Ujenzi wa mwili wa kupakia sodiamu. Punguza mkazo wa kisaikolojia. Nini Wanariadha Hupata Wakati Wanga Wakishusha na Kupakia

Mipango ya eyeliner imezungukwa na halo ya uchawi na usiri. Kila kocha wa juu wa kujenga mwili ana "mbinu maalum" yake kwa wiki ya mwisho, ambayo huuza tu kwa wachache waliochaguliwa na tu kwa pesa kubwa sana, ili wasifikiri hata kushiriki na mtu na kuikosoa.

Na mara nyingi mipango hii huleta wanariadha hospitalini. Ndio maana ujenzi wa mwili una vile sifa mbaya. Mtu wa kawaida sielewi kwa nini inafaa kujileta katika hali kama hiyo. Kwa kikombe cha chuma na kopo la protini? Kwa umakini?

Udanganyifu huu wote wa chumvi na maji ni hatari sana, lakini pia ni maarufu sana katika mazingira ya ushindani ya kujenga mwili.
Ndio maana ninataka kuangazia ukweli juu ya sababu ya upungufu wa maji mwilini kufikia ukavu uliokithiri kwa siku ya mbio. Kutoka kwa mtazamo wa kisayansi, bila shaka.

Inapaswa kusema mara moja kwamba wengi maandalizi ya dawa kwamba bodybuilders kutumia inaweza kusababisha baadhi ya uhifadhi wa maji katika mwili. Na matumizi ya kutojua kusoma na kuandika ya madawa haya yanaweza kusababisha edema kali, ambayo itaathiri sana mwonekano misuli ya mwanariadha.

Kwa kweli kuna mikakati miwili kuu ya eyeliner.

1. Hakuna ghiliba na chumvi na maji katika wiki iliyopita
2. Vizuizi fulani vya unywaji wa chumvi na maji katika wiki ya mwisho

Hebu tuangalie suala hili kwa mtazamo wa kisayansi. Chukua mtu wastani mwenye uzito wa kilo 70. Jumla ya maji katika mwili ni lita 42 (karibu 60% ya uzito wa mwili). Kati ya hizi lita 42:

• Maji ya ndani ya seli - lita 28 (40% ya uzito wa mwili)
• Maji ya ziada - lita 14 (20% ya uzito wa mwili)

Maji ya ziada ya seli pia yamegawanywa katika:

• Kioevu cha tishu (kipimo cha seli) (takriban lita 11)
• Plasma ya damu (takriban lita 3)

Kwa hiyo kioevu pekee ambacho kinapaswa kutusumbua kwa namna fulani ni maji chini ya ngozi.

Muundo wa ngozi

Ngozi imeundwa na:

• epidermis (unene - 0.07-0.12 mm, hii ni unene wa filamu ya plastiki, au karatasi ya karatasi)
• dermis (unene - 0.5-5 mm)
• mafuta ya chini ya ngozi (hypoderm)

Haya yote ni ya nini? Na kwa ukweli kwamba hakuna "safu tofauti ya maji" chini ya ngozi, ingawa mara nyingi huonyeshwa kwenye matangazo ya "virutubisho vya miujiza".

Dermis kwa wastani ni 3 mm nene. 70-75% ya dermis ni maji. Inatokea kwamba maji hutoa karibu 2 mm ya unene wa ngozi.

Jiulize swali - inawezekana kupunguza kiasi kikubwa cha maji chini ya ngozi, wakati wa kuhifadhi maji katika nafasi ya intracellular, hasa katika misuli?

Kuongoza hadi kwenye mashindano, wajenzi wa mwili hudanganya na viungo viwili kuu - chumvi na maji.

Chumvi

Wanariadha wengi hujaribu kuondoa chumvi kutoka kwa mlo wao katika wiki ya mwisho kwa matumaini ya kuonyesha fomu kavu kweli. Lakini jambo la kuvutia zaidi ni kwamba kukata chumvi katika chakula si, kwa kweli, kupunguza kwa kiasi kikubwa mkusanyiko wa sodiamu.

Kupungua kwa sodiamu pia hupunguza uwezo wa mwili wa kutumia glukosi, ambayo ni muhimu kwa upakiaji wa wanga. Kwa hali yoyote, kuondoa chumvi kutoka kwa chakula katika wiki ya mwisho ni wazo mbaya.

Vipi kuhusu "mzigo wa chumvi"?

Tunapotumia kiasi kikubwa cha chumvi mara moja, kuna kuruka kwa kasi kwa shinikizo, lakini kisha kurudi haraka kwa kawaida, hivyo hii inaweza kutumika kwa ongezeko la muda mfupi la "vascularity" na pampu za misuli.

Wajenzi wengi wa mwili wamegundua kwa muda mrefu kuwa wanaonekana bora zaidi siku 1-2 baada ya mashindano, wakati tayari wamekula sushi, pizza, hamburgers na kunywa maji mengi.

Maji

Kawaida wajenzi wa mwili huacha kunywa maji mara moja kabla ya mashindano, kwa matumaini ya kufanya ngozi zao kuwa nyembamba na misuli yao kuwa maarufu zaidi.
Kuelewa - ukiacha kunywa maji, basi utaanza kupoteza maji kutoka kila mahali!

Juu ya wakati huu hakuna njia ya kupunguza kiasi cha maji moja kwa moja kwenye ngozi.

Kutoa maji, haswa ikiwa ni pamoja na kuacha chumvi, ni njia ya uhakika ya kwenda kwenye jukwaa gorofa sana na bila shada moja.

Kuna mbinu nyingine ya kuvutia - "upakiaji wa wanga kavu".

Wazo: kupakia kwenye carbs kabla ya ushindani, glycogen hujenga kwenye misuli, lakini inahitaji maji mengi. Hatunywi maji, ambayo inamaanisha kuwa mwili utaanza kuchukua maji "ya ziada" kutoka chini ya ngozi, kutoka kwa nafasi ya nje ya seli hadi ya ndani. Na angalau, imekusudiwa kuwa kila kitu kitatokea kwa njia hii.

Uvukizi wa unyevu

Weka mkono wako kwenye kioo - na utaona wazi mchakato wa uvukizi wa unyevu kutoka kwenye uso wa ngozi. Kuna njia yoyote ya kutumia hii kuboresha fomu?

Hakika umeona kwamba katika majira ya joto, unapotumia muda mwingi jua, ngozi inakuwa nyembamba, na misuli inakuwa venous zaidi. Na nadhani umeona kuwa asubuhi daima unaonekana kuwa kavu zaidi kuliko unapoenda kulala, hasa ikiwa unalala kwenye chumba cha joto chini ya blanketi ya joto.

Kutoka hili tunaweza kuhitimisha - kuweka mwili wako joto mpaka ushindani sana. Hili ni muhimu hasa ikiwa unasubiri kwa muda mrefu kupanda jukwaani na kuna baridi nyuma ya jukwaa. Vaa bafuni, weka misuli yako joto. Ikiwa unashindana katika wakati wa joto miaka ni chaguo nzuri kutumia muda kwenye jua kabla tu ya kwenda kwenye jukwaa.

