Plank treening – kasu ja kahju, kuidas seda õigesti teha, plank kaalulangetamiseks. Õige tehnika kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuslaua sooritamiseks

Kui lahe treening! Plank on ühtaegu pingevaba ja paneb sind iga sekund tundma, nagu oleks see sinu viimane. Kuid hoolimata lihtsusest teevad paljud seda valesti. Oleme valinud kolm võimalust, mis aitavad teil oma planku paremaks muuta ja veelgi lahedamaks muuta!

Testige ennast

Õige tehnika fitnessis on kõik! Kui teete midagi valesti, pole teie harjutused mitte ainult ebaefektiivsed, vaid ka potentsiaalselt kahjulikud. Muidugi plangu puhul ei saa te tõenäoliselt vigastada, kuid parem on teha harjutust õigesti, eks?

Niisiis, siin on õige toimimisviis:

  1. Rõhutage lamamist.
  2. Painutage küünarnukid ja asetage käsivarred põrandale nii, et need asetseksid üksteisega paralleelselt. Suru peopesad rusikasse.
  3. Sirutage keha nööriks, kuid ärge pingutage kaela ja selga.
  4. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid. Need on kaks peamist lihasrühma, mida see harjutus töötab.
  5. Hoidke planku, kuni teie lihased hakkavad põlema. Vaadake põrandat enda ees ja ärge tõstke pead üles.

Jälgige aega

Planki tehes ei hoia paljud seda piisavalt kaua käes. Ma ei vaidle vastu, see on raske harjutus ja mõnikord muutub põletamine lihtsalt väljakannatamatuks, kuid olen kindel, et soovite areneda ja saada tugevamaks. Ja selleks on vaja aega võtta ja iga kord latti veidi kauem hoida.

Kasutage kellaaja jälgimiseks oma nutitelefoni või kella taimerit. Ma ei soovita teil pidevalt pilku taimeril hoida, sest iga sekund tundub igavikuna. :)

Hingake

Üks näpunäidetest, mis teie planku märgatavalt parandab, on hingamine. Pärast esimest 20 sekundit muutub õige hingamine järjest olulisemaks. Alguses on hingamisele tähelepanu pööramine üsna raske, kuid mõne aja pärast saate aru, et õigesti sisse- ja väljahingamisel saate plangis viibimise aega oluliselt pikendada.

Puhkuse ajal hingame 12 korda minutis. Ja suure koormuse korral suureneb see arv 80-ni! Hea põhjus hakata mõtlema õigele hingamisele.

Plank on suurepärane viis. Ja meenutades selle harjutusega kaasnevaid aistinguid, tahan seda ikka ja jälle korrata. Ja sina?

Võitluses saleda figuuri, elastsete lihaste ja toonuses keha eest otsivad naised ja mehed üle maailma universaalset harjutust, mis haaraks kaasa kõik keha lihased. Ja seal on selline harjutus - see on plank. Mõned kogenud treenerid võrdlevad planki jooksmisega – selle füüsilise tegevuse käigus on kaasatud üle 90% erinevatest lihastest. Mõni on rahul harjutuse staatilise olemusega – pole vaja kuhugi joosta, piisab keha õiges asendis hoidmisest. Teiste jaoks on plank kiire ja lihtne viis vormis püsimiseks. Isegi kui sul pole aega trenni teha, aitab iga päev planki tegemine sul keha heas vormis hoida. Ja seda kõike vaid mõne minutiga päevas! Kuid selleks, et tulemus oleks tõesti märgatav, tuleks harjutust teha õigesti. Niisiis, täna räägime baarist - kasulikest omadustest ja selle harjutuse õigest rakendamisest.

Mis kasu on plankharjutusest?

Tänapäeval on latt paljude fitness-alade treeningprogrammis, tavaliselt on see viimane harjutus, mis justkui fikseerib koormuse kõhulihastele, kätele ja jalgadele. Kui kasulik baar kehale on, proovime seda välja mõelda.

  1. Kvaliteetne "pumpamine". Staatilises asendis on lihaste koormus palju intensiivsem, kuna inimene on ebaloomulikus asendis, on plankiharjutuses palju keerulisem oma kehakaalu säilitada. See võimaldab paremini pumbata selja- ja kõhulihaseid, mida dünaamilise koormusega ei saavuta.
  2. Õhuke kõht. Baar pumpab kvalitatiivselt alumisi, ülemisi ja külgmisi kõhulihaseid, seljalihaseid, tuharad, reied, biitsepsit. Plangu abil saavutad ideaalselt lameda kõhu ja reljeefsed kuubikud, mis on olulised nii naistele kui ka meestele. Plank võimaldab õllekõhust lahti saada.
  3. Liikumise koordineerimine. Kangi võimaldab mitte ainult treenida lihaseid, vaid parandada ka vestibulaaraparaadi tööd, sest harjutus nõuab pikaajalist tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Eriti kui me räägime mitte klassikast, vaid küljeplangust, on sellise harjutuse ajal tasakaalu hoidmine palju keerulisem.
  4. Tagasi. See harjutus on suurepärane lülisamba treening. Keha horisontaalasendis hoidmine võimaldab kvaliteetselt treenida seljalihaseid, mis annab teostatavad treeningkoormused lülivaheketastele. Plank on väga kasulik herniaga esinemisel, kuna see moodustab selgroo ümber lihase korseti, mis välistab selgroolülide nihkumise. Kuid harjutust tasub teha alles pärast arsti loal. Regulaarne treening "Planck" leevendab seljavalu.
  5. Üles soojenema. Plank on väga kasulik neile, kes peavad terve päeva istuvat tööd tegema. See kiire, kuid tõhus harjutus võib teie keha mõne minutiga toniseerida.
  6. Salenemine. Hoolimata asjaolust, et treeningu koormus on staatiline, on see suurepärane viis rasva põletamiseks. Regulaarne lihaste treenimine stimuleerib nende kasvu. Kasvavad lihased vajavad toitumist, nad ei võta energiat mitte ainult toidust, vaid tarbivad ka märkimisväärse osa nahaalustest rasvavarudest, mis igal inimesel on. Plank võimaldab paljudel sportlastel enne võistlust end kuivada ja kaalust alla võtta.
  7. Hoiak. Plank on Sulle, kui soovid oma rühti parandada. Koormus langeb peamiselt lülisamba kaela- ja nimmepiirkonnale. Regulaarne treenimine aitab selja teha juba paari nädalaga.

