Hogyan lehet mindig fitten tartani. A fehérje lehetővé teszi az izomépítést, a szénhidrátok mennyiségének csökkentése pedig felgyorsítja a zsírégetés folyamatát. Végezzen nyújtó gyakorlatokat

Emlékezzünk vissza, hogy az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a testsúlyt a normál testtömeg-index (BMI) tartományban tartsuk.

A testtömegindexet az I = m / h 2 képlettel számítják ki, ahol m a testtömeg kilogrammban, h a magasság méterben.

A normát 18,5 és 25 közötti értéknek tekintik. Ha a BMI kisebb, mint 16 és több mint 30, akkor ez azt jelzi súlyos jogsértések az anyagcserében.

Ahol sovány ember lehet, hogy zsírfeleslegben van, a testben lévő pedig feszes és felpumpált. NÁL NÉL ez az eset Fontos az izom és a zsír aránya a szervezetben. A nagyobb izomtömeg eléréséhez és a testzsír százalékának csökkentéséhez figyelembe kell vennie a testtípusát.

Ektomorf

Az ektomorfoknak hosszú végtagjaik vannak, és nem túl izmos. Az ilyen típusú emberek még a túlevéstől is ritkán gyógyulnak meg, mivel gyors az anyagcseréjük.

Lehetséges problémák

Az ektomorfok gyakran nem figyelik különösebben a táplálkozást, mint problémákat túlsúly nem aggódnak. Ugyanakkor a testzsírszázalékuk meglehetősen magas lehet, ha nem vigyáznak az elfogyasztott élelmiszerek minőségére. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a gyorsételek nemcsak az alakra, hanem a bőr, a haj állapotára és általában a jó közérzetre is károsak.

• Az étkezésnek tartalmaznia kell mérsékelt fehérjebevitelt: napi négyszer 25-30 grammot, valamint egy edzés előtti snacket. Pihenőnapokon megteheti nassolnivaló nélkül, vagy készíthet egy könnyebb vacsorát, de ehet egy délutáni uzsonnát.
• Az izomtömeg felépítéséhez előnyben kell részesíteni az ektomorfokat erő edzés.

Mesomorph

A legarányosabb testtípus. A lábak és a karok nem túl hosszúak, a testtartás jó. A mezomorfok általában erősek és sportosak. Gyorsan hízzon és fogyjon.

Mezomorfok általában magas százalék gyors izomrostok. Ennek eredményeként gyorsabban gyarapodnak izomtömeg mint más típusú emberek.

Lehetséges problémák

A mezomorfnak, mondhatjuk, szerencséje volt – a természet úgy egyensúlyozta ki a testet, ahogy kell. De a diéták és a sport divatirányzatainak hatására ez az egyensúly felborulhat.

• Az étrendben érdemes mérsékelten korlátozni a szénhidrátok bevitelét. Az elágazó láncú aminosavak (BCCA) növelik a fehérjebevitelt. Pihenőnapokon érdemes a nap folyamán egy falatról lemondani a javára zöld tea vagy kávét. Az esti étkezés nem korlátozható.
• A mezomorfok legjobb edzései az állóképességi edzés és a plyometria. De a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie.

Endomorf

Az endomorfok anyagcseréje nem bocsátja meg a túlevést és az étrend hibáit. Ezek gyakran széles csípővel és kimondatlan derékkal rendelkező nők és alacsony, zömök férfiak. A végtagok és a nyak rövidek, az arc lekerekített.

Lehetséges problémák

Az ilyen testalkatú emberek számára a legnehezebb az alkat elfogadása. Végül is a modellparamétereket nem lehet elérni, bármennyire is próbálkozol. De ez nem lehet kifogás túlsúlyés dagadt test.

