A nap helyes kezdése: reggeli gyakorlatok férfiaknak. Reggeli gyakorlatok nőknek (videó)

Ahhoz, hogy szervezetünk ne legyen álmos és gátolt reggel, főleg ha már elmúltunk 40 éves, érdemes könnyű reggeli gyakorlatokat végezni. Ha félretesz minden kifogást, és szisztematikusan időt fordítasz erre, akkor hamarosan nem fogod tudni megtenni a korai sportgyakorlatok nélkül. Mit kell tehát tudnod ahhoz, hogy a reggeli torna 40 év felettiek számára egyszerű legyen és örömet okozzon? És milyen díjat kell tenni?

Először is meg kell értened, hogy a reggeli gyakorlat és a reggeli edzés két teljesen ellentétes tevékenység! A töltés célja, hogy az emberi testet működőképes állapotba hozza, javítja a hangulatot és az általános tónust, megszünteti az álmosságot és a letargiát, amelyek néha akár 2-3 óráig is eltarthatnak!

Reggel plusz 10-15 percet a tüdőre fordítva növelheti hatékonyságát és szervezetének általános állapotát egész napra. Ezenkívül, ha Ön 40 év feletti, az öregedési folyamat lelassul, és immunitása észrevehetően megerősödik. Annak megértéséhez, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni, tudnia kell, hogy a reggeli gyakorlatokban csak azokat a gyakorlatokat használják, amelyek a mobilitást, a rugalmasságot és a légzést célozzák. Teljesen kizárja a nagy terhelést és intenzitást. Ezenkívül nem tartalmazhat állóképességi és erősítő gyakorlatokat.

A 40 év felettiek számára a reggeli gyakorlatok azért jók, mert a gyakorlatok során szinte minden kiindulási pozíció ülő vagy fekvő. Így a leglustábbak is képesek lesznek reggelente edzeni anélkül, hogy felkelnének az ágyból! És hogy a reggeli gyakorlatok ne hozzon negatív gondolatokat, programozza magát estétől.

Közvetlenül lefekvés előtt képzeld el, hogyan kelsz fel, végezz néhány gyakorlatot, hogy ez hogyan javítja a hangulatodat és a test általános állapotát! És akkor nem lesz olyan nehéz reggel felkelni, még a korai órákban is szívesen végez sportgyakorlatokat! Maga az agy fog rákényszeríteni arra, hogy reggeli gyakorlatokat végezzen.

Reggeli gyakorlatok 40 év felettiek számára

Tehát milyen gyakorlatokat kell csinálni reggel? A 40 év felettiek minden reggeli gyakorlata egyetlen elven alapul - ébressze fel a testet, indítsa el a fő folyamatokat, és semmi esetre se dolgozza túl. Ehhez a következő gyakorlatokat használhatja:

• A reggeli gyakorlatokat legjobb sétával vagy könnyű kocogással kezdeni. A következő gyakorlatokhoz fel kell melegíteni a testet.
• A gerinc kiegyenesítése és a vállöv ízületeiben és a kézizmokban a vérkeringés javítása érdekében a lábujjakon kell emelni, miközben a karokat fel-le kell emelni, miközben nem szabad megfeledkezni a helyes légzésről.
• Annak érdekében, hogy a mozdulatok kecsességet és plaszticitást szerezzenek, végezzen rendszeres guggolást! Ezen túlmenően, ennek a gyermekkora óta ismert gyakorlatnak köszönhetően a lábízületek mobilitása megnő.
• Ismét a gerinc, de most a mobilitása és rugalmassága érdekében döntse meg a törzset előre-hátra és balra-jobbra. Az edzés segít felébreszteni a test izmait, és rugalmasságot és rugalmasságot biztosít nekik.
• A karokkal és lábakkal is lendítő mozdulatokat kell végeznie, hogy növelje a lábak és a karok izomzatának és ízületeinek tónusát. Végezze el a gyakorlatot maximális amplitúdóval!
• Fuss a helyén. Egy ilyen elemi gyakorlat segít a szervezetnek gyorsabban felébredni és elindítani az összes anyagcsere-folyamatot a szervezetben.

