Mitu tundi peaks magama jääma. Optimaalne une kestus päevas

Tere, sõbrad! Täna saame teada, mitu tundi vajab täiskasvanu magama, et säilitada nooruslik aju, tervis ja aktiivne pikaealisus.

Unel on inimese jaoks suur tähtsus, sest une ajal taastuvad kõik elundid ja süsteemid.

On inimesi, kes sellest aru saavad, hoolitsevad enda eest ega luba süstemaatiliselt pärast südaööd tööl olla. Nad on teadlikud, et uni on kehale ravim, ilma milleta pole taastumist.

Ja on inimesi, kes arvavad, et siin ma olen natuke pinges, lõpetan töö ära ja siis magan maha. Kuid noore ja tervena saab selline asend asjata ning kehas on jõudu.

Mitu tundi peab täiskasvanu öösel magama.

Täiskasvanu vajadus ööunetundide arvu järgi varieerub sõltuvalt energiavarustusest, tervisest, võimalusest päevasel ajal lõõgastuda, inimese individuaalsetest omadustest, tema biorütmidest.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Viimase 6 kuu jooksul olen vähendanud uneaega 3 tunni võrra. Samal ajal muutus mu uni sügavamaks, paremaks ning päeval tunnen end ka ise hoogsalt ja energiat täis. Ma räägin teile, mida pidin läbima, et õppida, kuidas vähemate tundidega piisavalt magada.

Nagu enamikul inimestel, on ka minul pidevalt ajapuudus. Õigemini, ma raiskan selle ära

Pean vara tõusma, hilja magama minema, esimene pool päevast läheb "ehitamiseks" ja teisel proovin jõuda kõigega tegeleda. Selle tulemusena ei maga keha piisavalt, peas sumiseb, õhtuti pole jõudu ja aega millegi muuga tegelemiseks.

Seega otsustasin proovida oma unemustrit parandada. Ja samal ajal kontrollige, kui palju minimaalset aega on vaja piisavalt magada ja tunda end täis energiat.

Kuid selleks, et oma unemustrit kohandada, on oluline mõista, kuidas see toimib. See on lihtne

Meie uni koosneb neljast faasist: unisus, uimasus, sügav uni ja kerge (REM) uni.

Detailidesse laskumata on igal etapil oma olulised protsessid. Kuid kõige enam mõjutab seda, kas me saame piisavalt magada või mitte, 3. faas, mille käigus tehakse keha “hooldust”. Eemaldatakse toksiinid, taastatakse ressursid ja kontrollitakse elundite tööd.

See tähendab, et mida pikem on sügava une faas ja mida sügavam see on, seda paremini me magame ja taastume.

Hea une jaoks on olulised 2 asja

1. Madal temperatuur. Mida kõrgem on temperatuur (mõistlikes piirides), seda suurem on teie aktiivsus. Seetõttu peab päeval temperatuur olema kõrge, et keha saaks hästi töötada. Ja öösel - madal, et aju langeks kiiremini sügava une faasi ja püsiks selles kauem.
2. Melatoniin on unehormoon. See vabaneb, kui meie silmad on pimeduses. Ja eredas valguses kukub see kokku. Teadaolevalt saabub melatoniini tootmise tippaeg kella 23.00 ja 4.00 vahel, seega on oluline sel ajal magada.

Nendest reeglitest lähtudes tegin endale rutiini.

1. Tõuse üles iga päev samal ajal

Kui tööpäeviti pean tõusma kell 6:00, siis nädalavahetusel kell 6:00. Panin äratuse igaks päevaks nii, et seda ei saaks välja lülitada enne, kui tõused üles.

Milleks? Keha peab harjuma samal ajal tõusma ja siis samal ajal magama minema. Selle tulemusena hakkab aju mõistma, et taastumiseks on selge arv tunde.

2. Ärka üles REM-unes

Inimese äratamine on REM-unes lihtsam (ja parem). Seetõttu on oluline hetkest kinni haarata. Selleks on mitu võimalust.

