Ima li proteina u voću i povrću? Hrana bogata proteinima. Vrh najboljih

Kriške mesa ne bi trebale biti jedina stavka bogata proteinima na vašem tanjiru. Saznajte koje povrće daje ono što vam treba povećan sadržaj vjeverica.

Ne, ne govorimo o posipanju proteinskog praha po zelenilu ili miješanju mahunarki u proteinski šejk dvostrukog djelovanja. Vjerovali ili ne, postoji povrće koje može biti prilično samostalni dio visoko proteinsko jelo, i to ne samo zato što se kombinuju sa srednje pečenim odreskom ili piletinom na žaru.

Pripremili smo listu od osam povrća koje pruža najveći prihod proteina u vaš organizam.

Kuvana soja, značajno bogatija proteinima od bilo kojeg drugog pasulja, sadrži oko 14 g proteina na 100 g - količina koja se nalazi u 75 g pilećeg mesa. Štaviše, soja je jedna od samo dva potpuna biljni proteini(druga od njih je kvinoja).

Porcija soje sadrži 17 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, od čega 58 posto čine esencijalne masne kiseline. Nerastvorljiva vlakna u sojinom zrnu podstiču zdravu probavu, i nezasićene masti ometaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Moguće je da su se mahune edamame s visokim sadržajem proteina povremeno našle na vašem tanjuru ili, najmanje, servirani su uz suši set u vašem omiljenom restoranu Japanski restoran. Ali čak i ako u početku niste vjerovali da su bogate proteinima, nemojte dozvoliti da vas mala veličina zavara – ove male mahune su pune proteina.

Edamame – soja koja se bere prije nego što je potpuno zrela i kuhana ili kuhana na pari – sadrži 11 g proteina na 100 g. Dodajte ovaj proizvod svom glavnom proteinskom obroku i bit ćete na dobrom putu da konzumirate preporučenih 30 grama proteina po obroku.

Od pasulja do graška, bilo koji pasulj je odličan izvor biljni protein. Kada su mahunarke u pitanju, sočivo je jedan od lidera. Kada se skuva, sadrži oko 9 g proteina na 100 g i, sa 230 kalorija po porciji, odličan je za one koji paze na unos kalorija.

Sočivo je takođe odličan izvor vlakana i sadrži velike količine vitamina i minerala, folne kiseline, tiamina, fosfora i gvožđa. Sočivo se može dodati u salate, supe ili čak ispeći u proteinske pite bez mesa.

Ciljajte na konzumiranje velika količina proteina bez dodatnih masti? Probajte zeleno povrće koje izgleda kao minijaturno drvo! Iako se brokula često smatra samo prilogom za govedinu ili piletinu, 100 g nasjeckane brokule samo sadrži 1,3 g proteina. I za razliku od običnih životinjskih proteina, 100 g zelenih cvjetova također osigurava 100 posto vaših dnevnih potreba za vitaminima C i K.

Brokula je takođe odličan izvor folne kiseline važan vitamin, za koji se pokazalo da smanjuje rizik od razvoja određenih vrsta raka.

100 grama graška sadrži nešto više od 4 g proteina. Takođe je izvor vitamina A, C, tiamina, fosfora i gvožđa. Osim toga, značajne količine vitamina i folne kiseline sadržane u grašku pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Porcija graška takođe sadrži 5,5 grama vlakana. Dodajte ove zelene bebe u svoju salatu, poslužite ih sa pileća prsa ili ga dodajte u krepku Primavera tjesteninu na dan s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ako ste se ikada pripremali za sportska takmičenja, vjerovatno ste već upoznati sa mogućnostima šparoga. Zapravo, ova tanka, zelena koplja su vjerovatno bila čest gost na vašem tanjiru. Osim blagotvornih diuretičkih svojstava - zbogom zadržavanju tečnosti u organizmu i dugo živjelo mršavljenju! – šparoge se smatraju izuzetno bogatim predstavnikom proteina flora. Ukupno 100 g izdanaka sadrži 2,4 g proteina.

