Spavanje i mršavljenje: glavne pogreške koje postaju navika. Zašto će vam dobar san pomoći da brže smršavite Spavanje i mršavljenje

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Mehanizam za mršavljenje

Sagorijevanje kalorija

Ne znaju svi da se noću može smršavjeti ili su skeptični prema tome. Zapravo, tijelo mora sagorjeti kalorije čak i za spavanje. Ovaj je parametar individualan, ali u prosjeku se sagorijeva oko 60 kcal na sat. Dakle, pokazatelj koliko grama osoba smršavi po noći ovisi o broju sati koje provede u Morpheusovim rukama: od 300 do 800 g.

Nažalost, ovaj gubitak težine brzo se dobije obilnim doručkom, kavom sa slatkim pecivom i sjedilačkim provodom u uredu barem ujutro. No, činjenicu da tijelo mršavi u snu moraju uzeti u službu svi koji se bore s viškom kilograma. To je moguće ako barem shematski razumijemo biokemijske procese koji se u ovom trenutku događaju u nama.

Somatotropin

Lipoliza je proces razgradnje adipocita na masne kiseline i glicerol. Bez nje nemoguće je riješiti se masnog tkiva. I ispada da se pokreće samo pod utjecajem specifičnog hormona - somatotropina. Hipofiza ga proizvodi samo u ranoj fazi sna, ali pod određenim uvjetima. Njegova sinteza je poremećena ako osoba:

• ne spava dovoljno i na prvi dodir jastuka odmah pada u naručje Morpheusa - kratkotrajna početna faza sna ne daje vremena da se somatotropin izdvoji u normalnim količinama;
• pati od nesanice i dugo je u polusnu - mozak ne razumije je li to san ili još nije, i ne žuri se proizvoditi ovaj hormon.

Uz nedostatak somatotropina u tijelu, proces lipolize se ne može pokrenuti. U takvim uvjetima možete izgubiti težinu samo zbog gubitka viška tekućine i uklanjanja toksina i drugih otpadaka. Ali masne naslage neće nestati nikamo.

Leptin i grelin

Iznimno važni hormoni za one koji planiraju smršaviti:

• Grelin se naziva hormon gladi: sintetizira se u GI traktu, šaljući signal mozgu kada je želudac potpuno prazan;
• leptin je njegov antagonist, hormon sitosti koji proizvode adipociti.

Da bi se proces mršavljenja odvijao intenzivnije, potrebno je smanjiti sintezu grelina, a povećati proizvodnju leptina (kako smo to već opisali u posebnom članku). Tada možete izbjeći napade gladi i prejedanje. I to možete lako - noću. Istraživanja su pokazala da zbog nedovoljno i nepravilnog sna naglo raste razina hormona gladi, a pada hormona sitosti. Kao rezultat toga, sljedeći dan je vrlo teško obuzdati neobuzdani apetit s kojim je nemoguće držati dijetu i izgubiti težinu.

Metabolizam

Nedostatak sna noću prepun je usporavanja metaboličkih procesa. Oni koji su upoznati s mehanizmom mršavljenja znaju da je nedovoljan metabolizam neprijatelj u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, to dovodi do činjenice da se sljedeći dan osoba osjeća umorno, preopterećeno, letargično. Posljedica je smanjena motorička aktivnost, nespremnost za odlazak na trening (jednostavno nema snage za to) i povećanje anksioznosti. U takvim uvjetima kalorije se ne troše, ali počinje rasti razina kortizola (hormona stresa).

Pridonosi stvaranju najopasnijeg sala - visceralnog. I on je taj koji pravi probleme pekmez s nečim slatkim i ukusnim, ali tako štetnim. Znanstvenici kažu da je glavni uzrok kompulzivnog prejedanja visoka razina kortizola u tijelu.

Melatonin

A sada ono najvažnije. Melatonin nazivaju kraljem svih hormona, a proizvodi se isključivo noću. Tijelo ga proizvodi samo u dubokoj fazi sna. Najintenzivnija sinteza pada na razdoblje od ponoći do jedan ujutro, tj. do tog vremena osoba bi već trebala čvrsto spavati. Do 4 sata ujutro proces je završen. Melatonin:

• blagotvoran učinak na središnji živčani sustav;
• pruža zdrav, pun san;
• jača imunološki sustav;
• stabilizira tlak;
• snižava šećer i kolesterol u krvi;
• povećava koncentraciju kalija u tijelu.

A upravo melatonin noću aktivira metabolizam i sintezu drugih hormona koji pomažu mršavljenju.

Je li moguće jesti prije spavanja za mršavljenje

Večera prije spavanja je obavezna. Ako ga preskočite, moguća su noćna buđenja zbog gladi. Zaspati na prazan želudac ispada loše, san će biti nemiran i površan. Masne naslage se neće sagorjeti. Naprotiv, tijelo će masnoću skladištiti u rezervi.

Morate jesti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet. Za mršavljenje noću, u večernji jelovnik treba uključiti obroke bogate proteinima, vitaminima i aminokiselinama. Kombinacija ovih tvari aktivira proizvodnju hormona rasta.

Hrana ne smije biti "teška" kako ne bi preopteretila želudac. Popis korisnih proizvoda:

• meso peradi (pileća prsa, puretina);
• bijela riba (štuka, iverak);
• plodovi mora;
• fermentirani mliječni napitci (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo mlijeko, jogurt);
• svježi sir niske masnoće;
• sušeno voće;
• orasi;
• jaje;
• tvrdi sir.

Riba i perad se konzumiraju kuhani ili pečeni. U procesu kuhanja možete dodati začine - kumin, cimet, crni i crveni papar, đumbir. Ovi začini doprinose sagorijevanju masnih zaliha.

Dobro je jesti voće, povrće i bobičasto voće. Jedan od odgovora na pitanje kako smršaviti noću je da noću jedete više voća s aminokiselinama kako biste ubrzali proizvodnju hormona koji pospješuju razgradnju masnih stanica. Takvi proizvodi uključuju kupus, mrkvu, zelenu salatu, špinat, jabuke, kruške, citrusno voće, ananas, kivi, breskve, avokado, ribizle, maline, trešnje, borovnice.

Kako san utječe na hormone

grelin i leptin

Jeste li se ikada zapitali zašto svaki put kad ste neispavani, prvo što želite učiniti je zgrabiti vrećicu čipsa? To može biti zbog hormona grelina. Grelin se proizvodi u želucu. Signalizira osobi o gladi. Kada ste neispavani, grelin se proizvodi u ogromnim količinama. Ovo je razlog gladi nakon noći.

Povišene razine grelina u tijelu često su usklađene s otpornošću na leptin. Izoliran iz masnih stanica, leptin tijelu daje manje energije. Zbog nedostatka sna, leptin ne može proizvesti svoje normalne učinke za poticanje mršavljenja.

Učinak sna na ova dva ključna hormona, koji imaju važnu ulogu u poticanju i suzbijanju apetita, utječe na vašu težinu. To je uspješno dokazano u studiji koju su proveli Sveučilište Stanford i Sveučilište Wisconsin.

