Je, ni wanga gani kwenye meza ya chakula. Jinsi ya kupunguza mafuta kwenye lishe yako ya kila siku. Wakati wa Kula Wanga

Kila chakula chenye asili ya kikaboni kina virutubisho kama vile protini, mafuta na wanga. Ili kujua ni wanga gani, unahitaji kufikiria kuwa digestibility ya vitamini na microelement yoyote inategemea wao, na pia kutoa mwili kwa nishati.

Wanga - ni nini?

Wanga ni jamii ya sukari rahisi na ngumu ambayo ni sehemu ya tishu zote za mwili wa binadamu na wanyama. Dutu hii ndio "nyenzo za ujenzi" kubwa zaidi za kikaboni kwenye sayari. Kemia inadai kwamba misombo hii ya kaboni hupatikana na viumbe hai kupitia mchakato wa photosynthesis. Katika toleo la zamani zaidi, kimetaboliki ya wanga hufanywa na mimea. Kuingia ndani ya mwili kutoka nje, hugeuka kuwa nishati safi kwa kazi ya mifumo yote ya chombo.

Je, kazi za wanga ni nini?

Utaratibu wa hatua ya dutu unaonyesha kuwa tabia yake kuu inapaswa kuzingatiwa nishati. Kwa kuongezea, wanasayansi huita kazi kama hizi za wanga kama:

1. Kimuundo- hutumika kama msingi wa kujenga seli za mimea na viumbe hai.
2. Kinga- ni mlinzi kutokana na athari za uharibifu wa mazingira ya nje na ya ndani.
3. Hifadhi- kushikilia wengine vipengele vya lishe katika mwili.
4. Udhibiti- uanzishaji michakato ya utumbo katika njia ya utumbo.
5. Anticoagulant- athari kwenye na ufanisi wa antitumor.

Oxidation ya 1 g ya wanga hutoa kuhusu 20 kJ ya nishati ya wavu. Kwa ziada, hujilimbikiza misa ya misuli na ini kama glycogen. Wakati wa kupumzika baada kazi ya kimwili Viwango vya glycogen hurejeshwa kutoka kwa rasilimali hizi za mwili. Wanga sahihi hutekeleza kila moja ya kazi hizi kutokana na ukweli kwamba orodha nzima ya vitu muhimu huingia ndani ya mwili pamoja nao:

• wanga;
• glucose;
• heparini;
• chitin;
• fructose;
• deoxyribose.

Faida za wanga

Karibu nusu ya vitu vyote vinavyoingia ndani ya mwili wa binadamu wakati wa mchana ni wanga. Upungufu wao katika chakula huathiri mara moja hali ya afya: utendaji wa misuli ya moyo huvunjika, hupungua, mfumo wa neva unashindwa. Kuu mali muhimu vitu vinazingatiwa

1. Ugavi wa nishati. Kila shughuli, kama vile kutembea au kupiga mswaki, inahitaji juhudi fulani. Wanga huwa na glucose, ambayo huvunjwa ndani njia ya utumbo kwa wanga na sukari. Kiwanja hiki kina insulini inayoweza kufyonzwa ndani ya damu kwa sekunde. Kujua ni wanga gani ni muhimu, unaweza kudhibiti kiwango chake kutoka nje katika ugonjwa wa kisukari mellitus;
2. Kupambana na magonjwa yanayosababishwa na matatizo michakato ya metabolic . Chakula kilicho na nyuzi za wanga hutumika kama aina ya "ngao" kwa watu wanaolazimishwa kuishi nao, cholesterol ya juu au hatua mbalimbali fetma. Mlo kulingana nao huimarisha shinikizo la damu na normalizes kiwango cha moyo;
3. Udhibiti wa uzito. Kuelewa ni wanga gani, unaweza kujifunza jinsi ya kudhibiti uzito mwenyewe mabadiliko katika orodha ya bidhaa zinazotumiwa. Wanga haiwezi kuachwa kabisa wakati wa kupoteza uzito ikiwa uhifadhi wa muda mrefu umepangwa. matokeo yaliyopatikana. Chakula cha nafaka nzima hupunguza uwiano wa mafuta katika mwili;
4. Kuongeza hisia. Uchunguzi unathibitisha kwamba kula vyakula vilivyo na wanga nyingi huongeza uzalishaji wa serotonin, homoni afya njema na matumaini. Watu walio na lishe duni katika vitu hivi hupata uzoefu unyogovu zaidi, wasiwasi na milipuko ya hasira.

