lishe ya chini ya mafuta. Mafuta mazuri na mabaya

Hadithi ya mlo wa chini ya mafuta bado ni maarufu, licha ya ukweli kwamba hausimama kwa uchunguzi. Ikiwa, kutoa upendeleo kwa chakula na maudhui ya chini mafuta, una uwezo wa kuweka cholesterol yako na viwango vya glucose chini ya udhibiti, basi aina hii ya chakula ni nzuri kwako. Lakini kwa watu wengi, lishe hii haifanyi kazi! Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa lishe yenye mafuta kidogo sio bora tu kwa afya, lakini mbaya zaidi kuliko ile ya wastani na ya mafuta.

Lishe ya chini ya mafuta ni mbaya

Ukweli ni kwamba vyakula vya chini vya mafuta ni kawaida vyakula vya wanga. unga mweupe, Mchele mweupe, viazi, vinywaji vya sukari - kinachojulikana kama "wanga haraka", na kusababisha ongezeko kubwa sukari ya damu, imejaa hatari ya kuendeleza kisukari na ugonjwa wa moyo. Lishe zisizo na mafuta pia zina Ushawishi mbaya kwa mafuta na cholesterol katika damu. Wanaongeza viwango vya mafuta "mbaya" (triglycerides) na viwango vya chini vya cholesterol "nzuri" (HDL), ambayo pia huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. shinikizo la damu.

Pia kuna hoja ya kibinafsi ambayo kila mtu anayepunguza uzito labda anajua kutoka kwa uzoefu wao wenyewe. Watu wameketi lishe ya chini ya kalori kuhisi njaa kila mara. Wanajaribu kurekebisha kwa kutafuta vyakula vingine vya chini vya mafuta, kuteketeza hata zaidi, na kuunda mduara mbaya. Kama matokeo, uzito wao haupunguki, lakini huongezeka, pamoja na matokeo yote yanayofuata (kuongezeka kwa triglycerides na kupungua. Kiwango cha HDL, imeongezeka shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo wa ischemic).

Je, vyakula vyenye mafuta kidogo kwenye rafu za maduka ni bora zaidi?

Vyakula vingine katika hali yao ya asili vina mafuta kidogo au hayana kabisa. Hizi ni matunda mengi, mboga mboga, nafaka nzima, kunde. Na kwa mtu yeyote, hii ni chaguo la afya. Vyakula vingine - vilivyosindikwa na mafuta kidogo - sio nzuri kama inavyoonekana mwanzoni. Ukweli ni kwamba wazalishaji, ili kwa namna fulani kulipa fidia kwa ladha na texture, mara nyingi huongeza chumvi, sukari au wanga. Kwa njia hii, vyakula vya chini vya mafuta si lazima chaguo la "afya". Kwa mfano, mayonnaise isiyo na mafuta ni karibu kila mara ya juu kuliko mayonnaise ya mafuta kwa suala la sukari, chumvi, na wanga.

Je, ni kweli kwamba tunanenepa kwa sababu ya vyakula vya mafuta?

Sayansi ya matibabu imethibitisha kwamba hii ni moja ya hadithi za kudumu ambazo hazina uhusiano wowote na ukweli. Sio mafuta ambayo husababisha uzito, ni kalori. Na haijalishi wapi hasa hupatikana: katika mafuta, wanga au protini. Tamu vinywaji vya madini, kwa mfano, hazina mafuta, na matumizi yao yanatambuliwa kama moja ya sababu kuu za janga la fetma kati ya Wamarekani.

Je, unaweza kupoteza uzito kwenye chakula cha chini cha mafuta?

Ili kupoteza uzito, sema wataalamu wa lishe, unaweza kwenye lishe yoyote. Walakini, kwa uangalifu utafiti wa kliniki aligundua hilo chakula cha chini cha mafuta haitapunguza uzito zaidi mchakato rahisi na kuifanya iwe ngumu zaidi kudumisha uzito uliopatikana. Badala yake, tafiti za watu wa kujitolea, kufuata lishe na wastani au maudhui ya juu mafuta, kusababisha hitimisho kwamba juu ya mlo vile unaweza kupoteza zaidi paundi za ziada kuliko wale walio na mafuta kidogo, na matokeo kama haya yanahifadhiwa vizuri.

Si vigumu kuteka hitimisho kutoka kwa ukweli uliothibitishwa: ni muhimu kwa kila mmoja wetu kupata mpango wa chakula ambao sio chini ya mafuta, lakini chini ya kalori, na kufuata katika maisha yetu yote.

Je, aina zote za mafuta ni sawa?

Mafuta mazuri: mafuta yote ya mboga (kwa kiasi kidogo mitende na nazi), karanga zote, parachichi, samaki na dagaa, hasa samaki ya mafuta.

Kula mafuta yasiyojaa badala ya saturated pamoja na nafaka iliyosafishwa na sukari, inaweza kwa kiasi kikubwa kupunguza triglycerides na "mbaya" cholesterol na kuongeza nzuri (HDL) viwango.