Za potrebe studije, liječnici su izvijestili koliko su sati volonteri spavali svake noći. Kada su im izmjerene razine grelina i leptina i zabilježena njihova težina. Liječnici su otkrili da oni koji spavaju manje od osam sati imaju nižu razinu leptina i višu razinu grelina. Ti su ljudi također imali višu razinu tjelesne masti.

Zašto sanjati pretilost tumačenje sna prema 100 knjiga snova

Millerova knjiga snova

Vidjeti sebe s pretilošću u snu znači za onoga tko vidi ovaj san značajno povećanje bogatstva, posjet omiljenim, uvijek ugodnim mjestima. Vidjeti druge s pretilošću znači neobičnu aktivnost i početak vremena prosperiteta.

Ljudi koji se u snu vide kao ekstremno pretili trebaju obratiti pozornost na svoju moralnost i svoje sklonosti.

Velika knjiga snova Natalije Stepanove

Vidjeti sebe u snu s pretilošću znak je povećanja blagostanja, povratka na vaša omiljena, davno napuštena mjesta. Vidjeti druge kako pate od pretilosti je preteča razdoblja izvanredne aktivnosti i prosperiteta. Ljudi koji se u snu vide kao ekstremno pretili trebali bi analizirati svoje sklonosti i moralne stavove.

Velika enciklopedija snova O.Adaskina

Ako u snu vidite sebe s pretilošću, onda u stvarnosti možete očekivati ​​solidan prihod od tekućih poslova; možda ćete se susresti s ugodnim mjestima za odmor. Ako u snu vidite pretile osobe, onda takav san znači vašu poslovnu aktivnost i vrijeme prosperiteta.

Ljudi koji se u snu vide s izrazitom debljinom trebaju obratiti pozornost na svoje ponašanje i svoje želje – jesu li previše hrabri?

Tumačenje snova od A do Ž

Ako ste sanjali pretilost, da ste ružno debeli, što vam donosi fizičku i moralnu patnju i neugodnosti, to znači da su vaš nedostatak inicijative i inertnost glavni razlog neuspješnih pokušaja da postignete nešto značajnije u životu od onoga što posjedujete. danas. Ako u snu pokušavate smršavjeti i riješiti se pretilosti terapeutskim postom, to znači da ste u stvarnosti svjesni pogubnosti svog nedjelovanja i pokazujete zavidnu energiju u postizanju svojih ciljeva.

Lewisova Enciklopedija snova

Pretilost – Uobičajeno psihološko tumačenje pretilosti je manjak samopoštovanja i pretjerana izloženost strahu i odbacivanju, kao i slojevitost psiholoških obrana koje sanjara izoliraju – od drugih ljudi ili aktivnosti; beznađe i bespomoćnost u očitovanju snage i autoriteta; strah da će neuspjeh biti jedini odgovor na napor da se nešto postigne. Druga moguća tumačenja: "debela mačka", koja je pojela miša i zadovoljna je sobom ili tovi za klanje (stoka).

San koji ste sanjali 12. može predstavljati pozitivne promjene i događaje: izlječenje od bolesti, jačanje financijske situacije. Postoji velika vjerojatnost da ćete imati bajan i nerealan san u pozitivnom smislu. Za žene snovi 12. mogu obećavati trudnoću.Snove takvog plana treba shvatiti doslovno i u njima ne tražiti skriveni kontekst neke druge teme.

Pretilost u tumačenju stručnjaka

Kako spavati

Noćni gubitak težine može biti zajamčen samo ako si osigurate pravilan i pravilan san. Kako to učiniti?

Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na rutinu i pokrenuti potrebne procese uspavljivanja, izmjene faza i laganog buđenja iz sata u sat. To će eliminirati nesanicu i otežano jutarnje ustajanje. Štoviše, svi gore navedeni procesi koji aktiviraju metabolizam, lipolizu i proizvodnju potrebnih hormona pokreću se ako idete u krevet prije ponoći i ustanete ne prije 4 sata ujutro.

Otpustite želudac

Gotovo svaka dijeta ima preporuku da se večera organizira 3-4 sata prije spavanja. Vjeruje se da sve što se jede kasno navečer otežava proces probave, slabo se obrađuje i odlazi u masti. I želudac se noću treba odmoriti i očistiti od svega nepotrebnog. A nećete morati trčati na WC nakon ponoći, što će se također pozitivno odraziti na kvalitetu sna. Što savjetuju stručnjaci:

1. Posljednju čašu vode popijte najkasnije do 18 sati.
2. Organizirajte večeru najkasnije do 19 sati, bez obzira u koje vrijeme idete spavati.
3. Ako vas glad ne drži budnim, uzmite lagani obrok u 21.00 (rok je 22.00, ali ne kasnije). To može biti čaša nemasnog kefira ili mala zelena jabuka.

smiri se

Hrana i sport u pravo vrijeme

Da bi podijeljeno hranjenje inzulinom bilo korisno, potrebno je pridržavati se strogog rasporeda
u koje doba dana koje su namirnice prikladne. Osim toga, kretanje igra ključnu ulogu u mršavosti. Uzimaju se u obzir tri obroka dnevno s minimalnim razmakom između obroka od 5 sati.

Uz ovu dijetu nisu dopušteni mali zalogaji, budući da će gušterača ponovno morati proraditi u ovom međuobroku, a razina inzulina neće se smanjiti. Oni koji osjećaju glad trebali bi popiti šalicu zelenog čaja jer dodatno dehidrira. Osim toga, zeleni čaj snižava razinu kolesterola.

Za doručak
sve je dopušteno, osim proizvoda koji sadrže proteine, poput sira, kobasica, jogurta ili jaja

Važno je da doručak bude obilan i da sadrži dovoljno ugljikohidrata koje naše tijelo može pretvoriti u energiju za prvu polovicu dana.

U podne
koristite kombinaciju ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Navečer
riba, salata, kao i sirova hrana su idealni. Navečer, uz inzulin, odvojeni obroci, krumpir, rezanci, riža, općenito sve što sadrži puno ugljikohidrata, pod apsolutnom je zabranom.

Vrlo su važni i sport i kretanje: idealan je jutarnji trening izdržljivosti, a večernji trening za razvoj mišića.

Dakle, kada hrana ne ulazi u tijelo, koncentracija glukoze u krvi se smanjuje.

Odmah u centar leti depeša: “HITNO MJESEČNICA SVIMA MJESEČNICA PAD RAZINE GLUKOZE U KRVI PTCH.” Odmah, na naredbu, smanjuje se razina inzulina u krvi, a kočnica se uklanja iz centra hipotalamusa koji kontrolira otpuštanje hormona rasta.

I ovdje hormon rasta već prevodi željezničku strelicu i pokreće sastav s mastima za "istovaranje" energije. Dakle, pod utjecajem hormona rasta koji se pojavljuje u krvi, aktivira se oslobađanje masti iz masnih depoa i njezino korištenje za energetske potrebe organizma.

Ali što je s ugljikohidratima pohranjenima u našem tijelu u obliku glikogena? Zašto ih ne nastaviti trošiti? Ah-ah-ah-ah, ovdje je sve vrlo pametno izmišljeno. Činjenica je da se sva naša živčana tkiva, uključujući i mozak, mogu hraniti isključivo samo glukozom.