• A táplálkozásban érdemes előnyben részesíteni a fehérjéket és a zsírokat, a szénhidrátokat pedig egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, hogy elkerüljük a vércukorszint kiugrását. Jobb, ha hozzászokik a jó reggelihez, délután pedig mérsékelje az étvágyát.
• Szabályos fizikai gyakorlatokéletre szóló szokásoddá kell válnia. Az edzőteremben előnyben kell részesíteni a nagy intenzitású intervallum edzéseket és.

Sokan több okból sem tudnak elmenni az edzőterembe. De az edzőgép nem az egyetlen lehetőség a fitten tartásra. Néhányat kínálunk egyszerű szabályok a kiváló fizikai állapotért.

Valójában az alak megőrzése nem is olyan nehéz folyamat. A lényeg az, hogy akard és elkezdd.

Gyengeség, Rosszkedv, állandó vágy az alvás és sok más probléma általában az egészséges életmód elhanyagolásának következménye.

Kövesse az alábbi javasolt szabályokat, és mindig pozitívan tölt el, önbizalmat szerez saját erőketés az egészséged érezhetően javulni fog!

Egyszerű szabályok, amelyeket betartva mindig betarthatod jó forma nincs edzőterem.

1. Kezdje a napot jó hangulatban.

Legyen szabály, hogy minden reggelt jó hangulatban kezdj.

Ehhez az ébresztőóra szidása helyett mosolyogjon az új napra, függetlenül az ablakon kívüli időjárástól.

Anélkül, hogy felkelne az ágyból, nyújtson jól. Nagyon fontos, hogy ébredés után néhány percet tölts az ágyban.

Nem kell hanyatt-homlok felugrani, és zoknit és tiszta inget keresve rohangálni a szobában. Hagyja, hogy teste felébredjen és felépüljön az éjszakából.

És minden bizonnyal élénkséget fog érezni egész nap.

2. Otthoni edzőterem egyszerű!

Szeretnél otthon edzeni? De nem tudja, hogyan kell helyesen csinálni?

Az internet manapság rengeteg ingyenes testgyakorlat-készletet kínál a sportrajongók számára anélkül, hogy elhagyná szülőfalukat.

Különösen népszerűek a meditáció, a jóga, a fitnesz, az otthoni aerobik stb.

3. Használjon reklámszüneteket.

TV-t nézel? Mindig sok reklám van a tévében.

Ezt az időt a maga javára fordíthatja. A hirdetések blokkolása néha akár tizenöt percig is eltarthat. Ne rohanjon azonnal kinyitni a hűtőszekrényt. Szánjon időt a fitneszre.

15 perc alatt lehet présgyakorlatokat végezni, guggolni, ugrani, lökdösni és kitöréseket végezni. Próbálj meg mindent megtenni, amennyit csak tudsz, de ne hagyd abba.

Nyújthatsz egy kicsit – bizonyos jógapózok alkalmasak erre a kiválóságra. Tartsa meg ezeket a fitneszszüneteket, ha túl sok időt tölt a számítógépen.

4. Varázslépcső.

Benne élsz magas toronyház Vagy többszintes lakásban?

Ebben az esetben nagyon szerencsés vagy!

Nem számít, hogy felfelé vagy lefelé mész, ne feledd, hogy nagyszerű módja izomtréninghez és a szív-érrendszer. Lépcsősorok – mi lehetne jobb a napi edzéshez?

De siess, hogy azonnal megkezdje a versenyt a tizedik emeletre. Adjon hozzá napi szinten padlót, hogy ne terhelje túl testét.

5. Tiltsa meg magának, hogy egészségtelen ételeket egyen.

Könnyebb mondani, mint megtenni?

A legtöbb A legjobb mód Győződjön meg arról, hogy nem találkoznak az Ön útján, bár tekintettel arra, hogy ma a reklámok készenlétben vannak, ezt meglehetősen nehéz lesz megtenni.

