Moguće je sportsko piće tokom posta. Pravilno vježbanje tokom posta

Gdje nabaviti proteine ​​tokom posta i da li je moguće izgraditi mišićnu masu u tom periodu? Kako trenirati post i da li je to uopšte potrebno? Dijetetičarka Alla Shilina i fitnes trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za ishranu kompanijeHerbalife, dijetetičar, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani u postu se mora pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave velikim fizičkim naporima. Jelovnik u ovom periodu najbolje je odabrati individualno, jer potrebe sportiste zavise od njegovih godina, pola, parametara i rasporeda treninga. Ali postoji nekoliko općih preporuka koje svi koji treniraju moraju slijediti.

Važno je zapamtiti o uravnoteženu ishranu, koji zasićuje organizam mikro- i makronutrijentima optimalnu količinu i omjer. U suprotnom, možete se suočiti s posljedicama neravnoteže i nepravilna ishrana: hronični umor, nemogućnost završetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljeni hidrati utiču na performanse sportiste, a ugljeni hidrati i masti mu daju energiju za efikasan razvoj mišića.

Glavni problem tokom posta je odbijanje konzumiranja životinjskih proteina. Istraživanja su pokazala da je potreba sportista za ovim elementom veća nego kod onih koji se ne bave ozbiljnom fizičkom aktivnošću. Ljudi koji vole sportove koji zahtijevaju izdržljivost trebali bi unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a sportisti snage - 1,4-1,8 grama. U postu treba pokušati da jedete proteine biljnog porijekla: mahunarke i proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Između ostalog, sojin protein- jedini biljni protein sa kompletnim sastavom aminokiselina i može se smatrati potpunom zamenom za životinjske proteine, za razliku od drugih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim šejkom.

Važna komponenta ishrane sportista su omega-3 masne kiseline. Oni smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Oporavak dnevnica masti se mogu dodavati u hranu sa kedrovim, lanenim ili konopljinim uljem, a u danima strogih posta zamijeniti ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Trebaju i sportisti u velikom broju B vitamini, posebno tiamin, riboflavin i niacin, koji obezbeđuju energetske potrebe i podržavaju izgradnju mišića. U vansezoni je važno da se zaštitite od beri-beri, pa bi trebalo povećati unos hranljivog povrća i voća i po potrebi uzeti vitaminsko-mineralni kurs.

Za vrijeme posta nije ništa manje značajno režim pijenja. Fizički aktivni ljudi treba redovno piti tečnost iu dovoljnim količinama kako bi se osigurala termoregulacija i normalno funkcionisanje organizam. Tokom treninga vodu treba piti svakih pola sata, a po toplom ili suvom vremenu i češće.

Sa moje tačke gledišta, u postu je nemoguće jesti na način da se postigne rast mišića. U ovom periodu mnogo je važnije voditi računa o svom zdravlju, paziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitnes trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju da rastu kada se tijelo oporavlja, a to se dešava tokom spavanja i kroz ishranu. Sportisti koji grade mišiće fizički trebaju proteine, i to u velikoj količini. U postu kada koristiti životinjskih proteina ne, o progresiji mišićna masa ne dolazi u obzir. Tokom ovog perioda, potrebno je da prilagodite režim obuke od zapošljavanja do održavanja. Ne možete trenirati po istoj shemi, inače će tijelo napredovati neko vrijeme, ali tada će početi iscrpljenost. U treningu se preporučuje smanjenje težine (do 50% maksimalne težine), 20-30 ponavljanja, dio vježbi zamijeniti kardio. Istovremeno, ne treba zaboraviti na upotrebu biljnih proteina: žitarica, sočiva, orašastih plodova, itd. Možete jesti više sportske ishrane koja sadrži proteine ​​soje, jer soja visok indeks svarljivost. Glavni zadaci sportaša koji se pridržava posta je da ne izgubi mišićnu masu i očisti tijelo. A onda nakon završetka posta možete dobiti poboljšani rezultat u smislu rasta mišića.

Nisu svi sportisti ateisti. Neki sportisti drže vjerski post, što podrazumijeva umjerenu apstinenciju od zabave, pića, hrane i fizičke intimnosti. Sport, koji dovodi do umora tijela, je dobrotvorno djelo. Svako za sebe bira meru oprosta. Za Gospoda je važno kakvu korist duša ima od uzdržavanja, a ne koliko i šta je čovek jeo. Uzdržavanje od hrane, koje prolazi bez molitve, nije post, već redovna ishrana.