Zato se u uvjetima gladovanja, t.j. kada se rezerve glukoze u tijelu ne napune, tijelo počinje pažljivo štedjeti ovaj vrlo potreban i važan proizvod. Upravo u takvim situacijama tijelo koristi proteine, odnosno naše mišiće, kako bi ih pretvorilo u glukozu.

Osim toga, čak i same masne kiseline počinju ometati apsorpciju glukoze u mišićima - ne daj Bože, potrošite čak i kap u druge svrhe!

Tako ispada da su tijekom posta naš glavni izvor energije masti.

A kad gladujemo, a gladujemo prirodno, ne namjerno? Ispravno! U snu! Dakle, mršavimo u istom snu. Odavde rastu noge fraza "jedite manje ugljikohidrata navečer" i "ne jedite nakon šest navečer".

Koji je zaključak iz svega ovoga? Ispravno! Da biste smršavili, morate dobro spavati! Nije uzalud znanstvenici savjetuju da spavamo najmanje 7,5 sati.

Ali to nije sve. Ispostavilo se da čak i sam san utječe na apetit. Ne tako davno otkriveni su hormoni leptin i grelin.
Ovi hormoni također utječu na osjećaj gladi i sitosti. Grelin se stvara u gastrointestinalnom traktu i potiče apetit, dok leptin, koji se stvara u masnim stanicama, naprotiv, šalje signale sitosti.

Kakve to veze ima sa snom, pitate se? Ispostavilo se da kada ne spavamo dovoljno, razina leptina pada. A to će značiti da naše tijelo neće biti duže sito tijekom obroka, što znači da jedemo više. Istodobno, taj isti "nedostatak sna" povećava razinu grelina, što znači da nam povećava apetit, a opet jedemo više.

Ispostavilo se da povećanje grelina i smanjenje leptina zbog nedostatka sna dovodi do prejedanja i debljanja.

Postojala je čak i cijela studija: Pronašli smo oko 1000 dobrovoljaca koji su prijavili koliko su vremena spavali, redovito su se vagali i mjerili razinu leptina i grelina.

Zašto spavanje pomaže pri mršavljenju

Tijekom sna naše tijelo nastavlja svoj rad, procesi metabolizma i proizvodnje hormona ne prestaju. To je odgovor na pitanje zašto gubimo kilograme u snu.

Sam proces mršavljenja povezan je sa sagorijevanjem tjelesne masti. Jedan od hormona koji pomaže riješiti se viška masnoće je somatotropin. To su hormon rasta i lipolitički hormon. STH potiče proces lipolize, nakon čega počinje razgradnja masnih stanica, mast postupno nestaje.

Hormon rasta se najaktivnije proizvodi tijekom prve faze sna. Ako se ova faza preskoči, tada proizvodnja hormona pada ne samo noću, već i danju. Tijelo je lišeno jednog od glavnih stimulansa mršavljenja. Čvrst san pomaže u mršavljenju preko noći.

Kako stres utječe na mršavljenje

Kada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormon poznat kao kortizol. Otpuštaju ga nadbubrežne žlijezde, kortizol pomaže regulirati krvni tlak i sposobnost tijela da pretvori šećer u energiju. Nedovoljno sna, uz čimbenike kao što su prekomjerni rad i kronični stres, može dovesti do viška kortizola u tijelu.

S vremenom kortizol u tijelu može dovesti do povećanog apetita i skokova razine šećera u krvi. Također može dovesti do inzulinske rezistencije. Pretjerana konzumacija hrane zbog pretjeranog poticanja apetita može dovesti do povećanja visceralne masnoće. Koliko je san važan za odmor i oporavak?

Kako stabilizirati san

• Izbjegavajte kofein, osobito tijekom dana i kasno navečer.
• Ne jedite previše prije spavanja. Začinjena, slana, masna hrana može uzrokovati poremećaj sna.
• Isključite televizor, računalo i ostale uređaje pola sata prije spavanja.
• Trenirajte svoje tijelo. Ako ne možete ići u teretanu, joga, ples ili samo duge šetnje mogu vam pomoći da bolje spavate.
• Izbjegavajte stres i poduzmite određene korake kako biste ga smanjili. Meditacija, čitanje opuštajuće knjige ili druženje s prijateljima neki su od načina na koje se možete osloboditi stresa.

Ako patite od nesanice, strelica na ljestvici stalno se naginje udesno, tada se obratite stručnjaku za spavanje. Ne zaboravite da uz dobar san, uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba igraju ulogu u mršavljenju.

loš san

Prije nego što razgovaramo o tome kako smršaviti u snu, prvo shvatimo koji čimbenici sprječavaju zdrav san.

bolesti

Kada ste bolesni, u glavi vam se vrte misli samo o tome kako da što prije ozdravite, naravno da to ometa san. Da biste pronašli zdrav san, prvo se morate izliječiti, a nakon toga će sve uspjeti. Mnogi primjećuju da se tijekom bolesti ili naglo oporavljaju, ili obrnuto, gube na težini.

Vanjski faktori

Spavanje uz buku nije baš ugodno, složit ćete se, ali postoje različiti ljudi, postoje oni koji zaspu u svim uvjetima. Drugi čimbenik je svjetlo, sa svjetlom tijelo dobiva naredbu da ostane budno. Ali ovdje, kao iu slučaju buke, ovo je individualna značajka svakoga. Možete spavati u svjetlu i buci, ali malo je vjerojatno da će takav san biti zdrav i neprekidan.

Nezdrav san može biti uzrokovan nuspojavama određenih lijekova. Stoga vrlo pažljivo pročitajte upute za lijekove koje ćete uzimati.

Živci

Svatko zna da postoji izravna veza između živaca i bolesti. Da biste dobro spavali, morate se riješiti misli koje izazivaju stres i depresiju. Prije odlaska u krevet morate ostati što je moguće opušteniji, vrlo je teško zaspati nervozan.

Vrlo mali postotak ljudi ima jedinstveni živčani sustav, naprotiv, njihov stres pogoduje zdravom snu.

Kofein

Kava prije spavanja značajan je korak prema nesanici ili, u najboljem slučaju, isprekidanom snu. Ali čak i ovdje postoje iznimke, za neke ljude, naprotiv, kofein djeluje kao tableta za spavanje.

Osjećaj straha također dovodi do uzbuđenja živčanog sustava, strah doprinosi povećanom stvaranju hormona adrenalina. Zaspite sa strahom u mislima, probudit ćete se nekoliko puta noću.

Što možete piti prije spavanja da izgubite težinu

Ne postoji jedinstven odgovor na pitanje je li moguće piti prije spavanja. Ako postoje kronične bolesti genitourinarnog sustava, tada treba napustiti piće noću za mršavljenje. Osobama koje ne boluju od takvih bolesti dobro će doći unos tekućine. Pozitivan učinak vode je sljedeći:

1. Čišćenje organizma. Voda uklanja otrovne tvari.
2. Otupljivanje osjećaja gladi. Želudac će tako biti ispunjen. tijelo će se moći “prevariti” i mirno zaspati.
3. Poboljšana probava. Zbog nedostatka tekućine povećava se kiselost, javlja se žgaravica. Kada ima dovoljno tekućine, proces obrade hrane se odvija normalno.