Ni muhimu sana kujumuisha chakula cha kila siku aina maalum mafuta inayoitwa . Wanapatikana katika samaki walnuts, mbegu za kitani na mafuta ya rapa. Kumbuka, hata hivyo, kwamba mafuta ya omega-3 katika samaki na samakigamba yanafaa zaidi kuliko yale ambayo mwili huchota kutoka. vyanzo vya mboga, lakini uchaguzi huu pia ni mzuri, hasa kwa watu ambao hawana kula samaki.

Mafuta yaliyojaa chini ya afya, kwani huongeza cholesterol "mbaya" katika damu. Hatuwezi kuwatenga kabisa kutoka kwa lishe yetu, ikiwa tu kwa sababu bidhaa zilizo na no mafuta yaliyojaa, pia yana mafuta yaliyojaa (samaki, kwa mfano). Mkakati bora ni kupunguza vyakula vilivyojaa mafuta mengi (maziwa yote na nyama nyekundu) na badala yake kuweka mafuta mengi yenye afya.

Mafuta mabaya: nyama nyekundu, siagi, jibini na ice cream, pamoja na vyakula vilivyotengenezwa na mafuta ya trans.

Hitilafu kubwa ni kujaribu kuchukua nafasi ya vyakula vya "mafuta" na wanga "haraka", mkate mweupe wa "nyama ya nguruwe iliyokaanga", mchele mweupe, viazi na vinywaji vya sukari. Wao ni kama (kama sio zaidi) mbaya kwa moyo wako kuliko mafuta yaliyojaa. Nyama ya nguruwe iliyokaanga inapaswa kubadilishwa samaki wa kukaanga, lakini si kwa sababu ina mafuta kidogo, lakini kwa sababu mafuta ya samaki nzuri kwa wanadamu, na mafuta ya nguruwe ni mafuta mabaya, yenye madhara.

Hakika ni mbaya mafuta ya trans- mafuta ya hidrojeni, kwa heshima ambayo migogoro haipunguzi. Kuna kazi za "kisayansi" zinazodai kwamba kila kitu sio cha kutisha, na ikiwa unasikiliza wanasayansi, basi hivi karibuni hakutakuwa na chochote cha kula. Lakini utendaji huu, ikiwezekana ulioagizwa na watengenezaji, hauna uhusiano wowote na matokeo ya utafiti. Na katika kozi yao, uhusiano usio na utata ulipatikana kati ya matumizi ya mara kwa mara ya mafuta ya trans na ugonjwa wa ischemic mioyo.

Wengi wa mafuta ya trans katika mlo wetu hutoka kwa bidhaa zilizookwa, majarini, vitafunio vilivyotayarishwa na vyakula vilivyotengenezwa. bidhaa za chakula. Wazalishaji wengi wanapunguza maudhui yao katika bidhaa zao na kuzibadilisha na mafuta yenye afya. Hata hivyo, ni muhimu kusoma maandiko kwa uangalifu na kuchagua vyakula ambavyo havina mafuta ya trans. Bila shaka, ulaji mmoja wa bidhaa na mafuta ya trans sio hatari, lakini ikiwa matumizi yao ni ya kawaida, basi suala hilo linakuwa muhimu na kuu.

Ikumbukwe kwamba vyakula vingi vina mchanganyiko wa mafuta.Ni nini kinafuata kutoka kwa hili?

Ufunguo wa chakula cha afya ni kuchagua vyakula vilivyo na mafuta mengi yasiyokolea, yaliyojaa mafuta kidogo, na hayana mafuta ya trans hata kidogo.

Je, mafuta ya nazi na mawese yanachukuliwa kuwa mafuta yenye afya?

Mafuta ya nazi na mawese yana kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa kuliko mafuta mengine ya mboga. Wao ni chini ya madhara kuliko hidrojeni na chini ya manufaa kuliko mafuta ya mboga - mizeituni, rapa, alizeti na wengine. Mafuta ya nazi pia ni chaguo nzuri ikiwa kichocheo kinahitaji kiasi kidogo cha mafuta imara.

Je, unaweza kula vyakula vya kukaanga vyenye mafuta mengi?

Vyakula vya kukaanga havipendekezi kuliwa na mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans. Juu ya mafuta ya mboga, ni kukubalika kabisa kuitumia. Lakini tu kwa sharti kwamba usiifanye mara nyingi sana, kwa sehemu ndogo na udhibiti maudhui ya kalori. Hii ni kweli hasa kwa sahani kama vile viazi vya kukaanga. Na hakikisha kuweka sahani ya mboga mbichi karibu nayo.

Je, ninahitaji kudhibiti asilimia ya mafuta katika kalori?

Sio thamani ya kuzingatia hili. Maadamu unatumia mafuta yenye afya yasiyojaa, haijalishi ikiwa asilimia ni 2%, 30%, au 40%. Mtazamo haupaswi kuwa kwenye "hisabati", lakini kwa chaguo sahihi vyakula vyenye mafuta sahihi.

