Kas puu- ja köögiviljades on valku. Valgurikkad toidud. Parimate tipp

Lihaviilud ei tohiks olla teie taldrikul ainus valgurikas ese. Uurige, millised köögiviljad pakuvad teile vajalikku suurenenud sisu orav.

Ei, see ei puuduta valgupulbri puistamist rohelistele ega kaunviljade viskamist kahepoolse toimega valgukokteile. Uskuge või mitte, on köögivilju, mis võivad olla üsna iseseisev osa valgurikas roog ja mitte ainult sellepärast, et need on paaris keskmise haruldase praadiga või grillkanaga.

Oleme koostanud nimekirja kaheksast köögiviljast, mis pakuvad suurim sissetulek valku oma kehasse.

Keedetud sojaoad, mis on märkimisväärselt valgurikkamad kui ükski teine uba, sisaldavad umbes 14 g valku 100 g kohta – see kogus on 75 g. Kanaliha. Lisaks on sojaoad üks kahest täielikust hulgast taimsed valgud(teine neist on kinoa).

Sojaubade portsjon sisaldab 17 g süsivesikuid ja 15 g rasva, millest 58 protsenti on asendamatud rasvhapped. lahustumatu kiudaine sojaoas soodustavad tervislikku seedimist ja küllastumata rasvad arengut takistada südame-veresoonkonna haigus.

Võimalik, et kõrge valgusisaldusega edamame kaunad on perioodiliselt teie taldrikule sattunud või vastavalt vähemalt, serveeriti neid koos teie lemmiku sushikomplektiga Jaapani restoran. Kuid isegi kui te alguses ei uskunud, et need sisaldavad palju valku, ärge laske väiksusel end petta – need väikesed kaunad sisaldavad suures koguses valku.

Edamame – enne täisküpsemist koristatud, keedetud või aurutatud sojaoad – sisaldab 11 g valku 100 g kohta. Lisage see oma põhilisele valgutoidule ja olete juba teel soovitatava 30 g valgusisalduseni toidukorra kohta.

Alates ubadest kuni hernesteni on kõik oad suurepärane allikas taimne valk. Kaunviljade osas on läätsed üks liidritest. See sisaldab umbes 9 g valku 100 g kohta ja 230 kalorit portsjoni kohta on see suurepärane neile, kes jälgivad oma kalorite tarbimist.

Läätsed on ka suurepärane kiudainete allikas ning sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, foolhapet, tiamiini, fosforit ja rauda. Läätsi võib lisada salatitesse, suppidesse või isegi küpsetada koos lihavabade proteiinipirukatega.

Püüdke tarbida suur kogus valk ilma lisarasvata? Proovi rohelist köögivilja, mis näeb välja nagu miniatuurne puu! Kuigi brokolit peetakse sageli lihtsalt veise- või kanaliha lisandiks, sisaldab 100 grammi hakitud brokkolit ainuüksi 1,3 grammi valku. Ja erinevalt tavalistest loomsetest valkudest katab 100 g rohelisi pungi ka 100 protsenti teie igapäevasest C- ja K-vitamiini vajadusest.

Brokkoli on ka suurepärane foolhappe allikas, teine oluline vitamiin, mis on näidanud, et vähendab teatud tüüpi vähiriski.

100 grammi herneid sisaldab veidi üle 4 grammi valku. See toimib ka A-, C-vitamiini, tiamiini, fosfori ja raua allikana. Lisaks aitavad hernes sisalduvad märkimisväärsed kogused vitamiine ja foolhapet vähendada südamehaiguste riski.

Üks portsjon hernest sisaldab ka 5,5 g kiudaineid. Lisage need rohelised beebid salatile, serveerige neid kanarind või lisage süsivesikuterikkal päeval toekale Primavera pastale.

Kui olete kunagi selleks valmistunud spordivõistlused, oled ilmselt juba kursis spargli võimalustega. Tegelikult pidid need õhukesed rohelised odad olema sagedane külaline teie taldrikul. Lisaks kasulikele diureetilistele omadustele – hüvasti, vedelikupeetus organismis ja pikaealine kaalulangus! - sparglit peetakse äärmiselt valgurikkaks esindajaks taimestik. Kokku sisaldab 100 g võrseid 2,4 g valku.

