A sportolók megfelelő táplálkozásának alapjai: termékek a teljes értékű étrendhez. Megfelelő táplálkozás férfi és női sportolóknak - menü

Teljesen természetes, hogy a sporttevékenységek (fitnesz, testépítés) során a táplálkozás jelentős eltéréseket mutat a nem sportos életmódot folytató emberek étkezéshez való hozzáállásához képest. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nagy mennyiségű energiára van szükség a sportgyakorlatok és terhelések elvégzéséhez. Ezért a szervezet jó működése érdekében ilyen körülmények között oda kell figyelni a sportoló étrendjének megválasztására.

Fontolja meg azokat az alapvető követelményeket, amelyeket a sportolóknak teljesíteniük kell a maximális edzési eredmények elérése érdekében:

A szervezetnek a nap folyamán étellel kell megkapnia a szükséges kalóriát, vitaminokat és tápanyagokat. Kiszámítása a képzésben elvégzett feladatok figyelembevételével történik;
az élelmiszereknek elő kell segíteniük a jó anyagcserét;
a céltól függően (az izomtömeg beállítása vagy csökkentése, a testzsír megszabadulása) napi étrendet választanak ki;
a hormonális háttér stabilizálása és fenntartása, ami lehetővé teszi a sportoló testének összes fizikai képességének "megnyitását".

Minden sportnak sajátos táplálkozási megközelítésre van szüksége, mert. a célok és a terhelések mások. A testépítőknek például előnyben kell részesíteniük a fehérjetartalmú ételeket, ami az izomtömeg növelésének szükségességével jár.

Sok sportoló úgy gondolja, hogy a hangsúlyt csak az edzésre kell helyezni, és hagyni kell a táplálkozást. A sportági fiziológusok bebizonyították, hogy a sportedzés minden összetevője (edzés, pihenés és felépülés, táplálkozás) fontos, de nem külön-külön, hanem együtt.

A sportedzés táplálkozási szabályai

A sport a test jó telítettségét jelenti, és az elfogyasztott ételeknek erőt kell adniuk a gyakorlónak, és nem lehetnek károsak.
Íme egy lista azokról a pontokról, amelyekre figyelnie kell a sportoló menüjének összeállításakor:

A szénhidrát tartalmú élelmiszereknek alacsony glikémiás indexűnek kell lenniük, amelyet az elfogyasztott élelmiszerek cukortartalmából számítanak ki. Az ilyen élelmiszerek képesek lassan lebontani és felszívni a glükózt a vérbe. Ennek köszönhetően nem fog hízni, és energiával tölti fel testét.
Ne egyen olyan időben, amikor az éhségérzet elég erős. A legjobb megoldás a 2-2,5 óránkénti étkezés, az adagok nem lehetnek nagyok.
A szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű tiszta vizet (2 liter naponta). Ha ez nem elég, akkor a fitnesz edzés során a szervezetben a folyadék-anyagcsere megsértése lehetséges, és ennek eredményeként duzzanat jelenik meg a lábakban. Továbbá ne felejtsük el, hogy a sportolás során izzad, és ez további vízigényhez vezet.
Sok sportoló úgy gondolja, hogy a fogyás érdekében csak alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania. Ez a vélemény téves, mert. ha elutasítja a zsírtartalmú ételeket, a szervezet nem kapja meg az anyagcserében részt vevő szükséges savakat. Emellett az alacsony zsírtartalmú termékek gyártása során több cukrot és keményítőt használnak fel az ízletesség javítására, ami növeli a kalóriatartalmat.

Amint láthatja, ha tudja, hogyan kell megfelelően étkezni fitnesz vagy testépítés közben, akkor lehetővé válik egy gyönyörű, tónusos alak tulajdonosa, valamint általában javítja a testet, és vidámnak és energikusnak érzi magát.

A cikk a http://p-food.ru/ webhely támogatásával készült - ez a kiegyensúlyozott táplálkozás online áruháza, vagyis ugyanaz az étel sportolók számára szállítással.

Ma három profi sportoló osztja meg velünk táplálkozási programjait, amelyek segítettek nekik egy igazán csodálatos testet felépíteni.

Ha a táplálkozásról van szó, sokunk számára fontos, hogy egyedi példaképeink legyenek. Miközben diétát keresel az izomtömeg növelésére (vagy legalábbis fenntartására), valószínűleg rengeteg ellentmondó információra bukkantál számtalan szakértőtől az étkezések időzítésével, zsírbevitelével, szénhidrátbevitelével és sok mással kapcsolatban.

Miért nem találsz példaképet olyan sportolók képében, akik olyan testalkatúak, amilyenről mindig is álmodtál? Ebben a cikkben három nagyszerű testalkatú férfi - köztük egy profi testépítő, fitneszmodell és MMA-harcos - osztja meg velünk táplálkozási titkait.

Mark Dugdale

Foglalkozása: IFBB Pro testépítő

Mark a szezonon kívüli étrendjét nem szokványosnak írja le. Még tömegnövelés közben is szívesebben tartja kordában szénhidrátbevitelét, ellentétben sok más sportolóval, akik a szénhidrátokra támaszkodnak anélkül, hogy attól félnének, hogy a legtöbbjük testzsírrá válik.

