Uni ja kaalulangus: peamised vead, millest saab harjumus. Miks hea uni aitab kiiremini kaalust alla võtta Uni ja kaalulangus

Kalinov Juri Dmitrijevitš

Lugemisaeg: 7 minutit

Salenemise mehhanism

Kalorite põletamine

Mitte igaüks ei tea, et võite öösel kaalust alla võtta, või on selle suhtes skeptilised. Tegelikult peab keha kaloreid põletama isegi magamiseks. See parameeter on individuaalne, kuid keskmiselt põletatakse umbes 60 kcal tunnis. Seetõttu sõltub näitaja, kui palju grammi inimene öösel kaalust alla võtab, tundide arvust, mille ta Morpheuse käes veedab: 300–800 g.

Kahjuks võidab see kaalulangus kiiresti rammusa hommikusöögi, magusa kukliga kohvi ja vähemalt hommikuse istuv ajaviide kontoris. Selle, et keha unes kaalust alla võtab, peavad aga kasutusele võtma kõik, kes on hädas lisakilodega. See on võimalik, kui vähemalt skemaatiline arusaam biokeemilistest protsessidest, mis sel ajal meie sees toimuvad.

Somatotropiin

Lipolüüs on adipotsüütide lagunemine rasvhapeteks ja glütserooliks. Ilma selleta on keharasvast vabanemine võimatu. Ja selgub, et see käivitatakse ainult konkreetse hormooni - somatotropiini - mõjul. Hüpofüüs toodab seda ainult une varases staadiumis, kuid teatud tingimustel. Selle süntees on häiritud, kui inimene:

• ei maga piisavalt ja langeb padja esimesel puudutusel koheselt Morpheuse sülle - une põgus algfaas ei anna aega normaalsetes kogustes somatotropiini silma paista;
• kannatab unetuse all ja on kaua pooluni - aju ei saa veel aru, kas see on unenägu või mitte, ega kiirusta selle hormooni tootmisega.

Somatotropiini puudumisega kehas ei saa lipolüüsi protsessi alustada. Sellistes tingimustes saate kaalust alla võtta ainult liigse vedeliku kadumise ning toksiinide ja muu prahi eemaldamise tõttu. Kuid rasvaladestused ei kao kuhugi.

Leptiin ja greliin

Äärmiselt olulised hormoonid neile, kes plaanivad kaalust alla võtta:

• Greliini nimetatakse näljahormooniks: see sünteesitakse seedetraktis, saates ajju signaali, kui kõht on täiesti tühi;
• leptiin on selle antagonist, adipotsüütide poolt toodetud küllastushormoon.

Et kaalulangetamise protsess intensiivsemalt kulgeks, tuleb vähendada greliini sünteesi ja suurendada leptiini tootmist (kuidas seda teha, kirjeldasime juba eraldi artiklis). Siis saate vältida näljahooge ja ülesöömist. Ja saate seda lihtsalt teha - öösel. Uuringud on näidanud, et ebapiisava ja ebaõige une tõttu tõuseb järsult näljahormooni tase ja langeb küllastustunde hormooni tase. Seetõttu on järgmisel päeval väga raske ohjeldada ohjeldamatut isu, millega on võimatu dieeti pidada ja kaalust alla võtta.

Ainevahetus

Öine unepuudus on täis ainevahetusprotsesside aeglustumist. Need, kes tunnevad kehakaalu langetamise mehhanismi, teavad, et ebapiisav ainevahetus on liigsete kilode vastu võitlemise vaenlane. Lisaks toob see kaasa asjaolu, et järgmisel päeval tunneb inimene end väsinuna, ülekoormatuna, loiduna. Tulemuseks on motoorse aktiivsuse vähenemine, soovimatus trenni minna (selleks pole lihtsalt jõudu) ja ärevuse suurenemine. Sellistes tingimustes kaloreid ei kulutata, vaid kortisooli (stressihormooni) tase hakkab tõusma.

See aitab kaasa kõige ohtlikuma rasva – vistseraalse – moodustumisele. Ja just tema valmistab probleemidele moosi millegi magusa ja maitsva, kuid nii kahjulikuga. Teadlased väidavad, et kompulsiivse ülesöömise peamine põhjus on kortisooli kõrge tase organismis.

Melatoniin

Ja nüüd kõige tähtsam. Melatoniini nimetatakse kõigi hormoonide kuningaks ja seda toodetakse ainult öösel. Keha toodab seda ainult sügavas unefaasis. Kõige intensiivsem süntees langeb perioodile südaööst üheni öösel, st selleks ajaks peaks inimene juba sügavalt magama. Kella neljaks hommikul on protsess lõppenud. Melatoniin:

• kasulik mõju kesknärvisüsteemile;
• tagab tervisliku, täisväärtusliku une;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• stabiliseerib survet;
• alandab veresuhkrut ja kolesterooli;
• suurendab kaaliumi kontsentratsiooni kehas.

Ja just melatoniin aktiveerib öösel ainevahetust ja teiste hormoonide sünteesi, mis aitavad kaalust alla võtta.

Kas kaalu langetamiseks on võimalik enne magamaminekut süüa

Õhtusöök enne magamaminekut on kohustuslik. Kui jätate selle vahele, on võimalikud öised ärkamised nälja tõttu. Tühja kõhuga uinumine osutub halvasti, uni on rahutu ja pealiskaudne. Rasva ladestumist ei põletata. Vastupidi, keha hoiab rasva varuks.

Peate sööma vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Öösel kaalu langetamiseks tuleks õhtusesse menüüsse lisada valkude, vitamiinide ja aminohapete rikkad toidud. Nende ainete kombinatsioon aktiveerib kasvuhormooni tootmist.

Toit ei tohiks olla "raske", et kõhtu mitte üle koormata. Kasulike toodete loend:

• linnuliha (kanarind, kalkun);
• valge kala (haug, lest);
• mereannid;
• fermenteeritud piimajoogid (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, kalgendatud piim, jogurt);
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• kuivatatud puuviljad;
• pähklid;
• muna;
• kõva juust.

Kala ja linnuliha tarbitakse keedetud või küpsetatud kujul. Toiduvalmistamise käigus saate lisada vürtse - köömneid, kaneeli, musta ja punast pipart, ingverit. Need vürtsid aitavad kaasa rasvavarude põletamisele.

Hea on süüa puuvilju, köögivilju ja marju. Üks vastuseid küsimusele, kuidas öösel kaalust alla võtta, on süüa öösel rohkem aminohapetega puuvilju, et kiirendada rasvarakkude lagunemist soodustavate hormoonide tootmist. Selliste toodete hulka kuuluvad kapsas, porgand, salat, spinat, õunad, pirnid, tsitrusviljad, ananassid, kiivid, virsikud, avokaadod, sõstrad, vaarikad, kirsid, mustikad.

Kuidas uni mõjutab hormoone

Greliin ja leptiin

Kas olete kunagi mõelnud, miks iga kord, kui unepuuduses tunnete, on esimene asi, mida soovite teha, haarata krõpsukott? See võib olla tingitud hormoonist greliinist. Greliini toodetakse maos. See annab inimesele märku näljast. Kui teil on unepuudus, toodetakse greliini tohututes kogustes. See on ööjärgse näljahäda põhjus.

Kõrgenenud greliini tase kehas sünkroniseerub sageli leptiiniresistentsusega. Rasvarakkudest eraldatud leptiin annab kehale vähem energiat. Unepuuduse tõttu ei saa leptiin avaldada oma normaalset mõju kehakaalu langusele.

