Lishe ya mama mwenye uuguzi wa mboga katika mwezi wa kwanza. Mboga na kunyonyesha: je, mtoto atakuwa na afya ikiwa mama hatakula nyama? Je, ni vizuri kuwa mlaji mboga wakati wa kunyonyesha?

Akina mama ni, kwanza kabisa, dhamana yao wenyewe Afya njema, kwa sababu anapaswa kulisha mtoto kwa angalau miaka miwili ijayo. Kwa hiyo, ni wazi kabisa kwamba mwenendo wa sasa wa kufuata chakula kali katika wiki za kwanza za kunyonyesha sio kweli kabisa. Mama anapoteza uzito haraka, ghala za mafuta ambazo maziwa "yametayarishwa" yamepungua, hifadhi ya nishati kuyeyuka, na hakuna mahali pa kupata vitamini kutoka. Kwa hivyo zinageuka - mtoto ana umri wa mwezi mmoja tu, na mama tayari ni mwembamba kama birch, zaidi ya hayo, anahitaji kupunguza uzito polepole, kupoteza si zaidi ya 450 g kwa wiki kwa uzito. Inaonekana ya kushangaza sana katika msimu wa joto - kuna mboga nyingi na matunda karibu, na mwanamke "hukaa" juu yake. lishe kali zaidi kuagizwa katika hospitali.

Ni muhimu sana kwamba mlo wa muuguzi ni wa kutosha, wa ubora wa juu na tofauti. Inawezekana na ni muhimu kula kila kitu ambacho ni wakati wa ujauzito, kwa kuwa mtoto, akiwa amejifunza juu ya ulevi wa chakula cha mama ndani yake, anakabiliana nao kwa urahisi baada ya kujifungua. Maoni ya wale wanaoamini kuwa bidhaa zinazoingia ndani ya mwili wa mama pia huingia kwenye maziwa ni makosa. Hii haiwezi kuwa, ikiwa tu kwa sababu maziwa ya mama yanatengenezwa kutoka kwa lymph na damu, na sio kutoka kwa derivatives ya tumbo la mama. Utungaji wake umepangwa kibiolojia, imara na haujabadilika kwa wanawake wote, hata kama ubora na wingi wa chakula wanachotumia hutofautiana sana.

Hata hivyo, usisahau kwamba sasa mama na mtoto wana microflora ya kawaida, na kama, sema, saladi kutoka kabichi nyeupe, basi matatizo na njia ya utumbo, kwa bahati mbaya, itakuwa moja kwa mbili.

Kujifunza kula haki

Kwa hivyo, tuligundua kuwa wakati maziwa ya mama - chanzo pekee cha lishe kwa makombo, lishe lazima dhahiri kuahirishwa. Walakini, wacha nikukumbushe: haupaswi kwenda kwa uliokithiri - anza kula kwa mbili. Kutoka kwa maziwa ya kupita kiasi haitakuwa zaidi au bora - hii ni udanganyifu hatari. Kulingana na WHO, mama anayenyonyesha anapaswa kula kiasi sawa na kabla ya ujauzito, pamoja na mwanga wa ziada chajio. Wacha iwe mara kwa mara, sehemu ndogo, sema, milo mitatu kuu, na kati ya chai na sandwichi, kwa mfano, na jibini, sausage au herring - ndani ya mipaka inayofaa tena.

Kutokana na fries mboga safi jitajirisha kwa matunda vitamini vya asili, na katika majira ya baridi kupika compotes kutoka hifadhi ya majira ya joto.

Wakati ununuzi katika maduka na masoko, hakikisha kusoma kwa makini maandiko na kujifunza muundo wa bidhaa. Inatokea kwamba wakati mwingine mtindi unaoonekana kuwa hauna madhara unaweza kuwa na vihifadhi na dyes ambazo ni hatari kwako na mtoto wako.

Wakati wa kuchagua mboga na matunda, toa upendeleo kwa bidhaa za msimu tu. Ikiwa nyanya kwa asili haifai kuiva wakati wa baridi, basi bila kujali jinsi ya ukaidi inauliza kutoka kwenye rafu hadi kwenye gari, kwa utulivu kupita. "Msimu wa nje", kama sheria, huwa na nitrati na dawa za wadudu, ambazo huingia moja kwa moja kwenye maziwa, na kisha kutoa wasiwasi tu kwa mtoto.

Usipitie kupita kiasi na multivitamini pia. Matumizi ya mara kwa mara ya dawa hizo kwanza husababisha mkusanyiko mkali katika mwili, na kisha sawa kupungua kwa kasi wao sana kiwango cha chini. Ili kutoka kwa hali mbaya kama hiyo hali mbaya muda mrefu na ngumu na sio muhimu kabisa kwa mama mwenye uuguzi. Lakini ikiwa bado unaamua kuchukua vitamini vya kibao - kunywa katika kozi ndogo, na mapumziko ya wiki mbili.

Kujifunza kunywa vizuri

Ili kuongeza lactation, huna haja ya kutumia maji mengi - kiasi cha maziwa kutoka kwa hili hakitabadilika kwa njia yoyote. Haupaswi pia kunywa chai maalum - ni addictive. Na chai iliyo na maziwa iliyopendekezwa sana na bibi, sio tu haitoi maziwa kabisa, inaweza hata kusababisha mzio. Ili daima kuwa na maziwa ya kutosha, fanya mazoezi ya kulisha kwa muda mrefu na mtoto na mara nyingi kuweka mtoto kwenye kifua. Na unahitaji kunywa tu ili kumaliza kiu chako - kwa hali yoyote hakuna mama mwenye uuguzi anapaswa kupata. Kwa hili, rahisi maji safi. Ni kiasi gani kinachohitajika - kila mwanamke ataamua kibinafsi, kulingana na mahitaji ya kibinafsi ya mwili wake. Kwa wastani, hii ni takriban lita 2.5-3 za maji kwa siku. Walakini, hata kama mama ni "kinywaji cha maji", yeye kiwango cha kila siku bado haipaswi kuzidi, kwa jumla, zaidi ya lita 5. Mbali na maji, bado unaweza kunywa juisi na vinywaji vya matunda, na katika kipindi cha majira ya baridi-spring, decoction ya matunda yaliyokaushwa na viuno vya rose ni muhimu sana. Ikiwa unapenda na kuchimba maziwa vizuri - kunywa kwa afya yako! Vinginevyo, inaweza kubadilishwa na kefir au ryazhenka.

