Plank vježbe - prednosti i štete, kako to učiniti ispravno, plank za mršavljenje. Ispravna tehnika izvođenja planka za mršavljenje kod kuće

Kakva kul vježba! Daska je bez napora i čini da se svake sekunde osjećate kao da vam je posljednja. Međutim, uprkos jednostavnosti, mnogi to rade pogrešno. Odabrali smo tri načina da vam pomognemo da poboljšate svoj plank i učinite ga još hladnijim!

Testirajte se

Pravilna tehnika u fitnesu je sve! Ako učinite nešto pogrešno, onda su vaše vježbe ne samo neefikasne, već i potencijalno štetne. Naravno, u slučaju daske, malo je vjerovatno da ćete se ozlijediti, ali je bolje da vježbu odradite ispravno, zar ne?

Dakle, evo ispravnog pravca akcije:

  1. Uzmite naglasak ležeći.
  2. Savijte laktove i stavite podlaktice na pod tako da leže paralelno jedna s drugom. Stisnite dlanove u šake.
  3. Ispravite tijelo u tetivu, ali nemojte naprezati vrat i leđa.
  4. Zategnite trbušnjake i zadnjicu. Ovo su dvije glavne mišićne grupe na koje ova vježba radi.
  5. Držite plank sve dok vam mišići ne počnu gorjeti. Gledajte u pod ispred sebe i ne podižite glavu gore.

Pratite vrijeme

Kada rade plank, mnogi ga ne drže dovoljno dugo. Ne raspravljam, ovo je teška vježba i ponekad peckanje postane jednostavno nepodnošljivo, ali siguran sam da se želite razvijati i postati jači. A da biste to učinili, morate se mjeriti i svaki put držati traku malo duže.

Koristite tajmer na svom pametnom telefonu ili satu da pratite vrijeme. Ne savjetujem vam da stalno držite pogled na tajmeru, jer će vam svaka sekunda izgledati kao vječnost. :)

Diši

Jedan od savjeta koji će značajno poboljšati vaš plank je disanje. Nakon prvih 20 sekundi pravilno disanje postaje sve važnije. U početku će vam biti prilično teško obratiti pažnju na disanje, ali nakon nekog vremena shvatit ćete da pravilnim udisajem i izdisajem možete značajno povećati vrijeme u planku.

U mirovanju dišemo 12 puta u minuti. I pod velikim opterećenjem, ovaj broj se povećava na 80! Dobar razlog da počnete razmišljati o pravilnom disanju.

Plank je odličan način. I, prisjećajući se osjećaja koji prate ovu vježbu, želim je ponavljati iznova i iznova. I ti?

U borbi za vitku figuru, elastične mišiće i zategnuto tijelo, žene i muškarci širom svijeta traže univerzalnu vježbu koja uključuje sve mišiće tijela. I postoji takva vježba - ovo je daska. Neki iskusni treneri uspoređuju plank sa trčanjem - više od 90% različitih mišića uključeno je tokom ove fizičke aktivnosti. Neki su zadovoljni statičnom prirodom vježbe - nema potrebe nikuda trčati, dovoljno je držati tijelo u ispravnom položaju. Za druge, daska je brz i lak način da ostanete u formi. Čak i ako nemate vremena za vježbanje, svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da održite svoje tijelo u dobroj formi. I sve to u samo nekoliko minuta dnevno! Ali da bi rezultat bio zaista uočljiv, vježbu treba izvesti ispravno. Dakle, danas ćemo razgovarati o šipki - korisnim svojstvima i pravilnoj provedbi ove vježbe.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Danas je šipka uključena u program treninga mnogih područja fitnesa, obično je ovo završna vježba, koja, takoreći, fiksira opterećenje na trbušnjacima, rukama i nogama. Koliko je šipka korisna za tijelo, pokušajmo to shvatiti.

  1. Visokokvalitetno "pumpanje". Opterećenje mišića u statičkom položaju je mnogo intenzivnije, budući da je osoba u neprirodnom položaju, mnogo je teže održati svoju tjelesnu težinu u vježbi plank. To vam omogućava da bolje pumpate mišiće leđa i trbušne šupljine, što se ne može postići dinamičkim opterećenjem.
  2. Vitak stomak.Šipka kvalitetno pumpa donje, gornje i bočne trbušne mišiće, mišiće leđa, zadnjicu, bedra, bicepse. Uz pomoć daske možete postići savršeno ravan stomak i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Plank vam omogućava da se riješite pivskog trbuha.
  3. Koordinacija pokreta.Šipka omogućava ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugotrajnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako ne govorimo o klasičnoj, već o bočnoj dasci, mnogo je teže održati ravnotežu tokom takve vježbe.
  4. Nazad. Ova vježba je odlična vježba za kičmu. Održavanje tijela u vodoravnom položaju omogućava vam da kvalitetno razradite mišiće leđa, što daje izvodljiva trening opterećenja na intervertebralnim diskovima. Plank je veoma koristan za izvođenje kod kila, jer formira mišićni korzet oko kičmenog stuba, koji eliminiše pomeranje pršljenova. Ali vrijedi raditi vježbu samo nakon dozvole liječnika. Redovna vježba "Planck" ublažava bolove u leđima.
  5. Zagrijavanje. Daska je veoma korisna za one koji moraju da rade sjedeći cijeli dan. Ova brza, ali efikasna vježba može tonirati vaše tijelo za nekoliko minuta.
  6. Slimming. Unatoč činjenici da je opterećenje u vježbi statično, ovo je odličan način za sagorijevanje masti. Redovno vježbanje mišića stimulira njihov rast. Rastućim mišićima potrebna je prehrana, oni ne uzimaju energiju samo iz hrane, već troše i značajan dio rezervi potkožne masti koje svaka osoba ima. Plank omogućava mnogim sportistima da se osuše i izgube težinu prije takmičenja.
  7. Posture. Plank je za vas ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje je uglavnom na vratnoj i lumbalnoj kičmi. Redovni treninzi pomoći će vam da oporavite leđa čak i za nekoliko sedmica.

Sve ove prednosti čine dasku nevjerovatno efikasnom i raznovrsnom vježbom koja je dostupna mnogima. Bar mogu raditi muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportisti i početnici amateri, za to nije potrebna posebna sportska oprema. Ali da bi vam vježba dala maksimalan učinak, morate je raditi ispravno.

