Valgud, mida tooted sisaldavad. Molluskid ja koorikloomad. Olulised kiudainete ja vitamiinide allikad

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatamine, siis peate kindlasti tähelepanu pöörama valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasvas ujuda.

Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja juba sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.

Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvatamiseks sööma valgurikkaid toite koos täieliku aminohapete komplektiga, nii et selles artiklis loetlen ainult parimad valguallikad. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud on täisväärtusliku aminohappekomplektiga valgurikkad.

Saate teada, millised toidud on kõrge valgusisaldusega ja valgu absoluutne kogus igas toidus, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti valguallikate bioloogilist väärtust ja muid omadusi, mis on teie kehale kasulikud. Selle materjali peamine eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja rääkida sellest, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

bioloogiline väärtus

Iga artiklis sisalduva valguallika kohta on antud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Sisuliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Järgnevalt on toodud valgurikkad ja väga kõrge bioloogilise väärtusega toiduained ning täiskomplekt aminohappeid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasvad 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kanarind on kõrge valgusisaldusega ja seda kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks igas dieedis. Kanaliha peamine eelis on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid kõige parem on see keeta või küpsetada koos maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kanaliha ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvu ja kolesterooli, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljude oluliste protsesside jaoks kehas. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, koosneb kala 25% ulatuses valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Sellise toote valmistamiseks on palju võimalusi.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, mis on enamasti esindatud kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valku on meie kehal kergem seedida. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitumiseks sobib igasugune kala, kuid hinna ja kvaliteedi suhte osas on parim variant tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab osta taskukohase hinnaga purkides. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja -maitse, kuid see probleem lahendatakse lihtsalt sidruni, maitseainete või kastme abil.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgu (valgu) sisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toidust saada, kuid neil on väga oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises, neil on eriti käegakatsutav mõju kujunemisele ja tugevnemisele. immuunsüsteemist.

Rümba erinevatest osadest pärit lihal on erinevad omadused ja toitained. Leiate palju veisehakkliha või hakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et te ei lisaks oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Selleks, et saada piisavalt aminohappeid, et saavutada maksimaalne anaboolne toime lihastele, tuleb veiseliha lisada oma dieeti vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tk.

• Energeetiline väärtus 160 kcal Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on paremuselt teine ​​kvaliteetse valgu allikas, teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkesti oomega-3 rasvhappeid, see tõstab immuunvastuse efektiivsust ja kiirendab organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valguses. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate täiendavaid toitaineid. Tõsi, munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et saate süüa ainult valku. Või peate veenduma, et teie dieet ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt 2 munakollast korraga ära süüa ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgust on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valgu koos täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, siis toorelt ja parem on mitte kasutada.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasv 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

Vutimunade kalorisisaldus ja toiteväärtus

Vutimunade kalorid - 168 kcal.

Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvaltoimeid isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ja söömiseks pole vastunäidustusi. Ja ka vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaaluga vaid umbes 10 g) üle nelja korra rohkem vitamiine, mineraalaineid (fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohappeid kui kanamunas. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, ​​kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerimisele, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arendavad laste vaimseid võimeid, on kasulikud neeru-, maksa-, silmahaiguste ravis, süda, närvisüsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, ​​seda loetelu võib jätkata. Karpide söömise ravitoime on ilmne, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunade koorest pulbri kasutamine praktiliselt ei anna kõrvaltoimeid liigestes ja kuseteede organites ladestuste kujul.

