Upakiaji wa wanga kabla ya mashindano ya usawa wa bikini. Upakiaji wa wanga ni wa nini? Kutoka kwa Dk. Mercola

Wale walio kwenye lishe ya chini ya carb mara nyingi hutumia upakiaji wa wanga ili kuongeza kiwango chao cha kimetaboliki. Je, ni busara kula zaidi ikiwa unataka kupunguza uzito?

Inawakilisha ongezeko kubwa kiasi cha wanga katika lishe na, ipasavyo, maudhui yake ya kalori dhidi ya asili ya lishe isiyo na kabohaidreti au isiyo na wanga. Hii ni mbinu inayojulikana inayotumiwa na wawakilishi wa fitness na bodybuilding. Kwa wanariadha, upakiaji unaweza kudumu kutoka siku moja hadi wiki kadhaa au hata miezi. Yote inategemea mpango wa mtu binafsi, malengo, nk. Kutoka kwa lishe ya wanariadha, mbinu hii imehamia kwa maisha ya amateurs na wale tu ambao mara nyingi huenda kwenye lishe. Anaitwa pia lishe ya kabohaidreti. Wanafuata malengo sawa, wanatumia tu mbinu tofauti. Lakini zaidi juu ya hilo katika makala inayofuata. Kwanza, kuhusu malengo.

1) kuongezeka kwa kiwango cha metabolic

Kwa upungufu wa kalori au tu ukosefu wa chakula chochote (kwa mfano, wanga), taratibu hubadilika udhibiti wa homoni na kimetaboliki. Hata kama wewe ni mfuasi wa lishe ya sehemu, ambayo, kwa msingi, huongeza kiwango cha kimetaboliki, nakisi yoyote ya nishati hugunduliwa na mwili kama dhiki na inajaribu bora kuzoea. Hivi karibuni au baadaye, lakini kwa upungufu wa mara kwa mara, mwili bado utaanza kupunguza kiwango cha kimetaboliki. Na kwa kutumia mara kwa mara upakiaji wa kabohaidreti, unaujulisha mwili kuwa hutaenda "njaa" mara kwa mara na kiwango cha kimetaboliki huongezeka tena.

2) kuhalalisha uzalishaji wa leptin ya homoni

Leptin ni homoni inayodhibiti usawa wa nishati katika mwili na kudhibiti hamu ya kula. Viwango vya leptini vinapopanda, unahisi kushiba na hivyo hujisikii njaa.

Juu ya chakula cha chini cha kabohaidreti, uzalishaji wa leptini umepunguzwa. Upakiaji wa wanga husaidia kushinda jambo hili.

3) kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ghrelin

Ghrelin huchochea hamu ya kula. Hiyo ni, hatua yake ni kinyume na ile ya leptin. Kadiri kiwango cha ghrelin kinavyoongezeka, ndivyo hisia ya njaa inavyoongezeka. Kama unavyoweza kudhani, kwa upungufu wa kalori, homoni hii huanza kuzalishwa kwa wingi zaidi.

4) kuondolewa kwa matatizo ya kisaikolojia

Si kupata kawaida ya lazima ya wanga, na hata zaidi, si kuwa na uwezo wa kula vyakula yako favorite, wewe kuwa si tu dhaifu, lakini pia hasira, na hatari ya kuvunja huru kutoka mlo uliochaguliwa ni ya juu sana. Na ikiwa unapanga siku za upakiaji mara kwa mara, basi lishe ni rahisi kuvumilia.

5) marejesho ya maduka ya glycogen

Baada ya mzigo wa wanga, hifadhi ya misuli hurejeshwa na nguvu na uvumilivu huonekana tena. Ndio sababu, baada ya upakiaji, mazoezi huwa yenye tija na kuna utabiri wa juu wa ukuaji. misa ya misuli.

Nani Anahitaji Mzigo wa Carb?

Sikujumuisha wanariadha wa kitaaluma katika orodha hii, kwa kuwa wana "upakiaji wa kabohaidreti" kulingana na sheria maalum na inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa na kanuni hizo ambazo mtu asiye mtaalamu anaweza na anapaswa kutumia.

Hata hivyo, pamoja na faida zote, siku za "boot", kwa maoni yangu, zina moja hasara kubwa- wengi, kuanza kula vyakula vilivyokatazwa, haiwezi kuacha. Upakiaji hugeuka kuwa ulafi, matokeo ambayo inaweza kuwa vigumu sana kuondokana. Kwa hivyo, ikiwa unajua kuwa mapenzi yako hayana nguvu kama vile ungependa, 🙂 bora ufikirie mara mbili kabla ya kufikia kipande cha keki!

Ikiwa unajaribu kuzungumza juu yake kwa ufupi iwezekanavyo, hii ni chakula kulingana na matumizi ya kiasi kikubwa cha nyama konda, mboga, matunda, mbegu, karanga na mafuta yenye afya.

Daima tumekuwa tukisema kwamba inafaa kuweka ulaji wa wanga kwa kiwango cha chini iwezekanavyo, kwani wanaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu, viwango vya insulini na kuunda fursa kwa magonjwa mbalimbali; na matokeo yake, huathiri vibaya utendaji katika ukumbi.

Binafsi, tayari nimehisi faida kamili ya kupunguza kiwango cha wanga kwenye lishe yangu, ilinisaidia kama CrossFitter, lakini kuna wanariadha kadhaa kutoka kwa michezo mingine ambao, badala yake, wanapaswa kuongeza kiwango cha wanga ndani. ili kuongeza utendaji.

Wanariadha ambao wanahitaji uvumilivu mkubwa - wanariadha watatu, wakimbiaji, waogeleaji - wanalazimika kupakia wanga kabla ya mashindano ili waweze kutoa kila kitu kwa muda mrefu. Na ukweli huu ulinisababisha kufikiria - je, upakiaji wa wanga unaweza kuwa mkakati mzuri kwa CrossFitter kushiriki katika mashindano?

Na kwa ujumla - uwepo wa kiwango cha juu cha nishati ambayo itawawezesha kufundisha mara kadhaa kwa siku inapaswa kuzaa matunda. Lakini upakiaji wa wanga ni nini? Je, hii hutokeaje? Na itafanya kazi kwa mshindani wa CrossFit?

Upakiaji wa wanga ni mkakati unaohusisha kubadilisha jinsi mfumo wa mmeng'enyo unavyofanya kazi ili kuongeza kiwango cha juu cha wanga kilichohifadhiwa katika mwili wetu, kama vile glycogen (wanga iliyohifadhiwa kwenye misuli na ini), yote ambayo hutuwezesha kuzalisha nishati zaidi.

Glycogen ya misuli ndio chanzo kikuu cha nishati inayotumika wakati wa mazoezi ya wastani na ya juu, ambayo ni kupungua kwa maduka ya glycogen wakati wa mazoezi na husababisha uchovu.

