Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét? Fehérjék: a fehérjék eredete. Állati és növényi eredetű fehérjék

A fehérje energiaforrás. Az anyagcsere szintje a szervezetben lévő izomszövet mennyiségétől függ.Szervezetünk a táplálékból kapott fehérjéket aminosavakká bontja, majd új fehérjéket épít fel, amelyeket a test felépítéséhez használ fel.A fehérjéket alkotó aminosavak nukleinsavak, sejtmembránok, hormonok, neurotranszmitter ov és plazmafehérjék. Minden aminosav, attól függően, hogy a szervezet képes-e szintetizálni a prekurzorokból cserélhető, pótolhatatlan és feltételesen pótolhatatlan.

A Nemzeti Tudományos Akadémia 9 olyan aminosavat azonosított, amelyek minden korosztály számára nélkülözhetetlenek, és csak élelmiszerből nyerhetők:

• Izoleucin
• Leucin
• Lizin
• metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• triptofán
• Valine
• hisztidin

Az esszenciális aminosavak mellett vannak mégfeltételesen nélkülözhetetlen:

• Arginin
• cisztein
• Glutamin
• glicin
• Prolin
• Tirozin

A növekedés, az intenzív sportolás és a különféle betegségi állapotok során a feltételesen nélkülözhetetlen saját aminosavak szintézise nem tudja kielégíteni a szervezet anyagcsere-szükségleteit. Ezért hiányukat teljes értékű étrenddel kell pótolni.

Hogyan számoljuk ki a fehérjeszükségletet?

• A legnagyobb fehérjeszükséglet 0 és 3 év közötti gyermekeknél 1,5 g - 1,1 g / kg
• Az aktív növekedés és a pubertás időszakában (4-13 éves korig) - 0,95 g / kg
• 14-18 éves korban - 0,85 g / kg
• Terhesség és szoptatás alatt a fehérjeszükséglet 1,1-1,3 g / kg-ra nő
• Egészséges felnőtteknél a norma 0,8 g / kg.

Mind az elégtelen, mind a túlzott fehérjebevitel negatív következményekkel járhat. Ezért a fehérje mennyiségét minden személy számára egyedileg kell kiválasztani, figyelembe véve az igényeit.

Fehérje típusok

állati fehérje

• Hal és tenger gyümölcsei
• Madár
• Tejtermékek (tej, túró, joghurt, sajt)

növényi fehérje

• Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szójabab)
• Zöldségek
• Gabonanövények
• Diófélék és magvak

Sokan azt hiszik, hogy a fehérjetartalmú ételek 100%-ban fehérjék, de ez egyáltalán nem igaz!Ha evett 100 g húst vagy halat, az nem jelenti azt, hogy 100 g fehérjét fogyasztott.

Egy pohár tej vagy kefir körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz.

100 g túróban - 14 g

100 g sajtban - 27 g

100 g marhahúsban - 26 g

2 kolbászban - 11 g

100 g főtt csirkehúsban - 25 g

100 g süllőben - 21 g

100 g tengeri sügérben - 19 g

Tejmentes rizs zabkása 250 g - 6,2 g

Hajdina tejmentes zabkása 250 g - 14,8 g

Tejmentes zabpehelyben 300 g - 8,7 g

Főtt tésztában 250 g - 10,3 g.

Mi a gyakorlati különbség az állati és növényi fehérjék között?

Kiderült, hogy nem minden fehérje egyformán hasznos és egyenértékű. Az olyan állati fehérjék, mint a csirke vagy a marhahús, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, mivel ezek a fehérjék a leginkább hasonlítanak a testünkben található fehérjékhez. Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek, például a vörös hús és a tojássárgája gazdagok cinkben és hem vasban, amely jobban felszívódik, mint a növényi alapú vas. A hús a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely növényi forrásokban nem található meg. Ez a vitamin elengedhetetlen az idegrendszer normál működéséhez.

A tej és tejtermékek mind fehérjével, mind kalciummal látják el szervezetünket, amelyek minden korosztály számára nélkülözhetetlenek. A tej mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. A tej- és tejsavófehérjék leucinban gazdagok, amely az izomszövetek szintéziséért felelős. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje fogyasztása edzés közben és/vagy után javíthatja az izomszintézist és enyhítheti a fáradtságot.

