaa, jibini, bidhaa za maziwa na asidi ya lactic, asali.
• Protini za mimea ni pamoja na soya, karanga, nafaka na kunde, nafaka, mboga mboga, matunda na matunda yaliyokaushwa.

Ili kudumisha misa ya misuli, afya bora, nywele nzuri na sehemu ya msumari ya protini inapaswa kuwa na bidhaa 50/50 za makundi ya kwanza na ya pili. Wale ambao wanataka kujenga misuli wanapaswa kuzingatia kwamba wanahitaji 80% ya wanyama na 20% ya protini ya mboga katika mlo wao. Mifano ya mchanganyiko wa aina hizi mbili: mayai na viazi (au ngano, maharagwe, mahindi), maziwa na rye, mtama na soya.

Kamili, haijakamilika na inayosaidiana

Muundo wa kemikali wa protini ni tofauti. Kwa maisha ya kuridhisha mwili wa binadamu Asidi zote 24 za msingi za amino zinazounda protini zinahitajika. Tisa kati yao hatuna uwezo wa kuzalisha peke yetu na tunahitaji kupata kutoka kwa chakula.

• Asidi zote tisa muhimu za amino zipo katika protini kamili (kamilifu). Kiongozi asiye na shaka wa kundi hili ni protini yai la kuku: ina yao ndani kutosha na uwiano unaohitajika. Bidhaa zote za wanyama na vitengo vya mboga ni matajiri katika protini kamili (vidudu vya nafaka, almond, soya, buckwheat).
• Protini ambazo hazijakamilika hazina asidi yoyote ya amino, au kiasi chake ni kidogo. Hizi ni protini za mboga, haiwezi kufunika kikamilifu mahitaji ya mwili wetu katika asidi ya amino.
• Nyongeza huundwa wakati mchanganyiko sahihi chakula cha protini. Bidhaa zilizo na protini zisizo kamili zimeunganishwa kwa njia ambayo utungaji wao wa amino asidi ni karibu na bora.

Mifano ya nyongeza hiyo ya manufaa kwa pande zote ni, kwa mfano, sandwich ya mkate wa ngano na siagi ya karanga; mchele c mbaazi za kijani; lenti na saladi ya kijani na mbegu ya ufuta; karanga na pistachios, nk. Protini za ziada hazihitaji kuchanganywa katika sahani ya kawaida au mlo mmoja: ni bora ikiwa huingia mwili ndani ya siku moja.

Haraka na polepole

• Protini za haraka huitwa hivyo kwa sababu zina kiwango cha juu cha kuvunjika: huingizwa na mwili kwa saa na nusu. Kipengele hiki ni cha thamani sana kwa watu hai kushiriki katika michezo (mtaalamu au amateur) au ambaye mara kwa mara kazi ya kimwili. Matumizi ya protini za haraka hukuruhusu kuhisi kuongezeka kwa nguvu mpya na kuongezeka misa ya misuli.
• Polepole huchuliwa kwa muda mrefu (masaa 6-8 zinahitajika kwa kuvunjika kwao, lakini pia hulisha mwili kwa muda mrefu. Wajenzi wa mwili hutumia aina hii ya protini kabla ya kulala. Pamoja na maudhui ya chini ya kalori, hata kiasi kidogo chakula hutoa kueneza kwa muda mrefu, ambayo hukuruhusu usihisi njaa kwa muda mrefu. .Bingwa katika longitudo ya shibe - jibini la skim(70% casein).

Kwa mfano, kujenga misa ya misuli yai nyeupe inaweza kufanya kama doping saa 1 kabla shughuli za kimwili, na dakika 20 baada yake, mtindi itasaidia kurejesha nguvu zilizotumiwa. Kupata takwimu nzuri (bila lengo la kujenga misuli) chakula cha protini kuruhusiwa kabla ya masaa 5 kabla ya mafunzo, na kuruhusiwa masaa machache tu baada ya. Kupata faida kubwa, kwa sahani za protini, vyakula vya chini vya mafuta vinapaswa kuchaguliwa, vinakabiliwa na matibabu ya joto ya wastani na hakikisha kusaga na blender.

Protini za polepole husaidia sio kupata uzito kupita kiasi hata kwa chakula cha jioni (saa mbili hadi tatu kabla ya kulala). Hadi asubuhi, mwili utajua kugawanyika kwake, na misuli itapokea amino asidi muhimu, lakini haitaongezeka.