• Kupika na mafuta ya mboga. Mizeituni, rapa, soya, karanga, alizeti, mahindi na mafuta mengine kutoka kwa mimea chaguo bora kwa sababu yana mafuta mengi yasiyokolea. Ikiwa una sahani inayoita ladha ya siagi, tumia kidogo tu, ukichanganya na mafuta ya mafuta na mafuta ya canola, kwa mfano. Pata mazoea ya kupika hasa na mafuta haya na hakikisha kila wakati una chupa ya mafuta bora ya mizeituni jikoni yako. Mafuta yake ni thabiti kwa joto linalotumiwa kupikia nyumbani chakula, isipokuwa kwa kukaanga kwa kina.
• Oka na mafuta ya mboga. Badilisha tu siagi 25%. bidhaa za mkate mafuta ya mboga. Wapishi kutoka Taasisi ya Culinary ya Amerika walianzisha mfululizo wa majaribio ya kuchukua nafasi ya mafuta katika mapishi ya confectionery. Waonja wa bidhaa hawakuonywa ni mafuta gani yaliyomo katika bidhaa fulani. Mshindi aligeuka kuwa keki isiyofanywa na siagi, lakini kwa mafuta ya rapa! Leo tayari kuna chaguo: kuna kiasi kikubwa maelekezo kutoka kwa bidhaa za nafaka zilizooka na mafuta yasiyotumiwa kulingana na teknolojia za kisasa. Mbinu za jadi za "bibi" pia zimeonekana kuwa bora.

• Kutumikia milo na mafuta yenye afya. Nyunyiza mboga na mafuta ya mizeituni au karanga. Tumia siagi ya karanga na majarini isiyo na mafuta badala ya siagi kwenye mkate. Jaza mchanganyiko huu badala ya cream ya siki ya Mexico, saladi za mboga na sahani zingine.

• Punguza au Ondoa "Kabuni za Haraka", badala yao na "wanga polepole" na mafuta yenye afya. « Wanga wa polepole» ni pamoja na maharagwe, mboga zisizo na wanga, na nafaka zisizokobolewa kidogo kama vile nafaka nzima ngano, shayiri, au mchele wa kahawia. Wapo wengi njia za kitamu kwenda kutoka wanga haraka kwa wale polepole. Kwa mfano, badala ya viazi kama sahani ya kando, jaribu kupika wali wa kahawia au maharagwe kwa mafuta ya mboga, karanga na mbegu. Jaribu mapishi ya chickpea, gundua tena dengu na.

• Tumia jibini kamili ya mafuta kiasi kidogo. Kuhusu jibini la chini la mafuta, sio kila kitu ni wazi. Katika jibini la chini la mafuta, hakuna mafuta kidogo sana, lakini ndani yao maudhui zaidi sodiamu. Ndiyo maana mkakati bora- tumia jibini nzima na maudhui kamili ya mafuta, lakini kwa kiasi kidogo sana - iliyokunwa, kwa mfano, katika saladi au wamevaa michuzi. Lakini sandwichi za jibini sio bora tunaweza kumudu. Furahia kiasi kidogo cha jibini la mafuta katika milo yako. Maziwa ya skimmed inaweza kuwa bora kuliko maziwa yote lakini ukikunywa kidogo haijalishi yenye umuhimu mkubwa. Ice cream pia ni bora kupunguza.

• Ikiwa unapenda kuku, huna haja ya kuichuna.. ngozi ya kuku ina sifa mbaya kwa sababu ina mafuta mengi. Lakini wengi wa mafuta ndani yake hayajashiba, mafuta mazuri. Kuku, kwa upande mwingine, iliyopikwa na ngozi, inaonekana nadhifu na huhifadhi unyevu, hivyo unaweza kuongeza chumvi kidogo na kuepuka matumizi ya mikate ya mkate.

• Kwa hakika na bila masharti kuacha hamburgers zisizo na afya. Jaribu ama Uturuki badala ya burger ya salmoni ya Uturuki, shrimp au tuna badala ya nyama ya nguruwe. Ongeza karanga na tofu, walnuts na karanga za pine- basi unaweza kukata bila shida chakula cha protini kwa namna ya nyama nyekundu, kula afya na wakati huo huo si chini ya kitamu.

• Kula angalau moja chanzo kizuri Omega 3 kwa siku. samaki ya mafuta, walnuts itakupa mafuta muhimu ya omega-3 ambayo mwili wetu hauzalishi. .

• Punguza nyama nyekundu. Ondoa au punguza nyama nyekundu iliyochakatwa (kama vile nyama ya nguruwe), na uweke samaki, kuku, karanga na kunde badala yake. Ikiwa huwezi kuishi bila nyama nyekundu, chagua konda na udhibiti kiasi.