"Nagy rajongója vagyok annak, hogy a testzsíromat egész évben 9% alatt tartsam, mert érzem, hogy az izmaim nőnek még felesleges testzsír nélkül is" - mondja Dugdale.

Diétájának másik szokatlan részlete a nagy mennyiségű vad. Annyira szereti a bölényhúst, hogy azt eszi reggelire. „A húst (szegyet) 8 órán át főzöm lassú tűzhelyen. 2,5 kilogramm hús egész hétre biztosít reggelit” – mondja.

Mark jobban kedveli a füvön táplált vadon élő állatokat, mint a bölény, vaddisznó és jávorszarvas. Ennek 3 oka van:

Alacsony zsírtartalom.
Megnövekedett zsírsavak mennyisége.
Kevesebb toxicitás (nem tartalmaz hormonokat és vegyszereket), ami pozitív hatással van az izomzat helyreállítására és növekedésére.

Mark Dugdale testépítő táplálkozási terv:

Első étkezés

Bölényhús - 170 g
Savanyú káposzta - 1 csésze
Ezékiel kenyér 1/2 evőkanál kókuszolajjal - 1 szelet

Második étkezés

Harmadik étkezés

Mandula - 1/4 csésze

Negyedik étkezés

Saláta: csirkemell, rukkola, saláta, görög joghurt, darált dió, olívaolaj, tengeri só - 1 adag

Ötödik étkezés

Protein shake - 1 adag
Mandula - 1/4 csésze

Hatodik étkezés

Edzés előtti kiegészítő – 1 adag
BCAA - 10 mg

Hetedik étkezés

Elk steak - 220 g
Karfiol püré: 1/2 fej főtt karfiol parmezán sajttal elkeverve, 1 ek. bio vaj és tengeri só.

Greg Plitt

Foglalkozása: fitness modell

Dugdale diétája szokatlannak tűnik számodra? Még nem látta Greg Plitt étkezési tervét! Ő "barlanglakó diétának" nevezi, mert kerül minden feldolgozott élelmiszert, és a természetes húsokra és zöldségekre koncentrál. Az étrendje valóban egyedülálló. Naponta csak egy, de nagy mennyiségben (3500 kcal) fogyaszt természetes táplálékot.

Ebben a tekintetben a Plitt-diéta a harcos diétához hasonlít, amely magában foglalja a nap folyamán kis adagokat, este pedig egy nagy adagot. „Szívesebben eszek egy nagyot a nap közepén, míg a legtöbben csak 5-6 kis étkezést esznek. Az én megközelítésem biztosítja, hogy lefekvés előtt minden étel megemésztésre kerüljön” – mondja Plitt, a világ egyik legismertebb fitneszmodellje.

Az összes többi kalória, amelyet Greg folyadékkal fogyaszt el edzés előtt és után. Az étrendje változhat
dohányzik a nap folyamán, és főként a munkarendtől függ.

„Az étkezési tervem közvetlenül függ a munkarendtől. Vagyis ha forgatást tervezek (Plitt holdfények színészként) vagy fotózást, akkor megváltozik az étrendem. Általában naponta kétszer látogatom el az edzőtermet a felkészülési időszakban. Csak a munka végeztével kezdek enni, hogy pótoljam a tápanyagkészletemet. Önmagában nem reggelizek, ebédelek vagy vacsorázom, és nem is étkezem szigorú menetrend szerint. Csak azért eszek, hogy tápláljam a testem, nem azért, hogy kielégítsem az étvágyam” – mondja Plitt.

Greg Plitt fitneszmodell étkezési terve:

Reggeli edzés előtt

Met-RX Amped ECN NOS por, glutamin, kreatin, hidroximetil-butirát (HMB), omega-3, multivitamin, tejsavófehérje és 1 evőkanál koktélja. l. nyers méz.

Edzés után

A nap fő étkezése

Hús, hal vagy baromfi, zöldség - csak 3500 kcal.

Például:

Grillezett lazac és spárga

Sült laposhal spenóttal és zöldbabbal

Grillezett csirke vagy párolt garnéla sárgarépával és uborkával.

Esti edzés vagy kardió előtt

Met-RX Amped ECN NOS por, glutamin, kreatin, hidroximetilbutirát (HMB), omega-3, multivitamin, tejsavófehérje és 1 evőkanál nyers méz koktélja.

Edzés után

Tejsavófehérje (0,6 g/1 kg testtömeg), dextróz (0,4 g/1 kg testtömeg), kreatin, glutamin és HMB koktélja.

Brian Stann

Foglalkozása: profi MMA-harcos

Az edzésszezon csúcsán Brian napi 11-szer eszik. Szükség van erre? Ha napi 3-szor edzel, akkor biztosan igen.

"Ha igazi sportoló akarsz lenni, nem csak az edzéseken kell céltudatosnak lenned, hanem az étrendeddel kapcsolatban is" - mondja Stann, a középsúlyban harcoló.

„Az étel az az üzemanyag, ami életben tart. Az eredményed ettől függ." Diétájáért Stann köszönetet mond feleségének, Teresának, aki táplálkozástudományi diplomával rendelkezik. A diéta olyan minőségi fehérjeforrásokon alapul, mint a csirkemell, a lazac, a tojás, valamint az egészséges zsírokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és mandula.

