चेहरे पर लगाने के नियमों के लिए विटामिन ए। चेहरे की त्वचा के लिए सबसे अच्छा विटामिन - उपयोग और कमी के संकेत। इंजेक्शन

मोड और प्रकार के अलावा शारीरिक गतिविधिकई अन्य कारक हैं जो चयापचय को प्रभावित करते हैं। यहाँ उनमें से कुछ ही हैं: नींद, हार्मोन का स्तर, थायरॉइड का कार्य, शरीर की संरचनात्मक विशेषताएं, और इसी तरह। हालाँकि, हम इसके बारे में और नीचे बात करेंगे।

2. अपनी तुलना दूसरों से न करें

दुनिया में ऐसे दो लोग नहीं हैं जिनका मेटाबॉलिज्म एक जैसा हो। मेरा मतलब है कि ऐसा कोई एक नियम नहीं है जो हममें से प्रत्येक के लिए समान रूप से कारगर हो। पूरी तरह से समझने के लिए कि आपका चयापचय आपके लिए कैसे काम करता है, आपको स्वयं, अपनी विशेषताओं और अपने आनुवंशिकी का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मेरे दोस्त हैं, वे जुड़वां हैं। लोग लगभग आठ वर्षों से जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। और आप जानते हैं कि सबसे दिलचस्प क्या है? उनके अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। क्‍योंकि एक दिन उन्‍हें पता चला कि कार्यक्रम तो एक है, लेकिन उससे जो परिणाम मिलता है वह अलग है।

एक बार फिर: समान चयापचय वाले लोग नहीं हैं।

3. कैलोरी व्यय की गणना के लिए कैलकुलेटर और सूत्र गलत हैं

ऐसे फॉर्मूले और कैलकुलेटर में 10% के भीतर त्रुटि होती है। यही है, अगर कैलकुलेटर 2100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो वास्तव में यह पता चला है कि 210 किलो कैलोरी कम (या अधिक) खर्च किया गया था।

ऐसे कैलकुलेटर अभी भी "अनुमानित" चयापचय वाले लोगों की सहायता कर सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश इस श्रेणी में नहीं आते हैं। कई लोग ऐसे होते हैं जिनका मेटाबॉलिज्म रेट ज्यादा या कम होता है औसत मानदंड. उनके लिए, गणना में त्रुटि 20% तक पहुंच सकती है। यानी अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो 420 किलो कैलोरी वास्तव में गायब हो सकता है। और यह बहुत ज्यादा है बड़ी संख्याइसे अनदेखा करना।

4. नींद चयापचय को पोषण और खेल से कम प्रभावित नहीं करती है

दुनिया भर में अधिक से अधिक वैज्ञानिक इस बारे में बात कर रहे हैं कि क्या एक सेट की ओर जाता है अधिक वजनऔर मोटापे से जुड़ी बीमारियों का कारण है।

प्रयोगों से पता चलता है कि जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो उसके शरीर को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन (और ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं) की आवश्यकता होती है और इसे और भी खराब कर देता है, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ जाती है।

5. तनाव से मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित होता है

लंबे समय तक पेट में वसा के जमाव को बढ़ावा देता है। और समस्या यह है कि इस प्रकार के मोटापे (जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा ऊतक की तुलना में) से मधुमेह, हृदय की समस्याएं और अन्य बीमारियां होने की संभावना अधिक होती है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तनाव के क्षणों के दौरान बड़ी संख्या मेंहार्मोन कोर्टिसोल जारी किया जाता है, जो सामान्य चयापचय दर को बाधित करता है।

6. जब हम कुछ नहीं करते तब भी शरीर कैलोरी बर्न करता है।

"बेसिक मेटाबॉलिक रेट" (बीएमआर) जैसी कोई चीज होती है - शरीर द्वारा अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या। यानी यही वह ऊर्जा है जो हम तब भी खर्च करते हैं जब हम कुछ नहीं करते हैं। और इस ग्रह पर अधिकांश लोग अपनी दैनिक ऊर्जा का शेर का हिस्सा इस प्रक्रिया पर खर्च करते हैं।

7. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

लगभग हर 10 साल में, चयापचय दर कम हो जाती है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, फिट रहने के लिए हमें उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ती है। और दिलचस्प बात यह है कि वैज्ञानिक अभी भी यह पता नहीं लगा पाए हैं कि चयापचय दर में उम्र से संबंधित कमी का क्या कारण है।

8. मांसपेशियां फैट से ज्यादा कैलोरी लेती हैं।

एक व्यक्ति जितना पतला और सुडौल होता है, उसके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, महिलाओं और पुरुषों के लिए चयापचय दर की गणना अलग-अलग की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप लेते हैं विशिष्ट आदमीऔर एक समान वजन वाली महिला, तो एक पुरुष प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाएगा। केवल इसलिए कि एक पुरुष के शरीर में, एक नियम के रूप में, एक महिला की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं।

