Mara moja kwa siku kuna nini. Mtoto mchanga anapaswa kula mara ngapi kwa siku na kulisha bandia? Masomo ya majaribio: hakuna tofauti katika idadi ya milo kwa watu wa kawaida

Wazo la "lishe" ni pamoja na:

kiasi na wakati wa chakula wakati wa mchana
usambazaji mgawo wa kila siku kulingana na thamani yake ya nishati, muundo wa kemikali, kuweka chakula na uzito kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana
vipindi kati ya milo
muda uliotumika kula

Mwili wa mwanadamu ni ngumu sana. Usawa wa harmonic wa mfumo huu mgumu, ambao ni chini ya ushawishi wa mara kwa mara wa mazingira ya nje, ni kile tunachoita afya.

Jukumu muhimu katika kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili na afya yake inachezwa na rhythm ya lishe. Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa namna hiyo muda fulani yote njia ya utumbo inajitayarisha kwa kula na kuashiria hii. Mtu ambaye amezoea mlo fulani anaweza kuangalia saa kwa ishara za tumbo lake. Ikiwa, kwa sababu fulani, mlo uliofuata haukufanyika, mwili unalazimika kujenga upya, na hii inahusisha matokeo mabaya.

Katika saa iliyopangwa kwa ajili ya kula, au wakati fulani baadaye, wakati wa kufikiri juu ya chakula, juisi ya tumbo huanza kuingia ndani ya tumbo, ambayo ina uwezo mkubwa wa utumbo, na ikiwa kwa wakati huu hakuna chakula ndani ya tumbo, juisi ya siri huanza. kuchukua hatua kwenye kuta za tumbo na duodenum. Ukiukaji wa mara kwa mara chakula husababisha kuundwa kwa vidonda, gastritis na magonjwa mengine njia ya utumbo. Ili kuepusha matokeo kama haya ya ukiukaji lishe ya kawaida ilipendekeza wakati wa saa mapokezi ya kawaida chakula kitu cha kula ikiwa hakuna njia ya kula kawaida.

Lishe ya binadamu inadhibitiwa na mfumo mkuu wa neva. Hii inadhibitiwa na kinachojulikana kituo cha chakula (kituo cha hamu) katika ubongo. Na kwa kawaida na operesheni sahihi kituo hiki ni muhimu sana hali sahihi lishe. Unahitaji kula idadi fulani ya nyakati wakati wa mchana na kwa muda fulani, uliowekwa madhubuti, ikiwezekana, kusambaza kwa usahihi chakula kwa kila mlo (wote kwa suala la kiasi na maudhui ya kalori, na kwa suala la muundo wa virutubisho). .

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mtu ambaye amezoea lishe iliyokuzwa kwa wakati fulani ana hisia ya njaa, hamu ya kula inaonekana. Lakini unahitaji kujua kwamba njaa na hamu ya kula sio kitu kimoja. Njaa ndivyo ilivyo hali ya kisaikolojia wakati kiasi muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili huacha kuingia ndani ya damu virutubisho. Hamu, kwa upande mwingine, inaweza kuonekana kwa kuona tu au hata kwenye kumbukumbu ya chakula kitamu(ingawa mahitaji ya kisaikolojia katika sehemu mpya ya chakula mwilini wakati huu Hapana).

Inatokea na kinyume chake - hakuna hamu ya kula, ingawa mwili tayari unahitaji sehemu inayofuata ya chakula. Wote kuongezeka kwa hamu ya chakula, si unasababishwa na umuhimu wa kisaikolojia, na ukosefu wake ni hali ya ugonjwa, mara nyingi husababishwa na ukiukwaji wa utaratibu wa sheria za msingi za lishe. Reflex ya kawaida ya chakula hutengenezwa kutoka utoto, wakati mwili unapoundwa na tabia ya kula (ikiwa ni pamoja na hatari) huwekwa. Unahitaji kujua kwamba kwa watoto kituo cha chakula (reflex) ni msisimko kwa urahisi si tu kwa aina ya chakula, bali pia kwa kutaja. Kuridhika kwa kila hitaji lisilo la kisaikolojia la udhihirisho wa hamu ya kula bila shaka litasababisha ukiukaji wa digestion sahihi, kula kupita kiasi.

Swali la mara ngapi kula kwa siku, kwa vipindi gani na ni maudhui gani ya kalori ya kuchukua wakati wa kila mlo ni mojawapo ya matatizo ambayo yanasomwa kwa uangalifu na wataalamu, ikiwa ni pamoja na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi ya Matibabu. Utafiti wa wanasayansi umeonyesha kuwa mlo wa mara moja kwa ujumla haukubaliki: mwili wa binadamu uko katika mvutano na chakula kama hicho, sio tu mfumo wa mmeng'enyo, lakini pia mifumo mingine yote na viungo vya mwili, haswa mfumo wa neva. kazi vizuri. Milo miwili kwa siku pia husababisha hisia mbaya. Mtu aliye na lishe kama hiyo hupata njaa kali, na digestibility ya sehemu muhimu zaidi mlo- protini kwa wastani sio zaidi ya asilimia 75 ya ulaji. Kwa milo mitatu kwa siku, mtu anahisi vizuri, chakula huliwa na hamu nzuri, na digestibility ya protini huongezeka hadi asilimia 85. Kwa milo minne kwa siku, digestibility ya protini inabakia kwa asilimia 85 sawa, lakini ustawi wa mtu ni bora zaidi kuliko milo mitatu kwa siku. Katika jaribio hilo, wanasayansi wamethibitisha kuwa kwa milo mitano na sita kwa siku, hamu ya kula inazidi kuwa mbaya na, katika hali nyingine, digestibility ya protini hupungua.