Možete dati nedvosmislen pozitivan odgovor na pitanje je li moguće izgubiti težinu tijekom noćnog odmora ako pijete vodu. Međutim, ujutro može doći do oteklina na donjim ekstremitetima, na licu. Ova reakcija može se pojaviti i kod zdravih ljudi. Da biste odgovorili na pitanje je li moguće piti vodu noću, morate se testirati, a zatim ujutro procijeniti svoje stanje. Ako ste noću morali ustati na WC više od 1 puta, spavanje je bilo nemirno, osjećate se umorno, pojavio se otok, tada biste trebali odbiti bilo kakvu tekućinu noću.

Svi znaju da mršavljenje zahtijeva ogroman trud da bi se postigao barem neki rezultat. To zahtijeva strogu dijetu, podnošenje ograničenja u prehrani i iscrpljujuću tjelesnu aktivnost. No sigurno mora postojati lakši način za mršavljenje koji ne zahtijeva takva odricanja. I jest, čak i više od toga – toliko je jednostavan da mnogi za njega niti ne znaju. Radi se o mršavljenju dok spavate. Odmah se postavlja pitanje - kako smršaviti u snu, je li to uopće moguće? Zapravo, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini, ali da bi ova metoda funkcionirala, potrebno je slijediti nekoliko ključnih pravila.

Predisponirajući čimbenici za gubitak težine u snu

Dok pokušavamo pronaći načine da sve izgubimo, naše tijelo sve smisli za nas. Rad unutarnjih organa ne prestaje ni na sekundu čak ni tijekom sna. U ovom trenutku naše tijelo je u stanju aktivnog samopročišćavanja, što ima blagotvoran učinak na gubitak težine tijekom sna. Osim što tijelo razgrađuje masti kako bi pohranilo dovoljno energije za čišćenje i obnovu stanica, ono također proizvodi hormone koji u tome pomažu.

Istodobno, takvi se procesi odvijaju samo tijekom zdravog, punog sna. Pogrešan način rada, prekomjerno spavanje i nedostatak sna, nedostatak odmora - sve to dovodi do značajnih poremećaja u tijelu, što može dovesti do debljanja. To je zbog pogrešne ravnoteže hormona. Tijelo mora proizvoditi hormone koji potiču osjećaj gladi kako bi si osiguralo dovoljno energije u uvjetima nedostatka odmora. Uostalom, energija se stalno troši i ne obnavlja se onoliko brzo koliko bismo željeli.

To također uključuje pravu prehranu i prehranu. Sve što pojedemo prije spavanja tijelo probavi tek kad spavamo. Kada pojedemo nešto teško što remeti prirodnu ravnotežu tijela, dobit ćemo dva problema odjednom: probleme sa spavanjem i probleme s probavom. Stoga je vrlo važno pažljivo pratiti svoju večernju prehranu.

Pročitajte također

Dobar san je izvor ne samo dobrog zdravlja, već i sklada u duši, kao i dobar način da ostanete…

Kako izgubiti težinu dok spavate

Dakle, kako biste pokrenuli sve procese potrebne za potpuno funkcioniranje tijela tijekom odmora, morate slijediti nekoliko pravila. Obrađuju nekoliko aspekata dobrog odmora odjednom kako bi se zajamčila maksimalna učinkovitost:

• Noću spavati. Nisu sva vremena spavanja ista. Samo noću, između deset i dvanaest sati navečer, tijelo se pravilno odmori. Jutarnji san već je manje koristan, a dnevni san praktički ne dopušta tijelu da se odmori.
• Slijedite rutinu. Iznenadit ćete se koliko ćete se osvježeno osjećati ako počnete ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. To je zbog postavljanja rasporeda rada vašeg tijela, što će imati blagotvoran učinak na kvalitetu odmora, što će samo pridonijeti gubitku težine.

• Ugasiti svjetla. Za dobar odmor vrlo je važan potpuni mrak u sobi. Hormon spavanja počinje se proizvoditi samo u takvim uvjetima, a njegov će nedostatak dovesti do loše kvalitete sna.
• Nemojte jesti noću. Večernji zalogaji nepotrebno opterećuju probavni sustav koji ionako radi i noću.
• Spusti slušalicu. Također je poželjno ne gledati TV i ne koristiti računalo ili prijenosno računalo. Osim što nam svjetlost ekrana iritira oči, gadgeti dovode i do pretjeranog emocionalnog i psihičkog stresa.

Dakle, kako biste osigurali zajamčeno sagorijevanje masti noću, prvo morate osigurati sam san. Što više i bolje spavate, to se bolje odmarate, ali zapamtite da ne možete ni prespavati - to može biti prepuno glavobolja i hormonske neravnoteže.

Što jesti prije spavanja

Iako se s pravom smatra da se ne preporučuje jesti prije spavanja, gladovanje također nije opcija. Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je večerati. Ali ovdje morate slijediti vlastita pravila:

1. Večera bi trebala biti najkasnije tri sata prije spavanja. To će tijelu dati vremena da probavi većinu hrane i time se oslobodi dijela opterećenja.
2. Ni u kojem slučaju ne smijete prejedati. To također dovodi do pretjeranog stresa na gastrointestinalni trakt. A smanjenje količine konzumirane hrane usmjerit će tijelo na razgradnju već prisutnih masti u tijelu.
3. Jesti u večernjim satima treba biti samo lagana, ne opterećujući tijelo hranom. Da biste to učinili, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i njihov sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Iako nema posebnih smjernica za jelo prije spavanja, postoje namirnice koje se bolje apsorbiraju. Korisno za mršavljenje:

1. Fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, ayran, kiselo mlijeko i drugi. Preporučljivo je uzimati proizvode s niskim udjelom masti, ali ne bez masti.
2. Kokošja i prepeličja jaja.
3. Nemasno bijelo meso - piletina, kunić.
4. Bijela riba i plodovi mora.
5. Povrće - mrkva, brokula, špinat, kupus, zelena salata.
6. Voće - kruške, jabuke, naranče.
7. Bobičasto voće - trešnje, borovnice, ribizli, maline.

Pročitajte također

Nevjerojatno brz tempo modernog života, rokovi, poslovi užurbano, novi projekti i planovi za uspon u karijeri čine...

Praćenje večernjih obroka prilično je jednostavno, glavno je slijediti ove preporuke. Također se preporučuje povećati unos vlakana i smanjiti količinu soli.

Što piti prije spavanja

Osim pravilne prehrane, morate znati što piti za mršavljenje dok spavate. Ovdje također nema složenih i strogih pravila, samo općih preporuka koje će pozitivno utjecati na vaše blagostanje i pomoći vam da smršavite. Prije odlaska u krevet trebali biste piti takva pića:

• Čaj od borovnice. Pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.
• Oolong čaj. Oolong ima mnogo korisnih svojstava, ima blagotvoran učinak na opće stanje tijela.
• Toplo mlijeko. Pomoći će vam da se opustite i bolje spavate.
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća.
• Zeleni čaj. Poput sokova od povrća, zeleni čaj pospješuje metabolizam.
• Infuzija anisa. Ova infuzija pomoći će vam da se opustite.