Une mõju nendele kahele võtmehormoonile, millel on oluline roll söögiisu stimuleerimisel ja mahasurumisel, mõjutab teie kehakaalu. Seda tõestab edukalt Stanfordi ülikooli ja Wisconsini ülikooli läbiviidud uuring.

Uuringu jaoks teatasid arstid, mitu tundi vabatahtlikud igal ööl magasid. Kui mõõdeti nende greliini ja leptiini taset ja registreeriti nende kaal. Arstid leidsid, et neil, kes magasid vähem kui kaheksa tundi öösel, oli madalam leptiini ja kõrgem greliini tase. Nendel inimestel oli ka kõrgem keharasva tase.

Miks unistada ülekaalulisuse une tõlgendamisest 100 unenägude raamatu järgi

Milleri unistuste raamat

Unes ülekaalulisuse nägemine tähendab seda unenägu nägevale inimesele rikkuse olulist suurenemist, lemmikute, alati meeldivate kohtade külastamist. Teiste rasvumise nägemine tähendab ebatavalist tegevust ja õitsenguaja algust.

Inimesed, kes näevad end unes ülimalt rasvunud, peaksid pöörama tähelepanu oma moraalile ja kalduvustele.

Natalia Stepanova suur unistuste raamat

Enda nägemine unes ülekaalulisusega on märk heaolu suurenemisest, naasmisest oma lemmik, kaua hüljatud kohtadesse. Teiste rasvumise all kannatavate inimeste nägemine on erakordse aktiivsuse ja õitsengu perioodi kuulutaja. Inimesed, kes näevad end unes ülimalt rasvunud, peaksid analüüsima oma kalduvusi ja moraalseid hoiakuid.

O.Adaskina suur unistuste entsüklopeedia

Kui näete end unes ülekaaluga, siis võite tegelikkuses oodata jooksvatest asjadest kindlat sissetulekut; võib-olla leiate teile meeldivaid puhkusekohti. Kui näete unes rasvunud inimest, tähendab selline unenägu teie äritegevust ja õitsengu aega.

Inimesed, kes näevad end unes äärmise rasvumisega, peaksid pöörama tähelepanu oma käitumisele ja soovidele – kas nad on liiga julged?

Unenägude tõlgendamine A-st Z-ni

Kui nägite unes rasvumist, et olete kole paks, mis toob teile nii füüsilisi kui ka moraalseid kannatusi ja ebamugavusi, tähendab see, et teie algatusvõime ja inertsus on peamiseks põhjuseks ebaõnnestunud katsetele saavutada elus midagi olulisemat kui see, mis teil on. täna. Kui unes proovite terapeutilise paastu kaudu kaalust alla võtta ja rasvumisest vabaneda, tähendab see, et tegelikult olete teadlik oma tegevusetuse kahjulikust iseloomust ja näitate üles oma eesmärkide saavutamisel kadestamisväärset energiat.

Lewise unistuste entsüklopeedia

Rasvumine – ülekaalulisuse levinud psühholoogiline tõlgendus on enesehinnangu puudumine ja liigne kokkupuude hirmu ja tagasilükkamisega, samuti psühholoogiliste kaitsemehhanismide kihistumine, mis isoleerib unistaja – teistest inimestest või tegevustest; lootusetus ja abitus jõu ja autoriteedi avaldumisel; hirm, et ebaõnnestumine on ainus vastus püüdlustele midagi saavutada. Muud võimalikud tõlgendused: "paks kass", kes sõi hiirt ja on endaga rahul või nuumab tapmiseks (kariloomad).

12. kuupäeval unistatud unistus võib ennustada positiivseid muutusi ja sündmusi: vaevustest paranemist, rahalise olukorra tugevdamist. On suur tõenäosus, et näed positiivses mõttes vapustavat ja ebareaalset unistust. Naistele võivad unenäod 12. kuupäeval rasedust lubada.. Sellise plaani unenägusid tuleks võtta sõna-sõnalt ja mitte otsida sellest mingit erineva teema varjatud konteksti.

Rasvumine ekspertide tõlgenduses

Kuidas magada

Öine kaalulangus on tagatud vaid siis, kui tagate endale korraliku ja korraliku une. Kuidas seda teha?

Mine magama ja tõuse üles samal ajal. Keha harjub rutiiniga ja alustab tunde järgi vajalikke uinumisprotsesse, faaside vaheldumist ja kerget ärkamist. See kõrvaldab unetuse ja raskused hommikul üles tõusta. Veelgi enam, kõik ülaltoodud protsessid, mis aktiveerivad ainevahetust, lipolüüsi ja vajalike hormoonide tootmist, käivituvad, kui lähete magama enne südaööd ja tõusete mitte varem kui kell 4 hommikul.

Vabastage kõht

Peaaegu igal dieedil on soovitus korraldada õhtusöök 3-4 tundi enne magamaminekut. Arvatakse, et kõik hilisõhtul söödud raskendab seedimist, on halvasti töödeldud ja läheb rasvaks. Ka kõht peab öösel puhkama ja kõigest ebavajalikust puhastama. Ja te ei pea pärast südaööd tualetti jooksma, mis mõjutab positiivselt ka une kvaliteeti. Mida eksperdid soovitavad:

1. Joo viimane klaas vett hiljemalt kell 18.00.
2. Korraldage õhtusöök hiljemalt kell 19.00, olenemata sellest, mis kell magama lähete.
3. Kui nälg ärkvel hoiab, söö kerge vahepala kell 21.00 (tähtaeg - 22.00, kuid mitte hiljem). See võib olla klaas rasvavaba keefirit või väike roheline õun.

rahune maha

Toit ja sport õigel ajal

Selleks, et insuliini osaga toitmine oleks kasulik, on see vajalik pidage kinni rangest ajakavast
mis kellaajal millised toidud sobivad. Lisaks on liikumisel kõhnaks muutumisel ülioluline roll. Arvesse võetakse kolm söögikorda päevas minimaalse intervalliga 5 tundi.

Väikesed suupisted ei ole selle dieediga lubatud, kuna kõhunääre peab sellel vahetoidukorral uuesti tööle ja insuliinitase ei vähene. Need, kes tunnevad nälga, peaksid jooma tassi rohelist teed, kuna sellel on täiendav dehüdratsiooniefekt. Lisaks alandab roheline tee kolesteroolitaset.

Hommikusöögiks
kõik on lubatud, välja arvatud valku sisaldavad tooted, nagu juust, vorst, jogurt või munad

Oluline on, et hommikusöök oleks rikkalik ja sisaldaks piisavalt süsivesikuid, mida meie keha suudab päeva esimese poole energiaks muuta.

Keskpäeval
kasutage süsivesikute, rasvade ja valkude kombinatsiooni.

Õhtul
Ideaalsed on kala, salat, aga ka toortoit. Õhtul on insuliiniga eraldi toidukorrad kartulid, nuudlid, riis, üldiselt kõik, mis sisaldab palju süsivesikuid, absoluutse keelu all.

Väga olulised on ka sport ja liikumine: ideaalne on hommikune vastupidavustreening, õhtune lihaste arendamise treening.

Seega, kui toit ei satu kehasse, väheneb glükoosi kontsentratsioon veres.

Kohe lendab keskusesse saadetis: "KIIRESTA PERIOODI KÕIGI PERIOODI VEREGLÜKOOSI TASE ALADUSE PUNKT" Käskluse peale langeb koheselt insuliini tase veres ja hüpotalamuse keskelt eemaldatakse pidur, mis kontrollib veresuhkru taset. kasvuhormooni vabanemine.

