Kuidas sportlast paastu ajal süüa. Õige treening paastu ajal

Tervitused kõigile armastajatele tervislik eluviis elu ja sport!

Ajavahemikul 27. veebruar kuni 15. aprill 2017 suure paastu periood. Kui tegelete spordiga, eriti kergejõustikuga. Kui järgite hinge ja keha puhastamise kaanoneid ning treenite jõusaalis, peate paastumisel järgima sportlikku toitumist. Kuidas õigesti dieeti koostada, milliseid toite süüa ilma reegleid rikkumata, kuidas mitte kaotada väärtuslikke kaloreid piirangute perioodil, mis spordilisandid võib sel ajal tarbida. Seda kõike käsitleme täna artiklis.

Iga võhik teab, et loomset päritolu toitu on keelatud süüa. Seega eemaldame oma ajakavast liha, piimaproovid ja munad erandjuhtudel kala. Sellise lahja valiku korral kehaline aktiivsus väheneb tarbimise vähenemise tõttu asendamatud aminohapped. Valgu tarbimise vähendamine lihastes toob kaasa jõudluse languse raskuste, vabade raskustega töötamisel. Treeningprotsessi intensiivsus väheneb, lihased liiguvad loiult. Tekib krooniline väsimus. Kuidas olla? Millised tooted asendavad kodujuustu, tuunikala, kanarinda.

Valku, asendamatuid aminohappeid sisaldavad paastutaimed sportlastele

Kaks kuud vormi hoidval sportlasel soovitatakse üle minna valkudega rikastatud esemetele, köögiviljapõhi. Teeme kohe broneeringu õige summa kalorid sellistes rajatistes on väiksemad, kuid tankimine on pidev.

Valgu protsent kuivmassist sarnastes toodetes

Soja. Ostke poest sojaliha ilma toitumisrežiimi rikkumata. Taimsete valkude seeduvus on kiire.

Oad, herned, läätsed ja kikerherned . Kaunviljade perekonna liikmed mitmekesistavad Paastuaja menüü, süsivesikute ja mõne valgu olemasolu.

Seened. Igas vormis ja seisundis täiendab see valku, vitamiine, mineraalaineid. Ma armastan ennast väga seenesupp metsade ja lagendike kuivanud esindajatelt.

Pähklid, seemned. nendele elementidele Paastulaud ma oleksin ettevaatlik. Lisaks valkudele sisaldavad pähklid suuri tervislikke rasvu.

Puuviljad ja köögiviljad. Kuidas paastuajal sportlasele süüa, vastasime osaliselt. Lisame siia mitmevärvilise mahlase (100 g toote kohta - 1 g valku 120 kcal), brokkoli (5 grammi oluline element), merevetikad.

Kuivatatud puuviljad. Kõik triibud. Lisa täistera teraviljadele. Valmista kompott.

Kallis. Jooge teed koos mee lisamisega, see küllastab keha kaloritega ja seedib hästi.

Kui planeerite oma sööki taimne valk. Arvestada tuleb hetkega, vastupidiselt piimatoodete ja munade valgule kulgeb seeduvus poole võrra. Mitmekesistada allikaid kaheks kuuks. Asendage sojaelement kaunviljadega, ühendage sojapiim ja teraviljad.

Kui kavatsete paastuajal sportlasena õigesti toituda, peate kindlasti pöörama tähelepanu teatud elementide eelsoodumusele. Glutiini sisaldavate teraviljade (rukis, oder) talumatus võib põhjustada haigusi ja häireid seedeelundkond. Diagnoos on tsöliaakia ja on vaja keelduda toidust, kus on mõned lahja laua elemendid.

Milline sportlik toitumine võib olla paastumisel

Eespool oleme kirjeldanud tavalised tooted toitumine, nüüd kaalume, millist sporditoitumist postituses saab kasutada kulturismi ja fitnessi sportlane.

Valgu kokteilid. Sporditüüpide tootjate võrgustikus mitmekesine valik sojavalgud. Toode ei võimalda teil lihasmassi kogunemist aeglustada. Aminohappejoogid taastavad lihasgruppide töövõime pärast jõutreeningut jõusaalis. Aeg Õigeusu paast langes kokku kaalukaotuse perioodiga, kaalu langetamise protsessiga, võtke L-karnitiini. Suurepärane hapete transport lihastesse kiireneb. Rasvapõletus läheb kiiremini.

Selline sportlik toitumine paastu ajal võimaldab teil tulemust kogu aja jooksul salvestada. Järgige õige toitumise soovitusi, jätkake tugevat treenimist, jagage saadud teavet oma sõpradega. Kui teil on küsimusi, kirjutage artikli kommentaaridesse. Soovin teile edaspidist sportlikku edu, kuni kohtume taas lehtedel. Parimate soovidega, Sergei.