9. प्रोटीन आपको मसल्स बनाने में मदद करेगा, वहीं कार्ब्स कम करने से फैट बर्निंग प्रोसेस तेज हो जाएगा।

मसल्स बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। और छुटकारा पाना है अतिरिक्त वसाआपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की आवश्यकता है।

तथ्य यह है कि जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर टूटने के बजाय उनसे ऊर्जा लेना शुरू कर देता है वसा ऊतक. दूसरे शब्दों में, यदि लक्ष्य शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से इस लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। और यदि आप मांसपेशियों को बनाने या मजबूत करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले।

10. अंतराल प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है

और वजन प्रशिक्षण शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक संकेत है। और भी बहुत कुछ मांसपेशियोंबेहतर मेटाबॉलिज्म। गतिविधि में बदलाव के साथ 25 मिनट की तीव्र गतिविधि मध्यम गति से 45 मिनट के नीरस व्यायाम से बेहतर है।

यदि आपका लक्ष्य अपने चयापचय को तेज करना है, तो सबसे ज्यादा तेज़ तरीकाइसे प्राप्त करने के लिए - व्यायाम जो अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेंगे।

11. प्री-वर्कआउट कॉफी आपको अधिक फैट बर्न करने में मदद करती है

12. वर्कआउट के बाद 30 मिनट के अंदर मिलने वाला प्रोटीन मसल ग्रोथ को बढ़ावा देता है

प्रशिक्षण के दौरान हम नष्ट कर देते हैं मांसपेशियों का ऊतक. और शरीर को इसे बहाल करने में सक्षम होने के लिए, उसे निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए यह सामग्री प्रोटीन है। इसलिए, वर्कआउट खत्म होने के 30 मिनट बाद प्रोटीन लेना बेहतर होता है।

13. अगले आहार के बारे में सोचने के एक घंटे की तुलना में सड़क पर चलने का एक घंटा अधिक उपयोगी है।

चलने जैसी साधारण चीजें ताज़ी हवाया, और भी बहुत कुछ है विश्वसनीय तरीकाकुछ आहार और पोषक तत्वों की खुराक के चयन के माध्यम से चयापचय में हेरफेर करने की कोशिश करने से ज्यादा कैलोरी जलाएं।

अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं? अपने घर से तीन स्टॉप पहले उतरें और चलें, लिफ्ट से मना करें, बिस्तर पर जाने से पहले टहलें। मेरा विश्वास करें, ये अधिक कैलोरी जलाने के वर्षों के सिद्ध तरीके हैं।

14. आप अपने चयापचय के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे यदि आप क्या खाते हैं, क्या करते हैं और अपने वजन पर नज़र रखते हैं।

चयापचय कैसे काम करता है यह समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं (शारीरिक गतिविधि) और अपना वजन ट्रैक करें।

आप क्या खाते हैं और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, इसके आधार पर आपके शरीर का वजन कैसे बदलता है, यह देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने वांछित परिणाम के करीब पहुंचने के लिए क्या बदलाव करने की आवश्यकता है।

15. अगर आपको लगता है कि आप सब कुछ सही कर रहे हैं, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकल रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें

चयापचय और वजन बढ़ाने, घटाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता केवल आपके कैलोरी सेवन और व्यय और व्यायाम को नियंत्रित करने की तुलना में कहीं अधिक जटिल है।

कई कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। आप सही खा सकते हैं, सक्रिय रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन समस्याएँ हैं थाइरॉयड ग्रंथि, हार्मोन या सामान्य आनुवंशिकता पूरी तस्वीर खराब कर देगी। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ गलत हो रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें, यह समझने के लिए परीक्षण करवाएं कि आपके शरीर में कमजोर कड़ी कहां है।

और स्मरण रहे: तुम भिन्न हो। और आपका चयापचय।

खुद को शेप में कैसे रखें? अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है। शरीर को सुडौल कैसे रखें? अगर आप काम पर लगातार गायब रहते हैं। कैसे मेंटेन करना है भौतिक रूप? अगर आपके पास करने के लिए इतना कुछ है कि आपके पास सोने का समय भी नहीं है तो एक अच्छा शारीरिक आकार क्या है? यह तब है जब आप स्वस्थ और खुश महसूस करते हैं!