Ja siin tõlgib kasvuhormoon juba raudteenoolt ja käivitab koostise rasvadega, et energiat maha laadida. Seega aktiveerub verre ilmuva kasvuhormooni mõjul rasva vabanemine rasvaladudest ja selle kasutamine organismi energiavajadusteks.

Kuidas on aga lood süsivesikutega, mis on meie kehas glükogeeni kujul talletatud? Miks mitte kulutada neid edasi? Ah-ah-ah-ah, siin on kõik väga nutikalt välja mõeldud. Fakt on see, et kõik meie närvikoed, sealhulgas aju, saavad toituda ainult glükoosist.

Sellepärast nälgimise tingimustes, s.o. kui keha glükoosivarusid ei täiendata, hakkab keha seda väga vajalikku ja olulist toodet hoolikalt säästma. Just sellistes olukordades kasutab keha valke, tegelikult meie lihaseid, et muuta need glükoosiks.

Lisaks hakkavad isegi rasvhapped ise häirima glükoosi imendumist lihastes - hoidku jumal, kulutage kasvõi tilk muuks otstarbeks!

Nii selgub, et paastu ajal on meie peamiseks energiaallikaks rasvad.

Ja kui me nälgime ja nälgime loomulikult, mitte tahtlikult? Õigesti! Unes! Niisiis, me kaotame kaalu samas unenäos. Just siit kasvavad jalad fraasidele “õhtul söö vähem süsivesikuid” ja “Ära söö pärast kuut õhtul”.

Mis järeldus sellest kõigest on? Õigesti! Kaalu langetamiseks peate hästi magama! Pole asjata, et teadlased soovitavad meil magada vähemalt 7,5 tundi.

Kuid see pole veel kõik. Selgub, et isegi uni ise mõjutab söögiisu. Mitte nii kaua aega tagasi avastati hormoonid leptiin ja greliin.
Need hormoonid mõjutavad ka nälja- ja küllastustunnet. Greliin tekib seedetraktis ja stimuleerib söögiisu, rasvarakkudes moodustuv leptiin aga saadab küllastustunde signaale.

Mis on sellel pistmist unega, küsite? Selgub, et kui me ei maga piisavalt, langeb meie leptiini tase. Ja see tähendab, et meie keha ei tunne söömise ajal enam täiskõhutunnet, mis tähendab, et sööme rohkem. Samal ajal tõstab seesama "unepuudus" greliini taset, mis tähendab, et see suurendab meie isu ja jällegi sööme rohkem.

Selgub, et unepuudusest tingitud greliini tõus ja leptiini vähenemine toob kaasa ülesöömise ja kaalutõusu.

Toimus isegi terve uuring: leidsime umbes 1000 vabatahtlikku, kes teatasid, kui kaua nad magasid, neid kaaluti regulaarselt ning mõõdeti leptiini ja greliini taset.

Miks uni aitab teil kaalust alla võtta

Une ajal meie keha jätkab oma tööd, ainevahetuse ja hormoonide tootmise protsessid ei peatu. See on vastus küsimusele, miks me unes kaalust alla võtame.

Kaalu kaotamise protsess on seotud keharasva põletamisega. Üks hormoonidest, mis aitab liigsest rasvast vabaneda, on somatotropiin. Need on kasvuhormoon ja lipolüütiline hormoon. STH stimuleerib lipolüüsi protsessi, mille järel algab rasvarakkude lagunemine, rasv kaob järk-järgult.

Kasvuhormooni toodetakse kõige aktiivsemalt une esimeses faasis. Kui see faas vahele jätta, langeb hormooni tootmine mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Keha jääb ilma ühest peamisest kaalulanguse stimulaatorist. Hea uni aitab üleöö kaalust alla võtta.

Kuidas stress mõjutab kehakaalu langust

Kui oleme stressis, vabastab keha hormooni, mida nimetatakse kortisooliks. Neerupealiste poolt vabanev kortisool aitab reguleerida vererõhku ja organismi võimet muuta suhkrut energiaks. Ebapiisav uni koos selliste teguritega nagu ületöötamine ja krooniline stress võivad põhjustada kortisooli liigset sisaldust organismis.

Aja jooksul võib kortisool organismis põhjustada söögiisu suurenemist ja veresuhkru taseme tõusu. See võib põhjustada ka insuliiniresistentsust. Liigne toidutarbimine, mis on tingitud liigsest stimuleerivast isust, võib põhjustada vistseraalse rasva suurenemist. Kui oluline on uni puhkamiseks ja taastumiseks?

Kuidas und stabiliseerida

• Vältige kofeiini, eriti päeval ja hilisõhtul.
• Ärge sööge liiga palju enne magamaminekut. Vürtsikas, soolane, rasvane toit võib põhjustada unehäireid.
• Pool tundi enne magamaminekut lülitage teler, arvuti ja muud seadmed välja.
• Treeni oma keha. Kui te ei saa jõusaali minna, aitab jooga, tantsimine või lihtsalt pikad jalutuskäigud aidata teil paremini magada.
• Vältige stressi ja astuge selle vähendamiseks teatud samme. Meditatsioon, lõõgastava raamatu lugemine või sõpradega koos olemine on mõned viisid stressi leevendamiseks.

Kui sind vaevab unetus, kaldub skaala nool pidevalt paremale, siis pöördu unespetsialisti poole. Pidage meeles, et koos hea unega mängivad kaalu langetamisel rolli tasakaalustatud toitumine ja regulaarne trenn.

halb unenägu

Enne kui räägime sellest, kuidas unes kaalust alla võtta, mõistame kõigepealt, millised tegurid takistavad tervislikku und.

Haigused

Haigena keerlevad peas mõtted vaid sellest, kuidas võimalikult kiiresti terveks saada, loomulikult segab see und. Tervisliku une leidmiseks tuleb esmalt välja ravida, pärast seda saab kõik korda. Paljud märgivad, et haiguste ajal taastuvad nad järsult või vastupidi, kaotavad kaalu.

Välised tegurid

Müraga magamine pole eriti mugav, nõustute, kuid inimesi on erinevaid, on neid, kes jäävad magama mis tahes tingimustes. Teine tegur on valgus, valgusega saab keha käsu ärkvel püsida. Kuid siin, nagu ka müra puhul, on see igaühe individuaalne omadus. Saate magada valguse ja müra käes, kuid on ebatõenäoline, et selline unistus on tervislik ja katkematu.

Ebatervisliku une põhjuseks võivad olla teatud ravimite kõrvalmõjud. Seetõttu lugege väga hoolikalt nende ravimite juhiseid, mida kavatsete võtta.

Närvid

Kõik teavad, et närvide ja haiguste vahel on otsene seos. Hästi magamiseks peate vabanema mõtetest, mis provotseerivad stressi ja depressiooni. Enne magamaminekut peate olema võimalikult lõdvestunud, närviliselt on väga raske uinuda.

Väga väikesel protsendil inimestest on ainulaadne närvisüsteem, vastupidi, nende stress soodustab tervislikku und.

Kofeiin

Kohv enne magamaminekut on märkimisväärne samm unetuse või parimal juhul katkestatud une suunas. Kuid isegi siin on erandeid, mõne inimese jaoks toimib kofeiin vastupidi unerohuna.

Hirmutunne toob kaasa ka närvisüsteemi erutuse, hirm aitab kaasa hormooni adrenaliini suurenenud tootmisele. Mõtetes hirmuga magama jäädes ärkate mitu korda öösel.