A teljes értékű ételek mellett Brian korán és gyakran egész nap táplálékkiegészítőket is szed.

A szigorú étrend-kiegészítés kritikus fontosságú az erő megőrzéséhez a fogyás időszakában a küzdelmekre való felkészülés során. Segítenek abban is, hogy az elfoglalt edzésterv ellenére fenntartsa az izomtömeget. "Heti 3-4 edzésnél az utolsó dolog, amire szükségem van, az az izomvesztés."

Brian Stann táplálkozási terve

Első étkezés

Tojásfehérje - 6 db
Mandula - 1/2 csésze
"Gaspari Anavite" - 3 tabletta

Edzés előtt

Görög joghurt - 1 adag
Mandulaolaj - 1 evőkanál
"Gaspari Myofusion probiotikum" - 1 gombóc
"Gaspari BCAA" - 4 tabletta

Első edzés

Edzés után

Szia! Beszéljünk arról, hogyan fogyjon le egy sportoló vagy bárki, aki nem közömbös a sportolás iránt, és kezdjük az alapokkal - a táplálkozással.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a testzsírtól, javítania kell a táplálkozáson - ez az egyetlen biztos módja annak, hogy megszabaduljon a "mentőövtől" a hasban vagy a "fülektől" a csípőn és a test más részein.

Semmilyen intenzív edzés nem segít a fogyásban, ha ételmaradékok repülnek a "kemencébe", és különösen akkor, ha a kalóriabevitel meghaladja a fogyasztásukat. A sportolók tapasztaltak, és nem nagyon alkalmaznak olyan diétát, amelyet mindannyian saját magunknak megfelelően alakíthatunk, ma pedig egy sportoló fogyókúrás táplálkozásáról fogunk beszélni.

Kezdjük azzal, hogy heti 3-4 alkalommal sportolnak.

Számolja ki a napi kalóriabevitelt

Képlet nőknek: BMR = 447,6 + (9,2 x súly, kg) + (3,1 x magasság, cm) - (4,3 x életkor, év)

Férfiaknál = BMR = 88,36 + (13,4 x súly, kg) + (4,8 x magasság, cm) - (5,7 x életkor, év)

A kapott szám azt jelenti: hány kalóriát költ el a szervezet a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül, most még egy normát számítunk ki, figyelembe véve az aktivitást:

Minimális BMR x 1,2 szint mellett
Alacsony - BMR x 1,375
Közepes – BMR x 1,55
Magas – BMR x 1725
Nagyon magas - BMR x 1,9

kalória a fogyáshoz

A fogyás érdekében csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát 200-500 egységgel, fokozatosan csökkentve a számokat, és ne érje el az 1200 kalóriát nőknél és 1500 kalóriát a férfiaknál.

Hányszor kell enni?

Egyél töredékesen, azaz gyakran (2-3 óránként) keveset (kb. 200-300 grammos adag nőknél és 400 egységnyi adag férfiaknál).

Egyensúly kialakítása

A bju klasszikus normája: 45-50% szénhidrát, 30-40% fehérje és 20-25% zsír. Fogyáshoz kicsit másképp: a szénhidrátot 35-40%-ra csökkentjük, a fehérjebevitelt 40-45%-ra növeljük és egy kicsit távolítjuk el a zsírt - legfeljebb 20%-ot fogyasztunk.

Bju normák

Most számoljuk ki a bju normáit: 1 kg súlyhoz hozzávetőlegesen 1,5-2,5 gramm a fogyasztás. fehérje, 0,8-1 gr. zsír és 1,2 gr. "szenek".

1 gr-ben. a fehérje és a szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, a zsírok - körülbelül 9-et, ezért az utóbbiak fogyasztását csökkentjük, de egyáltalán nem zárjuk ki. Fogyasszon többnyire növényi zsírokat: olívaolajat, avokádót, zsíros túrót és húst őrizzen meg a jobb időkre.

Tartsa be a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, és számítsa ki saját élelmiszer-fogyasztási normáit, például egy 50 kg súlyú lány esetében a BJU 100 gramm lesz. fehérje, 40 gr. zsír és 60 gr. szénhidrát, férfinak 90 kg - 200 gr. fehérje, 80 gr. zsír, 120 gr. szénhidrátokat.

Jelölje ki heti 4-5 alkalommal, szánjon időt a pihenésre, és legalább 2 héten belül elemezze az eredményt. Árulóan állnak a számok a mérlegen? Mérje meg a test paramétereit, gyakran beszélnek változásokról.

Semmi sem változik? Kövesse nyomon az ételek kalóriatartalmát (kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriafogyasztás). Ha mindent jól csinálsz, és a testsúly nem változik, akkor ez alkalom a hormonok vérvizsgálatára.

Egy kicsit az étrendről + heti étkezési terv

Kitaláltuk a számokat, most beszéljük meg, mit együnk az első étkezésnél, ebédnél és vacsoránál. Előzetesen azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a termékek kalóriatartalmának táblázatával, hogy kizárja a „legveszélyesebbeket”. Egy másik kis tipp: írjon le papírra, vagy jelölje meg okostelefonján mindazt, amit egy átlagos napon vagy akár néhány napon belül eszik.