Ukweli juu ya mafuta ya maziwa

Kulingana na WHO, zinageuka kuwa mafuta maziwa ya mama inategemea zaidi na vipindi vya msimu au vya kila siku kuliko jinsi mama anavyopendelea chakula chenye kalori nyingi. Asilimia ya maudhui ya mafuta pia hubadilika wakati wa kulisha. Ikiwa mtoto ananyonya kifua kimoja kwa zaidi ya nusu saa, anapata nyuma nyingi, maziwa ya mafuta zaidi. Kwa hiyo, ikiwa unataka mtoto kupata kiasi kinachohitajika cha mafuta, usimpe matiti yote mawili katika kulisha moja.

somo la kigeni

Ili kuzuia athari zisizohitajika za mzio, jaribu kutumia exotics kidogo, ambayo sio tabia ya mkoa wetu, kama vile papai, matunda ya shauku, mananasi, nk. hiyo inatumika kwa aina tofauti furaha ya upishi, ukoo, sema, kwa wale wanaoishi mahali fulani kwenye Ikweta au Uchina. Baada ya yote, kila taifa, linaloishi katika eneo fulani, eneo lake, hula chakula ambacho huchota mara moja. Ndio maana tofauti vyakula vya watu"si chochote zaidi ya mfano wa kipekee wa lafudhi za eneo na mila za tamaduni moja, iliyoratibiwa kijeni kwa milenia nyingi. Uingizaji wa mwelekeo wowote mpya daima ni dhiki kwa mwili, hali iliyokithiri, matokeo ambayo yanaweza kuwa yasiyotarajiwa kabisa. Kwa hiyo, wakati wa kunyonyesha, na hata bora zaidi kutoka siku ya kwanza ya ujauzito, kutoa upendeleo kwa njia ya lishe ambayo babu zetu na babu-babu walifuata. Usifuate mwelekeo wa mtindo na usigeuze mwili, wako na watoto wako, kuwa "hali ya kupima" kwa kujaribu sahani mpya za kigeni.

somo la viungo

Ndani ya mama, mtoto kutoka umri wa miezi 3-4 hujifunza kutofautisha kati ya ladha. Kumeza maji ya amniotic, anahisi siki, tamu, chungu au chumvi. Kwa hiyo, hatua kwa hatua, mdogo njia ya utumbo huandaa kwa mtazamo wa aina mbalimbali za ladha baada ya kuzaliwa. Kwa hivyo, baada ya kuzaliwa kwa shida, mtoto mchanga tayari amewekwa kwa ukweli kwamba maziwa ya mama hayataonja sawa. Kwa hivyo, akina mama wapendwa, usijali kwamba maziwa yako yatakuwa machungu ghafla ikiwa unakula vitunguu au vitunguu. Kulingana na utafiti wa wanasayansi wa Uingereza, ikawa kwamba mara nyingi zaidi mama anakula vitunguu, mara nyingi mtoto hutumiwa kwenye kifua chake.
Pia, lakini bila ushabiki, lakini tu kutoa sahani harufu ya kupendeza, viungo mbalimbali vinaweza kutumika katika kupikia.

Mzio na lactation

Kwa bahati mbaya kutoka kwa hii ugonjwa usio na furaha hakuna bima bado. Hii ni kweli hasa kwa watoto ambao familia zao tayari zina mzio na watoto ambao walijaribu kwanza katika hospitali ya uzazi. mchanganyiko wa bandia. Nyongeza moja tu katika siku za kwanza inatosha "kuingia" katika kikundi cha hatari, kwa hivyo ni muhimu kwa mama wanaotarajia kufanya kila linalowezekana na kuhakikisha kuwa watoto wao katika taasisi ya matibabu hawajaongezewa na formula katika siku za kwanza au. baadae.
Punguza nafasi athari mbaya, diary ya chakula itasaidia mama, ambayo atakuwa tarehe ili kuagiza nini na wakati alikula. Hii ni kweli hasa kwa vyakula vya allergenic. Baada ya matumizi yao, ni muhimu kuchunguza kwa makini mtoto wakati wa mchana. Na ikiwa wakati huu alikuwa na athari ya mzio, mara nyingi katika mfumo wa diathesis, bidhaa ya "mchochezi" haifai tena kula. Wakati mwingine athari za mzio husababishwa sio na bidhaa yenyewe, lakini na anuwai virutubisho vya lishe- dyes, ladha, emulsifiers, nk Aidha, baadhi ya watoto mzio wa chakula inakuwa ngumu athari za mzio aina nyingine, kama vile poleni, pamba, nk.

Allergens ni pamoja na:

• bidhaa za protini - maziwa na derivatives yake, mayai, kuku, samaki, kunde
• matunda ya machungwa - mandarin, machungwa, zabibu, limao
• matunda - raspberries, jordgubbar, bahari buckthorn, komamanga
• pamoja na asali, karanga, chokoleti, kahawa na kakao

Mboga na lactation

Matumizi ya chakula asili ya mmea- Mboga kwa muda mrefu imekuwa msingi wa chakula cha watu wengi. Wala mboga kali hawali nyama, bidhaa za maziwa na mayai kabisa. Kwa sababu hiyo, mwili wao unaweza kukosa vitamini kama vile B2, B12, A na D. Na ikiwa wanakosa katika mwili wa mama, basi watakosa maziwa ya mama, na, bila shaka, kwa mtoto. mwili. Kwa hivyo, kwa mfano, ukosefu wa vitamini B12 kwa mtoto unaweza kusababisha kupoteza hamu ya kula, kurudi nyuma katika ukuaji wa gari, atrophy ya misuli, kutapika, nk. Kwa hivyo, ikiwa mama ni mboga kali, atalazimika kuchukua vitamini hii kwa kuongeza. na inawezekana mtoto naye atakuwa nayo pia itaonyeshwa.

