Spavanje i gubitak težine: glavne greške koje postaju navika. Zašto će vam dobar san pomoći da brže smršate. Spavanje i mršavljenje

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Mehanizam za mršavljenje

Sagorevanje kalorija

Ne znaju svi da možete smršaviti noću ili su skeptični u vezi s tim. U stvari, tijelo mora sagorijevati kalorije čak i za spavanje. Ovaj parametar je individualan, ali u prosjeku se sagori oko 60 kcal na sat. Dakle, pokazatelj koliko grama osoba gubi na težini po noći ovisi o broju sati koje provede u Morpheusovim rukama: od 300 do 800 g.

Nažalost, ovaj gubitak težine brzo se postiže obilnim doručkom, kafom uz slatku lepinju i sjedilačkim provodom u kancelariji barem ujutro. Međutim, činjenicu da tijelo gubi težinu u snu moraju uzeti u obzir svi koji se bore sa viškom kilograma. To je moguće uz barem shematsko razumijevanje biohemijskih procesa koji se u ovom trenutku dešavaju u nama.

Somatotropin

Lipoliza je proces razgradnje adipocita na masne kiseline i glicerol. Bez toga je nemoguće riješiti se tjelesne masti. I ispostavilo se da se pokreće samo pod utjecajem specifičnog hormona - somatotropina. Hipofiza ga proizvodi samo u ranoj fazi sna, ali pod određenim uslovima. Njegova sinteza je poremećena ako osoba:

• ne spava dovoljno i na prvi dodir jastuka momentalno pada u naručje Morpheusa - prolazna početna faza sna ne daje vremena da se somatotropin izdvoji u normalnim količinama;
• pati od nesanice i dugo je u polusnu - mozak još ne razumije je li to san ili ne, i ne žuri da proizvodi ovaj hormon.

Sa nedostatkom somatotropina u organizmu, proces lipolize se ne može pokrenuti. U takvim uslovima možete smršaviti samo zbog gubitka viška tečnosti i uklanjanja toksina i drugih ostataka. Ali masne naslage neće otići nikuda.

Leptin i grelin

Izuzetno važni hormoni za one koji planiraju da smršaju:

• Grelin se naziva hormonom gladi: sintetizira se u GI traktu, šaljući signal mozgu kada je želudac potpuno prazan;
• leptin je njegov antagonist, hormon sitosti koji proizvode adipociti.

Da bi se proces mršavljenja odvijao intenzivnije, potrebno je smanjiti sintezu grelina, a povećati proizvodnju leptina (kako to učiniti, već smo opisali u posebnom članku). Tada možete izbjeći napade gladi i prejedanje. A to možete učiniti lako - noću. Istraživanja su pokazala da zbog nedovoljnog i nepravilnog sna nivo hormona gladi naglo raste, a hormon sitosti opada. Kao rezultat toga, sutradan je vrlo teško obuzdati neobuzdani apetit s kojim je nemoguće dijeta i mršavljenje.

Metabolizam

Nedostatak sna noću je prepun usporavanja metaboličkih procesa. Oni koji su upoznati sa mehanizmom mršavljenja znaju da je nedovoljan metabolizam neprijatelj u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, to dovodi do činjenice da se sljedećeg dana osoba osjeća umorno, preopterećeno, letargično. Rezultat je smanjena motorička aktivnost, nespremnost na trening (jednostavno nema snage za to) i povećanje anksioznosti. U takvim uslovima kalorije se ne troše, ali nivo kortizola (hormona stresa) počinje da raste.

Doprinosi stvaranju najopasnije masti - visceralne. I on je taj koji pravi probleme sa nečim slatkim i ukusnim, ali tako štetnim. Naučnici kažu da je glavni uzrok kompulzivnog prejedanja visok nivo kortizola u tijelu.

Melatonin

A sada najvažnija stvar. Melatonin se naziva kraljem svih hormona, a proizvodi se isključivo noću. Tijelo ga proizvodi samo u dubokoj fazi sna. Najintenzivnija sinteza pada u periodu od ponoći do jedan ujutro, odnosno do tog vremena osoba bi već trebala čvrsto zaspati. Do 4 sata ujutro proces je završen. melatonin:

• blagotvorno djeluje na centralni nervni sistem;
• pruža zdrav, pun san;
• jača imuni sistem;
• stabilizira pritisak;
• snižava nivo šećera i holesterola u krvi;
• povećava koncentraciju kalijuma u organizmu.

A upravo melatonin noću aktivira metabolizam i sintezu drugih hormona koji pomažu u mršavljenju.

Da li je moguće jesti prije spavanja za mršavljenje

Večera prije spavanja je obavezna. Ako ga preskočite, moguća su noćna buđenja zbog gladi. Zaspati na prazan stomak ispada loše, san će biti nemiran i površan. Masne naslage neće biti spaljene. Naprotiv, tijelo će skladištiti masti u rezervi.

Morate jesti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet. Da biste smršali noću, u večernji meni treba uključiti obroke bogate proteinima, vitaminima i aminokiselinama. Kombinacija ovih supstanci aktivira proizvodnju hormona rasta.

Hrana ne treba da bude "teška" kako ne bi preopteretila stomak. Lista korisnih proizvoda:

• meso peradi (pileća prsa, ćuretina);
• bijela riba (štuka, iverak);
• morski plodovi;
• fermentisani mlečni napici (kefir, fermentisano pečeno mleko, kiselo mleko, jogurt);
• nemasni svježi sir;
• sušeno voće;
• orasi;
• jaje;
• tvrdi sir.

Riba i perad se konzumiraju kuvani ili pečeni. U procesu kuhanja možete dodati začine - kim, cimet, crni i crveni biber, đumbir. Ovi začini doprinose sagorevanju masnih rezervi.

Dobro je jesti voće, povrće i bobičasto voće. Jedan od odgovora na pitanje kako smršati noću je da noću jedete više voća sa aminokiselinama kako biste ubrzali proizvodnju hormona koji podstiču razgradnju masnih ćelija. Takvi proizvodi uključuju kupus, šargarepu, zelenu salatu, spanać, jabuke, kruške, agrume, ananas, kivi, breskve, avokado, ribizle, maline, trešnje, borovnice.

Kako san utiče na hormone

Grelin i Leptin

Da li ste se ikada zapitali zašto svaki put kada ste neispavani, prva stvar koju želite da uradite je da uzmete kesu čipsa? Ovo može biti zbog hormona grelina. Grelin se proizvodi u želucu. To ukazuje osobi na glad. Kada ste neispavani, grelin se proizvodi u ogromnim količinama. To je razlog za glad nakon noći.

Povišeni nivoi grelina u organizmu često se sinhronizuju sa rezistencijom na leptin. Izolovan od masnih ćelija, leptin obezbeđuje telu manje energije. Zbog nedostatka sna, leptin ne može proizvesti svoje normalne efekte kako bi stimulirao gubitak težine.

Učinak sna na ova dva ključna hormona, koji igraju važnu ulogu u stimuliranju i suzbijanju apetita, utječe na vašu težinu. Ovo je uspješno pokazano u studiji koju su sproveli Univerzitet Stanford i Univerzitet Wisconsin.