Madhara ya wanga

Ubaya kuu ambao chakula kinaweza kusababisha ni kula kupita kiasi, ambayo ina athari mbaya kwenye mwili. Wakati mwili hufanya upungufu na kuna wingi wa ziada, ubadilishaji wa wanga ndani ya mafuta huanza, iliyowekwa kwenye kiuno, pande na matako. Kula protini na mafuta ni ngumu zaidi kuliko kula wanga kutokana na ladha yao utamu. Wanga ni matajiri katika pipi, chokoleti, keki yoyote, pipi, vinywaji vya kaboni. Vyakula hivi vinakusudiwa kufurahishwa wakati wa mafadhaiko, lishe kali au njaa ya usiku.

Wanga, ambayo husababisha hatari fulani ya kiafya, huitwa iliyosafishwa. Hazijaza "sanduku la pesa" la nishati ya mtu, lakini huimaliza, wakati wao wenyewe hugeuka kuwa mafuta. iliyosafishwa wanga kwa urahisi synthesized artificially, na kwa hiyo si kubeba faida yoyote. Uchachushaji na usafishaji wa viwandani umeondoa ufumwele wa aina zake zote za ufuatiliaji. Sukari iliyosafishwa imejilimbikizia sana, ambayo inaelezea umaarufu wao na baa za chokoleti, vinywaji baridi, na chips.

Wanga rahisi na ngumu

Dutu zote za kikaboni za kaboni zinaweza kugawanywa katika makundi mawili:. Wanatofautishwa na mpangilio wa ushawishi kwenye seli za mwili na muundo wa kemikali. wanga rahisi(wengi wao husafishwa) huvunjika ndani ya monosaccharides 1-2 - hii ndio ambapo mchakato wa kugawanyika kwao huacha. Wanga wa haraka na polepole (zinaitwa ngumu) ni tofauti na kila mmoja: mwisho hujumuisha monosaccharides 3 au zaidi, ambayo huwawezesha kufyonzwa kwa muda mrefu na haraka kupenya ndani ya seli.

wanga rahisi

Wanga rahisi hufanya sawa na kafeini: nishati iliyosindika kutoka kwao inafyonzwa na mwili haraka, lakini haidumu kwa muda mrefu. Wao ni wa siri kwa sababu wana sukari inayoyeyuka haraka, ambayo huongeza viwango vya sukari ya damu. wanga wanga katika matumizi ya mara kwa mara kusababisha usawa wa sukari na kuongeza hatari ya fetma na kisukari. Kwa hivyo, unapaswa kupunguza matumizi ya vikundi vifuatavyo vya chakula:

• juisi za vifurushi;
• matunda ya wanga (papai, ndizi);
• nafaka na wanga ya viazi;
• vitafunio;
• pasta kutoka kwa aina laini za ngano;
• nafaka za papo hapo;
• bidhaa za mkate kutoka unga wa kawaida.

Je, wanga tata ni nini?

Wanga wa muda mrefu au ngumu hukuruhusu kula kidogo mara nyingi kwa sababu ya uhifadhi wa muda mrefu wa nishati mwilini, kwa hivyo ni rafiki mzuri kwa lishe yoyote, haswa ikiwa inalenga kupigana. uzito kupita kiasi. Wana kiwango cha chini, ambacho kinapimwa na kiwango cha kunyonya kwa wanga katika seli. Kwa kiwango cha GI kutoka 0 hadi 100 wanga wenye afya kukusanya si zaidi ya vitengo 50. Lishe ambayo iko ndani ya wigo wa kawaida hii inapewa watu wote feta.

Kabohaidreti tata inaweza kupatikana katika:

• kunde;
• nafaka;
• mkate wa nafaka nzima;
• pasta ya ngano nzima;
• mboga ( pilipili hoho, vitunguu, zukini, lettuce, mchicha, parachichi, maharagwe ya kijani, aina zote za kabichi);
• matunda, na maudhui ya chini sukari (pears, apples, grapefruits, machungwa, kiwi, persikor);
• kijani.