लेकिन तीन महत्वपूर्ण सुझाव ऐसे हैं जो खेल में रहने वाले और अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने वाले लोगों द्वारा भी उपेक्षित हैं।

कई महिलाएं और यहां तक ​​कि पुरुष भी कोशिश करते हैं इससे छुटकारा पाएं अधिक वज़न , बैठ जाओ कुछ अलग किस्म काआहार, कैलोरी गिनना, हर उस छोटी-छोटी चीज पर नज़र रखना जो वे खाना चाहते हैं। वे विटामिन के बारे में बहुत सतर्क हैं, उन्हें खोए हुए हर किलोग्राम पर गर्व है। ऐसा लगता है कि सब कुछ वैसा ही चल रहा है जैसा उसे होना चाहिए, है ना? हालाँकि, हमेशा एक BUT होता है।

वहाँ तीन हैं महत्वपूर्ण सलाहजिसे आपको जानना और अपने जीवन में उसी तरह लाना है जैसे जागना, खरीदारी करना आदि।

1. हर वर्कआउट के बाद खाएं

क्या आप अभी जिम से आए हैं, या आपने आधे घंटे के लिए कोई फिल्म देखी है? घर पर योग कैसे करेंउन अतिरिक्त पाउंड को कम करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं और आपके दिमाग में आखिरी चीज खाना है, है ना? तो, तुम गलत हो।

यदि आप नहीं व्यायाम के बाद खाओ, आपका शरीर खराब हो जाएगा, कम चीनीरक्त और थकान में। अपनी मांसपेशियों को अगले भार के लिए ठीक से तैयार करने के लिए, आपको उन्हें पुनर्प्राप्ति के लिए ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए। यह प्रक्रिया उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो लंबे समय से शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, उदाहरण के लिए, 60 मिनट या उससे अधिक समय तक। किसी भी व्यायाम या गतिविधि को पूरा करने के 30-45 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को मिलाने की कोशिश करें।

2. बैठने की स्थिति में कम समय बिताने की कोशिश करें।

आप एक बहुत, बहुत ही पुष्ट व्यक्ति हो सकते हैं, लेकिन यदि आप शेष दिन खेल में बिताते हैं बैठने की स्थिति, तो यह बहुत, बहुत बुरा है! और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सोफे, कुर्सी, कुर्सी पर बैठे हैं - यह अभी भी खराब और अस्वास्थ्यकर है। एक नियम के रूप में, यदि आप लगातार बैठे रहते हैं, तो आप अपने लिए बहुत अप्रियता अर्जित कर सकते हैं। मैंने इस बारे में नहीं लिखा कि वहाँ क्या समस्याएँ हो सकती हैं, क्योंकि मैं आपको डराना नहीं चाहता। लेकिन अगर आपके पास है तो चलते रहना सबसे अच्छा है गतिहीन कार्य, आपको हर 45 मिनट में ब्रेक लेने की आवश्यकता है (यदि काम तनावपूर्ण है और एक टीम में है), यदि आप घर पर काम करते हैं, तो हर 15 मिनट में उठें और टहलें, टहलें और फिर से टहलें।

3. स्ट्रेच करना न भूलें।

मुझे पता है कि अपने आप को व्यायाम करने या जिम जाने के लिए मजबूर करना कितना कठिन है, कई लोगों के लिए जिनके छोटे बच्चे हैं, यह और भी कठिन है क्योंकि वे सोना चाहते हैं, या थोड़े समय में व्यायाम करते हैं जब तक कि बच्चे जाग न जाएं। यह स्पष्ट है कि यदि आप अपने वर्कआउट, या व्यायाम को छोटा करते हैं, तो आपको कुछ त्याग करना होगा। हालाँकि, स्ट्रेचिंग का त्याग करना लापरवाह है।

इसलिये, खींचने से रक्त वाहिकाएं फैलती हैं, गति की सीमा बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता हैआपकी मांसपेशियां। स्ट्रेचिंग से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपनी मांसपेशियों को गर्म कर लिया है और स्ट्रेचिंग के लिए तैयार हो गए हैं। अन्यथा, आप उन्हें चोट पहुँचा सकते हैं, जिसके बहुत दुखद परिणाम होंगे। लचीलापन आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके शरीर के लिए उपयोगी और महत्वपूर्ण है। यदि एक खींचआपको उबाऊ लगेगा, अपनी कक्षाओं में थोड़ा योग या नृत्य शामिल करें, अपने दैनिक जीवन को उज्जवल बनाएं, और अपने शरीर को स्वस्थ बनाएं ...