1. Kasutage nutikaid äratusrakendusi. Selliseid rakendusi on palju, proovisin Pillow ja SmartAlarm. Need on üsna täpsed, kuid mitte alati mugavad selle poolest, et liikumis- ja uneandmete salvestamiseks tuleb telefon voodile asetada.
2. Tõuse üles iga päev samal ajal. Kui kell 6:20 tõusmine on lihtsam kui 6:00, siis olete REM-unes kell 6:20. Võite lihtsalt proovida seada äratuse erinevatel päevadel erinevateks kellaaegadeks. Lisaks, kui tõused iga päev samal ajal üles, harjub aju sellega ja saab aru, et kell 6:00 tuleb minna REM-unne.
3. Kasutage nutika äratusfunktsiooniga käevõru. Fitness käevõrud on odavad, täpsed ja ärkavad õrna vibratsiooniga.

3. Und segavad 3 asja: niiskus, temperatuur ja valgus

Sageliõhuniiskus korteris ei ületa 25% (sellest ei piisa). Vähe niiskust – protsessid aeglustuvad, uni halveneb. Optimaalne niiskuse tase on 45% ja eelistatavalt 70%.

• Ostsin kõige lihtsama õhuniisutaja, mis näitab niiskustaset ja säilitab soovitud väärtuse.

Optimaalne temperatuur magamiseks on 16–20 °C. Väljas on päris jahe, nii et jätan akna lihtsalt ööseks lahti. Kuid tulevikus peate ostma miniatuurse kliimaseadme.

Vähem valgust – melatoniin toodetakse kiiremini. See tähendab, et jääme kiiremini magama ja läheme sügavasse unne. Isegi aknalatern või kaupluse silt võib teie unetsüklit häirida, seega on oluline kardinad tihedalt ette tõmmata.

• Ostsin pimendavad kardinad, mis on paksust materjalist, varjavad valgust ja muudavad ruumi pimedaks nagu koobas. Vahel kannan ka unemaski.

3. Laadimine hommikul ja füüsiline aktiivsus päeval

Laadimine tõstab tõsiselt kehatemperatuuri ja seega ka jõudlust.

Kõik hommikused füüsilised harjutused tunduvad lihtsalt ebareaalsed. Mõnda aega pidin endast üle jõu käima ja siis keha harjus ära ja lõin kaasa. Ja siin on olulised harjutused, mis ajavad higistama (kõhulihased, jõutõmbed, kätekõverdused). Seda kõike kiirrežiimis, umbes 10-15 minutit.

Päeva jooksul tuleb teha ka füüsilisi harjutusi. Olen avastanud, et treenimine vähem kui 3 tundi enne magamaminekut muudab selle hullemaks, seega on kõige parem treenida päevasel ajal, et temperatuuri tõsta ja veri tööle panna.

4. Peate mõnest tootest loobuma

Riputasin paberi üles ja märkisin iga päev sellele, et läksin ilma kohvita.

Sügava une huvides ei tohiks ka juua alkoholi, nikotiini, energiajooke ning süüa palju rasket, rasvast toitu. Isegi lihtne kukkel, mida süüakse enne magamaminekut, rikub sügava une faasi. Ja kui toetute energiale, võite režiimi täielikult rikkuda.

5. Veel paar väikest nippi

1. Et juua palju vett. Rumal, aga tihti unustasin selle ära. Keha kasutab une ajal vett, mistõttu on oluline, et seda oleks piisavalt.
2. Dušš enne magamaminekut. On vaja teha vesi umbes 23 ° C. Keha jahtub une ajal ja siin teeme seda ette. Kui vesi on liiga külm, siis tekib adrenaliinilaks ja me ei vaja seda enne magamaminekut.
3. Palju valgust. Kiireks ärkamiseks vajate rohkem eredat valgust, eelistatavalt päikesevalgust. Seetõttu avan kohe püsti tõustes kardinad või lähen välja rõdule. Valguses melatoniin hävib ja sa ei taha üldse magada.
4. Padi. Varem ma sellele erilist tähelepanu ei pööranud, kuid hea ortopeediline padi parandab une kvaliteeti kõvasti. Hea kaelale, seljale ja verevoolule. Paluge spetsialistil valida teile sobiv ortopeediline padi.