Ezután számolja meg, hány kalóriát fogyasztott el ezekben a napokban, ne felejtse el feljegyezni a véletlenül elfogyasztott "rágcsálást" és finomságokat. A tényleges számok megfelelnek az ajánlásoknak?

Nem? Ideje visszaszorítani az egészségtelen ételeket, és fokozatosan csökkenteni a tápértéket: csökkentse a kalóriabevitelt heti 100-200 kalóriával, és ne haladja meg az 500 egységet. Íme tehát a heti menü.

hétfő

2 főtt/sült tojás olaj nélkül
Teljes kiőrlésű kenyér, sajt szelet
fél grapefruit
Tea\kávé\tiszta víz

Banán
Zöld alma
Egy pohár kefir \ zsírszegény fermentált sült tej \ adalékanyagok nélküli joghurt

Fél pulykamell, nyers zöldségek (uborka, saláta, paradicsom, paprika), olajjal és citromlével ízesítve

200 gr. túró édesítőszerrel

Sült tőkehalfilé 200 gr
Hínár saláta olívaolajjal

kedd

Első étkezés

Hajdina zabkása 200 gr
Banán
Fekete kávé vagy tea

Grapefruit\narancs\alma
150 gr. túró

Főtt rizs vagy burgonya 100 gr
Kínai káposzta, olívaolajjal beöntött spenótlevél
Sült pulyka vagy csirkemell 100 gr

Protein szelet
Egy pohár kefir \ joghurt \ zsírszegény erjesztett sült tej

Omlett 2 tojásból
Zöldség saláta
Szelet teljes kiőrlésű kenyér

szerda

Hercules vízen, kevés tejjel (jobb, ha főzés után adjuk a zabkásához)
búzadara puding
Néhány dió

Szeletelt gyümölcs natúr joghurttal fűszerezve 100 gr
Egy darab teljes kiőrlésű kenyér és egy szelet kemény sajt

Főtt burgonya 2-3 db
Bab 50 gr
Sovány hús 150-200 gr

Túró 200 gr
Grapefruit\Zöld Alma

Tejleves
Fehér halfilé
Spenót vagy bármilyen zöld + zöldség

csütörtök

Első étkezés

Omlett 2 tojásból
Egy darab sajt + egy szelet fekete kenyér (lehet vajjal is)
könnyű desszert

Túrós rakott 200 gr

150 gr. vörös hal
Pekingi káposzta + uborka, paradicsom, olívaolaj

Egy pohár zsírszegény kefir

Főtt pulykamell 150 gr
Zöldségpörkölt

péntek

Lazy zabpehely natúr joghurttal fűszerezve (öntsd a normál zabpelyhet, és tedd hűtőbe egy éjszakára)
1 tetszőleges gyümölcs és egy marék bogyó

Lágy túró csomagban
Édesítőszer

Főtt rizs 100 gr
Sült pulyka fűszerekkel
Zöldség saláta

Protein szelet

Zöldségpörkölt

szombat

Első étkezés

200 gr. hajdina
Szelet fekete kenyér sajttal

marék dió

Spagetti durumbúza
Sült mell
Paradicsom szósz

Egy üveg natúr joghurt

Sült halfilé
Káposzta és nyers zöldségek

vasárnap

Zabpehely a vízen
marék dió

Szelet fekete kenyér sajttal és paradicsommal

Főtt krumpli
200 gr. fehér hús
túrós puding

Protein szelet

200 gr. folyami halak
főtt rizs
Zöldség saláta

A heti étrend feltételes, vegye figyelembe a kívánt kalóriatartalmat, az adagok nagyságát és a saját étkezési szokásait.

Ha nem szereti a halat, cserélje ki baromfira, és főzze többféleképpen: süssük, forraljuk, pároljuk, grillezzük vagy olaj nélkül sütjük. Kerülje a tejtermékeket – támaszkodjon tojásra, gabonafélékre és diófélékre, amelyek fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak.

Mit vegyen be a boltban - vegyen be friss természetes termékeket, sovány húst, zöldségeket, szezonális gyümölcsöket, gabonaféléket (a búzadara kivételével), tojást. Nézzen videókat és fotókat receptekkel, ne unatkozzon a gyomra!

Támaszkodj fehérjére, köss egyszerű szénhidráttal, legyen időd összetett szénhidrátot enni reggel edzés nélkül vagy este a „fizra” előtt.

Viszlát, találkozunk a következő cikkben!

Kapcsolatban áll

És ismét szeretettel várom az oldalon azokat, akik készen állnak az izomépítésre és erre nem csak az edzőteremben, hanem a konyhában is igyekeznek. Két fronton lesz szükség erőfeszítésekre. Először is le kell mondanod sok kedvenc ételedről, majd beleszeretsz, vagy egyszerűen természetesnek kell tekintened néhány nem szeretett ételt.

Tehát: azonnal visszautasíthatatlanul visszautasítjuk a kalóriadús muffinokat (zsemle, vajas süti, tejszínhabbal és zsíros krémek), ketchupokat és majonézeket, chipseket, kekszeket, fűszeres ételeket is korlátozni kell. Kolbász és kolbász minimálisra, előnyben részesítsd a sovány húst. Természetesen a tested nem fog azonnal újjáépülni, de a fő és döntő tényező a határozott döntés és a vágy.