Kefir možete popiti i prije spavanja. Osim što je ovo piće samo po sebi korisno, gasi ne samo žeđ, već i osjećaj gladi. Ne preporučuje se ispijanje kave ili drugih pića koja sadrže kofein. Oni će vam dati naboj potpuno nepotrebne energije i poremetiti normalno stanje tijela.

Kvalitetan san ključ je vitalnosti, izvrsnog zdravlja i kompetentnog mršavljenja. Ispostavilo se da je za lijepu figuru potrebno ne samo trenirati i pravilno se hraniti, već i dovoljno spavati! Nisu uzalud mnogi fitness treneri i nutricionisti putovanje zemljom snova nazivali nevidljivim oružjem u borbi za sklad. Koliko i koliko spavate trebate za mršavljenje?

Mršavljenje u snu ostvaren je san milijuna ljudi. Znanstvenici su dokazali da je moguće prilagoditi figuru u snu. Iako su osnova zdravog mršavljenja pravilna prehrana i tjelovježba, važan je i odmor.

Dok je u naručju Morpheusa održava se normalna razina kortizola, hormona stresa. A nedostatak sna i nekvalitetan san dovodi do stresa. Kao rezultat neravnoteže dolazi do nakupljanja masti, uništavanja proteina i uništavanja mišićnog tkiva. Kortizol se također naziva čistač ugljikohidrata. U normalnom dnevnom režimu, razina ovog hormona u tijelu pada u večernjim satima, a raste ujutro. A ako redovito idete spavati u krivo vrijeme, vaš metabolizam je poremećen.

Učinkovito mršavljenje povezano je sa snom iz još nekoliko razloga. Tijekom odmora proizvodi se hormon leptin koji signalizira odsutnost potrebe za hranom. Dok kod nedostatka sna ili nemirnog, isprekidanog sna povećava se količina hormona grelina koji izaziva apetit, želju da se nešto pojede. Iz ovoga proizlazi da uz dobar odmor osoba manje jede.

Nedostatak sna također negativno utječe na funkciju pamćenja, povećavajući razinu šećera u krvi. Zbog nedovoljnog oporavka postaje teže trenirati. Oštećeno mišićno tkivo jednostavno nema vremena doći u formu. Uostalom, hormon rasta se proizvodi samo noću. Važno je napomenuti da se tijekom oporavka troše i kalorije. Za regeneraciju mišića potrebna je energija, po noći možete potrošiti oko 500 kalorija.

Jedan od najčešćih razloga zašto san "ne dolazi" je prejedanje prije odlaska u spavaću sobu. Preteški obroci i međuobroci noću povećavaju razinu inzulina. Umjesto da se odmara, tijelo je zauzeto probavljanjem hrane. Zato je važno zadnji obrok imati 2,5-3 sata prije spavanja.

Za večeru je preporučljivo jesti laganu proteinsku hranu. Sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu za dobar san. Osim toga, proteini doprinose oporavku mišića, o čemu izravno ovisi gubitak težine.

Što možete jesti prije spavanja bez štete za figuru? Sljedeći proizvodi pomoći će vam da ne ozdravite:

• Kuhana riba i piletina.
• Plodovi mora bez začina.
• Mliječni proizvodi.
• Kuhana jaja.
• Pirjano, kuhano ili pečeno, svježe povrće, osim krumpira.

Često, osim kasnih međuobroka, kvalitetan san koči i gledanje televizije, surfanje internetom, dugotrajna komunikacija na društvenim mrežama u večernjim ili noćnim satima. Konzumiranjem previše informacija, osoba doprinosi proizvodnji stimulirajućih hormona - dopamina, norepinefrina. Stoga se dugo smiruje, prilagođava se odmoru. Osim toga, ispred računala i TV-a mnoge ljude veže uz konzumaciju hrane i pića. A takvi zalogaji također negativno utječu na mršavljenje.

Česta pogreška u sastavljanju dnevne rutine je kasni odlazak na spavanje. Noćne ptice mogu doživjeti metaboličke poremećaje. Prirodno povećanje razine kortizola počinje već u 2 sata ujutro. A ako idete u krevet u ovo vrijeme, postoji povećanje apetita. Za učinkovito mršavljenje, najbolji izlaz je započeti odmor u 22-23 sata.

Za dobar odmor odraslima je obično potrebno 7-9 sati sna. Ali vrijeme oporavka određuje se pojedinačno. Stoga nekome može biti dovoljno samo 5-6 sati noćnog odmora. Važno je samo uspostaviti ravnotežu između trajanja sna i intenziteta treninga. Što učinkovitije vježbate, potrebno vam je više sna.

Ponekad, čak i uz povećani fizički napor, redovite sate fitnessa, nije moguće odmah i čvrsto zaspati. Da biste mršavili i spavali zdravo, vrijedi razmotriti niz preporuka:

1. Teretanu je najbolje posjetiti ujutro ili barem 3 sata prije odmora. Tijekom tog vremena, tijelo će se moći vratiti u normalu, uzbuđenje će proći.
2. Izbjegavajte kofein prije spavanja. Da biste dobro spavali noću, preporučljivo je odreći se vode sat vremena prije odmora. Za takvo vremensko razdoblje tijelo će se nositi s viškom tekućine.
3. Za ugodan boravak važna je klima u spavaćoj sobi. Zrak u prostoriji treba biti hladan - ne viši od 21 stupnja Celzijusa. Idealno bi bilo da se spavaća soba provjetrava tijekom dana.
4. Kvaliteta sna izravno ovisi o nedostatku svjetla u sobi. Jako svjetlo ometa proizvodnju hormona rasta - somatotropina, koji regulira metabolizam ugljikohidrata, a razina kortizola je izvan skale. Iz tog razloga u spavaćoj sobi morate čvrsto navući zavjese, isključiti sve električne uređaje. Za uspostavljanje mršavljenja važno je i ne zaspati pred upaljenim televizorom.
5. Idealno bi bilo da uvijek idete spavati u isto vrijeme, čak i vikendom. A ako baš želite spavati tijekom dana, ne biste se trebali odmarati duže od 20 minuta. Ovo vrijeme će biti dovoljno da dobijete dodatnu energiju.
6. Preuska odjeća također može spriječiti osobu da se odmori. Stoga je važno spavati u širokim pidžamama ili bez njih. Uska majica i kratke hlače povećavaju tjelesnu temperaturu, što smanjuje lučenje hormona rasta.

A kako biste se što prije nakon buđenja probudili i pripremili za rad na svom tijelu, ujutro morate razmaknuti zavjese i pustiti sunčevu svjetlost. Ako je vani oblačno, morate uključiti umjetnu rasvjetu. To je potrebno kako bi se "isključila" proizvodnja melatonina, regulatora cirkadijalnog ritma, hormona sna. Ako se njegova količina ne smanji, tijekom dana osoba će se osjećati preopterećeno, umorno.

Zapamtite da učinkovito mršavljenje izravno ovisi o vašem blagostanju. I dobar san izvrstan je pomoćnik u oblikovanju tijela, a nekvalitetan odmor neprijatelj harmonije.

