Böjt alatt sportital fogyasztása lehetséges. Helyes testmozgás koplalás közben

Honnan lehet fehérjét szerezni böjt alatt, és lehet-e izomtömeget építeni ebben az időszakban? Hogyan kell edzeni a böjtben és szükséges-e egyáltalán? Alla Shilina dietetikus és Pavel Fatykhov fitneszedző – a Herbalife szakértői – válaszolnak minden kérdésére.

Alla Shilina,cég táplálkozási szakértőjeHerbalife, dietetikus, legmagasabb kategóriájú endokrinológus:

A böjtben való táplálkozást nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni, különösen a nagy fizikai erőfeszítést igénylő emberek számára. Ebben az időszakban a menüt a legjobb egyénileg kiválasztani, mivel a sportoló szükségletei életkorától, nemétől, paramétereitől és edzéstervétől függenek. De van néhány általános ajánlás, amelyet mindenkinek be kell tartania, aki edz.

Fontos emlékezni kb kiegyensúlyozott étrend, amely mikro- és makroelemekkel telíti a szervezetet optimális mennyiségés arány. Ellenkező esetben szembesülhet az egyensúlyhiány következményeivel és helytelen étrend: krónikus fáradtság, képtelenség befejezni egy edzést vagy a bemelegítést. Fontos figyelembe venni: a fehérje és a szénhidrát befolyásolja a sportoló teljesítményét, a szénhidrátok és zsírok pedig energiát biztosítanak számára a hatékony izomfejlesztéshez.

A böjt során a fő probléma az állati fehérje fogyasztásának megtagadása. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók iránti igény ebben az elemben nagyobb, mint azoké, akik nem végeznek komoly fizikai tevékenységet. Az állóképességet igénylő sportokat kedvelőknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, az erősportolóknak pedig 1,4-1,8 grammot. Böjtben meg kell próbálnia fehérjét enni növényi eredetű: hüvelyesek és szójatermékek, diófélék és magvak. Apropó, szójafehérje- az egyetlen növényi fehérje teljes aminosav-összetétellel, és más forrásoktól eltérően az állati fehérje teljes helyettesítőjének tekinthető. Ezért néha egy étkezés helyettesíthető fehérjeturmixszal.

A sportolók étrendjének fontos összetevője az omega-3 zsírsav. Csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Felépülés napidíj zsírokat adhatunk az ételekhez cédrus-, lenmag- vagy kenderolajjal, szigorú böjti napokon pedig magvakkal, dióval és avokádóval helyettesíthetjük.

A sportolóknak is kell nagy számban B-vitaminok, különösen a tiamin, a riboflavin és a niacin, amelyek biztosítják energiaszükségletés támogatja az izomépítést. A holtszezonban fontos védekezni a beriberi ellen, ezért érdemes növelni a tápláló zöldségek és gyümölcsök bevitelét, és szükség esetén vitamin- és ásványianyag-kúrát végezni.

A böjt során nem kevésbé jelentős ivási rend. Fizikailag aktív emberek rendszeresen és elegendő mennyiségű folyadékot kell inni a hőszabályozás és normál működés szervezet. Edzés közben félóránként, meleg vagy száraz időben még gyakrabban kell vizet inni.

Az én szempontomból a böjtben lehetetlen úgy enni, hogy izomnövekedést érjünk el. Ebben az időszakban sokkal fontosabb, hogy vigyázz az egészségedre, figyelj az étrended megváltoztatására és figyelj a testedre.

Pavel Fatykhov, fitneszedző, Herbalife szakértő:

Mint tudják, az izmok akkor kezdenek növekedni, amikor a test felépül, és ez alvás közben és táplálkozás során történik. A fizikailag izomépítő sportolóknak fehérjére van szükségük, és nagyon nagy mennyiségben. A böjtben mikor kell használni állati fehérje nem, a progresszióról izomtömeg kizárt. Ebben az időszakban módosítania kell a képzési rendszert a toborzástól a karbantartásig. Nem edzhet ugyanazon séma szerint, különben a test egy ideig fejlődik, de akkor kezdődik a kimerültség. Edzés közben ajánlott a súlycsökkentés (a maximális súly 50%-áig), 20-30 ismétlést végezni, a gyakorlatok egy részét kardióval helyettesíteni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a növényi fehérjék használatáról sem: gabonafélék, lencse, diófélék stb. Ehetsz több szójafehérjét tartalmazó sporttáplálékot, hiszen a szója magas index emészthetőség. A böjthöz ragaszkodó sportoló fő feladata az izomtömeg elvesztése és a test tisztítása. Aztán a böjt vége után fokozott eredményt érhet el az izomnövekedés terén.