Hitimisho: kwa mtu mwenye afya, ni busara zaidi kula mara 4 kwa siku; milo mitatu kwa siku pia inakubalika. Kuhusu lishe ya matibabu na fetma, gastritis, colitis na magonjwa mengine, daktari anaelezea chakula na chakula.

Sasa kuhusu vipindi kati ya chakula. Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, itakuwa bora kuanza chakula kinachofuata tu wakati digestion ya chakula kilicholiwa katika mlo uliopita umekwisha. Kwa hili lazima iongezwe kwamba viungo vya utumbo kama chombo kingine chochote mwili wa binadamu wanahitaji vipindi vya kupumzika. Na hatimaye, digestion ina athari fulani juu ya taratibu zote zinazotokea katika mwili, ikiwa ni pamoja na shughuli za kati mfumo wa neva. Mchanganyiko wa hali hizi husababisha ukweli kwamba kwa mtu aliyezoea lishe iliyopimwa, iko ndani wakati sahihi kuna hamu ya kawaida.

Moja ya viashiria vya muda wa kitendo cha digestion ni wakati wa kuondolewa kwa chakula kutoka kwa tumbo. Imeanzishwa kuwa saa operesheni ya kawaida tumbo na viungo vingine vya utumbo, mchakato wa digestion ya chakula huchukua muda wa saa 4. Kila mlo husababisha zaidi au chini mabadiliko yaliyotamkwa majimbo ya mfumo mkuu wa neva. Baada ya kula, hasa kwa wingi, kutojali fulani huingia, tahadhari hupungua, mapenzi hupumzika, mtu huwa na usingizi, yaani, katika lugha ya physiologist, shughuli za reflex conditioned huanguka. Hali hii ya mfumo mkuu wa neva, ambayo hutokea mara baada ya kula, hudumu kulingana na wingi chakula kuchukuliwa kwa saa moja au zaidi. Kisha hisia hizi zote hupungua, na hatimaye, mwishoni mwa saa ya nne, kituo cha chakula kinakuja hali ya kawaida- Hamu ya chakula inaonekana tena. Na ikiwa mtu ambaye amezoea utawala hakula kwa wakati, anakuwa dhaifu, tahadhari hupungua, na uwezo wa kufanya kazi hupungua. Na katika siku zijazo, hamu inaweza kutoweka. Ikiwa umechelewa kwa utaratibu na chakula au kula kwenye tumbo kamili, shughuli ya kawaida tezi za utumbo zinafadhaika, digestion inafadhaika. Zaidi muda mrefu kati ya chakula huanguka wakati wa usingizi wa usiku, lakini haipaswi kuzidi masaa 10-11. Kanuni ya jumla ni yafuatayo: kati ya chakula kidogo, vipindi vinaweza kuwa vifupi (masaa 2-3), lakini haipendekezi kula mapema zaidi ya masaa 2 baada ya chakula cha awali. Kwa wastani, mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa masaa 4-5.

Ya umuhimu mkubwa ni usambazaji wa chakula cha kila siku, yaani, maandalizi ya orodha. Hapa maswali ya wingi wa chakula, muundo wake wa ubora na mlolongo katika ulaji wa sahani za mtu binafsi huunganishwa.

Jumla ya chakula kinachotumiwa na mtu kwa siku, pamoja na milo ya kioevu na vinywaji, wastani wa kilo 3. Kiamsha kinywa ni chakula cha kwanza baada ya kulala. Wakati wa usingizi wa usiku, kila kitu kilicholiwa siku moja kabla kiliyeyushwa, viungo vyote vya mwili, pamoja na vile vya kusaga, vilipumzika na viliumbwa. hali nzuri kwa kazi yao ya baadaye. Wanasayansi wanaohusika katika lishe wanakubaliana kwamba ni muhimu kuwa na kifungua kinywa, bila kujali kama kimwili au shughuli ya kiakili mtu anafanya. Inaweza tu kuwa juu ya sehemu gani ya lishe inapaswa kujumuisha kifungua kinywa. Inaaminika kuwa ikiwa mtu anafanya kazi ya kimwili, basi kifungua kinywa kinapaswa kuwa na takriban 1/3 mgawo wa kila siku wote kwa suala la kiasi na thamani ya lishe. Ikiwa mtu huyo kazi ya kimwili anakula kiasi kidogo na thamani ya lishe kifungua kinywa au mbaya zaidi - anaanza kufanya kazi kwenye tumbo tupu, basi hawezi kufanya kazi na mzigo kamili, na utendaji wake unashuka kwa kiasi kikubwa. Sasa imekuwa mtindo, haswa kati ya wafanyikazi wa maarifa, kujiwekea kikomo kwa kikombe cha kahawa au chai kwa kifungua kinywa. Wanataja ukosefu wa muda na hamu ya kula. Zote mbili ni matokeo picha mbaya maisha, serikali ya jumla, pamoja na lishe. Kuweka mambo kwa utaratibu katika chakula (kama, kwa kweli, katika njia nzima ya maisha) ni kabisa ndani ya uwezo wa mtu, na mtu yeyote ambaye anataka kushinda tabia mbaya ya kula chakula kisicho na afya, na kwa njia, kuacha. tabia mbaya kama vile matumizi mabaya ya pombe na sigara.