Ishrana za sportiste u postu

Post traje 40 dana. Ovih dana ne možete jesti meso, mlečne proizvode i ribljih proizvoda a takođe i jaja. Vino možete piti, ali se ne napiti. Drugim riječima, tokom posta je potrebna razboritost i razumnost. Ali kako nadoknaditi troškove energije sportiste tokom pravoslavni post razmišljati o Bogu a ne o hrani.

Teškoća poštovanja Velikog posta je u tome što on pada u proleće, kada je organizam već oslabljen beri-beri. Ostaje samo jedno - uključiti u prehranu sveže povrće i voće. Ishrana bez svježeg sira, jaja, ribe, mesa i peradi je nedostatak unosa aminokiselina, uključujući i esencijalne. Posljedice ovoga se mogu pojaviti kao stalni umor, pogoršanje raspoloženja, smanjenje imuniteta, kao i smanjenje otpornosti na stres.

To znači da je u prehranu potrebno uključiti proizvode koji sadrže vrijedne biljne proteine, kao što su gljive, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice, soja. Biološki su manje vrijedni, ali u periodu posta su u stanju da podrže tijelo sportiste. Biljni proteini se ne vare u potpunosti. Ako albumin kokošje jaje apsorbira se 100%, zatim biljni proteini za 50%. Indikator količine proteina u odnosu na suvi proizvod govori u prilog biljnim proizvodima:

• grašak - 22,4%;
• goveđe meso - 20%;
• sočivo - 27,6%;
• svježi sir - od 9 do 18%.

Poređenje sastava aminokiselina različitih biljni proteini, zatim po korisnosti na prvom mjestu su proteini soje, a na drugom leća. Najbolja opcija- upotreba različitih izvora biljni proteini, na primjer, kombinacija žitarica, mahunarki, kao i mlijeka i žitarica. Tokom posta u ishranu možete uključiti kokosovo i sojino mleko. Nakon kuvanja, proteini se denaturiraju, što ih čini lakšima za varenje. Izuzetak može biti celijakija, koja se izražava netolerancijom na biljni protein. Uz takvu dijagnozu, morat ćete napustiti žitarice koje sadrže gluten: ječam, raž, pšenicu.

Ishrana sportista tokom posta

Spriječiti:

• glad od niskokalorične hrane;
• dehidracija organizma;
• trovanja ketonskim jedinjenjima iz viška masne hrane,

sportisti moraju pratiti sljedeće preporuke u vezi dijeta tokom posta:

To može biti:

1. Konzumirajte proizvode sa visokog sadržaja proteina i kalorijske gustine.
   • banane (1 g proteina i 120 kcal na 100 g proizvoda);
   • brokula (5 g proteina) i ostalo zeleno povrće;
   • sušeno voće;
2. Voće se može koristiti za pravljenje smutija i pirea. Napici će zasititi tijelo dodatnim kalorijama i efikasno će se apsorbirati.
3. Regulišite unos masti - maksimalno tsp. biljnog ulja ili 2 žlice. l. sjemenke ili orašasti plodovi na 1000 kcal iz hrane.
4. Umjesto bijeli hljeb, vrijedi prijeći na mekinje. Za žitarice je također bolje uzeti žitarice od cjelovitog zrna, a ne njihove zdrobljene verzije.
5. Laminarija ili morske alge ublažit će nedostatak vitamina B12. Normalizuje rad srca, pomaže koncentraciji i povećava efikasnost.
6. Umjesto čaja i kafe, bolje je piti kompot od sušenog voća. Ovo je prilika da dobijete vrijedne minerale i vitamine, prehrambena vlakna, bez koje je aktivnost sportista nemoguća.

Protein u postu

Oni mogu postati spas. Poznati proizvođači imaju slične komplekse sa kompletnim setom aminokiselina. Omogućavaju vam da nastavite graditi mišićnu masu, osjetite nalet snage i brzo se oporavite od intenzivnih treninga. Uz koktele od aminokiselina treba uzimati i vitaminske komplekse. Oni koji žele smršaviti mogu 20 minuta prije fizička aktivnost prihvatiti . On je odgovoran za isporuku. masne kiseline u miokardu i skeletnim mišićima. Pomaže u sagorijevanju masti dok vježbate.

Od proteinskih proizvoda, oni su uključeni u prehranu i, naravno, inferiorni su u odnosu na jaja i sirutke. Ali od aminokiselina koje ulaze u krv nakon razgradnje sojinih proteina, tijelo će moći izgraditi mišićni okvir. Metabolizam će se poboljšati. Mišići će dobiti dodatno olakšanje. Potkožna mast se oksidira.