Kako raditi vježbe plank

Šipka je jedno od rijetkih opterećenja kod kojih je tehnika jako bitna. Mnogi treneri savjetuju - ne jurite za trajanjem šipke. Bolje je pravilno držati šipku 10-20 sekundi nego držati tijelo u pogrešnom položaju duže od minute. Greške u izvođenju planka ne samo da će vježbu učiniti beskorisnom, već mogu biti i štetne – pretjerano savijanje lumbalnog dijela kičme može dovesti do pomaka diska, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i trikova koje treba slijediti kada radite plank.

  1. Prije opterećenja obavezno napravite zagrijavanje - radite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skačite, trčite - sve će vam to pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno raditi šipku nakon glavnih sportskih aktivnosti, za konsolidaciju rezultata.
  2. Vodite računa da imate dobre sportske cipele sa gumenim đonom. To će vam pomoći da držite tijelo u horizontalnom položaju, noge ne bi trebale kliziti, inače nećete moći pravilno izvesti vježbu.
  3. Još jedan čest problem prilikom izvođenja planka je koža laktova, posebno kod žena. Mnoge pripadnice ljepšeg spola priznaju da je teško dugo održavati ravnotežu tijela, jer boli nježna koža na laktovima, posebno ako se vježba izvodi na tepihu ili nekoj drugoj valovitoj, tvrdoj podlozi. Da biste to eliminirali, morate nositi štitnike za laktove ili jednostavno zamijeniti meke prostirke za jogu ispod laktova.
  4. Zauzmite horizontalni položaj, prsti stopala i dlanovi oslonite se na pod. Na komandu, kada se tajmer pokrene, treba da zauzmete klasičnu poziciju daske sa ravnim tijelom.
  5. Laktovi trebaju biti direktno ispod ramena, lopatice ne treba spuštati i razdvajati, treba ih držati u statičkom položaju uz napor mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jedna drugoj, to može dovesti do ozljeda ramenih zglobova.
  6. Glava ne treba da bude podignuta, pogled treba da bude usmeren na pod ili dole. Zamislite da između grudi i brade stisnete tenisku lopticu koja ne bi smjela pasti. Mnogi griješe kada podignu glavu i pogledaju se ispred sebe u ogledalo - na taj način se značajno povećava opterećenje na vratnoj kičmi.
  7. Ručni zglobovi u ispravnom položaju trebaju biti na podu, paralelno sa laktovima. Odnosno, ruke bi trebale biti, takoreći, stisnute u šake. Neki treneri dozvoljavaju spajanje dvije četke u dvorcu, ali bolje je to ne raditi. I, štoviše, ne biste trebali okretati ruku tako da se dlan potpuno spusti na pod - ovo je greška.
  8. Kukovi i trbušni mišići trebaju biti napeti. Trebalo bi i zategnuti zadnjicu, osjetit ćete poseban pritisak na trtičnu kost. Ni u kom slučaju ne treba savijati leđa u lumbalnoj kičmi, ovo je najčešća greška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manje stresa u ovom položaju, zbog čega izvijaju leđa. Ali je veoma štetno za kičmu.
  9. Važno je paziti na disanje – ne treba ga prekidati, ne treba ga zadržavati. Treba da dišete duboko, odmereno. Tijelo će vam samo reći kojim tempom trebate disati, ovisno o potrošnji energije.
  10. Držite dasku što duže možete. Nemojte žuriti da produžite vrijeme vježbe. Sada tijelo mora zapamtiti tehniku ​​izvođenja, ovo je mnogo važnije. Držite šipku u početku 15-20 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim armijama svijeta, vježba plank je svojevrsni pokazatelj nivoa pripremljenosti regruta. Ako mladić može držati šipku duže od dvije minute, on je u dobroj fizičkoj formi. Ako budući borac ne može zadržati svoje tijelo u ravnom horizontalnom položaju 30 sekundi, ima vrlo slabe i mlohave mišiće, odviknuti od opterećenja. Ako lako prekoračite dvominutnu oznaku, onda biste trebali modificirati šipku i razmotriti druge načine za izvođenje ove vježbe.

Iskusni treneri uvijek modificiraju vježbe kako bi povećali ili smanjili stepen opterećenja kako bi promijenili grupu mišića koja se radi. Evo još nekoliko vrsta plankova koje možete izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

  1. Bočna daska. Više je usmjeren na razvoj kosih trbušnih mišića. Potrebno je da stanete na šipku bočno, odnosno na potpornu nogu sa stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost peritoneuma s jedne strane – možete je osjetiti čak i slobodnom rukom. Bočna daska je odlična za razvoj koordinacije, jer ćete morati održavati ravnotežu da biste je mogli izvesti. Po pravilu, ako stojite na desnom laktu, desna strana trbuha se pumpa, ali ni lijeva strana ne miruje. Ako lijevu (slobodnu) ruku povučete što je više moguće iza glave, to daje odlično istezanje kosih trbušnih mišića na lijevoj strani. Obavezno ponovite vježbu na obje strane.
  2. Plank na ispruženim rukama. Ova vježba se smatra lakšom, jer je lakše zadržati vlastitu tjelesnu težinu u ovom položaju. Obično se preporučuje početnicima ili osobama sa prekomjernom težinom kada mišići nisu pripremljeni za pretjerani stres. Vježbu nije teško izvesti - potrebno je ispružiti ruke naprijed, staviti dlanove na pod, osloniti se na prste stopala i dlanova, bez savijanja laktova. Najteže u vježbi nije ispružiti zadnjicu, već napraviti ravnu liniju od leđa i nogu.
  3. Reverse plank. Ovo je vrlo teška varijacija vježbe, koja se mnogima ne daje. Šipka se u ovom slučaju radi u suprotnom smjeru, odnosno potrebno je ležati na leđima, a zatim podići tijelo i osloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, druga točka oslonca su pete. Čarape trebaju biti usmjerene prema gore, cijelo tijelo treba biti ravna linija. U ovom položaju posebno opterećenje ide na vratnu kičmu i zadnjicu.
  4. Plank sa rukama i nogama. Ovu vježbu je takođe vrlo teško izvesti. Nakon što dođete u položaj klasične daske, trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu u stranu, držeći ih u ispravljenom stanju. Zatim morate promijeniti referentne točke i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbu treba izvoditi polako, naprezajući presu, držeći tijelo u statičkom i ravnomjernom položaju.