Špargla je takođe izvor broj jedan vitamina K, kao i kalijuma i antioksidansa.

Nakon što napravite ukusnu pitu od bundeve, možda se pitate šta da radite sa sjemenkama. Pečene sjemenke bundeve dobra su alternativa čipsu, ali da li ste znali da 100 g sjemenki sadrži preko 16 g proteina, više od polovine količine koja se nalazi u jajima?

Osim što su sjemenke bundeve prava biljno-proteinska bomba, dijete sa povećanom potrošnjom daju više nizak rizik pojava raka želuca, dojke, pluća i debelog crijeva. Sjemenke bundeve su također bogate antioksidansima, koji pomažu u smanjenju oksidativni stres i upala.

Da li patite od nesanice? Zatim imajte na umu da L-triptofan, sadržan u sjemenkama bundeve, efikasno poboljšava san.

Pirjano sa mešanim povrćem, ukrašavanjem sendviča od ćuretine i sira ili dodavanjem ukusnog hrskavog salata, mungo pasulj je odličan izbor. dodatni izvor biljni protein.

100 g kuvanog mungo pasulja sadrži 1,3 g proteina, kao i niz drugih hranljive materije, kao što je lecitin, koji snižava holesterol, i cink, mineral koji igra važnu ulogu u optimizaciji fizičkih performansi.

Protein je organska supstanca neophodna za život ljudsko tijelo. Šta bi ljudi trebali učiniti ako iz ovog ili onog razloga ne jedu meso koje sadrži maksimalni iznos vjeverica? Izlaz: povrće koje sadrži proteine. Pogledajmo ovu temu malo detaljnije.

Proteini u povrću: dobrobiti za organizam

Prema SanPiN-u (sanitarno-epidemiološkim pravilima i propisima) Rusije, prosječna dnevna potreba za bjelančevinama za odraslu osobu je 75 g. To je količina koja bi trebala biti sadržana u dnevnoj prehrani.

Konzumiranjem proteina iz povrća dobijamo esencijalne supstance za organizam bez da ga preopterećujemo dodatnim kalorijama. Ova tačka je važna za one koji se pridržavaju bilo koje dijete u svrhu mršavljenja. Nakon nekoliko sedmica redovne konzumacije povrća, tijelo počinje da se oslobađa viška kilograma.

Zapamtite da su samo one dijete koje su optimalno izbalansirane u smislu nutrijenata i vitamina bezbedne za zdravlje.

Dakle, dobiti savršena figura uopšte nije neophodno poštovati stroga dijeta. Dovoljno je preraspodijeliti izvore proteina: najveći dio (oko 60%) uzeti iz povrća, a 40% iz mesa i mliječnih proizvoda.

Koje povrće sadrži proteine: uporedne karakteristike

Nema svako povrće istu količinu proteina, koji je toliko potreban ljudima. Uporedimo njegov kvantitativni sadržaj u 100 g različitog povrtarske kulture: mahunarke, salate, luk, itd.

Hajde da predstavimo listu u opadajućem redosledu količine proteina:

soja - skoro 35 g;
grašak – 23 g;
pasulj – 21 g;
beli luk - oko 7 g;
sušene kajsije - 5 g;
peršun – oko 3 g;
spanać – skoro 3 g;
krompir – 2 g;
beli kupus - oko 2 g.

Ovo je daleko od toga puna lista, ali čak i to daje jasnu predstavu o sadržaju proteina u povrću.

Koje povrće ima puno proteina i za šta je još korisno?

Gotovo sve mahunarke, posebno grašak, drže rekorde po količini proteina. Osim toga, sadrži antioksidanse koji inhibiraju oksidativne procese u tijelu, te izbalansiran kompleks vitamina i mikroelemenata.

Ako planirate Smršati, tada biste trebali početi mijenjati svoju ishranu. Morate naučiti da se pravilno hranite. Nekoliko sedmica, ako ste samo jeli zdrava hrana, primijetit ćete nalet energije, povećanje živahnosti, i što je najvažnije, počet ćete ubrzano gubiti kilograme.