Mbinu ya upakiaji wa kabohaidreti ilianza mwishoni mwa miaka ya 1960, wakati mwanafiziolojia wa Uswidi Gunvar Ahlborg aligundua uhusiano mzuri kati ya kiasi cha glycogen katika mwili na uvumilivu wa wanariadha. Alborg alitengeneza programu maalum kwa wanariadha, ambayo matokeo yake yalitegemea moja kwa moja uvumilivu wao. Kwanza, kulikuwa na "awamu ya uchovu" wa siku 3-4, wakati ambapo mwanariadha alifundisha kwa bidii kila siku, lakini wakati huo huo alitumia wanga kidogo.

Mkazo kutokana na ukosefu wa glycogen kutokana na mafunzo magumu na ulaji mdogo wa wanga ulichochea utaratibu wa kukabiliana na mwili, ambayo ilisababisha ukweli kwamba ilipunguza kiasi cha wanga ambacho "ilihifadhi" kama mafuta na kuongeza kiasi cha wanga ambacho hutumwa kwa misuli. na kubadilisha ini kuwa glycogen.

Baada ya "awamu ya kutolea nje", "awamu ya upakiaji" ilianza, ambayo pia ilidumu siku 3-4. Kwa wakati huu, mwanariadha alifunzwa kwenye programu nyepesi na kupumzika, na chakula kilikuwa na chakula cha juu cha wanga. Mchanganyiko wa awamu hizi mbili umeonyeshwa kuongeza maradufu kiasi cha glycogen iliyohifadhiwa na kuongeza uvumilivu kwa wanariadha wakati wa mazoezi ambayo yalidumu zaidi ya dakika 90.

Kuwa hivyo iwezekanavyo, njia hii, hasa "awamu ya uchovu", ina vikwazo vyake kwa wanariadha. Kudumisha mlo wa 10% wa kabohaidreti kwa siku 3-4 (kama inavyotakiwa na mbinu ya Alborg) ina Matokeo mabaya, ikiwa ni pamoja na uchovu, mkazo, kuwashwa na msisimko, ukosefu wa umakini, na kuongezeka kwa uwezekano wa magonjwa. Leo njia hii ikawa ya kufikiria zaidi, kwa hivyo upakiaji wa carb ikawa rahisi zaidi kuzoea mwanariadha fulani. Kwa kuongeza, tayari imethibitishwa kuwa unaweza kufanya bila "awamu ya kupungua", kwani wanariadha wanaweza kuongeza uwezo wa "hifadhi ya glycogen" bila kuifuta kwanza.

Jinsi ya kupakia kwenye carbs

Na utafiti wa hivi karibuni kwa siku 1-4, mwanariadha anapaswa kubadili kwenye hali ya mzigo wa mwanga wakati wa mafunzo. Kufuatia kanuni ya msingi, siku 1-2 kabla ya mashindano, mwanariadha anapaswa kuanza kuchukua gramu 8-10 za wanga kwa kila paundi 2 (karibu kilo 1) ya uzito wa mwanariadha. Unaweza kuangalia kutoka upande mwingine - jaribu tu kuhakikisha kuwa wanga hufanya 70% ya lishe yako siku hizi.

Kwa hivyo ni vyakula gani unapaswa kutegemea kupakia kwenye wanga? Bila shaka, unapaswa kukaa mbali na bidhaa zenye idadi kubwa ya mafuta "mbaya", kama vile michuzi yenye mafuta mengi, mayonesi, jibini, siagi na mafuta ya mboga. Tortillas, oatmeal, mkate, pancakes, waffles, bagels, mtindi, mchele na pasta (pasta) ni chaguzi zote. chakula chepesi kwa usagaji chakula.

Je, nifanye hivi kabla ya mashindano ya CrossFit?

Inaweza kuwa sahihi zaidi kujiuliza ikiwa upakiaji wa wanga utaboresha utendakazi. Kwa bahati mbaya, inaonekana hivyo wakati huu Hakuna masomo ya kisayansi juu ya athari za upakiaji wa kabohaidreti kwenye utendaji katika mashindano ya CrossFit. Lakini kuna tafiti zinazohusiana na mbinu hii katika michezo mingine inayolenga hasa wanariadha wa uvumilivu.

Utafiti uliochapishwa katika jarida la Madawa ya Michezo unaonyesha kwamba kuongeza kuanzia glycogen ya misuli "hufanya uwezekano wa kuchelewesha mwanzo wa uchovu kwa 20% katika matukio ya uvumilivu kudumu zaidi ya dakika 90." Masomo haya pia yanapendekeza kwamba "kuongeza glycogen ya misuli kabla ya kukimbia kwa kasi ya wastani au kuendesha baiskeli kwa dakika 60-90 haitoi faida yoyote."

Ukichimba zaidi, utagundua kuwa masomo ya Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo» (IJSN - Jarida la Kimataifa juu Lishe ya Michezo) onyesha kwamba ingawa upakiaji wa kabohaidreti unaweza kuboresha uvumilivu na kwa hivyo utendaji fulani, hauongezi kasi ambayo mwanariadha anaweza kudumisha wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu (zoezi linalotumia zaidi ya 70% ya V02 max yako ( V02 max ni thamani ya mtu binafsi ambayo inaonyesha uwezo wa juu wa aerobic au kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni wakati wa mazoezi makali)), muda ambao ni masaa 2 au chini.

Kwa kweli, kuanzia uwezo wa glycogen una jukumu katika mbio ndefu. Uchunguzi uliopita wa 1995 wa IJSN ulionyesha kuwa viwango vya glycogen ya misuli katika wanariadha waliojaa kabohaidreti baada ya saa 2 za kuendesha baiskeli katika 70% ya upeo wao wa VO2 haukupungua kama wale ambao hawakutumia mbinu hii.

Kweli, natumai sikupiga akili yako na mazungumzo haya yote ya kisayansi, na ikiwa bado uko hapa, nitafupisha kwamba faida za upakiaji wa wanga huanza kuonekana baada ya saa moja na nusu hadi masaa mawili, kulingana na ambaye data zake unaziamini zaidi. Kuna mduara mmoja tu shughuli za kimwili ambayo unaweza kutambua faida kama hiyo.

Na kwa faida, ninamaanisha kuwa hautachoka haraka kama vile ungeingia hali ya kawaida si kubeba na wanga kabla. Hiyo ni, utakuwa na uwezo wa kuonyesha kiwango cha juu cha utendaji wa kimwili kwa muda mrefu kabla ya wakati usioepukika wa kupungua kwake kwa taratibu kuja.

Kipindi cha ushindani

Kwa hivyo hii inatumikaje kwa mashindano ya CrossFit? Bila shaka, taratibu za CrossFit (hasa wakati wa mashindano ya siku moja) hujaribu uwezo mbalimbali katika mwanariadha-sio uvumilivu tu, ambao umekuwa somo la utafiti.

Kuna karibu hakuna utafiti juu ya athari za wanga juu ya nguvu, nguvu, uratibu, nk. Na kwa kuwa mazoezi ya CrossFit kwa kawaida hayachukui zaidi ya saa moja, hutaweza kuvuna manufaa ya kutochoka haraka. Au unaweza? Ikiwa itabidi ufanye kazi kadhaa kwa siku moja, hakika utakuwa chini ya mzigo wa mwili kwa zaidi ya masaa 2.

