Selge märk näljast. Mis on tõeline nälg? Mis on nälg

www.thinkstockphotos.com

Miks meie isu meid tüütab, pole vaja veel kord selgitada. Arvame, et see paneb sind rohkem sööma ja seega ei lase sul kaalust alla võtta. Kuid ülesöömise isu pole sageli asjaga seotud.

Harjumusest lähtuvalt peame seda tunnet eranditult nälja kaaslaseks. Süüa tahtis – isu äratas. Aga ei ole. Söögiisu eksisteerib näljast sõltumatult ja just tänu sellele iseseisvusele suudab see maha suruda täiskõhutunde – see on esimene asi, mida peaksid õppima need, kes usuvad, et neil on suurenenud söögiisu ja nad ei lase neil kaalust alla võtta. Söögiisu võib tekitada toidu nägemine või lõhn ja vastupidi, allasurutud stress või halb tuju. füüsiline seisund. Seega, selle asemel, et isu kõigis surmapattudes süüdistada, on parem vaadata näljatunnet lähemalt.

KUST NÄLJATUNNE TULEB

Näljatunne annab endast teada konkreetse füsioloogilise signaaliga – makku imetuna. Sel ajal tuleb aju toidukeskusest - hüpotalamusest käsk: ma olen näljane, sööge mind täis! Paralleelselt toimuvad kehas keerulised protsessid: energiatarbimine suureneb, hormooninsuliini tase tõuseb järsult, magu hakkab sagedamini kokku tõmbuma, mis nõuab kohest küllastumist. Ja kui see juhtub, saadavad närvilõpmed selle kohta signaali maost ajju.

"Nälja-küllastuse" tunnet meie keha jälgib pidevalt. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, loeb aju toidukeskus pidevalt verd ja tserebrospinaalvedelik, ning nende koostis on hästi toidetud ja näljastel inimestel erinev. Teise versiooni kohaselt põhjustavad näljatunnet sageli kokkutõmbuva tühja kõhu impulsid. Lisaks selgus, et nälg sõltub ümbritsevast temperatuurist. Mida külmem on, seda suurem on vajadus lisaenergiat. Selle puudumine ja äratab soovi süüa. Suvel kuumuse käes muutub see tuhmiks, sügise tulekuga suureneb.

Seda tunnet seostatakse ka veresuhkru tasemega. Kui see langeb teatud tasemeni, annab aju signaali, et on aeg süüa. Nõrkus, mida kogeme, ja võimetus keskenduda sunnivad meid seda võimalikult kiiresti tegema.

Ja paar aastat tagasi leiti, et näljatunne sõltub kogusest nahaalune rasv. Mida rohkem seda on, seda intensiivsemalt toodetakse "näljahormoone".

NÄLG FÜÜSILINE JA NÄLJAPSÜHHOLOOGIALINE

Tõelisel näljal on "topelt", mis põhjustab füsioloogiliselt põhjendamatut soovi närida. Erinevalt esimesest - füüsilisest näljast nimetatakse seda psühholoogiliseks. Neid on lihtne eristada ja siin sa oled peamine märk: kui esimene eksisteerib ühes inimeses, siis on teada teist mitut tüüpi. Psühholoogilist nälga võib väljendada kui...

• Nälg armastuse järele. Hoolduse, tähelepanu, armastuse puudumist kompenseerib sageli toit. See impulss on meisse sisendatud juba imikueas: ema rind oli mitte ainult toidu, vaid ka mugavuse allikas.
• Nälg suhtlemise järele. Meie kultuuris on suhtlemist alati seostatud pidusöögiga, nii et soov asendada toit teiste inimestega suhete hoidmisega sünnib spontaanselt.
• staatuse nälg. Kui väljend "omada ühiskonnas kaalu" on alateadvusesse põimitud, siis tahtmatult püüate seda omandada selle sõna otseses tähenduses.
• Nälg mitmekesisuse järele. Kui ümbritsevas elus on vähe huvitavat, muutub toit muljete allikaks ja meid hakkavad huvitama eksootilised köögid, ebatavalised toidud.
• Kaitsenälg. Inimene omandab rasvase soomuse siis, kui keegi rikub tema isiklikke piire (kehalised, füüsilised, vaimsed). Muide, kui te ei väljenda oma emotsioone sõnade, žestide või millegi muuga, ladestuvad need kehale lisakilode kujul.
• Nälgstabiilsus. Mõned inimesed kulutavad toidule rohkem raha kui nad nõuavad, justkui tahaksid nad end veenda, et nüüd saavad kõik endale lubada. Selline käitumine on märk sotsiaalsest ebakindlusest.

Võib-olla on see, mida te söögiisu suurendamiseks võtate, teie puhul üks psühholoogilise nälja ilmingutest.

KUIDAS ERIstada VALET NÄLJA PÄRISEST

Füüsilist nälga eristatakse psühholoogilisest näljast konkreetsete tunnuste järgi.