Jedwali la protini za haraka zinazoonyesha index ya digestibility:

Jedwali la protini polepole inayoonyesha faharisi ya usagaji chakula:

fibrillar

Kundi hili la protini huunda msingi wa misuli (myosin), cartilage (collagen), mishipa ya damu, tendons na mishipa (elastin), ngozi, misumari na nywele (keratin), nk, kuwapa elasticity na nguvu. Protini za fibrillar hupatikana katika protini za wanyama, hasa cartilage.

Kila kundi la protini hufanya jukumu lake katika kuboresha mwili. Lishe iliyojumuishwa vizuri husaidia kuunda takwimu isiyofaa, epuka majeraha na kudumisha mvuto wa kuona.

Bidhaa za Thamani Zaidi

Sio vyakula vyote vilivyo na protini ni vya afya. Tatizo kuu ni kwamba karibu bidhaa zote zenye kutosha idadi kubwa ya protini, vyenye mafuta, ambayo si muhimu sana na kuzuia ngozi ya kawaida ya protini wenyewe.

Oddly kutosha, lakini njia rahisi kwa mwili wetu kujua na kunyonya protini yai. Kwanza, hii ni kutokana na maudhui ya chini mafuta katika bidhaa, na pili, protini ni nyepesi, mwili hauna matatizo katika kuigawanya.

Lakini pia kuna tatizo. Inajumuisha ukweli kwamba kuna cholesterol nyingi katika yolk, hivyo bado haifai kula mayai zaidi ya 1-2 kwa siku. Lakini, ikiwa unacheza michezo, basi idadi ya mayai inayotumiwa inaweza mara mbili. Katika kesi hii, idadi ya viini haipaswi kuongezeka. Tenganisha protini na kula tu.

Nafasi ya pili katika suala la manufaa, kwa haki, inachukuliwa na nyama. Nyama ya ng'ombe au kuku iliyokonda, iliyochemshwa au kukaanga, ni bora zaidi. Gramu mia moja ya fillet ina gramu 28-30 za protini safi. Kwa kuongeza, chakula kama hicho haraka huunda hisia ya ukamilifu. Inapaswa kukumbushwa tu katika akili kwamba ni bora kuchanganya na sahani za upande wa mwanga na daima saladi zilizo na fiber.

Nafaka- moja ya vyanzo bora vya protini "polepole". Sisi sote tunajua tangu utoto kwamba oatmeal ni muhimu sana. Ni chini ya mafuta, kalori, lakini juu ya protini na wanga.

Kiwango cha protini ya vyakula

Kulingana na gramu 100 za chakula / gramu ya protini, tunawasilisha meza ifuatayo:

Jinsi ya kula protini ikiwa unataka kupoteza uzito?

Kwa nini vyakula vya protini ni maarufu sana? Kama tulivyoona hapo awali, protini hutoa nguvu na hisia ya ukamilifu, ambayo hukuruhusu kupunguza ulaji wa wanga. Kwa ukosefu wao, mwili huanza kuzalisha nishati kutoka kwa hifadhi ya mwili kwa namna ya protini na mafuta.

Pia, mwili hutumia nishati nyingi kwenye ngozi ya protini, na hivyo kuchoma yote ambayo ni ya juu sana.

Ikiwa unaamua kujaribu lishe kama hiyo, basi jambo kuu ni kufuata sheria zifuatazo:

• milo inapaswa kufanywa kwa sehemu ndogo siku nzima (mara 5-6);
• huwezi kupata protini tu, kuchanganya kila sahani na bidhaa nyingine, saladi na mboga zote ni kamilifu;
• kula kabla ya chakula cha mchana wanga tata, baada ya masaa 15-16 ni bora kula vyakula vyepesi, kwa mfano, samaki ya kuchemsha au minofu;
• sahani kuu "kuu" katika mlo wako ni gramu 100-200 kila mmoja kifua cha kuku, samaki, nyama ya ng'ombe ya kuchemsha au dagaa. Unganisha na saladi na mboga za kijani;
• bidhaa zote zinapaswa kuchemshwa au kuchemshwa au kuoka;
• ni marufuku kutumia michuzi yoyote, isipokuwa soya na limao.