Az Ön számára alapvető termékek: tej és tejtermékek (túró, sajt, zsírszegény savanyú tejtermékek), gabonafélék tejjel és vízzel (a burgonyát és a tésztát nem kell teljesen kizárni, de csökkentik a fogyasztás gyakoriságát ), sovány hús, mindenképpen horgásszon hetente legalább kétszer. Friss gyümölcsök és zöldségek naponta. Természetes gyümölcslevek használata kívánatos, a kereskedelemben kapható nektárok túl sok cukrot tartalmaznak. A joghurt kiválasztásakor ügyeljen az összetételre: a zsírtartalom nem lehet több, mint 2,8%, a cukortartalom pedig minimális, a legjobb a natúr joghurt és a gabonafélékkel készült joghurt. A teát és a kávét nem említem, ezek felhasználása saját belátása szerint történik, de nem a tejtermékek rovására. És természetesen víz - legalább 1,5 liter naponta.

És most a hozzávetőleges napi menüopciók egy olyan sportoló számára, aki hetente legalább 5-ször és legalább háromszor edz erőterheléssel. Erőterhelések után a sporttáplálkozáshoz használható koktélok (tejsavó fehérjék, kreatin) Újra és újra leszögezem: a tejsavófehérje nem ártalmatlan dolog, használata szigorúan adagolandó. Ez nem az az eset, amikor a több jobb. Ideális esetben, és erről már írtam, az edzés megkezdése és a fehérje-kiegészítők használata előtt célszerű orvoshoz fordulni. És jobb, ha profi edzővel csinálod.

Felhívjuk figyelmét, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket reggel fogyasztjuk, este jobb, ha előnyben részesítjük a fehérjét és a rostot (hús, zöldség) Természetesen az étlap nagyon hozzávetőleges, az én preferenciáim alapján állítottam össze, válassza ki azokat az ételeket, amelyek a legjobban tetszenek és megfelelnek. Igyekszem elkerülni az ismétléseket, de a sportolómat ilyenekkel etettem, és büszkén mondom, hogy a gyerekem egyszerűen földöntúli gyönyörűen és dombornyomottan ment a seregbe. Egy utolsó mondat: az edzésnek szisztematikusnak kell lennie, és ha nincs személyi edző, akkor megismerkedhet a módszerekkel

Tehát a napi étrend hét változata:

1 lehetőség

Reggeli: tejes zabpehely mazsolával vagy szárított sárgabarackkal, 2 lágy tojás, tej
Ebéd: 2 banán, narancs, joghurt
Vacsora:, hajdina zabkása gombával, saláta sütőtökkel és paradicsommal, gyümölcslé
Délutáni nassolnivaló: tejes, sajtos szendvics.
Vacsora: válogatott zöldségek, kefir vagy tej.

2. lehetőség

Reggeli: krumplipüré, rántott hal, tej
Ebéd: zsírmentes túró tejföllel, almával
Vacsora: halászlé, zöldségszelet, gyümölcslé
Délutáni nassolnivaló: paradicsomsaláta tejföllel, gyümölcslével
Vacsora: hal sütemény, tej

3 lehetőség

Reggeli: többszemű müzli tejjel, 2 tojás, gyümölcslé
Ebéd: palacsinta túróval, tejjel
Vacsora: borscs, omlós hajdina zabkása, kakaó tejjel
Délutáni nassolnivaló: szezonális gyümölcsök, joghurt
Vacsora: főtt csirke, vinaigrette, gyümölcslé

4 lehetőség

Reggeli: viszkózus árpa zabkása, gyümölcslé
Ebéd: csirkés pite, tej
Vacsora: hash, friss paradicsom és káposzta saláta, kefir vagy ivójoghurt
Délutáni nassolnivaló: gyümölcssaláta joghurttal
Vacsora: , párolt káposzta, gyümölcslé

5 lehetőség

Reggeli: sütőben sajttal és paradicsommal, főtt omlós rizzsel, tejjel
Ebéd: sajttorta, tej
Vacsora: húsgombóc leves,

Azoknak, akik sportolnak vagy aktív életmódot folytatnak, speciális táplálkozásra van szükségük. A sportolók táplálkozásának több tápanyagot, vitamint, szénhidrátot, fehérjét, zsírt kell tartalmaznia. Minden nap elegendő mennyiségű kalóriát kell fenntartania ahhoz, hogy edzései sikeresek legyenek, és elérje a kívánt eredményeket. Edzés közben a szervezet gyakran tapasztal túlterhelést, és szüksége van energiával való ellátásra, ezért az étlapod legyen kiegyensúlyozott és változatos, hogy minden nap jó étvágyad legyen. A sportolók megfelelő táplálkozása nem nehéz, és az ételek elkészítése meglehetősen egyszerű. Alább megtalálod a főbb tippeket és menüt az egész hétre a sportoláshoz.

A jó eredmények elérése érdekében a férfiaknak és a lányoknak be kell tartaniuk a megfelelő terhelést az edzés során, jól kell felépülniük és minden nap jól kell táplálkozniuk. Jó kedvvel és energikusan kell edzésre menni.