• Kiirus. Füüsiline kasvab järk-järgult, psühholoogiline tuleb äkki.
• Asukoht. Füüsiline lokaliseerub maos, psühholoogiline tuleb, nagu öeldakse, peast. Nägime šokolaadi reklaami – ja sülg jooksis.
• Emotsionaalne taust. Psühholoogilise näljaga kaasnevad teatud seisundid – rõõm, kurbus, põnevus, nördimus. Füüsiline emotsioonidega ei ole kuidagi seotud, see tekib stabiilselt 4-5 tundi peale põhitoidukorda.
• küllastustunne. Kui sööme psühholoogilise nälja peale, ei teki kõhus täiskõhutunnet, vaid raskustunnet. Füüsiline rahulolu toob kaasa meeldiva küllastustunde.
• Meeleparandus. Kui psühholoogiline "topelt" kustutatakse, tekib sageli süü- ja häbitunne. Kui me sööme keha nõudmisel, ei juhtu seda kunagi.
• Esinemise põhjus. Vale nälg on sageli põhjustatud lõhnadest. Näiteks jalutate mööda pagariärist, tunnete küpsetiste aroomi ja tunnete vastupandamatult tõmmet neid proovima. Kujutage ette sel hetkel teist rooga enda ees - näiteks kaussi suppi või köögiviljasalat. Kas tunnete nende vastu samasugust soovi? Siin on vastus sulle, kas sa tõesti tahad süüa või mitte.

Kui ainult füüsiline nälg rahuldatakse, siis ülekaal seda on võimatu koguda. Sest siis sööme täpselt nii palju, kui keha vajab: küllastumise saabudes kaob isu.

KUIDAS SÖÖGI KONTROLLIDA

• Ärge oodake, kuni näljatunne muutub väljakannatamatuks, istuge laua taha kohe, kui see kõhtu imeb.
• Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis vähendage päevane kalorisisaldus dieet ei ole terav, vaid järk-järgult, 200-300 kcal nädalas.
• Sööge toitu, mis tekitab täiskõhutunde pikka aega. Need on valgurikas liha, kala, kodujuust, kaunviljad, aga ka komplekssed süsivesikud- teravili, kõvast nisust valmistatud pasta.
• Joo! Me ajame sageli nälja ja janu segamini.
• Suurenda kehaline aktiivsus- keskmise intensiivsusega treening vähendab söögiisu.
• Kui olete dieedil piiratud tootekomplektiga, võtke vitamiine ja toidulisandeid. suurenenud söögiisu sageli tingitud puudusest toitaineid ja mikrotoitaineid.
• Otsi huvitav tegevus, mis õhtul juhib teid edukalt toiduga seotud mõtetelt kõrvale.
• Söögiisu vähendamiseks kasutage mõnda maitset (nt vanilje ja piparmünt).

Irina KUMINOVA

Eksperdid:

Svetlana Derbeneva, kandidaat arstiteadused, toitumisspetsialist, Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi kliiniku vanemteadur

Natalja Fomitševa, kandidaat psühholoogiateadused, psühhoteraapia osakonna juhataja ja psühholoogiline nõustamine Moskva Psühhoanalüüsi Instituut

Enamasti üks põhjusi ülekaaluline sageli eirame me keha signaale nälja või täiskõhutunde kohta. Meie keha aga annab neid ja me ei kuule neid kangekaelselt.

Võime neid signaale ära tunda aitab normaliseerida ja säilitada kehakaalu.

Mis on nälg?

Näljasignaalid ütlevad teile, millal süüa, mida süüa ja millal söömine lõpetada. Näljasignaale on kolme tüüpi

Nälg on tunne (kõhus korisemine, näljased krambid), mis tekitab soovi süüa. Seda kontrollib osaliselt ajupiirkond – hüpotalamus, veresuhkru tase, mao ja seedetrakti täiskõhutunne ning teatud hormonaalsed tasemed kehas.

küllastustunne nimetatakse ka küllastumiseks. See rahulolu tunne. Närvilõpmed Magu saadab ajule signaale, et see on juba täis. Täiustatud tase veresuhkur, hüpotalamuse aktiivsus ja toidu olemasolu seedetrakt aitab kaasa küllastustunde tekkimisele.

Söögiisu on soov või suurenenud huvi toidu vastu. Seda seostatakse nägemise, maitsepungade ja mõtetega toidust. Söögiisu võib pärssida nälja- ja küllastustunnet, näiteks kui inimene jätkab söömist isegi siis, kui kõht on täis. Söögiisu võib puududa isegi näljatunde korral, mis tavaliselt juhtub stressirohked olukorrad või haiguse ajal.

Miks on oluline näljasignaale ära tunda?