De ennek ellenére nem tarthatunk édességhegyeket és alkoholos italok, az üzletben pedig tanulja meg, hogyan sétáljon el a folyosók mellett péksüteményekkel és füstölt húsokkal, megtervezve az „útvonalat” a gyümölcs- vagy tejfolyosókon keresztül.

De mégis, ha nem bírod nassolás nélkül...

Ügyeljen arra, hogy a hűtőszekrényben mindig legyen gyümölcs: alma, citrusfélék, néhány datolya. Nagyon hasznosak, és nem okoznak plusz centimétereket a derekadon.

6. Próbálj meg megszabadulni a rossz szokásoktól.

Nemcsak egészségi állapotának romlását okozzák, hanem értékes idejét is ellopják.

Gondoljon arra, hogy összesen hány óra telik el, amíg „füstszünetet” rendez, vagy például kiül a közösségi oldalakon.

Ezalatt az idő alatt otthoni aerobikot csinálhattok, vagy más hasznos dolgokra fordíthattok!

7. Töltsön több időt családjával és barátaival.

Nem csoda, hogy társas lények vagyunk. Csak kommunikálva vagyunk képesek fejlődni, tanulni a világés te magad.

8. Szeresd meg magad!

Milyen gyakran emlékezünk magunkra?

Sőt... mikor utoljára nyugodtan érezted a testedet, elmosolyodtál magadon. Mondtad már magadban, hogy "szeretlek"?

Amikor a tükörbe nézel, mosolyogj a tükörképedre.

És még egy dolog a nők számára.

Ha megjelentek a kisebbrendűségi komplexus első jelei, kételkedni kezdett vonzerejében, sürgősen menjen el egy szépségszalonba, vegyen új fodrászatot vagy manikűrt, vásároljon, és vegyen magának néhány új szép dolgot.

Hiszen semmi sem tesz vonzóbbá egy nőt, mint a kifogástalanságába vetett bizalom.

9. Teljes alvás.

erős és egészséges alvás Abszolút minden ember teljes életéhez nagyon fontos!

Testünk alvás közben pihen és tölti fel erőtartalékait egy nehéz időszak után. munkanap. Ha eleget alszol, elkerülhetetlenül felébredsz jó hangulatés jó egészséget.

És ezek a fő tényezők, amelyek befolyásolják az általánost fizikai állapotáltalában.

10. És ne feledd! Nagyon fontos, hogy optimistán tekintsünk az életre.

Hiszen minden helyzetnek van két oldala az éremnek.

És a hozzáállásod attól függően változhat, hogy melyik oldalról nézed.

Lehet, hogy elcsépeltnek hangzik, de tény marad: az ember maga alakítja a sorsát.

Az álmok valóra válhatnak, ha igazán akarod. És minden, ami veled történik, a legjobb, még akkor is, ha ez pillanatnyilag nem látható.

A lényeg, hogy higgy benne, hogy minden rendben lesz!

Csokoládé mousse konyakkal

A csokoládé csodálatos édesség, boldoggá teszi az embereket. Ez a tulajdonság különösen fontos télen és tavasszal, amikor nagyon hiányzik a nap és. A mai – az életöröm és a boldogságérzet növelésére.

James Bond koktélok

A sokak által szeretett James Bondról szóló kalandsorozat senkit sem hagy közömbösen. Az emberek még az apró részletekben is lelkesedést keresnek.

Focaccia Ann Barrelltől

Ismerkedjünk meg Ann Barrell remekművével – vagyis írjuk le a receptet és főzzünk remek olasz focaccia kenyeret – „tűzen kenyeret”, ahogy ez a szó fordításban hangzik.

francia torta

A franciák nagy virtuózok a sütés terén, nem csak a tortához való omlós tésztára korlátozódnak. Alapnak is használható leveles tészta Ismerkedjen!