Odlična zamjena suncokretovo uljeće biti, najvredniji izvor kompleksa nezasićenih masnih kiselina i vitamina rastvorljivih u mastima.

Može biti korisno za sportaše koji gladuju, vegetarijance i one koji su alergični na životinjske proteine.

Ograničenje u ishrani nekih proizvoda ne znači da dozvoljene možete jesti koliko god želite. Mjera u svemu je glavni uslov posta. Izlaz iz toga bi takođe trebao biti razuman, ne treba jesti sve neselektivno i u ogromnim količinama.

I tada će doći bistrina uma, doći će do pročišćavanja, ali ne na štetu napornog tijela sportiste.

Da li je moguće održati uobičajeni način učenja tokom posta? I ako jeste, kako osigurati dovoljnu ishranu bez životinjske hrane? Reći ćemo vam koja je biljna hrana visokokalorična i sadrži potreban iznos proteina, tako da ne osjećate glad u postu i ostanete energični.

Korizma je period odricanja od životinjske hrane, pa pitanje u suštini zvuči ovako: kako osigurati kompletnu ishranu za sportiste, koji koristi samo biljnu hranu?

Glavni problem je nedostatak znanja i iskustva

Većina ljudi zna vrlo malo o biljnoj hrani – o tome koja je hrana zdrava, zadovoljavajuća i ukusna u kojim kombinacijama. Stoga svi pravimo istu grešku – jedemo previše. masnu hranu(ulja, orasi, sjemenke) i koncentrirani (sušeno voće, jela od žitarica) - i klizite u jedno od tri stanja:

1. Trovanje ketonima (od viška masti).

2. Dehidracija.

3. Glad zbog nedostatka kalorija.

U međuvremenu, biljna hrana je dovoljno hranljiva da obezbedi sportistu. Obratite pažnju barem na činjenicu da je broj vegetarijanaca među sportskim zvijezdama u stalnom porastu. At pravi pristup nemasna hrana može čak i da vas dobije novi nivo i sljedeći savjeti će vam pomoći.

dijeta

1. Jedite hranu bogatu kalorijama i proteinima:

• Voće. Jedna srednja banana sadrži 120 kcal i preko jednog grama odličnih proteina;
• Zeleno povrće. 100 grama brokule sadrži skoro pet grama proteina;
• Sušeno voće - hurme, suhe kajsije, orašasti plodovi i sjemenke;

2. Napravite voćne kašice i smutije. Ovaj trik pomaže da se normalno apsorbira veća količina hrane. Zamijenite čaj, kafu i mineralna voda na sokove da dobijete dodatne kalorije iz pića.

3. Pazite na masnoću. Na svakih 1000 kalorija u ishrani ne bi trebalo biti više od 1 kašičice ulja ili 2 kašike orašastih plodova/sjemenki.

4. Vaša osnova je voće i povrće. Ako nisu dovoljni, dodajte žitarice i sušeno voće (muesli, heljda i ovsena kaša, kutya). Evo primjera posnog sportskog menija za jedan dan.

Dijeta

• Počnite unaprijed obogaćivati ​​svoju ishranu povrćem i voćem, produžujući prijelaz za otprilike tjedan dana. Izađite i sa položaja, glatko.
• Uključite se sa radoznalošću da naučite nove stvari o ishrani i o sebi.
• Vodite dnevnik ishrane, opišite reakciju tijela na različita jela i vaše stanje. Snimci će vam biti od koristi za godinu dana.
• Ako osjećate mučninu ili vrtoglavicu, to može biti znak čišćenja starih zaliha toksina (ako ne postoje faktori koji govore za trovanje hranom). Samo se odmorite dok se ne vratite dobro zdravlje. Ali gubitak energije ukazuje da radite nešto pogrešno – nemate dovoljno kalorija ili vlage.

Nakon što ste sve učinili kako treba, otkrit ćete kako se do kraja posta povećava snaga i bistrina uma. I ko zna, možda biste željeli ostati duže vitka dijeta i saznati više o njoj?

Koja će hrana postati izvor energije u postu?

Povrće kalorije i - odličan izlaz! Sjemenke, gljive, razne žitarice, orašasti plodovi i soja - nepotpuna lista prirodnih i korisni proizvodi kojih je uvek u izobilju. Oni su ti koji su u stanju pravilno održavati i hraniti tijelo sportaša svim potrebnim tvarima. Ali vrijedi uzeti u obzir trenutak kada se biljni proteini ne mogu apsorbirati 100%. Ovaj procenat je različit za svaki proizvod, na primjer: grašak - 22,4%, sočivo - 27,6% i svježi sir - od 9 do 18%.