Väikesed lapsed järgivad neid signaale automaatselt. Kui nende keha saadab näljasignaale, hakkavad nad askeldama või nutma, hoiatades täiskasvanuid söömisvajadusest, samas kui nad teavad hästi, millal on kõht täis ja keelduvad söömast.

Täiskasvanute tähelepanu segab miski pidevalt

Vananedes kaldume kõrvale loomulikest toitumisnormidest.

Enamik meist leiab toitu kõikjalt – toidupoest, turult, kohvikutest ja paljudest muudest kohtadest. Näljatunnet on tööpäeva jooksul väga raske jälgida.

Tihti jätate hommikusöögi vahele, kuna ärkate hilja ning kella 11ks olete äärmiselt näljane ja sööte üles.

Teleka vaatamise, lugemise või arvutiga töötamisega kaasneb ka söök. See tegevus juhib tähelepanu keha poolt antud signaalidelt kõrvale ja sa ei tea enam, mida sõid, kui palju sõid ja millal oleks pidanud lõpetama.

Tihti tormad sööma enne, kui jõuad isegi maitsma, ega pööra tähelepanu sellele, kas oled kõhu täis või mitte.

Stress või muud emotsionaalsed kogemused sunnivad meid sööma ka siis, kui me ei ole näljane, sest toidu söömine soodustab lõõgastumist.

Paljusid tõmbavad suured portsjonid. Uuringud näitavad, mida rohkem portsjonit mida rohkem sa sööd.

Kõik see viib selleni, et ignoreerite oma keha signaale ega pööra tähelepanu nälja- või küllastustundele ning aja jooksul kaotate üldiselt võime neid ära tunda. Nälja- ja küllastustunne aitab kaasa kehakaalu normaliseerumisele ja selle toetamisele. Peate lihtsalt õppima uuesti oma keha tähelepanelikult kuulama.

Kuidas õppida näljasignaale ära tundma?

Uurige, kus te praegu olete

Kõigepealt peate mõistma, mis teid juhib. Salvestage signaalid spetsiaalsesse päevikusse esimese kahe nädala jooksul või kauem. Pane kirja mitte ainult see, millal ja kui palju sa sööd, vaid ka seda, mida tegid ja tundsid vahetult enne söömist. Kasutage allolevat näljatabelit ja kirjutage üles, kus olite sellel enne söömist ja kuhu pärast läksite.

Oma söögikordi üle vaadates avastad teatud toitumisharjumused. Näiteks einestate kõige sagedamini televiisori ees ja näksite õhtul isegi siis, kui te pole näljane. Sa sööd siis, kui sul on igav või stressirohke olukord, kuigi tegelikult pole näljatunne nii tugev.

Koostage näljatabel

See tabel aitab teil mõista loomuliku ja esilekutsutud nälja erinevust. Psühholoogiline nälg on näljatunne, mida põhjustavad emotsioonid, nimelt stress, igavus, kurbus või rõõm. Kui tunnete nälga tund pärast söömist, kontrollige oma märkmeid ja tehke kindlaks, mis selle põhjustas. Kui nälg tekib kohe pärast söömist, mõelge, mis seda esile kutsub ja mida te sel hetkel tunnete. Kui nälg tabab, hinnake seda skaalal 1–10, kus 1 on äärmiselt näljane ja 10 ülesöömine. Lõpetamine 5 või 6 tähendab, et tunnete end normaalselt (nälja- ega küllastustunne puudub).

- suur soov süüa, nõrkus, pearinglus

- soov süüa, letargia, energiapuudus, korin kõhus

- mõõdukas näljatunne, kerge korin maos

- näljatunne

- rahulolu (ei näljane ega täis)

– pooltäis, meeldiv küllastustunne

- väike ebamugavustunne

- täiskõhutunne

– ebamugavustunne, kõhuvalu

- liigne ülesöömine

Et süüa normaalselt, nagu lapsed seda teevad, alustage söömist siis, kui teie tunded vastavad punktile 3 või 4. Ärge oodake, kuni näljatunne jõuab esimese või teise tasemeni. Suur näljatunne viib ülesöömiseni. Kui järgite toidukorda, peatuge ja mõelge, kui näljane te olete. Kui tunnete väikest nälga, sööge tavapärasest vähem toitu. Lõpetage söömine punktidele 5 või 6 vastavate aistingute korral.

Tehke söögi ajal tervislikke toiduvalikuid

Keha täielikuks küllastamiseks peate sööma tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et iga söögikord peaks koosnema:

süsivesikud: teraviljad, puu- ja köögiviljad;

valgud: liha, kala, munad, piim, jogurt, juust, kuivatatud oad ja pähklid;

rasvad: kala, Pähkel, linaseemned ja linaseemneõli(need sisaldavad oomega-3 happeid); oliiviõli, maapähkliõli, samuti rapsiõli, avokaado, oliivid (sisaldavad monoküllastumata rasvad); maisi-, päevalille-, soja- ja puuvillaseemneõli (rikkalt polüküllastumata rasvu);

Toit peaks sisaldama seda, mida sulle meeldib süüa ja mis sulle meeldib. See on see, mis soodustab küllastumist.