Za studiju, doktori su prijavili koliko sati su volonteri spavali svake noći. Kada su im izmjereni nivoi grelina i leptina i zabilježena je njihova težina. Doktori su otkrili da su oni koji su spavali manje od osam sati noću imali niži nivo leptina i viši nivo grelina. Ovi ljudi su takođe imali veći nivo telesne masti.

Zašto sanjati gojaznost, tumačenje sna prema 100 knjiga snova

Millerova knjiga snova

Vidjeti sebe s gojaznošću u snu znači za onoga ko vidi ovaj san, značajno povećanje bogatstva, posjet omiljenim, uvijek ugodnim mjestima. Vidjeti druge s gojaznošću znači neobičnu aktivnost i početak vremena prosperiteta.

Ljudi koji sebe u snu vide kao ekstremno gojazne treba da obrate pažnju na svoj moral i svoje sklonosti.

Velika knjiga snova Natalije Stepanove

Vidjeti sebe u snu s gojaznošću znak je povećanja blagostanja, povratka na vaša omiljena, davno napuštena mjesta. Vidjeti druge kako pate od gojaznosti preteča je perioda izuzetne aktivnosti i prosperiteta. Ljudi koji sebe u snu vide kao ekstremno gojazne treba da analiziraju svoje sklonosti i moralne stavove.

Velika enciklopedija snova O.Adaskine

Ako se u snu vidite s gojaznošću, onda u stvarnosti možete očekivati ​​solidan prihod od tekućih poslova; možda ćete se susresti s ugodnim mjestima za odmor. Ako u snu vidite gojaznu osobu, onda takav san znači vašu poslovnu aktivnost i vrijeme prosperiteta.

Ljudi koji sebe vide u snu sa ekstremnom gojaznošću treba da obrate pažnju na svoje ponašanje i svoje želje – da li su previše smeli?

Tumačenje snova od A do Ž

Ako ste sanjali gojaznost, da ste ružno debeli, što vam donosi i fizičke i moralne patnje i neprijatnosti, to znači da su vaš nedostatak inicijative i inertnosti glavni razlog neuspešnih pokušaja da postignete nešto značajnije u životu od onoga što posedujete danas. Ako u snu pokušavate smršaviti i riješiti se pretilosti terapeutskim postom, to znači da ste u stvarnosti svjesni pogubnosti svog nečinjenja i pokazujete zavidnu energiju u postizanju svojih ciljeva.

Lewisova Enciklopedija snova

Gojaznost – Uobičajena psihološka interpretacija gojaznosti je nedostatak samopoštovanja i pretjerana izloženost strahu i odbacivanju, kao i slojevitost psihološke odbrane koja izoluje sanjara – od drugih ljudi ili aktivnosti; beznađe i bespomoćnost u ispoljavanju snage i autoriteta; strah da će neuspjeh biti jedini odgovor na pokušaj da se nešto postigne. Druga moguća tumačenja: "debela mačka", koja je pojela miša i zadovoljna sobom ili se tovi za klanje (stoka).

San koji se sanjao 12. može predstavljati pozitivne promjene i događaje: ozdravljenje od bolesti, jačanje finansijske situacije. Velika je vjerovatnoća da ćete imati fantastičan i nerealan san na pozitivan način. Ženama snovi 12. mogu obećati trudnoću.Snove o takvom planu treba shvatiti bukvalno i ne tražiti u njemu nikakav skriveni kontekst druge teme.

Gojaznost u tumačenju stručnjaka

Kako spavati

Noćni gubitak težine može biti zagarantovan samo ako sebi obezbedite pravilan i pravilan san. Kako uraditi?

Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na rutinu i pokrenuće potrebne procese uspavljivanja, smjene faza i lakog buđenja iz sata u sat. Ovo će eliminisati nesanicu i poteškoće sa jutarnjim ustajanjem. Štoviše, svi gore navedeni procesi koji aktiviraju metabolizam, lipolizu i proizvodnju potrebnih hormona pokreću se ako odete na spavanje prije ponoći i ustanete ne prije 4 sata ujutro.

Oslobodi stomak

Gotovo svaka dijeta ima preporuku da se večera organizuje 3-4 sata prije spavanja. Smatra se da sve što se pojede kasno uveče otežava proces probave, loše se prerađuje i prelazi u masti. Želudac takođe treba da se odmori noću i da se očisti od svega nepotrebnog. I nećete morati trčati u toalet poslije ponoći, što će se također pozitivno odraziti na kvalitet sna. Šta stručnjaci savjetuju:

1. Zadnju čašu vode popiti najkasnije do 18.00.
2. Organizujte večeru najkasnije do 19.00, bez obzira kada idete na spavanje.
3. Ako vas glad drži budnim, lagani užinu u 21.00 (rok - 22.00, ali najkasnije). To može biti čaša kefira bez masti ili mala zelena jabuka.

smiri se

Hrana i sport u pravo vrijeme

Da bi podijeljeno hranjenje inzulinom bilo korisno, neophodno je pridržavajte se strogog rasporeda
u koje doba dana koja hrana je prikladna. Osim toga, kretanje igra ključnu ulogu u tome da postanete vitki. U obzir se uzimaju tri obroka dnevno sa minimalnim intervalom između obroka od 5 sati.

Uz ovu dijetu nisu dozvoljeni mali grickalice, jer će gušterača morati ponovo da radi na ovom međuobroku, a nivo insulina se neće smanjiti. Oni koji osjećaju glad trebali bi popiti šolju zelenog čaja, jer ima dodatni dehidrirajući efekat. Osim toga, zeleni čaj snižava nivo holesterola.

Za doručak
sve je dozvoljeno, osim proizvoda koji sadrže proteine, kao što su sir, kobasica, jogurt ili jaja

Važno je da doručak bude bogat i da sadrži dovoljno ugljikohidrata koje naše tijelo može pretvoriti u energiju za prvu polovinu dana.

U podne
koristite kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina.

Uveče
riba, salata, kao i sirova hrana su idealni. Uveče, uz inzulinske odvojene obroke, pod apsolutnom su zabranom krompir, rezanci, pirinač, uopšte, sve što sadrži mnogo ugljenih hidrata.

Sport i kretanje su takođe veoma važni: trening izdržljivosti ujutru je idealan, a trening za razvoj mišića uveče je idealan.

Dakle, kada hrana ne uđe u organizam, koncentracija glukoze u krvi se smanjuje.

Odmah u centar doleti depeša: „HITNO SVIMA RAZDOBLJE DA SVIMA PUSTI NIVO GLUKOZE U KRVI” Odmah, na komandu, nivo insulina u krvi se smanjuje, a kočnica se povlači iz centra hipotalamus, koji kontroliše oslobađanje hormona rasta.

I ovdje hormon rasta već prevodi željezničku strelicu i pokreće sastav s mastima kako bi „istovario“ energiju. Tako se pod uticajem hormona rasta koji se pojavljuje u krvi aktivira oslobađanje masti iz masnih depoa i njeno korišćenje za energetske potrebe organizma.

Ali šta je sa ugljikohidratima pohranjenim u našem tijelu u obliku glikogena? Zašto ih ne nastavite trošiti? Ah-ah-ah-ah, ovdje je sve vrlo pametno izmišljeno. Činjenica je da se sva naša nervna tkiva, uključujući i mozak, mogu hraniti isključivo samo glukozom.