Nem minden sportoló ateista. Néhány a sportolók vallási böjtöt tartanak, ami a szórakozástól, italtól, ételtől és fizikai intimitástól való mérsékelt tartózkodást jelenti. A sport, amely a test fáradásához vezet, jótékonysági cselekedet. Mindenki maga választja meg a megbocsátás mértékét. Az Úr számára az a fontos, hogy a lélek milyen hasznot kap az önmegtartóztatásból, és nem az, hogy az ember mennyit és mit evett. Az étkezéstől való tartózkodás, amely ima nélkül múlik el, nem böjt, hanem rendszeres étrend.

Táplálkozás sportolóknak böjtben

A nagyböjt 40 napig tart. Manapság nem lehet enni húst, tejterméket és haltermékekés a tojás is. Bort inni lehet, de berúgni nem. Más szóval, a böjt során óvatosságra és ésszerűségre van szükség. De hogyan lehet pótolni a sportoló energiaköltségeit során Ortodox nagyböjt Istenre gondolni és nem az ételre.

A nagyböjt betartásának nehézsége az, hogy tavasszal esik, amikor a szervezet már legyengült a beriberitől. Már csak egy dolog van hátra - be kell venni az étrendbe friss zöldségekés gyümölcsök. A túrótól, tojástól, haltól, hústól és baromfitól mentes étrend az aminosavak, köztük az esszenciális aminosavak bevitelének hiánya. Ennek következményei a következőképpen tűnhetnek fel állandó fáradtság, a hangulat romlása, az immunitás csökkenése, valamint a stresszállóság csökkenése.

Ez azt jelenti, hogy az étrendbe olyan értékes növényi fehérjéket tartalmazó termékeket kell bevinni, mint a gomba, magvak, diófélék, gabonafélék, szójabab. Biológiailag kevésbé értékesek, de a böjt időszakában képesek támogatni a sportoló testét. A növényi fehérjék nem teljesen emészthetők. Ha albumin tyúk tojás 100%-ban szívódik fel, majd 50%-ban növényi fehérje. A száraz termék fehérjemennyiségének mutatója a növényi termékek mellett szól:

• borsó - 22,4%;
• marhahús - 20%;
• lencse - 27,6%;
• túró - 9-18%.

A különböző aminosav-összetételek összehasonlítása növényi fehérjék, akkor hasznosság szempontjából a szójafehérjék állnak az első helyen, a lencse pedig a második helyen. A legjobb lehetőség- használat különböző forrásokból növényi fehérje, például gabonafélék, hüvelyesek, valamint tej és gabonafélék kombinációja. A böjt során kókusztejet és szójatejet is beiktathat az étrendbe. Főzés után a fehérjék denaturálódnak, így könnyebben emészthetők. Kivételt képezhet a cöliákia, amely a növényi fehérje intoleranciájában fejeződik ki. Ilyen diagnózis esetén el kell hagynia a glutént tartalmazó gabonaféléket: árpát, rozsot, búzát.