Vutimunade eristav omadus on võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende puuduseks on kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad toidud, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ning kaltsium tugevdab luukudet ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. On väga oluline meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumise protsessides.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasvad 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus valgupulbrites. Vadakukontsentraadi valgukokteil sisaldab 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valikus on erinevad segud erineva valgusisaldusega, aga ka lisaained, sh ensüümid, mis parandavad seedimist ja valkude omastamist. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate kombineerima sportlikku toitumist tavalise toiduga.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske välja tuua üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et kõigil on erinevad organismid ja keegi näiteks ei suuda piimatooteid üldse seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks kasutama lihasmassi kasvatamiseks erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Selleks, et toidust saadav valk imenduks ja kuluks uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulu taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söögiaeg. Valgurikkaid toite tuleks tarbida siis, kui keha seda kõige rohkem vajab. Päevane valgunorm peaks olema kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaskasvuks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja iga kehas toimuva protsessi jaoks, olgu selleks füüsiline tegevus või uue lihasmassi ehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks kulgemiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Ilma piisava kaloriteta (välja arvatud juhul, kui tarbitud kaloreid on kulutatud kaloritest rohkem kui kulutatud), ei saa te lihasmassi kasvada ega suurendada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valkude tarbimise normid

On teatud päevane valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega, kui sul on 60 kg, siis ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30 g valku ja kui 55, siis isegi 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või liigitad end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.

Valk on inimkeha eluks äärmiselt oluline toiduaine. Inimese seedetraktis (GIT) hüdrolüüsitakse taimsed ja loomsed valgud aminohapeteks. Aminohapped on omakorda peamised elemendid kudede, sealhulgas lihaste moodustamisel.

Inimorganismi peamised valkude allikad on munad, liha, kodujuust, piimatooted, kala ja mereannid, linnuliha, see tähendab loomset päritolu tooted. Taimset päritolu valgud, mida leidub peamiselt teraviljades ja kaunviljades, on madalama bioloogilise väärtusega ja ei omasta neid organismis nii tõhusalt kui loomsed valgud. Valgud sisaldavad inimesele elutähtsaid nn asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid. Mitteasendatavad aminohapped, erinevalt asendamatutest, ei pruugi inimkehasse üldse siseneda ja sünteesida seal autonoomselt. Asendamatutel aminohapetel neid omadusi ei ole.

Täiskasvanu organism vajab päevas valgu tarbimist 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Täiskasvanu organism vajab päevas valgu tarbimist 1,5 g piires normaalse (täiusliku) kehakaalu kilogrammi kohta, mis on keskmiselt 90-100 g, millest 80% peaksid olema loomsed ja 20% taimsed valgud. Kulturismiga tegelevate sportlaste puhul on see määr palju suurem ja on ligikaudu 300 grammi päevas ning optimaalne annus arvutatakse iga sportlase jaoks eraldi. Ideaalne skeem sportlase valgu saamiseks on 50–50, see tähendab, et 50% valkudest siseneb kehasse koos toiduga ja ülejäänud 50% on rasvavaba ja muud ballastikomponendid. Lisaks on toidulisandite maksumus samaväärne valku sisaldavate toodete maksumusega.

Sportlase toitumist valides tuleks lähtuda kahest kriteeriumist: kõrge valgusisaldus kaloriühiku kohta ja selle imendumise kiirus organismis. Seetõttu tuleks valida toidud, mis sisaldavad palju valku ja vähe rasva.

Seedetrakti ensüümidele ligipääsetavam ja kuumtöötlemise läbinud valgud kergemini seeditavad. Samal ajal hävivad termilise kokkupuute käigus mõned aminohapped, mis vähendab nende bioloogilist väärtust.

Valgu kvaliteet

Arvestada tuleb mitte ainult toiduvalgu koguse, vaid ka tüübi ja koostisega. Nagu teate, koosnevad erinevat tüüpi valgud erinevatest aminohapetest ja neil on erinev kogus valke. Toiduvalgu kõrge bioloogiline väärtus ja omastatavuse lihtsus organismi poolt on tagatud valgu ja organismi aminohappestruktuuri läheduse tasemega.

Valkude bioloogiline väärtus

Valgu või valku sisaldava toidu bioloogiline väärtus on lämmastikupeetuse protsent organismis organismi imendunud kogusest. Mida kõrgem on lämmastikupeetuse tase organismis tasakaalustatud asendamatute aminohapete sisaldusega valkudes, mis tagavad organismi kasvu, seda suurem on valgu bioloogiline väärtus.