Ni u kom slučaju se vježba plank ne smije raditi tokom trudnoće, bez obzira na termin. Pretjerano opterećenje u ranim fazama (posebno ako se niste bavili sportom prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, ne biste trebali izvoditi vježbu nakon ozljeda kralježnice - ovo je prilično ozbiljno opterećenje koje može dovesti do problema mišićno-koštanog sistema.

Zapamtite, daska nije lijek za sve. Ali svojom vještom izvedbom, u kombinaciji s pravilnom ishranom i kardio opterećenjima, plank će vam pomoći da svoju figuru učinite lijepom, a tijelo zategnutim.

Video: 5 najčešćih grešaka u vježbanju daske

Plank je vrlo popularna vježba za mršavljenje. Idealna je opcija za one koji pate ne samo od viška kilograma, već i od vremenskog pritiska. Samo nekoliko minuta dnevno - i za mjesec dana, pa čak i ranije, prema recenzijama i obećanjima fitnes trenera, rezultati će biti vidljivi.

Na prvi pogled, tehnika njegove implementacije je što je moguće jednostavnija: samo razmislite - trebate stajati u jednom položaju, bez trčanja, bez skakanja i bez preznojavanja u tri toka. Zapravo, nespremni ne izdrže ni minut, što znači da je opterećenje na tijelu ogromno. Šta je magija?

Efikasnost

Prednosti ove vježbe nisu samo u oslobađanju tijela od masnih nabora. Prije svega, stručnjaci ga smatraju dijelom liječenja određenih bolesti.

Kada se izvodi redovno i pravilno, sposoban je za:

  • dobro je pumpati mišiće kičme;
  • eliminirati manifestacije osteohondroze vrata i donjeg dijela leđa;
  • imaju značajan učinak na mišiće ruku, nogu, trbušnjaka i zadnjice;
  • učinite da sljedeći mišići rade do krajnjih granica: vanjski i unutrašnji kosi, poprečni - presa, ravna linija - trbuh;
  • poboljšati držanje;
  • ublažavanje bolova u lopaticama i kralježnici;
  • povećati cirkulaciju krvi;
  • spriječiti negativne posljedice sjedilačkog načina života.

Ali hoće li vam vježbanje daske pomoći da smršate? U to nema sumnje, jer će nakon mjesec dana redovnih časova rezultati biti vidljivi golim okom:

  • masno tkivo će nestati prvenstveno na donjem dijelu tijela, pa se šipka preporučuje za mršavljenje na trbuhu i bokovima;
  • obim struka će se smanjiti za 2 cm;
  • težina će pasti na 4 kg;
  • zadnjica će dobiti elastičnost;
  • noge će postati vitke, jer njihovi mišići podnose glavno opterećenje;
  • trbuščić će konačno biti ravan zbog snažnog proučavanja trbušnih mišića;
  • ruke će izgubiti težinu i istovremeno se napumpati, jer su tricepsi i bicepsi aktivno uključeni u trening.

Kada je riječ o tome koliko kalorija sagorijeva vježba sa daskom, ovdje se mišljenja razlikuju. Obično se nazivaju brojevi od 5 do 12 kalorija u minuti. Zavisi od vaše težine, ispravnosti treninga, svih vrsta komplikacija klasičnog stava.

Jedna od glavnih prednosti ove metode mršavljenja je odsustvo kontraindikacija, samo koristi za tijelo i tijelo. Jedina šteta koju može napraviti je krepatura. Ali s vremenom bi bol u mišićima, karakteristična za svaki sport, trebala nestati.

Tehnika izvođenja

Ako odlučite smršaviti na ovaj način, prvo biste trebali naučiti kako pravilno izvoditi vježbu, jer kršenje tehnike može biti ispunjeno ne samo bolovima u mišićima, već i nedostatkom rezultata.

Opis

Zauzmite početnu poziciju - lezite na pod stomakom. Ispravite ruke, podignite tijelo. Ruke treba da budu ispod ramena. Zategnite karlicu. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko program treninga zahtijeva (od 20 sekundi do 5 minuta). Opustiti se. Ponovite nekoliko puta u skladu sa vašim individualnim planom časa (od 1 do 5 puta).

Nijanse

  1. Držite noge skupljene. To će otežati održavanje ravnoteže, ali će opterećenje biti uočljivije, a gubitak težine učinkovitiji.
  2. Ispružite noge što je više moguće i istegnite ih u tetivu.
  3. Zategnite stomak. Ne dozvolite da se spusti. To će smanjiti prednosti vježbanja.
  4. Držite sve dijelove tijela napetim, posebno ruke, noge i zadnjicu.
  5. Želite poboljšati svoje rezultate? Intenzivno kontrahirajte i opustite glutealne mišiće u ovoj pozi.

Uobičajene greške

  1. Nemojte se savijati u struku, jer to omogućava opuštanje i opuštanje stomaka, a može izazvati i bol u leđima.
  2. Ne možeš spustiti glavu. Ne možete se koncentrirati samo na donji dio tijela - to će opustiti glavu i vratnu kičmu. Morate držati glavu uspravno, oči se mogu zatvoriti ili spustiti na pod.
  3. Ne možeš zadržati dah. To može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu, pa čak i gubitak svijesti. Stručnjaci savjetuju da se polako udiše na nos i izdiše na usta.

Imajte na umu. Vježbanje pomaže u mršavljenju samo uz odgovarajuću tehniku.

Vrste

Postoje različite opcije za daske. Odabir pravog ovisi o razini fizičke spremnosti, želji za eksperimentiranjem i postizanjem odličnih rezultata. Klasični model je za početnike, a za one koji su već upoznati, možete napraviti cijeli set vježbi iz različitih nosača.

Classic

  1. Lezite na stomak.
  2. Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 °, naglasak uzmite ležeći. Tijelo podsjeća na pravu liniju od vrha glave do peta.
  3. Oslonac pada na podlaktice i nožne prste (ili bolje rečeno, njihove vrhove).
  4. Laktovi trebaju biti ispod ramena.
  5. Trbušni mišići su napeti i ne opuštaju se ni na minut.
  6. Vrijeme fiksacije - od 20 sekundi do 5 minuta.