Millised olid tulemused

Kõiki neid punkte rikkudes või jälgides täheldasin unefaaside muutust, märkisin järgmisel päeval enda heaolu ja sooritusvõimet.

Võrdlesin oma unetulemusi enne ja pärast: sügava une faaside arv suurenes 2 korda (1:43-lt 4:02-le). Nende esinemissagedus on samuti suurenenud.

Selle tulemusel saavutasin eesmärgi ja vähendasin uneaega 8–9 tunnilt 5–6 tunnile. Samal ajal väsin vähem, tunnen end hästi ja mõtlen kiiresti terve päeva.

Midagi olulist, kui otsustate korrata

Ma ei ole arst. Seega, kui otsustate oma une eest tõsiselt hoolt kanda, unetundide arvu ja igapäevast rutiini muuta, peaksite enne alustamist konsulteerima arstiga.

Ta ütleb teile, kas see on teie jaoks ohutu, ja võib-olla ütleb teile, milline on parim viis probleemi lahendamiseks.

Valgel ajal teeb inimene tööd, siis vajab puhkust. Uni on iga organismi normaalne ja elutähtis periood. Mis see peaks olema? Kui palju und vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja ärgata samal ajal?

Tervislik uni – mis see on?

Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kellel on une kestus muutunud. Samad eksperdid juhtisid tähelepanu asjaolule, et unepuudus aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.

Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid, et meie uni muutuks tervislikuks.

1. Nõutav režiim. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, läheb meie bioloogiline kell, biorütmid, maha. Peab ütlema, et isegi nädalavahetustel ei tohiks une- ja ärkveloleku režiim muutuda. Vaatame väikelapsi, kes ei hooli sellest, kas on nädalavahetus või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
2. Une kestus. Teadlased vastasid küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Tervislik uni on aga katkematu uni. Kasulikum on magada sügavalt 6 tundi kui 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks eluks magama 6–8 tundi päevas.
3. Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks kiiresti normiks.
4. Vältige põnevaid keskkondi 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, välistades tüütud tegevused ja jõulise treeningu vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
5. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid hooldusi. Muutke see traditsiooniks, eriti neile, kellel on raskusi magama jäämisega. Seadke enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene sooritas aktiivseid toiminguid ja läks rahunemata magama, võib ta voodis pikka aega tossuda.
6. Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
7. Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Selles pole ruumi teleri ja arvuti jaoks. Madrats voodil, padi peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, nii et seal on täiesti võimatu televiisorit vaadata, tarbida, lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik soodustab kiiret uinumist ja tervislikku und.
8. Hea unenägu näitab head päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke tähelepanuta füüsilisi harjutusi ja jalutuskäike värskes õhus.
9. Vältige söömist enne magamaminekut. Viimane kord on soovitatav süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ja õhtusöök ei tohiks olla rikkalik.
10. Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise nimel.

Mis on unepuuduse oht

Nii saime teada, et inimene peab magama 6-8 tundi ööpäevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua - une kestuse rikkumise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse ohtliku nähtusega. Paljudel on tänapäeval tavaks nädala sees lühike uinak. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuuduse väidetavalt kella 12-13ni magamisega. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".

Unepuuduse tagajärjed:

• vähenenud immuunsus;
• vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
• südame-veresoonkonna haigused;
• peavalu;
• rasvumine (keha, justkui kaitstes end, püüab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
• meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel, tekib eesnäärmepõletiku oht);
• stressihormooni kortisooli taseme tõus;
• võib tekkida depressioon, unetus;

Peamine unepuuduse oht on keha normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Keha sees toimuvad keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une ja ärkveloleku rikkumine, puhkeaja kestus põhjustab väga tõsiseid sisemisi häireid, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülaltooduga.