Tasakaalustatud aminohapete koostis

Peamiste valkude tüüpide sünteesi protsessis inimkehas osalevad kõik 20 aminohapet teatud kombinatsioonides. Selles protsessis on kogusest olulisem inimorganismi valkudes leiduvatele asendamatute aminohapete suhe. Igasugune rike toiduvalgu aminohapete koostises võib põhjustada organismis oma valkude sünteesi rikkumist ja häirida valkude katabolismi ja anabolismi tasakaalu dünaamikat, provotseerida oma valkude, sealhulgas valguensüümide lagunemist. . Kui organismis tekib valgu sünteesi protsessi tagamiseks vajaliku asendamatu aminohappe defitsiit, kasutab organism automaatselt selle asemel teisi aminohappeid. Ja asendamatute aminohapete liia korral organismis sünteesitakse väga toksilised ainevahetusproduktid, mis ei osale aminohapete moodustumisel.

Aminohapete kättesaadavus

Kui valgud ja aminohapped on toiduvalmistamise ajal termiliselt kahjustatud või kui toiduvalgud sisaldavad seedeensüümide inhibiitoreid, näiteks ubades leiduvaid, võib teatud aminohapete kättesaadavus väheneda.

Valkude seeduvus

Valgu seeduvuse (imenduvuse) tase peegeldab selle lagunemise astet seedetraktis ja aminohapete edasist imendumist organismi. Toiduvalkude seedimise kiirus võimaldab teil neid järjestada (vastavalt selle vähenemise astmele) järgmises järjestuses:

• piim ja munavalged
• kala- ja lihavalgud
• taimsed valgud

Valkude netokasutus

Valgu netokasutus on toiduvalgu kvaliteedi näitaja, mis koosmõjus iseloomustab lämmastikupeetuse astet ja seeditud valgu hulka. Samuti iseloomustab see lämmastikupeetuse taset organismis, võttes arvesse valgu seeduvust seedetraktis.

Valgu efektiivsuse suhe

See näitaja põhineb hüpoteesil, et kasvavate loomade kehakaalu tõus on võrdeline nende poolt tarbitud valgu kogusega. Valgu efektiivsuse suhe suureneb, kui kombineerida toiduaineid, mille valgud üksteist orgaaniliselt täiendavad.

Valkude imendumise kiirus

Selles etapis hinnatakse toidus sisalduvate valkude kvaliteeti nende neeldumiskoefitsiendi väärtuse järgi. See koefitsient võtab arvesse valkude keemilist (aminohappeline koostis) ja bioloogilist väärtust (seedimise täielikkus). Kõige tasakaalustatumad valguallikad on tooted, mille koefitsient on 1,0. WHO hindas toiduainetes sisalduvate valkude kvaliteeti ja esitas need tabeli kujul.

On teada, et valgukompleksi bioloogiline väärtus on palju suurem kui iga valgu väärtus eraldi. Selleks soovitavad eksperdid toidukombinatsioone, mis suurendavad nende bioloogilist väärtust:

• muna + kartul
• muna + nisu
• muna + mais
• munad + oad
• piim + rukis
• soja + hirss

Dieedi koostamisel proovige kombineerida taimset ja loomset päritolu valke (liha, piim, munad jne).

Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes on neil tohutu mõju paljude siseorganite tööle. Nende puudus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on võimatu neid liiga kaua mitte kasutada.

Kaasaegne dietoloogia on võtnud kasutusele nende kõrgmolekulaarsete ühendite võime koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kehakaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni reljeefse figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Toime kehale

Kui piirate toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud organismis kiiresti korra, mille tulemuseks on lõpuks liigsete kilode kadu. Kaalukaotuse mehhanism on sel juhul juba ammu teaduslikult tõestatud:

• toimub tõhus keha puhastamine toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
• südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
• insuliini normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
• veetasakaalu kontroll organismis, liigse vedeliku eemaldamine, mis on sageli suure kaalu peamiseks põhjuseks;
• lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna põletatakse ainult rasvkudesid ja toitainete kadu ei toimu;
• ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks;
• söögiisu vähenemine, valgulise toidu pika seedimise tõttu näljatunde tuhmumine.

