Ni aina gani ya samaki unaweza kula wakati wa kupoteza uzito: orodha fupi ya aina ya chini ya kalori. Samaki kwa kupoteza uzito: mapishi, lishe na mapendekezo

Wengi wa wale ambao wanataka kuondokana na ballast kwa namna ya paundi za ziada, watu wanaamini kuwa mlo ni hatari sana kwa afya, na hawana hatari ya kujizuia kwa njia yoyote katika lishe. Kwa sehemu, kwa kweli, ni sawa: kuondoa kwa muda mrefu aina yoyote ya chanzo cha kalori - protini, wanga, na hata mafuta - kunaweza kuathiri vibaya hali na ustawi na kuwa na matokeo mabaya ya muda mrefu. Baada ya yote, mwili wa mwanadamu, kama chombo cha muziki kilichowekwa kwa uangalifu, humenyuka kwa mabadiliko yoyote muhimu kwa wakati. Na sio kila wakati jinsi tunavyotarajia.

Ili kupunguza athari zinazowezekana za vizuizi vya lishe, na pia sio kuanguka kwenye mtego wa mienendo ya uzani wa pendulum "minus - plus - minus - plus", ni muhimu kuchukua mtazamo wa usawa kwa lishe yoyote. Kutoka kwa pembe hii, swali "inawezekana kula samaki kwenye chakula?", Ambayo inaulizwa na wengi kupoteza uzito, inaonekana sio banal kabisa, lakini inaonyesha wasiwasi kwa afya ya mtu.

Ni aina gani ya samaki inaweza kuwa kwenye lishe?

Kuanza, hebu tuone ni aina gani ya samaki unaweza kwenye lishe, na ni aina gani ni bora kukataa. Tutagawanya urval mzima wa safu ya samaki iliyowasilishwa kwenye hypermarket ya karibu katika vikundi viwili: safi na kusindika (chumvi, moshi, jua). Wacha tutupe ya pili kwa ujasiri - hakuna mtu atakayepoteza uzito kwenye sill kwenye mchuzi wa mayonnaise, au kwenye samaki ya moto ya kuvuta sigara. Kaa safi, na ugandishe kama chaguo. Tayari tunaichagua kulingana na kiwango cha maudhui ya kalori, moja kwa moja kuhusiana na asilimia ya mafuta. Samaki yenye mafuta kidogo katika lishe haitaumiza hata kidogo, lakini kinyume chake, itatoa mwili kwa asidi muhimu ya amino, kusaidia kuondoa njaa na kubadilisha menyu. Kwa hiyo, tunununua navaga, pike, hake, cod, flounder, perch ya maji safi au bream. Bado sijafikiria na kikundi tofauti - dagaa. Wote wana mwanga wa kijani katika mlo wowote: samakigamba, kamba, pweza, na ngisi.

Ikiwa una chaguo kati ya samaki ya bahari na maji safi, toa upendeleo kwa kwanza: ina maudhui ya juu ya iodini na kufuatilia vipengele. Unaweza pia kupika lax, ingawa ni ya aina ya mafuta yenye kalori nyingi, kwa sababu nyota za Hollywood huchagua lishe na samaki huyu. Wanajua mengi juu ya kutunza mwonekano wao na wana hakika juu ya faida za mafuta ya samaki ya lax kwa uzuri na mng'ao wa ngozi.

Ujanja wa kupikia

Tuligundua ikiwa inawezekana kula samaki kwenye lishe. Sasa hebu fikiria jinsi ya kupika. Suluhisho nzuri itakuwa sikio ikiwa chakula haitoi kizuizi katika ulaji wa maji. Sahani hii ya jadi itakubaliwa kwa furaha na wanachama wote wa familia, na wale wanaotaka kujenga uzito wanaweza kuweka vipande vidogo vya samaki na, bila shaka, hakuna viazi kwenye sahani.

Chaguo jingine lisilowezekana la kupika samaki konda na lishe ni kuoka. Ikiwa chakula si cha chini cha carb, basi tunaiweka kwenye tanuri na mboga mboga, na ikiwa inaruhusu bidhaa za maziwa, basi katika mtindi mdogo wa mafuta. Unaweza kuchagua kichocheo chochote cha jiko la polepole, ambalo linapendekezwa kupika samaki bila kuongeza mafuta. Kitu pekee ambacho haupaswi kufanya ni kuwa kwenye lishe, kaanga samaki.

Kwa ujumla, maandalizi yatategemea hasa aina gani ya chakula unachokula. Ikiwa hii ni chakula cha mono-mgumu cha apple, basi samaki wanaweza tu kuchemshwa au kukaushwa, bila chumvi, sahani za upande. Na wingi ni mdogo, na wakati wa kuingia sio zaidi ya gramu 100 kwa chakula cha mchana. Ikiwa tunazungumzia juu ya chakula cha protini, basi ndani yake, angalau kuchukua nafasi ya nyama yote kabisa na samaki, ikiwa nafsi inauliza.

Faida za samaki konda katika lishe

Tayari tumetaja ngozi laini, mafungo ya njaa kwa masaa 2-3 na umuhimu wa asidi muhimu ya amino ya Omega-3-fatty. Nini kingine ni nzuri kwa samaki katika chakula? Inaongeza ujana, inaamsha ubongo, inazuia malezi ya bandia za cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu. Madini ya bahari kutoka kwa sahani yataenda moja kwa moja kwa misumari yenye afya yenye nguvu na nywele zenye shiny. Kimetaboliki "kwa whim" itakuwa na usawa, na shinikizo la damu litarudi kwa kawaida. Unaendeleaje kusoma makala hii? Ni wakati wa kwenda kwenye duka la samaki kwa ununuzi, samaki kwenye lishe - unaweza!

Kila mpango wa kupoteza uzito unategemea mambo mawili kuu - shughuli za kimwili na marekebisho ya lishe. Kupoteza uzito kunaweza kupatikana kwa urahisi ikiwa unajua ni aina gani ya samaki unaweza kula kwenye lishe, kwa sababu kuna aina za lishe (mafuta ya chini) na mafuta yasiyofaa. Vyakula vyote vya baharini vina seti ya vitu muhimu vya kuwaeleza na vitu vinavyoimarisha mwili, kinga na kusaidia kuongoza maisha ya kazi.

Bidhaa hiyo ina asidi ya amino ya Omega-3, dagaa tu ndio inayo mengi yake. Samaki kwa ajili ya chakula ni muhimu si tu kwa maudhui yake ya chini ya kalori, lakini pia kwa orodha kubwa ya vipengele muhimu vya kufuatilia, kwa mfano, fosforasi na iodini. Hii inafanya dagaa kuwa muhimu sana kwa wale wanaopata shinikizo la damu, atherosclerosis, ugonjwa wa moyo. Shukrani kwa asidi ya amino, kufuatilia vipengele, vitamini, mtu hupokea kiasi kikubwa cha vitu muhimu vinavyosaidia kupunguza uzito. Lishe ya samaki kwa kupoteza uzito ina mambo yafuatayo mazuri pamoja na kupambana na fetma:

• kwa kiasi kikubwa hupunguza hatari ya angina pectoris, ugonjwa wa moyo, huondoa vifungo vya damu katika mfumo wa mishipa, ambayo inaweza kuwa plaques ya sclerotic;
• samaki ina mali ya antitumor, uwezekano wa prostate, matumbo, na saratani ya matiti hupunguzwa;
• matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa za samaki huimarisha mfumo wa kinga;
• chakula cha samaki kinaonyesha kupoteza uzito kwa kasi zaidi kuhusiana na chaguzi nyingine za menyu kwa kupoteza uzito.

Sio dagaa wote ni sawa kwa suala la kalori na maudhui ya mafuta. Samaki wakati wa kupoteza uzito wanapaswa kuleta kiwango cha juu cha protini na kiwango cha chini cha kalori. Wataalam wa lishe wanapendekeza kubadilisha mwonekano mara kwa mara ili mwili upokee vitu vyote muhimu kwa utendaji wa ubora. Aina fulani ni mafuta zaidi kuliko nguruwe. Samaki wote wa lishe wamegawanywa katika vikundi vitatu kuu:

1. Mafuta (zaidi ya 8%) - hii inajumuisha sturgeon na aina zote za kundi hili, lax, herring ya mafuta, mackerel, eel, halibut. Kundi hili lina maudhui ya kalori ya hadi 250 kcal / g 100. Kwa kulinganisha, nyama ya nguruwe ya konda ina kcal 120 tu.
2. Mafuta ya chini (4-8%) - kundi hili linajumuisha: pike perch, herring ya chini ya mafuta, carp, catfish, lax pink, carp, kambare, crucian carp, trout, bass bahari, chum lax, tuna, mackerel farasi. Maudhui ya kalori ya bidhaa hizi ni katika eneo la 80-100 kcal / 100 g.
3. Mafuta ya chini (hadi 4%) - flounder, pollock, bream, cod, anchovy, pike, carp, hake, cod ya safari, perch ya mto huzingatiwa. Maudhui ya kalori ni 60-90 kcal / 100 g.

Muhimu zaidi kwa kufikia matokeo, ikiwa unataka kupoteza uzito, itakuwa aina na kiwango cha chini cha kalori. Unaweza kula vyakula vile kwa kiasi kikubwa ili usijisikie njaa. Vyakula hivi vya baharini hutumiwa katika lishe nyingi kwa sababu husaidia kujisikia kamili na kufyonzwa haraka. Samaki muhimu zaidi kwa kupoteza uzito ni:

• pike;
• chewa;
• pollock;
• hake na aina nyingine nyeupe za samaki na maudhui ya chini ya mafuta.

Licha ya ukweli kwamba bidhaa sawa zina athari nzuri kwa mwili kwa ujumla, hazizidi mzigo wa njia ya utumbo. Samaki konda ina protini, ambayo ni nzuri kwa misuli ya binadamu. Hii ni muhimu katika hali ya ukweli kwamba ili kupoteza uzito ni muhimu kutoa mwili shughuli za kimwili . Kwa hivyo utakuwa na nguvu za kutosha kwa mafunzo na hakutakuwa na kalori za ziada. Aina ya samaki ya chini ya mafuta kwa ajili ya chakula ni matajiri katika madini, kuimarisha na kusafisha mishipa ya damu, kusawazisha shinikizo la damu na kuboresha ustawi wa mtu.

Maoni ya wataalamu wa lishe na madaktari juu ya suala hili inakubali kwamba inapaswa kuwa mdogo iwezekanavyo, lakini kwa mabadiliko unaweza kununua wakati mwingine. Kula samaki wenye chumvi wakati wa kupoteza uzito ni bora kuliko ya nyumbani. Taranka au herring ni mbaya kwa madhumuni haya, kwa sababu yana chumvi nyingi, na huhifadhi maji, ambayo husababisha uvimbe na kupunguza kasi ya mchakato wa kupoteza uzito. Ikiwa unataka chumvi, basi unaweza kula kabla ya chakula cha mchana.

Ilielezwa hapo juu kwa nini chumvi ni hatari ikiwa unaamua kupoteza uzito. Kwa sababu hiyo hiyo, kula samaki kavu kwenye chakula pia haipendekezi. Imeandaliwa kwa chumvi, ambayo, wakati wa kumeza, huhifadhi kioevu, mafuta ambayo yanahitaji kuchomwa moto. Baada ya kondoo mume, unataka kweli kunywa, na hii ni mzigo wa ziada kwenye figo, kwa hivyo watu walio na shida kwenye chombo hiki hawapaswi kula samaki kama hao.

Aina hii ni ya chaguo na maudhui ya juu ya mafuta na maudhui ya kalori. Haifai kula mackerel wakati wa kupoteza uzito, kwa sababu kuna kcal 200 kwa 100 g ya bidhaa. Kuna baadhi ya hila kuhusu maudhui ya mafuta ya aina hii, kwa sababu kwa vuli mackerel hupata hadi 30% ya mzoga na mafuta, na katika spring si zaidi ya 4%. Njia ya kupikia pia ina jukumu muhimu, kwa mfano, kuchemsha, kuoka bila mafuta katika tanuri, mvuke haiathiri idadi ya kuanzia ya kalori. Njia zingine za usindikaji (sigara, kaanga katika mafuta) huongeza takwimu hii kwa kiasi kikubwa.

Ikiwa unataka kula mackerel, unapaswa kuchukua nafasi ya kukaanga na kuoka au kuoka bila mafuta. Ikiwa unaamua kupika kwenye sufuria, basi hata mtu mwenye afya anaweza kujeruhiwa na mackerel. Wataalamu wa lishe wanakubali kwamba wakati wa kupoteza uzito, mtu hula vipande vidogo vya bidhaa hii ya kitamu, yenye harufu nzuri ya baridi / moto, lakini si zaidi ya mara moja kwa wiki. Kula nyama ya kuvuta sigara mara kwa mara ni hatari kwa kila mtu.

Vikwazo vingi hutegemea njia ambayo chakula kinatayarishwa. Kwa mfano, kula samaki kukaanga wakati kupoteza uzito haipendekezi. Pia ni kinyume chake kwa wale ambao wanakabiliwa na matatizo na njia ya utumbo. Chaguo la kukaanga kwenye sufuria ya kukaanga inaruhusiwa, ambapo kuna athari ya moja kwa moja kwenye nyama, lakini hii inaweza kufanywa si zaidi ya mara 1 kwa wiki. Kabla ya matumizi, weka bidhaa kwenye kitambaa ili kuondoa mafuta ya ziada.

Wakati wa kupoteza uzito, inashauriwa kuchemsha aina zifuatazo: pollock, tuna, cod, haddock, flounder, unaweza kula shrimp, kaa. Iliyobaki kupika samaki kwa lishe ni muhimu kulingana na ni mafuta ngapi yaliyomo katika muundo wao. Kuchemsha ni njia sahihi zaidi ya kuandaa chakula cha lishe, wakati nyama inakuwa laini, laini, na majani ya kijani kibichi na vidonge kadhaa vya maji ya limao vitasaidia kupata harufu isiyoweza kusahaulika.

Unaweza kuingiza supu ya samaki kwa usalama kwenye menyu, pike ya kuchemsha ina vitu vingi muhimu, unaweza kuitumia kwa idadi yoyote. Mchuzi ni harufu nzuri sana na chini ya kalori. Ili kupunguza idadi ya kalori, inashauriwa kuachana na michuzi ambayo huongeza tu hamu ya kula. Ili kuongeza harufu ya samaki, ushikilie kabla ya kupika kidogo katika maziwa.

Mtaalamu huyu wa lishe anayejulikana mara nyingi hujumuisha dagaa kwenye menyu yake. Kula samaki kwenye lishe ya Dukan inapendekeza na kunde mnene zaidi. Anasema hili kwa ukweli kwamba aina zilizo na nyama laini hazijaa vizuri, hupigwa haraka sana na wanataka kula tena. Kwa menyu ya Dukan, aina zingine ambazo zina msongamano mkubwa wa fillet zinafaa vizuri:

1. Bass ya bahari. Inaweza kuoka katika tanuri, kwenye grill.
2. Mvuvi. Hii ni samaki ya kitamu na fillet mnene, kukumbusha nyama ya ng'ombe. Ni bora kupika shetani kwa wanandoa kwa dakika 40, kwanza unahitaji kuandamana na mimea kwenye maji ya limao.
3. Tuna. Samaki huoka kwenye sleeve au kupikwa kwenye grill. Unaweza kutumia chakula cha makopo katika juisi yake mwenyewe, ni nzuri na sahani yoyote ya upande kutoka kwenye orodha ya chakula au mboga.

Katika suala hili, ni muhimu kuzingatia fomu ambayo bidhaa inauzwa. Kwa mfano, samaki wa makopo kwa kupoteza uzito ni pamoja na katika orodha ya programu nyingi za chakula, lakini tu katika juisi yake mwenyewe. Chaguzi zote katika mafuta ni kubwa sana katika mafuta na hazisaidii kupoteza uzito. Unaweza kutafuta sprats au sprats katika juisi yao wenyewe kwenye rafu ya duka na kuitumia pamoja na saladi za mboga, sahani za upande wa nafaka. Kutoka kwa chakula cha makopo, unaweza kupika supu kwa chakula cha mchana na kula kama sahani tofauti.

Aina hizo zina asidi nyingi za amino muhimu, lakini wakati huo huo zina maudhui ya juu ya mafuta, ambayo huathiri vibaya takwimu. Samaki nyekundu na lishe inaruhusiwa tu kwa idadi ndogo mara 1-2 kwa wiki, sio zaidi. Ikiwezekana, aina zifuatazo zinapaswa kutupwa ikiwa inawezekana:

Ni muhimu kwa wanawake ambao wako kwenye chakula kujua kuhusu bidhaa ili kupoteza paundi za ziada. Samaki inachukuliwa kuwa muhimu kwa kupoteza uzito wa aina ya chini ya mafuta au mafuta, inashauriwa kuchemsha, kuoka au kuiba. Sahani za samaki zinajulikana na maudhui ya juu ya protini, asidi ya mafuta, micro- na macrominerals. Inafaa kujifunza jinsi ya kupika samaki kwa usahihi ili kupunguza uzito haraka na bila madhara.

Ni faida gani kwa mtu

Kabla ya kutumia bidhaa katika lishe, unapaswa kujua ni faida gani za samaki kwa kupoteza uzito. Massa yake ni muhimu kutokana na maudhui ya protini ya chini ya kalori, ambayo ina 25%. Asidi za amino zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi humezwa ndani ya tumbo kwa masaa 1.5-2. Pia ni muhimu kutokana na kuwepo kwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated Omega-3 na Omega-6. Wanaimarisha moyo, kuzuia mashambulizi ya moyo, viharusi, atherosclerosis. Asidi ya mafuta husafisha mishipa ya damu ya cholesterol, huchochea ubongo, mfumo wa neva, na kurejesha kimetaboliki.

Aina nyingi za lishe ni mifugo nyeupe konda: pike, cod. Imejumuishwa katika lishe kwa kupoteza uzito mara nyingi zaidi kuliko aina za baharini za mafuta. Salmoni, trout au lax ya pink ina asidi ya mafuta zaidi ambayo huharakisha kimetaboliki, hivyo pia inaruhusiwa kuingizwa katika chakula kwa kupoteza uzito. Kuvuta sigara na kukaanga haitafanya kazi, lakini kitoweo au kuchemshwa itakuwa bora kwa kupoteza uzito.

Juu ya chakula, inaruhusiwa kula hadi gramu 800 za samaki kwa siku, ili si mzigo wa figo na ini. Ni bora kuunganishwa na mboga, kuku nyeupe, wazungu wa yai, na bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta. Kwa kupoteza uzito, unahitaji kuchagua nyama sahihi ya samaki:

• fillet iliyohifadhiwa - inafaa zaidi katika suala la usalama, lakini inaweza kupoteza baadhi ya vitamini;
• mzoga safi - thamani ya kununua kutoka kwa wafanyabiashara wanaoaminika; nyama inapaswa kuwa elastic, na macho ya samaki inapaswa kuwa wazi;

Aina za mafuta ya chini

Samaki ya chini ya kalori ni pamoja na katika kundi la mifugo ya mto au bahari ya konda. Hizi ni pamoja na bream, pike, perch ya mto. Ya aina za baharini, pollock, hake, flounder, cod, navaga zinafaa. Maudhui ya kalori ya takriban ni 70-100 kcal, na kuna mafuta 4% tu. Aina zilizo na mali ya maudhui ya mafuta ya kati hadi 8% na kalori 100-140 kwa gramu 100 ni pamoja na lax ya pink, herring ya chini ya mafuta, kambare, pike perch, kambare. Ni muhimu kujumuisha trout, carp, mackerel ya farasi, tuna na bass ya bahari katika lishe kwa kupoteza uzito.

Samaki wa bahari ya mafuta

Maudhui ya kalori ya 200-250 kcal kwa gramu 100 inaweza kujivunia samaki kutoka bahari baridi. Kundi hili la aina za mafuta ni pamoja na eel, mackerel, halibut, sturgeon, nyekundu yoyote. Wanajulikana na maudhui ya juu ya asidi muhimu ya mafuta, lakini haipaswi kuingizwa katika chakula cha kila siku - hawana kuchangia kupoteza uzito. Ni bora kuchanganya aina za chini za mafuta ili kuchochea kimetaboliki na kupoteza uzito.

chakula cha samaki

Menyu ya samaki inachukuliwa kuwa maarufu, hukuruhusu kupoteza hadi kilo 3-4 kwa wiki. Kuna sheria fulani zinazochangia kupoteza uzito salama

1. Zaidi ya yote, aina ya samaki ya chini ya mafuta inapaswa kuingizwa katika chakula: pollock, hake, flounder, cod. Kula trout, lax, mackerel mara kwa mara. Hadi mara nne kwa wiki, lax ya pink, tuna na carp inaruhusiwa.
2. Samaki huchemshwa, kuchemshwa au kwa maji, kuchomwa bila mafuta.
3. Sahani ya upande bora itakuwa mboga safi au kitoweo, kabichi, zukini, karoti. Kutoka kwa wiki, toa upendeleo kwa arugula, mchicha, lettuce.
4. Usichanganye viazi, mbilingani, pasta, mchele mweupe na nyama ya samaki.
5. Badilisha chumvi na maji ya limao na viungo.
6. Weka jicho kwenye usawa wa maji - angalau lita mbili kwa siku ili kuchochea kupoteza uzito.
7. Nusu ya glasi ya divai nyekundu kavu kwa siku inaruhusiwa.
8. Kula kwa sehemu, mara tano kwa siku, inaruhusiwa kutumia hadi 600 g ya fillet ya samaki kwa siku kwa kupoteza uzito.
9. Kupiga marufuku sukari, confectionery. Kioo cha kefir kinaweza kuwa vitafunio.

Kwa siku 7

Kwa lishe bora ya kila wiki ili kuleta upotezaji wa kilo tano, fuata takriban mpango wa chakula kutoka kwa meza:

Siku ya kufunga

Kwa kupoteza uzito haraka au msaada kwa matokeo yaliyopatikana, siku ya kufunga inafaa. Samaki yoyote inaweza kutumika katika chakula. Hapa kuna chaguzi za lishe:

1. Dozi tano za kiasi sawa cha samaki ya kuchemsha bila chumvi (400 g), nyanya, matango, kabichi. Unaweza kunywa chai ya kijani au maji safi wakati wa mchana.
2. Baada ya kuamka, kunywa glasi ya maji, kula yai, mtindi, chai kwa kifungua kinywa. Kifungua kinywa cha pili - cod ya kuchemsha, mboga. Kabla ya chakula cha mchana, glasi mbili za maji, kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni - samaki wa samaki wa mvuke, mboga mboga na limao na mimea. Kunywa chai ya mitishamba usiku.

Jinsi ya kupika samaki wa lishe

Kupika sahihi ya kalori ya chini ya wawakilishi wa samaki inahusisha usindikaji bila mafuta na sigara. Njia rahisi ni kuchemsha minofu au mizoga ndani ya maji, fanya mchuzi, uitumie kwa supu. Ikiwa una jiko la polepole au boiler mbili, unaweza mvuke, kitoweo na mboga mboga na viungo. Kwa chakula cha jioni, fillet inaruhusiwa kuoka katika oveni chini ya foil au kaanga kwenye sufuria ya kukaanga bila mafuta.

kuchemsha

Chaguo rahisi ya chakula itakuwa samaki ya kuchemsha, ambayo ina kiwango cha chini cha kalori. Kwa utengenezaji, chukua mzoga mkubwa, safi kutoka kwa mizani, gill na viungo vya ndani. Pindisha vipande vilivyokatwa kwenye sufuria na mizizi (parsley, celery, karoti zinafaa) na viungo (mdalasini, karafuu, pilipili nyeusi, bizari). Chemsha hadi laini na kula kilichopozwa.

Kwa wanandoa

Inageuka samaki ya kitamu sana ya mvuke yenye mafuta kidogo kwenye jiko la polepole kwa kupoteza uzito. Kwa kuifanya ni bora kuchukua vipande vikubwa, na kuunda mvuke, tumia mchuzi wa mboga na mimea. Weka vipande kwenye wavu wa multicooker, baada ya kumwaga maji yenye harufu nzuri kwenye bakuli. Weka hali ya "Steamed", upika kwa muda wa nusu saa hadi nyama ibadilike kwa rangi. Sahani inaweza kuliwa baridi au moto.

Katika tanuri

Chaguo la chakula cha jioni kitakuwa samaki katika tanuri kwa kupoteza uzito. Kwa kuoka, aina za mafuta ya kati na ya juu zinafaa, na ikiwa hutumia mafuta ya chini, zinapaswa kuambatana na kiasi kidogo cha mzeituni au siagi kwa upole. Weka vipande kwenye karatasi ya kuoka au kwenye ukungu, funika na foil, mimina juu ya limau nyepesi na mchuzi wa basil, uoka kwa nusu saa kwa digrii 190-200.

Sahani

Kuna mapishi anuwai ya samaki ya lishe kwa kupoteza uzito, pamoja na maagizo ya hatua kwa hatua na picha ya kila hatua. Watawafundisha wapishi jinsi ya kuandaa sahani za kalori ya chini ambazo zina ladha nzuri na zinaonekana vizuri. Maarufu zaidi kati yao ni pamoja na samaki nyeupe konda, kuchanganya na mboga mboga, maji ya limao, mimea na viungo.

Pamoja na mboga

• Wakati wa kupikia: Saa 1.
• Huduma: watu 4.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 87 kcal kwa 100g.
• Marudio: kwa chakula cha mchana.
• Vyakula: Kirusi.

Samaki na mboga kwa kupoteza uzito inachukuliwa kuwa kichocheo maarufu kinachotumiwa kufanya chakula cha mchana cha ladha au chakula cha jioni. Flounder au cod ni mojawapo kwa hili. Kutoka kwa mboga mboga, inaruhusiwa kuchagua vitunguu, karoti, zukini, kuongozana nao na maapulo ili kuongeza uchungu wa kupendeza. Ili kufanya nyama sio kavu sana, fanya mchuzi wa cream ya chini ya mafuta au siagi.

Viungo:

• flounder - kilo 1;
• apples - nusu kilo;
• vitunguu - 100 g;
• limao - 1 pc.;
• siagi - 10 g;
• cream cream - 150 ml.

Mbinu ya kupikia:

1. Panda sufuria na mafuta, weka vipande vya maapulo, vichwa vya vitunguu, vipande vya samaki chini.
2. Nyunyiza maji ya limao, funga kifuniko, simmer juu ya moto mdogo kwa nusu saa.
3. Ondoa flounder na mboga, chemsha mchuzi hadi nusu. Juu na cream ya sour.
4. Kutumikia na mboga mboga na kumwaga mchuzi.

katika foil

• Wakati wa kupikia: Saa 1.
• Huduma: watu 2.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 82 kcal kwa 100g.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: kati.

Samaki katika foil kwa kupoteza uzito ni nzuri kama chakula cha jioni. Ni bora kuichanganya na mboga mboga na jibini yenye mafuta kidogo ili kupata ukoko wa kupendeza na ladha dhaifu ya cream. Jinsi ya kupika trout katika foil ni ilivyoelezwa katika mapishi hapa chini. Utapata sahani ya kupendeza na ladha dhaifu. Ya manukato, inaruhusiwa kutumia chumvi na pilipili nyeusi, lakini unaweza kuchukua nafasi yao na maji ya limao.

Viungo:

• fillet ya trout - pcs 4;
• vitunguu - 2 pcs.;
• vitunguu - karafuu;
• nyanya - 2 pcs.;
• maji - glasi nusu;
• vitunguu - 1 pc.;
• mafuta ya mboga - 30 ml;
• mozzarella - 20 g.

Mbinu ya kupikia:

1. Kata vitunguu vipande vipande, ponda vitunguu, kata vitunguu ndani ya pete.
2. Weka vitunguu, vitunguu, vipande vipande kwenye sehemu ya chini ya bakuli ya kuoka. Weka vipande vya nyanya juu, ujaze na maji.
3. Funika kwa foil, kuweka katika tanuri kwa digrii 200 kwa nusu saa.
4. Ondoa foil, kuondoka kwa dakika 10, nyunyiza na jibini.

mikate ya samaki

• Wakati wa kupikia: Saa 1.
• Huduma: watu 4.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 105 kcal kwa 100g.
• Marudio: kwa chakula cha mchana.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: kati.

Keki za samaki za kupendeza kwa kupoteza uzito zinaweza kutayarishwa kutoka kwa mifugo yoyote nyeupe. Karoti na vitunguu na viungo vingi huongeza piquancy kwa ladha yao. Inaruhusiwa kutumia pilipili nyeupe, tangawizi, marjoram, mizizi ya celery, nutmeg na parsley safi au kavu. Cutlets haiwezi kukaanga, kwa sababu haitakuwa chakula. Ni bora kuzipika au kuzichemsha kwenye mchuzi wa mboga kama mipira ya nyama.

Viungo:

• cod - 900 g;
• vitunguu - 1 pc.;
• karoti - 1 pc.;
• mayai - 2 pcs.;
• mafuta ya mboga - 20 ml;
• parsley - 20 g;
• viungo - 10 g.

Mbinu ya kupikia:

1. Kata mzoga ndani ya vipande, pitia kupitia grinder ya nyama pamoja na vipande vya vitunguu.
2. Karoti wavu kwenye grater coarse, kaanga mpaka dhahabu, kuongeza kwa nyama ya kusaga na mayai.
3. Ongeza viungo, changanya, tengeneza cutlets.
4. Chemsha kwa wanandoa, nyunyiza na mimea.

Video

Katika nyakati za Soviet, siku ya samaki ilitangazwa mara mbili kwa wiki katika canteens zote za umma. Leo hakuna canteens, na mila hii muhimu imepotea bila kurudi. Na bure kabisa. Samaki ni bidhaa ya kitamu sana na yenye afya ambayo ina virutubisho vingi muhimu. Wakati huo huo, maudhui yake ya kalori ni ya chini, ambayo inaruhusu kutumika kwa mafanikio katika mlo kwa kupoteza uzito.

Kimsingi, samaki wanaweza kuchukua nafasi ya ulaji wa nyama kwa 100%. Hii ni bidhaa kamili ya protini, na baadhi ya aina zake ni zaidi ya kalori ya juu kuliko nyama ya nguruwe. Tofauti pekee ni kwamba mafuta ya samaki hayainua kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu. Hasa lina asidi ya mafuta isiyojaa omega-3 na omega-6, ambayo huponya mwili, kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, kulinda ini na kuchochea uchomaji wa mafuta.

Kuna sababu zingine kwa nini samaki kwa kupoteza uzito ni moja ya vyakula vinavyofaa zaidi:

Sio bure kwamba katika nchi hizo ambapo samaki na dagaa hufanya msingi wa chakula, vifo vya chini kabisa kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa, maisha ya juu. Karibu haiwezekani kukutana na watu wanene huko (isipokuwa watalii!).

Kuchagua Haki

Ni muhimu sana kuelewa ni aina gani ya samaki unaweza kula wakati wa kupoteza uzito. Ikiwa kwa madhumuni ya afya ni muhimu zaidi aina zake za mafuta: eel, halibut, familia ya sturgeon, basi tu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, wako kwenye orodha nyekundu. Maudhui ya kalori ya gramu 100, kulingana na njia ya maandalizi, inaweza kufikia hadi kcal 250, licha ya ukweli kwamba nyama ya nyama ya kuchemsha ina kcal 100-120 tu. Kwa hivyo wapenzi wa lax na sill ya mafuta watalazimika kuachana nao kwa muda.

Aina za mafuta ya wastani kama vile makrill ya farasi, pike perch, lax pink, kambare na carp zina mafuta 4-8%. Maudhui yao ya kalori ni takriban sawa na nyama. Samaki ya kuchemsha huwa chini ya kalori kuliko samaki wa kukaanga.. Aidha, wakati wa kupikia, sehemu ya mafuta hubakia ndani ya maji na haitumiwi. Ni bora kula samaki na sahani ya upande wa mboga. Sahani kama hizo huchimbwa kwa urahisi na wakati huo huo hupunguza njaa kwa muda mrefu.

Lakini ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ni samaki konda, maudhui ya mafuta ambayo si zaidi ya 4%. Hii ndio aina nyingi za samaki wa mto. Kutoka baharini ni: hake, pollock, cod, flounder na wengine. Yaliyomo ya kalori ni wastani wa 70-90 kcal kwa gramu 100 - karibu nusu ya nyama.

Siku mbili tu za kupakua kwenye samaki konda na kwa mwezi unaweza kujiondoa kilo 3-4 bila juhudi yoyote.

Orodha ya kina ya aina zote za samaki, inayoonyesha maudhui ya kalori na thamani ya lishe, ikiwa inataka, inaweza kupatikana kwa urahisi kwenye mtandao. Hii itakusaidia kusafiri mwanzoni na kuchagua samaki wanaofaa zaidi kwako, kwa kuzingatia upendeleo wa ladha ya mtu binafsi, uwezo wa kifedha na aina ya lishe iliyochaguliwa.

Unahitaji kuwa makini na samaki wa mto - mara nyingi huwa na helminths na mayai yao. Ili kujilinda iwezekanavyo, unahitaji kuikata kwa kisu maalum kwenye ubao tofauti wa kukata na kisha safisha mikono yako vizuri. Chemsha au chemsha kwa angalau dakika 20. Na kubwa - hakikisha kukata vipande vipande visivyo na uzito zaidi ya gramu 100. Hakuna helminths katika samaki wa baharini.

Mapishi Bora

Kuna maelfu ya njia za kupika samaki. Lakini rahisi zaidi na yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ni kuchemsha tu na kula na mboga safi au za kitoweo. Katika fomu hii, ni bora kufyonzwa, na sahani wenyewe ni chini sana katika kalori na kukidhi njaa kwa muda mrefu. Kwa njia, wakati wa kupikia, kansa hazijaundwa, kama wakati wa kukaanga kwenye sufuria.

Utalazimika kuwatenga kutoka kwa lishe sahani zote za samaki zilizowekwa na mayonesi, pamoja na cream ya sour, na mchanganyiko wa samaki na viazi. Lakini sahani yenye madhara zaidi na yenye kalori nyingi ni samaki kukaanga kwenye batter na mkate. Maudhui yake ya kalori huongezeka kwa kiasi kikubwa na hakika haitafanya kazi kupoteza uzito kwenye chakula kama hicho.

Hapa kuna mapishi kadhaa ya sahani za samaki rahisi, za kitamu na za chini za kalori ambazo ni rahisi kuandaa nyumbani:

Sahani za vyakula vya baharini sio muhimu sana: scallops, shrimps, mussels, pweza, rapana. Bila shaka, ni vigumu kuwaita chakula, na bei yao ni ya juu kabisa. Lakini ili kubadilisha menyu, inashauriwa kuwajumuisha mara kwa mara kwenye lishe.

Wakati wa kununua dagaa waliohifadhiwa, unahitaji kuwa na uhakika kwamba hawajahifadhiwa mara kwa mara, vinginevyo unaweza kupata sumu kwa urahisi.

Ukubwa na aina haijalishi - samaki wote ni nzuri kwa kupoteza uzito. Wanasayansi wamegundua kwamba matumizi ya mara kwa mara ya samaki na mafuta ya samaki yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya mwili, viwango vya chini vya leptini na shinikizo la damu, kuboresha usikivu wa insulini, na kuboresha afya ya moyo. Kitu pekee cha kupunguza ni matumizi ya samaki ya chumvi, kwani chumvi husababisha matatizo ya mifupa. Kwa hivyo, hapa kuna orodha ya chaguzi 6 bora za kupoteza uzito. Pia utajifunza kuhusu samaki gani ni muhimu zaidi kwa kupoteza uzito na jinsi itakusaidia kupoteza uzito, jinsi ya kuandaa na kula.

• Samaki ni chanzo kizuri cha protini

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa ufanisi, lazima uzingatia kupoteza mafuta, sio misa ya misuli. Samaki ni chanzo kizuri cha protini na kwa hivyo itakusaidia kujenga misuli. Misuli, homoni na enzymes hufanywa kutoka kwa protini. Kwa hivyo, kipimo sahihi cha kila siku cha protini husaidia kudumisha kimetaboliki hai, usawa wa homoni na kazi zingine zote za mwili.

• Samaki iliyoboreshwa na asidi ya mafuta ya omega-3

Wengi wetu tunafahamu kuwa samaki ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3. Lakini inasaidiaje katika kupoteza uzito? Asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana katika samaki husaidia mwili wako kufikia uwiano uliopendekezwa wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Na husaidia kupunguza uvimbe mwilini unaosababishwa na kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-6 inayopatikana kwenye vyakula vingi visivyofaa. Kwa sababu uvimbe usio na udhibiti unaweza kusisitiza mwili na kusababisha uzito, samaki ya mafuta yanaweza kusaidia kupunguza kuvimba.

• Triglycerides ya chini

Je, unafikiri kwamba hupaswi kula samaki wenye mafuta mengi ili uwe mwembamba? Sio sawa. Samaki ya mafuta ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na husaidia kupunguza triglycerides ya damu. Hii, kwa upande wake, huzuia hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, huongeza viwango vya nishati na kukandamiza sababu zote za fetma.

• Asidi ya mafuta ya Omega-3 kama dawa ya asili ya kukandamiza

Unyogovu ni ugonjwa mbaya ambao unaweza kusababishwa na sababu za maumbile au mazingira. Lishe ambayo wengi wetu huchagua ina uwiano usio na usawa wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Imegundulika kuwa watu wanaokula kiasi kibaya cha samaki na mafuta ya samaki hawapunguzi viwango vyao vya mafadhaiko na huongeza unyonyaji wao na utumiaji wa sukari. Mkazo wote na glucose ya ziada inaweza kusababisha kupata uzito. Samaki wanapaswa kuliwa wakati wa kupunguza uzito ili kuwa na afya nzuri kiakili na kimwili.

• Samaki wana kalori chache

Sababu nyingine kwa nini samaki ni chaguo kubwa la chakula wakati uko katika mchakato wa kupoteza uzito ni kwamba wao ni chini sana katika kalori. Kwa mfano, unaweza kuchoma au kuchemsha samaki na mboga mboga, na maudhui ya kalori hayatazidi kalori 350. Kwa kuongeza, hakika hautapata njaa kwa saa mbili zijazo. Hata samaki ya chini ya mafuta hutoa athari hii, na kuna mapishi mengi ya maandalizi yake.

Kwa hiyo, hii ni sauti ya sayansi, ambayo inasema kwa nguvu kwamba samaki ni nzuri kwa kupoteza uzito na kwamba samaki wanapaswa kuliwa. Sasa ngoja nikushauri ni samaki gani ana afya njema na anafaa kwa lishe inayopunguza uzito.

Ni aina gani ya samaki ya kula wakati wa kupoteza uzito - TOP6

1. lax mwitu

Salmoni ya mwituni ni samaki nyekundu ya mafuta ambayo ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na kwa hiyo inachukuliwa kuwa mojawapo ya samaki bora kwa kupoteza uzito. Utapata kalori 200 kutoka kwa 100g ya lax. Inayo vitamini A nyingi, asidi ya folic, niasini, vitamini B 12, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi na protini. Kwa kweli, wanasayansi wamegundua kwamba kula lax husaidia kupunguza BMI kwa 5.6% ikilinganishwa na protini ya whey.

Imewekwa kwenye makopo au la, tuna ni nzuri kwako ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Ina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, EPA na DHA. Bakuli la tuna ya makopo hukupa kalori 179 na gramu 39.3 za protini. Jodari pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, chuma, potasiamu, fosforasi, vitamini A, asidi ya folic, niasini, na vitamini B12. Samaki hii inaweza kutayarishwa kwa urahisi: saladi ya tuna, sandwiches, casserole au pasta.

Mackerel ni samaki wa mafuta ambaye ni jamaa wa karibu wa tuna. Je, inawezekana kula mackerel wakati wa kupoteza uzito? Kwa kweli, ndio, kama samaki wengine wowote! Ina protini nyingi, asidi ya mafuta ya omega-3, EPA, DHA, vitamini B 12 na selenium. Virutubisho hivi vyote husaidia kupunguza uvimbe, kuboresha kiwango cha kimetaboliki, na kujenga misa ya misuli. Sahani za lishe kutoka kwa samaki hii ni za kushangaza tu. Unaweza kuichemsha, kukaanga, kuipitisha, au kutengeneza curry kutoka kwayo.

1. Herring

Kama samaki wengine wote wenye mafuta, herring pia ina asidi ya mafuta ya omega-3. Utapata kalori 210 kutoka kwa gramu 100 za fillet ya sill. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini A, D na B12, kalsiamu, fosforasi, potasiamu na selenium. Mvuke au sill ya grill na mboga, hakika utaipenda. FDA inapendekeza kula sill mara mbili kwa wiki.

1. Cod ya Pasifiki

Mafuta ya ini ya cod tayari yanajulikana kwa ukuaji wake wa nywele na mali ya kukuza afya. Lakini ikiwa huna urahisi kuchukua virutubisho vya chakula, unaweza kula cod moja kwa moja. Utapata kalori 90 kutoka kwa gramu 100 za fillet ya cod. Ni chanzo bora cha vitamini A, choline, magnesiamu, kalsiamu, fosforasi, potasiamu na selenium.

Hilsa ni ya familia ya sill na unaweza kupata kalori 330 kutoka kwa gramu 100. Inasambazwa zaidi India, Bangladesh na Sri Lanka, lakini hilsa inapatikana ulimwenguni kote. Pia ni chanzo kizuri sana cha vitamini C na kalsiamu.

Samaki 6 waliotajwa hapo juu watakusaidia kufikia uzito unaolengwa. Lakini unaweza kuingiza samaki nyingine yoyote katika mlo wako na kuona matokeo mazuri. Sasa wacha nikupe wazo la jinsi chati ya lishe inapaswa kuonekana.

Sampuli ya lishe kwa siku moja

Sampuli hii inakupa wazo nzuri la nini cha kula, wakati wa kula na kiasi cha kula. Fuata mfano huu, na utapoteza uzito kwa ufanisi na kwa usahihi. Lakini pia usisahau kuhusu shughuli za kimwili. Kazi yao katika symbiosis ni nzuri zaidi.

Kumbuka!

• Tumia vyanzo vingine vya protini kama vile matiti ya kuku, bata mzinga, maharagwe, vipande vya soya na uyoga ili kuupa mwili wako seti kamili ya asidi muhimu ya amino.
• Kula aina 3-4 za mboga mboga na angalau aina 3 za matunda kwa siku.
• Jumuisha nafaka nzima na mafuta yenye afya katika lishe yako.
• Kula mara 5-6 kwa siku.
• Kunywa maji mengi.
• Pumzika vizuri na ulale kwa angalau masaa 7 kwa siku.
• Fanya mazoezi ya nguvu na Cardio angalau mara 3-4 kwa wiki.
• Usife njaa.

Tahadhari: kutokana na kuongezeka kwa uchafuzi wa maji, kuna hatari kubwa ya sumu ya zebaki, hivyo samaki lazima kununuliwa kutoka vyanzo vya kuaminika.

Kwa kumalizia, samaki wana kalori chache na matajiri katika protini na mafuta yenye afya, na kuifanya kuwa na lishe bora. Kula samaki mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuboresha afya ya mifupa, na kuzuia matatizo ya ngozi na upotevu wa nywele. Thubutu!