Kuni teatud ajani saab inimene unepuudusega toime tulla tahtejõul elustiili muutes. Kroonilise unepuuduse tõttu võivad aga aja jooksul tekkida unehäired, millega ta ise toime ei tule.

Mis on unehäired?

• Unetus (insomnia) - inimesel on raske uinuda ja uneseisundis püsida.
• Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
• Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, öised epilepsiahood.
• Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
• Presomnilised häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
• Intrasomnia - sagedased ärkamised;
• Postsomnicheskie häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
• Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja peatumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
• Bruksism on une ajal tekkiv närimislihaste spasm – lõuad surutakse kokku, inimene krigistab hambaid.

Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haigusi, ülekaalulisust, immuunsuse langust, ärrituvust ja mälukaotust, lihasvalusid, krampe ja värinaid.

Unehäirete korral on vajalik pöörduda neuroloogi, psühhoterapeudi poole.

Kas pikast unest on abi?

Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peate kaua magama. Ööpäevas 10-15 tundi magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et unepuudus ja liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. Unehormooni ülekülluse korral hakkab inimene väga kiiresti üle töötama. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.

See on tingitud asjaolust, et kõik samad keha bioloogilised rütmid on häiritud. Selle tulemusena muutub tervislikuks eluks vajalike hormoonide tase. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust, mis kõik võib viia depressioonini.

Sageli valib inimene une, eemaldudes teadlikult olulistest asjadest, probleemidest ja traumeerivatest olukordadest. See halvendab veelgi tema seisundit ja suhteid lähedastega, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad ainult lumepalli.

Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada migreenihoogude sagenemist, vere stagnatsiooni veresoontes, vererõhu tõusu, turset jne.

Järeldus

Uneaja normid on tinglikud, sest igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Keegi vajab 6 tundi ja mõni vähemalt 8. Kuid me peame teadma keskmisi näitajaid, et oma režiimi õigesti üles ehitada.

Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on abinõuks pikk uni. Kuid enamasti muudab oma režiimi inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades oma keha.

Teadlased on leidnud, et inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi ja magavad sama palju tunde, elavad palju kauem kui need, kelle une kestus on päevade lõikes erinev.

Eksperdid ütlevad, et "magamine" ja "ülemagamine" on tervisele võrdselt kahjulikud. Unepuudus põhjustab südamesüsteemi haiguste arengut. Liigne magamine põhjustab kiiret väsimust ja töövõime langust.