Kõik need eelised teevad plangist uskumatult tõhusa ja mitmekülgse treeningu, mis on paljudele kättesaadav. Baari saavad teha mehed ja naised, täiskasvanud ja lapsed, professionaalsed sportlased ja algajad amatöörid, selleks ei ole vaja spetsiaalset spordivarustust. Kuid selleks, et harjutus annaks teile maksimaalse efekti, tuleb seda teha õigesti.

Kuidas teha plankiharjutust

Kangi on üks väheseid koormusi, mille puhul tehnika on väga oluline. Paljud treenerid soovitavad – ära aja lati kestust taga. Parem on hoida kangi õigesti 10-20 sekundit, kui hoida keha vales asendis üle minuti. Vead plangi sooritamisel ei muuda harjutust mitte ainult kasutuks, vaid võivad olla ka kahjulikud – lülisamba nimmepiirkonna liigne painutamine võib viia ketta nihkumiseni, seljavaluni jne. Siin on mõned näpunäited ja nipid, mida planki tegemisel järgida.

  1. Enne koormust tehke kindlasti soojendus - tehke kergeid venitusharjutusi, tehke harjutusi, hüppage, sörkige - kõik see aitab teil lihaseid soojendada. Väga kasulik on latti teha pärast põhilisi sportlikke tegevusi, et tulemust kinnistada.
  2. Veenduge, et teil oleks korralikud kummitallaga spordijalatsid. See aitab hoida keha horisontaalasendis, jalad ei tohiks libiseda, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti teha.
  3. Teine levinud probleem planku tegemisel on küünarnukkide nahk, eriti naistel. Paljud õiglase soo esindajad tunnistavad, et keha on raske pikka aega tasakaalus hoida, sest küünarnukkide õrn nahk teeb haiget, eriti kui harjutust tehakse vaibal või muul lainelisel kõval pinnal. Selle kõrvaldamiseks peate kandma küünarnukikaitsmeid või lihtsalt asendama küünarnukkide all pehmed joogamatid.
  4. Võtke horisontaalne asend, jalgade ja peopesade varbad toetuvad põrandale. Käsu peale, kui taimer käivitub, tuleks võtta lameda korpusega klassikaline planguasend.
  5. Küünarnukid peaksid asuma otse õlgade all, abaluud ei tohiks langeda ja eraldada, neid tuleks hoida lihaspingutusega staatilises asendis. Ärge asetage käsi üksteisele liiga lähedale, see võib põhjustada õlaliigeste vigastusi.
  6. Pead ei tohi üles tõsta, pilk peab olema suunatud põrandale või alla. Kujutage ette, et pigistate rindkere ja lõua vahele tennisepalli, mis ei tohiks kukkuda. Paljud teevad selle vea, et tõstavad pead ja vaatavad enda ette peeglisse – nii suureneb oluliselt lülisamba kaelaosa koormus.
  7. Õiges asendis olevad randmed peaksid olema põrandal, küünarnukkidega paralleelsed. See tähendab, et käed peaksid olema justkui rusikasse surutud. Mõned treenerid lubavad lossis ühendada kaks harja, kuid parem on seda mitte teha. Ja pealegi ei tohiks kätt pöörata nii, et peopesa oleks täielikult põrandale langetatud - see on viga.
  8. Puusad ja kõhulihased peaksid olema pinges. Samuti tuleks pingutada oma tuharad, sa tunned erilist survet koksiluuni. Mitte mingil juhul ei tohi selga nimmepiirkonnas painutada, see on kõige levinum viga. Mõnel juhul tunnevad inimesed selles asendis vähem stressi, mistõttu nad kumerdavad selga. Kuid see on selgroole väga kahjulik.
  9. Oluline on jälgida oma hingamist – seda ei tohi katkestada, seda ei tohi kinni hoida. Peate hingama sügavalt, mõõdetult. Keha ise ütleb teile, millise tempoga peaksite hingama, olenevalt energiatarbimisest.
  10. Hoidke planku nii kaua kui võimalik. Ärge kiirustage treeningu aja pikendamisega. Nüüd peab keha täitmistehnikat meeles pidama, see on palju olulisem. Hoidke kangi alguses 15-20 sekundit, suurendades aega järk-järgult kahe minutini.

Paljudes maailma armeedes on plankiõppus omamoodi värbatud valmisoleku taseme näitaja. Kui noormees suudab latti hoida üle kahe minuti, on ta heas füüsilises vormis. Kui tulevane võitleja ei suuda oma keha 30 sekundit ühtlases horisontaalasendis hoida, on tal väga nõrgad ja lõtvad, koormusest võõrutatud lihased. Kui ületate kergesti kahe minuti piiri, peaksite riba muutma ja kaaluma teisi selle harjutuse sooritamise viise.

Kogenud treenerid muudavad alati harjutusi koormuse suurendamiseks või vähendamiseks, et muuta treenitavate lihaste rühma. Siin on veel mõned plangutüübid, mida saab sooritada koos klassikalise harjutusega.

  1. Küljelaud. See on rohkem keskendunud kaldus kõhulihaste arendamisele. Peate seisma kangil külili, st tugijalal jala külje ja ühe küünarnukiga. Kohe tunnete kõhukelme pinget ühelt poolt – tunnete seda isegi vaba käega. Külglaud on suurepärane koordinatsiooni arendamiseks, kuna selle sooritamiseks peate säilitama tasakaalu. Reeglina on nii, et kui seisad paremal küünarnukil, siis pumbatakse kõhu parem pool, aga ka vasak ei puhka. Kui tood vasaku (vaba) käe nii palju kui võimalik pea taha, annab see vasaku külje kaldus kõhulihastele suurepärase venituse. Kindlasti korrake harjutust mõlemal küljel.
  2. Plank väljasirutatud kätel. Seda harjutust peetakse kergemaks, kuna selles asendis on lihtsam oma keharaskust hoida. Tavaliselt soovitatakse seda algajatele või ülekaalulistele inimestele, kui lihased pole liigseks stressiks ette valmistatud. Treeningu sooritamine pole keeruline - peate sirutama käed ette, panema peopesad põrandale, toetuma jalgade varvastele ja peopesadele, ilma küünarnukke painutamata. Treeningu juures pole kõige keerulisem mitte tagumiku välja ajada, vaid seljast ja jalgadest sirgjoont teha.
  3. Tagurpidi plank. See on harjutuse väga raske variatsioon, mida paljudele ei anta. Kangi tehakse sel juhul vastupidises suunas, see tähendab, et peate lamama selili ja seejärel tõstma keha ja toetuma sirgetele kätele või painutatud küünarnukkidele, teine ​​​​toetuspunkt on kontsad. Sokid peaksid olema suunatud ülespoole, kogu keha peaks olema sirge. Selles asendis läheb eriline koormus lülisamba kaelaosale ja tuharatele.
  4. Plank käte ja jalgadega. Seda harjutust on ka väga raske teha. Pärast klassikalise plangu asendisse jõudmist peate samaaegselt tõstma parema käe ja vasaku jala külgedele, hoides neid sirgendatud olekus. Seejärel peate muutma võrdluspunkte ja tõstma vastaskätt ja jalga. Treeningut tuleks teha aeglaselt, pressi pingutades, hoides keha staatilises ja ühtlases asendis.