Mama wa mboga anayenyonyesha ambaye hatumii bidhaa za maziwa, ili kuepuka upungufu wa kalsiamu, lazima abadilishe menyu yake na mbegu za ufuta, broccoli na mlozi. Ingawa nadhani wakati wa kunyonyesha, mama bado anapaswa kuzaliwa tena kama mboga-mboga na kuanza kula sio mboga tu, bali pia bidhaa za maziwa, au kama lacto-ovo-mboga - ongeza mayai kwenye orodha.

Walakini, licha ya ubaya fulani wa mboga mboga, ni kwa sababu ya ukosefu wa mafuta ya wanyama katika lishe - wakusanyaji wa kansa - kwamba maziwa ya mama kama haya yanachukuliwa kuwa rafiki zaidi wa mazingira.

Kwa hiyo tafuta maana ya dhahabu na uwe na afya!

Ili kufanya maziwa kuwa na lishe, tunachagua vyakula vyenye vitamini tu:

• Kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini la jumba, cream ya sour na cream ni vyanzo bora vya kalsiamu.
• KATIKA mkate wa rye, viini vya mayai, nyama ya ng'ombe, offal (ini, ulimi), pamoja na samaki na apples wana fosforasi nyingi na chuma.
• Nafaka za nafaka, mkate wa unga, karanga, mayai, prunes na kunde ni ghala la magnesiamu na vitamini B.
• Siagi na mafuta ya mboga (alizeti, mizeituni, mahindi) itasaidia kujaza akiba ya mafuta.
• Asali, jamu, compotes tamu na confectionery zina sukari - muhimu kwa mama mwenye uuguzi kujaza akiba ya sukari.
• Mboga safi, matunda na matunda ni muhimu sana "wauzaji" wa asidi ascorbic. asidi ya pantothenic, carotene, folacin, nk.

Veganism ilikuja maishani mwangu na kuzaliwa kwa mtoto wangu wa tatu. Sauti ya ndani na mwili ulirudia maneno yale yale: "jaribu kutokula mayai", "punguza kiwango cha bidhaa za maziwa" ... Familia yangu tayari imezoea tabia yangu ya kutokula nyama na kuku kwa miaka 15. Hata hivyo kushindwa kabisa mama anayenyonyesha kutoka kwa bidhaa za asili ya wanyama alisababisha wasiwasi kati ya wengine.

Inatokea kwamba kwa wengi, veganism na kunyonyesha kunasikika kama dhana zisizokubaliana. "Maziwa yako yatatoweka", "Mtoto anahitaji kalsiamu", - maoni yale yale yalisikika hapa na pale. Lakini niliamua kuamini intuition yangu. Tayari wakati wa uja uzito, niligundua kuwa bidhaa za yai mara kwa mara hazikuwa za kupendeza kwangu, na baada ya kuzaa, omeleti zangu nilizozipenda mara moja, cheesecakes za mama na marshmallows zabuni zilipotea kutoka kwa lishe kwa muda usiojulikana. muda mrefu. Ulaji mboga umekuwa karibu nami kila wakati, kwa hivyo ilikuwa ya kuvutia sana kuhamia kiwango kipya, cha juu zaidi cha vega. Nilikuwa mtulivu, nikihisi kwamba mwili wangu sasa unachagua kila kitu ambacho ni muhimu zaidi kwa kulisha mtoto. Nilianza kuchunguza bidhaa mbadala ambazo ziliacha menyu yangu na tikiti ya njia moja. Baada ya kusoma kwa undani juu ya vyakula bora zaidi, nafaka na mboga, nilikuwa na hakika kuwa kuna Nafasi kubwa sio tu kufa kwa njaa, lakini pia "kufanya marafiki" wa veganism na kunyonyesha.

Siku kumi bila viini na protini katika lishe yangu zilipita kwa utulivu kabisa, toasts za parachichi zilibadilisha croutons kwangu, na rolls za pita na tofu zilikuwa pancakes za kitamaduni. Wiki, miezi ilipita, na unabii wa marafiki zangu haukutimia - rangi haikufifia, ngozi haikutoka, na muhimu zaidi, niliendelea kumlisha binti yangu wa miezi sita wakati huo, na heshima zote hakuwa duni kwa watoto ambao mama zao walikuwa mbali na mboga mboga. Mtoto alipokuwa na umri wa mwaka mmoja, tulikuwa na safari ya kwenda kwenye milima ya Himalaya. Sahani za Kihindi za vegans ziligeuka kuwa za kitamu na tofauti hata sikufikiria juu ya jibini na kefir, ambayo mara kwa mara nilitumia huko Moscow. Mwisho wa safari, niliona mabadiliko ya kupendeza - rangi ikawa mkali zaidi, ngozi ilionekana kuwaka kutoka ndani. Uzito kupita kiasi Sikufanya hivyo, lakini bado nikawa mwembamba, nikipoteza sentimita chache kwenye kiuno na kurudi kwa ujasiri kwa ukubwa wa jeans niliyovaa mwaka wangu wa kwanza.

Kufika kutoka India hadi Moscow, niliamua kwa muda kutojumuisha jibini la Cottage, maziwa yaliyokaushwa na jibini kwenye lishe yangu. Nimesoma zaidi ya mara moja kwamba faida za bidhaa za maziwa ni badala ya chumvi, lakini mwaka mmoja uliopita sikuweza kufikiria kuwa kalsiamu katika mchicha, wiki, karanga na. mbegu za ufuta Nitakuwa na kutosha. Niliendelea kujiangalia - nilihisi jinsi nilivyokuwa na nguvu zaidi, afya, na usawa zaidi. Tabia mpya za kula hazikumnyima mtoto wangu hata kidogo - ingawa ana karibu mwaka mmoja na nusu, na amekuwa akila chakula cha "watu wazima" kwa muda mrefu, bado sijamwachisha kutoka kwa titi. Kwa hivyo kunyonyesha vegan sio kizuizi, natumai kuwa baada ya kunyonyesha tabia yangu mpya ya kula itakaa nami!