A hatás javítása érdekében végezzen reggeli gyakorlatokat a friss levegőn. Ha nem lehet a legközelebbi parkba menni, akkor használjon erre a célra erkélyt vagy loggiát! Extrém esetekben - csak a nyitott ablaknál.

A testmozgás örömtelibb érzelmeket hozott, gyakrabban váltson gyakorlatokat. A monotónia lehangoló, a reggeli program megváltoztatásával ez elkerülhető. Használjon egyszerű táncokat zenére vagy aerobikot is. A legfontosabb, ne feledje, hogy semmi esetre sem szabad túlterhelni a testet reggel. Ellenkező esetben a kívánt ébredés és jó hangulat helyett fáradtság jelenik meg, amely megzavarja a szervezet normális működését.

Az emberi természethez tartozik, hogy a jövőre gondol. Bár én személy szerint még messze vagyok a 40-től, de néha eszembe jut a kérdés: az ötödik évtized lecserélése után tudok-e majd konditeremben edzeni? És ha igen, milyen változtatásokat érdemes elvégezni az edzésprogramon, hogy a fokozatosan, de elkerülhetetlenül elhasználódó test ne égjen ki? Andrew Reed egy olyan ember, aki sikeresen sportol annak ellenére, hogy minden borzalmat jósolnak azoknak, akik nem adják fel időben a sportot. Van néhány tanácsa.

Az edzések közötti idő növelésével fenntarthatja az edzés intenzitását

Okkal alakult ki az a széles körben elterjedt vélemény, hogy 40 éves kor után abba kell hagyni a sportot. A múlt század második fele óta az orvosok azt mondják, hogy veszélyes az ötödik évtizedben a sporttal barátkozni. Túl sok stressz a szívben. Egyszerűen fogalmazva, e kor elérése után már csak alázattal várhatod az öregséget és a halált.

Valójában nem sok 40 év feletti profi sportoló van a világon, de ebben a korosztályban számos példa van arra, hogy sikeresen fenntartják a megfelelő fizikai aktivitást. Vannak, akik elkezdenek hormonális gyógyszereket használni, de nem mindenki akarja ezt az utat követni.

Fontos felismerés lehet számodra az a tény, hogy szívedben még fiatal vagy, és a probléma csak a testedben van. Másnap edzés után felébredsz, de most az aktivitás hatásai erősebbek és hosszabbak. Ebben az állapotban a kemény edzés már nem működik, és a legjobb megoldás az lenne, ha az intenzív edzések számát heti két-háromra csökkentenék. És maga az edzés legyen kíméletesebb. Egyszerűen nem fogja tudni fenntartani ugyanazt a rutint, mert a szervezetnek hosszabb ideig tart a helyreállítás.

Felépülés

Minden kemény edzés után, életkortól függetlenül a szervezetnek vissza kell ugrani, helyre kell állnia. A fő mechanizmusok itt az étkezés és az alvás. A legtöbb ember vagy kora reggel munka előtt, vagy este munka után edz. Mindkét esetben fontos, hogy az edzés utáni regenerálódáshoz anyagot (táplálékot) adjunk a szervezetnek. Nem fogsz meghalni, ha nem ezt teszed, de idővel az edzés utáni test minőségi tankolása meg fogja adni a bónuszait.

Több ezer tanulmány támasztja alá az edzés utáni étkezés előnyeit. Próbáljon meg enni az óra befejezése után 30 percen belül. Ne féljen szénhidrátot bevenni ezekbe az ételekbe, mert szervezetének fel kell töltenie energiaraktárait.