Zato je u uslovima gladovanja, tj. kada se zalihe glukoze u tijelu ne popune, tijelo počinje pažljivo čuvati ovaj vrlo potreban i važan proizvod. U takvim situacijama tijelo koristi proteine, zapravo naše mišiće, kako bi ih pretvorilo u glukozu.

Osim toga, čak i same masne kiseline počinju ometati apsorpciju glukoze u mišićima - ne daj Bože, potrošiti makar i kap u druge svrhe!

Tako se ispostavilo da su tokom posta naš glavni izvor energije masti.

A kada gladujemo, i gladujemo prirodno, a ne namerno? Ispravno! U snu! Dakle, gubimo težinu u istom snu. Odavde rastu noge fraza „jedite manje ugljikohidrata uveče“ i „ne jedite nakon šest uveče“.

Koji je zaključak iz svega ovoga? Ispravno! Da biste smršali, morate dobro spavati! Nije uzalud što nam naučnici savjetuju da spavamo najmanje 7,5 sati.

Ali to nije sve. Ispostavilo se da čak i sam san utiče na apetit. Ne tako davno otkriveni su hormoni leptin i grelin.
Ovi hormoni takođe utiču na osećaj gladi i sitosti. Grelin se stvara u gastrointestinalnom traktu i stimuliše apetit, dok leptin, koji se stvara u masnim ćelijama, naprotiv, šalje signale sitosti.

Kakve to veze ima sa snom, pitate se? Ispostavilo se da kada ne spavamo dovoljno, nivoi leptina opadaju. A to će značiti da se naše tijelo duže ne osjeća sito tokom obroka, što znači da jedemo više. Istovremeno, isti "nedostatak sna" povećava nivo grelina, što znači da nam povećava apetit, a opet jedemo više.

Ispostavilo se da povećanje grelina i smanjenje leptina zbog nedostatka sna dovodi do prejedanja i debljanja.

Bilo je čak i čitavo istraživanje: pronašli smo oko 1000 dobrovoljaca koji su prijavili koliko vremena spavaju, redovno su vagani i mjerili nivo leptina i grelina.

Zašto vam spavanje pomaže da smršate

Tokom sna naše tijelo nastavlja svoj rad, procesi metabolizma i proizvodnje hormona ne prestaju. Ovo je odgovor na pitanje zašto mršavimo u snu.

Sam proces mršavljenja povezan je sa sagorevanjem telesne masti. Jedan od hormona koji pomaže da se riješite viška masnoće je somatotropin. To su hormon rasta i lipolitički hormon. STH stimuliše proces lipolize, nakon čega počinje razgradnja masnih ćelija, mast postepeno nestaje.

Hormon rasta se najaktivnije proizvodi tokom prve faze sna. Ako se ova faza preskoči, onda proizvodnja hormona opada ne samo noću, već i tokom dana. Tijelo je lišeno jednog od glavnih stimulansa mršavljenja. Čvrst san pomaže da izgubite težinu preko noći.

Kako stres utiče na gubitak težine

Kada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormon poznat kao kortizol. Kortizol, koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde, pomaže u regulaciji krvnog tlaka i sposobnosti tijela da pretvara šećer u energiju. Nedovoljan san, zajedno sa faktorima kao što su prekomerni rad i hronični stres, može dovesti do viška kortizola u telu.

S vremenom, kortizol u tijelu može dovesti do povećanog apetita i skokova u nivou šećera u krvi. Takođe može dovesti do insulinske rezistencije. Pretjerana konzumacija hrane zbog pretjeranog stimuliranja apetita može dovesti do povećanja visceralne masti. Koliko je san važan za odmor i oporavak?

Kako stabilizovati san

• Izbjegavajte kofein, posebno tokom dana i kasno uveče.
• Nemojte jesti previše prije spavanja. Začinjena, slana, masna hrana može uzrokovati poremećaj sna.
• Isključite TV, računar i druge uređaje pola sata prije spavanja.
• Vježbajte svoje tijelo. Ako ne možete ići u teretanu, joga, ples ili samo duge šetnje mogu vam pomoći da bolje spavate.
• Izbjegavajte stres i poduzmite određene korake da ga smanjite. Meditacija, čitanje opuštajuće knjige ili druženje s prijateljima su neki od načina na koje možete osloboditi stresa.

Ako patite od nesanice, strelica na skali se stalno naginje udesno, tada se obratite stručnjaku za spavanje. Zapamtite da uz dobar san, uravnotežena ishrana i redovna tjelovježba igraju ulogu u gubitku težine.

loš san

Prije nego što pričamo o tome kako smršati u snu, hajde da prvo shvatimo koji faktori sprečavaju zdrav san.

Bolesti

Kada ste bolesni, u glavi vam se vrte misli samo o tome kako da što prije ozdravite, prirodno to ometa san. Da biste pronašli zdrav san, prvo se morate izliječiti, nakon toga će sve uspjeti. Mnogi primjećuju da se tokom bolesti ili naglo oporavljaju, ili obrnuto, gube na težini.

Vanjski faktori

Spavanje uz buku nije baš ugodno, složićete se, ali ima različitih ljudi, ima i onih koji zaspu u bilo kojim uslovima. Drugi faktor je svetlost, sa svetlošću telo dobija komandu da ostane budno. Ali ovdje, kao iu slučaju buke, ovo je individualna karakteristika svakoga. Možete spavati na svjetlu i buci, ali je malo vjerovatno da će takav san biti zdrav i neprekidan.

Nezdrav san može biti uzrokovan nuspojavama određenih lijekova. Stoga pažljivo pročitajte upute za lijekove koje ćete uzimati.

Živci

Svi znaju da postoji direktna veza između nerava i bolesti. Da biste dobro spavali, morate se riješiti misli koje izazivaju stres i depresiju. Prije spavanja morate ostati što opušteniji, jako je teško zaspati nervozan.

Vrlo mali postotak ljudi ima jedinstven nervni sistem; naprotiv, njihov stres pogoduje zdravom snu.

Kofein

Kafa prije spavanja je značajan korak ka nesanici ili, u najboljem slučaju, prekinutom snu. Ali čak i ovdje postoje izuzeci, za neke ljude, naprotiv, kofein djeluje kao pilula za spavanje.

Osećaj straha dovodi i do uzbuđenja nervnog sistema, strah doprinosi povećanju proizvodnje hormona adrenalina. Kada zaspite sa strahom u svojim mislima, budićete se nekoliko puta tokom noći.

Šta možete piti prije spavanja da smršate

Ne postoji jedinstven odgovor na pitanje da li se može piti pre spavanja. Ako postoje hronične bolesti genitourinarnog sistema, tada treba napustiti piće noću za mršavljenje. Ljudi koji ne pate od ovakvih bolesti će imati koristi od unosa tečnosti. Pozitivan efekat vode je sledeći:

1. Čišćenje organizma. Voda uklanja otrovne tvari.
2. Otupljivanje osjećaja gladi. Tako će stomak biti ispunjen. tijelo će moći "prevariti" i mirno otići na spavanje.
3. Poboljšana probava. Zbog nedostatka tečnosti povećava se kiselost, pojavljuje se žgaravica. Kada ima dovoljno tečnosti, proces obrade hrane se odvija normalno.