हर कोई आपका मूड अच्छा होऔर स्वास्थ्य। साभार, मारिया कुलकोवा

किशोरावस्था के दौरान, आपका शरीर बढ़ेगा और बदलेगा। इसलिए, में दी गई अवधिअपने जीवन में फिट रहना, आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनऔर खेल खेलें। अगर आप खुद को लाना चाहते हैं बेहतर बनावटसही खाना शुरू करो। कोशिश करें कि आराम से बैठकर टीवी न देखें, और दिन में कम से कम एक घंटे के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। यदि, एक किशोर के रूप में, आपने अपनी फिटनेस को गंभीरता से लेने का निर्णय लिया है, तो आप इसमें नामांकन भी करा सकते हैं जिमया होमवर्क शेड्यूल करें।

कदम

आहार में सुधार

उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो आपको स्वस्थ और संतुलित आहार प्रदान करते हैं।आकार में रहने के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात किशोरावस्था- सही खाना है। जंक फूड से बचें, जिसमें अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ शामिल हैं फास्ट फूड. इसके बजाय, खपत पर ध्यान दें पर्याप्तडेयरी उत्पाद और प्रोटीन जो बढ़ने में मदद करते हैं। इनमें दूध, दही, चिकन, बीफ, मछली और बीन्स या टोफू शामिल हैं।

• यदि आप (अधिकांश किशोरों की तरह) अभी भी अपने माता-पिता के घर में रहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में मदद करने के लिए कहें। उन्हें आपके लिए खरीदारी करने दें स्वस्थ नाश्ताऔर संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ प्रत्येक भोजन में परोसे जाते हैं।

1. खूब फल और सब्जियां खाएं।फलों और सब्जियों को आपका एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए रोज का आहार. हर दिन चार सर्विंग फल और पांच सर्विंग सब्जियां खाने का लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ पिएं संतरे का रसऔर नाश्ते के लिए मुट्ठी भर जामुन, दोपहर के भोजन के लिए एक साइड डिश के रूप में एक छोटा सा सलाद और एक सेब, और रात के खाने के लिए उबली हुई सब्जियां खाएं।

   • फल और सब्जियां स्रोत हैं स्वस्थ शर्करा(जो बहुत है इससे बेहतर, जिसे प्रसंस्कृत उत्पादों में जोड़ा जाता है) और फाइबर। दोनों ही आपके शरीर के लिए जरूरी हैं।

2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको कैल्शियम और आयरन प्रदान करें।किशोर के बढ़ते शरीर के लिए ये दो खनिज महत्वपूर्ण हैं। रोजाना कम से कम 1300 मिली कैल्शियम लेने का लक्ष्य खुद के लिए निर्धारित करें। इसका मतलब है कि आपको खूब सारा दूध पीने और डेयरी उत्पादों का सेवन करने की जरूरत है, जिसमें सख्त चीज और दही शामिल हैं।

   विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।किशोरों को अपने आहार से विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। विटामिन उत्तेजित करते हैं सामान्य विकासऔर हैं महत्वपूर्ण भागसामान्य शारीरिक हालत. फाइबर आपको स्वस्थ रखेगा पाचन नालऔर आपको तृप्ति का अहसास भी देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके पेट में बस जाते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं। फाइबर अजवाइन और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

   हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना 6-8 गिलास तरल पिएं।आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपनी दैनिक गतिविधि में वृद्धि करते हैं या नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं। अपने शरीर को पानी, फलों के रस, चाय और अन्य स्वस्थ विकल्पों से हाइड्रेटेड रखें। कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय से बचें।

   मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाएं।किशोर वर्ष वर्ष हैं सक्रिय वृद्धि, इसलिए जब आपका पेट गुर्रा रहा हो, तो केक के टुकड़े या चिप्स के बैग तक न पहुँचें। इसके बजाय प्राथमिकता दें स्वस्थ नाश्ताजैसे दही, फल या स्मूदी।

   • अगर आपको बार-बार भूख लगती है तो चिंतित न हों, जैसे-जैसे वृद्धि होती है शारीरिक गतिविधिऔर गतिविधि से भूख बढ़ती है।

   दैनिक गतिविधि बनाए रखें

   1. दिन में कम से कम एक घंटा सक्रिय रहें।हर दिन एक घंटे की गतिविधि आपको बेहतर आकार में लाने और वजन कम करने में मदद करेगी नकारात्मक प्रभावइत्मीनान भरी जीवनशैली से। सक्रिय रहने के लिए आपको जिम जाने या खेल खेलने की जरूरत नहीं है। ड्राइव करने के बजाय किसी दोस्त के घर पैदल या साइकिल चलाने की कोशिश करें, या स्थानीय पूल में शामिल हों और स्कूल के बाद तैरें।

      • बढ़ोतरी दैनिक गतिविधिइसके कई फायदे हैं। दैनिक गतिविधि का समय b के बारे मेंअधिकांश सप्ताह के लिए तनाव कम करेगा, स्फूर्ति देगा और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।