Ahogy öregszel, két dolog egyike fog megtörténni veled: vagy rájössz, hogy a rossz döntések nem vezetnek semmi jóra, és egy gyorséttermi hamburger elfogyasztása több napig kellemetlen érzést okoz, vagy arra a következtetésre jutsz, hogy a kocka a hason már nem olyan fontosak.mint egy pohár bor és egy finom vacsora. Csak Ön döntheti el, mi a megfelelő az Ön számára, de ahhoz, hogy 40 év után sikeres legyen a sportban, sokkal gyakrabban kell választania az első lehetőség mellett.

Idő, étkezés és alvás szabályozása

Az étel a testünk benzine. Minél jobb az üzemanyag minősége, annál jobban jár a motor. Az alvás karbantartás. Ha abbahagyja az elegendő alvást a tévézés vagy a késői ébrenlét javára, az nagyobb hatással van rád, mint gondolnád. Az egyik probléma itt a munka. Az idős emberek gyakran meglehetősen komoly pozíciót töltenek be, amihez többek között túlórázni kell. És gyerekek is. Vagy munka és gyerekek.

A legtöbb ember teljesen képtelen beosztani az idejét. Nem alapvető dolgokra pazarolják, és túl sok időt töltenek a tévében, ahelyett, hogy korán lefeküdnének.

Az élet sosem tökéletes, és nagyon gyakran szó szerint menet közben kell megváltoztatnunk terveinket (főleg azoknak, akiknek gyerekük van), de kritikus fontosságú, hogy másokat is figyelembe vegyünk a napi beosztásunkkal.

Például Andrew összes barátja és ismerőse pontosan tudja, hogy 20:30 után nem kap választ az üzeneteire. Ekkor már folynak a másnapi előkészületek. Lehet, hogy öregembernek hangzik, de megfelelő alvás nélkül holnap már nem lesz energiád egy intenzív edzéshez. Ahhoz, hogy ne csak az edzéshez, hanem a munkához is legyen elég erőd, legalább 8 órát kell aludnod.

Egy másik fontos pont: aludj egyet a nap folyamán. Bár ez még "régimódibbnak" hangzik, de annak, aki továbbra is naponta kétszer gyakorol, ez a szünet fontos. Andrew összesen 8 órát alszik éjjel és 1 órát nappal.

Egyensúly az edzésben

Ha a táplálkozás és az alvás rendben van, egyensúlyba kell hoznia az intenzív és gyengéd időszakokat az edzésprogramban.

Andrew kemény napja magában foglal egy 70 perces terepfutást reggel, valamint egy esti edzést (erőtisztítás és elülső guggolás), majd egy 60 perces intervallum edzést.

Másnap reggel nagyon fáradtnak fogod érezni magad, ami azt jelenti, hogy ez a nap könnyű lesz. Ebben az esetben a „könnyű” csak azt jelenti, hogy ezen a napon kisebb a terhelés, mint egy nehéz napon.

A könnyű napos program egy 40 perces könnyed futást tartalmaz, amit azonnal uzsonna és pihenés követ. Következik az erősítő edzés a felsőtestre helyezve a hangsúlyt. Az esti tevékenység egy nyugodt úszás.

Most már egyértelműbb a nehéz és könnyű napokra való felosztás. A könnyű, nyugodt futás felfrissíti a testet egy fárasztó terepfutás után. A felsőtest edzése nem olyan nehéz, és egyértelműen könnyebb, mint az intervallum edzés. Az úszás könnyedebb aerob edzést tesz lehetővé, a hideg víz pedig enyhíti az intenzív edzés hatásait.

Eredmény

Az életkor nem ok arra, hogy abbahagyjuk az intenzív edzést. Csak átgondoltabban kell megközelíteni a fizikai tevékenységet. Fordítson fokozott figyelmet az étkezésre és az alvásra a hatékonyabb gyógyulás érdekében. Cserélje le a napi intenzív edzéseket váltakozó nehéz és könnyű napokkal. 40 után is edzhetsz, ha okosan csinálod.

A reggel a nap talán legnehezebb időszaka, amikor felébredsz egy gyűlölt ébresztőóráról, és aludni akarsz még 10 percet, kikelsz az ágyból, és azt gondolod: "Istenem, megint reggel van, és fel kell kelned. fel." Ahhoz, hogy a reggel pozitívan induljon, gyakorlatokat kell végeznie!

Igen Igen pontosan. Igen, aludni és lustaságra vágysz, és általában reggel úgy nézel ki, mint egy alvó medve, akit rosszkor ébredtek fel. De a könnyű reggeli gyakorlatok felébresztik a testet, és hangulatot teremtenek az egész napra.

Néhány reggeli rutin

A test és az agy ellenállhat, de muszáj. Mossa meg az arcát, és fuss edzésre. Higgye el, néhány gyakorlat után a test ébredezni kezd, és az elme kitisztul. Fokozatosan hozzászokik a reggeli gyakorlatokhoz.

Nem kell éheztetned magad egy órás reggeli edzéssel, így nem fogsz felébredni, hanem még jobban elfáradsz. 15-20 perc elég megfelelő időtartam.

Az általános bemelegítő gyakorlatok mellett a problémás területekre is oda lehet figyelni. Szeretnéd rendben tartani a fenekedet? Tehát a reggeli gyakorlatok komplexumába érdemes beépíteni a guggolásokat és a kitöréseket. Ha szeretné eltávolítani a gyomrot és a hason lévő kockákat, akkor a hasi gyakorlatok segítenek.

A reggeli gyakorlatoknál a legfontosabb a szisztematikus, és még akkor is, ha aludni szeretne, jobban, mint valaha, fel kell kelnie és gyakorlatokat kell végeznie. Felébredsz, tested rendben lesz, és a büszkeség, hogy felkeltél és elkezdtél gyakorolni, átmegy a tetőn.

Gyakorlatkészlet reggeli gyakorlatokhoz.

A gimnasztikát fentről lefelé végezzük, vagyis elkezdjük gyúrni a nyakat és a karokat, hogy kezdjük és a lábakkal fejezzük be.

Minden gyakorlatot 4-5 alkalommal kell elvégezni mindkét irányban.

1. A vállak forgatása előre és hátra 5-ször mindkét irányban.
2. A kezek edzése - szorítsa ökölbe a tenyerét, hogy a hüvelykujját az ökölbe rejtse. Nyújtsa ki a karjait az oldalára, és forgassa el a kezét 5-ször mindkét irányba.
3. Forgatás a könyökízületekben - egyenesítse ki a kezét, hajlítsa meg a könyököket, forgassa el a könyökízületeket 4-5 alkalommal az egyik és a másik irányba.
4. A vállízületek forgatása - terítse el az oldalakat a padlóval párhuzamos oldalakra. Kis amplitúdóval kezdve forgassa előre a karját, képzeletbeli köröket rajzolva, fokozatosan növelve a sugarat. Amikor eléri a legnagyobb amplitúdót, kezdje el forgatni a karját az ellenkező irányba, csökkentve a sugarat a legkisebbre.

Fontos: Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a karok megfeszüljenek.

Minden hátsó gyakorlatot a padlón fekve kell végezni.

Ezek a gyakorlatok elegendőek a test felmelegítéséhez. Ezután már beiktathat gyakorlatokat más izomcsoportokra, pl.

A reggeli gyakorlatok férfiaknak olyan sporttevékenységek összessége, amelyek végrehajtása lendületet ad, remek hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, segít megerősíteni az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget és speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Hol kezdjem

A töltés jótékony hatással lesz az egészségére, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit.
2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban elindítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiányról szóló gondolatok elterelnék.
3. Ébredés után ne kezdje el azonnal az edzést. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve néhány mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújthatja, masszírozhatja a kezét és a lábát.
4. Rendszeres testmozgás. Idővel a reggeli gyakorlatok egészséges szokássá válnak.
5. Gyakoroljon a szabadban, amikor csak lehetséges. Ha a képzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A szoba nem lehet túl hideg vagy meleg.
6. A gyakorlatokat kényelmes ruházatban végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
7. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását.
8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli tornaprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítják ki.

Idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak, kímélő gyakorlatsor javasolt. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az erős stressz az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 percig reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli töltés egy gyakorlatsor, amely magában foglalja a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

• fejdőlés;
• kefe forgása;
• a vállízületek körkörös mozgása;
• törzs hajlása;
• a kezek lengő mozgásai;
• a medence forgása;
• a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medence a térd alatt legyen, és a hát egyenes maradjon. A sarok nem szállhat le a padlóról.
2. Push-up (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekvés. A karokat könyökben kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a test megfeszítésével lassan egyenesítse ki a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
3. Oldalsó kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva végezzük az egyik vagy a másik lábon. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzéskor visszatér eredeti helyzetébe.
6. A "csavarás" (3-4 sorozat 10 ismétlésből) egy klasszikus hasizom gyakorlat. Háton fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. Lábak térdre hajlítva, lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor a hát meghajlik úgy, hogy a vállak leválik a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részét közelebb kell nyomni a padlóhoz. Az ihlet hatására vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
7. "Plank" (2 sorozat 1 perc) - egy gyakorlat, amely során a hasizmok, a hát, a fenék és a combok részt vesznek a munkában. Tenyerével vagy könyökével a padlón kell pihennie (nehezebb lehetőség). A lábujjak is a padlón fekszenek. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fejtetőig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Súlyzós gimnasztika

Különös figyelmet kell fordítani a súlyzós gimnasztika komplexumra a 40 év feletti férfiaknak. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron termelés csökken, ami az izomtónus csökkenéséhez és gyors súlygyarapodáshoz vezet. Az idősebb férfiak reggeli gyakorlata a hormonszint normalizálását és az általános egészség erősítését célozza.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni.

A súlyzós gimnasztika fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás súlyzókkal a vállán. 5 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Kitörések súlyzókkal. 3 sorozat 5-10 ismétlés különböző irányokban.
3. Oldalra dől. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
4. Lábujj felemelkedik. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
5. Lejtős súlyzósor. 3 sorozat 5-10 ismétlésből.
6. Nyomja meg a mellkastól. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
7. Mahi súlyzók oldalra dőlve. 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

A torna utolsó szakasza magában foglalja a nyugodt légzés helyreállítását.

Fontos! A reggeli gyakorlatokat nem szabad teljes értékű edzéssé alakítani, amelynek célja az izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.

A jól megválasztott gyakorlatsor a jó egészség és a kiváló fizikai forma záloga.

Minden idős hölgy tisztában van vele, hogy negyven év után a női test, alak megváltozik. És gyakran nem a javából. Az évek meghozzák a kiigazításaikat. Az anyagcsere-folyamatok lelassulása, a hormonális változások, a problémák „elakadása”, a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás az oka. A 40 év utáni nők számára készült gyakorlatok energiakomplexuma nem sok időt vesz igénybe. Ha ezt naponta, állva, fekve vagy ülve csinálja, egy nő átalakul és új életerőre tesz szert. Jó hangulatban van. Ezért a gimnasztikát nem szabad alábecsülni. A 40 éves rendszeres testmozgás a második fiatalság azoknak a nőknek, akik érezhetően javítani szeretnének közérzetükön és változtatni szeretnének megjelenésükön. Ebben a korban ezek a legjobb gyógyszer a fogyáshoz.

Miért van szükségük a lányoknak edzésre negyven év után?

A fizikai aktivitás célja:

• az izom- és ízületi tónus fenntartása;
• az idegrendszer erősítése;
• az anyagcsere folyamatok aktiválása;
• csökkenti a zsírsejtek lerakódásának kockázatát;
• állandó súlyszabályozás;
• az emésztőrendszer normalizálása;
• lassítja az öregedési folyamatot;
• a vérnyomás normál tartalma;
• a vércukorszint normalizálása;
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
• mellrák és más típusú onkológia megelőzése;
• harcolni a csontritkulás első jelei ellen.

E bajok minimalizálása, lokalizálása, a megfelelő súlyállapot fenntartása, folyamatos kontroll alatt tartása érdekében torna szükséges.

Felkészülés az órákra

Ha a húszéves lányok számára a fizikai gyakorlatok nem különösebben fontosak, akkor egy 40 év utáni hölgy számára ez egy lehetőség arra, hogy jelentősen javítsa egészségét, érezze a vitalitás hullámát. Egy jól megválasztott energiagyakorlat-készlet 40 év feletti nők számára jó alternatíva a drága gyógyszerek és orvosi számlák helyett. Emellett számos tanulmány bizonyítja, hogy a hangulat és a mentális teljesítmény szintje közvetlenül függ a motoros terheléstől. A negyven év feletti hölgyek számára a napi testmozgás elengedhetetlen eszköze a fogyásnak.

Az órákat naponta 15-30 percig kell tartani. Erőterhelést, aerob elemeket, kocogást kell végezni egy jól szellőző helyiségben legkésőbb étkezés előtt fél órával. A fizikai aktivitás programját fokozatosan kell elindítani, anélkül, hogy túlterhelnénk az alkalmazkodatlan szervezetet.
Fontos tudni! Az első a medenceöv izomtónusának csökkentése, ami gyakran számos női betegség oka. A gimnasztikai gyakorlatok szisztematikus végrehajtása segít a hölgyeknek negyven év után, hogy könnyen túléljék egy ilyen kellemetlen pillanatot.

Komplex torna

A nők 40 év utáni összes gyakorlata segít erősíteni az ízületek teljesítményét és egy bizonyos testrész izomrendszerét. A leghatékonyabbak TOP-ját kínáljuk.

Ízületi mobilitás:

• Kezünket a testtel párhuzamosan emeljük fel - lélegezzünk be, rögzítsük a pozíciót 10-15 másodpercre, engedjük le - lélegezzünk ki. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól.
• Körkörös fejmozgások. 15-ször csináljuk a jobb oldalra, ugyanezt a másikra.
• A kezünket az övön tartjuk. A vállízületek körkörös mozgása a teljes lehetséges amplitúdóban. 15-ször előre, ugyanaz hátra.
• A felsőtest amplitúdójú mozgásai.
• Előre és hátra dönthető. Felváltva 10-15 alkalommal. Előrehajolva ujjainkkal elérjük a padlót.
• Malom. Mentálisan rajzoljon köröket egyenes karokkal előre-hátra.

A lábak izomtömegéhez

• Oldalsó guggolások és a testsúly átvitele felváltva a bal és a jobb lábra, amelyek egymástól távol helyezkednek el.
• Előreugrik. A lehető legnagyobb lépést tesszük előre felváltva a jobb és a bal lábbal. A hátnak egyenesnek kell lennie, ne hajoljon előre. A torna hatékonysága súlyzókat ad.
• Hagyományos guggolás előre nyújtott karokkal.
• Az asztal szélébe vagy egy szék támlájába kapaszkodva felváltva lendítjük hátra a lábunkat. A gyakorlat enyhe háthajlítást igényel.
• A láb egy szék háttámláján vagy egy asztal szélén támaszkodik. A lehető legalacsonyabb lejtőket a lábujjak kézzel történő érintésével hajtjuk végre. Célszerű megközelíteni a homlokot a térdig.
• Egy kézzel dőljön a falnak. A másodiknál ​​a bokaízületnél fogjuk magunkat. Húzza mindkét láb sarkát a fenékig, amennyire csak lehetséges.

Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal kell megismételni.

A kéz izmainak erősítése

Ez a gyakorlatsor a 40 év feletti nők számára jelentős eredményt ad egy további terhelés - súlyzók - használata miatt.