Možete dati nedvosmislen pozitivan odgovor na pitanje da li je moguće smršati tokom noćnog odmora ako pijete vodu. Međutim, ujutro može doći do otoka na donjim ekstremitetima, na licu. Ova reakcija se može javiti i kod zdravih ljudi. Da biste odgovorili na pitanje da li je moguće piti vodu noću, morate se testirati, a zatim ujutro procijeniti svoje stanje. Ako ste noću morali da ustanete do toaleta više od 1 puta, san je bio nemiran, osjećate se umorno, pojavio se otok, tada biste trebali odbiti bilo kakvu tekućinu noću.

Svi znaju da gubitak težine zahtijeva ogroman trud da bi se postigao barem neki rezultat. To zahtijeva strogu dijetu, podnošenje ograničenja u ishrani i iscrpljujuću fizičku aktivnost. Ali sigurno mora postojati lakši način za mršavljenje koji ne zahtijeva takva odricanja. I jeste, čak i više od toga - toliko je jednostavno da mnogi ni ne znaju za to. Radi se o gubitku težine dok spavate. Odmah se postavlja pitanje - kako smršati u snu, da li je to uopće moguće? Zapravo, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini, ali da bi ova metoda funkcionirala, morate slijediti nekoliko ključnih pravila.

Predisponirajući faktori za gubitak težine u snu

Dok pokušavamo da pronađemo načine da sve izgubimo, naše telo dolazi sa svime umesto nas. Rad unutrašnjih organa ne prestaje ni na sekundu čak ni tokom spavanja. U ovom trenutku naše tijelo je u stanju aktivnog samopročišćavanja, što blagotvorno djeluje na mršavljenje tokom spavanja. Osim što tijelo razgrađuje masnoće kako bi pohranilo dovoljno energije za čišćenje i obnavljanje stanica, ono proizvodi i hormone koji pomažu u tome.

Istovremeno, takvi se procesi odvijaju samo tokom zdravog, punog sna. Pogrešan režim, prekomjerno spavanje i nedostatak sna, nedostatak odmora - sve to dovodi do značajnih poremećaja u tijelu, što može dovesti do debljanja. To je zbog pogrešnog balansa hormona. Tijelo mora proizvoditi hormone koji podstiču osjećaj gladi kako bi sebi obezbijedilo dovoljno energije u uslovima nedostatka odmora. Na kraju krajeva, energija se konstantno troši i ne nadopunjuje se tako brzo koliko bismo željeli.

Ovo takođe uključuje pravilnu ishranu i ishranu. Sve što pojedemo pre spavanja, organizam probavlja tek kada spavamo. Kada pojedemo nešto teško što narušava prirodnu ravnotežu organizma, dobićemo dva problema odjednom: probleme sa spavanjem i probleme sa varenjem. Stoga je veoma važno pažljivo pratiti svoju večernju prehranu.

Pročitajte također

Dobar san izvor je ne samo dobrog zdravlja, već i harmonije u duši, kao i dobar način da ostanete…

Kako smršati dok spavate

Dakle, da biste pokrenuli sve procese potrebne za puno funkcioniranje tijela tokom odmora, morate slijediti nekoliko pravila. Oni se bave nekoliko aspekata dobrog odmora odjednom kako bi garantovali maksimalnu efikasnost:

• Spavaj noću. Nisu sva vremena spavanja ista. Tek noću, između deset i dvanaest sati uveče, organizam se pravilno odmara. Jutarnji san je već manje koristan, a dnevni san praktički ne dozvoljava tijelu da se odmori.
• Pratite rutinu. Iznenadićete se koliko ćete se osećati osveženo ako počnete da spavate i budite se u isto vreme svakog dana. To je zbog podešavanja radnog rasporeda vašeg tijela, što će povoljno utjecati na kvalitetu odmora, što će samo doprinijeti gubitku težine.

• Ugasiti svjetlo. Za dobar odmor veoma je važan potpuni mrak u prostoriji. Hormon spavanja počinje da se proizvodi tek u takvim uslovima, a njegov nedostatak će dovesti do lošeg kvaliteta sna.
• Ne jedi noću. Večernje užine nepotrebno opterećuju probavni sistem, koji već radi i noću.
• Spusti slušalicu. Takođe je preporučljivo ne gledati TV i ne koristiti računar ili laptop. Osim što svjetlost sa ekrana iritira naše oči, gadgeti dovode i do pretjeranog emocionalnog i mentalnog stresa.

Dakle, kako biste osigurali zagarantovano sagorijevanje masti noću, prvo morate osigurati sam san. Što više i bolje spavate, bolje se odmarate, ali zapamtite da ne možete ni prespavati - to može biti ispunjeno glavoboljama i hormonskom neravnotežom.

Šta jesti pre spavanja

Iako se s pravom vjeruje da se ne preporučuje jelo prije spavanja, gladovanje također nije opcija. Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je večera. Ali ovdje morate slijediti svoja vlastita pravila:

1. Večera treba da bude najkasnije tri sata pre spavanja. To će tijelu dati vremena da probavi većinu hrane i time osloboditi dio opterećenja.
2. Ni u kom slučaju se ne biste trebali prejedati. To također dovodi do pretjeranog stresa na gastrointestinalni trakt. A smanjenje količine konzumirane hrane usmjerit će tijelo da podijeli masti koje su već prisutne u tijelu.
3. Jedite uveče samo lagano, ne opterećujući organizam hranom. Da biste to učinili, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i njihov sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Iako ne postoje posebne smjernice za jelo prije spavanja, postoje namirnice koje se bolje apsorbiraju. Korisno za gubitak težine:

1. Fermentisani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, ajran, kiselo mlijeko i drugi. Preporučljivo je uzimati proizvode sa niskim sadržajem masti, ali ne i bez masti.
2. Pileća i prepelica jaja.
3. Nemasno belo meso - piletina, zec.
4. Bijela riba i plodovi mora.
5. Povrće - šargarepa, brokoli, spanać, kupus, zelena salata.
6. Voće - kruške, jabuke, narandže.
7. Bobičasto voće - trešnje, borovnice, ribizle, maline.

Pročitajte također

Neverovatno brz tempo savremenog života, rokovi, žurni poslovi, novi projekti i planovi za uzlet karijere čine…

Praćenje večernjih obroka je prilično jednostavno, glavna stvar je slijediti ove preporuke. Također se preporučuje povećanje unosa vlakana i smanjenje količine soli.

Šta piti pre spavanja

Pored pravilne ishrane, morate znati šta da pijete da biste smršali dok spavate. I ovdje nema složenih i strogih pravila, već samo općenite preporuke koje će pozitivno utjecati na vaše blagostanje i pomoći vam da smršate. Prije spavanja treba popiti sljedeće napitke:

• Čaj od borovnice. Pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi.
• Oolong čaj. Oolong ima mnoga korisna svojstva, blagotvorno djeluje na opće stanje organizma.
• Toplo mleko. Pomoći će vam da se opustite i bolje spavate.
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća.
• Zeleni čaj. Poput sokova od povrća, zeleni čaj pomaže u jačanju metabolizma.
• Infuzija anisa. Ova infuzija će vam pomoći da se opustite.