Wacha sio mara moja, lakini kwa jumla itatoka sana. Kulingana na mapumziko kati ya jamii, upakiaji wa carb unaweza kuwa msaada mkubwa wakati unapoteza nishati wakati wa siku ndefu ya ushindani, wakati ambao uvumilivu wako utajaribiwa.

Ndiyo, labda hakuna mashindano yatazingatia hasa uvumilivu, lakini unathubutu kusema kwamba siku iliyojaa MAJI sio yenyewe mtihani wa uwezo wako wa kurejesha na kuokoa nishati?

Vyovyote iwavyo, upakiaji wa wanga una mapungufu yake ya kukumbuka. Kila gramu 1 ya glycogen iliyohifadhiwa kwenye misuli ni gramu nyingine 3 za maji. Hii ina maana kwamba ikiwa umejaa kikamilifu na wanga, basi wingi wako utaongezeka kwa 2-3%.

Hili linaweza kukufanya ujisikie mzito na mlegevu mapema katika mbio, jambo ambalo si tatizo katika mazoezi ya uvumilivu ambapo wanariadha wanahitaji kushika kasi, lakini inaweza kuwa tatizo katika hatua fupi, zenye nguvu zaidi ambazo CrossFit hujitokeza. Kupakia wanga pia kunahitaji mwanariadha kuwa na uwezo wa kushikamana na lishe, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa watu wengine. Hata hivyo, si vigumu kama kujaribu kutokula chakula chochote unapojaribu kupakia kabureta zinazoyeyushwa haraka.

Mwishowe, ni uamuzi wa mtu binafsi kwa mwanariadha ikiwa faida zinazowezekana za upakiaji wa wanga zinazidi ubaya wakati tunazungumza kuhusu mashindano ya CrossFit. Lakini sasa kwa kuwa una ujuzi, inaonekana kwangu kwamba kuna njia moja tu ya kuijaribu!

Utavutiwa

Ni chanzo cha nishati kwa wote mwili wa binadamu, na hii sio bahati mbaya. Kuingia ndani njia ya utumbo, haraka hupitia usindikaji wa enzymatic, na huingizwa ndani ya damu.

Zaidi ya hayo, kwa ushiriki wa moja kwa moja wa homoni ya kongosho -, hutolewa kwa tishu na viungo vyote. Katika seli za mwili wetu, saccharides ni oxidized, ikitoa nishati ambayo hutumiwa kwa mahitaji ya msaada wa maisha.

Hii ni algorithm iliyorahisishwa sana ya kueneza mwili wetu na nishati. Kwa kweli, kila kitu kinaonekana kuwa ngumu zaidi, lakini kuelewa kiini cha kile kinachotokea, hii ni ya kutosha. Kuhusu nini chanzo nguvu ya maisha, labda kila mtu anajua, lakini watu wachache wanajua jinsi inaweza kutumika kuongeza uwezo wa mafunzo.

Huu ni utaratibu unaoitwa upakiaji wa wanga- kupakua. Ninaona kuwa mbinu hii inapaswa kutumiwa hasa na wanariadha, katika kipindi cha kabla ya mashindano. Wale ambao wanataka tu kupunguza uzito kwa kujifunua shughuli za kimwili wanaweza pia kutumia mbinu hii.

Misingi ya upakiaji wa wanga - kupakua

Mbinu hii inategemea kanuni ya kuchochea mwili kwa urekebishaji fulani wa kimetaboliki, na kulazimisha kuitumia. hifadhi za ndani, na kuongeza uzalishaji, hasa kutoka kwa tishu za adipose.

Kipindi cha kwanza ni upakuaji wa wanga, wakati ambao ulaji wa saccharides na chakula unapaswa kutengwa au angalau mdogo sana. Nini kitatokea katika miili yetu?

Upakuaji wa wanga

Ukosefu wa ulaji wa kabohaidreti husababisha usawa wa nishati hasi. Mwili huanza kuhamasisha hifadhi za ndani, kujaribu kurekebisha hali hiyo. Katika mwili wetu, taratibu za gluconeogenesis zinazinduliwa, au, kwa maneno rahisi, neoplasms ya glucose, hasa kutoka kwa tishu za adipose, na pia kutoka kwa chakula.

Mwili huanza kukabiliana na ukosefu wa nishati, kuzoea hali hii. Mwanzoni mwa upakiaji wa kabohaidreti, mwanariadha anaweza kuhisi kuwa sio muhimu sana. Hii ni kutokana na urekebishaji wa kina wa wote michakato ya metabolic.

Labda udhihirisho wa hisia zisizo na motisha - hii ni ya kawaida kabisa, haupaswi kujihadhari na hii. Baadaye, wakati michakato ya gluconeogenesis inachukua kasi inayotaka, haya udhihirisho mbaya kutoweka hatua kwa hatua. Utakuwa na uwezo wa kuingia rhythm ya kawaida ya mafunzo.

Muda wa kipindi hiki unaweza kutofautiana kwa anuwai ya anuwai. Kwa wastani, upakuaji wa wanga haupaswi kuzidi wiki mbili. Hata ikiwa unajisikia kuwa na nguvu ndani yako, inafaa kuacha kwa siku 14.

Kumbuka, bado unacheza na moto, ambao, kama unavyojua, unaweza joto au kuchoma. Kuwa na wastani, basi matatizo kutoka kwa ini, kongosho, kati mfumo wa neva- uhakika.

Majaribio kama haya hayapaswi kufanywa bila kuwashirikisha wataalamu katika mchakato wa mafunzo. Inahitajika kuchukua kila wakati, na hata kidogo mabadiliko ya pathological acha upakuaji wa wanga mara moja.

Chakula kinapaswa kuwa nini katika kipindi hiki? Ni wazi kwamba bidhaa zote zilizo na wanga zinapaswa kutengwa, yaani:, bidhaa za mkate, maziwa, na mengi zaidi. Utalazimika kula hasa kwa gharama ya bidhaa za asili ya wanyama. Upendeleo unapaswa kutolewa aina za kalori ya chini na nyama. Epuka nyama ya nguruwe na mapaja ya kuku kwani yana mafuta mengi.

Usisahau kuhusu kutosha kioevu, kama inahitajika excretion ya kawaida bidhaa za kimetaboliki ya protini. Mzigo mkubwa sana utawekwa kwenye figo katika kipindi hiki.

Baada ya mwili kuunganishwa kikamilifu ili kuzalisha glucose yake mwenyewe, unapaswa kuhamia vizuri katika awamu ya pili ya mbinu - kipindi cha upakiaji wa wanga. Kiini cha hii ni kwamba mwili wetu utapokea chanzo cha ziada nishati na itaanza kufanya kazi kwa kulipiza kisasi.

Saccharidi za asili na zile zilizopatikana kwa chakula zitapitiwa oxidation. Takriban, hii inaweza kulinganishwa na mchakato wa kuongeza nyongeza kwa mafuta ya gari, wakati injini inapoanza kutoa nguvu zaidi. Hii ndio kiini cha mbinu, ambayo inamaanisha kuwa mwanariadha anaweza kuingia kwenye mashindano na kushinda medali.

