Nyújtás erősítő edzés után lányoknak. Miért fontos a nyújtás edzés után?

Tartalom:

Erősítő edzés után nyújtsak? Milyen előnyei vannak az ilyen mozgásoknak. Hogyan kell megfelelően nyújtani a különböző izomcsoportokat.

Sokan összekeverik a nyújtást az edzés előtti bemelegítéssel. Valójában ezek összehasonlíthatatlan dolgok. Bemelegítés szükséges az izmok felmelegítéséhez, a szív és a keringési rendszer „beindításához”, a szervezet felkészítéséhez a stresszre. A nyújtás egy olyan folyamat, amelynek célja a rugalmasság növelése, az izomcsoportok rugalmasságának javítása. De érdemes-e lekötni az edzőterembe? Kell nyújtózkodnod edzés után? És ha igen, akkor hogyan kell helyesen csinálni?

Egy kis fiziológia

A tapasztalt sportolók és fiziológusok tudják, hogy az izomerő attól függ, hogy milyen amplitúdóval összehúzódnak. Az izomrostok potenciálja, növekedési képessége az összehúzott és megnyúlt állapot különbségétől függ. Ezen állítás alapján akkor a növekedéshez elegendő egy nagyobb "összehúzódó" amplitúdó elérése, és az amplitúdó növelése a rugalmasságának növelésével lehetséges.

Az edzés előtti nyújtás csökkenti az edzés közbeni sérülések kockázatát, növeli az izomrostok erejét, rugalmasabbá teszi azokat. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a rugalmasság garanciája. Ezzel párhuzamosan az ízületek mozgékonyabbá válnak, a mozgások koordináltabbá válnak. A sportolók gyakran nyújtanak edzés közben, hogy magas szinten tartsák rugalmasságukat.

Mi történik erősítő edzés után? Az izmok eltömődtek, a rostok sérültek, javításra szorulnak. Az edzés utáni izmok nyújtása javítja a vérkeringést és csökkenti a másnapi fájdalom kockázatát.

Előnyök

A nyújtás a következő hatásokat garantálja:

• Az izmok gyors átmenete a helyreállítási szakaszba. Ennek köszönhetően az izomrostok felgyorsult ütemben nőnek, és a szervezet könnyebben megbirkózik a sérülésekkel.
• A következő edzésen a megfeszített izmok nagyobb hatékonysággal és amplitúdóval dolgoznak. Éppen ezért az ilyen gyakorlatok elengedhetetlenek a sportban elért eredmények eléréséhez.
• Csökken az ízületi sérülések, gyulladásos folyamatok kockázata, melyeket az izomrostok összehúzódása okoz.
• A nagy intenzitású munkavégzés és a test pihenése közötti zökkenőmentes átmenet garantált. Ezzel egyidejűleg csökken a szívizom terhelése, javul a vér „pumpálhatósága”, megszűnik az izmokban meglévő pangás.
• Az edzés utáni nyújtás normalizálja a vérnyomást, a pulzust és a testhőmérsékletet.
• A tejsav gyors eltávolítása csökkenti az edzés utáni fájdalmat és felgyorsítja a felépülési szakaszt.
• Az egész test ellazul, megerőltetés után helyreáll a lelki állapot.

A tartás szabályai

Az ilyen képzés lebonyolításának ténye nem számít, ha a folyamatot rosszul szervezik meg. Tartsa be a következő szabályokat:

• Cselekedjen simán, hirtelen mozdulatok nélkül. Az edzés utáni nyújtás finom mozdulatokat igényel. Nem szabad az összes súlyt felvállalnia egy bizonyos izom nyújtásához. A mozgásoknak progresszívnek kell lenniük, a durvaság legkisebb jele nélkül. A fájdalom kizárt. Ellenkező esetben megnő a sérülés veszélye.
• Lélegezz rendesen. Koncentrálj a légzésedre – annak lassúnak és mélynek kell lennie. Nem ajánlott levegőt tartani a tüdőben, mert az csak kizökkenti a munkaritmusból, ráadásul megterheli a szervezetet.
• Csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyeket el tud végezni. Kezdje egyszerű mozdulatokkal. Amint a test alkalmazkodik, lépjen tovább a bonyolultabb teljesítménylehetőségekre.

Gyakorlatok: a végrehajtás fajtái és finomságai

Minden izomcsoport egyéni megközelítést alkalmaz az edzéshez:

1. combizmok. Ezt a gyakorlatot súlyzós guggolás után kell elvégezni. Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és helyezze rá a súlyát. A bal lábát mozgassa oldalra, amennyire csak lehetséges, nyújtva a comb belsejét. Tartsa a pózt 15-30 másodpercig.
   Most álljon az egyik enyhén hajlított lábára. Emelje fel a második láb sípcsontját, és helyezze közvetlenül a támasztó láb térde fölé. Fogja meg a bokáját és a combját a kezével. Hajlítsa be még jobban a lábát, és dőljön egy kicsit előre, álljon így 10-15 másodpercig. Ennek a nyújtásnak köszönhetően felszabadítható a négyfejű izomzat lehetősége, és lendületet adhat az izmoknak a növekedéshez.
2. Mell. A mellkasi izmok nyújtásához álljon egy támasz (például ajtókeret) közelébe, emelje fel maga elé a karját, könyökölje az ajtófélfákat, és húzza ki a mellkasát az oszlopok közé. Ha úgy érzi, hogy az izmok megfeszülnek, fagyassza le és álljon meg (20-ig számoljon).
3. Derék. A nyújtáshoz kitörési pozíciót kell felvennie (egy lábon), majd a testet oldalra kell fordítani. Amint érzi a feszültséget a háton, rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercre.
4. A széles hátizom. Ezt a csoportot a legegyszerűbben a svéd fal közelében vagy a vízszintes sávon lehet nyújtani. Fogja meg a rudat, és lógjon rajta. Éreznie kell a nyúlást a latban. Csúcshelyzetben érdemes szünetet tartani.
5. borjú. A vádli nyújtásához elegendő lábujjnak lenni minden emelkedéshez és „átesni” a határig. Ebben az esetben megengedett az enyhe imbolygás fel és le, hogy ne terhelje túl az izmokat.
6. Bicepsz. A bicepsz izom az ajtófélfa vagy a fal közelében van megfeszítve. Álljon háttal az ízületnek, vegye vissza a kezét, akassza a felületre, és húzza meg a bicepszet.
7. Triceps. Ez a csoport is a fal közelében húzódik. Emelje fel a karját, hajlítsa meg, könyökét támasztja a falnak, és úgymond fokozatosan „csúszik le”. Ezután feszítse ki a tricepszt a határig, és 20-30 másodpercig szüneteljen.