Mida saab juua enne magamaminekut et kaalust alla võtta

Küsimusele, kas enne magamaminekut on võimalik juua, pole ühest vastust. Kui esineb urogenitaalsüsteemi kroonilisi haigusi, tuleks öisest joomisest kehakaalu langetamiseks loobuda. Inimesed, kes selliseid haigusi ei põe, saavad kasu vedeliku tarbimisest. Vee positiivne mõju on järgmine:

1. Keha puhastamine. Vesi eemaldab mürgised ained.
2. Näljatunde tuhmumine. Kõht saab täis, seega. keha saab "petta" ja rahulikult magama minna.
3. Paranenud seedimine. Vedeliku puudumise tõttu suureneb happesus, ilmnevad kõrvetised. Kui vedelikku on piisavalt, kulgeb toiduainete töötlemine normaalselt.

Saate anda üheselt positiivse vastuse küsimusele, kas öise puhkuse ajal on võimalik kaalust alla võtta, kui juua vett. Hommikuti võib aga alajäsemetel, näol turse tekkida. See reaktsioon võib tekkida ka tervetel inimestel. Et vastata küsimusele, kas öösel on võimalik vett juua, peate end testima ja seejärel oma seisundit hommikul hindama. Kui öösel tuli tualetti tõusta rohkem kui 1 kord, uni oli rahutu, tunnete end väsinuna, tekkis turse, siis peaksite öösel keelduma igasugusest vedelikust.

Kõik teavad, et kaalu langetamine nõuab tohutult pingutust, et vähemalt mingigi tulemus saavutada. See eeldab range dieedi järgimist, toitumispiirangute talumist ja kurnavat füüsilist aktiivsust. Kuid kindlasti peab olema lihtsam viis kaalust alla võtta, mis ei nõua selliseid ohvreid. Ja see on veelgi enam - see on nii lihtne, et paljud ei tea sellest isegi. See puudutab kehakaalu kaotamist magamise ajal. Kohe tekib küsimus - kuidas unes kaalust alla võtta, kas see on üldse võimalik? Tegelikult on kõik palju lihtsam, kui tundub, kuid selle meetodi toimimiseks peate järgima mõnda põhireeglit.

Unenäos kaalulanguse soodustavad tegurid

Kui me püüame leida viise, kuidas kõike kaotada, mõtleb meie keha meie eest kõik välja. Siseorganite töö ei peatu sekundiks ka une ajal. Sel ajal on meie keha aktiivses enesepuhastusseisundis, millel on kasulik mõju kaalulangusele une ajal. Lisaks sellele, et keha lagundab rasvu, et talletada piisavalt energiat rakkude puhastamiseks ja uuendamiseks, toodab see ka hormoone, mis aitavad sellele kaasa.

Samal ajal toimuvad sellised protsessid ainult tervisliku, täisväärtusliku une ajal. Vale režiim, liigne magamine ja unepuudus, vähene puhkus – kõik see toob kaasa olulisi häireid organismis, mis võib viia kaalutõusuni. See on tingitud hormoonide valest tasakaalust. Keha peab tootma hormoone, mis stimuleerivad näljatunnet, et end vähese puhkuse tingimustes piisavalt energiaga varustada. Energiat kulutatakse ju pidevalt ja see ei taastu nii kiiresti, kui tahaksime.

See hõlmab ka õiget toitumist ja toitumist. Kõik, mida sööme enne magamaminekut, seedib keha alles magama minnes. Süües midagi rasket, mis rikub keha loomulikku tasakaalu, tekib meil korraga kaks häda: unehäired ja seedeprobleemid. Seetõttu on väga oluline oma õhtust toitumist hoolikalt jälgida.

Loe ka

Hea uni ei ole mitte ainult hea tervise, vaid ka hinge harmoonia allikas, aga ka hea viis viibida…

Kuidas magades kaalust alla võtta

Seega, et puhkeajal käivitada kõik keha täielikuks toimimiseks vajalikud protsessid, peate järgima mõnda reeglit. Need käsitlevad korraga mitut hea puhkuse aspekti, et tagada maksimaalne tõhusus:

• Öösel magada. Kõik uneajad ei ole ühesugused. Vaid öösel, kella kümne ja kaheteistkümne vahel õhtul, puhkab keha korralikult välja. Hommikune uni on juba vähem kasulik ja päevane uni praktiliselt ei lase kehal puhata.
• Järgige rutiini. Teid üllatab, kui värskena te end tunnete, kui hakkate magama minema ja ärkama iga päev samal kellaajal. Selle põhjuseks on teie keha töögraafiku seadmine, millel on kasulik mõju puhkuse kvaliteedile, mis aitab ainult kaasa kaalulangusele.

• Valgustid välja lülitada. Hea puhkamise jaoks on väga oluline täielik pimedus toas. Unehormoon hakkab tootma ainult sellistes tingimustes ja selle defitsiit toob kaasa halva kvaliteediga une.
• Ärge sööge öösel. Õhtused suupisted koormavad asjatult seedesüsteemi, mis töötab juba ööselgi.
• Pane telefon käest. Samuti on soovitatav mitte vaadata televiisorit ja mitte kasutada arvutit või sülearvutit. Lisaks sellele, et ekraani valgus ärritab meie silmi, põhjustavad vidinad ka liigset emotsionaalset ja vaimset stressi.

Seega, et tagada öine rasvapõletus, tuleb esmalt tagada uni ise. Mida rohkem ja paremini magate, seda paremini puhkate, kuid pidage meeles, et ka te ei saa üle magada – see võib olla tulvil peavalu ja hormonaalset tasakaalustamatust.

Mida süüa enne magamaminekut

Kuigi arvatakse õigustatult, et enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa, ei ole ka nälgimine võimalik. Keha normaalseks toimimiseks on vaja õhtust süüa. Kuid siin peate järgima oma reegleid:

1. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. See annab kehale aega suurema osa toidust seedimiseks ja leevendab seeläbi osa koormusest.
2. Mitte mingil juhul ei tohi üle süüa. See toob kaasa ka liigse stressi seedetraktile. Ja tarbitava toidukoguse vähendamine suunab keha juba kehas olevaid rasvu lõhestama.
3. Õhtune söömine peaks olema ainult kerge, mitte koormav keha toitu. Selleks tuleb jälgida toiduainete kalorisisaldust ning nende rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldust.

Kuigi konkreetseid juhiseid enne magamaminekut söömiseks pole, on toiduaineid, mis imenduvad paremini. Kasulik kehakaalu langetamiseks:

1. Fermenteeritud piimatooted - kodujuust, jogurt, ayran, kalgendatud piim ja teised. Soovitav on võtta madala rasvasisaldusega, kuid mitte rasvavaba tooteid.
2. Kana ja vutimunad.
3. Lahja valge liha - kana, küülik.
4. Valge kala ja mereannid.
5. Köögiviljad - porgand, spargelkapsas, spinat, kapsas, salat.
6. Puuviljad - pirnid, õunad, apelsinid.
7. Marjad - kirsid, mustikad, sõstrad, vaarikad.

Loe ka

Tänapäeva uskumatult kiire elutempo, tähtajad, kiired töökohad, uued projektid ja plaanid karjääri alustamiseks muudavad…

Õhtusöökide jälgimine on üsna lihtne, peamine on järgida neid soovitusi. Samuti on soovitatav suurendada kiudainete tarbimist ja vähendada soola kogust.