Az előnyöknek van egy árnyoldala is: az állati eredetű fehérjetermékek gyakran magas koleszterin- és zsírtartalmúak, amelyek túlzott fogyasztása elhízáshoz és szívbetegségekhez vezethet. Az állati fehérje leghasznosabb forrásai a halak és a baromfihúsok, például a csirke vagy a pulyka. Ezek az élelmiszerek magas fehérje- és alacsony zsírtartalmúak.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akik sok vörös húst esznek, nagyobb a vastagbélrák, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata. Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a hal, a baromfi, a bab vagy a diófélék részleges vörös húsának helyettesítése segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek nem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint. Aminosav összetételét tekintve a legteljesebb a szója, de még az sem tartalmazza az esszenciális aminosavat, a metionint. A szója azonban magas glutamint és arginint tartalmaz, ami fontos a sportolás közbeni állóképesség növeléséhez. A szójatermékek nagyszerű alternatívát jelenthetnek a vörös hús helyett.

A diófélék (például dió, pekándió és mandula) szintén nem teljes értékű fehérjeforrások, de gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban.

A vegetáriánusok és a húsevők közötti vita ellenére még nem sikerült konszenzusra jutni, ennek ellenére evolúciósan az ember mindenevővé lett teremtve. Az egészséges ember étrendjének különféle fehérjéket kell tartalmaznia. Nem szabad teljesen elhagynia az állati fehérjét, és teljesen át kell váltania a növényi termékekre. Minél változatosabb az étrend, annál valószínűbb, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges aminosavat.

Sziasztok kedves olvasóim. Tudtad, hogy rossz egészségi állapotunkat a fehérje (polipeptidek) hiánya okozza? Fontolja meg, mennyi teljes értékű fehérjét kap. Gyorséttermi ételeket nassolunk, félkész termékeket használunk. Ezek az ételek magas szénhidráttartalmúak, de nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. Ez súlygyarapodáshoz és különféle betegségekhez vezet. Polipeptidekre van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Nézzük meg, hogy a termékek listája hol tartalmaz növényi és állati fehérjét, annak előnyeit és hátrányait.

A fehérje felelős a megfelelő anyagcseréért, az immunitásért, az izomnövekedésért. így megakadályozza, hogy felépüljünk. Ez az anyag nem halmozódik fel a szervezetben. Ezért rendszeresen kell étellel kapnunk. A fehérjeforrás növényi és állati eredetű táplálék. A polipeptidek aminosavakból állnak. Vannak nem lényeges dolgok, amelyeket a szervezet képes szintetizálni, és. A növényi polipeptidek és az állatok közötti különbség az esszenciális aminosavak tartalmában van.

A növényi fehérjékben alacsonyabb az aminosavak koncentrációja, és rosszabbul szívódnak fel.

Erről bővebben egy cikkben írtam. Kivételt képez a szója, ahol a szerves savak tartalma jóval magasabb, mint más növényi fehérjetermékekben. De hazánkban ezt a terméket nem használják széles körben.

A fehérjék, amelyek zöldségeket, gabonaféléket tartalmaznak, számos előnnyel rendelkeznek az állatokkal szemben. Az ilyen élelmiszerek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Ezért, ha zöldségekből nyerünk fehérjéket, nem aggódhatunk a túlsúly miatt. A gyomor-bél traktus nem kap olyan terhelést, mint a hús és a tejtermékek emésztésekor. Ez különösen fontos azok számára, akiknek problémái vannak az emésztőrendszerrel.

A zöldségek és a gabonafélék rostokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre. Javítja a bélmozgást, elősegíti a fogyást. A legtöbb polipeptid szójában és hüvelyesekben. A diófélékben és a magvakban is sok van belőle. Íme egy példa a fehérjetartalomra 100 gramm élelmiszerre:

• szója - körülbelül 40 gr.;
• földimogyoró és napraforgómag körülbelül 26 gr.;
• lencse 23 gr.;
• borsó 22 gr.;
• fehér bab - körülbelül 21 gr.

Sok sportoló, modell és csak aktív ember használ mogyoróvajat és -pasztát. A tészta és a vaj nemcsak polipeptidekben gazdag. Olyan hasznos vitaminokat tartalmaznak, mint, és. Valamint nyomelemek: jód, cink, foszfor, kalcium. Sok gyermekorvos azt tanácsolja a gyerekeknek, hogy hetente többször fogyasszák a mogyoróvajat.