Homoni

Na maneno machache zaidi kuhusu homoni zinazodhibiti kiasi cha maji katika mwili. Homoni mbili kuu ni:

• Aldosterone
• ADG ( homoni ya antidiuretic au arginine vasopressin)

Homoni hizi hubadilisha mkusanyiko wao haraka sana. Kwa hivyo ikiwa unapunguza maji kidogo muda mfupi- utapoteza maji bila kusababisha majibu kutoka kwa mwili. Lakini kushindwa kwa muda mrefu kutoka kwa maji kipekee huchochea uzalishaji wa homoni hizi, ambazo zitasababisha uvimbe kwa utulivu.

Ndio maana nakushauri unywe maji sawasawa katika wiki nzima ya mwisho, na labda kabla ya shindano, kwa kiasi fulani punguza unywaji wako wa maji ili kuwa kavu kidogo.
Ni muhimu kuelewa kwamba unaweza kula vyakula vya chumvi karibu na ushindani - sushi, pizza, burgers - hii inaweza pia kuboresha sura yako. Lakini! Ikiwa umekuwa kwenye "lishe safi" kwa miezi mingi, haujala chakula kama hicho, na kisha unakula hamburgers ghafla, matokeo yake hayatabiriki. Na sio ukweli kwamba unaweza kujiweka ndani ya mipaka na kula haswa inavyohitajika.

Kwa ujumla, ni bora kujaribu udanganyifu huu wote kwa maji na chumvi kwenye msimu wa mbali. Kucheza "roulette ya Kirusi" moja kwa moja katika wiki iliyopita ni wazo mbaya. Ikiwa haujui jinsi mwili wako unavyoguswa na udanganyifu kama huo, ni bora kutofanya chochote. Vinginevyo, una hatari ya kuzidisha sura.

Kwa kweli, wiki moja kabla ya mashindano, unapaswa kuwa tayari kuwa chini ya mafuta ya mwili, kavu na bila uvimbe. Ikiwa bado una mafuta wiki moja kabla ya maonyesho, basi ulihesabu vibaya wakati na kuanza lishe kuchelewa sana. Katika kesi hii, bado ni mapema sana kwako kuzungumza, huna uzoefu wa kutosha. Ikiwa una uvimbe wiki moja kabla ya mashindano, basi ulifanya makosa mahali fulani - ama katika kuchukua madawa ya kulevya, au katika chakula, au katika mafunzo. Narudia - saa mafunzo yenye uwezo haipaswi kuwa na edema kwa maonyesho.

Kurekebisha makosa ya maandalizi na diuretics sio chaguo la busara zaidi. Kumbuka - hakuna maboresho muhimu katika sura kwa vile muda mfupi(wiki) hutapokea. Inawezekana kuwa na fomu kavu kweli bila kutumia diuretics. Na kuchukua hatari ya kulazwa hospitalini kwa ajili ya kupunguza unene wa ngozi kwa mm 1 ni wazo la kijinga sana.

Tazama jinsi wanariadha wa Amerika wanavyoshushwa. Tayari wana asilimia ndogo sana ya mafuta katika wiki chache. Mtu hudanganya chumvi na maji, na mtu hafanyi chochote. Hakuna tofauti maalum katika ubora wa misuli.

Kumbuka, kuna vigezo vitatu kuu ambavyo kuonekana kwa mjenzi kwenye hatua huhukumiwa:

1. Asilimia ya Mafuta
2. Kiasi cha misuli
3. Misuli "ukamilifu".

Tunapunguza asilimia ya mafuta kwa chakula . Inashauriwa kuwa na unafuu unaotaka wiki chache kabla ya maonyesho. Ikiwa hauna wakati wa kuchoma mafuta ya kutosha ifikapo siku ya shindano, basi umehesabu wakati vibaya, au hapo awali ulianza mazoezi na mengi sana. asilimia kubwa mafuta ya mwilini.

Kiasi cha misuli haipati kwa kukausha, lakini ni muhimu angalau usipoteze kile kilichopatikana hapo awali. Ikiwa unapoteza kwa kiasi kikubwa misa ya misuli wakati wa mafunzo, inamaanisha kwamba hujui jinsi ya kutumia madawa ya kulevya kwa usahihi, au hajui jinsi ya kufanya chakula kwa usahihi. Kwa hali yoyote, hii ina maana kwamba ni mapema sana kwako kuzungumza.

"Ujazo" wa misuli ni, kwanza kabisa, maudhui ya juu glycogen na maji kwenye misuli yenyewe. Ili kufanya hivyo, lazima ufikie ushindani na mzigo unaofaa wa wanga na usiwe na maji mwilini.

hitimisho

Ikiwa huna muda wa kufanya asilimia inayotaka ya mafuta - usifanye.
Ikiwa huna kiasi cha misuli kinachohitajika wakati unapoanza mafunzo, usifanye.
Ikiwa hauingii katika uzito sahihi na kuchukua hatari ya kutumia diuretics "kupungua" na kupanda katika jamii yako, una hatari ya kupoteza "utimilifu" wote wa misuli na kuunda hatari kubwa za afya. Ikiwa haufai katika kategoria, ni bora kutozungumza kabisa. Fanya mazoezi, kula haki na uwe na afya!

Ni chanzo cha nishati kwa wote mwili wa binadamu, na hii sio bahati mbaya. Kuingia ndani njia ya utumbo, haraka hupitia usindikaji wa enzymatic, na huingizwa ndani ya damu.

Zaidi ya hayo, kwa ushiriki wa moja kwa moja wa homoni ya kongosho -, hutolewa kwa tishu na viungo vyote. Katika seli za mwili wetu, saccharides ni oxidized, ikitoa nishati ambayo hutumiwa kwa mahitaji ya msaada wa maisha.

Hii ni algorithm iliyorahisishwa sana ya kueneza mwili wetu na nishati. Kwa kweli, kila kitu kinaonekana kuwa ngumu zaidi, lakini kuelewa kiini cha kile kinachotokea, hii ni ya kutosha. Kuhusu nini chanzo nguvu ya maisha, labda kila mtu anajua, lakini watu wachache wanajua jinsi inaweza kutumika kuongeza uwezo wa mafunzo.

Tunazungumza juu ya utaratibu unaoitwa upakiaji wa wanga - kupakua. Ninaona kuwa mbinu hii inapaswa kutumiwa hasa na wanariadha, katika kipindi cha kabla ya mashindano. Wale ambao wanataka tu kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi wanaweza pia kutumia mbinu hii.

Misingi ya upakiaji wa wanga - kupakua

Mbinu hii inategemea kanuni ya kuchochea mwili kwa urekebishaji fulani wa kimetaboliki, na kulazimisha kuitumia. hifadhi za ndani, na kuongeza uzalishaji, hasa kutoka kwa tishu za adipose.