Spargel on ka K-vitamiini, samuti kaaliumi ja antioksüdantide allikas number üks.

Pärast maitsva kõrvitsapiruka valmistamist võib tekkida küsimus, mida seemnetega peale hakata. Röstitud kõrvitsaseemned on hea alternatiiv krõpsudele, kuid kas teadsid, et 100 g seemneid annab üle 16 g valku, mis on üle poole munas leiduvast kogusest?

Lisaks sellele, et kõrvitsaseemned on tõeline taimse valgu pomm, annavad dieedid nende suurenenud tarbimisega rohkem madal risk mao-, rinna-, kopsu- ja käärsoolevähk. Kõrvitsaseemned on rikkad ka antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada oksüdatiivne stress ja põletik.

Kas teid vaevab unetus? Seejärel pange tähele, et kõrvitsaseemnetes sisalduv L-trüptofaan parandab tõhusalt und.

Mungoad on suurepärane valik võis koos köögiviljaseguga, kaunistades kalkunijuustu võileivaga või lisades salatitele suussulavat krõmpsu. lisaallikas taimne valk.

100 g keedetud mungoa sisaldab 1,3 g valku, aga ka mitmeid muid toitaineid, nagu letsitiin, mis alandab kolesterooli, ja tsink, mineraal, mis mängib oluline roll füüsilise jõudluse optimeerimisel.

Valk on eluks vajalik orgaaniline aine. Inimkeha. Mida peaksid tegema inimesed, kes ühel või teisel põhjusel liha ei söö, milles maksimaalne summa orav? Väljapääs: valku sisaldavad köögiviljad. Vaatleme seda teemat veidi üksikasjalikumalt.

Köögiviljades leiduv valk: kasu kehale

Venemaa SanPiN-i (sanitaar- ja epidemioloogilised eeskirjad ja eeskirjad) järgi on täiskasvanu keskmine päevane valguvajadus 75 g. See on kogus, mis peaks sisalduma igapäevases toidus.

Köögiviljadest saadavat valku tarbides saame organismile asendamatuid aineid ilma seda lisakaloritega üle koormamata. See hetk on oluline neile, kes peavad kaalu langetamiseks kinni mis tahes dieedist. Pärast mõnenädalast regulaarset köögiviljade tarbimist hakkab keha vabanema liigsetest kilodest.

Pidage meeles, et tervisele ohutud on ainult need dieedid, mis on toitainete ja vitamiinide poolest optimaalselt tasakaalustatud.

Seega, et saada täiuslik figuur ei ole vaja järgida range dieet. Piisab valguallikate ümberjagamisest: võtta põhiosa (umbes 60%) köögiviljadest ning 40% liha- ja piimatoodetest.

Millised köögiviljad sisaldavad valku: võrdlevad omadused

Mitte kõigis köögiviljades ei ole võrdselt piisavalt valku, mis on inimestele nii vajalik. Võrdleme selle kvantitatiivset sisaldust 100 g erinevas köögiviljakultuurid: kaunviljad, salatid, sibulad jne.

Esitame nimekirja valgu koguse kahanevas järjekorras:

soja - peaaegu 35 g;
herned - 23 g;
oad - 21 g;
küüslauk - umbes 7 g;
kuivatatud aprikoosid - 5 g;
petersell - umbes 3 g;
spinat - peaaegu 3 g;
kartul - 2 g;
valge kapsas - umbes 2 g.

See on kaugel sellest täielik nimekiri, kuid isegi see annab visuaalse ülevaate köögiviljade valgusisaldusest.

Millistes köögiviljades on palju valku ja milleks need veel kasulikud on?

Peaaegu kõik kaunviljad, eriti herned, kuuluvad valgusisalduse poolest meistrite hulka. Lisaks sisaldab see organismis oksüdatiivseid protsesse pidurdavaid antioksüdante ning tasakaalustatud vitamiinide ja mikroelementide kompleksi.