Sportoló étrendje böjt alatt

Megelőzni:

• éhség az alacsony kalóriatartalmú ételek miatt;
• a test kiszáradása;
• mérgezés a túlzott zsíros ételekből származó ketonvegyületekkel,

a sportolóknak követniük kell a következő ajánlásokat vonatkozó diéta a böjt alatt:

Lehet:

1. Fogyasszon termékeket a magas tartalom fehérje és kalória sűrűsége.
   • banán (1 g fehérje és 120 kcal 100 g termékben);
   • brokkoli (5 g fehérje) és más zöld zöldségek;
   • aszalt gyümölcsök;
2. A gyümölcsből turmixokat és püréket készíthetünk. Az italok további kalóriákkal telítik a szervezetet, és hatékonyan felszívódnak.
3. Szabályozza a zsírbevitelt - maximum tk. növényi olaj vagy 2 evőkanál. l. magvak vagy diófélék 1000 kcal élelmiszerből.
4. Ahelyett fehér kenyér, érdemes korpára váltani. Gabonaféléknél is jobb, ha teljes kiőrlésű gabonát veszünk, és nem azok zúzott változatát.
5. A laminária vagy a hínár enyhíti a B12-vitamin hiányát. Normalizálja a szív munkáját, segíti a koncentrációt, növeli a hatékonyságot.
6. Tea és kávé helyett érdemesebb aszalt gyümölcskompótot inni. Ez egy lehetőség értékes ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, tápláló rost, amely nélkül a sportolók tevékenysége lehetetlen.

Fehérje a posztban

Életmentővé válhatnak. A jól ismert gyártók hasonló komplexekkel rendelkeznek az aminosavak teljes készletével. Lehetővé teszik, hogy folytassa az izomtömeg építését, érezze az erőnövekedést és gyorsan felépüljön az intenzív edzések után. Az aminosav-koktélok mellett vitaminkomplexeket is be kell venni. A fogyni vágyók előtt 20 perccel a fizikai aktivitás elfogad . Ő a felelős a kézbesítésért. zsírsavak a szívizomban és a vázizmokban. Segít a zsírégetésben edzés közben.

A fehérjetermékek közül ezek szerepelnek az étrendben, és ami természetesen rosszabb, mint a tojás és a tejsavó társai. De a szójafehérje lebontása után a vérbe jutó aminosavakból a szervezet képes lesz építkezni izmos keret. Az anyagcsere javulni fog. Az izmok további megkönnyebbülést kapnak. A bőr alatti zsír oxidálódik.

Remek csere napraforgóolaj a telítetlen zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok komplexének legértékesebb forrása lesz.

Hasznos lehet éhezőknek, vegetáriánusoknak és állati fehérjékre allergiásoknak.

Egyes termékek étrendjének korlátozása nem jelenti azt, hogy annyit ehet a megengedettből, amennyit csak akar. A mértékletesség mindenben a böjt fő feltétele. A kiútnak is ésszerűnek kell lennie, nem szabad mindent válogatás nélkül és hatalmas mennyiségben enni.

És akkor jön a tudat tisztasága, megtörténik a megtisztulás, de nem a sportoló megerőltetett testének rovására.

Fenntartható-e a szokásos tanulási mód a nagyböjt idején? És ha igen, hogyan biztosítható a megfelelő táplálkozás állati táplálék nélkül? Megmondjuk, mely növényi élelmiszerek magas kalóriatartalmúak és tartalmaznak szükséges mennyiség fehérje, hogy ne érezd magad éhesnek a poszton, és energikus maradj.

A nagyböjt az állati táplálékról való lemondás időszaka, így a kérdés lényegében így hangzik: hogyan lehet biztosítani teljes értékű étrend egy sportolónak, csak növényi táplálékot használ?

A fő probléma a tudás és a tapasztalat hiánya

A legtöbb ember nagyon keveset tud a növényi élelmiszerekről – arról, hogy mely ételek egészségesek, kielégítőek és milyen kombinációkban ízletesek. Ezért mindannyian elkövetjük ugyanazt a hibát – túl sokat eszünk. zsíros ételek(olajok, diófélék, magvak) és koncentrált (szárított gyümölcsök, gabonaételek) – és csúsztassa a három állapot egyikébe:

1. Ketonmérgezés (a zsírtöbblettől).

2. Kiszáradás.

3. Éhség a kalóriahiány miatt.