Idealan tandem tokom posta je kombinacija raznih žitarica, mahunarki, kao i mnogih žitarica. Ne zaboravite na pića poput kokosovog i sojinog mlijeka. Oni su samo skladište korisnih biljaka!

Dijeta sportista na post

• Obavezno konzumirajte u velikim količinama one namirnice koje sadrže najviše proteina i kalorija: brokule, banane, razno sušeno voće, med i zeleno povrće;
• Da bi vaša ishrana posta bila šarenija i zanimljivija, možete napraviti ukusne smutije i piree, kao i napitke od voća i povrća. Aktivni organizam će ih brzo asimilirati;
• Ne zaboravite da regulišete količinu masti: maksimalno dnevno je kašičica biljnog ulja, kao i dve kašike semenki ili orašastih plodova;
• Beli hleb je loš brzi ugljeni hidrati, a poželjno je zaboraviti na njih. Umjesto toga, peciva sa mekinjama su savršena;
• Kaše bi trebale biti cijele, njihove zgnječene verzije odavno su izgubile korisna svojstva;
• Da biste spriječili nedostatak vitamina B12, morat ćete jesti kelp ili morski kelj. Vjerovatno ste već čuli za njegova čudesna svojstva, i los ukus može se u jednom trenutku pretvoriti u ugodnu akciju;
• Čaj i kafa su naši nezamjenjivi saputnici, ali ih ipak treba zamijeniti hranjivim kompotima od sušenog voća.

Sportska ishrana i suplementi tokom posta

Veliki post je vrijeme očišćenja duše i tijela i treba mu pažljivo pristupiti. U svemu ne zaboravljamo na mjeru, kao i na razuman izlaz: ona u velikoj mjeri odlučuje kakav će život živjeti sportsko tijelo nakon nutritivnog stresa.

Ostali korisni članci.

Dolazim Veliki post. Mršava dijeta podstičesmanjen unos proteina. Kako se ovo slaže sa snagom?treninga? Da li je moguće izbjeći gubitak mišića? Kakoracionalno postaviti plan ishrane tokom ovog perioda?

Mnogi ljudi uspješno kombinuju fiksnu ishranu zasnovanu na biljni protein uz trening snage, i postići impresivne rezultate. Ali odmah ću napraviti rezervaciju - ishrana sportista koji se snalaze bez životinjskih proteina ne odgovara pravilima koja Crkva propisuje da se poštuju tokom posta. Strogo tumačenje u kojem određenim danima broj obroka je ograničen i ozbiljno smanjen, pa čak i ulje je isključeno, prema objektivni razlozi nije pogodan za ozbiljne treninge snage. Stoga morate odmah sami odlučiti kakav se post poštuje, a šta je prioritet - mišićna masa, ili tačno slijedite sve upute. Osim toga, kod nas se mnogo proizvoda sa izvorima proteina mora naručiti, ali, izvinite na prozi, dovoljno je visoke cijene iz zemalja u kojima se veganska hrana ne smatra nečim neobičnim. Inače, ako Post nije strog, sve je sasvim izvodljivo i izvodljivo.

Nedostatak ili višak?

Tehnički, možemo jesti sa malim deficitom, održavati mišićnu masu, ali i snagu. Ali, nažalost, to više vrijedi za vrlo iskusne sportiste, koji, osim toga, stalno bicikliraju i trening i broj kalorija.

Ako je cilj sačuvati masu, lakši put je da ne bude manjkav. Ali ovdje postoje dva problema:

• kako osigurati adekvatan procenat masti, a izbjeći njegovo značajno povećanje;
• kako da dobijete dovoljno proteina biljni izvori, međutim, to će biti problem i u drugom slučaju.

Lično, moje mišljenje je da guraju sve promjene u jedno životni vijek ne isplati se. Da li ste imali iskustva sa svetkovanjem Velikog posta? Kako ste se osjećali? A o prozaičnom - kako se promijenila težina? Da budem iskren, lično sam imao pokušaj da pređem na veganstvo, ali se to završilo povratkom na svježi sir i jaja. Ideja je, naravno, potpuno drugačija u svojoj srži, ali tijelo se promijenilo na takav način da je cijeli proces bio uplašen. Za mene je sve ovo bilo suočeno sa „epohom oskudice“, a jeo sam uglavnom grah, zelje i žitarice sa mahunarkama. Plus ograničena količina voća i biljna ulja. Zvuči prilično normalno, ali za mene lično, pasulj nije postao opcija - ne baš dobra svarljivost. Nakon par mjeseci bili su evidentni svi znaci nedostatka proteina, uz otok, pad mišićne mase i kroničnu prehladu. Pa, radne težine su pale. Ne na isti način kao na hranu, naravno. sirovo povrće sa voćem (i ja sam imao takav eksperiment, došlo se do odličnog mrtvog dizanja od 50 kg za 5 ponavljanja, nakon čega je prevladao razum), ali ipak nije bilo želje da se nešto diže tamo u sali. "Estetski" trening za ponavljanja je i dalje u redu, ali ne i uteg.