Kila mtu anajua msemo huu: "Kula kifungua kinywa mwenyewe, ushiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui." Inatoa maagizo sahihi juu ya jinsi na mara ngapi kula. Mmoja wa wa kwanza kutoa mapendekezo juu ya mzunguko wa chakula alikuwa Avicenna. "Canon of Medicine" yake inapendekeza milo mitatu kwa siku. Milo inasambazwa kama ifuatavyo - kifungua kinywa, chakula cha jioni na chakula cha mchana kesho yake. Inageuka kuwa haipaswi kuwa zaidi ya milo miwili kwa siku?

Mfumo wa lishe mara mbili unategemea uwezo wa kisaikolojia wa mwili wetu. Inahitajika kukataa chakula kinachofuata hadi tumbo tupu. Chakula lazima iwe na wakati wa kwenda duodenum. Tu baada ya hayo unaweza kuendelea na chakula cha pili, na hata bora zaidi, kutoa tumbo kupumzika kidogo. Kawaida chakula kiko ndani yake kwa masaa 6-8. Kwa hivyo zinageuka kuwa kutoka wakati wa chakula cha kwanza hadi cha pili, masaa 8-10 yanapaswa kupita.

Baada ya chakula cha pili, jaribu kula kabisa. Hii itapakua tumbo. Katika masaa 14-16, chakula hakitatoka tu tumbo, lakini pia kitaondolewa kabisa utumbo mdogo, ambayo ina muda wa ziada wa kurejesha.

Hivyo, tumbo itapumzika kwa nusu ya siku. Utumbo mdogo utakuwa katika hali ya kufanya kazi kwa masaa 10-14. Wakati uliobaki umejitolea kipindi cha kupona wakati kuna mkusanyiko wa enzymes, kuzaliwa upya kwa mucosa na urejesho wa rhythms ya kawaida ya mkataba. mfumo wa utumbo.

Uhitaji wa regimen hiyo kwa tumbo inatajwa na ukweli kwamba katika mchakato wa digestion, hasa ya vyakula vya protini, yaliyomo ya tindikali huathiri kuta zake. Seli zinazozalisha asidi hidrokloriki, kamasi na vimeng'enya vya tumbo. Ukali wa mazingira ni kwamba msingi wa walio hai huharibiwa - protini na wengine. misombo ya kikaboni. Mchakato wa mmeng'enyo ndani ya tumbo ni kiwewe kwa ukuta wa tumbo, kwa hivyo unahitaji kupumzika na kupona zaidi kuliko sehemu zingine za njia ya utumbo.

Maudhui ya asidi huingia kwenye duodenum. Ni neutralized na juisi ya kongosho na inakuwa alkali. Shughuli ya substrate hii ni ya juu sana. Kwa hiyo, kupumzika na kupona katika ukanda huu lazima iwe angalau nusu ya muda wa kila siku.

Tunakula jua

MWILI wetu hubadilika kulingana na mfumo fulani wa lishe. Kwa hiyo, mabadiliko yoyote ndani yake kwa mara ya kwanza husababisha kukataa, ambayo ina maana ya usumbufu fulani. Unahitaji kuwa tayari kwa ajili yake. Jaribu kusikiliza kwa hila mahitaji ya mwili wakati wa mchakato huu. Yangu uzoefu wa kibinafsi inaonyesha kwamba kukabiliana kikamilifu na mfumo mpya lishe hufanyika ndani kwa tatu miezi. Katika kipindi hiki, mabadiliko hutokea katika mwili, mapya yanazalishwa na ya zamani yanazuiwa. reflexes conditioned. Lakini inakuja wakati ambapo mwili hugundua hilo hali mpya kwa hali yoyote itaanzishwa, na baada ya wakati huu kuna makubaliano kamili kati ya programu iliyotolewa na utekelezaji wake.

Ni wakati gani mzuri wa kula? Uzoefu wa wanadamu na data ya kisayansi hupata jibu lisilo na shaka kwa swali hili. wakati bora kwa maana unyambulishaji wa chakula ni nusu ya kwanza ya siku kutoka alfajiri hadi wakati ambapo Jua liko kwenye kilele chake. Kusini zaidi mahali unapoishi, mapema inashauriwa kula kabla ya joto kuonekana.

Na kando ya meridians

KATIKA DAWA YA KICHINA siku imegawanywa katika sehemu kumi na mbili, sambamba na wakati wa shughuli za meridians. Meridian ya mapafu inafanya kazi saa 5-7, utumbo mkubwa - saa 7-9, tumbo - saa 9-11, wengu - saa 11-13, moyo - saa 13-15, ndogo. utumbo - saa 15-17; Kibofu cha mkojo- saa 17-19, figo - saa 19-21, pericardium - saa 21-23, nk.

Kuvutia zaidi ni wakati wa shughuli za tumbo na utumbo mdogo. Tumbo ni kazi saa 7-9, na utumbo mdogo - saa 13-15, yaani, baada ya masaa 6. Shughuli ya Meridian ilieleweka kama mabadiliko katika utendakazi. Masaa sita ni muda wa wastani wa chakula kupita kutoka tumbo hadi mwanzo wa utumbo mdogo, duodenum. Huu ni wakati kati ya mlo wa kwanza na wa pili.

Kwa kuzingatia data ya kisasa ya physiolojia, biorhythms ya njia ya utumbo na vigezo vya biochemical ya damu, chakula kinapaswa kuchukuliwa kutoka 7 hadi 10 asubuhi. Chakula cha pili kinafanyika hakuna mapema kuliko baada ya masaa 6 - kutoka 13 hadi 15. Hii mpango bora lishe, lakini tafsiri zake zinawezekana. Walakini, lazima pia ziwe sawa mapumziko marefu kati ya milo.