Ikiwa wewe si mwanariadha, lakini jiondoe tu paundi za ziada Kwa kufanya mazoezi katika kituo cha fitness, utakuwa na uwezo wa kutoa yote bora kwa ufanisi wa juu, na, kwa hiyo, kupoteza mafuta zaidi.

Ili mwili usiingizwe na "hit" ya kutisha ya wanga, hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua. Kwa wastani, muda wa vipindi vyote viwili unapaswa kuwa sawa, na kiasi cha saccharides kinapaswa kuongezeka hatua kwa hatua kwa uwiano sawa.

Kwa mfano, ikiwa kabla ya kuanza kwa njia uliyotumia, sema, gramu 300 za wanga, na muda wa kipindi cha kwanza ulikuwa siku 10, basi katika awamu ya pili, gramu 30 zinapaswa kuongezwa kila siku. Kama unaweza kuona, hesabu ni rahisi sana.

Contraindications

Kwa kweli, itakuwa ni upumbavu kudhani kuwa mbinu hii haina ubishi. Hapo chini nitaorodhesha masharti ambayo haupaswi kuambatana na upakiaji wa wanga - upakuaji:

Magonjwa mfumo wa moyo na mishipa;
Ugonjwa wa ini na upungufu mwili huu;
Magonjwa mfumo wa excretory kwenye usuli kushindwa kwa figo;
Ugonjwa wa kisukari aina yoyote;
Matatizo ya akili;
Mimba;
kipindi cha kunyonyesha.

Nakukumbusha hitaji la kutafuta ushauri wa kitaalam. Usiweke majaribio ya upele kwenye mwili wako.

Hitimisho

Mbinu hii ni njia ya kuongeza shughuli za kimwili. Wakati huo huo, utaweza kucheza michezo na kurudi mara mbili. Lakini, unapaswa kuwa mwangalifu na wastani. Kumbuka postulate kuu ya dawa - usidhuru.

Lishe iliyo na carb ni mkakati wa kuongeza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa kwenye misuli yako ili kuongeza utendaji wako wa uvumilivu wa riadha. Upakiaji wa wanga ni matokeo ya kuendelea kula "lishe ya mafunzo" yenye carb nyingi huku ukipunguza viwango vya shughuli wakati wa kupakia wanga.

Lengo

Yoyote shughuli za kimwili inahitaji wanga kwa mafuta. Kwa shughuli nyingi za burudani, mwili wako hutumia hifadhi zilizopo za nishati. Lakini unapofanya mazoezi marefu na makali, mwili wako unahitaji nishati ya ziada. Madhumuni ya upakiaji wa wanga ni kutoa nishati ili kuongeza uvumilivu, na kukamilisha mafunzo yaliyowekwa na uchovu kidogo. Hii, kwa upande wake, itaathiri ukubwa wa depo ya glycogen na kuongeza uvumilivu wa nguvu kwa ujumla.

Jukumu la wanga

Wanga, pia hujulikana kama wanga na sukari, ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Kabohaidreti tata ni pamoja na kunde, nafaka na mboga za wanga kama vile viazi, mbaazi na mahindi. wanga rahisi hupatikana hasa katika matunda na maziwa, lakini pia katika vyakula na sukari, kama vile pipi na pipi nyingine.

Wakati wa digestion, mwili wako hugawanya wanga ndani ya sukari. Sukari huingia kwenye mfumo wako wa damu, ambapo husafirishwa hadi kwenye seli moja moja ili kutoa nishati. Sukari huhifadhiwa kwenye ini na misuli kama glycogen ndio chanzo chako cha nishati.

Mzigo wenyewe

Upakiaji wa wanga unafanywa wiki moja kabla ya uvumilivu wa juu. Siku 3-4 kabla ya tukio, ongeza ulaji wako wa wanga hadi gramu 10-12 za kabohaidreti kwa kila kilo ya uzani wa mwili (70% ya kalori ya kila siku). Kupunguza kiasi cha chakula maudhui ya juu mafuta ili kufidia vyakula vya ziada vyenye kabohaidreti. Pia punguza mafunzo yako. Pumzika kabisa siku moja kabla ya tukio lako kubwa. Mchanganyiko wa matumizi zaidi wanga na shughuli za kudhoofisha inaonekana kuboresha utendaji wa bohari ya glycogen.

Ni wanga ngapi wa wanga unahitaji inategemea yako kusudi la pamoja kalori, na pia kutoka kwa mchezo wako. Kwa wanariadha wengi, gramu 5-7 za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku ni sawa kama mtihani.

Mfano wa Chakula

Hapa kuna mfano wa mpango wa chakula cha wanga kwa mwanariadha ambaye ana uzito wa kilo 77. Gramu 10 kwa kila kilo ya mpango wa chakula cha uzito wa mwili hujumuisha karibu 70% ya wanga. Unaweza kubinafsisha hii mpango mbaya kula wanga kulingana na ladha yako mwenyewe na mahitaji ya lishe. Kumbuka kwamba gramu 1 ya wanga ina kalori 4.

Ni ya nini?

Upakiaji wa wanga una kwa kiasi kikubwa zaidi mbalimbali maombi. Hasa, inasaidia kudhibiti kuu michakato ya metabolic, ambayo ni muhimu si tu kwa wanariadha wakati wa kukausha, lakini pia kwa mama wa nyumbani wa kawaida, au wanariadha wa novice. Faida ya upakiaji wa wanga ni kudhibiti mambo yafuatayo:

• Kuboresha kimetaboliki.
• Kurekebisha uzalishaji wa homoni ya leptin.
• Kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ghrelin.
• Uondoaji mkazo wa kisaikolojia.
• Rejesha maduka ya glycogen.

Uboreshaji wa kimetaboliki

Hebu tuanze na ukweli kwamba upakiaji wa wanga mara nyingi hutumiwa kwenye kukausha. Na kukausha yoyote kunamaanisha kuongeza kasi ya kimetaboliki na upungufu mkubwa wa kalori na kudumisha kiwango cha juu cha misuli. Katika kesi hii, upakiaji wa wanga hufanya kama anti-catabolic, ambayo inajaza akiba. virutubisho katika miundo ya misuli yenyewe, na inaruhusu mifereji ya maji sahihi zaidi.

Lakini muhimu zaidi, inasawazisha mizani ya kimetaboliki, kuzuia kuanza kwa michakato ya uboreshaji wa catabolic ambayo inaweza kupunguza kabisa maendeleo kuelekea malengo.

Kurekebisha uzalishaji wa homoni ya leptin

Leptin ni homoni inayohusika na uhifadhi wa mafuta. Kadiri inavyozidi, mara nyingi ghala la mafuta hufungua, na kwa hivyo nishati ya ziada hutoka ndani yake. Kwa hiyo inageuka kuwa mabadiliko yoyote katika lishe katika mwelekeo wa kukata kalori moja kwa moja hupunguza kiwango cha leptin - hii ni mchakato wa asili wa adaptogenic kwa sehemu ya mwili. Kwa hiyo, kwa kupungua kwa kiwango cha homoni hii, mwili, kwa kila fursa, utatafuta kuweka kando tishu kidogo za adipose. Kwa kuwa hii itakuwa jibu kwa "njaa" wakati wa kukausha.