Mida juua enne magamaminekut

Lisaks õigele toitumisele peate teadma, mida juua, et magades kaalust alla võtta. Ka siin pole keerulisi ja rangeid reegleid, on ainult üldised soovitused, mis mõjutavad positiivselt teie heaolu ja aitavad teil kaalust alla võtta. Enne magamaminekut peaksite jooma selliseid jooke:

• Mustika tee. See aitab alandada veresuhkru taset.
• Oolongi tee. Oolongil on palju kasulikke omadusi, see mõjutab soodsalt keha üldist seisundit.
• Soe piim. See aitab teil lõõgastuda ja paremini magada.
• Värskelt pressitud köögiviljamahlad.
• Roheline tee. Nagu köögiviljamahlad, aitab roheline tee kiirendada ainevahetust.
• Aniisi infusioon. See infusioon aitab teil lõõgastuda.

Keefirit võib juua ka enne magamaminekut. Lisaks sellele, et see jook on iseenesest kasulik, ei kustuta see mitte ainult janu, vaid ka näljatunnet. Kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke ei soovitata juua. Need annavad teile täiesti ebavajaliku energia laengu ja häirivad keha normaalset seisundit.

Kvaliteetne uni on elujõu, suurepärase tervise ja pädeva kaalukaotuse võti. Selgub, et ilusa figuuri jaoks on vaja mitte ainult treenida ja õigesti toituda, vaid ka piisavalt magada! Ega asjata nimetavad paljud fitnessitreenerid ja toitumisspetsialistid läbi unistuste maa reisimist nähtamatuks relvaks võitluses harmoonia eest. Kui palju ja kui palju und on vaja, et kaalust alla võtta?

Unes kaalu kaotamine on miljonite inimeste unistus. Teadlased on tõestanud, et unes on figuuri võimalik kohandada. Kuigi tervisliku kaalukaotuse aluseks on õige toitumine ja trenn, on oluline ka puhkus.

Morpheuse kätes püsib stressihormooni kortisooli normaalne tase. Ja unepuudus ja ebakvaliteetne uni põhjustavad stressi. Tasakaalustamatuse tagajärjel koguneb rasv, hävivad valgud ja hävib lihaskude. Kortisooli nimetatakse ka süsivesikute püüdjaks. Tavalise päevarežiimi korral väheneb selle hormooni tase organismis õhtutundidel ja tõuseb hommikul. Ja kui lähete regulaarselt valel ajal magama, on ainevahetus häiritud.

Tõhusat kaalukaotust seostatakse unega veel mitmel põhjusel. Puhkuse ajal toodetakse hormooni leptiini, mis annab märku toiduvajaduse puudumisest. Kui unepuuduse või rahutu, vahelduva une korral suureneb hormooni greliini hulk, mis tekitab isu, soovi midagi süüa. Sellest järeldub, et hästi puhates sööb inimene vähem.

Unepuudus mõjutab negatiivselt ka mälufunktsiooni, tõstes veresuhkru taset. Ebapiisava taastumise tõttu muutub treenimine raskemaks. Kahjustatud lihaskoel pole lihtsalt aega vormi saada. Kasvuhormooni toodetakse ju just öösel. Tähelepanuväärne on see, et taastumise ajal kulub ka kaloreid. Lihaste taastumine nõuab energiat, võite kulutada umbes 500 kalorit öö kohta.

Üks levinumaid põhjuseid, miks uni "ei tule", on ülesöömine enne magamistuppa minekut. Liiga rasked toidud ja öised suupisted tõstavad insuliinitaset. Puhkamise asemel tegeleb keha toidu seedimisega. Seetõttu on oluline, et viimane söögikord oleks 2,5-3 tundi enne magamaminekut.

Õhtusöögiks on soovitav süüa kergeid valgurikkaid toite. See sisaldab trüptofaani, mis on hea une jaoks asendamatu aminohape. Lisaks aitab valk kaasa lihaste taastumisele, millest kaalulangus otseselt sõltub.

Mida saab süüa enne magamaminekut ilma figuuri kahjustamata? Järgmised tooted aitavad teil paremaks mitte minna:

• Keedetud kala ja kana.
• Mereannid ilma vürtsideta.
• Piimatooted.
• Keedetud munad.
• Hautatud, keedetud või küpsetatud, värsked köögiviljad, välja arvatud kartul.

Tihtipeale takistavad kvaliteetset und lisaks hilistele vahepaladele teleri vaatamine, internetis surfamine, pikaajaline suhtlus sotsiaalvõrgustikes õhtul või öösel. Liiga palju infot tarbides aitab inimene kaasa stimuleerivate hormoonide – dopamiini, norepinefriini – tootmisele. Seetõttu rahuneb ta pikka aega, häälestub puhkama. Lisaks on paljud inimesed arvuti ja teleri ees seotud toidu ja joogi söömisega. Ja sellised suupisted mõjutavad negatiivselt ka kaalulangust.

Levinud viga päevakava koostamisel on hiline magamaminek. Öökullidel võivad esineda ainevahetushäired. Kortisooli taseme loomulik tõus algab juba kell 2 öösel. Ja kui lähete sel ajal magama, on söögiisu tõus. Tõhusaks kaalulangetamiseks on parim väljapääs alustada puhkamist kell 20-23.

Heaks puhkuseks vajavad täiskasvanud tavaliselt 7-9 tundi und. Kuid taastumisaeg määratakse individuaalselt. Seetõttu võib kellelegi piisata vaid 5-6 tunnisest öörahust. Oluline on vaid tasakaal une kestuse ja treeningu intensiivsuse vahel. Mida tõhusamalt treenite, seda rohkem und vajate.

Mõnikord ei ole isegi suurenenud füüsilise koormuse, regulaarsete treeningtundide korral võimalik kohe ja sügavalt uinuda. Kaalukaotuse ja tervisliku une tagamiseks tasub kaaluda mitmeid soovitusi:

1. Parim on külastada jõusaali hommikul või vähemalt 3 tundi enne puhkamist. Selle aja jooksul saab keha normaalseks naasta, põnevus möödub.
2. Vältige kofeiini enne magamaminekut. Et öösel hästi magada, on soovitatav tund enne puhkamist loobuda veest. Sellise aja jooksul tuleb keha toime liigse vedelikuga.
3. Mugavaks äraolemiseks on magamistoas oluline kliima. Ruumi õhk peaks olema jahe - mitte üle 21 kraadi Celsiuse järgi. Ideaalis peaks magamistuba olema kogu päeva ventileeritud.
4. Une kvaliteet sõltub otseselt valguse puudumisest ruumis. Ere valgus häirib kasvuhormooni – süsivesikute ainevahetust reguleeriva somatotropiini – tootmist ning kortisooli tase läheb skaalalt alla. Sel põhjusel peate magamistoas kardinad tihedalt ette tõmbama, kõik elektriseadmed välja lülitama. Kaalulanguse loomiseks on oluline ka mitte sisse lülitatud televiisori ees magama jääda.
5. Ideaalis peaksite magama minema alati samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ja kui sa tõesti tahad päeval magada, siis ei tohiks puhata kauem kui 20 minutit. Sellest ajast piisab lisaenergia saamiseks.
6. Liiga kitsas riietus võib takistada ka inimesel puhkamist. Seetõttu on oluline magada kas lahtises pidžaamas või ilma nendeta. Kitsas T-särk ja lühikesed püksid tõstavad kehatemperatuuri, mis vähendab kasvuhormooni sekretsiooni.

Ja selleks, et pärast ärkamist võimalikult kiiresti ärgata ja end keha kallal tööle sättida, tuleb hommikul kardinad lahti teha ja päikesevalgust sisse lasta. Kui väljas on pilves ilm, peate sisse lülitama kunstliku valgustuse. See on vajalik ööpäevarütmide regulaatori, unehormooni melatoniini tootmise “välja lülitamiseks”. Kui selle kogus ei vähene, tunneb inimene päeva jooksul ülekoormust, väsimust.