Midundo ya circadian ya wengi waliosomwa viashiria vya biochemical kuwa na shughuli iliyotamkwa ya awamu moja. Viwango vya juu vya sukari, protini jumla, cholesterol, urea, ioni za sodiamu na potasiamu huzingatiwa masaa ya jioni - kutoka masaa 18 hadi 24. Kiwango cha chini cha viashiria hivi kina upinzani wa nusu-diurnal alfajiri kutoka 6 asubuhi hadi 12 jioni. Hiyo ni, baada ya usingizi, mtu hana tu kupungua kwa bidhaa muhimu ili kudumisha maisha, lakini pia kupungua kwa damu ya sumu inayozunguka. Mwili hujiandaa kwa shughuli na risiti muhimu chakula. Wakati wa jioni, kazi ya juu ya viungo vya utakaso huanza, kwa kutumia nishati iliyopokelewa kwa taratibu hizi. Haifai sana kwa mwili kutumia matumbo jioni, kwa sababu hii inasababisha upotezaji wa nishati. Kuimarisha kazi yake katika kipindi hiki hupunguza kazi ya viungo vya excretory. Kwa hivyo uchaguzi wa milo miwili kwa siku ni juu yako.

Lishe ni ugavi wa kibiolojia wa mwili. vitu vyenye kazi kudhibiti michakato ya maisha.

Unapaswa kula nini?

Mwili unahitaji protini, mafuta, wanga, vitamini, kufuatilia vipengele. Lakini ili kuwe na kiasi kikubwa cha chakula na kiasi kinachofaa cha kalori. Kwa hiyo, unapaswa kuingiza mboga na matunda katika mlo wako wa kila siku na usisahau kwamba mwili unahitaji protini na vitamini. Aidha, ukubwa wa majibu ya kinga ya mwili, hasa, kwa maambukizi, inategemea ubora wa lishe. Vipi chakula kizuri, kadiri wingi wa protini na vitamini unavyokaribia, ndivyo mwili wetu unavyostahimili maambukizo.

Je, dhana ya "mlo sahihi" inamaanisha nini? Kwanza kabisa, ni milo ya kawaida kwa vipindi vya kawaida.

Uchunguzi wa wanafizikia umeonyesha kuwa katika kesi wakati chakula kinachukuliwa wakati huo huo, viunganisho vya reflex vilivyowekwa vinatengenezwa katika mwili. Moja kwa moja, dakika 30-60 kabla ya chakula, kazi ya maandalizi huanza katika mwili: secretion huongezeka juisi ya tumbo, vitu vinatolewa vinavyocheza jukumu muhimu katika usagaji chakula. Mwili hujiandaa kwa ulaji wa chakula na unapoingia kwenye viungo vya utumbo, mara moja huanza kusindika. Shukrani kwa hili, chakula kinakumbwa vizuri, kinachukuliwa vizuri, muhimu zaidi na hata kinaonekana kuwa kitamu. Haishangazi I.P. Pavlov alisema kuwa "unahitaji kula kwa njia ambayo chakula kinakupa radhi." Hapa inafaa kunukuu mistari kutoka kwa "Eugene Onegin" na A.S. Pushkin.

Ninapenda saa
Fafanua chakula cha mchana, chai
Na chakula cha jioni. Tunajua wakati
Katika kijiji kisicho na mzozo mkubwa:
Tumbo ni breguet yetu mwaminifu.

Masomo ya kuvutia yalifanywa katika Taasisi ya Lishe, ambayo yaliripotiwa katika jarida la Afya.

"Mgawo wa kila siku uligawanywa katika sehemu mbili sawa. Ya kwanza ilitolewa saa 8 asubuhi, ya pili - saa 8 jioni. Katika hali hii, na mapumziko ya saa 12 kati ya milo, washiriki katika jaribio walipata uzoefu hisia kali njaa. Protini ziliyeyushwa kwa asilimia 75 tu.

Katika mfululizo wa pili wa masomo, watu sawa wenye afya walikula milo 3 kwa siku: kifungua kinywa saa 8:00, chakula cha mchana saa 2:30 na chakula cha jioni saa 20:30. alibainisha hamu nzuri, lakini sio hisia ya njaa, protini zilifyonzwa vizuri - kwa asilimia 85.

Kisha milo minne kwa siku ilitolewa: kifungua kinywa saa 8:00, kifungua kinywa cha pili saa 11:30, chakula cha mchana saa 14:30 na chakula cha jioni saa 20:30. Hali ya afya na hamu ya kula katika kesi hii pia ilikuwa nzuri, digestibility ya protini ilibakia katika kiwango sawa na katika mfululizo wa pili wa masomo.

Kwa milo mitano au sita, hamu tayari imepungua kwa kiasi fulani. Kama unavyoona, matokeo ya utafiti yanaonyesha kwa ufasaha watu wenye afya njema bora ni kula mara tatu au nne kwa siku.

Baadhi ya watu wanene au wanene huwa na tabia ya kuketi mezani mara chache. Na bure kabisa. Imejaa, kinyume chake, unahitaji kula mara nyingi zaidi - tano, mara sita kwa siku, lakini kidogo kidogo. Wakati wa mapumziko ya muda mrefu yanaendelea kuongezeka kwa hamu ya kula, na hii ni kitu cha tahadhari wakati wa uzito kupita kiasi.

Hata hivyo, ili kuandaa vizuri chakula chako, haitoshi kujua mara ngapi kwa siku kukaa meza. Pia ni muhimu kusambaza chakula kwa maudhui ya kalori siku nzima.