Mitte mingil juhul ei tohi plankiharjutust teha raseduse ajal, olenemata selle tähtajast. Liigne koormus varases staadiumis (eriti kui enne rasedust ei sportinud) võib põhjustada emaka toonust ja raseduse katkemist. Samuti ei tohiks te harjutust sooritada pärast selgroovigastusi - see on üsna tõsine koormus, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme.

Pidage meeles, et plank ei ole imerohi. Kuid oma oskusliku teostusega koos õige toitumise ja kardiokoormustega aitab plank sul muuta figuuri kauniks ja keha toonusesse.

Video: 5 levinumat plankharjutuste viga

Plank on väga populaarne kehakaalu langetamise harjutus. See on ideaalne võimalus neile, kes ei kannata mitte ainult liigsete kilode, vaid ka ajasurve all. Vaid paar minutit päevas – ja kuu aja pärast või isegi varem, vastavalt fitnessitreenerite arvustustele ja lubadustele, on tulemused märgatavad.

Esmapilgul on selle rakendamise tehnika võimalikult lihtne: lihtsalt mõelge - peate seisma ühes asendis, jooksmata, hüppamata ja end kolmeks vooluks higistamata. Tegelikult ei pea ettevalmistamata minutitki vastu, mis tähendab, et koormus kehale on tohutu. Mis on maagia?

Tõhusus

Selle harjutuse eelised ei seisne ainult keha vabastamises rasvavoltidest. Esiteks peavad eksperdid seda teatud haiguste ravi osaks.

Regulaarselt ja õigesti sooritades on see võimeline:

  • on hea pumbata selgroo lihaseid;
  • kõrvaldada kaela ja alaselja osteokondroosi ilmingud;
  • avaldavad märkimisväärset mõju käte, jalgade, kõhulihaste ja tuharate lihastele;
  • pane lõpuni tööle järgmised lihased: välimine ja sisemine kaldus, põiki – press, sirgjoon – kõht;
  • parandada rühti;
  • leevendada valu abaluude ja lülisamba piirkonnas;
  • suurendada vereringet;
  • vältida istuva eluviisi negatiivseid tagajärgi.

Kuid kas plank-treening aitab teil kaalust alla võtta? Selles pole kahtlust, sest pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde on tulemused palja silmaga nähtavad:

  • rasvkuded kaovad peamiselt alakehast, seega on kangi soovitatav kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel;
  • vööümbermõõt väheneb 2 cm;
  • kaal langeb 4 kg-ni;
  • tuharad saavad elastsuse;
  • jalad muutuvad saledaks, kuna nende lihased kannavad peamist koormust;
  • kõht on kõhulihaste võimsa uurimise tõttu lõpuks lame;
  • käed kaotavad kaalu ja muutuvad samal ajal pumbatuks, kuna triitseps ja biitseps on treeningus aktiivselt kaasatud.

Kui rääkida sellest, kui palju kaloreid plank-treening põletab, siis arvamused lähevad lahku. Tavaliselt helistatakse numbritele 5–12 kalorit minutis. See sõltub teie kaalust, treeningu korrektsusest, kõikvõimalikest klassikalise hoiaku komplikatsioonidest.

Selle kehakaalu langetamise meetodi üks peamisi eeliseid on vastunäidustuste puudumine, see toob kasu ainult kehale ja kehale. Ainus kahju, mida see võib teha, on krepatura. Kuid aja jooksul peaks igale spordialale iseloomulik lihasvalu taanduma.

Täitmise tehnika

Kui otsustate sel viisil kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt õppima, kuidas harjutust õigesti teha, sest tehnika rikkumised võivad olla täis mitte ainult lihasvalu, vaid ka tulemuste puudumist.

Kirjeldus

Võtke algasend - lamage kõhuga põrandal. Sirutage käed, tõstke keha üles. Käed peaksid olema õlgade all. Pingutage vaagnat. Püsi selles asendis nii kaua, kui treeningprogramm nõuab (20 sekundist 5 minutini). Lõõgastuma. Korrake uuesti mitu korda vastavalt oma individuaalsele tunniplaanile (1 kuni 5 korda).

Nüansid

  1. Hoidke jalad koos. See muudab tasakaalu hoidmise keerulisemaks, kuid koormus on märgatavam ja kaalulangus on tõhusam.
  2. Sirutage jalgu nii palju kui võimalik ja venitage need nööriks.
  3. Pingutage kõhtu. Ära lase sellel maha kukkuda. See vähendab treeningu eeliseid.
  4. Hoidke kõik kehaosad pinges, eriti käed, jalad ja tuharad.
  5. Kas soovite oma tulemusi parandada? Selles poosis tõmmake ja lõdvestage tuharalihaseid intensiivselt.

Levinud vead

  1. Ärge painutage vöökohas, kuna see võimaldab kõhul lõdvestuda ja lõtvuda ning võib põhjustada ka seljavalu.
  2. Sa ei saa pead alla panna. Te ei saa keskenduda ainult alakehale - see lõdvestab pead ja emakakaela selgroogu. Peate hoidma oma pead otse, silmad võib sulgeda või põrandale langetada.
  3. Sa ei saa hinge kinni hoida. See võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja isegi teadvuse kaotust. Eksperdid soovitavad aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.

Pane tähele. Treening aitab kaalust alla võtta ainult õige tehnikaga.

Liigid

Planguvalikuid on erinevaid. Õige valik sõltub füüsilise vormi tasemest, soovist katsetada ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Klassikaline mudel on mõeldud algajatele ja kes on sellega juba tuttav, saab erinevatest nagidest kokku panna terve komplekti harjutusi.