Szereted a szója tofut? Ezt a sajtot a semleges íze miatt szeretem. Használhat fűszereket és szószt, hogy olyan ízt adjon neki, amilyet szeretne. Szójatejből készül. Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a tofu tele van izoflavonokkal. Ezek a vegyületek felelősek az izmok megfelelő működéséért. Emellett fokozzák a véráramlást, fenntartják a vérsejtek egészségét.

Melyiket érdemesebb választani

A táplálkozási szakemberek egyetértettek abban, hogy nincs ideális fehérje. Ennek ellenére az állati eredetű polipeptideknek az összes fehérje legalább 50%-át kell kitenniük. Az orvosok erre a következtetésre jutottak, mivel a növényi fehérjék rosszabbul szívódnak fel. Emiatt a zöldségek és zöldségek nem tompítják el az éhségérzetet. Ez a különbség a növényi és állati polipeptidek között.

Az állati fehérje felhasználása során előnyben kell részesíteni az étkezési típusú húsokat, erjesztett tejtermékeket. A növényi élelmiszereknek is jelen kell lenniük az étrendben. A gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök rostot, vitaminokat, sókat tartalmaznak. Mindezek az anyagok elősegítik a termékek jó felszívódását.

A növényi polipeptidek közül a gabonafélék és a hüvelyesek különösen hasznosak. A szója az egyetlen növényi eredetű fehérje, amely szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Úgy gondolom, hogy nem érdemes elhagyni néhány polipeptidet mások javára.

Miért fontos a fehérje a fogyáshoz

A közelmúltban a fehérjediéták nagyon népszerűvé váltak. Talán a leghíresebb közülük. Tehát mi a fehérje előnyei?

• az állati polipeptidek gyorsan telítik a testet, kielégítik az éhséget, az ember kevesebbet eszik;
• a fehérje serkenti az anyagcserét;
• a gyors telítés ellenére az inzulin nem ugrik meg. Mivel a polipeptidek normál glükóztartalmat biztosítanak;
• A fogyás mellett a fehérje lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a szénhidrát-függőségtől. Nagyon hasznos az édesszájú fogyáshoz.

Most már tudja, mi az állati és növényi fehérje. Amint látja, lehetetlen egyértelműen kijelenteni, hogy az egyik faj jobb, mint a másik. Bár a gyakorlat azt mutatja, hogy a vegetáriánusok nyugodtan kezelik csak a zöldségeket és a gyümölcsöket. Elegendő mennyiségű szója: tofu, szójaliszt, vaj, szójatej fedezi az állati fehérje szükségletet. De sajnos nem mindenki szedheti be a szóját egészségkárosodás nélkül. Egyszerűen intolerancia van ezzel az étellel szemben. Itt már hallgatnod kell a testedre, próbálva elérni az egyensúlyt.

De a sportolók számára az állati fehérje óriási szerepet játszik. Csak ő tudja teljes mértékben fenntartani az izomtömeget. A szója minden előnye ellenére e tekintetben még mindig rosszabb, mint a tejsavófehérje. Remélem, tippjeim segítenek egyensúlyban tartani az étrendet. Váltsunk együtt az egészséges táplálkozásra. Nézd meg a blogomat és. Hamarosan találkozunk!

Szeretem, ha a szavakat tények és számok támasztják alá. Tehát ez azon esetek egyike, akik tudni akarják, mennyi fehérjét kell enni naponta, és melyik fehérje jobb, állati vagy növényi? Erről beszéltem az egyik korábbi cikkemben.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia ajánlása szerint egy egészséges, normális ember (itt aktív életmódot, testmozgást folytató, túlsúly nélkül) fehérjét igényel 1 testtömegkilogrammonként - legalább 30-45 g / nap. A norma 1 g / testtömeg-kg. A fogyasztásban ezek 50%-a növényi, 50%-a állati eredetű legyen. A napi 25 g-nál kevesebb fehérje használata a fehérjék megújulási és szintézisének megsértéséhez, anyagcserezavarokhoz és összetett betegségekhez vezet.