1. Režiimi järgimine. Ainult sel juhul on unest rohkem kasu kui kahju, kui lähete samal ajal magama. Ka une kestus peaks olema sama. Kui režiimi rikutakse, on biorütmide - bioloogilise kella - tõrked. Tööpäevadel ja pühadel peaks une kestus olema sama. Täiskasvanud peavad väikelastelt eeskuju võtma, sest nende jaoks pole vahet, kas tegemist on puhke- või argipäevaga – nad lähevad magama ja ärkavad peaaegu samal ajal.
2. Une kestus. Tervislik uni peaks võrduma 8 tunniga: müüt või tegelikkus? Kui uni on pidev, piisab, kui inimene magab 6–8 tundi ööpäevas. Kui une ajal ärkab inimene sageli üles, siis sellest 8 tunnist talle ei piisa, ta tunneb end väsinuna ja ülekoormatuna. Selleks, et öösel hästi magada, tuleb päeval jääda rahulikuks ja mitte üle ergutada närvisüsteemi. Ainult sel juhul on hea ja tervislik uni.
3. Kui ärkad, tõuse kohe voodist välja. Pärast ärkamist soovib igaüks meist veel 5 minutit poolunes veeta. Selle aja jooksul saate uuesti magama jääda. Sa pead oma keha harjutama sellega, et pead tõusma samal ajal. Sellega harjub väga kiiresti ja sellest saab norm.
4. 1 tund enne magamaminekut on vaja ainult positiivseid emotsioone. Keha tuleb ette valmistada: te ei saa kohe enne magamaminekut askeldada ja aktiivselt spordiga tegeleda.
5. Lõõgastavad hooldused parandavad une kvaliteeti. Neil, kel on raskusi uinumisega, voodis pikalt visklemas ja keerlemas, on soovitatav käia duši all või vannis rahustavate ürtidega, kuulata rahustavat muusikat või jalutada pargis.
6. Võimalusel tuleks vältida päevast magamist. Kes magab öösel halvasti, on vastunäidustatud päeval magama minna.
7. Magamistuba peaks olema hubane "pesa". Arvutile ja telekale toas kohta ei ole. Uneaegse mugavuse tagamiseks peate valima ortopeedilise madratsi ja hea padja. Voodis lamades ei saa lugeda, telesarju vaadata, süüa. Enne magamaminekut tuleb tuba ventileerida. Värske õhu sissevool avaldab positiivset mõju unele.
8. Hästi veedetud päev on hea une võti. Aktiivne eluviis, kehaline harjutus ja jalutuskäigud õues tugevdavad närvisüsteemi ja soodustavad tervislikku und.
9. Ärge sööge enne magamaminekut.Õhtusöök ei tohiks olla raske ja hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kui sööte öösel rasket toitu, on see täis sagedasi ärkamisi, kuna keha peab seda kogu öö seedima.
10. Kohv, sigaretid ja alkohol. Oma tervise huvides peate neist sõltuvustest loobuma.

Kui halb on unepuudus

Unepuudus on tervisele ohtlik. Krooniline unepuudus on lühikese une tagajärg. Nädala sees on see paljude inimeste jaoks norm ja kõik ootavad nädalavahetust, et saaks korralikult magada. Laupäeval ja pühapäeval püütakse magada 12 tundi ööpäevas, püüdes nii kompenseerida unepuudust nädala sees. Keha jaoks on see olukord stressirohke. Arstid nimetasid seda nähtust "uniseks buliimiaks".

Unepuuduse tagajärjed:

• tähelepanu kontsentratsioon väheneb, inimene ei suuda keskenduda;
• ilmnevad peavalud;
• arenevad südamesüsteemi haigused;
• immuunsus väheneb;
• jõudlus halveneb;
• ilmub liigne kaal, mis põhjustab rasvumist;
• inimest piinab unetus, mõnel inimesel tekib masendus;
• kortisooli – stressihormooni – taseme tõus;
• meestel tekib testosterooni taseme 30% tõusu taustal kõht ja eesnääre võib muutuda põletikuliseks.

Unepuudus toob kaasa normaalsete biorütmide rikkumise. Päeva jooksul on igal süsteemil ja organil oma tegevus- ja puhkeperiood. Ka meie sees toimuvad keemilised reaktsioonid sõltuvad bioloogilistest rütmidest. Isegi väikesed muutused režiimis, kui une- ja ärkveloleku mustrid on päevade lõikes erinevad, põhjustavad tõsiseid tagajärgi - sisemisi häireid.

Unepuudusega peab inimene elu jooksul ise toime tulema. Kuid mitte kõik inimesed ei suuda iseseisvalt probleemidest üle saada ja unepuudust mõjutavaid tegureid kõrvaldada.

Unehäiretega seotud tagajärjed:

• Unetus (insomnia). Inimene kannatab selle pärast, et ta ei saa uinuda ja kui ta uinub, siis pole uni sügav;
• Parosomnia. Haigus väljendub selles, et inimene kogeb unes hirmu, tal on õudusunenäod. On uneskõndimine, enurees, epilepsiahood.
• Hüpersomnia. Inimene tahab kogu aeg magada.
• Intrasomnia. Sagedaste ärkamiste seisund keset ööd.