Kui sa arvasid kaalu kaotama, siis tasub muudatusi alustada oma toitumisest. Peate õppima õigesti sööma. Mõne nädala jooksul, kui sõid ainult tervislik toit, märkate energia tõusu, erksuse laengut ja mis kõige tähtsam, hakkate kiiresti kaotama kilogramme.

Tutvuge toodete nimekirjaga alates kõrge valgusisaldusega mis aitab teil lisada rohkem energiat, muuta teie tervis tugevamaks ja mõtted selgemaks!

Herned
See mitte ainult ei täienda oma maitsega paljusid roogasid, vaid annab ka teile suurim arv soovitud valk. Kõigist saadaolevatest toodetest on selle komponendi kõrgeim sisaldus hernestes.
©DepositPhotos
Spinat
See köögivili sisaldab ka suur summa vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Äärmiselt abiks!
©DepositPhotos
Kapsas
Universaalne toode! Saab valmistada kapsast maitsev salat, pajaroog, lisa supile ja lisa isegi köögiviljasmuutile!
©DepositPhotos
Brokkoli
See sisaldab mitte ainult soovitud valku, vaid ka eeterlikud kiudained, antioksüdandid ja mineraalid. Lisa brokolit salatitele, suppidele või söö lihtsalt keedetult, ära unusta sidrunimahlaga piserdada.
©DepositPhotos
võrsed
Teil pole aimugi, kui palju te seda toodet vajate. Lisa idandeid (oad, sojaoad) salatitele, lisa võileibadele ja suppidele. Jääte tulemusega väga rahule!
©DepositPhotos
Seened
Kui palju saate seentega süüa teha. Enamik maitsvad supid, grilltoidud, kastmed, salatid, vormiroad, munapuder. Kõik seened sisaldavad tohutul hulgal valku!
©DepositPhotos
Rooskapsas
See ei sisalda mitte ainult suures koguses valku, vaid ka kiudaineid, mis soodustavad väga tõhusalt kaalulangust. sisse küpsetatud oliiviõli Koos meresool, omandab ta suurepärane maitse!
©DepositPhotos
Artišokk
Sellel köögiviljal pole mitte ainult imeline maitse, vaid ka raviomadused(alandab vere kolesteroolitaset, ravib allergiaid, maksahaigusi, isegi tugevdab juukseid).
©DepositPhotos
Spargel
See ilus köögivili täidab sinu keha valku ja aidata tal ka võõrutus. Spargel sisaldab palju kiudaineid, mis küllastavad kiiresti kõhu ja hävitavad näljatunde!

Valk on meie keha üks peamisi ehitusplokke. Kui enamik inimesi kuuleb sõna valk, mõtlevad nad kohe munale, juustule ja veiselihale. Kuid kas teadsite, et kõik täistoidud sisaldavad valku? Seda on palju nii hommikuti söödud banaanides kui ka õhtusöögiks küpsetatavates salatites. Nagu näete, on valku väga lihtne leida ja meie keha saab seda kergesti omastada.

IN taimsed tooted praktiliselt ei sisalda kolesterooli, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Kõik loomsed saadused on üldjuhul kiudainevabad ning nende liigne tarbimine toob kaasa kaltsiumi luudest väljauhtumise, hapnikusisalduse languse veres ning mõjutab negatiivselt ka seede- ja lümfisüsteemi.

Kuna, nagu juba mainitud, sisaldavad peaaegu kõik toidud valku, on teil palju võimalusi oma toitumist tasakaalustada ja seda oma keha jaoks piisavalt süüa. Esitan teile kümme toitvad toidud, mis sisaldavad valku ja millel on palju kasu tervisele. Võite olla üllatunud, kui näete selles loendis mõnda köögivilja ja pähkleid.

1. Kõrvitsaseemned

kõrvits on lemmik sügisene toode paljude inimeste jaoks. Kui olete sees viimane kord küpsetasin midagi kõrvitsast, mida sa seemnetega tegid? Kas teadsite, et kõrvitsaseemnetes on üks kolmandik valku? 28,5 g sisaldab 9,5 grammi. Ja seda on 2 grammi rohkem kui veiseliha puhul. Kõrge sisu Valgud ja rohked toitained muudavad kõrvitsaseemned suurepäraseks lisandiks igale salatile või eelroale.