Klassikaline

  1. Heida pikali kõhuli.
  2. Painutage käed küünarnukkidest 90 ° nurga all, asetage rõhk lamades. Keha meenutab sirgjoont pea ülaosast kandadeni.
  3. Tugi langeb küünarvartele ja varvastele (õigemini nende otstele).
  4. Küünarnukid peaksid olema õlgade all.
  5. Kõhulihased on pinges ega lõdvestu minutitki.
  6. Kinnitusaeg - 20 sekundist 5 minutini.

Külgmised

Külglaud on tõhusam kui klassikaline harjutus, kuna ainult 2 toetuspunkti hoiavad raskust. Selle tulemusena ei pea te tasakaalu kaotama ja oma keha koormama.

  1. Lama oma paremal küljel.
  2. Asetage küünarnukk õla alla.
  3. Vasak käsi on vasakul reiel.
  4. Pingutage pressi, tõstke vaagen, kuni moodustub diagonaal.
  5. Fikseerige 30-50 sekundit.
  6. Tehke sama teisel küljel.

Tõstetud jalaga

Selles ribas väheneb toe pindala, mis põhjustab kõhulihaste koormuse suurenemist. Nii et kui soovite vöökohas kaalust alla võtta, sobib see valik teile suurepäraselt.

  1. Minge klassikalisesse planku.
  2. Tõstke sirgendatud jalg üles õlgade kohale. Keha asend peab jääma muutumatuks.
  3. Tõmmake ülestõstetud jala varbad enda poole.
  4. Fikseerimine - 30-40 sekundit.
  5. Korrake sama teise jalaga.

Käsi püsti

Väga tõhus võimalus kaalu langetamiseks, kuid sobib ainult kõige treenitumatele. See on klassika, kuid tugi on ainult ühelt poolt. Teine antakse kas küljele või selja taha. Käed vahelduvad.

Külgmine keeruline

Kangi üks raskemaid vorme, kuid kaalulangetamiseks uskumatult kasulik, kuna kõik puusa- ja kõhulihased peavad kulumise jaoks töötama.

  1. Lama külili. Ühendage sirgendatud jalad.
  2. Asetage vasak käsivars nii, et küünarnukk oleks õla all.
  3. Tõstke keha sirgjoonele.
  4. Tõstke paremad jäsemed üles.
  5. Lukusta nii kaua kui võimalik.
  6. Korrake sama teise poolega.

Palli peal

Kui teile meeldib ja olete klassikalise plankuga juba harjunud, ühendage need võtted – ja rasvavoldid kaovad veelgi kiiremini. Peaasi on püsida palli peal, ilma kaela õlgadesse tõmbamata.

  1. Korrake plangu klassikalist versiooni, toetades küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Esmalt võite pallile toetudes põlvitada ja seda ettepoole veeretada, kuni selg on sirgu.
  2. Sirutage põlved.
  3. Fikseerige 2-3 sekundit.
  4. Laske põlved veidi alla, puudutage põrandat.
  5. Lähteasend.
  6. Korda 7-15 korda 3 komplekti.

Baaris saate sooritada erinevaid harjutusi, kombineerides neid omavahel kõige toimivamates kompleksides. Peaasi on õppida, kuidas täpselt klassikalist hoiakut teha.

Kui pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut näitab kaal algkaalust paar kilogrammi vähem ja lõpuks hakkavad lemmikteksad kinni minema, kaob iseenesest küsimus, kas plankiharjutus mõjutab kaalulangust. Peaasi, et see tulemus säiliks ka tulevikus. Ja selle parandamiseks on soovitatav kuulata kogenud treenerite nõuandeid.

  1. Alustage minimaalsest ajast, mille jooksul saate planku hoida, ja töötage iga päev kuni 20-30 sekundit.
  2. Treeningut tuleks teha iga päev.
  3. Kuu aja pärast, olles omandanud ühe võimaluse, üllatage keha, looge talle stressiolukord ja alustage teist tüüpi harjutusi. See võimaldab teil kaalu kaotamisel saavutatud tulemusi kinnistada ja figuuri kujundada. Ära peatu.
  4. Võite alustada soojenduseks iga treeningu jaoks - jõu- ja kardiotreeningul, kodus ja jõusaalis, jooksmisel ja tööl.
  5. Söö õigesti, et rasvavoldid igaveseks kadunud oleksid. Ärge sööge enne magamaminekut. Kerged dieedid kiiremaks kaalukaotuseks on teretulnud.
  6. Maga piisavalt.
  7. Joo palju (kuni poolteist liitrit päevas).

Järgides neid soovitusi, saate pärast kuuajalist regulaarset ja korralikku treeningut saavutada suurepäraseid tulemusi. Pole ime, et arvatakse, et plank on parim harjutus kaalu langetamiseks, mis ei nõua aega ega rahalisi kulutusi ning on kodus saadaval absoluutselt kõigile.

Programm

Staatiline harjutus ei nõua treenimiseks palju aega, kuid tunnid tuleb süstematiseerida. Seetõttu proovige algusest peale kuu aega programmist kinni pidada, mis parandab jõudlust.

Kulutades vaid 5 minutit päevas (ja see on maksimum!), Saate korrigeerida vöökohta, tuharad ja puusi, vähendades nende mahtu, säilitades samal ajal kauni reljeefi. Kauaoodatud rasvavoltide eemaldamine annab kerguse tunde. Pole ju asjata, et see ainulaadne harjutus sisaldub kõigis tuntud kulturismiprogrammides – kulturismi, jooga ja fitnessi programmides.

Plank on staatiline harjutus põrandal, rõhuasetusega kätele või käsivartele. Planki peetakse üheks tõhusamaks viisiks mao vähendamiseks ja keha pingutamiseks. Kas tõesti? Vaatame, millised on kangi eelised, eelised ja kahjud, kuidas seda õigesti teha ja kui sageli, kas batoon on kaalu langetamiseks tõhus? Pakume teile ka ainulaadset valikut: 45 võimalust harjutuste tegemiseks planguga piltidel!

Plankiharjutus: üldteave

Plank on pikka aega olnud klassikaline harjutus mitte ainult kõhutreeningul, vaid ka kogu keha üldtreeningul. See multifunktsionaalne harjutus võimaldab teil kasutada palju lihasrühmi, ja samal ajal ei nõua see teilt lisavarustust, erioskusi ega suuri kogemusi. Planki saavad harjutada nii algajad kui ka edasijõudnud harjutajad. Just tänu oma praktilisusele, tõhususele ja universaalsele kättesaadavusele on plankharjutus saavutanud laialdase populaarsuse.