A diéta összeállításánál és a fehérjefogyasztásnál ismét meg kell értened, hogy milyen célt szeretnél elérni, vagy milyen feladatokkal kell szembenézned! Az egészség megőrzéséhez elegendő az Orosz Orvostudományi Akadémia ajánlásai. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor étrendjét fehérjetermékekkel és sporttáplálkozással kell bővítenie. Ha fogyni szeretne, akkor az étrendjét is ki kell egyensúlyoznia fehérje, zsír, szénhidrát tekintetében. Minden egyéni és sok paramétertől és céltól függ. Sportolóknak például terheléstől függően 2-3 g/ttkg ajánlott.

Megjegyzem, hogy a fehérje ételben való fogyasztása 30%-kal növeli az anyagcserét. Talán ezért is ajánlják a táplálkozási szakemberek szívesen fogyáshoz. Ráadásul a fehérjetartalmú élelmiszerek, például a túró, a gabonafélék kazeint és rostot tartalmaznak, amelyek hosszú ideig telítettség érzést keltenek.

A túlzott fehérjebevitel, különösen, ha kizárja a szénhidrátokat az étrendből, valamint a fehérjehiány, komplikációkkal jár. Ezenkívül nem valószínű, hogy valaki napi 300 gramm fehérjét képes megenni az élelmiszerből. Valószínűleg felrobban.)

Milyen fehérje létezik: állati vagy növényi?

Az állati fehérjék biológiai értéke magas. Jobban felszívódnak a szervezetben. A szójatermékek teljes értékűnek tekinthetők a fehérjeösszetételben: szójatúró, sajt. Ugyanakkor a zab- és hajdinafehérjék összetételükben helyettesíthetik az állati fehérjéket! Hát nem öröm ez a vegetáriánusoknak és a nyers étrend, a frakcionált táplálkozás híveinek.

Különbségek a növényi és állati fehérje között:

• Egyes aminosavak hiánya miatt egyes növényi fehérjeforrások minősége alacsonyabb. Például 3 esszenciális aminosav, a lizin, a triptofán, a treonin hiányzik a növényi fehérjékből.
• A növényi fehérje tovább emésztődik és felszívódik (a rosthéj megakadályozza azon enzimek működését, amelyek lebontják a fehérjékben lévő aminosavak közötti peptidkötést)

Tehát az állati eredetű fehérjék 93-96%-a felszívódik a vékonybélben, a növényi eredetű fehérjék 66-80%-a, a gombákból pedig a fehérjék 20-40%-a szívódik fel.

Vond le a következtetéseket, uraim. Lesznek kérdések, küldd el.

A fehérje (fehérje) nagyon fontos szervezetünk számára. Hiánya miatt a körmök és a haj szenved, a test elöregszik, csökken az ember tónusa, izomtömege, általánosan romlik az egészségi állapot.

A bármilyen eredetű fehérjék sok aminosavat tartalmaznak (kb. 20 db). Körülbelül a felét a szervezet képes önmagában is szintetizálni, de a másik felét csak kívülről tudjuk megszerezni.

Az állati fehérjék arról híresek, hogy nagyobb aminosavkészlettel rendelkeznek, mint a növényi fehérjék. Ebben a mutatóban csak a szójafehérje versenyezhet, például csirkével, borjúhússal vagy lazaccal.

Az állati fehérjéknek azonban vannak hátrányai is. Emellett a nem kívánt zsírok és koleszterin mindig bejut a szervezetbe. Ezek az anyagok károsak a szívre. Éppen ezért nem szabad visszaélni a zsíros húsokkal a nagy mennyiségű fehérje elérése érdekében.

Állati fehérje: mit tartalmaznak az élelmiszerek

Hús. A fehér hús a legértékesebb, mivel több a fehérje és kevesebb a zsír. Ebben a mutatóban a legértékesebb a nyúlhús és a csirkehús. Ebben a rovatban mindenféle mellbimbó, kolbász, belsőség is szerepel. Mindegyik fehérjében gazdag.

Tejtermék. Ebben az esetben a legértékesebb sajt. A tejben, joghurtban, túróban és tejszínben is sok fehérje van. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Tenger gyümölcsei. A legtöbb fehérje lazacban, tonhalban és tőkehalban található.

Tojás. Alacsony zsír- és koleszterintartalmuk, és éppen ellenkezőleg, sok fehérje van.

Mint látható, a természetes húsban és a kolbászban is van fehérje. A megfelelő táplálkozás okán azonban egyetlen élelmiszerből sem nyerhet fehérjét. Tehát mondjuk a kolbászt, kolbászt, zsíros húst el kell hagyni.

Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaz az étrendben. A legjobb, ha nem egyfajta fehérjét részesítünk előnyben, hanem kombináljuk őket. Így a szervezet a tápanyagok legteljesebb skáláját kapja.

Fehérje az étrend szerves része. Segít fenntartani a szervezet szerkezetét. A szervezet által növényekből és állatokból nyert termékek fehérjét biztosíthatnak, de van köztük némi különbség.

A fehérje az egész testben megtalálható, az izmoktól és szervektől a csontokig, a bőrig és a hajig. A szervezet nem raktározza el a fehérjét, mint a többi makrotápanyagot, ezért a fehérjének élelmiszerből kell származnia.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és az embernek 22 féle aminosavra van szüksége az összes szerv normális működéséhez. A szervezet nem tud kilencet előállítani ezek közül az esszenciális aminosavak közül.

Növényi és állati fehérje – különbségek

A növényi és állati fehérjék közötti különbségek megértése fontos azok számára, akik szeretnék biztosítani az egészséges táplálkozásukat. Az egyik fő különbség a növényi és állati fehérjék között az aminosavtartalom.

Aminosavaka fehérje építőkövei. Amikor a szervezet megemészti a fehérjéket, lebontja azokat aminosavakra. A szervezetnek különböző időpontokban különböző aminosavakra lehet szüksége. Az étrendnek teljes értékű fehérjeforrást kell tartalmaznia, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Állati fehérjét tartalmazó termékek

Állati termékek, amelyek teljes körű fehérjeforrások:

• hal;
• tojás;
• tejtermékek, például sajt, tej és savó;
• tehén, bölény és szarvas vörös húsa;
• baromfi: csirke, pulyka és fürj;
• ritkábban előforduló vaddisznó, nyúl és ló húsa.

Növényi fehérje termékek

A legtöbb növényi fehérje hiányos, ami azt jelenti, hogy hiányzik legalább egy esszenciális aminosav.

Néhány növényi élelmiszer azonban, mint például a quinoa és a hajdina, teljes értékű fehérjeforrás.

Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek:

• gabonafélék;
• lencse;
• diófélék;
• bab;
• hüvelyesek;
• avokádó;
• szója;
• kender;
• rizs;
• borsó.

Mi a jobb az egészségnek?

A növényi és állati fehérjeforrások közötti választás során fontos figyelembe venni, hogy az élelmiszerek milyen tápanyagokat tartalmaznak.

Egyes állati termékek nagy mennyiségben tartalmazhatnak vasat és B12-vitamint, míg egyes növényi élelmiszerek nem tartalmazzák ezeket a tápanyagokat.

Másrészt a növényi élelmiszerek speciális tápanyagokat, úgynevezett fitonutrienseket és néhány antioxidánst tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg az állati fehérjeforrásokban.

Az állati eredetű termékek telített zsírokat és magasabb koleszterinszintet tartalmaznak, mint a növényi fehérjeforrások.Számos kutató állítja hogy több állati fehérje fogyasztása, különösen a feldolgozott vörös húsból, növelheti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy több növényi fehérje fogyasztása csökkentheti ezt a kockázatot.

Rostegy másik fontos tényező. Csak a növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak rostot, ami segít egyensúlyban tartani az emésztőrendszert. Több növényi fehérje fogyasztása javíthatja az ember általános egészségi állapotát.

A sportolók és mások, akik izomtömeget akarnak növelni, gyakran növelik a fehérjebevitelüket az étrendjükben. A fehérje segít az edzés utáni izomzat helyreállításában és felépítésében. Sok sportoló tejsavófehérjét használ izomépítésre. Az ilyen típusú fehérjéket a szervezet könnyebben lebontja és felszívja, így a tejsavó előnyt jelent más forrásokkal, például hússal, tojással és zöldségekkel szemben.

A növényi források tekintetében egy tanulmány azt mutatja, hogy a rizsfehérje-izolátum hasonló előnyökkel járhat, mint a tejsavófehérje.

Sok ember számára az állati és növényi fehérjék közötti választás több szempontot is magában foglal. Ahelyett, hogy egyfajta fehérjére összpontosítana, jobb, ha az élelmiszerek széles választékára összpontosít. Ez biztosíthatja, hogy egy személy egészséges egyensúlyt kapjon az aminosavak és más létfontosságú tápanyagok között.