Kefir možete popiti i prije spavanja. Osim što je ovo piće korisno samo po sebi, gasi ne samo žeđ, već i osjećaj gladi. Ne preporučuje se pijenje kafe ili drugih pića koja sadrže kofein. Oni će vam dati naboj potpuno nepotrebne energije i poremetiti normalno stanje organizma.

Kvalitetan san je ključ živahnosti, odličnog zdravlja i kompetentnog mršavljenja. Ispostavilo se da je za lijepu figuru potrebno ne samo trenirati i pravilno jesti, već i dovoljno spavati! Mnogi fitnes treneri i nutricionisti ne uzalud nazivaju putovanje kroz zemlju snova nevidljivim oružjem u borbi za harmoniju. Koliko i koliko spavanja vam je potrebno da biste smršali?

Gubitak težine u snu je ostvarenje sna za milione ljudi. Naučnici su dokazali da je moguće prilagoditi figuru u snu. Iako je osnova zdravog mršavljenja pravilna prehrana i vježbanje, odmor je također važan.

Dok je u naručju Morpheusa, održava se normalan nivo kortizola, hormona stresa. A nedostatak sna i loš san dovodi do stresa. Kao rezultat neravnoteže dolazi do nakupljanja masti, uništavanja proteina i uništavanja mišićnog tkiva. Kortizol se još naziva i sakupljač ugljenih hidrata. Uobičajenim dnevnim režimom, nivo ovog hormona u organizmu se smanjuje u večernjim satima, a povećava se ujutru. A ako redovno idete u krevet u pogrešno vrijeme, vaš metabolizam je poremećen.

Učinkovito mršavljenje povezano je sa snom iz još nekoliko razloga. Tokom odmora proizvodi se hormon leptin, koji signalizira odsustvo potrebe za hranom. Dok kod nedostatka sna ili nemirnog, isprekidanog sna povećava se količina hormona grelina, koji izaziva apetit, želju da se nešto pojede. Iz ovoga proizilazi da uz dobar odmor osoba manje jede.

Nedostatak sna također negativno utječe na funkciju pamćenja, povećavajući razinu šećera u krvi. Zbog nedovoljnog oporavka postaje teže trenirati. Oštećeno mišićno tkivo jednostavno nema vremena da dođe u formu. Uostalom, hormon rasta se proizvodi samo noću. Važno je napomenuti da se tokom oporavka troše i kalorije. Regeneracija mišića zahtijeva energiju, možete potrošiti oko 500 kalorija po noći.

Jedan od najčešćih razloga zašto san "ne dolazi" je prejedanje prije odlaska u spavaću sobu. Preteški obroci i grickalice noću povećavaju nivo insulina. Umjesto da se odmara, tijelo je zauzeto varenjem hrane. Zato je važno da poslednji obrok imate 2,5-3 sata pre spavanja.

Za večeru je preporučljivo jesti laganu proteinsku hranu. Sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu za dobar san. Osim toga, proteini doprinose oporavku mišića, o čemu direktno ovisi gubitak težine.

Šta možete jesti prije spavanja bez štete po figuru? Sljedeći proizvodi će vam pomoći da ne postanete bolji:

• Kuvana riba i piletina.
• Plodovi mora bez začina.
• Mliječni proizvodi.
• Kuhana jaja.
• Pirjano, kuvano ili pečeno, sveže povrće, osim krompira.

Često, osim kasnih užina, kvalitetan san ometa gledanje televizije, surfanje internetom, dugotrajna komunikacija na društvenim mrežama u večernjim ili noćnim satima. Konzumiranjem previše informacija, osoba doprinosi proizvodnji stimulativnih hormona - dopamina, norepinefrina. Stoga se dugo smiruje, prilagođava se odmoru. Osim toga, ispred kompjutera i TV-a, mnogi ljudi se povezuju s jelom i pićem. A takvi grickalice također negativno utječu na gubitak težine.

Česta greška u sastavljanju dnevne rutine je kasno odlazak u krevet. Noćne sove mogu imati metaboličke poremećaje. Prirodno povećanje nivoa kortizola počinje već u 2 sata ujutro. A ako odete u krevet u ovo vrijeme, dolazi do povećanja apetita. Za efikasno mršavljenje, najbolji izlaz je da se odmorite u 22-23 sata.

Za dobar odmor odraslima je obično potrebno 7-9 sati sna. Ali vrijeme oporavka se određuje pojedinačno. Dakle, nekome može biti dovoljno samo 5-6 sati noćnog odmora. Važno je samo uspostaviti ravnotežu između trajanja sna i intenziteta treninga. Što efikasnije vježbate, potrebno vam je više sna.

Ponekad, čak i uz pojačan fizički napor, redovne časove fitnesa, nije moguće odmah i čvrsto zaspati. Da biste mršavljenje i spavanje učinili zdravim, vrijedi razmotriti niz preporuka:

1. Najbolje je posjetiti teretanu ujutro ili barem 3 sata prije odmora. Za to vrijeme tijelo će se moći vratiti u normalu, uzbuđenje će proći.
2. Izbjegavajte kofein prije spavanja. Da biste dobro spavali noću, preporučljivo je odustati od vode sat vremena prije odmora. Za takav vremenski period, tijelo će se nositi sa viškom tekućine.
3. Za ugodan boravak važna je klima u spavaćoj sobi. Vazduh u prostoriji treba da bude hladan - ne više od 21 stepen Celzijusa. U idealnom slučaju, spavaća soba treba da bude provetrena tokom dana.
4. Kvaliteta sna direktno ovisi o nedostatku svjetla u prostoriji. Jarko svjetlo ometa proizvodnju hormona rasta - somatotropina, koji reguliše metabolizam ugljikohidrata, a nivoi kortizola prelaze skalu. Iz tog razloga, u spavaćoj sobi morate čvrsto navući zavjese, isključiti sve električne uređaje. Da biste uspostavili gubitak težine, važno je i da ne zaspite ispred uključenog TV-a.
5. U idealnom slučaju, uvijek biste trebali ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom. A ako zaista želite da spavate tokom dana, ne bi trebalo da se odmarate duže od 20 minuta. Ovo vrijeme će biti dovoljno da dobijete dodatnu energiju.
6. Preuska odjeća također može spriječiti osobu da se odmori. Stoga je važno spavati ili u širokoj pidžami ili bez nje. Uska majica i šorc povećavaju tjelesnu temperaturu, što smanjuje lučenje hormona rasta.

A da biste se što pre probudili nakon buđenja i namestili da radite na svom telu, potrebno je da ujutru otvorite zavese i pustite sunčevu svetlost. Ako je napolju oblačno, potrebno je da uključite veštačko osvetljenje. Ovo je neophodno kako bi se „isključila“ proizvodnja melatonina, regulatora cirkadijalnih ritmova, hormona spavanja. Ako se njegova količina ne smanji, tokom dana osoba će se osjećati preopterećeno, umorno.

Zapamtite da efikasno mršavljenje direktno zavisi od vašeg dobrobiti. A dobar san je odličan pomoćnik u oblikovanju tijela, a nekvalitetan odmor neprijatelj je harmonije.