Lateralni

Bočni plank je efikasniji od klasične vježbe, jer samo 2 tačke oslonca drže težinu. Kao rezultat toga, ne morate gubiti ravnotežu i naprezati svoje tijelo.

  1. Lezite na desnu stranu.
  2. Postavite lakat ispod ramena.
  3. Lijeva ruka je na lijevoj butini.
  4. Zategnite presu, podignite karlicu dok se ne formira dijagonala.
  5. Fiksirajte 30-50 sekundi.
  6. Uradite isto sa druge strane.

Sa podignutom nogom

U ovoj traci smanjuje se područje potpore, što dovodi do povećanja opterećenja na trbušnim mišićima. Dakle, ako želite da smršate u struku, ova opcija je savršena za vas.

  1. Uđite u klasičnu dasku.
  2. Podignite ispravljenu nogu iznad ramena. Položaj tijela mora ostati nepromijenjen.
  3. Povucite prste na podignutoj nozi prema sebi.
  4. Fiksacija - 30-40 sekundi.
  5. Ponovite isto za drugu nogu.

Sa podignutom rukom

Veoma efikasna opcija za mršavljenje, ali pogodna samo za najtreniranije. To je klasika, ali podrška je samo s jedne strane. Drugi se daje sa strane ili iza leđa. Ruke naizmjenično.

Lateralno komplikovano

Jedan od najtežih oblika šipke, ali nevjerovatno koristan za mršavljenje, jer svi mišići kukova i abdomena moraju raditi na istrošenju.

  1. Lezi na bok. Spojite ispravljene noge.
  2. Postavite lijevu podlakticu tako da je lakat ispod ramena.
  3. Podignite tijelo na pravu liniju.
  4. Podignite desne udove.
  5. Zaključajte što je duže moguće.
  6. Ponovite isto za drugu stranu.

Na loptu

Ako volite i već ste navikli na klasični plank, kombinirajte ove tehnike - i masni nabori će nestati još brže. Najvažnije je da ostanete na lopti bez uvlačenja vrata u ramena.

  1. Ponovite klasičnu verziju planka, oslanjajući se laktovima ne na pod, već na fitball. Prvo možete kleknuti, oslonjeni na loptu, i otkotrljati je naprijed dok vam leđa ne budu ispravljena.
  2. Ispravi koljena.
  3. Fiksirajte 2-3 sekunde.
  4. Lagano spustite koljena, dodirnite pod.
  5. Početna pozicija.
  6. Ponovite 7-15 puta za 3 serije.

U šipki možete izvoditi razne vježbe, kombinirajući ih međusobno u najradnijim kompleksima. Glavna stvar je naučiti kako precizno napraviti klasičan stav.

Kada nakon mjesec dana redovnog treninga vaga pokaže nekoliko kilograma manju od početne, a vaše omiljene farmerke konačno počnu da se zakopčavaju, pitanje da li vježba plank utiče na mršavljenje nestat će samo od sebe. Glavna stvar je zadržati ovaj rezultat u budućnosti. A da biste ga poboljšali, preporučljivo je poslušati savjete iskusnih trenera.

  1. Počnite s minimalnom količinom vremena za koje možete držati plank i napredujte do 20-30 sekundi dnevno.
  2. Trening treba raditi svaki dan.
  3. Nakon mjesec dana, savladavši jednu opciju, iznenadite tijelo, stvorite mu stresnu situaciju i počnite izvoditi drugu vrstu vježbe. To će vam omogućiti da učvrstite postignute rezultate u gubitku kilograma i nastavite oblikovati svoju figuru. Nemoj stati.
  4. Možete početi sa plankom kao zagrijavanjem za bilo koji trening - snagu i kardio, kod kuće i u teretani, trčanje i rad.
  5. Jedite ispravno kako bi masni nabori zauvijek nestali. Nemojte jesti prije spavanja. Lagane dijete za brže mršavljenje su dobrodošle.
  6. Spavaj dovoljno.
  7. Pijte dosta (do jedan i po litar dnevno).

Pridržavajući se ovih preporuka, možete postići odlične rezultate nakon mjesec dana redovnog i pravilnog treninga. Nije ni čudo da se vjeruje da je plank najbolja vježba za mršavljenje, koja ne zahtijeva vrijeme i financijske troškove i dostupna je apsolutno svima kod kuće.

Program

Statička vježba ne zahtijeva puno vremena za trening, ali nastava mora biti sistematizovana. Stoga pokušajte da se pridržavate programa mjesec dana od samog početka, što će poboljšati performanse.

Trošeći samo 5 minuta dnevno (a ovo je maksimum!), možete ispraviti struk, zadnjicu i bokove, smanjujući njihov volumen uz zadržavanje prekrasnog reljefa. Dugo očekivano uklanjanje masnih nabora pružit će osjećaj lakoće. Uostalom, nije uzalud ova jedinstvena vježba uključena u sve poznate programe bodibildinga - bodybuilding, jogu i fitnes.

Plank je statična vježba na podu s naglaskom na šake ili podlaktice. Plank se smatra jednim od najefikasnijih načina za smanjenje stomaka i zatezanje tijela. Je li stvarno? Da vidimo koje su prednosti, prednosti i štete šipke, kako je pravilno izvoditi i koliko često, da li je šipka efikasna za mršavljenje? Nudimo vam i jedinstven izbor: 45 opcija za vježbe sa daskom u slikama!

Vježba plank: opće informacije

Plank je odavno klasična vježba ne samo u treningu abdomena, već i u općem treningu cijelog tijela. Ova multifunkcionalna vježba vam omogućava korištenje mnoge mišićne grupe, a istovremeno ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, posebne vještine ili veliko iskustvo od vas. Plank mogu prakticirati i početnici i napredni praktičari. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, djelotvornosti i univerzalnoj dostupnosti vježba daske je stekla široku popularnost.

Plank radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da ćete ojačati svoje tijelo, čineći ga gipkim i zategnutim. Ova vježba je posebno korisna za razvoj mišićnog korzeta (trbuh, leđa, zadnjica). Snažan mišićni korzet podržava leđa i kičmu , što znači da pomaže u smanjenju rizika od povreda mišićno-koštanog sistema.