Kipindi cha kwanza katika kesi hii ni upakuaji wa wanga, wakati ambapo ulaji wa saccharides na chakula unapaswa kutengwa au angalau mdogo sana. Nini kitatokea katika miili yetu?

Upakuaji wa wanga

Ukosefu wa ulaji wa kabohaidreti husababisha usawa wa nishati hasi. Mwili huanza kuhamasisha hifadhi za ndani, kujaribu kurekebisha hali hiyo. Katika mwili wetu, taratibu za gluconeogenesis husababishwa au, kuiweka lugha nyepesi, neoplasms ya glucose hasa kutoka kwa tishu za adipose, na pia kutoka kwa wale wanaotoka kwa chakula.

Mwili huanza kukabiliana na ukosefu wa nishati, kuzoea hali hii. Mwanzoni mwa upakiaji wa kabohaidreti, mwanariadha anaweza kuhisi kuwa sio muhimu sana. Hii ni kutokana na urekebishaji wa kina wa wote michakato ya metabolic.

Labda udhihirisho wa hisia zisizo na motisha - hii ni ya kawaida kabisa, haupaswi kujihadhari na hii. Baadaye, wakati michakato ya gluconeogenesis inachukua kasi inayotaka, haya udhihirisho mbaya kutoweka hatua kwa hatua. Utakuwa na uwezo wa kuingia rhythm ya kawaida ya mafunzo.

Muda wa kipindi hiki unaweza kutofautiana kwa anuwai ya anuwai. Kwa wastani, upakuaji wa wanga haupaswi kuzidi wiki mbili. Hata ikiwa unajisikia kuwa na nguvu ndani yako, inafaa kuacha kwa siku 14.

Kumbuka, bado unacheza na moto, ambao, kama unavyojua, unaweza joto au kuchoma. Kuwa na wastani, basi matatizo kutoka kwa ini, kongosho, kati mfumo wa neva- uhakika.

Majaribio kama haya hayapaswi kufanywa bila kuwashirikisha wataalamu katika mchakato wa mafunzo. Inahitajika kuchukua kila wakati, na hata kidogo mabadiliko ya pathological acha upakuaji wa wanga mara moja.

Chakula kinapaswa kuwa nini katika kipindi hiki? Ni wazi kwamba bidhaa zote zilizo na wanga zinapaswa kutengwa, yaani:, bidhaa za mkate, maziwa, na mengi zaidi. Utalazimika kula hasa kwa gharama ya bidhaa za asili ya wanyama. Upendeleo unapaswa kutolewa aina za kalori ya chini na nyama. Epuka nyama ya nguruwe na mapaja ya kuku kwani yana mafuta mengi.

Usisahau kuhusu kutosha kioevu, kama inahitajika excretion ya kawaida bidhaa za kimetaboliki ya protini. Mzigo mkubwa sana utawekwa kwenye figo katika kipindi hiki.

Baada ya mwili kuunganishwa kikamilifu ili kuzalisha glucose yake mwenyewe, unapaswa kuhamia vizuri katika awamu ya pili ya mbinu - kipindi cha upakiaji wa wanga. Kiini cha hii ni kwamba mwili wetu utapokea chanzo cha ziada nishati na itaanza kufanya kazi kwa kulipiza kisasi.

Saccharidi za asili na zile zilizopatikana kwa chakula zitapitiwa oxidation. Takriban, hii inaweza kulinganishwa na mchakato wa kuongeza nyongeza kwa mafuta ya gari, wakati injini inapoanza kutoa nguvu zaidi. Hii ndio kiini cha mbinu, ambayo inamaanisha kuwa mwanariadha anaweza kuingia kwenye mashindano na kushinda medali.

Ikiwa wewe si mwanariadha, lakini jiondoe tu paundi za ziada, ukifanya mazoezi katika kituo cha mazoezi ya mwili, utaweza kutoa bora zaidi kwa ufanisi wa hali ya juu, na, kwa hivyo, kupoteza kiasi kikubwa mafuta.

Ili mwili usiingizwe na "hit" ya kutisha ya wanga, hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua. Kwa wastani, muda wa vipindi vyote viwili unapaswa kuwa sawa, na kiasi cha saccharides kinapaswa kuongezeka hatua kwa hatua kwa uwiano sawa.

Kwa mfano, ikiwa kabla ya kuanza kwa njia uliyotumia, sema, gramu 300 za wanga, na muda wa kipindi cha kwanza ulikuwa siku 10, basi katika awamu ya pili, gramu 30 zinapaswa kuongezwa kila siku. Kama unaweza kuona, hesabu ni rahisi sana.

Contraindications

Kwa kweli, itakuwa ni upumbavu kudhani kuwa mbinu hii haina ubishi. Hapo chini nitaorodhesha masharti ambayo haupaswi kuambatana na upakiaji wa wanga - upakuaji:

Magonjwa mfumo wa moyo na mishipa;
Ugonjwa wa ini na upungufu mwili huu;
Magonjwa mfumo wa excretory kwenye usuli kushindwa kwa figo;
Ugonjwa wa kisukari aina yoyote;
Matatizo ya akili;
Mimba;
kipindi cha kunyonyesha.

Nakukumbusha hitaji la kutafuta ushauri wa kitaalam. Usiweke majaribio ya upele kwenye mwili wako.

Hitimisho

Mbinu hii ni njia ya kuongezeka shughuli za kimwili. Wakati huo huo, utaweza kucheza michezo na kurudi mara mbili. Lakini, unapaswa kuwa mwangalifu na wastani. Kumbuka postulate kuu ya dawa - usidhuru.

Upakiaji wa wanga, au refeed, ni ongezeko kubwa kiasi cha wanga kinacholiwa kwa saa au siku kadhaa. Tofauti na kudanganya (kuongeza idadi ya kalori zinazoliwa), kulisha ni muhimu sio tu kisaikolojia, bali pia kimwili. Kila mwanariadha au dieter anahitaji kupakia juu ya wanga angalau mara moja kwa wakati.

Katika makala tutazungumzia kuhusu vipengele vya refeed.

Jukumu la wanga katika mwili wa binadamu

Wanga huchukuliwa kuwa chanzo muhimu zaidi cha nishati kwa wanadamu.

• Changamano. Kundi hili linajumuisha kunde, mboga za wanga(mbaazi, viazi, mahindi), beets, karoti na nafaka.
• wanga rahisi. Wanaweza kupatikana katika maziwa, bidhaa za maziwa, matunda, na pipi (keki, pipi, na kadhalika).

Je, ni faida gani ya refeed?