Čini se kako san i gubitak težine mogu biti povezani i koliko je to ozbiljno. Siguran sam da većina ljudi ne obraća mnogo pažnje na to. Na primjer, uzmimo dvije osobe koje rade iste treninge istim intenzitetom i jedu istu dijetu od nemasnog mesa s puno povrća i umjerenom količinom ugljikohidrata. Mislite li da bi trebali biti istog tipa tijela? A ako jedan ima višak kilograma, a drugi savršeno, vitko tijelo, šta kažete?

Verovatno ćete odmah početi da pričate o metaboličkim bolestima, genetskim problemima ili nečem drugom. I malo ljudi će sebi postaviti pitanje: kakav je njihov obrazac spavanja? Zaista, u savremenom svijetu se samo govori o temi mršavljenja. A, u osnovi, sve se vrti samo oko treninga (na primjer) i pravilne prehrane. Formula za mršavljenje glasi otprilike ovako: „jedi manje, a više se kreći“. I ništa drugo? Šta je sa zdravim snom za mršavljenje?

Spavanje i gubitak težine. Postoji li ovdje ovisnost?

Prema različitim izvorima u razvijenim zemljama, oko 35% ljudi ne spava dovoljno. Istovremeno, broj ljudi koji imaju višak kilograma je približno identičan. Postoji li veza između sna i gubitka težine?

Prema studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, nedostatak sna (manje od sedam sati po noći) može smanjiti ili čak eliminirati sve prednosti vašeg sistema ishrane. U ovom eksperimentu, učesnici su imali različite rasporede spavanja noću. Takođe, svi su bili na dijeti koja je imala za cilj gubitak težine. Kada su učesnici dobili ostatak koji im je potreban svaki dan, polovina gubitka težine došla je od masti. Kada su počeli da smanjuju vrijeme noćnog odmora, istom količinom hrane se prepolovio gubitak masti. Što je još zanimljivije, osjećali su se gladnije, nedostajalo im je hrane i energije za vježbanje. Sve u svemu, učesnici lišeni sna pokazali su 55% smanjenje udjela masti u ukupnom gubitku težine.

Odnos sa metabolizmom...

Sada se okrenimo procesima metabolizma. Ispostavilo se da nedostatak sna direktno utiče na organizam i izaziva takozvanu "metaboličku slabost". Termin su skovali istraživači sa Univerziteta u Čikagu koji su posmatrali promene tokom četiri dana.
ograničeno trajanje sna.

Ali to su samo četiri dana, kažete. Šta bi tu moglo biti tragično? Na kraju, par šoljica jake kafe i idemo, u čemu je problem? Mnogi ljudi tako misle, ali pogledajmo rezultate eksperimenta.

Za samo četiri dana, sposobnost tijela da pravilno koristi inzulin (glavni hormon koji kontrolira glukozu u krvi) je potpuno poremećena. Naučnici su otkrili da je stvarna osjetljivost na inzulin opala za 30%.

Za one koji ne znaju zašto je ovo loše. Kada inzulin pravilno funkcionira, masne kiseline i lipidi se blagovremeno uklanjaju iz krvotoka i sprječavaju naslage masti u različitim organima tijela. Kako postajete otporniji na inzulin, masti (lipidi) aktivno cirkuliraju kroz vašu krv i neutraliziraju velike količine inzulina. Kao rezultat toga, masnoća se taloži u različitim organima, kao što je jetra, i može dovesti do dijabetesa i ukupnog debljanja.

Odnos sa hormonima...

Ali to nije sve. Šta je glad? Mnogi ljudi vjeruju da je glad samo stvar ljudske volje i da se može kontrolisati. Ali ovo je daleko od istine. Glad regulišu dva hormona: leptin i grelin.

Leptin je hormon koji se proizvodi u masnim ćelijama. Što manje leptina proizvodite, to ćete više osjećati glad. Zauzvrat, što više grelina proizvodite, više osjećate glad, sagorijevate manje kalorija, a hrana se skladišti kao tjelesna mast. Drugim riječima, potrebno je da ove nivoe hormona držite pod kontrolom kako biste uspješno smršali, ali nedostatak sna to onemogućava.

Studija objavljena u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism potvrdila je da spavanje manje od šest sati dnevno signalizira vašem mozgu da inhibira proizvodnju leptina i stimulira proizvodnju grelina.

Ako to nije dovoljno, onda postoji još jedan faktor koji su naučnici otkrili. To može uvelike ometati vaše planove za mršavljenje. Kada ne spavate dovoljno, nivo kortizola raste. To je hormon stresa koji je često povezan sa debljanjem. Kortizol također aktivira centre nagrađivanja u mozgu koji stvaraju nezdravu želju za hranom. Visok nivo kortizola i grelina stvara eksplozivnu mješavinu u vašem mozgu koja isključuje zonu zadovoljstva hranom. I vaša glad postaje vaš stalni pratilac. Bez drastičnog povećanja unosa hrane, vi
U ovom slučaju, nemojte dugo trajati.

Sve to određuje vaš gubitak u borbi za mršavljenje.

Smanjena kontrola hrane...

Ovo bi mogao biti kraj, ali želim da pomenem još jedan problem koji ćete imati u nedostatku zdravog sna. Ispostavilo se da nedovoljno sna može dovesti do stanja sličnog onom kod pijane osobe. Nedostaje vam mentalna jasnoća i ne možete donijeti ispravne motivirane odluke. Posebno u odnosu na hranu koju konzumirate. Povećana aktivnost u centru za zadovoljstvo vašeg mozga uzrokuje da tražite utjehu u konzumiranju visokokalorične hrane.

Obično vaš otočni mozak (koji je oslabljen nedostatkom zdravog sna) balansira ovaj proces i daje vam snagu da se borite protiv štetnih želja. Ali sada to nije slučaj. Nedostatak sna, prema istraživanjima, tjera vas da birate velike porcije svih namirnica, što dovodi do povećane vjerovatnoće dobijanja viška kilograma.

Ako niste umorni, onda još jedna činjenica od naučnika iz Brazila. Bez obzira koji su vaši ciljevi u fitnesu, od suštinskog je značaja imati sjajne mišiće. Uostalom, uz pomoć mišićnog rada sagorijevamo dodatne kalorije i masnoće. Ali nedostatak dovoljnog odmora noću je neprijatelj ovog procesa. Naučnici iz Brazila
otkrili su da nedovoljno sna smanjuje sintezu proteina (koji je građevni blok mišića), uzrokuje gubitak mišićnog tkiva i veliku vjerovatnoću ozljeda.

Zdrave navike spavanja

Kao što smo gore saznali, pravilna prehrana i vježbanje samo su neke od strana slagalice gubitka težine. Isprobajte navike spavanja u nastavku i možda ćete dobiti neočekivane rezultate u svojim naporima za mršavljenje.