Kako pravilno napraviti plank?

Zauzmete se u stojeći položaj - položaj za sklekove. Savijte laktove za 90 stepeni i prebacite težinu na podlaktice. Cijelo tijelo treba da čini jednu pravu liniju, stomak je zategnut, mišići napeti.

Na šta treba obratiti posebnu pažnju:

  • Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, ne dižite glavu gore.
  • Oružje: držite se pravo ispred sebe ili ih prekrižite. Laktove postavite strogo ispod zglobova ramena kako ne biste stvarali nepotrebno opterećenje na ramenima. Spustite ramena, ne dižite ih do ušiju.
  • Mala leđa: ne može se ni zaokružiti ni saviti. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
  • Noge: treba ostati ravno i napeto. Inače će glavno opterećenje ići na donji dio leđa, a ne na trbušne mišiće.
  • Guzice: takođe treba da bude napet i da bude u istoj ravni sa leđima. Ne savijajte karlicu i ne podižite zadnjicu prema gore.
  • Stomak: uvucite, a zatim (već uvučeno) pokušajte da se povučete do rebara. Držite ga napetom tokom cijele vježbe, a da pritom ne zadržavate dah.
  • stopala: mogu se spojiti zajedno, možete malo dogovoriti. Što ih bliže postavite jedno drugom, to će biti jače opterećenje trbušnih mišića.
  • Dah: Obavezno zapamtite da dišete duboko tokom vježbe. Udahnite i izdahnite polako i odmjereno.

Zadržite položaj daske što duže možete. Početnici mogu držati šipku 15-30 sekundi, srednji - 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kada osjetite da vam postaje teško održati ispravnu formu, završite vježbu. Nikada nemojte povećavati trajanje vježbe na štetu tehnike! Bolje napravite pauzu i ponovite vježbu u 3-4 kruga sa kratkim pauzama.

Plank fit za sve nivoe obuke jer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičnog položaja ovisno o vašoj kondiciji. Također, ova vježba se uvijek može modificirati i zakomplikovati. Ako ste početnik, izvedite šipku klečeći. Ako ste napredni praktičar, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme planiranja?

  1. Vježbajte šipku svaki dan, radite vježbu u nekoliko pristupa. Ako je moguće, radite plank 3-4 puta dnevno.
  2. probaj napredak svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena držanja šipke ili povećanjem broja pristupa.
  3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih grupa. Na primjer, sklekovi, čučnjevi, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
  4. Ako već duže vrijeme vježbate šipku i mirno je držite nekoliko minuta, nastavite s složenije opcije radeći ovu vježbu. Vaši mišići su vjerovatno navikli na opterećenje, pa je efikasnost planka smanjena.

Prije ili kasnije tijelo se prilagođava svakoj vježbi. Ne biste se trebali stalno kretati prema povećanju vremena šipke, bolje je prijeći na složenije opcije za izvođenje ove vježbe. Ako vam 2-3 minute u baru nije teško, onda slobodno prijeđite na složenije modifikacije.

Plank kontraindikacije

Unatoč činjenici da se plank čini prilično bezopasnom vježbom, u određenim slučajevima se ne preporučuje izvođenje. Bar ima sljedeće kontraindikacije:

  • Povrede šake, ramena, stopala
  • Trudnoća i postporođaj
  • Velika prekomjerna težina (možete izvoditi plank varijantu na koljenima, ali ne duže od 30 sekundi)
  • Hipertenzija ili hipotenzija
  • Intervertebralna kila
  • Povreda kičme
  • Bolesti unutrašnjih organa
  • Pogoršanje hroničnih bolesti.

Koji mišići su uključeni u plank

Prilikom izvođenja planka u rad se prvenstveno uključuju mišići trbuha, leđa i ramena. Šipka takođe angažuje mišiće zadnjice, grudi, listova, prednje i zadnje strane butine.

Dakle, tokom klasičnog planka su uključeni sljedeći mišići:

  • Pravi i poprečni trbušni mišići
  • Latissimus dorsi mišić
  • Mišići lumbalnog dela
  • Mišići ramenog pojasa
  • Trapez
  • prsnih mišića
  • Glutealni mišići
  • Kvadricepsi i tetive koljena
  • mišiće potkoljenice

Prilikom izvođenja bočnog planka dodatno opterećenje ide na kose mišiće trbuha, kao i na mišiće vanjske i unutrašnje strane bedara. Bočna daska je jedna od najčešćih najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizacija kičme za zdravlje leđa.

Statični plan vježbanja

Nudimo vam gotov plan plank treninga koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite predloženi plan i radite na savršenstvu svoje figure. Za vas postoje četiri vježbe: lakat, strlanka na ruke, bokovani remen na desnoj ruci, bokov na lijevoj ruci.

Sve vježbe ćete ponoviti u nekoliko pristupa. Nudimo Vam sljedeći plan:

  • Prva sedmica: svaka vježba po 15 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 30 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
  • Druga sedmica: svaka vježba 25 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 30 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
  • Treća sedmica: svaka vježba 35 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 20 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.
  • Četvrta sedmica: svaka vježba po 45 sekundi u 3 serije, pauza između serija od 20 sekundi, pauza između vježbi od 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili svaku vježbu izvoditi u ugodnije vrijeme za vas ili izvoditi pojednostavljene modifikacije (na koljenima).

Prednosti, štete i efikasnost planka za mršavljenje

Prednosti Planka

1. Plank je savršena vježba za trbušne mišiće jer pokriva sve glavne grupe trbušnih mišića, uključujući poprečne, rektusne, kose mišiće.

2. Šipka uključuje ne samo mišiće jezgra, već i mišiće ramena, grudi, zadnjice, gornji dio leđa, prednju i stražnju stranu bedara. Ovo je jedinstvena vježba koja će natjerati vaše tijelo da radi gotovo u potpunosti.

3. Plankom ćete ojačati mišićni korzet koji podržava kičmu, što je odlično. prevencija bolova u leđima.

4. Uz pomoć daske ojačaćete leđa i zadnjicu bez oštećenja mišićno-koštanog sistema i zglobova (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka) .