Lisaks kehakaalu langetamisele avaldavad raamistikus olevad valgutooted positiivselt paljudele organitele ja kehasüsteemidele. Seetõttu tunnete end sellisest paastust väljudes suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, siis selles tabelis olev teave teeb teid kindlasti valgulise toitumise järgijaks.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sattudes ei ladestu need rasvade kujul külgedele ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, mis kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete hulka kuulub ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu. Igal liigil on oma plussid ja miinused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

• Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeduvad, kuid need on küllaltki rasvarikkad, mistõttu ei ole need kõik ideaalsed kaalulangetamiseks. Kui valite liha, siis on iga dieedi osana lubatud kana-, kalkuni-, küülikuliha, kuid sea- ja lambaliha on keelatud. Kui tegemist on piimaga, peab see olema kas rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga.

• juurvilja

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomad. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid annavad teile järgmise tabeli:

Tervise ja heaolu tagamiseks tuleks mõlemat tüüpi toitu tarbida dieedi osana. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend koos nende valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute taustal.

Tutvume nende loenditega allpool ja saate lisateavet selliste dieetide nüansside kohta, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

• mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valke on sealiha rasvades palju rohkem;
• nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast haneliha, pead pärast seda jõusaalis korralikult trenni tegema, et selles sisalduv 319 Kcal ära kasutada.

Seetõttu keskendu alati allolevale tabelile, kui plaanid valgutoodetega kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, munad

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kilokaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui ainult näljastreigi lõppedes lisada need hoolikalt dieeti.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.

Päris muljetavaldav tabel, mis sisaldas palju nimesid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordtulemusi, peaksid laiutama toitudega, milles valgu kogus lihtsalt veereb ja mis paneb sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimateks valgutoitudeks, mida võid dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

• Munad

Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valku ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

• madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemis. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad piisavalt kiiresti. Valgusisaldus - 28 gr. Kõik need selle valgutoote kasulikud omadused moodustasid keefiri dieedi aluse (näiteks).

• Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Pikka aega annab küllastustunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Hoiab küüned, luud, hambad heas korras. Valgusisaldus - 20 gr.

• looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobib ainult looduslik valgutoode ilma värvainete, magusainete ja muude lisanditeta. Sellist jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

• Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mida organism omastab palju paremini. Samal ajal ei aita kaalu langetamine ainult piimaga, kuna see ei mõjuta mao tööd väga hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

• Liha

Esiteks on see kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete vahekord on umbes sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valge lihaga kanalihale mitmekesise dieedi jaoks kehakaalu langetamise protsessis.

• Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valke, samuti oomega 3 happeid. Kaalulangetamiseks on kaks korda nädalas end sellise maitsva suutäisega lubada.

• Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis suudavad säilitada normaalset lihasmassi ka kiire kaalukaotuse käigus. Lisaks annavad need pika ja mõnusa täiskõhutunde, mistõttu nälg sind ei ähvarda.

• Valgupulber/kokteil

Hoidke seda kaalulangetamise tippvalgutoitu menüü koostades alati silme ees. Lõppude lõpuks tuleks retseptidesse lisada just need tooted, tänu millele tundub igasugune dieet puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima valgutoodetest erinevate roogade valmistamist: seal on retseptid suppide, salatite ja teiseks. Sellise mitmekesisuse korral ei saa seda kaalulangetussüsteemi näljastreigiks nimetada.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (lihast, kalast valmistatud puljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et vedel toit parandab kaalulangetustulemusi, mistõttu ei tohiks seda dieedist välja jätta. Seega õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

• spinati supp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsupulgalt. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki spinatipakk peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage peeneks, valage uuesti puljongisse. Keeda spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, keerake see segistiga püreeks, lisades 50 ml lõssi, vürtse, 2 küüslauguküünt. Seal on kuum.

• Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, koori, haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades neile lõpus tomatid. Tõsta kastrulisse liitri külma veega, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. 450 g kuubikuteks lõigatud lõhefileed, pane puljongisse. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Nõuda 20 minutit.