   2. खेलों के लिए जाएं या उस सेक्शन के लिए साइन अप करें जहां आप स्कूल के बाद सक्रिय रूप से समय बिताएंगे।खेल और एथलेटिक गतिविधियां हैं महान पथदैनिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं और मजबूत करें शारीरिक प्रशिक्षणकिशोर। यदि आप इसमें भाग लेने का आनंद लेते हैं खेल की घटनाए, स्कूल टीम में शामिल होने का प्रयास करें। या एक ऐसा अनुभाग खोजें जिसमें आप स्कूल के बाद भाग ले सकें और वहां सक्रिय रूप से समय व्यतीत कर सकें (उदाहरण के लिए, तैराकी)।

      • आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि को फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे टीम खेल होने की ज़रूरत नहीं है। आप चाहें तो जिम्नास्टिक, घुड़सवारी, स्केटबोर्डिंग या कराटे जैसी अन्य गतिविधियों को आजमा सकते हैं।

   3. जिम ज्वाइन करें या वर्कआउट करें।ये विकल्प आपको नियमित प्रदान करके सक्रिय रहने में मदद करेंगे शारीरिक व्यायामजो एक मजेदार, दोस्ताना माहौल में होगा। आस-पास के जिम की तलाश करें जो स्कूल के बाद भाग लेने के लिए लोकप्रिय खेलों में दोपहर या शाम की कक्षाओं की पेशकश करते हैं।

      स्कूल चलो या बाइक चलाओ।यदि आप स्कूल के इतने करीब रहते हैं कि आप उचित समय में (जैसे, 30 मिनट से कम) सुरक्षित रूप से चल सकते हैं या वहां बाइक चला सकते हैं, तो इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। स्कूल जाने के लिए 30 मिनट की पैदल दूरी आपकी दैनिक गतिविधि की आवश्यकता को पूरा कर देगी और आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और आपके पैर की मांसपेशियों का व्यायाम करके आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देगी।

      • यदि आप स्कूल के बाद या सप्ताहांत में अंशकालिक काम करते हैं, तो वहाँ भी पैदल जाएँ या बाइक चलाएँ।

   4. अवकाश के दौरान कम सैर करें।यदि आपके पास स्कूल के दिन के दौरान 15 मिनट का ब्रेक या 45 मिनट का लंच ब्रेक है, तो इस अवसर का उपयोग जल्दी चलने के लिए करें। छोटी सैर आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएगी और आपको आकार में लाएगी। इसके बजाय, यदि आपके स्कूल में सीढ़ियाँ हैं (और अधिकांश स्कूलों में हैं), तो आप कुछ बार ऊपर और नीचे चल सकते हैं। शाम को भी ऐसा ही करें गृहकार्य. एक या दो 15 मिनट का ब्रेक लें और टहलने जाएं, रस्सी कूदें या जॉगिंग करें।

      • ऊपर से, यह स्पष्ट है कि आपको सक्रिय होने के लिए खाली समय की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।

   5. कंप्यूटर पर और टीवी देखने में लगने वाले समय को घटाकर दिन में दो घंटे कर दें।अधिकांश किशोर दिन में कई घंटे टीवी देखने या वीडियो गेम खेलने में बिताते हैं। ये गतिविधियां आपकी फिटनेस को नुकसान पहुंचाती हैं और वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं। स्क्रीन समय को दिन में दो घंटे (या उससे कम) तक सीमित करें। इससे आपको व्यायाम करने का अधिक समय मिलेगा।

मोड और शारीरिक गतिविधि के प्रकार के अलावा, कई अन्य कारक हैं जो चयापचय को प्रभावित करते हैं। यहाँ उनमें से कुछ ही हैं: नींद, हार्मोन का स्तर, थायरॉइड का कार्य, शरीर की संरचनात्मक विशेषताएं, और इसी तरह। हालाँकि, हम इसके बारे में और नीचे बात करेंगे।

2. अपनी तुलना दूसरों से न करें

दुनिया में ऐसे दो लोग नहीं हैं जिनका मेटाबॉलिज्म एक जैसा हो। मेरा मतलब है कि ऐसा कोई एक नियम नहीं है जो हममें से प्रत्येक के लिए समान रूप से कारगर हो। पूरी तरह से समझने के लिए कि आपका चयापचय आपके लिए कैसे काम करता है, आपको स्वयं, अपनी विशेषताओं और अपने आनुवंशिकी का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मेरे दोस्त हैं, वे जुड़वां हैं। लोग लगभग आठ वर्षों से जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। और आप जानते हैं कि सबसे दिलचस्प क्या है? उनके अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। क्‍योंकि एक दिन उन्‍हें पता चला कि कार्यक्रम तो एक है, लेकिन उससे जो परिणाम मिलता है वह अलग है।