Mzigo wa wanga hukuruhusu kushtua mwili na ziada ya kalori lishe sahihi, ambayo itaongeza kiwango cha uzalishaji wa homoni mbinguni, na kwa hiyo, katika mchakato wa kuifanya kawaida, mwanariadha atakuwa na kichwa kidogo (hadi wiki 2) mpaka aweze kupoteza uzito kwa usalama.

Kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ghrelin

Ghrelin, ambayo ni mtangulizi wa homoni ya ukuaji, ni homoni yenye utata. Kwa upande mmoja, huathiri moja kwa moja hisia ya njaa. Kwa upande mwingine, udhibiti wake hutoa hyperplasia ya tishu za misuli. Kwa upande wa tatu, kutolewa bila kudhibitiwa, hutengeneza ghrelin kupitia sumu ambayo huharibu sehemu ya seli za ubongo.

Upakiaji wa wanga, kama mlo wowote wa kudanganya na utapeli wowote wa ulaji, huziba ghrelin kabisa kwa muda kutokana na kuongezeka kwa mara kwa mara ya milo. Muhimu au hatari - amua mwenyewe.

Punguza mkazo wa kisaikolojia

Ikumbukwe kwamba wakati wa kukausha, au maandalizi ya mashindano, mwili uko ndani hali ya mkazo. Watu huanza kuota keki na keki. Kutosheleza mahitaji haya husababisha kuongezeka kwa kiwango cha dopamini na endorphins, ambayo inaweza kuathiri vipokezi vya norepinephrine, kupunguza michakato ya kikataboliki ya jumla na kuchochea usiri wa michakato ya msingi ya anabolic.

Rejesha maduka ya glycogen

Katika mchakato wa chakula chochote cha kukata - glycogen hupungua kwa kasi zaidi kuliko tishu za lipid, wakati huo huo hurejeshwa tu ikiwa kuna mbadala sahihi ya wanga. Hasa, ni muhimu kupakia misuli na glycogen kwa utaratibu, kwa kuzingatia kanuni ya kupona super.

Upakiaji wa wanga kwa muda mfupi, ingawa hupakia seli za ini kupita kiasi, hata hivyo, kwa sababu ya hitaji la mwili la sukari iliyofungwa, hurejesha hadi 90% ya glycogen, dhidi ya 10% ya tishu za adipose. Kwa kweli, hii ni hatua kubwa mbele ya kuunda misa ya juu ya misuli konda.

Nani anahitaji mzigo wa wanga?

Sasa hebu tuone ni nani hasa anahitaji mzigo wa wanga kweli.

1. Wanariadha kavu. Inakuwezesha kupunguza kidogo mzigo kwenye mifumo yote ya mwili katikati ya mzunguko.
2. Wanariadha siku chache kabla ya maonyesho. Katika kesi hii, upakiaji wa kabohaidreti katika jumla ya kumfunga maji wakati wa kukausha husaidia kuunda kusukuma kwa ziada, ambayo inaweza kuongeza kiasi. tishu za misuli Sentimita 1-2 katika kila kikundi cha misuli.
3. Wanariadha ambao hutegemea uvumilivu wa nguvu. Kwa mfano, wakimbiaji wa masafa marefu. Wanafanya mazoezi ya upakiaji wa wanga hadi kwenye maonyesho wenyewe. Wakimbiaji wa Marathon, kwa mfano, huongeza wanga wakati wa kukimbia, licha ya mzigo mkubwa kwenye viungo mfumo wa utumbo.
4. Wanariadha kwa vikosi vya usalama. Bodybuilders na CrossFitters hupenda upakiaji wa wanga kwani huongeza uhifadhi wa glycogen na kwa hivyo huongeza uvumilivu wa nguvu.

Wakati mwingine, akina mama wa nyumbani wa kawaida pia hutumia upakiaji wa kabohaidreti au kudanganya milo wakati wa kufuata lishe ngumu ambayo huua mwili. Mzigo kama huo hukuruhusu kudanganya mwili kwa muda, na kuendelea kupoteza uzito na upotezaji mdogo wa tishu za misuli kwa sababu ya lipolysis na urejesho wa akiba ya glycogen.

Upakiaji wa wanga kabla ya shindano ni tiba ya muda mfupi. Lakini inafanya kazi tu na uchovu wa awali. Ukweli ni kwamba mwili utaongeza saizi ya depo ya glycogen tu kama jibu la jibu la mafadhaiko, ambayo inamaanisha kwamba ikiwa ulikuwa unafanya kazi kwa kiwango sawa cha wanga na umeamua kupakia bila kwanza kuondoa, ufanisi wa lishe kama hiyo. mpango utakuwa chini sana.

Matokeo

Kwa bahati mbaya, kwa wengi, nyenzo haziwezi kuwa kamili, kwani haionyeshi jinsi wanga hupakiwa kwa usahihi, katika kipindi gani, lakini tu. kanuni za jumla, faida na hasara. Hii sio ajali. Jambo ni kwamba, aina na aina ya upakiaji wa wanga hutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na:

• Mafunzo ya mwanariadha. Ukubwa wa bohari yake ya glycogen inategemea hii.
• Uwepo wa msukumo wa ziada kutoka kwa mfumo wa homoni. Upakiaji wa wanga kwa mwanariadha aliyeketi kwenye AAS, na kwa mtu aliyenyooka kutatofautiana sana katika mbinu na ndani. kanuni za msingi.
• Mlo wa mapema. Ikiwa mtu alikuwa ameketi kwenye ubadilishaji wa wanga, basi unahitaji kuingia kwa kasi zaidi kuliko katika kesi ya chakula cha bure cha wanga.
• Majaribio ya lishe ya mono.
• Majaribio ya ketosis katika mwili.
• Ulaji wa awali wa kalori.
• Fermentation ya virutubisho, ambayo imedhamiriwa kila mmoja.
• Malengo ya mwanariadha. Ikiwa hii ni pampu ya kabla ya ushindani, njia moja hutumiwa, wakati kwa ajili ya upakiaji wa msimu wa nje, viwango tofauti kabisa na aina za wanga hutumiwa.

Kwa hiyo, upangaji wa lishe ya upakiaji wa kabohaidreti unapaswa kufanywa kulingana na kanuni za mtu binafsi sawa na zilizohesabiwa kimetaboliki ya basal, mahitaji ya kalori na siku za kuhesabu katika mzunguko wa wanga.

Wajenzi wa mwili daima wanataka zaidi - kukua misuli zaidi, ilichoma mafuta zaidi, na matokeo yalipendeza zaidi na zaidi. Katika kutafuta matokeo mara kwa mara, wengi huharibu juhudi zao.

Hebu tuchukue mfano kuonyesha ninachomaanisha. Wacha tuseme unakimbia marathon. Umekuwa ukifanya mazoezi kwa miaka mingi kwa ajili ya mbio, uko mstari wa mbele ukiwa umebakisha maili chache na inaonekana juhudi zako zitazawadiwa. Unatathmini nafasi zako kuwa nyingi, lakini ungependa kupata faida ya ziada. Je, ikiwa tunapunguza uzito wa vifaa? Na unavua soksi na viatu vyako na kukimbia maili ya mwisho bila viatu.