Mis kasu on nendest seemnetest?

Trüptofaan aitab võidelda depressiooniga.
Glutamaat aitab leevendada ärevust ja sellega seotud häireid.
Tsink suurendab immuunfunktsioon ja võidelda osteoporoosiga.
Fütosteroolid alandavad kolesterooli taset. Võib olla tõhus vähi ennetamisel.

ka sisse kõrvitsaseemned palju mangaani, fosforit, vaske, K-, E- ja B-vitamiini (tiamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, püridoksiin), kaaliumi, kaltsiumi, rauda, magneesiumi, tsinki, seleeni ja palju muud.

2. Spargel

Praetud spargel palsamiäädikaga on taimetoidu armastajate üks lemmikroogasid. Selle taime kaheksas vars sisaldab 3,08 g valku, mis on selle suurust arvestades päris palju.

Kasu tervisele:

K-vitamiin hoiab ära osteoporoosi ja osteoartriidi. Spargel on üks peamisi taimsed allikad see vitamiin.
A-vitamiin ja foolhape on vananemisvastased, põletikuvastased omadused, edendavad südame tervist, aitavad ära hoida sünnidefekte.
Diureetiline spargel vähendab veepeetust kehas.
Afrodisiaakum.

Spargel on hea kaaliumi, glutatiooni, C-vitamiini ja antioksüdantide allikas.

3. Lillkapsas

Ma ei olnud palju aastaid suur lillkapsa fänn. Ma mõtlen, mis võib olla kasulik selles värvitu köögiviljas. Kuid kui hakkasin uurima lillkapsa ja kõigi selle ristõieliste taimeperekonna liikmete kasulikkust tervisele, andsin sellele köögiviljale oma väärilise lugupidamise. Üks keedetud tass seda taime sisaldab 2,28 grammi valku ja piisavalt toitaineid, mis aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.

Kasu tervisele:

Karotenoidide – beetakaroteeni ja fütotoitainete – hulka kuuluvad feruliin-, kohv- ja kaneelhape. Need toitained aitavad kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest.
Sulforafaan on paljutõotav vähivastane ravim.
Omega 3 rasvhape vähendada põletikulisi protsesse.

Lillkapsas on ka hea C-vitamiini, mangaani, glükosinolaatide, vitamiinide B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosfori ja kaaliumi, indool-3-karbinooli allikas (võitleb esimeste vähitunnustega).

4. Maapähklid

Nende jaoks, kes kasvasid üles Ameerikas, pole maapähklivõivõileibades midagi üllatavat, kuid isegi osariikide elanikud ei mõista täielikult selle suupiste eeliseid. Ligikaudu 28 röstitud kuiva soolata uba sisaldavad 6,71 g valku.

Kasu tervisele:

Koensüüm Q10 – kaitseb südant tingimustes madal sisaldus hapnik õhus.
Resveratrool – parandab aju verevarustust ja vähendab organismile kahjuliku kolesterooli taset.
Nikotiinhape – Aitab parandada kahjustatud rakke ja kaitseb Alzheimeri tõve ja muude vanusega seotud kognitiivsete probleemide eest.

Maapähklid on hea kaltsiumi, raua, riboflaviini, niatsiini, tiamiini, pantoteenhape, vitamiin B6, vask, mangaan, kaalium, raud, magneesium, tsink, seleen, E-vitamiin ja antioksüdandid.

5. Kaer

Aastate jooksul on kaer saanud halb maine. Seda seostatakse vangide või koolilaste hommikusöögiga, kuid tegelikult on sobiv toit kuningate jaoks. Üks tass keedetud kaerahelbeid sisaldab 6,08 grammi valku. Lisaks on see suurepärane kiudainete allikas. Kaer on väga kasulik veresuhkru taseme stabiliseerimiseks. Saate oma hommikusöögile lisada alates kaerahelbed natuke banaani ja kaneeli.