• Supp lihapallidega

Valmista kanapuljong. Valmista kanahakkliha, sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 grammi hakitud paprikat, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Pearoad

Teised valgutoodete kursused on dieedi aluseks. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi – eriti kaalulangetamiseks.

• Kana keefiris

Tükelda 100 g valitud, värsket kanafileed, sega soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml rasvavaba keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Pane 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale pannile, hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

• Munakuder

Murra 5 muna plastmahutisse. Vispelda. Pane 2 minutiks mikrolaineahju. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarinda ja rohelisi.

• Küpsetatud kala

Vala lõhefilee sidrunimahlaga, puista peale kuivatatud ürte ja vürtse, küpseta ahjus fooliumil pehmeks.

Suupisted

Valgutoodete salatid on mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks asendamatud. Need on toitvad, tervislikud, aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Need võimaldavad valmistada endale kiire õhtusöögi ja samal ajal mitte juurde võtta liigseid kilosid.

• Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 gr), tükelda 50 gr kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

• Spargli salat kanaga

Keeda ühes anumas 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 keskmise suurusega värsket kurki ja 60 g sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelisi herneid. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahutatud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord on lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema erandid reeglist, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Kuid puhtad rasvad ja süsivesikud on rangelt keelatud. Seega ei tohiks sellises dieedis olla midagi tärkliserikast, magusat ja praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikud näpunäited võimaldavad teil oma kaalu muljetavaldava näitaja võrra vähendada.

1. Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Erinevate dieetide puhul on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
2. Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu sööge kindlasti rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja, täisteraleiba.
3. Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas rasvavaba keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
4. Magusad piimatooted (jogurtid, täiteainetega kohupiim), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
5. Ühel toidukorral suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju mune näiteks sõid. Meeste päevane norm on umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
6. Valkude seeduvuse parandamiseks kehas saate rakendada fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
7. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
8. Kui tegelete valgutoodetega kaalulangetamise ajal sportimisega, ei vähenda te mitte ainult oma vöökohta, vaid muudate oma tagumikku elastsemaks ja rindkere pinguldatuks, kuna valk on piisava kehalise aktiivsusega suurepärane lihaskoe ehitusmaterjal.

Iga konkreetse valgutoote puhul, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt kogutud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid toite on vaja kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Oluline on meeles pidada, et sellised dieedid on kehale ikkagi tõsine raputus. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või , kuid mitte rohkem. Teiseks on sellise figuuriparandussüsteemi poole soovitatav pöörduda mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul, tervisehädade korral veelgi harvem.

Valgud toiduainetes

Valgusisaldusega toidud on dieedi oluline osa. Need on omamoodi "ehituskivid", mida keha vajab lihaste ehitamiseks ja uuendamiseks. Toitudes sisalduv valk mõjutab erinevate ensüümide tootmist ja sel põhjusel tuleks proteiini sisaldavaid toite alati menüüsse lisada.

Aminohapete puudus on laste arengule väga halb. Ja nende inimeste jaoks, kelle tegevus on seotud stressiga, on regulaarne valkude tarbimine väga oluline. Need imenduvad üsna kergesti ja pärast kehasse sisenemist sisenevad nad väga kiiresti vereringesse.

Päevane valguvajadus

See sõltub otseselt keha omadustest, pikkusest, kaalust, koormustest jne. Eriti oluline on, et toidus oleks kõik asendamatud aminohapped, kuna organism ei tooda neid nagu mitteasendatavaid aminohappeid. Valku kasutatakse lihaste ehitamiseks.

Valk jaguneb tavaliselt terviklikuks, sisaldub erinevates loomse päritoluga toodetes, aga ka defektsetena, mis siseneb kehasse taimset päritolu toodetest. Päevane valkude vajadus on ligikaudu 100 g, jagatuna 3 annuseks. Päevanormi sisaldab umbes 250 g kaaluv veiselihatükk.Taimetoitlased peaksid liha asendamiseks sööma piisavalt suuri portsjoneid kaunvilju, kodujuustu ja idandatud teri, kuna neis on vähe valku, lisaks on see defektiga.

