श्वसन चिकित्सा का महत्व। दौड़ते समय अपनी सांस कैसे वापस लाएं
उचित श्वासदौड़ते समय को पहला पाठ कहा जा सकता है जिसे इस खेल अनुशासन में महारत हासिल करते समय समझाया जाता है। शौकिया और पेशेवर धावकों, स्प्रिंटर्स, लंबी दूरी के धावकों और मैराथन धावकों के दीर्घकालिक अनुभव से पता चलता है कि यह सीखना आवश्यक है।
उचित श्वास है सामान्य सिद्धांतजिसमें अलग सामग्री है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से सांस लेता है। हालाँकि, वहाँ हैं सामान्य सिद्धांतदौड़ते समय सांस लेना, जो सार्वजनिक रूप से उपलब्ध हैं और कई का उपयोग किया जाता है। ये सिद्धांत इसे संभव बनाते हैं सर्वोत्तम परिणाम. उन्हें गतिविधि के प्रकार से भी विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्प्रिंटिंग में, आवृत्ति अधिक होती है, और मध्य दूरी के पारित होने में अधिक आराम से सांस लेने की गति होती है।
उचित श्वास की शुरुआत वार्म-अप से होती है
प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ होती है। यह न केवल परिमाण के क्रम से चोट की संभावना को कम करने का एक तरीका है, बल्कि मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने का भी है। वार्म-अप के बिना, पाठ का प्रभाव कम हो जाता है, क्योंकि शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। यहां महत्वपूर्ण भूमिकाखेल खेलता है। कुछ के लिए यह जल्दी होता है, दूसरों के लिए इसमें अधिक समय लगता है। लेकिन! प्रशिक्षण के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है।
इसलिए, जॉगिंग से पहले, कई मानक अभ्यास करना आवश्यक है जो मांसपेशियों और श्वसन अंगों को गर्म करेंगे।
अभ्यास के मानक सेट में सिर और कंधे के घुमाव, धड़ के घुमाव और झुकाव, फेफड़े, स्क्वैट्स, हल्की बाउंसिंग, टखने की सानना (दौड़ने के लिए) शामिल हैं। महत्वपूर्ण बिंदु) धीरे-धीरे बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए, कम से कम 6 अभ्यास करना आवश्यक है। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 8-32 बार है।
यदि कसरत में औसत गति से दौड़ना शामिल है, तो सांस लेने की दर आमतौर पर अधिक होती है। चुकाने को आतुर ऑक्सीजन भुखमरी, धावक तेजी से सांस लेता है। इसलिए, में ये मामलाश्वास ताल प्रति 1 चक्र 2-3 कदम।
स्प्रिंटिंग से सांस लेने की लय को बनाए रखना लगभग असंभव हो जाता है। स्प्रिंटिंग सबसे तीव्र व्यायाम है, जो सभी मांसपेशी समूहों के उपयोग को अधिकतम करता है, लेकिन थोड़े समय के लिए।
अनुभवहीन धावक सांस रोककर पूरी दूरी चलाने की कोशिश करते हैं। यह गलत है क्योंकि परिणाम भुगतना पड़ता है। नियंत्रण में कठिनाइयों के बावजूद, आपको अभी भी सांस लेने की जरूरत है।
यदि, प्रस्तावित विकल्पों को करते समय, आप ऑक्सीजन की तीव्र कमी महसूस करते हैं, या इसके विपरीत, श्वास बहुत बार-बार होता है - अपनी लय देखें। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं होती हैं और अलग स्तरफिटनेस।
अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखें और फिर आप एक उपयुक्त लय का निर्माण कर सकते हैं। अपने फेफड़ों की क्षमता का 50% श्वास लें, मध्यम गति से साँस छोड़ें।
दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक
दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक के व्यावहारिक विकल्प आपको बुनियादी सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेंगे, साथ ही कार्य के लिए उपयुक्त विकल्प का चयन करेंगे।
दो प्लस एक
एक दिलचस्प तकनीक जिसे आप धीमी गति से दौड़ते समय आजमा सकते हैं। दो छोटी सांसें और एक गहरी सांस लें। हैरानी की बात है कि दो छोटी सांसों में फेफड़े काफी भर जाते हैं। मेरे लिए यह बड़ी खबर थी।
मध्यम या तेज गति से तकनीक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह लगभग निश्चित है कि आप अपनी सांस खो देंगे।
लयबद्ध श्वास
आंदोलनों की विशेषताएं ऐसी हैं कि साँस लेना और छोड़ना बंद हो जाता है अलग पैर. उदाहरण के लिए, हम हमेशा सांस लेते हैं दायां पैर, और बाईं ओर साँस छोड़ें। समस्या का समाधान बहुत सरल है। अजीब सांस चलने का प्रयोग करें। यानी कोशिश करें कि साइकिल को 3.5 या 7 स्टेप्स का बनाया जाए। इस प्रकार, साँस छोड़ना-श्वास चरण वैकल्पिक होंगे।