Vidokezo kwa wanaoanza:

1. Veganism sio lishe au regimen ya detox. Kupunguza uzito na kuondoa sumu wakati wa kunyonyesha sio wakati sahihi.

2. Usijiweke ndani - vegan, lacto-mboga, mbichi wa chakula - masharti yoyote yanatuwekea vizuizi fulani na usizingatie. sifa za mtu binafsi kila mtu mtu binafsi. Kuwa huru katika matamanio yako mwishowe, kuwa vegan ambaye hula jibini la mbuzi siku ya Alhamisi au ice cream mwishoni mwa wiki - labda kile unachohitaji sasa hivi!

3. Usikimbilie kusema kwaheri kwa bidhaa unazopenda. Kwanza, jaribu kupata mbadala inayofaa kwao - sio afya tu, bali pia ya kitamu:

• Maziwa inaweza kuwa si soya tu, bali pia mchele, oat, almond ya nazi. Maziwa ya mlozi hutengeneza nafaka laini na pancakes, na napenda msimu wa muesli na maziwa ya mchele.
• Ninaongeza kwa ukarimu karanga na mbegu (lin, ufuta, alizeti, malenge na mbegu za chia zinazopendwa) kwa saladi, Buckwheat na sahani za mchele.
• Jibini la soya na jibini la Cottage hutengeneza cheesecakes za kitamu sana na tofu kamili sremble ambayo inachukua nafasi ya omelettes.
• Hummus na kuweka parachichi ni nzuri tu kama jibini cream.
• Keki za samaki zinaweza kubadilishwa na falafel, na badala ya safu za kabichi za kitamaduni, unaweza kufunika mchele na dengu au mchanganyiko wa maharagwe ya lenti kwenye kabichi. Nafaka ni muhimu kwa lactation kama nyama au jibini la Cottage.

Kozinaki husaidia kama dessert za haraka (na unataka tamu baada ya kulisha) kupikia nyumbani(karanga yoyote na asali), churchkhela, matunda yaliyokaushwa, maapulo yaliyooka na zabibu, chokoleti mbichi au giza.

Anya Markaryan ni mwandishi, mama wa watoto watatu, anafanya mazoezi ya yoga na maisha ya afya maisha.

Picha: Ekaterina Kvasikhina

Je, inawezekana kutoa maziwa kamili ya mama wakati wa kufuata chakula cha mboga? Wanyama (veganism) inahusisha kukataa kabisa matumizi ya protini za wanyama, na ni vigumu sana kusawazisha chakula hicho, kwa kuzingatia sifa za lishe ya mama mwenye uuguzi. Wala mboga ambao wanakataa kuchukua maziwa ya ng'ombe na mayai, nutritionists urahisi kupata mlo sahihi kwa kipindi cha kunyonyesha.

Tatizo kuu la kunyonyesha akina mama wa mboga mboga ni upungufu wa vitamini B12, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa damu kwa mama na mtoto. Wakati wa kunyonyesha, hitaji la mwanamke la vitamini B12 ni takriban 2.9 g. Bila matumizi ya samaki na bidhaa za nyama ni ngumu kuipata kwa idadi kama hiyo, na bila maziwa na mayai ni karibu haiwezekani. Kwa hiyo, mama wa mboga wanahitaji kuanzishwa kwa ziada kwa vitamini B12 ndani ya mwili.

Bila kula maziwa na bidhaa kutoka kwake, mama mwenye uuguzi hataweza kutoa ugavi wa kutosha wa kalsiamu kwa mwili wake. Kwa ukosefu wa kalsiamu, kalsiamu iliyo katika mifupa ya mama itaenda kwenye awali ya maziwa, ambayo, bila shaka, itadhuru afya yake. Kwa hiyo, mboga wanashauriwa kunywa angalau glasi 2-3 za maziwa kwa siku.

Mahitaji ya chuma wakati wa lactation ni ya juu sana (10 mg kwa siku), na kupata katika vile kiasi kikubwa tu kutoka kwa vyakula vya mmea ni ngumu sana. Kwa hivyo, vyakula vyenye chuma (nafaka zilizopandwa, mimea ya Brussels, zukini na zingine) zinapaswa kuchukuliwa wakati huo huo na chakula. matajiri katika vitamini Na (kiwi, matunda ya machungwa, jordgubbar na kadhalika).

Protini zilizopatikana na mama wa mboga kutoka kwa vyakula vya mmea hutofautiana na protini za wanyama katika muundo wa asidi ya amino isiyokamilika. Hakuna bidhaa ya mmea iliyo na kiasi muhimu kwa ajili ya awali ya maziwa ya mama. amino asidi muhimu. Upungufu wao unaweza kulipwa kwa mchanganyiko bidhaa mbalimbali- nafaka zilizo na kunde au maziwa, na sio lazima kutumia bidhaa hizi pamoja kwa wakati mmoja, inatosha kula wakati wa mchana. uwiano wa kawaida amino asidi itatoa mchanganyiko wa bidhaa kutoka kwa vikundi vifuatavyo:

Kwa sababu vyakula vya mmea vina kalori chache kuliko vyakula vya wanyama, upungufu wa nishati ni tatizo jingine linalowakabili akina mama wanaonyonyesha mboga. Udhibiti wa makini wa maudhui ya kalori ya chakula itawawezesha kutatua.

• nafaka - huduma 6;
• mayai, kunde, karanga, nyama ya soya - resheni 2-3;
• mboga, ikiwa ni pamoja na majani ya kijani, - resheni 3;
• matunda - resheni 3-4 (pamoja na sehemu moja ya matunda ya machungwa);
• maziwa - vikombe 2-3.

Zaidi ya hayo, virutubisho vyenye vitamini B12, D, zinki, asidi ya folic huletwa kwenye chakula. , chuma, kalsiamu.