Mtu yeyote anayesumbuliwa na njaa na kushiba haraka anapaswa kujua ni wanga gani huchukuliwa kuwa salama. Bidhaa kama hizo zina sifa kadhaa ambazo zinaweza kutofautishwa kati ya anuwai ya vitu vilivyosafishwa:

• utungaji wa kikaboni bila GMO na viboreshaji vya ladha;
• viwango vya chini vya gluten na vipengele vingine vya allergenic sana;
• hakuna matibabu ya uharibifu;
• maisha ya rafu ambayo hukutana na mawazo halisi kuhusu chakula cha asili.

Vyakula vyenye wanga

Ili kugundua misombo ya kaboni yenye afya, unahitaji kusoma orodha ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic mapema. Vyakula vyenye wanga vinajumuishwa kwenye meza maalum iliyoundwa na kupendekezwa na wataalamu wa lishe. Miongoni mwao, inafaa kutaja kando wale ambao wanachukuliwa kuwa wa juu muhimu kwa mwili mtu:

1. Mboga na matunda. Watermeloni, raspberries, blueberries, pears na plums vyenye mengi nyuzinyuzi za chakula, maji na sukari tata. Matunda ya makopo kuhifadhi mali sawa ikiwa glucose haikuongezwa kwao wakati wa usindikaji.
2. Nafaka nzima. ni chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kwenda siku bila kuoka, lakini wanaogopa matokeo ya kula nafaka iliyosafishwa ya kalori. Zina zinki, seleniamu na magnesiamu ambayo ni faida iliyoongezwa.
3. Kunde. Maharage, mbaazi, vifaranga na dengu ni mabingwa katika suala la maudhui ya protini. Kujua ni wanga gani na jinsi ni muhimu kuchanganya na protini, wanariadha hutegemea maharagwe kabla ya mashindano.
4. Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

Unahitaji wanga ngapi kwa siku?

Mahitaji ya nishati ya kila siku hutegemea rhythm ya maisha ya binadamu. Kiwango cha wanga kwa siku kwa watu wenye kazi ya kukaa na kazi kazi ya kimwili hutofautiana. Ikiwa wanariadha hutumia takriban 3000 Kcal, basi wasimamizi wa ofisi kujilinda kutokana na kuajiri paundi za ziada usizidi kawaida ya 1500 kcal. Mapendekezo ya wataalamu wa lishe yanapendekeza kwamba lishe inapaswa kuundwa kama ifuatavyo: 45-65% ya chakula inapaswa kuwa na wanga tata.

Wanga kwa wanariadha

Watu ambao huvumilia mazoezi mazito ya mwili mara kwa mara wanahitaji kufuatilia kila mara ulaji wao wa chakula, ulaji wa chakula na idadi ya kalori. Baadhi yao wanajua kuwa wanga kabla ya mazoezi hutumiwa kuongeza uvumilivu, lakini wanakubali kujaribu kuwaacha. Kuna maoni potofu ambayo inazingatia upungufu wa kipengele hiki kama njia ya kulazimisha mwili kuchoma mafuta zaidi, ambayo inakuwa chanzo muhimu cha nishati katika kesi za dharura.

Uthibitisho kwamba nadharia hii ni ya kipuuzi ni utaratibu wenyewe wa usindikaji wa vitu vilivyopatikana kutoka kwa chakula. Wanga tata huhifadhi nishati kwa muda mrefu, na mafuta ni sawa na rahisi: hubadilishwa polepole kuwa mafuta kwa misuli na kuchoma haraka, na kusababisha kuvunjika na hitaji la chakula kipya. Wataalamu wa lishe wana hakika kwamba wanga kama vile glycogen na nyuzinyuzi hufanya kazi vizuri pamoja na mafuta ikiwa tu huchukuliwa katika chakula pamoja.