Õppige söömist lõpetama

Püüdke lõpetada söömine enne, kui tunnete end täis. Täis kõht tekitab ebamugavust. Sööge mõõdukalt ja pidage meeles küllastumise etappe.

Enne söömist lõdvestuge, sööge aeglaselt. Pidage meeles, et kõht annab täis alles 20 minuti pärast.

Sööge neljas osa ja kuulake oma tundeid. Kui olete endiselt näljane, jätkake söömist, kuid lõpetage uuesti ja kontrollige oma nälga. Ei tasu järgida vanemate nõuandeid taldrik puhtaks jätta (lõpuni süüa).

Määrake portsjonite kogus. Oleme harjunud nendega, mida serveeritakse restoranides, kuid need sisaldavad palju rohkem rohkem toitu kui vaja.

Ära keela ennast

Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine ei hõlma magustoite, friikartuleid ega lemmiktoidu söömist. Aga nad eksivad. Suur soov süüa maiustusi või muid ebatervislikke toite on keha tugev signaal. Et mitte üle süüa, tuleb rahuldada keha vajadused. Kui järgime dieeti, mis välistab ebatervislikud toidud, kukume kindlasti läbi. Tegelikult me ​​pigem väldime seda dieeti ja sööme oma lemmiktoite.

Oluline on mõista, mis sind kontrollib: isu või nälg. Signaali olemuse mõistmine aitab teil kontrollida, mida sööte. Kui järgite tervislik režiim toitumine ja kuulata neid signaale, siis võid süüa aeg-ajalt tüki sünnipäevatorti või praekartulid. Pühade ajal võib süüa oma lemmiktoite, kuid kuulata tuleks vaid keha signaale ja süüa piisavalt, et tekiks täiskõhutunne.

Enamikul juhtudel on ülekaalulisuse üheks põhjuseks see, et me eirame sageli keha signaale nälja- või täiskõhutunde kohta. Meie keha aga annab neid ja me ei kuule neid kangekaelselt.

Võime neid signaale ära tunda aitab normaliseerida ja säilitada kehakaalu.

Mis on nälg?

Näljasignaalid ütlevad teile, millal süüa, mida süüa ja millal söömine lõpetada. Näljasignaale on kolme tüüpi

Nälg on tunne (kõhus korisemine, näljased krambid), mis tekitab soovi süüa. Seda kontrollivad osaliselt hüpotalamuse ajupiirkond, veresuhkru tase, mao ja seedetrakti täiskõhutunne ning teatud hormoonide tase kehas.

küllastustunne nimetatakse ka küllastumiseks. See rahulolu tunne. Mao närvilõpmed saadavad ajule signaale, et see on juba täis. Kõrgenenud veresuhkru tase, hüpotalamuse aktiivsus ja toidu olemasolu seedetraktis aitavad kaasa küllastustunde tekkimisele.

Söögiisu on soov või suurenenud huvi toidu vastu. Seda seostatakse nägemise, maitsepungade ja mõtetega toidust. Söögiisu võib pärssida nälja- ja küllastustunnet, näiteks kui inimene jätkab söömist isegi siis, kui kõht on täis. Söögiisu võib puududa isegi näljatunde korral, mis juhtub tavaliselt stressiolukordades või haiguse ajal.

Miks on oluline näljasignaale ära tunda?

Väikesed lapsed järgivad neid signaale automaatselt. Kui nende keha saadab näljasignaale, hakkavad nad askeldama või nutma, hoiatades täiskasvanuid söömisvajadusest, samas kui nad teavad hästi, millal on kõht täis ja keelduvad söömast.

Täiskasvanute tähelepanu segab miski pidevalt

Vananedes kaldume kõrvale loomulikest toitumisnormidest.

Enamik meist leiab toitu kõikjalt – toidupoest, turult, kohvikutest ja paljudest muudest kohtadest. Näljatunnet on tööpäeva jooksul väga raske jälgida.

Tihti jätate hommikusöögi vahele, kuna ärkate hilja ning kella 11ks olete äärmiselt näljane ja sööte üles.

Teleka vaatamise, lugemise või arvutiga töötamisega kaasneb ka söök. See tegevus juhib tähelepanu keha poolt antud signaalidelt kõrvale ja sa ei tea enam, mida sõid, kui palju sõid ja millal oleks pidanud lõpetama.

Tihti tormad sööma enne, kui jõuad isegi maitsma, ega pööra tähelepanu sellele, kas oled kõhu täis või mitte.

Stress või muud emotsionaalsed kogemused sunnivad meid sööma ka siis, kui me ei ole näljane, sest toidu söömine soodustab lõõgastumist.