Wakati wa kubeba carb, unaweza kuchukua mapumziko kutoka kwa lishe yako na kula vizuri. Lakini hizi sio faida zote za refeed. Mfumo huu wa lishe hutoa faida fulani za kisaikolojia. Zifuatazo ni faida za upakiaji wa wanga:

1. Rejesha maduka ya glycogen ya misuli. Karibu mlo wote ni msingi wa kukataa chakula ambacho kina wanga. Wakati wa chakula kama hicho, mtu anahisi udhaifu wa mara kwa mara na, kwa sababu hiyo, mafunzo huwa hayana tija. Refeed itakusaidia kushikamana na lishe yako muda mrefu. Kwa kuongeza, mafunzo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
2. Kusimamishwa kwa muda kwa catabolism. Hatari ya kupoteza misa ya misuli huongezeka ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili ni ya chini sana. Upakiaji wa wanga unaweza kulinda misuli kutokana na kuvunjika.
3. Uboreshaji background ya homoni. Faida muhimu zaidi ya refeed ni utunzaji wa kiwango cha leptin, ghrelin na insulini ndani hali ya kawaida. Homoni hizi zinawajibika kwa kukabiliana na njaa, udhibiti wa uzito na kiwango cha kimetaboliki.

Nani anahitaji upakuaji?

Wacha tujue ni nani na lini anahitaji urejeshaji tena:

1. Upakiaji wa wanga juu ya kukausha. Inashauriwa kufanya katikati ya mzunguko. Refeed husaidia kupunguza mzigo kwenye mwili.
2. Wanariadha kabla ya maonyesho. Upakiaji wa wanga ndani kesi hii husaidia kuongeza sauti tishu za misuli takriban sentimita mbili.
3. Wanariadha ambao wanahitaji uvumilivu wakati wa mafunzo. Upakiaji wa carb kabla ya marathon utapata kupata nishati ya ziada. Wakati mwingine wakimbiaji wa mbio za marathoni huendelea kula chakula huku wakikimbia umbali.
4. Wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu. Crossfitters na bodybuilders mara nyingi hufanya mazoezi ya upakiaji wa wanga. Inasaidia kuongeza uvumilivu wa nguvu.
5. Upakiaji wa wanga kwenye lishe ya keto. Mlo huu ni kushindwa kabisa kutoka kwa vyakula vya wanga. Mara nyingi, watu kwenye lishe hii wanahitaji tu mapumziko. Baada ya kulisha, unaweza kuendelea na chakula kwa usalama bila hofu ya kupoteza kiasi kikubwa cha tishu za misuli. Kwa kuongeza, baada ya mzigo wa wanga, mtu atapata nguvu na hamu ya kuendelea na mchakato wa kupoteza uzito.

Kulisha kabla ya mashindano au wakati wa chakula ni panacea ya muda. Kumbuka kwamba upakiaji wa kabohaidreti hufanya kazi tu wakati mwili umepungua. Mwili unaweza kujibu tu hali ya mkazo. Ikiwa umewahi kutumia wanga nyingi na kuamua kupakia, basi matokeo ya refeed hayatakuwa muhimu.

Kanuni ya msingi ya upakiaji wa wanga

Kulisha sio njia ya kujua ni wanga ngapi wa kula kwa siku au masaa machache. Usichukue kupakia kama fursa ya kula shibe yako. Refeed ni ongezeko tu la wanga katika mlo wako. Kiwango cha mafuta na protini kinapaswa kubaki sawa.

Inakubalika kula vyakula kama vile marshmallows, sherbet, marmalade na marshmallow. Pipi hizi zina wanga tu. Keki, ice cream, biskuti, donuts ni marufuku. Vyakula hivi vina mafuta mengi.

Kumbuka kwamba refeed inahitaji utunzaji mkali mapendekezo lishe sahihi. Chakula chako kinapaswa kujumuisha kiasi mojawapo protini na mafuta. Wanga tu inapaswa kuwa amri ya ukubwa zaidi kuliko siku ya kawaida. Tafadhali kumbuka kuwa ndani ya wiki moja unaweza kulisha au kudanganya.

Kuna wanga gani?

Wakati wa kupakia ni bora kutumia:

• keki zenye mafuta kidogo;
• mkate;
• nafaka (buckwheat, oatmeal, mchele na wengine);
• kuweka;
• marmalade;
• zabibu;
• karoti;
• marshmallow;
• beets;
• ndizi;
• marshmallow.

Pipi, kama ilivyotajwa hapo juu, inapaswa kuliwa kwa idadi ndogo ili sio kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya mwili. Kuzingatia vyakula ambavyo kwa kawaida huna kula wakati wa kukausha au dieting (ndizi, zabibu, mkate).

Ikiwa unajisikia vibaya kwenye refeed

Kuna watu ambao hawavumilii upakiaji wa wanga. Hawa ni pamoja na wale ambao wana usikivu duni wa insulini na wale ambao mara nyingi hufuata lishe ya chini ya kabohaidreti. Watu hawa wanaweza kupata uzoefu matone makali sukari ya damu. Jinsi ya kuepuka? Hapa kuna suluhisho:

• usiondoe protini, mafuta na nyuzi kutoka kwa lishe yako;
• kula nafaka nzima;
• kuondokana na chakula

Refeed huchukua muda gani?

Wacha tuchunguze chaguzi tatu:

• Siku moja. Kulisha kwa siku moja hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni. Usiende kupita kiasi na usile kila kitu. Kula kwa kiasi, ongeza tu wanga kwa kila mlo.
• Siku mbili. Malisho yanayodumu kwa siku mbili hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni wakati wa siku zilizotengwa za kupakiwa. Inashauriwa kula kiasi cha wastani cha wanga kwa siku zote mbili ili kuepuka spikes katika sukari ya damu na nishati.
• Saa tano. Ikiwa unaamua kufanya mzigo wa wanga wa saa tano, kisha uanze mchana. Kwa mfano, kutoka 15.00 hadi 20.00. Maliza uboreshaji wako kabla tu ya kulala. Asubuhi kesho yake endelea na lishe yako.

Wakati wa mzigo wa wanga, inafaa kula kila masaa matatu. Ikiwa ratiba yako ya kazi haikuruhusu hali hii, basi ni bora kuhamisha refeed kwa siku ya kupumzika.

Rejesha nyuma

Hapa ni postulates kuu kwamba tabia njia hii upakiaji wa nyuma wa wanga:

• Asubuhi unahitaji kula kidogo.
• Kufikia jioni, maudhui ya kalori ya chakula yanapaswa kuongezeka kwa kiasi kikubwa.
• Usile wanga kabla ya Workout jioni.
• Baada ya mafunzo, unahitaji kula kiasi kikubwa cha wanga. Zaidi ya hayo, tumia chakula cha kabohaidreti inasimama kabla ya kwenda kulala.

Wajenzi wa mwili daima wanataka zaidi - kukua misuli zaidi, ilichoma mafuta zaidi, na matokeo yalipendeza zaidi na zaidi. Katika kutafuta matokeo mara kwa mara, wengi huharibu juhudi zao.

Hebu tuchukue mfano kuonyesha ninachomaanisha. Wacha tuseme unakimbia marathon. Umekuwa ukifanya mazoezi ya mbio kwa miaka mingi, uko mstari wa mbele ukiwa umebakisha maili chache na inaonekana juhudi zako zitazawadiwa. Unatathmini nafasi zako kuwa nyingi, lakini ungependa kupata faida ya ziada. Je, ikiwa tunapunguza uzito wa vifaa? Na unavua soksi na viatu vyako na kukimbia maili ya mwisho bila viatu.