Nishati huingia ndani ya mwili wa binadamu kupitia chakula, na wauzaji wake wakuu ni wanga, ambayo kimsingi inawajibika kwa malezi ya nishati kwenye misuli na. viungo vya ndani. Kwa kupata wanga wa kutosha, tunatoa pia utendaji kazi wa kawaida tishu za ubongo. Ikiwa unajua ni vyakula gani vyenye wanga na kula kila siku, huwezi kuwa na wasiwasi kuhusu hali hiyo. mfumo wa neva, na kuiweka kwa urahisi, bila wanga mtu hawezi kusonga na kufikiri kwa usahihi. Makini na wanga inapaswa kuwa zaidi wale wanaohusika katika michezo ya kazi, ambao kazi yao inahusiana na shughuli za kimwili na wale ambao wanataka tu kuwa nao takwimu nzuri na misuli, sio mafuta.

Aina za wanga na athari zao kwa wanadamu

Kujua ni vyakula gani vina wanga nyingi, wengi huwapa upendeleo, wakisahau kuwa ziada mara nyingi huwa hatari, na ziada ya wanga mwilini inaweza kusababisha. uzito kupita kiasi na unene. Kwa kuongezea, inafaa kujua kuwa zote mbili ni chanya (polepole) na hasi (haraka). Kabohaidreti chanya, ambayo pia huitwa isiyosafishwa, haibadilishwa mara moja katika mwili, kwa hivyo nishati hutolewa hatua kwa hatua, kama kwa wanga hasi au iliyosafishwa, hubeba kalori za ziada na inaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili.

wanga haraka

Bidhaa zilizo na wanga zinawasilishwa kwa aina mbalimbali, kati yao kuna bidhaa zilizo na kutosha monosaccharides kama vile sukari, fructose na galactose, pamoja na disaccharides, kati ya ambayo lactose, maltose na sucrose inapaswa kutofautishwa. ni wanga haraka, ambayo inachukuliwa kuwa ya manufaa kwa mwili, kwa vile huingizwa vizuri na mwili wetu, mara moja huingia kwenye damu. Mojawapo ya kabohaidreti za haraka zinazoweza kuyeyushwa kwa urahisi ni sukari, ambayo ubongo wetu unahitaji, kwa hivyo watu wanaohusika katika kazi ya akili hawawezi kufanya bila hiyo.

Orodha ya vyakula vyenye wanga ni pamoja na yale yaliyo na fructose. Ingawa ulaji mwingi wa sukari unaweza kuwa na madhara, fructose, ingawa tamu mara mbili, inafaa hata kwa watu wanaougua kisukari kwa sababu inafyonzwa na mwili kwa muda mrefu kuliko glucose.

Pamoja na maziwa na bidhaa za maziwa yenye rutuba lactose huingia ndani ya mwili wa binadamu, ambayo imevunjwa ndani njia ya utumbo, kugeuka kuwa galactose, ambayo haipatikani katika fomu yake safi katika chakula. Galactose, kwa upande mwingine, inabadilishwa kuwa sukari kwenye ini ya mwanadamu. Lactose, kama disaccharides zingine, inachukua polepole na mwili, ni muhimu kwa watoto na hurekebisha microflora ya matumbo, ambayo ni muhimu kwa wazee.

Miongoni mwa disaccharides, pia kuna adui halisi wa watu ambao wana tabia ya kuwa overweight - sucrose, ambayo ni kabohaidreti katika fomu yake safi, ambayo, inapoingia ndani ya mwili, huwekwa kwa namna ya paundi za ziada. Chanzo cha uzito kupita kiasi pia ni maltose, ambayo hupatikana katika bia na bidhaa zingine.

Je! unajua kuwa pombe hupunguza mchakato wa lipolysis (kuvunjika kwa seli za mafuta), kwa hivyo kunywa pombe kutafanya iwe ngumu sana kwako kupunguza uzito.

Wanga wa polepole

Baada ya kuelewa ni vyakula gani vina wanga haraka, unaweza kuendelea na polysaccharides - wanga ngumu au polepole. Haziwezi kuchukuliwa kuwa muhimu sana, hata hivyo, katika kiasi kidogo na zinahitajika kwa mtu, licha ya ukweli kwamba matumizi makubwa ya glycogen, wanga, fiber na pectini, yaani ni ya kundi hili, inaweza kusababisha uzito wa ziada. Kwa kuwa na ufahamu wa vyakula gani vyenye wanga polepole na kupunguza ulaji wao, unaweza pia kujikwamua matatizo mengine ya afya. Complex wanga vyenye idadi kubwa ya vipengele vya muundo, ambayo haipatikani na mwili mara moja.