A sportoló helyes étrendje a következő műveleteket hajtja végre a szervezetben:

Aktiválja és normalizálja az anyagcsere folyamatokat a sportoló testében az izomnövekedés és a helyreállítási folyamat érdekében.
Minden szükséges nyomelemet, vitamint és kalóriát biztosít a sportolónak.
Szabályozza a súlyt (végül is, az év különböző szakaszaiban különböző sportruhákra van szükség)

A különböző sportgyakorlatok végzése során a szervezet nagy mennyiségű energiát fogyaszt. Az energiát a szív munkájának fenntartására, a légzésre, az emésztésre fordítják. Ha rosszul eszik edzés előtt, akkor a szervezet kimerült, ami nagyon rossz hatással van a sportolók egészségére. Ezért olyan fontos a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás azoknak a férfiaknak és nőknek, akik edzőtermeket látogatnak és különféle sportgyakorlatokat végeznek.

Étlapod egészséges és friss termékekből álljon, tanácsos lemondani a félkész termékekről és az egyéb egészségtelen ételekről.

A sportolók étrendjének jellemzői

Minden sportoló számára egyéni menüt kell összeállítani, figyelembe véve az életkort, a súlyt, a fizikai aktivitást, az edzés intenzitását, a célokat és a célkitűzéseket. De a táplálkozás alapelvei mindenkinél ugyanazok. Minden étkezésnek kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia.

A sportoló összetevőinek kiszámításának képlete a következő:

fehérjék - 30-35%
Zsírok - 10-20%
szénhidrát - 50-60%

A fehérjék 1 kg-onként 2-2,5 grammra, a zsírokra 0,5 grammra 1 kg-ra, a szénhidrátokra az izomtömeg-gyarapodás időszakában 4-7 grammra, a bőr alatti zsírégetési időszakban pedig 2 grammra. versenyre készülsz, vagy szeretnél a csúcsra jutni, akkor 1 hónapig a szénhidrát 1 kg-onként 0,5-1 grammra csökken.

Nézzünk 2 példát egy férfira és egy lányra:

Egy 70 kg súlyú férfi napi normája a következő: fehérjék 140 g, zsírok 35 g, szénhidrátok a testsúly megőrzéséhez 210 g, súlygyarapodáshoz 280-490 g, zsírégetéshez 140 g Kalóriát számolja ki, 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriának felel meg. Ha a fehérjék 140 g, a zsírok 35 g, a szénhidrátok 280 g, akkor ez körülbelül 2000 kalória naponta egy 70 kg-os sportoló számára ahhoz, hogy a súlycsoportban maradjon.
A lány 50 kg és a cél a súlycsoportban maradás, az izmok rugalmasságának biztosítása és a bőr alatti zsírégetés. Aztán a következő számok: fehérjék 60-80 gramm, zsírok 25 gramm, szénhidrátok 100-150 gramm.

Egyél 3-4 óránként, kis adagokban. Az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt van. Igyon vizet étkezés előtt 10-20 perccel, egyenként 200 ml-t. Étkezés közben és közvetlenül ivás után tiszta víz nem megengedett. Ossza fel a teljes napi étrendet 4-5 étkezésre.

Menü minden napra

A diéta alkalmas férfiaknak és lányoknak. Céljaitól függően növelje vagy csökkentse étrendjének kalóriatartalmát a szénhidrátok rovására (ételek hozzáadása vagy eltávolítása az étlapról).

Hagyja a fehérjéket 1,5-2 gramm / 1 kilogramm szinten, a zsírokat pedig 0,5 gramm / 1 kilogramm szinten.

hétfő

Reggeli - tejes zabkása szárított sárgabarackkal, 1-3 főtt tojás, tej 0-1%
Második reggeli - 1-3 banán, alma, joghurt 0-1%
Ebéd - csirke tésztával, saláta sütőtökkel és paradicsommal, tea
Snack - szendvics alacsony zsírtartalmú sajttal és tejjel 0-1%
Vacsora - szeletelt zöldség, csirkeszelet, kefir 0-1%

kedd

Reggeli - müzli tejjel, 1-3 tojás, zöldséglé
Második reggeli - túró 0-2% tejföllel 5-10%, körte
Ebéd - borscht, zrazy sajttal és paradicsommal, tea
Snack - apróra vágott paradicsom gyógynövényekkel és olívaolajjal, gyümölcslé
Vacsora - görög saláta, halszelet, kakaó

szerda

Reggeli - burgonya hallal, tejjel 0-1%
Második reggeli - palacsinta vajjal vagy túróval 0-2%, alacsony zsírtartalmú tejföl, tej 0-1%
Ebéd - Halászlé, uborka, paradicsom, csirkefilé, gyümölcslé
Snack - narancs, natúr joghurt 0-1%
Vacsora - vinaigrette, csirkeszárny, zöldséglé

csütörtök

Reggeli - rántotta fűszernövényekkel és paradicsommal, sovány sertéshús, tej 0-1%
Második reggeli - sajttorta tejjel 0-1%
Ebéd - uborkasaláta, paradicsom, káposzta, zöldek napraforgóolajjal, csirkeszelet, kompót
Snack - natúr joghurt 0-1% banánnal
Vacsora - halszelet hajdinával, cézár salátával, kakaóval