एक बार फिर: समान चयापचय वाले लोग नहीं हैं।

3. कैलोरी व्यय की गणना के लिए कैलकुलेटर और सूत्र गलत हैं

ऐसे फॉर्मूले और कैलकुलेटर में 10% के भीतर त्रुटि होती है। यही है, अगर कैलकुलेटर 2100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो वास्तव में यह पता चला है कि 210 किलो कैलोरी कम (या अधिक) खर्च किया गया था।

ऐसे कैलकुलेटर अभी भी "अनुमानित" चयापचय वाले लोगों की सहायता कर सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश इस श्रेणी में नहीं आते हैं। कई लोग ऐसे होते हैं जिनका मेटाबॉलिज्म रेट औसत से ऊपर या नीचे होता है। उनके लिए, गणना में त्रुटि 20% तक पहुंच सकती है। यानी अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो 420 किलो कैलोरी वास्तव में गायब हो सकता है। और यह अनदेखा करने के लिए पहले से ही बहुत बड़ी संख्या है।

4. नींद चयापचय को पोषण और खेल से कम प्रभावित नहीं करती है

दुनिया भर में अधिक से अधिक वैज्ञानिक इस बारे में बात कर रहे हैं कि वजन क्यों बढ़ता है और मोटापे से जुड़ी बीमारियों का कारण क्या है।

प्रयोगों से पता चलता है कि जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो उसके शरीर को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन (और ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं) की आवश्यकता होती है और इसे और भी खराब कर देता है, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ जाती है।

5. तनाव से मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित होता है

लंबे समय तक पेट में वसा के जमाव को बढ़ावा देता है। और समस्या यह है कि इस प्रकार के मोटापे (जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा ऊतक की तुलना में) से मधुमेह, हृदय की समस्याएं और अन्य बीमारियां होने की संभावना अधिक होती है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तनाव के क्षणों में, हार्मोन कोर्टिसोल बड़ी मात्रा में जारी होता है, जो सामान्य चयापचय दर को बाधित करता है।

6. जब हम कुछ नहीं करते तब भी शरीर कैलोरी बर्न करता है।

"बेसिक मेटाबॉलिक रेट" (बीएमआर) जैसी कोई चीज होती है - शरीर द्वारा अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या। यानी यही वह ऊर्जा है जो हम तब भी खर्च करते हैं जब हम कुछ नहीं करते हैं। और इस ग्रह पर अधिकांश लोग अपनी दैनिक ऊर्जा का शेर का हिस्सा इस प्रक्रिया पर खर्च करते हैं।

7. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

लगभग हर 10 साल में, चयापचय दर कम हो जाती है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, फिट रहने के लिए हमें उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ती है। और दिलचस्प बात यह है कि वैज्ञानिक अभी भी यह पता नहीं लगा पाए हैं कि चयापचय दर में उम्र से संबंधित कमी का क्या कारण है।

8. मांसपेशियां फैट से ज्यादा कैलोरी लेती हैं।

एक व्यक्ति जितना पतला और सुडौल होता है, उसके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, महिलाओं और पुरुषों के लिए चयापचय दर की गणना अलग-अलग की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप समान वजन वाले एक सामान्य पुरुष और महिला को लेते हैं, तो पुरुष प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाएगा। केवल इसलिए कि एक पुरुष के शरीर में, एक नियम के रूप में, एक महिला की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं।

9. प्रोटीन आपको मसल्स बनाने में मदद करेगा, वहीं कार्ब्स कम करने से फैट बर्निंग प्रोसेस तेज हो जाएगा।

मसल्स बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा।

तथ्य यह है कि जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने के बजाय उनसे ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। दूसरे शब्दों में, यदि लक्ष्य शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से इस लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। और यदि आप मांसपेशियों को बनाने या मजबूत करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले।

10. अंतराल प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है

और वजन प्रशिक्षण शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक संकेत है। और जितना ज्यादा मसल्स मास होगा, मेटाबॉलिज्म उतना ही बेहतर होगा। गतिविधि में बदलाव के साथ 25 मिनट की तीव्र गतिविधि मध्यम गति से 45 मिनट के नीरस व्यायाम से बेहतर है।

यदि आपका लक्ष्य आपके चयापचय को तेज करना है, तो इसे प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका व्यायाम करना है, जो आपको अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेगा।

11. प्री-वर्कआउट कॉफी आपको अधिक फैट बर्न करने में मदद करती है

12. वर्कआउट के बाद 30 मिनट के अंदर मिलने वाला प्रोटीन मसल ग्रोथ को बढ़ावा देता है