Generalno, moj lično iskustvo, kao i naučni izvori koji preporučuju unos minimalno 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine i minimalno 4 g ugljikohidrata glasaju za "podršku" ili mali višak.

Veliki problem sa proteinima

Proizvodi koji bi mogli da obezbede normalno svarljive proteine ​​prodaju se kod nas u veoma velikom broju ograničena količina. Lično sam jeo samo sojin izolat iz Genetic Lab-a od domaćeg i nije mi se činio idealnim proteinom. Možda ima smisla odmah ga uhvatiti enzimima, ali se apsorbira s problemima. Međutim, to nije slučaj sa svima, to se može pripisati individualna karakteristika varenje. Ranije su se u ljekarni prodavale i proteinske supe s izolatom proteina graška, ali su sada iz nekog razloga nestale. Oba proizvoda imaju dovoljno normalan iznos grama proteina po porciji.

Od "stranih" pristojnih sojin protein imati na. 25 g proteina, 8 esencijalne aminokiseline, 0 g šećera. Može se mešati sa vodom ili sojinim/bademovim mlekom. Ali ovdje nas zanima nešto drugo - može se dodati u zobene pahuljice, za ljubitelje slatkih žitarica - i u pirinač sa prosom, dajući ne samo okus čokolade (možda ih ima i više, ali upoznao sam čokoladu i francusku vaniliju) , ali i proteinska komponenta. Nema tu nikakvih tajni - dnevno možete pojesti 1-2 mjerice proteina. Inače, prodaje se iu nekim „našim“ internet prodavnicama.

Od manje zastupljenih brendova - RawFusion, Naturade, Garden of Life. Tu je različiti proizvodi, uključujući i takozvane zamjene za obroke, s ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.

tofu i mi

Tofu se prodaje u Auchanu, ako ga imate. Ali morate pažljivo pročitati informacije i izbjegavati svježi sir iz konzerve. Ne znam šta su tu stavili, ali otok nakon njega je najdivniji. Štaviše, ne samo za mene koji sam sklon problemu, već i za nekoliko ljudi koji nisu skloni problemu. Prilično dobro prodaje se u tetra-pakovanju pod nazivom SilkTofu

Postoji i sojino "meso", ali ovaj proizvod za amatera i sa prilično dobrom probavom.

Drugi izvori

Tu su i bademovo i sojino mlijeko, mogu se dodati u žitarice i piti samo tako, ali je pogodno samo kao dodatni izvor- oko 3 g proteina na 100 ml.

Da li je moguće proći sa redovnim proizvodima?

U okruženju bez mesa, priča se o čudesnoj mješavini 1 dijela slanutka i 2 dijela slanutka. Navodno, "to" pomaže da se dobiju sve potrebne aminokiseline. Jednostavna analiza s bilo kojim kalkulatorom pokazuje da u smjesi još uvijek nema dovoljno proteina. Ovakve stvari su dobre kada vlastitu težinu objektivno niska, a norma proteina je mala.

Osim toga, ima smisla napraviti analizu krvi i otkriti postoji li nedostatak željeza. Ipak, proljetna vegetarijanska hrana je daleko od skladišta, čak i ako svaki dan pojedete hrpu zelene salate. A nedostatak ovog mikroelementa je prilično neugodna stvar i za trening.

Pa, standardni savjet. Ono što je teže svarljiva hrana je osnova ishrane, tj manji dio, i više mnoštva. Nema tajnog značenja - tako da se hrana jednostavno bolje apsorbira.

Uz obuku, takođe, možete raditi na povećanju njene efikasnosti. Čudno, u kontekstu modificirane prehrane, relativno teške, ali prilično rijetke sesije će više "očuvati" mišiće. Sada je vrijeme da se prisjetimo Zlatno pravilo bodybuilding o treniranju jedne mišićne grupe samo 1 put sedmično.

Želim vam poželjeti da sami shvatite ovo pitanje i puno sreće u svim vašim nastojanjima. Uostalom, jesti samo banane i ovsene pahuljice, zajedno s pokušajima odlaska u teretanu, vrlo je čest problem u korizmi.