1. Preskočite veliku večeru

Naravno, ako volite obilne porcije pice prije spavanja ili naručite ogromne hamburgere na internetu sa kućnom dostavom, onda je vjerovatno da ćete kada se ujutro probudite osjetiti ne samo težinu u želucu, već i takođe opšti osećaj umora. Umjesto toga, pokušajte da vaša večera bude lagana i ukusna. Može uključivati ​​povrće, nemasne proteine, malu činiju pirinča, heljde, kinoju ili druge cjelovite žitarice. Imajte na umu da porcije ne bi trebalo da budu velike, ali i da ne izazivaju osećaj gladi kada zaspite. Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane na kraju dana dovodi do činjenice da tokom sna vaše tijelo troši energiju ne na varenje hrane, već na sagorijevanje masti. Dakle, gubitak težine nastaje tokom spavanja.

2. Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi

Svakako je ugodno održavati svoje tijelo toplim i ugodnim u krevetu, ali da li ste znali da hlađenje zraka u spavaćoj sobi može dovesti do gubitka težine? Medicinski časopis Diabetes je kao dokaz naveo jedan mali eksperiment u kojem su učesnici spavali na tri različite temperature: 18, 23 i 28 stepeni Celzijusa. Oni koji su mjesec dana spavali na 18 stepeni udvostručili su svoju smeđu masnoću, što je smanjilo masnoću na stomaku. Za razliku od bijele masti, koja skladišti kalorije, mitohondrijalne stanice smeđe masti aktivno proizvode
energije pretvaranjem kalorija u toplotu.

3. Uzmite malu proteinsku užinu prije spavanja (ako je potrebno)

Kasno grickanje treba izbjegavati, ali ako samo trebate smiriti kruljenje želuca, proteini su vaš najbolji izbor. Potrebna vam je samo mala porcija da zadovoljite apetit. Zato probajte mali komad sira, šaku orašastih plodova ili čašu mlijeka ili mliječnih proizvoda.

4. Pripremite svoj doručak unaprijed

Negovanje navike planiranja obroka siguran je način da ograničite višak kalorija. Pripremite i isplanirajte svoj doručak unaprijed kako ne biste morali ujutro razmišljati o doručku i ručku i žuriti s visokokaloričnom brzom hranom, zamjenjujući je zdravim porcijama zdrave hrane.

5. Isključite svu elektroniku prije spavanja

Spavanje i gubitak težine idu ruku pod ruku. Istraživanja pokazuju da nam smanjenje vremena ispred ekrana može pomoći da brže zaspimo jer uklanjamo svijetle vizualne slike iz mrežnjače i omogućavamo našem tijelu da nesmetano uđe u "noćni" način rada. Prije spavanja, vrijeme je da pročitate svoju omiljenu knjigu, meditirate ili se okupate u toploj kupki.

S druge strane, jedenje slatkih poslastica, pijenje alkohola ili kasno gledanje TV emisija samo će zagrijati vaše tijelo i otežati zaspati. Umjesto toga, pripremite šolju čaja od kamilice ili drugog biljnog čaja, uzmite knjigu i opustite se.

6. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme

Ako mučite ne samo da zaspite noću, već i da se probudite ujutro, obavezno uspostavite strogu rutinu spavanja. Nastojte zaspati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, bilo da imate posla ili vježbate. To će vam pomoći da čvrsto zaspite i lakše ustanete za jutarnje vježbe.
Oni koji slijede strogi raspored spavanja obično bolje spavaju. Takođe, već znamo da je dovoljno sna apsolutno neophodno za gubitak težine. Studija objavljena u Annals of Internal Organs otkrila je da ljudi s prosječnom težinom obično spavaju 16 minuta više dnevno od ljudi s viškom kilograma. Zašto? Kao što smo gore raspravljali, san pomaže u regulaciji nivoa grelina i leptina, koji mogu stimulirati glad i regulirati energetski apetit.

7. Izbjegavajte bilo koju količinu alkohola noću

Možda vam se samo čini da će vam nekoliko čaša vina uveče pomoći da brže zaspite. Ali to vam zapravo neće pomoći da dobijete dubok, miran san koji je vašem tijelu potreban. “Alkohol uzet prije spavanja može uticati na kvalitet sna u drugoj polovini noći,” kaže Rebecca Scott, doktorica neuronauka u Sveobuhvatnom centru za spavanje na NYU Langone. To je zato što kada se šećer iz alkohola metabolizira, tijelo se zapravo ne odmara. To dovodi do povećanja faze uspavljivanja i kraće fragmentarne faze snova.

Kao što vidite, za učešće vašeg sna u gubitku težine nije potrebno toliko. Samo slijedite jednostavna pravila opisana gore i spavajte najmanje 7 i ne više od devet sati, zaspite oko 10 sati, jer interval od 22-00 do ponoći za početak spavanja daje maksimalan odmor svim sistemima tijela. Nadam se da sada to ne misliš spavanje i gubitak težine dvije različite stvari.

Jeste li znali da su nedostatak sna i prekomjerna težina povezani? Nedostatak sna negativno utječe ne samo na energetski potencijal, već i na figuru. Smanjenjem vremena odmora, mi, ne sluteći, pokrećemo zaštitni mehanizam našeg tijela. Izražava se u nagomilavanju telesne masti „u rezervi“, jer je dugo budno stanje vrsta stresa.

Studije moždane aktivnosti otkrile su kako su nesanica i konzumacija velikih količina visokokalorične hrane povezani. Rezultati naučnog rada nisu utješni: barem sljedeći dan nakon skraćenog sna pojedemo 385 kcal. više što će nakon nedelju i po dana ovog režima dodati dodatnih 500 grama.

Kako nedostatak sna povećava težinu

Moderna dijetologija se ne zasniva samo na strogim niskokaloričnoj dijeti. Obim istraživačkog rada proširen je teorijskim pristupom pitanjima debljanja i mršavljenja. Nesanica u jednom danu neće povećati tjelesnu težinu. Međutim, hronični nedostatak sna stvara povoljne uslove za gojaznost. A do starosti tijelo potpuno odustaje od navike normalnog spavanja i tu počinju povezani zdravstveni problemi.

Pa zašto se debljamo ako ne spavamo dobro? Odgovori leže u polju uslovnih refleksa. Pretpostavimo da je san ista energija za tijelo kao i hrana. Nedovoljan unos jedne vrste potiče prekomjerno trošenje u potrošnji druge. Tako nedostatak sna nadoknađujemo hranom, iako se lakše odmorimo.

Štetni efekti nesanice na zdravlje

Nestabilna dnevna rutina izaziva zdravstvene probleme. Svaki doktor će objasniti koliko je važno u potpunosti vratiti snage utrošene tokom dana. Ali, uključivanjem režima „energetskog štrajka glađu“, iscrpljujemo naše rezerve snage. I na kraju dana, umjesto aktivnog odmora, trčimo kući da upijemo masnu i visokokaloričnu hranu.

Osim toga, somnolozi koji proučavaju poremećaje spavanja i njihov utjecaj na osobu primjećuju i druge aspekte nedostatka sna koji utiču na našu dobrobit:

• Periodična noćna buđenja dovode do povećanja krvnog pritiska.
• Kasno uspavljivanje povećava apetit uveče i izaziva želju da se jede škrobno, masno i slatko.
• Postoji povećan rizik od razvoja dijabetesa zbog rezistencije na inzulin.
• Prema istraživanjima američkih naučnika, stanje kratkog i površnog mirovanja doprinosi razvoju kalcifikacije koronarnih arterija.
• Nepravilan san dovodi do poremećaja u proizvodnji hormona gladi – grelina, i hormona sitosti – leptina. Uz stalnu budnost, prvi enzim se više oslobađa, stoga se povećava želja za hranom.
• Kao što znate, somatropin se proizvodi noću - tvar odgovorna za rast i preradu masti u energiju. Uskraćivanjem odmora ometate svoj metabolizam.