Lakini badala ya kukimbia kwa furaha na kwa urahisi mbele ya kila mtu, unashinda na kucheza kwa maumivu, ukikanyaga mawe makali, na kupoteza mbio ukiwa umesalia maili moja kwenda.

Lazima uwe unafikiria, “Hili ndilo wazo gumu zaidi ambalo nimewahi kusikia! Njia sahihi kuua nafasi zote za kushinda. Mfano wangu unaweza kusikika kuwa wa kijinga kabisa, lakini ni sawa na kile ambacho wajenzi wengi hufanya wiki moja kabla ya shindano. Mwishoni mwa mazoezi magumu, huharibu juhudi zao na kupunguza nafasi zao za kushinda. Kuna hadithi nyingi kuhusu mafunzo ya kabla ya mashindano. Lakini kuna kanuni fulani za jumla ambazo unapaswa kujua na kufuata ili usivuke juhudi zako.

Mbinu yangu ya maandalizi imekuwa maarufu kwa sababu ya kiasi cha wanga ninachopendekeza siku kabla ya onyesho. Ingawa maoni yangu yanaweza kuonekana kuwa ya ubishani na kinyume na maoni yote ya kawaida, yanategemea utafiti wa kisayansi na matokeo yanajieleza yenyewe. Njia hii imepelekea kuwa tangu 2010 nilipoanza kuitumia na nilikuwa na wateja wachache tu, sasa mwaka 2011 nina wateja wengi nchi nzima, wakiwemo wataalamu, na wateja wengi walishindana katika Mashindano ya Dunia ya Yorton Pro mnamo 2011. Bila shaka, kuna maelezo mengi katika mchakato wa maandalizi, lakini sehemu kuu ni wanga, maji na chumvi (sodiamu).

Kujihujumu katika wiki iliyopita kabla ya shindano kuhusishwa na mazoezi ya kawaida ya kilele. Niliiita kiwango kwa sababu "wataalam" wengi tayari miaka mingi shikamana nayo. Ingawa mawazo mengi yanayokubalika kwa ujumla si sahihi na hayana msingi wa kisayansi hata kidogo.

Wiki ya kawaida ya kabla ya mashindano inaonekana kama hii. Mwanzoni mwa juma, unapunguza maduka yako ya glycogen kwa siku tatu, kisha upakiaji wa carb kwa siku tatu kabla ya kwenda kwenye hatua. Na hatimaye, wengine huchukua potasiamu ya ziada na kupunguza sodiamu.

Unaonekana unajulikana? Hakika, kwa sababu ndivyo watu wengi hufanya wakati wa kuandaa mashindano. Na kisha, siku ya onyesho, wanashangaa ni nini kilienda vibaya. Kuelewa jinsi mwili wako unavyoitikia kabohaidreti, maji, sodiamu na potasiamu kutakuruhusu kupitia wiki ya kabla ya shindano na kuja kuonyesha konda, konda na kamili ya misuli.

Wanga
Upungufu na upakiaji wa kabohaidreti unaofuata utasababisha mwili kuhifadhi wanga zaidi kuliko kawaida. Hii inaitwa glycogen supercompensation, na hii labda ni moja ya stereotypes chache ya kawaida ambayo ni kweli kabisa. Wakati maduka ya glycogen yanapungua katika mwili, huanza kuchukua hatua za kuondokana na usawa. Kwanza kabisa, huongeza kiasi cha glycogen ambayo inaweza kuhifadhiwa kwenye misuli.

Kwa hiyo baada ya siku chache za uchovu, mwili uko tayari kuhifadhi glycogen zaidi kuliko kawaida katika fursa ya kwanza. Hiyo ndiyo sababu ya kupakua. Misuli iliyojaa glycogen inaonekana kubwa zaidi, ngozi imevutwa zaidi, na unaonekana zaidi na misuli. Ambayo ni lengo la bodybuilder yoyote kabla ya mashindano.

Mzigo mrefu wa mbele una faida zake, kwa sababu ikiwa unapata mafuriko, utakuwa na muda wa kutosha wa kukabiliana na tatizo. Ingawa siku zote nimetumia njia hii ya upakiaji hapo awali na imefanya kazi vizuri, sivutiwi na kile kinachofanya kazi vizuri vya kutosha, lakini katika kile kinachofanya kazi vizuri zaidi. Tafuta njia bora iliniongoza kwenye itifaki ambayo ilionekana kuwa na utata. Niliiita njia ya fastboot.

Miaka michache iliyopita, niliacha kutumia upakiaji unaoendelea na nikabadilisha njia mpya. Tofauti kuu kati ya njia ya kawaida ya upakiaji wa haraka na njia yangu ni kwamba unachukua karibu kiasi kinachohitajika cha wanga siku au siku na nusu kabla ya ushindani. Hii ina maana kwamba kwa siku moja unahitaji kupata wanga wa kutosha kujaza maduka ya glycogen kwenye misuli.

Kwa kuongeza, lazima ujue ni kiasi gani cha wanga unachohitaji. Ikiwa utapita juu ya makaa, utakuwa na mafuriko na unafuu utakuwa blurry. Ikiwa hakuna makaa ya mawe ya kutosha, misuli itabaki gorofa, na makaa ambayo unakula saa chache kabla ya kwenda kwenye hatua hayatakuwa na wakati wa kuhifadhi kwenye misuli kama glycogen. Kwa hivyo unahitaji kuhisi kimetaboliki yako na mwili vizuri sana. Ikiwa unajua hasa inafanya nini, basi hatari ya kosa ni ndogo. Ninapofanya kazi na wateja, nina miezi ya kubaini kimetaboliki yao ili nijue haswa ni wanga kiasi gani wanahitaji kufikia wakati wanapakia.

Labda bado hauelewi kwanini nilitoka kwa mrembo njia salama buti hadi nyingine, hatari zaidi. Jibu ni rahisi - RESULT. sababu kuu kwa nini mbinu ya upakiaji ya haraka, ya siku moja inafanya kazi vizuri zaidi kuliko mbinu ya kawaida ya upakiaji ya siku tatu ni marekebisho. Kila wakati unapobadilisha mlo wako, mwili wako hujaribu kuzoea, kuzoea.

Kwa mzigo wa siku tatu, mwili utaona siku ya kwanza kwamba makaa ya mawe yameonekana. Kama matokeo, mara moja ataanza kuchukua hatua na kufuta utaratibu wa malipo ya juu ambao uliundwa wakati wa uchovu. Siku ya tatu, uwezo wa misuli kuhifadhi glycogen ya ziada hupunguzwa sana.

Kwa mzigo wa siku moja, mwili hauna wakati wa kuzoea ulaji wa makaa ya mawe. Kwa hivyo, glycogen zaidi huhifadhiwa kwenye misuli. Mbinu mpya inatoa matokeo bora zaidi kwa sababu inachukua faida ya fidia kuu iliyoundwa wakati wa awamu ya uchovu.