5. Redovno izvođenje planka pomoći će vam da zadržite ravno držanje i ravna leđa.

6. Plank vježba je dostupna svima: od početnika do naprednog. Samo prilagodite vrijeme zadržavanja statične pozicije ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem core mišića moći ćete poboljšati ravnotežu i ravnotežu, što će vam koristiti u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vežbi za stomak, plank nema razarajući efekat na donji deo leđa.

9. Plank ima veliki broj modifikacija: samo u našem članku nudi više od 40 opcija!

10. Plank možete izvoditi apsolutno bilo gdje: kod kuće, na ulici, u teretani. Treba vam samo malo slobodnog prostora.

Plank Harm

Međutim, uprkos svim prednostima šipke, ova vježba može biti puna opasnosti. Na primjer, ako vaši osnovni mišići nisu dovoljno jaki, vaša kičma će opustiti dok radite plank, uzrokujući pritisak na diskove pršljenova, donji dio leđa i zglobove ramena . Kod najmanjeg kršenja pravilnog oblika vježbe možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Osim toga, produženo izlaganje dasci može uzrokovati porast krvnog pritiska pa čak i srčani udar, posebno osobe sa hipertenzijom su u opasnosti. Zbog toga ne biste trebali biti u baru duže od dvije minute zaredom. Ako želite povećati opterećenje mišića, onda je bolje ići u smjeru kompliciranja opcija planka. (na primjer, sa podignutom rukom ili nogom) nego u pravcu povećanja vremena statičkog položaja.

Za osobe sa prekomjernom težinom preporučuje se izvođenje šipke klečeći. Ovo će pomoći u smanjenju stresa na leđima i zglobovima. Međutim, bar je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj core mišića . Ima mnogo manje štetan uticaj na kičmu od većine drugih vežbi za stomak koje se izvode na leđima.

Uobičajene greške u planku

To izbegavajte probleme sa leđima od nepravilnog izvođenja šipke, skrećemo vam pažnju na tipične greške u ovoj vježbi:

  • pognut nazad, spuštenih ramena
  • podizanje zadnjice prema gore, iznad nivoa glave
  • savijanje ili zaokruživanje u donjem dijelu leđa
  • opuštanje mišića trbuha, nogu i zadnjice
  • podizanje glave prema gore i skretanje u cervikalni region
  • zadržavanje daha

Da li je mršavljenje plankom efikasno?

Plank jača mišiće, razrađuje jezgro, poboljšava tonus kukova, zadnjice, ruku i ramena, ali za sagorevanje masti i mršavljenje plank nije efikasna vežba. Šipka ne pomaže da uklonite stomak i riješite se bokova! Ova vježba je dizajnirana da tonizira mišiće, a ne sagorijeva masnoće.

Štaviše, to još jednom naglašavamo gubitak težine zavisi od ishrane a ne od vježbanja. Trening pomaže sagorijevanju više kalorija, tonizira mišiće, poboljšava kvalitetu tijela, ali rješavanje viška kilograma se događa samo uz ograničenja u hrani (kalorijski deficit). Daska i njene modifikacije su odličan način da ojačate tijelo, riješite se mlitavosti i detreniranosti, ali su za mršavljenje potrebna ograničenja u ishrani.

Ako vam je cilj smršaviti, onda je bolje da se fokusirate na dinamičke vježbe koje pomažu sagorijevanju više kalorija nego statične vježbe. Idealno redovno radite kardio vežbe.Štoviše, kardio vježbe se mogu izvoditi u traci, čime se istovremeno postižu dva cilja: sagorijevanje kalorija i jačanje trbušnih mišića. Više o kardio vježbama na plank pročitajte u nastavku.

45 plank vježbi: jedinstven izbor!

Ako ste spremni da povećate efikasnost svojih treninga raznovrsnijim plank vježbama, onda vam nudimo naš jedinstveni izbor: 45 različitih varijanti vježbi plank s vizualnim slikama. Od ovih vježbi možete napraviti kompletan program treninga. Možete koristiti naše opcije za gotove programe ili kreirati vlastiti set vježbi.

Ako već mirno držite klasičnu šipku 2-3 minute, ne biste trebali povećavati složenost da zadržite statičnu poziciju 5-10 minuta, kako savjetuju mnogi izvori. Najvjerovatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti efikasnije. komplikuju opterećenje , tj. prijeđite na naprednije modifikacije vježbe.

Nudimo vam 45 vježbi u planku. Oni su konvencionalno podijeljeni u 5 grupa: statičke vježbe, plank vježbe na rukama, vježbe u planku na laktovima, vježbe u bočnom planku, kardio vježbe u planku. Ukoliko odlučite da napravite sopstveni plan treninga, preporučljivo je koristiti vježbe iz svake grupe.

Trening sa letvicama možete zakomplikovati i uz pomoć dodatne opreme:

Vježbe statičke daske:

1. Plank na rukama (Plank)

2. Plank na laktovima (Forearm Plank)

3. Bočna daska

4. Reverse Plank

5. Daska uz zid (Wall daska)

6. Plank sa rukama naprijed (Levered Plank)

7. "Zvezda" (Zvezda bočna daska)

8. Plank sa podignutom nogom (Plank single leg)

Vježbe planka na rukama:

1. Ruka koja se dodiruje naprijed u dasci (naizmjenični doseg daske)

2. Podizanje nogu plank

3. Dodirivanje ramena u plank (Plank ramenom tapkanjem)

4. Daska nasuprot dodiru koljena

5. Crossbody planinari

6. Hodanje u šanku u stranu (bočno hodanje daskom)

7. Spiderman daska

8. Plank Up & Down

9. Podizanje bućice plank

10. Podizanje nogu + dodirivanje lakta kolenom (podizanje nogu + dodir lakta ukršteno)

11. Plank desno-lijevo (plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Podizanje ruke daske

14. Dodirivanje stopala u plank (tapkanje dolje do prsta)

15. Brisači (brisači vjetrobrana)

16. Klizanje koljena gore-dolje po ruci (klizači za ruke)

17. Hodanje daskom

18. Rotacija za 360 stepeni (Rotnja bačve)

19. Okretanje tijela u stranu (plank T-rotacija)

Vježbe za laktove:

1. Bočna daska rola

2. Pila za daske

3. Dodirivanje laktova koljenima (koleno uz lakat)

4. Plank zadnjice gore (podizanje kukova plank)

5. Polaganje nogu u stranu u dasku (Marš morske zvijezde)

6. Tijelo se okreće u dasci (Plank rocker)

Vježbe bočne daske:

1. Bočna daska za kukove

2. Okretanje tijela u bočnoj traci na laktovima (dohvat daske podlaktice)

3. Okretanje tijela u bočnoj traci (dohvat daske)

4. Uvrtanje bočne daske (Crunch side plank)

5. Podizanje ruke i noge u bočnoj šipki (Star side forearm plank)

Plank kardio vježbe:

1. Džak za skakanje

2. Plank zatezanje koljena

3 Planinari

4. Dodirivanje stopala u plank (Plank toe tap)

5. Skočite u šipku zadnjicom gore (Plyo peak plank)

6. Klik pete daske

Hvala youtube kanalima za vizuelne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotovi plan plank vježbe za sve nivoe fitnesa!