ünnepi receptek

A ünnepi asztal legyenek olyan ételek, amelyek valóban díszítik az étkezést. Ilyen fontos szerep legalább ... egy ünnepi marhahús aszpikot (sovány sertés, pulyka, nyúl, stb.) tud előadni, feltéve, hogy kreatívan, rendhagyó módon közelíti meg az elkészítési folyamatot!

Májmáj főzés otthon klasszikus recept- Könnyen lehetséges. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, az az, hogy előre vásároljon friss, zsíros libamájat vagy kacsamájat.

Millefeuille lazaccal

Próbáljuk meg főzni ugyanazt a millefeuille-t, de ne desszertként, hanem előételként vagy szokatlan salátaként...

Néha túlságosan túlterheljük magunkat - munkával, felelősséggel, a munkanaptárban betervezett feladatok bőségével... Ennek eredményeként a szervezet teljesen felesleges reakcióját kapjuk - nincs elég időnk semmire, kopogtat a fáradtság lefelé, eltűnik a vágy, hogy alkossunk, sőt éljünk is...

Ilyen esetekben a fitnesz- és sportrajongók órákat kínálnak tornaterem hogy az izomfáradtságon keresztül újra örömet keltsen az életben. És ugyanakkor - a fizikai forma és a megjelenés javítása érdekében!

De vannak más módok is arra, hogy jó formában tartsd magad anélkül, hogy időt veszítenél az edzőszőnyegekre egy poros helyen edzőtermek, különösen, ha nem rajong a sportolásért, és nem igazán szeret izzadni a szépségért és az egészségért. Íme a listájuk:

Hogyan maradj fitt, 5 titok

Titok – napi intenzív séta

Mi az intenzív gyaloglás lényege? A lehető legaktívabban kell mozognia. Használhat mindent, ami útközben jön: a ház saját bejáratának lépcsőjét, sétálóutcákat a parkban, felmászást a hidakon, kéznél lévő kötélt, 10 perces sétákat ebéd után ...

A kihívás napi 10 000 lépés megtétele – ekkor kapja meg a szervezet a szükséges energialöketet, ami helyettesítheti az edzőteremben végzett edzést.

Az intenzív gyaloglás legjobb útvonalai az irodai otthontól a parktól a parkig Óvoda, otthonról a szépségszalon vagy fodrász... Gondolkozz el, és alkoss meg egy saját mozgásútvonalat, amin naponta 10 ezerszer végigsétálhatsz. Idővel az ilyen séta 40-45 percet vesz igénybe, és ütemének fel kell melegítenie a comb izmait.

A második titok az egészséges táplálkozás

Ahhoz, hogy testét kitűnő fizikai formában tartsa, ne várjon a csodára – csak egyen egészséges étel th (a zöldségdiéta remek módja a gyors fogyásnak!) És ez elég lesz.

Kerülje a túl édes és túl zsíros ételeket, részesítse előnyben a kiegyensúlyozott, egészséges ételeket - tartsa be a megfelelő táplálkozás elveit.

Próbálj meg nassolnivaló nélkül, de ha teljesen elviselhetetlen, éhség pillanataiban kínálj helyet étvágyadnak a friss aszalt gyümölcsöknek, a csokit pedig cseréld le dióval vagy mandulával.

A harmadik titok a kis fizikai gyakorlatok, amelyekkel formában tarthatod magad.

Egészen észrevehetetlenül tónusossá teszik az izmokat. Milyen gyakorlatokat lehet kipróbálni?

Első gyakorlat: próbálja meg mosni a fogát, miközben olyan helyzetben ül, mintha egy széken ülne. Általában a fogmosás 2-3 percet vesz igénybe. Ez az idő elég ahhoz, hogy edzeni magát egy "ülő ember" pozíciójában - a hasfal, a fenék, a combizmok és a hátizmok hangot kapnak.

Második gyakorlat: zuhanyozás közben gyakorold a fenék izmait, három másodpercenként feszítsd meg és lazítsd el őket. Ezt nem nehéz megtenni és nem csak a zuhany alatt, hanem az íróasztalnál ülve, vagy tömegközlekedésben utazás közben is edzheti a fenekét...

A harmadik gyakorlat: izomtréning hasizom. A gyomrot belégzéskor befelé húzva egészséges tónusba hozzák őket. lélegzik hasfal egész nap és újra megjelenik az okosság!

Titkos négyes – Öt perc jóga

Kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy ne szenvedjen a gimnasztikai szőnyegeken, és boldog legyen! Csináld minden reggel éhgyomorra.

Egyenesen állva tegye a kezét a csípőjére, és tegye Mély lélegzetet az orron keresztül.

Lélegezz be, hajlítsa be a térdét, és hajoljon előre, ívelve a hátát. Nyújtsa az állát a mellkasához. Tartsa vissza a lélegzetét 10-20 másodpercig ebben a pózban. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

A póz segíti az agyat és a testet oxigénnel telíteni, fokozza a szerotonin termelődését, ami a jó, örömteli hangulatért felelős hormon.

Ötös számú titkos – szeretkezés

A szex és az, hogy a szeretkezés nagyszerű módszer-e nemcsak a plusz kalóriák elégetésére, hanem kiváló eszköz erősíteni immunrendszerés emeld fel életerő. Ezenkívül a szex során jelentős endorfin szabadul fel, amelyek viszont segítenek a stressz elleni küzdelemben, normalizálják az alvást és mentális kondíció személy.

Ezeket az apró titkokat olyan emberek találták ki, akik tudják, hogyan kell fitten tartani magukat diéták és jó tónus nélkül. Használd, mert szeretned kell magad!

A fittség megőrzése nagyszerű bónusz az életben, és boldoggá tehet, és egészséges ember. Ha fitt és egészséges marad, nemcsak jobban fog kinézni és jobban érzi magát, hanem csökkenti az ilyen betegségek kockázatát is orvosi szövődmények mint a cukorbetegség, szívroham, magas szint koleszterin és magas vérnyomás. Sokan vannak hasznos stratégiák a fittség és az egészség megőrzése érdekében, amit türelemmel és ambícióval használhat.

Lépések

1. rész

Kezdjen el sétálni, kocogni vagy kerékpározni. Sebességétől függetlenül a séta, kocogás vagy kerékpározás nagyon fontos része. egészséges életmódéletet, mivel ezek olyan tevékenységek, amelyek lekötik az izmokat és serkentik a keringést. Ha kímélnie kell a térdét, vagy el kell kerülnie a testfájdalmakat, akkor a kerékpározás a legjobb megoldás.

• Kezdje napi sétával, futással vagy lovaglással, amely megfelel az ütemtervének (például menjen futni minden nap 18:00-kor). Egy idő után növelheti a távolságot, a sebességet és az időt.
• Tegyen több erőfeszítést, hogy többet sétáljon. Ha például az élelmiszerbolt felé tart, próbáljon meg a kijárattól legtávolabbi helyen parkolni, így néhány további lépést kell megtennie, hogy odaérjen.
• Munkába/iskolába gyalog vagy kerékpárral menni. Ha elég közel laksz a munkához vagy az iskolához, akkor jó lehetőség Kezdjen el gyalogolni vagy kerékpározni.
• Ha kocogsz, futnod kell legalább egy mérföldet, hogy megszabadulj a zsírtól, de fontos, hogy a saját tempódban mozogj.

1. Sportolj otthon. Nem mindenkinek van ideje vagy pénze edzőterembe járni, és nincs is rá szükség. Az otthoni sportolás nagyon egyszerű és hozható nagy haszon. Az otthoni gyakorlatok a következők:

   • Fekvőtámaszok . Használja súlyát, miközben lenyomja a padlót vagy a falat, hogy a felsőtest erejét erősítse.
   • Testemelések. Az emelések történhetnek a földön fekve, vagy fejlettebb technikában székkel vagy edzőlabdával.
   • Jóga. A jógagyakorlatokat, mint például a kutya fejjel lefelé tartása vagy a napköszöntés, könnyű elvégezni szőnyegen vagy jógaszőnyegen.

2. Edzés az edzőteremben. Ha szereti az edzőterem hangulatát, és megengedheti magának a tagságot, akkor az edzőterem nagyszerű hely a formában tartáshoz.

   • Használjon kardiót és súlyokat, de legyen óvatos, és soha ne használja azt nagy súly. Használjon kis súlyzókat, és látni fogja, hogy nagyon gyorsan nagyobb súlyra lép.
   • Tanuljon erősítő edzéseket és izomtónusos technikákat egy oktatótól vagy szakembertől.

3. Csatlakozz egy helyi sportcsapathoz. Ha nem rajong az edzőteremért vagy a véletlenszerű edzésekért, csatlakozhat egy helyi sportcsapathoz remek megoldás kimenni a szabadba, mozogni és szórakozni! Sok városban vannak sportcsapatok, amelyek bizonyos napokon összeülnek játszani.

   • A legnépszerűbb városi sportok a dodgeball, a pioneer ball, a röplabda, a kosárlabda és az örökfrizbi.

   2. rész

   Kiegyensúlyozott étrend

   1. Szabadulj meg a gyorsételektől. Ez az egyik legtöbb fontos összetevői egészséges életmód. Sokan ezt figyelmen kívül hagyják, de ha sportolsz és sokat eszel egészségtelen étel akkor nem leszel formába. Ennek az az oka, hogy a gyorsétel szinte azonnal zsírrá válik. Egészségtelen étel keveset vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagok de sok só és cukor. Emiatt fogyasztásuk után csökken a szervezeted cukorszintje, és súlyos energiahiányt tapasztalsz. Kerülendő élelmiszerek:

      Étkezz helyesen. Néha nehéz betartani a kiegyensúlyozott étrendet, ha nincs időd minden nap főzni magadnak. De találjon egészséges alternatívákat az éttermekben és az ételszállításban is. Meg fogja találni, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrend növelheti az energiát és a termelékenységet, felgyorsíthatja az anyagcserét, és többet tehet boldog ember mert elfogyasztod a szervezetednek szükséges tápanyagokat és vitaminokat. Ételek:

      Ismerje meg a különbséget az összetett és az egyszerű szénhidrátok között. Az egyszerű szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek egy vagy két cukormolekulából állnak, amelyeknek kicsi tápérték. Az összetett szénhidrátok cukrok láncából állnak, de nagyon magas rosttartalmúak és tartalmaznak hasznos vitaminokés ásványi anyagok.

      • Példák egyszerű szénhidrátok: cukor, szörpök, lekvárok és édességek.
      • Példák összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek.

   2. Tudja, mikor kell enni. Nagyon fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket. Sokan azt hiszik, hogy fogyni fognak, ha kihagyják az étkezéseket, de ez nem igaz. Valójában, ha nem eszik, lelassítja az anyagcserét, és a szervezet számára szükséges tápanyagok elvesztéséhez vezethet. Íme néhány példa hasznos trükkökételek és rágcsálnivalók, valamint elfogyasztásuk időpontja:

      • Könnyű reggeli: tojásfehérje(a tojásfehérjét keverheti zöldségekkel, például hagymával vagy gombával stb.) grapefruittal és egy darab pirítóssal.
      • Reggeli uzsonna: joghurt bogyós gyümölcsökkel.
      • Ebéd: saláta (az öntettel óvatosan) fehérjével (grillezett csirke vagy pulyka).
      • Délutáni snack: Alma, narancs vagy banán mandulával és egy gombóc mogyoróvajjal.
      • Vacsora: citromban sült lazac barna rizzsel és spárgával.

   3. Igyon sok vizet. emberi test 50-65% víz, és pótolni kell a tartalékait. Ezt a vizet a szervezeted izzadtság formájában választja ki, ezért pótolni kell.

Sziasztok. A mai bejegyzés az egészségről szól.

Az a helyzet, hogy az elmúlt 3-4 hónapban megszegtem a napi rutint, nem ettem túl jól, gyakorlatilag nem sportoltam, és egy kis súlyfeleslegem lett.

Az előfeltételek már régen megjelentek, Tanya nagyon finoman főz, és minden lehetséges módon igyekszik a kedvére tenni, így majdnem 2 éve sűrűn, ízletesen és kalóriadúsan eszem. De régebben égtem túlsúly a sport rovására, így nem volt gond.

Ám bárányhimlős betegség, alkalmi nassolni való javítás, szabadságok sorozata és 4 hónapnyi sporthiány után fizikai forma rosszabbodott.

Természetesen nem tartozom azok közé, akik csak oldalról figyelik az életét, és úgy döntöttek, hogy újra formába lendülnek.

Kiképzés

Szóval, gondoltam, olvasok egy kis irodalmat, konzultáltam hozzáértőbb elvtársakkal, és összeállítottam magamnak egy bizonyos programot. Pontosabban a szokások, amelyeket be kell építeni az életmódjába.

Némelyiket újra be kell építeni, néhányat először.

Először is sokáig nem tudtam meghatározni, mennyit kell kimennünk. A különböző számológépek 52-től (valami hülyeség) egészen 74 kg-ig egészen más számokat mutatnak. Egyesek azt kiabálják, hogy az elhízás előtti szakaszom van. Mások szerint a súly közel van az ideálishoz. Ujjal az égre mutatva meghatározzuk ezt ideális súly az én magasságomhoz 68-70 kg.

175 cm magasan 78 kg voltam, amikor úgy döntöttem, felhúzom a formát. Szerintem érdemes 68 kg-ra leadni a súlyt, és utána nézni a körülményeket. Építsen fel az izmok rovására, vagy rögzítse ezt a jelet.

A fő kritériumok - az eredménynek láthatónak kell lennie, az egészségi állapotnak javulnia kell.

Étel

Ami a diétát illeti, a gondolataim NAGYON egyszerűek:

• Nincs gyorsétterem és félkész termékek, valamint szóda, chips és egyéb nyilvánvaló salak. Nem a szélsőségekről beszélek, mint pl teljes kudarc majonézből, kolbászból és galuskából, de egyértelműen minimalizáljuk káros termékek költségeket.
• Illetőleg több zöld, gyümölcs, zöldség. Ellenjavallt a reggelt gyümölcs nélkül kezdeni. Szintén hasznos jó tea(Nemrég elkezdtem Pu-erh-t inni). Csak igya ne étkezés után, hanem étkezések között.
• Körülbelül 2 liter víz naponta. Még valószínűbb, hogy "legalább 2 liter naponta". Ehhez speciálisan vízszűrőt vásároltak. Nem kell folyamatosan szaladgálnia a 6 literes palackokért a boltba.

Étkezés után hagyja abba a teát/kávét. Ehelyett egy pohár vizet evés előtt fél órával. Először is hasznos (serkenti a gyomor munkáját, és nem fordítva hígítja gyomornedv). Másodszor, nincs kísértés édességet enni.

IMHO, érdemes lecserélni a gyümölcsöt. Főleg, ha teát inni szokás a családban. Sőt, valahol azt olvastam, hogy a rost eltávolítja extra zsírétkezés közben kapott.

Én személy szerint pont ezt tettem. Most automatikusan több gyümölcsöt és kevesebb édességet eszek. Sokkal jobban érzem magam, amikor elhagyom az asztalt.

• Tilos alkohol, vagy havonta egyszer. Újévés egyéb rendezetlen ünnepek. Havonta többször kezdtem el alkoholt inni. Bár nem élek vissza vele, de szerintem korlátozni kellene.