Kwa hivyo ni wanga ngapi unahitaji kupakia? Kwa bahati mbaya, kupata jibu la swali hili sio rahisi sana. Ninaweza kusema kwamba hakika zaidi inahitajika, zaidi ya unavyofikiria. Nyingi sana hivi kwamba unaweza kudhani nina kichaa. Katika masaa 24-36 kabla ya hukumu ya awali, baadhi ya wateja wangu hutumia hadi gramu 1600. Ndiyo, ndiyo, hadi gramu 1600 kwa siku moja!

Ikiwa umefanya awamu ya kutolea nje kwa usahihi, itafanya kazi. Lakini unahitaji kujua hasa mahitaji ya mtu binafsi. 1600 labda ndio kiwango cha juu kinachowezekana. Wateja wangu wengi hutumia katika anuwai ya gramu 900-1300.

Wakati wa kuendeleza mapendekezo, ni muhimu kuzingatia jinsia ya mtu binafsi, aina ya mwili, uzito, kimetaboliki, kiwango cha shughuli, na mchanganyiko wote unaowezekana wa mambo hapo juu. Siyo rahisi, lakini ikiwa nina muda wa kutosha kufanya kazi na mteja, ninaweza kujua kiasi halisi cha wanga cha kupakia. Kama sheria, uzito mkubwa wa kavu na kasi ya kubadilishana, kiasi hiki kitakuwa kikubwa.

Ninataka kusisitiza tena kwamba kiasi cha makaa lazima kiwe SAHIHI, vinginevyo matokeo yanaweza kuwa mbali na bora. Kama hakuna makaa ya kutosha, misuli yako itaonekana tambarare kwenye jukwaa na utaonekana mwembamba kama puto iliyopasuka. Ikiwa utaipindua na makaa ya mawe, misuli itajaa, lakini unaweza kupata mafuriko, na utaonekana laini, sio embossed. Wanga huhifadhi maji kwa sababu huhifadhiwa katika mwili katika fomu ya "mvua". (wanga → kuongezeka kwa insulini katika mwili ulioachishwa kunyonya → insulini huhifadhi sodiamu → sodiamu huhifadhi maji kwenye nafasi ya seli)

Wakati depo za glycogen kwenye misuli zimejaa, maji yatakwenda huko pamoja na wanga. Lakini baada ya kujazwa, ziada ya wanga itaenda kwenye tishu nyingine. Na, ipasavyo, watavutia maji pamoja nao, pamoja na chini ya ngozi, ndani ya tishu zinazofunika misuli yako, na kulainisha misaada yote ambayo ulitafuta kwa bidii.

Kuna mambo mengine pia, kama vile wakati wa siku, aina ya wanga, kiasi cha potasiamu katika chakula, na wakati wa siku wakati potasiamu hii inatolewa. Maelezo haya yote madogo yanacheza jukumu muhimu lakini tatizo kubwa ni jumla makaa ya mawe yanahitajika saa 24-36 kabla ya mashindano. Kwa ujumla, kuna hatari fulani katika kutumia njia ya fastboot, lakini kwa maombi sahihi matokeo ni ajabu tu.

Maji
Tamaduni nyingine ya kabla ya mashindano iliyoheshimiwa wakati ni kizuizi cha maji. Wateja wangu hunywa lita za maji kabla ya onyesho.

Akili ya kawaida inatuambia kwamba ikiwa hunywi maji, basi hakutakuwa na kitu cha kuchelewesha. Kwa bahati mbaya, haifanyi kazi kwa njia hiyo. Unapaswa kunywa maji, au hatua nzima ya upakiaji wa carb itapotea. Kama nilivyosema hapo awali, wanga hufunga maji, hii inatumika pia kwa wanga kwenye misuli. Kwa kukosekana kwa maji, wanga ni rahisi zaidi kuhifadhiwa kama mafuta kuliko glycogen. (unahitaji kula begi la viazi, ili angalau kitu kutoka kwa makaa kiweke kama mafuta, ) . Kwa sababu glycogen inaweza kuhifadhiwa tu mbele ya maji. (2)

Wakati wanga huhifadhiwa kwenye misuli, hufunga gramu 2.7 za maji kwa kila gramu ya glycogen. Hii ina maana kwamba unapopakia juu ya mkaa na misuli yako kujazwa na kuchonga, 75% ya kiasi hicho ni maji. Kwa hivyo, ikiwa haukunywa maji, unaweza kusema kwaheri kwa ndoto ya misuli kubwa nzuri na kupata ndogo na saggy. Na misuli iliyojaa kunyoosha ngozi na kukuwezesha kuona vizuri misaada.

Ninapozungumza juu ya hitaji la maji kufikia fomu bora, wengi hawaniamini na wanaogopa hilo kiasi cha ziada maji yatasababisha uvimbe. Lakini sababu ya uhifadhi wa maji ni wanga, sio maji. Misuli ni kama kuoga na cork kuondolewa. Haijalishi ni maji ngapi unayomwaga ndani ya bafuni, bado yatatoka. Ili maji yabaki kwenye bafu, unahitaji kitu cha kuiweka hapo.

Kitu kimoja hutokea unapokunywa maji. Kila kitu unachokunywa kitaondoka kwenye mwili ikiwa kitu hakitazuia maji haya. Fikiria kwamba ninaanza kutupa sponges ndani ya kuoga. Sponges itachukua maji na kuizuia kutoka nje. Hii ndio hasa kinachotokea na wanga. Wanafunga maji popote waendapo. Na unapokula wanga na kunywa maji, jambo la kwanza ambalo mwili wako hufanya ni kujaza maduka ya misuli.
Tatizo la uhifadhi wa maji litatokea ikiwa unatupa sponge nyingi ndani ya kuoga. Ikiwa watafurika kuoga, bila shaka wataanza kuanguka kwenye sakafu. Vile vile vitatokea ikiwa utapanga wanga. Wataanza kujaza tishu nyingine, kuleta maji pamoja nao. Ndiyo maana ni muhimu kujua hasa kiasi sahihi cha wanga wakati wa kupakia. Ikiwa hautapanga wanga, maji hayatadumu kwenye tishu zingine za mwili na hayatakufurika.

Ikiwa unataka kuangalia njia bora siku ya maonyesho, kunywa maji. Ni muhimu kuchukua hatua ili maji yajaze misuli, na haipati chini ya ngozi. Lakini ikiwa kulikuwa na wanga nyingi kama inahitajika, basi hakuna kiasi cha maji kitakachodhuru matokeo, lakini kitasaidia tu.

Chumvi (Sodiamu)
Muda wa mwisho katika mlinganyo wa upakiaji haraka ni sodiamu. Kama ilivyo kwa maji, wajenzi wengi wa mwili wanapendekeza kuepuka sodiamu kabla ya ushindani kwa hofu kwamba ulaji wa sodiamu utasababisha uhifadhi wa maji. Lakini sodiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha usawa wa maji na ndani kimetaboliki ya kabohaidreti. Kama ilivyo kwa virutubisho vingine muhimu, ikiwa sodiamu imezuiliwa sana, mwili unaweza kuitikia kwa ukali sana. Kwa bahati mbaya, hii sio aina ya majibu ambayo unaweza kutarajia.