Čini se kako spavanje i mršavljenje mogu biti povezani i koliko je to ozbiljno. Siguran sam da većina ljudi ne obraća puno pozornosti na to. Na primjer, uzmimo dvoje ljudi koji rade isti trening istim intenzitetom i jedu istu prehranu koja se sastoji od nemasnog mesa s puno povrća i umjerenom količinom ugljikohidrata. Mislite li da bi trebali biti isti tip tijela? A ako jedan ima višak kilograma, a drugi savršeno, vitko tijelo, što kažete?

Vjerojatno ćete odmah početi pričati o metaboličkim bolestima, genetskim problemima ili nečem trećem. A malo tko će si postaviti pitanje: kakav je njihov obrazac spavanja? Doista, u modernom svijetu o mršavljenju se samo priča. I, u biti, sve se vrti samo oko treninga (na primjer) i pravilne prehrane. Formula mršavljenja glasi otprilike ovako: "jedite manje i krećite se više". I nista vise? Što je sa zdravim spavanjem za mršavljenje?

Spavanje i mršavljenje. Postoji li ovdje ovisnost?

Prema različitim izvorima u razvijenim zemljama oko 35% ljudi ne spava dovoljno. Istovremeno, broj ljudi s prekomjernom težinom približno je identičan. Postoji li veza između sna i mršavljenja?

Prema studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, nedovoljno sna (manje od sedam sati po noći) može smanjiti ili čak eliminirati punu korist vašeg sustava prehrane. U ovom eksperimentu sudionici su imali različite rasporede spavanja noću. Također, svi su bili na dijeti s ciljem mršavljenja. Kad su sudionici dobili ostatak koji im je trebao svaki dan, polovica gubitka težine dolazila je od masti. Kada su počeli smanjivati ​​vrijeme noćnog odmora, gubitak masti se prepolovio s istom količinom hrane. Još zanimljivije, osjećali su se gladnijima, nedostajalo im je hrane i sveukupne energije za vježbanje. Sveukupno, neispavani sudionici pokazali su 55% smanjenje udjela masti u ukupnom gubitku težine.

Povezanost s metabolizmom...

Sada se okrenimo procesima metabolizma. Ispostavilo se da nedostatak sna izravno utječe na tijelo i uzrokuje takozvanu "metaboličku slabost". Izraz su skovali istraživači sa Sveučilišta u Chicagu koji su promatrali promjene tijekom četiri dana.
ograničeno trajanje sna.

Ali to su samo četiri dana, kažete. Što bi tu moglo biti tragično? Na kraju, par šalica jake kave i idemo, u čemu je problem? Mnogi ljudi tako misle, ali pogledajmo rezultate eksperimenta.

U samo četiri dana, sposobnost tijela da pravilno koristi inzulin (glavni hormon koji kontrolira glukozu u krvi) potpuno je poremećena. Znanstvenici su otkrili da je stvarna osjetljivost na inzulin pala za 30%.

Za one koji ne znaju zašto je to loše. Kada inzulin ispravno radi, masne kiseline i lipidi se pravovremeno uklanjaju iz krvotoka i sprječavaju nakupljanje masnoća u različitim organima u tijelu. Kako postajete otporniji na inzulin, masti (lipidi) aktivno cirkuliraju krvlju i neutraliziraju velike količine inzulina. Kao rezultat toga, mast se taloži u raznim organima, poput jetre, i može dovesti do dijabetesa i ukupnog debljanja.

Odnos s hormonima...

Ali to nije sve. Što je glad? Mnogi ljudi vjeruju da je glad samo stvar ljudske volje i da se može kontrolirati. Ali ovo je daleko od istine. Glad reguliraju dva hormona: leptin i grelin.

Leptin je hormon koji se proizvodi u masnim stanicama. Što manje leptina proizvodite, to se više osjećate gladni. S druge strane, što više grelina proizvodite, to se više osjećate gladni, sagorijevate manje kalorija, a hrana se pohranjuje kao tjelesna mast. Drugim riječima, trebate držati te razine hormona pod kontrolom kako biste uspješno smršavili, ali nedostatak sna to onemogućuje.

Studija objavljena u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism potvrdila je da spavanje manje od šest sati dnevno signalizira vašem mozgu da inhibira proizvodnju leptina i stimulira proizvodnju grelina.

Ako to nije dovoljno, postoji još jedan faktor koji su znanstvenici otkrili. To može uvelike omesti vaše planove mršavljenja. Kada ne spavate dovoljno, razina kortizola raste. To je hormon stresa koji se često povezuje s debljanjem. Kortizol također aktivira centre za nagrađivanje u mozgu koji stvaraju želju za nezdravom hranom. Visoke razine kortizola i grelina stvaraju eksplozivnu smjesu u vašem mozgu koja isključuje zonu zadovoljstva hranom. I vaša glad postaje vaš stalni pratilac. Bez drastičnog povećanja unosa hrane, vi
U ovom slučaju nemojte dugo trajati.

Sve to određuje vaš gubitak u borbi za mršavljenje.

Smanjena kontrola hrane...

Ovo bi mogao biti kraj, ali bih želio spomenuti još jedan problem koji ćete imati u nedostatku zdravog sna. Ispostavilo se da nedovoljno sna može dovesti do stanja sličnog onom kod pijane osobe. Nedostaje vam mentalna jasnoća i ne možete donositi ispravne motivirane odluke. Osobito u odnosu na hranu koju konzumirate. Povećana aktivnost u centru za zadovoljstvo vašeg mozga tjera vas da tražite utjehu u konzumiranju visokokalorične hrane.

Obično vaš otočni mozak (koji je oslabljen nedostatkom zdravog sna) uravnotežuje ovaj proces i daje vam snagu da se borite protiv štetnih želja. Ali sada nije tako. Nedostatak sna, prema istraživanju, tjera vas da birate velike porcije svih namirnica, što dovodi do povećane vjerojatnosti dobivanja viška kilograma.

Ako niste umorni, onda još jedna činjenica znanstvenika iz Brazila. Bez obzira koji su vaši fitness ciljevi, imati sjajne mišiće je bitno. Uostalom, uz pomoć rada mišića sagorijevamo dodatne kalorije i masnoću. Ali nedostatak dovoljnog odmora noću je neprijatelj ovog procesa. Znanstvenici iz Brazila
otkrili da nedovoljno sna smanjuje sintezu proteina (koji je građevni blok mišića), uzrokuje gubitak mišićnog tkiva i veliku vjerojatnost ozljeda.

Zdrave navike spavanja

Kao što smo gore saznali, pravilna prehrana i tjelovježba samo su neke strane slagalice mršavljenja. Isprobajte donje navike spavanja i možda ćete dobiti neočekivane rezultate u svojim naporima za mršavljenje.

1. Preskočite veliku večeru

Naravno, ako volite obilne porcije pizze prije spavanja ili naručite ogromne hamburgere putem interneta s dostavom na kućnu adresu, onda je vjerojatno da ćete ujutro kad se probudite osjetiti ne samo težinu u želucu, već i također opći osjećaj umora. Umjesto toga, potrudite se da vaša večera bude lagana i ukusna. Može uključivati ​​povrće, nemasne proteine, malu zdjelicu riže, heljde, kvinoje ili drugih cjelovitih žitarica. Imajte na umu da porcije ne bi smjele biti velike, ali i da ne izazivaju osjećaj gladi kad zaspite. Smanjenje sadržaja kalorija u hrani na kraju dana dovodi do činjenice da tijekom sna vaše tijelo troši energiju ne na probavu hrane, već na sagorijevanje masti. Dakle, gubitak težine događa se tijekom spavanja.