Wakati wa kuchapisha tena, kwa ujumla au kwa sehemu, kiungo kinachotumika kwa ukurasa kinahitajika.

Tunapenda vyakula vya mafuta kwa sababu ni kitamu sana, hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta huongeza sifa za ladha bidhaa. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanahitaji kukumbuka kuwa mafuta yana kalori mara mbili kuliko protini na wanga. Pia wetu tishu za adipose na mafuta yaliyomo katika chakula yanafanana sana, hivyo ni rahisi zaidi kwa mwili kuhifadhi mafuta, badala ya protini na wanga.

Vyakula kama vile jibini ni kati ya vyakula vya mafuta zaidi na vina kalori nyingi. Wakati wa kupanga kula afya ni muhimu si tu kuchagua bidhaa zinazofaa lakini pia makini na jinsi zinavyoandaliwa.

Vyakula vya kukaanga, haswa vya kukaanga au kukaanga sana kwa wingi siagi ina kiasi kikubwa cha mafuta. Wakati samaki na kuku huchukuliwa kuwa konda, mara tu kukaanga, wanaweza kuwa na lishe zaidi kuliko nyama ya ng'ombe na nguruwe. Hapa kuna mfano wa jinsi idadi ya gramu za mafuta ndani kifua cha kuku, kulingana na jinsi inavyotayarishwa:

Kuku matiti Njia ya kupikia Kiasi cha mafuta, g
nyama pekee, kukaanga 3.1
nyama ya kukaanga tu mafuta ya alizeti 4.1
nyama na ngozi kukaanga katika siagi 18.5

Ikiwa unafuata chakula cha afya, unapaswa kuepuka matumizi ya mayonnaise na michuzi mingine. Kuongeza mafuta kama hiyo kunaweza kubatilisha kila kitu vipengele vya manufaa chakula, kuongeza kalori na maudhui ya mafuta ya sahani. Jaribu kubadilisha michuzi yenye mafuta na kidogo analogues hatari kama vile haradali, cream ya chini ya mafuta, ketchup ya asili.

Uchunguzi wa kimataifa unaonyesha kuwa kati ya wenyeji wa nchi ambazo kihistoria hutumia vyakula vya mimea na mafuta kidogo, ugonjwa wa kunona sana, saratani, magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine ni kidogo sana. Lakini ikiwa watalazimika kubadili "mlo wa Magharibi" na maudhui ya juu mafuta, katika kesi ya uhamiaji au usambazaji wa chakula kama hicho katika nchi yao, kiwango magonjwa yanayofanana huongezeka kwa kasi.

Usikimbilie kuacha yote vyakula vya mafuta, mafuta, pamoja na vipengele vingine vya kufuatilia, ni muhimu kwa kudumisha utendaji mzuri wa mwili. Mafuta ni muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu na seli, vitamini na madini mengi huingizwa tu kwa msaada wa mafuta. Watu wengi hula mafuta mengi yasiyofaa na hayatoshi mafuta yenye afya ambayo ni muhimu kwa mwili wetu.

Aina za mafuta

Katika sehemu hii, tutazungumzia aina tofauti mafuta. Watu wanaokula vyakula vingi maudhui ya juu ya mafuta wako katika hatari kubwa ya kupata saratani au ugonjwa wa moyo na mishipa. Lakini wale ambao mlo wao una vyakula vya chini vya mafuta labda wako hatarini zaidi ikiwa wanatumia aina mbaya ya mafuta.

Mafuta yaliyojaa- mafuta yenye maudhui ya juu ya asidi ya mafuta. Katika joto la chumba kawaida huwa katika hali ngumu.

Mafuta yaliyojaa ni matajiri katika bidhaa za wanyama kama vile maziwa, siagi, jibini, ice cream, mafuta ya nguruwe. Aina hii ya mafuta hupatikana kwa asili katika mafuta ya coke na mawese.

Mafuta yaliyojaa huongeza kwa kiasi kikubwa viwango vya cholesterol ya damu na kuongeza nafasi ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa.

mafuta yasiyojaa - mafuta yenye maudhui ya juu ya asidi isiyojaa mafuta. Wao ni:

- mafuta ya monounsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida, wao ni hali ya kioevu kuwa mnato zaidi wakati wa kupoa. Mafuta haya yana wingi wa rapa, mizeituni, mafuta ya karanga, pamoja na parachichi, mbegu, na karanga nyingi.

- mafuta ya polyunsaturated pia hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida na wakati kilichopozwa, hubakia kioevu sawa. Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mahindi, alizeti, mafuta ya soya, pamoja na aina nyingi za mbegu na karanga.

Mafuta ambayo hayajajazwa ni bora kuliko mafuta yaliyojaa.

Mafuta ya hidrojeni na trans hutengenezwa kutoka kwa mafuta yasiyojaa na kuongeza ya hidrojeni. Wakati wa utengenezaji wa mafuta ya trans, mafuta hufanana zaidi katika mali na mafuta yaliyojaa, hubaki thabiti kwenye joto la kawaida na hudumu kwa muda mrefu, ambayo inaboresha soko lao.