Paljusid tõmbavad suured portsjonid. Uuringud näitavad, et mida suurem on portsjon, seda rohkem sa sööd.

Kõik see viib selleni, et ignoreerite oma keha signaale ega pööra tähelepanu nälja- või küllastustundele ning aja jooksul kaotate üldiselt võime neid ära tunda. Nälja- ja küllastustunne aitab kaasa kehakaalu normaliseerumisele ja selle toetamisele. Peate lihtsalt õppima uuesti oma keha tähelepanelikult kuulama.

Kuidas õppida näljasignaale ära tundma?

Uurige, kus te praegu olete

Kõigepealt peate mõistma, mis teid juhib. Salvestage signaalid spetsiaalsesse päevikusse esimese kahe nädala jooksul või kauem. Pane kirja mitte ainult see, millal ja kui palju sa sööd, vaid ka seda, mida tegid ja tundsid vahetult enne söömist. Kasutage allolevat näljatabelit ja kirjutage üles, kus olite sellel enne söömist ja kuhu pärast läksite.

Oma söögikordi üle vaadates avastad teatud toitumisharjumused. Näiteks einestate kõige sagedamini televiisori ees ja näksite õhtul isegi siis, kui te pole näljane. Sa sööd siis, kui sul on igav või stressirohke olukord, kuigi tegelikult pole näljatunne nii tugev.

Koostage näljatabel

See tabel aitab teil mõista loomuliku ja esilekutsutud nälja erinevust. Psühholoogiline nälg on näljatunne, mida põhjustavad emotsioonid, nimelt stress, igavus, kurbus või rõõm. Kui tunnete nälga tund pärast söömist, kontrollige oma märkmeid ja tehke kindlaks, mis selle põhjustas. Kui nälg tekib kohe pärast söömist, mõelge, mis seda esile kutsub ja mida te sel hetkel tunnete. Kui nälg tabab, hinnake seda skaalal 1–10, kus 1 on äärmiselt näljane ja 10 ülesöömine. Lõpetamine 5 või 6 tähendab, et tunnete end normaalselt (nälja- ega küllastustunne puudub).

- suur soov süüa, nõrkus, pearinglus

- soov süüa, letargia, energiapuudus, korin kõhus

- mõõdukas näljatunne, kerge korin maos

- näljatunne

- rahulolu (ei näljane ega täis)

– pooltäis, meeldiv küllastustunne

- väike ebamugavustunne

- täiskõhutunne

- ebamugavustunne, kõhuvalu

- liigne ülesöömine

Et süüa normaalselt, nagu lapsed seda teevad, alustage söömist siis, kui teie tunded vastavad punktile 3 või 4. Ärge oodake, kuni näljatunne jõuab esimese või teise tasemeni. Suur näljatunne viib ülesöömiseni. Kui järgite toidukorda, peatuge ja mõelge, kui näljane te olete. Kui tunnete väikest nälga, sööge tavapärasest vähem toitu. Lõpetage söömine punktidele 5 või 6 vastavate aistingute korral.

Tehke söögi ajal tervislikke toiduvalikuid

Keha täielikuks küllastamiseks peate sööma tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et iga söögikord peaks koosnema:

süsivesikud: teraviljad, puu- ja köögiviljad;

valgud: liha, kala, munad, piim, jogurt, juust, kuivatatud oad ja pähklid;

rasvad: kala, kreeka pähklid, linaseemned ja linaseemneõli (need sisaldavad oomega-3 happeid); oliiviõli, maapähkliõli, samuti rapsiõli, avokaado, oliivid (sisaldavad monoküllastumata rasvu); maisi-, päevalille-, soja- ja puuvillaseemneõli (rikkalt polüküllastumata rasvu);

Toit peaks sisaldama seda, mida sulle meeldib süüa ja mis sulle meeldib. See on see, mis soodustab küllastumist.

Õppige söömist lõpetama

Püüdke lõpetada söömine enne, kui tunnete end täis. Täis kõht tekitab ebamugavust. Sööge mõõdukalt ja pidage meeles küllastumise etappe.

Enne söömist lõdvestuge, sööge aeglaselt. Pidage meeles, et kõht annab täis alles 20 minuti pärast.

Sööge neljas osa ja kuulake oma tundeid. Kui olete endiselt näljane, jätkake söömist, kuid lõpetage uuesti ja kontrollige oma nälga. Ei tasu järgida vanemate nõuandeid taldrik puhtaks jätta (lõpuni süüa).

Määrake portsjonite kogus. Oleme harjunud restoranides pakutavatega, kuid need sisaldavad palju rohkem toitu kui vaja.

Ära keela ennast

Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine ei hõlma magustoite, friikartuleid ega lemmiktoidu söömist. Aga nad eksivad. Suur soov süüa maiustusi või muid ebatervislikke toite on keha tugev signaal. Et mitte üle süüa, tuleb rahuldada keha vajadused. Kui järgime dieeti, mis välistab ebatervislikud toidud, kukume kindlasti läbi. Tegelikult me ​​pigem väldime seda dieeti ja sööme oma lemmiktoite.