Ikiwa unapoanza kazi mapema - saa 7-8 asubuhi, ni busara zaidi kushikamana na milo minne kwa siku. Kiamsha kinywa kabla ya kazi lazima iwe asilimia 25-30 ya jumla ya ulaji wa kalori ya chakula cha kila siku: ni muhimu kuunda hifadhi ya nishati katika mwili kwa muda wa kazi kubwa na ya muda mrefu.

Kifungua kinywa cha pili - wakati wa mapumziko. Maudhui yake ya kalori ni takriban asilimia 10-15 ya jumla kwa siku. Inatosha kula mayai yaliyoangaziwa au yai, au sandwichi, au sausages na kunywa glasi ya chai, kefir au kahawa. Sehemu muhimu zaidi ya ulaji wa kalori ya kila siku - kutoka asilimia 35 hadi 40 - inapaswa kuwa chakula cha mchana.

Jioni, haupaswi kula nyama, samaki, maharagwe, mbaazi - chakula, tajiri katika protini. Inakaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu, inayohitaji usiri wa juisi yenye nguvu. Sio muhimu jioni na sahani za spicy, chai kali, kahawa - wanatenda kwa kusisimua. Ni bora kula uji, jibini la jumba au sahani ya mboga na kunywa maziwa, kefir au chai dhaifu.

Milo minne kwa siku haifai kwa kila mtu. Watu wengine hula milo mitatu tu kwa siku. Lakini hata katika kesi hii, kanuni ya usambazaji wa chakula wakati wa mchana inabakia: kifungua kinywa cha moyo, chakula cha mchana cha tatu na chakula cha jioni cha mwanga. Je, unapendekeza nini kwa wale wanaofanya kazi zamu ya jioni?

Kwa kuwa wana chakula cha jioni kilichobadilishwa kwa wakati wa baadaye - 11-12 asubuhi - na mara moja hutangulia usingizi, inapaswa kuwa nyepesi - asilimia 10-15 ya ulaji wa kalori ya kila siku.

Vinginevyo, mgawo huo unagawanywa kati ya wale wanaofanya kazi za usiku. Upekee wa lishe yao ni kwamba wana chakula cha jioni kabla ya kazi, na baada ya kifungua kinywa wanaenda kulala. Ili kuhifadhi akiba ya nishati ya mwili wakati wa kazi, wingi wa maudhui ya kalori inapaswa kuwa chakula cha jioni. Kabla ya kuondoka kwa mabadiliko, inashauriwa kula nyama au sahani ya samaki na kunywa chai, kahawa au kakao. Kiamsha kinywa kwa wafanyikazi wa zamu ya usiku wanapaswa kuwa na lishe, vyenye asilimia 25-30 ya ulaji wa kalori ya kila siku, lakini sio wingi - baada ya yote, baada ya kula, mtu anayekuja nyumbani kutoka kazini anahitaji kulala.

Kwa ujumla, kula sana kwa wakati mmoja ni hatari sana. Ukweli ni kwamba misuli ya kuta za mkataba wa tumbo inapotolewa na kunyoosha wakati imejaa. Kwa kufurika mara kwa mara kwa tumbo, misuli inaweza kunyoosha kwa uthabiti, na ni ngumu sana kukabiliana na hii.

Kwa upande mwingine, ni hatari kula kidogo sana: sauti ya misuli ya matumbo inaweza kupungua, kuvimbiwa kutaanza.

Mtu mzima mwenye afya anapaswa kula kiasi gani kwa siku?

Kwa wastani, kutoka kilo 2.5 hadi 3.5 kwa siku. Wakati huo huo, unapaswa kudhibiti kiasi cha chakula kilicholiwa, usila hadi satiety. Kuhisi uzito ndani mkoa wa epigastric, kuonekana kwa pumzi fupi, usingizi unaonyesha kuwa umekula sana. Haupaswi kamwe kujileta katika hali kama hiyo.

"Anayekula tumbo likiwa limeshiba huchimba kaburi kwa meno yake" inasema methali ya Kituruki.

Mara nyingi tunakula sana siku za likizo, wikendi. Katika siku hizo hizo, sisi pia tunafanya dhambi kwa kukiuka mlo sahihi: tuna kiamsha kinywa cha marehemu na, tukijaribiwa na vitafunio, sahani za gourmet, mara nyingi tunakaa meza. Haifanyi chochote ila madhara. Jaribu, ikiwa inawezekana, kuambatana na rhythm imara ya lishe, si tu siku za kazi, lakini pia mwishoni mwa wiki.

Pengine juu hatua mbalimbali Maisha ya kila mmoja wetu yalikuwa na wasiwasi juu ya swali: ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula? Lishe inaweza kubadilika kuhusiana na lishe, kupoteza uzito, matibabu ya magonjwa ya mfumo wa utumbo. Kwa bahati mbaya, rhythm ya kisasa ya maisha haituruhusu kuchunguza regimen sahihi, inayofaa. Na vitafunio vyenye madhara wakati wa kwenda vimekuwa vya kawaida, vya kawaida. Suala la lishe linasumbua kila mzazi, mwanariadha, mtu wa kawaida. Kwa hiyo, ni muhimu kuelewa faida na hasara modes tofauti ulaji wa chakula.

Je, ni faida gani za milo mitatu kwa siku?