Une- ja ärkveloleku perioodi rikkumised põhjustavad endokriinsüsteemi haigusi, ainevahetus on häiritud, immuunsus väheneb, ärrituvus. Sageli esinevad sellised nähtused nagu lihasvalu, treemor, võivad ilmneda krambid.

Kui inimene magab rahutult, tuleb kindlasti otsida abi neuroloogilt, külastada psühhoterapeudi.

Miks on liigne magamine kahjulik?

Unepuudus on kindlasti kahjulik, kuid milliseid tagajärgi võib kaasa tuua pikk, kuni 10-12 tundi ööpäevas uni? Kui inimene magab kaua, on tal unehormooni üleküllus. See mõjutab väga kiiret väsimust ärkveloleku ajal. Sageli võite kuulda seda lauset: "Mida rohkem aega ma unes veedan, seda rohkem tahan magada." Ülemagamine vähendab immuunsust, põhjustab depressiooni.

Mõnikord läheb inimene magama teadlikult, et vältida pakiliste probleemide lahendamist või hetkeolukordades hirmust ülesaamiseks. Kuid sel juhul olukord ainult halveneb. Probleemid jäävad lahendamata ja lähedased kannatavad selle all.

Pikaajaline uni mõjutab rõhu tõusu, veri stagneerub veresoontes, migreenihood muutuvad sagedamaks, ilmnevad tursed (silmade all olevad kotid).

Tuleb märkida, et une jaoks kehtestatud raamistik on tingimuslik. Iga inimese jaoks määratakse ajaline une kestus puhtalt individuaalselt. Keegi tunneb end pärast 6-tunnist magamist suurepäraselt ja keegi ei maga 8 tundi piisavalt. Igaüks meist peab välja töötama individuaalse režiimi, eriti kuna eluolud sunnivad inimest leppima tõsiasjaga, et talle antakse vähe aega magada. Kuid pärast unepuudust peaks inimene oma jõu taastama, puhates hästi.

Lapsest saati on meile teada kuldne reegel, et täisväärtuslikuks ja tervislikuks eluks vajab inimene 8 tundi und. Aga kas see on tõesti nii? Selgus, et need normid on väga vananenud, kuna tervishoiuministeerium võttis need tagasi juba 1959. aastal. Nende normide aluseks võeti metoodilised soovitused astronautidele. Tolle perioodi astronautika kiire areng NSV Liidus avaldas käegakatsutavat mõju paljudele eluvaldkondadele, sealhulgas tavakodanikele. Tegelikult on astronautide vajadus pikas unes tingitud aju talitluse iseärasustest kaaluta olekus. Kuigi aastaid kehtisid need normid kogu täiskasvanud elanikkonnale, millel pole ruumiga midagi pistmist.

Mitu tundi peab inimene magama

30 aasta pärast viis Moskva Somnoloogia Instituut läbi ulatuslikud uuringud selle kohta, kui palju inimene magab. Nende uuringute tulemused on näidanud, et täiskasvanud inimene vajab magamiseks keskmiselt 5,5–7 tundi und päevas. Päevas 9 või enam tundi maganute pikaajaline jälgimine näitas, et 87%-l neist katsealustest tekkis aja jooksul mitmeid südame-veresoonkonna ja neuroloogilisi haigusi. Sellised katsealused kaebasid peavalude, väsimuse ja keha üldise toonuse languse üle. Miks see nii on, kui aastaid usuti, et pikk uni on tervise võti?