Oluline on mõista, mis sind kontrollib: isu või nälg. Signaali olemuse mõistmine aitab teil kontrollida, mida sööte. Kui järgite tervislikku toitumist ja kuulate neid signaale, siis võite aeg-ajalt süüa tüki sünnipäevatorti või praekartulit. Pühade ajal võib süüa oma lemmiktoite, kuid kuulata tuleks vaid keha signaale ja süüa piisavalt, et tekiks täiskõhutunne.

Sel juhul tuleb esmalt vastata küsimusele, kas sa sööd alati ainult siis, kui oled näljane? Tõepoolest, mõned inimesed ei mäleta enam, mida näljatundeks nimetada, sest nad söövad päeva jooksul midagi kümneid kordi.

Peamine erinevus võltsnälja ja tõelise nälja vahel

Esimene ja peamine erinevus seisneb selles, et valenälg tekib ja kaob ootamatult. Tõeline nälg ei kao, see muutub aja jooksul tugevamaks. Seetõttu ei pea te kohe taldriku juurde tormama – proovige kõigepealt vett juua ja kuulates tund aega oodata enda keha. Kui nälg ei kao ja õhtusöögini on veel piisavalt aega, on teie hommikusöök vale. Kaaluge oma hommikusöögile kalorite lisamist.

Erinevus seisneb ka selles, et valenälja korral ei teki inimesel masendust, nõrkust, näljasele inimesele nii omast kõhus korisemist ei teki. Tõelise näljaga, kõik need ja mõned teised ebameeldivad sümptomid end hästi näidata.

Tõelise ja vale nälja kindlakstegemine on oluline, sest see võimaldab teil vältida enneaegne vastuvõtt toit. Et mitte nõrkustele järele anda ja mitte lasta end keha juhtida, soovitame järgida mõningaid lihtsaid näpunäiteid.

Planeerige oma toidukordi

Alustage plaanist – koostage toidukord, mis sobib teie päevakavaga ja järgige seda ajakava. Varsti harjub keha sellise režiimiga ja annab näljast märku alles siis, kui see tõesti värskendamist vajab.

Proovige nädal aega mõelda näidismenüü ja alati käepärast tervislikud vahepalad juhuks, kui põhitoidukord mingil põhjusel edasi lükkub või edasi lükkub.

Hoidke toorikuid külmkapis kasulikud tooted- köögiviljad, kanafilee keedetud, köögiviljapulgad, teraviljad või kodujuust. Kõik see aitab kiiresti valmistada maitsvat ja tervislikku suupistet.

Rohkem tervislikke suupisteid

Need peavad alati silmapiiril olema. Lõppude lõpuks tekivad valenäljahood sageli mitte sellepärast, et olete tõesti näljane, vaid tänu saadavusele. Kiirtoit meie ümber. Põhitoidukordade vahel näksimine ei tee kellelegi halba, kui on korralikud suupisted. Seega osta müslibatoone, kodujuustu, puuvilju, pähkleid ja õunu ning kanna neid endaga kaasas.

Samuti on soovitatav kodus külmkapp õige toitumisega täita, et ei tekiks soovi kodus kiirtoitu maitsta. Uskuge mind, kiirtoidurestoranides käimine ei ole enam vajalik niipea, kui õpite oma nälga kontrolli all hoidma. Täis kõhuga pole hamburgerid ja friikartulid nii ihaldusväärsed.

Pole vaja põhjendada

Mõnikord varjab nälg meie tundeid ja soove. Pole vaja probleeme lahendada, depressiooni kõrvaldada, halb tuju ja väsimus teise suupistega. Lõppude lõpuks rõõmustame end alguses maiustustega ja seejärel kaotame järk-järgult kontrolli toitumise üle.

Seetõttu sisse uuesti Kui soovite kiirtoiduga probleeme lahendada, võtke esmalt aega, et hinnata oma seisundit. Ja kui ilma vahepalata kindlasti ei saa, olgu selleks rulli või šokolaadi asemel müslibatoon.

Kontrolli oma veetarbimist

Üsna levinud probleem on janutunne, mis maskeerub näljaks. Seega joo esmalt klaas vett ja söö Suurepärane võimalus et nälg läheb läbi lühikest aega pärast seda.

Ärge unustage juua kogu päeva jooksul piisavalt vett. Ja 20 minutit enne sööki proovige iga kord juua umbes 0,5 liitrit vett. See aitab teil süüa palju vähem kui varem ning mõne päeva pärast märkate enesetunde paranemist, jõulisust ja jõutõusu.

toidupäevik

Toitumisspetsialistid räägivad üha enam toidupäeviku pidamise vajadusest. Ja see pole aja raiskamine, mitte tüütuse ja pedantsuse tunnused. Kui panete iga päev kirja kõik, mis päeva jooksul söödud, saate määrata oma lemmiktoidud ja kontrollida päevas saadavate kalorite arvu.