Nincs nassolás az étkezések között. Az étkezések közötti teáról már írtam. De ez nem azt jelenti, hogy cukrot kell tenni a teába, vagy inni kell hozzá zsemlét. Erős fekete teát iszom minden nélkül.

Hidd el, nagyon finom és édesség nélkül. Csak meg kell éreznie a tea ízét, és azonnal meg kell gondolnia, hogy valami mással töltse meg.

• Lefekvés előtt 4 órával nem kell enni. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet vacsorázni. Csak időben kell enni. Ha 10-kor fekszel le, akkor legkésőbb 18 órakor. Ha 12-kor, akkor legkésőbb 8-ig. És természetesen nem ajánlatos éjszaka túl sokat enni - egyél közepesen egészséges, könnyű ételeket.

Mindez általában beépül az életmódba, és fokozott edzés nélkül is eredményt ad. Csak arról van szó, hogy normál fizikai aktivitás mellett a súly egyensúlyba kerül.

Én például egy ilyen “diéta” mellett 2 hét alatt 2 kilót fogytam. Bár nem. Teljesen a diéták ellen vagyok. Mondjuk másképp. 2 hétig ebből az életmódból.

Ugyanakkor gyakorlatilag nem sportoltam, és meglehetősen passzív életmódot folytattam (sok munka a számítógépen).

Sport

Persze sport nélkül sehol. A jó forma, az önbizalom és a jó közérzet kulcsa pontosan az testmozgás. Amiről, őszintén szólva, leszoktam. Semmi, majd megszokjuk.

Tehát itt van egy lista a sportolási szokásokról.

• Napi reggeli edzés. Reggelente biztos van sport. Bemelegítés + erősítő gyakorlatok+ nyújtás, majd zuhany. E nélkül egyszerűen nincs mód.

Tabata heti 3 alkalommal. Azt tanácsolták, hogy hetente legfeljebb 2-3 alkalommal végezzek magas intenzitású intervallum edzést a Tabata protokoll szerint. Hogy a testnek legyen ideje pihenni.

Mint korábban, a komplexum egyszerű: fekvőtámasz + nyomás + guggolás. Egy pontosítás - a gyakorlatok között minimálisra kell csökkenteni a pihenőidőt.

• Hideg és meleg zuhany. Minden nap reggeli edzés után. Ez az életerő, a pórusok tisztítása, az anyagcsere javítása, az immunitás növelése.

hetente egyszer fürödni. A fürdőben testtisztítást végzünk, szórakozunk, megfázást kezelünk, edzés utáni horzsolásokat gyógyítunk.

Szombatonként csoportosan megyünk 8-10 óráig. Sajnos nem mindig lehet menni, hiszen szombatonként különböző rendezvények, kirándulások vannak.

• Többet sétálni, sétálni, mozogni. Kerékpározás (nyáron) és gyalog is. A lépcsőn megyünk fel, nem a lifttel. Szerencsém volt, most az ötödik emeleten lakom, nincs lift, elég meredek lépcsők. A biciklit fel-alá húzni viszont borzasztóan ócska lesz.

Napi rendszer

A táplálkozás és a sport minden kudarca a napi rutin kudarcával kezdődik. Eleinte felülünk a munkahelyen, majd később kelünk fel, nincs időnk gyakorolni, gyorsan eszünk vagy egyáltalán nem eszünk, napközben nassolunk, előtte eszünk egy nagyot. este lefeküdni és későn lefeküdni. Ördögi kör.

Ezért korai kelés (télen 7-kor, ősszel-tavasszal 6-kor, nyáron 5-kor), reggeli edzés(+ zuhany) és lefekvés 10-23 óráig. Hogy könnyebb legyen a felkelés, az ébresztőórára egy kellemes dallamot állítok, ami azonnal pozitívan és energiával tölt fel.