Polysaccharide ya hifadhi katika mwili wa binadamu ni glycogen, ambayo, katika kesi ya uhaba wa wanga, hugeuka kuwa glucose. Mtoaji mzuri wa wanga kwa mwili ni wanga, ambayo, kwa sehemu kubwa, inafyonzwa vizuri na mwili, ikiwa hatuzungumzii juu ya wanga sugu, ambayo huchochewa na bakteria kwenye utumbo mpana, ambayo inachangia kuhalalisha. microflora ya matumbo.

Wanga wa polepole huingizwa kwa muda mrefu, hivyo hutumiwa vizuri asubuhi. Nishati yao ni ya kutosha kwa siku nzima.

Bidhaa zilizo na wanga na vikwazo kwa matumizi yao

Kutokana na kuwepo kwa makundi mawili ya wanga, meza ya bidhaa zenye wanga imegawanywa katika sehemu mbili. Kutoka sehemu ya kwanza unaweza kujua ni vyakula gani vyenye wanga haraka, katika sehemu nyingine ya orodha ni vyakula vyenye wanga polepole. Kwa hali yoyote, licha ya faida na madhara ya wanga fulani, unahitaji kujua ni bidhaa gani ziko ili kupanga sahihi, chakula bora bila kuvuruga kimetaboliki.

• Chanzo kizuri cha glucose ni matunda, ikiwa ni pamoja na umakini maalum wanastahili zabibu, ndizi, cherries, raspberries na cherries. Pia, kiasi kikubwa cha glucose kinapatikana katika mboga - malenge na kabichi.
• Orodha ya bidhaa zilizo na wanga zinaweza kuendelea na watermelon, peari, jordgubbar, apples, currants nyeusi na asali, matajiri katika fructose na muhimu kwa wagonjwa wa kisukari.
• Chanzo cha lactose katika mwili wa binadamu ni, kama ilivyotajwa tayari, maziwa na bidhaa za maziwa.
• Sucrose hupatikana katika fomu yake safi katika bidhaa hizo ambazo haziwezi kuitwa muhimu - katika sukari, jam, nyingi bidhaa za mkate, katika ice cream na vinywaji vitamu.
• Maltose, pamoja na bia na malt, iko katika asali na aina fulani za keki.
• Orodha ya bidhaa zenye wanga tata, unaweza kuanza na bidhaa za wanyama, na hasa ini, ambayo ina kiasi kikubwa glycogen.
• Wanga huingia kwenye mwili wa binadamu kupitia viazi, ndizi, mchele na kunde - maharagwe, dengu, mbaazi na maharagwe. Wanga pia hupatikana katika malenge, nyanya, kabichi na mboga nyingine.

Kumbuka: hakuna wanga mbaya, yote ni kuhusu wingi. Wengi wa vyakula vyenye kiasi cha kutosha cha wanga haviwezi kudhuru mwili wa binadamu; pia kuna vyakula vyenye kiasi kikubwa cha wanga kati yao. Kwa hivyo, wakati mwingine inafaa kusikiliza maoni ya wataalamu wa lishe ambao wamekataa baadhi ya bidhaa hizi. Hawashauri, kwa mfano, kutumia vibaya bidhaa kama vile keki na vyakula vingine vitamu; unapaswa pia kuwa mwangalifu kuhusu keki, samaki wa makopo na vijiti vya kaa. kula kidogo semolina, mchele na shayiri ya lulu, na matunda mengi yanapaswa kutibiwa kwa uangalifu zaidi. Ikiwa unataka kuwa na takwimu nzuri, usahau kuhusu maziwa, mafuta ya sour cream na kefir. Wakati huo huo, unaweza kula kwa usalama vyakula vya chini vya mafuta, mafuta ya mzeituni, samaki konda, mayai ya kuku, nyama na hata sausage na sausages, jambo kuu ni kwamba ni ya kawaida, bila frills.