Kula mara tatu kwa siku ni utaratibu wa kawaida kwa kila mtu. Hivi ndivyo wengi wetu tunakula tangu utoto. Milo mara tatu kwa siku ni pamoja na kifungua kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 13:00 jioni, chakula cha jioni saa 18:00 jioni. Lishe kama hiyo inafaa kwa watu hao ambao hawana shida yoyote ya kiafya, hawataki kupoteza au kupata uzito. Kula mara tatu kwa siku hitaji la lazima viumbe katika chakula.

Lakini, si mara zote inawezekana kufuata mlo huu. Umaarufu wa milo mitatu kwa siku ni kwa sababu ya ratiba ya kazi ya masaa 8. Lakini, pamoja na urahisi wa banal, kula mara tatu kwa siku kuna faida kadhaa. Wataalamu wengi wa lishe wanasisitiza juu ya lishe ya sehemu, ya mara kwa mara. Kusababisha hii kwa ukweli kwamba hali ya sehemu hukuruhusu kudhibiti uzito, husaidia kupunguza uzito. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa hii si kweli kabisa.

Kwa hiyo, imethibitishwa kuwa ikiwa unakula mara tatu kwa siku, unaweza pia kupoteza uzito. Na sio lazima kabisa kugawanya kalori katika milo 5-6 kwa siku. Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa kula mara 2-3 kwa siku huongeza kiwango cholesterol nzuri katika damu, ambayo inaboresha metaboli ya lipid. Inasaidia sana watu wanaosumbuliwa na fetma. Zaidi ya hayo, imethibitishwa kisayansi kuwa ni milo mitatu kwa siku ambayo ina athari chanya kwenye kazi. mfumo wa moyo na mishipa. Nini haiwezi kusema juu ya hali ya sehemu.

Kwa hiyo, ikiwa unakula mara tatu kwa siku, huwezi tu kudumisha afya ya mfumo wa utumbo, lakini pia kuboresha kazi ya moyo na mishipa ya damu. Lishe hii inafaa kwa vikundi vifuatavyo:

Watu wenye ratiba ya kazi kutoka 8 asubuhi hadi 5 jioni, wakati haiwezekani kula kila masaa 2;
Wakati hakuna fursa na wakati wa kupika vyakula vingi tofauti;
Watu ambao wamezoea lishe kama hiyo, ambao hawana magonjwa ya mfumo wa utumbo;
Wakati hakuna njaa siku nzima.

Lakini, ikiwa mtu anajaribu kupoteza uzito, hupata hisia ya njaa ya mara kwa mara, na hatimaye hupita, regimen ya mara tatu inapaswa kuachwa. Unahitaji kupata chaguzi zingine za jinsi ya kula wakati wa mchana.

Kanuni za lishe ya sehemu

KATIKA siku za hivi karibuni Ni hali hii ambayo imepata umaarufu mkubwa na usambazaji. Wataalamu wengi wa lishe, gastroenterologists wanasisitiza kufuata mlo wa sehemu. Katika hali hii, unahitaji kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Wote mahitaji ya kila siku kugawanywa katika kalori sehemu sawa kwa milo hii. Ni mara ngapi hii itategemea uwezo wa mtu. Kama sheria, lishe kama hiyo ina sahani kuu tatu kwa siku, na vitafunio vitatu vyenye afya.

Kwa hiyo, kwa ujumla, mtu hula hadi mara 6 kwa siku. Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi sehemu zako? Kwa mfano, ikiwa mwili unahitaji kcal 1500 kwa siku, huduma moja haipaswi kuwa na kcal 500, lakini si zaidi ya 250. 250 kcal zinazomo, kwa mfano, katika apple 1 na kioo cha kefir. Chaguo hili ni vitafunio bora kati ya milo kuu.

Kula hadi mara 5-6 kwa siku inashauriwa kwa wale ambao wanataka kujiondoa paundi za ziada, haijalishi inaweza kusikika jinsi gani. Faida kuu ya regimen hii ni kwamba kwa kula mara nyingi, mtu haoni njaa. Kutokana na hili, hakuna overeating, hakuna kizuizi katika bidhaa. Na mwili unageuka kupokea mara kwa mara idadi muhimu ya kalori na vitu muhimu. Jaribio lililofanywa na wanasayansi lilithibitisha ukweli huu.

Kwa hivyo, vikundi viwili vya masomo vilipewa idadi sawa ya kalori. Kundi moja tu lilitumia sehemu nzima mara moja, na lingine kwa sehemu na muda wa saa moja. Watu wa kikundi cha pili walijifunza hatua kwa hatua kudhibiti hamu yao, ambayo iliwaokoa kutokana na kula sana. Pia, ikiwa unakula kwa sehemu, kiwango kitapungua. cholesterol mbaya, sukari ya damu. Kwa hiyo, chakula hicho kinafaa kwa watu wenye magonjwa. mfumo wa endocrine, pathologies ya kongosho.

Kwa ujumla, watu walio na shida kama hizi wanahitaji kula hadi mara 6 kwa siku:

Upatikanaji uzito kupita kiasi mwili;
Uwezekano wa kula kila masaa 1-2;
njaa ya mara kwa mara wakati wa mchana;
Kula kupita kiasi jioni;
Upatikanaji Kiwango cha juu cholesterol;
Upatikanaji magonjwa sugu mfumo wa utumbo, ugonjwa wa kisukari.

Je, inawezekana kula mara 1-2 kwa siku?

Hadi mwisho wa karne ya 19, watu wengi waliona milo miwili kwa siku. Kwa chakula hiki, chakula cha kwanza hutokea karibu 10 asubuhi. Wakati huo huo, kupanda, kama katika hali nyingine yoyote, saa 6-7 asubuhi. Ni desturi kula kwa kifungua kinywa mkate wa ngano bidhaa za maziwa, matunda mapya. Lakini kuchanganya bidhaa zisizoendana ni haramu.