Eközben a növényi élelmiszerek elég táplálóak ahhoz, hogy egy sportolót ellássanak. Figyeljünk legalább arra, hogy a sportsztárok között folyamatosan növekszik a vegetáriánusok száma. Nál nél helyes megközelítés sovány ételeket is kaphat új szintés a következő tippek segítenek.

diéta

1. Egyél magas kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket:

• Gyümölcs. Egy közepes banán 120 kcal-t és több mint egy gramm kiváló fehérjét tartalmaz;
• Zöld zöldségek. 100 gramm brokkoli csaknem öt gramm fehérjét tartalmaz;
• Szárított gyümölcsök - datolya, szárított sárgabarack, dió és magvak;

2. Készíts gyümölcspürét és turmixokat. Ez a trükk segít normálisan nagyobb mennyiségű táplálék felvételében. Cserélje ki a teát, kávét és ásványvíz a gyümölcsleveken, hogy extra kalóriát nyerjen az italokból.

3. Vigyázz a kövéredre. Minden 1000 kalória diétához nem lehet több, mint 1 teáskanál olaj vagy 2 evőkanál dió/mag.

4. Az alapja a gyümölcsök és zöldségek. Ha ezek nem elégek, adjunk hozzá gabonát és szárított gyümölcsöt (müzlit, hajdinát és zabpehely, kutya). Íme egy példa egy karcsú sportmenüre egy napra.

Diéta

• Kezdje el előre gazdagítani étrendjét zöldségekkel és gyümölcsökkel, körülbelül egy hétig megnyújtva az átmenetet. Tűnj ki a posztból is, simán.
• Hangolódjon fel kíváncsian, hogy új dolgokat tudjon meg a táplálkozásról és önmagáról.
• Vezessen étkezési naplót, írja le a szervezet reakcióit különböző ételeketés az állapotod. A felvételek egy év múlva hasznosak lesznek számodra.
• Ha hányingert vagy szédülést érez, ez a régi toxinkészletek megtisztításának jele lehet (ha nincsenek olyan tényezők, amelyek ételmérgezés). Csak pihenjen, amíg vissza nem tér jó egészség. De az energiaveszteség azt jelzi, hogy valamit rosszul csinálsz - nincs elég kalóriád vagy nedvességed.

Ha mindent jól csináltál, rá fogsz jönni, hogy a nagyböjt végére hogyan növekszik az elme ereje és tisztasága. És ki tudja, érdemes tovább maradnia sovány diétaés többet megtudhatsz róla?

Milyen ételek lesznek energiaforrások a bejegyzésben?

Növényi kalória és - nagyszerű kiút! Magok, gombák, különféle gabonafélék, diófélék és szójabab – a természetes és hasznos termékek amelyek mindig bőségben vannak. Ők képesek megfelelően karbantartani és táplálni a sportoló testét minden szükséges anyaggal. De érdemes megfontolni azt a pillanatot, hogy a növényi fehérjék nem képesek 100%-osan felszívódni. Ez az arány termékenként eltérő, például: borsó - 22,4%, lencse - 27,6%, túró - 9-18%.

Az ideális tandem a nagyböjt idején különféle gabonafélék, hüvelyesek, valamint sok gabonaféle kombinációja. Ne feledkezzünk meg az olyan italokról sem, mint a kókusztej és a szójatej. Ezek csak a hasznos növények tárháza!

Böjt sportolók diétája

• Feltétlenül fogyaszd nagy mennyiségben azokat az ételeket, amelyek a legtöbb fehérjét és kalóriát tartalmazzák: brokkoli, banán, különféle szárított gyümölcsök, méz és zöld zöldségek;
• Hogy színesebbé és érdekesebbé tedd a böjt diétádat, készíthetsz finom turmixokat és püréket, valamint gyümölcsökből és zöldségekből italokat. Az aktív szervezet gyorsan asszimilálja őket;
• Ne felejtse el szabályozni a zsír mennyiségét: a napi maximum egy teáskanál növényi olaj, valamint két evőkanál magvak vagy diófélék;
• A fehér kenyér rossz gyors szénhidrátok, és kívánatos megfeledkezni róluk. Ehelyett a korpás sütemények tökéletesek;
• A zabkása legyen egész, zúzott változataik már régóta elvesztették hasznos tulajdonságaikat;
• A B12-vitamin hiányának megelőzése érdekében moszatot vagy tengeri kelkáposztát kell fogyasztania. Valószínűleg már hallott a csodálatos tulajdonságairól, és rossz ízű egy pillanat alatt kellemes cselekvéssé válhat;
• A tea és a kávé pótolhatatlan társaink, de mégis érdemes tápláló aszalt gyümölcskompóttal helyettesíteni.