péntek

Reggeli - gombóc tejföllel 5-10%, alacsony zsírtartalmú sajt, zöld tea
Második reggeli - sajttorta mazsolával, kakaó tejjel 0-1%
Ebéd - borsóleves, csirkefilé, tea
Snack - zabpehely keksz tejjel
Vacsora - zöldségpörkölt, rizs és sovány sertéshús, kompót

szombat

Reggeli - galuska túróval, uborkával, paradicsommal, kakaóval
Második reggeli - 0-1% joghurt keksszel és banánnal
Ebéd - leves húsgombóccal, görög salátával
Snack - rántotta sajttal és paradicsommal, gyümölcslé
Vacsora - rizzsel töltött padlizsán, párolt hal, fekete tea

vasárnap

Reggeli - Borodino kenyér szendvics, uborka, paradicsom, csirke, gyümölcslé
Második reggeli - túró 0-2% zsírszegény tejföllel, tejjel 0-1%
Ebéd - csirke filé gyöngy árpával, zöldségekkel, teával
Snack - tej 0-1% pár pohár
Vacsora - sült cukkini, saláta, hajdina, hal, tea

A fogyás érdekében égess el több kalóriát, mint amennyit az ételből kapsz. Például napi 1500 kalóriát fogyasztasz, hetente 3-szor sportolsz, és a súlyod megáll, ami azt jelenti, hogy a fogyás érdekében heti 100-200 kalóriával kell csökkenteni a kalóriák számát, és nézd. az eredménynél. Ha heti 500-1000 grammal csökken a súly, akkor ez jót tesz Önnek és egészségének. Hagyhatsz napi 1500 kalóriát, de akkor többet kell elégetned belőlük, és a kardioedzés intenzitása növekedjen. Növelni kell a szobakerékpáron, futópadon stb.
Sok sportoló szeretne jól kinézni nyáron, vagy amikor meleg országokba utazik. A fogyáshoz és a bőr alatti zsír elégetéséhez a következő ajánlásokat kell követnie 1 hónapig. 1 kg-onként 2 gramm fehérjét, 0,5 grammot zsírt, komplex szénhidrátokat hagy az étrendben, és 1 grammot tesz ki 1 kilogrammonként. 1 hónap alatt elégeted az összes bőr alatti zsírt és jól fogsz kinézni.
A fogyáshoz jól kell felépülnie, vitaminokat és tápanyagokat kell fogyasztania. Hiszen a szervezet a szárítás vagy a fogyás során stressz alatt van, mert nincs elegendő tápanyag energia (szénhidrát) formájában. Ezért vásároljon vitaminkomplexeket egy gyógyszertárban vagy sportboltban, és vegye be őket az utasításoknak megfelelően.

A sportdiéta egy teljes értékű étrend azoknak az embereknek, akik aktívan részt vesznek különböző sportokban. A sportdiéta menüjében kellő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitamint és nyomelemet kell tartalmaznia, amely nemcsak a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, hanem a különféle fizikai tevékenységek során történő energiaellátáshoz is szükséges.

A sportdiéta összeállításakor figyelembe kell venni a megnövekedett víz-, fehérje- és szénhidrátfogyasztást a fizikai aktivitás növelésével.

A sportdiéta étrendjének biztosítania kell a szervezetet:

Szénhidrát az extra energiáért. A norma 5-10 g / kg a sportoló súlyára, nemtől, életkortól, sporttól függően;
Fehérjék (fehérjék) az izomtömeg fenntartásához, a sérült szövetek helyreállításához. A fehérjékből kevés az energia, mindössze 12-15%. A norma 0,8-1,0 g / kg-tól kis terhelésnél 1,8-2,0 g / kg-ig terjed a biztonsági sportolók számára. A fehérjék mennyiségének indokolatlan növelése a testzsír növekedéséhez, kiszáradáshoz, csontritkuláshoz vezethet;
A zsírok, amelyek a táplálkozás fontos összetevői, az összes kalória maximum 30%-ában, mivel a sportolók a fő energiát a szénhidrátokból nyerik. A felesleges zsír lelassítja az emésztést, és rosszabbul érzi magát;
Elegendő folyadék. Edzés közben a folyadékveszteség óránként 1-3 liter, a vizelettel további folyadékveszteség. Mindezeket a kiadásokat sok víz ivásával kell kompenzálni;
Vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségben az összes rendszer és szerv normál működésének biztosításához. Aktív fizikai erőfeszítéssel lehetetlen csak étrendből beszerezni őket, ajánlott vitamin-ásványi komplexeket szedni.

A sportdiétánál nem csak a diéta a fontos, hanem a felvétel ideje is. Az edzés során az étel rosszul emésztődik, és szükségtelen terhet ró a szervezetre. Ezért edzés előtt legalább 2 órával érdemes enni, de az ételnek bőségesnek és teljesnek kell lennie, kellő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaznia. Éhség esetén közvetlenül a sportdiéta szerinti edzés előtt ehetsz valamit „gyors szénhidrátból” (csokoládé). 2 órával az edzés után ismét ennie kell, hogy megszilárdítsa az eredményeket.

Sport diéta fogyásért

A fogyókúrás sportdiéta egy speciálisan a sportolók számára kialakított étrend a fogyás érdekében. A fogyáshoz megfelelő sporttáplálkozás szükséges bizonyos sportágakban a kívánt súlycsoportba kerüléshez, vagy felkészítő időszakként a „vágás” előtt a fitneszben, testépítésben stb.