Lakini badala ya kukimbia kwa furaha na kwa urahisi mbele ya kila mtu, unashinda na kucheza kwa maumivu, ukikanyaga mawe makali, na kupoteza mbio ukiwa umesalia maili moja kwenda.

Lazima uwe unafikiria, “Hili ndilo wazo gumu zaidi ambalo nimewahi kusikia! Njia sahihi kuua nafasi zote za kushinda. Mfano wangu unaweza kusikika kuwa wa kijinga kabisa, lakini ni sawa na kile ambacho wajenzi wengi hufanya wiki moja kabla ya shindano. Mwishoni mwa mazoezi magumu, huharibu juhudi zao na kupunguza nafasi zao za kushinda. Kuna hadithi nyingi kuhusu mafunzo ya kabla ya mashindano. Lakini kuna uhakika kanuni za jumla, ambayo ingefaa kujua na kutazama, ili usivuke juhudi zako.

Mbinu yangu ya maandalizi imekuwa maarufu kwa sababu ya kiasi cha wanga ninachopendekeza siku kabla ya onyesho. Ingawa maoni yangu yanaweza kuonekana kuwa ya ubishani na kinyume na maoni yote ya kawaida, yanategemea utafiti wa kisayansi na matokeo yanajieleza yenyewe. Njia hii imepelekea kuwa tangu 2010 nilipoanza kuitumia na nilikuwa na wateja wachache tu, sasa mwaka 2011 nina wateja wengi nchi nzima, wakiwemo wataalamu, na wateja wengi walishindana katika Mashindano ya Dunia ya Yorton Pro mnamo 2011. Bila shaka, kuna maelezo mengi katika mchakato wa maandalizi, lakini sehemu kuu ni wanga, maji na chumvi (sodiamu).

Kujihujumu katika wiki iliyopita kabla ya shindano kuhusishwa na mazoezi ya kawaida ya kilele. Niliiita kiwango kwa sababu "wataalam" wengi tayari miaka mingi shikamana nayo. Ingawa mawazo mengi yanayokubalika kwa ujumla si sahihi na hayana msingi wa kisayansi hata kidogo.

Wiki ya kawaida ya kabla ya mashindano inaonekana kama hii. Mwanzoni mwa juma, unapunguza maduka yako ya glycogen kwa siku tatu, kisha upakiaji wa carb kwa siku tatu kabla ya kwenda kwenye hatua. Na hatimaye, wengine huchukua potasiamu ya ziada na kupunguza sodiamu.

Unaonekana unajulikana? Hakika, kwa sababu ndivyo watu wengi hufanya wakati wa kuandaa mashindano. Na kisha, siku ya onyesho, wanashangaa ni nini kilienda vibaya. Kuelewa jinsi mwili wako unavyoguswa na kabohaidreti, maji, sodiamu na potasiamu kutakuruhusu kupita wiki ya kabla ya mashindano na kuja kuonyesha konda, konda na kamili ya misuli.

Wanga
Upungufu na upakiaji wa kabohaidreti unaofuata utasababisha mwili kuhifadhi wanga zaidi kuliko kawaida. Hii inaitwa glycogen supercompensation, na hii labda ni moja ya stereotypes chache ya kawaida ambayo ni kweli kabisa. Wakati maduka ya glycogen yanapungua katika mwili, huanza kuchukua hatua za kuondokana na usawa. Kwanza kabisa, huongeza kiasi cha glycogen ambayo inaweza kuhifadhiwa kwenye misuli.

Kwa hiyo baada ya siku chache za uchovu, mwili uko tayari kuhifadhi glycogen zaidi kuliko kawaida katika fursa ya kwanza. Hiyo ndiyo sababu ya kupakua. Misuli iliyojaa glycogen inaonekana kubwa zaidi, ngozi imevutwa zaidi, na unaonekana zaidi na misuli. Ambayo ni lengo la bodybuilder yoyote kabla ya mashindano.

Mzigo mrefu wa mbele una faida zake, kwa sababu ikiwa unapata mafuriko, utakuwa na muda wa kutosha wa kukabiliana na tatizo. Ingawa siku zote nimetumia njia hii ya upakiaji hapo awali na imefanya kazi vizuri, sivutiwi na kile kinachofanya kazi vizuri vya kutosha, lakini katika kile kinachofanya kazi vizuri zaidi. Tafuta njia bora iliniongoza kwenye itifaki ambayo ilionekana kuwa na utata. Niliiita njia ya fastboot.

Miaka michache iliyopita, niliacha kutumia upakiaji unaoendelea na nikabadilisha njia mpya. Tofauti kuu kati ya njia ya kawaida ya upakiaji wa haraka na njia yangu ni kwamba unachukua karibu kiasi kinachohitajika cha wanga siku au siku na nusu kabla ya ushindani. Hii ina maana kwamba kwa siku moja unahitaji kupata wanga wa kutosha kujaza maduka ya glycogen kwenye misuli.

Kwa kuongeza, lazima ujue ni kiasi gani cha wanga unachohitaji. Ikiwa utapita juu ya makaa, utakuwa na mafuriko na unafuu utakuwa blurry. Ikiwa hakuna makaa ya mawe ya kutosha, misuli itabaki gorofa, na makaa ambayo unakula saa chache kabla ya kwenda kwenye hatua hayatakuwa na wakati wa kuhifadhi kwenye misuli kama glycogen. Kwa hivyo unahitaji kuhisi kimetaboliki yako na mwili vizuri sana. Ikiwa unajua hasa inafanya nini, basi hatari ya kosa ni ndogo. Ninapofanya kazi na wateja, nina miezi ya kubaini kimetaboliki yao ili nijue haswa ni wanga kiasi gani wanahitaji wakati wanapakia.

Labda bado hauelewi kwanini nilitoka kwa mrembo njia salama buti hadi nyingine, hatari zaidi. Jibu ni rahisi - RESULT. sababu kuu kwa nini mbinu ya upakiaji ya haraka, ya siku moja inafanya kazi vizuri zaidi kuliko mbinu ya kawaida ya upakiaji ya siku tatu ni urekebishaji. Kila wakati unapobadilisha mlo wako, mwili wako hujaribu kuzoea, kuzoea.

Kwa mzigo wa siku tatu, mwili utaona siku ya kwanza kwamba makaa ya mawe yameonekana. Kama matokeo, mara moja ataanza kuchukua hatua na kufuta utaratibu wa malipo ya juu ambao uliundwa wakati wa uchovu. Siku ya tatu, uwezo wa misuli kuhifadhi glycogen ya ziada hupunguzwa sana.

Kwa mzigo wa siku moja, mwili hauna wakati wa kuzoea ulaji wa makaa ya mawe. Kwa hivyo, glycogen zaidi huhifadhiwa kwenye misuli. Mbinu mpya inatoa matokeo bora zaidi kwa sababu inachukua faida ya fidia kuu iliyoundwa wakati wa awamu ya uchovu.