Spordiga tegelevad inimesed kulutavad rohkem energiat rohkem jõudu ja emotsioone kui tavalised inimesed. Vastavalt sellele vajab sportlane rohkem vett, vitamiine, valke, süsivesikuid ja mineraalaineid – siis ainevahetus kiireneb. Kuid on eriline kategooria inimesi, kes paastuvad ilma treeningut katkestamata. Siin peaksite hoolikalt mõtlema, kuidas selliseid asendada olulised tooted aastal tarbitud loomamaailm tavaline aeg. Organismile ei saa ju seletada, et tuleb mõnda aega säästurežiimil töötada ja varsti läheb toit normaalseks. AGA suurepärane postitus ja tuleb kevade alguses, perioodil, mil organismil on juba vitamiinidest puudus.

Loomsest päritolust saad paastu ajal kala süüa ja isegi siis vaid paar korda, suured pühad. Ülejäänud dieet peaks koosnema täielikult toidust. taimset päritolu, mida on lubatud tarbida iga päev.

Sportlased peavad jälgima, et väärtuslikku taimset valku sisaldavad toidud oleksid laual võimalikult sageli. Ja see tähendab sisse piisav peate sööma sojatooteid, teravilju, pähkleid ja seemneid, seeni. Samuti ei ole üleliigne osta taimseid valke, mida on kauplustes lihtne leida. sportlik toitumine. Sellistes kokteilides sisalduv valk on kvalitatiivselt töödeldud ja kergemini seeditav kui seeditav tavaline toit. See tõstab mõnevõrra taimse valgu väärtust organismile, mida sportlased peavad palju madalamaks kui loomset päritolu analoogi.

Kuna paastu ajal on dieedi aluseks leib ja teraviljad, tasub klassikast loobuda valge leib täistera või kliide kasuks. Samuti on eelistatav keeta putrusid mitte helvestest või purustatud teradest, vaid täisteradest.

B12-vitamiini puudus, mis jõuab meie kehasse peamiselt loomse päritoluga toiduga, aitab täita merevetikasalatit. Laminaria leevendab ülekoormust, hajutatud tähelepanu ja aitab kaasa südame normaalsele hästitoimivale tööle.

Teest ja kohvist on kõige parem hoiduda, need joogid on liiga põnevad närvisüsteem. Hea alternatiiv neile võib olla kuivatatud puuviljakompott, mis sisaldab väärtuslikke kiudaineid ning aktiivsele inimesele eluliselt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Täiendavaks energiaallikaks saab ka mesi, mis on peaaegu ainuke maius, mida paastu ajal tarbida saab. See toetab immuunsüsteemi ja annab elujõulisuse. Tavapärased maiustused võib vahetada banaanide (kuivatatud ja värske) ja datlite, kuivatatud aprikooside vastu. Lisaks on veel banaan ja kuivatatud puuviljad kõrge kalorsusega toidud, mis tähendab, et neid saab edukalt kasutada vahepalana.

Nüüd arvavad paljud, et paastumine ja sport ei ole väga kokkusobivad asjad. Lisaks räägivad paljud, et aktiivse sportimise ajal ei tohiks paastuda. Lõppude lõpuks on nendel perioodidel energiakulud väga suured ja kogu aeg on vaja valke taastada. Mõnikord see vaade post ja sport esineb väga sageli treenerite, sportlaste seas. Mõnel õnnestub paastu ja sport ühendada: nad teevad trenni kiiktoolides ja keelduvad samal ajal paastumast ainult alates erinevad tüübid liha.

Väärib märkimist, et sisse iidne kirik söömise ajal ainult 1 kord õhtul. Ja see oli enamasti taimne toit ilma leiba kasutamata. Mõned sportlased üritavad nüüd kombineerida post ja sport. Paljud neist märgivad, et samal ajal suudab keha avastada oma uusi võimalusi. Näiteks võib esimesel nädalal paastu ajal sportimine olla väga raske. Lõppude lõpuks aurustuvad jõud praktiliselt tavapärase toidu, elementide puudumise tõttu. Kuid nädala pärast võib liikumistes ilmneda mõningane osavus.

Aja jooksul ilmuvad uued jõud, lähtestatakse ülekaal, on liikumiste suhtes enneolematu kiirus. Seega täiendavad paastumine ja sport teineteist suurepäraselt. Üldjuhul saavad ja peaksidki harrastussportlased paastu ja sporti kombineerima. Nad võivad paastuda kogu võimaliku tõsidusega. See, muide, nii tervis kui ka keha ise, keha saab avada oma uued võimalused.