Nudimo vam gotov plan vježbanja daskom za sve nivoe obuke . Ne znate kojoj grupi pripadate? Završite nivo za početnike, a ako vam se opterećenje čini nedovoljno, slobodno prijeđite na prosječni nivo.

Plan uvijek možete promijeniti po svom nahođenju dodavanjem, zamjenom ili uklanjanjem neke od predloženih vježbi. Ponovite vježbe u nekoliko krugova ili napravite jedan krug ako ne planirate raditi plank set duže od 5 minuta. Ako se vježba izvodi na jednoj strani, tada se prvi krug izvodi na desnoj strani, drugi krug - na lijevoj.

prva runda:

    (Plak podlaktice)(Crossbody planinari)(Bočna daska sa spuštenim bokovima)(podizanje daske ruke)(Brisači)

drugi krug:

    (Reverse Plank)(tapkanje dole do prsta)(Jack za skakanje)
  1. (Dodir daske nasuprot koljenima)
    2. (marš morske zvijezde)

Kako raditi ovaj plank trening za početnike?

  • Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza od 15 sekundi
  • Odmarajte između krugova 1 minut
  • Ukupno trajanje jednog kruga je 3,5 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~17 minuta

prva runda:

    (Daska sa jednom nogom)(planinari)(bočna daska rola)(odlazak daskom)(zatezanje koljena daskom)
  1. Plank spider (spiderman daska)
    2. (Naizmjenični doseg daske)

drugi krug:

    (bočna daska)(plank gore i dolje)(Dohvat daske podlaktice)(tapšanje po ramenu daskom)(Daska za podizanje kukova)(Ulaz i van)(podizanje bućice daskom)

Kako izvesti ovaj trening sa srednjim daskama?

  • Svaki krug izvodimo po 2 kruga
  • Odmarajte između krugova 1 minut
  • Ukupno trajanje jednog kruga je 4,5 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~22 minute

prva runda:

    (zidna daska)
  1. Rotacija cijelog tijela (T rotacija)
    2. (tapkanje daskom)(Superman Plank)(bočni hod daskom)(Koljeno do lakta)

drugi krug:

  1. Klasična daska za ruke (osnovne daske)
    2. (podizanje nogu daskom)(Plyo peak daska)(pila za daske)(Zvezdasta strana podlaktice)(plank gore i dolje)

Treće kolo:

    (Levered Plank)(Rol bačve od daske)(klik na dasku petu)(Crunch bočne daske)(tapšanje po ramenu daskom)(Podizanje nogu + dodirni lakat ukršten)

Kako raditi ovaj napredni plank trening?

  • Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza od 10 sekundi.
  • Svaki krug izvodimo po 2 kruga
  • Odmarajte između krugova 1 minut
  • Ukupno trajanje jednog kruga ~4 minute
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~30 minuta

Jednostavno postoji ogroman broj tajni mladosti koje će također pomoći da se sačuvaju, ali mnoge od njih zahtijevaju izdržljivost, željeznu volju i popriličnu količinu vremena, što nije uvijek dovoljno. Ali postoje neki načini koji mogu podmititi ono što se čini dostupnim. A Plankova vježba za štampu, mišiće ruku i nogu je jedna od njih. Svakim novim danom postaje sve popularniji, jer može pomoći u održavanju težine pod kontrolom. Uz to možete dobiti zategnutu i vitku figuru. Je li stvarno?

Koje su karakteristike vježbe?

Zašto Planckova vježba za štampu toliko privlači pažnju na sebe? Čitava poenta je da ne postavlja nikakve zahtjeve za mjesto pogubljenja, za upotrebu granata, za prisustvo uniforme i dobru fizičku spremu. To je ono što ovaj trening čini tako atraktivnim. Osim toga, tehnika izvođenja je prilično jednostavna. A rezultati mogu biti zapanjujući. Ako se vježba “Planck” za presu izvodi redovno, onda na kraju možete dobiti zategnuti stomak, vitke bokove.Nestat će ružni nabori koji su bili u struku i ispod lopatica. Sve ovo zvuči prilično primamljivo.

Potrebno je pridržavati se tehnike izvođenja treninga

Kako izvesti vježbu "Planck" za štampu? Tehnika standardne verzije ovog treninga je prilično jednostavna. Potrebno je da uradite sledeće:

  • legnemo na pod na stomak (umjesto prostirke možete koristiti ćebe ili prekrivač);
  • savijamo laktove na takav način da se dobije ugao jednak 90 stepeni;
  • skupljamo svu snagu i dižemo torzo na podlaktice, kao i na nožne prste.

Kao rezultat svih gore navedenih radnji, tijelo bi se trebalo istegnuti i formirati ravnu liniju - šipku. I treba da ide paralelno sa podom.

Složenost tehnike se ne razlikuje

Kako raditi plank vježbu? Ispravnije je i praktičnije staviti laktove direktno ispod ramena. U prihvaćenom položaju potrebno je zadržati 1-2 minute. Sve će ovisiti o težini i fizičkoj kondiciji. U idealnom slučaju, potrebno je izvesti tri pristupa. Nije potrebno napuštati mjesto gdje izvodite vježbu.

Ako imate pitanje o tome kako napraviti Planck vježbu, onda možete vidjeti da u tehnici njezine provedbe nema ništa komplicirano. Ovu aktivnost može raditi svako. Čak i oni koji imaju višak kilograma mogu izvesti takav trening kod kuće. I rezultati će biti prilično efikasni.