Millised toidud sisaldavad valku

• Enim proteiinisisaldusega toiduaineid on munad, kodujuust, juust, linnuliha. Munavalge imendub organismis hästi, samas kui munad on madala kalorsusega.Kodujuustus on seda vähe ja samas on soovitatav süüa eranditult väherasvast toodet, sest ainult nii säästad end liigsete kalorite söömisest. Et valk hästi imenduks, sega kodujuust jogurti ja keefiriga ning lisa ka veidi suhkrut (see aitab ka seedimist).

Juustus - umbes 30%. Pange tähele, et juust on kaloririkas ja seda ei tohiks suurtes kogustes tarbida. Soovitav on seda süüa enne palju jõudu nõudvaid treeninguid. Sel juhul põletavad liigsed kalorid treeningu ajal.

Linnu sees veiseliha, maks - umbes 25%. Veise- ja linnuliha soovitatakse tarbida keedetult või hautatult, maksa – pasteedina või hautatult.

Palju valku leidub ka kalas. See on dieettoode, samas kui madala rasvasisaldusega sorte saab süüa pärastlõunal, st kell 2 päeval.Valgurikas tuunikala, lõhe, sardiinid, anšoovised, makrell, mullet.

sojas - 14% päevasest väärtusest (suurim protsent taimsetest toodetest). Garneeringuna on eelistatav kasutada sojat.

Rooskapsas - umbes 9%, teraviljas - 10-12%. Teraviljast saadav valk imendub hästi ja aitab ka seedimist. Kuid samal ajal on teravilja kõige parem tarbida lisandina.See on madala rasvasisaldusega ja palju kiudaineid. Lisaks on läätsed rikkad B-vitamiinide poolest, mis on olulised seede- ja närvisüsteemi tervisele.

Valgu tabel

Valgurikas toit

Valgud on keemilised ühendid, ilma milleta pole inimelu võimatu, kuna nad toodavad energiat, osalevad aktiivselt transpordis, ainevahetuses ja paljudes inimkehas toimuvates olulistes protsessides. Millistes toitudes on palju valku, kui palju inimene vajab ja miks, analüüsime selles artiklis üksikasjalikult.

Valkude põhifunktsioonid

• plastiline, varustab keha plastmaterjaliga, seetõttu iseloomustab kõiki rakke, orgaanilisi kudesid, ensüüme ja paljusid hormoone valgu koostis;
• hormonaalne funktsioon reguleerib inimkeha biokeemiliste reaktsioonide süsteemi;
• katalüütiline funktsioon edastab rakkudele energiat, kuna sellest ainest koosnevad ensüümid osalevad toidu lagundamisel lihtsateks komponentideks;
• transpordifunktsioon vastutab hapniku transportimise eest kopsudest keha organitesse ja kudedesse;
• kaitsefunktsioon seisneb immuunsüsteemi valkude töös, mida nimetatakse antikehadeks ja mis valvavad keha tervist, andes sellele jõudu võidelda bakterite, viiruste ja muude kahjulike ainetega;
• kontraktiilne funktsioon on spetsiaalsete valkude müosiini ja aktiini olemasolul, mis tagavad keeruka töö ja koordineeritud lihaskontraktsiooni;
• reguleeriv funktsioon tugevdab närve ja kiirendab konditsioneeritud reflekside teket.

Selle aine puudumine toidus võib esile kutsuda mitmeid patoloogilisi muutusi, nagu kasvu- ja arengupeetus, organismi kaitsevõime vähenemine ja seedeensüümide defitsiit. Seetõttu peaks inimene sööma valke sisaldavaid toite.

Tervislik toit võib omakorda parandada tervist, muuta välimuse atraktiivseks ja isegi aidata kaalust alla võtta. Toitumisprogrammis sisalduv valk on oluline inimestele, kes juhivad füüsiliselt aktiivset eluviisi, kuna see täiendab kiiresti inimese kulutatud energiat.