Je, ni muhimu kula nyama wakati wa ujauzito na kunyonyesha? Swali hili linaulizwa na akina mama wachanga zaidi na zaidi. Wanawake wengi wanaonyesha nia ya kufuata chakula cha mboga, lakini wanaogopa kwamba watadhuru afya ya mtoto ambaye amebebwa chini ya moyo au kunyonyesha. Madhumuni ya kifungu hiki ni kujua ikiwa wanawake wajawazito na mama wauguzi wanaweza kufuata lishe ya mboga.

Aina za Mboga

Mboga ni mfumo wa chakula ambao unakuza kukataa kabisa au sehemu ya bidhaa za wanyama. Ulaji mboga kali ni mtindo wa maisha zaidi kuliko lishe. Wala mboga kali hawali au kutumia aina yoyote ya bidhaa za wanyama, ikiwa ni pamoja na mayai, maziwa, asali, manyoya, ngozi, au gelatin. Kuna aina kadhaa za ulaji mboga, kulingana na vyakula vinavyoweza kuliwa.

Vegan- mfumo huu wa chakula ambao hukuruhusu kula matunda, mboga mboga, kunde, nafaka, mbegu na karanga tu. Vyanzo vyote vya protini vya wanyama (nyama, kuku, samaki, mayai, jibini, maziwa na bidhaa za maziwa) vimetengwa kabisa kutoka kwa lishe.

lacto mboga- Mfumo huu wa chakula hukuruhusu kuongeza bidhaa za maziwa kwenye menyu. Nyama, kuku, samaki, mayai hazijajumuishwa kwenye lishe.

ovo-mboga- Chakula hiki kinakuwezesha kula bidhaa za maziwa na mayai. Nyama, kuku na samaki hazijajumuishwa kwenye lishe.

Flexitarianism- Mfumo huu wa lishe unaruhusu ulaji wa wastani au nadra sana wa nyama.

Pescatarianism- Mfumo huu wa chakula unaruhusu matumizi ya bidhaa za maziwa, mayai na samaki. Nyama na kuku hazijajumuishwa kwenye lishe.

Pollotarianism- Mfumo huu wa chakula unaruhusu ulaji wa nyama ya kuku.

Veganism Mbichi- mfumo huu wa chakula hukuruhusu kula vyakula vya mmea mbichi tu, bila kuiweka kwa matibabu yoyote ya joto.

Wala mboga wanaweza kula nini?

Je, ni kukubalika kufuata mlo wa mboga wakati wa ujauzito na kunyonyesha?

Kulingana na msimamo wa Chama cha Dietetic cha Marekani, chakula cha mboga kilichopangwa vizuri kinaweza kuwa na afya katika kuzuia na matibabu ya magonjwa fulani kuliko chakula cha kawaida. Chakula cha mboga kilichopangwa vizuri kinafaa kwa hatua zote mzunguko wa maisha binadamu ikiwa ni pamoja na ujauzito, lactation, utoto.

Madhara ya mlo wa mboga kwa mwanamke mjamzito na mama anayenyonyesha

Kwa muda mrefu sana, dawa rasmi ilizingatia ulaji mboga, haswa mboga kali, kuwa hatari, ikisema kuwa vyakula vya mmea haviwezi kutoa mwili wa binadamu kwa kiwango kinachohitajika cha protini, kalsiamu, chuma na vitamini B (haswa B12). Shukrani kwa karibuni utafiti wa kisayansi mtazamo kuelekea mlo wa mboga unazidi kuwa mdogo. Kwa mfano, iliibuka kuwa vitamini B inaweza kutengenezwa kwa sehemu na mwili yenyewe. Protini, kalsiamu na chuma zinaweza kupatikana sio tu kutoka kwa nyama.

Kwa kuunga mkono ulaji mboga, mtu anaweza kuongeza ukweli kwamba kanuni za kiasi cha virutubisho zilizopitishwa. dawa rasmi, ni overestimated sana, na haja ya mwili kwa vitamini na madini chini sana kuliko ilivyo kweli.

Chakula cha mboga kinaweza kuwa na usawa, lakini kwa hili unahitaji kuchukua kwa uzito suala la kupanga orodha yako. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa haikupangwa vizuri menyu ya mboga ndio chanzo cha upungufu wa lishe mwilini.

Ikiwa chakula cha mboga kinazingatiwa katika mwili wa mwanamke mjamzito na anayenyonyesha, kunaweza kuwa na upungufu wa vitu vifuatavyo:

Protini

Protini ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa kijusi, uterasi, placenta, tezi za mammary, kuongezeka kwa kiasi cha damu inayozunguka na maji ya amniotic, na pia kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto na wake. mfumo wa neva. Katika trimester ya kwanza ya ujauzito, inashauriwa kuongeza ulaji wa protini kwa 5 g / siku. , kwa pili - kwa 20 g / siku. na 24 gr./siku. - katika trimester ya tatu. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapendekezwa kula gramu 60-70 za protini kwa siku. Kuzidisha uwiano wa protini kwa zaidi ya 15% ya jumla thamani ya nishati mgawo wa kila siku isiyofaa, inaweza kuathiri vibaya afya ya mtoto.

Nyama sio aina pekee ya protini. Unaweza kupata kiasi kinachohitajika cha protini kutoka kwa soya, kunde maharagwe, mbaazi, karanga, nafaka mbalimbali (semolina, Buckwheat, oatmeal, shayiri, mtama, mchele), bidhaa za unga, mchicha, cauliflower, viazi. Katika mboga nyingine, pamoja na matunda, berries na uyoga, kuna protini kidogo sana.

Asidi ya mafuta ya Omega 3

American Heart Association inapendekeza kula angalau mara mbili kwa wiki, samaki ya mafuta. Mafuta yanayopatikana katika samaki huupa mwili asidi muhimu ya mafuta ya omega-3, asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Imethibitishwa kuwa vitu hivi hupunguza kasi ya maendeleo ya atherosclerosis, hufanya kama wakala wa kupambana na uchochezi, kusaidia kukabiliana na unyogovu na matatizo mengine ya utu, na kupunguza damu.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta ya mwani yanaweza kutumika kama chanzo cha omega-3s asidi ya mafuta kwa walaji mboga. Ni tajiri katika DHA vile vile samaki ya mafuta na hutoa EPA ya kutosha.