Mara ya pili unaweza kula tu baada ya 18:00. Kwa hivyo, muda kati ya milo ni kubwa sana. Tumia tu bidhaa zenye ubora, ingawa kwa kiasi kidogo, kuna assimilation ya juu ya vitu vyote muhimu, uboreshaji katika utendaji wa mfumo wa utumbo. Kwa hiyo, unaweza kula mara mbili kwa siku, lakini inapaswa kuwa ya juu, chakula cha asili tu.

Kanuni za kufunga kwa vipindi

Katika nutritionists kuna dhana kufunga kwa vipindi. Chini ya utawala huu, mtu halila chochote kwa masaa 18, lakini hunywa maji tu. Siku iliyobaki unaweza kula chochote unachotaka. Bila shaka, isipokuwa vyakula vya kupika haraka, na kula kupita kiasi. Kuna chaguo jingine haraka haraka- Siku 5 kwa wiki unahitaji kula kama kawaida, na mara mbili kwa wiki unapaswa kushikamana na kufunga.

Katika hali nyingine, lishe kama hiyo inaweza kuwa na faida. Kwa hivyo, kufunga mara kwa mara kuna athari zifuatazo:

Kupungua kwa viwango vya cholesterol;
Kuongezeka kwa viwango vya testosterone;
Kupungua kwa kiasi cha insulini;
Normalization ya mfumo wa moyo;
Kupungua kwa viwango vya leptin katika mwili.

Wanasayansi wengine wana maoni kwamba kufunga hupunguza kiwango cha alama za uchochezi katika damu, hupunguza mchakato wa kuzeeka unaohusiana na umri. Pia, mgomo wa njaa wa nadra huongeza kumbukumbu na kujifunza.

Pia, majaribio yalifanywa kusoma faida kufunga kwa vipindi. Washiriki walikuwa watu wanaosumbuliwa na pumu na fetma. Wakati wa mtihani, iligundulika kuwa masomo yalipoteza hadi 9% ya uzito wa mwili wao ndani ya miezi 2, na dalili za pumu zilipungua kwa kiasi kikubwa. Aidha, mtihani wa damu ulionekana kupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya alama za dhiki (oxidative), kuvimba.

Faida za kufunga kwa kazi ya ubongo pia imethibitishwa. Ikiwa hutakula kwa masaa mengi, mwili utaanza kutumia nishati ya ziada kutoka kwa safu ya mafuta. Hivyo asidi ya mafuta kuanza kuingia kwenye damu, ambayo ina athari chanya juu ya uwezo wa utambuzi wa ubongo. Kwa hiyo, mazoezi ya kula vile hulinda seli za ubongo kutokana na uharibifu.

Kufunga mara kwa mara kutasaidia katika hali kama hizi:

Wakati wa kujaribu kuondoa uzito kupita kiasi;
Kwa kukosekana kwa njaa asubuhi;
Kwa kukosekana kwa kifungua kinywa;
Ikiwa hutaki kupika.

Unahitaji kula mara ngapi kwa siku ili kupata uzito?

Tatizo sio tu kuondokana na paundi za ziada, lakini pia kupata uzito. Uzito unahitajika baada ya mateso magonjwa makubwa, shughuli. Pia, wanariadha, bodybuilders huwa na kupata uzito kwa ukuaji wa haraka. misa ya misuli. Katika kesi hiyo, kiasi cha protini kinachotumiwa kwa siku kina jukumu muhimu.

Kuna maoni kwamba mwili unaweza kunyonya gramu 30 tu za protini. Kitu chochote kilicho juu ya thamani hii huenda bila kutambuliwa na mwili. Mtu hawezi kukubaliana na maoni haya. Hadi sasa, dozi kali za protini zinazohitajika kwa mwili wa binadamu Hapana. Yote inategemea sifa za mtu binafsi. Lakini, hata hivyo, imethibitishwa kuwa ziada ya protini katika mwili hupunguza kiwango na kiwango cha kunyonya kwake.

Wakati wa kujaribu kupata uzito, inashauriwa kula kwa sehemu. Idadi ya milo kwa siku inapaswa kuwa hadi mara 6. Hii inaelezea sio tu kiwango cha protini, lakini pia kiwango cha kalori. Ni ngumu sana kubeba idadi kubwa ya kalori katika huduma 2-3 za kutosha. Usambazaji zaidi wa chakula utaruhusu kufyonzwa iwezekanavyo,. Kwa hiyo, wakati wa kupata uzito, lengo kuu ni thamani ya nishati chakula, si idadi ya mara zinazotumiwa.

Mara nyingi kuna mjadala kati ya wapenda fitness na wataalamu kuhusu mara ngapi kula. Wacha tuone ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula ili kujenga misuli au kupunguza uzito.

Mojawapo ya mada yenye utata katika ulimwengu wa siha na kujenga mwili ni idadi kamili ya milo kwa siku kwa ajili ya kujenga misuli, kuchoma mafuta na kuongeza nguvu. Wanariadha wengi hula kila masaa 2-3, mtu - mara moja kwa siku au tu kwa muda fulani. Na wengine huchagua maana ya dhahabu.

Je, kuna masafa ya mlo bora kwa ukuaji wa misuli, kupunguza uzito, na uboreshaji wa kimetaboliki? Ili kujua ni mara ngapi unahitaji kula ili kufikia malengo yako ya usawa, tulikusanya maoni maarufu juu ya mada hii, na pia tukasoma matokeo. utafiti wa kisayansi.