Unefaasid

Uni antakse inimesele füüsilise jõu ja vaimse aktiivsuse taastamiseks. Une ajal toimuvad ainevahetusprotsessid, info omastatakse ja tehakse kõigi kehasüsteemide "väiksemaid parandusi". Et aru saada, kui palju inimene magamiseks vajab, tuleb arvestada selle faasidega. Vaheldumisi, kiire ja aeglase une faasid, asendavad üksteist teatud põhimõttel ja igaüks täidab oma funktsiooni. Näiteks aeglase une faasis toimuvad rakkudes ainevahetusprotsessid ja hormonaalne süntees. REM-une faasis toimub info töötlemine ja assimileerimine, omandatud teadmiste süstematiseerimine ja järjestamine, mis aitab inimesel

Inimese ajul, nagu akumulaatoril, on aga teatav “mahutavus” ja unega ülemäärane “laadimine” viib närvisüsteemi enneaegse kulumiseni, põhjustades peaaegu sama palju kahju kui unepuudus. See, et ülekoormatud magavas ajus hakkavad domineerima inhibeerimisprotsessid, mõjub äärmiselt negatiivselt kõikidele organitele ja süsteemidele. Samuti on oluline, millises unefaasis inimene ärkab. Aeglase une faasi keskmine kestus on 2 tundi, kiirel 20 minutit. Ligikaudu iga 2 tunni ja 20 minuti järel saate REM-une faasis ärgata keha jaoks stressivabalt, kuna aju tajub seda ligikaudu samamoodi kui ärkvelolekut. Tavaliselt tunneb inimene REM-unes ärgates end lahke ja puhanuna.

Kui palju inimesi saab magama jääda

Keskmise statistika kohaselt ei saa inimene magada kauem kui 4 päeva. Just nelja päeva nimetatakse kriitiliseks piiriks, mille ületamisel hakkavad psüühikas arenema pöördumatud protsessid.

Püüdes mõista, kui palju inimene ilma magamata hakkama saab, otsustasid paljud meeleheitlikud katsed. Nii püstitas Californiast pärit Robert McDonald 1986. aastal ärkvelaja absoluutse maailmarekordi – 453 tundi 40 minutit (peaaegu 19 päeva). Seni pole ühestki allikast infot, mis rekordiomanikuga hiljem juhtus ja milleks selline eksperiment tema jaoks välja kujunes.

Unetu eksperiment

Blogija ja eksperimentaator Vitali Popov tegi enda peal katse, et teha kindlaks, kui palju inimesi suudab ärkvel püsida. Selle tulemusel suutis Vitali 7 päeva vastu pidada. Tema sõnul oli kahel esimesel magamata päeval tunda vaid nõrkust ja kerget iiveldust. Kolmandal päeval hakkas kaduma side reaalsusega, päeva ja öö piir hakkas hägustuma. Neljandal päeval hakkas teadvus perioodiliselt välja lülituma ja Vitali hakkas ennast justkui väljastpoolt jälgima. Viiendal päeval kadusid kõik murettekitavad sümptomid, jäid ainult nõrkus ja iiveldus, mida täheldati esimesel päeval. Kuuendal päeval algasid tõsised hallutsinatsioonid ja kinnisideed. Kõne on aeglane, reaktsioonid valule on tuhmid. Seitsmendal päeval otsustati katse katkestada, sest unepuudusest tekkisid mälulüngad, lõpuks kadus isu, domineerisid pärssimise protsessid, reaktsioonid välistele stiimulitele hakkasid hääbuma - hakkasid loksuma. Vitali sõnul lõppes eksperimendist väljumine 10-tunnise unega, ilma et sellel oleks negatiivseid tagajärgi. Kuid see on pigem üksiku inimese individuaalne omadus, kuna enamik neist katsetest lõpeb tavaliselt tõsiste vaimsete häirete tekkega.

Uni on universaalne ravim hingele ja kehale. Kuid nagu iga ravimit, tuleb seda võtta ettevaatlikult ja targalt. Võtke seda iga päev piisavas koguses, kuid igal juhul ärge kuritarvitage. Pidage meeles iga organismi individuaalseid vajadusi ja omadusi ning arvestage omadega. See aitab teil püsida parimas vormis ja säilitada kõrget elukvaliteeti paljudeks aastateks.