Sportlaste jaoks on väga oluline mõista, et peate proovima oma dieeti mitmekesistada ajal, mil see on kombineeritud post ja sport. Tuleb märkida, et paljud kristlased eelistavad esimesel paastunädalal väga rangelt paastuda. Ka spordisõbrad võivad seda tava järgida. Üldiselt tähendab see postitus, et peate dieedist välja jätma piimatooted, liha, kalatoidud, munad. Parem on muidugi oma paastumise mõõt ülestunnistajatega kooskõlastada ja arvestada ka oma tervislikku seisundit.

AT post ja sport on väga tõhus, kui mitmekesistada oma dieeti igasuguste tervislikud teraviljad ja supid. Seal saate putru keeta mitte piimaga, vaid näiteks veega. Neid saab täita mitte õliga, vaid mingi kastmega. Kastmest võid teha ka magusat versiooni (želee, moosi, marjade, pähklite, kuivatatud puuviljade, mee, koore, kakao baasil). Kui soovite midagi soolast, võite valmistada seene-, köögiviljakastet. Samuti saate teha erinevaid variatsioone maitsvad vürtsid. Üldiselt saavad sportlased ja teised inimesed teravilja põhikomponente (riis, pärl oder, manna, kaerahelbed, tatar, teravili jne) oluliselt mitmekesistada.

Suppide osas on ka väga häid.

Kust saada valku paastu ajal ja kas on võimalik sel perioodil suurendada lihasmassi? Kuidas paastu treenida ja kas see on üldse vajalik? Dietoloog Alla Shilina ja fitnesstreener Pavel Fatykhov – Herbalife’i eksperdid – vastavad kõigile teie küsimustele.

Alla Shilina,ettevõtte toitumisspetsialistHerbalife, dietoloog, kõrgeima kategooria endokrinoloog:

Toitumisele paastu ajal tuleb suhtuda väga vastutustundlikult, eriti inimeste puhul, kes tegelevad suure füüsilise koormusega. Selle perioodi menüü valitakse kõige paremini individuaalselt, kuna sportlase vajadused sõltuvad tema vanusest, soost, parameetritest ja treeninggraafikust. Kuid neid on mitu üldised soovitused mida peavad järgima kõik, kes treenivad.

Oluline on meeles pidada, Tasakaalustatud toitumine, mis küllastab keha mikro- ja makrotoitainetega optimaalne kogus ja suhe. Vastasel juhul võite silmitsi seista tasakaalustamatuse tagajärgedega ja ebaõige toitumine: krooniline väsimus, võimetus sooritada treeningut või soojendust. Oluline on arvestada: valk ja süsivesikud mõjutavad sportlase sooritust ning süsivesikud ja rasvad annavad talle energiat tõhusaks lihaste arendamiseks.

Peamine probleem paastu ajal on keeldumine loomse valgu tarbimisest. Uuringud on näidanud, et sportlaste vajadus selles elemendis on suurem kui neil, kes ei tegele tõsise füüsilise tegevusega. Inimesed, kes armastavad vastupidavust nõudvaid spordialasid, peaksid tarbima päevas 1,2-1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja jõusportlased - 1,4-1,8 grammi. Paastumisel tuleks püüda tarbida taimseid valke: kaunvilju ja sojatooteid, pähkleid ja seemneid. Muideks, sojavalk– ainuke täieliku aminohappelise koostisega taimne valk, mida võib erinevalt teistest allikatest pidada loomsete valkude täielikuks asendajaks. Seetõttu võib mõnikord toidukorra asendada valgukokteiliga.

Sportlaste dieedi oluline komponent - oomega-3 rasvhape. Need vähendavad verehüüvete tekkeriski ja neil on põletikuvastased omadused. Taastumine päevaraha rasvu võib toidule lisada seedri-, linaseemne- või kanepiõliga ning rangetel paastupäevadel asendada need seemnete, pähklite ja avokaadodega.

Sportlased vajavad ka suurel hulgal B-vitamiinid, eriti tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, mis annavad energiavajadus ja toetada lihaste kasvu. Hooajavälisel ajal on oluline end beriberi eest kaitsta, mistõttu tuleks suurendada toitvate juur- ja puuviljade tarbimist ning vajadusel läbida vitamiinide ja mineraalide kuur.

Paastumise ajal pole vähem oluline joomise režiim. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaks juua vedelikku regulaarselt ja piisavas koguses, et tagada termoregulatsioon ja normaalne toimimine organism. Treeningu ajal tuleb vett juua iga poole tunni tagant, kuuma või kuiva ilmaga veelgi sagedamini.

Minu vaatevinklist on paastu ajal võimatu süüa nii, et saavutada lihaskasvu. Sel perioodil on palju olulisem hoolitseda oma tervise eest, pöörata tähelepanu toitumise muutmisele ja kuulata oma keha.