छाती पर रेंगने में लगे तैराकों द्वारा इसी तरह की विधि का उपयोग किया जाता है। यह तकनीक आपको ट्रैक के बीच में तैरने की अनुमति देती है।
गिनती से सांस लेना
तकनीक आपको पूरे रन के दौरान लय को नियंत्रित करने की अनुमति देती है। अक्सर शुरुआती लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो उचित श्वास सीखने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं।
उचित श्वास का मिथक
मूल सिद्धांत जो सभी को सिखाया गया था वह था नाक से श्वास लेना, मुंह से श्वास छोड़ना। मेरा एक सवाल है - जिसने इस तकनीक का आविष्कार किया, उसने इस तकनीक के अनुसार चलने की कोशिश की? मुझे ऐसा नहीं लगता। यदि आप तकनीक को आराम से करते हैं, तो जम्हाई का दौरा पड़ता है। दौड़ते समय प्रदर्शन करने से आपको चक्कर आ सकते हैं। वास्तव में क्या अच्छा है यह तकनीक- श्वास की बहाली। सार्वजनिक रूप से उपलब्ध सर्वोत्तम विधि अभी तक नहीं मिली है - गहरी सांसअपने पैर की उंगलियों पर उठो और पक्षों के माध्यम से अपनी बाहों को छोड़ दो।
हालांकि, यह तर्क नहीं दिया जाना चाहिए कि सभी को ज्ञात श्वास तकनीक का आविष्कार अनुचित रूप से किया गया था। मुख्य नींवउसकी सूरत बन गई कार्यात्मक विशेषताएंनाक और मुंह।
दौड़ते समय सक्रिय श्वास के दौरान, नाक की श्लेष्मा सूक्ष्मजीवों को फंसा लेती है और उन्हें अंदर नहीं जाने देती है। इससे बीमार होने का खतरा कम हो जाता है। पर मुंहकोई श्लेष्मा झिल्ली नहीं है, इसलिए रोगाणु काफी सहज महसूस करते हैं। यह वह सब है जिस पर तकनीक गर्व कर सकती है। के लिये व्यावहारिक अनुप्रयोगयह जटिल है और गलत भी।
आदर्श विकल्प मिश्रित श्वास है। यह नाक और मुंह के माध्यम से एक साथ साँस लेने पर आधारित है, जो आपको अधिक आराम से सांस लेने और फेफड़ों में हवा के वितरण को तेज करने की अनुमति देता है।
जितना हो सके आराम से सांस लें मुख्य सिद्धांतसही श्वास। ऑक्सीजन भुखमरी को कम से कम रखने की कोशिश करें। अपने लिए आदर्श श्वास लय चुनें और इसे नियंत्रित करना सीखें। लगातार नियंत्रणआपको कौशल को स्वचालितता के लिए काम करने की अनुमति देगा और आपको अब इसका पालन नहीं करना पड़ेगा।
बेतुका और अनुचित भी लगता है। यदि हम हृदय की मांसपेशी या यकृत के कार्य को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो श्वास एक ऐसी गतिविधि है जिसे शरीर हमारी प्रत्यक्ष भागीदारी और इच्छा के बिना नहीं कर सकता है। फिर डायस्टोनिया इस संगठित प्रक्रिया को भी क्यों प्रभावित करता है? इसके अलावा, एक नियम के रूप में, वीवीडी के श्वसन तंत्र में कोई कार्बनिक विकृति नहीं है।
मूल कारण नसों में है
जब घबराहट की स्थिति और तनाव की बात आती है तो डायस्टोनिक लोग किसी भी तरह से खास नहीं होते हैं। यहां तक कि स्वस्थ नसों वाले सबसे "साधारण" व्यक्ति कभी-कभी सख्त बॉस से बात करते समय अपनी सांस में रुकावट महसूस करते हैं, या उनके फेफड़े दंत चिकित्सक की कुर्सी पर सिकुड़ जाते हैं।
इसमें कुछ भी अस्वाभाविक नहीं है - शरीर केवल तनाव पर प्रतिक्रिया करता है और "खतरे से बचने" की कोशिश करता है। यदि तनाव पुराना हो जाता है, जैसा कि वीवीडी के साथ होता है, तो श्वसन तंत्र नियमित रूप से चिंता और अशांति के साथ तालमेल बिठाना शुरू कर देगा। खासकर अगर VVDshnik खुद सांस लेने में विफलता की प्रतीक्षा कर रहा है, यह याद करते हुए कि "पिछली बार यह कितना भयानक और अप्रिय था।"
घुटन या अधूरी साँस लेना / छोड़ने की निरंतर अपेक्षा अंततः एक वास्तविक श्वसन न्यूरोसिस में विकसित होती है। "नर्वस ब्रीदिंग फेल्योर" के लक्षण इस प्रकार हैं:
- चिकित्सा परीक्षा में विकृति का पता नहीं चलता है।
- कार्यक्षमता बिगड़ा है, महसूस किया लगातार थकानछोटी-छोटी बातों के बाद भी।
- पैनिक अटैक से जुड़े मरीज।
- अक्सर दर्द होता है या।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग अजीब तरह से व्यवहार करता है, नाराज़गी, अपच, या मल विकार देता है।
- दिल की लय तेज हो जाती है, या अक्सर होती है।
- रोगी अपने आप से थक जाता है, अपने चारों ओर की हर चीज के सामने असहाय और क्रोधित महसूस करता है।