Pidage meeles, et tõhus kaalulangus sõltub otseselt teie heaolust. Ja hea uni on suurepärane abiline keha kujundamisel ja ebakvaliteetne puhkus on harmoonia vaenlane.

Näib, kuidas und ja kaalulangus on omavahel seotud ja kui tõsine see on. Olen kindel, et enamik inimesi ei pööra sellele erilist tähelepanu. Näiteks võtame kaks inimest, kes teevad samu treeninguid sama intensiivsusega ja söövad sama dieeti tailiha koos rohke köögivilja ja mõõduka koguse süsivesikutega. Kas need peaksid teie arvates olema sama kehatüübiga? Ja kui üks on ülekaaluline ja teine ​​on täiuslik, sale keha, mida sa ütled?

Tõenäoliselt hakkate kohe rääkima ainevahetushaigustest, geneetilistest probleemidest või millestki muust. Ja vähesed inimesed küsivad endalt küsimust: milline on nende unerežiim? Tõepoolest, tänapäeva maailmas räägitakse ainult kaalu kaotamise teemast. Ja põhimõtteliselt keerleb kõik ainult treeningu (näiteks) ja õige toitumise ümber. Kaalulangetamise valem on umbes selline: "söö vähem ja liigu rohkem." Ja mitte midagi muud? Kuidas on tervisliku unega kehakaalu langetamiseks?

Uni ja kaalulangus. Kas siin on sõltuvus?

Erinevate allikate andmetel arenenud riikides ei maga umbes 35% inimestest piisavalt. Samal ajal on ülekaaluliste inimeste arv ligikaudu identne. Kas une ja kaalulanguse vahel on seos?

Ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud uuringu kohaselt võib ebapiisav magamine (alla seitsme tunni ööpäevas) vähendada või isegi kaotada teie toitumissüsteemi kõik eelised. Selles katses oli osalejatel öösel erinev unegraafik. Samuti olid nad kõik dieedil, mille eesmärk oli kaalust alla võtta. Kui osalejad said iga päev vajaliku puhkuse, tuli pool kaalukaotusest rasvast. Kui nad hakkasid öörahu aega vähendama, vähenes rasvakaotus sama koguse toiduga poole võrra. Veelgi huvitavam on see, et nad tundsid end näljasemana, neil puudus toitu ja neil polnud treenimiseks üldist energiat. Üldiselt näitasid unepuuduses osalejad rasva osakaalu üldises kaalukaotuses 55% vähem.

Seos ainevahetusega...

Nüüd pöördume ainevahetusprotsesside poole. Selgub, et unepuudus mõjutab otseselt organismi ja põhjustab nn “ainevahetusnõrkust”. Selle termini võtsid kasutusele Chicago ülikooli teadlased, kes vaatlesid nelja päeva jooksul toimunud muutusi.
piiratud une kestus.

Aga see on ainult neli päeva, ütlete. Mis siin traagilist saab olla? Lõpuks paar kruusi kanget kohvi ja minek, milles probleem? Paljud inimesed arvavad nii, kuid vaatame katse tulemusi.

Vaid nelja päevaga on täielikult häiritud keha võime insuliini (peamine hormoon, mis kontrollib vere glükoosisisaldust) õigesti kasutada. Teadlased leidsid, et tegelik insuliinitundlikkus langes 30%.

Neile, kes ei tea, miks see halb on. Kui insuliin toimib korralikult, eemaldatakse rasvhapped ja lipiidid vereringest õigeaegselt ning takistatakse rasvade ladestumist erinevates kehaorganites. Kui muutute insuliini suhtes vastupidavamaks, ringlevad rasvad (lipiidid) aktiivselt teie veres ja neutraliseerivad suures koguses insuliini. Selle tulemusena ladestub rasv erinevatesse organitesse, näiteks maksa, ning see võib põhjustada diabeedi ja üldise kaalutõusu.

Seos hormoonidega...

Kuid see pole veel kõik. Mis on nälg? Paljud inimesed usuvad, et nälg on vaid inimese tahtejõu küsimus ja seda saab kontrollida. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Näljatunnet reguleerivad kaks hormooni: leptiin ja greliin.

Leptiin on hormoon, mida toodetakse rasvarakkudes. Mida vähem leptiini te toodate, seda rohkem tunnete nälga. Mida rohkem greliini te omakorda toodate, seda rohkem tunnete end näljasena, põletate vähem kaloreid ja toit talletub keharasvana. Teisisõnu, edukaks kaalu langetamiseks peate neid hormoonide taset kontrolli all hoidma, kuid unepuudus muudab selle võimatuks.

Ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism avaldatud uuring kinnitas, et vähem kui kuue tunni magamine päevas annab teie ajule märku leptiini tootmise pärssimisest ja greliini tootmise stimuleerimisest.

Kui sellest ei piisa, siis on veel üks tegur, mille teadlased on avastanud. See võib teie kaalulangetamise plaane oluliselt segada. Kui te ei maga piisavalt, tõuseb teie kortisooli tase. See on stressihormoon, mida sageli seostatakse rasva suurenemisega. Kortisool aktiveerib ajus ka tasustamiskeskusi, mis tekitavad ebatervisliku toiduisu. Kõrge kortisooli ja greliini tase loob teie ajus plahvatusohtliku segu, mis lülitab välja toiduga rahulolu tsooni. Ja teie näljast saab teie pidev kaaslane. Ilma toidutarbimise järsu suurenemiseta, sa
Sel juhul ära kesta kaua.

Kõik see määrab teie kaotuse võitluses kaalulanguse eest.

Vähendatud toidukontroll...

See võib olla lõpp, kuid tahaksin mainida veel ühte probleemi, mida kogete tervisliku une puudumisel. Selgub, et ebapiisav uni võib viia purjus inimesega sarnase seisundini. Teil puudub vaimne selgus ja te ei saa teha õigeid motiveeritud otsuseid. Eriti seoses teie tarbitavate toiduainetega. Suurenenud aktiivsus aju naudingukeskuses paneb sind otsima lohutust kaloririkka toidu tarbimisest.

Tavaliselt teie saareaju (mida nõrgestab tervisliku une puudumine) tasakaalustab seda protsessi ja annab teile jõudu võidelda kahjulike soovidega. Kuid praegu pole see nii. Unepuudus sunnib uuringute kohaselt valima kõikidest toiduainetest suuri portsjoneid, mis suurendab liigse kehakaalu saamise tõenäosust.

Kui te pole väsinud, siis veel üks fakt Brasiilia teadlastelt. Pole tähtis, millised on teie treeningueesmärgid, suurepäraste lihaste olemasolu on hädavajalik. Lõppude lõpuks põletame lisakaloreid ja rasva just lihastöö abil. Kuid piisava puhkuse puudumine öösel on selle protsessi vaenlane. Brasiilia teadlased
leidis, et ebapiisav uni vähendab valgusünteesi (mis on lihaste ehitusmaterjal), põhjustab lihaskoe kadu ja vigastuste suure tõenäosuse.

Tervislikud uneharjumused

Nagu ülalpool teada saime, on õige toitumine ja treenimine vaid mõned kaalukaotuse mõistatuse küljed. Proovige allolevaid uneharjumusi ja võite oma kaalulangetuspüüdlustes saada ootamatuid tulemusi.