Plank töötab üla- ja alakeha lihaseid, mis tähendab, et tugevdate oma keha, muutes selle elastseks ja toonusesse. Eriti on see harjutus kasulik lihaskorseti (kõht, selg, tuharad) arendamiseks. Tugev lihaseline korsett toetab selga ja selgroogu , mis tähendab, et see aitab vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste ohtu.

Kuidas planku õigesti teha?

Astuge põrandal seisvasse asendisse - push-up asend. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja nihutage oma raskus küünarvartele. Kogu keha peaks moodustama ühe sirgjoone, kõht on pingutatud, lihased pinges.

Millele pöörata erilist tähelepanu:

  • Pea ja kael: peaks olema lõdvestunud ja vaba. Vaadake põrandat, ärge tõstke pead üles.
  • Relvad: hoidke otse enda ees või ületage need. Asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget. Langetage õlad, ärge tõstke neid kõrvadeni.
  • Väike seljaosa: seda ei saa ümardada ega painutada. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.
  • Jalad: peaks jääma sirgeks ja pingeliseks. Vastasel juhul läheb põhikoormus alaseljale, mitte kõhulihastele.
  • Tuharad: peaks samuti olema pinges ja olema seljaga samal tasemel. Ärge painutage vaagnat ja ärge tõstke oma tuharad üles.
  • Kõht: tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Hoidke seda kogu harjutuse ajal pingul, ärge hoidke hinge kinni.
  • Jalad: saab kokku ühendada, saab veidi korraldada. Mida lähemale need üksteisele asetate, seda tugevam on kõhulihaste koormus.
  • Hingetõmme: Ärge unustage kogu harjutuse ajal sügavalt hingata. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja mõõdetult.

Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Algajad suudavad latti hoida 15-30 sekundit, keskmised - 30-60 sekundit, edasijõudnud - 60 sekundit või rohkem. Kui tunnete, et õige vormi hoidmine muutub raskeks, lõpetage harjutus. Ärge kunagi pikendage harjutuse kestust tehnika arvelt! Parem tehke paus ja korrake harjutust 3-4 ringis lühikeste peatustega.

Plangu sobivus kõikidele koolitustasemetele sest saate staatilise asendi kestust alati suurendada või vähendada, olenevalt oma treeningtasemest. Samuti saab seda harjutust alati muuta ja keeruliseks muuta. Kui olete algaja, sooritage latti põlvitades. Kui olete edasijõudnud praktik, võite tõsta oma kätt või jalga ja hoida kangi selles asendis.

Kuidas planeerimisaega pikendada?

  1. Harjutage kangi iga päev, tehke harjutust mitmel viisil. Võimalusel tee planku 3-4 korda päevas.
  2. proovige edusamme iga 4-5 päeva järel. Näiteks suurendades lati hoidmise aega või suurendades lähenemiste arvu.
  3. Erinevate lihasrühmade arendamiseks tehke muid harjutusi. Näiteks surumised, kükid, harjutused hantlitega kätele ja õlgadele.
  4. Kui olete latti pikka aega harjutanud ja hoidke seda rahulikult mitu minutit, siis jätkake keerulisemad valikud seda harjutust tehes. Tõenäoliselt on teie lihased koormusega harjunud, mistõttu plangi efektiivsus väheneb.

Varem või hiljem kohaneb keha iga treeninguga. Te ei tohiks pidevalt liikuda baariaja suurendamise poole, parem on liikuda selle harjutuse sooritamiseks keerukamate võimaluste juurde. Kui 2–3 minutit baaris viibimine pole teile keeruline, liikuge julgelt keerukamate modifikatsioonide juurde.

Plangi vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et plank näib olevat üsna kahjutu harjutus, ei ole teatud juhtudel soovitatav seda sooritada. Baaril on järgmised vastunäidustused:

  • Käte, õla, jala vigastused
  • Rasedus ja sünnitusjärgne
  • Suur ülekaal (saate sooritada plangu varianti põlvedel, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit)
  • Hüpertensioon või hüpotensioon
  • Intervertebraalne hernia
  • Lülisamba vigastus
  • Siseorganite haigused
  • Krooniliste haiguste ägenemine.

Millised lihased on plangis kaasatud

Plangu teostamisel kaasatakse töösse eelkõige kõhu-, selja- ja õlalihased. Kangi haarab ka tuharate, rindkere, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid.

Niisiis on klassikalise plangi ajal kaasatud järgmised lihased:

  • Kõhu sirglihased ja põikisuunalised lihased
  • Latissimus dorsi lihas
  • Nimmepiirkonna lihased
  • Õlavöötme lihased
  • Trapets
  • rinnalihased
  • Tuharate lihased
  • Nelipealihased ja reielihased
  • vasika lihaseid

Külgplanku sooritamisel saab lisakoormus kõhu kaldlihastele, samuti reie välis- ja siselihastele. Küljelaud on üks kõige enam parimad harjutused kaldus lihaste tugevdamiseks ja lülisamba stabiliseerimine selja tervise jaoks.

Staatilise plangi treeningkava

Pakume Sulle valmis planktreeningu kava, mida saab sooritada täiendusena igale programmile. Lihtsalt järgige pakutud plaani ja töötage oma figuuri täiuslikkuse nimel. Teie jaoks on neli harjutust: küünarnukk plank, lklanka kätel, boparemal käel sepistatud rihm, bköidikud vasakul käel.

Kordate kõiki harjutusi mitmel viisil. Pakume teile järgmist plaani:

  • Esimene nädal: iga harjutus 15 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Teine nädal: iga harjutus 25 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 30 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Kolmas nädal: iga harjutus 35 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.
  • Neljas nädal: iga harjutus 45 sekundit 3 seerias, paus seeriate vahel 20 sekundit, paus harjutuste vahel 60 sekundit.

Vajadusel saate kohandada pakutud kava või sooritada iga harjutust teile mugavamal ajal või teha lihtsustatud muudatusi (põlvedel).

Plankide eelised, kahju ja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Planki eelised

1. Plank on ideaalne harjutus kõhulihaste jaoks sest see hõlmab kõiki suuremaid kõhulihaste rühmi, sealhulgas põiki-, sirg-, kaldus lihaseid.

2. Kangile ei kuulu mitte ainult süvalihased, vaid ka õlgade, rindkere, tuharate, ülaselja, reie esi- ja tagaosa lihased. See on ainulaadne harjutus, mis sunnib teie keha peaaegu täielikult töötama.

3. Planguga tugevdad selgroogu toetavat lihaskorsetti, mis on suurepärane. seljavalu ennetamine.

4. Plangu abil tugevdad selga ja tuharat, kahjustamata luu- ja lihaskonna süsteemi ning liigeseid (erinevalt näiteks surnud tõstest, kükkidest ja väljaastumistest) .