Pogledajte listu proizvoda sa visok protein, koji će vam pomoći da dodate više energije, učinite vaše zdravlje jačim, a vaše misli jasnijim!

Grašak
Ne samo da će svojim ukusom upotpuniti mnoga jela, već će vam i dati najveći broj pravi protein. Upravo grašak ima najveći sadržaj ove komponente od svih dostupnih proizvoda.
© DepositPhotos
Spanać
Ovo povrće takođe sadrži velika količina vitamini, minerali i antioksidansi. Izuzetno korisno!
© DepositPhotos
Kupus
Univerzalni proizvod! Možete ga napraviti od kupusa ukusna salata, tepsiju, dodajte u supu, pa čak i u smoothie od povrća!
© DepositPhotos
Brokula
Sadrži ne samo željeni protein, već i esencijalna vlakna, antioksidansi i minerali. Dodajte brokulu u salate, supe, ili jednostavno jedite kuvanu brokulu, ne zaboravite da je poškropite limunovim sokom.
© DepositPhotos
Sprouts
Nemate pojma koliko vam je potreban ovaj proizvod. Klice (pasulj, soja) dodajte u salate, upotpunite ih sendvičima i supama. Bit ćete vrlo zadovoljni rezultatom!
© DepositPhotos
Pečurke
Koliko stvari možete skuvati sa pečurkama? Najviše ukusne supe, jela sa roštilja, umaci, salate, tepsije, kajgana. Sve gljive sadrže ogromnu količinu proteina!
© DepositPhotos
prokulice
Sadrži ne samo veliku količinu proteina, već i vlakana, koja su veoma efikasna u podsticanju mršavljenja. Pečeno u maslinovo ulje With morska so, ona stiče odličan ukus!
© DepositPhotos
Artičoka
Ovo povrće ne samo da ima divan ukus, već i ima lekovita svojstva(smanjuje holesterol u krvi, leči alergije, bolesti jetre, čak i jača kosu).
© DepositPhotos
Špargla
Ovo divno povrće će zasititi tvoje tijelo proteina i pomoći će mu u detoksikaciji. Špargle sadrže puno vlakana, koja će brzo napuniti vaš želudac i otkloniti glad!

Proteini su jedan od glavnih gradivnih blokova za naše tijelo. Kada većina ljudi čuje riječ protein, odmah pomisle na jaja, sir i govedinu. Ali jeste li znali da sva cjelovita hrana sadrži proteine? Ima ga dosta i u bananama koje jedete ujutru i u salatama koje spremate za večeru. Kao što vidite, proteine je vrlo lako pronaći i naše tijelo ih lako apsorbira.

IN biljnih proizvoda Oni praktično ne sadrže holesterol, ali su bogati vlaknima. Svi životinjski proizvodi imaju malo vlakana, a njihovo prekomjerno konzumiranje uzrokuje ispiranje kalcija iz kostiju, smanjuje razinu kisika u krvi i negativno utječe na probavni i limfni sistem.

Budući da, kao što je već spomenuto, gotovo sva hrana sadrži proteine, imate mnogo mogućnosti da svoju ishranu učinite uravnoteženom i unosite dovoljno proteina za svoje tijelo. Predstavljam vašoj pažnji deset hranljive namirnice, koji sadrže proteine i imaju mnoge zdravstvene prednosti. Možda ćete se iznenaditi kada vidite nešto povrća i orašastih plodova na ovoj listi.

1. Sjemenke bundeve

Bundeva je omiljena jesenji proizvod za mnoge ljude. Kad si unutra zadnji put Ako ste skuvali nešto od bundeve, šta ste radili sa sjemenkama? Jeste li znali da su sjemenke bundeve jedna trećina proteina? 28,5 g sadrži 9,5 grama. A to je 2 grama više nego u govedini. Visok sadržaj Proteini i razne hranjive tvari čine sjemenke bundeve odličnim dodatkom svakoj salati ili predjelu.