Jedwali la wanga katika vyakula husaidia kufikiria upya mlo wako. mlishe zaidi bidhaa muhimu na uondoe ziada, ambayo haifai, lakini imewekwa kwenye kiuno.

Jedwali: wanga katika chakula

Wanga au hidrokaboni ni dutu nyingi zaidi duniani. Lakini kutegemea muundo wa kemikali wanaweza kuchukua kabisa fomu tofauti. Kwa hiyo, maudhui yao yanatofautiana sana kulingana na chanzo cha chakula.

Kwa mfano, katika mimea, wanga hufanya hadi 80% kwa uzito. Katika wanyama, wao ni kidogo sana, si zaidi ya 2 - 3%.

Maziwa

Bidhaa za maziwa mara nyingi hujumuishwa kwenye menyu wakati chakula cha mlo, kwa kuwa hawana kiasi kikubwa cha kalori na wanga. Sukari zao zinawakilishwa zaidi na lactose, ambayo katika maziwa safi haina zaidi ya 5.2%.

Kuna sukari kidogo hata katika vyakula vilivyochakatwa, kwani huvunjwa na bakteria ya asidi ya lactic wakati wa kuchachusha.

Aliyenenepa zaidi bidhaa ya maziwa kabohaidreti kidogo iliyomo. Na kinyume chake.

Bidhaa za nyama na nyama

Nyama na bidhaa za nyama kivitendo haina wanga.

Mara chache, misombo hii inapatikana kama glycogen kwenye nyuzi za misuli. Nambari kubwa zaidi hidrokaboni hupatikana katika bidhaa zilizosindika sana, katika utengenezaji wa ambayo sukari, viungo na malighafi ya mboga huongezwa.

Mara nyingi, kwenye kifurushi na nyama, yaliyomo ya wanga hayaonyeshwa tu, au 0 g imeandikwa.

Katika nafaka, nafaka na kunde

Nafaka ni nyingi zaidi chanzo muhimu wanga. Misombo hii iko katika nafaka na maharagwe katika fomu isiyoweza kumeza - nyuzi, na wanga inayoyeyuka kwa urahisi. Wanga katika nafaka na kunde sio tu kutoa nishati, lakini pia kucheza jukumu muhimu katika usagaji chakula.

Umuhimu wa kula afya unakua kila siku. Idadi kubwa ya bidhaa hutengenezwa kwa kutumia madhara vitu vya kemikali. Wakati wa kununua bidhaa za chakula kuna mashaka ya ubora na manufaa yao. Lakini kula afya Sio tu kula chakula cha kikaboni. Neno hili pia linamaanisha njia sahihi na ya busara ya lishe, kuanzisha kiwango cha matumizi ya protini, mafuta na wanga kwa siku. Leo tutajua ni vyakula gani vina wanga zaidi, lakini kwanza tutazingatia kile tunachohitaji.

Je, wanga ni kwa ajili ya nini?

Takriban nishati zote zinazopokelewa na mwili hutoka kwa wanga. Aidha, wao huchangia katika utendaji wa kawaida na kamili wa ubongo. Kwa ujumla, kwa operesheni ya kawaida kiumbe chote ni muhimu. Wanga ni ya aina 2: rahisi na ngumu. Ya kwanza, ni monosaccharides, inawakilishwa na fructose na glucose. Pia, aina ya kwanza inajumuisha disaccharides: sucrose na maltose. huitwa polysaccharides, ni pamoja na wanga, nyuzi na glycogen. "Ni tofauti gani katika kile ninachotumia?" - unauliza. Jambo ni kwamba matumizi ya kupindukia ya aina moja au nyingine inaweza kusababisha kupotoka kubwa katika utendaji wa mwili (kwa mfano, fetma). Kila kitu ni muhimu, lakini kwa kiasi. Sasa hebu tuendelee kwenye swali la vyakula ambavyo vina wanga zaidi.