A súlycsökkentő sportdiéta heti 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokkal kombinálva adja a legnagyobb hatást. A megfelelő sporttáplálkozás frakcionált, rostokkal, fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal és vitamin- és ásványianyag-komplexummal dúsítva, zsírégető üzemmódba kapcsolja a szervezetet, segít helyreállítani az izomszövetet és felgyorsítja az anyagcserét.

I reggeli - 1 pohár 2,5%-os zsírtartalmú kefir, vagy 2 közepes édes-savanyú alma, vagy 1 banán. Az ilyen reggeli gyorsan és könnyen emészthető. A tápanyagok és vitaminok jobb felszívódása érdekében a teát vagy kávét étkezés után fél órával kell inni;
II választható reggeli:

Sárgarépa és káposzta saláta - 200 g, bármilyen sovány hús 100 g, 2 tojásfehérje. Egy olaj nélküli serpenyőben omlettet készítenek húsból és fehérjékből. Fekete kenyér megengedett - 30 g, egy csésze tea mézzel és citrommal;

Főtt barna rizs - 100 g, 2 fehérje, csirkehús - 100 g, süssük a sütőben. A hínár salátát olívaolajjal fűszerezzük. egy csésze kávé cukor nélkül;

Zöldségsaláta - 100 g Csirkemell szendvics - 100 g, 20 g sajt, 5 g vaj, 30 g fekete kenyér Kávé vagy tea;

Ebéd egy sportdiéta közül választhat:

Sovány borsch hús nélkül, kaliforniai paprika saláta fehér káposztával, 100 g főtt borjúhús, 30 g fekete kenyér, frissen facsart gyümölcslé 100 ml;

Párolt zöldségpörkölt (200 g) hússal (100 g), 30 g fekete kenyér, szárított sárgabarack 1-2 db. Kávé vagy tea;

Növényi hodgepodge - 250 ml, alacsony zsírtartalmú párolt hal - 150 g, fehér káposzta saláta citromlével és olívaolajjal;

Étkezések közötti harapnivalók az éhség csillapítására és az étrend kiegészítésére vitaminokkal - egy alma vagy egy narancs, vagy fél pohár frissen facsart gyümölcslé;
Választható vacsora:

Vízben főtt zabpehely (200 g), saláta bármilyen zöldségből (100 g);

A halat vagy a sovány húst (150 g) brokkolival és fűszernövényekkel pároljuk.

Hetente egyszer sportdiéta esetén böjtnapok szükségesek: kefir vagy ásványvíz. Ha nehéz, akkor a böjti napok megengedettek a citromlével készült zöldségsalátákon olaj hozzáadása nélkül vagy almanapok.

A zsírégető sporttáplálkozással napi 2-3 liter tiszta vizet kell inni, korlátozni kell a sóbevitelt, és további ásványi anyagok és vitaminok komplexét kell bevenni.

Az ilyen sportdiéta a "szigorú" kategóriába tartozik, használatához az orvos engedélye szükséges.

A sporttáplálkozás titkai

A sportolók – mind a profik, mind az amatőrök – életében nagyon fontos a megfelelő sporttáplálkozás. Nemcsak a sporteredmények múlnak rajta, hanem az egészségi állapot, a szervezet normális működése az edzések során és a mindennapi életben is.

A sporttáplálkozás titka a tíz alapszabály szigorú betartásában rejlik:

1 – Különféle fehérjeforrások. Az összes szükséges aminosav teljes fehérjeszintéziséhez a szervezetnek állati és növényi fehérjére van szüksége;
2 - Természetes termékek. Saját magának kell főznie az ételt, jobb, ha termékeket vásárol a piacokon;
3 - Csak friss zöldségek és gyümölcsök. A friss gyümölcsökben és zöldségekben található rostok javítják az emésztést;
4 - Megfelelő előkészítés. Főzéshez csak friss termékeket használjon, a főtt ételeket azonnal fogyasszon;
5 - Kis étkezések. Kis adagok, gyakori étkezések hozzájárulnak a tápanyagok teljesebb felszívódásához. A katabolizmus folyamata - az izomfehérje lebontása - lelassul;
6 - Alapos rágás. A hatékony emésztés fő feltétele az étel alapos rágása, például 20-25%-kal növeli a fehérje felszívódás mértékét;
7 - Megfelelő ivás. Étkezés előtt 10-20 perccel, étkezés után 30-60 perccel és napközben étkezések között kell inni. Bármilyen gáztartalmú ital fogyasztása szigorúan tilos;
8 - Ne együnk lefekvés előtt. Az elfogyasztott táplálékból felszabaduló energia megzavarja az alvás mélységét, és a szénhidrátok zsírokká alakulnak;
9 - Figyelje meg az étrendet. Fontos, hogy ne csak rendszeresen és időben étkezzen, hanem annak bevitelét is összehangolja az edzéssel;
10 - Vitamin- és nyomelem-kiegészítők. Aktív fizikai terhelés mellett a táplálékkal ellátott mikroelemek és vitaminok nem elegendőek a teljes működéshez.

A táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik a sportolók életében. Ezért a sporttáplálkozás ezen egyszerű titkainak ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában, és növeli az edzések hatékonyságát.