Koje su prednosti ovih sjemenki?

Triptofan pomaže u borbi protiv depresije.
Glutamat pomaže u ublažavanju anksioznosti i drugih srodnih poremećaja.
Cink se povećava imunološku funkciju i bori se protiv osteoporoze.
Fitosteroli snižavaju nivo holesterola. Može biti efikasan u prevenciji raka.

takođe u sjeme tikve puno mangana, fosfora, bakra, vitamina K, E i B vitamina (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, piridoksin), kalijuma, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, cinka, selena i još mnogo toga.

2. Špargle

Pečene šparoge sa balzamičnim sirćetom jedno je od omiljenih jela ljubitelja vegetarijanske hrane. Osam stabljika ove biljke sadrži 3,08 grama proteina, što je dosta s obzirom na njenu veličinu.

Korist za zdravlje:

Vitamin K sprječava osteoporozu i osteoartritis. Špargla je jedna od glavnih biljni izvori ovaj vitamin.
Vitamin A i folna kiselina imaju svojstva protiv starenja, protuupalna svojstva, promoviraju zdravlje srca i pomažu u prevenciji urođenih mana.
Diuretik šparoge smanjuje zadržavanje vode u tijelu.
Afrodizijak.

Špargle su dobar izvor kalijuma, glutationa, vitamina C i antioksidansa.

3. Karfiol

Godinama nisam bio veliki ljubitelj karfiola. Mislim, šta dobrog može biti u ovom bezbojnom povrću? Ali kada sam počeo da proučavam zdravstvene prednosti karfiola i svih članova ove porodice krstaša, dao sam ovom povrću poštovanje koje zaslužuje. Jedna kuvana šolja ove biljke sadrži 2,28 grama proteina, zajedno sa dovoljno hranljivih sastojaka koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka.

Korist za zdravlje:

Karotenoidi - beta-karoten i fitonutrijenti - uključuju ferulinsku kiselinu, kofeinsku kiselinu i cimetnu kiselinu. Ovi nutrijenti pomažu u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala.
Sulforafan je lijek koji obećava u borbi protiv raka.
Omega-3 masna kiselina smanjiti upalne procese.

Karfiol je takođe dobar izvor vitamina C, mangana, glukozinolata, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosfora i kalijuma, indol-3-karbinola (bori se protiv prvih znakova raka).

4. Kikiriki

Za one koji su odrasli u Americi, nema ništa iznenađujuće u vezi sendviča s maslacem od kikirikija, ali čak ni oni koji žive u Sjedinjenim Državama nisu u potpunosti svjesni prednosti ove grickalice. Otprilike 28 neslanih suvih pečenih pasulja sadrži 6,71 grama proteina.

Korist za zdravlje:

Koenzim Q10 - štiti srce u uslovima nizak sadržaj kiseonika u vazduhu.
Resveratrol - poboljšava protok krvi u mozgu i smanjuje nivo holesterola štetnog za organizam.
Nikotinska kiselina - pomaže u obnavljanju oštećenih ćelija i štiti od Alchajmerove bolesti i drugih kognitivnih problema povezanih sa starenjem.

Kikiriki je dobar izvor kalcijuma, gvožđa, riboflavina, niacina, tiamina, pantotenska kiselina, vitamin B6, bakar, mangan, kalijum, gvožđe, magnezijum, cink, selen, vitamin E i antioksidansi.

5. Zob

Tokom godina, zob je dobio loša reputacija. Povezuje se sa doručkom zatvorenika ili školaraca, ali u stvari jeste odgovarajuću hranu za kraljeve. Jedna kuvana šolja ovsenih pahuljica sadrži 6,08 grama proteina. Osim toga, odličan je izvor vlakana. Ovas je veoma korisna za stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Možete dodati svom doručku od ovsena kaša malo banane i cimeta.