व्यायाम के दौरान, हम मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ते हैं। और शरीर को इसे बहाल करने में सक्षम होने के लिए, उसे निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए यह सामग्री प्रोटीन है। इसलिए, वर्कआउट खत्म होने के 30 मिनट बाद प्रोटीन लेना बेहतर होता है।

13. अगले आहार के बारे में सोचने के एक घंटे की तुलना में सड़क पर चलने का एक घंटा अधिक उपयोगी है।

कुछ प्रकार के आहार और पोषक तत्वों की खुराक के चयन के माध्यम से चयापचय में हेरफेर करने की कोशिश करने की तुलना में ताजी हवा में चलने के रूप में कुछ आसान या अधिक कैलोरी जलाने का एक और अधिक विश्वसनीय तरीका है।

अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं? अपने घर से तीन स्टॉप पहले उतरें और चलें, लिफ्ट से मना करें, बिस्तर पर जाने से पहले टहलें। मेरा विश्वास करें, ये अधिक कैलोरी जलाने के वर्षों के सिद्ध तरीके हैं।

14. आप अपने चयापचय के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे यदि आप क्या खाते हैं, क्या करते हैं और अपने वजन पर नज़र रखते हैं।

चयापचय कैसे काम करता है यह समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं (शारीरिक गतिविधि) और अपना वजन ट्रैक करें।

आप क्या खाते हैं और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, इसके आधार पर आपके शरीर का वजन कैसे बदलता है, यह देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने वांछित परिणाम के करीब पहुंचने के लिए क्या बदलाव करने की आवश्यकता है।

15. अगर आपको लगता है कि आप सब कुछ सही कर रहे हैं, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकल रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें

चयापचय और वजन बढ़ाने, घटाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता केवल आपके कैलोरी सेवन और व्यय और व्यायाम को नियंत्रित करने की तुलना में कहीं अधिक जटिल है।

कई कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। आप सही खा सकते हैं, सक्रिय रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन थायरॉयड ग्रंथि, हार्मोन या सामान्य आनुवंशिकता के साथ समस्याएं पूरी तस्वीर खराब कर देंगी। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ गलत हो रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें, यह समझने के लिए परीक्षण करवाएं कि आपके शरीर में कमजोर कड़ी कहां है।

और स्मरण रहे: तुम भिन्न हो। और आपका चयापचय।

खूबसूरती सिर्फ पुरुषों को ही नहीं बल्कि महिलाओं को भी अपनी ओर आकर्षित करती है। हालाँकि, अगर महिलाएं अपना पूरा जीवन अपनी उपस्थिति में सुधार करने में बिताती हैं, तो पुरुषों के लिए शिकार करना असामान्य है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि कैसे फिट रह सकते हैं, अपनी उपस्थिति की देखभाल कर सकते हैं, इस पर बहुत समय खर्च किए बिना और विशेष कठिनाइयों का अनुभव किए बिना?

आहार आपको आकार में रहने में मदद करेगा

आहार उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अधिक वजन वाले हैं और उनके स्वयं के संविधान की इस विशेषता से जुड़े परिसरों का पूरा सेट है। बेहतर होगा कि आहार का चुनाव उन लड़कियों पर छोड़ दिया जाए जो सुधार के लिए अक्सर गंभीर आहार प्रतिबंधों का सहारा लेती हैं बाहरी संकेतक.

यदि आपके दिमाग में जानकारी का अच्छा स्रोत नहीं है, तो कुछ मौलिक प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कुछ हफ़्ते के लिए प्रोटीन आहार पर बैठें (आपको बाहर करने की आवश्यकता है वसायुक्त भोजन, उनकी जगह स्किम्ड मिल्क, मुर्गी का मांसऔर सोया), केला (दो-तीन महीनों में नाश्ते के लिए 2-3 कच्चे केले शरीर की चर्बी को साफ कर देंगे), या अंडा। आटा और मिठाई नहीं छोड़ सकते? फिर हम अन्य तरीकों पर चलते हैं।

दौड़ने से पुरुषों को फिट रहने में मदद मिलती है

वैज्ञानिकों ने एक ऐसा फॉर्मूला विकसित किया है जिससे आप दौड़ते समय ऊर्जा की लागत को जल्दी से निर्धारित कर सकते हैं। और ऊर्जा की लागत कैलोरी होती है जिससे मोटे लोगों के लिए छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। आपके द्वारा चलाए जाने वाले प्रत्येक किलोमीटर को गुणा करें खुद का वजनऔर इस तरह से रीसेट की जा सकने वाली किलोकैलोरी की संख्या प्राप्त करें। क्या आप 80 किलो वजन के साथ 5 किलोमीटर दौड़ सकते हैं? अगर हां, तो 400 किलो कैलोरी से छुटकारा पाएं।