Vježba plank za mršavljenje je toliko raznovrsna da je dostupna apsolutno svima. Ali morate shvatiti da to radite redovno, pokazujući strpljenje i vjeru u svoje sposobnosti. U početku se mora izvoditi jednom dnevno (3 pristupa). Postepeno, broj ponavljanja se može povećati do nivoa koji vam je potreban za vaš razvoj. Istovremeno, potrebno je povećati ne samo broj, već i vrijeme izvršenja pristupa.

Teža verzija vježbe

Koje vrste vježbi "Planck" za mršavljenje uključuje? S vremenom treba obratiti pažnju na bočni postolje. Tehnika njegove implementacije je sljedeća:

  • legnemo na bok, fokusirajući se na ruku savijenu u laktu i na stranu stopala;
  • drugi ud treba da leži na bokovima;
  • noge treba držati zajedno.

Nakon podizanja tijela s poda, potrebno je zadržati se u konačnom položaju 1 minut. Morat ćete završiti 3 pristupa. Vremenom možete povećati vrijeme i broj ponavljanja. Potrebno je periodično mijenjati stranu. To je neophodno kako bi mišići primili ujednačeno opterećenje sa svih strana tijela.

Jednostavni koraci koji će dovesti do dobrih rezultata

Koji drugi elementi mogu uključivati ​​"Planck" - vježbu za štampu? S vremenom djevojčice mogu povećati efikasnost ovog treninga uz pomoć jednostavnih radnji.

  1. Nakon što ste zauzeli klasičan stav, možete naizmjenično podizati noge i ruke prema gore, držeći se na krajnjoj tački neko vrijeme.
  2. Izvođenjem bočnog planka dozvoljeno je podizanje natkoljenice.
  3. Možete koristiti sportsku loptu, fokusirajući se na nju ili rukama ili nogama u vrijeme treninga.

Jeste li se odlučili za vježbu plank? Rezultati koji se njime mogu postići će se očitovati nakon mjesec dana treninga. Naravno, ako su redovni i uz pravilno izvođenje tehnike. Da biste povećali učinak, trebali biste razmisliti o svojoj prehrani. Trebali biste pokušati isključiti muffine iz svoje prehrane. Takođe je nepoželjno jesti uveče. Više da biste dobili zategnutu figuru nije potrebno.

Koje su prednosti vježbanja plank? Recenzije

Rezultati prije i poslije treninga, prema brojnim recenzijama, mogu jednostavno zapanjiti. Na koji način se pojavljuju?

  1. Povećava se elastičnost i tonus gotovo svih mišićnih vlakana tijela. Ovo se odnosi i na problematična područja: zadnjicu, bedra, stomak, leđa u predjelu ​​lopatica.
  2. Prema recenzijama, možete se riješiti celulita. To je moguće iz razloga što dolazi do poboljšanja opskrbe tkiva krvlju.
  3. Leđa se jačaju. Također će se riješiti onih bolova koji se često javljaju u lumbalnoj regiji. To je zbog formiranja snažnog mišićnog korzeta.
  4. Ova vježba se može izvoditi kod osteohondroze kralježnice.
  5. Reljef nogu i leđa će se poboljšati.
  6. Višak masti će nestati. To je zbog pojačanog rada mišićnih vlakana, zbog čega će se sagorjeti višak masnoće.

Ovo je efekat Plankove vežbe. Recenzije, rezultati prije i poslije treninga pokazuju da će vam ovaj trening pomoći da dobijete ravan stomak i dobru formu.

Prednosti vježbe

Koje druge prednosti ima ova vrsta obuke? Ima nekoliko lijepih trenutaka koje vrijedi spomenuti.

  1. Izvođenje bočnog planka (1 set) rezultirat će gubitkom od 12 kalorija.
  2. Možete se riješiti viška masnih ruku i teško dostupnih unutrašnjih mjesta.
  3. Dobit će se moć nad vašim tijelom, snaga volje će postati jača. I da, vaše samopoštovanje će porasti.

Postoje neki uvjeti koji će pomoći da vježba Plank bude djelotvorna. Rezultati će u potpunosti zavisiti od njih.

  1. Disanje je potrebno ravnomjerno i mirno. Nije potrebno rastvarati mišićna vlakna abdomena. Trebate raditi samo sa dijafragmom.
  2. Pokušajte da kontrolišete svoje telo, svaku mišićnu grupu. Nema ničeg lošeg u tome što će sutradan sve početi da boli. Svi ovi neugodni trenuci će nestati ako je trening redovan.
  3. U početku će postojati osjećaj nespretnosti i kondicije. Takve osjećaje obično doživljavaju svi početnici i u tome nema ništa strašno. Vremenom će sve proći.

Nemojte žuriti da završite obuku

Ne zaboravite da postoje i teže daske za izvođenje. Ali sa njima treba započeti tek nakon godinu dana redovnog treninga. Govorimo o vježbi na fitballu, u kojoj je naglasak na 4 boda. Posebna pažnja je potrebna na šipku u obliku slova V, u kojoj morate zauzeti položaj glave prema dolje s naglaskom na laktovima. Ugao između nogu i tijela trebao bi formirati slovo V. Postoji dosta varijacija.

Rezultati će u velikoj mjeri ovisiti o opterećenju i vrsti šipke koja se izvodi. U nekim situacijama, dvije sedmice mogu biti dovoljne za zatezanje mišića.

Ishrana mora biti ispravna

Ne treba zaboraviti ni na ishranu. Mora biti tačan. U suprotnom, željeni cilj neće biti postignut. Neophodno je odreći se gaziranih pića, masne, slane i dimljene hrane. Iz prehrane treba izbaciti peciva i kobasice. U suprotnom, prednosti obuke neće biti moguće. Alkohol je dozvoljen, ali morate znati mjeru. Ako pijete kafu, onda u nju ne treba dodavati vrhnje i šećer.

Zaključak

Plank je najbolja vježba za trbuh za djevojčice. Međutim, potrebno je zapamtiti regularnost procesa treninga. Nema potrebe da se sažaljevate ako želite da postignete dobre rezultate u najkraćem mogućem roku. Slijedite sve gore navedene preporuke, poradite na tehnici, a onda pozitivan učinak neće dugo trajati. Sretno s ovom tehnički jednostavnom, ali efikasnom vježbom.

Slični postovi