Kama unaweza kuona, hakuna kitu kibaya sana katika lishe kama hiyo. Lakini mara kwa mara (mara moja baada ya wiki mbili) unaweza kumudu ukiukwaji mdogo kwa namna ya sahani yako favorite au dessert.

Protini nyingi katika mwili

Kwa ziada kidogo ya protini katika lishe, ziada yake ni mkusanyiko wa nishati, shughuli za mwili. Kwa ulaji wake wa muda mrefu, kazi ya ini inasumbuliwa kwanza (kubadilishana sana kwa asidi ya amino hutokea ndani yake) na figo (malezi ya mawe ya figo na kibofu cha mkojo) kwa sababu ya kuongezeka kwa mzigo juu yao.

Kuvunjika na kunyonya kwa protini inahitaji kiasi cha kutosha cha vitamini, kwa hiyo kuna hatari ya kuendeleza hypovitaminosis. Kwa kuvunjika kwa 1 g ya protini, 1 mg ya asidi ascorbic inahitajika, na ukosefu wake, tu kiasi cha protini ambacho ni cha kutosha kwa vitamini C kitafyonzwa.

Protini iliyobaki ambayo haijapasuliwa hutia asidi mwilini: huosha kalsiamu kutoka kwa mifupa na kuifanya kuwa brittle, hubadilisha muundo wa damu na husababisha. athari za mzio, huwekwa kwenye vyombo na husababisha atherosclerosis, huathiri vibaya kubadilishana maji, iliyoonyeshwa na edema. Ikiwa kuna utabiri, gout inaweza kuendeleza, ambayo viungo (arthritis ya mara kwa mara) na figo huteseka.

Mkufunzi wa kibinafsi, daktari wa michezo, daktari wa mazoezi

Hukusanya na kufanya programu za kibinafsi madarasa, kwa ajili ya marekebisho ya physique. Mtaalamu katika traumatology ya michezo, physiotherapy. Kushiriki katika vikao vya massage classical matibabu na michezo. Inafanya ufuatiliaji wa matibabu.

Vitamini ya kwanza ambayo wanasayansi waligundua iliitwa Barua ya Kilatini"LAKINI". Retinol (jina lake la pili) ni muhimu sana kwa maisha ya mwili. Kwa hiyo, ni vyema kwa kila mtu kujua ni vyakula gani vina vitamini A na kuvitumia mara kwa mara. Lakini ikiwa haiwezekani kwa muda kula vyakula vyenye tajiri ndani yake, hii sio ya kutisha, kwa sababu vitamini A inaweza kujilimbikiza katika mwili na akiba inaweza kubaki hadi mwaka. Kwa hiyo, inashauriwa kueneza kikamilifu vitu vyenye manufaa katika majira ya joto ili kuepuka ukosefu wao katika msimu wa baridi.

Kwa nini mwili unahitaji vitamini A?

Athari za retinol kwenye maono zimejulikana kwa madaktari tangu nyakati za kale. Kisha, kwa upofu wa usiku, waliamuru kutumia ini nyingi, ambayo ndani yake ni. Vitamini A ina athari nzuri juu ya kazi za wachambuzi wa kuona, mapokezi ya picha na retina. Lakini zaidi ya hayo, ana mbalimbali vitendo kwenye viungo na mifumo mingine ya binadamu. Ikiwa mtoto mwenye kimo kidogo anaanza kulisha vyakula vyenye vitamini vingi, ataanza kukua haraka. Ni vigumu sana kukadiria umuhimu wake kwa maisha. Retinol hutoa:

• Utendaji wa kawaida wa kubadilishana nyenzo.
• Usambazaji bora wa mafuta yaliyowekwa.
• Kurekebisha kazi ya utumbo, neva, genitourinary, mifumo ya moyo na mishipa.
• Afya ya mifupa na meno.
• Ukuaji wa seli mpya katika mwili wote, kupunguza kasi ya kuzeeka.
• Afya ya ngozi.
• Ongeza umakini na kasi ya majibu.
• Uzito wa kawaida kwa mtoto tumboni.
• Kuongeza upinzani wa mwili kwa aina mbalimbali magonjwa, maambukizi - kuna maoni kwamba vitamini inaweza hata kupunguza UKIMWI.
• Kuzuia magonjwa ya oncological Kwa kuongeza, matumaini makubwa yanawekwa kwenye retinol wakati wa matibabu ya saratani.