Kui näete, mida täpselt terve päeva sõite, milliseid tooteid ja millises koguses eelistasite, saate ajakava veidi kohandada. Toidupäevik aitab teil leida suurepärase alternatiivi mitmetele toodetele, mille soovite nende menüüst välja jätta. Vähemalt vähendage nende kasutamist miinimumini, kui neist on väga raske keelduda.

Lihtsad reeglid aitavad teil loobuda kahjulikest ja tarbetutest suupistetest, mõelda oma toitumisele ja hõlpsalt järgida režiimi. õige toitumine. Ja kasutamine tervislik toit ei põhjusta sagedasi valenäljahooge, nii et saate hõlpsalt vormis hoida.

Naine raputas üllatunult pead ja küsis: "Tavaline" söömiskäitumine? Mis see on?"

Kui märkate mõnda aega, et sööte emotsioonide mõjul, ei suuda toidule vastu seista või, vastupidi, ennast tõsiselt piirate, hakkate tasapisi aru saama, et te ei söö "tavaliselt". Inimene, kes kipub kompulsiivne ülesöömine, sööb automaatselt oma tegudele mõtlemata, sööb telekat vaadates suure koti krõpse, tühjendab endale märkamatult külmkappi, ahmib töölt koju sõites autos ükshaaval kommi. Inimene, kes sööb emotsioonide mõjul (emotsionaalne söömine), sirutab käe automaatselt toidu järele, summutades tema jaoks ebameeldivad tunded. Pärast vaidlust abikaasaga avastad end ootamatult jäätiseämbrit tühjendamas või külmkapist ja köögikappidest kõik lemmiktoidud välja võtmas, et pikk laupäeva õhtu mitte nii üksildaseks muuta. Enamik inimesi, kes söövad liiga palju, kuuluvad korraga mõlemasse kategooriasse.

Vastand on inimene, kes piirid teab kaloritest ja rasvadest ilmselt rohkem kui paljud professionaalsed toitumisspetsialistid. Sellised inimesed hoiavad end pidevalt peal lühike rihm dieeti ja neid lastakse harva loodusesse. Kogedes toiduga seoses häbi- ja süütunnet, kardavad nad üle kõige kaalus juurde võtta ja järgivad ranged reeglid reguleerida, millal ja kui palju nad saavad süüa. Läbi oma suhte toiduga püüad oma probleemide ja tunnetega toime tulla.

Paljud söömishäirega inimesed võnguvad ülesöömise ja alasöömise vahel. Sellised inimesed kas nälgivad päeval praktiliselt tööl ja söövad end hilisõhtul täis või piiravad end tugevalt nädalateks esmaspäevast reedeni ja korraldavad nädalavahetusel kõhusöögi. Ja see juhtub nädalaid või kuid range dieet asenduvad samade kaootilise kompulsiivse või emotsionaalse ülesöömise perioodidega.

Kui mõni neist mustritest ühtib teie käitumisega, tähendab see, et teie suhe toiduga ei ole "normaalne". "Normaalse" söömiskäitumisega inimesed tunduvad teile ebamaised olendid, kellel on maagiline jõud kelle jaoks toit on vaid toit. Kes on need hämmastavad olendid? Nad näevad välja nagu inimesed, kuid on samal ajal oma kehaga täielikus harmoonias ja suudavad kergesti öelda uskumatuna näivaid lauseid: "Ma ei ole näljane", "Ei, aitäh, ma pole enam näljane" või "Mis, kas see on aeg juba õhtusöögiks?" Kuidas nad saavad olla nii rahulikud ja kartmatud toidu suhtes, mõelda sellele sellise armastusega ja öelda hoolimatult: “Kui näljane ma olen. Kiirusta juba sööma”, „Ma ei mäleta, millal sisse viimane kord sõid nii nami" ja "Aitäh, söön hea meelega veel ühe tüki"?

Kes on need "normaalse" toidusuhtumisega inimesed? Nad käivad ainult taimetoidurestoranides, ostavad toitu ainult poodidest tervisliku toitumise, vältige jahust valmistatud tooteid lisatasu ja lihtsad süsivesikud? Kas süüa rangelt kolm korda päevas ja mitte kunagi näksida liikvel olles? Kas te ei söö kunagi üle ega ala? Kas kõiki, kes ei ole ülekaalulised või alakaalulised, võib pidada "normaalseks" sööjaks? Ja mis kõige tähtsam, kuidas nad seda teevad?