पार्क या जंगल में एक या दो सप्ताह के दैनिक रन के बाद, आप परिणाम को दर्पण में देखेंगे (बस सड़क पर न दौड़ें - सभी प्रकार की गंदगी में साँस लें)। उपस्थिति में सुधार के अलावा, आप जल्द ही मूड में सुधार और वृद्धि देखेंगे प्राण. इसके अलावा, यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता है कि आप एक स्प्रिंटर की गति से दौड़ेंगे, एक मैराथन धावक की, या "रैग्ड रन" मोड में, लगातार लय बदलते हुए।

स्विमिंग पूल

तैरना एक उत्कृष्ट है, हालांकि सबसे लोकप्रिय खेल नहीं है (अफसोस, बड़े शहरों में भी पर्याप्त पूल नहीं हैं, कस्बों और गांवों का उल्लेख नहीं है)। तैरते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं; पूल में सक्रिय रूप से बिताया गया एक घंटा डंबल और बारबेल के साथ एक घंटे के प्रशिक्षण से कम उपयोगी नहीं है। इसके अलावा, एक शौकिया तैराक जोड़ों को नुकसान पहुँचाने या मोच से पीड़ित होने का जोखिम नहीं उठाता है। और तैरना, आप देखते हैं, प्रदूषित राजमार्ग के साथ चलने से कहीं अधिक सुखद है।

और इसमें काफी समय लगेगा जब आप सभी को आश्चर्यचकित कर सकेंगे और महान आकार, और ठाठ से पानी पर रहने की क्षमता। एक अच्छा तैराक न केवल सुनहरी रेत पर तैरने वाली चड्डी में देखा जा सकता है, बल्कि समुद्र से दूर साधारण कपड़ों में भी देखा जा सकता है: वह एथलेटिक रूप से निर्मित है, स्प्रिंगदार है, लेकिन पंप नहीं है। सप्ताह में दो बार पूल पर जाएँ, और एक महीने के बाद पूरी खूबसूरत मंजिल आपकी ओर देखेगी।

बाहर चार्ज करना

अगर आस-पास कोई पूल या अच्छा फिटनेस सेंटर नहीं है, तो अपने यार्ड पर करीब से नज़र डालें। यह बहुत संभव है कि प्रेस, बार और एक क्षैतिज पट्टी को फुलाए जाने के लिए आस-पास कहीं एक संरचना या एक साधारण उपकरण हो। ग्रोव्स और पार्कों में हर तिमाही में ऐसे "शौकिया खेल के मैदान" हैं।

वैसे, प्रेस के बारे में: यदि आप इसे दिन में कम से कम पांच मिनट डाउनलोड करते हैं, तो दो सप्ताह में कोई भी मोटा आदमी दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखकर आश्चर्यचकित हो जाएगा। प्रेस शरीर की मुख्य मांसपेशियों में से एक है। प्रेस पर काम करने की प्रक्रिया में, अन्य सभी मांसपेशियों को बढ़ने और नवीनीकृत करने के लिए एक आवेग प्राप्त होता है।

फिट रहने के लिए घरेलू व्यायाम

कंप्यूटर, टीवी या सोफे के लिए सबसे आलसी, "बड़े" के लिए, हम दिन में कम से कम एक बार करने की सलाह देते हैं सरल व्यायाम. दस उठक-बैठक, दस पुश-अप, आगे, दाएँ और बाएँ झुकना चमत्कार कर सकता है। तुरंत नहीं, लेकिन अधिकतम एक महीने में आप ताकत का उछाल महसूस करेंगे बेहतर पक्षमूड बदल जाएगा, और जीवनशैली अपने आप बदलने लगेगी।

क्या पुरुषों को खुद को आकार में रखने की ज़रूरत है, और क्या खेल मोमबत्ती के लायक है?

एक अच्छा प्रश्न, जिसका उत्तर डॉक्टर द्वारा नहीं, बल्कि मनोवैज्ञानिक द्वारा दिया जा सकता है। हाँ, वास्तव में, हममें से बहुत से लोग जानबूझकर त्याग करते हैं दिखावटऔर सामान्य आरामदायक जीवन शैली के पक्ष में शरीर की स्थिति। खेल भार के साथ खुद को प्रताड़ित करना, परिणाम को आगे न देखना, इसका कोई मतलब नहीं है। यदि सुरंग के अंत में कोई प्रकाश नहीं है, लेकिन आप पुराने तरीके से जीने से थक चुके हैं, तो कार्रवाई शुरू करने का प्रयास करें: व्यवहार चिकित्सा- सबसे अधिक लोकप्रिय में से एक मनोवैज्ञानिक तरकीबें, जिससे आप अपने जीवन को बेहतर बना सकते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी के दलदल से बाहर निकल सकते हैं।