Kwa hivyo unahitaji kupakia wanga ngapi? Kwa bahati mbaya, kupata jibu la swali hili sio rahisi sana. Ninaweza kusema kwamba hakika zaidi inahitajika, zaidi ya unavyofikiria. Nyingi sana hivi kwamba unaweza kudhani nina kichaa. Katika masaa 24-36 kabla ya hukumu ya awali, baadhi ya wateja wangu hutumia hadi gramu 1600. Ndiyo, ndiyo, hadi gramu 1600 kwa siku moja!

Ikiwa umefanya awamu ya kutolea nje kwa usahihi, itafanya kazi. Lakini unahitaji kujua hasa mahitaji ya mtu binafsi. 1600 labda ndio kiwango cha juu kinachowezekana. Wateja wangu wengi hutumia katika anuwai ya gramu 900-1300.

Wakati wa kuendeleza mapendekezo, ni muhimu kuzingatia jinsia ya mtu binafsi, aina ya mwili, uzito, kimetaboliki, kiwango cha shughuli, na mchanganyiko wote unaowezekana wa mambo hapo juu. Siyo rahisi, lakini ikiwa nina muda wa kutosha kufanya kazi na mteja, ninaweza kujua kiasi halisi cha wanga cha kupakia. Kama sheria, uzito mkubwa wa kavu na kasi ya kubadilishana, kiasi hiki kitakuwa kikubwa.

Ninataka kusisitiza tena kwamba kiasi cha makaa lazima kiwe SAHIHI, vinginevyo matokeo yanaweza kuwa mbali na bora. Kama hakuna makaa ya kutosha, misuli yako itaonekana tambarare kwenye jukwaa na utaonekana mwembamba kama puto iliyopasuka. Ikiwa utaipindua na makaa ya mawe, misuli itajaa, lakini unaweza kupata mafuriko, na utaonekana laini, sio embossed. Wanga huhifadhi maji kwa sababu huhifadhiwa katika mwili katika fomu ya "mvua". (wanga → kuongezeka kwa insulini katika mwili ulioachishwa kunyonya → insulini huhifadhi sodiamu → sodiamu huhifadhi maji kwenye nafasi ya seli)

Wakati depo za glycogen kwenye misuli zimejaa, maji yatakwenda huko pamoja na wanga. Lakini baada ya kujazwa, ziada ya wanga itaenda kwenye tishu nyingine. Na, ipasavyo, watavutia maji pamoja nao, pamoja na chini ya ngozi, ndani ya tishu zinazofunika misuli yako, na kulainisha misaada yote ambayo ulitafuta kwa bidii.

Kuna mambo mengine pia, kama vile wakati wa siku, aina ya wanga, kiasi cha potasiamu katika chakula, na wakati wa siku wakati potasiamu hii inatolewa. Maelezo haya yote madogo yanacheza jukumu muhimu lakini tatizo kubwa ni jumla makaa ya mawe yanahitajika saa 24-36 kabla ya mashindano. Kwa ujumla, kuna hatari fulani katika kutumia njia ya fastboot, lakini kwa maombi sahihi matokeo ni ajabu tu.

Maji
Tamaduni nyingine ya kabla ya mashindano iliyoheshimiwa wakati ni kizuizi cha maji. Wateja wangu hunywa lita za maji kabla ya onyesho.

Akili ya kawaida inatuambia kwamba ikiwa hunywi maji, basi hakutakuwa na kitu cha kuchelewesha. Kwa bahati mbaya, haifanyi kazi kwa njia hiyo. Unapaswa kunywa maji, au hatua nzima ya upakiaji wa carb itapotea. Kama nilivyosema hapo awali, wanga hufunga maji, hii inatumika pia kwa wanga kwenye misuli. Kwa kukosekana kwa maji, wanga ni rahisi zaidi kuhifadhiwa kama mafuta kuliko glycogen. (unahitaji kula begi la viazi, ili angalau kitu kutoka kwa makaa kiweke kama mafuta, ) . Kwa sababu glycogen inaweza kuhifadhiwa tu mbele ya maji. (2)

Wakati wanga huhifadhiwa kwenye misuli, hufunga gramu 2.7 za maji kwa kila gramu ya glycogen. Hii ina maana kwamba unapopakia juu ya mkaa na misuli yako kujazwa na kuchonga, 75% ya kiasi hicho ni maji. Kwa hivyo, ikiwa haukunywa maji, unaweza kusema kwaheri kwa ndoto ya misuli kubwa nzuri na kupata ndogo na saggy. Na misuli iliyojaa kunyoosha ngozi na kukuwezesha kuona vizuri misaada.

Ninapozungumza juu ya hitaji la maji kufikia fomu bora, wengi hawaniamini na wanaogopa hilo kiasi cha ziada maji yatasababisha uvimbe. Lakini sababu ya uhifadhi wa maji ni wanga, sio maji. Misuli ni kama kuoga na cork kuondolewa. Haijalishi ni maji ngapi unayomwaga ndani ya bafuni, bado yatatoka. Ili maji yabaki kwenye bafu, unahitaji kitu cha kuiweka hapo.

Kitu kimoja hutokea unapokunywa maji. Kila kitu unachokunywa kitaondoka kwenye mwili ikiwa kitu hakitazuia maji haya. Fikiria kwamba ninaanza kutupa sponges ndani ya kuoga. Sponges itachukua maji na kuizuia kutoka nje. Hii ndio hasa kinachotokea na wanga. Wanafunga maji popote waendapo. Na unapokula wanga na kunywa maji, jambo la kwanza ambalo mwili wako hufanya ni kujaza maduka ya misuli.
Tatizo la uhifadhi wa maji litatokea ikiwa unatupa sponge nyingi ndani ya kuoga. Ikiwa watafurika kuoga, bila shaka wataanza kuanguka kwenye sakafu. Vile vile vitatokea ikiwa utapanga wanga. Wataanza kujaza tishu nyingine, kuleta maji pamoja nao. Ndiyo maana ni muhimu kujua hasa kiasi sahihi cha wanga wakati wa kupakia. Ikiwa hautapanga wanga, maji hayatadumu kwenye tishu zingine za mwili na hayatakufurika.

Ikiwa unataka kuangalia njia bora siku ya maonyesho, kunywa maji. Ni muhimu kuchukua hatua ili maji yajaze misuli, na haipati chini ya ngozi. Lakini ikiwa kulikuwa na wanga nyingi kama inahitajika, basi hakuna kiasi cha maji kitakachodhuru matokeo, lakini kitasaidia tu.

Chumvi (Sodiamu)
Muda wa mwisho katika mlinganyo wa upakiaji haraka ni sodiamu. Kama ilivyo kwa maji, wajenzi wengi wa mwili wanapendekeza kuepuka sodiamu kabla ya ushindani kwa hofu kwamba ulaji wa sodiamu utasababisha uhifadhi wa maji. Lakini sodiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha usawa wa maji na ndani kimetaboliki ya kabohaidreti. Kama ilivyo kwa virutubisho vingine muhimu, ikiwa sodiamu imezuiliwa sana, mwili unaweza kuitikia kwa ukali sana. Kwa bahati mbaya, hii sio aina ya majibu ambayo unaweza kutarajia.