Ni vyakula gani vina vitamini A kwa wingi

Ni bora kujaza hitaji la mwili la retinol kwa kujumuisha vyakula vyenye utajiri ndani yake katika lishe, kwa sababu chemchemi za asili badala ya kusanisishwa kwa kemikali. Bidhaa nyingi zina ladha nzuri na zinapatikana kwa karibu kila mtu, kwa hivyo shida na muonekano wao kwenye menyu ni nadra sana. vyanzo vya mimea vitamini A ni mboga na matunda kama haya:

• hawthorn;
• mbwa-rose matunda;
• dandelion;
• karoti;
• viburnum;
• Rowan;
• vitunguu mwitu;
• pilipili;
• bahari buckthorn;
• Tikiti;
• peach;
• parachichi;
• malenge;
• nyanya;
• Persimmon;
• celery;
• broccoli;
• parsley, bizari, vitunguu, lettuce.

Bidhaa za wanyama zenye retinol ni pamoja na:

• mafuta ya wanyama;
• bidhaa za maziwa (lakini ni bora kutoa upendeleo maziwa yote kuliko mafuta ya bure);
• mayai (hasa viini);
• ini ( maudhui kubwa katika kuku na nyama ya ng'ombe);
• caviar na mafuta ya samaki.

Vitamini A hupatikana kwa kiasi kidogo katika bidhaa za nafaka, maziwa ya chini ya mafuta, na nyama ya nyama. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau kwamba chakula kilicho matajiri katika beta-carotene kinaweza kujaza haja ya vitamini A, kwa sababu. Athari za oksidi hubadilisha dutu moja hadi nyingine. Lakini hakuna haja ya kutumaini kwamba chakula tu kitajaza uhaba mkubwa wa retinol. Ili kutatua matatizo hayo, ni muhimu kuchukua maandalizi yenye vitamini A, lakini tu baada ya kushauriana na daktari.

Ambapo ni retinol zaidi - TOP 5

Kulingana na vyakula gani vyenye vitamini A, unaweza kutengeneza tano bora kulingana na yaliyomo:

1. Hawthorn na dandelion - gramu 100 hutoa 160% ya thamani ya kila siku.
2. Karoti - 100 g ya mazao mapya ya mizizi ya vijana hujaza mahitaji ya kila siku ya mwili.
3. Ramson - ili kuhakikisha kawaida ya kila siku, unahitaji kula gramu 200 za matunda na chakula.
4. pilipili hoho, broccoli, wiki - gramu 100 za bidhaa ina 25-30% ya vitamini kutoka kwa mahitaji ya kila siku.
5. Malenge, viburnum, majivu ya mlima, apricot - gramu 100 hutoa 15-20% ya mahitaji ya mwili kwa retinol kwa siku.

Watu wengi (hasa wale wanaoishi katika jiji) mara nyingi wana swali la jinsi inawezekana kula vyakula vya tajiri zaidi na chakula. Suluhisho kubwa litakuwa kufanya saladi ya dandelion. Wazo hili linaonekana kuwa wazimu, lakini kwa wale ambao hawajawahi kujaribu. Kutoka kwa maua haya inawezekana kupika sana saladi ya ladha. Dandelion pia hutumiwa kuchemsha asali, ambayo wakati mwingine ni vigumu kutofautisha na ile iliyokusanywa na nyuki.

Kiwango cha kila siku cha vitamini A

Kila mtu anahitaji kueneza mwili na retinol bila ubaguzi. Kawaida kwa kila mtu huhesabiwa kibinafsi, kwa sababu inategemea jinsia, umri, katiba ya mwili, hali ya mwili (ya kimwili na ya kimaadili), mambo yanayoathiri ngozi ya vitamini na mwili (kwa mfano, hali ya hewa). Takriban kiwango cha kila siku Mahitaji ya vitamini A ni:

• wanaume - 700-1000 mcg (micrograms);
• wanawake - 600-800 mcg;
• wanawake wajawazito - hadi 900 mcg;
• kipindi cha lactation - hadi 1200 mcg;
• watoto wachanga- 400 mcg;
• umri wa shule ya mapema - 450 mcg;
• watoto umri wa shule ya mapema- 500 mcg;
• kipindi cha miaka 7 hadi 10 - 700 mcg;
• wasichana kutoka miaka 11 hadi 18 - 800 mcg;
• vijana - 1000 mcg.
• katika uhaba mkubwa retinol - hadi 3000 mcg.