- लक्षण पर एक निर्धारण है: वीएसडी लगातार चिकित्सा मंचों के माध्यम से बीमारियों के बारे में जानकारी की तलाश कर रहा है श्वसन प्रणाली; उसकी सांस सुनता है; लगातार साँस लेना / साँस छोड़ने की गहराई और लय का मूल्यांकन करता है।
रेस्पिरेटरी न्यूरोसिस वीवीडी में अन्य सभी न्यूरोसिस के समान है, लेकिन रोगी विशेष रूप से अपने श्वसन अंगों और उनके काम पर केंद्रित है। एक व्यक्ति जो कुछ भी करता है, वह हर मिनट "जांच" करता है कि वह कैसे सांस लेता है। यहां तक कि जब वीएसडीश्निक अपने संशोधनों को भूल जाता है, तब भी उसका अवचेतन श्वसन प्रक्रिया के मूल्यांकन में सक्रिय रूप से संलग्न रहता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसा व्यक्ति उत्साह, हँसी से लगातार सांस लेता है, शारीरिक गतिविधिऔर यहां तक कि शांत वेब ब्राउज़िंग के दौरान भी।
श्वसन समस्याओं के अन्य कारण
वीवीडी के साथ, श्वसन विफलता आवश्यक रूप से न्यूरोसिस से जुड़ी नहीं होती है। ऐसा लक्षण माध्यमिक हो सकता है - अन्य स्थितियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ।
सांस लेने में रुकावट अप्रिय है, और कभी-कभी वीएसडी के लिए अकल्पनीय रूप से डरावना होता है। हालांकि, डॉक्टर मानते हैं: ऐसी स्थितियां कभी नहीं होती हैं घातक परिणाम. बेहोशी के बाद भी व्यक्ति में सांस लेने की क्षमता बनी रहती है। इसलिए जरूरी नहीं कि पहले से ही दिमाग पर अविश्वास और लापरवाही का आरोप लगा दिया जाए। अपनी मदद करना महत्वपूर्ण है: तंत्रिका तंत्र को मजबूत करें, अपने जीवन को उचित शारीरिक गतिविधि से भरें और अपने स्वयं के फेफड़ों को सुनना बंद करें।
हर कोई ठीक से सांस लेना जानता है। एक ओर, यह इतना कठिन नहीं है, लेकिन दूसरी ओर, यह कोई रहस्य नहीं है। शारीरिक शिक्षा शिक्षक और बच्चों के प्रशिक्षक स्पष्ट रूप से अपनी रोटी तैयार करते हैं - वे तुरंत समझाते हैं कि आपको अधिकतम प्रयास (उठाने या दूर धकेलने) पर साँस छोड़ने की ज़रूरत है, और रिवर्स मूवमेंट पर साँस लेना चाहिए। यह सामान्य सत्य. लेकिन किसी कारण से, मैंने व्यक्तिगत रूप से उनकी उपेक्षा की। पूरी तरह से नहीं, लेकिन पर्याप्त ध्यान नहीं दिया।हम अक्सर किसी जरूरी और सही बात को नजरअंदाज कर देते हैं। हम इसे केवल सामान्य मानते हैं, और इसलिए, नहीं ध्यान देने योग्य. और बहुत व्यर्थ।
मैं आपको अपने उदाहरण से बताता हूँ। और फिर हम आगे बढ़ेंगे व्यावहारिक सिफारिशें. मैं कोशिश करूंगा कि उबाऊ न हो और सिद्धांत को लोड न करूं।
मिश्रित प्रशिक्षण (क्रॉसफ़िट) के लिए मेरे जुनून के बाद से, जिसमें आपको एक विशिष्ट परिणाम (समय या राशि) के लिए काम करने की आवश्यकता होती है और लगातार अपने रिकॉर्ड को हराते हैं, मैंने नोटिस करना शुरू कर दिया कि मैं हमेशा "बेहतर कर सकता हूं"। लेकिन किसी कारण से यह काम नहीं करता। मांसपेशियों की विफलता नहीं होती है, थकान भी इतनी मजबूत नहीं होती है। लेकिन कुछ बिंदु पर मैं प्रशिक्षण में "मर" जाता हूं और बस।
मेरी सांस फूल रही थी और मैंने शुरू कर दिया आतंक के हमले: "हर चीज़! गधा! मैं अब और नहीं कर सकते!" केवल इच्छाशक्ति के प्रयास से ही मैंने खुद को प्रशिक्षण पूरा करने के लिए मजबूर किया। और परिणाम, जैसा कि मैंने कहा, उत्साहजनक नहीं थे। और ऐसा कोई एहसास नहीं था कि मैंने वह सब कुछ किया जो मैं कर सकता था। बेशक, यह स्पष्ट था कि यह एक कमजोर "सांस" थी! बेशक, आप तब तक इंतजार कर सकते हैं जब तक कि यह अपने आप ठीक न हो जाए। लेकिन यह स्थिति मुझे शोभा नहीं देती थी।
प्रशिक्षण के दौरान श्वास नियंत्रण परिणाम को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों में से एक है।
शब्द पर ध्यान दें "नियंत्रण". दो बिंदु हैं कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है - शारीरिक और मनोवैज्ञानिक (प्रेरक)। दूसरा पहलू गौण है, लेकिन कम उपयोगी नहीं है।
सांस नियंत्रण का शारीरिक पहलू
यदि प्रशिक्षण के दौरान श्वास को नियंत्रित नहीं किया गया तो वह भटक जाएगी। उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि आप स्वयं शारीरिक परिश्रम के दौरान ठीक से सांस लेने के लिए अनुकूल होंगे। सहज रूप में. यह गलत धारणा इस तथ्य के कारण है कि कई चैंपियन कह सकते हैं, "मैं सांस लेने के बारे में नहीं सोचता। मैं केवल यही सोचता हूं कि कैसे जीतूं! तथ्य यह है कि एक चैंपियन एक चैंपियन बन गया क्योंकि वह स्वचालितता के लिए उचित श्वास लाया. और ऐसा करने के लिए, आपको शुरू में सही ढंग से सांस लेनी चाहिए। और कसरत के शुरू से अंत तक अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
मैं उंगलियों पर समझाने की कोशिश करूंगा।
- ऑक्सीजन हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोतों में से एक है।
- हम जितने तीव्र और लंबे समय तक चलते हैं, उतनी ही हमें इसकी आवश्यकता होती है।
- इसकी जितनी ज्यादा जरूरत है जितना अधिक हम स्वीकार करना चाहते हैं बड़ी गलती - जितना संभव हो सके और जितनी जल्दी हो सके ऑक्सीजन प्राप्त करने की उम्मीद करते हुए, अपने मुंह से हवा को लालच से पकड़ना शुरू करें।
- जितनी बार हम सांस लेते और छोड़ते हैं, उतनी ही कम हमें ऑक्सीजन मिलती है - उसके पास "अवशोषित" करने का समय नहीं होता है।
- हमें जितनी कम ऑक्सीजन मिलती है, उतनी ही तेजी से हम थक जाते हैं और असफल हो जाते हैं।
मैं यह नोट करना चाहता हूं कि अन्य शरीर प्रणालियां (उदाहरण के लिए, मांसपेशियां) काम करना जारी रख सकती हैं, लेकिन ठीक होने तक रुकने के लिए मजबूर हैं आवश्यक खपतऑक्सीजन। यह सब बहुत धीमा है।न केवल एक विशेष कसरत (मात्रा या समय) का परिणाम, बल्कि यह भी बाहरी परिणाम — मांसपेशियों की वृद्धि या वसा जलना. वे लाइन में नहीं लगते!
आइए अब बात करते हैं कि हम बचपन से क्या जानते हैं - ठीक से सांस कैसे लें:
- आपको अधिकतम मांसपेशियों के प्रयास में साँस छोड़ने की आवश्यकता है।. यह मुख्य रूप से लागू होता है शक्ति व्यायाम. उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स और पुश-अप्स में, आपको उठाते समय साँस छोड़ना होगा, और नीचे उतरते समय साँस लेना होगा।
- अपनी सांस कभी न रोकें. अत्यधिक सामान्य गलती. इससे शरीर में दबाव बढ़ने लगता है। जो बदले में चेतना के नुकसान का कारण बन सकता है। बहुत में सबसे अच्छा मामलायह बस आपकी सांस को रोक लेगा और इसे बहाल करना मुश्किल होगा।
- गहरी सांस लें और पूरी सांस छोड़ें. इसके लिए सांस लेने की सलाह दी जाती है नीचेपेट (हालांकि "डायाफ्राम" कहना सही है)। यानी सांस ऐसे लें जैसे कि आप पेट को हवा से भर रहे हैं, फेफड़ों से नहीं। और साँस छोड़ने को कम या ज्यादा तेज करने की सलाह दी जाती है।
- लयबद्ध रूप से सांस लें. यानी एक निश्चित गति का पालन करना। दौड़ने के लिए, उदाहरण के लिए, आप 2-3 चरणों के लिए श्वास ले सकते हैं, और 1 चरण के लिए साँस छोड़ सकते हैं। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो व्यायाम की गति को कम करने की सलाह दी जाती है। किसी बिंदु पर सांस लेना बार-बार हो सकता है, लेकिन रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए।
- अपनी सांस वापस लें. अगर आपकी सांस रुक रही है और अनियमित हो रही है, तो ब्रेक लें। यदि विराम की योजना बनाई गई है (व्यायाम और दृष्टिकोण के बीच), तो श्वास को भी बहाल करें। ऐसा करने के लिए, आपको गहरी और लयबद्ध रूप से सांस लेने की जरूरत है (पैराग्राफ 2, 3 और 4 देखें)।
इसके अलावा, अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है नाक से श्वास लें और मुंह से निकालें. कभी-कभी नाक से भी सांस लेते हैं। यह वैकल्पिक है, लेकिन वांछनीय है - नाक से गुजरते हुए, हवा "फ़िल्टर्ड" और गर्म होती है (महत्वपूर्ण जब ठंड के मौसम में बाहर प्रशिक्षण)।
एक और है उपयोगी सलाह, जो सभी नियमों का पालन करने में मदद करेगा - केवल साँस छोड़ने पर ध्यान दें! प्रयास - साँस छोड़ना। जितना हो सके - साँस छोड़ें। लय - साँस छोड़ने पर। विराम में - फेफड़ों से सब कुछ छोड़ दें! उनका कहना है कि अगर आप सही तरीके से सांस लेंगे तो आप भी सही तरीके से सांस लेंगे।
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यदि आप इन नियमों का पालन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह होगा व्यायाम के दौरान सांस पर नियंत्रण. व्यक्तिगत रूप से, यह नियंत्रण मेरे लिए पहले प्रशिक्षण सत्र में फल देना शुरू कर दिया जिसमें मैंने इसे लागू किया था। लेकिन यह सिर्फ शरीर विज्ञान के बारे में नहीं है ...
सांस नियंत्रण का मनोवैज्ञानिक पहलू
सरल श्वास नियंत्रण आपको तुरंत एक रिकॉर्ड धारक नहीं बना देगा - श्वास एक या दूसरे तरीके से भटक जाएगा, और इसे प्रशिक्षित करना अभी भी कठिन होगा। केवल नियंत्रण के साथ, आप अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेंगे। लेकिन कार्डियो-वैस्कुलर सहनशक्ति ("श्वास") को शरीर की किसी भी अन्य प्रणाली की तरह प्रशिक्षित किया जा सकता है। इसलिए उचित श्वास का अभ्यास करें, इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करें और धीरे-धीरे मजबूत और अधिक लचीला बनें। लेकिन एक दिलचस्प बात है।
जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आप मानसिक रूप से अधिक स्थिर हो जाते हैं. इसका क्या मतलब है। आपका मस्तिष्क श्वास और व्यायाम तकनीक में व्यस्त है। और "अतिरिक्त" संकेतों पर ध्यान नहीं देता तंत्रिका प्रणालीजो हमें खुद को धमकाने से रोकने के लिए प्रोत्साहित करता है। इन क्षुद्र विचारों से हर कोई परिचित है:
- आज कुछ मुश्किल आ रहा है।
- धिक्कार है, यह तो बस शुरुआत है!
- मैं अभी समाप्त करूंगा, लेकिन तब मैं निश्चित रूप से और अधिक करूंगा।
- शायद उसके साथ नरक - एक रिकॉर्ड के साथ?
- मुझे लगता है कि मैं अब और नहीं कर सकता ...
- आदि।
लेकिन अगर आप सांस लेने पर केंद्रित हैं, तो आपके दिमाग में ऐसे विचार बार-बार नहीं आएंगे। संसाधनों पर दूसरों का कब्जा है। लेकिन तुम एक मशीन हो, डर जाननाऔर कमजोरियां. कोई आश्चर्य नहीं कि वे गर्भवती महिलाओं से कहते हैं: "साँस लो!"।
याद रखें मैंने अपने पैनिक अटैक के बारे में क्या कहा था? वे सांस के नियंत्रण में गायब हो गए। हां, चीजें हमेशा योजना के अनुसार नहीं चलती हैं। लेकिन अब मुझे यकीन है कि मैं वर्तमान समय में जो कर सकता हूं वह कर रहा हूं। मैं गलत हूँ। लेकिन इसलिए नहीं कि मैं नैतिक रूप से हार मान लेता हूं। यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है।
इसलिए, भले ही आप खुद को एक खेल गुरु मानते हों, एक कसरत में अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। निरीक्षण करें, यदि आवश्यक हो तो सही करें, यथासंभव लंबे समय तक उसी लय को पकड़ें। और परिणाम देखें। निश्चित से अधिक वे आपको सुखद आश्चर्यचकित करेंगे।
किसी के लिए शारीरिक गतिविधिबहुत कुछ सांस लेने पर निर्भर करता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में क्या चुनते हैं: कक्षाएं जिम, क्रॉसफिट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय सही तरीके से कैसे सांस लें।
हम क्या और कैसे सांस लेते हैं
मानव शरीर, उच्च कशेरुकियों के जीवों की तरह, से जुड़े एक संपूर्ण श्वसन तंत्र से सुसज्जित है संचार प्रणाली. ऐसा कनेक्शन हवा से ऑक्सीजन निकालने, रक्त के हीमोग्लोबिन पर स्थिर करने और पूरे शरीर में, प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है।
फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सांस लेने की गुणवत्ता और बाहरी वातावरण की हवा पर निर्भर करेगी। साँस लेने की गुणवत्ता साँस लेना और आवृत्ति की गहराई है।
अधिक कुशल ऑक्सीजन खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होना चाहिए। अराजक श्वास शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति नहीं देता है सही मात्रा. या तो बहुत ज्यादा होगा या बहुत कम। किसी व्यक्ति के लिए कमी अवांछनीय और खतरनाक है। और बहुत अधिक आपको चक्कर आ सकता है।
हमारे चारों ओर की हवा की गुणवत्ता इसकी शुद्धता है। प्रकाश-संश्लेषण क्या होता है, यह तो आप सभी जानते या सुना होगा। हरे पौधे कार्बन डाइऑक्साइड को अवशोषित करते हैं जिसे हम सांस छोड़ते हैं। और वे ऑक्सीजन छोड़ते हैं, जिसे हम पहले ही अवशोषित कर लेते हैं। तदनुसार, आपके वातावरण में जितने अधिक पौधे और कम कारें, उतना अच्छा। कोई आश्चर्य नहीं कि हर कोई पार्क में प्रशिक्षण के लिए जाना चाहता है, और फ्रीवे के किनारे नहीं दौड़ना चाहता।
खेल के लिए श्वास नियम
निम्नलिखित सात नियम इस बात का अंदाजा देते हैं कि शारीरिक परिश्रम के दौरान कैसे और कैसे सांस नहीं लेनी चाहिए।
नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें
पहला नियम पहले ही घोषित किया जा चुका है - जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो वहां सांस लें। यह जंगल, पार्क, प्राकृतिक भंडार।
शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित होती है। यह पता चला है कि अगर हवा में बहुत सारी हानिकारक अशुद्धियाँ हैं, तो हम उन्हें भी साँस लेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह है। इसलिए, सड़क के पास, औद्योगिक क्षेत्रों में, धूल भरे क्षेत्रों में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो सारे कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में समा जाएंगे।
नियम 2: अपनी सांस की गहराई को नियंत्रित करें
यह समझने के लिए कि दौड़ते समय सही तरीके से कैसे सांस लें, दौड़ते समय कौन सी तकनीक होनी चाहिए, आपको श्वास की गहराई पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।
आप उथली सांस ले सकते हैं - ऐसी सांस आराम और नींद की स्थिति के लिए विशिष्ट है। साँस लेना तेज और कमजोर है, साँस छोड़ना तेज और अगोचर है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में), शरीर गहरी सांस लेता है, क्योंकि उसे अधिक हवा की आवश्यकता होती है।
चलते समय भी ऐसी श्वास निष्प्रभावी रहेगी। इसलिए सांसें थोड़ी गहरी और तेज हो जाएंगी।
दौड़ते समय उचित श्वास मध्यम-गहरी साँसों को बारी-बारी से गहरी साँसों के साथ जोड़ सकती है। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम श्वास, 1 गहरी। और यह तभी सच है जब आपके पास पर्याप्त हवा न हो। मध्यम-गहरी साँसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।
अपनी श्वास की गहराई को विनियमित और स्थिर करना सीखकर, आप अपने लिए नए क्षितिज की खोज करेंगे।
दौड़ते समय प्रत्येक सांस को बहुत गहराई से लेना असंभव है - ऑक्सीजन की एक अस्थायी अतिरिक्तता चक्कर आ सकती है।
तो, दौड़ने और किसी भी शारीरिक गतिविधि में नियम 2 - स्थिति के आधार पर श्वास की गहराई को समायोजित करें, लेकिन एक पंक्ति में गहरी साँस न लें! मध्यम-गहरी साँस लेना इष्टतम है।
नियम 3: श्वास लें और अपनी बारी छोड़ें
करते हुए व्यायाम, कम प्रयास के साथ साँस लेना, और अधिक प्रयास के साथ साँस छोड़ना, मांसपेशियों में छूट के दौरान साँस लेना और उनके संकुचन के दौरान साँस छोड़ना।
दौड़ने में, यह नियम पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इस मामले में यह मायने नहीं रखता कि कब श्वास लेना है और कब छोड़ना है, नियम 4 महत्वपूर्ण है।
नियम 4: लय और आवृत्ति
दौड़ने का पवित्र बिंदु लय है। यदि आप खो जाते हैं, लय खो देते हैं, श्वास अराजक हो जाती है, आप घुट जाते हैं और उसी गति से जारी नहीं रह सकते। इस मामले में, शरीर कठोर होगा, हवा की कमी होगी, सांस की तकलीफ होगी।
घुटन न करने के लिए, आपको समान रूप से, लयबद्ध रूप से सांस लेने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपने जॉगिंग शुरू की। तुरंत, पहले चरण में, साँस लेना और साँस छोड़ना को चरणों में विभाजित करें। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई और पर निर्भर करेगी।
एकमात्र नियम यह है कि साँस लेने और छोड़ने पर चरणों की संख्या समान होनी चाहिए। क्लासिक तकनीक श्वास लेने के लिए 3 कदम और साँस छोड़ने के लिए 3 कदम है। इस मामले में दौड़ने की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी गति से, आप 4 चरणों के लिए साँस लेना और साँस छोड़ना को बढ़ा सकते हैं।
तेज करते समय, आप श्वास की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक कम कर सकते हैं। लेकिन यह अभी भी बेहतर है कि सांस लेने की आवृत्ति न बढ़ाई जाए, लेकिन गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा को अलग-अलग किया जाए। प्रत्येक चरण के लिए सांस लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
आप जितनी देर दौड़ेंगे, उतनी ही धीरे-धीरे आपको सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ते समय श्वास 1 किमी की तुलना में कम तीव्र होना चाहिए। लंबी दूरी की दौड़ में, अपनी ताकत की गणना करना महत्वपूर्ण है।
नियम 5: अलग-अलग तरीकों से श्वास लें और छोड़ें!
क्या आपने देखा है कि मुंह से सांस लेने से वांछित संतुष्टि नहीं मिलती है? तथ्य यह है कि मुंह के माध्यम से आप हवा का कुछ हिस्सा पेट में निगलते हैं। और नाक के माध्यम से, सारी हवा फेफड़ों में सख्ती से प्रवेश करती है। यह है पूरा राज। यानी आपको नाक से सांस लेने की जरूरत है।
यह न केवल हवा के पारित होने के दृष्टिकोण से, बल्कि टॉन्सिलिटिस और अन्य की रोकथाम के दृष्टिकोण से भी उपयोगी है। जुकामठंड के मौसम में। नाक के माध्यम से, हवा गले और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले थोड़ा गर्म हो जाती है।
लेकिन आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। तो आप जल्दी से अपने शरीर से निकास हवा निकाल देंगे।
तो, नियम है: नाक से श्वास लें, मुंह से निकालें।
नियम 6: यदि आप घुटना शुरू करते हैं
ऐसा होता है कि तेज गति के बाद श्वास भटकने लगती है और दौड़ते समय व्यक्ति का दम घुट जाता है। इन मामलों में क्या करें? नियम संख्या 6 आपकी मदद करेगा: 3-4 गहरी सांसें लें, फिर पिछली सांस लेने की लय में लौट आएं।
यह नियम उन मामलों पर लागू होता है जब आप अपने दिल की धड़कन और श्वास को धीमा और बहाल नहीं कर सकते। यह केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप एक प्रतियोगिता में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप सुस्ती छोड़ सकते हैं - केवल परिणाम दांव पर है। लेकिन सेकंड में - आपकी जान दांव पर लग सकती है। और रन आखिरी हो सकता है।
यदि आप सिर्फ व्यायाम कर रहे हैं, तो धीमा करें और श्वास और हृदय गति को बहाल करें।
नियम 7: अपनी सांस रोककर न रखें!
सांस लेने में विफलता अल्पकालिक देरी के बाद प्रकट होती है। यह सच है। कभी-कभी आप कुछ कहते हैं या किसी कारण से अपनी सांस रोक लेते हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। तो, ऐसा नहीं किया जा सकता है।
दौड़ते समय श्वास लेने की तकनीक का अर्थ यह नहीं है:
- पीना। दौड़ते समय निगलने से आप लय से बाहर हो जाएंगे। एक कदम पर जाकर या थोड़ा धीमा करके पानी पीना बेहतर है (जब आप ताल को जल्दी और आसानी से बराबर कर सकते हैं)।
- लंबी बातचीत। दौड़ने के बाद बेहतर बात करें।
- अराजक साँस लेना और साँस छोड़ना।
इस प्रकार, दौड़ते समय उचित श्वास में श्वास की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल होती है। साथ ही नाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना।
इसलिए, लंबी और कठिन दौड़ना सीखने के लिए, बस इनका अभ्यास करें सरल सलाह. हर किलोमीटर आपके लिए खुशियाँ लेकर आए!
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गंभीर उल्लंघनश्वसन के कारण हो सकता है बाह्य कारक, तथा गंभीर रोग, जिसकी आवश्यकता है गंभीर इलाज. आमतौर पर यह:
- फेफड़ों के रोग (इन्फ्लुएंजा ब्रोन्कोपमोनिया, श्वासनली और ब्रांकाई के ट्यूमर, की उपस्थिति विदेशी शरीरवायुमार्ग में)।
- एलर्जी संबंधी रोग (, मीडियास्टिनल वातस्फीति)।
- मस्तिष्क के रोग, दोनों प्राथमिक (क्रैनियोसेरेब्रल चोट, मस्तिष्क वाहिका-आकर्ष, थ्रोम्बोइम्बोलिज़्म) और जटिलताएँ ( तपेदिक दिमागी बुखार, संचार विकार)।
- विभिन्न प्रकृति का जहर।
सबसे आम श्वास विकार निम्नलिखित हैं:
शोर श्वास
एक श्वसन विकार जिसमें सांस की आवाज दूर से सुनी जा सकती है। रोगों, बाहरी कारकों, लय में गड़बड़ी और श्वास की गहराई के कारण श्वसन पथ की सहनशीलता में कमी के कारण श्वास का ऐसा उल्लंघन होता है।
निम्नलिखित मामलों में शोर श्वास होता है:
- ऊपरी श्वसन पथ के घाव, जिसमें श्वासनली और स्वरयंत्र शामिल हैं - स्टेनोटिक श्वास प्रकट होता है, या श्वसन संबंधी डिस्पेनिया;
- ऊपरी श्वसन पथ में एक ट्यूमर या सूजन के गठन से सांस लेने में तकलीफ होती है, जो सीटी बजाने की विशेषता होती है और प्रकृति में पैरॉक्सिस्मल हो सकती है। उदाहरण के लिए, श्वासनली में एक ट्यूमर के कारण दौरे पड़ते हैं;
- ब्रोन्कियल अस्थमा ब्रोन्कियल रुकावट का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप घरघराहट भी होती है, जबकि साँस छोड़ना मुश्किल होता है - तथाकथित सांस लेने में तकलीफ, जो है विशिष्ट विशेषतादमा।
एपनिया
एपनिया सांस लेने का रुकना है। यह श्वास विकार आमतौर पर फेफड़ों के अतिवातायनता के कारण होता है गहरी सांस लेना, जिसके परिणामस्वरूप स्तर कार्बन डाइआक्साइडरक्त में कार्बन डाइऑक्साइड और ऑक्सीजन के स्वीकार्य संतुलन का उल्लंघन करते हुए, रक्त में कमी आती है। वायुमार्ग संकुचित हैं, उनके माध्यम से हवा की आवाजाही मुश्किल है। विशेष रूप से गंभीर मामलेदेखा:
- तेज गिरावट रक्त चापएक महत्वपूर्ण बिंदु पर;
- आक्षेप से पहले चेतना का नुकसान;
- फिब्रिलेशन से कार्डियक अरेस्ट होता है।
श्वास की लय और गहराई का उल्लंघन
इस तरह के श्वसन विकारों को सांस लेने की प्रक्रिया में ठहराव की घटना की विशेषता है। लय और गहराई में गड़बड़ी कई कारणों से हो सकती है:
- अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत चयापचय उत्पाद (स्लैग, विषाक्त पदार्थ, आदि) रक्त में जमा हो जाते हैं और श्वास को प्रभावित करते हैं;
- ऑक्सीजन भुखमरी और कार्बन डाइऑक्साइड विषाक्तता। ये घटनाएं फेफड़ों के वेंटिलेशन, रक्त परिसंचरण के उल्लंघन के कारण होती हैं, गंभीर नशाविषाक्तता, या कई बीमारियों के कारण;
- मस्तिष्क स्टेम की तंत्रिका संरचनाओं की कोशिकाओं की सूजन, जो मस्तिष्क के तने में दर्दनाक मस्तिष्क की चोट, क्षति (संपीड़न, चोट) के कारण होती है;
- वायरल एन्सेफेलोमाइलाइटिस श्वसन केंद्र को गंभीर नुकसान पहुंचाता है;
- सेरेब्रल रक्तस्राव, सेरेब्रोवास्कुलर ऐंठन, स्ट्रोक और अन्य विकार मस्तिष्क परिसंचरण.