1. Jäta suur õhtusöök vahele

Muidugi, kui teile meeldivad ohtrad pitsaportsjonid enne magamaminekut või tellite Internetist tohutuid burgereid koos kojutoomisega, siis on tõenäoline, et hommikul ärgates tunnete mitte ainult raskustunnet kõhus, vaid ka üldine väsimustunne. Selle asemel proovige muuta oma õhtusöök kergeks ja maitsvaks. See võib sisaldada köögivilju, lahjat valku, väikest kaussi riisi, tatart, kinoat või muid täisteratooteid. Pange tähele, et portsjonid ei tohiks olla suured, kuid samas ei tohiks teid magama jäädes nälga tunda. Toidu kalorisisalduse vähendamine päeva lõpus toob kaasa asjaolu, et une ajal kulutab keha energiat mitte toidu seedimisele, vaid rasva põletamisele. Seega une ajal toimub kaalulangus.

2. Alandage temperatuuri oma magamistoas

Kindlasti on mugav oma keha voodis soojas ja hubaselt hoida, aga kas teadsid, et magamistoa õhu jahedana hoidmine võib kaasa tuua kaalulanguse? Meditsiiniajakiri Diabetes tõi tõestuseks ühe väikese eksperimendi, kus osalejad magasid kolmel erineval temperatuuril: 18, 23 ja 28 kraadi Celsiuse järgi. Need, kes magasid kuu aega 18 kraadi juures, kahekordistasid pruuni rasva, mis vähendas kõhurasva. Erinevalt valgest rasvast, mis salvestab kaloreid, toodavad pruuni rasva mitokondrirakud aktiivselt
energiat, muutes kalorid soojuseks.

3. Sööge enne magamaminekut väike valgusisaldusega suupiste (vajadusel)

Vältida tuleks hilist näksimist, kuid kui sul on vaja lihtsalt korisevat kõhtu rahustada, on valk sinu parim valik. Söögiisu rahuldamiseks vajate ainult väikest portsjonit. Nii et proovige väikest juustutükki, peotäit pähkleid või klaasi piima või piimatooteid.

4. Valmistage oma hommikusöök ette

Toidukordade planeerimise harjumuse kujundamine on kindel viis liigsete kalorite piiramiseks. Valmistage ja planeerige oma hommikusöök varakult, et te ei peaks hommikul hommiku- ja lõunasöögi peale mõtlema ega kiirustama kaloririkka kiirtoiduga, asendades selle tervislike tervislike toiduainetega.

5. Enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja

Uni ja kaalulangus käivad käsikäes. Uuringud näitavad, et ekraaniaja lühendamine võib aidata meil kiiremini magama jääda, kuna eemaldame võrkkestalt eredad visuaalsed kujutised ja võimaldame kehal takistamatult siseneda "öörežiimi". Enne magamaminekut on aeg lugeda oma lemmikraamat, mediteerida või võtta sooja vanni.

Seevastu magusate maiuste söömine, alkoholi joomine või hiline telesaadete vaatamine ainult soojendab keha ja raskendab uinumist. Selle asemel valmistage tass kummeli või muud taimeteed, võtke raamat kätte ja lõõgastuge.

6. Mine magama iga päev samal ajal

Kui teil on probleeme mitte ainult öise uinumisega, vaid ka hommikuse ärkamisega, siis kehtestage kindlasti range unerutiin. Püüdke magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal, olenemata sellest, kas teil on tööd või trenni teha. See aitab teil rahulikult magada ja hommikuste harjutuste jaoks kergemini üles tõusta.
Need, kes järgivad ranget unegraafikut, magavad üldiselt paremini. Samuti teame juba, et piisav magamine on kaalulangetamiseks hädavajalik. Ajakirjas Annal of Internal Organs avaldatud uuring näitas, et keskmise kehakaaluga inimesed magavad tavaliselt 16 minutit rohkem päevas kui ülekaalulised. Miks? Nagu eespool arutasime, aitab uni reguleerida greliini ja leptiini taset, mis võib stimuleerida nälga ja reguleerida energiaisu.

7. Väldi igasugust kogust alkoholi öösel

Võib lihtsalt tunduda, et paar klaasi veini öösel aitab sul kiiremini uinuda. Kuid see ei aita teil saada sügavat ja kosutavat und, mida teie keha vajab. "Enne magamaminekut võetav alkohol võib mõjutada une kvaliteeti öö teisel poolel," ütleb NYU Langone'i tervikliku unekeskuse neuroteaduste doktor Rebecca Scott. Seda seetõttu, et kui alkoholist saadav suhkur metaboliseerub, siis keha tegelikult ei puhka. See toob kaasa uinumisfaasi tõusu ja lühema unenägude fragmentaarse faasi.

Nagu näete, pole teie une osalemiseks kehakaalu langetamisel nii palju vaja. Järgige lihtsalt ülalkirjeldatud lihtsaid reegleid ja magage vähemalt 7 ja mitte rohkem kui üheksa tundi, magage umbes 10 tundi, sest intervall kella 22-00 kuni südaööni une alguseni annab maksimaalse puhkuse kõikidele kehasüsteemidele. Loodan, et sa nüüd nii ei arva uni ja kaalulangus kaks erinevat asja.

Kas teadsite, et unepuudus ja ülekaal on omavahel seotud? Unepuudus mõjutab negatiivselt mitte ainult energiapotentsiaali, vaid ka figuuri. Vähendades puhkeaega, käivitame seda kahtlustamata oma keha kaitsemehhanismi. See väljendub keharasva "varuks" kogunemises, sest pikk ärkvelolek on omamoodi stress.

Ajutegevuse uuringud on näidanud, kuidas unetus ja suures koguses kaloririkka toidu tarbimine on omavahel seotud. Teadustöö tulemused ei lohuta: vähemalt järgmisel päeval pärast lühendatud und sööme 385 kcal. rohkem, et pärast pooleteise nädala möödumist sellest režiimist lisab 500 grammi.

Kuidas unepuudus tõstab kaalu

Kaasaegne dietoloogia ei põhine ainult rangetel madala kalorsusega dieedil. Uurimistöö ulatus on laienenud tänu teoreetilisele käsitlusele kaalutõusu ja -languse küsimustes. Unetus ühe päevaga ei suurenda kehakaalu. Krooniline unepuudus loob aga soodsad tingimused rasvumiseks. Ja vanaduseks võõrutab keha täielikult harjumusest normaalselt magada ja siit saavad alguse kaasnevad terviseprobleemid.

Miks me siis läheme paksuks, kui me ei maga hästi? Vastused peituvad konditsioneeritud reflekside valdkonnas. Oletame, et uni on keha jaoks sama energia kui toit. Ühe liigi ebapiisav tarbimine soodustab teise tarbimise ülekulutamist. Seega hüvitame unepuuduse toiduga, kuigi puhata on lihtsam.

Unetuse kahjulik mõju tervisele

Ebastabiilne päevakava kutsub esile terviseprobleeme. Iga arst selgitab, kui oluline on päeva jooksul kulutatud jõud täielikult taastada. Kuid näljastreigi režiimi sisse lülitades ammendame oma jõuvarud. Ja päeva lõpuks jookseme aktiivse puhkuse asemel koju rasvaseid ja kaloririkkaid toite omastama.

Lisaks märgivad unehäireid ja selle mõju inimesele uurivad somnoloogid unepuuduse teisi aspekte, mis mõjutavad meie heaolu:

• Perioodilised ärkamised öösel põhjustavad vererõhu tõusu.
• Hiline uinumine tõstab õhtust söögiisu ja tekitab soovi süüa tärkliserikast, rasvast ja magusat.
• Insuliiniresistentsuse tõttu on suurenenud risk haigestuda diabeeti.
• Ameerika teadlaste uuringute kohaselt aitab lühike ja pindmine puhkeseisund kaasa koronaararterite lupjumise tekkele.
• Ebaregulaarne uni põhjustab häireid näljahormooni – greliini ja küllastustunde hormooni – leptiini tootmises. Pideva ärkveloleku korral vabaneb esimene ensüüm rohkem, seetõttu suureneb söögiisu.
• Nagu teate, toodetakse öösel somatropiini - ainet, mis vastutab rasva kasvu ja energiaks töötlemise eest. Enda puhkusest ilma jättes segate oma ainevahetust.