Millised toidud on valgurikkad: tabelid ja kirjeldus

Valku leidub taimset ja loomset päritolu toodetes ning loomulikult on teine ​​rühm selle sisalduse liider.

Loomsed tooted

Liha

Liha imendub kehas hästi, kuna see sisaldab valku ja kõiki aminohappeid. Suureks eeliseks teiste toodete ees on suur toiduvalmistamisviiside valik ja kasutusmugavus suurtes kogustes. See on oluline, kui teil on vaja kiiresti valguressursse kehas täiendada.

linnuliha sisaldab valku, mille kalorsus on vähenenud ja mis on teiste lihaliikidega võrreldes kergesti seeditav.

Veiseliha mida iseloomustavad kõige täiuslikumad valgud, kuna liha on rikas aminohapete, vitamiinide ja raua poolest. Toote kasulikkuse suurendamiseks on soovitatav toodet hautada või keeta.

sealihas sisaldab suures koguses valke. Tailiha sealiha kuivkaal sisaldab toitainet, mistõttu peetakse seda üheks peamiseks toiduvalguallikaks.

Kõrge valgusisaldusega lihatoodete tabel

Kalast ja mereandidest saadud valgutoodete loetelu

Kalaretseptid on koos dieetiliste, tervislike ja maitsvate roogadega. Valkude olemasolu tõttu sarnaneb kala lihaga. Selle suurim kogus on homaaris, mulletis, anšoovises, tuunikalas, lõhes. Ka kalades on palju erinevaid aminohappeid ja mineraalaineid nagu: jood, kaalium, fosfor, vitamiinid A, B, E, D.

Selle peamine eelis on struktuursete kiudude minimaalne koostis, mida esindab kollageen. Keedetud kala liha on õrn ja pehme ning valk imendub organismis suurepäraselt. Ainult teie peaksite hoiduma suitsutatud liha, nii kala kui ka liha söömisest.

Munad

Linnumunad on kõrge valgusisaldusega dieettoit. Munakollane sisaldab märkimisväärses koguses valke, rasvlahustuvaid vitamiine, mineraalaineid ja loomulikult pepsiini. Munavalk sisaldab lihas-, närvi- ja luukoe ülesehitamiseks vajalikke aineid.

Millised piimatooted sisaldavad kõige rohkem valku

Piimatoodete koostises on lisaks mineraalainetele kergesti seeditav valk.

Kaseiin

Lehmapiim, keefir, kodujuust – valgu, näiteks kaseiin, tarnijad. See jaotab aminohapped veres ühtlaselt, mistõttu püsib küllastustunne pikka aega. Seda tooterühma peaksid tarbima inimesed, kes piiravad oma toitumist pikka aega, et kaalust alla võtta.

Albumiin ja globuliin

Seerum, eriti selle kontsentraat, on rikas selliste kasulike valkude poolest nagu albumiin ja globuliin. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset, kiirendavad ainevahetust, mis aitab kaasa rasvade kiirele lagunemisele. Need on aminohapete koostiselt äärmiselt sarnased inimese lihaskoe valkudega. Neid peetakse ka asendamatute aminohapete allikateks. Vadakuvalgud mõjuvad soodsalt ka närvisüsteemile, kuna vähendavad stressihormooni kortisooli taset organismis.

juust- see on valgurikas toode, kui see on valmistatud looduslikest koostisosadest vastavalt kõikidele reeglitele (mitte juustutoode!). Kaalu langetamiseks on juustu valimisel vaja eelistada vähem kaloririkkaid sorte, näiteks juustu. Kui kehakaalu suurendamiseks on vaja täiustatud toitumist, lisatakse dieeti rasvased kõrge kalorsusega juustud.

Millistes piimatoodetes on palju valku: tabel

Valk taimses toidus

Taimne valk aitab tugevdada immuunsüsteemi, ennetada külmetushaigusi, küllastada keha kiudainetega, taastada loomulikku mikrofloorat, parandada ainevahetust, aitab normaliseerida seedimist, kaitsta rasvumise eest, anda energiat, lisada jõudu ning parandada nahka, juukseid ja küüsi.