Kuna sababu nyingi kwa nini hupaswi kukata sodiamu kutoka kwenye mlo wako hadi siku ya maonyesho. Sodiamu hudhibiti kiasi cha damu. Ikiwa viwango vya sodiamu hupungua, kiasi cha damu hupungua (3). Kwa hiyo, mishipa haitaonekana, na unaweza kusahau kuhusu kusukuma misuli kabla ya hatua.

Wacha tuangalie hoja zangu - kumbuka mara ya mwisho, wakati ulikula kitu chenye chumvi kama chakula cha kudanganya kwenye kukausha. Hakika katika saa moja mishipa yako ilionekana na damu ikapiga kwenye misuli yako, ingawa haukufanya chochote ngumu zaidi ya kukaa kwenye kitanda. Labda ulidhani ni kutoka kwa wanga, lakini kwa kweli, sababu ni sodiamu ya ziada, ambayo kwa kawaida ni mengi katika chakula tunachochagua kwa chakula cha kudanganya.

Lakini, pamoja na kuongeza kiasi cha damu, kuna sababu nyingine ya kuacha sodiamu katika chakula wakati wa utendaji wa kilele. Wakati viwango vya sodiamu hupungua mwilini, maji huacha mwili nayo. Tayari tumegundua kuwa kutokomeza maji mwilini sio faida sana. Kadiri upungufu wa maji mwilini na viwango vya sodiamu unavyopungua, ndivyo pia kiasi cha damu.

Kupungua kwa kiasi cha damu husababisha mwili kutoa homoni ya arginine vasopressin, au AVP (4). WUA hufanya kazi kadhaa katika mwili, mojawapo ikiwa ni kuhifadhi maji. Maji, ambayo yanahifadhiwa kutokana na kutolewa kwa AVP, hujaza nafasi ya intercellular - yaani, inahifadhiwa chini ya ngozi. Kabla ya kwenda kwenye hatua, hii haifurahishi sana. Kwa kuongeza, AVP husababisha vasoconstriction, ambayo ina athari mbaya zaidi kwenye mishipa.

Watu wengi hawajui jukumu la sodiamu katika kunyonya kwa wanga. Wanga na sodiamu zote hufyonzwa na protini ya kisafirishaji cha SGLT-1, ambayo ina vipokezi ambavyo ni nyeti kwa glukosi na ioni ya sodiamu. Usafirishaji wa vitu vyote viwili ndani ya seli hufanywa ikiwa vipokezi vyote viwili vinasisimka wakati huo huo. Nishati inayosababisha kusogea kwa ioni za sodiamu na molekuli za glukosi nayo uso wa nje utando ndani, ni tofauti katika viwango vya sodiamu kati ya ndani na uso wa nje seli. Ingawa imependekezwa kuwa sodiamu ya nje haihitajiki kwa kuwezesha kisafirishaji, kuchukua nafasi ya sodiamu na magnesiamu katika kinywaji kilicho na glukosi kulisababisha kupungua kwa mkusanyiko wa glukosi (iliyofyonzwa kidogo) (5). Hiyo ni, bado utachukua wanga ikiwa utapunguza sodiamu, lakini ngozi inaboresha mbele ya sodiamu.

Hatimaye, sodiamu hufanya kazi sanjari na potasiamu ili kudhibiti usambazaji wa maji ndani na nje ya seli. Bila kuingia ndani sana katika michakato ya kimetaboliki ya seli, sodiamu na potasiamu huingia na kutoka kwenye seli kupitia utaratibu kama vile pampu ya potasiamu-sodiamu. Utaratibu huu unadhibiti kiasi cha seli kwa kuondoa ioni za sodiamu kutoka kwa seli na kuzibadilisha na ioni za potasiamu (ambazo hufuatana na kuondolewa kwa maji kutoka kwa mwili).

Wakati viwango vya sodiamu vinaongezeka, viwango vya potasiamu pia vinapaswa kuongezeka. Ikiwa kiwango cha potasiamu kinazidi kiwango cha sodiamu, usawa utasumbuliwa na maji yataanza kuondoka kwenye seli za misuli, kuingia kwenye tishu zinazozunguka. Kwa hiyo, si lazima kuongeza kiwango cha potasiamu kabla ya maonyesho. Inahitajika kuhakikisha usawa wa elektroliti zote mbili.

Ikiwa unapunguza ulaji wa sodiamu - misuli itaonekana gorofa, huwezi kufikia kusukuma, mishipa, maji yatatoka kwenye mwili na wakati huo huo hukaa chini ya ngozi. Kumbuka hili wakati ujao mtu atakuambia uondoe chumvi kwenye mlo wako kabla ya mashindano.

Ndio maana siwekei kikomo chumvi. Na ninaweza hata kuongeza kiasi chake siku moja au mbili kabla ya kwenda jukwaani. Katika wiki ya mwisho ya maandalizi, ulaji wa sodiamu unapaswa kuwekwa kwa miligramu 3000-5000 kwa siku.

Hebu tufanye muhtasari:
Haya ni mambo makuu ya njia yangu ya upakiaji wa haraka: usipunguze maji na chumvi, hutumia wanga nyingi siku moja kabla ya ushindani. Bila shaka, kuna maelezo mengine, lakini ni ya mtu binafsi zaidi.

Na kuna moja zaidi kumbuka muhimu, ambayo inapaswa kuzingatiwa ili kupata matokeo bora kutoka kwa upakiaji. Kabla ya wiki ya mwisho ya maandalizi, unapaswa kuwa kavu iwezekanavyo. Haupaswi kuanza wiki ya maandalizi wakati viuno, matako na Sehemu ya chini tumbo kufunikwa na mafuta na kufikiri kwamba katika wiki iliyopita wewe kichawi ondoa kila kitu. Inaweza kuonekana kuwa kali, lakini nitasema kwamba 95% ya wale ambao walidhani mwili wao ulihifadhi maji siku ya mbio hawakuwa kavu vya kutosha.

Hakikisha umeungua kabla ya wiki ya mwisho kiasi cha juu mafuta. Njia yangu ya upakiaji hutumia tu njia za asili za kukabiliana na mwili ili kusisitiza misaada na kufikia mishipa. Haitakusaidia kurekebisha upungufu wa lishe na mafunzo.

Ikiwa unatumia njia yangu, basi siku ya ushindani utaona matokeo ambayo hujawahi kuona. Njia hii sio tu kukusaidia kuweka viatu vyako hadi mwisho, lakini pia kukupa upepo wa pili ambao utakuwezesha kushinda mbio.

Dunford, M., Doyle, J. A., Lishe kwa Michezo na Mazoezi, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Utangulizi wa Lishe ya Binadamu, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Sayansi ya Lishe: Kutoka Misingi hadi Chakula, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Kliniki Biokemia: Maandishi ya Rangi Iliyoonyeshwa, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Katika Maisha, 1998, 93-94 p.