Pavel Fatykhov, fitnesstreener, Herbalife'i ekspert:

Nagu teate, hakkavad lihased kasvama siis, kui keha taastub ja see juhtub une ajal ja toitumise kaudu. Füüsiliselt lihaseid kasvatavad sportlased vajavad valku ja seda väga suures koguses. Paastu ajal, millal kasutada loomne valk see on võimatu, lihasmassi progresseerumine ei tule kõne allagi. Sel perioodil peate kohandama koolitusrežiimi alates värbamisest kuni hoolduseni. Sama skeemi järgi treenida ei saa, vastasel juhul edeneb keha mõnda aega, kuid siis algab kurnatus. Treeningul on soovitatav kaalust alla võtta (kuni 50% maksimaalsest kaalust), teha 20-30 kordust, asendada osa harjutustest kardioga. Samas ei tohiks unustada ka taimse valgu kasutamist: teraviljad, läätsed, pähklid jne. Võid süüa rohkem sojavalku sisaldavat sporditoitu, kuna soja kõrge indeks seeditavus. Paastust kinni pidava sportlase peamised ülesanded on mitte kaotada lihasmassi ja puhastada keha. Ja siis pärast paastu lõppu saad lihaskasvu osas täiustatud tulemuse.

Kuidas paastu ajal õigesti süüa, on teada, kuna keelatud ja lubatud toitude loetelu on olemas, jääb üle vaid valida, mis sulle meeldib, ning süüa lahja ja. tervislik toit. Noh, mis puudutab sporti, siis kas on võimalik treeninguid jätkata või on parem mõneks ajaks tunnid katkestada ja proovime välja selgitada.

Paastu ajal on soovitatav hoiduda igasugustest "lihase" iseloomuga tegudest, kuid kui mõistate fitnessi kui ühte ajaviitevõimalust, mis on suunatud keha parandamisele, pole selles vastuolu. Kuid tasub arvestada, et paastu ajal on keelatud tarbida loomseid tooteid, see tähendab, et vähendate valgu tarbimist kehas miinimumini. Seetõttu võib suurenenud füüsiline aktiivsus põhjustada väsimust, ärrituvust ja isegi kurnatust, nii et kui otsustate paastu ajal sportimisest mitte loobuda, peate võtma meetmeid terviseprobleemide välistamiseks.

Selleks, et teil oleks treenimiseks energiat ja jõudu, peate õigesti komponeerima igapäevane menüü. Kui süüa ainult putru ja leiba, siis keha ei saa vajalikke aineid koolituseks vajalik. Sööge kindlasti puuvilju, mett, pähkleid ja sojatooteid.

Kui jääd kinni range kiire ja oma toidust täielikult välja jäetud liha, võid selle asendada spetsiaalsete sojast saadud valgukokteilidega, mis varustavad keha treeninguks vajaliku valguga, kuid samas ei murra sa paastu.

Mõned sportlased ütlevad, et paastu ajal, läbi treeningute, avastavad nad endas uusi võimalusi. Alguses on sportimist veidi raske taluda, kuna energiapuuduse tõttu jõudu praktiliselt pole, kuid mõne aja pärast avaneb uut jõudu ja seal on liikumismugavus. See muudab treenimise väga lihtsaks. ülekaaluline lahkuge ja tunnete end kõige paremini. Seda arvestades võime järeldada, et paastumise ajal sportimine ei saa kehale tõsiselt kahjustada.

Pidage meeles, et paastumine ei ole dieet, mille eesmärk pole kaalu langetamine, vaid enesekontroll ja piiramine kõiges. See kehtib ka emotsionaalne seisund, mitmesugused liigsed naudingud jne. Pidage seda meeles ja ärge muutke paastu tavaliseks dieediks.

Kui otsustate paastu ajal sporti teha, on parem külastamisest keelduda Jõusaal ja sel ajal eelistage aeroobset treeningut. Ka sel perioodil on soovitatav loobuda treeningutest, milleks on vaja kasutada erinevaid koormust suurendavaid spordivahendeid. Pealegi ei pea te enda jaoks uusi spordialasid alustama, lükake see mõneks ajaks edasi. Sea endale eesmärk mitte muuta oma figuuri ja füüsiline vorm vaid selleks, et seda toetada. Usalda oma keha ja tundeid, kui tunned kasvõi kerget halba enesetunnet, paastu ajal on kõige parem hoiduda spordist.

Sel ajal ei ole soovitatav paastuda ja veelgi enam sportida lastel, rasedatel, aga ka haigetel ja vanuritel. Kui järgite ranget paastu, see tähendab, et olete praktiliselt näljas, siis on parem keelduda kehaline aktiivsus, kuna see võib kaasa tuua keha kurnatuse, homöostaasi häireid ja ka põhjustada tõsiseid probleeme südame ja veresoontega. Enne paastu alustamist võid nõu pidada arstiga, et koostada selleks perioodiks optimaalne dieet, et sportimiseks piisavalt energiat jätkuks.