Mafuta ya Trans hupatikana katika majarini, katika mengi bidhaa za kumaliza na bidhaa ambazo hazijakamilika kama vile vidakuzi, donati, keki, chipsi na kimsingi vyakula hivyo ambavyo ni hatari na ambavyo tunapenda sana.

Mafuta ya Trans huongeza viwango vya cholesterol, ingawa sio kama vile mafuta yaliyojaa, lakini hupunguza cholesterol "nzuri". Habari juu ya yaliyomo kwenye mafuta ya trans kwenye bidhaa inaweza kupatikana kwenye kifurushi, ikiwa haijataja matumizi ya bidhaa zilizo na mafuta ya trans, unaweza pia kupata matumizi ya viungo na mafuta ya hidrojeni, hii pia itaonyesha yaliyomo kwenye trans. mafuta.

Ikiwa unatumia majarini, unahitaji kufahamu kuwa siagi laini haina hidrojeni na kwa hiyo ina mafuta kidogo ya trans.

Vyakula ambavyo havina mafuta ya wanyama na vilivyoandikwa "Cholesterol Bure" vinaonekana kuwa na afya na manufaa kwetu. Lakini uandishi huu ni mwingine mbinu ya masoko, kwa sababu maudhui ya cholesterol katika bidhaa za mimea ni duni sana kwamba ni desturi ya kuzingatia kila kitu bidhaa za mitishamba bila cholesterol, na ikiwa bidhaa ina mafuta ya hidrojeni (mafuta ya trans), basi inaweza kuwa na madhara kwa kila mtu.

Isiyoweza kubadilishwa asidi ya mafuta. Mwili wetu unahitaji mafuta haya kwa utendaji mzuri wa afya, lakini mwili haujui jinsi ya kuyazalisha, kwa hivyo ni muhimu kwamba yatoke nje. Asidi muhimu zaidi ya mafuta yaliyojaa ni: asidi linoleic, omega-6, alpha-linoleic asidi na omega-3.

Kimsingi, tunatumia omega-6s zaidi kuliko tunavyohitaji, na kinyume chake, hatutumii omega-3 za kutosha. Omega-6 hupatikana ndani mafuta ya polyunsaturated kama vile alizeti na mafuta ya mahindi. Omega-3s hupatikana katika walnuts, mbegu za kitani, tofu, baadhi ya aina ya samaki, ikiwa ni pamoja na lax, lax, lax pink, tuna albacore, mto trout, dagaa, sill na makrill.

Kwa kweli, vyakula sio wazi kabisa juu ya yaliyomo katika aina moja ya mafuta au nyingine, kwa mfano, mafuta yanayopatikana kwenye nyama ya ng'ombe yanajaa, lakini kwa kweli mafuta haya yamejaa zaidi ya nusu. Mafuta ya mizeituni inachukuliwa kuwa monounsaturated, lakini, kwa kweli, mafuta yake ni zaidi ya robo tatu monounsaturated.

Mafuta ya mizeituni inachukuliwa kuwa moja ya wengi bidhaa muhimu ingawa bidhaa hii ni mafuta safi ambayo yamejaa 14%.

Wazee wetu, katika historia ya wanadamu, walitumia wanyama na mafuta ya mboga, wakati kuongezeka kwa moyo na mishipa, saratani na fetma huzingatiwa tu katika wakati wetu, inafuata kwamba sio madhara sana bidhaa za asili na mafuta yaliyomo kwa kila seti, ni njia ngapi ya kupikia, kiasi kinachotumiwa, michanganyiko ya chakula, na zuliwa mafuta ya hidrojeni.

Kijadi, mafuta huchukuliwa kuwa yasiyofaa. Kawaida wanalaumiwa kwa karibu magonjwa yote, kutoka kwa magonjwa ya moyo na mishipa hadi kisukari.

Hata hivyo, mafuta ni tofauti: nzuri, mbaya na mbaya sana. Wote huathiri afya ya binadamu kwa njia tofauti.

Hebu tuone kwa nini neno "nzuri" mafuta sio oxymoron.

Mafuta mazuri: Yasiyojaa

Mafuta yasiyotumiwa yamegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Aina zote mbili hizi kupunguza viwango vya cholesterol katika damu. Kwa hivyo, wanapambana na magonjwa yanayosababishwa na mafuta kupita kiasi kwenye lishe.

Ya manufaa zaidi ni mafuta ya monounsaturated. Wanapunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", ambayo hujilimbikiza kwenye vyombo na kuzifunga. Aidha, mafuta ya monounsaturated huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri", ambayo husafisha mishipa ya damu.

Mafuta ya polyunsaturated ni chanzo bora cha asidi ya mafuta Omega 3. Mwili wa mwanadamu haina uwezo wa kuzizalisha, kwa hivyo unaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3 tu na chakula.