• Kula mafuta ya mwani kama mbadala wa samaki wenye mafuta.
• Tumia mafuta ya linseed kama chanzo cha ALA (asidi nyingine muhimu ya mafuta). Usipashe mafuta wakati wa kutumia.
• Punguza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-6 kwa kubadilisha mafuta ya mboga mzeituni au mzaituni. Kwa kweli, si zaidi ya gramu 3 za asidi ya mafuta ya omega-6 inapaswa kuja kwa gramu ya asidi ya mafuta ya omega-3.

Vitamini B12

Vitamini B12 inashiriki katika mchakato wa hematopoiesis, katika protini, wanga na kimetaboliki ya mafuta, huchochea michakato ya ukuaji, huongeza maduka ya glycogen kwenye ini, inakuza ubadilishaji wa provitamin A (carotene) kuwa retinol, inapunguza viwango vya damu ya cholesterol, inashiriki kikamilifu katika mchakato wa metabolic, inacheza. jukumu muhimu katika utendaji wa mfumo wa neva. Upungufu wa vitamini B12 unakua anemia mbaya ikifuatana na udhaifu, maumivu katika miguu, kuchoma kwa ulimi; matatizo mbalimbali na usagaji chakula.

Sivyo idadi kubwa ya vitamini B12 hutengenezwa na microflora ya matumbo. Lakini wengi wa lazima itolewe pamoja na chakula. Vitamini B12 huingia mwilini pamoja na protini za wanyama. Tafiti nyingi zimefanyika ili kuamua maudhui ya vitamini B12 katika vyakula vya mmea. Kwa bahati mbaya, B12, inayotokana na bidhaa za mitishamba kimuundo tu sawa na B12 ya asili ya wanyama, lakini haifanyi kazi yake.

Vitamini B-12 hupatikana katika nyama, ini, figo, jibini, jibini la jumba, maziwa, mayai.

• Kula vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12 mara mbili hadi tatu kwa siku.
• Chukua virutubisho vya B12. Hii ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha.
• Usizidishe virutubisho asidi ya folic, hii inaweza kuficha upungufu wa B12
• Angalia kiwango chako cha B12 mara kwa mara kwa kuchukua vipimo muhimu kwa daktari.

Calcium

Calcium ni kipengele kikuu cha mifupa, misumari na meno katika mwili wetu na mwili wa mtoto ambaye hajazaliwa. Kalsiamu huimarisha kuta za mishipa ya damu, inashiriki katika mchakato wa kuganda kwa damu, mikazo ya neuromuscular, kuamsha kazi ya enzymes mbalimbali, kudhibiti kazi. tezi za endocrine, ina athari ya kupinga uchochezi. Matengenezo ya chini kalsiamu katika mwili wa mwanamke mjamzito na mama mwenye uuguzi husababisha demineralization ya hifadhi yake ya mfupa - maendeleo ya osteoporosis.

Chanzo kinachojulikana zaidi cha kalsiamu ni bidhaa za maziwa, ambazo hazikubaliki au zimezuiliwa katika chakula cha mboga. Katika chakula cha mboga, kalsiamu inaweza kupatikana kutoka kwa soya, karanga, maharagwe, parsley, kabichi ya kijani, mchicha, tarehe, mkate wa bran. Jifunze zaidi kuhusu vyakula vyenye kalsiamu na sahani ambazo zinaweza kutayarishwa kutoka kwao.

• Vitamini D huathiri unyonyaji wa kalsiamu mwilini. Wakati huo huo, oxalic (mchicha, rhubarb, nk). viazi vitamu, maharagwe) na phytic (mkate usiotiwa chachu, karanga, maharagwe ghafi) asidi itaingilia kati ya ngozi ya kalsiamu.
• Hatuwezi kutengeneza kimetaboliki kwa ufanisi zaidi ya 500 mg. kalsiamu kwa wakati mmoja, kwa hivyo jaribu kula vyakula vyenye kalsiamu siku nzima.

Chuma

Iron inawajibika katika mwili wetu kwa usafirishaji wa oksijeni, na pia inashiriki katika michakato ya redox. Upungufu wa chuma katika mwili wa mwanamke mjamzito huathiri vibaya ukuaji wa fetasi. Utafiti umeonyesha hivyo watoto wachanga ambao mama zao wakati wa ujauzito walipata ukosefu wa chuma wakati wa ujauzito, wana usawa mbaya wa kipengele cha kufuatilia katika umri mdogo. Hii inasababisha dysfunction ya nne mifumo muhimu: damu, mfumo wa neva, mifumo ya kinga na kukabiliana na hali.

Ulaji wa chuma katika mwili wa mwanamke mjamzito na anayenyonyesha unapaswa kuwa 40-60 mg / siku.

Kuna aina mbili za chuma: hemo na isiyo ya hemo. Ya kwanza hupatikana katika bidhaa za wanyama, mwisho katika bidhaa za mimea. Kunyonya kwa chuma kutoka kwa bidhaa za wanyama ni 15-35%, wakati ngozi ya chuma kutoka kwa bidhaa za mmea ni 2-20% tu.

Kwa bidhaa na maudhui ya juu chuma kinachoruhusiwa katika mlo wa mboga ni pamoja na thyme, maharagwe, chachu ya bia, nyama ya bata mzinga, maharagwe ya soya, samaki, nyama ya kuku, na mayai. Jifunze zaidi kuhusu bidhaa hizi na sahani ambazo zinaweza kutayarishwa kutoka kwao.