Kasu tervisele:

Seleen – antioksüdant – parandab koos E-vitamiiniga immuunsust ja parandab tuju ning võitleb ka esimeste vähitunnustega.
Kiudained – soodustab kaalulangust. Tänu temale kõrge tase tunnete end täis palju kauem.
Magneesium – aitab toota energiat, hoiab luud tugevana. Leevendab PMS-i.
Fosfor – mõjutab luude tervist, suurendab energiat ja on tähtsust seedimiseks.

Ka kaerahelbed on hea allikas trüptofaan, raud, kaltsium, E-vitamiin ja B-rühm, tsink, vask, raud, mangaan.

6. Mungoad (või mungoad)

Võib-olla olete näinud, kuidas neid väikeseid ube lisatakse praadimiseks või serveeritakse värske, kuid neid ei kasutatud palju aastaid. Enamik ube on suurepärased valgu- ja kiudainete allikad, mis lahustuvad vees. Kuigi mungoad ei ole neis sisalduva valgusisalduse poolest nimekirja tipus, jätavad nad siiski hea mulje. Üks tass keedetud ube sisaldab 3,16 grammi valku, samas on see väga madala kalorsusega.

Mung ubade kasulikkus tervisele:

Letsitiin alandab vere kolesteroolitaset, vähendab rasvasisaldust maksas.
Tsink koos valkude ja teiste vitamiinidega aitab tugevdada küüsi.
Fütoöstrogeenid sisaldavad palju komponente, millel on nahka noorendav toime. Nad toimivad östrogeeni retseptoritena, stimuleerivad sünteesi hüaluroonhape, kollageen ja elastiin, mis on naha struktuursed komponendid.

Samuti on need oad hea A-, C-, D-, E-, K-vitamiini, foolhappe, raua, kaaliumi, kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas.

7. Mandel

See on suurepärane suupiste, mida valgu kogust ja toitainete tihedust silmas pidades meeles pidada. Mandlid võivad olla toitainete tiheduse osas nimekirja tipus, mis tähendab, et tunnete end täis palju kauem. 24 pähklit sisaldavad 6,03 g valku ja on suurepärane lisand igale toidule või vahepalale.

Mandlite kasulikkus tervisele:

Fenüülalaniin on kasulik kognitiivsete funktsioonide arendamiseks.
Toitained hoiavad teid täiskõhutundena kauem, mis aitab teil kaalust alla võtta.
E-vitamiin ja magneesium on kasulikud südame ja lihaste tervisele.

Mandlid on kaltsiumi, fosfori, raua, magneesiumi, tsingi, seleeni, niatsiini, riboflaviini ja foolhappe allikad.

8. Spinat

Kõik teavad, et spinat on eriline liik rohelus. See on kogunud laialdast populaarsust ja seda kasutatakse kõige kallimates salatites, mida restoranist leida võib. Ja sellel on põhjus. Üks tass spinatit sisaldab 5,35 g valku. Samuti on selles palju flavonoide, millel on vähivastased omadused. Spinat on kasulik nahale, silmadele, ajule ja luudele.

Kasu tervisele:

Neoksantiin ja violaksantiin - põletikuvastane toime.
Luteiin ja zeaksantiin – silmade kaitse katarakti ja vanusega seotud molekulaardegeneratsiooni eest.
K-vitamiin – annab tervise närvisüsteem, aju ja luud.
A-vitamiin – tugevdab immuunsüsteemi ja soodustab terve naha seisundit.

Spinat on hea C-vitamiini ja teiste antioksüdantide, flavonoidide, beetakaroteeni, mangaani, tsingi ja seleeni allikas.

9. Brokkoli

Brokkolis on kõik sama hämmastav kasulikud omadused, mis on lillkapsas. Ja see pole üllatav, sest mõlemad taimed kuuluvad ristõieliste perekonda. Üks tass brokkolit sisaldab 5,7 grammi valku.

Kasu tervisele:

Glükorafaniin – soodustab naha detoksikatsiooni ja iseparanemist, vabastab organismist Helicobacter pylori ja vähendab maovähi riski.
Beetakaroteen, tsink, seleen – tugevdavad immuunsüsteemi.
Indool-3-karbinool on võimas antioksüdant, mis takistab rinna-, emakakaela- ja eesnäärmevähi teket ning soodustab ka normaalne toimimine maks.