Tegelikult ainuke õige tee"normaalse" söömiskäitumisega inimeseks saamist ei eksisteeri. Sellistel inimestel on toiduga sarnane suhe, kuid mõned neist söövad kaks korda päevas ja suurtes kogustes, teised aga sageli ja väikeste portsjonitena. Mõned on toidu suhtes väga nõudlikud ja jälgivad alati, et kelner nende tellimuse täpselt täidaks, teised söövad peaaegu kõike. Keegi hoolitseb selle eest, et dieedil oleks kõik vajalik toitaineid, ja keegi ei erista süsivesikuid goniomeetrist. Mõned võivad toidukorrad vahele jätta, kui nad on hõivatud, samas kui teised söövad Erilist tähelepanu rahuldada oma toiduvajadusi ja järgida põhimõtet "Sõda on sõda, aga lõunasöök on graafikus". Mõned söövad üle väga harva, sest toit pole nende jaoks vajalik eriline tähendus, teised söövad mõnikord üle, sisse erilistel puhkudel ja ära muretse selle pärast. (Igal hommikul voodist tõusmine mitte peetakse erijuhtumiks!

Kui palju või kui sageli inimene sööb, ei suuda iseloomustada tema söömiskäitumist. Tähtis on see, mida ta toidust arvab - hea ta või halb. Inimesed, kellel on "normaalne" suhtumine toidusse, on teadlikud, et on toite, mis on kõrge ja madal sisaldus kaloreid ja võib mõnikord seda toidu valimisel arvesse võtta. Paljud neist püüavad süüa õigesti, täielikult ja olla terved. Siiski ei lähtu nad valiku tegemisel ainult konkreetse toote kalorite arvust ja rasvasisaldusest. Enamik inimesi naudib söömisprotsessi väga. Ja neil ei tule pähegi toitu kaaluda ega mõelda, mida kaal sellel seistes näitab.

Inimesed, kellel on "normaalne" suhe toiduga, järgivad mitmeid teadlikke ja teadvustamata reegleid. jah täpselt reeglid. Paljud usuvad, et reeglid saavad kehtida ainult dieedis. Need, kellel on kalduvus kompulsiivsele või emotsionaalsele ülesöömisele, arvavad õudusega, et ilma dieetideta mitte raamistikku ei tule ja tuleb kalorikaos. Tegelikult on see seisukoht tõest väga kaugel.

Need on väga lihtsad. Välja arvatud ebatavalised asjaolud, "normaalse" söömiskäitumisega inimesed:

1. Söö, kui nad tunnevad nälga või vajavad midagi. teatud vorm toit.

2. Valige need toidud, mis rahuldavad nende toiduvajadust.

3. Ärge kaotage sidet oma kehaga, sööge sellest protsessist täie teadlikkusega ja mõnuga.

4. Lõpetage söömine, kui olete täis.

Nad kuulevad oma kehast signaale, mis käsivad neil süüa või midagi ihkama. konkreetne toode; austage nende nälga ja reageerige sellele, valides toitu vastavalt sellele, mida keha soovib; ärge püüdke järgida kellegi teise ideid õige toiduvaliku osas; ärge oodake, et toit pakuks neile võrreldamatut naudingut, kuid ärge unustage maitsemeeli rõõmustada ja nautige küllastustunnet; lõpetage söömine, kui nad on täis (sellest räägime hiljem). Seega on söömine sama loomulik kui hingamine. Võtmehetk on see, et inimesele, kellel on "normaalne" suhtumine toidusse, pole absoluutselt mingi probleem sellele "jah" või "ei" öelda.

Kui ma räägin näljast, pean silmas tunnet, et süsteemis on kütusepuudus. Näljasignaalid hõlmavad igavust või tühja tunnet rinnus või kõhu piirkonnas, pearinglust, korinat kõhus, kerget ärrituvust, võib-olla ka kerget. peavalu ja ebamäärane füüsiline rahutus, mida on raske sõnadega kirjeldada. Nälg on bioloogiline nähtus, mis avaldub järk-järgult üha enam ja mitte ainult sooviga midagi närida, alla neelata või suu toiduga täita. Selle teema juurde tuleme hiljem tagasi.

Teadmine, kui näljane sa oled, on “tavalise” toitumise oluline osa. Kui olete minestamiseni näljane ja olete valmis kõike sööma, siis olete liiga kaua oodanud ja nüüd kavatsete tõenäoliselt alla neelata kõik, mis on käeulatuses. Kui te ei ole näljane, ei tea te, millal söömine lõpetada, sest olite algusest peale täis. Selles, et mõõduka näljatunde kogemisel tundub, et toit maitseb paremini, pole midagi üllatavat. Kui loogiliselt on meie keha paigutatud!

Ja siin on midagi, millel pole näljaga midagi pistmist: südamevalu, soovimatus midagi teha, igatsus või kurnatus, mis tahes emotsioonid, mis sunnivad sööma, soov "haarata" ebameeldivad tunded. Kõiki neid aistinguid saab kõrvaldada mõne muu vahendiga, mitte toiduga, sest see pole nälg.