Kérdések és válaszok

Végezetül vegye figyelembe a kezdő sportolókat érdeklő kérdéseket:

• Kell-e nyújtózkodnod minden edzés után? Egyértelműen. A gyakorlat típusától és időtartamától függetlenül további terhelés kötelező a szervezet számára. Az ilyen gyakorlatok javítják a véráramlást, tápanyagokkal látják el az izmokat, és hozzájárulnak a sejtek oxigénnel való telítéséhez.
• Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot - statikában vagy dinamikában? Mint már említettük, a nyújtás során célszerű rögzíteni a legnagyobb nyújtás pillanatát az amplitúdó ezt követő növelésével. Ha a két lehetőség közül választ, akkor a képzés szintjére kell összpontosítania. A statikus módszer egy biztonságos lehetőség, amely kezdő sportolók számára alkalmas. A második lehetőség összetettebb, és olyan emberek számára alkalmas, akik jól kontrollálják testüket. Helyes végrehajtással lehetőség nyílik a rugalmasság fejlesztésére és az edzés hatékonyságának növelésére.
• Mikor a legjobb idő a testedzésre? Az óra előtti bemelegítés nem igényel bonyolult gyakorlatokat. A cél a pulzusszám növelése és az izmok felmelegítése. A lehetőségek itt a tánc, a pályán való futás, a guggolás, a könnyű súlyokkal való munka és így tovább. Az edzés utáni nyújtás célja, hogy felgyorsítsa a felépülést, megnyugodjon, segítse a szervezetet az idegen bomlástermékek eltávolításában. A tapasztalt sportolók nem az erősítő edzés előtt, hanem utána javasolják a nyújtást.
• Kell-e fájdalom? A nyújtásnak lágynak, fájdalommentesnek kell lennie. Ha statikusan hajtják végre, a maximális nyújtást rögzíteni kell és 20-30 másodpercig tartani kell (a jövőben ez az intervallum növelhető). Ha kényelmetlenséget érez, akkor az erőfeszítés csökken. Nem nyújthat valakit "át a fájdalmat". A terhelés adagolása szükséges a sérülésveszély elkerülése érdekében. Enyhe fájdalom elfogadható, de nem lehet elviselhetetlen.
• A rendszeres nyújtás működik? A rendszeres testmozgás hiánya a rugalmasság elvesztéséhez vezet. Ennek a minőségnek a fejlesztése érdekében az órákat naponta vagy kétszer kell tartani. Ha a célok globálisak - a zsinegre ülni vagy a lótusz pozícióba ülni, akkor érdemes szakembert vonzani. A mester segít az edzésprogram helyes felépítésében és a sérülések elkerülésében. Fontos megérteni, melyik izmot és hogyan kell nyújtani.

Eredmények

Az erősítő edzés utáni nyújtás egy kis időt vesz igénybe, de az ilyen gyakorlatok előnyeit nem lehet túlbecsülni. Néhány egyszerű mozdulat segít a testnek áttérni a kemény munka állapotából a pihenés állapotába. Ezenkívül a felépülési folyamat és az izomnövekedés gyorsabb, ami nagy plusz a sportoló számára.

A nyújtás vagy nyújtás célja az izmok, szalagok és ízületek rugalmasságának megőrzése, a testtartás javítása és a koordináció fejlesztése. A nyújtás egy külön sportág, azonban elemei gyakran kiegészítik más komplexumokat. Tehát biztosan nem egyszer hallottad már, hogy edzés után szükséges a nyújtás. Miért van erre szükség, és hogyan kell megfelelően végrehajtani ugyanezt a szakaszt? Próbáljuk meg kitalálni.

Fontolja meg, miért kell nyújtania edzés után. A fizikai aktivitás után az izmok megterheltek, kimerültek, hipoxiás állapotban vannak, fájhatnak. A nyújtásnak köszönhetően a véráramlás egyenletesen oszlik el, a bomlástermékek gyorsabban távoznak. Segít enyhíteni az izomfáradtságot és enyhíti a fájdalmat. A nyújtás segít a gyorsabb felépülésben és a megfelelő alakforma kialakításában is.

Miért kell a férfiaknak nyújtózniuk edzés után?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a sportból, helyesen kell elkezdenie, vezetnie és be kell fejeznie az edzéseket. A nyújtás növeli az állóképességet, erősíti az ízületeket és növeli a mozgástartományt. Ha az izmok nagy terhelésnek vannak kitéve, idővel lerövidülnek és megkeményednek. Az erősebb nem képviselőiben önmagukban kemények, ezért az erősítő edzés kézzelfoghatóbb eredményeket ad. Az izmok túlterhelése és túlmelegedése miatt az ízületek mozgékonysága csökkenhet, ami csökkenti a gyakorlat eredményességét.

A legtöbb férfi, aki nem profi sportoló, azért edz, hogy megkönnyebbítse az izomzatot, javítsa az állóképességet és az egészséget. Miért van szükségük a férfiaknak nyújtásra edzés után? Segít felszabadítani a szöveteket az izomnövekedéshez. A nyújtással ismét felgyorsítja a véráramlást az izmokban. A tejsav elkezd távozni, a kötőszövet, úgymond, átadja helyét az izomrostoknak. A nyújtás segít ellazulni, további oxigént biztosít nemcsak az izmoknak, hanem a belső szerveknek is. Segít normalizálni a vérnyomást, növelni a szalagok és ízületek szilárdságát, megelőzni azokat a betegségeket, amelyek az ízületekben sók lerakódásával járnak.

Az edzés után nyújtó férfiaknál háromszor ritkábban fordul elő ízületi gyulladás és ízületi gyulladás, mint azoknál, akik nem nyújtanak.

Miért van szükségük a lányoknak nyújtásra edzés után?

A nők többnyire nem azért sportolnak, hogy erőteljesen felpumpálják az izmokat, hanem azért, hogy erősítsék őket, karcsú alakot és tónusukat fenntartsák. A lányok edzés utáni nyújtása javítja a sportteljesítményt, erősíti a szalagokat és az ízületeket, valamint megelőzi az esetleges sérüléseket. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok nagyszerű módja a rugalmasság, a kecsesség és a szexualitás javításának, vonzó alakforma kialakításának.