Brokkoli sisaldab ka foolhapet, C-vitamiini, kaltsiumi, luteiini, zeaksantiini, B6-vitamiini.

10. Kinoa

Tal on kõige rohkem kõrge protsent valgusisaldus. ¼ tassi kuiva kinoat sisaldab 6 grammi valku. Ja kui küpsetate seda spargli, lillkapsa või brokkoliga, on ühes portsjonis 30 grammi valku.

Kasu tervisele:

Magneesium – lõdvestab lihaseid ja veresooned mis aitab kontrollida vererõhku.
Mangaan ja vask – toimivad antioksüdantidena ja kaitsevad organismi vabade radikaalide eest.
Lignaanid – vähendavad riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, aga ka teatud tüüpi vähivormidesse.

Kinoa on ka hea raua, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, E-vitamiini, seleeni, fosfori ja muude elementide allikas.

Milline on valkude roll taimedes ja millised köögiviljad ja taimed on valgurikkad?

Kõige südames füsioloogilised protsessid elusorganismis esinev, seisneb eelkõige valkude vahetuses. Inimkehas moodustavad valgud 15-20% märgkaalust. Inimese valguallikaks on loomset ja taimset päritolu tooted.

Valgud moodustavad suurema osa taime- ja loomarakkude tsütoplasmast ja tuumast.. Kõik ensüümid on valgud, valgud on immuunsust tagavad antikehad, paljud hormoonid, valgud on osa hemoglobiinist ja vereplasmast. Valgud on polümeersed molekulid, mis sisaldavad 20 erinevat aminohapet, millest osa saab keha sünteesida (olulised) ja osa tuleb varustada toiduga (olulised).

Kõige olulisemad ja kõige sagedamini puudulikud aminohapped on lüsiin, trüptofaan ja metioniin. Lüsiin inimkehas on tihedalt seotud hematopoeesi protsessidega, alkaloidide sünteesiga. Osaledes luudes, koguneb kaltsium.

Sisaldab kõige rohkem lüsiini porgandites, taimsetes ubades, spinatis, lillkapsas ja nuikapsas.

Trüptofaan osaleb PP-vitamiini sünteesiks vajalike hemoglobiini ja seerumi valkude moodustumisel. Trüptofaani leidub suurtes kogustes taimsete ubade, roheliste herneste ja peedi valkudes.

Metioniin on vajalik koliini, adrenaliini ja muude bioloogiliste ainete sünteesiks organismis. toimeaineid. Selle puudus põhjustab ainevahetushäireid, peamiselt lipiidide sisaldust, ja on selle põhjuseks rasked haigused magu ja maks. Metioniini leidub porgandites, peedis, valges kapsas, lillkapsas, redises, petersellis.

Spetsiifilised valgud on väga väärtuslikud Ensüümid, mis mängivad seedimise protsessis katalüsaatori rolli. Ensüüme säilitatakse ainult värsketes köögiviljades. Kuivatamise, kuumtöötlemise ja ebaõige ladustamise tõttu hävivad ensüümid, seega ainult värsked köögiviljad inimestele kõige kasulikum.

Peroksidaasi aktiivsust saab kasutada üldise redoksprotsessi hindamiseks kehas. Seda ensüümi leidub enamikus köögiviljades, eriti rikkad on selle poolest kapsas, salat, redis, redis ja porgand.

Suurim kogus amülaasi, mis kiirendab tärklise lagunemist leidub taimsetes ubades, hernestes. Sahharoos ja rafinaas stimuleerivad disahhariidide lagunemist, reguleerivad süsivesikute ainevahetus. Enamikku neist ensüümidest leidub porgandites ja peedis.

Millistes köögiviljades on kõige rohkem pektiine?

Pektiinained on geelistunud rakkudevahelised ained, mis koosnevad suure molekulmassiga süsivesikutest. IN seedetrakt pektiinid ei seedu ega imendu kehas, vaid on sorbendid mürgised ained aitab alandada vere kolesteroolitaset. Suur hulk pektiin sisaldab peterselli (juurviljad), paprikat, baklažaani, arbuusi, porgandit.