• A kiindulási helyzet, ahogy azt sok gyakorlat megköveteli, a vállmagasságban lévő lábak. A kezek fel vannak emelve. Felváltva hajlítjuk a könyöknél, és feltekerjük a fej mögé, mindkét kezünkkel felváltva megérintve a jobb és a bal vállát.
• Ülj le egy székre. Karjainkat súlyzókkal leeresztjük a test mentén. A karokat könyökben hajlítva, súlyzókkal érintjük meg a vállízületeket. A hátnak rögzített állapotban kell maradnia.
• A lábunkat váll szélességben tesszük szét. A kinyújtott karokon lévő súlyzókat lassan a vállak vonaláig emeli. A pozíciót a maximális ideig tartjuk. Ezután ugyanilyen lassan engedjük le a kezünket a kiinduló helyzetbe.

A karok izomrugalmassága:

• A hát mögötti zárba zárjuk a kezünket. Maximálisan emeli fel őket ruganyos mozdulatokkal. A hátnak kissé meg kell ívelnie.
• A kezek gondolják át. A jobbat a nyakcsigolyáknál kezdjük, a balbal megfogjuk a jobb könyökízületét és toló mozdulatokkal leeresztjük a jobb kezet úgy, hogy az ujjak hozzáérjenek a lapockákhoz.

A gerinc és a hátizmok fokozott mobilitása

• Kinyújtott karokkal kapaszkodva a szék támlájába, hajtson végre ruganyos előrehajlításokat. Tartsa egyenesen a hátát.
• Feküdj hasra, karokkal előre, hajlítsa meg a gerincet. Ezzel egyidejűleg a karokat és a lábakat a lehető legmagasabbra emeljük a padlószint fölé.
• Ülj le a földre, fel a kezekkel. Előrehajlítjuk, megérintve a lábujjakat az ecsettel. Gyakorlati lehetőségként maximálisan tárja szét a lábát oldalra. Végezzen felváltva dőlést a jobb és a bal láb felé.
• Feküdj hasra, kezed érintse meg a padlót a vállízületek szintjén. Lassan egyenesítsük ki a karunkat, emeljük fel a testet és hajlítsuk meg a gerincet.
• Felvesszük a lótusz pozíciót. Amennyire csak lehetséges, a padló felé hajolunk, karjainkat előre nyújtjuk.

A hasizmok erősítése

• A hagyományos ollót és a kerékpárt háton fekve hajtják végre. Célszerű a kezét a feje mögött tartani.
• A padlón fekve rögzítse a lábát. Kezünket a fej mögé tekerjük, és a test testét 90 fokkal emeljük a lábakhoz képest.

Fontos, hogy az energiatorna komplexumába a gyaloglást és a sprintet adjuk. Ez segít fejleszteni az ízületek mobilitását, megvédi a csontokat a gyengüléstől.

Fogyás

Mindezek a gyakorlatok hozzájárulnak a fogyáshoz, mivel erősítik az izomszövetet, amely képes égetni a zsírsejteket. Fontos, hogy egy 40 éves nő súlycsökkentő gyakorlatai között szerepeljen az erősítő gimnasztika és az aerob gyakorlat. Sokan azt mondják, hogy az aerobik a fiatal lányoknak való. Tévednek, az itt töltött éveknek nincs értelme. Az intenzív tánc és fizikai mozdulatok végzése a pulzusszám növekedéséhez vezet, ez pedig elengedhetetlen feltétele a testzsírégetés aktív folyamatának. Csak így teremtheti meg a legkedvezőbb feltételeket az otthoni fogyáshoz.

A 40 éves testmozgás sok betegség elleni csodaszer a nők számára. Nem véletlen, hogy az orvostudomány a fizikai aktivitást az egyik fő megelőző módszernek tekinti a szervezet kóros folyamatainak megszabadulására.

A ... feletti, karcsú alak a szépség, a kiváló egészség jele, minden nő érdeme és sikere. A fiatalság és a kiváló fizikai forma az önmagadon végzett kemény munka eredménye. A 40 év utáni nőknek megfelelő gyakorlatsor pedig a siker kulcsa. Gyakorolj jó hangulatban a kedvedért, és ne feledd, az élet még csak most kezdődik!