5. Planki regulaarne tegemine aitab säilitada sirget kehahoiakut ja tasase selja.

6. Plankitreening on kõigile kättesaadav: algajast edasijõudnuni. Lihtsalt reguleerige staatilise asendi hoidmisaega sõltuvalt teie treeningust.

7. Süvalihaseid tugevdades on sul võimalik parandada oma tasakaalu ja tasakaalu, mis tuleb sulle igapäevaelus kasuks.

8. Erinevalt paljudest teistest kõhulihaste harjutustest ei mõju plank sinu alaseljale laastavalt.

9. Plank on suur hulk modifikatsioone: ainult meie artikkel pakub rohkem kui 40 võimalust!

10. Planki saate sooritada absoluutselt kõikjal: kodus, tänaval, jõusaalis. Teil on vaja lihtsalt vaba ruumi.

Plank Harm

Vaatamata kõigile kangi eelistele võib see harjutus siiski olla ohtlik. Näiteks kui teie süvalihased ei ole piisavalt tugevad, langeb teie selg planki tehes, põhjustades selle surve lülivaheketastele, alaseljale ja õlaliigestele . Treeningu õige vormi väikseima rikkumise korral võite tunda valu kaelas või alaseljas.

Lisaks võib pikaajaline planguga kokkupuude põhjustada vererõhu tõus ja isegi südameatakk, eriti hüpertensiooniga inimesed on ohus. Seetõttu ei tohiks te baaris olla kauem kui kaks minutit järjest. Kui soovite lihaste koormust suurendada, siis on parem minna plangu valikute keerulisemaks muutmise suunas. (näiteks tõstetud käe või jalaga) kui staatilise asendi aja suurendamise suunas.

Ülekaalulistel inimestel on soovitatav lati sooritada põlvili. See aitab vähendada selja ja liigeste stressi. Samas baar on üks ohutumaid harjutusi süvalihaste arendamiseks . Sellel on selgroole palju vähem kahjulik mõju kui enamikul teistel kõhulihaste harjutustel, mida tehakse seljal.

Levinud plangivead

To vältida seljaprobleeme lati ebaõige täitmise tõttu juhime teie tähelepanu selle harjutuse tüüpilistele vigadele:

  • kummardunud taha, õlad alla
  • tuharate tõstmine üles, pea tasemest kõrgemale
  • kumer või ümardus alaseljas
  • kõhu-, jala- ja tuharalihaste lõdvestamine
  • pea tõstmine ja kõrvalekaldumine emakakaela piirkonnas
  • hinge kinni hoidmine

Kas plangu kaalulangus on tõhus?

Plank tugevdab lihaseid, treenib südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks plank ei ole tõhus treening. Baar ei aita kõhtu eemaldada ja külgedest lahti saada! See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks, mitte rasva põletamiseks.

Pealegi rõhutame seda veel kord kaalulangus sõltub toitumisest ja mitte trennist. Treening aitab põletada rohkem kaloreid, toniseerida lihaseid, parandada kehakvaliteeti, kuid ülekaalust vabanemine toimub ainult toidupiirangutega (kalorite defitsiit). Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest ja treenitusest vabanemiseks, kuid kehakaalu langetamiseks on vaja toitumispiiranguid.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem keskenduda dünaamilistele harjutustele, mis aitavad põletada rohkem kaloreid kui staatilised harjutused. Ideaalis regulaarselt tee kardiotreeningut. Lisaks saab baaris teha kardioharjutusi, saavutades sellega korraga kaks eesmärki: põletada kaloreid ja tugevdada kõhulihaseid. Lisateavet plank-kardioharjutuste kohta leiate altpoolt.

45 plangiharjutust: ainulaadne valik!

Kui oled valmis oma treeningute efektiivsust tõstma mitmekesisemate plankharjutustega, siis pakume Sulle oma ainulaadset valikut: 45 erinevat plankharjutuse variatsiooni visuaalsete piltidega. Nendest harjutustest saate koostada täieliku treeningprogrammi. Võite kasutada meie võimalusi valmisprogrammide jaoks või luua oma harjutuste komplekti.

Kui hoiate juba rahulikult klassikalist kangi 2-3 minutit, ei tohiks te 5-10 minuti jooksul staatilise asendi hoidmist keerukamaks muuta, nagu paljud allikad soovitavad. Tõenäoliselt on teie lihased juba koormusega kohanenud, nii et see on tõhusam. raskendada koormust , st. liikuda edasi harjutuse täpsemate modifikatsioonide juurde.

Pakume teile 45 harjutust plangis. Nemad on tinglikult jagatud 5 rühma: staatilised harjutused, plank harjutused kätele, harjutused plangis küünarnukkidele, harjutused küljeplangile, kardioharjutused plankile. Kui otsustate koostada oma treeningplaani, on soovitatav kasutada iga rühma harjutusi.

Treenimist saate liistudega keerulisemaks muuta ka lisavarustuse abil:

Staatilise plangu harjutused:

1. Plank kätel (plank)

2. Plank küünarnukkidel (Forear Plank)

3. Külgplank

4. Reverse Plank

5. Plank seina lähedal (seinalaud)

6. Plank kätega ettepoole (Levered Plank)

7. "Star" (tähe külglaud)

8. Plank ülestõstetud jalaga (Plank single leg)

Harjutused käte plankudele:

1. Käsi puudutab plangu ettepoole (plangi vahelduv ulatus)

2. Plangu jala tõstmine

3. Plangu õla puudutamine (Plank shoulder tap)

4. Plank põlve puudutamise vastas

5. Crossbody mägironijad

6. Baaris külgsuunas kõndimine (plank külgmine kõndimine)

7. Spidermani plank

8. Plank Up & Down

9. Plankhantli tõstmine

10. Jalgade tõstmine + küünarnuki puudutamine põlvega (Jalgade tõstmine + Küünarnuki puudutamine risti)

11. Plank paremale-vasakule (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Plangukäe tõstmine

14. Jala puudutamine plangus (koputage alla ja varba poole)

15. Klaasipuhastid (klaasipuhastid)

16. Põlve libistamine käsivarrest üles ja alla (käe liugurid)

17. Plangu väljasõit

18. 360 kraadi pöörlemine (plank barrel roll)

19. Kere külili pööramine (Plank T-pööramine)

Küünarliigese harjutused:

1. Külgplangu rull

2. Plangusaag

3. Küünarnukkide puudutamine põlvedega (põlvest küünarnukini)

4. Plank tuharad üles (puusa tõstev plank)

5. Jalgade külili panemine planku (tähe marss)

6. Kere pöörded plangus (Plank rocker)

Harjutused külgmise plaadiga:

1. Puusa langev külgplank

2. Kere pööramine külgribas küünarnukkidel (küünarvarre plank ulatub läbi)

3. Kere pööramine külgribal (plank ulatub läbi)

4. Külgplaadi sisse keeramine (külgplangu kokku keeramine)

5. Käe ja jala tõstmine külgribas (tähepoolne küünarvarre plank)

Plank-kardio harjutused:

1. Tungraud

2. Plank põlvetõstmine

3 mägironijat

4. Jalgade puudutamine plangus (plank varvaste koputamine)

5. Hüpake kangi tagumikuga üles (Plyo tippplank)

6. Plank kanna klõps

Tänu YouTube'i kanalitele visuaalsete piltide eest: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Valmis plank-treeningu kava kõikidele treeningtasemetele!

Pakume teile valmis plank-treeningu kava kõikidele koolitustasemetele . Ei tea, millisesse gruppi sa kuulud? Täitke algajate tase ja kui koormus tundub teile ebapiisav, liikuge julgelt keskmisele tasemele.

Saate kava alati oma äranägemise järgi muuta, lisades, asendades või eemaldades mõnda soovitatud harjutust. Korda harjutusi mitmes ringis või tehke üks ring, kui te ei kavatse plankikomplekti teha kauem kui 5 minutit. Kui harjutust tehakse ühel küljel, siis esimene ring tehakse paremal küljel, teine ​​ring - vasakul.

Esimene ring:

    (Küünarvarre plank)(Crossbody mägironijad)(Hip drop külgplank)(Panga käe tõstmine)(klaasipuhastid)

Teine ring:

    (Tagurpidi plank)(Koputage varbaotsani)(Tungraud)
  1. (Põlve puudutamise vastas olev plank)
    2. (tähe marss)

Kuidas seda algajatele mõeldud plank-treeningut teha?

  • Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 15 sekundit
  • Puhka ringide vahel 1 minut
  • Ühe ringi kogukestus on 3,5 minutit
  • Treeningu koguaeg: ~17 minutit

Esimene ring:

    (Ühe jalaga plank)(Mägironijad)(külgmised plangurullid)(Pande väljasaatmine)(Plant põlvetõstmine)
  1. Plank ämblik (ämblikmehe plank)
    2. (Tahvli vahelduv ulatus)

Teine voor:

    (külglaud)(Pange üles ja alla)(Küünarvarre laud ulatub läbi)(Pange õlgadele)(Puu tõstev plank)(Plank In & Out)(Panga hantli tõstmine)

Kuidas seda treeningut vahepealsete plankudega teha?

  • Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
  • Puhka ringide vahel 1 minut
  • Ühe ringi kogukestus on 4,5 minutit
  • Treeningu koguaeg: ~22 minutit

Esimene ring:

    (seinalaud)
  1. Kogu keha pöörlemine (Plank T pöörlemine)
    2. (plank varba kraan)(Superman Plank)(Tahvli külgmine kõndimine)(põlvest küünarnukini)

Teine voor:

  1. Klassikaline käelaud (Põhiplaadid)
    2. (Jalgade laudtõstmine)(Plyo tipp plank)(Planssaag)(Tähepoolne küünarvarre plank)(Pange üles ja alla)

Kolmas voor:

    (Levered Plank)(Planktünni rull)(Pank kannaklõps)(Kõrgutage külglaud)(Pange õlgadele)(Jalgade tõstmine + puudutage küünarnukid risti)

Kuidas seda täiustatud plank treeningut teha?

  • Iga harjutust tehakse 30 sekundit, paus 10 sekundit.
  • Teeme iga ringi 2 ringi jaoks
  • Puhka ringide vahel 1 minut
  • Ühe ringi kogukestus ~4 minutit
  • Treeningu koguaeg: ~30 minutit

Nooruses on lihtsalt tohutult palju saladusi, mis aitavad ka hoida, kuid paljud neist nõuavad vastupidavust, raudset tahtejõudu ja arvestatavat aega, millest alati ei piisa. Kuid on mõned viisid, kuidas anda altkäemaksu seda, mis näib olevat saadaval. Ja Plancki harjutus ajakirjandusele, käte ja jalgade lihastele on üks neist. See muutub iga uue päevaga üha populaarsemaks, kuna see võib aidata kaalu kontrolli all hoida. Sellega saad toonuses ja saleda figuuri. Kas tõesti?

Millised on harjutuse omadused?

Miks tõmbab Plancki harjutus ajakirjandusele nii palju tähelepanu? Asi on selles, et see ei esita mingeid nõudeid hukkamiskohale, kestade kasutamisele ega ühtse ja hea füüsilise vormi olemasolule. See teebki selle koolituse nii atraktiivseks. Lisaks on täitmise tehnika üsna lihtne. Ja tulemused võivad olla hämmastavad. Kui teha pressile mõeldud harjutust “Planck” regulaarselt, siis lõpuks saad toonuses kõhu, saledad puusad.Kaovad ära koledad voldid, mis olid vöökohal ja abaluude all. Kõik see kõlab üsna ahvatlevalt.

Treeningu läbiviimise tehnikat on vaja järgida

Kuidas teha ajakirjandusele harjutust "Planck"? Selle koolituse standardversiooni tehnika on üsna lihtne. Peate tegema järgmist.

  • heidame pikali põrandale kõhuli (vaiba asemel võib kasutada tekki või voodikatte);
  • painutame küünarnukid nii, et saadakse 90-kraadine nurk;
  • kogume kogu jõu ja tõstame torso küünarvartele, samuti varvastele.

Kõigi ülaltoodud toimingute tulemusena peaks keha venima ja moodustama sirgjoone - lati. Ja see peaks kulgema põrandaga paralleelselt.

Tehnika keerukus ei erine

Kuidas teha plankiharjutust? Õigem ja mugavam on asetada küünarnukid otse õlgade alla. Vastuvõetud asendis on vaja hoida 1-2 minutit. Kõik sõltub kehakaalust ja füüsilisest seisundist. Ideaalis tuleks läbi viia kolm lähenemist. Treeningu sooritamise kohast lahkumine ei ole kohustuslik.

Kui teil on küsimus Plancki harjutuse tegemise kohta, näete, et selle rakendamise tehnikas pole midagi keerulist. Seda tegevust võib teha igaüks. Isegi need, kes on ülekaalulised, suudavad sellist treeningut kodus läbi viia. Ja tulemused on üsna tõhusad.