2. Snizite temperaturu u spavaćoj sobi

Svakako je ugodno održavati vaše tijelo toplim i ugodnim u krevetu, ali jeste li znali da održavanje hladnog zraka u spavaćoj sobi može dovesti do gubitka težine? Medicinski časopis Diabetes kao dokaz naveo je jedan mali eksperiment u kojem su sudionici spavali na tri različite temperature: 18, 23 i 28 Celzijevih stupnjeva. Oni koji su mjesec dana spavali na 18 stupnjeva udvostručili su svoje smeđe salo, što je smanjilo salo na trbuhu. Za razliku od bijele masti, koja pohranjuje kalorije, mitohondrijske stanice smeđe masti aktivno proizvode
energije pretvaranjem kalorija u toplinu.

3. Uzmite mali proteinski međuobrok prije spavanja (ako je potrebno)

Trebalo bi izbjegavati kasne međuobroke, ali ako samo trebate smiriti želudac koji krulji, proteini su najbolji izbor. Potrebna vam je samo mala porcija da zadovoljite apetit. Stoga probajte mali komad sira, šaku orašastih plodova ili čašu mlijeka ili mliječnih proizvoda.

4. Pripremite doručak unaprijed

Njegovanje navike planiranja obroka siguran je način da ograničite višak kalorija. Pripremite i isplanirajte doručak unaprijed kako ne biste morali razmišljati o doručku i ručku ujutro i žuriti s visokokaloričnim brzim jelom, zamjenjujući ga zdravim porcijama zdrave hrane.

5. Isključite svu elektroniku prije spavanja

Spavanje i mršavljenje idu ruku pod ruku. Istraživanja pokazuju da nam smanjenje vremena provedenog pred ekranom može pomoći da brže zaspimo jer uklanjamo svijetle vizualne slike s mrežnice i dopuštamo našem tijelu da nesmetano uđe u "noćni" način rada. Prije spavanja vrijeme je za čitanje omiljene knjige, meditaciju ili toplu kupku.

S druge strane, jedenje slatkih poslastica, pijenje alkohola ili kasno gledanje TV emisija samo će zagrijati vaše tijelo i otežati vam spavanje. Umjesto toga, pripremite šalicu čaja od kamilice ili drugog biljnog čaja, uzmite knjigu i opustite se.

6. Svaki dan idite u krevet u isto vrijeme

Ako se borite ne samo s noćnim spavanjem, već i s jutarnjim buđenjem, svakako uspostavite strogu rutinu spavanja. Nastojte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, bilo da imate posla ili tjelovježbe. To će vam pomoći da mirno spavate i lakše ustanete za jutarnje vježbe.
Oni koji se pridržavaju strogog rasporeda spavanja općenito bolje spavaju. Također, već znamo da je dovoljno sna apsolutno neophodno za mršavljenje. Studija objavljena u Annals of Internal Organs pokazala je da ljudi s prosječnom težinom obično spavaju 16 minuta više dnevno nego ljudi s prekomjernom težinom. Zašto? Kao što smo već spomenuli, san pomaže regulirati razine grelina i leptina, što može potaknuti glad i regulirati energetski apetit.

7. Izbjegavajte bilo kakvu količinu alkohola noću

Možda se samo čini da će vam nekoliko čaša vina navečer pomoći da brže zaspite. Ali to vam zapravo neće pomoći da dobijete dubok, miran san koji je potreban vašem tijelu. “Alkohol koji se uzima prije spavanja može utjecati na kvalitetu sna u drugoj polovici noći,” kaže Rebecca Scott, Ph.D., u Comprehensive Sleep Center na NYU Langone. To je zato što kada se šećer iz alkohola metabolizira, tijelo se zapravo ne odmara. To dovodi do povećanja faze uspavljivanja i kraće fragmentarne faze snova.

Kao što vidite, za sudjelovanje vašeg sna u gubitku težine nije potrebno toliko. Samo slijedite gore opisana jednostavna pravila i spavajte najmanje 7 i ne više od devet sati, zaspite oko 10 sati, jer interval od 22-00 do ponoći za početak spavanja daje maksimalan odmor svim tjelesnim sustavima. Nadam se da sada ne mislite tako spavanje i mršavljenje dvije različite stvari.

Jeste li znali da su nedostatak sna i prekomjerna tjelesna težina povezani? Nedostatak sna nepovoljno utječe ne samo na energetski potencijal, već i na figuru. Skraćujući vrijeme odmora, mi, ne sluteći to, pokrećemo zaštitni mehanizam našeg tijela. Izražava se u nakupljanju tjelesne masti "u rezervi", jer je dugotrajna budnost vrsta stresa.

Studije aktivnosti mozga otkrile su u kakvoj su vezi nesanica i konzumacija velikih količina visokokalorične hrane. Rezultati znanstvenog rada nisu utješni: barem sljedeći dan nakon skraćenog sna pojedemo 385 kcal. više što će nakon tjedan i pol dana ovog režima dodati dodatnih 500 grama.

Kako nedostatak sna povećava težinu

Moderna dijetologa ne temelji se samo na striktnim niskokaloričnim dijetama. Opseg istraživačkog rada proširen je zbog teorijskog pristupa problematici debljanja i mršavljenja. Nesanica u jednom danu neće povećati tjelesnu težinu. Međutim, kronični nedostatak sna stvara povoljne uvjete za pretilost. A do starosti tijelo se potpuno odvikne od navike normalnog spavanja i tu počinju povezani zdravstveni problemi.

Pa zašto se debljamo ako ne spavamo dobro? Odgovori leže u polju uvjetovanih refleksa. Pretpostavimo da je san ista energija za tijelo kao i hrana. Nedovoljan unos jedne vrste potiče prekomjernu potrošnju u potrošnji druge. Tako hranom nadoknađujemo manjak sna, iako si lakše priuštimo odmor.

Štetni učinci nesanice na zdravlje

Nestabilna dnevna rutina izaziva zdravstvene probleme. Svaki liječnik će objasniti koliko je važno u potpunosti vratiti snage potrošene tijekom dana. Ali, uključivanjem načina "energetski štrajk glađu", iscrpljujemo svoje rezerve snage. A na kraju dana, umjesto aktivnog odmora, trčimo kući da upijemo masnu i kaloričnu hranu.

Osim toga, somnolozi koji proučavaju poremećaje spavanja i njihov utjecaj na osobu bilježe druge aspekte nedostatka sna koji utječu na naše blagostanje:

• Periodična buđenja noću dovode do povećanja krvnog tlaka.
• Kasno zaspanje povećava apetit navečer i izaziva želju za jelom škrobnim, masnim i slatkim.
• Postoji povećan rizik od razvoja dijabetesa zbog inzulinske rezistencije.
• Prema istraživanjima američkih znanstvenika, stanje kratkog i površnog odmora pridonosi razvoju ovapnjenja koronarnih arterija.
• Neredovit san dovodi do poremećaja u proizvodnji hormona gladi - grelina, i hormona sitosti - leptina. Uz stalnu budnost, prvi enzim se oslobađa više, stoga se žudnja za hranom povećava.
• Kao što znate, somatropin se proizvodi noću - tvar odgovorna za rast i preradu masti u energiju. Uskraćujući si odmor, ometate svoj metabolizam.