बायोटी की सांस
बायोट का श्वसन मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के घावों के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप श्वसन केंद्र की उत्तेजना कम हो जाती है। इस तरह के घाव झटके, तनाव, मस्तिष्क परिसंचरण के विकार, विषाक्तता के कारण होते हैं। जैसा कि ऊपर वर्णित श्वसन विकारों में होता है, बायोट का श्वसन एन्सेफेलोमाइलाइटिस के कारण हो सकता है। वायरल मूल. तपेदिक मैनिंजाइटिस में सांस लेने के इस रूप की घटना के मामलों को नोट किया गया है।
बायोट की सांस लेने की विशेषता है कि सांस लेने में लंबे समय तक रुकना और ताल की गड़बड़ी के बिना सामान्य समान श्वसन गति।
चेयने-स्टोक्स की सांसें
सांस लेने का एक आवधिक रूप, जिसमें श्वसन की गति धीरे-धीरे गहरी होती है और अधिक से अधिक बार-बार हो जाती है, और फिर उसी गति से तीव्र और गहरी श्वास से एक दुर्लभ और उथली सांस की ओर बढ़ती है, "लहर" के अंत में एक विराम के साथ। " एक विराम के बाद, चक्र दोहराता है।
इस प्रकार की श्वास मुख्य रूप से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की अधिकता के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप श्वसन केंद्रअपने काम को डाउनग्रेड करता है। बच्चों में छोटी उम्रयह श्वसन विकार काफी सामान्य है और उम्र के साथ दूर हो जाता है। वयस्कों में, इसके कारण हो सकते हैं:
- मस्तिष्क परिसंचरण का उल्लंघन (vasospasms, स्ट्रोक, रक्तस्राव);
- नशे की वजह से विभिन्न रोग, या बाहरी कारण(शराब, निकोटीन और नशीली दवाओं की विषाक्तता, रासायनिक विषाक्तता, अधिक मात्रा) दवाईआदि।);
- मधुमेह कोमा;
- यूरेमिक कोमा जो पूर्ण गुर्दे की विफलता के साथ होता है;
- दिल की धड़कन रुकना;
- मस्तिष्क वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस;
- मस्तिष्क की चोट;
- जलशीर्ष (ड्रॉप्सी);
- तेज़ हो जाना दमा, जब्ती उत्प्रेरणघुटन (अस्थमा की स्थिति)।
कुसमौल की सांस
सांस लेने का पैथोलॉजिकल रूप, जिसमें श्वसन गति दुर्लभ और लयबद्ध होती है (गहरी सांस - जबरन साँस छोड़ना)। मुख्य रूप से कोमा के कारण बिगड़ा हुआ चेतना वाले रोगियों में प्रकट होता है विभिन्न प्रकार. नशा, रोग, परिवर्तन का कारण एसिड बेस संतुलनजीव, निर्जलीकरण।
तचीपनिया
सांस की तकलीफ के प्रकार। श्वसन गतिइस प्रकार की श्वसन गड़बड़ी के साथ, वे सतही होते हैं, उनकी लय में गड़बड़ी नहीं होती है। हल्की सांस लेनाफेफड़ों के अपर्याप्त वेंटिलेशन के लिए कॉल, कई दिनों तक देरी हो सकती है। मुख्य रूप से में पाया जाता है स्वस्थ लोगएक मजबूत के साथ तंत्रिका उत्तेजनाया भारी शारीरिक कार्यऔर में चला जाता है सामान्य लयकारकों को दूर करना। यह कुछ बीमारियों का परिणाम भी हो सकता है।
विकार की प्रकृति के आधार पर, संपर्क करना समझ में आता है:
- अस्थमा का संदेह होने पर एलर्जी विशेषज्ञ से मिलें;
- नशा के मामले में एक विषविज्ञानी के पास;
- यदि आप सदमे या तनाव का अनुभव करते हैं तो एक न्यूरोलॉजिस्ट देखें;
- यदि आपको कोई संक्रामक रोग हुआ है तो किसी संक्रामक रोग विशेषज्ञ से मिलें।
- आघात विशेषज्ञ;
- एंडोक्रिनोलॉजिस्ट;
- ऑन्कोलॉजिस्ट;
- सोम्नोलॉजिस्ट
जब विशेष रूप से गंभीर विकारश्वास (घुटन, श्वसन गिरफ्तारी), एम्बुलेंस को बुलाओ।