Sporttáplálkozás és kiegészítők nagyböjt idején

A nagyböjt a lélek és a test megtisztításának ideje, és óvatosan kell megközelítenie. Nem feledkezünk meg mindenben a mértékről, és az ésszerű kiútról sem: ez nagyban dönti el, milyen életet él majd a sportoló szervezet a táplálkozási stressz elszenvedése után.

Egyéb hasznos cikkek.

Eljövetel Nagyböjt. A karcsú étrend ösztönzicsökkentett fehérjebevitel. Hogyan illeszkedik ez a hatalomhoz?edzések? El lehet kerülni az izomvesztést? Hogyanracionálisan állítson össze étkezési tervet ebben az időszakban?

Sokan sikeresen kombinálják a rögzített étrendet az alapján növényi fehérje erősítő edzéssel, és lenyűgöző eredményeket érhet el. De azonnal lefoglalom - az állati fehérjét nélkülöző sportolók étrendje nem felel meg az egyház által a nagyböjt idején betartandó szabályoknak. Egy szigorú értelmezés, amelyben bizonyos napokon az étkezések számát korlátozzák és komolyan csökkentik, sőt az olajat is kizárják objektív okok komoly erősítő edzésre nem alkalmas. Ezért azonnal el kell döntenie, hogy milyen böjtöt tart be, és mi a prioritás - az izomtömeg, vagy az összes utasítás pontos betartása. Ráadásul nálunk sok fehérjeforrás terméket kell rendelni, de elnézést a prózáért, ez is elég magas árak olyan országokból, ahol a vegán ételek nem számítanak szokatlannak. Ellenkező esetben, ha a böjt nem szigorú, akkor minden megvalósítható és megvalósítható.

Hiány vagy többlet?

Gyakorlatilag kis deficittel tudunk enni, megőrizni az izomtömeget és az erőnlétet is. De sajnos ez inkább a nagyon tapasztalt sportolókra igaz, akik ráadásul folyamatosan kerékpároznak mind az edzéseken, mind a kalóriaszámláláson.

Ha a tömeg megőrzése a cél, akkor a könnyebb út az, hogy ne legyen hiány. De itt két probléma van:

• hogyan lehet biztosítani a megfelelő zsírszázalékot, és elkerülni annak jelentős növekedését;
• hogyan juthat elegendő fehérjéhez növényi források azonban a második esetben is probléma lesz.

Személy szerint az a véleményem, hogy az összes változást egybe kell helyezni élettartam Nem éri meg. Volt-e tapasztalata a nagyböjt megtartásával kapcsolatban? Milyen érzés volt? És a prózairól – hogyan változott a súly? Hogy őszinte legyek, én személy szerint próbáltam áttérni a veganizmusra, de a túróhoz és a tojáshoz való visszatéréssel végződött. Az ötlet természetesen lényegében teljesen más, de a test úgy változott, hogy az egész folyamat félelmetes volt. Számomra mindez a „hiány korszaka” előtt állt, főként babgulyást, zöldeket és szemeket ettem hüvelyesekkel. Plusz korlátozott mennyiségű gyümölcs, és növényi olajok. Elég normálisan hangzik, de személy szerint számomra a babgulyás nem volt választható – nem is nagyon jó emészthetőség. Néhány hónap elteltével a fehérjehiány minden jele nyilvánvaló volt: duzzanat, izomtömeg-csökkenés és krónikus megfázás. Nos, a munkasúlyok csökkentek. Persze nem úgy, mint az ételen. nyers zöldségek gyümölccsel (nekem is volt egy ilyen kísérletem, 5 ismétlésre kiváló 50 kg-os holttestemelés jött ki, ami után győzött a józan ész), de mégsem volt kedvem ott a teremben emelni valamit. Az "esztétikus" ismétléses edzés még rendben van, de nem súlyzó.