Žene starije od 45 godina koje su u menopauzi imaju problema s pravilnim spavanjem zbog hormonalnih promjena i smanjenja razine estrogena i progesterona. Stoga je veća vjerojatnost da pate od nesanice i imaju prekomjernu težinu.

Zbog lošeg sna osjećate se gladni

Kako se udebljati ako malo spavamo? Začudo, za to su odgovorni svi isti hormoni. Upravo ti spojevi usporavaju metabolizam, tjerajući nas na nakupljanje mrskih kilograma. Leptin se proizvodi u želucu tijekom probave. Grelin izlučuju masne stanice nakon sitosti. Ali ravnotežu tako dobro koordiniranog rada lako je narušiti - dovoljno je smanjiti vrijeme noćnog odmora za 2 sata.

Endokrini sustav je tako uređen da neravnoteža jednog enzima dovodi do neuspjeha u proizvodnji drugog. Spomenuti somatropin, hormon rasta, odgovoran je za pretvaranje masti u energiju za izgradnju stanica. Ali ako ometate ovaj proces, tada će se težina akumulirati. A ujutro će tijelo tražiti nešto slatko u zamjenu za izgubljeni san.

Vrijedno je spomenuti stres i debljanje zbog nedostatka sna. Serotonin koji se luči noću usko je povezan s pravilnim odmorom. Uz nedovoljnu razinu hormona, vaše jutarnje raspoloženje vam neće odgovarati. A kako biste se nekako napunili pozitivnim emocijama, poželjet ćete pojesti slatku lepinju, što će dovesti do dodatnih kilograma.

Riješite se viška kilograma u snu!

Za uspješnu borbu s tjelesnim masnoćama iznimno je važno pravilno se odmarati. To znači slijediti svoj bioritam i obrasce spavanja. Potreban broj sati za noćni odmor potrebno je odrediti pojedinačno za svaku osobu.

Međutim, studije znanstvenika s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Sjevernoj Karolini potvrdile su da se ljudi koji spavaju 6-7 sati noću najsporije debljaju. Sve manje ili više dovodi do debljanja.

Probudite li se u dobrom raspoloženju, imate puno veće šanse da se ne prejedete tijekom dana. Predlažemo da razmotrimo kratki vodič za "gubljenje težine u snu":

1. Za učinkovito mršavljenje zaspite između 10 i 12 sati navečer.
2. Nemojte jesti i piti 2 sata prije spavanja, obroci trebaju biti redoviti.
3. Počastite se prekrasnom posteljinom i udobnim madracem za dobro opuštanje.
4. Prozračite sobu prije spavanja, čist zrak, tišina i tama garantiraju miran odmor.
5. Zaboravite loše navike, posvetite više vremena vježbanju.
6. Odreknite se svih misli za noć, što je najvažnije, usredotočite se na ravnomjerno disanje.

6 pravila spavanja potiču gubitak težine i poboljšavaju emocionalnu pozadinu.

Razlozi za dovoljno sna

Prema statistikama nutricionista, ne samo sjedilački način života doprinosi nakupljanju potkožnog masnog tkiva. San utječe na mršavljenje baš kao i prehrana.

• Pravilan odmor kontrolira proizvodnju kortizola (hormona stresa) koji potiče nakupljanje suvišnih kilograma.
• Pospanost smanjuje prejedanje, a nedostatak snova povećava apetit.
• Noćni odmor obnavlja tijelo nakon teškog psihičkog i fizičkog napora.
• Dobar san štiti unutarnje organe od nakupljanja visceralne masnoće koja usporava metabolizam.

Moderna farmakologija nudi veliki izbor sedativa za suzbijanje simptoma nesanice. Čak i ako vam ne pomognu, potražite liječničku pomoć.

Kako san utječe na težinu

Svi znaju da se prejedanje odražava na našu figuru. Ovo nije jedini nedostatak modernog ritma života koji otežava održavanje normalne težine. Povremeni nedostatak sna utječe na sve tjelesne sustave, što šteti mnogo više. Ovo je izravan odnos između težine i sna.

Noćni rad ili duga druženja s prijateljima oduzimaju nam ne samo energiju sutrašnjice, već nas tjeraju da „pojedemo“ izgubljene sate odmora. Ako nastavite slijediti svoje navike i ne reagirate na glas tijela, tada će se svake godine metabolizam usporiti, a to će dovesti do debljanja. U pravilu, osoba ne pridaje važnost povećanju potrebe za visokokaloričnom hranom kada ne može zaspati na vrijeme. Kao rezultat toga, dobiva zdravstvene probleme.

U snu postoji stalna proizvodnja potrebnih hormona, od kojih je jedan melatonin, koji pomaže punim mršaviti, a mršavima ozdraviti. Znanstveno je dokazano da se normalizacijom sna i proizvodnje melatonina moguće približiti idealnim parametrima. Dijetalna prehrana je druga točka plana za mršavljenje, ali prvo naučite kako se dovoljno naspavati!

Ako mislite da je neispavanost samo sitnica, a višak kilograma lako sagorjeti u teretani, budite na oprezu jer neadekvatan odmor može zaustaviti proces mršavljenja. Osim toga, nakon treninga prva fiziološka potreba našeg tijela je nadoknada energije. Sastoji se od prehrane s dovoljno proteina za oporavak i rast mišića. Istodobno, lišavajući se normalnog odmora, nećemo postići svoj cilj u gubitku težine.

Kao što je ranije navedeno, zdrav i dovoljan san pomaže u gubitku kilograma. Ali izdvajajući najviše šest sati za odmor noću, izlažemo svoje zdravlje velikom riziku. Bez sumnje, pretile osobe mnogo češće obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti, a rizik od srčanog ili moždanog udara deset je puta veći. Ovo je dobar poticaj da obratite pažnju na prirodne potrebe organizma u vidu sna.

Ali je li sve tako beskorisno kada nema želje za spavanjem? Liječnici-somnolozi i nutricionisti preporučuju slijedeća jednostavna pravila za normalizaciju težine:

• Naučite vježbati disanje prije spavanja jer povremeno zadržavanje zraka noću (apneja) dovodi do čestih buđenja i poremećaja noćnog ritma.
• Držite se zdrave prehrane, postupno zamjenjujući "štetno" s "korisnim".
• Bavite se svojom omiljenom vrstom tjelesne aktivnosti, a za osobe s prekomjernom težinom i patologijama zglobova prikladan je aerobik u vodi.
• Mršavite u timu, jer je mnogo lakše izgubiti višak kilograma "za par" s prijateljem ili uz podršku obitelji, a pozitivna emocionalna pozadina poboljšat će san.

Gubitak težine pak pridonosi dubljem i kvalitetnijem odmoru.