Na pia kuhusu upakiaji wa wanga, kuhesabu kiasi cha makaa ya mawe, maji na zaidi

Kwa mujibu wa njia ya upakiaji wa wanga, mwili hunyimwa chakula kilicho na wanga kwa muda fulani. Baada ya hayo, chakula cha wanga kinajumuishwa tena katika mlo wa mwanariadha. Hii hutokea wakati mwili tayari umezoea kufanya bila aina hii ya macronutrients, ambayo inachangia ongezeko kubwa la nguvu na kuharakisha ukuaji wa misuli ya misuli. Hii ni muhimu katika michezo yote ya nguvu, na ujenzi wa mwili sio ubaguzi.

Inajulikana kuwa nishati hasa hupatikana kwa mwili kutoka kwa wanga, ambayo ni oxidized katika mitochondria ya seli. Mmenyuko huu unaambatana na kutolewa kwa nishati iliyohifadhiwa kwa namna ya ATP. Utaratibu kuu ambao mwili hutumia kukabiliana na mabadiliko ya hali ni awali ya glucose, inayoitwa gluconeogenesis. Ni juu ya kasi ya awali hii kwamba uvumilivu wa viumbe kabla shughuli za kimwili. Kiashiria hiki kinaathiriwa moja kwa moja na uzoefu wa mwanariadha.

Awamu ya 1: upakuaji wa wanga

Hatua hii inahusisha kutengwa kwa wanga yoyote kutoka kwa mpango wa lishe. Kwa hiyo, katika kipindi hiki, huwezi kula bidhaa za mitishamba. Lishe nzima kwa wakati huu imejazwa na bidhaa zilizo na maudhui kubwa misombo ya protini ya asili ya wanyama. Wakati huo huo, ni kuhitajika kuwa zina vyenye protini za haraka.

Kama unavyojua, kiongozi katika kundi hili ni yai nyeupe na hilo liwe kipaumbele. Bidhaa hii ni tofauti sana katika muundo wake. Karibu misombo yote muhimu ya amino asidi iko ndani yake. Katika suala hili, Shirika la Afya Duniani hata lilipitisha azimio kulingana na ambayo yai nyeupe ni kiwango katika kuamua usawa wa amino asidi ya bidhaa zote.

Pia ni muhimu kwamba yai nyeupe ni seli moja kubwa, na haina tishu, ambayo ina maana kwamba hakuna haja ya kuchimba. kuta za seli. Mayai yanapaswa kuliwa tu kwa kuchemsha. Katika fomu hii, bidhaa huingizwa na mwili haraka iwezekanavyo, tofauti na mbichi. Wakati huo huo, viini vinasindika kwa muda mrefu na mwili, na kwa hivyo, wakati wa kupakua wanga, yai nyeupe tu inapaswa kuliwa. Bila shaka, wanariadha si wageni mlo tofauti, iliyojaribiwa nao kwenye kozi mbalimbali, kwa mfano, juu ya kukausha.

Inayofuata kwa suala la kiwango cha kunyonya ni bidhaa za maziwa. Sana mali ya thamani ya aina hii ya bidhaa ni uwezo wa kutenga antibiotics maalum ambayo inazuia michakato ya kuoza kwenye matumbo. Mambo haya yote yamethibitishwa wakati wa utafiti wa kliniki, na hakuna sababu ya kutilia shaka uhalali wao.

Kati ya macronutrients tatu, inabaki kusuluhisha suala hilo na mafuta. Yote inategemea lengo ambalo mwanariadha anakabiliwa. Ikiwa unahitaji kuweka upya uzito kupita kiasi, basi, bila shaka, kuhusu yoyote vyakula vya mafuta hotuba haiwezi kufanywa. Ni muhimu kukumbuka kuwa mwili hauwezi kuanza kuwa na upungufu wa mafuta. Bidhaa yoyote ina kiasi fulani cha vitu hivi.

Bila shaka, watu wengi wana udhaifu ambao ni vigumu sana kuacha - kwa mfano, pipi. Hata hivyo, hii inaweza kusaidia vibadala vya kisasa Sahara. Kwa hivyo, saccharin ni derivative ya asidi ya benzoic, na kwa utamu dutu hii inazidi sukari kwa karibu mara 500. Yeye hana madhara, lini tu kwa wingi huanza hasira. Lakini unaweza kuzoea haraka kipimo cha saccharin, pata moja bora kwako.

Awamu ya 2: upakiaji wa wanga

Hatua hii ya programu sio muhimu sana kuliko ile iliyopita. Wanga ina uwezo wa kumfunga molekuli za maji. Kwa hivyo gramu 1 ya kipengele hiki cha kufuatilia ina uwezo wa kuhifadhi kuhusu gramu 4 za maji katika mwili. Kwa hivyo, ugavi mkali wa wanga kwa mwili hutolewa. Vinginevyo, overload ya mwili na maji inaweza kutokea. Hii, kwa upande wake, itasababisha maumivu ya kichwa, uvimbe na usingizi.

Siku za kwanza zinapaswa kuwa makini sana kuchukua chakula cha wanga, na kufanya hivyo kwa sehemu ndogo, hatua kwa hatua kuziongeza. Muda wa awamu ya pili moja kwa moja inategemea muda wa kwanza. Au upakiaji uliendelea kwa mwezi, basi muda sawa utahitajika kwa upakiaji.

Katika kipindi hiki Tahadhari maalum inafaa kulipa kipaumbele kwa ubora wa bidhaa, kwa usahihi zaidi, ubora wa wanga zilizomo. Kwa hivyo, glucose inafyonzwa vizuri na mwili, lakini fructose huwa na kuwekwa kwenye mwili kwa namna ya glycogen. Kwa sababu hii, badala ya sukari ya kawaida, ni bora kutumia asali. Inafaa pia kuzingatia matunda yaliyokaushwa, ambayo sio ghala la wanga tu, bali pia chanzo cha vitamini na madini. Aidha, baadhi ya matunda yaliyokaushwa yana thamani kubwa zaidi kuliko katika jibini.

Linapokuja suala la mara ngapi kutumia mbinu hii, basi inafaa kugeuka kufanya mazoezi kwa jibu. Hapo awali, ilitumiwa mara moja kwa mwaka, na muda wake ulikuwa wiki mbili. Hatua kwa hatua upakiaji-upakuaji wa wanga alianza kuamua mara nyingi zaidi na zaidi. Kama matokeo, wanariadha wengi wa kitaalam sasa wanaitumia mwaka mzima, na sio tu kabla ya mashindano. Kila mzunguko na muda wa mapumziko ni mwezi mmoja. Pia itakuwa ya kuvutia kutambua kwamba maendeleo ya upakuaji-upakiaji wa protini kwa sasa yanaendelea. Wataalam wanatabiri katika siku zijazo kuunganishwa kwa njia hizo mbili kuwa moja.

Video kuhusu upakiaji wa wanga kabla ya shindano: