Ni bora kupakia kabla ya mashindano. Jukumu la wanga katika mwili wa binadamu. Misingi ya upakiaji wa wanga - kupakua

Kutoka kwa Dk. Mercola

Mbinu ya upakiaji wa kabuni hutumiwa kwa kawaida na wanariadha, kama vile wakimbiaji wa mbio za marathoni, siku chache kabla ya mbio ndefu au mbio. Wazo la upakiaji wa carb ni kujijaza na wanga - kwa njia hii kutakuwa na kiasi kikubwa cha glycogen kwenye misuli, ambayo itatumika kama mafuta wakati wa michezo. Kwa mfano, Ulimwengu wa Runner unasema:

"Njia rahisi zaidi ya kufikia upakiaji rahisi na wenye mafanikio wa carb ni kujumuisha vyakula vyenye wanga katika kila mlo na vitafunio [siku tano kabla ya mbio].

Hii ina maana kwamba lengo kuu ni mkate, pasta, mchele, nafaka, viazi na matunda. Siku chache kabla ya mbio inaruhusiwa kutumia sukari rahisi na nafaka zilizosafishwa…”

ni labda yanafaa kwa wanariadha walio na serikali kali ya mafunzo au mbio zijazo, lakini hata katika kesi hii, njia mbaya ya lishe (au ikiwa kawaida hufuata lishe ya chini ya carb) imejaa matokeo mabaya iwezekanavyo.

Kuna sababu kadhaa nzuri kwa wanariadha wa kitaalam kufikiria tena wazo la upakiaji wa wanga, kwa sehemu kwa sababu lishe. maudhui ya chini wanga na maudhui ya juu mafuta hutoa mafuta kwa zaidi muda mrefu na kuboresha kimetaboliki.

Wakati huo huo, upakiaji wa kabohaidreti haufai kabisa kwa idadi kubwa ya watu ambao si wanariadha wa kitaaluma na kufanya mazoezi mara kwa mara, kwa sababu aina hii ya chakula inaweza kusababisha uzito, matatizo ya utumbo na hata magonjwa ya muda mrefu.

Hasara za upakiaji wa wanga

Wazo la upakiaji wa wanga usiku kabla ya mbio za marathoni au hafla nyingine ya michezo ya nguvu, au siku chache kabla, huja na shida kadhaa kubwa. Wanga huhifadhiwa kwenye misuli na ini kama glycogen, ambayo mwili hutumia kama mafuta. Wakati mafuta yanapoisha, uchovu huingia na utendaji hupungua.

Upakiaji wa wanga husaidia kuongeza maduka ya glycogen ili uwe na nishati zaidi na unaweza kukimbia zaidi kabla ya mafuta kukosa. Lakini ikiwa unachoma wanga kama chanzo chako cha msingi cha mafuta, basi wakati wa mbio za marathoni utasikia haijalishi haja ya kuendeshwa.

Na ikiwa unahitaji kuongeza mwili katikati ya tukio, basi zinageuka kuwa mzigo wa awali wa wanga ulikuwa wa bure. Mwanasayansi wa michezo Ross Tucker, Ph.D., aliambia chapisho Inafaa:

"... kama vile huwezi kuendesha gari kote Amerika bila kujaza mafuta [tangi la mafuta], huwezi kukimbia New York City Marathon bila kula wanga wakati wa mbio.

Kwa hivyo unapokuwa na fursa ya kuongeza mafuta kila wakati na kuupa mwili wanga [vinywaji, gel, baa wakati wa mbio], basi hatua ya upakiaji inakuwa ya ziada na isiyo ya lazima.

Sio tu upakuaji huu mara nyingi hauhitajiki - pia umejaa matokeo yasiyofurahisha katika fomu paundi za ziada kutokana na ongezeko la wingi wa maji (kwa sababu pamoja na wanga, mwili wako pia huhifadhi maji). Uzito wa ziada kutoka kwa mzigo wa carb unaweza kukataa kwa urahisi faida za utendaji, Tucker anasema.

Anapendekeza ushikamane na lishe yako ya kawaida kwa siku tatu kabla ya mbio zako, labda kuongeza wanga kidogo na kuzingatia kuongeza mbio zako. Hata hivyo, kuna tahadhari muhimu ...

Ikiwa umezoea mafuta, basi unahitaji kujaza wanga kwa kiasi kidogo sana, hata wakati wa michezo.

Iwapo unafuata lishe ya kiwango cha chini cha wanga, mafuta mengi ya Paleo au lishe yenye mafuta mengi, protini ya wastani, na yenye kabuni kidogo kama vile ilivyoainishwa katika mpango wangu wa lishe, kuna uwezekano mkubwa kwamba mwili wako umebadilishwa mafuta.

Wazee wetu walizoea kutumia mafuta kama mafuta yao kuu, lakini sasa karibu sisi sote tumezoea kutumia sukari au glukosi kama chanzo kikuu cha mafuta. njia pekee gundua ikiwa umenenepa au la - zingatia jinsi unavyohisi wakati unaruka chakula. Ikiwa unaweza kwenda bila chakula bila kuangalia kama mnyama mwenye njaa au kuota bar ya chokoleti, basi kuna uwezekano kwamba umebadilishwa mafuta.

Na ikiwa, zaidi ya hayo, unayo uzito kupita kiasi, juu shinikizo la ateri, kisukari, au unatumia statins, basi kuna uwezekano mkubwa huna vifaa vya kuchoma mafuta kama mafuta yako kuu.

Uwezo wa kutegemea zaidi mafuta kwa nishati shughuli za kimwili huokoa glycogen kwa wakati unahitaji sana. Inaweza kuboresha utendaji wako wa riadha na kukusaidia kuchoma mafuta zaidi.

Kama mshindani wa zamani wa triathlon ya masafa marefu Mark Sisson alivyoeleza, ikiwa unaweza kutoa mafunzo bila upakiaji wa wanga, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba utabadilika kuwa mafuta. Ikiwa unaweza kutoa mafunzo kwa ufanisi ukiwa na njaa, hakika umebadilishwa mafuta.

Uingizwaji wa wanga zisizo za mboga mafuta yenye afya na kufunga kwa vipindi ni miongoni mwa nyingi njia zenye ufanisi kuchochea mabadiliko ya mwili wako kutoka kuchoma wanga hadi kuchoma mafuta.

Kwa hivyo wale ambao tayari wako kwenye lishe ya paleo au sawa kuna uwezekano wa kuwa na ufanisi sana katika kuchoma mafuta kwa mafuta na wanahitaji kuchukua nafasi ya wanga kwa muda mfupi sana. kiasi kidogo hata wakati wa mazoezi makali.

Kuna baadhi ya ushahidi kwamba kubadili mlo wa juu wa carb kabla tu ya mbio (kama ulikuwa kwenye chakula cha chini cha carb hapo awali) inaweza kusaidia "kujaza tank yako" ili kuongeza utendaji wako ... lakini ni mtu binafsi sana. Kwa wengi, mkakati huu unaweza kuwa nao kurudisha nyuma, kwa kuwa matumizi ya ghafla ya wanga yanaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kichefuchefu, bloating na dalili nyingine.

Wanariadha wengi wanaacha upakiaji wa wanga kwa kupendelea lishe ya chini-kabuni, yenye mafuta mengi.

Wachezaji mahiri wa michezo kama vile wachezaji wa NBA LeBron James na Ray Allen wanadai kuwa wamebadili lishe yenye kabuni kidogo na wamepitia hilo. athari ya manufaa. Wanariadha wengine wanabadili mlo wa mafuta mengi na wenye wanga kidogo, ikiwa ni pamoja na mshindani wa masafa marefu wa triathlon Nell Stephenson, mwendesha baiskeli Dave Zabriskie, na mwanariadha wa mbio za marathoni Timothy Olson.

Wakati mshindani wa zamani wa mbio za masafa marefu Ben Greenfield alipokuwa akifanya mazoezi kwa ajili ya Mashindano ya Dunia ya 2013, inasemekana alikuwa kwenye lishe ya ketogenic na aliripoti kuimarika kwa stamina, sukari ya damu thabiti, usingizi bora na kufikiri vizuri.

Jinsi ya kula kabla ya Workout?

Mwili hutumia tu mafuta kwa ajili ya mafuta wakati maduka ya glycogen yanapungua. Na ni hali hii ya kukabiliana na mafuta ambayo inaongoza kwa zaidi matumizi bora nishati na manufaa mengine kama vile kuzaliwa upya kwa seli za shina na urekebishaji wa tishu, pamoja na kupunguza mafuta mwilini, kupunguza uvimbe, na kuboresha usikivu wa insulini.

Ikiwa unapakia juu ya wanga kabla ya Workout yako, basi wewe ni kweli kukandamiza kuchoma mafuta na manufaa mengi ya kimetaboliki ya mazoezi, hata kama yataongeza utendaji wako kwa muda. Kwa sababu hii, mtaalam wa mazoezi ya viungo Ori Hofmekler anapendekeza kujaza mwili wako kwa virutubishi vilivyoamilishwa na mkazo (SAF) kabla ya mafunzo.

Virutubisho hivi huiga athari za kufunga na kufanya mazoezi mara kwa mara. Anafafanua hivi:

"Baada ya kumeza, vitu vya SAF vinaweza kuongeza maisha ya wanyama na wanadamu. Baadhi yao virutubisho ilionyesha mali zinazoiga mapambano dhidi ya fetma na ugonjwa wa kisukari, pamoja na athari za kurejesha mazoezi na kufunga. Ukweli ni kwamba chakula, matajiri katika virutubisho vinavyoiga mazoezi, ni bora kwa kula kabla ya mafunzo.

Kwa msaada wa vitu hivi, utazuia matatizo na kuchoma mafuta, kujisikia athari ya uponyaji kufanya mazoezi na hata kuongeza.

...Tafadhali kumbuka kuwa baadhi ya vitu vyenye nguvu zaidi vya SAF haviko tena kwenye mlo wetu. Dutu hizi, ambazo ni vigumu kupata, zinapatikana kwenye gome, mizizi, mashimo na ngozi, ambazo hatuziwi kwa kawaida.

Hata hivyo, baadhi ya bidhaa zinazopatikana kwetu zina viwango vya juu SAF za kuiga mazoezi kama vile fenoli, kafeini, theobromine, katekisimu, na protini za kinga, ambazo kwa hivyo zinaweza kuunda ushirikiano wenye nguvu na utimamu wa mwili.”

Kwa hivyo virutubisho hivi viko wapi?

• protini ya whey kutoka kwa ng'ombe waliochungwa
• kahawa nyeusi ya kikaboni
• kakao isiyo na sukari
• chai ya kijani

Ni bora kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu (tazama hapa chini), lakini ikiwa unahisi dhaifu au kichefuchefu wakati unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, mtikiso wa protini ya whey wa hali ya juu ni vitafunio bora vya kabla ya mazoezi.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Tiba na Sayansi ya Michezo uligundua kuwa ulaji wa protini ya whey (20g kwa kila huduma) dakika 30 kabla ya mafunzo ya upinzani huongeza kimetaboliki ya mwili kwa muda wa saa 24.

Inaonekana kwamba amino asidi kupatikana katika ubora wa juu whey protini kuamsha fulani taratibu za seli(mTORC-1).

Hii, kwa upande wake, inakuza awali ya protini katika misuli, huongeza kazi tezi ya tezi, na pia hulinda dhidi ya kupungua kwa viwango vya testosterone baada ya zoezi. Kwa mtazamo wa vitendo, kutumia 20g ya mazoezi ya awali ya protini ya whey na huduma nyingine ya baada ya mazoezi inaweza kufanya kazi mara mbili kwa kuongeza uchomaji wa mafuta na kuongezeka kwa mafuta. misa ya misuli.

Jisikie huru kujaribu kipimo, kwani tumeonyesha kiwango cha wastani (kulingana na uzito wako na urefu, unaweza kuhitaji nusu ya kiasi hiki au 50-75% zaidi).

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunaweza kuwa bora zaidi

Kufanya mazoezi wakati wa kufunga mara kwa mara kimsingi hulazimisha mwili wako kumwaga mafuta kwa sababu uchomaji wa mafuta hudhibitiwa na mfumo wa neva wenye huruma (SNS) na huamilishwa kupitia mazoezi na ukosefu wa chakula.

Mchanganyiko wa kufunga na mazoezi huongeza athari za vipengele vya seli na vichocheo (cyclic AMP na AMP kinases) vinavyosababisha kuvunjika kwa mafuta na glycogen kwa nishati. Kwa upande mwingine, mlo kamili wa kabla ya mazoezi, haswa wanga, utakandamiza huruma mfumo wa neva na kupunguza kuchoma mafuta wakati wa mafunzo.

Badala ya kutumia idadi kubwa wanga huamsha mfumo wa neva wa parasympathetic (ambayo inakuza uhifadhi wa nishati - ambayo ni, ina athari tofauti kabisa ya lengo lako). Kwa mfano, uchunguzi mmoja ulionyesha kwamba kufunga kabla ya mazoezi ya aerobic ilisababisha kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta ya mwili, wakati kula kabla ya mazoezi ilipunguza tu uzito wa mwili.

Mbali na hilo, mazoezi ya kimwili na njaa pamoja husababisha papo hapo mkazo wa oksidi, ambayo kwa kweli hunufaisha misuli, huchochea jeni na vipengele vya ukuaji, ikiwa ni pamoja na sababu ya neurotrophic inayotokana na ubongo (BDNF) na vipengele vya udhibiti wa misuli (MRF), ambayo huashiria seli za shina za ubongo na seli za setilaiti ya misuli kuwa niuroni mpya na seli mpya za misuli, mtawalia.

Hii inamaanisha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga kunaweza kusaidia ubongo wako, misuli ya neva na nyuzi za misuli kuwa mchanga kibayolojia. Athari ya pamoja ya kufunga kwa vipindi na mazoezi makali ya muda mfupi huenda mbali zaidi ya kuchoma mafuta na kupunguza uzito. Inaweza kukusaidia:

Lishe sahihi ya michezo ni mtu binafsi sana

Lini tunazungumza kuhusu mazoezi, hakuna mahitaji ya lishe ya ukubwa mmoja. Ili iwe na ufanisi kwako, lishe lazima izingatie aina yako ya shughuli, kiwango mafunzo ya kimwili, chakula na malengo yako binafsi.

Ikiwa lengo lako ni kuwa mwanariadha wa wasomi wa marathon, mahitaji yako ya lishe yatakuwa tofauti sana na yale ya mtu ambaye anataka kujenga misuli au kupunguza uzito.

Kwa watu wengi, kufunga kabla ya Workout kuna manufaa zaidi - husaidia kujenga misuli na kuchoma mafuta.

Lakini tena, inategemea mafunzo. Sio busara kukimbia marathon kwenye "tumbo tupu" kwa mfano, kama mwili wako utahitaji kiasi kikubwa nishati (lakini hata hivyo, ikiwa umebadilishwa kwa mafuta, hii haimaanishi kwamba unapaswa kutegemea mkate, pasta na nyingine zisizo na afya. wanga).

Ikiwa wewe ni mwanariadha, mshindani, na tayari umezoea mafuta, basi labda haifai kufanya mazoezi mara kwa mara kwenye tumbo tupu, kwani hii itapunguza ukali wa mazoezi yako na kupunguza baadhi ya faida unazojaribu kupata. Kwa kuongeza, mafunzo juu ya tumbo tupu hayatengwa ikiwa ni mafunzo ya nguvu.

Unapofunga kwa saa 14-18, maduka yako mengi ya glycogen huwa yanapungua, na kufanya iwe vigumu sana kuinua uzito wako wa juu kwa kushindwa kwa misuli.

Kwa hivyo, ikiwa unainua uzito kwa kushindwa kwa misuli, ni bora sio kuifanya kwenye tumbo tupu. Katika hali kama hizi, pengine ni wazo zuri kula wanga yenye afya, inayotolewa polepole usiku kabla ya mazoezi yako ili usije ukaishiwa na maduka ya glycojeni kufikia asubuhi.

Kisha kunywa protini ya whey kabla ya Workout yako kupata kutosha amino asidi ya matawi kwa ajili ya uchomaji misuli bora wakati wa mafunzo.

Siku njema, wasomaji wa blogi zangu!
Hatimaye nilimaliza makala niliyokuahidi kuhusu wiki yangu ya mwisho kabla ya shindano. Kama unavyojua, wiki za mwisho huamua mengi: wakati wa siku hizi nyote mnaweza kusawazisha fomu na kuiboresha zaidi ya kutambuliwa.

Katika makala hii, nitagusa juu ya mada inayohusiana na "mifereji ya maji" ya maji na upakiaji mbele ya hatua. Usitegemee mpango maalum wa kukimbia na mzigo, kwa sababu haipo tu. Inahitajika kuendelea kutoka kwa fomu ya mwanariadha na kutoka kwa jamii gani atapanda (na ikiwa inafaa kupanda kabisa).
Basi tuanze!

Wacha tuanze na kudanganywa kwa maji. Hakuna siri maalum hapa: siku za kwanza tunajaribu kunywa maji mengi iwezekanavyo, kuhusu lita 8-9. Ninakiri kuwa kwangu sio ngumu hata kidogo, kwa sababu katika msimu wa mbali mimi hubeba maji na kunywa kila wakati. Ikiwa mwanzo ni Jumamosi (kama ilivyokuwa kwangu), tunakunywa maji kwa kiasi kikubwa hadi Jumatano na kisha kupunguza hadi lita 5 siku ya Alhamisi, hadi lita 1.5 siku ya Ijumaa na Jumamosi kiwango cha juu cha 0.5 ml. Kuhusu maji, kama mazoezi yameonyesha, ni bora kutumia maji ya watoto kama FRUTONYANI. Katika mafunzo ya mwisho, niliweza kutoa maji kwa busara, lakini kwa hili kwa njia fulani hakukuwa na barafu (nilitumia maji ya kawaida kutoka chini ya kichungi).
Zaidi ya hayo, mimi huwa na nyakati mbili ninapoharakisha mifereji ya maji na diuretiki. Ninatumia hypothiazide kama diuretiki (kipimo huchaguliwa kibinafsi). Juu ya maandalizi haya, nilikuwa na maji taka Jumanne, Alhamisi.

Sasa kuhusu mafunzo katika wiki iliyopita. Kawaida haya ni mazoezi ya mtindo wa mwili kamili: tunachagua mazoezi mawili kwa kila MG na kufanya mbinu 2-3 za kufanya kazi kwa hilo. Pia kuna nuances kadhaa hapa: katika maandalizi haya, niligundua kuwa ili sio kubomoka kwa idadi, ni bora kufanya kazi katika safu ya marudio 8-10 na sio kupunguza uzito. Ikiwa ni pamoja na marudio mengi ndani siku za mwisho, Ninaanza kubomoka haraka sana, haswa wakati wa kumwaga maji unakuja. Kwa hivyo nilifanya mazoezi hadi Jumatano (nilianza Jumamosi). Ijayo, Alhamisi na Ijumaa ni pozi. Nilisimama kwa takriban dakika 20-30. Maneno machache kuhusu Cardio: kwa kweli, ni bora kuikumbuka wiki 1.5 kabla ya mashindano, kwa sababu ni wakati wa wiki hizi 1.5 kwamba unapaswa kuwa na kiwango cha chini cha wanga na kiwango cha chini cha mafuta kwenye lishe yako.

Sasa sehemu ya kufurahisha inapakia. Wacha tuanze kuzingatia mzunguko kutoka Jumatatu (kuanza Jumamosi). Hapa tayari tunatazama mwili, ikiwa kuna ziada, basi tunapanga shimo la wanga (angalau gramu 100 za makaa ya mawe, ili usiingie hali ya ketosis). Ifuatayo, baada ya shimo la wanga, siku ya Alhamisi alasiri, tunaanza kupakia wanga ndani yetu. Ikiwa upakiaji utaendelea kwa siku 2, basi wakati huu ni bora kupakia ndani yako kutoka kwa gramu 6 hadi 8 za makaa ya mawe kwa kilo ya misuli ya konda. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 100, basi katika siku mbili unahitaji kupakia gramu 800 (400 + 400). Tumia PEKEE wanga tata(durum pasta, mchele mweupe, viazi). Kuhusu protini, hatuiondoi !! Bila hivyo, pamoja na bila maji, upakuaji hautafanya kazi. Tunaweka protini katika aina mbalimbali za gramu 2-2.5 kwa kilo ya uzito kavu. Punguza mafuta kwa kiwango cha chini.
Siku ya mashindano, asubuhi unahitaji kula protini inayoweza kumeza haraka na mboga na unaweza kutupa bcaa juu ya hii. Nyuma ya pazia, ikiwa pampit ni mbaya na unaonekana kuwa laini kwako, basi tunaanza kujipakia na puree ya watoto kama AGUSHI au kujipakia amylopectin ndani yetu.
Ikiwa ulifanya kila kitu kwa usahihi, basi unapaswa kwenda kwenye hatua kamili na ya venous.

Asanteni nyote kwa umakini wenu!
Na kwa mila, kidogo ya fomu yangu halisi!
PS. Umbo kwenye picha ni msimu wa mbali. Na yeye si mshindani.
Tutaonana baadaye!

Asili imechukuliwa kutoka mjonaus katika

Niliuliza hivi majuzi shantramora kutafsiri makala moja ya kocha wa kigeni na mwanamichezo kuhusu upakiaji kabla ya kupanda jukwaani.
Kwa ujumla, I kwa ujumla Nilielewa kiini cha maandishi hayo, nikiwa nimeyaendesha kwa macho kwa macho, lakini mimi mwenyewe singeweza kutafsiri na kuiweka kwenye maandishi ya kumeza. Kwa hiyo, ikiwa kuna watu ambao wanaelewa zaidi na wenye ujuzi katika lugha za nje ya nchi, basi iwe hivyo :) Upinde wa chini na kila aina ya shukrani kwa kazi iliyofanywa. Asante tofauti kwa kutumia picha zangu kama vielelezo vya nakala hiyo, ingawa mimi sio kiwango na yote hayo :)

Kabla ya kuwasilisha makala hiyo kwa mawazo yako, nitakuambia kuhusu upakuaji wangu.
Anguko hili, kwa mara ya kwanza, nilipakia kama mjenzi halisi. Katika msimu wangu wa kwanza, sikuunganisha, nilijaribu boot, lakini kila kitu kiligeuka kwa njia fulani - kwa ujumla, hakuna chochote.
Msimu huu kulikuwa na michezo miwili ya kuanza kwa tofauti ya wiki. Sikuenda kwenye Kombe la Irkutsk, kama nilivyopendekezwa, sikumwaga maji, sikupakia. Kwa ujumla, niliamka asubuhi, nikapata kifungua kinywa na kwenda kwenye Jumba la Utamaduni. Gagarin. Kweli, fomu huko Irkutsk haikuwa kilele. Katika kesi hii, vipaumbele huwekwa kila wakati - ni mashindano gani ambayo ni muhimu zaidi, chaguo ni muhtasari chini ya hiyo.

Kwa hivyo, eyeliner ya kawaida inafanyaje kazi? Tunamwaga maji. Kwa siku mbili tunapunguza lita 1.5 za kioevu, kwa siku - hadi lita 1, siku ya maonyesho - sio gramu, suuza tu kinywa chako na uiteme. Kwa kuzingatia ukweli kwamba kabla ya kutawanya hitaji lako la kioevu, kunywa lita 4-5 za kioevu kwa siku, unataka kunywa kweli.
Wakati wa mchana, huanza kupakia juu ya wanga: mchele wa kuchemsha na zabibu. Na wazungu wa yai. Kuchemshwa, kwa asili.
Siku ya mashindano, tunamaliza mchele asubuhi na kuanza kula marshmallows. Ninaweza kusema sasa kwa ujasiri - ikiwa mapema sikujali marshmallows, sasa namchukia na nyuzi zote za roho yangu. Ni kiasi gani kililiwa - ni bora si kukumbuka.
Athari ni mbaya sana - unataka kunywa, mdomo wako ni wa kupendeza na unachukiza kutoka kwa utamu, ambao hauleti buzz yoyote, niamini, ingawa uliota kuhusu wanga kabla ya kupakia. Matokeo yake, insulini inaruka, kichwa huanza kuumiza. Kutetemeka, kutetemeka. Maneno hukwama kwenye ulimi, wewe mwenyewe umezuiliwa. Hali ya kawaida, kwa kifupi, kwa wale wanaojiandaa kuondoka. Kila mtu karibu anakula marshmallows. Kuna maji, lakini huwezi kunywa, unatembea asubuhi na kuiangalia - na kutoka kwangu ilikuwa kama 3-4 alasiri. Na tayari unasubiri - vizuri, itawezekana lini kunywa?
Kwa nadharia, baada ya kupakia unapaswa kujazwa. Gramu 1 ya wanga huvutia gramu 4 za maji na kila kitu kingine - kumbuka, sawa?
Sikujaza.
Badala yake, ilikuwa imejaa, lakini kwa namna fulani kwa uvivu au kitu.
Kujaribu siku ya kuachiliwa - mimi si adui yangu mwenyewe, lo! jinsi nisingependa kuharibu na kuharibu fomu, kwa hivyo ninajitayarisha kutazama.
Jioni, kama kawaida, sikukuu karibu na mlima. Wale walionifuata kwenye Instagram wanakumbuka vizuri sana picha ya jokofu kwenye chumba.
Sasa nitakuambia kwa undani zaidi kile nilichomaliza kunywa na kula baada ya:
- maji mengi
- sausages kupikwa katika boiler mbili
- jibini
- mkate, mkate mwingi
- 2 rolls la Cinnabon
- vikombe 3 vya kahawa na maziwa
- zabibu
- alikunywa champagne kwa mwisho wa msimu na hata divai
- M&Ms na Scittles
- chokoleti iliyobaki kwenye stevia

Na, kwa maoni yangu, kila kitu.
Mbele ya macho yangu, nilianza kujaa kama sijawahi kumwaga hapo awali. Mishipa ilitoka hata ndani ya paja. Kwa kweli, sio sana kuibua kwani walionekana kwa kugusa. Hisia ya "mvutano", kana kwamba unapiga sindano kwenye ngozi, na itapasuka. Misuli imekuwa kubwa, mishipa - minyoo. Kutoka kwa kampuni yetu, ni sisi wawili tu tuliomwaga sana na Fedor, ambaye alishindana katika juniors katika ujenzi wa mwili. Tulikaa, tukatazamana, tukala na kujiuliza juu ya athari.
Hapa ni, athari ya kabohaidreti na upakiaji wa sodiamu.
Hata kabla ya kutoka kwa mara ya kwanza, nilisoma kwenye jukwaa la kujenga mwili maneno ya kocha ambaye huleta wadi zake kwenye jukwaa baada ya kupakia takataka.
Kulikuwa na mabishano na mjadala wa kutosha katika uzi huo.
Kisha ilionekana kwangu kuwa ya kufurahisha sana na ya kuvutia, lakini sikuthubutu kuhatarisha.
Mwaka huu pia, lakini baada ya tukio nilipata nafasi ya kuhisi athari hii isiyoweza kulinganishwa.
Ilidumu hadi chakula cha mchana au hadi baada ya chakula cha mchana. kesho yake- wakati huo nilikuwa tayari nikipanda gari moshi kwenda nyumbani na nilihisi wazi jinsi nilivyofurika maji bila kumcha Mungu. Miguu, uso, mwili kuvimba. Wakati huo huo, nilikula na kunywa tayari chakula cha kawaida, hakuna frills. Sikuogopa sana, nikitazama miguu yangu ya mto, nilijua kuwa ingenichukua siku kadhaa maji ya ziada wamekwenda.
Hapa kulikuwa na mzigo.
Je! nitahatarisha kuanza kabla ya msimu wa masika kama ilivyoandikwa kwenye kifungu? Au jinsi ilivyokuwa Oktoba baada ya mashindano? Sijui. Sina hakika naweza kushinda hofu yangu na tahadhari. Lakini muda utasema.

Asili imechukuliwa kutoka shantramora katika

Wajenzi wa mwili daima wanataka zaidi - kukua misuli zaidi, ilichoma mafuta zaidi, na matokeo yalipendeza zaidi na zaidi. Katika kutafuta matokeo mara kwa mara, wengi huharibu juhudi zao.

Hebu tuchukue mfano kuonyesha ninachomaanisha. Wacha tuseme unakimbia marathon. Umekuwa ukijizoeza kwa miaka mingi kwa ajili ya mbio, uko mstari wa mbele ukiwa umebakisha maili chache na inaonekana juhudi zako zitazawadiwa. Unatathmini nafasi zako kuwa nyingi, lakini ungependa kupata faida ya ziada. Je, ikiwa tunapunguza uzito wa vifaa? Na unavua soksi na viatu vyako na kukimbia maili ya mwisho bila viatu.

Lakini badala ya kukimbia kwa furaha na kwa urahisi mbele ya kila mtu, unashinda na kucheza kwa maumivu, ukikanyaga mawe makali, na kupoteza mbio ukiwa umesalia maili moja kwenda.

Lazima uwe unafikiria, “Hili ndilo wazo gumu zaidi ambalo nimewahi kusikia! Njia sahihi kuua nafasi zote za kushinda. Mfano wangu unaweza kusikika kuwa wa kijinga kabisa, lakini ni sawa na kile ambacho wajenzi wengi hufanya wiki moja kabla ya shindano. Mwishoni mwa mazoezi magumu, huharibu juhudi zao na kupunguza nafasi zao za kushinda. Kuna hadithi nyingi kuhusu mafunzo ya kabla ya mashindano. Lakini kuna uhakika kanuni za jumla, ambayo ingefaa kujua na kutazama, ili usivuke juhudi zako.

Mbinu yangu ya maandalizi imekuwa maarufu kwa sababu ya kiasi cha wanga ninachopendekeza siku kabla ya onyesho. Ingawa maoni yangu yanaweza kuonekana kuwa ya ubishani na kinyume na maoni yote ya kawaida, yanategemea utafiti wa kisayansi na matokeo yanajieleza yenyewe. Njia hii imepelekea kuwa tangu 2010 nilipoanza kuitumia na nilikuwa na wateja wachache tu, sasa mwaka 2011 nina wateja wengi nchi nzima, wakiwemo wataalamu, na wateja wengi walishindana katika Mashindano ya Dunia ya Yorton Pro mnamo 2011. Bila shaka, kuna maelezo mengi katika mchakato wa maandalizi, lakini sehemu kuu ni wanga, maji na chumvi (sodiamu).

Kujihujumu katika wiki iliyopita kabla ya shindano kuhusishwa na mazoezi ya kawaida ya kilele. Niliiita kiwango kwa sababu "wataalam" wengi tayari miaka mingi shikamana nayo. Ingawa mawazo mengi yanayokubalika kwa ujumla si sahihi na hayana msingi wa kisayansi hata kidogo.

Wiki ya kawaida ya kabla ya mashindano inaonekana kama hii. Mwanzoni mwa juma, unapunguza maduka yako ya glycogen kwa siku tatu, kisha upakiaji wa carb kwa siku tatu kabla ya kwenda kwenye hatua. Na hatimaye, wengine huchukua potasiamu ya ziada na kupunguza sodiamu.

Unaonekana unajulikana? Hakika, kwa sababu ndivyo watu wengi hufanya wakati wa kuandaa mashindano. Na kisha, siku ya onyesho, wanashangaa ni nini kilienda vibaya. Kuelewa jinsi mwili wako unavyoguswa na kabohaidreti, maji, sodiamu na potasiamu kutakuruhusu kupita wiki ya kabla ya mashindano na kuja kuonyesha konda, konda na kamili ya misuli.

Wanga
Upungufu na upakiaji wa kabohaidreti unaofuata utasababisha mwili kuhifadhi wanga zaidi kuliko kawaida. Hii inaitwa glycogen supercompensation, na hii labda ni moja ya stereotypes chache ya kawaida ambayo ni kweli kabisa. Wakati maduka ya glycogen yanapungua katika mwili, huanza kuchukua hatua za kuondokana na usawa. Kwanza kabisa, huongeza kiasi cha glycogen ambayo inaweza kuhifadhiwa kwenye misuli.

Kwa hiyo baada ya siku chache za uchovu, mwili uko tayari kuhifadhi glycogen zaidi kuliko kawaida katika fursa ya kwanza. Hiyo ndiyo sababu ya kupakua. Misuli iliyojaa glycogen inaonekana kubwa zaidi, ngozi imevutwa zaidi, na unaonekana zaidi na misuli. Ambayo ni lengo la bodybuilder yoyote kabla ya mashindano.

Mzigo mrefu wa mbele una faida zake, kwa sababu ikiwa unapata mafuriko, utakuwa na muda wa kutosha wa kukabiliana na tatizo. Ingawa siku zote nimetumia njia hii ya upakiaji hapo awali na imefanya kazi vizuri, sivutiwi na kile kinachofanya kazi vizuri vya kutosha, lakini katika kile kinachofanya kazi vizuri zaidi. Tafuta njia bora iliniongoza kwenye itifaki ambayo ilionekana kuwa na utata. Niliiita njia ya fastboot.

Miaka michache iliyopita, niliacha kutumia upakiaji unaoendelea na nikabadilisha njia mpya. Tofauti kuu kati ya njia ya kawaida ya upakiaji wa haraka na njia yangu ni kwamba unachukua karibu kiasi kinachohitajika cha wanga siku au siku na nusu kabla ya ushindani. Hii ina maana kwamba kwa siku moja unahitaji kupata wanga wa kutosha kujaza maduka ya glycogen kwenye misuli.

Kwa kuongeza, lazima ujue ni kiasi gani cha wanga unachohitaji. Ikiwa utapita juu ya makaa, utakuwa na mafuriko na unafuu utakuwa blurry. Ikiwa hakuna makaa ya mawe ya kutosha, misuli itabaki gorofa, na makaa ambayo unakula masaa kadhaa kabla ya kwenda kwenye hatua hayatakuwa na wakati wa kuhifadhi kwenye misuli kama glycogen. Kwa hivyo unahitaji kuhisi kimetaboliki yako na mwili vizuri sana. Ikiwa unajua hasa inafanya nini, basi hatari ya kosa ni ndogo. Ninapofanya kazi na wateja, nina miezi ya kubaini kimetaboliki yao ili nijue haswa ni wanga kiasi gani wanahitaji wakati wanapakia.

Labda bado hauelewi kwanini nilitoka kwa mrembo njia salama buti hadi nyingine, hatari zaidi. Jibu ni rahisi - RESULT. sababu kuu kwa nini mbinu ya upakiaji ya haraka, ya siku moja inafanya kazi vizuri zaidi kuliko mbinu ya kawaida ya upakiaji ya siku tatu ni urekebishaji. Kila wakati unapobadilisha mlo wako, mwili wako hujaribu kuzoea, kuzoea.

Kwa mzigo wa siku tatu, mwili utaona siku ya kwanza kwamba makaa ya mawe yameonekana. Kama matokeo, mara moja ataanza kuchukua hatua na kufuta utaratibu wa malipo ya juu ambao uliundwa wakati wa uchovu. Siku ya tatu, uwezo wa misuli kuhifadhi glycogen ya ziada hupunguzwa sana.

Kwa mzigo wa siku moja, mwili hauna wakati wa kuzoea ulaji wa makaa ya mawe. Kwa hivyo, glycogen zaidi huhifadhiwa kwenye misuli. Mbinu mpya inatoa matokeo bora zaidi kwa sababu inachukua faida ya fidia kuu iliyoundwa wakati wa awamu ya uchovu.

Kwa hivyo unahitaji kupakia wanga ngapi? Kwa bahati mbaya, kupata jibu la swali hili sio rahisi sana. Ninaweza kusema kwamba hakika zaidi inahitajika, zaidi ya unavyofikiria. Nyingi sana hivi kwamba unaweza kudhani nina kichaa. Katika masaa 24-36 kabla ya hukumu ya awali, baadhi ya wateja wangu hutumia hadi gramu 1600. Ndiyo, ndiyo, hadi gramu 1600 kwa siku moja!

Ikiwa umefanya awamu ya kutolea nje kwa usahihi, itafanya kazi. Lakini unahitaji kujua hasa mahitaji ya mtu binafsi. 1600 labda ndio kiwango cha juu kinachowezekana. Wateja wangu wengi hutumia katika anuwai ya gramu 900-1300.

Wakati wa kuendeleza mapendekezo, ni muhimu kuzingatia jinsia ya mtu binafsi, aina ya mwili, uzito, kimetaboliki, kiwango cha shughuli, na mchanganyiko wote unaowezekana wa mambo hapo juu. Siyo rahisi, lakini ikiwa nina muda wa kutosha kufanya kazi na mteja, ninaweza kujua kiasi halisi cha wanga cha kupakia. Kama sheria, uzito mkubwa wa kavu na kasi ya kubadilishana, kiasi hiki kitakuwa kikubwa.

Ninataka kusisitiza tena kwamba kiasi cha makaa lazima kiwe SAHIHI, vinginevyo matokeo yanaweza kuwa mbali na bora. Kama hakuna makaa ya kutosha, misuli yako itaonekana tambarare kwenye jukwaa na utaonekana mwembamba kama puto iliyopasuka. Ikiwa utaipindua na makaa ya mawe, misuli itajaa, lakini unaweza kupata mafuriko, na utaonekana laini, sio embossed. Wanga huhifadhi maji kwa sababu huhifadhiwa katika mwili katika fomu ya "mvua". (wanga → kuongezeka kwa insulini katika mwili ulioachishwa kunyonya → insulini huhifadhi sodiamu → sodiamu huhifadhi maji kwenye nafasi ya seli)

Wakati depo za glycogen kwenye misuli zimejaa, maji yatakwenda huko pamoja na wanga. Lakini baada ya kujazwa, ziada ya wanga itaenda kwenye tishu nyingine. Na, ipasavyo, watavutia maji pamoja nao, pamoja na chini ya ngozi, ndani ya tishu zinazofunika misuli yako, na kulainisha misaada yote ambayo ulitafuta kwa bidii.

Kuna mambo mengine pia, kama vile wakati wa siku, aina ya wanga, kiasi cha potasiamu katika chakula, na wakati wa siku wakati potasiamu hii inatolewa. Maelezo haya yote madogo yanacheza jukumu muhimu lakini tatizo kubwa ni jumla makaa ya mawe yanahitajika saa 24-36 kabla ya mashindano. Kwa ujumla, kuna hatari fulani katika kutumia njia ya fastboot, lakini kwa maombi sahihi matokeo ni ajabu tu.

Maji
Tamaduni nyingine ya kabla ya mashindano iliyoheshimiwa wakati ni kizuizi cha maji. Wateja wangu hunywa lita za maji kabla ya onyesho.

Akili ya kawaida inatuambia kwamba ikiwa hunywi maji, basi hakutakuwa na kitu cha kuchelewesha. Kwa bahati mbaya, haifanyi kazi kwa njia hiyo. Unapaswa kunywa maji, au hatua nzima ya upakiaji wa carb itapotea. Kama nilivyosema hapo awali, wanga hufunga maji, hii inatumika pia kwa wanga kwenye misuli. Kwa kukosekana kwa maji, wanga ni rahisi zaidi kuhifadhiwa kama mafuta kuliko glycogen. (unahitaji kula begi la viazi, ili angalau kitu kutoka kwa makaa kiweke kama mafuta, ) . Kwa sababu glycogen inaweza kuhifadhiwa tu mbele ya maji. (2)

Wakati wanga huhifadhiwa kwenye misuli, hufunga gramu 2.7 za maji kwa kila gramu ya glycogen. Hii ina maana kwamba unapopakia juu ya mkaa na misuli yako kujazwa na kuchonga, 75% ya kiasi hicho ni maji. Kwa hivyo, ikiwa haukunywa maji, unaweza kusema kwaheri kwa ndoto ya misuli kubwa nzuri na kupata ndogo na saggy. Na misuli iliyojaa kunyoosha ngozi na kukuwezesha kuona vizuri misaada.

Ninapozungumza juu ya hitaji la maji kufikia fomu bora, wengi hawaniamini na wanaogopa hilo kiasi cha ziada maji yatasababisha uvimbe. Lakini sababu ya uhifadhi wa maji ni wanga, sio maji. Misuli ni kama kuoga na cork kuondolewa. Haijalishi ni maji ngapi unayomwaga ndani ya bafuni, bado yatatoka. Ili maji yabaki kwenye bafu, unahitaji kitu cha kuiweka hapo.

Kitu kimoja hutokea unapokunywa maji. Kila kitu unachokunywa kitaondoka kwenye mwili ikiwa kitu hakitazuia maji haya. Fikiria kwamba ninaanza kutupa sponges ndani ya kuoga. Sponges itachukua maji na kuizuia kutoka nje. Hii ndio hasa kinachotokea na wanga. Wanafunga maji popote waendapo. Na unapokula wanga na kunywa maji, jambo la kwanza ambalo mwili wako hufanya ni kujaza maduka ya misuli.
Tatizo la uhifadhi wa maji litatokea ikiwa unatupa sponge nyingi ndani ya kuoga. Ikiwa watafurika kuoga, bila shaka wataanza kuanguka kwenye sakafu. Vile vile vitatokea ikiwa utapanga wanga. Wataanza kujaza tishu nyingine, kuleta maji pamoja nao. Ndiyo maana ni muhimu kujua hasa kiasi sahihi cha wanga wakati wa kupakia. Ikiwa hautapanga wanga, maji hayatadumu kwenye tishu zingine za mwili na hayatakufurika.

Ikiwa unataka kuangalia njia bora siku ya maonyesho, kunywa maji. Ni muhimu kuchukua hatua ili maji yajaze misuli, na haipati chini ya ngozi. Lakini ikiwa kulikuwa na wanga nyingi kama inahitajika, basi hakuna kiasi cha maji kitakachodhuru matokeo, lakini kitasaidia tu.

Chumvi (Sodiamu)
Muda wa mwisho katika mlinganyo wa upakiaji haraka ni sodiamu. Kama ilivyo kwa maji, wajenzi wengi wa mwili wanapendekeza kuepuka sodiamu kabla ya ushindani kwa hofu kwamba ulaji wa sodiamu utasababisha uhifadhi wa maji. Lakini sodiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha usawa wa maji na ndani kimetaboliki ya kabohaidreti. Kama ilivyo kwa virutubisho vingine muhimu, ikiwa sodiamu imezuiliwa sana, mwili unaweza kuitikia kwa ukali sana. Kwa bahati mbaya, hii sio aina ya majibu ambayo unaweza kutarajia.

Kuna sababu nyingi kwa nini hupaswi kukata sodiamu kutoka kwenye mlo wako hadi siku ya maonyesho. Sodiamu hudhibiti kiasi cha damu. Ikiwa viwango vya sodiamu hupungua, kiasi cha damu hupungua (3). Kwa hiyo, mishipa haitaonekana, na unaweza kusahau kuhusu kusukuma misuli kabla ya hatua.

Wacha tuangalie hoja zangu - kumbuka mara ya mwisho, wakati ulikula kitu chenye chumvi kama chakula cha kudanganya kwenye kukausha. Hakika katika saa moja mishipa yako ilionekana na damu ikapiga kwenye misuli yako, ingawa haukufanya chochote ngumu zaidi ya kukaa kwenye kitanda. Labda ulidhani ni kutoka kwa wanga, lakini kwa kweli, sababu ni sodiamu ya ziada, ambayo kwa kawaida ni mengi katika chakula tunachochagua kwa chakula cha kudanganya.

Lakini, pamoja na kuongeza kiasi cha damu, kuna sababu nyingine ya kuacha sodiamu katika chakula wakati wa utendaji wa kilele. Wakati viwango vya sodiamu hupungua mwilini, maji huacha mwili nayo. Tayari tumegundua kuwa kutokomeza maji mwilini sio faida sana. Kadiri upungufu wa maji mwilini na viwango vya sodiamu unavyopungua, ndivyo pia kiasi cha damu.

Kupungua kwa kiasi cha damu husababisha mwili kutoa homoni ya arginine vasopressin, au AVP (4). WUA hufanya kazi kadhaa katika mwili, mojawapo ikiwa ni kuhifadhi maji. Maji, ambayo yanahifadhiwa kutokana na kutolewa kwa AVP, hujaza nafasi ya intercellular - yaani, inahifadhiwa chini ya ngozi. Kabla ya kwenda kwenye hatua, hii haifurahishi sana. Kwa kuongeza, AVP husababisha vasoconstriction, ambayo ina athari mbaya zaidi kwenye mishipa.

Watu wengi hawajui jukumu la sodiamu katika kunyonya kwa wanga. Wanga na sodiamu zote hufyonzwa na protini ya kisafirishaji cha SGLT-1, ambayo ina vipokezi ambavyo ni nyeti kwa glukosi na ioni ya sodiamu. Usafirishaji wa vitu vyote viwili ndani ya seli hufanywa ikiwa vipokezi vyote viwili vinasisimka wakati huo huo. Nishati inayosababisha kusogea kwa ioni za sodiamu na molekuli za glukosi nayo uso wa nje utando ndani, ni tofauti katika viwango vya sodiamu kati ya ndani na uso wa nje seli. Ingawa imependekezwa kuwa sodiamu ya nje haihitajiki kwa kuwezesha kisafirishaji, kuchukua nafasi ya sodiamu na magnesiamu katika kinywaji kilicho na glukosi kulisababisha kupungua kwa mkusanyiko wa glukosi (iliyofyonzwa kidogo) (5). Hiyo ni, bado utachukua wanga ikiwa utapunguza sodiamu, lakini ngozi inaboresha mbele ya sodiamu.

Hatimaye, sodiamu hufanya kazi sanjari na potasiamu ili kudhibiti usambazaji wa maji ndani na nje ya seli. Bila kuingia ndani sana katika michakato ya kimetaboliki ya seli, sodiamu na potasiamu huingia na kutoka kwenye seli kwa kutumia utaratibu kama vile pampu ya potasiamu-sodiamu. Utaratibu huu unadhibiti kiasi cha seli kwa kuondoa ioni za sodiamu kutoka kwa seli na kuzibadilisha na ioni za potasiamu (ambazo hufuatana na kuondolewa kwa maji kutoka kwa mwili).

Wakati viwango vya sodiamu vinaongezeka, viwango vya potasiamu pia vinapaswa kuongezeka. Ikiwa kiwango cha potasiamu kinazidi kiwango cha sodiamu, usawa utasumbuliwa na maji yataanza kuondoka kwenye seli za misuli, kuingia kwenye tishu zinazozunguka. Kwa hiyo, si lazima kuongeza kiwango cha potasiamu kabla ya maonyesho. Inahitajika kuhakikisha usawa wa elektroliti zote mbili.

Ikiwa unapunguza ulaji wa sodiamu - misuli itaonekana gorofa, huwezi kufikia kusukuma, venousness, maji yatatoka kwenye mwili na wakati huo huo kukaa chini ya ngozi. Kumbuka hili wakati ujao mtu atakuambia uondoe chumvi kwenye mlo wako kabla ya mashindano.

Ndio maana siwekei kikomo chumvi. Na ninaweza hata kuongeza kiasi chake siku moja au mbili kabla ya kwenda jukwaani. Katika wiki ya mwisho ya maandalizi, ulaji wa sodiamu unapaswa kuwekwa kwa miligramu 3000-5000 kwa siku.

Hebu tufanye muhtasari:
Haya ni mambo makuu ya njia yangu ya upakiaji wa haraka: usipunguze maji na chumvi, hutumia wanga nyingi siku moja kabla ya ushindani. Bila shaka, kuna maelezo mengine, lakini ni ya mtu binafsi zaidi.

Na kuna moja zaidi kumbuka muhimu, ambayo inapaswa kuzingatiwa ili kupata matokeo bora kutoka kwa upakiaji. Kabla ya wiki ya mwisho ya maandalizi, unapaswa kuwa kavu iwezekanavyo. Haupaswi kuanza wiki ya maandalizi wakati viuno, matako na Sehemu ya chini tumbo kufunikwa na mafuta na kufikiri kwamba katika wiki iliyopita wewe kichawi ondoa kila kitu. Inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini nitasema kwamba 95% ya wale ambao walisema walikuwa wakishikilia maji siku ya mbio hawakuwa kavu vya kutosha.

Hakikisha umeungua kabla ya wiki ya mwisho kiwango cha juu mafuta. Njia yangu ya upakiaji hutumia tu njia za asili za kukabiliana na mwili ili kusisitiza misaada na kufikia mishipa. Haitakusaidia kurekebisha upungufu wa lishe na mafunzo.

Ikiwa unatumia njia yangu, basi siku ya ushindani utaona matokeo ambayo hujawahi kuona. Njia hii sio tu kukusaidia kuweka viatu vyako hadi mwisho, lakini pia kukupa upepo wa pili ambao utakuwezesha kushinda mbio.

Dunford, M., Doyle, J. A., Lishe kwa Michezo na Mazoezi, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Utangulizi wa Lishe ya Binadamu, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Sayansi ya Lishe: Kutoka Misingi hadi Chakula, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Kliniki Biokemia: Maandishi ya Rangi Iliyoonyeshwa, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Katika Maisha, 1998, 93-94 p.

Na pia kuhusu upakiaji wa wanga, kuhesabu kiasi cha makaa ya mawe, maji na zaidi

Lishe iliyo na carb ni mkakati wa kuongeza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa kwenye misuli yako ili kuongeza utendaji wako wa uvumilivu wa riadha. Upakiaji wa wanga ni matokeo ya kuendelea kula "lishe ya mafunzo" yenye carb nyingi huku ukipunguza viwango vya shughuli wakati wa kupakia wanga.

Lengo

Shughuli yoyote ya mwili inahitaji wanga kama mafuta. Kwa shughuli nyingi za burudani, mwili wako hutumia hifadhi zilizopo za nishati. Lakini unapofanya mazoezi marefu na makali, mwili wako unahitaji nishati ya ziada. Madhumuni ya upakiaji wa wanga ni kutoa nishati ili kuongeza uvumilivu, na kukamilisha mafunzo yaliyowekwa na uchovu kidogo. Hii, kwa upande wake, itaathiri ukubwa wa depo ya glycogen na kuongeza uvumilivu wa nguvu kwa ujumla.

Jukumu la wanga

Wanga, pia hujulikana kama wanga na sukari, ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Kabohaidreti tata ni pamoja na kunde, nafaka na mboga za wanga kama vile viazi, mbaazi na mahindi. wanga rahisi hupatikana hasa katika matunda na maziwa, lakini pia katika vyakula na sukari, kama vile pipi na pipi nyingine.

Wakati wa digestion, mwili wako hugawanya wanga ndani ya sukari. Sukari huingia kwenye mfumo wako wa damu, ambapo husafirishwa hadi kwenye seli moja moja ili kutoa nishati. Sukari huhifadhiwa kwenye ini na misuli kama glycogen ndio chanzo chako cha nishati.

Mzigo wenyewe

Upakiaji wa wanga unafanywa wiki moja kabla ya uvumilivu wa juu. Siku 3-4 kabla ya tukio, ongeza ulaji wako wa wanga hadi gramu 10-12 za kabohaidreti kwa kila kilo ya uzani wa mwili (70% ya kalori ya kila siku). Punguza vyakula vyenye mafuta mengi ili kufidia vyakula vya ziada vyenye kabohaidreti. Pia punguza mafunzo yako. Pumzika kabisa siku moja kabla ya tukio lako kubwa. Mchanganyiko wa matumizi zaidi wanga na shughuli za kudhoofisha inaonekana kuboresha utendaji wa bohari ya glycogen.

Ni wanga ngapi wa wanga unahitaji inategemea yako kusudi la pamoja kalori, na pia kutoka kwa mchezo wako. Kwa wanariadha wengi, gramu 5-7 za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku ni sawa kama mtihani.

Mfano wa Chakula

Hapa kuna mfano wa mpango wa chakula cha wanga kwa mwanariadha ambaye ana uzito wa kilo 77. Gramu 10 kwa kila kilo ya mpango wa chakula cha uzito wa mwili hujumuisha karibu 70% ya wanga. Unaweza kubinafsisha hii mpango mbaya kula wanga kulingana na ladha yako mwenyewe na mahitaji ya lishe. Kumbuka kwamba gramu 1 ya wanga ina kalori 4.

Ni ya nini?

Upakiaji wa wanga una kwa kiasi kikubwa zaidi mbalimbali maombi. Hasa, inasaidia kudhibiti michakato ya kimsingi ya kimetaboliki, ambayo ni muhimu sio tu kwa wanariadha wakati wa kukata, lakini pia kwa mama wa nyumbani wa kawaida, au wanariadha wanaoanza. Faida ya upakiaji wa wanga ni kudhibiti mambo yafuatayo:

• Kuboresha kimetaboliki.
• Kurekebisha uzalishaji wa homoni ya leptin.
• Kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ghrelin.
• Uondoaji mkazo wa kisaikolojia.
• Rejesha maduka ya glycogen.

Uboreshaji wa kimetaboliki

Hebu tuanze na ukweli kwamba upakiaji wa wanga mara nyingi hutumiwa kwenye kukausha. Na kukausha yoyote kunamaanisha kuongeza kasi ya kimetaboliki na upungufu mkubwa wa kalori na kudumisha kiwango cha juu cha misuli. Katika kesi hii, upakiaji wa wanga hufanya kama anti-catabolic, ambayo inajaza akiba ya virutubishi kwenye muundo wa misuli yenyewe, na hukuruhusu kumwaga maji kwa usahihi zaidi.

Lakini muhimu zaidi, inasawazisha mizani ya kimetaboliki, kuzuia kuanza kwa michakato ya uboreshaji wa catabolic ambayo inaweza kupunguza kabisa maendeleo kuelekea malengo.

Kurekebisha uzalishaji wa homoni ya leptin

Leptin ni homoni inayohusika na uhifadhi wa mafuta. Kadiri inavyozidi, mara nyingi ghala la mafuta hufungua, na kwa hivyo nishati ya ziada hutoka ndani yake. Kwa hiyo inageuka kuwa mabadiliko yoyote katika lishe katika mwelekeo wa kukata kalori moja kwa moja hupunguza kiwango cha leptin - hii ni mchakato wa asili wa adaptogenic kwa sehemu ya mwili. Kwa hiyo, kwa kupungua kwa kiwango cha homoni hii, mwili, kwa kila fursa, utatafuta kuweka kando tishu kidogo za adipose. Kwa kuwa hii itakuwa jibu kwa "njaa" wakati wa kukausha.

Mzigo wa wanga hukuruhusu kushtua mwili na ziada ya kalori lishe sahihi, ambayo itaongeza kiwango cha uzalishaji wa homoni mbinguni, na kwa hiyo, katika mchakato wa kuifanya kawaida, mwanariadha atakuwa na kichwa kidogo (hadi wiki 2) mpaka aweze kupoteza uzito kwa usalama.

Kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya ghrelin

Ghrelin, ambayo ni mtangulizi wa homoni ya ukuaji, ni homoni yenye utata. Kwa upande mmoja, huathiri moja kwa moja hisia ya njaa. Kwa upande mwingine, udhibiti wake hutoa hyperplasia ya tishu za misuli. Kwa upande wa tatu, kutolewa bila kudhibitiwa, hutengeneza ghrelin kupitia sumu ambayo huharibu sehemu ya seli za ubongo.

Upakiaji wa wanga, kama mlo wowote wa kudanganya na utapeli wowote wa ulaji, huziba ghrelin kabisa kwa muda kutokana na kuongezeka kwa mara kwa mara ya milo. Muhimu au hatari - amua mwenyewe.

Punguza mkazo wa kisaikolojia

Ikumbukwe kwamba wakati wa kukausha, au maandalizi ya mashindano, mwili uko ndani hali ya mkazo. Watu huanza kuota keki na keki. Kutosheleza mahitaji haya husababisha kuongezeka kwa kiwango cha dopamini na endorphins, ambayo inaweza kuathiri vipokezi vya norepinephrine, kupunguza michakato ya kikataboliki ya jumla na kuchochea usiri wa michakato ya msingi ya anabolic.

Rejesha maduka ya glycogen

Katika mchakato wa chakula chochote cha kukata - glycogen hupungua kwa kasi zaidi kuliko tishu za lipid, wakati huo huo hurejeshwa tu ikiwa kuna mbadala sahihi ya wanga. Hasa, ni muhimu kupakia misuli na glycogen kwa utaratibu, kwa kuzingatia kanuni ya kupona super.

Upakiaji wa wanga kwa muda mfupi, ingawa hupakia seli za ini kupita kiasi, hata hivyo, kwa sababu ya hitaji la mwili la sukari iliyofungwa, hurejesha hadi 90% ya glycogen, dhidi ya 10% ya tishu za adipose. Kwa kweli, hii ni hatua kubwa mbele ya kuunda misa ya juu ya misuli konda.

Nani anahitaji mzigo wa wanga?

Sasa hebu tuone ni nani hasa anahitaji mzigo wa wanga kweli.

1. Wanariadha kavu. Inakuwezesha kupunguza kidogo mzigo kwenye mifumo yote ya mwili katikati ya mzunguko.
2. Wanariadha siku chache kabla ya maonyesho. Katika kesi hiyo, upakiaji wa kabohaidreti katika jumla ya kufungwa kwa maji wakati wa kukausha husaidia kuunda pampu ya ziada, ambayo inaweza kuongeza kiasi. tishu za misuli Sentimita 1-2 katika kila kikundi cha misuli.
3. Wanariadha ambao hutegemea uvumilivu wa nguvu. Kwa mfano, wakimbiaji wa masafa marefu. Wanafanya mazoezi ya upakiaji wa wanga hadi kwenye maonyesho wenyewe. Wakimbiaji wa Marathon, kwa mfano, huongeza wanga wakati wa kukimbia, licha ya mzigo mzito kwenye viungo mfumo wa utumbo.
4. Wanariadha kwa vikosi vya usalama. Bodybuilders na CrossFitters hupenda upakiaji wa wanga kwani huongeza maduka ya glycogen na kwa hivyo huongeza uvumilivu wa nguvu.

Wakati mwingine, akina mama wa nyumbani wa kawaida pia hutumia upakiaji wa kabohaidreti au kudanganya milo wakati wa kufuata lishe ngumu ambayo huua mwili. Mzigo kama huo hukuruhusu kudanganya mwili kwa muda, na kuendelea kupoteza uzito na upotezaji mdogo katika tishu za misuli kwa sababu ya lipolysis na urejesho wa akiba ya glycogen.

Upakiaji wa wanga kabla ya shindano ni tiba ya muda mfupi. Lakini inafanya kazi tu na uchovu wa awali. Ukweli ni kwamba mwili utaongeza saizi ya depo ya glycogen tu kama jibu la jibu la mafadhaiko, ambayo inamaanisha kwamba ikiwa ulikuwa unafanya kazi kwa kiwango sawa cha wanga na umeamua kupakia bila kwanza kuondoa, ufanisi wa lishe kama hiyo. mpango utakuwa chini sana.

Matokeo

Kwa bahati mbaya, kwa wengi, nyenzo haziwezi kuwa kamili, kwani haionyeshi jinsi wanga hupakiwa kwa usahihi, katika kipindi gani, lakini kanuni za jumla tu, faida na hasara zinaonyeshwa. Hii sio ajali. Jambo ni kwamba, aina na aina ya upakiaji wa wanga hutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na:

• Mafunzo ya mwanariadha. Ukubwa wa bohari yake ya glycogen inategemea hii.
• Uwepo wa msukumo wa ziada kutoka mfumo wa homoni. Upakiaji wa wanga kwa mwanariadha aliyeketi kwenye AAS, na kwa mtu aliyenyooka kutatofautiana sana katika mbinu na ndani. kanuni za msingi.
• Mlo wa mapema. Ikiwa mtu alikuwa ameketi kwenye ubadilishaji wa wanga, basi unahitaji kuingia kwa kasi zaidi kuliko katika kesi ya chakula cha kabohaidreti.
• Majaribio ya lishe ya mono.
• Majaribio ya ketosis katika mwili.
• Ulaji wa awali wa kalori.
• Fermentation ya virutubisho, ambayo imedhamiriwa mmoja mmoja.
• Malengo ya mwanariadha. Ikiwa hii ni pampu ya kabla ya ushindani, njia moja hutumiwa, wakati kwa ajili ya upakiaji wa msimu wa nje, viwango tofauti kabisa na aina za wanga hutumiwa.

Kwa hiyo, upangaji wa lishe ya upakiaji wa kabohaidreti unapaswa kufanywa kulingana na kanuni za mtu binafsi sawa na zilizohesabiwa kimetaboliki ya basal, mahitaji ya kalori na siku za kuhesabu katika mzunguko wa wanga.

Siku njema, wasomaji wa blogi zangu!
Hatimaye nilimaliza makala niliyokuahidi kuhusu wiki yangu ya mwisho kabla ya shindano. Kama unavyojua, wiki za mwisho huamua mengi: wakati wa siku hizi nyote mnaweza kusawazisha fomu na kuiboresha zaidi ya kutambuliwa.

Katika makala hii, nitagusa juu ya mada inayohusiana na "mifereji ya maji" ya maji na upakiaji mbele ya hatua. Usitegemee mpango maalum wa kukimbia na mzigo, kwa sababu haipo tu. Inahitajika kuendelea kutoka kwa fomu ya mwanariadha na kutoka kwa jamii gani atapanda (na ikiwa inafaa kupanda kabisa).
Basi tuanze!

Wacha tuanze na kudanganywa kwa maji. Hakuna siri maalum hapa: siku za kwanza tunajaribu kunywa maji mengi iwezekanavyo, kuhusu lita 8-9. Ninakiri kuwa kwangu sio ngumu hata kidogo, kwa sababu katika msimu wa mbali mimi hubeba maji na kunywa kila wakati. Ikiwa mwanzo ni Jumamosi (kama ilivyokuwa kwangu), tunakunywa maji kwa kiasi kikubwa hadi Jumatano na kisha kupunguza hadi lita 5 siku ya Alhamisi, hadi lita 1.5 siku ya Ijumaa na Jumamosi kiwango cha juu cha 0.5 ml. Kuhusu maji, kama mazoezi yameonyesha, ni bora kutumia maji ya watoto kama FRUTONYANI. Katika mafunzo ya mwisho, niliweza tu kutoa maji kwa uzuri, lakini kwa hili kwa njia fulani hakukuwa na barafu (nilitumia maji ya kawaida kutoka chini ya chujio).
Zaidi ya hayo, mimi huwa na nyakati mbili ninapoharakisha mifereji ya maji na diuretiki. Ninatumia hypothiazide kama diuretiki (kipimo huchaguliwa kibinafsi). Juu ya maandalizi haya, nilikuwa na maji taka Jumanne, Alhamisi.

Sasa kuhusu mafunzo katika wiki iliyopita. Kawaida haya ni mazoezi ya mtindo wa mwili kamili: tunachagua mazoezi mawili kwa kila MG na kufanya mbinu 2-3 za kufanya kazi kwa hilo. Pia kuna nuances kadhaa hapa: katika maandalizi haya, niligundua kuwa ili sio kubomoka kwa idadi, ni bora kufanya kazi katika safu ya marudio 8-10 na sio kupunguza uzito. Ikiwa ni pamoja na marudio ya juu katika siku za mwisho, ninaanza kubomoka haraka sana, haswa linapokuja wakati wa kumwaga maji. Kwa hivyo nilifanya mazoezi hadi Jumatano (nilianza Jumamosi). Ijayo, Alhamisi na Ijumaa ni pozi. Nilisimama kwa takriban dakika 20-30. Maneno machache kuhusu Cardio: kwa kweli, ni bora kuikumbuka wiki 1.5 kabla ya mashindano, kwa sababu ni wakati wa wiki hizi 1.5 kwamba unapaswa kuwa na kiwango cha chini cha wanga na kiwango cha chini cha mafuta kwenye lishe yako.

Sasa sehemu ya kufurahisha inapakia. Wacha tuanze kuzingatia mzunguko kutoka Jumatatu (kuanza Jumamosi). Hapa tayari tunatazama mwili, ikiwa kuna ziada, basi tunapanga shimo la wanga (angalau gramu 100 za makaa ya mawe, ili usiingie hali ya ketosis). Ifuatayo, baada ya shimo la wanga, siku ya Alhamisi alasiri, tunaanza kupakia wanga ndani yetu. Ikiwa upakiaji utaendelea kwa siku 2, basi wakati huu ni bora kupakia ndani yako kutoka kwa gramu 6 hadi 8 za makaa ya mawe kwa kilo ya misuli ya konda. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 100, basi katika siku mbili unahitaji kupakia gramu 800 (400 + 400). Tumia kabohaidreti changamano TU (durum pasta, mchele mweupe, viazi). Kuhusu protini, hatuiondoi !! Bila hivyo, pamoja na bila maji, upakuaji hautafanya kazi. Tunaweka protini katika aina mbalimbali za gramu 2-2.5 kwa kilo ya uzito kavu. Punguza mafuta kwa kiwango cha chini.
Siku ya mashindano, asubuhi unahitaji kula protini inayoweza kumeza haraka na mboga na unaweza kutupa bcaa juu ya hii. Nyuma ya pazia, ikiwa pampit ni mbaya na unaonekana kuwa laini kwako, basi tunaanza kujipakia na puree ya watoto kama AGUSHI au kujipakia amylopectin ndani yetu.
Ikiwa ulifanya kila kitu kwa usahihi, basi unapaswa kwenda kwenye hatua kamili na ya venous.

Asanteni nyote kwa umakini wenu!
Na kwa mila, kidogo ya fomu yangu halisi!
PS. Umbo kwenye picha ni msimu wa mbali. Na yeye si mshindani.
Tutaonana baadaye!