Bidhaa zinazotumia nishati nyingi

Wacha tuanze na monosaccharides. Wanaweza kupatikana kwa kiasi kikubwa katika asali, mboga mboga na matunda. Monosaccharide ya kawaida inachukuliwa kuwa glucose. Ni chanzo rahisi na cha haraka cha nishati, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa ubongo. Kwa juu msongo wa mawazo inashauriwa kutumia chokoleti ya giza, ambayo pia ni matajiri katika glucose. Karoti, kabichi, malenge, cherries, raspberries, ndizi, zabibu na maboga yote yana monosaccharide hii.

Fructose - zaidi chaguo salama matumizi ya wanga. Inaweza kutumika hata kwa watu hao ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari (ndani ya mipaka inayofaa, bila shaka). Fructose inafyonzwa kwa muda mrefu zaidi kuliko sukari. Inapatikana katika pears, apples, zabibu, watermelons, jordgubbar na currants nyeusi.

Disaccharides hufyonzwa kwa muda mrefu zaidi kwa sababu ya ngumu zaidi muundo wa molekuli. Wakati wa kujibu swali la vyakula vilivyo na wanga zaidi, tunaweza kuzungumza kwa ujasiri chakula kitamu. Pipi, ice cream, vinywaji, jam, sukari ya kawaida - yote yana kiasi kikubwa sucrose, adui mkuu wa lishe zote. sucrose (wanga mwonekano safi) ni sababu kuu ya uzito wa ziada, matumizi makubwa ya hayo yanaweza kuishia kwa kushindwa si tu kwa takwimu yako, bali pia kwa afya ya viumbe vyote.

Vyakula vyenye wanga vina kalori nyingi. Kulingana na hili, ni muhimu kudhibiti idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku ili kuepuka kula na uzito wa ziada. Polysaccharides (wanga wanga) hupatikana katika pasta, nafaka, mkate, karanga, na kadhalika. Vile vinakumbwa na kuingia ndani ya mwili wetu hatua kwa hatua, kwa kusema, "katika sehemu". Ikiwa unafikiri juu ya vyakula gani vina wanga zaidi (yaani polysaccharides), basi unahitaji kuendelea na ukweli kwamba moja ya hayo ni wanga. Na hii inaomba hitimisho: kunde na nafaka, viazi, ndizi na nyanya zina kiasi kikubwa cha wanga tata.

Kwa muhtasari

Kuwa na taarifa kuhusu vyakula ambavyo vina wanga zaidi, unaweza matatizo maalum kujenga mgao wa chakula, ambayo aina zote mbili rahisi na ngumu zitakuwepo. Mbali na wanga, mwili unahitaji protini na mafuta. kawaida huwa na protini. Kufuatilia kwa makini kiasi cha vipengele vyote vya chakula na jumla ya maudhui ya kalori ya chakula. Ulaji mwingi wa mafuta na wanga unaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana na magonjwa mengine.

Chanzo kikuu cha nishati ambayo mtu huchukua kutoka kwa chakula ni wanga, rahisi na ngumu. Wao ni muhimu kwa ajili ya malezi ya nishati katika tishu mwili wa binadamu kwa protini ya kawaida na kimetaboliki ya mafuta. Wanaunda, pamoja na protini, enzymes mbalimbali na homoni, secretions tezi za mate. Kwa hivyo, vyakula vyenye wanga lazima viwepo katika lishe ya kila mtu. Na wacha wataalamu wa lishe wabishane juu ya madhara na faida zao, haiwezekani kabisa kuwatenga wanga kutoka kwa lishe. Ukosefu wa monosaccharides (glucose, galactose, fructose) na polysaccharides (maltose, sucrose) itasababisha kuzorota kwa mafuta ya ini na dysfunction ya chombo hiki muhimu kwa wanadamu.

Lakini ziada itasababisha kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya insulini na kuchangia katika malezi ya mafuta. Kwa hivyo, ni muhimu sana kudumisha usawa na kula sawa. Menyu ya wanga inahitajika zaidi na watu wanaohusika katika shughuli za akili.