Taimset valku leidub kaunviljades, pähklites, seemnetes, kuivatatud puuviljades, toores juur- ja puuviljades. Millistes taimsetes toitudes on palju valku - üksikasjalikult.

Valk kaunviljades

Kaasaegsed tervisliku toidutarbimise suundumused koosnevad tohutust liblikõieliste taimede rühmast. Need on mitmekesised ja sisaldavad märkimisväärses koguses valku, taimseid kiudaineid, B-vitamiine ja mineraalaineid.

Kaunviljad on taskukohased ja neist saab valmistada mitmesuguseid maitsvaid roogasid, mistõttu on need taimetoitlaste seas populaarsed. Kaunviljad on inimestele kasulikud ka paastu ajal või taimse dieedi järgimisel organismi puhastamiseks, kuna need suudavad rahuldada näljatunnet ja rahuldada organismi valguvajadust.

Pähklid on tõelised liidrid taimsete toiduainete hulgas, mis sisaldavad palju valku.

Maapähkel leevendab nälga pikka aega. See pähkel on kõige parem toidust välja jätta inimestele, kellel on probleeme mao ja sooltega, neeruhaigused ja kellel on ka kalduvus allergilistele reaktsioonidele.

India pähklid, sisaldab see lisaks valkudele ka palju süsivesikuid, nii et sellest ei tasu end ära lasta. Enamasti tarbitakse praetult.

pistaatsiapähklid koosnevad kiudainetest, antioksüdantidest, mis on esimesed abilised nahale, aeglustavad vananemisprotsesse, pikendades seeläbi noorust ja seades keha pikaealisuseks. Pistaatsiapähklid on soovitatavad neile, kes puutuvad kokku suure füüsilise koormusega ja kõhnusele kalduvatele inimestele.

Mandel sisaldab küllaldaselt valku, kuid peaaegu ei sisalda süsivesikuid, seetõttu aitab see organismist välja viia “halva” kolesterooli, normaliseerib veresuhkru taset. Suure kalorisisalduse tõttu leevendab oluliselt nälga.

Eelis sarapuupähklid on valgu ja E-vitamiini kombinatsioon, millel on positiivne mõju lihaskoele. Sarapuupähkleid valides tuleb arvestada, et kooritud pähklid kaotavad säilitamisel oma väärtuslikud omadused, mistõttu tuleks eelistada koorimata vilju.

pähkel pähklid on väga populaarsed ja nõutud puuviljad. Selle pähkli abil on palju erinevaid retsepte. Alandab vererõhku, rahustab ja soodustab ajutegevust.

Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja juurviljad sisaldavad vähesel määral valku, mistõttu ei tasu neid valguallikana pidada. Koosneb kiudainetest, vitamiinidest ja süsivesikutest, mida organism vajab normaalseks funktsioneerimiseks.

Valgutooted kehakaalu langetamiseks

Valkude tarbimisel rikastub keha valkudega ja sellisest energiaallikast nagu süsivesikud on puudus. Kaalu langetamisel peab keha põletama seda, mis on talle rohkem kättesaadav, nimelt rasvavarusid. Sel juhul toimub ainevahetus. Lisaks vajab toiduga kaasas olev valk lõhenemiseks märkimisväärseid energiakulusid.

Nende toodete loend, mida on soovitatav kaalulangetamise toitumisprogrammi lisada, sisaldab:

• piim
• madala rasvasisaldusega kodujuust
• sojajuust
• tailiha
• tatar
• oad ja pähklid.

Valgurikkad toidud on tervisliku toitumise olulised komponendid. Menüü koostamisel tuleks arvesse võtta kõigi toidugruppide olemasolu, milles valku leidub, et tagada igat tüüpi aminohapetega varustamine. Samuti on vaja kontrollida valgusisaldust - nii selle puudus kui ka liig võib inimesele põhjustada negatiivseid tagajärgi.