Korist za zdravlje:

Selen, antioksidans, u kombinaciji sa vitaminom E, poboljšava imunitet i poboljšava raspoloženje, a bori se i protiv prvih znakova raka.
Vlakna - podstiču gubitak težine. Zahvaljujući njoj visoki nivo osjećate se sito mnogo duže.
Magnezijum – pomaže u proizvodnji energije, održava kosti jakima. Olakšava PMS.
Fosfor - utiče na zdravlje kostiju, povećava energiju i ima bitan za varenje.

Takođe je i ovsena kaša dobar izvor triptofan, gvožđe, kalcijum, vitamin E i grupa B, cink, bakar, gvožđe, mangan.

6. Mung pasulj (ili mungo pasulj)

Možda ste vidjeli ove male mahune dodane u pomfrit ili servirane svježe, ali tokom godina nikada nisu postali rasprostranjeni. Većina graha je odličan izvor proteina i vlakana koja se otapaju u vodi. I iako mungo pasulj nije na vrhu liste po količini proteina koji sadrži, ipak ostavlja dobar utisak. Jedna šolja kuvanog pasulja sadrži 3,16 grama proteina, a ima veoma malo kalorija.

Zdravstvene prednosti Mung pasulja:

Lecitin snižava kolesterol u krvi i smanjuje masnoću jetre.
Cink, zajedno sa proteinima i drugim vitaminima, pomaže u jačanju vaših noktiju.
Fitoestrogeni sadrže mnoge komponente koje djeluju podmlađujuće na kožu. Deluju kao receptori estrogena, stimulišući sintezu hijaluronska kiselina, kolagen i elastin, koji su strukturne komponente kože.

Ovaj pasulj je takođe dobar izvor vitamina A, C, D, E, K, folne kiseline, gvožđa, kalijuma, kalcijuma, fosfora i magnezijuma.

7. Bademi

Ovo je odlična užina koju treba imati na umu zbog gustine proteina i nutrijenata. Bademi su možda visoko na listi kada je u pitanju gustina hranljivih sastojaka, što znači da ćete se osećati sito mnogo duže. 24 orašastih plodova sadrže 6,03 g proteina i odličan su dodatak svakom obroku ili užini.

Zdravstvene prednosti badema:

Fenilalanin je koristan za razvoj kognitivnih funkcija.
Hranjive tvari pomažu da se duže osjećate sito, što vam pomaže da izgubite težinu.
Vitamin E i magnezij su korisni za zdravlje srca i mišića.

Bademi su izvor kalcijuma, fosfora, gvožđa, magnezijuma, cinka, selena, niacina, riboflavina i folne kiseline.

8. Spanać

Svi znaju da je spanać posebna vrsta zelenilo Stekao je široku popularnost i koristi se u nekim od najskupljih salata koje ćete naći u restoranima. I postoji razlog za ovo. Jedna šolja spanaća sadrži 5,35 grama proteina. Takođe je bogat flavonoidima, koji imaju svojstva protiv raka. Spanać je dobar za vašu kožu, oči, mozak i kosti.

Korist za zdravlje:

Neoksantin i violaksantin - protuupalno djelovanje.
Lutein i zeaksantin - štite oči od katarakte i molekularne degeneracije povezane sa starenjem.
Vitamin K - osigurava zdravlje nervni sistem, mozak i kosti.
Vitamin A - jača imuni sistem i podstiče zdravu kožu.

Spanać je dobar izvor vitamina C i drugih antioksidansa, flavonoida, beta-karotena, mangana, cinka i selena.

9. Brokula

Brokula ima sve iste nevjerovatne prednosti korisnih kvaliteta, as karfiol. I to nije iznenađujuće, jer obje biljke pripadaju porodici krstaša. Jedna šolja brokule sadrži 5,7 grama proteina.

Korist za zdravlje:

Glukorafanin - potiče detoksikaciju kože i samoizlječenje, oslobađa tijelo od Helicobacter i smanjuje rizik od raka želuca.
Beta-karoten, cink, selen – jačaju imuni sistem.
Indol-3-karbinol je moćan antioksidans koji sprečava razvoj raka dojke, grlića materice, prostate, a također podstiče normalno funkcionisanje jetra.