Njia za Kuongeza Unyonyaji wa Iron kutoka kwa Vyakula vya Mimea kwa Wanawake wajawazito na Mama wauguzi

• Kula vyakula vyenye vitamini C kwa wingi matunda ya machungwa, juisi, pilipili nyekundu) pamoja na bidhaa za chuma zisizo za heme.
• Usichanganye vyakula vya chuma visivyo na heme na vyakula vyenye kalsiamu, tannins, chai, kahawa na phytates (nafaka nzima na kunde). Wanaingilia kati na ngozi ya chuma.
• Upungufu wa chuma wakati wa ujauzito huathiri sio mboga tu wajawazito, bali pia wanawake wanaokula nyama. Kwa hiyo, katika trimester ya pili au ya tatu ya ujauzito, ni muhimu kuchukua virutubisho vya ziada vya chuma.

Faida za mlo wa mboga kwa wajawazito na akina mama wanaonyonyesha

Mnamo 1994, zaidi ya walaji mboga 6,000 na walaji nyama 5,000 walichunguzwa. Matokeo yalionyesha kuwa walaji mboga huishi kwa muda mrefu na wana uwezekano mdogo wa kupata saratani. Lakini hii si kwa sababu walaji mboga hawali nyama. Wanapata vitamini na microelements zaidi kutokana na ukweli kwamba msingi wa chakula chao ni mboga, matunda, kunde na karanga. Mlo wa mboga ni sifa ya matumizi ya chini ya mafuta yaliyojaa na cholesterol, juu wanga tata, nyuzinyuzi za chakula, baadhi ya madini katika mlo wako.

Kanuni za lishe kwa mama mjamzito na mama mwenye uuguzi kufuatia lishe ya mboga

• Kula vyakula mbalimbali ili kupata kile unachohitaji virutubisho. Ikiwa hutakula nyama, kuku, samaki, mayai na bidhaa za maziwa, unahitaji kuingiza vyanzo vingine vya protini katika mlo wako. chakula cha kila siku. Kila siku unahitaji kula vyakula kutoka kwa aina zote za piramidi ya kula yenye afya:

1) Matunda na mboga. Wanaweza kuwa safi, waliohifadhiwa, makopo au kavu.
2) Wanga. Chanzo chao kinaweza kuwa mkate, pasta, mchele, viazi.
3) Vyakula vyenye protini nyingi. Mayai, maharagwe, karanga, mbegu.
4) Bidhaa za maziwa yenye kalsiamu nyingi.

• Chagua vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile mkate wa ngano, nafaka, pasta, mchele, matunda na mboga.
• Kula chakula angalau mara nne kwa siku matajiri katika kalsiamu. Vyanzo vya kalsiamu ni pamoja na bidhaa za maziwa, dagaa, mboga za kijani kibichi, maharagwe kavu na njegere.
• Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Kiasi cha kutosha Vitamini D inaweza kupatikana kwa kupigwa na jua, maziwa yaliyoimarishwa, mayai na samaki. Wala mboga kali wanapaswa kutumia angalau dakika 10 hadi 15 kila siku kwenye jua ili jua moja kwa moja ipige mikono na uso wao. Wakati wa kunyonyesha, inashauriwa kuchukua vitamini D ya ziada kwa namna ya virutubisho vya chakula.
• Kula angalau milo mitatu ya vyakula vyenye madini ya chuma kwa siku. Vyanzo vya madini ya chuma ni pamoja na mayai, mboga za kijani kibichi, brokoli, vichipukizi vya Brussels, viazi vitamu, maharagwe na mbaazi zilizokaushwa, zabibu kavu, prunes, karanga na karanga.
• Kula angalau chakula kimoja chenye vitamini C kwa siku. Vyanzo vya vitamini C ni machungwa, zabibu, jordgubbar, nectarini, broccoli, koliflower, Mimea ya Brussels, pilipili hoho, nyanya.
• Kula angalau chakula kimoja chenye folate kwa siku. Vyanzo vya asidi ya folic ni mboga za kijani kibichi na kunde kama vile maharagwe ya lima, maharagwe nyeusi na mbaazi. Ukosefu wa asidi ya folic wakati wa ujauzito unaweza kusababisha nini?
• Kula angalau chakula chenye wingi wa vitamini A kwa siku. Vyanzo vya vitamini A ni karoti, malenge, viazi vitamu, mchicha, maboga, turnips, beets, parachichi, tikiti, nk.
• Usinywe chai au kahawa na milo. Kafeini huharibu ufyonzaji wa chuma kutoka kwa mboga.

Inashauriwa kwa mlaji mboga anayenyonyesha kuchukua vitamini D na B-12 ya ziada. Unapaswa pia kuwa na uhakika kwamba unapata vitamini na madini mengine yote katika mlo wako. kiasi kinachohitajika. Menyu yako inapaswa kuwa tofauti na yenye usawa.

Kabla ya kufanya uamuzi wa mwisho ikiwa utafuata lishe ya mboga wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha, zingatia ukweli kwamba kisaikolojia mtu ameumbwa kula nyama na vyakula vya mmea. Katika nyakati za zamani, kazi kuu ya watu ilikuwa uwindaji, na chakula kilichohitajika zaidi kilikuwa nyama. Hii inathibitishwa na uchimbaji mwingi, na vile vile picha za mwamba zinazoonyesha matukio mbalimbali ya uwindaji. Hakuna mchoro mmoja ambao ungesifu vyakula vya mmea umehifadhiwa.

Ikiwa mboga sio tu chakula kwako, lakini njia ya maisha, ikiwa ulikuja kwa muda mrefu kabla ya ujauzito, basi hakutakuwa na chochote kibaya na kutokuwepo kwa chakula cha wanyama katika mlo wako. Na wewe na mtoto unaweza kuwa na kila kitu vitu muhimu kutoka kwa vyakula vya mmea, ikiwa unakaribia kwa usahihi utayarishaji wa menyu. Lakini ikiwa wazo la mboga lilikutembelea wakati wa uja uzito au kunyonyesha, basi haupaswi kuacha nyama sana. Anza na 1-2 siku za haraka katika Wiki.