Plank-harjutus kaalu langetamiseks on nii mitmekülgne, et see on saadaval absoluutselt kõigile. Kuid peate mõistma, et peaksite seda regulaarselt tegema, näidates samal ajal kannatlikkust ja usku oma võimetesse. Alguses tuleb seda teha üks kord päevas (3 lähenemist). Järk-järgult saab korduste arvu suurendada oma arenguks vajaliku tasemeni. Samal ajal on vaja suurendada mitte ainult lähenemiste arvu, vaid ka täitmise aega.

Harjutuse keerulisem versioon

Milliseid harjutusi "Planck" kehakaalu langetamiseks sisaldab? Aja jooksul peaksite tähelepanu pöörama küljealusele. Selle rakendamise tehnika on järgmine:

  • lamame külili, keskendudes küünarnukist kõverdatud käele ja jala küljele;
  • teine ​​jäse peaks lamama puusadel;
  • jalad tuleks koos hoida.

Pärast keha põrandalt tõstmist on vaja 1 minut lõppasendis viibida. Peate läbima 3 lähenemist. Aja jooksul saate suurendada korduste aega ja arvu. Perioodiliselt on vaja külgi vahetada. See on vajalik selleks, et lihased saaksid ühtlase koormuse kõigilt keha külgedelt.

Lihtsad sammud, mis viivad heade tulemusteni

Millised muud elemendid võivad sisaldada "Planck" - ajakirjanduse harjutust? Aja jooksul saavad tüdrukud lihtsate toimingute abil selle koolituse tõhusust suurendada.

  1. Olles võtnud klassikalise asendi, võite vaheldumisi tõsta jalgu ja käsi üles, hoides mõnda aega lõpp-punktis.
  2. Külgplanku sooritades on lubatud ülaosa tõsta.
  3. Võid kasutada spordipalli, keskendudes sellele treeningu ajal kas käte või jalgadega.

Kas olete otsustanud plankiharjutuse teha? Sellega saavutatavad tulemused ilmnevad pärast kuuajalist treeningut. Loomulikult, kui need on korrapärased ja tehnika õige täitmisega. Efekti suurendamiseks peaksite mõtlema oma toitumisele. Peaksite püüdma muffinid oma toidust välja jätta. Samuti on ebasoovitav süüa õhtul. Rohkem, et saada pingul figuuri, pole vaja.

Mis kasu on plankharjutusest? Arvustused

Tulemused enne ja pärast treeningut võivad arvukate arvustuste kohaselt lihtsalt hämmastada. Mil viisil need ilmuvad?

  1. Suureneb peaaegu kõigi keha lihaskiudude elastsus ja toonus. See kehtib ka probleemsete piirkondade kohta: tuharad, reied, kõht, selg abaluude piirkonnas.
  2. Läbivaatuste kohaselt saate tselluliidist lahti saada. See on võimalik põhjusel, et kudede verevarustus paraneb.
  3. Seljaosa tugevdatakse. Samuti vabaneb see valudest, mis sageli esinevad nimmepiirkonnas. Selle põhjuseks on tugeva lihaselise korseti moodustumine.
  4. Seda harjutust saab teha lülisamba osteokondroosiga.
  5. Paraneb jalgade ja selja reljeef.
  6. Liigne rasv kaob. Selle põhjuseks on lihaskiudude suurenenud töö, mille tõttu liigne rasv põletatakse.

See on Plancki harjutuse mõju. Arvustused, tulemused enne ja pärast treeningut näitavad, et see treening aitab teil saada lameda kõhu ja hea vormi.

Treeningu eelised

Millised muud eelised sellel koolitusel on? On mõned toredad hetked, mis väärivad mainimist.

  1. Külgplanki sooritamine (1 komplekt) kaotab 12 kalorit.
  2. Saate vabaneda liigsest rasvast kätest ja raskesti ligipääsetavatest sisemistest kohtadest.
  3. Võim oma keha üle saadakse, tahtejõud muutub tugevamaks. Ja jah, teie enesehinnang tõuseb.

Mõned tingimused aitavad Planki harjutust tõhusaks muuta. Tulemused sõltuvad täielikult neist.

  1. Hingamine on vajalik ühtlaselt ja rahulikult. Kõhu lihaskiude lahustamine ei ole vajalik. Peate töötama ainult diafragmaga.
  2. Proovige oma keha, iga lihasrühma üle kontrollida. Selles pole midagi halba, et järgmisel päeval hakkab kõik valutama. Kõik need ebameeldivad hetked kaovad, kui treening on regulaarne.
  3. Alguses tekib kohmakuse ja vormisoleku tunne. Selliseid tundeid kogevad tavaliselt kõik algajad ja selles pole midagi kohutavat. Aja jooksul läheb kõik üle.

Ärge kiirustage koolitust lõpetama

Ärge unustage, et teostamiseks on ka raskemaid planke. Kuid nendega tuleks alustada alles pärast aastast regulaarset treeningut. Räägime harjutusest fitballil, milles rõhk on 4 punktil. Erilist tähelepanu tuleb pöörata V-kujulisele vardale, mille puhul peate võtma pea allapoole suunatud asendi, rõhuasetusega küünarnukkidel. Jalgade ja keha vaheline nurk peaks moodustama tähe V. Variatsioone on üsna palju.

Tulemused sõltuvad suuresti koormusest ja kasutatava lati tüübist. Mõnes olukorras võib lihaste pingutamiseks piisata kahest nädalast.

Toitumine peab olema õige

Me ei tohiks unustada toitumist. See peab olema õige. Vastasel juhul ei saavutata soovitud eesmärki. On vaja loobuda gaseeritud jookidest, rasvastest, soolastest ja suitsutatud toitudest. Dieedist tuleks eemaldada saiakesed ja vorstid. Vastasel juhul pole koolituse eelised võimalikud. Alkohol on lubatud, kuid peate teadma mõõdet. Kui joote kohvi, siis ärge lisage sellele koort ja suhkrut.

Järeldus

Plank on tüdrukutele parim kõhulihaste harjutus. Siiski on vaja meeles pidada koolitusprotsessi regulaarsust. Pole vaja ennast haletseda, kui soovid saada häid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul. Järgige kõiki ülaltoodud soovitusi, töötage tehnika kallal ja siis ei lase positiivne mõju kaua oodata. Edu selle tehniliselt lihtsa, kuid tõhusa harjutuse puhul.

Sarnased postitused