Brokula takođe sadrži folnu kiselinu, vitamin C, kalcijum, lutein, zeaksantin i vitamin B6.

10. Quinoa

Ona ima najviše visok procenat sadržaj proteina. ¼ šolje suhe kvinoje sadrži 6 grama proteina. A ako ga kuvate sa šparogama, karfiolom ili brokolijem, imaćete 30 grama proteina u jednoj porciji.

Korist za zdravlje:

Magnezijum - opušta mišiće i krvni sudovi, koji pomaže u kontroli krvnog pritiska.
Mangan i bakar - djeluju kao antioksidansi i štite tijelo od slobodnih radikala.
Lignani - smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao i nekih vrsta raka.

Kinoa je takođe dobar izvor gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, cinka, vitamina E, selena, fosfora i drugih elemenata.

Koja je uloga proteina u biljkama i koje povrće i biljke su bogate proteinima?

U srcu svega fiziološki procesi koji se javlja u živom organizmu, leži prvenstveno u metabolizmu proteina. U ljudskom tijelu proteini čine 15-20% vlažne težine. Izvor proteina za ljude su proizvodi životinjskog i biljnog porijekla.

Proteini čine najveći dio citoplazme i jezgra biljnih i životinjskih stanica. Svi enzimi su proteini, proteini su antitela koja obezbeđuju imunitet, mnogi hormoni, proteini su deo hemoglobina i krvne plazme. Proteini su polimerne molekule koje sadrže 20 različitih aminokiselina, od kojih neke tijelo može sintetizirati (esencijalne), a neke se moraju dobiti iz hrane (esencijalne).

Najvažnije i najčešće deficitarne aminokiseline su lizin, triptofan i metionin. Lizin je u ljudskom tijelu usko povezan s procesima hematopoeze i sintezom alkaloida. Svojim učešćem u kostima akumulira se kalcijum.

Najviše od svega sadrži lizin u šargarepi, pasulju, spanaću, karfiolu i kelerabi.

Triptofan je uključen u formiranje hemoglobina i serumskih proteina neophodnih za sintezu vitamina PP. Triptofan se u velikim količinama nalazi u proteinima graha, zelenog graška i cvekle.

Metionin je neophodan za sintezu holina, adrenalina i drugih bioloških supstanci u organizmu. aktivne supstance. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja metabolizma, prvenstveno lipida, i uzrok je ozbiljne bolestiželudac i jetra. Metionin se nalazi u šargarepi, cvekli, belom kupusu, karfiolu, rotkvicama i peršunu.

Specifični proteini su od velike vrijednosti- enzimi koji igraju ulogu katalizatora u procesu probave. Enzimi se čuvaju samo u svježem povrću. Prilikom sušenja, termičke obrade i zbog nepravilnog skladištenja, enzimi se uništavaju, dakle samo sveže povrće najkorisnije za ljude.

Aktivnost peroksidaze može se koristiti za procjenu općeg redoks procesa u tijelu. Ovaj enzim je prisutan u većini povrća, a posebno su njime bogati kupus, zelena salata, rotkvice, rotkvice i šargarepe.

Najveća količina amilaze, koja ubrzava razgradnju škroba, nalazi se u povrću i grašku. Saharoza i rafinaza stimulišu razgradnju disaharida, regulišu metabolizam ugljikohidrata. Većina ovih enzima nalazi se u šargarepi i cvekli.

Koje povrće sadrži najviše pektina?

Pektinske tvari su gelirane međustanične tvari koje se sastoje od ugljikohidrata visoke molekularne težine. IN probavni trakt pektini se ne vari i ne apsorbuju u tijelu, već su sorbenti toksične supstance, pomažu u smanjenju kolesterola u krvi. Veliki broj Peršun (korenasto povrće), slatke paprike, patlidžan, lubenica i šargarepa sadrže pektin.