Egy nő számára az izomrövidülés esztétikai probléma lesz. Ezenkívül növeli a sérülések kockázatát a pontatlan mozgások vagy a sarkú járás miatt. Az állandó nyújtás javítja a koordinációt, elősegíti a sérült izmok felépülését és javítja a vérkeringést, sőt növeli az önbizalmat is.

A lányok számára fontos a kritikus napokon, hogy ne vigyék túlzásba a nyújtást, mert fokozza a méhösszehúzódásokat és súlyos vérzést okozhat.

Nyújtás edzés után: alapvető szabályok

Hogy az erősítő edzés utáni nyújtás a lehető leghasznosabb és leghatékonyabb legyen, kövesse ezeket az irányelveket:

• Végezzen nyújtó gyakorlatokat közvetlenül edzés után, amikor az izmok még melegek.
• Egy kis fájdalom elfogadható. Megmutatják, mikor kell szünetet tartania, és egy ideig az elfogadott helyzetben kell maradnia.
• Legfeljebb 30 másodpercig kell elidőzni a véghelyzetben.
• A fokozatosság nagyon fontos. Nyújtsa lassan, finoman, javítva az eredményeket minden edzéssel.
• Kerülje az éles fájdalmat.
• Lazítania kell a célizmokat, és csak ezután kell nyújtani. Amíg az izomzat jó állapotban van, megakadályozza a nyújtást, és ha erőből nyújtod, megsérülhetsz.
• Először is végezhet gyakorlatokat a tükör előtt, hogy kidolgozza a helyes technikát.
• Azt kell húzni, amit aznap edzett. De a lábak és a hát alsó részén a nyújtásnak állandónak kell lennie, még akkor is, ha nem dolgozta ki őket az edzésen.

Nyújtó gyakorlatok edzés után

Fontolja meg, hogyan nézhet ki az izmok nyújtása edzés után a test különböző részein.

Nyak

A nyak nyújtása a fej oldalra és előre-hátra billentésén alapul.

• Állj egyenesen. Előretekint. Az állát lassan húzza a mellkasa felé, amennyire csak tudja. Miután elérte a határt, próbálja meg egy kicsit lejjebb engedni a fejét. Folytassa 10-15 másodpercig.
• Döntse hátra a fejét, és próbálja meg elérni a hátát a feje hátsó részével. Tíz másodpercig nyúljon tovább a hátához. Ügyeljen arra, hogy ennek során tartsa csukva a száját.
• A legfontosabbak a nyak oldalsó izmai. Vegyen hasonló kiindulási helyzetet. Most emelje fel a jobb kezét, és húzza jobbra a fejét. A jobb fülnek a jobb váll felé kell érnie. A vállnak nem szabad elmozdulnia. Ha már érzi a nyújtást, folytassa a gyakorlatot. Határhelyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Ugyanez megismétlődik a nyak másik oldalán is.
• Ezután végezzen több körkörös mozdulatot a fejével mindkét irányban.

Karok és vállak

Fontos, hogy az edzőteremben végzett edzés utáni nyújtás magában foglalja a vállak, a hajlító- és feszítőizmok gyakorlatait. A gyakorlatokhoz svéd falra vagy bármilyen más függőleges támasztékra lesz szüksége.

A vállak és a bicepsz a következőképpen nyúlik:

• Álljon a támaszra a jobb oldalával, álljon egyenesen.
• Jobb keze nyitott tenyerével támaszkodjon az állványra. A karnak egyenesnek és enyhén hátradőltnek kell lennie.
• Kezdje el balra fordítani a testét. Ugyanakkor hallgass az érzéseidre. Úgy kell mozognia, hogy érezze a nyújtást a jobb vállában és a bicepszében. Mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbb irányt.
• Nyújtsd, amennyire csak tudod. Határhelyzetben maradjon akár fél percig.
• Ismételje meg ugyanezt a bal kézzel.

A tricepsz nyújtásához használja a következő gyakorlatot:

• Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökízületnél. A jobb kéz tenyerének a bal váll közelében kell lennie.
• Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével. Finoman húzza balra.
• Tartsa fél percig a feszültség pontján, majd cseréljen gazdát.

Mell

A mellkas részben meg van feszítve a vállokkal és a bicepszekkel együtt. Húzhatod így is:

• Dőljön két kézzel a rudak felé, mintha ki akarná csavarni. Hagyja, hogy a lába a padlón feküdjön. A könyökök fel lesznek húzva – ez a kiindulási helyzeted.
• Lassan engedd le magad, ameddig mellizmai engedik. A test nem süllyedhet túl mélyre, különben fennáll a szalagok károsodásának veszélye. Összpontosítson az enyhe, elviselhető fájdalomra.
• A végső helyzetben húzódjon fél percig.

nyomja meg

A sajtó számára az edzés utáni nyújtó gyakorlatokat a következők szerint hajtják végre:

• Hason kell feküdnie, hangsúlyt kell helyeznie, mint a fekvőtámaszoknál.
• Egyenesítse ki a kezét, mintha már kicsavarta volna. A medencét a padlón kell tartani.
• Hajlítsa meg, amennyire csak tud. Tartsa a végső állapotot legfeljebb fél percig.
• Ha fájdalmat érez a hátában, próbáljon ívelni, ameddig csak lehet. Idővel egyre többször lesz képes erre.

Hát, derék, comb hátsó része

Hátul a nyújtás így fog kinézni:

• Egyenesen kell állnia, a mellkasát előre kell hajlítani, a medencét hátra kell vennie. Lélegezz egyenletesen. Kezdje el hajlítani a hátát a mellkasánál, amennyire csak tudja. Húzza előre a vállát, húzza előre és le a karját. Az állnak a kezek mögé kell mozognia.
• Nyújtsa ki a karját, amennyire csak tudja, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Itt nincs szükség szünetekre. Izomfeszültséget kell tapasztalnia a lapockák területén – ez jelzi a gyakorlat hatékonyságát.

Nyújtás a hát alsó részén és a comb hátsó részén:

• Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. A hát alsó részének görbülete nagyon fontos. A fenéket hátra kell húzni.
• A térd hajlításait és egyenességét megtartva nyúljon le a kezével a padlóhoz. Az Ön feladata, hogy megérintse őket a lábujjakhoz.
• Fontos, hogy ne törje meg az elhajlást a hát alsó részén. Hagyja, hogy először csak a bokákat érje el - ez rendben van, fokozatosan javítja a teljesítményét. De ha ívben íveli a hátát, a gyakorlat használhatatlanná válik, ráadásul traumatikus is lesz.

Láb nyújtás

Az edzés utáni lábak nyújtása különösen fontos azok számára, akik a hasadékokon szeretnének ülni. Gondoljuk át, milyen gyakorlatokra van szükségünk ehhez.

Térd nyújtás:

• Kiindulási helyzet - ülve a fenékkel a padlón. Tartsa a lábait térdben behajlítva maga előtt. A térdeket félre kell tenni.
• Tartsa együtt a lábát. Próbáld meg előre vinni őket 15-20 cm-re magadtól.
• Nyomja a kezét a térdére, próbálja leengedni őket a padlóra. Idővel a térdével megérintheti a padlót. Határállapotban maradjon 30 másodpercig.

Lábak oldalra (keresztirányú zsineg)

• Az előző gyakorlat elvégzése után álljon fel, egyenes lábait terítse szét oldalra, amennyire csak tudja. Bármilyen támaszt megfoghat a kezével.
• Fokozatosan tárja szét a lábát még szélesebbre. Tartsa a legalacsonyabb helyzetben 30 másodpercig. Többször is megismételheti.

Ha az a célod, hogy kifejezetten a zsinegre ülj, akkor amikor már 10-15 cm van a padlóig, kérj segítséget egy partnertől, akinek felülről finoman kell nyomást gyakorolnia rád.

Lábak oda-vissza (hosszirányú zsineg)

• Vegyen álló helyzetet. Egyik lábával lépjen előre, amennyire csak lehetséges, a másikat hagyja hátra. Mindkét lábát tartsa egyenesen. Mozgassa őket előre-hátra, amennyire csak tudja.
• Tartsa a végső pozíciót 30 másodpercig. A gyakorlatot megismételheti, ha akarja.

Ennek az egyszerű komplexnek köszönhetően jelentősen javíthatja az izomtónust, az edzés hatékonyságát, a koordinációt és a rugalmasságot. Ne feledje, hogy a nyújtás az edzés alapvető eleme, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az egyszerű és hatékony gyakorlatok jelentősen csökkentik a sérülések kockázatát és javítják az erőnlétet. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a nyújtással edzés után, amely bemutatja a megvalósítás jellemzőit.

Nyújtás edzés után az edzőteremben videón

Tanuld meg, hogyan kell megfelelően nyújtani az izmaidat erősítő edzés után. Ismerkedjen meg a gyakorlatokkal és az általuk rejlő előnyökkel, és mindenképpen vegye be a programjába!

A nyújtás az edzés utolsó része, növeli a rugalmasságot és erősíti az izmokat.

Sokan közvetlenül edzés előtt nyújtóznak, hogy csökkentsék a sérülések kockázatát. Ez a helyes megközelítés, de meg kell jegyezni, hogy nyújtás előtt feltétlenül be kell melegíteni. Az edzés elején a bemelegítő gyakorlatok után végezhetsz egy könnyű nyújtást, ami felébreszti a testet, de a nyújtókomplexum fő hangsúlya a végén legyen.

Mire való a nyújtás?

• Javítja a test rugalmasságát. Az izmok plaszticitása viszont növeli a mozgásteret. Ezért könnyebb lesz nagy hatású gyakorlatokat végrehajtani, és nehezebb lesz megsérülni az edzés során.
• Erősíti az izmokat.
• Elősegíti az izomrostok növekedését és az erőnövekedést.
• Segít mobilnak és aktívnak lenni a mindennapi életben.
• Tonizálja az ízületeket, mentesíti a feszességtől és a merevségtől.
• Javítja a vérkeringést.
• Javítja a testtartást.

Többféle nyújtás létezik, amelyek lehetővé teszik az izmok megfelelő és hatékony nyújtását.

Dinamikus nyújtás

Lengő és forgó mozgásokat jelent.

Ne keverje össze a dinamikus nyújtást a ballisztikus nyújtással! A ballisztikus nyújtás szaggatott mozdulatokat, míg a dinamikus nyújtás gyengéd és gyengéd mozdulatokat használ.

Kezdje könnyű mozdulatokkal, fokozatosan növelve a mozgási tartományt. Ne tegye ezt túl hirtelen, különben az ízületek károsodását kockáztatja. A mozgásoknak lágynak és simának kell lenniük.

Gyakorlatok: karok és lábak lendítése, törzscsavarás.

Ballisztikus nyújtás

Ennek a nyújtásnak az a célja, hogy növelje a mozgási tartományt.

A ballisztikus nyújtással kapcsolatos gyakorlatsor végrehajtásakor rövid rángatásokat kell végezni tehetetlenségi erővel. Ezeknek a mozdulatoknak köszönhetően az izmok megnyúlnak, és megnő a mozgásterjedelem.

Ne végezzen túl hirtelen mozdulatokat – ez sérüléshez vezethet.

Gyakorlatok: a lábujjak hegyének érintése az ujjakkal álló és ülő helyzetből, láblendítés, szélmalom.

Statikus nyújtás

Ez a fajta nyújtás egy bizonyos testtartást egy ideig tart.

A kiindulási helyzetből kezdje el finoman nyújtani azokat az izmokat, amelyekre a gyakorlat irányul. Az utolsó fázisban, amikor már nem tud továbblépni, rögzítse a pozíciót és tartsa meg 30 másodpercig.

Aktív nyújtás

Ennek a nyújtásnak a végrehajtása során kizárólag az izmok feszültsége miatt kell felvenni az izmok nyújtásához szükséges pozíciót. Ne tartsa a kívánt pozíciót kézzel, közeli tárgyakkal vagy partnerrel. Próbálja meg megtartani a munkahelyzetet 10-15 másodpercig.

Passzív nyújtás

Az ilyen típusú nyújtás lényege, hogy az izmokat kezeddel, segédeszközökkel vagy partnereddel kell nyújtanod. Például emelje fel a lábát, és rögzítse a pozíciót a kezével.

A split is a passzív nyújtó gyakorlatok közé tartozik. A padló segédeszközként működik, amely elősegíti az izmok nyújtását.

A passzív nyújtás ideális a sérült izom helyreállításához. Kiválóan alkalmas erősítő edzés utáni ellazításra, mivel segít csökkenteni a fáradtságot és csökkenti az izomfájdalmat edzés után.

Izometrikus nyújtás

A nyújtás másik fajtája, melynek lényege az ellenállás alkalmazása az izmok nyújtása közben. Mindent beletehetsz, ami segíthet a munkában: kezek, padló, falak, partner. Ellenállást kell teremtenie a megfeszített izomzattal szemben. Ez a módszer sokkal hatékonyabb, mint az aktív és a passzív nyújtás külön-külön.

Például hajlíthatja az egyik lábát, és tartsa a lábát a kezével, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a lábát.

Az izometrikus nyújtás egy másik példája a falra toló gyakorlat. Álljon a fal elé, és próbálja meg mozgatni azt. Nyilvánvaló, hogy nem fog sikerülni, de tökéletesen megnyújtja teste izmait, biztosítva számukra a véráramlást.

Ugyanilyen csodálatos gyakorlat az ajtónyílás széttolása, amely elősegíti a gerinc nyújtását és a hát általános helyreállítását.

Az izometrikus nyújtás gyermekek és serdülők számára nem javasolt. A test ilyen fiatalon tovább növekszik, és nagy rugalmassággal rendelkezik. Ezért a gyakorlat nemkívánatos következményekkel járhat: az inak és a kötőszövetek sérülései.

Ne végezzen izometrikus nyújtó gyakorlatokat naponta többször. Az ülések között körülbelül 36 órás szünetnek kell lennie.

A megfelelő izometrikus nyújtás a következő egyszerű lépésekkel érhető el.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint egy passzív szakaszban.
2. Ellenállás segítségével 7-15 másodpercig feszítse meg a nyújtani kívánt izmot.
3. Lazítsa el az izmokat legalább 20 másodpercig.

PNF nyújtás

PNF (PNF) – proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció. Ennek a módszernek a lényege a cél izomcsoport ellazítása feszültség után. Ez a leghatékonyabb és leggyorsabb lehetőség a statikus-passzív rugalmasság növelésére.

A passzív nyújtás és az izometrikus nyújtás kombinációja. Először az izmokat passzívan feszítik meg, amit aztán az izometrikus összehúzódás fázisa vált fel feszített helyzetben ellenállással, majd ismét a megnövelt amplitúdójú passzív nyújtás lép működésbe.

Ennek a technikának a hatékonysága megnő, ha egy partner segít a gyakorlatok során. Izometrikus ellenállást hoz létre, majd passzív mozgást hajt végre megnövelt mozgási tartományban.

A megfeszített izmoknak 20 másodpercig ellazulniuk kell a következő nyújtás előtt.

A PNF nyújtás típusai

összehúzódás-lazítás

A gyakorlat elején, passzív nyújtás után, izometrikusan össze kell húzni az izmot 7-15 másodpercig. Ezután hagyja pihenni pár másodpercig, majd azonnal ismételje meg a passzív nyújtást, de nagyobb erővel. Az utolsó szakasznak 10-15 másodpercig kell tartania.

Ez a PNF nyújtás legbiztonságosabb típusa.

összehúzódás-lazítás-összehúzódás

A gyakorlat első része megismétli az összehúzódás-lazítás elvét: izometrikus összehúzódás 7-15 másodpercig és rövid pihenő. A megfeszített izom pihentetése közben izometrikusan össze kell húznia a célizom antagonistáját 7-15 másodpercig. Ezután hagyja pihenni az izmokat 20 másodpercig.

Összehúzódás-lazítás-max

Az első rész hasonló a kontrakciós-relaxációs technikához, de a gyakorlat utolsó szakaszában dinamikus vagy ballisztikus nyújtást alkalmaznak.

Gyakori hibák nyújtás közben

• Elégtelen edzés.

Az izmok még nem állnak készen a nyújtásra, mert még nem melegedtek fel. A kényszerfeszítés során megnő a sérülésveszély.

• Pihenés hiánya a sorozatok között.

Előfordul, hogy az izom még nem tért magához az előző terhelésből, de újra megterhelődik. Ezt nem szabad megtennie, mert izomfáradtsághoz vezethet.

• Túlzott nyújtás.

Ne vigyük túlzásba a nyújtást. Ne felejtse el, hogy az izmok rugalmasságát kell növelnie, nem pedig egy újabb kemény edzéssel.

• Rossz gyakorlatsor.

Ha összekeveri a műveletek sorrendjét, akkor az izmok nem érik el a kívánt hatást a gyakorlatokból. Ráadásul a kiütések miatt könnyen megsérülhet.

Bemelegítés edzés előtt

Az erősítő edzés előtt el kell végezni egy sor gyakorlatot, amelynek célja. Az egész test általános bemelegítésének összetétele magában foglalja az edzés előtti nyújtást.

Kezdje ujjai és kezei bemelegítésével, majd lépjen tovább a könyökére és a vállaira. Ezután nyújtsa ki a nyakát, a törzsét, a hát alsó részét, a csípőjét, a csípőjét, a térdét, a bokáját és a lábujjait.

Az ízületekben történő forgás lehetővé teszi számukra, hogy könnyebben megbirkózzanak a stresszel. A mozgásoknak simának és lágynak kell lenniük. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, különben az ízület sérülését kockáztatja edzés előtt.

Ezután folytassa a statikus nyújtással, amely rugalmasabbá teszi az izmokat. Kezdje hátulról, majd lépjen a felsőtestre (nyak, alkar, csukló, mellkas, tricepsz), majd az alsó részre (fenék, lágyék, négyfejű izom, combhajlító izom, boka, lábszár és lábfej).

Következtetés

Az erősítő edzés utáni nyújtás a legjobb módszer a feszültség, az izomfáradtság és atejsav felszabadulása okozza. Természetesen nem fog teljesen megszabadulni az izomfájdalmaktól, de másnap sokkal jobban érzi magát.

Ne vigye túlzásba az izmokat nyújtó gyakorlatok végzésekor. Ha erős égő érzést vagy éles fájdalmat érez, csökkentse a terhelést és csökkentse a mozgási tartományt. Ellenkező esetben károsíthatja az izomszövetet, aminek helyreállítása több napig tart.

Minden alkalommal, amikor keményen edz az edzőteremben, csontjai, szalagjai, ízületei és izomcsoportjai hatalmas kompressziós terhelést szenvednek. Ez a terhelés az edzés befejezése után is megmarad. Ennek eredményeként a csontok kezdenek közelebb kerülni egymáshoz, ami további súrlódási hatást vált ki. Hosszú távon ez negatív következményekkel járhat az ízületi és csontszövet degeneratív elváltozásai formájában. Mit lehet tenni az ilyen esetek elkerülése érdekében? Kezdetnek nyújts edzés után.

Mi történik nyújtás közben

Az erősítő edzés utáni nyújtás szükséges intézkedéscsomag, amely lehetővé teszi a sérülések elkerülését.

Nyújtáskor a következő történik:

1. Maguk az izmok megnyúlnak. Ez növeli a mikrotraumák méretét, ami különösen hasznos munkavégzés során, mivel növeli a szarkoplazma megnyilvánulásának valószínűségét és intenzitását.
2. A csontok közötti tér megnő, ami jelentősen csökkentheti a csontok kidörzsölésének kockázatát.
3. A glikogénraktár mérete a fizikai deformáció következtében növekszik.
4. Az ízületi tér megnyúlik, ami csökkenti az ízületi folyadék szivárgásának kockázatát.
5. A szalagok megfeszülnek, ami a nehéz gyakorlatok során nagy mozgásteret biztosít, és néha lehetővé teszi a technika megszakítását anélkül, hogy félne a ficamoktól.

A megelőzés szempontjából az edzés utáni nyújtás minden sportoló számára ugyanolyan szükséges, mint az edzés előtti bemelegítés. A legtöbb CrossFit sportoló, erőemelő és egyes testépítők körében azonban élesen elutasítanak minden nyújtó eljárást, kivéve a gerinc nyújtását a vízszintes rúdon való lógással.

Szükséges a nyújtás?

Miért tartják sokak számára kellemetlen tevékenységnek a lábak nyújtását, akárcsak a vállízület izmainak nyújtását edzés után? Itt minden egyszerű. A megelőző előnyök ellenére a nyújtásnak vannak hátrányai is. A nyújtás különösen csökkenti a legtöbb gyorsasági-erős sportban, köztük a crossfitben részt vevő sportoló erőteljesítményét. Mi a fő probléma?

Tanulmányozzuk az emberi szervezetben zajló folyamatok fiziológiáját. Az erősítő edzés részeként végzett nehéz ismétlések során a sportoló serkenti az izomszövet tömörödését. Ezt myofibrilláris hipertrófiával érik el, kicsi. De a legfontosabb az elhelyezkedésük. Azok az izmok, amelyek állandóan egy pozícióban dolgoznak, inhomogén módon fejlődnek, és ezért bizonyos feszességet kapnak. Az izomszövetek feszülése gyengíti az erőimpulzust, ennek következtében a sportoló nem tud komoly súlyt felvenni.

Ha nem hiszi ezt, gondolja át, hogy a legtöbb erőemelő miért dönt rekordokat speciális felszereléssel, például pólóingekkel. A helyzet az, hogy a pad ingek összenyomják az izomszövetet, és további rugalmas impulzust hoznak létre. Ez lehetővé teszi, hogy 25-30%-kal nagyobb súlyt emeljen a pálya és az amplitúdó megváltoztatása nélkül, mint speciális felszerelés nélkül.

Rendszeres, komoly nyújtásokkal csökkenti a két fő tényezőt, amelyek segítenek elérni a legjobb eredményeket az edzési folyamatban:

1. Módosítsa a kulcsszálak helyét. Ennek eredményeként az izmai nem olyan feszesek, és ezért lényegesen több erőfeszítést kell tennie ugyanazon súly emeléséhez. Más szóval, a nyújtás valamivel gyengébb lesz.
2. Megzavarod a myofibrilláris hipertrófia folyamatait. A myofibrilláris hipertrófia az izomszövet megvastagodása, amelyet kizárólag az izom mikrotrauma hoz létre, majd a fehérjeszintézis segítségével felépül. Nyújtás esetén növeli a mikroszakadás méretét, és az izomszövet meghosszabbodik ahelyett, hogy megvastagodna. Ez növeli az izmok térfogatát, de csökkenti a hatékonyságukat, mivel a hosszú izmok nagyobb erőkifejtést jelentenek, a nagyobb tőkeáttétel pedig nagyobb távolságot és több erőfeszítést igényel a súlyemeléshez.

Tehát ha komolyan gondolja az edzést, fontolja meg, hogy előnyben részesítse az erőt a sérülések megelőzésével szemben. Ne feledje, hogy kizárólag komoly nyújtásról beszélünk, legyen szó zsinegről vagy extrém komplexekről a kar rugalmasságának fejlesztésére. Ha csak megelőző, alacsony intenzitású nyújtást végez, a nyújtás negatív tényezőinek hatása a testre szinte teljesen kiegyenlítődik, ami lehetővé teszi céljainak fájdalommentes elérését.

Ez nem azt jelenti, hogy a fejlődésed nem fog lelassulni, csak azt, hogy a lassulás mértéke rendkívül kicsi lesz az edzéssel és megfelelő táplálkozással felgyorsított anabolikus súlyok gyorsulási üteméhez képest, az edzés utáni teljes felépüléssel kombinálva.

Miért edzés után?

Ha komolyan a nyújtás mellett dönt, meg kell értenie, miért kell edzés előtt bemelegíteni, edzés után pedig nyújtani. Ha edzés előtt nyújtasz, az izomsűrűség csökkenése befolyásolhatja az edzés során elért erőeredményeket. Ezenkívül a megfeszített izmok kompressziós stressznek vannak kitéve, ami becsípődéshez vezethet. Edzés közben kívánatos az izomszövet maximális feszességének fenntartása. Ugyanakkor az edzés utáni nyújtás megnyújtja az izomszövetet, további traumatikus hatást keltve, és ez az egyik legfontosabb tényező.

Ne feledje, először is nem az izmokat húzza, hanem a szalagokat. És ez az egészséges nyújtás kulcsa. Ha edzés előtt nyújtasz, a megfeszített izmok nagymértékben lelassítják az erőfejlődést, és sokkal tovább tart, míg eléred a kívánt formát.

Van egy kis hack. Ha az összes izomcsoport nyújtását az edzési komplexumoktól elkülönítve vesszük figyelembe, akkor észrevehetően fejleszthető a rugalmasság, gyakorlatilag az izomszövetek merevségének megzavarása nélkül. Ehhez kombinálja a nyújtást és a fürdőzést. A nedvesség és a hőmérséklet hatására az izmok egy időre elveszítik tónusukat és feszességüket, ami jelentősen megkönnyíti a húzást, és ezzel egyidejűleg a nyújtó komplexumok optimális amplitúdóját is elérik. Amikor a hőtényező megszűnik, az izmok visszatérnek eredeti állapotukba, ami lehetővé teszi számukra a szükséges feszesség helyreállítását.

Ha valóban egyszerre akarsz rugalmas és erős lenni, akkor ne edzés után próbálj nyújtani, hanem fürdőzés közben.

Nyújtó komplexek

Azok számára, akik komolyan szeretnének foglalkozni az edzés utáni izomfeszítéssel, minden izomcsoporthoz olyan komplexeket biztosítunk, amelyek segítenek az egész test nyújtásában és csökkentik a test katabolikus terhelését.

Vizsgáljuk meg részletesebben. A férfiak számára mindenekelőtt különféle akasztókra van szükség a vízszintes sávon. Csökkentik a súlyzósorok és felhúzások során fellépő negatív szorítási tényezőt. Ehhez a szokásos, egy ideig a vízszintes sávon való lógás a legalkalmasabb. A vízszintes sávon való lógás után nem ajánlott leugrani a lövedékről, hanem lassan engedje le magát, és azonnal kezdje el elérni a sarkát az ujjaival anélkül, hogy térdét meghajlítaná.

A zsinegtechnika évszázadok óta változatlan maradt. Ebben az esetben nem kell elszakítania a szalagokat, hogy elérje a padlót: idővel az izmok kellően megnyúlnak ahhoz, hogy különösebb erőfeszítés nélkül elérje a kívánt pontot. Ugyanez vonatkozik az összes többi gyakorlatra, mind a nők, mind a férfiak számára.

Megjegyzés: válassza ki a nyújtás típusait a profilozási terheléstől függően. Ha osztott rendszert csinál, csak azokat az izomcsoportokat nyújtsa, amelyek részt vettek a munkában.

Klasszikus általános nyújtási technika, amely minden sportoló javát szolgálja, beleértve a CrossFittereket is:

1. A gerinc nyújtása - vis.
2. A vádli izmainak nyújtása teherhúzással súly nélkül.
3. A lábak nyújtása a zsinegben való munkával.
4. Általános lendítő mozgások terhelés nélküli rángatózó nyújtáshoz.

Mi a teendő nyújtás után?

Először is érdemes emlékezni arra, hogy edzést végzett az intenzív nyújtás előtt, ami azt jelenti, hogy standard helyreállítási eljárásokra van szüksége.

1. Helyezze vissza további folyadékkal.
2. Zárja be a fehérje ablakot. A fehérje, az izolátum vagy az osztott aminosavak tökéletesek erre.
3. Bezárás . Ha a fehérjeablak zárási ideje egybeesett a szénhidrát ablakkal, akkor tejhez ajánlott. Ellenkező esetben meg lehet boldogulni a gyors szénhidrátokkal, például a banánnal.
4. Végezzen érzelmi felszabadítást.

És ami a legfontosabb: nyújtás után erősen ajánlott, hogy ne menjünk ki a hidegbe. Az edzéssel bemelegített, korábban a nyújtási eljárás során megfeszített izomcsoportok rendkívül érzékenyek a hideg szűkítő hatásaira. Ennek eredményeként könnyen becsípheti magát.

Következtetés

Végtelenül vitatkozhatsz az edzés utáni nyújtás előnyeiről. Egyrészt jelentősen lelassítod erőmutatóid növekedését, mivel csökkented saját izmaid sűrűségét és feszességét. Másrészt hatékony megelőzést hajt végre, amely figyelmeztet és megóv a szalagszakadással és az ízületek elmozdulásával járó súlyos sérülésektől. Ezért, mielőtt professzionális nyújtást végez edzés után, gondolja át, mi a fontosabb az Ön számára - a teljesítmény a következő versenyen és a maximális eredmények elérése vagy a saját egészsége, valamint a jobb eredmények kilátása, de nem a következőnél, hanem később versenyeken.

A CrossFit sportolók maguk is eltérően viszonyulnak a nyújtáshoz. Különösen a bajnokok gyakorolják ezt, hogy jobb robbanóerőt érjenek el az edzések során. Ugyanakkor sok crossfit-játéksztár teljesen elkerüli, hiszen megértik, hogy legfőbb előnyük a bonyolult és nehéz alapgyakorlatok, amelyeken több pont jár a jó teljesítményért.

És mégis, mi a célja az edzés utáni nyújtásnak az erősítő edzésre összpontosító emberek számára? Ez egyszerű - ez a megelőzés és a teljes értékű életmód vezetése, az ízületek és szalagok mobilitásának megőrzése mellett.

Sziasztok kedves olvasók!

Ebben a cikkben a fitnesz egyik fontos aspektusát fogom érinteni - az izmok nyújtását erősítő edzés után. Ha érdekli ez a téma, és szeretné, hogy izmai jól felépüljenek erősítő edzés után, akkor ez a cikk neked szól.

A nyújtás (angolul stretching) olyan gyakorlatok összessége, amelyeket minden edzés után végre kell hajtani, legyen az erősítő és aerob. A nyújtás nemcsak az izmokat ellazítja, hanem az egész testet is tonizálja.

Az erős szalagok és ízületek minden sportoló álma. A nyújtásnak köszönhetően az inak rugalmasabbá válnak, ami jelentősen csökkenti a sérülés valószínűségét. Az ízületek amplitúdója és mozgástartománya jelentősen megnő, ami növeli az amplitúdót edzés közben, és lehetővé teszi az izmok teljesebb kidolgozását.

A nyújtás emellett megóv az idő előtti öregedéstől, megelőzi a fizikai inaktivitást, korrigálja a testtartást és javítja érzelmi állapotát. Meg fogsz lepődni azon is, mire képes a szervezeted.

Ha a nyújtás típusairól beszélünk, akkor az erősítő edzés és az aerob edzés után nincs különbség. Különös figyelmet kell fordítani azokra az izomcsoportokra, amelyekre a terhelést adták.

Mire való a nyújtás?

Valahányszor testépítést végzünk és erőgyakorlatokat végzünk, lerövidítjük az izmokat, vagyis lerövidítjük a hosszukat. A helyreállításuk némi időt vesz igénybe (terheléstől függően akár több napig is).

Az edzés utáni nyújtás fő célja, hogy az izmok visszanyerjék korábbi hosszukat, hiszen ez a paraméter az erősítő edzések utáni izomregeneráció egyik jellemzője. Más szóval, az edzés utáni izmok nyújtása lehetővé teszi a helyreállítási folyamat felgyorsítását.

De nem ez a fő oka a nyújtó gyakorlatok elvégzésének.
Ha 3 naponta többször edzünk az edzőteremben, izmainknak nincs mindig ideje regenerálódni és visszanyerni hosszukat. Az ízületek és szalagok kénytelenek átépülni, hogy egy rövidebb izomra illeszkedjenek, ami korlátozza a mozgásokat, valamint növeli a különféle ízületi sérülések és gyulladások kockázatát.