Je, mafuta "nzuri" hufanya unene?

Mafuta yote ya mboga ni mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated kwa uwiano tofauti. Mafuta ya mizeituni ni tajiri zaidi katika asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Walakini, usisahau kuwa mafuta yoyote kwa suala la kalori hubaki mafuta ya kawaida. Ndio maana lebo kwenye chupa za mafuta ya mboga ambazo hutangaza bidhaa kama "nyepesi" humaanisha kiwango cha uboreshaji au ladha, sio kiwango cha mafuta kilichopunguzwa.

Mafuta yote ya mboga Asilimia 100 ya mafuta. Hii ina maana kwamba kijiko cha bidhaa kina kuhusu 120 kcal.

Kijiko kama hicho kwenye bakuli kubwa la saladi kitafanya sahani kuwa na afya zaidi. Wakati mboga zilizama hata kwenye mafuta ya ziada ya bikira itakuwa na lishe zaidi na haina maana kuliko dessert.

Mafuta Mbaya: Yaliyojaa

Mafuta yaliyojaa hupatikana katika bidhaa za wanyama, haswa nyama na maziwa. Wanabaki imara kwenye joto la kawaida.

Wanasayansi wanalaumu kwa usahihi aina hii ya mafuta kwa kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu. Kwa hiyo, wataalam wanapendekeza kuchukua nafasi ya baadhi ya mafuta haya na yasiyojaa.

Muhimu: hakuna haja ya kukata kabisa mafuta yaliyojaa. Zina vitamini. LAKINI asidi ya stearic na ina uwezo kabisa wa kubadilishwa mwilini kuwa oleic, asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Wataalam wa lishe wanapendekeza kuwatenga kutoka kwa lishe yako tu nyama ya nguruwe iliyo na mafuta na bidhaa za nyama zilizosindika ambazo zina kiasi kikubwa cha mafuta yaliyofichwa: sausage, sausage, vyakula vya urahisi.

Pendelea nyama safi na kuku, kata mafuta ya ziada, na usitumie mafuta wakati wa kupika.

Mafuta mabaya zaidi: mafuta ya trans

Mwili wa mwanadamu unahitaji mafuta. Wao ni chanzo cha nishati dutu muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida seli, mfumo wa neva na hali inayohitajika kwa kunyonya vitamini fulani.

Aidha, mafuta husaidia kudumisha afya ya nywele na ngozi na hata kulinda mwili kutokana na baridi.

Walakini, wataalam wanapendekeza kupunguza ulaji wa mafuta asilimia 30-35 kutoka posho ya kila siku kalori. Thamani hizi hazipaswi kuanguka chini ya asilimia 20. Kwa kuongeza, mafuta mengi yanapaswa kuwa yasiyotumiwa - yaani, mafuta ya kioevu.

Mafuta kwa kawaida huhusishwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, kisukari, saratani, na fetma. Lakini sio mafuta yote hayana afya.

Baadhi ya mafuta ni muhimu kwa mwili wako wakati wengine wanapaswa kuepukwa.

Kuhusu mafuta

Ingawa utafiti unaendelea, ukweli mwingi kuhusu mafuta tayari unajulikana kwa hakika. Baadhi ya mafuta yanahusishwa na matokeo mabaya kwa afya ya moyo, wakati wengine wana mali ya manufaa.

Mafuta ni muhimu kwa lishe yako sawa na protini na wanga, ambayo hutoa mwili wako na nishati. Baadhi ya kazi za mwili hutegemea uwepo wa mafuta. Kwa hivyo, vitamini vingine vinahitaji mafuta kufuta katika damu na kutoa mwili virutubisho. Walakini, kalori nyingi kutoka kwa kula mafuta mengi zinaweza kusababisha kupata uzito.

Vyakula na mafuta mengi yana mchanganyiko wa asidi ya mafuta, lakini aina kuu ya mafuta yaliyomo huwafanya kuwa "mbaya" au "nzuri."

Mafuta "mbaya" ni nini?

Aina mbili za mafuta, saturated na trans, zimetambuliwa kuwa zinaweza kuharibu afya ya moyo. Vyakula vingi vilivyo na aina hizi za mafuta ni ngumu kwenye joto la kawaida, kama vile:

• Mafuta;
• Margarine;
• Mafuta ya nguruwe.

Mafuta yaliyojaa na ya trans yanapaswa kuepukwa katika lishe.

Mafuta yaliyojaa

Aina hii ya mafuta hupatikana sana katika bidhaa za wanyama. Vyanzo vya asili vya mafuta yaliyojaa ni:

• Nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe;
• Ndege wa ndani;
• Bidhaa za maziwa ya mafuta: maziwa yote, siagi, jibini, cream ya sour, ice cream;
• Mafuta ya kitropiki: Mafuta ya nazi, mafuta ya mawese, siagi ya kakao;
• Salo.