Általában az enyém személyes tapasztalat, valamint azok a tudományos források, amelyek 1 testtömegkilogrammonként minimum 1,5 g fehérje és minimum 4 g szénhidrát fogyasztását javasolják a "támogatás" vagy egy kis többlet mellett.

A nagy fehérje probléma

A normálisan emészthető fehérjét biztosító termékeket nálunk árulják egy nagyon korlátozott mennyiség. Én személy szerint csak a Genetic Labból származó hazai szójaizolátumot ettem, és ez nem tűnt ideális fehérjének. Talán van értelme azonnal megragadni enzimekkel, de problémákkal felszívódik. Ez azonban nem mindenkinél van így, ennek betudható egyéni jellemző emésztés. Korábban gyógyszertárban is árultak borsófehérje-izolátumot tartalmazó fehérjeleveseket, mára ezek valamiért eltűntek. Mindkét termékből elég normál mennyiségben gramm fehérje adagonként.

A "külföldi" tisztességes szójafehérje BE van kapcsolva. 25 g fehérje, 8 esszenciális aminosavak, 0 g cukor. Vízzel vagy szójatejjel/mandulatejjel keverhető. De itt más is érdekel - zabpehelyhez, az édes gabonafélék kedvelőinek adható - és a köles rizshez is, ami nem csak csokoládé ízt ad (lehet több is, de találkoztam csokoládéval és francia vaníliával) , hanem fehérje komponens is. Nincsenek titkok – naponta 1-2 kanál fehérjét lehet enni. Egyébként néhány „mi” webáruházunkban is árulják.

A kevésbé elterjedt márkák közül - RawFusion, Naturade, Garden of Life. Van különböző termékek, beleértve az úgynevezett étkezést helyettesítőket, szénhidráttal és élelmi rostokkal.

tofu és mi

A tofut az Auchanban árulják, ha van. De figyelmesen olvassa el az információkat, és kerülje a konzerv túrót. Nem tudom, mit tettek oda, de a duzzanat utána a legcsodálatosabb. Ráadásul nem csak nekem, aki hajlamos a problémára, hanem több olyan embernek is, aki nem hajlamos a problémára. Elég jó SilkTofu nevű tetra-csomagban eladva

Van szója "hús", de ez a termék amatőrnek és meglehetősen jó emésztéssel.

Egyéb források

Létezik mandulatej és szójatej is, gabonafélékhez adható és ugyanúgy fogyasztható, de csak úgy további forrás- körülbelül 3 g fehérje 100 ml-ben.

Meg lehet boldogulni normál termékekkel?

Húsmentes környezetben 1 rész csicseriborsó és 2 rész csicseriborsó csodálatos keverékeiről terjednek a pletykák. Állítólag "ez" segít megszerezni az összes szükséges aminosavat. Egy egyszerű elemzés bármilyen számológéppel azt mutatja, hogy még mindig nincs elég fehérje a keverékben. Az ilyen dolgok akkor jók saját súlya objektíven alacsony, és a fehérje norma kicsi.

Ezen kívül érdemes vérvételt venni, és kideríteni, hogy van-e vashiány. Mégis, a tavaszi vegetáriánus étel messze nem tárház, még akkor sem, ha minden nap megeszel egy csomó salátát. Ennek a mikroelemnek a hiánya pedig az edzés szempontjából is elég kellemetlen dolog.

Nos, szokásos tanács. A nehezebben emészthető étel az étrend alapja, a kisebb adag, és több sokféleség. Nincs titkos jelentés – így az étel egyszerűen jobban felszívódik.

Az edzéssel is a hatékonyság növelésén dolgozhatsz. Furcsa módon egy módosított étrend keretében a viszonylag nehéz, de meglehetősen ritka ülések jobban "megőrzik" az izmokat. Most itt az ideje emlékezni aranyszabály testépítés egy izomcsoport edzéséről heti 1 alkalommal.

Azt akarom, hogy megértse ezt a kérdést, és sok szerencsét minden törekvésében. Végtére is, a csak banán és zabpehely evése, valamint az edzőterembe járás nagyon gyakori probléma a nagyböjtben.