Wanga nzuri na mbaya

• Kiwango cha wastani cha wanga katika lishe ya mtu yeyote ni takriban 400-500 gramu. Kwa kawaida, wanaweza kugawanywa katika madarasa mawili: chanya na hasi. Hasi ni pamoja na sukari iliyomo katika pombe (divai, liqueurs), pipi, keki, ice cream, vinywaji vya kaboni tamu. Chakula kama hicho hutumiwa vizuri kwa idadi ndogo, kwa kuwa ina kalori nyingi tupu, husababisha uchovu. uhai viumbe.
• Wanga ni kabohaidreti chanya. Mboga na karanga, kunde na nafaka, pasta ni tajiri sana ndani yao. Mchakato wa kubadilisha wanga kuwa sukari rahisi ni polepole. Kawaida inachukua kama masaa sita. Sahani kutoka kwa karanga, mboga mboga, maharagwe hukidhi njaa muda mrefu, ambayo haiwezi kusema juu ya pipi na pombe.
• Matunda yenye nyuzinyuzi pia ni chanzo kizuri cha wanga. Inaboresha kazi ya matumbo na huondoa cholesterol "mbaya". Fiber nyingi kwenye pumba za ngano.

Bidhaa zilizo na wanga: orodha

Ikiwa unatazama orodha ya bidhaa zilizo na wanga, utaona kwamba wengi wa monosaccharides na polysaccharides hupatikana katika pipi, sukari, jamu, marmalade, zabibu na biskuti za siagi. Zaidi ya gramu 65 za hizi misombo ya kemikali hupatikana katika nafaka na pasta. Lakini katika mboga mboga na matunda, kama vile karoti, tikiti, peaches na watermelons, matunda: blueberries, jordgubbar, currants na gooseberries - kuna wachache wao.

1. Bidhaa zenye sana maudhui kubwa(zaidi ya gramu 65 kwa gramu 100 za bidhaa). Hizi ni asali, jamu, pipi, keki tamu, Buckwheat na uji wa semolina.
2. Bidhaa zilizo na maudhui ya juu (kutoka 40 hadi 65 gramu). Hizi ni pamoja na mkate wa rye na ngano, halva, keki, maharagwe, mbaazi na chokoleti.
3. Bidhaa zilizo na maudhui ya wastani (gramu 11-20). Hizi ni juisi mbalimbali za matunda, viazi, zabibu, beets, ice cream.
4. Bidhaa zilizo na maudhui ya chini (5-10 gramu). Kutoka kwa mboga, kikundi hiki kinajumuisha zukini, kabichi, malenge, kutoka kwa matunda - melon, pears, peaches, machungwa na apricots.
5. Bidhaa zilizo na maudhui ya chini sana (2-4.9 gramu). Hizi ni maziwa, kefir, cream ya sour, jibini la jumba, matango, mandimu, vitunguu vya kijani.

Kwa hivyo, unaweza kuona kwamba katika orodha ya bidhaa zilizo na wanga, kwa utaratibu wa kushuka, mahali pa kwanza ni

keki "zenye madhara", na mwisho - bidhaa za maziwa. Pipi zinapaswa kuliwa kidogo iwezekanavyo, lakini bidhaa za maziwa zinapaswa kuingizwa katika chakula mara nyingi zaidi.

Usambazaji sahihi wa wanga katika orodha ya kila siku

Wakati wa kuunda sehemu yako ya chakula, unahitaji kukumbuka kuhusu kanuni muhimu sehemu ya tatu. Hii ina maana kwamba sahani inapaswa kuwa na theluthi mbili ya chakula cha kabohaidreti na theluthi moja ya chakula cha protini. Lakini mafuta haipaswi kutumiwa vibaya: sehemu yao katika sahani haipaswi kuzidi asilimia mbili. Hii itawawezesha watu ambao ni overweight kupoteza uzito haraka, na wengine ambao wana uzito wa kawaida, kuunga mkono.

Bora zaidi, mwili huchukua wanga asubuhi, lakini kwa chakula cha jioni unahitaji kula vyakula vya protini. Wataalam wa lishe hawapendekezi kushikamana na lishe isiyo na wanga, unahitaji tu kuacha kula wanga rahisi (bidhaa za kumaliza nusu, bidhaa za unga, sukari), kuzibadilisha na zile ngumu (mkate mzima, mchele wa kahawia). Lishe isiyo na wanga inaweza tu kufanywa ndani kesi za kipekee kama dawa.