Kula mafuta mengi yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol katika damu, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.

mafuta ya trans

• chakula cha kukaanga;
• majarini;
• Kuoka.

Kama mafuta yaliyojaa, mafuta ya trans huongeza viwango vya cholesterol, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Mafuta "nzuri" ni nini?

Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huzingatiwa zaidi mafuta yenye afya ambayo inapaswa kuingizwa katika mlo wako kwa kiasi kidogo. Vyakula vyenye mafuta mazuri (kwa mfano, mafuta ya mboga) kwa kawaida kubaki kioevu kwenye joto la kawaida.

Mafuta ya monounsaturated

Aina hii ya mafuta yenye afya hupatikana katika vyakula na mafuta mbalimbali. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula vyakula vyenye mafuta ya monounsaturated hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.

Bidhaa hizi ni pamoja na:

• Karanga;
• Mafuta ya mboga;
• Siagi ya karanga na almond;
• Parachichi.

Mafuta ya polyunsaturated

Chanzo kikuu cha mafuta haya ni bidhaa za mboga na mafuta. Kama mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated yanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza viwango vya damu vya cholesterol.

Mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo unaweza kupata katika:

• lax;
• Herring;
• dagaa;
• Trout.

Mbali na asidi ya mafuta ya omega-3, unapaswa pia kula vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo hupatikana katika:

• tofu;
• maharagwe ya soya ya kukaanga;
• walnuts;
• Mbegu: alizeti, malenge, sesame;
• mafuta ya mboga.

Tunapenda vyakula vya mafuta kwa sababu ni kitamu sana, hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta huongeza ladha ya bidhaa. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanahitaji kukumbuka kuwa mafuta yana kalori mara mbili kuliko protini na wanga. Pia, tishu zetu za mafuta na mafuta yaliyomo katika chakula ni sawa sana, hivyo ni rahisi zaidi kwa mwili kuhifadhi mafuta, badala ya protini na wanga.

Vyakula kama vile jibini ni kati ya vyakula vya mafuta zaidi na vina kalori nyingi. Wakati wa kupanga chakula cha afya, ni muhimu si tu kuchagua vyakula sahihi, lakini pia makini na jinsi wanavyoandaliwa.

Vyakula vya kukaanga, hasa vyakula vya kukaanga au kiasi kikubwa cha mafuta, vina kiasi kikubwa cha mafuta. Wakati samaki na kuku huchukuliwa kuwa konda, mara tu kukaanga, wanaweza kuwa na lishe zaidi kuliko nyama ya ng'ombe na nguruwe. Hapa kuna mfano wa jinsi idadi ya gramu za mafuta kwenye matiti ya kuku hubadilika kulingana na jinsi inavyopikwa:

Ikiwa unafuata chakula cha afya, unapaswa kuepuka matumizi ya mayonnaise na michuzi mingine. Nguo kama hizo zinaweza kukataa mali yote ya manufaa ya chakula, kuongeza maudhui ya kalori na maudhui ya mafuta ya sahani. Jaribu kuchukua nafasi ya michuzi yenye mafuta na analogi zisizo na madhara, kama vile haradali, cream ya chini ya mafuta, ketchup asili.

Uchunguzi wa kimataifa unaonyesha kuwa kati ya wenyeji wa nchi ambazo kihistoria hutumia vyakula vya mimea na mafuta kidogo, ugonjwa wa kunona sana, saratani, magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine ni kidogo sana. Lakini ikiwa wanapaswa kubadili "chakula cha Magharibi" na maudhui ya juu ya mafuta, katika tukio la uhamiaji au kuenea kwa chakula hicho katika nchi yao, kiwango cha magonjwa hayo huongezeka kwa kasi.

Usikimbilie kuacha vyakula vyote vya mafuta, mafuta, kama vitu vingine vya kuwaeleza, ni muhimu ili kudumisha utendaji mzuri wa mwili. Mafuta ni muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu na seli, vitamini na madini mengi huingizwa tu kwa msaada wa mafuta. Watu wengi hutumia mafuta mengi yasiyofaa, wakati haitoshi mafuta yenye afya, ambayo ni muhimu sana kwa mwili wetu.

Aina za mafuta

Katika sehemu hii, tutazungumza juu ya aina tofauti za mafuta. Watu ambao mlo wao unajumuisha vyakula vingi vya mafuta mengi wako katika hatari zaidi ya kupata saratani au ugonjwa wa moyo na mishipa kuliko wengine. Lakini wale ambao mlo wao una vyakula vya chini vya mafuta labda wako hatarini zaidi ikiwa wanatumia aina mbaya ya mafuta.

Mafuta yaliyojaa ni mafuta ambayo yana asidi nyingi za mafuta. Kwa joto la kawaida, huwa katika fomu imara.

Mafuta yaliyojaa ni matajiri katika bidhaa za wanyama kama vile maziwa, siagi, jibini, ice cream, mafuta ya nguruwe. Aina hii ya mafuta hupatikana kwa asili katika mafuta ya coke na mawese.