Hadithi ya Lishe #1: Kula Mara kwa Mara Huongeza Kimetaboliki

Watu wanaokula mara nyingi kwa siku wanataja kwamba inawasaidia kuongeza kiwango chao cha kimetaboliki. Lakini wanaweza kweli miadi ya mara kwa mara chakula ili kuharakisha kimetaboliki na kukuza kupoteza uzito?

Kuna idadi ya tafiti za kisayansi juu ya suala hili, matokeo ambayo hayaacha shaka. Katika watu wenye uzito kupita kiasi na fetma na maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula cha kila siku, kulingana na idadi ya chakula kwa siku, kiwango cha metabolic haibadilika.. Katika masomo yenye uzito wa kawaida, kiwango cha kimetaboliki pia kinabaki sawa bila kujali kama wanakula mara 2 au 7 kwa siku..

kuwemo hatarini

Kuongezeka kwa idadi ya milo hakuongeze kasi ya kimetaboliki ikiwa kiasi cha chakula kinabaki sawa. Kwa maneno mengine, ni jumla ya kalori ambayo ni muhimu, sio mara ngapi unakula. Kula mara nyingi kwa siku kama unavyopenda na usijali kuhusu kula kila masaa 2-3.

Hadithi ya Lishe #2: Kula milo midogo 5-6 kwa siku itakusaidia kupunguza uzito haraka.

Labda umesikia kwamba milo 5-6 kwa siku inaharakisha. Kwa nadharia, hii inaonekana nzuri: kula na bado kupoteza uzito. Lakini, kwa bahati mbaya, matokeo ya majaribio katika eneo hili hayaonekani kuwa na matumaini.

Utafiti mwingi wa kisayansi juu ya athari za mzunguko wa chakula kwenye kupoteza uzito hufanywa kwa watu wazito na wanene. Na hapa ikawa kwamba wakati wa kuokoa kalori za kila siku kiwango cha kupoteza uzito, bila kujali idadi ya milo kwa siku inabaki mara kwa mara.

Kwa kuongeza, kwa watu wenye uzito wa kawaida, hakuna mabadiliko katika kiwango cha kupoteza uzito na mabadiliko ya mzunguko wa kula..

kuwemo hatarini

Mzunguko wa chakula hauathiri kudumisha uzito na kupoteza uzito na ulaji wa kila siku wa kaloriki wa kila siku. Kwa kupoteza uzito endelevu, ni muhimu kwamba matumizi ya kalori huzidi ulaji wao, wakati idadi ya vitafunio haijalishi.

Hadithi ya Lishe #3: Kula Mara kwa Mara Huboresha Ukuaji wa Misuli

Watu wengi hula mara nyingi wakati wa mchana, kwani wanaamini kuwa hii inachangia. Wanasayansi wamesoma athari za lishe kwenye kiwango cha usanisi wa protini ya misuli na wakafikia hitimisho kwamba kwa kusisimua bora awali ya protini na ukuaji wa misuli, milo 3-5 kwa siku ni ya kutosha. Katika kesi hiyo, ulaji wa protini na chakula wakati wa mchana unapaswa kuwa sare.

Juu kazi ya kisayansi ni za muda mfupi, yaani, kiwango cha usanisi wa protini kinakadiriwa kwa saa chache tu. Ili kuangalia ni kiasi gani hii inathiri ukuaji unaoonekana wa misuli, ufuatiliaji wa muda mrefu unahitajika.

Uchunguzi uliochukua wiki 2-8 umeonyesha kuwa idadi ya milo haiathiri kupata uzito kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wale ambao BMI yao iko ndani ya anuwai ya kawaida.. Hata kwa watu walio kwenye lishe ya kupunguza uzito, milo 6 haitoi faida kubwa zaidi ya milo mitatu kwa siku.

Kulingana na data iliyopatikana, inaweza kusema kuwa mzunguko wa chakula hauathiri ukuaji wa misuli ya misuli. Walakini, inafaa kuzingatia kwamba majaribio haya yalifanywa kwa watu wa kawaida, na sio kwa wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara na uzani.

Hadi sasa, utafiti mmoja tu umefanywa juu ya athari za mzunguko wa chakula kwenye misa ya misuli kwa watu wanaofaa kimwili. watu hai. Wanasayansi wa Kijapani walichunguza kikundi cha mabondia wa kiume wenye ulaji wa kalori ya 1200 kcal katika maandalizi ya mashindano. Nusu ya washiriki walikula milo sita kwa siku, wakati nusu nyingine walikula mara mbili tu. Ilibadilika kuwa baada ya wiki mbili, washiriki ambao walikula mara nyingi walikuwa na upotezaji mdogo wa misuli..

Maudhui ya kalori ya kila siku ya kikundi ilikuwa kcal 1200 tu, na ulaji wa protini ulikuwa 60 g kwa siku (1 g / kg uzito wa mwili). Kwa mwanaume, hii ni kali. kiwango cha chini. Kwa hivyo, matokeo haya yanapaswa kufasiriwa kwa uangalifu. Mzunguko bora wa chakula kwa wanariadha unahitaji utafiti zaidi.

kuwemo hatarini

Wakati wa kudumisha maudhui ya kalori, mzunguko wa chakula hauonekani kuwa na athari kubwa kwa misuli ya misuli. Walakini, suala hili linahitaji utafiti wa ziada katika vinyanyua uzito. Ili kuongeza nguvu na misuli ya misuli, ni bora kutumia kiasi cha kutosha cha kalori na protini (takriban 30 g ya protini kwa kila mlo).