Kuna sababu nyingi kwa nini hupaswi kukata sodiamu kutoka kwenye mlo wako hadi siku ya maonyesho. Sodiamu hudhibiti kiasi cha damu. Ikiwa viwango vya sodiamu hupungua, kiasi cha damu hupungua (3). Kwa hiyo, mishipa haitaonekana, na unaweza kusahau kuhusu kusukuma misuli kabla ya hatua.

Wacha tuangalie hoja zangu - kumbuka mara ya mwisho, wakati ulikula kitu chenye chumvi kama chakula cha kudanganya kwenye kukausha. Hakika katika saa moja mishipa yako ilionekana na damu ikapiga kwenye misuli yako, ingawa haukufanya chochote ngumu zaidi ya kukaa kwenye kitanda. Labda ulidhani ni kutoka kwa wanga, lakini kwa kweli, sababu ni sodiamu ya ziada, ambayo kwa kawaida ni mengi katika chakula tunachochagua kwa chakula cha kudanganya.

Lakini, pamoja na kuongeza kiasi cha damu, kuna sababu nyingine ya kuacha sodiamu katika chakula wakati wa utendaji wa kilele. Wakati viwango vya sodiamu hupungua mwilini, maji huacha mwili nayo. Tayari tumegundua kuwa kutokomeza maji mwilini sio faida sana. Kadiri upungufu wa maji mwilini na viwango vya sodiamu unavyopungua, ndivyo pia kiasi cha damu.

Kupungua kwa kiasi cha damu husababisha mwili kutoa homoni ya arginine vasopressin, au AVP (4). WUA hufanya kazi kadhaa katika mwili, mojawapo ikiwa ni kuhifadhi maji. Maji, ambayo yanahifadhiwa kutokana na kutolewa kwa AVP, hujaza nafasi ya intercellular - yaani, inahifadhiwa chini ya ngozi. Kabla ya kwenda kwenye hatua, hii haifurahishi sana. Kwa kuongeza, AVP husababisha vasoconstriction, ambayo ina athari mbaya zaidi kwenye mishipa.

Watu wengi hawajui jukumu la sodiamu katika kunyonya kwa wanga. Wanga na sodiamu zote hufyonzwa na protini ya kisafirishaji cha SGLT-1, ambayo ina vipokezi ambavyo ni nyeti kwa glukosi na ioni ya sodiamu. Usafirishaji wa vitu vyote viwili ndani ya seli hufanywa ikiwa vipokezi vyote viwili vinasisimka wakati huo huo. Nishati inayosababisha kusogea kwa ioni za sodiamu na molekuli za glukosi nayo uso wa nje utando ndani, ni tofauti katika mkusanyiko wa sodiamu kati ya uso wa ndani na wa nje wa seli. Ingawa imependekezwa kuwa sodiamu ya nje haihitajiki kwa kuwezesha kisafirishaji, kuchukua nafasi ya sodiamu na magnesiamu katika kinywaji kilicho na glukosi kulisababisha kupungua kwa mkusanyiko wa glukosi (iliyofyonzwa kidogo) (5). Hiyo ni, bado utachukua wanga ikiwa utapunguza sodiamu, lakini ngozi inaboresha mbele ya sodiamu.

Hatimaye, sodiamu hufanya kazi sanjari na potasiamu ili kudhibiti usambazaji wa maji ndani na nje ya seli. Bila kuingia ndani sana katika michakato ya kimetaboliki ya seli, sodiamu na potasiamu huingia na kutoka kwenye seli kupitia utaratibu kama vile pampu ya potasiamu-sodiamu. Utaratibu huu unadhibiti kiasi cha seli kwa kuondoa ioni za sodiamu kutoka kwa seli na kuzibadilisha na ioni za potasiamu (ambazo hufuatana na kuondolewa kwa maji kutoka kwa mwili).

Wakati viwango vya sodiamu vinaongezeka, viwango vya potasiamu pia vinapaswa kuongezeka. Ikiwa kiwango cha potasiamu kinazidi kiwango cha sodiamu, usawa utasumbuliwa na maji yataanza kuondoka kwenye seli za misuli, kuingia kwenye tishu zinazozunguka. Kwa hiyo, si lazima kuongeza kiwango cha potasiamu kabla ya maonyesho. Inahitajika kuhakikisha usawa wa elektroliti zote mbili.

Ikiwa unapunguza ulaji wa sodiamu - misuli itaonekana gorofa, huwezi kufikia kusukuma, venousness, maji yatatoka kwenye mwili na wakati huo huo kukaa chini ya ngozi. Kumbuka hili wakati ujao mtu atakuambia uondoe chumvi kwenye mlo wako kabla ya mashindano.

Ndio maana siwekei kikomo chumvi. Na ninaweza hata kuongeza kiasi chake siku moja au mbili kabla ya kwenda jukwaani. Katika wiki ya mwisho ya maandalizi, ulaji wa sodiamu unapaswa kuwekwa kwa miligramu 3000-5000 kwa siku.

Hebu tufanye muhtasari:
Haya ni mambo makuu ya njia yangu ya upakiaji wa haraka: usipunguze maji na chumvi, hutumia wanga nyingi siku moja kabla ya ushindani. Bila shaka, kuna maelezo mengine, lakini ni ya mtu binafsi zaidi.

Na kuna moja zaidi kumbuka muhimu, ambayo inapaswa kuzingatiwa ili kupata matokeo bora kutoka kwa upakiaji. Kabla ya wiki ya mwisho ya maandalizi, unapaswa kuwa kavu iwezekanavyo. Haupaswi kuanza wiki ya maandalizi wakati viuno, matako na Sehemu ya chini tumbo kufunikwa na mafuta na kufikiri kwamba katika wiki iliyopita wewe kichawi ondoa kila kitu. Inaweza kuonekana kuwa kali, lakini nitasema kwamba 95% ya wale ambao walidhani mwili wao ulihifadhi maji siku ya mbio hawakuwa kavu vya kutosha.

Hakikisha umeungua kabla ya wiki ya mwisho kiasi cha juu mafuta. Njia yangu ya upakiaji hutumia tu njia za asili za kukabiliana na mwili ili kusisitiza misaada na kufikia mishipa. Haitakusaidia kurekebisha upungufu wa lishe na mafunzo.

Ikiwa unatumia njia yangu, basi siku ya ushindani utaona matokeo ambayo hujawahi kuona. Njia hii sio tu kukusaidia kuweka viatu vyako hadi mwisho, lakini pia kukupa upepo wa pili ambao utakuwezesha kushinda mbio.

Dunford, M., Doyle, J. A., Lishe kwa Michezo na Mazoezi, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Utangulizi wa Lishe ya Binadamu, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Sayansi ya Lishe: Kutoka Misingi hadi Chakula, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Kliniki Biokemia: Maandishi ya Rangi Iliyoonyeshwa, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Katika Maisha, 1998, 93-94 p.

Na pia kuhusu upakiaji wa wanga, kuhesabu kiasi cha makaa ya mawe, maji na zaidi