Video muhimu juu ya mada (kutolewa kwa shule ya Dk Komarovsky "mtoto wa mboga"):

Nakala muhimu zaidi:

Ipate BURE kabisa

Ikiwa mboga ambaye anataka kuwa na watoto anavutiwa na suala la kunyonyesha, basi atapata majibu yote hapa. Ingawa maoni juu ya ujauzito juu ya lishe ya mboga sio wazi, bado tunaweza kukubaliana kuwa maziwa ya mama kama huyo hutofautiana sana katika upande bora kwa utunzi. Fikiria maswali machache kuhusu kunyonyesha kwa mama wa mboga.

Je, mtoto ananyimwa vitu muhimu ikiwa mama haila nyama

Ikiwa mapema iliaminika kuwa watoto hawapati vitamini vya kutosha na vitu vingine ikiwa mama zao hawala nyama na samaki, sasa tayari imethibitishwa kuwa ubora wa maziwa hauteseka na hili. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa maziwa ya mama wanaokula nyama na mboga ni sawa kabisa katika muundo. Aidha, ilibainika kuwa katika maziwa ya mwisho vitu vyenye madhara kidogo sana. Kwa kuwa mwili haupokei vichocheo mbalimbali vya ukuaji na viuavijasumu ambavyo vimejaa wanyama kwenye mashamba.

Katika vyakula vya mmea, seti kubwa ya yote muhimu vitu muhimu. Na kama mama ya baadaye amekuwa kwenye lishe kama hiyo kwa muda mrefu, basi lishe yake ina kila kitu kinachohitajika kutoa maziwa kamili.

Je, kunaweza kuwa na maziwa kidogo kutokana na ukweli kwamba mama haila protini ya wanyama

Hakuna uhusiano kati ya protini ya wanyama na kiasi cha maziwa. Kama saizi ya matiti, haijalishi hata kidogo. Yote ni kuhusu homoni. Kuna homoni maalum ambayo inawajibika kwa uzalishaji wa maziwa. Inaitwa prolactini. Mchakato wa malezi ya maziwa huwashwa wakati mtoto anatumiwa kwenye kifua, na huanza kunyonya. Hata katika nyakati za Soviet, wale wote waliojifungua walipendekezwa kukamua maziwa ili ifike vizuri zaidi.

Pia kuna homoni ya pili ambayo husaidia "kupunguza" maziwa kutoka tezi ya mammary. Inaitwa oxytocin. Wakati mtoto anafanya harakati za kunyonya, misuli katika kifua huanza mkataba na maziwa inapita kinywa chake. Oxytocin inahusiana sana na hali ya mama. Inaweza kusimama sio tu wakati wa kulisha, lakini pia mbele ya mtoto au wakati mama anamchukua mikononi mwake.

Mazingira mabaya ya familia au wasiwasi wa mama kwa sababu nyingine huzuia uzalishaji wa oxytocin. Kwa hivyo, wanafamilia wote wanapaswa kutibu mama kwa uangalifu na uelewa. Kutokana na hili inakuwa wazi kwamba mzazi wa mboga anaweza kumpa mtoto wake maziwa, chini ya kunyonyesha mara kwa mara na mazingira mazuri.

Mama anakabiliwa na ukosefu wa virutubishi kwa kutokuwepo kwa nyama kwenye lishe

Msimamo huu unachukuliwa na wafuasi wa matumizi ya bidhaa za nyama. Lakini kwa muda mrefu imekuwa kuthibitishwa kuwa kila kitu kilicho na nyama na samaki kinaweza kupatikana katika mimea. Kila mtu anajua kwamba vitamini nyingi, amino asidi na kufuatilia vipengele hupatikana katika vyakula safi. Hiyo ni, ikiwa wanakabiliwa na kuchemsha au kukaanga, basi kiasi cha manufaa kitapungua kwa kiwango cha chini. Kwa hiyo, kutoka kwa nyama itakuwa faida zaidi katika safi. Lakini kamwe hutokea kwa mtu yeyote kula nyama mbichi, lakini mboga, mboga, matunda na matunda yanaweza na inapaswa kuliwa. Na protini inaweza kupatikana kutoka kwa kunde na nafaka. Lakini kwa kweli, ni bora kupika.

Mwanamke mla mboga kutopata kalsiamu ya kutosha

Wala mboga nyingi hutumia maziwa na bidhaa zingine kulingana na hiyo. Lakini ikiwa mwanamke ni vegan safi, basi kuna vyakula visivyo vya maziwa vyenye kalsiamu. Kama unavyojua, kuna chakula cha mmea ambacho kina madini haya hata ndani zaidi kuliko maziwa. Kwanza kabisa, ni sesame. Gramu mia moja za mbegu hizi ndogo zinaweza kuchukua nafasi ya glasi tatu za maziwa. Hapa kuna vyakula vingine vyenye kalsiamu:

• mlozi;
• aina zote za kabichi;
• nati ya Brazil;
• tofu;
• kijani;

Kiasi kikubwa cha kalsiamu hupatikana katika mimea inayotumika kama viungo.

Je, ni vizuri kuwa mlaji mboga wakati wa kunyonyesha?

Aina mbalimbali za mboga, matunda na karanga hukuruhusu kuunda chakula bora. Kuna sababu tatu nzuri za faida za aina hii ya lishe:

1. Maziwa ya mama yana vitu vichache vya sumu na bidhaa za kuoza kutokana na mfumo wa lishe rafiki wa mazingira.
2. Kutokuwepo kwa antibiotics na homoni katika maziwa, ambayo daima hupatikana katika nyama na kusababisha usawa mbalimbali katika mwili wa mama na mtoto.
3. Katika kipindi hicho kunyonyesha mwanamke anahitaji nguvu nyingi, na sahani za mboga humeng'enywa haraka na haichukui kiasi kikubwa cha nishati.

Kitu pekee cha kuonywa ni kwamba akitarajia mtoto, mama anayekula nyama haipaswi kubadili ghafla kwa ulaji mboga. Hii ni dhiki kwa mwili, na mimba tayari ni mtihani wa asili.