Az izmokat nyújtással meghosszabbítva nem csak ellazítjuk, hanem szöveteinket, ízületeinket is visszaadjuk korábbi kényelmébe. Ez segít megszabadulni a görnyedtségtől, a hát alsó részének görbületétől és az izomfejlődés egyéb egyensúlyhiányától.

Emellett az edzés utáni nyújtással ellazítjuk mind az izmokat, mind a megfelelő agyközpontokat az edzésből, ez segíti a szervezet gyorsabb felépülését.

A tudósok bebizonyították, hogy az edzőteremben végzett gyakorlatok utáni nyújtás segít eltávolítani a tejsavat az izmokból, ami megakadályozza a fájdalom megjelenését az edzést követő napon.

Az edzőteremben végzett nyújtás előnyei

1. A szalagok és ízületek rugalmasságának javítása. A jó rugalmasság lehetővé teszi a mozgások széles tartományának használatát a gyakorlatokban. És minél nagyobb a gyakorlat amplitúdója, annál hatékonyabban dolgozza ki a célizmokat.
2. Az anyagcsere felgyorsítása az izmokban, a sérült szövetek regenerációja. A nyújtás elősegíti az izmok gyorsabb gyógyulását.
3. Fokozott vérkeringés az izmokban. Annak köszönhetően, hogy az izmok több vért kapnak, növekedésük gyorsabban lehetséges. A megfeszített izom jobban összehúzódik, ami befolyásolja az erőt.
4. A fő edzés utáni nyújtás enyhíti a fáradtságot, visszaállítja a rostokat az előző állapotba, és csökkenti a fájdalmat.

Nyújtás férfiaknak

A rendszeres sportolás általános erősítő hatással van az egész szervezetre, aktiválja a szervezet anyagcsere-folyamatait, növeli a test és az idegrendszer tónusát. Más szóval: „a mozgás az élet!”

Az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészséges életmód fenntartása, egyre többen kezdenek odafigyelni a testükre és látogatni az edzőtermeket. A városomban jelenleg egy 20 000 négyzetméteres fitneszklub épül. méter!!!

Azt azonban nem mindenki tudja, hogy nem csak a rendszeres fizikai aktivitás fontos szervezetünk számára, hanem az időszakos izomfeszítés is. Ezért az edzés hatékonyságának növelése érdekében ajánlatos az erőterheléseket a nyújtással váltogatni.

A nyújtás egy gyakorlatsor, amelynek fő feladata a test rugalmasságának fejlesztése. Annak ellenére, hogy a rugalmasság inkább a női szépség kritériuma, a férfiak is aktívan részt vesznek a nyújtásban.

Bárki megtanulhat nyújtani, életkorától és aktuális testhajlékonyságától függetlenül. Ehhez nem kell különösebb szakértelem, minden betanítható. A gyakorlatokat könnyedén és gördülékenyen hajtják végre, az Ön edzettségi szintjének és rugalmasságának megfelelően.

Nyújtás testépítőknek

A testépítőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy az erősítő edzés merevítheti az ízületeket, ami hozzájárul a kötőszövet tömörödéséhez és a rugalmasság megfosztásához. Ez a folyamat számos negatív vonatkozással jár, amelyek csökkentik az edzés hatékonyságát, ami ezt követően az izomnövekedés csökkenéséhez és leállításához vezet.

Először is, a nyújtó gyakorlatok növelhetik az izomösszehúzódást, valamint felgyorsíthatják a felépülésüket.

Másodszor, a nyújtó gyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat. Ez alapján logikus edzés után elvégezni őket. Ezenkívül az edzés végén a szalagok felmelegednek és rugalmasabbak.

Nyújtó gyakorlatok

Nézzünk meg néhány nyújtó gyakorlatot.

1. Ülő helyzetben a padlón helyezze szét a lábait, és felváltva döntse a lábak felé és a közepéig.

A lábak felé hajolva

előre kanyarodik

A lábak felé hajolva

2. Ugyanabban a helyzetben hajlítsa be az egyik lábát, a másikat hagyja egyenesen. Nyújtsa ki két kézzel. Ezután az ellenkező kezével fogja meg a zoknit. Ugyanakkor próbálja kicsit előre fordítani a testét.

Zoknira dönthető

3. Üljön a térdére és a sarkára. Hajoljon előre, amíg meg nem érzi a hátizmok ellazulását.

4. Lépjen előre jobb lábával kitörési helyzetbe. A kezek előre vannak nyújtva. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig. Ezt követően meg kell változtatni a lábát, és folytatni kell a nyújtást.

A hát és a gerinc izmainak nyújtása

Hát nyújtás edzés után

Ha edzetted a hátadat vagy a lábad, akkor érdemes időt szánni a hát nyújtására, hiszen rengeteg munkát kapott és mindenképpen helyre kell állítani.

A hátizmok nyújtó gyakorlatai nem csak az erősítő edzést gyakorló sportolók számára relevánsak, hanem azok számára is, akik szeretnék fejleszteni a hát rugalmasságát. Az alábbiakban egy univerzális gyakorlatot elemezünk, amely bármilyen fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára alkalmas.

A gyakorlat fő működő izmai:

1. A gerincfeszítő izmok
2. A gerinc mély izmai
3. Féltájizom
4. Egyenes és ferde hasizmok

Technika:

1. Ülj le egy szőnyegre egyenes háttal.
2. Nyújtsa előre a lábát, és enyhén terítse szét a vállszélesség szintjéig.
3. Kilégzéskor döntse le a fejét, miközben a hát felső részét ívelje, és tenyerét csúsztassa előre a szőnyegen.
4. A gyakorlat legalacsonyabb pontján húzódjunk el 1-2 másodpercig, érezzük az izmok erős nyújtását, és csak ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el 5 ismétlést a gyakorlatból.

A hátizmok nyújtása

Íme néhány további gyakorlat, amely lehetővé teszi a hát és a hát izmainak ellazítását.

1. Álló helyzetben mozgassa a testet hátra, majd előre és oldalra.

A gerinc görbülete állás közben

A test előredőlése

A törzs balra dől

A csomagtartó dőlése jobbra

2. Feküdj hasra, emeld fel a testedet, miközben kezeid hátra vannak téve, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodperctől két percig.

Ha edzés után megnyújtod az izmaidat, az könnyebben regenerálja az izmaidat, csökkenti a fájdalmat, és rugalmasabbá teszi a tested. Meg kell jegyezni, hogy rendszeresen kell nyújtani.

Tisztelettel, Arina Klishina