Mafuta yaliyojaa huongeza kwa kiasi kikubwa viwango vya cholesterol katika damu na kuongeza uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mafuta yasiyokolea ni mafuta ambayo yana asidi nyingi za mafuta zisizojaa.

Mafuta ya monounsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida, wao ni katika hali ya kioevu, wakati kilichopozwa, huwa viscous zaidi. Mafuta haya yana wingi wa rapa, mizeituni, mafuta ya karanga, pamoja na parachichi, mbegu, na karanga nyingi.

Mafuta ya polyunsaturated pia hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida na wakati kilichopozwa, hubakia kioevu sawa. Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mahindi, alizeti, mafuta ya soya, pamoja na aina nyingi za mbegu na karanga.

Mafuta ambayo hayajajazwa ni bora kuliko mafuta yaliyojaa.

Mafuta ya hidrojeni na trans yanafanywa kutoka kwa mafuta yasiyotumiwa na kuongeza ya hidrojeni. Wakati wa utengenezaji wa mafuta ya trans, mafuta hufanana zaidi katika mali na mafuta yaliyojaa, hubaki thabiti kwenye joto la kawaida na hudumu kwa muda mrefu, ambayo inaboresha soko lao.

Mafuta ya Trans hupatikana kwenye majarini, katika vyakula vingi vilivyotayarishwa na kusindikwa kama vile biskuti, donati, keki, chipsi na kimsingi vyakula vyote hivyo ambavyo ni hatari na tunavyovipenda sana.

Mafuta ya Trans huongeza viwango vya cholesterol, ingawa sio kama vile mafuta yaliyojaa, lakini hupunguza cholesterol "nzuri". Habari juu ya yaliyomo kwenye mafuta ya trans kwenye bidhaa inaweza kupatikana kwenye kifurushi, ikiwa haijataja matumizi ya bidhaa zilizo na mafuta ya trans, unaweza pia kupata matumizi ya viungo na mafuta ya hidrojeni, hii pia itaonyesha yaliyomo kwenye trans. mafuta.

Ikiwa unatumia majarini, unahitaji kufahamu kuwa siagi laini haina hidrojeni na kwa hiyo ina mafuta kidogo ya trans.

Bidhaa ambazo hazina mafuta ya wanyama na zimeandikwa "Hazina Cholesterol" kwenye kifurushi zinaonekana kuwa na afya na manufaa kwetu. Lakini uandishi huu ni ujanja mwingine wa uuzaji, kwa sababu yaliyomo kwenye cholesterol katika bidhaa za mmea ni duni sana kwamba ni kawaida kuzingatia bidhaa zote za mmea bila cholesterol, na ikiwa bidhaa hiyo ina mafuta ya hidrojeni (mafuta ya trans), basi inaweza kuwa na madhara kwa kila mtu. .

Asidi muhimu za mafuta. Mwili wetu unahitaji mafuta haya kwa utendaji mzuri wa afya, lakini mwili haujui jinsi ya kuyazalisha, kwa hivyo ni muhimu kwamba yatoke nje. Asidi muhimu zaidi ya mafuta yaliyojaa ni: asidi linoleic, omega-6, alpha-linoleic asidi na omega-3.

Kimsingi, tunatumia omega-6s zaidi kuliko tunavyohitaji, na kinyume chake, hatutumii omega-3 za kutosha. Omega-6 hupatikana katika mafuta ya polyunsaturated kama vile alizeti na mafuta ya mahindi. Omega-3s hupatikana katika walnuts, flaxseeds, tofu, na aina fulani za samaki, ikiwa ni pamoja na lax, lax, lax ya pink, tuna ya albacore, trout ya mto, sardini, herring na makrill.

Kwa kweli, vyakula sio wazi kabisa juu ya yaliyomo katika aina moja ya mafuta au nyingine, kwa mfano, mafuta yanayopatikana kwenye nyama ya ng'ombe yanajaa, lakini kwa kweli mafuta haya yamejaa zaidi ya nusu. Mafuta ya mizeituni huchukuliwa kuwa monounsaturated, lakini, kwa kweli, mafuta yake ni kidogo zaidi ya robo tatu.

Mafuta ya mizeituni huchukuliwa kuwa moja ya vyakula vyenye afya zaidi, ingawa bidhaa hii ni mafuta safi ambayo yamejaa 14%.

Mababu zetu, katika historia yote ya wanadamu, walitumia mafuta ya wanyama na mboga, wakati kuongezeka kwa magonjwa ya moyo na mishipa, saratani na fetma huzingatiwa tu katika wakati wetu, inafuata kwamba bidhaa za asili na bidhaa zilizomo ndani yao hazina madhara sana. mafuta kwa kila se, ni njia ngapi ya kupikia, kiasi kinachotumiwa, michanganyiko ya chakula, na vile vile mafuta ya hidrojeni yaliyogunduliwa.