Üle 45-aastastel menopausis naistel on hormonaalsete muutuste ning östrogeeni ja progesterooni taseme languse tõttu probleeme korraliku unega. Seetõttu kannatavad nad tõenäolisemalt unetuse all ja on ülekaalulised.

Halb uni tekitab näljatunde

Kuidas me võtame kaalus juurde, kui me vähe magame? Kummalisel kombel vastutavad selle eest kõik samad hormoonid. Just need ühendid aeglustavad ainevahetust, sundides meid koguma vihatud kilogramme. Leptiini toodetakse maos seedimise käigus. Greliini eritavad rasvarakud pärast küllastumist. Kuid sellise hästi koordineeritud töö tasakaalu on lihtne murda - piisab, kui lühendada öörahu aega 2 tunni võrra.

Endokriinsüsteem on nii korraldatud, et ühe ensüümi tasakaalustamatus põhjustab teise ensüümi tootmise ebaõnnestumist. Eespool mainitud somatropiin, kasvuhormoon, vastutab rasva muundamise eest energiaks rakkude ehitamiseks. Aga kui te seda protsessi segate, siis kaal koguneb. Ja hommikul nõuab keha kaotatud une eest vastutasuks midagi magusat.

Mainimist väärib stress ja unepuudusest tulenev kaalutõus. Öösel erituv serotoniin on tihedalt seotud õige puhkusega. Hormooni ebapiisava taseme korral ei rõõmusta teie hommikune meeleolu. Ja selleks, et end kuidagi positiivsete emotsioonidega laadida, tahate süüa magusat kuklit, mis toob kaasa täiendavaid kilogramme.

Unes vabaneda ülekaalust!

Keharasvaga võitlemiseks on äärmiselt oluline korralikult puhata. See tähendab oma biorütmide ja unerežiimide järgimist. Ööpuhkuseks vajalik tundide arv tuleb iga inimese jaoks eraldi kindlaks määrata.

Põhja-Carolina ülikooli meditsiinikooli teadlaste uuringud on aga kinnitanud, et kõige aeglasemalt lähevad paksuks inimesed, kes magavad öösel 6-7 tundi. Kõik vähem või rohkem viib kaalutõusuni.

Hea tujuga ärgates on palju suurem võimalus päeva jooksul mitte üles süüa. Teeme ettepaneku kaaluda lühikest juhendit "unenäos kaalu kaotamiseks":

1. Tõhusaks kaalulangetamiseks magama kella 10–12 vahel öösel.
2. Ärge sööge ega jooge 2 tundi enne magamaminekut, toidud peaksid olema korrapärased.
3. Lubage ennast ilusate voodipesu ja mugava madratsiga, et lõõgastuda.
4. Tuuluta tuba enne magamaminekut, puhas õhk, vaikus ja pimedus garanteerivad rahuliku puhkuse.
5. Unustage halvad harjumused, kulutage rohkem aega treenimisele.
6. Loobuge ööseks kõikidest mõtetest, mis kõige tähtsam, keskenduge ühtlasele hingamisele.

6 unereeglit stimuleerivad kaalulangust ja parandavad emotsionaalset tausta.

Põhjused piisavalt magada

Toitumisspetsialistide statistika kohaselt ei aita mitte ainult istuv eluviis kaasa nahaaluse rasva kogunemisele. Uni mõjutab kaalulangust täpselt nagu dieet.

• Õige puhkus kontrollib kortisooli (stressihormooni) tootmist, mis kutsub esile liigsete kilode kogunemise.
• Unisus vähendab ülesöömist ja unenägude puudumine suurendab söögiisu.
• Öine puhkus taastab keha pärast rasket vaimset ja füüsilist pinget.
• Hea uni kaitseb siseorganeid vistseraalse rasva kogunemise eest, mis aeglustab ainevahetust.

Kaasaegne farmakoloogia pakub unetuse sümptomite mahasurumiseks tohutut valikut rahusteid. Isegi kui nad teid ei aita, pöörduge arsti poole.

Kuidas uni mõjutab kehakaalu

Kõik teavad, et ülesöömine peegeldub meie figuuris. See pole tänapäevase elurütmi ainus puudus, mis raskendab kehakaalu normis hoidmist. Perioodiline unepuudus mõjutab kõiki kehasüsteeme, mis kahjustab palju rohkem. See on otsene seos kaalu ja une vahel.

Öötöö või pikad koosviibimised sõpradega ei võta meilt ära mitte ainult homset energiat, vaid panevad ka kaotatud puhketunnid “ära sööma”. Kui jätkate oma harjumuste järgimist ega reageeri keha häälele, siis ainevahetus aeglustub igal aastal ja see toob kaasa kaalutõusu. Reeglina ei pea inimene kaloririkka toidu vajaduse suurenemist oluliseks, kui ta ei saa õigel ajal uinuda. Selle tulemusena tekivad tal terviseprobleemid.

Unenäos toimub pidev vajalike hormoonide tootmine, millest üks on melatoniin, mis aitab täisväärtuslikult kaalust alla võtta ja kõhnadel paraneda. Teaduslikult on tõestatud, et une ja melatoniini tootmist normaliseerides on võimalik läheneda ideaalsetele parameetritele. Dieetoitumine on kaalu langetamise kava teine ​​punkt, kuid kõigepealt õpi, kuidas piisavalt magada!

Kui arvate, et unetus on vaid tühiasi ja lisakilod on jõusaalis kerged põlema, siis olge valvsad, sest ebapiisav puhkus võib kaalulangetamise peatada. Lisaks on pärast treeningut meie keha esimene füsioloogiline vajadus energiavarude taastamine. See koosneb lihaste taastumiseks ja kasvuks piisava valgusisaldusega söömisest. Samal ajal, jättes end ilma tavapärasest puhkusest, ei saavuta me oma eesmärki kehakaalu langetamisel.

Nagu varem märgitud, aitab tervislik ja piisav uni kaalust alla võtta. Kuid eraldades ööseks puhkamiseks maksimaalselt kuus tundi, seame oma tervise väga ohtu. Kahtlemata põevad rasvunud inimesed palju sagedamini südame-veresoonkonna haigusi ning nende infarkti või insuldi risk on kümme korda suurem. See on hea stiimul pöörata tähelepanu keha loomulikele vajadustele une näol.

Aga kas kõik on nii kasutu, kui magada ei taha? Arstid-somnoloogid ja toitumisspetsialistid soovitavad kaalu normaliseerimiseks järgida lihtsaid reegleid:

• Õppige enne magamaminekut hingamist harjutama, kuna perioodiline õhupeetus öösel (apnoe) põhjustab sagedast ärkamist ja öiste rütmide häirimist.
• Pidage kinni tervislikust toitumisest, asendades järk-järgult "kahjuliku" "kasulikuga".
• Tegelege oma lemmikfüüsilise tegevusega ning ülekaalulistele ja liigeste patoloogiatele sobib vesiaeroobika.
• Kaalust alla meeskonnas, sest “paari jaoks” on palju lihtsam kaotada liigseid kilosid sõbraga või pere toel ning positiivne emotsionaalne taust parandab und.

Kaalulangus aitab omakorda kaasa sügavamale ja paremale puhkusele.