Žene starije od 45 godina koje su u menopauzi imaju problema s pravilnim snom zbog hormonalnih promjena i smanjenja nivoa estrogena i progesterona. Stoga je veća vjerovatnoća da će patiti od nesanice i imati višak kilograma.

Loš san izaziva osjećaj gladi

Kako se ugojimo ako malo spavamo? Čudno je da su za to odgovorni svi isti hormoni. Upravo ovi spojevi usporavaju metabolizam, tjerajući nas da nakupljamo omražene kilograme. Leptin se proizvodi u želucu tokom varenja. Grelin luče masne ćelije nakon sitosti. Ali ravnotežu tako dobro koordiniranog rada lako je prekinuti - dovoljno je smanjiti vrijeme noćnog odmora za 2 sata.

Endokrini sistem je tako uređen da neravnoteža jednog enzima dovodi do neuspjeha u proizvodnji drugog. Gore spomenuti somatropin, hormon rasta, odgovoran je za pretvaranje masti u energiju za izgradnju ćelija. Ali ako ometate ovaj proces, težina će se akumulirati. A ujutro će tijelu trebati nešto slatko zauzvrat za izgubljen san.

Vrijedi spomenuti stres i debljanje zbog nedostatka sna. Serotonin koji se luči noću usko je povezan sa pravilnim odmorom. Sa nedovoljnim nivoom hormona, vaše jutarnje raspoloženje neće vam odgovarati. A kako biste se nekako napunili pozitivnim emocijama, poželjet ćete pojesti slatku lepinju, što će dovesti do dodatnih kilograma.

Oslobodite se viška kilograma u snu!

Za uspješnu borbu sa masnim naslagama izuzetno je važno da se pravilno odmarate. To znači pratiti svoje bioritme i obrasce spavanja. Potrebno je odrediti potreban broj sati za noćni odmor za svaku osobu pojedinačno.

Međutim, studije naučnika sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Sjeverne Karoline potvrdile su da se ljudi koji spavaju 6-7 sati noću najsporije goje. Sve manje ili više dovodi do debljanja.

Kada se probudite u dobrom raspoloženju, imate mnogo veće šanse da se ne prejedate tokom dana. Predlažemo da razmotrimo kratak vodič za "gubljenje težine u snu":

1. Za efikasno mršavljenje zaspite između 10 i 12 sati noću.
2. Nemojte jesti niti piti 2 sata prije spavanja, obroci trebaju biti redovni.
3. Počastite se prekrasnom posteljinom i udobnim dušekom za dobro opuštanje.
4. Provjetrite sobu prije spavanja, čist zrak, tišina i mrak garantuju miran odmor.
5. Zaboravite loše navike, posvetite više vremena vježbanju.
6. Odreknite se svih misli za noć, što je najvažnije, koncentrišite se na ravnomjerno disanje.

6 pravila spavanja stimulišu mršavljenje i poboljšavaju emocionalnu pozadinu.

Razlozi za dovoljno spavanje

Prema statistikama nutricionista, ne samo sjedilački način života doprinosi akumulaciji potkožne masti. Spavanje utiče na gubitak težine baš kao i dijeta.

• Pravilan odmor kontroliše proizvodnju kortizola (hormona stresa), koji izaziva nakupljanje viška kilograma.
• Pospanost smanjuje prejedanje, a nedostatak snova povećava apetit.
• Noćni odmor obnavlja tijelo nakon teškog psihičkog i fizičkog stresa.
• Dobar san štiti unutrašnje organe od nakupljanja visceralne masti koja usporava metabolizam.

Moderna farmakologija nudi veliki izbor sedativa za suzbijanje simptoma nesanice. Čak i ako vam ne pomognu, potražite medicinsku pomoć.

Kako san utiče na težinu

Svi znaju da se prejedanje odražava na našu figuru. To nije jedini nedostatak modernog ritma života koji otežava održavanje tjelesne težine na normalnom nivou. Periodični nedostatak sna utiče na sve sisteme organizma, što šteti mnogo više. Ovo je direktna veza između težine i sna.

Noćni rad ili duga druženja sa prijateljima oduzimaju nam ne samo energiju sutrašnjice, već nas tjeraju da „pojedemo“ izgubljene sate odmora. Ako nastavite da slijedite svoje navike i ne reagirate na glas tijela, svake godine će se metabolizam usporavati, a to će dovesti do debljanja. U pravilu, osoba ne pridaje važnost povećanju potrebe za visokokaloričnom hranom kada ne može zaspati na vrijeme. Kao rezultat toga, dobija zdravstvene probleme.

U snu postoji stalna proizvodnja potrebnih hormona, od kojih je jedan melatonin, koji pomaže punim da smršaju, a mršavi da ozdrave. Naučno je dokazano da se normalizacijom sna i proizvodnje melatonina može približiti idealnim parametrima. Dijetalna ishrana je druga tačka plana za mršavljenje, ali prvo naučite kako da se dovoljno naspavate!

Ako mislite da je nesanica samo sitnica, a višak kilograma lako sagorite u teretani, onda budite na oprezu, jer neadekvatan odmor može zaustaviti proces mršavljenja. Osim toga, nakon treninga, prva fiziološka potreba našeg tijela je da nadoknadi energiju. Sastoji se od unosa dovoljno proteina za oporavak i rast mišića. U isto vrijeme, uskraćujući sebi normalan odmor, nećemo postići svoj cilj u gubitku težine.

Kao što je ranije navedeno, zdrav i dovoljan san pomaže da izgubite kilograme. Ali izdvajajući najviše šest sati za odmor noću, svoje zdravlje izlažemo velikom riziku. Bez sumnje, gojazne osobe mnogo češće obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti, a rizik od srčanog ili moždanog udara je deset puta veći. Ovo je dobar podsticaj da obratite pažnju na prirodne potrebe organizma u vidu sna.

Ali da li je sve tako beskorisno kada nema želje za spavanjem? Doktori-somnolozi i nutricionisti preporučuju da se pridržavate jednostavnih pravila za normalizaciju težine:

• Naučite vježbati disanje prije spavanja, jer periodično zadržavanje zraka noću (apnea) dovodi do čestog buđenja i poremećaja noćnog ritma.
• Držite se zdrave prehrane, postepeno zamjenjujući "štetno" s "korisnim".
• Bavite se omiljenom vrstom fizičke aktivnosti, a za osobe s prekomjernom težinom i patologije zglobova prikladan je aerobik u vodi.
• Smršajte u timu, jer je puno lakše izgubiti višak kilograma "za par" sa prijateljem ili uz podršku porodice, a pozitivna emotivna pozadina će poboljšati san.

Gubitak težine, zauzvrat, doprinosi dubljem i boljem odmoru.